Object

Object10
93
91
90
88
87
85
83
81
80
78
76
75
74
72
71
69
68
66
64
63
61
60
58
56
54
52
50
48
47
45
43
42
41
39
38
36
34
32
30
29
28
27
26
25
24
23
22
21
20
19
18
16
14
12
9
7
5
4

TREINAR COM + INTENSIDADE … “TRAIN HARDER”

Um dos princípios fundamentais do exercício físico é o Princípio da Sobrecarga, para conseguirmos garantir o
aumento de massa muscular e força, temos de obrigar os músculos a trabalhar mais do que aquilo que estes
andam acostumados.
Quanto mais intenso for um determinado exercício, maior vai ser o grau de sobrecarga e mais eficaz será o
exercício.
Durante um treino HIT, os exercícios são geralmente executados com uma quantidade máxima de

Object 1
2

Object
Object11
92
89
86
84
82
79
77
73
70
67
65
62
59
57
55
53
51
49
46
44
40
37
35
33
31
17
15
13
8
6
3

TREINOS MAIS CURTOS … “TRAIN BRIEFER”

Quanto maior o esforço / intensidade for colocada numa sessão de treino, mais curta esta deve ser, precisamente
para evitar Sobretreinamento – Overtraining. Após um treino intenso e duro, o nosso organismo necessita de tempo
para descansar, recuperar e se adaptar.
Quando nos exercitamos com muita frequência e descansamos muito pouco interferimos com o processo de
recuperação do nosso organismo, levando ao treinamento excessivo e à falta ou perda de progresso.
Modelo hipotético de sobretreino, adaptado de Lewis, Howard & O’Conor (2010)
– Uma sessão típica de treino segundo o método HIT, inclui cerca de 12 exercícios e é realizada em cerca de 30
minutos.
– Algumas sessões de treino de consolidação, podem incluir apenas 3 ou 4 exercícios e levo < 10 minutos.
– Muitos métodos HIT envolvem a realização de uma série única por exercício, mas muitos dos treinadores /
personal trainers a utilizar o método prescrevem 2 a 3 séries para alguns exercícios.
O volume óptimo de exercício pode variar muito de pessoa para pessoa, vai depender da sua genética, objetivos,
idade, sexo e outro conjunto de fatores.
Algumas pessoas acreditam que sessões de treino HIT de baixo volume, apenas conseguem ser eficazes para
pessoas iniciantes num treino de força. E que pessoas mais treinadas necessitam de mais volume.
No entanto, à medida que as pessoas se tronam mais avançadas num programa de treino de força e aprendem a
exercitar-se com maior intensidade, uma redução no volume total de treino pode ser necessário para evitar
sobretreinamento.

Ao treinar com demasiada frequência e com pouco tempo de recuperação entre sessões de treino, estamos a
interferir com o processo de recuperação do nosso corpo, a comprometer resultados, levando a sobretreino e perda
de progresso. Em casos extremos mesmo a lesões.

DIRETRIZES GERAIS – TREINO HIT

A seguir, são apresentadas as diretrizes gerais para o método HIT.

Frequência do Treino
Iniciantes devem realizar não mais do que 3 treinos por semana em dias não consecutivos. Indivíduos avançados
podem precisar se exercitar ainda com menos frequência, não mais.
Volume de Treino
Realizar um conjunto de 1ª a 3 séries de exercícios para cada grande grupo muscular. Menos exercícios para
treinos de corpo inteiro, e mais exercícios se fizermos uma rotina de treino dividido / repartido.
Podendo ser utilizadas séries únicas por grande grupo muscular.
Número de repetições
Uma ampla variedade de repetições pode ser eficaz, mas para um bom equilíbrio de força e tamanho muscular,
condicionamento cardiovascular e metabólico e para garantir segurança na execução dos exercícios, recomenda-se
um intervalo de repetição moderado a alto, resultando em um tempo de carga entre – 60 e 90 segundos – como
ponto de partida.
Velocidade / Cadência
Devemos procurar mover lentamente, mantendo o controlo total da posição do nosso corpo, e da direcção do
movimento.
Invertendo o sentido do movimento entre a fase concêntrica e fase excêntrica de forma lenta e controlada. Evitar ao
máximo movimentos balísticos, rápidos e bruscos.
Amplitude de Movimento
Procurar realizar todas as repetições com boa amplitude de movimento, embora repetições parciais e até mesmo
isométricos podem ser muito eficazes quando realizados de forma correta.

Progressão
Os iniciantes devem aumentar a carga utilizada para um exercício em cerca de 2kg ou cerca de 5% (o que for
menor) garantido sempre que as últimas repetições possam ser concluído mantendo uma boa forma.
O peso deve ser aumentado em incrementos menores à medida que os alunos / clientes se tornam mais
avançados, e os alunos / clientes muito avançados devem procurar aumentar o peso em menos de um quilo ou 1%
por cento (o que for menor).
EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS
A seguir estão apresentados alguns exemplos de exercícios que podem ser realizados seguindo as directrizes do
método HIT:
Treino básico de corpo inteiro com máquinas Nautilus
1.Prensa de Pernas or Máquina de Agachamento
2.Pulldown
3.Prensa de Peito ou Dip
4.Remada
5.Press de Ombros
6.Extensão da Coluna
7.Abdominal – Crunch
8.Tríceps sural no banco
9.Flexão do Pescoço
10.Extensão do Pescoço
Treino básico de corpo inteiro – Pesos Livres e Peso do Corpo
1.Agachamento com Barra
2.Elevações (Mão Supinada)
3.Supino ou Barras Paralelas
4.Remada com Barra (Bent Over Row)
5.Desenvolvimento (Overhead Press)
6.Peso Morto ou Extensão Coluna Banco Romano
7.Abdominal com Peso
8.Elevação do Calcanhar
9.Flexão do Pescoço
10.Extensão do Pescoço
TREINOS DE CORPO INTEIRO OU ROTINAS REPARTIDAS?
As rotinas de treino repartidas são caracterizadas por sessões de treino onde trabalhamos diferentes zonas ou
grupos musculares do corpo.
Este tipo de programação pode até trazer alguns benefícios para pessoas que tenham grupos musculares que
levam mais tempo a recuperar.
Existem várias formas de organizar uma rotina repartida, a seguir são as que mais são utilizadas:
1.Parte Superior do Corpo – Parte Inferior do Corpo
2.Puxar – Empurrar
3.Membros Superiores Empurrar – Membros Superiores Puxar – Membros Inferiores
MÁQUINAS OU PESOS LIVRES NO HIT?
Embora o método HIT seja muita vez associado ao treino com máquinas devido à promoção feita pelo inventor das
máquinas Nautilus, Arthur Jones, o método pode ser realizado de forma eficiente com qualquer tipo de
equipamento, ou até utilizando o peso do nosso corpo.

Tipos de Contração Muscular

Antes de avançarmos para o tipo, benefícios e aplicabilidade do treino isométrico, é importante perceber e
conhecer os vários tipos de contracção muscular.
Contração Reflexa – Um acto involuntário de movimento muscular;
Contração Tônica – Esta é mantida mesmo quando o músculo está em relaxamento, um tipo de contração que
ajuda a manter a postura;
Contração Isotónica – Onde a força gerada pelo músculo é superior à força da gravidade e à resistência dos
segmentos esqueléticos nos músculos aos quais está ligado. A ocorrência de uma contracção muscular que
provoca movimento.
Por sua vez, uma contracção isotónica pode ser:
– Concêntrica, tipo de contração muscular onde os músculos se encurtam durante a geração de força;
– Excêntrica, dá-se quando o músculo alonga sob tensão devido a uma força externa superior à força gerada pelo
próprio. Movimento contrário da contração, o músculo vai desacelerar o movimento de forma controlada;
Contração Isométrica – Onde a força gerada pelo músculo é inferior à proporcionada pela gravidade e resistência
dos segmentos esqueléticos aos quais este se encontra unido. O músculo aumenta a sua tensão a nível de fibras
musculares activadas, mas não há produção de movimento, ou seja, o músculo não é alongado nem contraído.

1. COMBINAR AÇÕES MUSCULARES ISOMÉTRICAS COM ISOTÓNICAS

Um protocolo utilizado por Dr. Chad Waterbury.
O exercício inicia-se com uma contracção isométrica durante alguns segundos com tensão muscular máxima,
seguida de repetições completas de amplitude máxima de movimento, seguida de uma contracção máxima de
duração mais curta e seguindo para um conjunto de repetições de amplitude máxima menores, e assim
sucessivamente.
Exemplo: Remada Invertida Na Barra
– Iniciamos o exercício com uma contracção máxima de 5 seg.
– Sem descanso, executamos 5 repetições com amplitude máxima de movimento e na última mantemos uma
contração máxima de 4 seg.
– Sem descanso, executamos 4 repetições com amplitude máxima de movimento e na última mantemos uma
contração máxima de 3 seg.
– Sem descanso, executamos 3 repetições com amplitude máxima de movimento e na última mantemos uma
contração máxima de 2 seg.
– Sem descanso, executamos 2 repetições com amplitude máxima de movimento e na última mantemos uma
contração máxima de 1 seg.
– Executamos 3 – 5 sets, com um bom intervalo de descanso entre sets.

Podemos realizar 2 – 4 series por grupo muscular, e ir alternando por grupo muscular sem pausa – tornando o
treino bastante intenso. Ou fazer um intervalo de recuperado entre séries.
A carga pode ser o peso do corpo – barra – halteres – braço de uma máquina, etc. Quanto maior a carga, mais
intenso será o exercício e difícil será de realizar o número de repetições por serie mantendo a isometria.

2. TIMED STATIC CONTRACTIONS (TSC)

Introduzido por Ken Hutchins (Timed Timed Static Contraction by Ken Hutchins) e bastante utilizado e popularizado
pelo conceituado Steve Maxwell.
A sua execução dá-se com a contracção contra uma fonte de resistência imóvel, utilizando um determinado braço
de movimento que foi travado numa posição fixa ou que é mantido imóvel por um instrutor ou parceiro de treino.
Quando utilizamos máquinas que não possibilitam uma forma de travar o seu braço de movimento numa
determinada posição, este pode ser mantido imóvel com a ajudar de um instrutor ou parceiro de treino.

O protocolo TSC também pode ser executado utilizando apenas uma residência manual, como o peso do corpo ou
com utilização de uma cinta ou banda de resistência:

Para executar o Protocolo TSC é necessário escolher uma resistência imóvel – vamos efectuar contracções
isometrias de Superar uma Carga – e aplicar a seguinte fórmula:
– Aplicar um esforço isométrico durante 2 minutos ou 90 segundos.
– Os 2 minutos são divididos em 4 períodos de 30 segundos
– Nos primeiros 30 seg. é aplicado um esforço – subjetivo de 25%, também referido de um “esforço mínimo”.
– O segundo período de 30s seg – um esforço de 50%, chamado de “esforço moderado”.
– O terceiro período de 30s seg – um esforço de 75%, também denominado “quase o máximo”.
– O quarto e último período de 30 seg. esforço máximo de 100%;
Os valores de percentagem% de esforço aplicado podem ser alterados a ajustados ao tipo de exercício e a cada
individuo.
Exemplos de TSC com duração de 2 minutos:
• Esforço de 25% / 50% / 75% / 100%
•Esforço de 25% / 50% / 50% / 75%
•Esforço de 25% / 50% / 75% / 75%
•Esforç0 de 50%/ 75% / 75% /100%
Exemplos de TSC com duração de 90 segundos:
•Esforço de 50% / 75% / 100%
•Esforço de 50% / 50% / 75%
•Esforço de 25% / 50% / 50%
Não é obrigatório seguir à risca períodos de contracção de 2 minutos. Steve Maxwell utiliza maioritariamente
períodos de 90 segundos de contracção. Eu prefiro também os 90 segundos e acho mais fácil de conseguir
controlar o meu esforço – para prescrever este tipo de treino para iniciantes é mais fácil executar o período dos 90
segundos.

3. MIKE MENTZER’S STATIC HOLD / CONTRAÇŌES ESTÁTICAS

Protocolo utilizado e popularizado por Mike Mentzer, onde este tem como base a sua crença – que um músculo
apenas consegue recrutar todas as fibras musculares quando este se encontra na sua posição mais contraída.
Execução do Protocolo Static Hold
Durante a execução do Protocolo SH uma barra ou braço de movimento de uma máquina é cuidadosamente
transferida do instrutor / companheiro de treinou para o sujeito – na posição mais contraída do músculo – na fase
final de um *exercício simples – ou na – faixa intermediária de um **movimento composto.
*Exercício Simples
– Movimentos onde está envolvida apenas uma articulação (rosca concentrada, extensão de triceps, flexão do
joelho, etc);
**Exercício Composto
– Movimentos onde estão envolvidas 2 ou mais articulações (agachamento, peso morto, supino, remada, press,
etc);
– Sem dúvida mais eficazes no que respeita ao desenvolvimento do corpo como um todo;
– Uma das melhores opções para quem quer aumentar massa muscular, estes produzem uma maior segregação de
hormonas anabólicas tanto durante como pós-treino.
Após o transfere de resistência entre o instrutor ou parceiro de treino para o sujeito, este vai contrair e resistir o
movimento, fazendo por breve instantes uma contração isométrica de resistir a uma carga – tentando manter a
carga num estado imóvel durante o maior período de tempo.
O nível de fadiga muscular vai cada vez ser maior – até que o sujeito não consegue impedir movimento, dando
origem à fase negativa do movimento – sendo esta feita de forma controlada e o mais lentamente possível.

Dado os efeitos de atrito intramuscular na produção de força muscular – o Protocolo SH requer significativamente
maior resistência muscular comparado com outros movimentos mais dinâmicos e de amplitude total.
A maioria das pessoas requerem aproximadamente mais 20% de resistência muscular para executar o protocolo
SH.
Este valor varia entre indivíduos e entre grupos musculares, e consoante a posição do peso / resistência / braço de
movimento de uma máquina relativamente ao ângulo da articulação onde o exercício está a ser executado.
Sequência do Protocolo Static Hold
1. O instrutor ou parceiro de treino vai ajudar a levar a resistência para a posição adequada. (geralmente a posição
onde existe maior requerimento de activação muscular);
2. No caso de exercícios como elevações de braços na barra / dips na barra paralela, etc. O sujeito pode utilizar um
banco para se colocar na posição desejada.
3. Fase de transferência interpessoal de carga / resistência.
4. A resistência / peso é mantida imóvel até ocorrência de falha muscular, dando origem ao movimento negativo ou
fase excêntrica do movimento.
5. A resistência ou peso é então baixada mantendo um controlo estrito do movimento.

O Protocolo SH requer consideravelmente maior supervisão e controlo relativamente ao protocolo TSC, isto porque
este requer um valor elevado de resistência – e em muitos exercícios a necessidade de transferência de carga entre
duas pessoas
PROTOCOLO SH VS PROTOCOLO TSC
O protocolo SH pode não ser o mais apropriado para indivíduos que não consigam tolerar exercícios mais
dinâmicos dada a presença de lesões ou deformidades articulares – nessas situações o protocolo TSC pode ser
uma boa opção.
Uma vantagem que o protocolo SH possui sobre o TSC é o facto de ser mais fácil medir a progressão do indivíduo.
A força que é aplicada durante este protocolo é medível, não sendo tão subjectivo como o caso do TSC.
Exemplo: Se na execução de um exercício utilizamos uma carga de 20KG – e o individuo consiga suportar o seu
estado imóvel durante 10 segundos. Provavelmente após algumas sessões de treino, este valor vai aumentar, dada
a sua capacidade de resistir com mais facilidade a essa carga.

Muito Importante No Protocolo SH

❗️Durante a execução do protocolo SH sempre que houver a necessidade de transferência de carga entre instrutor /
parceiro de treino e o sujeito – esta deve ser feita da forma mais controlada e suave possível.
❗️Na necessidade de transferir uma barra com peso ou um braço de movimento de uma máquina para as mãos do
sujeito, nunca devemos deixar cair o peso de forma abrupta – podendo causar lesão.

OUTPUT DE FORÇA MUSCULAR – OU FORÇA UTILIZÁVEL

Existem vários factores que influenciam os valores da força útil ou a produção de força muscular, durante as várias
posições ou ângulos das articulações sobre uma dada amplitude de movimento muscular.
Estes factores incluem mudanças na alavanca resultante da alteração do angulo de inserção dos tendões no
músculo. E da força produzida pela energia armazenada dado ao alongamento ou contraçāo do músculo.
No entanto, enquanto que a Força Utilizável ou Produção de de Força muscular dependem da posição de uma dada
articulação ou da posição do músculo
– O output de Força Muscular a força gerada pela contracção – não depende da posição.

Arthur Jones , acreditava que um músculo apenas consegue recrutar 100% das fibras musculares quando este se
encontra na posição de contracção máxima – onde este se encontra mais curto.
Tal como Arthur Jones, Mike Mentzer seguia esta filosofia de treino onde este acreditava que um músculo apenas
consegue recrutar todas as fibras musculares quando se encontra na sua posição mais contraída.
Ken Hutchins discorda da teoria de Arthur Jones e de Mike, e acredita que – toda a musculatura está envolvida
independentemente da posição do músculo – logo que neste seja aplicada uma carga continua de forma adequada.
❗️Após 1-2 minutos o sistema nervoso aparenta recrutar quase todas as fibras musculares.
Outra opinião relativamente à posição de contracção, é a de Andrew M. Baye. Baye é um dos principais
especialistas em treino de alta intensidade Norte Americanos, é também um escritor prolífico, pesquisador e um
Personal Trainer de alto nível. Fundador do website/blog Baye.com, um dos blogs de treino de alta intensidade mais
populares.
E partilha a opinião de Ken Hutchins, diz mesmo que esta ideia de um músculo apenas conseguir recrutar todas as
fibras musculares numa posição máxima de contracção é incorrecta e mesmo impossível, por várias simples
razōes:
– Uma pessoa nunca vai conseguir recrutar todas as fibras musculares, a não ser que esta seja uma aberração
natural e possua uma eficiência neurológica de 100%;
– Nunca vamos conseguir contrair em simultâneo todas as fibras do músculo numa dada posição /
independentemente da posição;
– Uma contracção máxima não implica o recrutamento de todas as fibras musculares – apenas que um indivíduo
recrutou todas as unidades motoras ou grupos de fibras musculares que este é capaz de recrutar – e que este se
encontra activo ao nível máximo possível;
– Supõe-se que a eficiência neurológica média de um indivíduo esteja entre os 20% e 30% ;
❗️O recrutamento máximo de fibras musculares não depende da posição de encurtamento máximo do músculo.
– Uma Unidade Motora, ou grupo de fibras musculares podem partilhar uma activação por parte de um nervo de
forma comum – e estas podem ser ativadas a um ritmo elevado e produzir força, sem ocorrência de encurtamento
muscular. Da mesma forma, que podemos aplicar força contra um determinado objecto sem que este se mova.
Um músculo pode contrair com a mesma quantidade de força numa fase de amplitude intermédia de movimento –
como se este se encontra-se completamente contraído.
– Isto mostra que a mesma percentagem de unidade motoras se encontra presente em ambas posições, quer de
amplitude intermédia quer de contração máxima. Dada a posição de alavanca e outros factores, a produção de
Força Muscular de Output seria diferente nessas duas posições, mas a força real de contracção muscular, ou seja o
recrutamento de fibras musculares é a mesma – E isso é que importa.

Contrações Isométricas Em Exercícios Compostos

Podemos dizer que protocolos de treinos isométricos podem não produzir ganhos de força em alguns movimentos
compostos.
Contrariamente ao que acontece em exercícios articulares simples ou únicos, durante a execução de exercícios
compostos, existe um aumento significativo do número de músculos envolvidos. E a forma como estes actuam e se
envolvem também altera, consoante as várias fases de amplitude do movimento.
Dependendo do grau de envolvimento muscular de posição para posição, os exercícios isométricos podem até
fornecer carga e estímulos inadequados para certos grupos musculares que apenas se encontram envolvidos de
forma mínima numa dada fase do movimento do exercício composto – e mais requisitados noutras fases de
amplitude do mesmo movimento.

– Os músculos do peito estão envolvidos na extensão do ombro durante os primeiros 30º a 45º do movimento;
– Se formos executar o protocolo TSC ou SH neste exercício depois desta fase de amplitude do movimento, onde
os músculos do peito estão envolvidos – os ganhos de força resultantes não vão ser proporcionais durante toda a
faixa de amplitude de movimento do exercício;
– Serão com certeza menores durante a fase de amplitude onde os músculos do peito estão envolvidos.
Em exercícios onde isto possa vir a ser um problema, as contracções isométricas devem ser executadas numa
posição onde a maioria da estrutura muscular está envolvida e é recrutada.
E devemos ter em consideração os músculos que são inadequadamente recrutados, executando outros tipos de
exercícios para compensar.

Peso vs Resistência
Durante a execução de movimentos compostos de empurrar, como o agachamento, supino ou press de ombros,
nenhum dos músculos envolvidos no exercício estão a ser carregados de forma significativa quando estes se
aproximam da sua posição de extensão máxima – isto deve-se às mudanças de alavanca.
Nas posições onde os músculos se encontram em extensão total ou quase total – os ossos suportam a maioria da
carga e os músculos encontram-se num estado mínimo de resistência.
É simplesmente pela existência desta alavanca e resultado do suporte do nosso esqueleto, que conseguimos
executar repetições parciais neste tipo de movimentos compostos, perto da fase final de amplitude com um peso
superior ao que geralmente estamos habituados a suportar quando executamos a amplitude total do movimento.
❗️Peso e Resistência são 2 coisas completamente diferentes.
❗️O Peso / Massa é uma Grandeza Escalar – Uma medida da massa de um objecto.
Outros tipos de Grandezas Escalares: Massa (m); Tempo(t); Energia(E); Temperatura (T)
❗️Resistência é Grandeza Vectorial – Um tipo de Força
Grandezas Vectoriais: Força (F); Velocidade(V); Acelaração (A)
Estas possuem: Intesidade(nº e unidades); Ponto de Aplicação; Direcção; Sentido (m)
E nos exercícios a resistência vai ser o resultado de uma carga e da alavanca aplicada sobre esse peso.

O que realmente importa é a resistência que um músculo encontra durarem a execução de um determinado
exercício.
❗️O Protocolo SH deve ser utilizado numa posição* do exercício onde os músculos encontrem maior resistência e
sejam mais requisitados – E não onde a maior quantidade de peso possa ser suportada!
* Esta posição vai depender do tipo de equipamento utilizado, ou se utilizamos o peso do corpo.
❗️A excepção seria em caso de termos de trabalhar à volta de uma lesão, ou condição física que impeça um
movimento dinâmico, ou um exercício com amplitude máxima de movimento – Nestes casos a posição vai depender
doa limitação física do indivíduo.

BENEFICIOS E APLICABILIDADE DO TREINO ISOMETRICO

– São formas seguras simples e extremamente eficazes de treinar.
– Não requerem equipamentos complexos.
– Auxiliar na estabilização das articulações, quanto mais fortes são os nossos músculos em redor das articulações,
melhor será o seu suporte e mais estas se vão encontrar protegidas.
– Muito úteis na prevenção de Atrofia Muscular e para o aumento da resistência e potência muscular
– Podem ser muito úteis durante a recuperação de uma lesão muscular onde haja limitação motora.
– Permitem-nos trabalhar em várias fases da amplitude articular, podendo servir para reforçar certos desequilíbrios
musculares.
– Permitem trabalhar em fases de amplitude onde não haja irritação articular ou muscular – em casos de lesão.
– Podem servir para intensificar exercícios quando temos menos equipamento de treino – ou até para tornar um
movimento dinâmico mais intenso aumentando o tempo sobre carga.

ASPECTOS A CONSIDERAR NO TREINO ISOMÉTRICO

– Os protocolos isométricos não proporcionam alongamentos e não focam tanto o trabalho da flexibilidade nos
músculos trabalhados.
– Mas isto pode ser facilmente resolvido, executando exercícios de alongamento separados para esses músculos,
se for necessário.
– Dada a possibilidade de aumento da Pressão Arterial (PA) em exercícios isométricos, especialmente durante
exercícios que envolvem preensão (acto de agarrar ou segurar), é necessário um cuidado extra em indivíduos com
PA alta e incentivar um bom controlo respiratório. Evitando parar de respirar durante a execução dos exercícios
isométricos.
– Os protocolos isométricos podem produzir aumentos de força específicos a uma dada posição ou ângulo articular
treinado, e não em toda a amplitude de um determinado movimento.
– Na execução do protocolo Static Holds, há por vezes a necessidade de termos parceiros de treino fortes para
conseguirem levantar um peso na posição necessária para iniciar as retenções estáticas.
– A maioria das pessoas utiliza significativamente mais peso para retenções estáticas do que num treino dinâmico
normal. Isto pode rapidamente tornar-se exigente para os parceiros de treino ou treinador, além de apresentar um
risco maior de lesão se a transferência interpessoal do peso não for realizada de forma correcta e segura.
– Durante a execução do protocolo de TSC, é difícil quantificar o esforço de cada individuo. A percentagem de
esforço aplicado contra a resistência (25% , 50 % , 75 % e 100%) vai ser subjectiva.

O que é HIT ?

O treinamento H.I.T., High Intensive Training, conhecido também como Hit Intensity Training, foi criado pelo inovador
Arthur Jones e aprimorado pelo incrível Mike Mentzer, um dos fisiculturistas mais admirados já existentes.
Bem, a filosofia do treino HIT baseia-se na intensidade, e não no volume, sendo assim, o volume é inversamente
proporcional a intensidade.

A intensidade pode ser definida como sendo a percentagem da sua capacidade momentânea para executar um
exercício.Não tem nada a ver com quanta resistência você está utilizando, nem com a percentagem do seu
melhor desempenho em uma única 1 repetição, em um determinado exercício.

A intensidade refere-se ao grau de dificuldade experimentado durante o exercício. A intensidade específica,

necessária para produzir otimos ganhos de força ainda é desconhecida. Entretanto, se você é uma pessoa
saudável e executa um exercício até o ponto de falha muscular momentânea (100% de intensidade), pode estar
certo de que alcançou o nível de intensidade necessário para estimular o crescimento da força e do tamanho do
músculo.

“HIT” significa Treino de Alta Intensidade (High Intensity Training).

HIT, na sua definição mais básica, significa organizar as suas rotinas de treino de tal forma que elas sejam:

Árduas – Tão árduas quanto possível, com boa postura.

Breves – De 1-3 séries de alguns poucos exercícios básicos, executados em uma hora ou menos.

Infrequentes – Não mais do que três vezes por semana, algumas vezes duas, ou até mesmo uma.

O HIT tem o objetivo de ser um protocolo extremamente produtivo, mas também um protocolo que enfatiza a
segurança. Um dos objetivos fundamentais da musculação é agir para prevenir lesões.

Essa é a essência do HIT. Não há nada complexo ou “mágico”. O HIT tem sido usado, com sucesso, há décadas
por muitos praticantes de musculação, sem mesmo conhecer a abreviação “HIT”.

Deve ser notado que o Treino de Alta Intensidade não é um conjunto de regras gravadas em pedra. É um estilo de
treino disciplinado, baseado em dois fatores, universalmente conhecidos, que afetam o crescimento muscular –
Sobrecarga e Progressão.

As repetições devem ser executadas de modo controlado, de tal forma que seja exercida uma tensão contínua
sobre os músculos. Alguns utilizam 2 segundos para a fase concêntrica (levantamento), enquanto outros utilizam
20 segundos. O segredo é executar as repetições com qualidade, até o ponto de fadiga volitiva.

Uma única série de exercícios é produtiva, embora alguns proponentes de Alta Intensidade algumas vezes
prefiram executar mais de uma série. Algumas pessoas podem necessitar de séries adicionais. Como regra
geral, como é claro, algumas exceções, uma única série de exercícios executados com Alta Intensidade provêm
todo o estímulo que precisa para conseguir a hipertrofia (crescimento) muscular.

Treinar em Alta Intensidade não é ir quase até o limite, mas é ir realmente até o limite. Não é executar uma única
série até quase o limite, mas é executar realmente até o limite absoluto. É utilizar quaisquer equipamentos
disponíveis, não apenas uma máquina ou grupo de máquinas. Não são as palavras de duas ou três pessoas, mas
o compromisso de trabalhar tão duro quanto possível na academia, sem fazer “social” ou descansar em excesso
entre as séries.

Quando um exercício é executado com alta intensidade, como descrevemos, uma única série geralmente dá a seu
corpo o estímulo de força otimo. Não é necessário executar séries múltiplas para um mesmo exercício.

O treinador de Dorian Yates (Mr. Olympia entre 1992 a 1997), Mike Mentzer, recomenda o seguinte:

“Treine intensamente, treine breve, treine infrequentemente – isto é válido e funciona para todo mundo”

Leia o que diz Mike Mentzer sobre a atitude de “copiar as estrelas”, tão frequente nas revistas de musculação e
academias.

“. . . é um erro apontar para o sucesso aparente de duas dúzias de campeões como a prova indubitável de que uma
determinada abordagem é eficaz. Se fôssemos fazer uma retrospetiva do curso das suas carreiras de
fisioculturismo e calcular as horas, meses e anos de esforço desperdiçado, resultado da cega e não teórica
abordagem de alto volume, teríamos de questionar se as suas conquistas podem ser realmente consideradas um
sucesso.” Mike Mentzer, Revista IronMan, Março de 1994.

Em 1970 o campo do treinamento de força entrou em uma nova era graças a Arthur Jones. Nessa época ele
inventou uma máquina de fortalecimento da musculatura do tronco sem precisar que os braços fizessem qualquer
esforço, criando o pullover machine que foi a primeira máquina fabricada sob o nome Nautilus. Com elas vieram
também o protocolo Nautilus de treinamento que preconizava treinos intensos até a falha momentânea e com
número de exercícios reduzido.

O treinamento era preconizado para 3 x semanais e era realmente duro. O objetivo era executar os exercícios com
o mínimo de intervalo e com o objetivo de construir as maiores cargas possíveis. As repetições eram feitas
lentamente, pois o objetivo era minimizar uma condição que em física chama-se momentum que, na realidade reduz
a intensidade do movimento quando presente.

Nascia aí o conceito de cadência e tempo de tensão. Nessa época um brilhante fisiologista trabalhou com Jones em
seus projetos de máquinas novas e na divulgação de seus treinos. Esse era Doutor Ellington Darden que mais tarde
prosseguiu com o trabalho deixado por Jones e que já escreveu dezenas de livros sob o mesmo tema.

HIT é uma filosofia de treino e não uma definição específica de uma metodologia de treino. HIT é um procedimento
de treinamento adequado para o mais bem treinado indivíduo e até mesmo ao mero iniciante. É breve por
necessidade e não pode ser executado com freqüência.

HIT é ir até o limite, não até quase o limite mais até o limite levando cada série até o ponto onde não se pode ir
além, usando qualquer tipo de equipamento, não é a palavra de um, dois ou três homens, mas um compromisso de
trabalhar no máximo enquanto na academia ou ginásio.

HIT é duro mas efetivo, é duro mas deve ser seguro relativamente à outros métodos de treinamento. Drena suas
energias, mas é recompensador. Pode, se for usado propriamente, ser o veículo necessário para alterar um físico
em sua capacidade de força, massa, e nível de confidência tanto dentro quanto fora da arena atlética.

Princípios gerais do HIT

Existem muitas variações entre os defensores do HIT, mas há um ponto em comum primordial. Todos defendem o
exercício árduo, breve e feito de forma infrequente.

Quando você está na academia, você quer focar as suas energias apenas para executar exercícios que sejam
produtivos, isto é, que produzam hipertrofia. Com boa postura, você se força a ir até onde é possível em cada série.
Agora, treinando dessa forma, você simplesmente não tem como fazer as rotinas de exercícios de 2 ou 3 horas,
como uma maratona, que os “campeões” dizem que fazem, nas revistas de musculação.

O HIT pode ser resumido nos seguintes princípios gerais. Esses princípios gerais – ou princípios parecidos com
esses – têm sido o fundamento de programas de musculação ao longo dos anos:

1. Treine com um alto nível de intensidade

A intensidade é definida como “uma percentagem da capacidade momentânea”. Em outras palavras, a

intensidade está relacionada com o grau de “invasão” ou fadiga muscular, realizada dentro do músculo em um
determinado instante.
A pesquisa de desde 100 anos atrás tem mostrado, conclusivamente, que a intensidade é o factor isolado mais
importante para obter resultados no treino de musculação.

Tem sido mostrado que, quanto mais árduo você treina (intensidade), maior é a resposta adaptativa.

O nível de intensidade é caracterizado pela execução de um exercício até o ponto de falha muscular concêntrica
(positiva), isto é, os seus músculos foram exauridos de tal forma que você não consegue mais mover o peso em
mais nenhuma única repetição.

O fracasso em alcançar o nível desejável de intensidade – ou fadiga muscular – resultará em pouco ou nenhum
ganho em força funcional ou tamanho muscular uma vez que treinos de baixa intensidade fazem muito pouco ou
nada no sentido de estimular o tamanho e a força muscular. Uma evidência desse “limite mínimo” é sugerido na
literatura pelo princípio da sobrecarga (Enoka, 1988; Fox and Mathews, 1981; Hochschuler, Cotler and Guyer,
1993; Jones, 1988; Wilmore 1982).

2. Siga a técnica de “dupla progressão” em relação às repetições e ao peso

Para um músculo crescer em tamanho e força, ele deve ser forçado a realizar trabalho progressivamente mais
árduo.

Seus músculos devem ser sobrecarregados com uma carga de trabalho, que é aumentada contínua e
sistematicamente ao longo do curso do seu programa de exercícios. Referimo-nos a isso, frequentemente, como
sobrecarga progressiva.

Consequentemente, cada vez que você treinar, você deve tentar aumentar o peso que você utiliza ou as
repetições que você executa, relativos ao seu último treino. Essa é a técnica de “dupla progressão” (resistência
e repetições). Desafiando seus músculos dessa maneira irá forçá-los a se adaptarem às demandas (ou stress)
sobre eles imposta.

Cada vez que você conseguir o número máximo de repetições, você deveria aumentar a resistência para o
próximo treino. A progressão não precisa ser feita em saltos e limites dramáticos, embora isso possa ocorrer. O
que você deve lembrar é que o peso sempre deve ser desafiador. A resistência deve ser aumentada em uma
quantidade em que você esteja confortável.

Um dos maiores erros, que mesmo os atletas avançados cometem, é adicionar muito peso muito rápidamente.
Stuart McRober defende o uso de pequenos incrementos de peso – um quarto de quilo ou até mesmo discos de
100 gramas. Um fornecedor de discos fracionários – de 1 onça (aprox. 28.3 gramas) até 1.75 libras (aprox. 0.79
quilos) – que podem ser adicionados a uma barra olímpica (ou fixados em uma pilha de pesos em um aparelho)
é a Piedmont Design Associates.

Adicionando 1libra (aprox. 0.45 quilos) por semana ao seu agachamento ou levantamento terra pode não
parecer muito, mas como observa Stuart McRobert, “Quantos de vocês, daqui a dois anos, não terão como estar
felizes com “apenas” 100 libras (aprox. 45 quilos) a mais no seu agachamento com oito repetições ?”.

Um complemento sobre PROGRESSÃO:

Tem havido um debate frequente sobre treinar para “hipertrofia” ou “força”. Não existe nenhuma diferença na
metodologia de treino. Treinar para hipertrofia leva a aumentos na força. Treinar para força leva a hipertrofia
(embora um determinado aumento percentual em um atributo não seja seguido necessariamente pelo mesmo
aumento percentual no outro atributo).

As duas citações abaixo ilustram o que foi dito:

Arthur Jones é o criador da linha de equipamentos Nautilus, antigo dono da MedX Inc., e é considerado por
muitos o “pai” do HIT. Jones declarou, usando a rosca directa como exemplo, que quando um atleta consegue
pegar 200 libras (aprox. 90.7 quilos), em boa forma, sem balançar o corpo,

"...então seus braços serão tão grandes quanto necessário para qualquer propósito relacionado com qualquer
desporto, com excepção da luta de ursos ".
Dr. Ken Leistner:

"Eu gosto de dizer aos hesitantes que é só uma questão de sempre adicionar peso à barra, de adicionar uma
outra repetição, se você conseguir chegar ao ponto em que você está realizando agachamento com 400 libras
(aprox. 180 quilos) e 20 repetições, levantamento terra com pernas estendidas com 400 libras (180 quilos) e 15
repetições, rosca direta com 200 libras (aprox. 90.7 quilos) e 10 repetições, realizando levantamento de ombro
com 200 libras (90.7 quilos) e 10 repetições, fazendo 10 paralelas com 300 libras (aprox. 135 quilos) ao redor da
cintura, e barra com 100 libras (aprox. 45 quilos) adicionais, você não acha que você vai estar grande – eu quero
dizer terrivelmente grande ? E forte também ? É óbvio ! "

Isso resume muito bem o que é progressão.

3. Executar de 1 a 3 séries para cada exercício

Para que o músculo cresça em tamanho/força, ele precisa ser fatigado ou sobrecarregado para que uma
resposta adaptativa ocorra. Não importa, na verdade, se você fatiga seus músculos em uma série ou em várias
séries – desde que os seus músculos experimentem um certo nível de exaustão.

Quando executar séries múltiplas, o efeito cumulativo de cada série sucessiva causa um grande “avanço” no seu
músculo, criando, consequentemente, fadiga muscular; quando executa uma única série até a falha, o efeito
cumulativo de cada repetição sucessiva causa “avanços” cada vez mais profundos no seu músculo, criando
então fadiga muscular. Numerosas pesquisas mostraram que não há diferenças significativas ao executar uma,
duas, ou três séries de um exercício, desde que, é claro, essa única série seja realizada com o nível apropriado
de intensidade (i.e., até o ponto de falha muscular concêntrica).

Entretanto, sempre há excepções à regra. Mas, como regra geral, a grande maioria das pessoas nunca
precisará de mais do que 1-3 séries.

4. Atinja a falha muscular concêntrica com um No fixo de repetições.

Como mencionado acima, a pesquisa mostra que o nosso nível de intensidade é o factor mais importante na
determinação dos seus resultados de musculação; mantendo todos os factores inalterados, quanto mais
ÁRDUO você treina, melhor a resposta.

Uma vez que a hipertrofia muscular é uma resposta adaptativa do corpo ao stress, você deveria sempre
esforçar-se para ir o máximo que puder naquela repetição “impossível”. Cada centímetro conta. A sua repetição
“impossível” deveria durar entre 10 a 15 segundos. Poder-se-ia até chamá-la de repetição isométrica.

ALERTA: Há alguns poucos exercícios dignos de nota nos quais você NÃO deveria tentar a “repetição
isométrica”. Estes incluem o supino (e suas variantes) e o levantamento terra com pernas estendidas. A posição
inferior nesses exercícios é quando você mais está vulnerável a lesões. “Falha” para esses exercícios significa
completar tantas repetições quantas você conseguir sem nenhum prejuízo para a postura, e então, abaixar o
peso, sob controle, até a posição inicial. A mesma regra se aplica para o agachamento e o levantamento terra (e
suas variações). “Falha” significa que não se consegue completar mais nenhuma repetição sem prejuízo para a
postura. NÃO tente ir além disso e tentar a repetição “impossível” ou, o que é pior, repetições negativas. Você
estará procurando por lesões se o fizer. Sempre erre pelo lado da precaução.

Em relação à questão dos parciais, isto é, executar tantas repetições parciais positivas quanto possíveis depois
da última repetição completa, o consenso geral é não executá-las. Depois de executar a repetição “isométrica”, é
pouco provável que você ainda tenha qualquer força positiva em reserva para executá-las.

Se a repetição concêntrica ocorre antes que alcance o nível mais baixo do intervalo de repetições, é porque o
peso está muito pesado e você deveria reduzi-lo no próximo treino. Se ultrapassar a porção superior do intervalo
de repetições antes de experimentar a exaustão muscular, é porque o peso está muito leve e deveria ser
aumentado no seu próximo treino em 5% ou menos.

Se está a começar agora um programa de exercícios, ou se mudar os exercícios na sua rotina, pode levar
algumas semanas até que você encontre um peso desafiador. Continue, simplesmente, a fazer progressões na
resistência na medida da necessidade.

Os intervalos de repetição diferem de acordo com a parte do corpo, e os esquemas de recomendação também
variam de acordo com a fonte a que você se referir.

A coisa mais importante para lembrar aqui, é que o número de repetições não é o factor chave – o tempo é o
factor chave. Pode-se executar uma série de 10 repetições em tão pouco tempo quanto 10 ou 15 segundos, ou
uma série de uma única repetição, executada em 60 segundos.
A recomendação geral é entre 8 e 12 repetições. Mas isso pode variar de indivíduo para indivíduo, e também de
acordo com a parte do corpo. Em muitos casos, sabe-se que as pessoas beneficiam de muitas repetições para a
parte inferior do corpo (12-15), e poucas repetições para a parte superior do corpo (6- .

Então, qual deve ser o número de segundos por repetição ? O princípio geral é uma repetição de 6 segundos,
consistindo de 2 segundos na fase de levantamento (concêntrica), seguida por 4 segundos na fase de
abaixamento (excêntrica). A ênfase é colocada no abaixamento, ou fase negativa, uma vez que a pesquisa tem
mostrado que esta é a parte mais produtiva da repetição.

A descida do peso também deveria ser enfatizada porque torna o exercício mais eficiente: os mesmos músculos
que são usados para levantar o peso de maneira concêntrica, também são usados para abaixá-lo
excentricamente. A única diferença é que, quando você levanta um peso, os seus músculos estão a encurtar
contra uma tensão e, quando se baixa um peso, os seus músculos se alargam contra uma tensão. Então, por
enfatizar o abaixamento do peso, cada repetição torna-se mais eficiente e cada série se torna mais produtiva.
Uma vez que um músculo, sob tensão, se alarga quando você baixa o peso, baixá-lo de maneira controlada
também garante que o músculo exercitado está sendo alongado adequadamente e com segurança.

Consequentemente, em um esquema de repetições 8-12, como nas linhas gerais mostradas acima, cada série
deveria levar entre 48 e 72 segundos até se alcançar a falha muscular concêntrica.

Entretanto, há metodologias que tem sido empregadas para encontrar o número “óptimo” de repetições ou, para
ser mais correcto, o intervalo de tempo para uma série.

5. Trabalhe até a falha muscular concêntrica (positiva) em cada série

Se a falha muscular concêntrica ocorrer antes de se alcançar o nível inferior do intervalo de repetições, é porque
o peso está muito pesado e deveria ser reduzido no seu próximo treino. Se a porção superior do intervalo de
repetições for ultrapassado antes de se experimentar exaustão muscular, é porque o peso está muito leve e
deveria ser aumentado no seu próximo treino em 5 por cento ou menos.

Se estiver a começar agora um programa de exercícios, ou se alterou os exercícios na sua rotina, pode levar
muitos treinos até que encontre um peso desafiador. Não há como evitar isso. Simplesmente, continue a fazer
progressões na resistência, na medida da necessidade.

6. Executa cada repetição com a postura correcta

Não há como exagerar ao se enfatizar isso, já que é um erro comum, especialmente entre os praticantes jovens,
o que os tem levado a muitas lesões desnecessárias.

Uma repetição deve ser executada através do levantamento e aaixamento do peso de forma controlada e
deliberada. O levantamento “explosivo” não apenas não é produtivo, como também é perigoso.

Esta é uma das questões mais enfatizadas pelos defensores do HIT. Se, em qualquer momento, quem quer que
seja, mesmo que seja o Mr. Universo ou um treinador “especialista”, quem quer que te diga para levantar o peso
rapidamente, “balisticamente”, em um estilo “explosivo”, simplesmente afaste-te dele.

Esta pessoa é um idiota.

Lembre-se de uma coisa – conselho gratuito vale o que você paga por ele. E, muitas vezes, nessa área, o
conselho pago vale também a mesma coisa.

Complemento sobre SEGURANÇA

Aqui temos um trecho de uma carta de Dan Riley, técnico de musculação do Washington Redskins, para a
National Collegiate Athletic Association (NCAA), de 6 de Maio de 1995. Casualmente, Riley é considerado por
outros técnicos de musculação HIT, como o melhor técnico de musculação que já existiu. Ele é ALTAMENTE
respeitado e, por causa dos seus esforços e conquistas, ele é um modelo exemplar para muitos técnicos e
ajudou a introduzir a nova geração de técnicos de musculação.

“Há muitas abordagens filosóficas que um técnico pode empregar para obter os mesmos resultados. Todos
temos um jeito de fazer as coisas darem certo. Entretanto, quando uma abordagem coloca o atleta num
ambiente de treino potencialmente mais perigoso, eu sempre seleccionarei o caminho mais seguro disponível.
 Eu o aconselho a avaliar a literatura e especialistas não tendenciosos em muitas áreas. Áreas de preocupação
que eu tenho, incluem práticas na área de nutrição, suplementação, treino explosivo, pliometria, treino max rep,
aquisição de velocidade e transferência de habilidades.”

O princípio geral para uma repetição é o que já foi afirmado antes, 6 segundos de duração – 2 segundos para
subir e 4 para descer. Dois segundos podem não parecer muito tempo, mas quando você está levantando um
peso, é. Tente fazer o seu parceiro de treino dizer “um mil”, “dois mil” em quanto você levanta.

Muitas pessoas ficam surpreendidas porque, na verdade, eles levantam peso muito mais rápido que isso.

Evite movimentos explosivos, balísticos a todo custo. Levantar um peso “mais rápido” NÃO te faz mais
“explosivo”. Não importa o tipo de estilo de treino que faz, não há como contornar as fibras musculares lentas
(Tipo I) e activas as fibras rápidas (Tipo II). As fibras musculares são recrutadas pela ordem do tamanho, de
acordo com o Princípio de Recrutamento de Tamanho.

É possível ficar atolado em debates infindáveis sobre a velocidade de repetição “exacta” ou “óptima”. Há muita
controvérsia em torno dessa questão. Quão lento, exactamente, deve ser uma repetição ? Na verdade, ninguém
sabe a resposta.

Entretanto, é amplamente aceito que o melhor princípio geral é o seguinte:

Levante o peso, sob controle, e tente reduzir a quantidade de momentum. Na dúvida, faça mais devagar, nunca
mais rápido. Treine com um parceiro que possa controlar e enfatizar a postura adequada. É fácil executar uma
repetição “rápido demais”, mas raramente se vê uma pessoa executando uma repetição “lento demais”.

7. Utilize um intervalo de movimento completo

Execute a repetição no maior intervalo de movimento possível, com segurança – a partir de uma posição de
alongamento completo até uma posição de contracção muscular completa e, de volta, até a posição de
alongamento completo. Exercitar-se ao longo de um intervalo de movimento completo tem sido mostrado, por
alguns estudos (Projeto Condicionamento Total, feito pela Academia Militar dos EUA), que aumenta a
flexibilidade, o que reduz o potencial de lesões, o que é um dos objectivos do HIT – prevenção de lesões.

Ao utilizar um intervalo de movimento completo, você garante que está exercitando o músculo inteiro – e não
apenas uma parte dele – fazendo com que o movimento, consequentemente, se torne mais produtivo e,
portanto, com maior estimulação para o crescimento. Estudos têm mostrado que um exercício com intervalo
completo é necessário para o efeito intervalo-completo, isto é, ao executar um exercício através de um intervalo
de movimento limitado, por exemplo, a porção média de uma extensão de perna, resultará em um aumento de
força predominantemente nesse intervalo de movimento. Estudos com indivíduos que utilizaram esse estilo de
treino por um período extenso de tempo, descobriram que esses indivíduos se tornam mais fracos no intervalo
de movimento não trabalhado, por exemplo, se executarmos extensões de perna como mostramos acima, irá
resultar em fraqueza considerável na posição contraída.

8. Treine não mais do que uma hora por treino

Se estiver a treinar com um alto nível de intensidade, mais do que uma hora é contraprodutivo, uma vez que
aumenta a probabilidade de overtraining devido a um hormônio catabólico chamado cortisol. Overtraining, ao
lado das lesões, é o seu pior inimigo. Evite-o como a praga.

Além disso, quanto mais rápido completar o seu treino, dado o mesmo número de séries executadas, tanto
melhor será o condicionamento obtido.

9. Mova-se rapidamente entre as séries

O tempo de transição entre cada série varia conforme o seu nível de condicionamento. Deve prosseguir de um
exercício para o próximo logo após a recuperação, sinta que consegue produzir o nível máximo de esforço. Depois
de um período inicial de ajuste, você deve ser capaz de se recuperar adequadamente entre 1 e 3 minutos. Treinar
com a quantidade mínima de tempo de recuperação entre os exercícios, produzirá um efeito de condicionamento
metabólico que não pode ser conseguido por programas tradicionais de séries múltiplas, como foi mostrado pelo
estudo em West Point.

10. Exercite os maiores grupos musculares primeiro

A ênfase nos seus exercícios deve ser os seus maiores grupos musculares (por exemplo, os quadris, pernas e a
parte superior do torso). Você deve seleccionar quaisquer exercícios que preferir, para treinar essas partes do
corpo. Recomenda-se que o trabalho com a parte inferior do corpo seja executado primeiro, uma vez que é mais
desgastante. Mas esse nem sempre é o caso, já que uma técnica para melhorar uma parte deficiente do corpo é
treiná-la no início do treino, mas esse é o esboço geral.

Exercícios como o agachamento completo, quando executados correctamente até a falha, são os exercícios mais
difíceis que há, como qualquer levantador de pesos experiente poderá lhe dizer. É isso que faz com que eles
também sejam os mais produtivos. Lembre-se, faça com que os seus exercícios se tornem mais difíceis, não mais
fáceis, e os seus resultados estarão na proporção do esforço desprendido.

Uma vez que os maiores grupos musculares armazenam os maiores níveis de glicogênio, nós acabamos com
essas reservas de combustível primeiro, para colocar a glicose fluindo. Uma segunda razão é aumentar o nível de
ácido láctico e, em consequência, diminuir o pH do sangue. Ao reduzir o pH do sangue e do músculo, diminuímos a
quantidade de trabalho necessário para estimular o crescimento dos músculos restantes. As vantagens disso são
que menos trabalho significa que menos glicose é utilizada e que o risco de exaurir as suas reservas de proteínas
(catabolismo) é reduzido.

É especialmente importante evitar (a não ser que você esteja utilizando uma rotina especializada) exercitar os
braços antes de exercitar a porção superior do torso. Movimentos com múltiplas juntas (ou compostos), feitos para
a parte superior do corpo, requerem que os seus braços auxiliem o movimento. Então, se fatigar os seus braços
primeiro, irá enfraquecer um link já fraco, limitando consequentemente a carga de trabalho colocado sobre os
músculos da parte superior do torso.

Similarmente, os seus quadriceps e biceps femorais são o link fraco na execução de exercícios para os quadris e os
glúteos. Em consequência, *algumas* autoridades recomendam que se evite treinar esses músculos, isto é, que se
evite executar extensões e flexões de perna, antes de executar um exercício composto, de múltiplas juntas para a
parte inferior do seu corpo, como o agachamento ou o leg press.

11. Não divida a sua rotina – não trabalhe o seu corpo em dias sucessivos.

Muitos fisioculturistas praticam uma rotina quebrada. A razão é que ao treinar a parte superior em um dia e a parte
inferior no dia seguinte permite que se dê tempo adicional para trabalhar cada grupo muscular “mais arduamente”.
Os defensores do HIT acreditam que este NÃO é o caso.

Primeiro, rotinas quebradas levam a acreditar que mais exercício significa melhor exercício. Lembre-se que MAIS
ÁRDUO é que é melhor. E se você treinar mais arduamente, você DEVE treinar em menos tempo, não em mais
tempo. Não se pode treinar com alta intensidade por um longo período de tempo. Consequentemente, a não ser por
necessidade fisiológica, as pessoas que utilizam rotinas quebradas tendem a reduzir a intensidade do seu exercício,
o que leva a menos estimulação de crescimento.

Segundo, rotinas quebradas utilizam mais da sua valiosa CAPACIDADE DE RECUPERAÇÃO. Recuperação é a
química que é necessária, dentro do seu corpo, para que a resposta adaptativa aconteça. Por consegüinte, rotinas
quebradas podem te levar, novamente, ao seu pior inimigo – o overtraining.

Deve-se notar que, embora as rotinas de corpo inteiro sejam recomendadas, elas não são sempre a regra. Por
exemplo, algumas pessoas simplesmente não podem aguentar muito, em termos de exercício de alta intensidade.
Tentar executar o corpo inteiro em uma única sessão poderia levar a esforços e resultados não óptimos.

Se for o caso, é melhor executar uma rotina de corpo completo “abreviada” ou “quebrar” a sua rotina. O objectivo
aqui não é aumentar a carga de trabalho. É “espalhar” o trabalho ao longo do tempo. Por exemplo 10 exercícios de
uma série cada pode ser necessário para um praticante treinar o corpo inteiro. Em vez de executar todos os 10
exercícios em uma única sessão, o praticante deveria quebrar a rotina em 4 exercícios em uma sessão e, 5
exercícios na próxima. Continue assim, alternando essas sessões. O que é importante enfatizar é que essas
sessões NÃO são executadas em dias sucessivos, pelas razões já mencionadas.

