Treino ABC para hipertrofia:

rotina completa para resultados

rápidos
Última atualização 05/06/2020

Existem centenas de treinos para hipertrofia, mas o lendário treino

ABC se destaca quando o objetivo é hipertrofia seja você um
iniciante, intermediário ou avançado.

Sim.

Através da divisão ABC é possível

separar os grupos musculares da
forma mais eficiente para
proporcionar hipertrofia.

Em um dia podemos treinar todos

os músculos que empurram como
peitoral, tríceps e ombros.

No outro, podemos treinar todos os músculos que puxam como

costas, bíceps e antebraços.

E quadríceps, posteriores e panturrilhas isoladamente no terceiro.

Basicamente,podemos treinar grupos musculares com sinergia sem

um afetar a recuperação do outro.

Mas o principal benefício da rotina é permitir treinar cada grupo

muscular duas vezes na semana.

O que pode fazer toda a diferença para quem busca hipertrofia.

Conteúdo do texto:

Rotina de treino ABC para hipertrofia máxima

Um treino ABC poderá ser feito com três a seis dias de treino
semanais.

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Se você está em bulking e quer hipertrofia acima de tudo é

altamente recomendado treinar seis dias na semana;
Se você está em cutting, está em restrição calórica ou quer
apenas manutenção dos ganhos, três dias de treino por semana
serão mais do que suficientes.

O texto explicará como realizar um treino ABC 2x (6 dias na

semana) para hipertrofia máxima.

O treino será dividido dessa forma no decorrer da semana:

Segunda – treino A;
Terça – treino B;
Quarta – treino C;
 Quinta – treino A;
Sexta – treino B;
Sábado – treino C;
Domingo – descanso total.

Fazemos o treino A, B e C, então repetimos com um descanso total

no domingo. Não há segredos aqui.

Como ficaria a ficha de treino:

Treino A

Supino reto com barra 3 6-8 90/120 segundos

Supino inclinado no com halteres 3 8-10 90/120 segundos
Crucifixo na polia 3 10-12 60 segundos
Desenvolvimento com halteres 3 6-8 60/90 segundos
Elevação lateral na polia 3 10-12 60 segundos
Tríceps corda 3 10 60 segundos
Rosca francesa 3 12 60 segundos

Treino B

Barra fixa 3 6-8 90/120 segundos

Remada curvada 3 8-10 90/120 segundos
Pull down 3 10-12 60 segundos
Encolhimento com barra 3 6-8 60/90 segundos
Crucifixo invertido na polia 3 10 60 segundos
Rosca direta 3 10 60 segundos

Rosca inversa 3 12 60 segundos

Treino C
:
 Agachamento livre 3 6-8 90/120
segundos
90/120
Leg press 3 8-10
segundos
Stiff 3 10-12 60 segundos
8 passos ida/8 passos
Passada 3 60 segundos
volta
Mesa flexora 3 10-12 60 segundos
Cadeira extensora 3 10 60 segundos
Panturrilhas em pé 3 12-15 60 segundos
Panturrilhas
3 12-15 60 segundos
sentado

Abaixo veremos o porquê de cada exercício e algumas

particularidades importantes.

Baixe o treino em PDF

Treino A

No treino A treinaremos todos os músculos que empurram (peitoral,

tríceps e ombros).

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Supino reto com barra – 3 séries com 6 a 8 repetições

e 90/120 segundos de descanso;

Começar o treino pelo supino é a melhor forma de treinar peitoral,

tríceps e ombros.

O supino com barra é o exercício que mais conduz aumento de

força, algo que será transferido para outros exercícios.
:
 Supino inclinado com halteres – 3 séries com 8 a 10
repetições e 90/120 segundos de descanso;

Fazer supino usando uma inclinação de 30 a 45 graus é eficiente

para atingir a cabeça clavicular (superior) do peitoral.

Nenhum outro exercício fará isso de forma tão eficiente quanto o

supino inclinado.

O fato de usarmos os halteres aqui será útil para aliviar o estresse

extra gerado nos ombros por conta da inclinação.

Crucifixo na polia – 3 séries com 10 a 12 repetições e 60

segundos de descanso;

Gerar trabalho localizado através de um exercício isolado, como o

crucifixo, é útil para deixar o peitoral maior e mais forte que os
músculos sinergistas.

Ter um peitoral fraco em comparação a ombros e tríceps é a razão

mais comum para assimetrias e dores nos ombros.

Desenvolvimento com halteres – 3 séries com 6 a 8

repetições e 60/90 segundos de descanso;

Desenvolvimento com halteres é o principal construtor de massa

muscular dos ombros.

Realize o exercício sentado usando um ângulo de 80-90 graus para

minimizar a requisição da cabeça clavicular do peitoral e
necessidade de estabilização com a lombar.

Elevação lateral na polia – 3 séries com 10 a 12 repetições e

60 segundos de descanso;
:
 A cabeça lateral do deltoide precisa ser atingida diretamente para
ficar a par das demais.

