Gerando novos ganhos

com o treino FST-7

Última atualização: 24/10/2019

O FST-7 é um treino de hipertrofia criado

pelo renomado treinador Hany Rambod. A
metodologia tem como objetivo gerar
novos ganhos em grupos musculares que
não estão respondendo a outros tipos de
treino.

FST-
7
(Faci
al
Stret
ch
Traini
ng 7)
signif
ica “Treinamento de Alongamento Fascial
7”, com o sete representando as sete
séries que serão feitas no final do treino
de cada grupo muscular.

Em suma, você treinará pesado todos os

grupos musculares usando 8 a 12
repetições, mas no último exercício de
cada grupo você executará sete séries
para finalizar o músculo gerando o
máximo de pump possível.

O objetivo, com o pump, é trazer o

máximo de vitaminas, minerais,
aminoácidos, oxigênio e várias outras
substâncias para dentro do músculo,
forçando o alongamento fascial e
permitindo mais espaço para que o
músculo cresça.

Para quem não sabe, a fascia é uma

membrana que envolve nossos músculos
e ela pode ser tão rígida ao ponto de
impedir que o músculo cresça – a fascia
que envolve os músculos das
panturrilhas, por exemplo, é uma das mais
rígidas do corpo. Ao alongar a fascia, você
facilita o crescimento muscular.
Independente de outros fatores.

Mas não se engane pensando que o FST-

7 é um “treininho que só incha e depois
murcha”. Antes de chegar até as setes
séries finais de cada grupo muscular,
você vai treinar pesado e com volume
relativamente alto (como em qualquer
treino intenso)

Por isso não é indicado que você treine

músculos grandes mais do que uma vez
na semana, o treino FST-7 tende a gerar
mais microlesões nas fibras musculares,
isto é ótimo para hipertrofia, mas requer
que você descanse mais para que elas se
recuperem.

Ao mesmo tempo, músculos menores

podem ser treinados até duas vezes na
semana, já que se recuperam
naturalmente mais rápido. E quem não
gosta de treinar braços duas vezes na
semana ? No FST-7 você vai.

Aqui vai um exemplo de divisão de treino

usando o FST-7:

Segunda-feira: tríceps, bíceps e

panturrilhas

Exercício Séries Repetições

Supino-fechado 3-4 8-12

Paralelas 3-4 8-12

Triceps pulley 7 8-12

Rosca alternada 3-4 8-12

Rosca scott na
3-4 8-12
máquina

Rosca direta com

7 8-12
barra W

Elevação de
3-4 10-12
gêmeos em pé

Elevação de
7 10-12
gêmeos sentado

Terça-feira: pernas

Exercício Séries Repetições

Agachamento livre 3-4 8-12

Legpress 3-4 8-12

Extensor 7 8-12

Stiff 3-4 8-12

Flexor com uma

3-4 8-12
perna de cada vez

Flexor 7 8-12

Repare que no dia de pernas temos duas

séries com 7 séries, isto tem como
objetivo atingir o quadríceps e o posterior,
separadamente.

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Quarta-feira: descanso total.

Quinta-feira: peito e tríceps

Exercício Séries Repetições

Supino inclinado 3-4 8-12

Supino reto 3-4 8-12

Crucifixo 3-4 8-12

Voador ou
7 8-12
crossover

Rosca testa 3-4 8-12

Tríceps corda 7 8-12

Sexta-feira: costas e panturrilhas

Exercício Séries Repetições

Remada curvada 3-4 8-12

Puxada (pela frente)

3-4 8-12
no pulley

Serrote 3-4 8-12

Pullover em pé no
7 8-12
pulley

Elevação de
3-4 8-12
gêmeos em pé

Elevação de
7 8-12
gêmeos sentado

Sábado: ombros e bíceps

Exercício Séries Repetições

Desenvolvimento
3-4 8-12
com halteres

Elevação frontal 3-4 8-12

Elevação lateral 7 8-12

Rosca alternada 3-4 8-12

Rosca scott na
3-4 8-12
máquina

Rosca direta com

7 8-12
barra W

Domingo: descanso total (sem

aeróbico, sem atividade física, nada)

Considerações

O intervalo entre as séries normais

deve ser de no máximo 60 segundos
e o intervalo para as sete séries
finais de cada grupo muscular deve
ser de 30 a 45 segundos.
Esta modalidade de treino não deve
ser executada o ano inteiro, mas sim
como uma forma de periodização
para quebrar platôs e gerar novos
ganhos – use-a por volta de 12
semanas.
Este treino não é para iniciantes e
sim para pessoas com pelo menos
um ano de treino ininterrupto que
não estejam conseguindo resultados
com outro tipo de treino.
Não é recomendado fazer este treino
se você não segue dieta ou não sabe
se a sua alimentação está correta
(independente de quantos anos
treine). Sem a ingestão correta de
calorias e proteínas, o corpo não vai
conseguir se recuperar das seções
de treino e você pode vir a perder
massa muscular com uma rotina
como o FST-7.

Palavras finais

O FST-7 é um treino criado por um

preparador com vasta experiência que
sabe o que está fazendo (não é algo
mirabolante da internet). Existem
inúmeros relatos de sucesso pela internet
de pessoas que conseguiram gerar novos
ganhos e quebrar platôs com o treino.

A questão é que a rotina não foi feita para

todos. Não adianta insistir no FST-7 se
você ainda não domina sequer o básico
ou não consegue se alimentar
corretamente para nutrir o corpo para
crescer.

Neste caso, sem querer ser um estraga

prazeres, o treino pode gerar o efeito
oposto. Então, se ainda não está na hora
de usar o FST-7, você ainda possui várias
opções de treinos muito bons como
Push/Pull/Legs e Upper/Lower, que
poderão gerar uma base sólida de massa
muscular e força. Quando você estagnar
com estas rotinas, simplesmente mude
para o FST-7 para poder crescer ainda
mais.

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