12. Descanse bastante depois de cada treino

Acredite se quiser, os seus músculos não se tornam mais fortes durante o treino. Eles tornam-se mais fortes
enquanto recupera do treino. Depois de um treino de alta intensidade, o seu tecido muscular é quebrado
(descrito de uma forma simples) e o processo de recuperação dá ao seu músculo tempo para se reconstituir, se
adaptar e, se todos os factores permitirem, crescer.
Existem, sem dúvida, variações individuais na capacidade de recuperação. Geralmente, recomenda-se um
período entre 48 e 96 hora para uma recuperação suficiente de um treino. É o sentimento de alguns defensores
do HIT que o musculo começa a atrofiar depois de 96 horas de um exercício de alta intensidade. Entretanto, isso
é contestado por outras autoridades, que fazem com que seus atletas treinem com menos frequência do que
isso. Não é raro ouvir-se sobre um treino de musculação por semana ou até menos, embora, ao que parece,
esse tipo de treino funciona melhor para aqueles que alcançaram um nível avançado de desenvolvimento em
relação a si mesmos, isto é, aumentaram sua força em 200 a 300% relativo a sua força antes de começar a
treinar.

Geralmente diz-se que um período de pelo menos 48 horas também é necessário para repor os estoques de
carboidratos. Consequentemente, sugere-se que você se exercite de 2 a 3 vezes por semana em dias não
consecutivos (ex.Segunda, Quarta, Sexta).

13. Tire folgas periódicas

O que é “Periodização” ? Periodização não é um esquema de séries, mas uma filosofia ou método para variar o
volume e a intensidade de treino para optimizar as adaptações ao treino, com o objectivo de evitar o
overtraining.

HIT também é uma filosofia. Os proponentes do HIT frequentemente fazem menção à importância de trocar os
exercícios executados, a ordem dos exercícios, a frequência de treino e as combinações de séries/repetições.
Por isso, dizer que o HIT é “uma série com 8 a 12 repetições” ou um “programa fechado (enlatado)” é
simplesmente errado.

O HIT defende uma forma de “periodização”. Mas não é a periodização de treinos pré-planejados, baseados em
1RM, dos modelos teóricos tradicionais, com diferentes “fases” dentro de um “ciclo”.

Isto não quer dizer que esses modelos não “funcionem”.

Funcionam. Isto é importante que se entenda – QUALQUER sistema de treino que aplique as técnicas de
sobrecarga e progressão irá “funcionar”. Os proponentes do HIT sentem que existem, definitivamente, algumas
deficiências nos modelos de periodização – perde-se muito tempo treinando abaixo do nível máximo.

Um dos objectivos de se utilizar um programa de “periodização” é “ciclar a intensidade” para prevenir o

overtraining. A escola de pensamento sobre HIT não acredita nesse conceito de “ciclar intensidade” – com
algumas excepções como Stuart McRobert (veja “Hardgainer”).

O verdadeiro culpado pelo overtraining é… o overtraining, isto é, treinar com muita freqüência.

Para prevenir o overtraining, a cura é o descanso, ou uma redução nos treinos. Treine até 2 a 3 vezes por
semana intensamente (em geral).

Se alguém estiver a treinar três vezes por semana e não se sente recuperado ou não está a conseguir
progresso, tente treinar duas vezes por semana. Se ainda for muito, treine uma vez a cada cinco dias. Uma
regra de ouro é focar na redução do volume/frequência. A maioria dos atletas descobre que, a medida que se
tornam mais fortes, treinar menos passa a ser mais uma necessidade do que uma opção.

Treine árduo por 6 a 8 semanas e então, tire uma semana de folga da musculação. Uma semana sem treinar
pode ajudar tremendamente tanto psicologicamente como fisiologicamente.

Depois de uma semana sem treinar, gradualmente comece uma nova rotina. Uma nova rotina pode significar
continuar com os mesmos execícios, mas trocando a ordem ou escolhendo novos exercícios. O segredo é a
Variedade. Você pode denominar isso de “ciclar os treinos” ou de periodização. Dá no mesmo.

Dez dias de folga entre treinos pode ser ainda melhor. Duas semanas de descanso podem operar maravilhas
pela sua capacidade de recuperação, motivação e progresso futuro. Uma folga de 10 dias nos treinos é
recomendada a cada seis meses.

Esta é, provavelmente, uma das coisas mais difíceis para um fisioculturista realizar, e talvez seja um outro factor
pelo qual as pessoas não conseguem os resultados que desejam. Os fisioculturistas tendem a achar
EXTREMAMENTE difícil tirar folgas do treino. O medo é que “meu músculo vai atrofiar” ou algo parecido.

Mas esse não é o caso. Existe um estudo publicado, em que um grupo de levantadores de peso de elite, parou
com todo tipo de treino por um período de duas semanas. As perdas de força resultantes foram mínimas.

Então, mesmo que perca um pouco de músculo, é MUITO MAIS FÁCIL READQUIRIR a massa muscular
perdida do que consegui-la pela primeira vez.

Complemento sobre como aumentar a “FORÇA":

É importante compreender que um exercício de resistência progressiva com treinos de uma única série causam
mudanças morfológicas (músculo) benéficas. Se for objectivo do praticante melhorar a sua repetição isolada
máxima (1RM) no agachamento ou no supino, então SÃO NECESSÁRIAS MAIS SÉRIES para treinar os
caminhos neurais específicos para ter sucesso nesses levantamentos.

A maioria da literatura sobre musculação até hoje NÃO mostrou uma diferença conclusiva entre programas de
séries múltiplas e programas de séries únicas, no que se refere a mudanças na MASSA CORPORAL MAGRA.

Vários sistemas de treino série/repetição produzem aumentos de massa muscular e força. O treino com uma
única série também gera um aumento na massa muscular e na força. Como alguém define e utiliza FORÇA é o
que vai, no final das contas, influenciar o protocolo de treino.

14. A medida que ficar mais forte, reduza a freqüência de treinos e/ou a quantidade de séries

Fisiologistas do exercício descobriram que a sua força aumenta desproporcionalmente à sua capacidade de
recuperação.

Quanto mais forte ficar, MENOS exercício de alta intensidade conseguirá tolerar. O Dr. Ellington Darden
mencionou uma razão de “300/50%” da força em relação à capacidade de recuperação. Então – na teoria – o
fisiculturista médio tem o potencial de aumentar a sua força sem treino por um factor de 4, mas a sua
capacidade de recuperação só aumentará por um factor de 1,5. Consequentemente, a medida que você fica
mais forte, você simplesmente DEVE fazer menos exercícios.

As recomendações GENÉRICAS para o número de séries/treino é como se segue:

Nível iniciante: 12-15 séries

Nïvel intermediário: 8-12 séries

Nïvel avançado: 6-8 séries

É claro que você talvez necessite de mais ou, mais provavelmente, se beneficiará com MENOS, mas esse é um
bom esboço genérico.

Em relação à frequência de treino, as recomendações genéricas são como se segue:

Nïvel iniciante:
3 vez/semana (corpo inteiro)

Nïvel intermediário:
2 vezes/5-7 dias (corpo inteiro)

Avançado:
1 vez/4-6 dias (corpo inteiro)

Mais uma vez, dependendo de uma série de factores, pode necessitar de MENOS do que isso. Três vezes por
semana tem sido usado com sucesso em programas de treino atlético para faculdades e escolas de 2o grau.
Entretanto, há casos de praticantes que fizeram ganhos enormes ao treinar menos frequentemente.
Enfatizamos, mais uma vez, que essas são recomendações GENÉRICAS. Há casos de fisioculturistas
avançados que conseguem tolerar e adaptar-se regimes de 3x/semana com 15 séries/treino. Outros podem
tolerar 2x/semana com 4-6 séries/treino.

Como a regra genérica para condicionamento aeróbico é treinar 2-3 vezes/semana, se estiver em um nível
intermediário ou avançado, realize algum tipo de exercício aeróbico em outro dia/semana.

Treinar três vezes por semana é a recomendação genérica para aumentar a resistência cardiovascular. Se as
suas sessões de musculação são realizadas de uma tal maneira que a sua taxa cardíaca é mantida na zona
alvo para a sua idade (mantendo o descanso entre as séries tão breves quanto possível, de 1 a 3 minutos é
recomendado), então as suas sessões de musculação “contam” como parte do seu condicionamento aeróbico.

Se a sua força tiver aumentado para um nível em que você se exercita menos do que 3 vezes/semana, pode-se
realizar exercícios aeróbicos adicionais com o propósito de condicionamento.

15. Utilize técnicas de alta intensidade com moderação

Muitas pessoas cometem o erro de utilizar técnicas avançadas como as mencionadas abaixo, com muita
frequência, o que as leva rapidamente ao estado de overtraining. Esta é uma outra razão, talvez, pela qual
algumas pessoas falham em alcançar as suas expectativas utilizando o HIT.

Não há como exagerar esse ponto. Aprenda pela experiência o quão árduamente você consegue forçar-se a si
mesmo nos exercícios. Nem tente esses métodos até que tenha estabelecido uma boa "base" de força. E
mesmo assim, deve-se enfatizar que esses métodos devem ser usados com economia. Durante o curso da sua
carreira de treino, você irá aprender a se forçar com mais ardor nas séries normais. Ir até a falha em séries
normais deveria ser o mainstay do seu programa de treino.

Utilize essas técnicas para aperfeiçoar uma parte do corpo deficiente, e utilize-as infrequentemente. As
seguintes técnicas são técnicas de alta intensidade avançadas.

Breakdowns.

Repetições Super-slow.

Pré-exaustão.

Repetições Negativas.

Repetições 1 1/4.

As técnicas acima deveriam ser utilizadas, como eu já disse, infreqoentemente. Não as execute em todo treino
como muitos fisioculturistas fazem. É muito fácil entrar em overtraining ao utilizar essas técnicas. Utilize-as para
aquelas partes do corpo específicas que ficaram para trás em relação ao resto do corpo. Isto é muito importante
de se lembrar. Você deve treinar até a falha positiva em todas as séries. Mas, ir além da falha positiva é algo
extremamente desgastante para o corpo. Então, utilize essas técnicas com economia, ou você acabará com
overtraining. A questão não é trabalhar o seu corpo até derrubá-lo. O objectivo é obter uma resposta de treino de
tal forma que seja capaz de adicionar mais peso ou mais repetições no próximo treino. Mantenha esse objectivo
claro na sua mente.

16. Execute um aquecimento e um resfriamento adequados

Aquecer-se é uma salvaguarda contra lesões. A mudança para temperaturas mais altas também aumenta a
velocidade de movimento e o potencial de potência.

Praticamente, qualquer sequência de movimentos leves calistênicos pode ser usada como um aquecimento
genérico antes de uma sessão de treino de alta intensidade. Movimentos sugeridos incluem rotação da cabeça,
inclinação para o lado, giro do tronco, agachamento apenas com o peso do corpo, e bicicleta ergométrica. Fazer
cada movimento por aproximadamente um minuto há de ser suficiente. Um aquecimento específico para cada
parte do corpo ocorre durante as primeiras repetições de uma série. Consequentemente, uma “série de
aquecimento” não é geralmente considerada necessária.

Fazer um resfriamento após o treino também é importante. Previne o aglomeramento de sangue nos músculos
exercitados. Depois do seu último exercício, resfrie-se andando pela área de treino, bebendo água, ou fazendo
alguns movimentos fáceis, como mover os braços em movimentos circulares e lentos. Continue com esses
movimentos fáceis por quatro ou cinco minutos ou, até que a sua respiração retorne ao normal e a sua taxa
cardíaca tenha se reduzido.

17. Mantenha registros precisos sobre o treino

Registros de treino são uma forma de medir o seu progresso. É importante que você mantenha um registro
escrito, actualizado, de cada exercício que executa durante cada treino. Na organização do seu mapa de treino,
precisará tomar nota dos seguintes factores: data, exercícios, ordem dos exercícios, lugar ou aparelho de
execução do exercício (se for o caso), resistência, repetições, séries, tempo de treino total, e quaisquer outros
mais específicos como peso corporal, hora do dia, temperatura externa e dores que possam afectar o seu
desempenho.

À medida que revê o seu progresso, mês a mês, a precisão desses registros de treinos se mostrará
extremamente valiosa para fornecer informações para a resolução de problemas.

Como mencionado na secção de “Livros”, o livro de Stuart McRobert, “Muscle & Might Tracker” é uma excelente
ferramenta para isso.

A força de um músculo é a melhor medida de progresso. Mede-se melhor a força, não pelo quanto você
consegue levantar DE UMA ÚNICA VEZ (denominado frequentemente 1RM – uma repetição máxima), mas
através de quanto consegue levantar em um determinado número de repetições, por exemplo, 10 repetições, em
boa forma. E porque não deveria executar repetições únicas e máximas como medida de força ? Para resumir,
porque são PERIGOSAS.

Tentar uma 1RM com pesos pesados pode colocar uma quantidade de stress exagerada nos músculos, ossos e
tecidos conjuntivos. Uma lesão ocorre quando o stress excede a força tênsil dos componentes estruturais. Além
disso, uma tentativa de 1RM tende a elevar a pressão sanguínea além do ponto onde ela normalmente se
encontra em pesos abaixo do máximo.

Uma outra questão é que um levantamento em uma única repetição é uma habilidade altamente especializada
que necessidade de grande dose de técnica.

Mas agora, existe uma outra forma de prever a sua repetição 1RM – através do número de repetições até a
falha, usando o que tem sido chamado de “Fórmula de Brzycki” (criada por Matt Brzycki).

A fórmula é o seguinte:

Previsão de repetição máxima = Peso Levantado/(1,0278 – 0,278X)

Onde X = número de repetições executadas.

Essa fórmula baseia-se no relacionamento não linear entre o número de repetições até a falha e a percentagem
de carga máxima. Parece que o relacionamento não é muito linear acima de 10 repetições. Por conseguinte,
essa fórmula só é válida para prever o 1RM quando o número de repetições até a falha é menor do que 10. Se o
número de repetições é maior do que 10, então o teste torna-se menos preciso. Então, se você determinou que
o seu esquema “optimo” de repetições baseado na seção III) i) é maior do que 10, estão esse teste se torna
menos preciso.

18. Arrume um bom parceiro de treino

Um bom parceiro de treino irá ajuda-lo imensamente. A cada momento, um impulsiona o outro, durante os
árduos treinos. Depois que vocês estiverem treinando juntos por um período de tempo, um conhecerá o outro o
suficientemente bem para organizar sessões de treino positivas. Ter um parceiro de treino irá permitir ir até a
“falha” sem medo de “deixar o peso cair” em exercícios como o supino.

Um bom parceiro também irá monitorar a sua forma e dar um feedback. Um parceiro também será muito útil
quando precisar de assistência, ao utilizar técnicas avançadas como negativas, breakdowns, manuais, etc.

19. Não tente imitar uma habilidade desportiva na sala de treino

Treino de força deve ser GENÉRICO e necessita de RESISTÊNCIA PESADA

Treino de habilidade deve ser ESPECÍFICO e não necessita de RESISTÊNCIA ADICIONAL.

Não tente imitar uma habilidade de um determinado desporto, na tentativa de melhorar o desempenho nesse
desporto específico. Um exemplo específico é o uso de arranques. Arranques têm sido promovidos por alguns
como sendo específico de uma incrível variedade de habilidades como o nado de peito, o golf swing e o
 arremesso de peso. É absolutamente impossível que um único movimento seja idêntico a a um grupo tão amplo
de habilidades. O PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE declara que uma actividade deve ser específica a um
pretendido objectivo para que aconteça a melhoria – ou transferência - máxima.

Não existe NENHUM exercício que, feito na sala de treino – com barras ou máquinas – promova o aprendizado
de habilidades desportivas. Treino de habilidades e condicionamento é ESPECÍFICO para um desporto, mas a
musculação é GENÉRICA.

Musculação, assim como outros movimentos de condicionamento, difere, tanto quanto é possível diferir, da
prática de uma determinada habilidade, em termos de conteúdo, significado, forma, método de execução e
ambiente.

Se quer desempenhar melhor um determinado desporto como, por exemplo, basquetebol, ENFATIZE os
músculos envolvidos no basquetebol, especificamente os glúteos, coxas, panturrilha, costas, ombros, braços e
região lombar, no seu treino.

Para melhorar o componente habilidade, simplesmente continue PRATICANDO essa habilidade, como
arremessos, ou enterradas.

20. Evite Movimentos Ortopedicamente Incorrectos

Cientificamente, profissionais de atletismo e de reabilitação têm questionado se certos exercícios e práticas –

como arranques e pliométrica – são seguros para serem executados ao longo de anos. O potencial de lesões da
maior parte dos movimentos executados por levantadores de peso, de competição, é enorme. Quando executa
tais exercícios, o sistema músculo-esquelético é exposto a trauma repetitivo e a uma carga biomecânica
extrema.

O levantamento de peso carrega um cero grau de risco. Levantadores de peso, de competição, aceitam esses
riscos como parte do desporto. No entanto, atletas que não são levantadores de peso de competição não
deveriam assumir um risco de lesão tão pouco razoável.

Há outros tipos de exercícios “padrão de fisioculturismo” que também são inerentemente perigosos. Esses
incluem:

Desenvolvimento de ombros atrás do pescoço

Remo inclinado com barra

Remo com barra T

Agachamento em Máquina Hack

Remada em Pé

Bom Dia

Agachamento na máquina Smith

Agachamento Sissy [=irmãzinha, tipo de agachamento em que os pés são fixados em um apoio]

Afundo para a frente

Variações de "French" press para o triceps

Treino fullbody – Stuart McRobert

Este tópico é composto de trechos retirados do livro “Beyond Brawn”, de Stuart McRobert.
INTRODUÇÃO GERAL

"A menos que você tenha uma genética excelente para construção muscular, os métodos convencionais que
prescrevem rotinas “split” (divididas), mais dias de treino do que dias sem treino na semana, vários exercícios
isoladores, vários exercícios por grupo muscular, e muitas séries por treino, irão dar pouco resultado. Rotinas
fullbody com muitos exercícios e com uma frequência alta também não são produtivos para a maioria dos
praticantes. Centenas de milhares de pessoas são provas vivas desta realidade."

"Estamos falando aqui de treinamento sem drogas, e não há resultados rápidos em treinamento sem drogas. É
uma longa jornada, exceto para uma pequena minoria de pessoa com genética realmente privilegiada. Você
nunca poderá competir com atletas de elite, mas certamente poderá atingir um físico impressionante."

"Pare de seguir instruções que não funcionam. Você não precisa ser um expert para saber que seu treino não
está dando resultado. Um treino que deu pouco resultado nos últimos meses, certamente não dará muitos
resultados nos próximos meses. Pare de pensar que algo além de treinamento básico, alimentação e descanso
adequado, irá fazer alguma diferença nos seus resultados."

"Tenha a mente aberta para fazer o que tem que ser feito (sem drogas). Certamente não será fácil, e somente
com muita persistência você conseguirá. Você precisa querer fazer tudo o que for necessário em sua dieta,
treino e cronograma de descanso. Ignore as pessoas negativas que querem botar você para baixo."

"Se você quer ficar grande e forte, terá que pagar o preço. Treinar pesado na academia, e fora dela estar
consciente e disciplinado para manter uma ótima nutrição e descanso todo dia. Sendo assim, é só você que
decide se terá resultados ou não."

"Para mim, fisiculturismo é moldar seu físico a ponto de estar satisfeito com sua aparência e performance. Não
tem nada a ver com drogas, narcisismo excessivo, obsessão com porcentagem de gordura, treinos
convencionais, ou treinar de forma fútil. Nesse meu ponto de vista, fisiculturismo é uma atividade saudável, mas
um treino 100% focado em força pode tornar-se prejudicial."

"O fisiculturismo promovido por mim nunca coloca aparência ou performance em primeiro lugar, e sim a saúde.
Mas a aparência importa muito. E por isso comer em excesso está descartado, e a porcentagem de gordura
nunca deve estar acima de 15% (para um homem). Uma boa nutrição não é só proteína, proteína, proteína. Não
é saudável concentrar sua dieta excessivamente em produtos animais."

EXERCÍCIOS

"Fisiculturismo inteligente é selecionar os exercícios que funcionam melhor PARA VOCÊ. Isso significa sempre
concentrar-se nos exercícios básicos, mas não significa ficar preso a uma fórmula. Mesmo os maiores exercícios
não são igualmente adequados para todos os praticantes. Nunca se prenda a um exercício que simplesmente
não se adequa a você. Por exemplo, se você tem problemas de joelho e coluna, insistir em agachar é burrice.
Note que todos aqueles que afirmam que “agachamento é obrigatório”, normalmente são privilegiados por uma
excelente estrutura biomecânica para agachamento."

"Os exercícios mais importantes são: agachamento, levantamento terra, levantamento terra sumô, stiff, leg
press, supino, mergulho em paralelas, encolhimento de ombros, puxadas, remadas, barra fixa (pronado e
supinado), pullover e desenvolvimento. Esses são os exercícios básicos que você deve concentrar-se para
crescer (escolher apenas alguns deles em cada treino). Cada treino terá entre 2 e 5 exercícios básicos."

"Os exercícios secundários mais importantes são: panturrilha (elevação), abdominal, abdominal lateral (oblíquo),
rotação externa do ombro (acho que o autor refere-se ao deltóide posterior aqui), hiperextensão (lombar), e
trabalhos específicos de pescoço e “pegada” (grip). Roscas podem ser incluídas se você não conseguir
desenvolvimento suficiente dos bíceps nas remadas, puxadas e barras. Uma mistura entre os exercícios “core”
(básicos) e os secundários trabalha todo o corpo."

"Há também muitos exercícios isoladores, tais como extensão de pernas, voador, elevação lateral, rosca
concentrada, cross over, coice (tríceps), que são exercícios de “detalhe”. Os físicos de elite usam esses
exercícios, pois estão trabalhando com detalhes. Porém poucos membros de academia, mesmo os experientes,
já ganharam volume muscular suficiente para se preocuparem com detalhes (no entanto esses exercícios
podem ser muito apropriados para fins de reabilitação, prescritos por um profissional da área). De uma forma
 geral, esses exercícios isoladores muitas vezes distraem você daquilo que deveria ser o seu foco principal, se
você quer mesmo ficar grande."

"Sua escolha de exercícios deve se basear também em quais exercícios você pode fazer com segurança, por
um longo prazo e com cargas progressivamente pesadas. Os exercícios básicos principais são sempre
desconfortáveis, mas não devem ser nunca lesivos. "

PROGRESSÃO DE CARGAS E BOA POSTURA NOS EXERCÍCIOS BÁSICOS

"Fisiculturismo e treinamento de força é bastante simples, mas isso não significa que seja fácil. O que realmente
importa é ter foco em cargas progressivas com boa postura. Escolha alguns exercícios básicos que sejam os
melhores PARA VOCÊ, e então dedique-se por anos em ficar cada vez mais forte nesses exercícios."

"Se você quer aumentar 2 ou 3 centímetros nos braços, por exemplo, você terá que aumentar uns 15 kg de
massa muscular no corpo todo. Você não irá alcançar isso concentrando o treino nos braços. Faça seu corpo
crescer como um todo, concentrando-se amplamente nas pernas e costas. Cerca de dois terços da massa
muscular total está nas pernas, glúteos e costas. Ombros, peito, abdome e braços apenas constituem cerca de
um terço da sua musculatura, então não faz sentido dar a essas áreas mais do que um terço da sua atenção
total em relação ao treino."

Fonte: “Beyond Brawn”, de Stuart McRobert.

A teoria por traz do HD

Por Roberto Maragó

Tradução Everton Bernardo (Fangt, www.ironpump.org)

Todos os dias, através do meu serviço de exercícios a distancia, recebo consultas tão complexas acerca do
treinamento, que poderiam ser comparadas com as linhagens da álgebra e calculo matemático ao mesmo tempo
em que se ignora o 2+2=4 da ciência do exercício.

Parece que muita gente esta verdadeiramente interessada em saber qual o melhor momento para aplicar
repetições forçadas e/ou negativas; ou se devem utilizar uma pegada ampla ou estreita no supino reto, quando
ao mesmo tempo, não se incomodam em nada por não aprender quais são os princípios fundamentais que
fazem possível o crescimento muscular. A questão particular do emprego de repetições forçadas, negativas e o
tipo de pegada que se tem de utilizar nos exercícios, são detalhes de sub princípios. Os quais só tem relevância
uma vez que os princípios fundamentais são completamente compreendidos. Assim é; de que nos serve saber
qual é a pegada mais adequada em um exercício particular, quando aplicar uma repetição forçada ou negativa;
se não sabemos até onde devemos levar cada série, ou quantas séries devemos completar. E com que
freqüência.

A enorme maioria dos culturistas de hoje, assim como os entusiastas do fitness, encontram-se confusos. Por
que durante os últimos 25 anos, este mercado tem sido literalmente bombardeado com uma série de teorias
“cientificas” proclamando cada uma ser a definitiva no que concerne ao crescimento muscular e a força. Sem
rodeios, e apesar de semelhante afirmação, todas concluem que cada um de nós deve se esforçar para
encontrar “sua” própria fórmula de treinamento; uma formula de acordo com nossas características individuais. A
seguir, a recomendação geral dos “experts” no treinamento, é que devem completar entre 12 e 20 séries por
região corporal. Trabalhando com uma rotina dividida em seis dias por semana deixando o domingo para o
descansar.

Possivelmente para cumprir com a observação religiosa. Como resultado, posso ver uma grande quantidade de
pessoas em praticamente todo o mundo seguindo o mesmo padrão; provando uma rotina atrás da outra com a
esperança de que algum dia, Deus premiará sua perseverança com uma que dê por fim como resultado o corpo
que esperam obter.

Que enorme contradição! se cada um de nós deve treinar de maneira diferente, por que razão a recomendação
dos treinadores experts em exercício, e finalmente, os científicos que prescrevem o mesmo regime de
treinamento para todos? Obviamente, tais conclusões não são derivadas de estudos, ou da observação de feitos
reais; mas bem, se devem a tradição, a imitação e a conveniência de fazer tudo que Joe Weider recomendava e
recomenda mediante ao seu enorme império publicitário. Toda uma série de argumentos desconectados e
contraditórios não podem converter em ciência uma determinada teoria.
Muito pelo contrário, uma teoria para ter validez, deve estar composta por uma série de princípios e/ou leis não
contraditórias e correlativas que são capazes de descrever todos os fatos de uma realidade objetiva. Além do
que, tomando como base tais princípios, deve se possuir capacidade para predizer acontecimentos futuros.

Então, todos os parâmetros nos quais se fundamentam os sistemas tradicionais de treinamento, podem indicar
qualquer coisa exceto que o exercício para o culturismo seja uma ciência em si mesmo.

O que deve preocupar-nos então, é descobrir quais são os princípios que uma vez integrados, nos mostrarão o
caminho correto até o objetivo que perseguimos; por exemplo, o crescimento muscular.

Assim, o que devemos fazer então, é prestar atenção as leis que regem a natureza. Na natureza, tudo tem
necessidade especifica; é por isso que podemos identificar um tigre de um arbusto. Um tigre é biologicamente
um tigre; e um arbusto é biologicamente um arbusto, e nenhum dos dois podem ser biologicamente outra coisa,
cumprir uma função distinta a que naturalmente vieram “assinados”. Da mesma maneira que as leis da física são
imutáveis; e regem o comportamento do universo.

As leis da fisiologia são imutáveis e regem o funcionamento do corpo humano. Assim é, o treinamento produtivo
para o culturismo não é uma disciplina instintiva e aleatória; é, em permuta, uma disciplina intelectual. Que
permuta com outra disciplina intelectual: a medicina. Com a qual compartilha o fundamento mais importante, a
fisiologia humana. A compreensão das leis da fisiologia faz possível a existência da medicina como uma ciência
e isso é de valor universal; quer dizer, aplicável a toda a espécie humana.

Se na medicina ocorre o mesmo que descrevem os conselheiros do treinamento tradicional e todos fomos
entidades biológicas e fisiológicas diferentes, então, naturalmente, a medicina não poderia existir, ainda menos
como uma ciência.

Por que necessitaríamos de um médico especifico que nos estudaria a vida; e não se poderia prescrever
medicamentos ou praticar cirurgias. Se bem que é certo que existem diferenças metabólicas que fazem que
alguns indivíduos acumulem tamanho muscular a maior velocidade que outros. E indivíduos que acumulam ou
perdem tecido gordo em diferentes velocidades; a verdade é que os fatos fisiológicos que determinam tanto o
incremento do tamanho muscular como a acumulação e perda de gordura são os mesmos em todos os seres
humanos, neste planeta pelo menos.

A compreensão que deve fazer uma série de princípios fundamentais a seguir faz possível a existência das
teorias; razão pela qual existe uma teoria das matemáticas, a teoria da relatividade e a teoria do crescimento
muscular. A primeira coisa que devemos fazer nesses casos é identificar com toda a precisão o tipo de atividade
que como resultado produzem crescimento do tamanho. A ciência do exercício se divide em dois ramos básicos:
aeróbio e anaeróbio. O exercício aeróbio está dirigido a incrementar um tipo especifico de resistência, a qual é a
capacidade de fazer mais e mais trabalho. Para consegui-lo deve-se fazer exercícios de duração prolongada;
nominalmente aeróbio significa “com oxigênio”. E é uma atividade de baixa intensidade e longa duração.

No outro extremo, temos o exercício anaeróbio; que não esta dirigido ao incremento da resistência, sim ao
incremento do tamanho muscular da força e da velocidade. Anaeróbio significa “sem oxigênio”, e é uma
atividade de alta intensidade e curta duração. Como podem observar, existe um fator que determina a separação
de ambos os tipos de exercício: a intensidade.

Compreendendo o significado da intensidade neste contexto, é como podemos seguir avançando na

diagramação de uma teoria completa da ciência do exercício, destinada mediante a sua correta aplicação
prática, a ajudar-nos a alcançar o objetivo que nos temos proposto. Se considerarmos então que os dois ramos
básicos do exercício em si estão definidos em termos pontuais de intensidade, significa que a intensidade é o
fator mais importante de toda a teoria.

O ser humano é em essência uma criatura intelectual; nasce com a capacidade de adquirir e armazenar
conhecimento. E a única maneira prática de adquirir conhecimento, é na forma de conceitos. A precisão dos
conceitos está determinada em cada caso pela precisão de suas definições.

Quanto mais claras são as definições, tanto maior será o valor dos conceitos aprendidos; que, como é lógico,
compõe as ferramentas fundamentais do pensamento. A posição de um pensamento claro é o aspecto
intelectual mais importante em ser utilizado como guia dos atos humanos. Aqueles que não tem este guia
descobrem que o caminho de qualquer objetivo na vida será muito dificultoso.

E creio que vocês, estimados leitores, dão a vida o valor que ela merece; por tanto, suponho que dão uma
grande importância a conquista de seus objetivos. E, se é este o caso, então, humildemente, lhe sugiro que siga
lendo atentamente.

Tal qual Arthur Jones, o genial inventor das maquinas Nautilus e Medx, definiu; a intensidade é: A porcentagem
de esforço momentaneamente possível.

Um dos elementos de evidência que demonstra que o exercício de alta intensidade e curta duração é o melhor
tipo de atividade para construir tamanho muscular e força, é a observação do corpo de um sprinter (velocista).
Eles possuem uma musculatura completamente desenvolvida não só nas pernas, que é o que se espera por sua
atividade especifica, e também no resto do corpo.

Seus grandes trapézios, dorsais, peitorais e braços, lhe servirão inclusive para competir com certa vantagem em
um campeonato de culturismo. E esse corpo é o produto de uma atividade de alta intensidade e baixa duração:
o sprint de 100 metros. Aonde cada passo representa um esforço de 100%. Agora, por que não são 2.000
metros? Por que nada, absolutamente nada, pode trabalhar de maneira intensa e prolongada ao mesmo tempo.
Façam vocês um treinamento duro, ou façam um treinamento prolongado; porém nenhum de vocês poderá fazer
um treino duro e longo ao mesmo tempo.

Isso, sinceramente, não pode acontecer. Mas também, o desenvolvimento que apresenta um sprinter demonstra
com toda a clareza que os culturistas estão sobre treinados em termos de volume (quantidade) e freqüência. Por
que o crescimento de músculos grandes para um sprinter como os braços e trapézios são o produto do tipo de
atividade que praticam: alta intensidade e curta duração.

Certamente não creio que um sprinter queira desenvolver em excesso a parte superior do corpo, por que isso
implicaria o transporte de peso extra. Sem duvida, isso não pode ser evitado. E se neste momento, você está se
perguntado: como é possível? Pois então é hora de saber que é por efeito indireto. O que significa que se o
crescimento que tenha sido estimulado em qualquer parte do corpo, tal crescimento se transmite as outras
musculaturas. E quanto maior é o grupo muscular afetado pelo exercício, tanto maior vai ser o efeito indireto.
Obviamente as pernas, que vem sendo afetadas diretamente em um sprint, acolhem os maiores músculos do
corpo.

Até aqui, damos o primeiro passo. A identificação concreta e adequada dos principais tipos de exercício. No
próximo artigo eu vou descrever com detalhes o funcionamento do fundamento primário, a pedra angula do
exercício. A intensidade.

HEAVY DUTY (Parte II)

Na primeira parte desta série de artigos, tenho procurado esclarecer certos fatos pontuais, que comprometem a
aplicação de uma teoria científica de uma maneira apropriada na prática. Em várias de minhas aparições
públicas, alguns dos meus espectadores comentaram:

“Mas, Roberto, está dizendo com toda exatidão, quase palavra por palavra do que Mike Mentzer disse”
Comentário ao qual respondo imediatamente “não é assim, não estou dizendo quase aquilo que Mike Mentzer
disse; pelo contrário, estou dizendo exatamente aquilo que Mike Mentzer disse”.

Então sou um imitador? Então não faço mais do que “copiar” a teoria de outra pessoa? Bom, eu não posso
atribuir-me o crédito de ter criado a única teoria válida para o crescimento muscular;mas sim posso atribuir-me
de ser o único investigador de língua espanhola no campo do exercício, que tem se dado conta através de um
raciocino lógico que o treinamento de alta intensidade promulgado por Mike Mentzer, é a única teoria válida de
treinamento produtivo para desenvolvimento muscular, da força e da velocidade. Além do que, digo exatamente
o mesmo que Mike, por que 2 + 2 = 4; para Mike Mentzer, para Roberto Maragó e para cada um dos seres
humanos que habitam a terra. E, para provar que no campo do exercício, todos os elementos se unificam com
exatidão matemática, vou expor a teoria com toda a clareza; e com a mesma precisão que nos leva a deduzir
que 2 + 2 = 4.

Como se desprende do artigo anterior, a ciência do exercício compreende dois grandes ramos; aeróbio e
anaeróbio. E existem um fator, uma variável que uma vez determinada, se converte na responsável de
diferenciar ambos ramos. Por exemplo, a intensidade. Como o exercício aeróbio e o anaeróbio estão
determinados pela intensidade de execução do trabalho em si, obviamente, a intensidade neste caso, está como
fator diferenciador entre ambos. E se observarmos o desenvolvimento muscular que possui um sprinter, que é
quem executa pequenas quantidades de exercício aeróbio; e, por sua vez, o comparamos com o pobre
desenvolvimento muscular que mostra um corredor de maratona, que é quem executa uma grande quantidade
de exercício aeróbio compreenderemos com toda a clareza, que para obter ganhos grandes músculos devemos
executar pequenas quantidades de exercício anaeróbio. E, como o treinamento produtivo para o fisiculturismo,
deve fechar-se exclusivamente dentro do exercício anaeróbio, o treinamento estará determinado por uma alta
intensidade de esforço.

O termo intensidade está sendo utilizado com cada vez maior assiduidade pelos escritores e pelos “científicos”
especializados em exercício. Mas, no geral, as definições que dão do mesmo são confusas e/ou ambíguas. O
que leva os treinadores, a cometer os erros que vemos diariamente nos ginásios e nos campos atléticos.

Dois dos mais renomados cientistas do exercício de hoje em dia, William Kraemer, Ph.D., e Steven Fleck, Ph.D.,
definem a intensidade em seu livro Periodization Breakthrough, como “uma medida de o quão dificultoso é o
treinamento” e de maneira muito mais perdida mas ao menos aceitável, “a porcentagem de peso máximo que
pode ser levantada em um número máximo de repetições”. A que se referem ao dizer “dificultoso” de um
treinamento? E uma vez que o termo "dificultoso" é definido, se refere a dificuldade de uma série, um
treinamento, o quê? E para identificar a porcentagem de peso máximo que podem manejar-se em um numero
especifico de repetições para chegar a ele? Alguém pode ser instruído para executar seis repetições com 80%
de uma repetição máxima quando, de fato, é capaz de executar 10 repetições até o ponto de falha; por tanto, a
intensidade do esforço será baixa e pouco no sentido da estimulação do crescimento terá sido induzido. Como
Arthur Jones, o genial inventor das maquinas Nautilus e Medx tem indicado várias vezes, o numero de
repetições executadas por diferentes indivíduos com os 80% de uma repetição máxima, pode varias
enormemente, dependendo do tipo de fibra predominante e da eficiência neurológica individual. Em sua própria
investigação, Jones encontrou um indivíduo que podia executar apenas três repetições até o ponto de falha com
80% de uma repetição máxima em rosca bíceps, e outro que podia executar 27 repetições com 80% de sua
repetição máxima no mesmo exercício.

Estando em posse de um conhecimento profundo, e compreendendo o valor dos princípios fundamentais, é

como um pode chegar a desentranhar mediante a análises, algumas conclusões a que tem sido alcançadas pelo
resto dos investigadores sobre um tema especifico. Como disse Mike Mentzer; os anos de experiência têm me
ensinado que os especialistas em treinamento tradicional, a cúpula da ciência do exercício, e inclusive alguns
líderes teóricos do treinamento de alta intensidade, estavam certamente fora de rumo. Por que não podemos
ignorar a evidencia resultante de nossa própria experiência. Não distante o progresso alcançado por quem
começava um programa de treinamento “adequado” era imediato dês mesmo do começo do programa, nem
sempre era amplo e continuo. Sinal que, era bom, mas mostrava certas falhas. Sem delongas, tendo como
ferramenta uma teoria válida em todos os aspectos; levando a prática da maneira correta, o progresso deveria
ser contínuo e certamente satisfatório até mesmo ao final.

Devemos concluir, por tanto, que existem algumas falências na teoria da intensidade a qual Jones estava
promulgando; e que era e é aceitada sem crítica alguma pelos membros de sua esfera de influencia. Em
resumo, a teoria de Jones disse que, para ser produtivo o exercício deve ser intenso breve e infreqüênte.

Recordemos que, a respeito do conhecimento, os conceitos julgam um papel importantíssimo; mas somente se
são definidos com toda a precisão. Se os conceitos mais importantes da teoria do treinamento de alta
intensidade estão definidos inapropriadamente, dificilmente podem ser levados corretamente na prática; e o
progresso será comprometido seriamente. Revisando a teoria de Arthur Jones, o primeiro ponto de analise, é,
logicamente, o fundamento principal; a intensidade. A qual, baixo todo o ponto de vista enquadrando no contexto
da ciência do exercício, está corretamente definida. Jones definiu a intensidade como “a porcentagem de
esforço muscular momentaneamente possível”. Como podemos observar, a definição é muito clara em seu
conteúdo, sem encalços, como pode exemplificar-se em um sentido prático.

Suponhamos que podemos completar dez repetições de rosca bíceps com barra ao ponto de falha muscular
momentânea com 50kg; O que significa que podemos não completar a repetição numero onze. A primeira
repetição é a mais fácil de todas, por que estamos frescos e nossa força está intacta. Esta primeira, muito fácil
repetição, pode requerer aproximadamente 10 a 12% de intensidade de esforço em se completada. E
supostamente, nos fadigará ligeiramente. Então, a segunda repetição será mais difícil de completar, requererá
uma intensidade de esforço ainda maior; entre 18 e 20%. E, como é lógico, nos fadigará algo mais que a
primeira. A terceira repetição será mais difícil de completar, requerendo uma intensidade ainda maior que a
segunda; assim sucessivamente, na quarta, na quinta, na sexta, são repetições cada vez mais intensas, mais
difíceis de completar. Até chegar a décima repetição, a mais intensa de todas; a única de toda a série que requer
100% de esforço para ser completada.
 A pergunta que se tem agora é: que repetição de toda a série é mais produtiva para estimular o incremento da
massa muscular e da força? A primeira, que é a menos intensa que a ultima, que requer uns 100% de esforço
para se completar? A ultima logicamente. O que aconteceria se por qualquer razão, deixássemos a barra no piso
depois de completar a primeira repetição. Teríamos estimulado o crescimento? Não. Por que a intensidade da
primeira repetição, não é suficientemente alta como para produzir uma “ameaça” ao sistema fisiológico do corpo
como para induzir, ou garantir, uma resposta de adaptação. Mas e a ultima repetição possível de uma série
levada até o ponto de falha muscular momentânea, sim essa é o suficiente intensa para provocar uma demanda
sobre a habilidade de reserva que esteja acima do nível normal. Razão pela qual o corpo tenderá a adaptar-se
construindo uma barreira compensatória de tecido muscular adicional.

Alguns cientistas opinam que não é necessário chegar a 100% de intensidade de esforço para estimular o
crescimento; eles opinam somente uns 82, 87, ou 92% de intensidade de esforço é suficiente para fazê-lo. Sem
rodeios, supondo que isso é verdade; como poderíamos utilizar essa informação. Como saberíamos se estamos
trabalhando a 82, 87 ou a 92 % de intensidade, não temos uma forma concreta de sabê-lo. Por que a
intensidade em si mesma, só tem pontos que podem ser medidos com certeza; o 0% quando estamos em
repouso, e o 100% quando estamos executando um esforço máximo. Como na ultima repetição de uma série é
levada ao ponto de falha muscular momentânea, por exemplo. Chegar ao ponto de falha muscular momentânea
em uma série, é de crucial importância; por que nos assegura que tenhamos passado do ponto do estimulo,
ponto acima do qual o crescimento é estimulado, e abaixo do qual não é. Trabalhar com uns 100% de
intensidade de esforço nos garante que temos estimulado o crescimento, sem se importar em que ponto se
encontra o estimulo.

Em essência, essa é a pedra angular da teoria do treinamento de alta intensidade; sinalizando que para
conseguir um incremento ótimo do tamanho muscular e a força, um indivíduo deve necessariamente trabalhar
ao ponto de falha momentânea. Que é o ponto em uma série aonde é impossível completar outra repetição, a
pesar do maior esforço. Se um indivíduo não trabalha até o ponto de falha muscular momentânea; em que ponto
deveria deter-se à série? Deter-se em qualquer ponto abaixo do ponto de falha muscular momentânea é
incorreto, por que, sinceramente, é uma aproximação que não tem exatidão. Jones estava certo, ao ter definido
a intensidade em termos de características individuais. Utilizando a definição de Jones, é como podemos
identificar razoavelmente a intensidade de uma atividade de baixo nível de esforço como é o exercício aeróbico,
e ao treinamento até o pondo de falha muscular momentânea com pesos, onde 100% de intensidade muscular é
requerida, isso logicamente, contrasta com as expressões dos experts em treinamento convencional, que
utilizam o termo intensidade sem haver dado nenhuma definição precisa, e associando-o permanentemente ao
termo “volume” ou “quantidade”.

Depois de ter definido a intensidade com toda a precisão, Arthur Jones cometeu seu maior erro; um erro que
compromete a eficácia de uma forma de treinamento realmente superior, aquele que pensavam certos que por
fim haviam encontrado uma resposta acerca do treinamento para fisiculturismo, viram frustradas suas
expectativas de o conseguir. Foi aí, aonde Jones se distanciou do caminho da ciência e do conhecimento, para
adentrar-se em opiniões relacionadas e arbitrarias. Aonde a ideologia dominante daquele momento, formada por
Weider,
Schwarzenegger e companhia, recomendavam que cada um que treinasse com 12 a 20 séries, duas ou três vezes
na semana, para um total de quatro a seis dias, Jones certamente, afirmou que semelhante regime conduziria ao
sobre-treinamento. Sua prescrição para solucionar o problema, com sinceridade, não foi muito melhor. Pois sugeriu
que cada um, treinasse o corpo todo três vezes na semana, com um total de 12 a 20 séries por treinamento. Isso,
também, devido ao alto nível de intensidade aconselhada que está muito acima do que foi promulgado por Weider,
rapidamente conduz ao sobre-treinamento.

A teoria de Jones, recordemos, afirma que, para ser produtivo, o exercício deve ser intenso, breve e infrequente.
Sem problemas, o que significa que exatamente breve e infrequente ? Jones se equivocara deixando a toda uma
grande quantidade de seguidores, alguns dos quais o acreditavam-no como infalível, pupilos de um guia racional de
treinamento.

Em um sentido real, Jones estava simplesmente renegando Weider a maneira de um golpe do punho. E foi assim
por certas características de sua personalidade. Logicamente, Jones não estava desconectado intelectualmente dos
princípios fundamentais; mas estava praticamente obsessivo em descobrir métodos de alcançar medidas
extremamente precisas de certos aspectos derivados da ciência do exercício. Coisas como o torque e a fricção
muscular, recorrido do movimento e energia armazenada, por nomear algumas, ocupando seu tempo. E seu
trabalho foi único nesse aspecto. Sem problemas, a integração apropriada e a aplicação desta informação é
possível somente uma vez que se tenha compreendido com toda a clareza os princípios fundamentais.

A ciência é uma disciplina cujo propósito é descobrir os fatos específicos e precisos da realidade. A noção de
Weider, de que devemos completar entre 12 e 20 séries por grupo muscular não é exata. Qual o numero exato, 12,
14, 17 ou 20 séries? E se 12 séries são suficientes; para que fazer 20? Weider jamais deu uma explicação que
fundamentasse suas afirmações. A resposta de Jones não foi baseada em um processo de raciocino; ao
aconselharmos a execução de 12 a 20 séries para todo o corpo, em vez de para cada músculo, sua estimativa é tão
arbitraria quanto a de Weider.

De todo o exposto até este momento, se desprende que a intensidade é o fator mais importante da ciência do
exercício. E, além disso, é a causa primariamente responsável de estimular o crescimento muscular por cima dos
níveis normais. Ainda assim, e a pesar deste fato, não é causa suficiente para que o crescimento tenha lugar.

HEAVY DUTY ( Parte III)

Até o momento, tenho me esclarecer o ponto fundamental que faz possível a ciência do exercício; o ponto a partir
do qual o crescimento é estimulado, a intensidade. A qual sistematicamente tem sido ignorada, inapropriadamente
definida, pela cúpula dos cientistas do exercício. Quem ainda hoje segue negando a existência dos princípios
fundamentais que fazem possíveis as ciências.

A compreensão do conceito de intensidade é fundamental, por que sem o conhecimento de sua existência, não
teríamos maneira de saber como nos conduzir em matéria de exercício. Mas neste campo, para nos conduzir
apropriadamente; quer dizer, para alcançar o resultado que esperamos, devemos fazer exatamente aquilo que a
natureza requer. No caso do fisiculturismo, o resultado esperado e o alcance do potencial muscular ditado pela
genética individual. Em outras palavras, conseguir o maior tamanho muscular e força possíveis segundo nossas
características. A primeira e principal causa para conquistá-lo, sem lugar a dúvidas, sem especulações é a
imposição de um stress de alta intensidade de treinamento. Sem delongas, como disse anteriormente, se bem que
a intensidade estimula o crescimento, não é a causa suficiente para que o crescimento tenha lugar. Neste ponto,
devemos distinguir entre a estimulação do crescimento, e a produção do crescimento.

O treinamento de alta intensidade não produz o crescimento, mas serve para estimulá-lo; quer dizer, põe em
marcha uma série de atos bioquímicos, que ao se finalizar, se traduzem na manifestação, ou produção do
crescimento em si. Então, é o corpo que em definitivo produz o crescimento; mas somente se não se provocar
nenhum distúrbio a seu sistema fisiológico por um tempo suficiente. Como Arthur Jones explicou em sua teoria: “o
treinamento de alta intensidade produz uma demanda tão alta sobre a capacidade de recuperação, que é
impossível suportar uma grande quantidade de trabalho. Então, todo o treinamento intenso terá de ser breve”.

Estando então em conhecimento de que a máxima intensidade possível é alcançada na ultima repetição de uma
série levada até o ponto de falha muscular momentânea; o passo seguinte é saber quantas séries de alta
intensidade é necessário executar para conseguir resultados ótimos. Se tomarmos o conselho de Jones, notaremos
que estaríamos realizando uma menor quantidade de séries do que aconselham os “cientistas” e os “experts” nos
afirmam que fazer mais exercício é melhor; Jones nos recomenda que fazer menos exercício é melhor. Levando ao
extremo, se os praticantes do treinamento tradicional recomendam usar 200 séries; Jones nos recomenda executar
100. Mas fazer simplesmente menos que os demais, não significa em absoluto que estamos trabalhando de forma
breve. É aí aonde a teoria do Jones entra em colapso.

Como explica Mike Mentzer: “no contexto da ciência do exercício, breve significa: quantidade mínima, ou precisa de
exercício, requerida para produzir resultados ótimos”.

Mas como saber qual é a quantidade precisa de exercício para conseguir o resultado esperado? Se tomarmos
como base a recomendação dos treinadores tradicionais, de completar entre 12 e 20 séries; como podemos
averiguar. Suponhamos que estamos decididos a descobrir a quantidade exata de séries, e, aos fins práticos
decidimos executar 12 séries; e essa quantidade não produz o resultado que esperamos, por exemplo o incremento
do tamanho muscular e a força. Para onde ir? Para baixo e completar 11 séries? Ou pra cima completar 13? Neste
caso não saberemos com uma certeza sequer aproximada, a qual é a solução do nosso problema.

Para lançar uma experimentação séria com o objetivo em mente de encontrar a quantidade requerida, ou exata de
exercício necessário para alcançar o resultado esperado; teremos que completar a quantidade mínima possível de
exercício, quer dizer, com uma série. Si com a execução de uma só série, não conseguimos produzir um resultado
ótimo; então sim, agora teremos uma razão lógica para trocar. Mas como não podemos fazer zero séries,
isoladamente temos um lugar para onde ir, para cima aonde completaremos duas séries. Sem problemas, a
execução da segunda série pode significar um erro, um erro que pode comprometer o alcance do incremento do
tamanho e da força. Por que uma vez alcançada a estimulação do crescimento, alcançado o ponto de falha
muscular em uma série, o objetivo perseguido foi alcançado. Assim é, a maquina fisiológica do crescimento tem
sido posta em marcha pela ultima repetição possível da série; aquela repetição que tenha requerido 100% de nosso
esforço para ser completada. E não há nada mais o que fazer, o crescimento foi estimulado. Se queremos acender
uma lâmpada, somente devemos acionar uma vez o interruptor; uma vez acionado, a lâmpada terá se acendido;
Não temos que acionar o interruptor uma e outra vez. Pois o mecanismo está em marcha. O objetivo foi alcançado.

A execução de uma só série até o ponto de falha muscular momentânea, é tudo o que necessitamos para produzir
um incremento ótimo do tamanho muscular e da força. Completar a repetição que requer 100% de nosso esforço
lhe produz uma demanda tão alta na capacidade de recuperação, que a execução de uma segunda série pode
comprometer seriamente o resultado final. A capacidade de recuperação, é composta por recursos bioquímicos.
Uma fonte de energia química que abastece o corpo durante os períodos de adaptação. A quantidade de recursos
bioquímicos que compões a capacidade de recuperação não é infinita; pelo contrario é estritamente limitada. Quão
limitada é? Não sei. Mas sei, com absoluta certeza, que a única maneira razoável de utilizar uma fonte que é
limitada desconhecendo seu limite real, é da forma mais econômica possível.

Ao finalizar um treinamento, não nos sentimos igual à antes de treinar, nos sentimos esgotados. E não
simplesmente esgotados em um sentido figurativo, estamos totalmente exaustos em um sentido técnico. Por que
durante o treinamento, temos utilizado uma parte considerável de nossa limitada reserva de recursos bioquímicos e
no abastecimento do treinamento. Por exemplo, completamos uma série uma porção de recursos é utilizada, ao
completarmos uma segunda série, e outra porção da reserva de recursos é utilizada. Completamos a terceira série
e outra porção da reserva de recursos é utilizada. E assim sucessivamente, por cada série executada, mais e mais
da limitada reserva de recursos bioquímicos é utilizada para abastecer o treinamento; e quanto maior for a
quantidade de recursos utilizados durante o treinamento, tanto menor será a quantidade disponível para abastecer
o crescimento. Como podem observar, é uma necessidade primaria e absoluta, não realizar mais exercício que o
mínimo requerido para conseguir resultado que esperamos. Por que o fator volume ou quantidade, é algo negativo
para o corpo; seja com a execução de 50 ou de uma só série. Por que cada série executada consome parte de uma
reserva que é limitada ao estremo. O ideal, é que o crescimento deveria se produzir sem a execução de nenhuma
série, de maneira a contar com todos os recursos bioquímicos disponíveis para abastecer o crescimento; para que o
crescimento se produza, o corpo tem que ter uma razão para fazê-lo. Quer dizer, um estímulo; e não pode haver
treinamento sem a execução de pelo menos uma série.