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Ao fazer elevação lateral na polia podemos atingir esta cabeça com

máxima eficiência através de toda a amplitude do movimento.

Tríceps corda – 3 séries com 10 repetições e 60 segundos

de descanso;

Tríceps corda permite atingir o tríceps usando o máximo de

amplitude já que a barra não limitará a extensão do cotovelo.

Apenas lembre-se de usar uma carga que permita que todas as

repetições sejam feitas com boa amplitude.

Do contrário, estaremos desperdiçando o benefício que a corda nos

traz.

Rosca francesa – 3 séries com 12 repetições e 60 segundos

de descanso.

Fazer alguma forma de extensão do cotovelo com eles acima da

cabeça é essencial para dar ênfase a cabeça longa do tríceps.

Esta cabeça não é atingida com eficiência quando realizamos

exercícios usando a polia alta.

Treino B

No treino B treinaremos todos os músculos que puxam (costas,

trapézio, bíceps e antebraço).

Barra fixa – 3 séries com 6 a 8 repetições e 90/120

:
 segundos de descanso;

A barra fixa é o principal exercício para gerar massa muscular e força

em todos os músculos das costas.

Mas se você ainda não desenvolveu força suficiente para treinar com
6 a 8 repetições, não há problema em fazer o movimento usando
assistência (no gravitron) ou substituindo pela puxada frontal na
polia.

Remada curvada – 3 séries com 8 a 10 repetições e 90/120

segundos de descanso;

Um treino de costas também precisa conter uma puxada na

horizontal.

A mudança de ângulo muda a ênfase que cada músculo das costas

recebe, tornando o treino de costas mais completo.

Pull down – 3 séries com 10 a 12 repetições e 60 segundos

de descanso;

Diferente do pull over, o pull down use a porção do movimento que

garante a maior ênfase para o dorsal.

Isto torna o exercício em um ótimo isolador para costas.

Encolhimento com barra – 3 séries com 6 a 8 repetições e

60/90 segundos de descanso;

Trapézio é exigido em praticamente todos os exercícios para costas.

Contudo, para atingir as fibras superiores do músculo, precisamos

incluir alguma forma de encolhimento no treino.

Apenas o encolhimento com barra já é suficiente para dar estímulos

:
 suficientes para deixar o trapézio proporcional ao restante das
costas.

Crucifixo inverso na polia – 3 séries com 10 a 12 repetições

e 60 segundos de descanso;

Assim como a cabeça lateral do deltoide, a cabeça posterior também

precisa ser atingida diretamente para receber toda a atenção que
merece.

O crucifixo inverso na polia faz justamente isto e gerando tensão

constante durante todo o movimento (algo que não ocorre com
halteres).

Rosca direta – 3 séries com 10 repetições e 60 segundos de

descanso;

A rosca direta atinge com eficiência todas as cabeças do bíceps e

outros músculos que ajudam na flexão do cotovelo.

Não há diferença gritante entre os tipos de barra usada para fazer

rosca direta.

Use a que permite a maior carga mantendo seus punhos

confortáveis e livres de dores.

Rosca inversa – 3 séries com 12 repetições e 60 segundos

de descanso.

Incluir um exercício de flexão do cotovelo com as mãos pronadas é

essencial para atingir os músculos do antebraço.

Treino C

No treino C treinaremos todos os músculos dos membros inferiores

:
 (quadríceps, posteriores e panturrilhas).

Agachamento livre – 3 séries com 6 a 8 repetições e 90/120

segundos de descanso;

Começar o treino de pernas pelo agachamento é essencial para

começar com o pé direito e atingir todos os músculos dos membros
inferiores de uma só vez.

Leg press – 3 séries com 8 a 10 repetições e 90/120

segundos de descanso;

O leg press trabalha praticamente os mesmos músculos trabalhados

pelo agachamento livre com o bônus de não exigir tanto da lombar.

Isto é útil para gerar trabalho adicional usando uma faixa de

repetições diferente sem ter o estresse adicional na coluna.

Stiff – 3 séries com 10 a 12 repetições e 60 segundos de

descanso;

Stiff com barra trabalha os posteriores de uma posição de

alongamento.

Não é necessário tentar “subir cargas” aqui, mas sim focar-se em

realizar o exercício com forma perfeita.

Acredite, mesmo com pouca carga, quando realizado corretamente

o stiff vai fazer você se lembrar dele por dias.

Passada- 3 séries com 8 passadas na ida e mais 8 na volta

com 60 segundos de descanso

Passada trabalha o quadríceps ao mesmo tempo que recruta

glúteos.
:
 Com isto em mente, tenha certeza de que cada passo tenha uma
distância suficiente para que você sinta o glúteo sendo ativado no
fim de cada passada.

Mesa flexora – 3 séries com 10 a 12 repetições e 60

segundos de descanso;

A mesa flexora é uma exceção entre os exercícios isoladores.