A execução de uma segunda série, neste caso, não significa o aumento da quantidade de exercício em uma
simples unidade; significa a duplicação da quantidade de exercício. Quer dizer, um aumento de 100%, que é um
incremento máximo possível. E todo incremento de exercício, acima do mínimo indispensável, é por definição,
sobre treinamento. E o sobre treinamento, não é algo “simplesmente” mal; como pensam os treinadores
tradicionais, é o pior erro que um fisiculturista, seu treinador e qualquer atleta pode cometer. Por que vai
exatamente contra o que buscamos. Em palavras de Mentzer:”o sobre treinamento, é por definição, realizar uma
maior quantidade de exercício em termos de volume e freqüência, que o mínimo requerido para estimular a
produção de resultados ótimos”.

Muitos treinadores e fisiculturistas operam sob a suposição de que a intensidade é que provoca o sobre
treinamento; mas a intensidade, não provoca o sobre treinamento, e sim o volume e freqüência excessivos. Assim
é, a intensidade produz uma incidência sobre a reserva de recursos bioquímicos da capacidade de recuperação;
então o corpo incrementará sua reserva existente mediante a construção compensatória de tecido muscular
adicional para proteger seus recursos. E recordemos que quantos mais recursos bioquímicos são utilizados para
abastecer o treinamento, menos recursos temos disponíveis para produzir o crescimento. Por tanto o treinamento
deve ser extremamente breve. Mas que período de tempo é necessário para alcançar o resultado desejado? Nós
encontramos aqui, diante da ultima incógnita a decifrar; a freqüência.

As leis da natureza e as características fisiológicas especificas do ser humano, ditam as características especificas
do tipo de treinamento que devemos seguir com o objetivo de alcançar um resultado determinado. Para estimular o
crescimento necessitamos impor a demanda de um treinamento de alta intensidade ; e como o treinamento intenso
consome parte da capacidade de recursos bioquímicos da capacidade de recuperação, obrigatoriamente, terá de
ser breve.

O sistema fisiológico do corpo está composto por uma série de reações, ou atos bioquímicos que começam no
mesmo momento da concepção e culminam com a morte. Em um corpo são, todas a reações químicas se
produzem se em perfeição; mas existe um tempo mínimo para que todas as reações tenham-se completado. Então
uma vez estimulado o crescimento mediante a um treinamento intenso devemos dar ao corpo o tempo suficiente
para cumprir com todas e cada uma das reações bioquímicas; que uma vez completadas, se manifestarão na
produção de crescimento. Quanto tempo demora o sistema para completar todas as reações bioquímicas do
crescimento? Bom, algo que aprendi com Mike Mentzer, é que se bem que a teoria da intensidade é de valor
universal, ou seja, aplicável a todos os seres humanos por igual; a tolerância a exposição ao stress intenso varia
segundo condições genéticas.

Assim é, existem certas condições genéticas além do sexo que condicionam a aplicação prática da teoria. Assim
como encontramos variações nas diversas estaturas, que vão dês das pessoas com ananismo, até os jogadores de
basquete, e todo o mundo no meio. Encontraremos também variações na cor da pele, dês das pessoas
extremamente brancas como os nórdicos, até as pessoas da raça negra; e na inteligência, dês das pessoas com
retardo mental até os gênios; e supostamente, todos os outros no meio. Também existem diferenças na capacidade
para tolerar a demanda produzida pelo treinamento, segundo sua eficiência da capacidade de recuperação. Aqueles
que contam com uma grande tolerância, poderão se exercitar mais freqüentemente; e aqueles com uma pobre
tolerância, deveram treinar com menos freqüência. Mas independente de qual é o grau de eficiência de nossa
capacidade de recuperação o corpo não pode recuperar-se de um treinamento intenso em menos de 72 horas;
aliás, necessitará de mais outras 24 horas para produzir o crescimento. Não acreditam? Não? Bom, aqui vai a
prova.

Qualquer um de vocês seguramente já tiveram a experiência de um brutal treinamento de pernas nas sextas feiras.
Uma vez concluído se retiram pra casa com a satisfação do dever cumprido para descansar todo o fim de semana,
lendo meus artigos, ou meus livros, ou assistindo algum dos meus seminários. Bom, propagandas a parte, segunda
feira acordam ainda cansados. Como é possível? Recordem, para estimular o crescimento, é necessário realizar
um treinamento intenso; mas o treinamento intenso produz uma enorme incidência na reserva de recursos da
capacidade de recuperação. Imaginem a incidência produzida com uma fissura, como uma brecha aberta na
capacidade de recuperação. Executam uma série, e abrem uma fissura, executam duas, e a fissura fica mais
profunda, executam a terceira e a fissura e aprofunda; e assim sucessivamente.

Então, a primeira coisa que o corpo fará após o treinamento, é tapar a fissura, não construir músculo. E, o trabalho
de tapar a fissura, se bem começa imediatamente após o treino não se completa em cinco minutos; leva vários dias
para fazê-lo. Uma vez tapada a fissura, o corpo construirá músculo adicional; trabalho que requer um tempo mais
para se completar. Segunda estamos esgotados por que o corpo está tentando tapar a fissura produzida pelo
treinamento; em outras palavras, também se encontra superando o déficit produzido em sua reserva de recursos.
Então, segunda não devemos treinar sob nenhuma circunstancia; se o fizermos, estaremos desviando os recursos
do abastecimento do treinamento; cortando assim o circuito bioquímico do crescimento. E muito pior também,
impedindo a recuperação. Na terça, estamos praticamente estamos recuperados, sem problemas, não nos
sentimos mais fortes que o treinamento anterior, apenas igual. E é por que durante esse lapso o corpo teve tempo
suficiente para tapar a fissura; mas não teve tempo para iniciar o processo de crescimento. Então, estamos igual a
antes do treinamento da sexta anterior; mas nós queremos estar melhor que no treinamento anterior. Por tanto,
descansaremos um dia a mais. Na quarta-feira estamos algo mais forte, mas não muito; no entanto podemos fazer
uma repetição a mais aqui e ali, aumentando um pouco o peso utilizado, mas nada espetacular.

Por que quarta-feira, ao mesmo tempo que o processo leva 24 horas em marcha, não se culmina aí; então, estamos
dando ao corpo a oportunidade de completar 20% da unidade de crescimento de 100 possível. Por tanto, treinar
terça-feira é um erro; devemos desejar passar outras 24 horas para permitir que 100% das reações bioquímicas
que compões o processo tenham-se completado. E sexta-feira estarão desejosos para treinar, com ambição de
incendiar literalmente o equipamento do ginásio com a euforia do treinamento; superando amplamente as cargas e
as repetições do treinamento anterior.

Tenham vocês em conta, que à medida que o tamanho muscular e a força se incrementam, a demanda produzida
sobre a capacidade de recuperação também o fará. E não creiam que bendita capacidade de recuperação se
incrementa tanto como a força; está verificado que, ao mesmo tempo que a força se incrementa entre 300 ou uns
500% ao largo de sua carreira, a capacidade de recuperação se incrementará em somente 50%. Então, à medida
que vamos progredindo e ficando maiores e mais fortes; o volume e a freqüência do treino tenderam a diminuir.
Quer dizer, terá de treinar menos, não mais, menos.

Com um regime de treinamento apropriado, como o que acabo de descrever, alcançaram seus objetivos de
conseguir um corpo muscularmente desenvolvido no menor tempo possível. Aproximadamente um ano e meio. E
não digo a base de suposições, sim em base de feitos reais e definidos que compõe a ciência do exercício. Por que,
na realidade, não estou interessado em demonstrar que tenho razão; estou interessado em saber a verdade.

HEAVY DUTY (Parte IV)

Estando em posse do conhecimento preciso sobre as características especificas com as que devem contar um
programa de treinamento, um conhecimento que nos sirva como guia de nossos esforços; é imprescindível saber
que, ao ser levada à prática, não necessitamos esperar meses e anos para ver os resultados. De fato, o progresso
deve manifestar-se imediatamente dês do primeiro dia de treinamento; se não é assim, se o progresso não é
imediato e dramático, então, estamos cometendo um erro. Seguramente, não estamos aplicando corretamente os
princípios fundamentais. Mas se não estamos aplicando de maneira correta, o progresso deve ser contínuo de um
treinamento a outro. A maioria dos culturistas não sabe como criar o resultado em um treinamento individual.
Sim, a grande maioria dos fisiculturistas qualifica o resultado de um programa de treinamento sobre a base do peso
corporal; e alguns, tomando como referencia a imagem refletida pelo espelho. Mas suponhamos por um momento,
que nossa própria genética individual nos permite desenvolver uns 12 quilos de músculo limpo em um ano. Alguns
crêem que doze quilos de músculos ganhos em um ano não é uma quantidade importante; se crerem que é assim,
vão a qualquer açougue e peçam que o açougueiro lhe mostre doze quilos de carne, assim terão uma idéia real da
quantidade que é. Além do mais incrementando o tamanho muscular em doze quilos anuais; totalizaremos vinte e
quatro quilos de músculo limpo e dois anos. O que converteria um indivíduo médio de 75 quilos em um verdadeiro
gladiador de 99 quilos.

Um incremento de doze quilos em um ano, implica um incremento de um quilo de músculo ao mês. O que, por sua
vez, significa um incremento de 33,3 gramas de músculo por dia. Supostamente, aumentar doze quilos de músculo
em um ano, é muito mais que um indivíduo médio pode esperar. Mas como podemos observar, incluindo um
ambiente geneticamente favorável para o desenvolvimento, este é imperceptível sobre uma base diária, ou semanal
ou mensal, se tomamos como ponto de referencia o peso corporal, ou a imagem refletida ao espelho. As mudanças
no aspecto do corpo , começaram a serem notadas uma vez que tenhamos aumentado entre quatro e seis quilos.

Como disse anteriormente, se o equilíbrio entre a intensidade, volume e freqüência dos treinamentos, é correto;
então o progresso deve ser contínuo e dramático dês do primeiro dia. Sim, não devemos esperar meses ou anos
para ver resultados. Se tomarmos sol pela manhã, pouco depois do mesmo dia, a pele exposta aos raios
ultravioletas de alta intensidade estará avermelhada; mais tarde, esse mesmo dia, começara a mostrar um tom mais
escuro. Então, se um treinamento individual teve êxito, quer dizer, um treinamento no qual o crescimento tenha sido
verdadeiramente estimulado; o corpo evidenciará isso com um progresso visível. Mas como a manifestação do
crescimento estimulado durante o ultimo treinamento, é imperceptível como para poder medi-lo de maneira visual,
ou através do peso corporal; a única maneira razoável de medir o êxito de um treinamento determinado é através
do incremento da força.

Já no século IXX, os fisiologistas de então haviam descoberto que a força de um músculo está determinada por seu
tamanho; de fato, a força de um músculo tem uma relação direta com o corte de sua seção transversal. Prova disso
que é o peitoral é muito mais “forte” que o bíceps. Se o que estás pensando; como pode ser então que a panturrilha
que é um músculo muito pequeno ser muito mais forte que outros músculos muito maiores. Bom, nesse caso
teríamos de analisar certas questões mecânicas; como por exemplo, a geometria da articulação do tornozelo e seu
recorrido movimento, que em conjunto permitem que a panturrilha sendo um músculo muito pequeno, incapaz de
gerar uma grande quantidade de potencia, possa mover uma grande quantidade de peso muito grande com relação
ao seu tamanho.

Então, tendo em conta que o tamanho de um músculo está diretamente relacionado com sua força, todo nosso
esforço no ginásio deve estar dirigido a incrementar nosso nível de força. Quanto mais forte for um músculo, tanto
maior ele será; e o aumento no tamanho, terminará em um aumento da força. E assim sucessivamente. Assim, o
êxito de um treinamento individual estará determinado pelo incremento da força para o treinamento seguinte.
Aqueles fisiculturistas que não compreendem que devem treinar para incrementar a sua força, não sabem aonde
dirigir seus esforços no ginásio. Como resultado, perdem anos buscando a fórmula sobre a qual fundamentar as
diretivas de seu próprio programa de treinamento.

Alguns dirão:

“Mas Roberto, como pode ser a força o ponto de referencia para saber se um programa de treinamento é correto;
se temos visto homens pequenos levantar muito mais peso que outros homens com um tamanho muscular muito
maior”

Sim certo, existem esses casos. Mas sob nenhum ponto de vista podemos comparar a força de um homem com a
de outro, por que existem algumas características particulares de influencia; como por exemplo a eficiência neuro-
muscular, as inserções tendinosas que podem ser mais favoráveis ou não, a densidade da fibra muscular, os
ângulos das articulações, etc... Sem mais, tanto o homem menor, como o maior terão que aumentar sua força atual
se desejam incrementar seu tamanho muscular atual. Jamais devemos comparar nosso nível de força com a força
demonstrada por outro indivíduo. A única pessoa com que podemos comparar nosso nível de força com toda a
certeza, é com nós mesmos. Se em um treinamento completamos sete repetições de rosca bíceps com barra com
50 quilos até o ponto de falha até o ponto de falha muscular momentânea, e no seguinte treinamento completamos
nove repetições no mesmo exercício, obviamente estamos mais fortes. Incluindo uma só repetição a mais é um
avanço significativo. Como disse mais acima, se completamos sete repetições de rosca com barra com 50 quilos, e
treinamos bíceps a cada duas semanas; incrementando nossa força em uma repetição por cada treino sucessivo ao
final de um ano completaremos 33 repetições com o mesmo peso; isso sim é progredir!
Se observarmos qualquer indivíduo que tenha incrementado seu peso em uns quantos quilos, não muito, somente
em uns três ou quatro quilos, observamos que a característica mais importante que podem mostrar é o notável o
incremento do seu nível inicial de força. Nunca é ao contrário, incrementar o tamanho muscular com um diminuição,
e sim o correspondente incremento no nível da força; isso sensivelmente não pode passar. Então, o requisito
essencial, através do qual podemos medir o progresso de nosso programa de treinamento, é o incremento
constante do nível de força. Quando o incremento do nível de força se detenha, aproximadamente em um ano e
meio ou dois, o tamanho muscular se deterá pouco tempo depois.

Existem algumas controvérsias a respeito. Sobre tudo tratar a possibilidade de que a força pode incrementar-se
sem o conseguinte aumento do tamanho muscular. Em especial nos casos dos levantadores; que às vezes não
desejam passar para uma categoria maior. Bom, nesse aspecto, eu não posso relacionar o fato de levantar uma
certa quantidade de peso com a expressão da força; que os levantadores são realmente maestros na técnica de
tomar impulso dentro de certos limites . E é obvio para mim, que em um movimento executado com impulso, o peso
é movido por um momento, que é uma força de aceleração. Por tanto, a velocidade a velocidade que toma o peso
escapa velocidade de contração. Por tal razão, os músculos nesse caso, se vêem descarregados. Quer dizer, que
na verdade, o peso não está se opondo a velocidade de contração. E neste caso tão particular, é possível que se
possa aumentar a habilidade de mover um peso desde um ponto até outro, sem incrementar o tamanho muscular.
Não creio que podemos qualificar esse fato como força, ao atleta especializado de “forte”, mas bem, podemos
qualificá-lo de hábil.

De todos modos, o termo “força” dentro do que é a ciência do exercício, não tem nenhum contexto, ou um
significado preciso e especifico. A fórmula massa por aceleração (m x A= f), é exclusiva da física. Todas a possíveis
definições expostas até hoje, dentro de um contexto da ciência do exercício, são apreciações subjetivas que tentam
encontrar alguma explicação a este fenômeno.

Se um indivíduo é capaz de completar uma repetição máxima em uma rosca bíceps com 80 quilos, provavelmente
será capaz de realizar oito repetições com 50 quilos no mesmo exercício. Ao final de um treino em que se encontre
treinando apropriadamente, poderão seguramente realizar 16 repetições com o mesmo peso. O que foi que se
duplicou? Logicamente, o tamanho muscular terá se incrementado, mas não ao dobro; então, se terá duplicado a
força? Bom, seguramente poderá executar duas repetições com 80 quilos; mas é pouco provável que possa
completar uma repetição com 160 quilos na rosca com barra. O que implicaria a verdadeira duplicação da chamada
“força”. O que foi duplicado foi é sua habilidade de manejar os 80 quilos iniciais; quer dizer, sua habilidade funcional.
Esta terminologia apropriada para aquilo que denominas “força”. Os termos “força” ou “forte” são utilizados para
descrever o que na realidade é, ou deveria ser, habilidade funcional. A qual nos fins práticos, não me parecem ruins.

Power rep range shock

Eu adicionei 30 lbs de musculos nos ultimos 2 anos,usando este metodo. Nada que eu tenha feito anteriormente se
compara com os resultados que obtive com este programa.

Sem resultados mensuraveis em tamnho e força? Não espere resultados diferentes fazendo sempre as mesmas
coisas. Se você estiver treinando por alguns anos, existe a possibilidade de seu corpo adaptar-se aos exercicios
a ele submetidos.

O corpo humano é uma maquina adaptavel e prefere a homeostase. Isto significa que seu corpo empreendera
todos os esforços para nao adicionar musculos aos seu corpo,com todo o esforço que ele puder. Se você quer
ficar mais forte, mais magro, então deverás forçar a mudança, de uma forma que seu corpo não se adapte a
inteirmanete a carga/exercicios que você nele submete. Incorporar o POWER REP RANGE SHOCK, um
programa intensivo, ciclico, que forneçe estimulos a seus musculos a cada semana, o aproximará do
crescimento através de mecanismos originais.

1. CONCEITOS DA SEMANA

SEMANA 1 (POWER):
Semana da força,visa você despedaçar suas fibras tipo IIA e IIB.

SEMANA 2 ( REP RANGE):

Estimular o crescimento produzindo adaptaçoes metabolicos dentro das celulas musculares.
 SEMANA 3 (SHOCK):
Nesta semana você ficara intimo da dor muscular. a queimaçao e o acido latico produzidos inundarão com o
hormonio de crescimento.

2. PROGRAMA

COSTAS:

POWER - SEMANA 1
Terra (stiff) no rack - 3 x 3 - 6
Remada curvada - 3 x 4 - 6
Barra - 2 - 3 x 4 - 6
Remada sentada (pegada fechada) - 2-3 x 4-6

REP RANGE - SEMANA 2

Barra com pegada fechada - 2 x 6-8
Remada cavalinho (T) pegada aberta - 2 x 8-10
Remada unilateral - 2 x 10-12
Pullover - 2 x 12-15

SHOCK - SEMANA 3
Pullover / pulldown - superset : 1-2 x 8-10 cada
Pullover com braços retos / remada curvada - pegada em pronaçao - 1-2 x 8-10 cada
Remada sentado com pegada fechada - dropset : 1 x 6-8, drop, 6-8, drop, 6-8

BICEPS/TRICEPS

POWER - SEMANA 1
Rosca direta - 2 x 4-6
Rosca concentrada - 2 x 4-6
Rosca martelo - 1-2 x 4-6
Triceps supinado - 3 x 4-6
Triceps testa - 2 x 4-6
Triceps frances unilateral - 1-2 x 4-6

REP RANGE - SEMANA 2

Rosca halter alternado - 2 x 6-8
Rosca no cabo - 2 x 8-10
Rosca concentrada - 1-2 x 10-12
Paralelas - 3 x 6-8
Triceps no pulley - 2 x 8-10
Triceps coice - 1-2 x 10-12

SHOCK - SEMANA 3
Rosca w / barra pegada fechada - superset : 1 x 6-10 cada

Rosca concentrada / rosca inversa - superset : 1 x 6-10 cada

Rosca unilateral no cabo - dropset : 1 x 6-10, drop 6-10
Triceps no pulley / triceps supinado - superset : 1-2 x 6-10 cada
Triceps pulley pegada inversa / triceps inclinado (nao diz se é com barra ou com halter - nota:eu faço este exercicio
no banco de supino 30) - superset : 1-2 x 6-10 cada
Paralela com os pes apoiados -dropset :1 x 8-10, drop 8-10

PEITORAL

POWER - SEMANA 1
Supino com halteres - 3 x 4-6
Supino inclinado - 3 x 4-6
Paralelas com peso - 2 x 4-6
REP RANGE - SEMANA 2
Supino inclinado com halteres - 3 x 6-8
Supino reto - 3 x 8-10
Flye - 2 x 10-12

SHOCK - SEMANA 3
Crossover / supino inclinado no smith - superset : 2 x 8-10 reps cada
Flye inclinado/ paralelas - 1 x 8-10 reps
Supino reto na maquina - dropset : 1 x 8-10, drop 6-8, drop 6-8 opcional

DELTOIDES

POWER -SEMANA 1
Militar - 2-3 x 4-6
Remada em pé - 2-3 x 4-6
Elevaçao lateral - 2 x 4-6

REP RANGE- SEMANA 2

Elevaçao frontal unilateral com halter :2 x 6-8
Elevaçao lateral curvada : 2-3 x 8-10
Elevaçao lateral no cabo : 2 x 10-12

SHOCK - SEMANA 3
Elevaçao lateral sentado / hammer - superset : 1-2 x 8-10
Reverse pec deck / remada em pé pegada aberta - superset : 1-2 x 8-10
Pullover no cabo (partindo de baixo)-dropset :1 x 6-8, drop 6-8, drop 6-8 opcional

PERNAS

POWER - SEMANA 1
Agachamento: 3 x 4-6
Leg press: 3 x 4-6
Cadeira extensora (unilateral): 2 x 4-6
Leg curl: 3 x 4-6
Stiff: 2-3 x 4-6

REP RANGE - SEMANA 2

Cadeira extensora: 2 x 8-10
Agachamento hack: 3 x 10-12
Leg press unilateral: 3 x 12-15
Leg curl: 2 x 6-8
Stiff: 2 x 8-10
Leg curl unilateralou sentado: 1-2 x 10-12

SHOCK - SEMANA 3
Cadeira extensora / agachamento frontal - superset: 1-2 x 8-10 cada
Cadeira extensora / agachamento sissy ou leg press - superset: 1-2 x 8-10 cada
Lunge - dropset: 1 x 8-10, drop, 8-10
Leg curl sentado / toes pointed hyperextension (???) - 1-2 x 8-10 cada
Leg curl unilateral - dropset: 1-2 x 8-10, drop, 8-10

Eu sugiro que você faça 3 ciclos de P / RP / S antes de dar uma semana de intervalo afim de recarregar o sistema
nervoso e permitir eventuais reparos de tendoes e ligamentos. Ao final de cada rotina,atente para aumentar os
niveis de intensidade,ao passar de um ciclo para outro

3. VARIAÇOES E TECNICAS AVANÇADAS

Eu tenho usado o P / RP / S, emuma base continua por 4/5 anos e tenho tido ganhos constantes tanto de massa
como de qualidade. Durante este periodo,experimentei variaçoes diferentes do programa basico,criando umaversão
mais intensa para os avançados e outra para os iniciantes. O P / RP / S pode ser alterado para ganhos direcionados
a hipertrofia ou força.

3.1.SEMANA DA FORÇA:

Uma tecnica que gosto de usar, nesta semana, é a que eu chamo de: Ò1,3,5. Os powerlifiters usando algo parecido
em seus treinos e ele é estramente eficaz no esquema P/RP/S. Para usar esta tecnica você escolhe 3 exercicios
basicos.

No primeiro exercicio você fará apenas uma serie, no segundo exercicio, 3 series e no terceiro, 5 series. O objetivo,
ao escolher os pesos, é que você alcnaçe a flaga em 1, 3 ou 5 series para cada exercicio. este tipo de treino nao
deverá ser feito sozinho. Abaixo segue um exemplo deste treino para as costas:

terra - 6 x 1
barra fixa (pegada frontal) com pesos - 4 x 3
remada curvada - 2 x 5

Certifique-se que você esta completamente aquecido antes de iniciar este treino, ja que o mesmo pode causar
injurias musculares ou ligamentres e o mesmo tb solicita em muito do SNC. Recomenda-se atençao a: dieta,
suplemento e ao sono.

3.2 SEMANA REP RANGE

O protocolo padrão para esta semana corresponde na escolha de 3 exercicios para cada parte do corpo, sendo que
o primeiro: 7 a a9 repetiçoes, segundo: 10 a 12 repetiçoes e o terceiro: 13 a 15. Abaixo, um exemplo para
quadriceps:

Agachamento - 1 x 13-15, 1 x 10-12, 1 x 7-9

Leg press - 1 x 13-15, 1 x 10-12, 1 x 7-9
Extensão - 1 x 13-15, 1 x 10-12, 1 x 7-9

Você esta livre para inverter a ordem dos mesmos.

Uma outra forma que gosto de usar, mas direcionada aos mais avançado consiste em, ocasionalmente usar
repetiçoes ente 20 a 50, que pode incentivar estimulos de crescimento, forçando seu corpo a lidar com um stress
que naa é usual, que induzirão mudanças metabolicas positivas e originando uma capilaridade maior em seus
musculos. Abaixo, um exemplo para os deltoides:

Militar - 2 x 7-9
Remada em pé no cabo (pegada aberta) - 2 x 10-12
Elevaçao lateral curvada ou sentada - 1 x 13-15, 1 x 16-20
Elevaçao lateral - 1 x 21-25 *, 1 x 26-50 *

* neste exercicio use a cadencia 1/0/1

Esta semana produzira uma grande quantidade de acido latico, assim o trein será arduo, mas nao desista

3.3. TATICAS AVANÇADAS PARA O CHOQUE

> 1 e 1/2 repetiçao

A mágica do 10x3

Por Chad Waterbury - Tradução: hellgod

Meu nome parece ser sinônimo com o método de treino 10x3. Eu não inventei esse método mas acredito que ajudei
a faze-lo mais popular. Na verdade, é uma das séries de parâmetros mais efetivas que jamais usei e a percentagem
de meus clientes que respondem bem a ele é mais alta do que qualquer outro método que eu prescrevo.
 Que droga é tão especial em se fazer 10 séries de 3 reps em todo o caso? Honestamente, não sei, mas a
combinação de carga/volume parece atingir uma “marca agradável” (sweet spot) com a maioria dos
levantadores. Se a eficácia é devido às séries, reps, carga ou períodos de descanso está além do que eu estou
disposto a compreender, mas funciona, muito bem.

Mas funciona para perda de gordura?

Várias vezes, quando um aluno avançado me contrata pra ajudá-lo a ganhar músculo, eu inicio com ele no
sistema 10x3 usando exercícios compostos e períodos de descanso de média duração. Seu plano de dieta
consistiria de calorias levemente acima da manutenção e a freqüência de treino seria de 2 a 3 vezes por semana
por parte corporal.

Surpreendemente, não era até o último ano que eu comecei a experimentar com o método 10x3 pra perda de
gordura. Embora estive usando esse sistema por mais ou menos 5 anos, eu sempre evitei 10x3 com meu
clientes que queriam diminuir pra único dígito (single digit) de gordura corporal. Por que?

Primeiro de tudo, os alunos freqüentemente ficam muito doloridos quando embarcam no método 10x3. Esse
estado dolorido é normalmente devido a eles realizarem um volume de séries/reps que é maior do que eles
estão acostumados com cerca de 80% de 1RM (uma rep. Máxima). Apesar de tudo, muitos alunos equacionam
cargas maiores com volumes menores (3x3, 5x3, etc.).

Segundo, eu freqüentemente prescrevia uma carga que causava meus clientes estar em ou perto da falha
durante a última repetição da última série. Essa prescrição de carga induzia com freqüência uma acumulação de
fadiga considerável (não ruim pra hipertrofia, mas não boa durante fases de dieta).

Terceiro, eu normalmente prescrevia uma progressão que consistia num aumento de carga de 2-3% em cada
treino subseqüente. Ninguém que esteve em um plano de dieta pra perda de gordura, sabe quão difícil é ganhar
força máxima em tal estado de privação.

Finalmente, eu figurei que a combinação de carga, freqüência e acumulação de fadiga era excessiva pra
qualquer um experimentar perder gordura. No entanto, eu decidi abordar o método 10x3 na questão de perda de
gordura.

Basicamente, eu estava procurando um “middle ground” (não encontrei um termo apropriado) eficaz que tomaria
vantagem no sistema 10x3 altamente eficaz enquanto manejar o fator fadiga desde que os planos de dieta de
hipo-manutenção impeçam a performance e recuperação. O que eu descobri foi incrível mas deu algum
trabalho.

Modificações para rápida perda de gordura

A primeira questão que precisei abordar era a carga. Mesmo embora, uma carga de 80-85% de 1RM era ótima
pra hipertrofia, necessitava ser ajustada durante períodos de calorias restritas. Eu sabia que precisava manter a
carga tão alta quanto possível pra preservar a máxima força, mas não queria colocar intensidade a nível tão alto.
Portanto, descobri que uma carga de 75% de 1RM ou 10 repetições máximas, era ideal.

Segundo, a demanda cardiovascular do treino precisava ser acentuada. Sim, eu sei que o treinamento com
pesos não queima muitas calorias mas isso não significa que a medida não deveria ser tomada pra aumentar o
gasto calórico. Como tal, eu encurtei os períodos de descanso de 70-90 segundos para 30-45 segundos.

Terceiro, uma freqüência de 3 sessões por semana por grupo muscular, era excessiva para perda de gordura.
Claro, eu poderia ter diminuído a carga e aumentado os períodos de descanso para compensar ou
contrabalançar a fadiga, mas tal medida teria alterado a verdadeira mágica do método 10x3. Assim, eu optei em
diminuir a
freqüência de treino de cada parte corporal pra duas vezes cada semana.

Finalmente, eu sabia que uma progressão de carga de 2-3% por treino não funcionaria. Era demais pra qualquer
aluno lidar com isso em dieta. Durante os períodos que experimentei com tais progressões de carga, o aluno
apenas durou cerca de duas semanas antes que estivesse esgotado totalmente (burnt). E isso não é bom.

Então, eu analizei as prescrições de carga e percebi que um plano de progressão híbrida funcionou melhor. Um
treino consistiria de diminuir o período de descanso; o outro treino consistiria em aumentar a carga, cerca de 1.5 a
2%.

Abs e cardio
Eu já vinha considerando a invenção do 10x3, então eu tomarei um passo mais adiante: eu desprezo treino de
abdominal e cardio. Sim, só tenho rancor por qualquer um deles. Agora, isso não significa que um programa não
deveria incluir também (deveria), mas não é necessário correr por 45 minutos ou fazer milhões de crunches. Pra
fazer qualquer um dos dois é um ato de futilidade se você está tentando obter seu six-pack (não sei que porra é
isso) pra fora do congelador. Cardio de longa-duração comerá todo seu músculo e crunches são pouco mais do que
uma perda de tempo.

Você quer ficar magro? Então é melhor você encontrar um program de treino de pesos eficaz e aderir a um dos
planos de dieta muito destacados aqui no T-Nation. Você quer um abdome de praia da Califórnia? Fixe-se nos
exercícios compostos. Agachamentos, levantamentos terra, barras-fixas e desenvolvimentos irão fornecer mais que
um estímulo suficiente para desenvolver a região abdominal ao status de modelo fitness.

Se tais exercícios não funcionassem, eu não diria. Apesar de tudo, eu poderia fazer alguma séria invenção se todos
os outros artigos que escrevi fossem devotados ao treino de abdome. A menos que você seja um powerlifter, não há
necessidade de isolá-lo dentro da sua rotina.

Side rant: se você é um dos masoquistas que vive estimulando abdomens doloridos, faça o seguinte: faça 5x5 com
puxadas e com um halter pesado entre seus pés.

Okay, agora aquela minha pequena estudante gritando a ponto de que é excessivo, vou lhe dizer que é benéfico
aumentar sua freqüência cardíaca com um sistema de treino de enegia de alta intensidade. Isto é porque eu incluí
uma fase de estimulador (booster) de queimador de gordura dentro desse programa. Exercícios tais como sprints e
pular corda induziram os maiores níveis de queima de gordura dentro da minha academia. Você fará ambos dentro
desse programa.

A novidade desse programa é evidente dentro do plano de progressão. Esteja certo de aderir à prescrição que
segue o treino. Aqui está o plano que você estava esperando!

O programa

Dia 1 - Treinamento com pesos

Exercícios: levantamentos terra, barras-fixas ou pulldowns, agachamento frontal ou agachamento hack, paralelas
ou supino declinado.
Séries: 10
Reps: 3
Descanso: 45 segundos entre séries
Carga: 75% de 1RM (10 reps máximas)

Nota: realize todas as 10 séries de cada exercício antes de mudar para o próximo. Esse método permanece
constante através do programa.

Estimulador de queima de gordura

Exercício: cycle sprints
Método: baixa intensidade pedalando por 60 segundos seguido de 30 segundos de sprinting
Duração: 10 minutos

Dia 2 - Pular corda por 10 minutos

Dia 3: off

Dia 4 - Treinamento com pesos

Exercícios: agachamento tradicional, remada sentado ou curvada, terra romano, desenvolvimento militar
Séries: 10
Reps: 3
Descanso: 45 segundos
Carga: 75% de 1RM

Estimulador de queima de gordura

Exercício: walk/sprint (andar/correr)
Método: ande por 60 segundos e corra por 30 segundos
Duração: 10 minutos

Dia 5: off
Dia 6 - Pular corda por 11 minutos

Dia 7: off

Dia 8 - Repita o ciclo. Faça esse programa por 4 semanas.

Progressão

Dia 1 - Treinamento com pesos

Diminua os períodos de descanso em 5 segundos na semana 2. Aumente a carga em 1.5 a 2% nas semanas 3 e 4.
Estimulador de queima de gordura: aumente a duração total em 90 segundos com cada treino subseqüente.

Dia 2 - Pular corda: aumente a duração em 60 segundos

Dia 4 - Treinamento com pesos: aumente a carga em 1.5 a 2% na semana 2. Diminua os períodos de descanso em
5 segundos nas semanas 3 e 4.
Estimulador de queima de gordura: aumente a duração total em 90 segundos com cada treino subseqüente.

Dia 6 - Pular corda: aumente a duração em 60 segundos.

Mas não quero que você espere outro artigo antes de começar essa rotina. Então fique com o queimador de
gordura e não se esqueça sobre seu plano de dieta!

OBS:
* Middle ground = meio termo
* Six-pack é uma gíria usada para abdômen definido, algo como os 6 "gomos" do abdômen aparecendo.

Treino WestSide

A WestSide é uma das escolas de força mais conhecidas do mundo, Louie Simons,dono da WestSide, criou um
método que se mostrou bastante eficaz nas competições de força,notadamente no agachamento. Ele denominou
este Método de "método conjugado",pois através de micro-ciclos procura conjugar três valências: Força, hipertrofia
e velocidade(explosão),mas essas valências são treinadas no mesmo ciclo , concomitantemente.

1. Método de Esforço Máximo (Maximal Effort);

2. Método de Esforço Dinâmico (Dynamic Effort);
3. Método de Esforço Repetido (Repeated Effort).

1. Método de Esforço Máximo (Maximal Effort)

Esse é o treino de força, adaptando o corpo a superar cargas máximas e sub-máximas,nele se trabalha com
baixas repetições(1 a 4) com 85% a 100% da carga. Os descansos são mais longos, para que o organismo se
recupere totalmente da sobrecarga anterior(até 5 minutos).

2. Método de Esforço Dinâmico (Dynamic Effort)

Aqui o objetivo é trabalhar a variante velocidade e explosão, com 60% de sua Rep. Max o movimento é
executado da maneira mais explosiva possível na fase concêntrica com 3 a 5 repetições . As correntes e
elásticos são bastante empregados nesse método.

3-Método de Esforço Repetido (Repeated Effort)

É o velho método de hipertrofia, aqui também se utiliza cargas sub-máximas,a faixa de repetições vai de 6 a 10,
executadas até próximo à falha. Esse método consiste em fazer repetições até a falha muscular usando cargas
sub-máximas.

Como ainda não sou competidor, e por exemplo meus objetivos estão longe de ser apenas hipertrofia e etc, eu
avalio minha forma fisica como um todo e estar bem comigo mesmo, então não pratico treinos conjugados, e sim
especificos, especifico para força, especifico para hipertrofia e especifico para resistencia.
Acredito assim ser melhor principalmente para a hipertrofia. Então nos meus treinos de força utilizo apenas os
primeiros 2 métodos deixando de lado um pouco a hipertrofia.

Não esqueçam, para um músculo crescer, ele não precisa ser nem forte e nem resistente.

A rotina a seguir incorpora muitos dos conceitos popularizados por levantadores como Paul Anderson, Doug
Hepburn e John Grimek. É dividida em treinos de metade do corpo em um dia, e a outra metade no dia seguinte,
descansando no terceiro dia, e repetindo o ciclo nos dias 4 e 5, mas com exercícios diferentes.

Rotina 1
Parte Superior do Corpo
Supino - 3 x 1 (2min), 5 x 5 (1min)
Barra - 5 x 5 (2min)
Rosca Direta - 8 x 3 (2 min)
Supinado - 6 x 1 (2min)

Rotina 2
Parte Inferior do Corpo
Agachamento - 3 x 1 (2 min)
Leg Press 45° - 5 x 5 (1min)
Levantamento Terra com Apoio - 8 X 2 (2min)
Abdominais com peso - 5 x 10 (1 min)

Rotina 3
Parte Superior do Corpo
Supino Inclinado - 6x1 (2min)
Desenvolvimento em Pé - 6 x 3 (2 min)
Rosca Direta - 5 x 5 (1min)
Francesa - Tríceps na Testa - 5 x 5 (1min)

Rotina 4
Parte Inferior do Corpo
Agachamento com Apoio - 5 x 5 (1min)
Agachamento com Halteres - 8 x 2 (1 min)
Hiperextensão de tronco - 5 x 15 (1min)

os minutos correspondem ao tempos de intervalo.

Pequena adaptação minha.

Rotina 1
Parte Superior do Corpo
Supino - 3 x 1 (2min), 5 x 5 (1min)
Barra - 5 x 5 (2min), 2 x 2 (2min)
Rosca Direta - 8 x 3 (2 min)
Supinado - 6 x 1 (2min)

Rotina 2
Parte Inferior do Corpo
Agachamento - 3 x 1 (2 min)
Leg Press 45° - 5 x 5 (2min)
Levantamento Terra - 8 X 2 (2min)
Abdominais com peso - 5 x 8(1 min)
Infra vertical - 6x6 (1min)

Rotina 3
Parte Superior do Corpo
Supino Inclinado - 4x1 (2min)
Paralelas - 4x4 (1 min)
Desenvolvimento em Pé - 6 x 3 (2 min)
Rosca Alternada- 5 x 5 (1min)
 Tríceps na Testa - 5 x 5 (1min)

Rotina 4
Parte Inferior do Corpo
Pular corda - 5min
Agachamento - 5 x 5 (2min)
Afundo (passada) - 8 x 2 (2min)
stiff - 15,12,10,8,6 (2min)
Obliquo na roldana - 5x10 (1min)

Treino Weider

Principios de Joe Weider (Metodos de treino)

1. Treinamento Progressivo: refere-se a adição de cargas progressivas, ou seja, para que o músculo se torne maior
e mais potente, é necessário adicionar mais carga periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de
sessões de treino e, ao mesmo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as séries.

2. Treinamento em série: este princípio preconiza a realização de 3 a 4 séries para cada exercício a fim de chegar à
completa exaustão de cada grupo muscular e obter assim máxima hipertrofia.

3. Treinamento isolado: um músculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros músculos. Cada
músculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, com agonista ou sinergista.
Para desenvolver um músculo ao máximo é necessário isolá-lo da ação destes músculos auxiliares. Isto se
consegue por meio da mudança de posições anatômicas.

4. Confusão muscular: este princípio evita que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma
rotina específica de treinamento. Os músculos nunca devem se acomodar, pois para crescer, necessitam estar
continuamente em estresse. Para isto varia-se constantemente o exercício, série, repetições, ângulos de pressão,
de forma que não se dê oportunidade para que o músculo de acomode.

5. Treinamento prioritário: preconiza o treinamento dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a
energia corporal é maior. O músculo se desenvolve com um certo grau de intensidade de treinamento e esta
intensidade só é atingida quando a energia está em alto grau.

6. Treinamento em pirâmide: o objetivo deste princípio é aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a
carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de ruptura de tecido mole.

7. Treinamento dividido: Segundo Weider, após um período de adaptação de 3 meses realizando um treino básico,
três vezes por semana, pode ser que o indivíduo queira aumentar a intensidade de treinamento. Para isso é
proconizado a divisão do treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do corpo
utilizando-se aproximadamente 8 exercícios, e na Segunda, treina-se a parte inferior com a realização de 6-8
exercícios.

8. Treinamento por fluxo: segundo este princípio, para obter ótimo crescimento é necessário haver suficiente
irrigação sangüinea permanente em um determinado músculo. Para conseguir isto, treina-se de 3 ou 4 exercícios
para um mesmo músculo em seqüência, sem realizar nenhum outro exercício para outro grupo muscular entre
estes exercícios específicos. Desta forma, todo o fluxo sangüíneo é direcionado para uma região específica.

9. Super-série: este é um princípio bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos
musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do tríceps.

10. Série combinada: neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o
outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações
diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.

11. Treinamento em ciclo: durante uma parte do treino anual, deve-se desenvolver rotinas para desenvolver massa
e força muscular. Durante outra parte do ano, deve-se desenvolver rotinas com menos pesos e mais repetições e
pouco repouso entre as séries. Desta forma, evitam-se lesões musculares enquanto se obtém desenvolvimento
progressivo.

12. Isotensão: Consiste em tensionar um músculo e mantê-lo em tensão máxima por 3-6 segundos. A tensão
isométrica deve ser realizada 3 vezes. Este tensionamento melhora o controle neuromuscular e auxilia a obter
definição e pico muscular.

13. Repetição forçada: Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições
após você ter atingido o seu ponto máximo do esgotamento muscular para o determinado exercício, queremos
dizer, quando seria impossível realizar mais uma repetição em boa forma.

14. Drop set: neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, quando então o peso é
diminuído(aproximadamente em 40%); a série é então imediatamente continuada até novamente obter o
esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla
diminuição eventualmente é utilizada.

15. Pré-exaustão: quando se treina um grupo muscular começando-se com um exercício básico, como o supino
para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, normalmente irá se esgotar
antes do que o peitoral, de forma que o músculo alvo não poderá treinar em toda a sua capacidade. Para evitar
isso, primeiro se utiliza um exercício que tenha como objetivo atingir o músculo alvo diretamente, sem que se utilize
significativamente nenhum outro músculo menor. Desta forma você estará exaurindo o músculo alvo, quando
passar para o exercício básico, o músculo alvo não será prejudicado pelo músculo menor, pois aquele já estará
"fatigado".

16. Série negativa: neste princípio o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você ter
alcançado o esgotamento total.

Seguem os passos para montar seu treino:

1) Escolha 3 exercícios diferentes para cada um dos seguintes músculos:

Agrupamento 1
peito
ombro
triceps
costas vertical (pulley, por exemplo)
costas horizontal (remadas)

Agrupamento 2
biceps
antebraço
Panturrilha
posterior da coxa
quadriceps

Agora separe esses exercícios em 3 dias diferentes para cada um dos dois agrupamentos, com apenas 1 exercício
para cada músculo em cada dia. você terá 6 treinos diferentes. Por exemplo

1-A
supino reto
desenvolvimento na frente
triceps testa
barra aberta na frente
remada máquina

1-B
supino inclinado na máquina
desenvolvimento máquina
supino pegada fechada (triceps)
pulley com triangulo
remada curvada com barra
1-C
fly com cabos
remada alta
pulldown p/ triceps
pulley supinado
terra

e a mesma coisa pro agrupamento 2.

Sempre prefira exercícios compostos!!

Montados os treinos 1A, 1B, 1C, 2A, 2B e 2C, coloque tudo numa planilha de excel, pois você precisará logar cada
repetição de cada série que fizer.

Parâmetros do treino:
o principal parâmetro é: toda vez que você for repetir um treino, você deve ter uma performance melhor do que no
anterior. Isso significa que você terá que fazer mais repetições com o mesmo peso OU igualar as repetições (ou
perder 1 ou 2) com mais peso. Todas as negativas devem durar 3-4 segundos no mínimo, qto mais longas melhores
o resultado.

Séries:
você fará 1 (UMA) série para cada exercício, depois do aquecimento. Se sua capacidade de recuperação não for
muito baixa, adicione 1 ou 2 rest-pauses em cada série - isso significa você fazer a série até a falha (TODAS AS
SÉRIES DEVEM SER LEVADAS ATÉ A FALHA! ISSO É ESSENCIAL!!), respirar profundamente 15 vezes e
continuar o exercício.

Repetições:
o objetivo é fazer 8 repetições antes da falha, e atingir 15 repetições depois dos 2 rest pauses, caso você decida
fazê-los. Quando esses objetivos tiverem sido atingidos, você deve aumentar UM POUCO o peso - nem que esse
pouco signifique uma caneleira de 1kg colocada no meio da barra, se você não tem anilhas pequenas à disposição

Alongamento extremo:
Imediatamente depois do exercício, você deve alongar a parte treinada por 60 segundos. Mas não um alongamento
qualquer, e sim um alongamento extremo. 60 segundos de dor. Isto quer dizer mais ou menos isso:

peito - deitado num banco, segure halteres com ambas as mãos, na posição de fly, e tente encostá-los no chão

ombro - em pé, segure uma barra colocada na altura dos seus ombros, com as mãos por baixo da barra, abaixe um
pouco e olhe para cima

triceps - eu gosto de fazer com caneleiras em cada mão, cotovelos pra cima, deixando as caneleiras paralelas às
minhas costas; você pode fazer com halteres, ou em uma coluna

costas (alongar costas depois de fazer os 2 exercícios): pendurar na barra, com pegada bem fechada, se
necessário com peso extra (caneleiras)

biceps: igual a ombro, porem com mãos por cima da barra

antebraço: pode sentar num banco e colocar as palmas das mãos nele, soltando o peso

panturrilha: feito durante o exercício (explicações abaixo)

posterior: segurar halteres na posição mais alongada do stiff

coxa: num colchonete, sentar sobre seus calcanhares e deitar para trás, tentando encostar a cabeça no chão.

Únicos músculos a serem treinados um pouco diferente:

- panturrilha: fazer as repetições com negativa longa, e segurar na posição mais alongada por 4 segundos
- quadriceps: fazer uma série de 4-6 repetições, sem rest pause, descansar 2-3 minutos e depois uma série COM
MENOS PESO com rest pauses para completar 20 repetições - por exemplo, 10/5/3/2.
- abs - duas ou três séries sem rest pause, nos dias de perna
Frequência:
A frequencia deve ser dia sim dia não, com finais de semana off. Se você quer treinar de final de semana, ajuste os
dias ao seu gosto, mas mantenha o formato:

1A
off
2A
off
1B
off
off
2B
off
1C
off
2C
off
off
1A

Treino de Força Bill Starr 5x5

Introdução
Este programa é relativamente fácil de perceber. Realça a importância de incrementos progressivos nas cargas
usadas de modo a aumentar a força.

Uso
Este programa é baseado em progressos lineares semanais. Tu tiras as tuas 5 repetições máximas (5RM)e
trabalhas nelas aumentando as cargas durante 3-4 semanas. Assim vais fazer as tuas 5 RM e continuar esse
incremento progressivo de semana para semana, batendo records pessoais de semana em semana até
atingires no limite da tua capacidade. Se falhares repetições, mantém o peso constante na próxima semana até
atingires as 5x5. Quando eventualmente estagnares na maioria dos exercícios, e lá chegarás é certo, significa
que estarás durante semanas sem qualquer progresso e assim de maneira a mudar podes adicionar peso ou
mais repetições.

Treinar é uma mistura de arte e ciência, e saber os parâmetros a mudar num atleta é uma ainda maior arte. O
truque é seres o teu próprio treinador e aprenderes a fazer tudo da maneira mais correcta.
A velocidade da repetição é natural, mas o tempo entre séries é o que precisas. Não faças tempos curtos de
descanso em exercícios compostos, mas não sejas molengão! 2-5 minutos é provavelmente o correcto, sendo 5
minutos o extremo depois de um exercício demasiado cansativo.

Descrição
Antes de começar é útil saber a tua repetição máxima ou idealmente as tuas 5 repetições máximas em cada
exercício. Se não souberes isto será útil começares a tirar as tuas RM’s de forma a planear o teu treino
correctamente. A chave é a progressão seminal e mantendo a carga de trabalho baixa o suficiente para não
sobrecarregar ninguém com fadiga e assim impedir que se consigam bater recordes durante várias semanas.
Dito de maneira diferente, o estimulo não é meter-se debaixo da barra estando ela pesada apenas uma vez mas
sim usar estas cargas frequentemente e sistematicamente aumentando semanalmente começando com o limite
e aumentando suavemente.

Exercício Séries x Reps Detalhes

Segunda
Agachamento 5x5 Aumentando peso até á 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior)
Supino 5x5 Aumentando peso até á 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior)
Remada com Barra 5x5 Aumentando peso até á 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior)
 Complemento:2 series de Hiperextensões com peso.

Quarta
Agachamento 4x5 Usando o mesmo peso de 2ª nas 3 primeiras series, e na ultima manter o da
terceira série.
Inclinado ou militar 4x5 Aumentando peso até á 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior)
Peso Morto 4x5 Aumentando peso até á 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior)

Sexta
Agachamento 4x5,1x3,1x8 Primeiras 4 séries são iguais a segunda feira, a seguinte com mais 2,5% de
peso da 5ª serie de segunda, usar o peso da terceira série para uma serie final de 8.

Supino 4x5,1x3,1x8 Primeiras 4 séries são iguais a segunda feira, a seguinte com mais 2,5% de
peso da 5ª serie de segunda, usar o peso da terceira série para uma serie final de 8.

Remada com barra 4x5,1x3,1x8 Primeiras 4 séries são iguais a segunda feira, a seguinte com mais 2,5% de
peso da 5ª serie de segunda, usar o peso da terceira série para uma serie final de 8.

Complemento:3 series de fundos (5-8reps)s, 3 series de Bicipe Curl com barra e 3 series de extensões de tricipe
(8reps).

A Progressão
Assim está obvio o que vai ser utilizado, é um aumento de 2,5% do peso usado na 5ª serie de Segunda feira.
Assim imaginemos que fazes 100kg para 5 reps na 5ªserie de Segunda feira. E depois na sexta fazes uma série de
3reps com 2.5% mais peso, ou 102.5kg. Na próxima segunda começas de novo com 102.5 na 5ª série de 5 reps, e
nessa sexta a série de 3 será já 105kg e por aí fora. Para exercícios (menos agachamento) feitos á quarta feira
basta aumentar a percentagem de semana para semana.

Como é claro tem de se começar com alguma margem para se iniciar as primeiras semanas. Assim usa-se um
pouco de matemática. Basta verem as vossas actuais 5RM’s e considerarem-nas na semana 4, calcular quanto é
2.5% disso e saber o peso da semana 3, e fazer o mesmo para trás até a semana 1. A série de 3 reps de sexta feira
é a 5ª serie da próxima segunda. Muito fácil.

Muitas pessoas parecem pensar que a progressão é muito lenta ( e talvez seja para um iniciante) mas para a maior
parte dos atletas estes 2.5% semanais é um aumento bastante agressivo. Pensem um pouco trabalhando assim por
4 semanas (até atingir as teorizadas 5RM) e depois um aumento de 2.5% por semana nos vossos records pessoais.
Se pensarmos um pouco em apenas 8 semanas são mais 10% do vosso record pessoal! (muitas pessoas
morreriam para conseguir isto, e muitas delas têm dificuldade em subir 1 a 2% neste tempo).

Pessoas que façam e não cheguei a estagnação em 12 semanas (8 semanas de records pessoais) estarão com
20% mais de peso nos exercícios. Mesmo alguém que não esteja a ter mais progressão, este treino é na mesma
uma boa maneira mesmo para pequenos incrementos enquanto se consiga.

Código
Semana Peso para 5 Rep’s % aumentada sobre o Record
4 200 0.00
5 205 2.50
6 210 5.06
7 215 7.69
8 221 10.38
9 226 13.14
10 232 15.97
11 238 18.87
12 244 21.84
13 250 24.89
14 256 28.01
15 262 31.21

Impactos a nivel de Ganho/Perda de Peso

Eu denoto que o ganho de peso é extremamente importante para continuar a progressão. Significa que terás uma
progressão constante se comeres o suficiente para fazer aumentar o teu peso durante este programa (também
chamado de bulk/clean bulk/ciclo de massa, etc.. É uma dieta hipercalórica). A melhor maneira de cumprir o
programa é melhor demorar mais tempo a chegar lá, do que menos. Outra coisa é o patamar do atleta, é obvio
alguém muito proximo dos seus limites genéticos notará menos diferenças do que alguém com 6 meses de treino.

A base será se estás em fase de crescimento ou em seca. Se estás numa de secar e pensar usar este programa
talvez começar um pouco mais leve ou talvez avanças semanais mais pequenos (por exemplo 6 semanas para
chegar as actuais 5 reps em vez das 4 semanas faladas). Basicamente 100kg de 5 rep’s máxima de agachamento
num peso de 100kg de atleta é leve mas para um atleta mais leve é um peso bem pesado. Então se estás a
trabalhar para diminuir o peso corporal, provavelmente deverás repensar este treino e começar com cargas mais
leves já que o teu peso estará a descer e poderes ter uma margem para progredir aceitável e não começar com
uma fasquia demasiado alta.

Aumento dos pesos

Isto basicamente funcionará aumentando o peso de série para série como se um aquecimento. Se a 5ª e ultima
série são 140kg, começarás com 60kg, 85kg, 105kg, 125kg e finalmente os 140kg e todos para 5rep’s. Há várias
razões para isto, estás a aquecer, ganhas práctica no exercício e ganhas coordenação no movimento e contribuis
para a carga de trabalho de forma progressiva sem que seja peso demasiado elevado e faça que haja cansado
mais cedo do que o desejado e assim evita-se o overtraining. Se fizeres 140kg para todas as 5 séries, a carga de
trabalho é muito maior e fazer isto várias vezes por semana fará com que não aguentes muito tempo este treino.
Os saltos tipicamente situam-se entre 10-15% por série. Uma boa maneira de explicitar isto é começar na carga da
ultima série e ir retirando de 15 a 10 % até saber o peso da primeira série.

Exemplo
A tua 5ª série são 100kg
10% são 10kg e 15% são 15kg
A tua 5ª série são 100x5, a 4ª são 90x5, a 3ª são 80x5, a 2ª são 70x5 e a 1ª são 60x5.
Estes são os aumentos mínimos de 10%.

Há que ter sentido crítico, e que estes exemplos sejam adequados ao atleta e que não sejas muito forte ao ponto de
aumentos de 10-15% se tornarem ridículos para ti. Mas não te esqueças de experimentar 100, 102.5, 105, 107.5 e
110 é bastante perto de 110 para 5x5 e pode ser demasiado para este tipo de frequência de treino, e provavelmente
estarás cansado muito mais depressa (fazendo assim que seja mais dificil de progredir) e provavelmente tornará
difícil levantar o máximo peso possível na última série.

Possíveis dúvidas
Se as pessoas estagnarem demasiado cedo provavelmente começaram com demasiado peso no inicio deste plano.
Não existe qualquer problema em começar com um peso relativamente mais leve ao inicio do plano. De outro
modo, começar este plano de uma forma demasiado agressiva pode destruir todo o potencial para completar este
programa da melhor maneira. A escolha sera tua, caminhar lentamente mas progressivamente ou tentar rapidez e
possivelmente não completar segundo o que se espera.

Particularmente se as pessoas tem duvidas com um exercício o supino é onde as pessoas normalmente pensam
estar melhor. Muitos pseudo-atletas treinam o supino muito pesado desde sempre. Provavelmente com muita
frequência e com mais carga e menos rep’s que nos outros exercícios. Bem queres puxar um exercício com
intensidade e sem dar muita importância a outros vais acabar com uma dificuldade em te adaptar. Há que pagar um
preço por não puxar o máximo no agachamento, peso morto, remadas e outros exercícios do programa e é mesmo
assim.

Outras informações importantes

Tempo entre series

Nem sequer penses nisto. Usa uma velocidade natural nas repetições, descansa o tempo necessário entre séries.
Não sejas preguiçoso, mas não sejas apressado. Não podes estar a fazer pouco tempo de descanso em exercícios
compostos, talvez nas primeiras séries de aquecimento descanses apenas um minuto mas de uma série pesada
para uma ainda mais pesada 5 minutos sejam um tempo moderado (utilizar um range de 2-5minutos).

Dieta
Depende dos teus objectivos, se se tenta ganhar massa muscular ou não. Eu diria que para ganhar músculo, tem
de existir excesso calórico. Como sempre nenhum programa funciona senão combinado com uma boa dieta.

Fonte: http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm
Aqui esta calculadora perfeita para o programa

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/5x5_intermediate_v0.3.zip

Ha varias versoes do Bill Starr 5x5 nivel intermedio, com exercicios de assistencia diferentes, com maior volume,
com exercicios olimpicos, etc este blog tem varios artigos escritos por Bill Starr sobre o assunto:

Superslow

Superslow é uma técnica muito produtiva desenvolvida por Ken Hutchins. Resumindo, um individuo executa reps.
em uma velocidade muito baixa. Pesos são erguidos em 10 segundos e abaixados em 5 a 10 segundos.

Superslow oferece três vantagens: executar a repetição lenta assegura a perfeita técnica e elimina qualquer batota;
reduz significativamente as forças aplicadas ?s junções e aos tendões, tornando assim o exercício extremamente
seguro; e finalmente, elimina virtualmente o momentum do exercício. Assim, a tensão é mais contínua através do
movimento, fazendo o músculo contrair com uma intensidade mais elevada.

As reps Superslow devem ser lentas, constantes. No começo de cada rep., o peso deve mal mover-se. Através
de todo movimento, o movimento deve ser suave e constante. Contar é importante. Se uma repetição exceder
10 segundos na parte de levantamento, não apresse o movimento. Um esforço deve ser feito para fazer o peso
mover-se continuamente, pois ?paradinhas? quebram a tensão. No ponto da falha, deve ser feito esforço para
continuar “segurando” o peso por ao menos 10 segundos. Mesmo o peso não se movendo, aumentar-se-á a
fatiga do músculo.

Superslow tem desvantagens. Inicialmente você deverá usar até 40% menos peso do que usual, o que poderá
desanimar alguns. Entretanto, é importante recordar que o peso será “pesado” com superslow. Além disso, o
superslow pode ser muito incômodo. Isto pode fazer o treinamento ? falha muito difícil. Naturalmente, a “dor
extra” não pode ser considerada uma falha se o individuo estiver interessado em uma intensidade mais elevada.

Na maioria das máquinas, a série deve ser feita em 10/5. O último número varia dependendo da fricção da
máquina. As máquinas projetadas para superslow, assim como pesos-livres, devem ser feitas em 10/10. Após
treinar ? falha em tal modalidade, nenhuma parcial deve ser possível. As máquinas de fricção elevada podem
requerer curso negativo mais curto.

Peritos em Superslow recomendam uma série de 4-8 reps. Isto é muito mais longo do que as séries de 6-10
reps proferidas pelo HD. Observando do ponto de vista de duração da série, uma série de 6-10 HD equivale a 2-
3 10/10 ou 2-4 10/5 Supersolw.

Metodologia de Vince Gironda

5x5 e 8x8

Intensidade = Densidade = máxima quantidade de trabalho em MENOR quantidade de tempo. (FADIGA

CUMULATIVA)

Força NÃO é variável de progressão, Tempo é a chave.

Método 5x5
Tempo sob tensão de 20-25 segundos por série (cadencia 2-0-2)
Iniciar com 50seg de descanso entre as séries.
Não aumentar o peso, e sim baixar o tempo de descanso como parâmetro principal de progressão.
Após conseguir realizar 5 séries com 5 repetições completas, em amplitude máxima e com boa técnica, com 15-
20seg de descanso entre séries, é hora de aumentar o peso total em 6-9%.

Método 8x8
Tempo sob tensão de 30-35 segundos por série (cadencia 2-0-2)
Iniciar com 50seg de descanso entre as séries.
Não aumentar o peso, e sim baixar o tempo de descanso como parâmetro principal de progressão.
Após conseguir realizar 8 séries com 8 repetições completas, em amplitude máxima e com boa técnica, com 15-
20seg de descanso entre séries, é hora de aumentar o peso total em 6-9%.

Nota: Em ambos os treinos será impossível completar 5x5 ou 8x8 logo de inicio, você vai falhar sempre na
penúltima ou ultima série, faltando duas ou três repetições. É normal. Quanto conseguir realizar a série completa
5x5 ou 8x8 com 15seg de descanso, é hora de aumentar o peso.

Método FST-7

Sempre que surge uma novidade no mundo da musculação, todos logo saem correndo para experimentar. As
novidades pulam por todos os lados, são suplementos, substancias farmacológicas, formas de dieta e tipos de
treinamento.

O mercado de suplementos alimentares cresceu muito de dez anos para cá, trazendo realmente muitas
novidades. No campo dos fármacos pouca coisa tem mudado, pois nem todas as Gigantes farmacêuticas têm
interesse em produzir esteroides em larga escala. Em poucos anos teremos os SARMS (Esteroides de Receptor
Muscular Especifico) que terão atuação apenas nos músculos e em nenhum outro tecido. Ou seja, em teoria
podemos dizer que o usuário vai ter apenas os benefícios do uso sem os indesejáveis efeitos colaterais.Temos
inúmeros estudos sobre os efeitos do GH, embora estes ainda tem sido feitos praticamente com obesos e
idosos. As dietas têm se desenvolvido de certa forma, com descobertas na área do metabolismo. Mas e a
ciência do treinamento com pesos? Tem mudado? Existem mesmo novos métodos de treino?

De vez em quando surge um novo guru proclamando um método de treinamento revolucionário e que vai nos trazer
imensos benefícios. Acontece que os novos e revolucionários treinos que vimos nos últimos anos são apenas uma
coletânea de vários métodos e subsídios conhecidos há décadas e que agora foram reunidos e organizados para
serem utilizados em conjunto e sistematicamente.

Fascia Muscular

O fator mais negligenciado na musculação e sua ligação com a memória muscular

Nosso corpo se vale de inúmeros artifícios para resolver ou evitar problemas que nem imaginamos que poderiam
existir. O sistema músculo-esquelético pode ser uma ótima fonte de exemplos dessas situações.

Nossos ossos, articulações e músculos são projetados de uma forma que a força e velocidade geradas possam ser
maximizadas com o mínimo de esforço. A patela é um osso situado na articulação do joelho e serve para aumentar
o braço de força da alavanca desta articulação. Sem a patela, o quadríceps teria que exercer uma força muito maior
para erguer as mesmas cargas levantadas na presença da mesma. Vários músculos se inserem em posições
estratégicas nos ossos de modo a aumentar a vantagem mecânica daquela articulação. Para cada movimento
possível de ser realizado, nosso Sistema Nervoso Central é capaz de recrutar diversos músculos para que
trabalhem em conjunto.

Para conseguirmos treinar nossos músculos e desenvolver nosso físico da maneira desejada, precisamos usar
todas as armas possíveis a nosso favor. Por isso teremos que anular algumas dessas “artimanhas” que o nosso
corpo se utiliza ou até mesmo usar algumas a nosso favor.

Muito se fala em memória muscular, mas poucos realmente sabem como ela funciona. A grosso modo, a memória
muscular nos leva de volta no tempo e ajuda a trazer a massa muscular conquistada no passado e que por
qualquer motivo foi perdida. Mas e se você pudesse utilizar a memória muscular como uma máquina do tempo a
fazer com que ela lhe traga mais rapidamente músculos que você ainda nem conquistou? Interessante, não é?

Segundo Dangelo e Fattini em seu livro “Anatomia Humana Sistêmica e Segmentar”, uma obra a qual todo
estudante de anatomia deveria ter ao menos folheado, fascia pode ser descrita dessa maneira:

“É uma lamina de tecido conjuntivo que envolve cada músculo. A espessura da fascia muscular varia de músculo
para músculo, dependendo de sua função. Às vezes a fascia muscular é muito espessada e pode contribuir para
prender o músculo ao esqueleto. Para que os músculos possam exercer eficientemente um trabalho de tração ao se
contrair é necessário que eles estejam dentro de uma bainha elástica de contenção, papel executado pela fascia
muscular. Outra função desempenhada pela fascia muscular é permitir o deslizamento dos músculos entre si. Em
certos locais a fascia pode se apresentar espessada e dela partem prolongamentos que vão terminar se fixando ao
osso, sendo denominados septos intermusculares. Estes separam grupos musculares em lojas ou compartimentos
e ocorrem frequentemente nos membros.”

Resumindo e simplificando, a fascia é um tecido grosso, espesso e pouco elástico que envolve e encapsula nossos
músculos. À medida que nossos músculos crescem, a fascia é obrigada a se esticar mais para que o novo volume
possa ser acomodado. Uma coisa interessante é que a fascia muscular demora muito para “esticar” e dar espaço
ao novo crescimento muscular. Chegamos à memória muscular.

Por que é tão difícil chegar aos 41, 42 cm de braço pela primeira vez, mas depois que chegamos lá e perdemos é
tão mais fácil recuperar tudo?

Para chegar aos 42 cm de braço pela primeira, maioria de nós desafortunados teve que ralar muito e treinar anos.
Isso porque a fascia muscular dos músculos do braço ainda estava do tamanho pequeno. Ao longo dos meses e
anos ela foi se esticando e permitindo aos músculos que crescessem. Esse processo de alargamento da fascia leva
muito tempo, mas depois que a esticamos a certo ponto, ela dificilmente volta ao tamanho antigo, menor.
Por isso se demora tanto para alcançar um dado volume muscular pela primeira vez. Geralmente a fascia impede o
crescimento em um ritmo acelerado. Imaginem o cara de 42 cm de braço. Ele demorou dois anos para chegar lá,
mas depois se viu obrigado a parar de treinar por seis meses. Ele voltou aos 39 cm de braço. Mas logo que voltou a
treinar, o tamanho de seu braço voltou aos 42 cm em dois meses. Mágica? Não!
A fascia muscular desse individuo já estava adaptada e esticada de uma forma que permitia aos músculos do braço
crescerem e chegarem aos 42 cm. Como não havia resistência mecânica da fascia muscular, o processo de
hipertrofia dos músculos do braço não teve nenhum obstáculo e o crescimento ocorreu de forma mais rápida. É
claro que para passar dos 42 cm de braço, ele agora teria que estimular a hipertrofia através de treino e dieta e
ainda por cima vencer a resistência da fascia muscular.

Tendo em vista esse panorama, sabemos agora que quanto mais conseguirmos esticar a fascia, mais fácil e rápido
será o desenvolvimento muscular. Existem algumas técnicas que podemos usar para esticar a fascia mais
rapidamente e com isso fazer com que os ganhos que virão futuro cheguem mais rapidamente (lembram quando eu
disse lá em cima que podíamos usar a memória muscular como máquina do tempo para nos trazer mais
rapidamente músculos que você ainda nem conquistamos?)

As maneiras de acelerar o processo de “estiramento” das fascias são basicamente duas: O alongamento e o PUMP.
O pump é como descrevemos aquele momento durante e após o treino, onde os músculos treinados ficam inchados
e bem maiores que o normal. Quanto mais inchaço, mais sangue está dentro do músculo. Quanto mais sangue no
músculo, mais volume lá dentro. Quanto mais volume dentro do músculo, maior será a pressão exercida nas fascias
e mais elas vão se esticar.
Antes de entrar na descrição do método de treinamento em si, gostaria de falar um pouco mais sobre a fascia
muscular e fazer uma relação mais estreita entre ela e o culturismo. Vamos ver como fascia muscular pode afetar a
aparência de nossos músculos.

Como pudemos ver a fascia tem espessura variável, pode variar de músculo para músculo e de individuo para
individuo. Culturistas profissionais e até mesmo os Top amadores têm as fascias musculares mais finas do que
pessoas comuns, eu ou você. Por isso os culturistas em geral tendem a ter a musculatura mais definida, mais
aparente, mesmo quando carregam um pouco mais de gordura em seus físicos.

Quanto mais fina for a fascia, mais detalhes a musculatura tende a apresentar. Por exemplo, Jay Cutler
provavelmente tem a fascia muscular de seus quadríceps bem fina, pois suas coxas sempre apresentam cortes
profundos entre os músculos mesmo quando ele está carregando mais gordura em off pesado. O mesmo não
podemos dizer de Ronnie Coleman, que mesmo em sua melhor forma, sem gordura e sem água nenhuma sob a
pele, com veias aparecendo, suas coxas nunca tiveram cortes muito profundos entre os músculos do quadríceps.
Mas por outro lado, quando analisamos os braços de Jay, notamos que eles possuem pouca separação muscular
entre os músculos. É difícil notar a separação clara entre o bíceps e o braquial, ou o braquial e o tríceps. Por mais
que Jay esteja seco, seus braços não conseguem ter aquele aspecto cortado, rasgado e com a separação muscular
semelhante aos de Ronnie Coleman, Victor Martinez ou até mesmo Kevin Levrone.

Para fechar esta parte com mais um exemplo, voltamos ao nosso Mr Olympia Jay Cutler. Jay não consegue obter
um aspecto detalhado, semelhante a um mapa topográfico, em sua região dorsal. Já Ronnie Coleman parece
sempre apresentar um nível de detalhe e separação muscular extraordinário. Todas essas diferenças devem ser
atribuídas, em grande parte , à espessura das fascias musculares. É muito comum atletas profissionais fazerem o
uso de massagem profunda para tentar “quebrar ou afinar” as fascias e liberar adesões musculares a fim de
melhorar a sua separação muscular.

Esse método de treino, FST-7, o qual vamos discutir, tem como diretriz básica inchar o músculo ao Maximo com a
finalidade de esticar a fascia ao extremo. Notem que mesmo sendo de extrema importância, o pump não é o único
estimulo para hipertrofia. Se esse fosse o caso, era só treinar com cargas levíssimas e fazer repetições incontáveis
sem intervalo entre séries, alternando dois ou mais grupos musculares. Ainda precisamos do estimulo da
sobrecarga, ainda é preciso treinar pesado, colocar uma carga que estimule os caminhos bioquímicos da hipertrofia
muscular. Nesse método de treino, vamos misturar na mesma sessão estímulos com sobrecarga elevada e
estímulos para o pump. Devo lembrar também que não adianta utilizar uma carga muito alta se você não consegue
controlar a contração muscular e sentir o trabalho muscular. Utilizar cargas elevadíssimas e apenas “erguer” o peso
ata o final da repetição não tem valor nenhum para nós culturistas.

FST-7 – Fascia Stretching Training 7 – Treinamento de alongamento da Fascia 7

Agora que temos toda a parte teórica explicada, vamos à parte que realmente interessa, o treino propriamente dito
e como aplicar as técnicas necessárias. Essa é apenas uma das inúmeras formas de se atingir uma maior
intensidade e consequentemente maiores ganhos de massa muscular.

O treino

Começamos o treino usando exercícios basicos pesados como supino inclinado, agachamento, remada curvado
entre outros. Nesta primeira parte do treino utilizamos uma variação de repetições entre 8 e 12 com a maior carga
possível, lembrando sempre que é primordial manter a qualidade da repetição e uma forte contração (mesmo
correndo o risco de parecer uma vitrola quebrada eu continuo dizendo isso).
Utilizamos exercícios básicos, multi-articulares, pois temos condições de utilizar cargas maiores. Com isso, vamos
ativar todo o maquinário e sinalizações bioquímicas responsáveis pelo inicio das reações de síntese protéica.

Para facilitar a compreensão, vamos utilizar um treino de peitoral intermediário avançado como exemplo. Neste
treino de peitoral faremos quatro exercícios- Supino Inclinado com Halteres, Supino Inclinado com barra, Supino
Reto com Halteres e finalizando crucifixo na máquina pec-deck.

Começamos o treino com os básicos, 3 séries entre 12 e 8 no supino inclinado com halteres, 3 séries entre 12 e 8
no supino inclinado com barra e 3 séries entre 12 e 8 no supino reto com halteres. Todos esses exercícios devem
ser executados da forma tradicional, utilizando a maior carga possível e a melhor qualidade de execução. Já que a
intenção deste treino é levar a maior quantidade de sangue possível ao músculo alvo, você pode ficar tentado a
utilizar uma ou duas drop-sets no final de um dos supinos. Se segure, fuja da tentação e espere.

Agora, chegamos ao quarto exercício, o crucifixo no pec-deck. É agora que vamos perceber a maior diferença deste
tipo de treino para os outros. Ao invés de realizar 3 séries vamos realizar 7, isso mesmo, sete séries do crucifixo. É
daí que vem o número 7 no nome FST-7.
A idéia é realizar sete séries entre 12 e 10 repetições, com intervalo fixo entre uma série e outra de exatos 30
segundos. Comece com uma carga que possibilite a execução das 12 repetições, no decorrer das séries, pode ser
necessário diminuir um pouco a carga para atingir o numero de repetições desejado. Por exemplo, se você fez 12
reps na serie 1, 12 reps na série 2, 11 reps na série 3 , 10 reps na série 4 e depois apenas 8 reps na serie 5; a
carga deverá ser reduzida antes de se iniciar a série 6. Em geral essa redução de carga deve acontecer, as vezes
pode não ser necessário. O importante é ficar ligado e nunca passar dos 30 segundos de intervalo entre uma serie
e outra no último exercício.
Com esse artifício, conseguiremos bombear uma enorme quantidade de sangue para o músculo alvo e ainda sim
utilizar uma carga relativamente alta.

Essa dinâmica deve ser seguida em todos os grupos musculares. Sempre começando com os básicos e deixando
um exercício de isolamento para o ultimo exercício de 7 séries.

A Escolha dos exercícios

A escolha dos exercícios corretos para se realizar por ultimo, com as 7 séries deve ser cuidadosa. Prefira utilizar
exercícios monoarticulares, de isolamento e de preferência em máquinas. Dessa maneira a sua única preocupação
será contrair o músculo ao maximo e mandar muito sangue para o local. Bons exercícios são pec-deck, Pull-Over
maquina, rosca scott, tríceps corda ou coice, elevação lateral (maquina de preferência), extensão de joelhos, flexão
de joelhos e qualquer um de panturrilhas.

Conclusão

O FST7 pode ser uma ótima opção para atletas intermediários ou avançados conseguirem avanços em volume. É
um metodo simples mas não e engane, você vai sofrer nas ultimas séries. Recomendo muito a sua utilização. Uma
outra recomendação para aumentar mais ainda a sua eficácia, seria se alongar intensivamente durante os
intervalos das séries.

MAX-OT

Maximum muscle overload in the minimum amount of time!

(Máxima sobrecarga muscular com mínima quantidade de tempo)

Este príncipio é muito parecido com outro: HIT – High Intensity Training.

Já que ambos visam pouco volume de treino (séries e repetições) e mais intensidade. Ou seja quanto mais
puxado for seu treino, menor quantidade de séries você fará.

Parece ser uma idéia boa, quando se tem pelo menos um ano de treino e a pessoa é suscetível ao overtraining
(excesso de treinamento). Outra vantagem é claro, o tempo. Pois gasta-se menos tempo na academia. Porém
não deve-se esquecer que nenhum treino produz resultados para sempre, ou seja, é necessário mudar a rotina,
para que o músculo não se adapte e pare de desenvolver.”

Portanto uma dica é experimentar uma rotina de treino por não mais que 6-8 semanas. Como neste método usa-
se poucas repetições e pesadas, provavelmente contribuirá para um rápido ganho de massa muscular. Eis um
resumo deste método de treino: MAX-OT

1. Cada sessão de treino deve durar aproximadamente 30 a 40 minutos.

2. Treinar apenas 1 ou 2 grupos musculares por treino / dia. Ex; 1º-dia-PEITO. 2º-dia-COSTAS. 3ºdia-OMBROS.
4º-dia-BRAÇOS. 5º-dia-PERNAS

3. Fazer um total de 6-9 séries pesadas por grupo muscular. Até 6 para músculos pequenos (bíceps,
 tríceps,panturrilhas) e até 9 para os grandes músculos (peito,costas,coxas)

Ex; TREINO DE PEITO — 2 séries de SUPINO +2 séries de SUPINO INCLINADO + 2 séries de CRUCIFIXO + 2
séries de MERGULHOS/PARALELAS

4. Fazer 4-6 repetições por série.

5. Descansar 2 a 3 minutos entre as séries.

6. Treinar cada grupo muscular uma vez a cada 5 – 7 dias. Dando assim de 5 a 7 dias de descanso para cada
grupo muscular.

7. Faça uma pausa de 1 semana dos treinamentos a cada 8 a 10 semanas de treino intenso. Uma semana sem
treinar nada, para total recuperação muscular.Dando um descanso não só físico, como mental.

GVT German Volume Training

Superséries e tri-séries permite você a fazer um monte de exercícios em um curto período de tempo.
O método do rest-pause permite você a usar pesos mais pesados,para que você possa recrutar as fibras
musculares mais difíceis,e treinos exentricos permitem você a atingir fortes plateaus.

O ponto é que quase nenhum metodo de treino irá trabalhar(providenciar você a fazer isso com intensidade!),no
mínimo durante os poucos mêses que leva para o seu corpo se adaptar a ele.Existe,no entanto, um sistema de
treino que engloba todo o resto.E brutalmente difícil ,mas eu achei ele um jeito muito rapido e efetivo de ganhar
músculos fácil!

Entre os Grandes treinadores,esse método é geralmente chamado de “ método das 10 séries”.Por causa que ele
tem suas raízes em paises de língua germânica, eu gosto de chama-lo de German Volume Training.

O programa funciona por causa que ele mira um grupo motor alvo ,exposicionando ele a um intensivo volume de
repetidos esforços ,especificando , 10 séries de um único exercício .O corpo adapta-se ao extraordinário
estresse pela hipertrofia das fibras alvo.Ganhos de 10 libras ou mais em seis semanas não são incomuns ,até
nos atletas profissionais!

Objetivos e guia
O objetivo do método German Volume Training é completar 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso em
todo o exercício.Você deve começar com um peso que você possa levantar 20 vezes para “falhar” .Para a
maioria das pessoas,em grande parte dos exercícios ,isso representa 60% de 1RM.Resumindo,se vc consegue
pegar np supino 300 lbs em 1 repetição,você deve usar 180 lbs nesse exercício.

Para atletas novos nesse método,eu recomendo usar a divisão do corpo abaixo:
Dia 1-Peito e Costas
Dia 2-Pernas e abs
Dia 3-off
Dia 4-Braços e Ombros
Dia 5-Off

Enquanto usar esse programa ou qualquer outro,você deve fazer um relatório detalhado das exatas
Série/repetições e o tempo de intervalo feitos,e só conte as repetições feitas em boa forma .Aqui está alguns
guias para atingir ótimos resultados:

Tempo de descanço:
Em torno de 60 segundos quando feito em seguência e 90-120 segundos quando feito em superset.
 Tempo
Para movimentos longos como agachamentos,mergulhos,puchadas,use 4-0-2 ,siginifica que deve descer o peso
em 4 segundos e imediatamente mudar a direção e erguer por 2 segundos.Para movimentos como roscas e
extesão de tríceps,use 3-0-2.

Número de Exercícios
Um ,e somente um, exercício por parte do corpo devem ser feitos .No entanto, selecione exercícios que
recrutam um monte de massa muscular. Coices e extensão de pernas estão definitivamente fora,
Agachamentos, supinos, desenvolvimentos , ,Remadas , Puxadas, Terra estão definitivamente dentro.Para
exercícios suplementares de partes do corpo individuais(como tríceps,bíceps e panturrilha),você pode fazer 3
séries de 10-20 repetições.

Frequência de Treino
Uma sessão de treino durante 4 a 5 dias por partes do corpo.

Mecanismo de Super Carga

Quando você tiver apto a fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso em todas,aumente o peso em 4%
a 5% no proximo treino.

Iniciante/intermediário Programa: Fase 1

Esse é um exemplo de rotina baseado em 5 dias de rotina.Quando você tiver feito esse método durante 6
treinos por parte do corpo,é hora de se mover para um treino mais intensivo durante um período de 3 semanas.

Dia 1- Peito e Costas séries x repetições cadência intervalo

A-1 Supino Declinado Semi-Supinado 10x10 4020 90s
A-2 Barra fixa 10x10 4020 90s
B-1 Crucifixo Inclinado 3x10 3020 60s
B-2 remada Unilateral 3x10 3020 60s

Notas: Descanse 90 Seg entre todas as “A” e 60 Seg entre todas as “B”

Dia 2- Pernas e Abs séries x repetições cadência intervalo

A-1 Agachamento 10x10 4020 90s
A-2 Flexora 10x10 4020 90s
B-1 Abs 3x15-20 3020 60s
B-2 Elevação de panturrilha sentado 3x15-20 3020 60s

Notas: Descanse 90 Seg entre todas as “A” e 60 Seg entre todas as “B”

Dia 3- Off

Dia 4- Braços e Ombros séries x repetições cadência intervalo

A-1 Paralelas 10x10 4020 90s
A-2 Martelono banco inclinado 10x10 4020 90s
B-1 Crucifixo invertido 3x10 3020 60s
B-2 Elevação Lateral Sentado 3x10 3020 60s

Notas: Descanse 90 Seg entre todas as “A” e 60 Seg entre todas as “B”

Iniciante/Intermediário Programa:fase 2
Depois de 6 daqueles 5 dias de ciclo,eu recomendo a você a fazer uma fase de 3 semanas onde a media das séries
é 6 a 8 repetições,e faça apenas 4 a 6 séries por parte do corpo durante 5 dias de ciclo,ou você pode fazer qualquer
outra divisão que ajude seu processo de recuperação.Depois dessas 3 semanas,você pode retornar ao método de
Treino Alemão de Volume fazendo as seguinte rotina de 10 séries de 6 repetições.Nos exercícios que estão
prescritos para 10 séries,usa uma carega que você está normalmente apto a fazer 12 repetições.O objetivo dessa
fase é fazer 10 séries de 6 repetições com aquele peso.

Amostra de 10 séries de 6 rotinas:

Dia 1-Peito e Costas séries x repetições cadência intervalo

A-1 Supino Inclinado com Halteres 10x6 5010 90s
A-2 Barra Fixa Pegada Aberta 10x6 5010 90s
B-1 Crucifixo no banco reto 3x6 3010 60s
B-2 Remada Curvada com barra EZ 3x6 3010 60s

Notas: Descance 90s entre todas as "A" e cada super série;descance 60 s entre todos os "B" e cada super série.

Dia 2-Pernas e Abs séries x repetições cadência intervalo

A-1 Levantamento Terra 10x6 5010 90s
A-2 Flexora Sentado 10x6 5010 90s
B-1 Abs 3x12-15 3030 60s
B-2 Flexão Plantar 3x12-15 3030 60s

Notas: Descance 90s entre todas as "A" e cada super série;descance 60 s entre todos os "B" e cada super série.

Dia 3-Off

Dia 4-Braços e Ombros séries x repetições cadência intervalo

A-1 Mergulho nas Barras Paralelas 10x6 5010 90s
A-2 Rosca martelo no banco inclinado 10x6 5010 90s
B-1 Crucifixo invertido com halteres 3x10-12 20x0 60s
B-2 Elevação Lateral sentado 3x10-12 20x0 60s

Notas: Descance 90s entre todas as "A" e cada super série;descance 60 s entre todos os "B" e cada super série.

Dia 5-Off

Treinamento Alemão de Volume para os avançados

Para os avançados,variedade no treino é importante para evitar adaptação.Com o treino avançado,eu uso um
sistema chamado de "método dos 4%".Isso é,eu aumento a carga 4 a 5 % todo treino por 2 treinos,e eu reduzo as
repetições alvo em 1 para todo peso acrescentado.Depois eu reduzo o peso 4 a 5% e aumento as repetições
agrupando com o ponto de partida inicial.Visto que isso é muito matemático,vamos olhar um exemplo que vai
esclarecer e ilustrar esse ponto.

Digamos que você pegue 100lbs para 12 repetições restritas na rosca direta,e você não consegue mais aumentar o
número de repetições ou peso nesse exercício.Aqui está um exemplo de rotinaque irá aumentar sua força na rosca
direta:

Treino 1: 10 séries de 6 rep- 110 lbs

Treino 2: 10 séries de 5 rep- 115 lbs
Treino 3: 10 séries de 4 rep- 120 lbs
Treino 4: 10 séries de 6 rep- 115 lbs
Treino 5: 10 séries de 5 rep- 120 lbs
Treino 6: 10 séries de 4 rep- 125 lbs
Treino 7:

Dia de teste.
Nesse ponto.você estará pegando 120 na rosca direta por 12 repetições,um ganho de 9% durante 6 treinos!
Aqui está um exemplo do treino alemão de volume com o metodo dos 4 a 5% para alguem que consegue pegar
300lbs no supino reto por 10 repetições em boa forma:

Treino 1:10 séries de 5 rep- 300lbs

Treino 2:10 séries de 4 rep- 315lbs
Treino 3:10 séries de 3 rep- 330lbs
Treino 4:10 séries de 5 rep- 315lbs
Treino 5:10 séries de 4 rep- 330lbs
Treino 6:10 séries de 3 rep- 345lbs
Treino 7:

Dia de teste.
Neste ponto,você estará fazendo supino reto com 330lbs por 10 reps.

Recaptulando,faça o treino Iniciante/Intermediário Fase 1 por 6 semanas(5 dias de ciclo). Depois passe para o
Iniciante/Intermediário Fase 2 por 3 semanas.Depois disso,você estará pronto para ir para o treino avançado.

Esse programa é elegante em sua simplicidade,porém isso é o que os alemães fazem de melhor.Pode perguntar a
qualquer Dono de Mercedes Benz ou BMW."

Filosofia de treino do grande Dorian Yates

Dorian Yates trabalhava com cargas progressivas. Periodicamente ele adicionava mais carga em seus
exercícios.Também diminuía o tempo de repouso entre séries e exercícios. Estava sempre querendo quebrar seus
limites.

TREINO PIRÂMIDE
Dorian também usava este principio, seu objetivo básico era aquecer o músculo progressivamente antes de
utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de rupturas e lesões. Fazia isso
sempre em exercícios onde muita carga era utilizada como agachamentos, supino, remadas.

REPETIÇÕES FORÇADAS
Dorian Yates sempre tinha um companheiro de treino que ajudava a execução de mais algumas repetições após
se ter atingido o ponto máximo do esgotamento muscular para determinado exercício, ou seja, quando sozinho
já não conseguia fazer o exercício com a forma e técnica correta,Dorian tinha uma pequena ajuda para finalizar
a repetição.

SÉRIES NEGATIVAS
Outro principio que Yates utilizava,ele se concentrava na fase excêntrica da contração muscular. O Objetivo é
sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do
movimento após ele ter alcançado o esgotamento total. Isto permitia que ele utiliza-se maior quantidade de
peso.

MÚSCULOS GRANDES:
Dorian Yates trabalhava Pernas e Costas com 08 a 09 exercícios e um total de 14 a 15 séries. Para cada
exercício: 01 a 03 séries.Peitoral era trabalhado com quatro exercícios e um total de 10 séries.01 a 04 séries por
exercício.Para músculos grandes, Dorian Yates sempre fazia séries de aquecimento em sistema pirâmide para
aquecer os músculos e prepara-los para SÉRIES BEM PESADAS.

MÚSCULOS PEQUENOS
Ombros, Bíceps e Triceps eram trabalhados com 02 a 04 exercícios e um total de 05 a 09 séries. As séries
ficavam entre 01 a 03 por exercício. Para Dorian o treino super pesado e intenso de Pernas, Peito e Costas ja
estimulava os ombros, bíceps e triceps.

QUALIDADE NO LUGAR DE QUANTIDADE

Para Dorian Yates o que valia era QUALIDADE em vez de QUANTIDADE. O treino era de baixo volume mais
 muito intenso e pesado. Dorian também não inventava, seu treino era básico, o chamado pão com manteiga.

EXEMPLOS DE ROTINAS
Dorian Yates sempre teve varias rotinas de treinamento conforme as competições, abaixo somente um exemplo
de algumas rotinas que ele utilizou.

Pernas:
Extensão de Perna 3 x 10/15
Leg Press 2 x 10/12
Agachamento Hack 2 x 10/12
Rosca Perna 2 x 8/12
Meio Levantamento Terra 1 x 8/10
Rosca Perna Unilateral 1 x 8/10
Gemeos em Pe 2 x 10/12
Gemeos Sentado 1 x 10/12

Peitoral:
Supino Inclinado 4 x 8/12
Supino Maquina Hammer 2 x 6/10
Crucifixo Inclinado 2 x 8/10
Cabos Cruzados 1 x 10/12

Biceps:
Rosca Banco Inclinado 2 x 6/10
Rosca Direta Barra EZ 2 X 6/10
Rosca Scoth Maquina Nautilus 1 x 6/8

Costas:
Polia Costas Maquina Hammer 3 x 8/12
Nautilus Pullover 3 x 8/12
Remada Curvada 2 x 8/12
Remada Unilateral 1 x 8/10
Polia Sentado 1 x 8/12 –
Posterior Ombros Maquina Hammer 1 x 8/10
Elevação Posterior 1 x 8/10
Hyper Extensão 1 x 10/12
Levantamento Terra 2 x 8/10

Ombros:
Press Frontal Maquina Smith 3 x 8/12
Elevação Lateral 2 x 8/12
Elevação Lateral com cabo 2 x 8/20
Encolhimento Ombros 2 x 10/12

Triceps:
Triceps Polia 3 x 8/15
Triceps Testa Barra EZ 2 x 8/15

Obs: Cuidado, este tipo de treino é destinado aos indivíduos em estágio avançado de treinamento e que
consomem mais de 3000 kcal por dia.
Para iniciantes e indivíduos despreparados este tipo de treino acarretará em lesões e overtraining.

Dual Factor Hipertrophy Training

EXPLICAÇÃO

Há basicamente dois tipos de teorias aceitas no mundo dos pesos: Supercompensação (ou Teoria do Simples
Fator) e outra chamada Teoria de Fator Duplo (DFT). Praticantes de musculação tendem a seguir o modo de pensar
da Supercompensação enquanto virtualmente todo campo de força e condicionamento, atletas etc. tendem a seguir
a Teoria de Fator Duplo.

A razão para que quase todo mundo envolvido em treinamento de força adere a Teoria de Fator Duplo é porque
há provas científicas de que ela funciona, sem mencionar que os países orientais que aderiram a essa teoria
superaram os EUA em todas as Olimpíadas desde a década de 1950. Nos parágrafos seguintes, espero provar
para você porque a Teoria do Fator Duplo deve ser aceita e utilizada no mundo da musculação.

A teoria da Supercompensação tem sido, no mundo da musculação, a escola de pensamento mais aceita. Ela é
baseada no fato de que o treino esgota certas substâncias (como o glicogênio). O treino é visto como catabólico,
drenando os nutrientes necessários ao corpo. Então para crescer, de acordo com essa teoria, o corpo deve
descansar por uma quantidade ideal de tempo e deve ser suprido com todos os nutrientes que perdeu. Se tudo
isso for feito corretamente o seu corpo aumentará a síntese protéica e guardará mais nutrientes que outrora
(seus músculos ficarão maiores)!

Então a parte mais importante dessa teoria é o tempo, especificamente períodos de descanso. Mas é aí onde os
problemas surgem. Se o período de descanso for muito curto então você não estará totalmente recuperado e,
como resultado, a próxima sessão de treinamento esgotará ainda mais substâncias, o que em um período de
tempo poderá resultar em overtraining e perda de performance. Se o tempo for muito longo, então o treinamento
perderá o estímulo e a janela de oportunidade para fornecer um estímulo maior ao corpo. Ganhos só ocorrem
quando esses tempos de treinamento estão bem contados.

UMA FORMA MELHOR

A Teoria do Fator Duplo é mais complexa que a da Supercompensação. É baseada no fato de que o corpo é
deixado com ambos os efeitos negativos e positivos do treinamento. No lado negativo a fadiga e no positivo o
aumento de ganhos. Portanto, a teoria trabalha como um equilíbrio onde o efeito do treinamento é tanto positivo
quanto negativo. A fadiga deve ser grande em extensão, mas não durará muito. Os ganhos, por outro lado,
devem ser moderados, mas permanecerão. Normalmente a relação é de 1:3.

O tempo de treinamentos individuais não é tão importante para os ganhos a longo prazo (diferentemente da
Supercompensação) e, esteja a fadiga presente ou não, os ganhos poderão e serão aumentados.

Praticantes de musculação frequentemente afirmam que deve-se treinar "uma parte do corpo uma vez por
semana" e determinam quantos sets fazem e a intensidade que treinam. Uma vez que não mudam a frequência
também não ganham muito com o tempo. Então o que acontece quando você treina sob a ótica da
Supercompensação é que você malha intensamente um grupo muscular e não trabalha novamente até a outra
semana. Isso é devido ao fato de que você pensa que o músculo precisa de tempo para se recuperar antes de
sofrer trabalho novamente. Bem, o fato é que quando você vê o treino sob a ótica da teoria do Fator Duplo,
notará que é normal treinar o grupo muscular novamente mesmo se a fadiga ainda estiver presente.

Agora a parte legal é esta: a ciência tem demonstrado que o corpo responde melhor fisicamente e em aumento
de performance quando há um período de pico de fadiga (2-6 semanas) seguido de um período de
descarga/recuperação (1-4 semanas). Descarga (unloading) se refere ao tempo que você permite que a fadiga
diminua. Isso significa recuperação ativa, onde você continua treinando, mas reduz a intensidade, o volume ou a
frequência. Ocasionalmente pode significar descanso total. Você enxerga semanas inteiras e talvez meses como
você veria apenas uma seção de treinamento na Supercompansa,ão. Por exemplo: com a Supercompensação
um período de treino representa um período de fadiga. Mas, na Teoria do Fator Duplo, até 6 semanas podem
representar um período de fadiga. Com a Supercompensação um dia ou dois (até uma semana) representam
um período de descanso, já na Teoria de Fator Duplo até quatro semanas podem representar um período de
descanso.

PARA RECAPITULAR

Cada sessão de treinamento exerce tanto os aspectos positivo (ganhos) quanto negativos (fadiga). Em vez de
ver cada sessão de treinamento como fadiga e os próximos 6 dias como recuperação, comece pensando em
períodos inteiros de treinamento como fadiga e recuperação.

É evidente que a coisa mais importante é entender quanto tempo e quão intenso "carregar" durante as fases de
fadiga e quanto tempo e quão intenso "descarregar" durante a fase de recuperação.

APLICANDO ISSO AO MUNDO REAL

 Para formular uma periodização para musculação é importante se planejar para períodos de fadiga e períodos
de descanso. Durante a fase de fadiga/carga (digamos 3 semanas), você lentamente constrói fadiga e nunca se
recupera totalmente. Então você tem um período de recuperação (outras 1-3 semanas) onde você treina com
frequência, volume ou intensidade reduzidos.

O programa determina que deve-se malhar a parte de cima do corpo e a de baixo duas vezes por semana. Os
treinos serão suficientemente intensos, pesados em exercícios compostos com pesos livres, reduzidos em
volume e mais frequentes que outros treinamentos normais de musculação (isso é individual). Alguns de vocês
não serão capazes de comportar essa quantidade de frequência ainda devido ao nível que se encontram. Alguns
powerlifters e outros atletas de força treinam até 20 ou 30 vezes por semana porque estão em nível avançado.
Se você achar que o nível de frequência está muito alto, encurte o período de carga e aumente o de descanso
ou reduza a frequência para três dias na semana (seg, qua, sex) até se sentir capaz de aguentar a frequência
normal. A diferença real está na falha e periodização.

Nenhum exercício dever ser levado à falha, entretanto deve faltar uma ou duas repetições para chegar a ela em
todos os exercícios. Se a falha muscular for alcançada não há como treinar sem entrar em overtraining.

A periodização será indidividual, cada um definirá a sua. Entretanto, é sugerido o modelo de 3 semanas de
carga seguido por 1 semana de recuperação. Se após uma semana o seu corpo ainda não estiver recuperado
aumente o período de recuperação para duas semanas.

O aumento progressivo de carga é imperativo em todos os exercícios, tenha a certeza de que a carga ou as
repetições aumentam a cada treino ou que o tempo de descanso entre as séries seja diminuído para manter a
intensidade alta (na fase de carga). É claro que, durante a fase de recuperação, se o volume for diminuído e a
frequência reduzida, então a intensidade deve ser mantida alta, embora a carga deva ser reduzida um pouco
(aprox. 10%) já que não há razão para tentar quebrar recordes aumentando progressivamente a carga na fase de
recuperação.

Muitos sets diferentes de repetição serão utilizados. Um número entre 3 e 10 repetições tende a fornecer um
excelente balanço de massa muscular além de ótima neuro-eficiência.

O PROGRAMA

TREINO DFHT - Rotina sugerida

[NOTA DO TRADUTOR: Abaixo segue a rotina de 3 semanas de carga e uma de recuperação. Cada ciclo
corresponde a oito semanas.
Na quinta semana deve-se aumentar o volume, frequência ou intensidade dos exercícios e na sétima semana deve-
se baixar. Nas semanas de recuperação a carga deve ser diminuída em 10%.]

Exercício :: (semana 1), (sem 2), (sem 3), (recuperação -10% de carga), (sem 5), (sem 6), (sem 7), (recup. -10% de
carga)

||| Treino A (Parte de cima) - Segunda-feira

- *Supino levemente inclinado (15º) :: (3X5-), (3X5-), (3X5-), (3X5), (2X12), (3X5-), (3X3), (3x5)
- Supino Reto com pegada fechada :: (1X8), (1X8), (1X8), (não faz), (1X12), (1X8), (2X5), (não)
- Supino parcial com pegada fechada (5 tábuas ou pino da gaiola na mesma altura) [link para vídeo] :: (1X8), (1X8),
(1X8), (não), (1X10), (1X8), (2X3), (não)
- Paralelas peitoral seguida de paralelas tríceps :: (2X10, 1X10), (2X10, 1X10), (2X10, 1X10), (1X10, 1X10), (1X15,
1X15), (2X10, 1X10), (2X5, 1X5), (1X10, 1X10)
- Extensão dos antebraços sentado usando um halter :: (2X10), (2X10), (2X10), (2X10), (1X15), (2X10), (2X6),
(2X10)
- Desenvolvimento Militar :: (3X5-), (3X5-), (3X5-), (3X5), (2X12), (3X5-), (3X3), (3X5)
- Desenvolvimento com halteres :: (2X8), (2X8), (2X8), (não), (1X15), (2X8), (2X6), (não)
- Remada curvada :: (3X8), (3X8), (3X8), (3X8), (2X12), (3X8), (3X5), (3X8)
- Puxada aberta :: (2X8-), (2X8-), (2X8-), (não), (2X15), (2X8-), (3X5-), (não)
- Remada alta :: (2X10), (2X10), (2X10), (não), (2X15), (2X10), (3X8), (não)
- Rosca direta :: (2X10-), (2X10-), (2X10-), (2X10), (2X15), (2X10-), (3X6), (2X10)
- Rosca alternada :: (2X8), (2X8), (2X8), (não), (2X15), (2X8), (2X6), (não)
- Antebraços :: (1X45), (1X45), (1X45), (não), (1X45), (1X45), (1X45), (não)
||| Treino B (Parte de baixo) - Terça-feira

- *Agachamento :: (5x5), (5x5), (5x5), (3x5), (5x5), (5x5), (5x3), (3x5)

- *Bom dia :: (3x5), (3x5), (3x5), (2x5), (2x10), (3x5), (3x3), (2x5)
- *Levantamento olímpico (barra ou halteres) :: (3x5), (3x5), (3x5), (2x5), (1x15), (3x5), (3x3), (2x5)
- Agachamento no hack machine :: (2x8), (2x8), (2x8), (não), (2x15), (2x8), (3x5), (não)
- Stiff :: (2x8), (2x8), (2x8), (não), (2x15), (2x8), (3x5), (não)
- Panturrilha em pé :: (3x10), (3x10), (3x10), (não), (2x20), (3x10), (5x5), (não)
- Hiperextensão lombar reversa [link para vídeo] :: (2x10), (2x10), (2x10), (2x10), (2x10), (2x10), (2x10), (2x10)
- Abdominais :: (3x10), (3x10), (3x10), (2x10), (2x20), (3x10), (4x5), (2x10)
- Oblíquos :: (1x10), (1x10), (1x10), (1x10), (1x20), (1x10), (2x5), (1x10)

||| Treino C (Parte de cima) - Quinta-feira

- Supino declinado :: (3x8-), (3x8-), (3x8-), (2x8-), (2x15), (3x8-), (1x5), (2x8)
- Crucifixo Reto :: (2x8), (2x8), (2x8), (1x8), (1x15), (2x8), (2x6), (1x8)
- *Arremesso e desenvolvimento (Push Press [[link]] :: (3x3-5), (3x3-5), (3x3-5), (3x3), (2x12), (3x3-5), (3x3), (3x3)
- Barra fixa :: (3xfalha), (3xfalha), (3xfalha), (2xfalha), (3xfalha), (3xfalha), (3xfalha), (2xfalha)
- Remada baixa no cabo :: (2x8), (2x8), (2x8), (não), (2x15), (2x8), (3x5), (não)
- Elevação lateral atrás e ao lado :: (2 supersets x 10), (2 ss x 10), (2 ss x 10), (não), (2x15), (2 ss x 10), (2x8), (não)
- Elevação frontal aberta :: (2x10), (2x10), (2x10), (não), (1x15), (2x10), (2x10), (não)
- Tríceps testa na barra :: (2x8), (2x8), (2x8), (2x8), (2x15), (2x8), (3x5), (2x8)
- Rosca direta :: (3x5-), (3x5-), (3x5-), (3x5), (2x15), (3x5-), (2x6), (3x5)
- Extensor de tríceps no pulley :: (2x10-), (2x10-), (2x10-), (não), (2x15), (2x10-), (3x6), (não)
- Rosca martelo :: (2x8), (2x8), (2x8), (não), (1x15), (2x8), (2x6), (não)
- Antebraços :: (1X45), (1X45), (1X45), (não), (1X45), (1X45), (1X45), (não)

||| Treino D (Parte de baixo) - Sexta-feira

- Agachamento :: (3x10), (2x20), (3x10), (2x10), (3x15), (3x10), (2x8), (2x10)

- Levantamento Terra seguido de Encolhimento de ombros :: (4x5, 2x20), (4x5, 2x20), (4x5, 2x20), (2x5), (4x5,
2x20), (4x5, 2x20), (4x5, 2x20), (2x5)
- Agachamento com pegada frontal :: (2x8), (2x8), (2x8), (não), (2x15), (2x8), (3x5), (não)
- Levantamento de glúteos/coxa [link para vídeo] :: (3x10), (3x10), (3x10), (1x10), (3x10), (3x10), (3x10), (1x10)
- Panturrilha curvado :: (1xfalha), (1xfalha), (1xfalha), (não), (1xfalha), (1xfalha), (1xfalha), (não)
- Hiperextensão lombar reversa :: (2x10), (2x10), (2x10), (2x10), (2x10), (2x10), (2x10), (2x10)
- Abdominais :: (3x10), (3x10), (3x10), (2x10), (2x20), (3x10), (4x5), (2x10)
- Oblíquos :: (1x10), (1x10), (1x10), (1x10), (1x20), (1x10), (2x5), (1x10)

Como fazer supino parcial:

Segure a barra com pegada da largura dos ombros

Desça a barra até ela tocar a tábua que está em seu peito ou até descansar ela no pino do rack de supino
Pause por 1-2 segundos
Levante explosivamente até extensão completa dos braços

CONSIDERAÇÕES:

- Em todas as oito semanas os exercícios com asterisco (*) devem ser realizados a sua respectiva 1RM.
- Ênfase na fase excêntrica durante a fase de carga pode ser utilizada nos exercícios marcados com (-)
- Exercícios com asterisco (*) devem ser executados explosivamente, enquanto que os sem asterisco devem ser
realizados de forma controlada, mas não muito devagar.
- Alongue depois de cada dia de treino para ajudar na recuperação (exceto no treino A onde deve-se alongar
imediatamente ao fim do treino de cada grupo muscular).
- Faça todos os sets e repetições mesmo que esteja um pouco cansado do treino anterior.
- O treino não deve durar mais do que uma hora. Trabalhar antagonistas pode ser benéfico (por exemplo: ao invés
de descansar após um set de rosca direta, faça logo um set de extensão de tríceps).
- Você deve adaptar continuamente seu treinamento mudando esquemas de repetição, períodos de descanso,
volume, intensidade etc. (normalmente mudando um exercício ou dois) de forma a evitar a adaptação do seu corpo.
- Os exercícios de peito e tríceps podem ser escolhidos ao gosto do praticante. Escolha exercícios que você goste,
mas tenha certeza de que são compostos.
- O supino inclinado, supino com pegada fechada e supino parcial (5 tábuas) são exercícios que funcionam para
peito e tríceps simultaneamente. A pessoa começa com 3 sets de supino levemente inclinado e termina com um set
de supino com pegada fechada e um set de supino parcial.
- Paralelas de peito e tríceps também funcionam para ambos. Comece com 2 sets de paralelas peito profundas e
termine com 1 set de paralelas tríceps, onde você só faz a parte de cima do movimento.
- Levantamento de glúteos/coxa são excelentes!
- Trabalhe antebraços da forma como preferir.
- A Remada curvada é melhor começando com a barra no chão a cada repetição. Você puxa a barra rapidamente
do chão até o umbigo e retorna ao chão a cada repetição.
- A Barra fixa é feita até a falha.

Dogg crapp training

TEORIA

"Quanto maior for o número de vezes que você conseguir treinar uma parte do corpo num treino incrivelmente
pesado, com um grande ganho de força e tendo recuperação muscular, maior e mais rápida será a acumulação de
massa magra."

O objetivo é se tornar continuamente mais forte em exercícios chaves, ficando continuamente maior. O método
que vou descrever é o qual descobri que faz com que as pessoas cresçam o mais rápido possível. Ele vai contra
o normal, mas eu estou conseguindo fazer com que pessoas cresçam até 2,5 vezes mais rápido do que a taxa
normal.