Este exercício atinge todos os músculos posteriores de forma

completa e é essencial em qualquer treino de pernas.

Cadeira extensora – 3 séries com 10 repetições e 60

segundos de descanso;

A cadeira extensora é útil para isolar o quadríceps sem gerar

estresse nos músculos próximos.

Mas é essencial para ser usada no fim do treino, com pouco

descanso, como um finalizador.

Panturrilha em pé – 3 séries com 12-15 repetições e 60

segundos de descanso;

Exercícios de panturrilhas feitos em pé, com o joelho estendido, são

úteis para atingir o gastrocnêmio.

Gastrocnêmio é o principal responsável por dar forma e tamanho às

panturrilhas.

Panturrilha sentado – 3 séries com 12-15 repetições e 60

segundos de descanso.

O músculo sóleo das panturrilhas fica localizado abaixo do

gastrocnêmio.
:
 Apesar de não impactar na estética das panturrilhas, ele ajuda a
gerar tamanho total.

A única forma de atingir este músculo é realizar exercícios de

panturrilha onde os joelhos estejam dobrados.

Por isso incluir alguma forma de flexão plantar sentado é essencial

para gerar hipertrofia máxima nas panturrilhas.

Abdômen

Abdômen poderá ser treinado em todo treino A ou B para que não

hajam dias consecutivos de treino, assim permitindo descanso
suficiente.

Progresso de carga
Para tirarmos o máximo de proveito deste treino ABC (na verdade,
qualquer treino), precisamos constantemente forçar o corpo a
realizar mais trabalho.

Somente desta forma nosso corpo terá um motivo para se adaptar,

ficando cada vez maior e mais forte.

Uma das formas mais simples de garantir isto é através do progresso

de cargas, ou seja, aumento progressivo dos pesos usados nos
exercícios.

Portanto procure aumentar a carga nos exercícios a cada semana,

mesmo que isto signifique aumentar 1kg de cada lado.

Cada aumento, por menor que seja, significará uma tensão maior
exercida e o estímulo que o corpo precisa para se adaptar.;

Isto deve ser feito principalmente nos exercícios básicos livres.

:
 Por isso o primeiro exercício de todo treino é um exercício como
supino, agachamento ou barra fixa.

E por isso também que o tempo de descanso nestes exercícios é

superior.

Isto é feito não só porque exercícios básicos possuem um desgaste

maior.

Mas para permitir maior recuperação de ATP e treinar com o máximo

de força em todas as séries.

Porque uma rotina de treino ABC 2x (duas

vezes na semana) é superior para hipertrofia
Uma das principais forças por trás da hipertrofia muscular é a
síntese ou, de forma grosseira, a criação de novas proteínas.

É este acúmulo gradual de novas proteínas que fazem nossos

músculos ficarem maiores e mais fortes com (1).

E a maneira mais eficiente para elevar a síntese de proteína é com o

treino.

Depois que treinamos, a síntese de proteína aumenta de forma

exponencial pelas próximas 48 horas (2).

Em outras palavras, quando treinamos um músculo, deixamos ele em

“estado anabólico” por cerca de dois dias.

Isto significa que se treinarmos este músculo novamente depois

desse período podemos manter o músculo treinado crescendo por
mais tempo durante a semana.

A maioria dos estudos sobre frequência de treino mostra que o

:
 “meio termo” mais efetivo para gerar o máximo de anabolismo é
treinando cada músculo duas vezes na semana (3).

E o treino ABC nos permite fazer justamente isto da forma mais

organizada possível.

Por isso o famoso “ABC 2x” (um treino ABC feito duas vezes na
semana) é o treino para hipertrofia que mais gera resultados.

Claro, existem outros treinos de musculação eficientes para

hipertrofia, mas este tem o potencial para ser o melhor para a
maioria das pessoas.

Contudo isto não pode ser aplicado de forma genérica para todos os
casos.

Se você pretende treinar cada grupo muscular duas vezes na

semana, você precisa estar disposto a realizar trabalho duro.

E isto não significa apenas treinar corretamente, mas fornecer todos

os nutrientes que o corpo precisa para tirar proveito da frequência
de treino elevada.

Enfim, neste texto veremos todos os aspectos importantes para

realizar o treino ABC perfeito para hipertrofia.

Palavras finais
Um treino ABC feito duas vezes na semana tende a gerar mais
ganhos para a maioria das pessoas na maioria das vezes.

Não é uma coincidência que a maioria dos treinos com comprovação

científica e elaborados por treinadores de renome são construídos
usando esta divisão como base.
:
 O treino ABC simplesmente funciona mais do que a maioria dos
treinos que vemos na academia.

Claro, não existe treino perfeito e outras divisões também poderão

ser efetivas.

A questão é que o treino ABC costuma a funcionar com alto grau de

eficiência para a maioria das pessoas, sejam elas iniciantes,
intermediários ou avançados.

Referências

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125;
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19164770;
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172.
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