Num treino típico treina-se uma parte do corpo a cada 7 ou até 9 dias, o que dá aproximadamente 52 treinos
dessa parte do corpo por ano, esse conceito foi definido por razões de recuperação, e eu concordo que nesses
treinos típicos você deverá ter um bom tempo de recuperação.

Para se construir músculos nós estamos tentando treinar com intensidade e cargas altas o suficiente para que o
músculo cresça, mas com tempo de recuperação suficiente para que o músculo se remodele e possa crescer.

Existe uma maneira de você treinar cada parte do corpo 3 vezes a cada 9 dias, se recuperar e crescer mais
rápido do que nunca. Se você treina o peito 3 vezes a cada 9 dias, você estará treinando ele aproximadamente
136 vezes por ano, ao invés das 52 dos treinos convencionais. Então assim você estará crescendo 2,5 vezes
mais rápido.

A maioria das pessoas treina peito (por exemplo) usando 3 a 4 exercícios e espera de 7 a 9 dias para se
recuperar, tendo assim uma única fase de crescimento, eu uso os mesmos 3 ou 4 exercícios, mas treino peito 3
vezes em 9 dias e tenho assim 3 fases de crescimento.

"Ron Harris" - Como e por que você surgiu com o DC training? Você ficou frustrado com outros estilos de treino?
O DC training evoluiu com o tempo?

"Dante" - Eu começei com os antigos conceitos dos treinos volumosos, assim como todo mundo faz quando lê o
que Arnold e a rapaziada fazia, e o que as revistas colocavam como sendo "as regras de ouro".... Mas eu
cheguei a um ponto onde eu pensava "não existe razão para isso". Tudo aquilo parecia ser baseado em
compulsão obsessiva ao invés de um raciocínio dedutivo do que realmente constrói massa muscular. Eu acho
que muitos treinos são firmados encima do princípio do "eu tenho que", "eu tenho que fazer supino reto,
inclinado, declinado, crossover, fly e pec deck nesse treino para peito ou eu não vou ter trabalhado todos os
ângulos e não vou crescer". Eu acho isso absolutamente errado e de novo vem diretamente de uma compulsão
obsessiva. Após 13 anos de tentativa e erro eu cheguei ao que você vê hoje.

"Ron Harris" - Qual a diferença entre o DC training e outros treinos de baixo volume como Havy Duty?
"Dante" - Para ser honesto Ron isso sempre me causa irritação. Os advogados do HIT sempre gostam de
colocar qualquer coisa que seja um treino de baixo volume debaixo do seu gigante guarda-chuva chamado HIT.
Eu não acredito nas teorias do Mentzer, eu meio que, embora ele tenha chegado bem fundo, no final ele ficou
meio louco com medo do overtraining, e em nenhuma circunstancia eu quero ser associado com algum
protocolo de HIT. Meus métodos são baixo volume, mas treinos extremamente pesados. Minha mentalidade está
baseada na progressão ao longo do tempo. Se você for analisar como um todo, eu estou fazendo a mesma
coisa que muitos dos que treinam com volume alto fazem, eles treinam, por exemplo, 4 exercicios para costas
num único dia em uma única semana, eu faço os mesmos 4 exercícios em 2 dias e em uma semana.

"Ron Harris" - Um aspecto bem radical do DC Training é que não tem nenhum trabalho de músculo isolado.
Como você responde aos que acreditam que o músculo deve ser trabalhado em diversos ângulos em cada
treino para se conseguir um desenvolvimento completo?

"Dante" - Deixe-me esclarecer isso. Meus alunos meio que colocaram essa afirmação, de que nenhum trabalho
isolado é usado. Eu honestamente não estou nem ai para qual exercício alguém usa, desde que ele consiga
progredir (aumentando peso) ao passar do tempo. Se alguém realmente acredita em um exercício, pode usá-lo.
Obviamente que um exercício para o tríceps como "coice" que você pode progredir hipoteticamente de 7 para
30kgs será menos eficiente que um supino com pegada fechada no qual você começa com 100kgs e termina
com até 200-250kgs, no meu esquema. Eu acho que muito disso se resume ao principio do "eu tenho que", do
qual eu falei antes, e à compulsão obsessiva. Quando o Ronnie Coleman entrou nesse esporte vindo do
powerlifting alguém notou alguma falha muito grande em seu físico? Johnnie Jackson está brincando de pega
com alguma parte de seu físico, sendo um powerlifter todos esses anos? Eu não vejo nenhuma fraqueza em
seus físicos. Eles eram de alguma forma versões menores do que são hoje. As pessoas fazem um monte de
exercícios cheios de frescuras pensando que estão bombardeando o músculo de todos os ângulos e em minha
opinião o que estão fazendo na maior parte do tempo é desperdiçando energia. Uma vez que a resposta ao
crescimento muscular é alcançada em um treino, tudo o que vem após isso vai aumentar o tempo de
recuperação e queimar glicogênio (e Deus me perdoe MASSA MUSCULAR).

"Ron Harris" - Quais são os princípios básicos do DC Training?

"Dante" - Progressão intensa de cargas, volume baixo, alta freqüência de treino por grupos musculares,
múltiplas repetições usando rest pauses, alongamentos extremos, cortando carbo em determinadas horas,
aerobico, alta ingestão de proteína e fases de blast e de cruising (periodização)

METODOLOGIA

O bodybuilder deve escolher seus 3 exercícios favoritos para cada parte do corpo ou até melhor, os exercícios
que eles acham que irá trazer à tona seus pontos fracos. Para mim meus exercícios para peito são:
_Supino com o banco bem inclinado no smith;
_Supino reto na máquina;
_Supino com o banco levemente inclinado no smith, mas com os braços bem bem abertos

Isto por que quando eu analiso meu físico sinto que meu ponto fraco é a parte superior e externa dos peitorais
(este é o meu foco).

A seguir escolhemos a divisão mais adequada:

Para a maioria dos bodybuilders que eu treino, e que estão na necessidade de tamanho a divisão seguinte
funciona melhor:

A) Segunda - Peito, Ombros, Tríceps, Costas em largura, Costas em volume

B) Quarta - Bíceps, antebraço, panturrilhas, femurais, quadríceps
C) Sexta - Peito, Ombros, Tríceps, Costas em largura, Costas em volume
A) Segunda - Bíceps, antebraço, panturrilhas, femurais, quadríceps
...

O importante dessa divisão acima é que você sempre tem um dia livre entre os treinos, ajudando assim na
recuperação.

Para as pessoas com recuperação acima do normal:

A) Segunda - Peito, Ombros, Tríceps, Costas em largura, Costas em volume
B) Terça - Bíceps, antebraço, panturrilhas, femurais, quadríceps
C) Quinta - Peito, Ombros, Tríceps, Costas em largura, Costas em volume
A) Sexta - Bíceps, antebraço, panturrilhas, femurais, quadríceps

Para bodybuilders avançados (e com isso estou falando da elite do bodybuilding e pessoas realmente fortes)
para pessoas que necessitam treinos realmente curtos, e se alguém que treina no estilo DC a um longo período
preferir o seguinte esquema não vejo nenhum problema.

A) Segunda - Peito, Ombros, Tríceps

B) Terça - Bíceps, Antebraços, Costas em largura, Costas em volume
C) Quinta - Panturrilhas, Femurais, Quadríceps
A) Sexta - Peito, Ombros, Tríceps
B) Segunda - Bíceps, Antebraços, Costas em largura, Costas em volume

A freqüência do treino acima é praticamente a mesma do original "segunda, quarta, sexta" (S,Q,S). Eu uso esta
divisão para bombardear os pontos fracos (o que eu não vejo razão para se fazer antes de se treinar por um
longo período no esquema S,Q,S). O ponto negativo dessa divisão é falta de dias de descanso entre os treinos,
e você deve ser cuidadoso com a ordem dos exercícios nesse plano. Por exemplo, eu nunca colocaria você para
fazer Levantamento Terra um dia após ter feito Agachamento, você seria destruído. Você deve olhar para o
esquema todo do seu treino para ter certeza que seu exercício para "costas em volume" não será afetado pelo
seu exercício de femurais ou quadríceps. Eu retiraria o stiff dessa divisão, e usaria somente flexão deitado,
sentado e em pé.

O que eu noto é que no esquema S,Q,S as pessoas tem um ganho maior de massa muscular, justamente por ter
esse dia off (sem treino), mas no esquema que utilizo para bodybuilders avançados eu consigo trabalhar melhor
os pontos negativos.

Vamos usar o original S,Q,S como exemplo:

Você fará somente UM exercício por grupo muscular por treino, assim você fará seu exercício preferido para
peito no dia "1A", seu segundo treino preferido para peito no dia "2A" e seu terceiro exercício preferido para
peito no dia "3A".

Todos os treinos e exercícios começam com um aquecimento, sem se importar com cadencia, simplesmente
mandando sangue para dentro do músculo, até que você se sinta pronto para sua ÚNICA serie. Pode ser 2-3
séries de aquecimento para grupos musculares pequenos e 5 para grupos grandes.
A sua ÚNICA série pode ser uma série continua, ou em rest pause (dependendo de sua recuperação).

rest pause: Vamos supor que você fará supino reto, então você usará um peso no qual você irá chegar à falha
entre 6 e 10 repetições. Vamos supor que você falhou na sexta (a ultima repetição sempre termina numa
negativa super lenta), então você irá realizar 15 respirações completas e profundas (a oxigenação é o segredo)
e irá voltar para o exercício, faz mais quantas repetições conseguir até a falha novamente, terminando na
negativa super lenta (digamos que você fez 2 ou 3 reps) então você irá novamente respirar por 15 vezes e irá
voltar ao exercícios, indo novamente até a falha (digamos que você conseguiu 1 ou 2 reps).
*NOTA: alguns exercícios não devem ser feitos com rest pause por motivos de segurança, como, por exemplo,
levantamento terra, esses exercícios serão explicados melhor adiante.

Static Hold: após terminar a serie (e as rest pause) você pode aumentar a sobrecarga com essa técnica, por
exemplo, você termina um treino no supino inclinado (sempre na negativa) levanta novamente (com a ajuda de
alguém se for usar pesos livres), nesse ponto, após terminar a serie, você pode ir direto ao staic hold ou pode
contar de 1 a 15 respirações profundas (o ideal aqui seria no maximo umas 8 respirações), flexiona os braços
descendo a barra uns 10cm e segura por agonizantes 20 segundos. Os exercícios nos quais esta técnica pode
ser utilizada serão explicados adiante.

Micro ou Mini Reps: Alguns preferem fazer mini repetições durante os 20 segundos de static Hold. Da mesma
maneira você ira desces a barra (no caso do supino) uns 10-15 cm e ira fazer repetições curtas, onde a barra ira
mover-se apenas alguns centímetros.

Extreme stretching:Imediatamente após o término do exercícios realiza-se os famosos e dolorosos

alongamentos extremos, os quais serão detalhados adiante.
Widowmaker: seria um super set misturado com drop set, mas com nome de dar medo..rs. Os exercícios que
utilizam essa técnica serão explicados adiante

Resumindo existem 3 opções, todas dependendo do exercício a ser realizado e do seu nível de recuperação.

1 - uma única serie continua até a falha terminando numa negativa super lenta + extreme stretching.

2 - uma única serie até a falha terminando numa negativa super lenta + 15 respirações + serie até a falha + 15
respirações + serie até a falha + extreme stretching.

3 - uma única serie até a falha terminando numa negativa super lenta + 15 respirações + serie até a falha + 15
respirações + serie até a falha + static hold + extreme stretching.

Tendo isso explicado, vamos mostrar um exemplo da montagem de um treino no esquema S,Q,S

segunda
1A) PEITO - supino reto
OMBRO - desenvolvimento frente
TRÍCEPS - testa
COSTAS EM LARGURA - puxada por frente

COSTAS EM VOLUME - levantamento terra

quarta
1B) BÍCEPS - direta
ANTEBRAÇO - rosca martelo alternada
PANTURRILHA - em pé no smith
FEMURAIS - stiff
QUADS - agachamento

sexta
2A) PEITO - supino declinado
OMBRO - desenvolvimento máquina
TRÍCEPS - supino fexado
COSTAS EM LARGURA - puxada com pegada supinada
COSTAS EM VOLUME - barra T

segunda
2B) BÍCEPS - scott
ANTEBRAÇO - rosca inversa alternada
PANTURRILHA - na máquina sentado
FEMURAIS - leg sumô somente com os calcanhares
QUADS - smith

quarta
3A) outros exercícios para peito, ombro, tríceps, costas em largura e em volume.

sexta
3B) outros exercícios para bíceps, antebraço, panturrilha, femurais e quadríceps.

Tenha sempre uma planilha ou um caderno para anotar os pesos e repetições executadas no dia. O objetivo
aqui é SEMPRE bater o treino anterior, SEJA POR 2 REPETIÇÕES OU AUMENTADO O PESO (mesmo que
seja uma caneleira de 1kg no meio da barra). Vai chegar um momento em que você não vai conseguir bater sua
marca anterior, até mesmo por que ninguém vai conseguir fazer rest pause no supino com 300-400kgs, então
quando esse dia chegar você irá mudar de exercício, e quando esse novo exercício chegar ao limite você pode
voltar ao seu exercício preferido.

Aqui eu vou dar um exemplo do que estou procurando:

Dia 1 - supino reto (aquecimento) e então com 130kgs fiz 14RP ( sendo 8+4+2, ou alguma coisa do tipo no
esquema das rest pause) 11 repetições vai ser o mínimo que vou fazer e 20 vai ser o maximo nesse exercício.
Dia 10 - supino reto (aquecimento) 130kgs 18RP
Dia 20 - supino reto (aquecimento) 145kgs 13RP
Dia 30 - supino reto (aquecimento) 145kgs 16RP
Dia 40 - supino reto (aquecimento) 150kgs 11RP
Dia 50 - supino reto (aquecimento) 155kgs 11RP
Dia 60 - supino reto (aquecimento) 155kgs 10RP DROGA, ME FERREI, AGORA VOU TER QUE TROCAR O
SUPINO RETO QUE TANTO GOSTO POR SUPINO RETO COM HALTERES.

PERIODIZAÇÃO

Você irá tentar se superar a cada treino por 6 a 12 semanas (chamado de blast), muitos usam 8 semanas, então
você irá passar 2 semanas de treino leve (chamado de cruise).

Nessas 2 semanas você poderá:

_ Mudar os exercícios de todos ou alguns treinos (caso você queira tentar algo novo, e então perceba que o
novo exercício é melhor que o velho, você pode mudá-lo, ou caso esteja percebendo que está chegando ao
limite do(s) exercício(s) que vinha fazendo);
_ Poderá continuar com o treino que vinha fazendo, mas sem fazer a série em rest pause e usar 90% da carga
que vinha utilizando.
_ Poderá tirar alguns dias de "folga" e comer coisas que não vinha comendo.
_ Caso esteja utilizando cargas muito pesadas em alguns exercícios, por exemplo, (hipoteticamente) 300-350
kgs no terra para 6 reps, você pode fazer 30 repetições com 170-200kgs.

Quem irá definir quando tirar essas 2 semanas é você, muitos fazem 6 semanas de blast e 10 dias de cruise,
outros 10 semanas de blast e 2 semanas de cruise. Veja como você está se sentindo, se o treino está indo bem,
se as cargas estão aumentando, analise o treino e seu corpo como um todo e decida quando parar.

EXERCÍCIOS INDICADOS

PEITO
Supino inclinado, declinado e reto no smith ou livre
Supino inclinado, reto e declinado em máquinas
Supino Inclinado, reto e declinado com Halteres

Normalmente de 11-15 repetições (contando com as rest pause). Static Hold ou micro repetições podem ser
utilizados.

VARIÁVEL: Pec deck push press - "widowmaker para peito". Termina a série de peito (contando as rest pause) e
faz 15-30 reps no voador com os braços esticados, peito pra fora e ombro pra trás durante todo exercício
(variável SOMENTE utilizada na separação de 3 grupos musculares)

OMBROS
Desenvolvimento livre ou no smith por frente ou por trás (até a altura das orelhas)
Desenvolvimento em máquinas
Desenvolvimento com halteres
Remada alta

Normalmente de 11-15 repetições (contando com as rest pause). (na remada alta você pode utilizar uma serie
mais longa, de 11-20 repetições, contando com as rest pause) . Static Hold ou micro repetições podem ser
utilizados.

TRÍCEPS
Supino com pegada fechada
Supino com pegada inversa no smith
Testa
Paralelas (com o corpo reto)
Tríceps francês

Normalmente de 11-20 repetições (contando com as rest pause), no tríceps francês e no testa você pode utilizar
uma serie mais longa, de 15-30 repetições, contando com as rest pause, para proteger os cotovelos. Static Hold
ou micro repetições podem ser utilizados.

"COSTAS EM LARGURA"
Rack chins por frente e por trás (pegada bem aberta) e por frente com pegada supinada
Barra por frente, por trás (até a altura das orelhas) e por frente com pegada supinada
Puxada pela frente, por trás (até a altura das orelhas) e por frente com pegada supinada
Puxada em outras máquinas

Normalmente de 11-15 repetições (contando com as rest pause). No rack chins o ideal é de 11-20 repetições
(contando com as rest pause). Static Hold ou micro repetições podem ser utilizados

rack chins

http://img162.imageshack.us/img162/2923/rackchinsillustrasjon2gh0.th.jpg
(http://img162.imageshack.us/my.php?image=rackchinsillustrasjon2gh0.jpg)

"COSTAS EM VOLUME"
Terra
Terra no rack
Barra T
Remada curva
Alguma outra remada que não seja apoiada no peito (geralmente falta ar antes de falhar)

Nestes exercícios não se usa rest pause ou static hold, portanto as séries são contínuas até a falha, depois um
drop set (diminui o peso e continua o exercício). Normalmente se faz de 6 a 9 repetições até a falha, diminui o
peso e faz de 9 a 12.

BÍCEPS
Direta com barra reta, com barra w pegada aberta e fechada
Rosca alternada
Scott com barra reta e com pegada fechada na barra w
Rosca na máquina
Rosca alternada no banco inclinado

OUTRO EXERCÍCIO: Numa máquina tipo cross over com o cabo no furo próximo ao chão, utilizando a barra de
fazer costas, com pegada bem aberta (onde a barra fica curvada) inclinar levemente a cabeça pra frente
(olhando reto), colocar uma perna na frente da outra, contrair o bíceps até a barra encostar-se ao queixo e SEM
"DESCANSAR" SOBRE OS ANTEBRAÇOS QUANDO CONTRAÍDO voltar à posição inicial. 15-30rp (contando
com as rest pause) sendo 20rps o ideal. Static Hold ou micro repetições podem ser utilizados.

ANTEBRAÇOS
Rosca martelo (alternada)
Rosca inversa (alternada)
Rosca punho (alternada)

Não se usa rest pause, normalmente as series são de 10 a 20 repetições

PANTURRILHAS
No leg press
No smith
Na máquina em pé e sentado

As séries são contínuas (não se usa rest pause), normalmente entre 10 e 12 repetições.
Execução: contrai e tenta ficar na ponta do pé equilibrando-se no dedão, negativa lenta de 5 segundos e fica na
posição mais alongada possível por 10-15 segundos, contrai novamente ficando apoiado no dedão, negativa
longa e por 10-15 segundos na posição mais alongada novamente.

Pode-se fazer os exercícios que são executados em pé com os joelhos LEVEMENTE flexionados.

FEMURAIS
Flexão de pernas sentado, deitado e em pé
Stiff
Leg sumô somente com os calcanhares na plataforma (ponta do pé para fora da plataforma)

Geralmente são feitas em rest pause, entre 15-30 repetições (contando as rest pause), e o Leg sumô é feito
entre 15-25 repetições (contando as rest pause).

QUADRÍCEPS
Agachamento livre
Agachamento no smith
Agachamento no hack
Leg press

Por motivos de segurança os exercícios não são feitos em rest pause. Normalmente são feitos entre 6-10
repetições até a falha, então o drop set (widowmaker) até 20 repetições. No widowmaker o ideal é conseguir ir
até 10-12 repetições, respirar 5 vezes, fazer mais quantas conseguir, respirar novamente e ir dessa maneira até
se completar as 20 repetições.

Se você estiver fazendo Leg press poderá fazer o widowmaker no mesmo exercício, mas caso esteja usando
somente agachamentos (3 exercícios diferentes, um para cada dia de treino) você poderá fazer os widowmaker
em 3 maquinas leg press diferentes, exemplo: dia "1B" agachamento livre para 6 repetições e widowmaker no
leg press 45º, dia "2B" agachamento no smith para 6 repetições e widowmaker no leg articulado, dia "3B"
agachamento hack para 6 repetições e widowmaker em algum outro leg press diferente (90º por exemplo). OU
caso na sua academia só tenha um tipo de leg press você poderá fazer todos os widowmaker no mesmo
aparelho, mas da seguinte maneira: no dia "1B" widowmaker para 20 repetições, dia "2B" widowmaker para 25
repetições, dia "3B" widowmaker para 30 repetições, sempre anotando as cargas e buscando bater o recorde
somente em peso e não em numero de repetições.

Uma maneira de se conseguir aumentar as cargas no leg press é começar com 50 repetições contínuas (sem
rest pause ou widowmaker), e indo progressivamente aumentando as cargas até você chegar a 10-12 repetições
contínuas com uma carga respeitável. Pode-se também alternar 50 repetições com 12 repetições (com bastante
peso).

Nas 50 repetições o ideal é você conseguir chegar arduamente às 40, e lutar pela sua vida até chegar às 50.
(parando quando achar necessário, 5 respirações e voltando ao exercício).

EXTREME STRETCHING

Peito
http://img162.imageshack.us/img162/1812/alongamentopeitoev4.th.jpg (http://img162.imageshack.us/my.php?
image=alongamentopeitoev4.jpg)

Tríceps
http://img223.imageshack.us/img223/7774/alongamentotricepskx8.th.jpg (http://img223.imageshack.us/my.php?
image=alongamentotricepskx8.jpg)

Ombros
http://img162.imageshack.us/img162/3637/alongamentoombrosiv1.th.jpg (http://img162.imageshack.us/my.php?
image=alongamentoombrosiv1.jpg)

Bíceps
http://img45.imageshack.us/img45/7919/alongamentobicepsza8.th.jpg (http://img45.imageshack.us/my.php?
image=alongamentobicepsza8.jpg)

Antebraço
Utilizando uma barra reta (com pesos) sente-se num banco, com seus antebraços sobre as coxas e palmas para
cima, flexione os pulsos e deixe a barra ficar apoiada somente nos dedos, agora segure por 60 segundos.

Panturrilha
O alongamento é no final da série, onde segura-se na posição mais alongada por + ou - 20 segundos

Femurais
 http://img45.imageshack.us/img45/1670/alongamentofemurais1nw0.th.jpg (http://img45.imageshack.us/my.php?
image=alongamentofemurais1nw0.jpg)

OU

http://img45.imageshack.us/img45/5609/alongamentofemurais2pk6.th.jpg (http://img45.imageshack.us/my.php?
image=alongamentofemurais2pk6.jpg)

Quadríceps
http://img45.imageshack.us/img45/8293/alongamentoquads2yp4.th.jpg (http://img45.imageshack.us/my.php?
image=alongamentoquads2yp4.jpg)

http://img223.imageshack.us/img223/2876/alongamentoquadsvb1.th.jpg (http://img223.imageshack.us/my.php?
image=alongamentoquadsvb1.jpg)

Costas
Utilizando-se straps
http://img221.imageshack.us/img221/7773/alongamentocostasom5.th.jpg (http://img221.imageshack.us/my.php?
image=alongamentocostasom5.jpg)

AERÓBICO

HIIT (guerrilha cardio) X CAMINHADA

Se você não se importar em acabar com o descanso e recuperação muscular (e assim crescimento muscular)
de suas pernas, para ter uma queima maior de gordura em apenas 5-10%, pode fazer o HIIT sem problemas.

O recomendado seria todo dia um aeróbico leve em jejum, mínimo de 30 - 45 minutos

Stack: chá verde + bcaa + seu termogênico preferido

DIETA

Impossível padronizar uma dieta, nunca vai ser a mesma para meso, endo etc...

O recomendado é comer MUITO, cortar carbo em alguns horários, comer toda a proteína da refeição antes que
o carbo ou gordura, comer muita proteína... E COMER MUITO.

A percepção do esforço na realização das series submáximas, falha, e falha total

Por Wagner Assonalio

CREF/SC 99725-G Licenciado em Educação Física
Wagner_assonalio@yahoo.com.br

Para muitos tidos atletas de academias fitness e wellnes, que foram ensinados e estimulados a treinarem baseados
no somatório de repetições, os termos submáximo, falha e falha total, são desconhecidos.

Porem um número definitivo de séries e repetições que possa padronizar resultados ótimos para todos os
indivíduos ainda é uma utopia, pois o maior diferencial do treinamento com peso é o fator da individualidade
biológica.

Para podermos treinar num conceito subjetivo e não numérico como é o programa Intensidade Total, devemos
levar em consideração que nossos atletas não são maquina, teremos nós que identificar através das expressões
corporais, o real estado de nosso atleta, pois em um treinamento de alta intensidade será exposto todos os
 limites físicos e psíquico, a falta de descanso, má alimentação ou stress serão limitantes da utilização da falha e
principalmente da falha total. Em um treinamento de alto nível devemos ter o feeling para perceber ate onde
nosso atleta deve ser exigido para evitar ao máximo o risco de lesões e realmente poder executar os exercício
de maneira correta ao predisposto.

Percepção do trabalho submáximo: Nesta série o trabalho deve ser suspenso antes que haja a utilização
excessiva de outro músculo a não ser o motor primário ou músculo alvo, ou seja, antes que o atleta apresente
qualquer dificuldade na realização do movimento. O atleta não deve ter saído da posição correta, nem oscilado o
tronco para qualquer lado, e a respiração estará normal. Ainda não há necessidade de utilizar método de
treinamento avançado ou tão pouco ajuda de um companheiro. Este tipo de esforço deve ser estimulado para
atletas iniciantes ou em recuperação que não podem atingir a falha e muito menos a falha total.

Percepção da Falha: Já elevamos o atleta a um esforço considerável, aqui devemos estar aos 100% uma vez
que ele ira ter sua fase concêntrica exigida ao máximo o treinador ou parceiro deve estar atento para que seu
atleta realize o esforço ate que realmente a falha concêntrica aconteça de maneira controlada e sem o uso
excessivo da músculos auxiliares ou sinergista, ao perceber esta utilização demasiada o companheiro ou
treinador deve comandar o cessar da execução, porem não se faz necessário à utilização de qualquer tipo de
ajuda, poderá haver um pequeno acumulo de lactato na musculatura alvo, causando uma breve sensação de
ardência.

Percepção da Falha Total: Agora que já vencemos a falha concêntrica do músculo, é hora de colocar sangue
nos olhos, chamar o parceiro ou treinador e superar os 100% da fase positiva ou concêntrica, para isso devemos
atingir a falha na fase excêntrica da contração muscular já que a concêntrica já foi utilizada ao máximo. Para
atingir tal objetivo devemos utilizar princípios de treinamento avançados como trabalho ajudado ou roubado.
Neste esforço "GEMIDOS", "BERROS" e caras veias são aceitos, a respiração tende a travar, e merece uma
atenção para evitar a realização do exercício em manobra valsava (que nada mais é do que realizar o exercício
com a respiração obstruída, aumentando a pressão intra-abdominal e intra-toracica, devido à contração dos
músculos responsáveis pela respiração. Que pode levar a um déficit cardíaco, que fará com que o cérebro exija
um aumento do batimento cardíaco e da pressão sanguínea).

Essa é a hora em que as unidade motoras que poderiam ser acionadas já foram recrutadas, a deficiência do
oxigênio ira fazer o nível de lactato subir a níveis extremos dificultando a produção de movimento, esta vai ser o
momento em que o parceiro de treino ou treinador devera estimular o atleta a vencer limites do antes
inimaginável, vencer barreiras e conduzir suas possibilidades de produzir movimento quando pensava que
estava tudo acabado com técnica e segurança que somente os experenciados e seguros podem conduzir
através de estímulos como:

- Mais uma animal! (resgata nossa origem humilde e zoológica)

- Essa é a hora de crescer guerreiro! (reave o caráter bélico do predador e conquistadores que somos em nossa
origem)

- Não desista! (predestinados à vitória jamais desistem)

Treinando ate a intensidade total você ira conseguir estimular um grande volume de fibras musculares, uma vez
que nem todas as fibras são acionadas ao mesmo tempo, e muito menos com as mesmas repetições e cargas.
Conforme vai se realizando o exercício as fibras vão se desgastando e novas fibras terão que ser acionadas,
proporcionando assim uma hipertrofia homogênea.

A busca pelo corpo perfeito nos deve remeter a um trabalho árduo, porem não ao massacre total, treine certo e
treine curto, não confunda dor tardia com dor crônica causada pelo excesso de sobre carga ou de movimento,
devemos buscar a falha momentânea da musculatura que objetivamos no inicio do treino, e somente ela. No
mais é fechar a cara e treinar.

Treinar até a falha

"Treinar até a falha" no fisiculturismo não significa treinar até um ponto de completa exaustão: significa
simplesmente continuar uma série até você não conseguir realizar nem mais uma repetição com aquele peso sem
parar para descansar. O que causa essa falha? Basicamente, ela resulta da fadiga gradual das fibras musculares
envolvidas e da incapacidade do músculo de recrutar mais fibras para substituí-las. O processo de contração de um
músculo envolve o processo de oxidação - de fato, uma forma de queima, motivo pelo qual dizemos que você
queima calorias (produz calor pela liberação de energia) quando se exercita. A oxidação requer uma fonte de
combustível (no músculo, é a ATP) e oxigênio. Sempre que o suprimento de combustível ou oxigênio estiver muito
baixo, as fibras musculares não conseguirão contrair-se até que sejam reabastecidas quando você descansa e se
recupera.

Outro fator limitante é a formação de resíduos que resultam da liberação de energia devida à contração muscular.
Aquela sensação de queima que você sente em um músculo à medida que continua realizando repetição é devida
ao acúmulo de ácido lático na área. Quando pára para descansar, o corpo remove o ácido látido da área, e você é
capaz de realizar mais repetições. O exercício aeróbio (que significa "com oxigênio") envolve um esforço de altas
repetições em uma intensidade suficientemente baixa de forma que o corpo possa bombear sangue suficiente para
a área para manter o músculo suprido - correr uma maratona, por exemplo, ou uma aula de aeróbica. O treinamento
de peso é anaeróbico ("sem oxigênio"), e a contração muscular envolvida é simplesmente intensa demais para que
o suprimento de oxigênio mantenha o ritmo. Assim, os músculos ficam sem oxigênio, você cansa e tem que
descansar enquanto o corpo bombeia mais sangue e oxigênio para a área fatigada.

Por que é importante treinar até a falha? Quando você está realizando repetições com um peso abaixo da sua 1 -
RM, nem todas as fibras musculares disponíveis começam a agir de uma só vez.. Você usa algumas, elas ficam
fatigadas, e o corpo recruta outras para substituí-las. Continuar uma série até a falha é uma forma de exigir que
todas as fibras disponíveis sejam recrutadas. O ponto em que a falha ocorre depende do peso que você utili
za em um determinado exercício. Se estiver realizando um exercício para a parte superior do corpo e quiser
que os músculos falhem entre 8 a 12 repetições, você tem que escolher um peso que faça com que isso ocorra.
Se você acha que é capaz de realizar 15 repetições nesse movimento, adicione peso à série seguinte para
trazer o ponto da falha para dentro da faixa desejada. Se consegue realizar somente cinco repetições, sabe que
precisa diminuir levemente o peso a fim de poder realizar mais algumas repetições antes que os músculos
falhem. Mas nunca pare uma série simplismente porque terminou de contar um certo número de repetições.

Uma das formas de medir seus progresso no fisiculturismo é a mudança no ponto em que ocorre a falha durante
seu treinamento. À medida que as fibras musculares individuais se fortalecem, você é capaz de recrutar mais
fibras, e o corpo aumenta sua capacidade de transportar oxigênio para os músculos durante o exercício (todos
os componentes do efeito geral de treinamento). Como resultado, você descobrirá que pode realizar muito mais
repetições com o mesmo peso antes de alcançar o ponto de falha. Esse é um sinal de que precisa utilizar mais
peso.

Obviamente, você não é uma máquina, portanto, a forma que efetivamente realiza suas séries não é tão
mecânica. Algumas séries precisam ser mais exigentes e mais intensas do que outras. Esta, por exemplo, é uma
série para a parte superior do corpo típica para um fisiculturista experiente:

Primeira série: Uma série de aquecimento com peso mais leve; 15 repetições ou um pouco mais.

Segunda série: Adicione peso a fim de que os músculos falhem entre cerca de 10 a 12 repetições.

Terceira série: Adicione peso para baixar o ponto da falha para 8 a 10 repetições.

Quarta série: Para força máxima, adione peso suficiente a fim de que os músculos falhem após apenas seis
repetições (série de potência).

Quinta série opcional: Utilize o mesmo peso, tente conseguir outras seis repetições; se necessário, peça a ajuda
de um parceiro de treinamento para completar a série (repetições forçadas). Será explicado no próximo artigo,
as várias formas de treinamento.

Treinar dessa forma posibilita-lhe o melhor de todos os aspectos possíveis: você começa relativamente leve, o
que dá aos músculos tempo para aquecerem-se completamente para esse exercício particular; continua
realizando cada vez menos repetições com um peso maior, o que força um grande volume de sangue para
dentro dos músculos e proporciona-lhe um grande bombeamento; adiciona mais peso de forma a treinar
relativamente pesado para desenvolver potência e força.

Treinamento concorrente
Por Gustavo Barquilha

A associação de treinamento de força e aeróbico na mesma sessão de treinamento pode ser negativa

É cada vez menor o tempo disponível para se praticar exercícios físicos, gerando assim um interesse modelos de
treinamento mais curtos, como no treinamento concorrente (TC). Esse termo é geralmente utilizado quando se
associa exercícios aeróbios e de força em uma mesma sessão de treinamento. Porém, essa associação de
exercício em uma mesma sessão pode acarretar adaptações negativas ao treinamento.

Alguns autores sugerem que o treinamento concorrente pode prejudicar a performance de potência, força e
hipertrofia muscular (Bell et al., 2000; Kraemer et al., 1995; Bucci et al., 2005). Autores também citam que o
treinamento concorrente podem até mesmo melhorar a performance aeróbia (McCarthy et al., 2002; Kraemer et
al, 1995), sendo muito utilizado por profissionais envolvidos com atividades aeróbias em geral.

É importante lembrar que as adaptações decorrentes do treinamento de peso e aeróbios são diferentes,
podendo ser este um dos principais motivos para a interferência do treinamento aeróbio na força.

As adaptações do treinamento de força incluem aumento da massa corporal magra, aumento da massa óssea,
melhora na coordenação inter- e intra-muscular e aumento da área de secção transversal das fibras musculares
do tipo I, IIa e IIb, enquanto que exercícios aeróbios podem aumentar o consumo máximo de oxigênio
(VO2máx), a atividades das enzimas oxidativas, os estoques de glicogênio intramuscular, a densidade e
capacidade mitocôndrial dos músculos, melhora a capacidade de difusão pulmonar, o débito cardíaco, a
densidade capilar e o controle da saturação da hemoglobina (Paulo et al., 2005)

Paulo et al., 2005 realizaram um estudo de revisão, citando em sua conclusão que os programas de TC se
mostraram mais efetivos para melhorar a resistência de força, o tempo de exaustão numa atividade aeróbia e a
velocidade da corrida de longa distância quando comparados ao treinamento exclusivo de força ou de
resistência aeróbia. Em contrapartida, se o objetivo for a melhora da força máxima, ou da potência muscular
deve-se treinar força e resistência aeróbia em dias alternados.

CreatinaCaso não se tenha condições de realizar as duas modalidades de exercícios em dias diferentes,
algumas precauções devem ser tomadas.

Primeiramente, tentar realizar as sessões em horários diferentes do dia, com uma alimentação balanceada entre
as sessões e de preferência descanso. Outro fator que pode ajudar é a adequação das intensidades do
treinamento concorrente.

Exercícios de alta intensidade (perto da intensidade máxima) necessitam de uma maior adaptação neural
(recrutamento de fibras e unidades motoras), enquanto que exercícios mais moderados (como hipertrofia ou
corrida de rua) sofrem uma maior adaptação fisiológica (depleção dos estuques de glicogênio, acumulo de
metabólitos, entre outros).

Sabendo disso, talvez seja mais interessante não realizar exercícios aeróbios e de força com mesmas
características (corrida e força como características metabólicas, por exemplo).

Um dos fatores que podem anular a subseqüente queda do rendimento de força após a realização de exercícios
aeróbios é a creatina (Gomes e Aoki., 2005), ficando essa informação como dica.

Periodização e hipertrofia

Victor Meloni e Paulo Gentil

A periodização linear ou tradicional é a elaboração de um treinamento que possui uma fase inicial com alto volume
e baixa intensidade, evoluindo para um aumento da intensidade e redução do volume. Sua teoria é alicerçada no
princípio científico do treinamento esportivo conhecido por interdependência volume x intensidade, onde cada fase
ou período é desenvolvido com o propósito de ocasionar uma adaptação que irá otimizar os resultados das fases
que se sucedem. Embora alguns autores tenham apresentado aspectos negativos dessa abordagem
(Verkhoshansky, 2001 apud Gentil, 2005), vários outros, como Fleck & Kraemer (1999), já demonstraram o quão
eficiente a periodização pode ser no incremento da força muscular.

Mas, e quanto à hipertrofia? Como funciona a periodização aplicada a um programa elaborado para o aumento
da massa muscular? Antes de respondermos a esta pergunta, é necessário fazer justiça a quem seja, muito
provavelmente, o maior responsável pela aplicação da periodização ao treinamento de força voltado para
hipertrofia, o romeno Tudor Bompa, que em 1998 publicou Serious Strength Training e transportou o rígido
conceito da periodização linear para esporte que se define pela máxima hipertrofia muscular possível, o
culturismo. No Brasil, este livro foi publicado em 2000 com o título de Treinamento de Força Consciente.

Vários autores conceituados como o inglês William Kraemer e o russo Yuri Verkhoshansky já haviam
demonstrado os resultados da periodização aplicada ao treinamento de força no treinamento esportivo, todavia,
a hipertrofia é uma alteração morfológica, e não uma capacidade física que depende de algum tipo de requisito
motor específico. No caso do treinamento de hipertrofia a periodização serviria apenas para definir critérios
técnicos onde até então não havia nenhum (Gentil (2005).

Desta maneira, quais seriam, então, os erros mais comuns na abordagem linear da periodização aplicada ao
treinamento de força para hipertrofia? Das seis fases definidas por Bompa, comentaremos aquelas que induzem
aos maiores problemas na sua aplicação:

Fase da Adaptação Anatômica: esta fase pressupõe que indivíduos sem experiência e aqueles que estão
retornando de um longo tempo de inatividade, devem passar por um período de treinamento que desenvolva os
tendões e ligamentos, uma vez que a “velocidade” de fortalecimento destas estruturas não contateis é menor
que a do tecido muscular esquelético. Assim, segundo Bompa, os treinos desta fase devem possuir baixo
volume e intensidade mesmo havendo evidências de que treinos de alta intensidade, em curto prazo, não são
lesivos se respeitados os critérios de volume e técnicas corretas de levantamento (Gentil, 2005: 152).

Fase de Força Máxima: Bompa (2000), afirma que esta fase tem como objetivo o aumento da espessura das pontes
cruzadas e dos filamentos grossos de miosina, única maneira de estimular a hipertrofia crônica. Contraditoriamente,
não há evidências científicas de que seja necessário promover um aumento na força para que se desenvolva a
hipertrofia muscular, o que torna esta fase, no mínimo, desnecessária. Outro problema esta no termo hipertrofia
crônica, usado por Bompa como sinônimo de hipertrofia miofibrilar, que só ocorreria com protocolos onde as
repetições fossem baixas e as cargas altas, fatores responsáveis pelo real aumento da força muscular. Já vimos,
aqui no GEASE, que a existência de dois tipos de hipertrofia não procede cientificamente. Talvez tenha sido um
recurso didático usado pelos russos (primeiros a abordar o termo miofibrilar e sarcoplasmático, na hipertrofia
fisiológica do músculo esquelético) mal interpretado por alguns treinadores ocidentais (Gentil, 2005).

Fase de Definição: basta entendermos os conceitos básicos da fisiologia aplicada ao exercício físico para nos
darmos conta de que treinos para “definição”, no treinamento de força, não possuem fundamento. Mesmo assim,
Bompa chega a dizer que o alto número de repetições, usados nesta fase, faz com que o corpo utilize os ácidos
graxos como fonte de energia para contração muscular, dando a entender que há redução localizada de gordura
subcutânea, “definindo” os músculos. Tanto o modelo matemático, quanto o metabólico, da redução de peso
corporal não encontram evidências o suficiente que os sustentem. Mesmo não existindo provas que a “definição”
anule a hipertrofia, e vice versa, o que distingue verdadeiramente os dois protocolos são as estratégias nutricionais
e o uso de fármacos, como lembra Gentil (2005). Simplificar a redução de gordura corporal, manipulando apenas
um certo número de repetições, mesmo aliados a uma mudança dietética, e não considerar a complexidade de um
sistema não-linear, como o corpo humano é, no mínimo, imprudente.

Fase de Transição: esta fase parte da premissa de que é necessário reduzir a sobrecarga imposta pelo treinamento
ao final do ciclo anual, assim como entre as demais fases, a fim de evitar o surgimento da fadiga crônica e/ou
síndrome do overtraining. Porém, a rigidez, ou inflexibilidade desta fase não considera que outros aspectos podem
induzir a tais situações e não somente o treino em si, não permitindo que esta fase se adeque a outros períodos
elaborados dentro do ciclo anual. Outra grave falha apontada por Gentil (2005), é que a fase de transição sucede a
fase de adaptação anatômica, ocasionando um ciclo estendido de adaptação - transição, interrompendo
demasiadamente o processo de hipertrofia gerado pelo treino.

Atualmente, a hipertrofia como resultado do treinamento de força vem recebendo mais atenção da comunidade
científica, com mais e mais estudos a cerca deste tema. A complexidade deste processo adaptativo impede que
abordagens lineares sejam aplicadas sem uma análise mais profunda e criteriosa, como se a resposta dependesse
apenas de uma regra básica, como propõe a periodização apresentada por Bompa. Não há, e talvez nunca haja,
um modelo pronto para responder a todas a necessidades do treinamento de força voltado para hipertrofia analisar
e entender o que estas necessidades querem dizer seja atitude mais acertada.

Maximizando a perda de gordura através da musculação

Geralmente quando o assunto é diminuição do peso corporal através da queima dos depósitos de gordura, o
primeiro tipo de prescrição de treinamento que é proposto, é o da utilização dos exercícios aeróbios.
Porém a musculação pode e promove uma perda de gordura corporal de uma amplitude as vezes maior que a do
exercício aeróbio.

Para que possamos entender a afirmação anterior é necessário analisarmos como ocorre a queima de gorduras
pelo metabolismo orgânico, e como a musculação pode maximizar esta queima.
A perda de gordura corporal implica em primeira instância na diminuição do percentual de gordura, que é
determinado por diversos métodos e representa em porcentagem quanto do peso corporal é composto por
gordura.

Assim sendo, por exemplo caso tenhamos um indivíduo de 100kg e percentual de gordura igual a 20%, temos
que este indivíduo possui 20kg do seu peso em gordura, e o objetivo de qualquer programa de perda de peso
deveria ser a obtenção da queda deste percentual.

Porém muitas vezes a perda de peso ocorre devido a canibalização de tecido magro, ou seja, perda de
musculatura para gerar as calorias que foram restritas dentro da dieta e são necessárias ao organismo.
Daí concluímos que dietas radicais ou de extrema restrição calórica produzem grande parte da perda de peso
em forma de tecido magro, e ao final do processo por vezes o percentual de gordura terá aumentado pois o
indivíduo perdeu mais músculos que gordura e a proporção destes acaba se alterando de forma negativa.

Além disso, devido a perda de massa magra haverá um processo de flacidez visível e extremamente
inadequado ao objetivo estético daquele indivíduo.
Neste contexto é que a musculação mostra-se mais eficiente que o exercício aeróbio, apesar da solicitação
aeróbia ser a única que utiliza as gorduras como combustível durante o exercício.

Baseado nisto muitos supõe que a perda de gordura será maior através da solicitação aeróbia, porém caso
analisemos o físico de um maratonista e um corredor de 100 metros, veremos que o sprinter possui uma maior
definição muscular apesar de executar bem menos exercícios aeróbios que o maratonista.

Obviamente o maratonista possui um percentual de gordura baixo, mas sua massa magra é extremamente
inferior a de um corredor de 100 metros, pois a musculatura tem uma densidade e peso maior que a gordura, e
caso o maratonista tivesse uma maior massa muscular isto representaria mais "peso" a ser transportado durante
a corrida e uma menor eficiência devido ao aumento de gasto energético que isto acarretaria.

Estudos têm demonstrado que durante a maratona ocorre um consumo do tecido magro afim de gerar-se a
energia necessária ao esforço, sendo que após a prova ocorre o rompimento de várias fibras musculares e até
um processo de necrose nas mesmas (Wilmore, J.H. and Costill, D.L.,1994).

Esta perda de musculatura acarretará em uma queda do metabolismo basal, o qual representa o número de
calorias que o organismo consome para permanecer em seu estado vegetativo, ou seja a quantidade de calorias
gastas em um dia para os processos de manutenção do organismo (Keyes et al, 1973).

O valor do metabolismo basal quando somado ao que gastamos com atividades diárias e exercícios físicos
representará a necessidade total diária do organismo, e para ocorrer a perda de peso deveremos consumir
menos calorias que este total.

Já analisando a utilização da musculação, veremos que esta inibe tanto a perda de musculatura em adultos,
sendo que esta ocorre na razão de 2 a 3kg a cada década ( Forbes,1976, Evans e Rosenberg,1992), quanto a
queda que o metabolismo basal sofre em cada década que esta em torno de 2 a 5% (Keyes et al, 1973, Evans e
Rosemberg,1992).

Porém a musculação não irá apenas prevenir as perdas anteriormente citadas, e sim promoverá um aumento do
 metabolismo, sendo que ao se acrescentar 1,5kg de musculatura teremos um aumento aproximado de 7% no
metabolismo e de 15% nas calórias necessárias diariamente (Campbell et al, 1994).

Em decorrência disso teremos um aumento na capacidade e metabolização de gorduras já que as mesmas irão
ser queimadas na musculatura durante o esforço e processo de regeneração, e quão maior for a quantidade de
musculatura maior será a necessidade energética e a queima de gorduras, sendo que a musculação pode
produzir a perda de 2kg de gorduras após 3 meses de treinamento, mesmo quando forem consumidos 15% a
mais de calorias por dia, pois neste mesmo período a musculatura terá aumentado em aproximadamente 1,5kg.
( Campbell et al,1994).

Obviamente não devemos abrir mão da execução de exercícios aeróbios, porém este não devem ser a
prioridade em um programa de perda de peso, utilizando-os de 3 a 4 vezes por semana com duração de 20 a 30
minutos.

Pois caso haja uma grande solicitação aeróbia o organismo não terá energia suficiente para entrar em
anabolismo e não desfrutará dos benefícios anteriormente citados que são gerados pelo aumento da massa
muscular.

Caso seja alegado que o exercício com peso não promove a saúde cardiovascular, isto vêm sendo
sistematicamente derrubado pela ciência sendo que o exercício com pesos trazem inúmeros benefícios
cardíacos tais como: a melhora da capacidade de ejeção do miocárdio e melhora da elasticidade das paredes
arteriais (Hatfield,1989), além de propiciar uma diminuição nos riscos de ocorrência de doenças coronárias
(Hurley et al, 1988).

Assim vemos, que para a diminuição da gordura corporal a musculação tem relativamente uma maior
importância que o exercício aeróbio, e caso queiramos atingir o máximo de perda de gorduras devemos associar
a musculação e exercício aeróbio a uma dieta de restrição calórica, porém a solicitação aeróbia deve ser
utilizada em menor quantidade para não anular os efeitos benéficos da musculação.

Musculação e emagrecimento

Como já dissemos em outra ocasião, o dogma de aeróbios e perda de gordura não passa de um equívoco. A
utilidade destas atividades é extremamente limitada e dever ser complementada, ou mesmo substituída, por
exercícios mais específicos e eficientes. Junto com as modalidades citadas ao final do artigo "A verdade sobre
aeróbios e emagrecimento", a musculação pode ser tida como uma das melhores opções em todos os aspectos,
desde prevenção de patologias, ganho de massa muscular, tratamento de enfermidades, e, claro, redução da
gordura corporal.

Existem estudos a favor da musculação com mais de 30 anos de idade. No livro "Fundamentos do Treinamento
de Força Muscular", FLECK & KRAEMER (1999), cita estudos de 1970. Muitos trabalhos encontraram bons
resultados com musculação há mais de duas décadas como os publicados em 1978 por GETTMAN et al,
WILMORE & GRIMDITCH et al, WILMORE & GIRANDOLA et al. e GETTMAN et al , publicado em 1979.

Redução de gordura.

Em 1992, BROEDER e outros autores realizaram um trabalho de 12 semanas na Universidade do Texas onde
usaram treinamento aeróbio de baixa intensidade ou musculação. O grupo que treinou endurance obteve perda de
gordura, sem alterações na massa magra, já o treino com pesos induziu tanto um aumento na massa magra quanto
redução na gordura corporal. Em 1997, o mesmo grupo acima (agora com a presença de Volpe) publicou um estudo
com os mesmo resultados.

Outro estudo interessante foi feito por BRYNER et al (1999), no qual se compararam os efeitos do treinamento com
pesos ao aeróbio juntamente com uma dieta de 800 kcal. O grupo das atividades aeróbias se exercitou 4 vezes por
semana durante uma hora. O grupo da musculação só exercitava-se três vezes por semana em 10 exercícios
chegando a quatro séries de 8-15 repetições. Os resultados: os grupos obtiveram ganhos similiares em VO2 máx e,
apesar de ambos perderem peso, os exercícios aeróbios causaram perda de massa magra (cerca de 4 quilos!) o
que causou redução no metabolismo de repouso de +/- 200 kcal. Ao contrário da inconveniência dos resultados
obtidos com treinamento de endurance, a musculação preservou a massa magra e metabolismo de repouso.

GELIEBTER e outros autores também conduziram um experimento no qual se comparou o efeito do treinamento
aeróbio com o da musculação nas alterações da composição corporal de indivíduos moderadamente obesos. Ao
final de 8 semanas ambos os grupos obtiveram uma perda de peso de 9 quilos em média, porém somente o grupo
que treinou com pesos conseguiu atenuar a perda de massa magra. (GELIEBTER et al, 1997)

Em 1999, Kraemer, e outros nomes notórios como Volek e o finlandês Keijo Hakkinen, fizeram um estudo de 12
semanas no qual a amostra foi dividida em três grupos: dieta, dieta + exercício aeróbios e dieta + treino de força. Ao
final da pesquisa todos os grupos conseguiram reduzir o peso, sendo a menor perda para o grupo de exercícios
aeróbios. Do peso perdido, o grupo que praticou a musculação perdeu 97% em gordura, contra 78% para exercícios
aeróbios + dieta e 69% para a dieta somente, sendo que este último perdeu uma quantidade significativa de massa
magra (KRAEMER et al, 1999).

Manutenção ou elevação do metabolismo.

Quando se realizam intervenções com o objetivo de reduzir o peso, um dos maiores problemas que se encontra é
diminuição do metabolismo de repouso, ou seja, passa-se a utilizar menos energia, facilitando a recuperação da
gordura perdida.

Como vimos no artigo sobre exercícios aeróbios (A verdade sobre aeróbios e emagrecimento), atividades intensas
produzem maiores gastos calóricos e elevações na taxa metabólica de repouso por tempo e magnitude
proporcionais a intensidade da atividade, a musculação pode ser orientada para ter característica intervaladas de
alta intensidade e trazer os benefícios citados anteriormente. O mesmo serve ao treinamento com pesos conforme
verificado por MELBY et al, (1993), GILLETTE et al (1994), HALTOM et al (1999), OSTERBERG & MELBY (2000).
Neste último estudo, os autores verificaram utilização de gordura até 62% acima do "normal", mesmo 14 horas após
a musculação!

Apesar do que muita gente crê, o fato de se ter um bom condicionamento aeróbio em nada ajuda o seu
metabolismo, pois o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de
repouso. (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992, WILMORE et al, 1998). Pode-se correr na esteira a vida
interia e até mesmo se tornar um maratonista que o metabolismo permanecerá igual, a menos que se ganhe massa
muscular! Ressaltando, a maioria das evidências sugere que o metabolismo basal é relacionado à quantidade
massa magra (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992; BURKE et al, 1993).

Aqui reside uma inigualável vantagem do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e
simultaneamente manter ou até mesmo aumentar a massa muscular, o que evita ganhos futuros de peso, melhora a
estética e parâmetros funcionais, principalmente na força, coisas que os exercícios aeróbios não fazem (HUNTER
et al 1998).

Além do ganho de massa magra há estudos mostrando alterações metabólicas interessantes como maior utilização
de energia por unidade de massa magra, revelando que a elevação do metabolismo de repouso advindo do
treinamento com pesos vai além do ganho de massa magra. Outro dado interessante é a queda do quociente
respiratório, demonstrando maior utilização de gordura em repouso (HUNTER et al, 2000).

Esta hipótese tem sido muito discutida atualmente dada à baixa relevância que a massa muscular pode ter no
metabolismo basal (os cálculos que fiz trazem algo em torno de 50 kcal por quilo de massa magra), porém, em
casos extremos, os valores de massa muscular podem chegar a quantidades elevadas, ganhado significância.

Conclusões

Comprovadamente a musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefícios não
se resumem a mera diminuição no tecido adiposo. O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas
musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o
uso de exercícios resistidos serão mais duradouros devido à manutenção e até mesmo elevação do metabolismo
de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular.

Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios com pesos é recomendável que se
perca o medo da sala de musculação e descubra as maravilhas que lá o esperam. A monotonia ou a falta de tempo
não serão problemas, pois o bom professor saberá organizar um treino que seja totalmente adequado a sua
disponibilidade e personalidade, a questão chave está em se exercitar sob uma supervisão competente.

Nesse texto a referência principal foi a musculação, mas os mesmos benefícios podem ser obtidos com
modalidades em grupo como a ginástica localizada (a verdadeira, montada por professores competentes, e
hidroginástica (que pode ser bastante intensa, se elaborada com esta finalidade). Diversos estudos citados
utilizaram treinamentos em circuito, que se aproximam muito da metodologia usada nas aulas em grupo
(observação: não confunda isto com realizar 100 repetições de cada movimento ou passar de 4 a 5 minutos
exercitando um grupamento muscular sem descanso, os questionáveis resultados estéticos destas metodologias
em nada tem a ver com a proposta deste texto).

Além destas vantagens a musculação também poderia ser organizada de modo a se aproximar de um treino
intervalado, modalidade extremamente eficiente na redução da quantidade de gordura corporal, como mostrado no
texto A verdade sobre aerobios e emagrecimento

Mais dicas de Charles Poliquin

Tradução por Ivan Frota

Dor pós-treino é uma coisa boa
Você precisa estar dolorido o tempo todo? Não, mas você certamente deve estar dolorido 48 horas após iniciar um
novo programa de treino. Quando um atleta está no ápice na fase final de seu programa, ele não quer ficar dolorido.
Mas quando você está tentando construir músculos, você deve ter algum tipo de dor após os dois primeiros treinos.
Nos próximos quatro treinos você se adapta, e ao chegar ao sexto treinamento você está pronto para novas dores
ao tentar algo novo. A regra é: um programa é tão bom quanto o tempo que você leva para adaptar-se a ele. As
mudanças não precisam ser dramáticas. Você pode, por exemplo, fazer Agachamento Livre com os pés na largura
dos ombros por seis treinos, após isso, fazer Agachamento Frontal com os calcanhares elevados, o que o deixará
dolorido.

Se mate na academia
A hipertrofia é uma adaptação a um estresse biológico. Se algo não o mata, quanto mais você imprime estresse
nele, mais ele irá se adaptar. Se você não está progredindo na academia, se mate na academia por duas semanas
– entre em overtraining de propósito até que você fique mentalmente esgotado e seu corpo prestes a sucumbir –
então tire cinco dias de folga. Ao voltar para a academia, você irá atingir novos recordes pessoais.

Super comidas de Poliquin

Eu gosto de búfalo. È rico em ômega 3. Todas as carnes selvagens são boas na verdade. Eu gosto muito de
macadâmias, uma vez que elas ajudam a estabilizar os níveis de acetilcolina. Os mirtilos (blueberry) são uma das
melhores comidas para o cérebro e são ricos em antioxidantes. Eu recomendo todas as variedades de “berries”.
Gosto também das bebidas verdes, pois elas alcalinizam o corpo. Figos são uma boa pedida no pós-treino, pois são
ricos em minerais. Batatas doces são ótimas também.

Quanta proteína?
A forma mais fácil de lembrar quanta proteína consumir é pela fórmula: 1 grama de proteína por cada libra de peso
corporal. Assim, alguém que peses 200 libras precisa de 200 gramas de proteína. Mas quanto em cada refeição?
Bem, há estudos que mostram que 30 gramas de proteína administrados provocam um grande aumento nos níveis
sanguíneos de aminoácidos.
Eu diria que 30 gramas de proteína por refeição é um bom começo. Se você come 30g de proteína por refeição em
6 refeições ao dia, são 180g de proteína. Mas imagine que você é um jogador de futebol americano ou fisiculturista
com 300lb. Ou você teria de comer mais proteína a cada refeição ou mais refeições. Uma boa alternativa para esse
problema seria usar substitutos de refeições como um suplemento de proteína.

Ovos inteiros vs. Claras

Apenas idiotas comem claras. Um atleta “natural” precisa de ovos inteiros. E quanto à preocupação com o
colesterol? Bem, os estudos mostrando que ovos aumentam o colesterol foram feitos pelo lobby dos cereais
matinais. E, além disso, tais estudos não diferenciaram os tipos de colesterol. Logo, foram inválidos. Ovos podem
aumentar o colesterol – o HDL, o bom colesterol. Assim, se você for comer ovos, não seja um maricas.

Ganhe músculos, não gordura

Não é indispensável ganhar gordura ao tentar ganhar músculos. Essa é uma idéia antiquada. É possível também
ganhar músculos enquanto se perde gordura. Já vi milhares de casos deste tipo. E 1 dia do lixo a cada 5 ou 7 dias
(dependendo de seu metabolismo) está de bom tamanho quando se está tentando ganhar músculos.
Eu penso que é difícil ganhar massa comendo apenas comidas “limpas” todo o tempo. Mas há uma grande
diferença entre um dia do lixo a cada 5 dias e comer “lixo” a cada refeição. Mesmo nos dias do lixo, eu peço a meus
atletas para evitarem gorduras trans, que podem fazer sérios danos ao corpo. Eu prefiro ver um magro que está
tentando ganhar massa comendo doces de arroz do que batata-frita.

O suplemento mais importante

O maior fator limitador para os ganhos de massa e perda de gordura em atletas “naturais” é o consumo (a falta de)
de ômegas 3. Olhando para a estrutura corpórea do homem das cavernas, vemos que eles tinham mais massa
muscular que o homem moderno. Eles obtinham o ômega 3 das carnes que comiam. Homens primitivos quebravam
e abriam crânios para comer os cérebros. O cérebro é composto por 60% de gordura, e 60% desta é DHA, o ômega
3. Foram feitas descobertas que quanto maior o consumo de cérebros, maior a elevação de QI que ocorria.
Os homens primitivos também partiam ossos e o comiam, chupando suas entranhas, também ricas em DHA. O
DHA é um dos ômegas 3 responsável pelo desenvolvimento cerebral, enquanto o EPA está mais ligado à redução
da inflamação. O óleo de peixe é um grande produto (produto mencionado é o Flameout). Mas não consuma todo o
seu óleo de peixe de uma só vez, espalhe o consumo ao longo do dia? Ou você também comeria sua proteína uma
única vez ao dia?

Carboidratos primitivos
Uma distinção a ser feita pelas pessoas é entre os novos carboidratos e os “paleo carboidratos”. Para estes, a
regra é simples: estavam disponíveis para um homem das cavernas? Eles teriam acesso a framboesas e frutas
silvestres? Sim. Massas e pães? Não. Geralmente, aqueles com genética favorecida para hipertrofia também
têm boa genética para consumo de carboidratos. Eles podem comer grande quantidade de novos carboidratos e
ficar bem. Se você é branco, você está ferrado. Você precisa ser descendente de uma região a agricultura é
praticada há longos períodos de tempo para ter tolerância aos carboidratos modernos. Se você tem ascendência
germânica ou nórdica, de comedores de carne e caçadores, então os carboidratos modernos não são para você.

O teste matinal para tolerância a carboidratos

O teste mais simples para tolerância a carboidratos é comê-los no café da manhã. Ao acordar, classifique-se em
uma escala crescente de 1 a 10 para energia e disposição. Depois, faça uma refeição rica em carboidratos, como
pães brancos e mel. Uma hora depois, se você se sentir com sono e letárgico, os carboidratos não são para você.
Se você se sente muito disposto, pronto para uma corrida, então os carboidratos são feitos para você, seu maldito
sortudo.

Fique seco, depois coma carboidratos

As pessoas estão se enganando sobre quanto carboidrato podem comer. De quarenta a cinquenta gramas ao dia
de bons carboidratos é suficiente para a maioria de população. É por isso que existem tantos nutricionistas e
preparadores físicos. O timing dos nutrientes é importante também. Um homem de 200lb em forma pode manter-se
seco comendo 250g de carboidratos ao dia, 200g após o treino e as outras 50g divididas ao longo do dia mediante
carboidratos de baixo IG. Fique seco antes se quer comer carboidratos. Quanto mais seco, mais carboidrato se
pode comer.

Melhor hora para refeição pós-treino

Quanto antes melhor. Pesquisas científicas apontam que é há uma relação direta entre a proximidade de refeição
pós-treino e a taxa de ressíntese de glicogênio. Eu acredito que refeições líquidas funcionam melhor, e acrescentar
proteína à solução líquida de carboidrato irá aumentar sensivelmente o glicogênio muscular. Se você está tentando
ganhar massa, use 2g/kg de carboidratos, e 0,5g/kg de proteína. Se você precisa perder gordura, mantenha os
carboidratos em 0,6g/kg de peso corporal.

Previna o Overtraining com Glutamina

Pesquisas mostraram que o consumo de glutamina após a prática de exercícios físicos pode acelerar a ressíntese
de glicogênio muscular e níveis de glutamina, que são críticos não prevenção do overtraining e na criação de um
ambiente anabólico. Eu recomendo uma ingestão de 0,33g/kg de glutamina. Se alguém tem um percentual de
gordura mais elevado, eu aumento a glutamina e reduzo os carboidratos.

Consuma BCAAs suficientes

Durante o treino, a coisa mais importante são os aminoácidos de cadeia ramificada. Pessoas que alegam que não
têm resultados com consumo de BCAAs simplesmente não usam doses suficientes. Um homem de 200 libras deve
consumir 40g de BCAAs durante o treino. Meus atletas usam de 40 a 50 cápsulas por treino. Apenas despejamos
as cápsulas em uma garrafa e nos asseguramos que tudo seja consumido ao final do treino.. Isso se mostrou
extremamente anabólico.
Muitos que adotam este protocolo quebram platôs imediatamente. BCAAs têm uma lista de benefícios
comprovados, como prevenção do catabolismo, estímulo do anabolismo, diminuição das dores pós-treino, além de
aceleração das taxas de recuperação. Muitos militares usam BCAAs para prevenir fadiga mental durante manobras.

Saturação de creatina é fundamental

Eu acredito que a fase de saturação é crucial. Existem alguns estudos que mostram que o uso de uma pequena
quantidade de creatina por longos períodos é efetivo, mas tais estudos foram feitos em indivíduos tão ativos quanto
jogadores de purrinha. É minha opinião pessoal, embasada por estudos e experiência empírica, que nos esportes
de alta intensidade a fase de saturação é de suma importância. Eu recomendo uma dose de 0,45g de creatina por
kg de peso corporal durante um período de 5 dias. Após isso, uma fase de manutenção com 5 a 10g por dia é
suficiente.

Beta Alanina é excelente

Eu acho que a Beta Alanina é ótima. Ela lhe permite fazer mais repetições. È mais efetiva quando você trabalha na
faixa de 4-5 repetições. Se você faz 10 séries de 3 repetições, ela lhe permite fazer 10 séries de 4 a 5 repetições.
Eu a usei largamente nos últimos meses e meus atletas estão progredindo rapidamente, especialmente com doses
altas. A dose de 10g é um bom parâmetro. De 3g para baixo, é muito pouco, seria como peidar contra um furacão.

Lembre-se dos minerais

Cerca de 54-75% da população norte-americana é deficiente em magnésio. A deficiência de zinco é ainda maior. Eu
descobri que 100% dos atletas que vêm trabalhar comigo têm deficiência desses minerais. Quanto maior o volume
de treino, maior a deficiência. Ao dar ZMA para meus atletas, todos declararam melhor qualidade no sono, fator
essencial para auxiliar a recuperação. Cerca de 70 % deles notaram um aumento na libido matinal. Se você é
fisicamente ativo, é provável que o ZMA vá aumentar sua performance na academia. Espero melhores resultados
após 6 semanas de uso.

Reduza o estresse, aumente os ganhos

O estresse aumenta a incidência de doenças cardíacas, transtornos mentais, disfunções sexuais e problemas
gastrointestinais. Ele suprime o sistema imunológico e abaixa a testosterona. O estresse pode ainda levar a perda
de massa e ganho de gordura. Todos estão sob estresse. Esta é a regra, não a exceção. Como resultado, o corpo
passa a secretar cortisol e adrenalina. Isso é ótimo se você está sendo perseguido por um leão, mas nada bom se
você está apenas lidando com suas atividades rotineiras. Então tome ações para controlar o estresse. Melhorar o
sono e organizar seu tempo são os primeiros passos.

Durma como um homem das cavernas

Somos feitos para dormir em cavernas. Seu quarto deve ser completamente escuro. E desligue tudo – TV, rádio
relógio, celulares. Se livre dessas coisas e você irá reduzir o estresse e dormir melhor. Fazer do seu quarto a Bat
Caverna irá aumentar a quantidade de Melatonina e GH que você secreta enquanto dorme. Isso por si só, o fará
crescer.

Fatores secundários ao crescimento

Sem considerar quanto estímulo ao crescimento seja induzido, pouco na forma de resultados será produzido, a
menos que as necessidades de vários outros fatores sejam também supridos. Basicamente estes fatores são os
seguintes: (1) nutrição, (2) descanso adequado, (3) evitar o de excesso de treinamento, e (4) psicológicos (vários).

A maioria destes fatores tinham sido mencionados nos capítulos precedentes, e só agora tornou-se necessário vê-
los em conjunto. Mas deve ser claramente entendido desde o começo que na opinião cuidadosamente considerada
do autor, de que nada, nem mesmo algo próximo de qualquer forma de fanatismo é necessário para quaisquer
destes fatores. Tal fanatismo ainda hoje existe em uma larga escala nos círculos do treinamento com pesos;
principalmente, penso eu, como um resultado direto de uma fraude comercial -- o encorajamento ao fanatismo
cuidadosamente calculado, executado para o propósito exclusivo de vender produtos desprezíveis.

Literalmente milhares de praticantes de exercícios com peso estão sobrevivendo quase que completamente em
dietas de pura proteína, outros interromperam completamente ou reduziram em muito sua atividade sexual, e um
número considerável está tomando várias formas das denominadas drogas de crescimento. E nenhuma destas
atitudes pode ser justificada por qualquer motivo. Os máximos ganhos possíveis em qualquer tipo de programa de
treinamento podem ser produzidos enquanto se vive uma vida completamente normal; e, de fato, existe grande
peso de evidência que sustenta a contenção que uma existência normal é realmente uma necessidade para os
melhores ganhos possíveis.

Um homem em um programa de treinamento físico, pesado, obviamente necessitará de calorias extras o suficiente
para suprir a energia exigida por tal treinamento -- ou, pelo menos, ele irá se ele espera manter seu peso corporal
existente; e se ele desejar ganhar peso corporal adicional, então ele necessitará até mesmo de mais em termos de
fatores nutricionais. Mas tais requisitos podem vir -- e, realmente, deviam vir -- de uma dieta bastante normal.

Tal dieta devia estar bem balanceada na sua elaboração, e devia conter proteína o suficiente para ir de encontro
aos requisitos momentâneos.
Absolutamente nada mais em termos de uma dieta especial é necessário.
Existe pouca ou nenhuma evidência que sustente a necessidade do uso de vitaminas adicionais -- se uma dieta
bem balanceada for ofertada. Realmente, o grande peso das evidências disponíveis indicam claramente que tal
influxo de vitamina é de absolutamente nenhum valor.

Quando for necessário o uso adicional de proteína -- no caso de um praticante que deseje ganhar peso
rapidamente como resultado de seu treinamento -- isto pode facilmente ser obtido a partir de fontes baratas
comumente disponíveis. Ovos crus, leite em pó desnatado, e proteína de soja em pó fornecerão proteína o
suficiente para quaisquer necessidades possíveis. Diariamente, dois ou três milk shakes feitos de acordo com a
seguinte receita fornecerão proteína o suficiente para um homem pesando 112 kg, e que esteja ansioso para
ganhar peso rapidamente - caso sejam ingeridos adicionalmente a uma dieta normal bem balanceada.

1. Quatro ovos crus

2. Meia xícara de proteína de soja em pó
3. Uma xícara e meia de leite em pó desnatado
4. Chocolate em pó o suficiente para adicionar um sabor satisfatório
5. Leite desnatado o suficiente para transformar a mistura em estado propriamente líquido.

Misturado em um liqüidificador, a receita acima fornece uma carga muito pesada e bem equilibrada de proteína
-- a um preço bastante baixo. Para um praticante que deseje ganhar peso tão rapidamente quanto possível, três
de tais milkshakes deviam ser consumidos diariamente -- um logo depois de um café da manhã normal, um
segundo logo depois do trabalho ou escola, e uns terceiro logo antes de deitar-se à noite.

Enquanto a proteína de soja em pó seja o ingrediente mais barato na mistura acima -- custando mais ou menos
40 centavos a libra, no varejo -- isto devia ser limitado à quantia estabelecida acima; ingerida por sí só, a
proteína de soja não é completa, e não pode ser utilizada corretamente pelo corpo a menos que ela seja
misturada aos elementos fornecidos pelo leite e ovos.

Mas -- para algumas pessoas - a proteína de soja em apresenta um problema.

Uma vez que isto pareça produzir quantias excessivas de gás intestinal, então descontinue seu uso -- e neste
caso, substitua isto na mistura com a adição de meia xícara de leite em pó.

Gelatina sem sabor é outra boa fonte de proteína a um preço baixo, mas é um pouco difícil de consumir em
grandes quantidades -- simplesmente porque, se misturada à água fria, ela solidifica-se quase que
imediatamente, e se misturada à água quente isto adquire um sabor ruim para a maioria das pessoas.

Existe literatura o suficiente, livremente disponível quanto ao assunto de se elaborar uma dieta bem balanceada
para que eu dedique aqui qualquer espaço para isto. Então eu simplesmente irei sugerir para você qualquer um
dos vários milhares de livros sobre o assunto. Mas algum cuidado devia ser tomado a fim de certificar-se de que
tais livros não contêm interesse comercial.

Os requisitos necessários ao repouso adequado não são mais do que aqueles ditados pelo bom senso e pelos
bons hábitos de saúde. Algumas pessoas precisam dormir mais do que outras; então tenha tanto sono quanto
seja normal para você como indivíduo. Seus resultados serão obviamente menores se você tiver a prática
comum de descansar muito pouco; porém quantias excessivas de sono provavelmente também retardarão o seu
progresso; então simplesmente continue com seus bons hábitos normalmente praticados com respeito a dormir.
As outras atividades deviam continuar como antes; os melhores progressos quase sempre serão demonstrados
por indivíduos que estejam regularmente engajados em algum tipo de atividade em tempo integral, como um
trabalho normal ou uma carga normal de atividade escolar. Mas -- para muitos praticantes de exercícios com
peso -- as declarações acima provavelmente estarão à beira da heresia. Tais pessoas -- encontradas aos
milhares -- pensam que tais atividades deviam ser estritamente limitadas a treinar, comer e dormir.

O tanto quanto à adição de outras atividades esportivas tenham importância para o praticante, seu efeito sobre o
progresso em geral pode ser ou bom ou ruim; então isto torna-se uma simples questão de prioridades, ou, as
primeiras coisas primeiro. Será quase impossível um homem ganhar peso corporal rapidamente se ele fizer uma
prática diária de correr várias milhas. Mas se tais corridas forem uma parte necessária do seu treinamento,
então obviamente elas deveriam ser feitas. A mesma regra é igualmente aplicável a qualquer outra espécie de
 atividade -- faça aquilo que é necessário, ou desejável, e o programa de treinamento com pesos claramente
aumentará sua força e melhorará seu condicionamento geral ainda que ele não resulte em grandes aumentos
em tamanho muscular ou peso corporal sob tais condições.

Porém, muitos treinadores cometem o erro de tentar conseguir todas as coisas de um mesmo indivíduo -- e isto,
claro, é literalmente impossível. Se for considerado desejável que um atleta em particular ganhe 18 kg de peso
corporal para o futebol, então tal indivíduo não deveria envolver-se em um programa pesado de atividades de
campo. Alguma corrida semanal devia ser feita -- pelo menos duas vezes por semana -- por todos os
praticantes, mas isto devia ser limitado à quantia suficiente para manter a quantia de resistência necessária à
prática da corrida e o grau existente de velocidade. E isto é o que deveria ser feito, pelo menos, se for desejável
que tais sujeitos ganhem peso rapidamente.

No caso de indivíduos acima do peso ou fora forma, então alguma quantia de corrida devia ser empregada até
que tal indivíduo tenha perdido o excesso de tecido gorduroso que ele está carregando; mas devia ser
considerado que tais indivíduos quase nunca terão muito em termos de um nível de resistência ou energia
necessária no início de tal programa. Deste modo grande cuidado deve ser tomado a fim de prevenir tal
indivíduo de treinar até o ponto de esgotamento nervoso.

Não é necessário nem desejável que qualquer indivíduo treine até um ponto de muscularidade que não reste
nenhum tecido gorduroso visível no corpo; sob o risco de queda no desempenho. O melhor desempenho quase
sempre será demonstrado por indivíduos que mostram pelo menos um leve grau de tecido gordurosos em
algumas áreas do corpo.

Remover os últimos resquícios de tal tecido gorduroso quase sempre envolverá excesso de treinamento. E se
isto for levado a extremos, tal excesso de treinamento pode, e provavelmente irá, levar ao esgotamento nervoso.
A respeito disso, os indivíduos variam, é claro, mas não espere que um atleta bem condicionado pesando mais
de 90 kg com uma estatura normal não mostre nenhum rastro de tecido gorduroso.

Os braços, os ombros, o tórax, e as pernas podem -- e deveriam -- demonstrar um grau bastante alto de
muscularidade, mas alguma leve quantia de tecido gorduroso devia permanecer na área da cintura e nas
nádegas.

Se tal condição não existe para pelo menos algum grau razoável -- se um grau extremo de muscularidade for
evidente pelo corpo inteiro -- então é provável que tal indivíduo esteja treinando em excesso, e que a extensão
de seus treinamentos obviamente deveria ser reduzida até o ponto em este comece a ganhar peso.

Os fatores psicológicos necessários para melhorar o progresso no treinamento já foram brevemente citados
anteriormente, e este é um assunto bastante complicado para que eu tente explorar isto a fundo aqui.

Como evitar perda de massa durante cutting

Você acabou de finalizar a sua fase de ganho de massa e adicionou 10kg de músculos no seu corpo. Foi o inferno
tentar crescer isto, mas você finalmente subjugou o seu corpo e forçou-o a aumentar através de treinos pesados e
mandando para dentro tudo o que era comestível.

Agora é hora de tirar a gordura que está cobrindo os seus tão sofridos ganhos. Mas o seu corpo está puto da
cara e com sede de vingança, ele fará tudo para atrapalhar o seus objetivos. Na realidade, se você deixar, ele
vai caminhar por cima de você, chutar as suas bolas e ainda levar sua preciosa massa muscular junto.

Você tem que domar a besta.

Perder massa muscular durante a fase de cutting não precisa acontecer. Na verdade, ela pode ser facilmente
evitada se você seguir os passos certos e agir contra os mecanismos de sobrevivência do seu corpo.

Os Três Problemas
Por que diabos o seu corpo queima massa muscular na fase de cutting ?

Problema Número Um: O seu corpo precisa(ou pensa que precisa) de energia.
Problema Número Dois: O seu corpo pensa que precisa dos aminoácidos dos músculos para coisas mais
importantes como fazer enzimas e reparar tecidos essenciais do corpo. Então o corpo quebra a massa muscular,
colhe os aminoácidos e use em outro lugar do corpo. Isto é cruel!

Problema Número Três: O seu corpo queima a massa muscular porque músculo gasta muita energia. A sua
gordura, na outra mão, é um peso morto e não gasta tanta energia. Quando você está em fase de cutting, o seu
corpo começa a ver todas as calorias com mais importância e acaba gastando-as em coisas que ele acha mais
importante como pensar, respirar, fazer movimentos e visitar o PornoTube.

Porém você vê os seus músculos com mais importância, e como vimos o seu corpo tem uma opinião um pouco
diferente.

Hora de Domar a Besta

Agora sabemos quais são os principais problemas do cutting. O que podemos fazer para deixar o corpo feliz e fazê-
lo manter a massa magra e se livrar da gordura ?

Vamos fazer uma pequena retrospectiva:

Problema do corpo: Ele precisa de energia.

A sua solução: Você quer que os eu corpo use especialmente a gordura como fonte de energia e não a massa
magra.

A verdade é que você tem energia suficiente em forma de gordura que duraria por um bom tempo. Falta de energia
não é o problema. O que temos que fazer é mostrar ao corpo como usar a energia que está guardada. Porém, da
última vez que chequei, você não consegue sentar e conversar com o seu organismo, e orientá
-lo em como usar a energia. A única opção é a força bruta!

A principal maneira de aplicar a força bruta é cortar os carbos, assim forçamos o corpo a encontrar outra fonte
de energia. A primeira é a gordura. Quando você baixar a ingestão de carbos para 20-50 gramas ao dia,
mantenha. Assim que seu corpo começar a usar a gordura como fonte de energia, ele vai perceber que existe
uma quantia abundante de energia disponível e pronta para ser usada, protegendo sua preciosa massa
muscular.

O efeito de proteção das dietas com pouco carbo é ilustrada na pesquisa publicada pela Universidade de
Connecticut. Em um estudo de 12 semanas, eles compararam dietas com pouco carboidrato e pouca gordura.
Indivíduos na dieta de pouca gordura perderam muito mais massa magra do que os que fizeram a de pouco
carbo.

O problema do seu corpo: Ele precisa de uma quantidade suficiente de aminoácidos para manter importantes
funções do corpo.

Sua solução: Você quer que o seu corpo obtenha todos esses aminoácidos de outros lugares que não sejam
seus músculos.

Agora que resolvemos o problema da energia, temos que lidar com o próximo problema: conseguir estes
aminoácidos. Os principais aminoácidos para o seu corpo são os aminoácidos essenciais.
Estudos da Universidade de Illinois pelo Dr. Donald Layman, um dos principais pesquisadores sobre proteína do
mundo.

Mostrou que bastante proteína e aminoácidos essenciais(especialmente a Leucina) são a chave para proteger
massa muscular durante o Cutting.

Um estudo do Dr. Layman de 2008 mostrou que dobrando a ingestão de proteína de 0.8 gramas por KG para 1.6
gramas levou a grandes reduções de gordura corporal e aumentou a resposta da insulina no corpo, sem nem
mesmo se exercitar. Enquanto este é um conceito muito importante, eu me sinto seguro em assumir que qualquer
pessoa que está lendo este artigo está consumindo mais do que 1.6g de proteína por KG do corpo. Então a questão
de conseguir bastante proteína não vai ser um problema.

Mas vamos dar um passo a frente. Vamos usar BCAA ou até mesmo Leucina pura(um amino essencial) entre as
refeições. Isto além de suprir as necessidades do seu corpo por aminoácidos, também vai começar a ativar efeitos
anabólicos em seu corpo.
O pesquisador Dr. Stephen Bird mostrou que a suplementação com 7g de aminoácidos essenciais antes do
treinamento com pesos preveniu a quebra de massa muscular por 48 horas após o período de treino, e pessoas
que não usam nenhum tipo de shake tiveram um aumento de 56% na excreção de 3-Metil Histidina pela urina, que
é um indicador de quebra de massa esquelética.

O problema do seu corpo: A energia está baixa, então o corpo só quer manter as partes essenciais que requerem
calorias.

Sua solução: Você tem que convencer o seu corpo que massa magra é essencial.

As funções do seu corpo através de uma perspectiva revolucionária: nós costumávos construir massa muscular por
razões de sobrevivência, como mover pedras, carregar árvores e quebrar pescoços de javalis selvagens. Se o seu
corpo precisasse fazer estas coisas hoje, ele nem consideraria em catabolizar a massa para gerar energia.
Infelizmente, hoje em dia, não precisamos quebrar pescoços.

Então como podemos imitar esta experiência em nosso corpo ? Alwyn Cosgrove tem a resposta: treinar muito
pesado durante o cutting.

Enquanto series de 8,12,15 ou até mesmo 20 repetições são perfeitas para estimular o metabolismo, séries mais
pesadas de 4 a 6 repetições dão a mensagem para que o corpo mantenha massa muscular, ou então seja
esmagado.
Não tenha medo de chegar na academia e começar o treino com um exercício composto como: agachamento,
levantamento terra, supino, etc… Sempre com 4 a 6 repetições.
Isto além de forçar o seu corpo a preservar massa muscular, vai acelerar a queimar de gordura também.
Perder Massa Muscular Durante o Cutting não é mais uma opção
Vamos recapitular os pontos-chave para previnir a perda de massa muscular no Cutting:
- Corte os carbos e mantenha a baixa ingestão
- Aumente a ingestão de proteína
- Suplemente com aminoácidos(BCAAs, Aminoácidos Essenciais ou apenas Leucina).
- Sempre comece o seu treino com exercícios compostos e 4 a 6 repetições por série.

Ciclando intensidade nos treinos

Por Celso Araújo

O que é ciclar intensidade?

Nesse estágio, seu corpo (e sua mente) podem usufruir de uma paradinha dos treinos brutais. Tal período de
recuperação normalmente dura 4 semanas ou mais. É claro que você continuará treinando com pesos, mas com
menos peso que antes, e não indo até a falha muscular nos exercícios. Gradualmente você vai voltando a
acrescentar peso, até chegar ao maximo do ciclo passado. Você vai descobrir (se proporcionou semanas de
recuperação suficientes a si mesmo) que poderá adicionar mais peso ainda à barra, isso a cada semana (5 lbs. ou
mais nos grandes básicos, 2lbs. ou mais nos menores), atingindo novos recordes pessoais.

Hardgainers não tem os presentes genéticos que os “easygainers” tem. Mesmo se eles incluírem ciclos para
aumentar seus ganhos quando atingirem plateaus/estagnação. Recorde, uma vez que você esteja em
overtrained, a única solução é baixar a intensidade dos seus treinos temporariamente. Um ciclo é um esforço
planejado e organizado para transformar um progresso irregular em uma progressão regular de “subidas” e
“descidas”, onde cada “subida” e “descida” é um pouco maior que a anterior.

Quais são as chaves para um ciclo?

Ciclar intensidade significa “ir devagar” com os pesos por algumas semanas (4-6 semanas) dando, assim, algum
tempo para seu corpo se preparar para mais crescimento no futuro (por um período de 6-12 semanas).

Lembre-se que “ciclar intensidade” é diferente de “periodização”, quando você começa uma rotina com altas
repetições (cerca de 12) e depois por um período de algumas semanas descendo o numero de repetições, então
outra alteração em poucas semanas aumentando as reps., com a idéia de chocar o músculo variando-se os
pesos e repetições usadas. “Ciclar intensidade”, ao contrario, exige que se mantenha o mesmo n
umero de reps. em todos os ciclos, e também por ciclos repetidos.
O problema de treinar pesado o tempo todo é que sempre termina em overtraining.

Por que os atletas ciclam intensidade?

Hoje, a maioria dos atletas profissionais ciclam sua intensidade. Através dos anos, técnicas tem surgido para
melhorar a performance desses atletas, entretanto, exigem muito mais do corpo humano. Os atletas devem
alcançar seus PICOS de força e condicionamento em um tempo certo. Por essas razoes, eles fazem uso dos ciclos
de intensidade em suas rotinas de exercícios.

Por que os hardgainers DEVEM ciclar intensidade?

Esteja ciente dos grandes erros de um ciclo. Primeiro e mais importante, não reduza o numero de treinos leves para
voltar logo a treinar pesado pois você poderá regredir. Isto acontece bastante porque muitos indivíduos são
afobados, mas acarreta somente a interrupção do ciclo, não proporcionando nenhum ganho. Um meio termo entre o
máximo e o mínimo de intensidade é o melhor jeito de começar, ou seja, um 50:50. Adicionar demasiado peso ou
usar demasiadas reps (mesmo com peso reduzido) comprometerão o sucesso do próximo ciclo. No início de um
ciclo, você deve planejar todos os incrementos nos pesos que irá fazer.

Obviamente, eventualmente você terá que dar uma alterada nos seus planos, já que ninguém pode prever cada
detalhe do ciclo com exatidão. Mas tente permanecer com o programa tanto quanto possível. Quando você sentir
que não pode adicionar 5lbs, então NÃO o faça. Certifique-se sempre de alcançar o numero de repetições
estabelecidos! Não seja afobado de tentar adicionar 5lbs quando na verdade só pode agüentar 2lbs. Você estará
apenas sacrificando a técnica e a postura corretas (pois 5lbs extras são como uma tonelada), dando a sensação de
uma pseudo-força que poderá resultar em lesões. Fique com pesos que pode agüentar. Observe que 2lbs por
semana pode não parecer muito, mas com tais aumentos, em um ano (com 26 semanas da recuperação) você
adicionará 52lbs a um exercício!

Ciclar intensidade não é infalível, porque depende de muitas variáveis. Nenhum sistema de ciclos funcionará se
você treinar demais, muito freqüentemente ou tentar pegar pesado cedo demais no inicio de um ciclo.
As duas grandes variáveis envolvidas são descanso e nutrição. Na fase de recuperação, você pode treinar 2 vezes
a cada 7 dias. Mas quando estiver na fase de crescimento seu corpo necessitará mais tempo para crescer e se
adaptar. Também tente ter certeza que você está dormindo o suficiente. Na fase de crescimento, adicionar horas
extras de sono toda noite poderá causar um grande impacto em quão duradoura será essa fase.

Referências:
McRobert, Stuart. Beyond Brawn – The Insiders Encyclopedia on How to Build Muscle and Might. 2.ed. Estados
Unidos da América: CS Publishing, 2007.

Cadência

Autor Benito Olmos

Analisando a velocidade de execução de um movimento, veremos que, na maioria dos casos, é subestimada no
processo de treinamento e nem mesmo controlada.

Para o controle da velocidade de execução, devemos dividir o movimento em duas fases :

1. Fase Concêntrica: na qual o músculo realiza o encurtamento e ocorre o deslocamento da sobrecarga contra a
ação gravitacional;

2. Fase Excêntrica: na qual o músculo realiza o alongamento das fibras musculares retornando a sobrecarga a
posição inicial.

Geralmente, os movimentos são executados de forma “explosiva” em que as fases concêntricas e excêntricas
não duram mais de um segundo cada, o que diminui o trabalho muscular independentemente da carga
deslocada e aumenta o risco de lesões dos músculos.

O ideal reside em executar as duas fases com velocidades controladas. São preconizadas diversas formas para
o balanço. O primeiro número representa o tempo para a fase concêntrica e o segundo para a fase excêntrica
 em segundos.

Nesses casos, os tempos normalmente utilizados são de 2-2 ( dois segundos para a fase concêntrica e dois
para a fase excêntrica ) e 3 – 3, caso ambas as fases sejam executadas na mesma velocidade e caso deseje
executar a fase concêntrica em maior velocidade, como no caso de treinamento de velocidade ou potência, os
tempos utilizados devem ser 1 – 2 e 1 – 3.

Assim sendo, na elaboração de treinamento para hipertrofia, jamais a velocidade de execução deve ser
subestimada pois o controle é um dos fatores decisivos ao processo de hipertrofia muscular e à minimização dos
riscos de lesões músculo-esqueléticas.

As 20 melhores dicas de Charles Poliquin

Tradução por Ivan Frota

Disponível em http://www.tmuscle.com

1. Seja tão forte quanto você parece

Eu tive a oportunidade de treinar braços com vários pro's, e eu geralmente consigo manejar mais peso que eles,
usando melhor forma, mesmo eles estando de 70 a 80 libras mais pesados que eu. O segredo para minha força
vem do uso regular de cargas máximas. A maioria dos bodybuilders seguem religiosamente uma esquema de 6 a
12 repetições quando treina braços. por outro lado, existem diversos competidores de força (Strongman) com
grandes braços que são tão fortes quanto parecem. Qual a diferença? Os competidores de força (strongman)
treinam usando poucos exercícios, feitos com várias séries de baixas repetições e intervalos longos entre as séries.

2. Os Splits ainda vencem as rotinas Fullbody

Eu sou o primeiro a querer melhorar em qualquer método de treinamento, mas eu não conheço ninguém bem-
sucedido no mercado de treinamento de força que use exclusivamente rotinas fullbody. No bodybuilding, eu não
acho que o Ronnie Coleman treine o corpo inteiro 3 dias na semana. Eu nunca conheci um bodybuilder de sucesso,
mesmo os adeptos do baixo volume, como Dorian Yates, que façam treinos Fullbody. Todos os Olympias que eu
treinei usou splits de treino. Eu estou nessa profissão há 26 anos e ninguém nunca me convenceu, pelos próprios
resultados, que as rotinas Fullbody são a melhor solução.

3. A regra das repetições

A repetição é a mãe de todos os parâmetros de carga. Todos os parâmetros de carga são uma função do número
de repetições que você escolhe para utilizar. Ele dita o de intervalo de descanso e o nº de séries que você fará.
Uma vez que você decida o nº de repetições, ele vai limitar os exercícios que você pode fazer. Por exemplo, o
Power Clean nunca deve ser feito com altas repetições por que é um exercício de grande complexidade, que
demanda muita coordenação.

4. A variedade é o principal ingrediente do sucesso no treinamento

A menos que você se dedique full-time aos treinos, você irá adotar certos exercícios e os fará ao longo do tempo
em detrimento de outros. Nós tendemos a adotar os mesmos hábitos em vários aspectos de nossas vidas.
Costumamos comer nos mesmos restaurantes, frequentar as mesmas lojas e ligar para as mesmas mulheres às
duas de manhã, após tomar vários drinks. Somos criaturas de hábitos. Contudo, nos treinos, é mandatório que
quebremos essa lógica. Temos que tentar novos movimentos ou tentar novas formas de realizar os mesmos
movimentos. A variedade não só é um tempero na vida; mas o fator chave de sucesso no bodybuilding e treinos de
força.

5. Os halteres são uma melhor escolha

Quanto mais você se foca às atividades feitas para nós como animais - levantar pedras, carregar carcaças, e de
modo amplo, levantar contra a gravidade - melhor você estará. Isso implica em usar pesos livres ao invés de
máquinas. Um problema com as máquinas é o padrão rígido de movimento. Pela mesma razão, eu acho que os
halteres são uma melhor escolha que as barras na maioria dos exercícios, especialmente em se tratando de uma
população atlética. Eu fui à União Soviética em 1982 e fiquei chocado com a pouca variedade de equipamentos que
eles tinham. Tinham muitos halteres e barras, mas nada era muito sofisticado. É o que você faz com o equipamento
que importa!

6. Cabos não contam como maquinas

Cabos são basicamente halteres reposicionados. Na minha opinião, os cabos são iguais aos pesos livres, além de
reposicionarem resistência onde os halteres não podem. Para alguns exercícios, o pulley é melhor. Por exemplo,
para o treinamento do manguito rotador, você fica limitado aos ângulos que você pode treina-lo usando um halter.
Já usando um pulley, as opções são inúmeras. Uma estação multi-funcional de cabos é igual a um halter. Não o
considero uma "máquina".

7. Quer grandes abdominais? Então agache!

Treinamento específico de abdômen para atletas? Pode existir, mas os abdominais têm pouco potencial para
aumento de força quando comparado com outros músculos, como as panturrilhas. Ao lado do grip, os abdominais
são os que menos podem melhorar com treinamento. Alguns se exibem com grandes pesos usados ao treinar
abdominais, mas na verdade são os músculos "psoas"que fazem o trabalho. Se você realmente isolar os
abdominais, após 6 - 8 semanas, o atleta irá atingir um plateau para o resto de sua vida. As únicas coisas que
intensificam a melhoria dos abdominais são o Agachamento e o Terra.

8. Dê uma chance ao Super-Agachamento

As rotinas clássicas de Agachamento de 20 repetições certamente devem ser testadas. E é claro que você irá fazer
apenas uma série. O que realmente ocorrerá é que você fará séries únicas de 20 repetições com 10 segundos entre
cada repetição. Essa pausa de 10 segundos, enquanto dá 3 respiradas fundas, permite que você recrute maior
unidades motoras se comparado a uma série de 20 repetições de forma acelerada. Se você está abaixo do peso,
eu o encorajo fortemente a tentar o Agachamento de 20 repetições com a pausa-respiro. Mas como qualquer outra
rotina, ela funcionará até que você se adapte a ela.

9. Melhor faixa de repetições para os Ísquio Tibiais

Para a hipertrofia dos posteriores da coxa, faça poucas repetições na flexora e mais repetições no Stiff, Terra-
Romano e Glute-Ham Raise. A razão disso é que ao trabalhar os flexores do quadril você também estará
trabalhando os glúteos e eretores da espinha, que são músculos que devem ser trabalhados com altas repetições.
Em outras palavras, se você está usando a flexora você deve fazer 8 repetições ou menos.

10. Alongue os quadríceps, turbine os posteriores

Sempre alongue o quadríceps entre as séries dos posteriores da coxa. Aumentar a amplitude de movimento dos
quadríceps antes de um exercício como a flexora vai aumentar o número de unidades motoras recrutadas nos
ísquios-tibiais durante o exercício, e consequentemente, a eficácia dele. Já que o quadríceps é o antagonista
dos ísquios-tibiais, e o alongamento vai permiti-lo relaxar, a força da contração nos posteriores será muito maior.

11. Supino sobrevalorizado?

Alguns crescem com o supino, outros não. Mas vá aos mundiais de powerlifting e você verá muitos caras com
grandes peitorais, e tudo que eles fazem para os peitos é o supino. Mas eu diria que se você tem pressa,
qualquer tipo de supino com halteres será mais eficiente (mantendo os demais fatores iguais). Alguns técnicos
recomendam uma pegada bem larga para o supino com barra para aumentar o foco nos peitorais, mas isso
acarreta em juntas doloridas. A sua pegada deve ter a largura exata que permita um ângulo de 90º entre o braço
e antebraço na posição mais baixa do movimento.

12. Melhor que a Remada com Barra

Um dos problemas com a remada com barra é que dificilmente as pessoas usam os dorsais e os cotovelos.
Elas, inconscientemente, sempre usam os quadríceps, os glúteos e começam a abaixar. Outro problema é que
ou a barra atinge sua barriga ou o peito, o que restringe a amplitude do movimento. A melhor maneira para
superar isso é usar a remada unilateral com halteres.

13. Barra Fixa: o Agachamento dos membros superiores

A Barra Fixa e suas variações podem ser consideradas um agachamento dos membros superiores devido à sua
habilidade de construir massa e rapidamente aumentar a força funcional. A barra envolve a porção esternal do
peitoral maior, os dorsais, deltóide posterior, rombóides, porções inferiores do trapézio, etc. Um programa com foco
na barra não só irá aumentar a largura e densidade de suas costas, como também irá adicionar polegadas a seus
braços ao promover crescimento dos bíceps, braquiais e braquio-radiais.

14. Ao menos 15 libras para cada polegada

Geralmente, você deve ganhar 15 libras de massa corporal para adicionar uma polegada aos seus braços. Os
Weider diziam que Arnold tinha braços de 22 polegadas, frio. Arthur Jones dizia que eles mentiam. Jones estava
certo. Para que Arnold realmente tivesse braços de 22 polegadas, ele teria de pesar 308 libras. Se você sobe de 1
para 16 polegadas de braço, 30 libras darão conta. Mas a história é diferente é diferente quanto maior é o braço. Ir
de 18 para 20 polegadas requer um ganho de 50 libras.
15. Barra fixa com pegada próxima irá fazer seus bíceps crescerem
Ao longo de minha carreira, eu conheci muitas pessoas que somaram polegadas a seus braços simplesmente
fazendo Barras. Agarre uma barra com uma pegada supinada estreita. As palmas das mãos devem se voltar para
você, e seus “dedos mindinhos” devem estar de 4 a 6 polegadas distantes. Pendure-se sob a barra e se puxe até
que seu queixo atinja a barra. Esse movimento deve ser feito de forma bem devagar, mais u menos em 15
segundos. Depois, lentamente desça à posição inicial. Não se engane ao não descer até o fundo. Como em
qualquer exercício, a amplitude é fundamental. Se seus braços não crescem há tempos, pense em adotar este
exercício. É um grande construtor de massa.

16. Tríceps Pulley (Pressdowns) é para maricas

O tríceps pulley é o mais popular dos exercícios para tríceps. Ele é ótimo pois te coloca em uma posição ótima para
secar a gostosa usando o Croosover. Infelizmente, é apenas para isso que ele serve. Já notou os tríceps de
powerlifters e strongmans? São enormes, e poucos deles perdem tempo com o tríceps pulley. Esqueça esse
exercício e o substitua por: Barras Paralelas, Supino Fechado, Extensão com Barra e Extensão com Halteres
declinado.

17. Aumente os trapézios ou pareça um idiota

Os trapézios geralmente respondem rápido ao estímulo, e se você não consegue fazê-los crescer, provavelmente
está destinado a ser um frango. Eu colocaria o Power Snatch como o melhor construtor de trapézios, seguido pelos
Power Clean e pelos Encolhimentos. Contudo, muitos limitam a amplitude ao usarem o Encolhimento com barra. É
melhor fazê-lo com halteres, um braço de cada vez de modo que cada trapézio tenha mais polegadas de amplitude.
Realize o movimento por 2 semanas, e após isso, o alterne com algum movimento olímpico.

18. Adicione uma polegada às suas panturrilhas em 30 dias

Eu descobri que para construir as panturrilhas, é preciso certa frequência de treinamento, bem como volume, mas
não ambos ao mesmo tempo. Assim, eu recomendo treiná-las 2 vezes em um ciclo semanal de 5 dias, um dos
treinos com muitas séries (16) e muitas repetições ao total (250-510 reps); e no outro poucas séries (3) e poucas
repetições ao total (90). Já vi muitos ganharem até 1 polegada com esta rotina em 30 dias.

19. Sem exercícios “animais” para as panturrilhas

Eu gosto do Burrico porque ele põe seus gastrocnêmios em uma posição de grande alongamento. Exercícios
sentados para panturrilhas são bons, mas eles só trabalham os sóleos. Para um desenvolvimento integral das
panturrilhas, você deve trabalhar tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo. Se sua academia não tem um aparelho
burrico , ou se você exita em ter alguém do esmo sexo cavalgando em você, sua melhor alternativa é a elevação
unilateral com halteres. Outro problema com o burrico montado é com a resistência. Quantas gatinhas equivalem ao
seu parceiro de treino?

20. Quebre platôs com o doublé training

Doublé é um termo francês que significa algo em dobro. Eu o apreendi de Pierre Roy, que é o melhor treinador de
musculação do Canadá. Basicamente corresponde a fazer o mesmo exercício duas vezes no mesmo treino.
Qualquer exercício que você deseje melhorar, o faça duas vezes. Por exemplo, se seu Agachamento é fraco, você
agache no começo do treino e depois agache novamente no final. É um grande rompedor de platôs, bom para
treinamento de força ou hipertrofia.

A fisiologia e o mecanismo da contração muscular

Para podermos entender a fisiologia e o mecanismo da contração muscular, devemos saber como é a estrutura do
músculo esquelético.

Os músculos esqueléticos são compostos de fibras musculares que são organizadas em feixes, chamados de
fascículos. Os miofilamentos compreendem as miofibrilas, que por sua vez são agrupadas juntas para formar as
fibras musculares.

Cada fibra possui uma cobertura ou membrana, o sarcolema, e é composta de uma substância semelhante a
gelatina, sarcoplasma. Centenas de miofibrilas contráteis e outras estruturas importantes, tais como as
mitocôndrias e o retículo sarcoplasmático, estão inclusas no sarcoplasma. A miofibrila contrátil é composta de
unidades, e cada unidade é denominada um sarcômero.
Cada miofibrila, contém muitos miofilamentos. Os miofilamentos são fios finos de duas moléculas de proteínas,
actina(filamentos finos) e miosina (filamentos grossos).

FISIOLOGIA DA CONTRAÇÃO MUSCULAR

A fisiologia explica os fatores físicos e químicos responsáveis pela origem, desenvolvimento e continuação de
qualquer tipo de vida. Na fisiologia humana, é explicado as características e mecanismos específicos do corpo
humano, que o fazem ser um ser vivo. O próprio fato de que permanecemos vivos está quase além do nosso
controle, pois a fome nos faz procurar alimento e o medo nos faz buscar refúgio. As sensações de frio nos fazem
procurar calor e outras forças nos impelem a procurar companhia e nos reproduzir. Assim, o ser humano é, na
verdade um autônomo e o fato de sermos organismos com sensações, sentimentos e conhecimento é parte
dessa seqüência automática da vida; esses atributos especiais nos permitem viver sob condições extremamente
variadas que, de outra forma, tornariam a vida impossível.

Agora será mostrada a fisiologia da contração muscular ocorre por várias etapas e, do estímulo da contração
muscular até a sua execução, as etapas são as seguintes:

1 - Um potencial de ação trafega ao longo de um nervo motor até suas terminações nas fibras musculares;

2 - Em cada terminação, o nervo secreta uma pequena quantidade de substância neurotransmissora, a

acetilcolina;

3 - Essa acetilcolina atua sobre uma área localizada na membrana da fibra muscular, abrindo numerosos canais
acetilcolina-dependentes dentro de moléculas protéicas na membrana da fibra muscular;

4 - A abertura destes canais permite que uma grande quantidade de íons sódio flua para dentro da membrana da
fibra muscular no ponto terminal neural. Isso desencadeia potencial de ação na fibra muscular;

5 - O potencial de ação cursa ao longo da membrana da fibra muscular da mesma forma como o potencial de
ação cursa pelas membranas neurais;

6 - O potencial de ação despolariza a membrana da fibra muscular e também passa para profundidade da fibra
muscular, onde o faz com que o retículo sarcoplasmático libere para as miofibrilas grande quantidade de íons
cálcio, que estavam armazenados no interior do retículo sarcoplasmático;

7 - Os íons cálcio provocam grandes forças atrativas entre os filamentos de actina e miosina, fazendo com que
eles deslizem entre si, o que constitui o processo contrátil;

8 - Após fração de segundo, os íons cálcio são bombeados de volta para o retículo sarcoplasmático, onde
permanecem armazenados até que um novo potencial de ação chegue; essa remoção dos íons cálcio da
vizinhança das miofibrilas põe fim à contração.

MECANISMO DA CONTRAÇÃO MUSCULAR

Aqui será demonstrado a teoria dos filamentos deslizantes, uma série de hipóteses é admitida para explicar
como os filamentos deslizantes desenvolvem tensão e encurtam-se, uma delas é a seguinte:

1) Com o sítio de ligação de ATP livre, a miosina se liga fortemente a actina;

2) Quando uma molécula de ATP se liga a miosina, a conformação da miosina e o sítio de ligação se tornam
instáveis liberando a actina;

3) Quando a miosina libera a actina, o ATP é parcialmente hidrolizado (transformando-se em ADP) e a cabeça
da miosina inclina-se para frente;

4) A religação com a actina provoca a liberação do ADP e a cabeça da miosina se altera novamente voltando a
posição de início, pronta para mais um ciclo.

TIPOS DE CONTRAÇÃO MUSCULAR

A maior e mais freqüente fonte de força gerada dentro do corpo humano é pela contração dos músculos. Forças
passivas adicionais ocorrem pela tensão das fáscias, ligamentos e estruturas não contráteis dos músculos.
Normalmente, os músculos nunca se contraem isoladamente, porque isto produziria um movimento não
funcional estereotipado. Por exemplo, a contração isolada do bíceps do braço produziria flexão no cotovelo,
supinação do antebraço e flexão do ombro. Em vez disso, diversos músculos em uma refinada combinação de
forças contribuem para produzir a força desejada e o resultante movimento ou composição do segmentos.

CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA

Quando um músculo contrai-se e produz força sem alteração macroscópica no ângulo da articulação, a
contração é dita isométrica. As contrações isométricas são muitas vezes chamadas de contrações estáticas ou
de sustentação, normalmente é usada para manutenção da postura. Funcionalmente estas contrações
estabilizam articulações. Por exemplo, para alcançar à frente com a mão, a escápula precisa ser estabilizada de
encontro ao tórax.

Características da contração isométrica:

15% de contração isométrica máxima, ocorre diminuição do aporte sangüíneo, compressão dos capilares pela
tensão interna (dimensão do fluxo sangüíneo);

30% de contração isométrica máxima, ocorre alteração metabólica(atividade anaeróbia);

50% de contração isométrica máxima, ocorre bloqueio da irrigação;

Indicada para a articulação com arco doloroso, articulações instáveis e pós-operatório;

Tem vantagens de trabalhar a articulação sem movimentá-la e tem um ganho de força rápido;

É sugerido trabalhar esta contração com o número de 5 a 10 repetições, como o tempo de 5 a 7 segundos por
contração e de 3 a 5 vezes por semana. Trabalhar com 50% da força máxima.

CONTRAÇÃO CONCÊNTRICA

Um encurtamento do músculo durante a contração é chamado uma contração concêntrica (dinâmica positiva) ou
de encurtamento. Exemplos seriam os músculos quadríceps quando um indivíduo está se levantando de uma
cadeira ou os flexores do cotovelo quando um indivíduo está levando um copo até a boca. Nas contrações
concêntricas a origem e a inserção se aproximam produzindo a aceleração de segmentos do corpo, ou seja,
acelera o movimento.

Características da contração concêntrica:

Aumento da absorção de oxigênio (aumento com a intensidade do exercício);

Gasta seis vezes mais energia do que a contração excêntrica;

Recruta cinco vezes mais unidades motoras do que a contração excêntrica;

A força concêntrica aumenta com velocidade baixa (maior ligação entre actina e miosina).

CONTRAÇÃO EXCÊNTRICA

Quando um músculo alonga-se durante a contração, esta é chamada uma contração excêntrica (dinâmica
negativa) ou de alongamento. Exemplo seriam o quadríceps quando o corpo está sendo abaixado para sentar-
se e os flexores do cotovelo quando o copo é abaixado até a mesa. Nas contrações excêntricas a origem e
inserção se afastam produzindo a desaceleração do segmentos do corpo e fornecem absorção de choque
(amortecimento) quando aterrissando de um salto ou ao andar, ou seja, freia o movimento.

Características da contração excêntrica:

40% de maior tensão em relação a contração concêntrica e contração isométrica máxima;

Maior exigência muscular;

Menor gasto energético;

Menor recrutamento de unidades motoras;

A tensão excêntrica aumenta com velocidades maiores;

O esforço excêntrico é maior do que o concêntrico.

RELAÇÃO ENTRE FORÇA E RESISTÊNCIA NAS CONTRAÇÕES

Impondo uma resistência sobre uma força realizada, pode-se ocorrer três situações: a força superar a
resistência, a força ser superada pela resistência e a força ser igual a resistência.

Na contração concêntrica a força sempre superará a resistência imposta, fazendo com que o movimento
desejado seja concretizado. Por exemplo, uma pessoa tentando empurrar um carro um uma subida, se o carro
subir, a força aplicada pela pessoa será maior que a resistência imposta pelo carro, realizando assim uma
contração concêntrica.

Na contração excêntrica a força sempre será superada pela resistência imposta, fazendo com que o movimento
desejado não seja concretizado. Por exemplo, uma pessoa tentando empurrar um carro em uma subida, se o
carro descer, a força aplicada pela pessoa foi menor que a resistência imposta pelo carro, realizando assim uma
contração excêntrica.

Na contração isométrica a força é sempre igual a resistência imposta, fazendo com que o movimento desejado
fique estático. Por exemplo, uma pessoa tentando empurrar um carro em uma subida, se o carro não se mover
(nem para cima e nem para baixo), a força aplicada pela pessoa foi igual a resistência imposta pelo carro,
realizando assim uma contração isométrica.

Resumindo, sendo força (F) e resistência (R):

Quando F > R, contração concêntrica;

Quando F < R, contração excêntrica;

Quando F = R, contração isométrica.

CLASSIFICAÇÃO DOS MÚSCULOS NAS CONTRAÇÕES

Anatomicamente, os músculos são descritos pelas suas fixações proximais (origem), fixações distais (inserção)
e ações para produzir movimentos específicos das articulações. Apesar do conhecimento das fixações
anatômicas e das ações seja essencial para estudo da cinesiologia, é importante reconhecer que estes fatores
podem ser usados para predizer a função muscular apenas nas limitadas circunstâncias nas quais todos os
seguintes ocorrem: a fixação proximal está estabilizada, a fixação distal move-se no sentido da fixação proximal
(contração concêntrica), o segmento distal move-se contra a gravidade ou resistência, e um músculo atua
sozinho.

Estas circunstâncias raramente ocorrem na função normal por várias razões: as fixações proximais muitas vezes
movem-se no sentido das fixações distais fixas (cadeia cinemática fechada), as contrações e muitas vezes são
excêntricas ou isométricas, o movimento no segmento distal muitas vezes é ajudado pela força da gravidade, e
um músculo raramente (quase nunca) atua isoladamente e sim atua em conjunto com outros músculos.

Muito os termos diferentes podem ser encontrados para classificar a função dos músculos quando eles atuam
na movimentação articular. Estes termos incluem agonista, motor principal, antagonista, sinergista, sinergista
verdadeiro, sinergista auxiliar, motor auxiliar, neutralizador, fixador e estabilizador. Dentre estas palavras
algumas são sinônimas e outras têm definições diferentes. Embora não seja difícil determinar se um músculo
está ou não se contraíndo, é difícil averiguar a finalidade ou razão pela qual está ocorrendo esta contração. Para
reduzir essa terminologia, apenas três termos serão usados neste artigo: agonista, antagonista e sinergista.

MÚSCULO AGONISTA

Um músculo ou grupo muscular que está se contraindo que é considerado o principal músculo produzindo
movimento articular ou mantendo uma postura é designado um agonista. O agonista sempre se contrai
ativamente para produzir uma contração concêntrica, excêntrica ou isométrica.
 Exemplo: o músculo agonista no movimento de abdução da coxa é o glúteo médio.

MÚSCULO ANTAGONISTA

O antagonista é um músculo ou grupo muscular que possui a ação anatômica oposta à do agonista. Usualmente
o antagonista é um músculo que não está se contraindo e que nem auxilia nem resiste ao movimento mais que
passivamente se alonga ou encurta para permitir que o movimento ocorra.

Exemplo: o músculo antagonista no movimento de abdução da coxa é o adutor magno.

MÚSCULO SINERGISTA

Um músculo é considerado sinergista sempre quando se contrai ao mesmo no tempo do agonista, mas não é o
principal músculo responsável pelo movimento ou manutenção da postura. Normalmente o músculo sinergista e
o movimento, e normalmente também existem mais de um músculo sinergista em um movimento articular.

Exemplo: os músculos sinergistas no movimento de abdução da coxa são o reto femoral, glúteo máximo (porção
que se insere no tracto iliotibial), tensor da fáscia lata, glúteo mínimo, sartório e piriforme.

Acidose muscular - parte I

Por Prof. Mestrando Gustavo Barquilha

Membro do Instituto de Ciências da Atividade Física e Esporte – ICAFE - Universidade Cruzeiro do Sul
Pesquisador do Grupo de Estudos e Pesquisa em Exercício Físico e Fisiologia Aplicada – GEPEFFA - Unifieo
Preparador Físico de Atletas de Alto Rendimento
E-mail: gustavo_barquilha@hotmail.com.br

É importante salientar que o ácido lático não é o vilão que todos pensam, principalmente pelo fato desse
substrato poder ser utilizado como fonte energética pelo coração e também por outras fibras musculares
adjacentes

ACIDOSE MUSCULAR – PARTE I

Nessa primeira parte da matéria sobre acidose muscular irei discorrer sobre os principais conceitos sobre esse
importante tema, que está diretamente ligado a produção hormonal, fadiga, entre outras variáveis envolvendo
performance esportiva.

INTRODUÇÃO

Durante o exercício de baixa intensidade a demanda energética é menor, sendo predominante o sistema
oxidativo, ou seja, o aporte de oxigênio é suficiente para suprir as necessidades metabólicas. Diferentemente do
exercício intenso, em que a demanda metabólica é muito maior.

A Fadiga durante o exercício de alta intensidade é uma conseqüência das limitações impostas pelo metabolismo
anaeróbico. O metabolismo anaeróbio pode gerar energia (ATP) a uma taxa muito elevada, porém como
conseqüência pode ocorrer uma acidose metabólica, com produção de ácido lático, que está intimamente
associada à fadiga.

No pH fisiológico, o ácido láctico produzido durante o exercício intenso é quase completamente dissociado em
lactato e íons de hidrogênio (H+). É importante salientar que é essa alta produção de H+ (e não a do lactato) a
responsável pela fadiga e conseqüente diminuição da performance.

A remoção do piruvato, lactato e H+ produzidos são realizadas pelos transportadores de monocarboxilato

(MCTs)

Caso haja falta de oxigênio disponível nas mitocôndrias, o piruvato aceita os íons H+ liberados durante a glicose
para formar lactato como produto final para que a glicólise possa prosseguir.
 Porém, essa produção de lactato depende de outros fatores além da falta de oxigênio, como o tipo de fibra
muscular (fibras de contração rápidas contém um maior número de enzimas LDH, que favorecem a produção de
lactato) e a velocidade com que ocorre a glicólise. Um dos fatores que podem estimular a velocidade da glicólise
são os níveis de adrenalina.

É importante salientar que o ácido lático não é o vilão que todos pensam, principalmente pelo fato desse
substrato poder ser utilizado como fonte energética pelo coração e também por outras fibras musculares
adjacentes.

Lembrando que o Lactato não é o responsável pela acidose muscular (quem faz essa função são os íons H+),
mas pode ser muito bem utilizado como indicador de acidose, devido a boa correlação com o H+. Ou seja,
quantidades elevadas de lactato indicam quantidades elevadas de H+, que deixam o meio ácido e podem
prejudicar a performance.

No próximo artigo iremos discutir sobre as principais conseqüências que o acumulo de lactato traz ao
desempenho esportivo. Esse metabólito é muito importante para diversas modalidades esportivas, podendo
trazer uma melhora no “rendimento”, como no fisiculturismo, ou uma piora no rendimento, como durante uma
luta no jiu-jitsu. Entender o que é o lactato, e saber utilizar ele a seu favor pode fazer toda a diferença na
melhora ou piora da performance.

Acidose muscular - parte II

Por Prof. Mestrando Gustavo BarquilhaGustavo Barquilha JoelPor Gustavo Barquilha Joel
Membro do Instituto de ciências da Atividade Física e Esportes (ICAFE) – Universidade Cruzeiro do Sul
Pesquisador do Grupo de Estudo e Pesquisa em Exercício Físico e Fisiologia Aplicada (GEPEFFA) – Unifieo
Bolsista da Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (FAPESP)
Preparador Físico/Fisiologista de Atletas de Alto Rendimento
E-mail: gustavo_barquilha@hotmail.com.br

Exercícios intensos acarretam em aumentos na produção de lactato, que é um indicador de acidose muscular.
Este aumento pode ser benéfico ou maléfico, dependendo da situação e modalidade esportiva praticada.

ACIDOSE MUSCULAR – PARTE II

Nessa segunda parte do artigo sobre acidose muscular, iremos discorrer sobre os principais benefícios e
malefícios que o substrato lactato pode trazer para a performance esportiva.

INTRODUÇÃO

Exercícios intensos acarretam em aumentos na produção de lactato, que é um indicador de acidose muscular.
Este aumento pode ser benéfico ou maléfico, dependendo da situação e modalidade esportiva praticada.

O lactato está diretamente relacionado com a produção de hormônios anabólicos como a testosterona e o
Hormônio do Crescimento (GH). Estes hormônios estão relacionados com o aumento de massa muscular e
performance (aumento da força e potência muscular). Neste sentido, qualquer estratégia que maximize o
aumento na produção desses hormônios durante o período de treinamento é muito bem vinda.

Estudos têm relacionado o aumento na produção de lactato com o aumento na produção de Testosterona e GH.
Intervalos curtos de recuperação promovem aumentos na produção de lactato e outros metabólitos, provocando
aumentos também no GH e na Testosterona. O aumento na intensidade do exercício também é correlacionado
com o aumento no lactato e na produção hormonal. Porém, o aumento do lactato pode acarretar em aumento do
hormônio cortisol, que é um hormônio catabólico (atua na via de degradação de proteínas). Todavia, o aumento
desse hormônio catabólico parece estar mais associado com o tempo de realização da sessão de exercício do
que unicamente com a produção de lactato. O mais recomendado é que a sessão de exercício não seja muito
longa (no máximo 45 minutos) para que não ocorra a produção desse hormônio não seja exarcebada.
 O lactato também pode ser um fator determinante (e limitante) na prática esportiva. Em situações de repouso ou
exercícios de baixa intensidade, nosso organismo produz lactato, porém sua remoção é maior do que a
produção. Todavia, com o aumento da intensidade do exercício ou com o aumento de situações de stress (como
antes de uma luta ou partida), aumenta também o ritmo da glicólise, aumentando também a conversão de
piruvato em lactato. Uma alta produção de lactato corrobora com um quadro de acidose muscular (diminuição do
pH). Esta acidose pode causar efeitos adversos como fadiga muscular localizada, desatenção, cansaço, entre
outros fatores.

Em um estudo realizado com 7 atletas de jiu-jitsu, os valores basais de lactato subiram de 2,2 mMol antes da
luta para 11,8 mMol após 12 minutos de luta. Em atletas de luta olímpica estilo Greco-Romana os valores de
lactato subiram de 2,2 mMol pré-luta para 19,0 5 minutos após o término da luta. Esses resultados demonstram
a importância e a magnitude do aumento da produção de lactato durante uma atividade esportiva intensa.
Entender o real significado do aumento desse metabólico, e principalmente saber trabalhar para que este
aumento seja menor ou que o atleta seja mais “tolerante” a acidose parece ser um dos fatores determinantes
para o sucesso esportivo.

Na próxima matéria iremos discorrer sobre possíveis mecanismos para se diminuir a acidose muscular.

Acidose muscular - parte III

Por Prof. Mestrando Gustavo Barquilha

Membro do ICAFE – Universidade Cruzeiro do Sul
Pesquisador do GEPEFFA – Unifieo
Preparador Físico da Equipe Black Belt JJ Club (Jiu Jitsu e MMA)
Site: www.gustavobarquilha.com.br

Nessa terceira parte do artigo sobre acidose muscular, iremos discorrer sobre alguns possíveis recursos para
diminuir a acidose muscular e seus efeitos negativos para a performance.

INTRODUÇÃO
Vimos na matéria anterior que o aumento na concentração de lactato decorrente de uma sessão de musculação
pode ser benéfico, devido a relação do lactato com hormônios anabólicos como testosterona e GH. Por sua vez,
esses hormônios possuem uma forte correlação com o aumento na força e hipertrofia muscular.

È comum também observarmos o aumento do lactato (e um conseqüente quadro de acidose muscular) após a
realização de uma prática esportiva (especialmente em uma situação competitiva). O lactato aumenta conforma
aumenta o ritmo da glicólise, e em situações competitivas, a acidose muscular pode ser ainda mais aumentada
devido ao stress causado pela ansiedade antes/durante a competição. Lembrando que o stress pode causar
aumentos de hormônios como adrenalina, cortisol, entre outros.

Beta-alanina
Pesquisas recentes indicam que a suplementação de Beta-alanina pode diminuir o quadro de acidose muscular.
Esse aminoácido, juntamente com o aminoácido histidina, é responsável pela síntese de um aminoácido
essencial para o tamponamento do lactato, chamado de carnosina.

Este aminoácido parece exercer certas vantagens com relação a outros tamponantes de lactato, como o
bicarbonato.

A carnosina possui uma maior concentração no músculo, o que aumenta a sua capacidade tamponante. Estudos
realizados com a suplementação de Beta-alanina têm indicado aumentos significantes na performance em
exercícios principalmente com características de alta intensidade. Além disso, parece não haver efeitos
colaterais com a utilização desse aminoácido como forma de tamponamento do ácido lático, ao contrário da
utilização de outros tamponante de lactato, como o bicarbonato, que pode causar desconfortos gastrintestinais
severos. Porém, existem algumas ressalvas a serem feitas quanto a suplementação com Beta-alanina,
principalmente quanto a quantidade a ser utilizada, tempo de uso, entre outros questionamentos que precisam
ser elucidados com mais pesquisas científicas. O fato é que a suplementação com Beta-alanina parece ser uma
boa alternativa para diminuir a acidose muscular e evitar seus efeitos indesejáveis.
 Controle sobre o stress
O stress competitivo pode causar aumentos na concentração de lactato antes e/ou durante a realização de uma
prática esportiva. Neste sentido, atletas de alto rendimento têm utilizado técnicas para o controle da ansiedade,
como Yoga, meditação, entre outras. Essas práticas podem ser de extrema importância para a redução da
acidose muscular, sendo que atletas de Jiu Jitsu e MMA têm relatado uma melhora na performance com essas
práticas.

Treinamento de resistência a fadiga

Nosso organismo tem uma capacidade impressionante de se adaptar a situações estressantes (como em um
quadro de acidose muscular). Uma das maneiras de se diminuir os efeitos negativos da acidose muscular durante
uma competição (dor, cansaço, falta de atenção, desconforto gastrintestinal, entre outros) é aumentando a
tolerância do atleta à acidose. Uma das maneiras de se fazer isso é justamente realizar treinamentos em situações
de “acidose muscular” durante o período de treinamento. Neste sentido, é comum a utilização de circuitos (pouco ou
nenhum intervalo de recuperação) de intensidade moderada/alta, com o objetivo de aumento nas concentrações de
acido lático. È importante ressaltar que as concentrações de lactato não devem ficar abaixo das concentrações
encontradas durante a prática competitiva do atleta. Por exemplo, um atleta de Jiu Jitsu aumenta sua concentração
de lactato de 2 Mmol de lactato (pré luta) para 9 Mmol de lactato (pós luta), tendo um aumento de 7 Mmol de
lactato. Caso o objetivo do treino seja o de provocar acidose muscular, as concentrações de lactato não devem ficar
abaixo de 7 Mmol de lactato (esses valores são fictícios).

Nessa terceira parte do artigo sobre acidose muscular, iremos discorrer sobre alguns possíveis recursos para
diminuir a acidose muscular e seus efeitos negativos para a performance.

INTRODUÇÃO
Vimos na matéria anterior que o aumento na concentração de lactato decorrente de uma sessão de musculação
pode ser benéfico, devido a relação do lactato com hormônios anabólicos como testosterona e GH. Por sua vez,
esses hormônios possuem uma forte correlação com o aumento na força e hipertrofia muscular.

È comum também observarmos o aumento do lactato (e um conseqüente quadro de acidose muscular) após a
realização de uma prática esportiva (especialmente em uma situação competitiva). O lactato aumenta conforma
aumenta o ritmo da glicólise, e em situações competitivas, a acidose muscular pode ser ainda mais aumentada
devido ao stress causado pela ansiedade antes/durante a competição. Lembrando que o stress pode causar
aumentos de hormônios como adrenalina, cortisol, entre outros.

Beta-alanina
Pesquisas recentes indicam que a suplementação de Beta-alanina pode diminuir o quadro de acidose muscular.
Esse aminoácido, juntamente com o aminoácido histidina, é responsável pela síntese de um aminoácido essencial
para o tamponamento do lactato, chamado de carnosina.

Este aminoácido parece exercer certas vantagens com relação a outros tamponantes de lactato, como o
bicarbonato.

A carnosina possui uma maior concentração no músculo, o que aumenta a sua capacidade tamponante. Estudos
realizados com a suplementação de Beta-alanina têm indicado aumentos significantes na performance em
exercícios principalmente com características de alta intensidade. Além disso, parece não haver efeitos colaterais
com a utilização desse aminoácido como forma de tamponamento do ácido lático, ao contrário da utilização de
outros tamponante de lactato, como o bicarbonato, que pode causar desconfortos gastrintestinais severos. Porém,
existem algumas ressalvas a serem feitas quanto a suplementação com Beta-alanina, principalmente quanto a
quantidade a ser utilizada, tempo de uso, entre outros questionamentos que precisam ser elucidados com mais
pesquisas científicas. O fato é que a suplementação com Beta-alanina parece ser uma boa alternativa para diminuir
a acidose muscular e evitar seus efeitos indesejáveis.

Controle sobre o stress

O stress competitivo pode causar aumentos na concentração de lactato antes e/ou durante a realização de uma
prática esportiva. Neste sentido, atletas de alto rendimento têm utilizado técnicas para o controle da ansiedade,
como Yoga, meditação, entre outras. Essas práticas podem ser de extrema importância para a redução da acidose
muscular, sendo que atletas de Jiu Jitsu e MMA têm relatado uma melhora na performance com essas práticas.

Treinamento de resistência a fadiga

Nosso organismo tem uma capacidade impressionante de se adaptar a situações estressantes (como em um
quadro de acidose muscular). Uma das maneiras de se diminuir os efeitos negativos da acidose muscular durante
uma competição (dor, cansaço, falta de atenção, desconforto gastrintestinal, entre outros) é aumentando a
tolerância do atleta à acidose. Uma das maneiras de se fazer isso é justamente realizar treinamentos em situações
de “acidose muscular” durante o período de treinamento. Neste sentido, é comum a utilização de circuitos (pouco ou
nenhum intervalo de recuperação) de intensidade moderada/alta, com o objetivo de aumento nas concentrações de
acido lático. È importante ressaltar que as concentrações de lactato não devem ficar abaixo das concentrações
encontradas durante a prática competitiva do atleta. Por exemplo, um atleta de Jiu Jitsu aumenta sua concentração
de lactato de 2 Mmol de lactato (pré luta) para 9 Mmol de lactato (pós luta), tendo um aumento de 7 Mmol de
lactato. Caso o objetivo do treino seja o de provocar acidose muscular, as concentrações de lactato não devem ficar
abaixo de 7 Mmol de lactato (esses valores são fictícios).

Atividade física em jejum

As mais sacrificantes, como os treinos em jejum. A realização de exercícios antes do café da manhã já era pregada
há muito tempo.

Jejum e cérebro
O cérebro é um órgão extremamente ativo, apesar de constituir cerca de 2% da massa total de um adulto, ele é
responsável por quase 15% de nosso gasto energético de repouso, em torno de 7,5 vezes mais que os outros
tecidos. Tamanha demanda metabólica é devida principalmente à condução de impulsos nervosos, pela bomba
de sódio-potássio. Por que estou tocando nesse assunto? Porque, em condições normais, esta demanda
energética é suprida pela glicose sangüínea, e supõe-se que o jejum possa afetar negativamente o metabolismo
cerebral.

Em condições normais os níveis sangüíneos de glicose ficam em torno de 80-90 mg/100 ml. Quando
permanecemos em jejum, inicia-se a gliconeogênese, com mobilização das reservas de carboidratos do fígado.
Ocorre, em seguida, o catabolismo das proteínas que são diretamente utilizadas pelos tecidos ou convertidas
em glicose. Após esta fase de utilização de proteínas e carboidratos, prioriza-se finalmente a mobilização da
gordura, com a formação de corpos cetônicos, que podem atravessar a barreira sangue cérebro e serem
utilizados como energia. Se o jejum prosseguir por muito tempo, intensifica-se novamente o catabolismo
protéico, desta vez de forma mais acentuada e danosa.

Em repouso, um organismo saudável pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas diante de uma
demanda metabólica elevada, como nos exercícios a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não
conseguem se adaptar de forma eficiente e o organismo procura se proteger induzindo desmaios. Além dos
perigos envolvidos nos desmaios, há um muito mais grave: danos neurais permanentes. Isto significa que se o a
adaptação não for rápida e eficientemente, seu cérebro pode ser gravemente lesado (AUER, 1986; AUER et al,
1993; DE COURTEN-MYERS et al, 2000; DOLINACK et al, 2000; NEHLIG, 1997).

Jejum e queima de gordura

Diversos estudos têm mostrado que a realização de exercícios em jejum leva a economia de glicose e maior
mobilização de gordura durante a atividade e algum tempo após seu término. Porém não devemos esquecer que
diante da escassez de alimentos o corpo pode entrar em um estado de "racionamento de energia" diminuindo o
gasto energético, conforme verificaram pesquisadores coreanos (LEE et al, 1999). Devemos lembrar que a
quantidade de energia gasta após a atividade, não é necessariamente relacionada à queima de gordura, mas
sim à sua intensidade (CALLES-ESCANDON et al, 1996; LEE et al, 1999).

Em pesquisa publicada em 1999, estudaram-se as respostas hormonais em atividades aeróbias diante de duas
situações: 1) jejum de 12 horas; e 2) ingestão de carboidratos (antes e durante o teste). De acordo com os
resultados o jejum leva a maior oxidação de gordura, refletido em um coeficiente respiratório menor. Como
esperado, as taxas de glicose e insulina foram menores no jejum, com a insulina permanecendo elevada 1,5
hora após o término da atividade. Porém os níveis de cortisol (hormônio catabólico) quase dobraram durante a
pedalada e mantiveram-se 80% maiores 90 minutos após o fim do exercício, em relação ao grupo que ingeriu
carboidratos. (UTTER et al, 1999)

A ocorrência da maior oxidação de gordura no jejum é um ponto pacífico, mas observe a seguinte pesquisa e
reflita sobre a relevância dos fatos. Em estudo realizado na Universidade de Vermont foram testadas as
respostas metabólicas durante e após uma atividade aeróbia em três condições nutricionais: 1) ingestão de
lanche sólido (43 gramas de carboidratos, 9 de gordura e 3 de proteínas), 2) bebida com frutose (65 gramas de
 frutose dissolvidas em 250ml de água) e 3) água flavorizada (250ml de água adoçada com apartame) (CALLES-
ESCANDON et al, 1991). Os resultados foram os seguintes:

Substância
Oxidação de gordura no exercício Diferença em relação ao placebo Oxidação de gordura na recuperação
Diferença em relação ao placebo
Doce 266 mg/min + 8 75 mg/min - 45
Frutose 261 mg/min +4 93 mg/min -27
Placebo 257 mg/min --- 120 mg/min ---

Os resultados mostram que 60 minutos após se exercitar em jejum você "queima" mais gordura do que se
tivesse ingerido frutose (+/-30% a mais) ou glicose (+/- 60% a mais) antes da atividade. Dentro da matemática
estes números parecem bem expressivos, mas na vida real as coisas são diferentes. Observe a unidade de
medida, miligramas por minuto, para expressarmos os valores em gramas devemos dividi-los por 1.000. Como
exemplo, peguemos a segunda linha da tabela acima (a iniciada com "Doce"), teríamos assim, uma diferença de
45 mg em um minuto isto significaria que em uma hora você gastaria apenas 2,7 gramas de gordura a mais do
que se tivesse feito um bom lanche.

Desta forma, para que você consiga uma diferença de 1 quilo de gordura, este mesmo número teria que se
repetir mais de 370 vezes (mais que o número de dias de um ano)!!! Por que algumas pessoas perdem peso se
exercitando em jejum? Uma explicação razoável seria que, por bem ou por mal, esta prática reduz o gasto
calórico diário, pois você obrigatoriamente passará de 8 a 12 horas sem comer, além de exigir uma boa dose de
determinação e disciplina, o que pode estimula-lo na dieta e treinos.
Porém não existem provas suficientes para defender o treino em jejum, por mais que se alegue uma maior
utilização relativa de gordura durante e alguns minutos após o treino, estes números são inexpressivos quando
expostos em termos absolutos. A própria ênfase na utilização de gordura durante o treino é ultrapassada e
remonta a discussão dos exercícios aeróbios.

Também não há provas científicas diretas para condenar totalmente a realização de atividades físicas em jejum.
Empiricamente, vemos que algumas pessoas se adaptam bem a esta situação, optando inclusive por não se
alimentar antes dos treinos. Porém ressalto que esta é uma questão individual de bem-estar e induzir alguém a
praticar atividades físicas em jejum com objetivos estéticos, sem analisar seu quadro geral, não é um
procedimento correto, de acordo com as bases científicas atuais.

O programa HIT do Iron Man

Eu recebo muitas perguntas sobre meu treino em off pra ganho de massa. Eu vou fazer o melhor que posso para
explica-lo. Se você tiver duvidas por favor sinta-se livre pra perguntar já que é difícil explicar tudo em apenas 1 post.

Antes de tudo começo dizendo que nossos músculos contem 2 tipos de tecidos, fibras (tipo 1) e fibras (tipo 2)....
Fibras Tipo 2 contem o maior potencial de crescimento então são nelas que vamos nos concentrar já que somos
fisiculturistas. Existem 3 subcategorias de fibras tipo 2. Fibras A, B e C. Quando todas as três subcategorias de
fibras tipo 2 são trabalhadas cria-se a diferença entre um cara grande e um cara GRANDE!!!

As de tipo A são estimuladas atingindo a falha em cerca de 11-15 reps. As de tipo B com 6-10 reps e as de tipo
C são estimuladas atingindo-se a falha em cerca de 1-5 reps. A boa forma na execução é sempre primordial!

Espere uns bons 3 minutos entre séries para recuperar ATP/CP (energia) para que o máximo de peso possa ser
usado em cada serie....Acido lático se forma quando um individuo se move rápido demais entre as series ou
quando técnicas avançadas como pré-exaustao e super series são usadas. ACIDO LATICO vai acabar com a
capacidade do corpo de recuperar ATP/CP. Quão efetivo é seu uso de AAS em conjunto com seu programa de
treinamento vai determinar como seu corpo recuperará os níveis de ATP/CP. Quando os nives de ATP estão
baixos, os sinais para que o corpo cresça são travados e impedidos. Dieta e descanso corretos entre as series
possuem um efeito positivo sobre ATP/CP.

Como a maioria deve saber, são os exercícios grandes e básicos e não os chatos isoladores que vão adicionar
maior massa/força a seu corpo. Mostre-me um homem que use 350 lbs no Desenvolvimento e eu lhe mostro um
homem com ombros enormes. Big Kiwi vem à mente aqui já que seus ombros são massiços devido a pesados
Desenvolvimentos por trás da Nuca. Exercícios isoladores não levariam os deltóides a tamanha monstruosidade.

Uma série pesada de 1-5 reps vai estimular as fibras C, como um programa de Levantamento de peso, e
construirá uma força que não pode ser alcançada em um típico treino de 8-12. Ganhar força ajuda a quebrar
mais tecido muscular por período, forçando os músculos a se expandirem em tamanho. Apenas olhe o tamanho
de alguns levantadores de peso!

O grande Phil Hernon pergunta por que usar palitinhos para comer se você pode usar um colherão? Ele
compara os palitinhos aos isoladores, como mesa extensora, para os quadríceps, e o colherão seriam os
agachamentos, para o mesmo músculo. Se você quer melhorar nos exercícios que mais contribuem para seu
progresso em tamanho/força você precisa montar seu treino em torno deles. Phil fez uma grande observação!

Eu acredito em deixar os isoladores apenas para fase pre competição/definição, quando mais tensão é
necessária através do uso de drop sets para queimar calorias e trabalhar os músculos mais intensamente.
Fisiculturistas deveriam tentar gastar menos do seu já vulnerável CNS durante a fase de definição. Isoladores
podem ser incorporados para adicionar volume ao treino, causando menos perda de CNS comparado a
adicionar-se mais movimentos compostos. Alem do mais, LESOES serão evitadas quando usarmos isoladores
enquanto a dieta está baixa. Um nivel maior de volume será necessário e usar “APENAS” exercícios compostos
pode levar a lesões.

Trabalhar “pesado” em isoladores na fase off causa vários danos às nossas juntas porque tais movimentos não
são considerados naturais pelo nosso corpo! Se suas juntas ficarem irritadas de um exercício básico em
particular simplesmente mude-o se precisar. Por exemplo; se supino inclinado machuca seu ombro passe a
fazer o declinado, mas é imperativo usar exercícios que façam seu corpo em particular crescer da melhor forma,
não exercícios que façam o corpo do seu parceiro crescer melhor. Nós todos temos diferenças pequenas em
como nossos corpos respondem a certos movimentos. Eu prefiro o supino 15º declinado para o total
desenvolvimento do peito pois o de 30º trabalha meus braços e ombros demais. Meu antigo mentor, Bill, prefere
15º inclinado. Meu outro parceiro de treino gosta de supino reto. VÁ DESCUBRIR! Se mudar exercícios não
ajuda a melhorar seu problema nas juntas simplesmente descanse para a lesão se curar. Entoa volte depois
disso!!!

DOGCRAPP escreveu certa vez que a forma dos músculos não pode ser mudada. Em outras palavras você não
vai passar de um bloco para algo esculpido simetricamente somente usando certos exercícios como os
isoladores, ou não usando certos exercícios como pesados movimentos compostos. DC fez uma ótima
observação!

BIG disse em um post que usa principalmente supinos inclinados para o peito, mas o seu peitoral inferior
continua crescendo muito, porque sua genética para peitoral apresenta-se dessa maneira. Ele diz que não existe
essa historia de peitoral superior e inferior. Simplesmente diz, o músculo contrai como um todo. BIG fez
excelente observação!

Iron Addict perguntou em um tópico por que os músculos ficam fora de balanço se “APENAS” um exercício
básico (o melhor) por parte corporal for realizado? Ele fez grande observação!

O pai de Sammy postou em um tópico que Ronnie Coleman realmente faz apenas “3” series até a falha por
parte corporal duas vezes por semana, não “12” se você excluir todo o aquecimento que ele faz. O pai da
Sammy também trouxe um grande ponto!

Existem 4 grandes razoes para trabalhar um grupo muscular “DUAS” vezes na semana ser melhor do que
apenas “UMA”.

1. Como explica DC. Se você pode quebrar o músculo mais freqüentemente e deixa-lo reconstruir-se você tem
mais ciclos de crescimento.

2. Você torna-se capaz de usar o maximo de peso em cada repetição nas primeiras 3 series em qualquer
exercício em particular, assim você quebra mais tecido muscular com 3 series feitas 2x na semana do que em 6
series feitas 1x na semana.

3. Cada parte do corpo é individual (a taxa de proteína varia) e eu acho que toda parte corporal necessita ser
trabalhada como uma parte fraca. Treinar qualquer parte com mais freqüência produz mais “circulação
andrógena” similar com o protocolo de injeções do site. Por isso voce ouve freqüentemente gente trabalhando
um músculo “fraco” (2x/semana) em vez de uma.
4. Outra vantagem muito importante por se trabalhar cada músculo 2x na semana em vez de 1x é variar os
exercícios para um mesmo grupo uma vez que o corpo tenha atingido um plateau em um exercício em particular
que você acha funcionar melhor pra você. Depois de certo tempo o corpo desenvolve apenas um certo
recrutamento de fibras fazendo os mesmos exercícios. “MAS” mudar para outro exercício e deixar de lado o seu
“MELHOR CONSTRUTOR DE MASSA” por um período de tempo (6-8 semanas por exemplo) é um GRANDE
ERRO!!! O que acontece é que as adaptações neurológicas ficaram “DESTREINADAS” e você terá de
“reaprender” os exercícios GRANDES CONSTRUTORES DE MASSA de novo, assim como alguém que precisa
se reabilitar depois de acidentado. Meu programa é designado para que você encontre o SEU exercício
construtor de massa em cada parte corporal que funcione melhor para seu corpo em particular, então usaremos
até não vermos mais resultados. Uma vez que você tenha parado de evoluir nesses SEUS EXERCICIOS (sup.
declinado por exemplo) ALTERNE (inclinado por exemplo) todo o treino até que comece a ver novo progresso
em ganho de força. É melhor não continuar usando o exercício ALTERNADO e fazer apenas o SEU exercício
quando quebrar o plateau em 10 lbs para exercícios superiores e 20 lbs para exercícios pra parte inferior do
corpo.

Seguindo e seguindo, eu acho que você entendeu. Tenha em mente que você dá o Maximo de esforço nas
primeiras 3 series. Isto é tratado no livro de Bill Pearl “FICANDO FORTE”. Depois de 3 series você tem menos
resultados por seus esforços. Então gaste sua energia nos exercícios (que contam mais) nas primeiras 3 series
(que contam mais) atacando as fibras tipo 2 A, B e C (que contam mais) usando apenas um único exercício (que
conta mais). Deixe o resto do seu sucesso para sua genética, nutrição, drogas, e descanso.

Aqui é onde alguns rapidamente excedem sua CNS e a habilidade de recuperação de seus músculos, ganhando
nenhuma força, o que pode ocorrer por longo tempo. Eles são ensinados pelas REVISTAS de que precisa-se de
mais series para estimular os “maiores” grupos musculares como quadriceps, em oposição aos “menores”
grupos com o bíceps. A resposta é “NAO É ASSIM NAO!!!” Por que? Porque os grupos menores em exceção
dos antebraços e da lombar recuperam-se mais rápido do que os grupos maiores. O bíceps recupera-se mais
rapido que qualquer outra parte corporal e é considerado um grupo pequeno. Para grupos maiores como perna,
leva-se mais tempo para as células e fibras musculares elevarem a síntese de proteína pelo tempo requerido
para que a CNS se recupere. Ao contrario do que muitos acreditam, o PEITO é um grupo muscular pequeno,
como os braços. Trapézios são um grupo grande, e não pequeno, pois eles cobrem 1/3 das costas. As
panturrilhas são um grupo pequeno e recuperam-se rápido. Deltoides sao considerados um grupo grande, assim
como pernas e dorsais, ja que trabalham tao intensamente com peito/costas que sao faceis de entar em
overtraining. Eu acho que voce pode ver o que eu quero dizer sobre o senso comum.

Por que uma rotina empurrar-puxar? Por causa do PTOR (protein turn over rate). Se por exemplo, você treina
costas pesado na Segunda e biceps no dia seguinte, isso com certeza interrompe a fase de anabolismo do
bíceps e os processos de recuperação já que bíceps é envolvido nos movimentos de costas na segunda. Isso
resulta em pouco crescimento do bíceps.

Alguns podem dizer “não vou limitar o peso que posso pegar nos ombros e tríceps depois de treinar peito?”. Já
que o corpo logo se adapta. Qualquer um que tenha incorporado pré-exaustao no seu treino para um grupo em
particular sabe que os pesos usados serão menores até que os músculos se adaptem à mudança. Uma vez que
seu sistema de treino faz você treinar ombro e tríceps depois de peito, espere 5-15 minutos para maximizar a
recuperação da força. Esperando apenas 3 minutos entre exercícios NÃO é o bastante!!! Sente em um banco e
não faça nada por um tempo...seja aquele cara Grande que fica sentado na academia sem fazer nada, mas é
GRANDE..

Por que um total de 6 series para as costas em vez de 3 series? Isso porque na verdade você faz 3 series para
as dorsais na barra fixa (não remada). Não sabe por que a rotina do DOGCRAPP aplica apenas um exercício
por parte do corpo em vez de exercícios para todas as costas? A razão é que os pulleys ou barras atacam os
dorsais enquanto que as remadas atacam os músculos do meio das costas. São 2 músculos diferentes, como o
quadríceps é do posterior da coxa. Não fazer 3 series de remada e 3 series de barra seria como fazer 3 series
de bíceps e não trabalhar seu tríceps. Isso causaria um grande desbalanço. Entao voce faz apenas 3 series
para os dorsais. As outras 3 series (remada) são para o “miolo” das costas..

Este programa consiste em fazer 2 series de aquecimento por parte corporal. A primeira serie deve ser muito
leve e deve ter mais ou menos 15 reps. A segunda serie de aquecimento consiste em um peso moderado por 6-
8 reps (de jeito nenhum essas series devem cansa-lo). Então 3 series totais por parte corporal serão feitas.
Trabalhe as fibras Tipo 2-B primeiro. Então faça a Segunda serie atacando as fibras A. Termine atacando as
fibras C. Quando fizer perna e trapézios use uma metodologia alta-media-baixa reps, nessa ordem. Quando
treinar a parte superior use a ordem média-baixa-altas reps. Cada serie é levada até a falha completa, ou uma
rep antes, dependendo da sua recuperação. Como o Magoo postou, estimule o músculo e siga em frente. Não
precisa fazer varias series pois estará machucando suas juntas e acabando com a CNS. Por que perder tempo
 na academia fazendo incontáveis series quando pode fazer menos???? Ataque um tipo de fibra com uma serie
intensa e siga para o outro tipo de fibra!!!

NOTA: Alguns, incluindo eu mesmo, acham melhor fazer a serie de medias reps (6-10) primeiro, depois a de baixa
reps (1-5) e então a de altas reps por ultimo (11-15). Alguns podem se sentir fatigados e sem força atacando as
fibras C, no inicio. “Experimente” pra ver o que funciona melhor com você. Ciclar as duas formas (fibras ABC) ou
(fibras BCA) funciona bem também. Eu descobri que atacar as fibras C (peso alto/baixa rep) na primeira serie
aumenta as chances de lesão.

NOTA: Alguns podem não conseguir atingir o numero de reps estipulado para a ultima serie durante as semanas 4,
5 e 6. Será necessário usarmos REPS FORÇADAS/REST PAUSE MODIFICADA na ultima serie de cada exercício,
mas não na serie de 1-5 a menos que ela seja feita por ultimo. É melhor evitar fazer REPS FORÇADAS/REST
PAUSE MODIFICADA antes da serie pesada pois isso causará muita fatiga e você não poderá erguer o Maximo de
peso possível.

Eu uso o termo rest pause modificada e reps forçadas já que muitos confundem o que é REP FORÇADA
POSTERIOR! Agora veja como fazer uma rep forçada posterior:
Vamos dizer que você consegue fazer 11 reps na ultima serie do supino inclinado com o objetivo de 11-15 em
mente. Você deve largar o peso depois da falha, descansar apenas o suficiente (geralmente 5-15 segundos) então
poderá pegar o peso novamente e fazer 1-3 reps, atingindo o limite Maximo das 11-15 reps com 1 rep sendo o
objetivo porque muitos descobrem que fazer mais que isso é muito exaustante para a CNS. A rep forçada posterior/
rest pause modificada não precisa ser levada até a absoluta falha, mas deve ser difícil. Se você atingiu 11 reps na
serie de altas reps ou as 5 reps na serie de baixa reps, MESMO assim siga adiante e faça a rest pause modificada.
Tente 3 reps normais
Na serie pesada antes de fazer a rest pause e 10-12 reps fazendo a rest pause modificada nas altas reps. Isso vai
manter você num alto final nas series pesadas e num baixo final nas series de altas reps.

NOTA: você só deverá usar a rest pause modificada nas semanas 4,5 e 6 do ciclo de 6 semanas. Não use rest
pause durante as primeiras 3 semanas porque isso vai queimar sua CNS. Durante esse tempo (semana 4, 5 e 6)
você deve mudar seu treino para:

Segunda: peito, ombros, dorsais, trapézios, abs

Quarta: bíceps, tríceps, posterior do ombro, panturrilhas, quadríceps e posterior da coxa
Sexta: o mesmo de segunda e assim por diante

Com esse HIT 3x por semana 3 series são feitas 2x em 8 dias. Nunca trabalhe 2 dias seguidos para que o CNS
fique pronto para o treino seguinte. A habilidade de recuperação do CNS “não” aumenta com o passar dos treinos.
Mais forte você fica, mais intensidade você pode gerar levantando pesos pesados, mas os processos de
recuperação demoram mais. Anabolizantes apenas aumentam o problema deixando mais forte. Big A falou sobre
isso a iniciantes, mas na verdade isso se aplica a todos os níveos de malhadores. 3x por semana, Seg, Qua e Sex
é ótimo para a fase OFF. Deixe os 5 dias por semana para a fase de pré-competicao.

NOTA: um período de 10 dias longe da academia é indicado a cada 6 semanas neste programa. Como o treino
normalmente terminará na sexta e não ocorrerá te segunda da segunda semana. Você talvez perca alguma
adaptação neurológica mas nenhuma perda de massa irá ocorrer. Você ficará mais forte e quebrará seus recordes
em cada exercício quando voltar. FALHAR em dar esse tempo de descanso inevitavelmente fará você estacionar
em TAMANHO e em FORÇA!!!!!

SEMANA 1

Segunda:
peito: um movimento para peito. Eu descobri que o declinado 15º ou o supino inclinado são os melhores, mas
alguns preferem o supino reto.
ombros: um movimento acima da cabeça como desenvolvimento com halteres ou na maquina Smith.
Triceps: supino com pegada fechada ou Testa se seu cotovelo agüenta ele..
Trapezios: encolhimento
ABS: clássico com peso ou reverso com cabos: faça um numero alto de reps nos abs para não machucar as costas.

Quarta:
dorsais: pulleys ou melhor ainda: barra fixa
conjunto das costas: remada
bíceps: rosca com halteres. Evite movimentos concentrados pesados como o Scott pois podem machucar seus
tendões.
panturrilha: elevações plantares em pé e não sentado, pois eles são para o soleus.
Quadríceps: agachamento
Posterior da coxa: mesa flexora

Sexta: O mesmo de segunda

SEMANA 2

Segunda: o mesmo de Quarta e assim por diante.

NOTA: eu deixei de fora o levantamento-terra pois vi muitos estourarem as espinhas mesmo usando a foram
correta. Isso destrói as suas atividades pela vida entoa eu não recomendo mais esses exercícios. Seja cuidadoso
se escolher o levantamento! Este programa de treino deverá ser ajustado se você incorporá-lo.

NOTA: para cada exercício, o músculo antagonista recebe a mesma quantidade de trabalho. Por exemplo, supino e
remada; desenvolvimento e pulley, e etc.
Prevenção sempre será um fator importante no sucesso de cada um. Enquanto mudar de exercício a cada sessão
não é necessário neste programa, alguns gostem de ficar nos construtores básicos de massa. Isso é bom!! Um bom
exemplo seria fazer agachamento em um treino e no outro fazer leg press, depois voltar ao agachamento, depois le,
e etc..Mas você deve evitar alguns movimentos como pesadas elevações laterais, pullover, crucifixos, mesa
extensora, rosca concentrada, levantamento stiff, flexão de antebraços, etc, enquanto estiver tentando progredir
pois estes exercícios não adicionam tamanho-força que você pensa e possivelmente só o levarão a lesões.

NOTA: sérios competidores farão seus melhores ganhos dividindo o treino durante o ano em 75% para ganhar
massa e 25% definição. Você precisa ter certos períodos de construção (onde você procura ganhar o Maximo de
força-massa possível e deve aceitar algum gordura). Este período consiste em 12 semanas de crescimento, ou 2
ciclos de 6 semanas. Então você fará um período de definição de 4-6 semanas, onde o objetivo é perder gordura e
poupar a massa- força com as poderosas drop sets duplas, e alguns aeróbicos.
NOTA: esta é a hora para os usuários de drogas baixarem suas dosagens e dar um descanso ao corpo.
Se você é um competidor serio...Deixar-se ficar “MUITO GORDO” na fase off por muito tempo vai dificultar
extremamente a perda de gordura sem perder massa. Então ganhe por 12 semanas e faça uma dieta baixa em
carboidrato/calorias por 4 semanas para perder um pouco de gordura que ganhou enquanto mantém massa/força.
Não fique surpreso se voe fizer progressos em massa muscular com essa rotina de condicionamento especializada.
Não precisa baixar as calorias a menos que esteja se preparando para uma competição.

NOTA: tome 10 dias de folga depois desse período de 4 semanas de definição, então volte a ganhar de novo, então
faça dieta novamente...

FASE DE PRE-COMPETICAO/CONDICIONAMENTO

NOTA: muitos fisiculturistas usam drogas durante a fase de pre-competicao/ condicionamento, o que aumenta
significamente os resultados, aumentando a perda de gordura e diminuindo a perda de massa, até aumentando a
massa as vezes. Utilizando calorias/carbs contados 3x ao dia ao longo de 5 dias por semana de treinamento
anaerobico/aerobico por 12 semanas é o suficiente.

O treino consiste em fazer “DROPS SETS DUPLAS” (de baixas reps). Eu descobri que este é o melhor metodo HIT
para ficar “pronto pra competicao”. Trata de usar pesos pesados para manter sua força/massa, pequenos espaços
de descanso para garantir um pump legal, e volume o bastante para afetar a musculatura do corpo como um todo.
Eu aprendi que treino de volume com pesos pesados e baixas reps (4-6) utilizando o método DROPS SETS
DUPLAS é o MELHOR modo pra quem quer atingir aquele físico de rocha. A escala de 4-6 reps permite você usar
pesos grandes, o que ajuda a manter seus níveis de força e detonam os músculos estimulando TODOS OS TIPOS
DE FIBRAS sem produzir muito aquele efeito pump.

NOTA: aqui explico em que consiste 1 drop set dupla. Comece o exercício com o Maximo de peso pra 4-6 reps até
a falha, então diminua sempre o peso em 10% a 20% em cada serie seguinte. Um descanso de 30 a 45 segundos
deve ocorrer entre cada serie. Repita com o peso mais leve para a primeira drop set de 4-6 reps até a falha, e
espere 30-45 seg para terminar com uma segunda drop set (ultima serie das 3) por 4-6 reps até a falha. Espere 3
minutos antes de repetir outra serie de DROPS SETS DUPLAS. Um total de 12-18 reps devem ser feitas em cada
serie das drop sets. Depois de trabalhar um determinado músculo você vai definitivamente entender como isso
funciona e você vai adorar quão denso e grande seu corpo estará depois dessas series. É mais gratificante do que
fazer milhares de series de queima com um peso mais leve. Se o seu corpo está com um percentual de gordura
baixo o suficiente, suas veias deverão parecer que vai explodir.

O programa HIT de condicionamento/ pré competição do IRON MAN consiste em 5 dias de treino anaeróbico com
30 minutos de aeróbicos em cada dia de treino. Apenas aqueles ectomorfos devem fugir dos aerobicos. Finais de
semana são off!!

Aqui vai uma lista dos erros mais comuns feitos quando se está em dieta:

1. Cortar excessivamente calorias causando perda de massa e diminuição do metabolismo. Lembre-se que se
quiser ficar grande você deve manter suas calorias em um nível RAZOAVEL.

2. Overtraining por fazer muito exercício anaeróbico e aeróbico e manter pobres hábitos alimentares. A maioria da
perda da gordura de vê vir de NUTRICAO CORRETA.
3. Levantar pesos muito LEVES não vai estimular as 3 subcategorias de fibras tipo 2. Para ficar GRANDE, FORTE,
e ganhar DENSIDADE você deve continuar a treinar intensamente com PESADOS pesos.

4. Não utilizar por dia 3 diminuição de calorias/ contagem de carbs.

5. Não comer suficientes REFEICOES ao longo do dia.
6. Não eliminar todos os laticínios.
7. Render-se ao IMPULSOS com relação a comida do seu corpo deixa seu corpo com mais VONTADE ainda de
comer.
8. Ficando muito IMPACIENTE para ver GRANDES progressos em suas áreas com problemas logo depois que
você perdeu gordura.
9. Fazer muito cardio primeiramente na MANHÃ com o estomago vazio acaba com as reservas de glicogênio ao
ponto de interferir nos seus treinos com pesos de mais tarde.
10. Ficar pronto para a competição muito TARDE não vai permitir que você ganhe a desejada “fulness”.
11. Escolher um peso corporal alvo que o deixará o mais seco possível e que seja o da CLASSE DE PESO que
quer competir.
12. ADIVINHAR quantas calorias está comendo torna impossível saber quantas você precisa para manter-se.
13. Dar mais valor a medidas do que ao ESPELHO.
14. Não beber 2 galões de AGUA diariamente.
15. Não ingerir GORDURAS essenciais que garantem a saúde dos tendões, músculos e juntas.
16. Não usar glucosamine/chondroitin para ajudar nas funções das JUNTAS.
17. Não comer PROTEINA suficiente para preservar massa magra. O mínimo de 1.5 gramas por libra de massa
magra é necessária.
18. Negligenciar a suplementação com ZINCO para ajudar a manter os níveis de testosterona e estrogênio estáveis.
19. Usar fase de baixo/alto carb na noite antes do show.
20. Não usar suplemento pra perder gordura AIDS.
21. Comer muita proteína e NEGLIGENCIAR carbs limpos, ácidos essenciais que ajudam na utilização de proteína.
22. Não manter 6 refeições por dia para uma melhor ASSIMILACAO quando ingerir acima de 2500 kcal.
23. Não observar se os níveis de insulina estão muito ALTOS ou muito BAIXOS causará aumento na gordura e/ou
mal humor excessivo.
24. Ater-se somente à MANIPULACAO de carbs para perder gordura porque o que causa perda de gordura é o
déficit calórico total. Se as calorias permanecerem iguais um mudança nos carbs não vai diminuir a gordura.
25. Usar redução de carbs com AGRESSIVIDADE de um dia para o outro resultará em perda de massa. Por
exemplo, se é 500 calorias, 250 é muita..
26. Não manter sua atividade aeróbica em 70-80% do seu VO2 maximo por 30 minutos.
27. Usar CREATINA porque ela tenciona o músculo longitudinalmente e causa retenção de água.
28. Não usar óleo MCT (algo como 3 TBS por dia) para ajudar a controlar os níveis de energia e açúcar.
29. Não manter FORDURAS essenciais como 10% das suas calorias totais diárias.
30. Comer muita fonte de carb na forma de AÇUCAR SIMPLES resulta em acumulo de gordura.
31. Comer muito CARBS durante a noite (ultima refeição saudável do dia) é uma má idéia porque seu corpo está
funcionando mais devagar e você terá 8 horas de sono pela frente. Mantenha-os no mínimo possível durante esse
período.
32. Não comer os popsicles ou jello com SPLENDA que quer. Depois de uma noite com pouco ou nenhum carb é a
melhor hora para usa-los na sua batalha contra a protuberância.
33. Tentar fixar algo na dieta que não é necessário. NUNCA faça mudanças drásticas e ganhe um pouco se está
tendo resultados.
34. Usar carbs de alto índice glicemico como DEXTROSE depois do treino.
35. Colocar sua ESPERANÇA em vários suplementos, como shakes de proteína/malto, para deixar sua deita mais
econômica quando pode comer varias refeições dessas ao longo do dia na forma de tuna, brócolis, ovos brancos e
aveia Quaker.
36. Não comer a maior quantidade de carbs ANTES do treino realizado à tarde.
37. Não comer a maior quantidade de carbs logo APÓS o treino à tarde.
38. Não comer suficientes carbs limpos como alface, brócolis, e feijões verdes, tendo por resultado obstrução no
processo digestivo.

O programa de treino HIT do IRON MAN é como esse:

(Dia 1)
Peito: supino levemente inclinado 2-series, cruzamento de cabos em pé 2-series.
Abs: na maquina-2 series, reversos no cabo-2 series (8-10 reps devem ser usadas em cada drop set em vez de 4-6
no caso dos abs)

(Dia 2)
Dorsais: pulley aberto pela frente-2 series, pullover na maquina com braços estendidos 2 series.
Costas superior: remada até o umbigo 2-series, remada até a parte de baixo do peito 2 series.
Lombar: hiperextensoes 3 series, 15-20 reps devem ser usadas em cada drop set. Se vai fazer levantamento-terra
faça 4-8 reps por 3 series.

(Dia 3)
Ombros: desenvolvimento 2 series, elevações laterais na polia com um braço de cada vez 2 series..
Posterior do ombro: 1- serie de crucifixo invertido um braço de cada vez no cabo.
Trapézios: encolhimento com barra na frente do corpo 2-series, encolhimento com barra atrás do corpo 2-series

(Dia 4)
Biceps: Rosca Direta no banco inclinado com halteres 2-series, um braço de cada vez no concentrado no cabo 2-
series.
Triceps: Triceps Testa 2 series, extensão na polia 2 series.

(Dia 5)
Quadriceps: agachamento-2 series, mesa extensora 2 series.
Posterior da coxa: mesa flexora -2 series, flexora em pé uma perna de cada vez-2 series.
Panturrilhas: Elevações Plantares em pé 2-series, elevações plantares sentado 2-series

(Dia 6) OFF

(Dia 7) OFF

Base para um treino de pernas

Por Waldemar Guimarães e Marco Aurélio Salomão Fortes

Sob o aspecto evolucional o homem é um grande sucesso se comparado a qualquer outro animal, além da
inteligência, desenvolveu fisicamente características importantes que nos possibilitaram conquistar todo o planeta e
nos tornarmos os mamíferos mais numerosos da terra, mesmo tendo sofrido terrível risco de extinção no passado.

Uma destas modificações foi a capacidade de andar sobre duas patas . Poucos mamíferos podem se beneficiar
desta possibilidade, tais como os chipanzés e os gibões, pois sua estrutura física não permite que assim se
desloquem por muito tempo. Para isto desenvolvemos pernas bem alongadas, uma estrutura na bacia em forma
de cesto, que permite uma melhor inserção muscular, principalmente a do grande glúteo, além de oferecer apoio
para as vísceras nossa bacia facilita o equilíbrio. Em outros símios a bacia é alongada.

A conquista de todo um planeta se deu pela nossa capacidade de andar, mas se por um lado o desenvolvimento
das pernas promoveu uma tremenda evolução, durante alguns centênios da história moderna, pelo menos para
as mulheres da sociedade dita civilizada, fora proibitivo colocar as pernas a mostra. As mesmas deveriam ser
 mantidas totalmente cobertas para a manutenção da pureza, mas principalmente da submissão. Somente no
início do século passado, após a primeira Guerra Mundial, é que as saias começaram a encurtar, sendo que à
medida que a mulher adquiria mais direitos e liberdade as saias iam encurtando. Hoje o sobe e desce
indiscriminado das mesmas depende da moda, muito embora em tempos de depressão as mesmas tendam a se
alongar refletindo também um estado emocional da sociedade.

A busca de pernas poderosas e eficientes ressalta a sua importância histórica e funcional, mesmo que nos dias
de hoje a função seja mais estética para muitas pessoas.

Estaremos detalhando alguns exercícios de pernas e glúteos utilizados pela exímia atleta Loana Muttoni em sua
rotina de preparação para os campeonatos.

Avanço
O avanço envolve diversos músculos, mas aqui mencionaremos os principais. Do quadril para baixo podemos
analisar como motores primários: quadríceps femoral, glúteo máximo, bíceps femoral, semitendíneo,
semimembranoso e como motor secundário: gastrocnênio, sóleo, glúteo médio, sartório, tensor da fáscia lata e
pectíneo.

No início do movimento, ou seja, quando o indivíduo se encontra no ponto mais alto do movimento, encontramos
na articulação do quadril, a coxa direita em extensão, e a coxa esquerda em flexão, os joelhos, esquerdo em
extensão e direito em flexão. Os tornozelos, esquerdo estabilizado e o direito em extensão.

Já na posição mais abaixo, encontramos o quadril com a coxa direita estabilizada (perpendicular ao solo), e a
coxa esquerda em flexão de 90º, os joelhos, esquerdo em flexão aproximada de 20º e o outro, direito com flexão
de 90º. Os tornozelos, esquerdo estabilizado e o direito em dorsiflexão.

Levando em consideração que essa execução é realizada com a perna esquerda à frente.

O avanço possibilita atingir de forma efetiva a porção distal dos músculos anteriores da coxa e os glúteos,
podendo dar um aspecto bem alongado a musculatura, muito oportuno para as modalidades competitivas como
o fitness e o body fitness.

A utilização de uma elevação para a perna da frente por um suporte, deve ser indicada somente para praticantes
avançados e sempre assessorada por um professor ou parceiro de treino atento. Neste caso será promovida
uma amplitude ainda maior em todas as articulações envolvidas potencializando o efeito devastador deste
poderoso exercício.

Agachamento no cursor
O agachamento no cursor envolve do quadril para baixo vários músculos. Os motores primários são: quadríceps
femoral: vasto lateral, reto femoral, vasto intermédio e vasto medial, glúteo máximo, glúteo médio e adutores.
Temos também os isquiotibiais agindo como antagonistas, o tríceps sural (gastrocnêmios e sóleo) como
estabilizador, assim como o fibular longo e o curto e também o tibial anterior.

No início do movimento, ou seja, quando a atleta se encontra no ponto mais alto do movimento, encontramos a
articulação do quadril estabilizada com uma leve retroversão, os joelhos em extensão e os tornozelos em
posição anatômica.

Já na posição mais abaixo, encontramos o quadril flexionado a aproximadamente 120º, os joelhos em flexão
total e os tornozelos em dorsiflexão.

O cursor é um equipamento muito útil por propiciar uma alternativa muito segura para o agachamento.
Possibilita agachar com a coluna quase perpendicular ao solo, muito embora prefiramos os cursores com
angulação próxima a 5 graus a fim de guardar um movimento mais natural pla leve flexão à frente do tórax
forçada pela inclinação das barras guias.

É bom salientar que alguns obstinados não trocam o agachamento livre por nada.

Extensão de perna
A extensão de perna na cadeira extensora tem como músculos motores primários: O quadríceps femoral, que
compreende o reto femoral, vasto lateral, intermédio e medial. Nesse aparelho a articulação do quadril fica fixada na
cadeira dispensando qualquer tipo de músculos estabilizadores, assim como não necessita de uma contração dos
antagonistas.

No início do movimento, o quadril está em flexão de 90º, o joelho em uma flexão de aproximadamente 80º e os
tornozelos estão em dorsiflexão.

Na posição mais acima, o quadril mantém sua angulação de 90º, mas os joelhos agora estão completamente
estendidos, e os tornozelos continuam em dorsiflexão.

Este é um exercício que pode ser utilizado inicialmente para o quadríceps como uma pré-exaustão para as coxas,
principalmente quando se deseja poupar a coluna de sobrecargas muito elevadas e aplicadas longitudinalmente.
Também é utilizado de forma diametralmente oposta como um movimento de acabamento e detalhamento dos
músculos do quadríceps, ou seja, como último exercício, muito utilizado por alguns atletas na fase pre contest .

É importante que pessoas com o joelho saudável e devidamente adaptado utilizem todo o arco do movimento e
contraiam bem o quadríceps no momento mais acima.

Flexão de perna combinado com a extensão do quadril na mesa flexora.

Primeira parte
A flexão de perna na mesa flexora tem como músculos motores primários: o bíceps femoral, o semitendíneo e o
semimembranáceo, e também o gastrocnêmio. Nesse aparelho as articulações envolvidas ficam fixadas na mesa
dispensando qualquer tipo de músculos estabilizadores, assim como não necessita de uma contração dos
antagonistas.

No início do movimento o quadril está em uma flexão de aproximadamente 10º pela ergonomia da mesa flexora, os
joelhos estão estendidos, e os tornozelos em dorsiflexão.

No final do movimento a única articulação que muda é a dos joelhos que está em flexão completa.

Segunda parte
A extensão de quadril na mesa flexora tem como músculos motores primários: glúteo máximo e bíceps femoral.

No início do movimento o quadril fica em uma flexão de aproximadamente 15º, joelhos estendidos e tornozelos
estabilizados.

No final do movimento o quadril está em hiperextensão, joelhos estendidos e tornozelos estabilizados.

Primeiro é realizado a flexão de perna; ao atingir a falha dos flexores, imediatamente a atleta literalmente escorrega
até que a seu púbis esteja próximo a charneira do equipamento e passa a realizar as repetições da segunda parte
até a falha neste segundo movimento.

Extensão de quadril no solo

A extensão de quadril no solo tem como músculos motores primários: glúteo máximo e bíceps femoral.

No início do movimento o quadril fica em uma flexão de aproximadamente 85º, joelhos totalmente flexionados e
tornozelos em uma leve extensão.

No final do movimento o quadril está em hiperextensão, joelhos flexionados a 90º e tornozelos estabilizados.

Durante toda a execução os pés permanecem em completo contato com o solo, muito embora algumas pessoas
mantenham apenas o calcanhar na fase mais acima do movimento principalmente quando desejam realizar a
combinação dos movimentos de adução e abdução na fase mais acima.

Pela natureza dos sistemas de alavancas envolvidos e a potência dos músculos é possível realizar o mesmo com
eficiência, mesmo quando aplicado uma extraordinária sobrecarga entre o quadril e o abdômen.

Abdução de coxas
A abdução de coxas com o tronco inclinado à frente tem como músculos motores primários: glúteo médio e parte
superior do glúteo máximo.

No início do movimento o quadril fica em uma flexão de aproximadamente 45º, joelhos flexionados a 90º, tornozelos
em leve dorsiflexão, e as coxas unidas.

No final do movimento o quadril fica em uma flexão de aproximadamente 45º, joelhos flexionados a 90º, tornozelos
em leve dorsiflexão, e as coxas afastadas na amplitude máxima que o praticante consegue atingir.

A flexão a frente do tronco permite ativar energeticamente a parte superior do glúteo máximo

Leg press 45º: pés posicionados na parte mais acima da plataforma

O leg press 45º tem como músculos motores primários: glúteo máximo, isquiotibiais e adutores. O quadríceps
femoral, nesse exercício, funciona como uma ajuda na extensão de joelhos, mas o foco principal esta sobre a parte
posterior das coxas. O tríceps sural (gastrocnêmios e sóleo) como estabilizador, assim como o fibular longo e o
curto e também o tibial anterior.

No início do movimento, ou seja, quando a plataforma do leg press esta mais acima, encontramos a articulação do
quadril flexionada em um ângulo de 90º, os joelhos em extensão e os tornozelos em posição estabilizada.

Já na posição mais abaixo, encontramos o quadril flexionado completamente, os joelhos em flexão total e os
tornozelos em dorsiflexão.

O leg press é um equipamento bastante útil podendo ser utilizado posicionando os pés de diversas maneiras, neste
caso os pés são posicionados mais acima na plataforma para poder atingir com bastante ênfase os glúteos além da
porção distal do quadríceps de forma moderada.

Agachamanto na máquina Hack

O agachamento na máquina Hack tem como músculos motores primários: quadríceps femoral: vasto lateral, reto
femoral, vasto intermédio e medial, glúteo máximo, glúteo médio e adutores. Temos também os isquiotibiais agindo
como antagonistas, o tríceps sural (gastrocnêmios e sóleo) como estabilizador, assim como o fibular longo e o curto
e também o tibial anterior.

No início do movimento, ou seja, quando a plataforma está no ponto mais acima, encontramos a articulação do
quadril em aproximadamente 90º, os joelhos em extensão e os tornozelos estabilizados na plataforma.

Já na posição mais abaixo, encontramos o quadril flexionado a aproximadamente 35º, os joelhos em flexão total e
os tornozelos em dorsiflexão.

No leg press o que movimenta é a plataforma de apoio dos pés enquanto no Hack o que movimenta é o carrinho
que apóia o tronco, oferecendo assim outra opção. Normalmente utilizado com exercício de acabamento quando de
procura movimentos bem controlados e muito lentos objetivando volume muscular.

Hiperextensão Lombar com angulação reduzida

O exercício de hiperextensão lombar tem como músculos motores primários: espinhal torácico, iliocostal lombar,
longuíssimo torácico, quadrado lombar, glúteo máximo, bíceps femoral (cabeça longa), semitendíneo e
semimembranáceo.

No início do movimento, o quadril está hiperestendido, os joelhos também estendidos e os tornozelos bloqueados
pelo aparelho.

No final do movimento o quadril está flexionado a aproximadamente 20º.

Este exercício é muito útil, principalmente quando se pode aplicar uma sobrecarga, como mostra a foto, sendo
muito propício uma contração isométrica ao final da parte positiva do movimento.

Temos certeza que a utilização destes exercícios em uma série bem elaborada irá colaborar definitivamente para
que você consiga destacar a musculatura dos membros locomotores e exibir este símbolo de conquista e liberdade
feminina.
Treino HIT avançado para braços

By Robert Spector (WWW.CYBERPUMP.COM)

Você está descontente com o tamanho de seus braços? Bem, isso o coloca no mesmo nível de quase todo
fisiculturista que já viveu!

Bem, é claro, você apenas pode trabalhar com aquilo que a mãe natureza lhe deu. E assim, a probabilidade de
que você conseguirá a medida de 50 cm de braços que os fisiculturistas DIZEM TER (e em muitos casos, eles
mentem ter) não é muito grande.

Porém, há boas notícias! A rotina a seguir NUNCA falhou em produzir melhorias significativas em tamanho e força
muscular. Este programa especial para braços, é breve, eficiente e produtivo. E... Isso só leva 5 minutos! Yep!! você
leu certo - 5 minutos. Mas, realizado CORRETAMENTE (e eu tenho que enfatizar essa parte) estes serão talvez os
5 minutos mais dolorosos que você alguma vez passou no ginásio. Isso foi testado originalmente no Nautilus
Research Center em Lake Helen, Flórida, por aquele sujeito selvagem e excêntrico, o Arthur Jones.

Agora, se você realizar os treinamentos conforme o que estiver descrito, e tiver repouso adequado, você será
recompensado com aumentos mensuráveis na circunferência da porção superior dos seus braços. Dr. Ellington
Darden disse que, "a maioria dos fisiculturistas podem esperar acrescentar 1/2 polegada de massa muscular à
porção superior de seus braços em uma semana, e uma polegada inteira depois de um mês". Sim, eu sei - ele tava
bebado. Mas de acordo com Matt Brzycki, isso realmente funciona. E o amigo dele, Tom Laputka (ex profissional da
NFL) usou isso com grande sucesso. Você pode ler mais sobre as aventuras de Matt no estranho mundo do
treinamento de força nas coluna do Bill Piche "Reflexões de um HITer".

Certo, chega de "filhadaputisses" e vamos ao programa!

Oooh mas esse programa aí é matador.... desculpe, mas eu tinha que falar essa.

Você executa UMA (que é um número, assim eu realmente posso dizer que todos o HITers executam " numerosas
séries ". HAH! Nós usamos aquele número um toda vez que nós cobramos por uma consulta... .oops) série de
quatro exercícios diferentes, duas para os bíceps e duas para os tríceps,:

1. Uma repetição na barra-fixa: 30 a 60 segundos para a subida e 30 a 60 segundos para a descida (...sim! [em tom
ameaçador] você ouviu direito! não é nenhuma piada!), IMEDIATAMENTE seguida por...
2. Rosca para bíceps (máquina ou peso livre) + negativas forçadas
3. Descansa no máximo um minuto.
4. Uma repetição de mergulho em paralelas: 30 a 60 segundos para a subida e 30 a 60 segundos para a descida
(novamente, não é piada) IMEDIATAMENTE seguida por...
5. Extensão de tríceps (máquina ou peso livre) + negativas forçadas.

- Uma repetição na barra-fixa: Dependurado na barra-fixa, empunhando a mesma com uma pegada supinada, com
os braços completamente estendidos, demore o máximo possível para que seu queixo ultrapasse a barra-fixa. Tente
mover uma fração de uma polegada e sustentar, outra fração de uma polegada e sustenta, e assim por diante.
Permaneça brevemente em cada posição (sem abaixar) e avance polegada após polegada até que seu queixo
esteja sobre a barra. Peça para seu parceiro de treinamento (que tenha um relógio, eu espero) contar o tempo em
segundos (5, 10, 15, 20, etc.) para você tomar ciência disso conforme o exercício progride. Tão logo você alcance a
posição de topo, o abaixe exatamente da mesma maneira. Novamente, seu parceiro de treinamento deveria contar
o tempo em segundos. Comece este movimento com 30 segundos para cima, e 30 segundos para baixo.

Acrescente 5 segundos às fases positiva e negativa, a cada treinamento. Se você puder executar 60 segundos para
cima e 60 segundos para baixo na primeira sessão, aí sim eu ficarei impressionado, mas mais importante que isso,
use um cinto lastrado, ou segure um haltere entre suas pernas para tornar o movimento mais difícil.

- Rosca para bíceps: Se você fizer rosca para bíceps IMEDIATAMENTE depois dessa única repetição na barra
fixa, seu nível de força na rosca estará reduzido em pelo menos 50%. Assim, você deveria usar
aproximadamente a metade do peso que você normalmente usaria para qualquer quantia de repetições (por
exemplo, 8 a 12) que você possa controlar. Execute tantas repetições quantas você puder SEM ROUBAR! É um
 inferno, mas você tem que manter uma boa técnica. Vá até o fracasso, e então, peça ao seu parceiro para lhe
ajudar a executar uma repetição forçada. Então, peça ao seu parceiro que lhe ajude a fazer negativas forçadas (
ele levanta o peso, e você abaixa o peso em aproximadamente 6-8 segundos). Continue desse modo até que
você não possa mais controlar a descida do peso.

Certo, agora eu o deixarei descansar e beber seu Gatorade ou seja lá o que for, durante aproximadamente um
minuto.

- Uma repetição de mergulho em paralelas: faça este exercício do mesmo modo conforme descrito para a barra
fixa.

- Extensão de tríceps: do mesmo modo descrito para a rosca para bíceps.

Eu conheço uma pessoa que tentou esta rotina, e essa pessoa não conseguia mover os braços depois disso! Era
uma mulher, e eu estou contando isso para insultar os egos dos rapazes. Eu percebo que as mulheres parecem ter
técnica melhor que os homens, e também podem ir ao fracasso do mesmo modo que os homens.

Não continue trabalhando seus braços do modo descrito acima, por mais de um mês. Sem chance! Você
definitivamente entrará em overtraining. Eu penso que até mesmo duas semanas já é o bastante é (o que para os
HITers provavelmente significa 3 treinamentos).

Seu parceiro de treinamento também é realmente importante aqui. Eles têm que observar a sua técnica e ajuda-lo a
passar de um exercício ao próximo, RAPIDAMENTE! Além disso, certifique-se de anotar tudo o que você fizer,
assim você saberá o que fazer durante o próximo treinamento.

Houve apenas UM homem que fez uma repetição de barra fixa na cadência 60/60 na PRIMEIRA vez que tentou. E
não só isso, ele fez isto no FINAL de seu treinamento, depois que os braços dele obviamente estavam cansados. E
esse homem é Boyer Coe.

Para resultados a longo prazo, eu recomendaria que você prosseguisse lendo o artigo do Brô' Bill sobre como
conseguir grandes braços: “Então, Você Quer GRANDES BRAÇOS!?.”
Você simplesmente não conseguirá continuar fazendo esta rotina o tempo todo. Talvez consiga faze-la uma vez a
cada alguns meses.

Como Adquirir os Melhores Resultados

Aqui estão algumas dicas de treinamento importantes de se usar para construir tamanho muscular máximo na rotina
para braços descrita abaixo:

Ciclo de bíceps
o Uma repetição na barra fixa
(imediatamente seguida)
o Rosca direta com barra

Ciclo de tríceps
o Uma repetição de mergulhos em paralelas
(imediatamente seguida por)
o Rosca francesa com haltere

1) Faça sua rotina de braços por primeiro em seu treinamento.

2) Posicione a barra da rosca direta em um lugar próximo à barra fixa, e o haltere para a extensão de tríceps perto
das barras paralelas. É importante mover-se depressa, em menos de três segundos, dos exercícios de múlti-
articulares de uma repetição para os exercícios de uni-articulares. Fazer isso assegura uma melhor exaustão em
seus músculos bíceps e tríceps.

3) concentre-se em mover-se lentamente durante a barra fixa e o mergulho em paralelas. Tente progredir uma
fração de uma polegada e sustentar, então, outra fração de uma polegada e ssutentar, e assim por diante. Mova-se
suavemente polegada-após polegada, até que você alcance a posição de topo. Porém, o tempo que levar para
alcançar o topo, torna-se sua meta para voltar ao fundo. Trinta segundos para cima e 30 segundos para baixo é
uma meta inicial razoável.

4) tenha um parceiro de treinamento ou amigo que tenha um relógio, para anunciar o tempo em segundos (5, 10,
15, 20) para você observar o modo como o exercício continua. E mais uma vez, você deveria poder fazer a fase
negativa no mesmo número de segundos da fase positiva. Quando isto acontecer, tente acrescentar cinco
segundos mais a ambas as fases positivas e negativas durante seu próximo treinamento. Quando você puder
realizar 60 segundos para cima e 60 segundos para baixo na barra fixa e nas barras paralelas, eu garanto que seus
bíceps e tríceps estarão significativamente maiores e mais fortes.

5) execute só uma série de cada um dos quatro exercícios que compõem o ciclo para braços. Este ciclo, feito
corretamente, induz uma grande demanda em sua capacidade recuperativa. Séries múltiplas não produzem
nenhum estímulo adicional ao crescimento, contudo elas esgotam suas reservas bioquímicas.

6) Mantenha os exercícios para as outras partes corporais (pernas, dorsais, ombros, peitorais, e cintura) em um
número razoável. Raramente eu treino qualquer fisiculturista com mais que a uma série de 12 exercícios.

7) Descanse dois dias entre treinamentos. Na realidade, se você for bem forte, três dias de descanso são mais
produtivos que dois dias.

8) Procure por modos de tornar seus treinamentos mais difíceis e mais curtos.

Aeróbico em jejum

Aeróbico antes do café da manhã? - A ciência comprova

Todo praticante sério de musculação almeja conseguir a maior quantidade de músculos e carregar o mínimo de
gordura possível. Se você treina há algum tempo, já deve ter percebido que aqueles que conseguem ganhar
músculos, sempre ganham um pouco de gordura junto; e aqueles que estão treinando e comendo para perder
gordura, nunca conseguem realizar a tarefa sem perder alguma massa muscular. Isto é especialmente notável em
atletas naturais, aqueles que não fazem uso de nenhuma substancia ergogenica.

Nos últimos milhares de anos, a raça humana teve um desenvolvimento social e tecnológico extraordinário.
Acontece que o ser humano não se desenvolveu biologicamente na mesma medida. Nossos ancestrais caçavam e
coletavam nozes e raízes para se alimentar. O organismo humano foi desenhado para gaurdar e armazenar cada
gota de energia para que possa sobreviver nos longos meses de Inverno, onde o alimento se tornará escasso.

Hoje temos casas aquecidas, ventilação, ou seja, dominamos o ambiente e somos capazes lidar com todas as
adversidades climáticas. Então, nós que treinamos com pesos e procuramos ter o melhor físico possível, somos
obrigados a manipular treinamento com pesos, aeróbio e dieta para conseguirmos acumular o máximo de músculos
possível, ganhando o mínimo de gordura. Na hora da dieta, precisamos ter certeza de que vamos ser capazes de
esgotar as reservas de gordura, enquanto perdemos o mínimo de massa muscular.

Como fazer isso?

Uma estratégia muito simples e muito utilizada por atletas e treinadores de renome é fazer aeróbio logo após
acordar, em jejum. Dessa forma podemos conseguir o máximo de queima de gordura com praticamente zero
catabolismo muscular. A única coisa a se fazer é acordar 45 minutos mais cedo e ir caminhar.

Um recente artigo publicado no jornal Applied Physiology, Nutrition and Metabolism comprova que aeróbios com
intensidade média pela manhã em jejum é a melhor forma de queimar gordura e evitar o catabolismo. A única
ressalva é de que, como eu disse no Módulo 3 do artigo "Operação:Definição", o exercício aeróbio deveria ser
realizado com intensidade moderada baixa, para que não se exceda o limiar anaeróbio. A gordura só é utilizada
como energia se houver oxigênio na célula, já o carboidrato pode ser "queimado" com ou sem o oxigênio. O
limiar anaeróbio é o ponto onde a energia obtida durante o exercício deixa de ser obtida através do
oxigênio, portanto, ao se ultrapassar o limiar anaeróbio, utilizaremos prioritariamente carboidrato ou músculo ( a
massa muscular é quebrada formando aminoácidos e os aminos se transformam em glicose através de um
processo chamado neoglicogenese) como fonte de energia. Nenhum grama de gordura será utilizado.
Geralmente quando corremos, ultrapassamos o limiar anaeróbio; é esse principio que me faz repetir como uma
vitrola quebrada sobre a importância de não correr para se queimar o máximo de gordura. Quando corremos é
óbvio que gastamos mais calorias do que quando andamos, mas quase toda a energia gasta na corrida, seria
obtida através dos carboidratos e músculo.
 A hora em que acordamos é um evento único no dia no que diz respeito a um ambiente hormonal propicio para a
queima de gordura. Essa é a única hora do dia, onde ficamos 6-8 horas sem nos alimentarmos. Esse fato
promove a liberação de hormônios essências para a oxidação da gordura. Outro fator importante a se
considerar, é que nesta ocasião, os receptores de adrenalina (epinefrina) nos adipócitos (células de gordura)
terão mais afinidade com a substancia permitindo uma resposta mais poderosa na liberação de ácidos graxos
para posterior oxidação durante a caminhada matinal. O efeito lipolítico ( de queima de gordura) durante o
aeróbio pela manhã em jejum pode ser consideravelmente amplificado se consumirmos cafeína ou efedrina (ou
ambos) antes do exercício. A fonte de cafeína mais comum é o café. Tome 200 ml de café, adoçado com
adoçante ou sem adoçar. Não se esqueça, nunca adoce com açúcar, já que este vai liberar insulina e impedir a
queima de gordura.

Mas vale mesmo a pena sair da cama uma hora mais cedo e ir caminhar por entediantes 45 minutos? O estudo
citado acima nos mostra que vale a pena. Oito homens jovens e saudáveis foram submetidos a quatro
protocolos diferentes de treino aeróbio e alimentação. Os protocolos eram os seguintes: aeróbio seguido de
refeição com índice glicemico baixo, aeróbio seguido de refeição de índice glicemico alto, refeição de índice
glicemico alto seguido de aeróbio, refeição de índice glicemico baixo seguido de aeróbio. Todos os homens
realizavam o aeróbio totalizando um gasto de 400 cal e todas as refeições tinham 400 calorias. Os
pesquisadores comprovaram a eficácia do aeróbio antes da refeição matinal, demonstrando que a utilização de
gordura era bem maior do que quando se faz uma refeição antes do exercício.

Estes dois estudos reforçam as minhas teorias e as informações passadas no módulo 3 da série
"Operação:Definição". É importantíssimo aliar o conhecimento prático adquirido durante os anos de treino e
convivência com atletas de alto nível, com o conhecimento cientifico conseguido através de pesquisas
exaustivas nos livros e revistas cientificas. Só assim, conseguimos avançar e trazer cada vez mais
conhecimento e credibilidade às informações transmitidas.

Devo reforçar a importância de pelo menos 6 – 8 horas de sono para se evitar o catabolismo durante uma dieta.
Tendo em mente que será necessário acordar uma hora mais cedo na manhã seguinte, evite ficar até tarde
assistindo TV, jogando Playstation2 (ou Playstation3 para os mais afortunados) ou navegando na Internet.

Método super lento ou Super Slow

Resistência muscular e hipetrofia.

Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para
completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a
realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase
concêntrica (Gentil, 2005).

Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a
dor pode mascarar a intensidade real do exercício, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores,
apesar de seus músculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras,
pois o movimento lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras
pequenas, com baixo limiar de excitabilidade.

A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento promova baixo ganho de
força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular.

Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos
de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos serão subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar
melhor o método, é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º).

Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente baixas (em relação
aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente
as estruturas conectivas. Além disso, é um bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos
movimentos.

Fadiga excêntrica
Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com
fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas - que permitam repetições entre 3 e 6 completas -
realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com
o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica.

A fadiga excêntrica leva o treino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por qualquer
pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é
um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve
o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos
intensivos.

Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino,
com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de
choque.

Algumas observações práticas em relação a esse método:

- Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas);
- Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares);
- Utilizar poucos movimentos complementares - ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios multiarticulares,
deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalho dos músculos acessórios. No
caso do supino, por exemplo, há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps.
Caso contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares;
- Ajustar o intervalo de descanso: 2 a 10 minutos;
- Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino;
- Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos.

Drop-Set

O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:

1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica;

2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e
3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.

Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino.

Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a
um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à
interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a
fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho
relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005).

Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços
máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo
até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.

Método set 21

Método Set 21 - resistência muscular.

O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases:

- Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º);
- Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a contração completa;
- Executar o movimento completo.

Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho específico para
cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na
primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte.

Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma adaptação do set 21 às
evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte
forma:

- Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra;

- Movimento completo;
- Contração nos ângulos próximos ao alongamento.

Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento (chamado unidades
motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o
movimento completo nestas condições haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria
fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de
gerar força, e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os
conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método.

O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora,
mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares.

Pré-exaustão

Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos

envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este
método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro
exercício.

Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para grupamentos
musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativação, devido à fadiga,
impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de
um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento,
aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios.

O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que
favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras
adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras
de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em
movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do
padrão motor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando,
primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes.

Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set, produzindo as
mesmas alterações fisiológicas. Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um
intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.

Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos
horários de pouca movimentação na sala de musculação, e preferencialmente em aparelhos próximos uns dos
outros.
Repetições estáticas

É a manutenção da contração muscular, sem no entanto realizar movimento.

Repetições Estáticas podem ser feitas de 2 formas:

No final da série
Faça a serie normalmente até chegar ao fracasso, em seguida peça ajuda para que o peso seja erguido sem o seu
esforço até a posição se contração (Ex: nos exercícios de bíceps ocorre quando o antebraço forma um angulo de
Repetições forçadas

Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga.
Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve
utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O
movimento "forçado" deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de
repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.

A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força
necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o
tornará mais fácil.

Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de
unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda
que não haja mais possibilidade de se "levantar" a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao
músculo.

O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores
fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e
intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente
tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos.

Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado para
alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas
pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas.

Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos:

- Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado
seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas);
- É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar
repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima "quanto
mais, melhor" não se aplica aqui;
- Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2
a 4 minutos entre as séries;
- só deve ser usado em alunos avançados.

O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes
cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração
muscular), o que promove uma grande fricção interna.

Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a
musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos
 sangüíneos), o que favorece a hipertrofia.

Repetições negativas

A fase negativa do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que você não está fazendo a força positiva
(concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no “Supino” a negativa é quando o peso está indo em direção do
seu peito. Na “Rosca Direta” a negativa é quando o peso está indo para baixo.

Fazendo apenas a fase excêntrica do movimento: Coloque um peso aproximadamente 40% maior do que o
usual, peça ajuda para que o peso seja erguido com pouco ou nenhum esforço da sua parte e se esforce para
controlar o peso na descida.

Negativas forçadas: Faça a fase concêntrica do movimento da forma normal, e peça para que alguém adicione uma
carga extra na fase excêntrica do movimento, seja adicionando anilhas, mudando o peso na máquina ou fazendo
resistência extra com as mãos.

Negativas acentuadas: Faça a série normalmente, apenas dando mais ênfase a fase concêntrica (4-6 segundos).

Utilizando apenas as contrações excêntricas é possível utilizar uma carga muito maior, pois temos
aproximadamente 40% a mais de força do que na fase concêntrica. A ênfase na fase negativa do movimento
proporcionará um maior nível de hipertrofia, visto que a mesma causa mais microlesões no músculo treinado, mas
também está relacionada a uma maior incidência de dor muscular tardia.

Negativas é uma excelente técnica para intensificar os treinamentos. Essa técnica possibilita estenuar a
musculatura ao máximo através de movimentos mais lentos e controlados na fase negativa e movimentos assistidos
por um parceiro na fase positiva.

Recomenda-se fazer de 2 a 4 negativas em uma série em que você chegue à exaustão completa, e sempre
contando com a ajuda de um parceiro, que é essencial para se fazer bem as negativas e evitar riscos de lesões e
acidentes.

Repetições parciais

Método Repetições Parciais - oclusão vascular

O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em
seguida prosseguir com o movimento completo.

Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho, partindo das menores
(fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo é contraído sob condições isquêmicas
e/ou estado de acidose, este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas
preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo
sangüíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio e, conseqüentemente, ativação das unidades motoras
grandes (brancas), logo no início do movimento.

Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes estudos trouxeram a
sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo de metabólitos sejam
particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se assim, que a realização de
repetições parciais poderia mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de hipertrofia.

Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém elevado estresse
muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.
Repetições roubadas

Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o
padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só
devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do
contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões.

O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As
alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de execução de forma correta, ou seja,
o movimento é executado de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é
alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da técnica correta, mas também dos aspectos
biomecânicos dos exercícios, pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e
intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra.

Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de uma escala temporal.

A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com a vantagem de não
depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento adapta o exercício à possibilidade de
trabalho relativa do músculo, pois as modificações biomecânicas incluem músculos acessórios, outras fibras ou
alteram a relação de alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. Desse modo, pode-
se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não
estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido.

Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessário utilizar
repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários, ou mesmo em alunos avançados que não estejam
habituados com determinado exercício. Nossa recomendação é que somente alunos avançados com vivência na
tarefa motora específica o utilizem. Além da questão individual, a escolha do exercício também deve ser
criteriosa. É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas em movimentos em
que o método não seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com
barras.

Rest-pause

A técnica rest-pause é um dos meios mais pesados de treinamento, ela impoe uma demanda extrema no corpo em
um curto período de tempo fazendo com que a intensidade seja aumentada instantaneamente!

Para realizar esta técnica é necessário usar um exercício composto como supino, levantamento terra,
agachamento, etc, pois os ganhos serão superiores. Usar rest-pause em exercícios isoladores ou para músculos
muito pequenos(exceto panturrilhas), pode facilitar o overtraining.

Este método é executado da seguinte forma:

- Realizar o movimento até a falha concêntrica;
- Dar uma pausa de 5 a 15 segundos;
- Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica;
- Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições, tempo, fadiga).

OBS: com o mesmo peso.

As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural,
possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos. O tempo de intervalo
iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a
ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-
tetânica.
Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo, principalmente metabólico.
Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar um número elevado de repetições devido à dificuldade em
lidar com a dor, principalmente em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a
utilização das pausas pode promover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito
expressiva da carga absoluta.

O uso de treinos de rest-pause pode ser interessante para ganhos de resitência de força, por estimular o organismo
a se recuperar entre estímulos intensos.

Após a primeira série, é normal diminuir o número de repetições nas próximas séries, geralmente fica algo como: 6-
8 na primeira série, 4-6 na segunda e 2-4 na última.

Se você quiser aumentar a intensidade ainda mais você pode diminuir os segundos entre uma série e outra,
algumas pessoas já começam com 10 segundos de intervalo. Prepare-se para sentir muita dor!

Benefícios do Treino com Rest-Pause

- Aumento do Metabolismo
- Aumenta na produção de Testosterona
- Aumento na produção de GH
- Aumento de força em curto período de tempo

Basicamente o Rest-Pause irá multiplicar os benefícios dos exercícios pesados compostos, já que ele amplifica ao
máximo a demanda no corpo.

Protein Sparing Modified Fast

Por Gui Almeida

O PSMF é um regime ketogenic projetado para maximizar a perda de gordura, minimizando as perdas de proteína.
A única fonte de calorias são proteínas magras, que fornecem 1,5 gramas de proteína por quilograma de massa
corporal ideal (que é usado para estimar a massa corporal magra) ou aproximadamente 0,7-0,8 gramas de proteína
por quilo (Na minha opinião devemos utilizar 200g/dia já que 58% virariam glicose e dariam os 100g requisitados
pelo cérebro evitando perdas). Vitaminas,minerais e ácidos graxos essenciais são dados para evitar carências.

A ingestão calórica total da PSMF é extremamente baixa, geralmente 600-800 calorias por dia ou menos.
Uma vez que as adaptações a cetose tenham ocorrido, o restante do gasto calórico do dia são derivados da
gordura corporal. Para um homem de tamanho médio, com uma taxa metabólica basal de 2700 calorias por dia,
isto pode representar perdas de 2500 calorias ou 280 gramas de gordura utilizadas por dia.

Perdas de 0,2 kg / dia (£ 0,45)de gordura nas mulheres e 0,3 kg / dia (£ 0,66) em homens podem ser alcançadas
e as perdas de peso de 3-5 libras por semana não são incomuns.

Isto pode ser conseguido apenas com pequenas perdas de proteína, que ocorrem principalmente durante os três
primeiros semanas, enquanto as adaptações cetose estão ocorrendo.(Essas perdas ocorrem se vc utilizar 0,8g/
Kg de PTN se usar os 200g/dia como eu falei não ocorrem). Além disso, o apetite tende a ser anulado em alguns
indivíduos, tornando mais fácil a adesão. Finalmente, há tipicamente melhorias na pressão arterial, glicemia e
lipídios no sangue. Estes efeitos fazem o PSMF uma abordagem muito atrativa para perda de gordura.

Em primeiro lugar, a natureza extremamente baixa caloria do PSMF faz uma supervisão médica requisito
absoluto. Além disso, as calorias excessivamente baixas, irão causar uma diminuição no metabolismo (que
podem ser contornadas via exercícios e farmacologicamente).

Normalmente, o PSMF é usado somente com os casos de obesidade mórbida, quando os riscos associados ao
PSMF são inferiores aos riscos associados com a vida de obesidade mórbida, em que a perda de peso rápida é
necessária. Na verdade, o PSMF demonstrou ser mais eficaz em indivíduos que são obesos versus aqueles que
 são magros.

Dieta cíclica

Por Keith Ellis

Treinador americano

COMENTÁRIOS KEITH ELLIS:

E se eu pudesse dar-lhe uma dieta e um programa de suplementação, onde você conseguisse adicionar 3-4 kg de
músculo sólido em 4 semanas. Quer me dar uma chance para provar que isso é verdade?

Bem, o que eu estou defendendo não é algo que vai funcionar indefinidamente, mas se você aplicar de tempos
em tempos, vai fazer maravilhas. Eu experimentei esta abordagem várias vezes, e eu estou aqui para lhe dizer
que funcionou para mim.

O que eu estou falando? Aqui está o plano.

Durante um período de quatro semanas você vai fazer uma dieta rígida alternando com uma dieta de excessos.
Se você seguir essa abordagem corretamente, eu garanto que você pode adicionar em qualquer tempo 4-6 kg
de massa e até 3-4 kg de massa muscular magra! Parece fácil né?

Um pouco de história
Como a maioria de vocês sabem que mesmo treinando regularmente, ganhar músculo contínuo é praticamente
impossível. Depois dos ganhos iniciais, para acrescentar mais massa é uma batalha constante - muitas vezes
frustrada por muitos contratempos, como um resfriado, uma lesão ou o horário de trabalho agitado ou social.

Muitos bodybuilders chegam a um estado de equilíbrio onde o corpo parece resistir a um maior crescimento,
mesmo com o treinamento duro e boa nutrição. O fato é que seu corpo se acostuma ao estímulo do treinamento
e a sua dieta. Então esta é a hora de tentar algo diferente, algo um pouco mais radical.

A Dieta do Cíclica
Se você é como eu, você faz uma dieta de bodybuilder razoavelmente boa. Costumo comer uma dieta de
proteínas de qualidade, como carnes magras, ovos e peixes, a abundância de carboidratos complexos, do pão
integral a cereais, e relativamente baixa em gorduras e açúcares processados.

Eu também uso de suplementos, como a proteína de soro de leite ionizada e creatina. Nesta abordagem eu fico
razoavelmente definido, mas com muita energia para trabalhar, treinar e aproveitar a vida. Eu, provavelmente,
consumo cerca de 3.000 – 3.500 calorias por dia, mas eu realmente só mantenho os meus músculos. Na
verdade eu mantenho o mesmo peso há alguns anos. Este é o lugar onde a Dieta do Ciclo é uma boa. Em
apenas poucos meses, eu adicionei mais músculo do que eu ganhei nos últimos dois anos. É relativamente fácil
de fazer, mas precisa um pouco de força de vontade.

DIETA SEMANA 1
A dieta é assim. Por uma semana, você começa uma dieta bastante restrita. Mantenha moderada em proteínas
e calorias e gordura relativamente baixa – obter a maioria de suas calorias de carboidratos, como pão, massas,
arroz e frutas. Você vai perder peso em 7 dias. Até o final desta primeira semana o seu corpo devera estar
gritando por comida, especialmente proteína!

Nesta primeira semana eu costumo limitar minhas calorias a menos de 2.000 por dia. Eu continuo a treinar duro
4 dias por semana por aproximadamente 70-80 minutos e ainda incluir 3-4 sessões de aeróbicos, como bicicleta
ergométrica e stepper. Caminhar também é bom. A principal diferença no meu trabalho na semana 1 é que tende
a ir um pouco mais leve nas cargas treinando com mais repetições, geralmente 10 - 15.

O objetivo da semana 1 é queimar gordura corporal, mantendo o maximo de massa muscular magra possível.
 Os primeiros dias de dieta é difícil, mas depois você se acostuma. O que está acontecendo em um nível
bioquímico é interessante. Quando você inicialmente reduzir a sua ingestão de calorias, seu corpo começa a
queimar gordura mais rapidamente, o que é bom para ficar definido.

Mas depois de vários dias, o corpo se adapta a este novo modo de fome e começa a fazer mudanças sutis em seu
metabolismo. Depois de uma semana, seu corpo se adaptou à ingestão de energia muito menor, e depois de
queimar gordura para o combustível, então ele vai começar a queimar músculo – nós não queremos isso. Neste
ponto, os músculos também se tornam extremamente suscetíveis a absorção de proteínas e de crescimento
rápido, enquanto o alimento é escasso.

DIETA SEMANA 2
Então agora vamos aproveitar este estado bioquímico e realmente alimentar os músculos! O objetivo da segunda
semana é realmente aumentar as calorias e proteínas que você consome, enquanto o treinamento será duro e
pesado![Treine com cargas mais pesadas] Primeiro de tudo você vai aumentar as calorias para cerca de 4.000 –
5.000. Na semana 2 você deve cortar qualquer tipo de cardio.

Como orientação geral, suas calorias deve vir de cerca de 30% de proteína, 55% de carboidratos complexos, e
cerca de 15% de gorduras. Esta é uma boa quantidade de proteína, mas é ela que realmente vai arrancar uma
resposta anabólica para seu crescimento muscular.

Vamos apenas olhar para isto um pouco mais detalhadamente. Lembre-se que as proteínas e os carboidratos tem
cerca de 4 calorias por grama, e gordura tem cerca de 9 calorias por grama. Então, se você está consumindo 4.000
calorias por dia, durante a segunda semana, você vai ter 300 gramas de proteína (4.000 calorias x 30% dividido por
4 calorias por grama), 550 gramas de carboidratos (4.000 x 55 / 4), e 67 gramas de gordura (4.000 x 15 / 9).

Geralmente, é razoavelmente fácil de consumir carboidratos suficientes. Apenas certifique-se comer bastante pão,
macarrão, arroz, cereais e frutas. Se você comer carne, manteiga ou margarina e usar ou consumir alguns
alimentos processados, você vai indiretamente consumir mais gordura.

O desafio da semana 2 é comer bastante proteína, você precisa realmente fazer um esforço consciente para comer
altos níveis de proteína regularmente ao longo do dia. Eu uso os ovos, carne vermelha magra, frango e peixes
como a minha principal fonte de proteína, e, claro, consumir várias porções de proteínas de qualidade através de
suplementos. Whey Protein é a melhor fonte de proteína que você pode usar para construir músculos. O que eu
tento fazer é comer seis vezes por dia, recebendo pelo menos 70 gramas da proteína em três refeições principais, e
receber cerca de 30 gramas em 3 refeições menores.

DIETA SEMANA 3
Após uma semana de “excessos”, de muito comer e treinando forte - geralmente quatro treinos bons, estou me
sentindo ótimo. A primeira vez que tentei a dieta do ciclo, eu adicionei 3 kg em uma semana!

Esta é a chave – se você continuar a comer grandes quantidades para mais do que uma semana, você vai começar
a ficar gordo. Uma semana de excessos após a dieta restrita parece acrescentar massa muscular rapidamente, mas
sem muito gordura. Eu aprendi isso quando comecei a competir.

No dia do show, eu estava geralmente cortado, mas por causa da fase de dieta, eu tinha perdido uma boa
quantidade de músculo também. Por alguns dias após o concurso – bem, eu normalmente estava comendo muito e
muito mais e as vezes adicionava 4-6 kg em uma semana. O engraçado é que 2 ou 3 dias depois do show, eu ainda
estava muito mais rasgado, mais completo e meus músculos realmente em melhor tamanho. Eu sempre pensei que
eu parecia muito melhor dois dias depois de um show!

Para que você não engorde se continuar comendo em excesso, na semana 3 você deve voltar ao regime restrito,
cerca de 1.800 – 2.000 calorias por dia, será o mesmo regime da semana 1. Deve treinar com menos carga, mais
leve e aumentar as reps. Eu também estou de volta para 4 x 30 minutos de trabalho aeróbico para esta semana.

Se possível, acho que o melhor cardio seria a primeira coisa a fazer na parte da manhã, não faça antes treinar pois
pode atrapalhar seu rendimento no GYM. Outro benefício colateral que parece vir de usar menos carga nos
exercícios e fazer o trabalho aeróbico, realmente, é dar-me um grande bombeamento, aumentando a minha
vascularização, obtendo veias realmente pulando para fora!

E a melhora da aptidão aeróbica também me permite treinar mais, se recuperar melhor, e eu geralmente me sinto
ótimo, mesmo quando estou de dieta! No meu primeiro ciclo de dieta após uma semana de dieta, perdi cerca de 1-2
kg de peso, principalmente gordura, já na semana 2 e 3 eu fiz um ganho líquido de cerca de 2 kg de músculo – o
que é ótimo.

DIETA SEMANA 4
Mais uma vez, após uma semana de dieta restrita, estou entrando para consumir mais calorias e a semana 4 é
ótima para começar a comer grandes quantidades novamente. Eu acredito que meu corpo estava ainda mais
suscetível após a semana da dieta anterior, provavelmente porque a resposta bioquímica das primeiras semanas
estava em pleno andamento e não precisa mais gastar vários dias para se adaptar.

Após quatro semanas eu estava quase 6 kg mais pesado, provavelmente com um pouco de excesso de gordura
corporal. Depois de quatro semanas, eu reverto para a minha dieta de manutenção “normal”, cerca de 2.500 –
3.000 calorias por dia.

O motivo porque a dieta do ciclo funciona é:

1] Para que você não fique em uma DIETA RESTRITA MUITO TEMPO fazendo com que o corpo consuma
GORDURA mas também MÚSCULOS.

2] Para que você não fique em uma DIETA ALTA EM CALORIAS MUITO TEMPO fazendo com que o corpo ganhe
MÚSCULOS, mas também muita GORDURA.

O que tenho notado é que se você continuar por mais de quatro semanas, os resultados parecem diminuir.
Acontece que seu corpo se adapta a este sistema e para de obter ganhos. A melhor estratégia é realizar um ciclo
de 4 semanas a cada dois meses para dar um shock em seu corpo.

Dieta CKD

Por Celso Araújo

O que você consideraria ser a dieta perfeita do bodybuilding?

Se tal coisa existisse iria atender aos seguintes critérios:

Permite construir massa muscular sem acumular gordura quando você cresce (bulking). Você vai ficar magro
durante todo o ano.

Permite que você perca gordura sem perder músculos quando vai definir (cutting).

Induz um aumento na produção de hormônios anabólicos naturalmente (sem complementos).

O que significaria para você e seus objetivos no bodybuilding, se esta dieta não fosse algo que existisse só em
contos de fadas?

Você pode ter ouvido esta estratégia antes, mas não deu bola . Eu aconselho você a manter uma mente aberta e
testá-la por si mesmo.

ORIGENS E MÉTODO

Esta dieta não se originou de mim, claro. No entanto, por causa do enorme impacto que tiveram sobre os meus
resultados, eu me sinto obrigado a partilhá-los com tantas pessoas quanto possível. Gostaria de creditar as
seguintes pessoas pela sua sabedoria antes de eu ir mais longe:

Dr. Robert Atkins (Doutor em nutrição. Pioneiro nos estudos sobre o perigo do consumo de deitas a base de
carboidratos. Foi o primeiro defensor do Low carb).
Anthony Colpo (Bodybuilder low carb,criador do fat loss bible.)

Lyle Mcdonald (Atual fisiologista PHD de renome mundial defensor de dietas Cetogenicas)

Daniel Duchaine (Guru da nutrição até os anos 90,criador do livro bodyopus, com dieta CKD voltada para atletas.)

Christian Thibaudeau (Díscipulo de Charles Poliquin, defendor da ciclagem de carboidratos para maximos efeitos
anabólicos)

Charles Poliquin (O maior treinador do mundo na atualidade, prepara os melhores atletas campeões mundiais com
dietas low carb. Acredita que o grande vilão da humanidade contra os perigos da obesidade, é o consumo de dietas
a base de carboidratos).

Vince Gironda (Um mito. Muitos acreditam ter sido o maior treinador que já existiu. Um homem a frente do seu
tmepo, que em meados dos anos 70 já declarava o consumo anormal de carboidratos na dieta, e que os mesmos
deveriam somente ser ciclados em poucos dias para maximizar o anabolismo.)

Dr. Mauro Di Pasquale (Renomado atleta de levantamento de peso e um dos maiores gurus dietistas do

mundo atual, criador da dieta Metabólica e a Solução Anabólica para o Fisiculturista).

Gary Taubes (Atual cientista, especialista em desmascarar mitos relacionados a nutrição. Profundo defensor de
dietas Low Carb.)

Então, como é essa dieta? É uma dieta cetogenica cíclica, ou CKD para breve. CKD basicamente significa que você
alterna períodos de carboidratos baixo, alta proteína e gordura, com períodos de alto carbo, de alta proteína e baixa
gordura.

A maioria do tempo você vai estar consumindo uma dieta baixa de carboidratos, com um período reservado a cada
semana para carbing-up (carregar carboidratos). Isto não é para se divertir, existem verdadeiras razões científicas
para isso, razões com implicações emocionantes para o fisiculturista.

AUMENTAR OS HORMÔNIOS ANABÓLICOS

Uma dieta que promove a síntese de hormônios é um sonho. Especificamente estamos falando:

Hormônio do crescimento (GH)

Testosterona

IGF-1

Tenho certeza de que tudo soa bem para você. Assim como você realmente monta uma dieta cetogênica cíclica?

Para a maioria do tempo você estará consumindo um elevado teor de gordura e proteína, e uma quantia baixa de
carboidratos. Esta é intercalada com períodos menores onde se ingere alto carbo, alta proteína e baixo teor de
gordura.

Existem variações sobre o IRC, mas a norma (e minha favorita) é da seguinte maneira:

5-6 dias de baixo carbo.

1-2 dias de alto carbo.

CARB UP

Dependendo de como você treina intenso, algumas pessoas podem achar que a sua performance na academia se
deteriora no final da fase de baixo carbo. Neste caso, é altamente recomendável que você implemente um refeed
no meio da semana, para reabastecer seus estoques de glicogênio muscular, onde terá um dia de alto carbo,alta
proteína e baixa gordura, de preferência na quarta-feira.

A VANTAGEM DO LOW CARB

Quando você mantém os seus carbos suficientemente baixos, você muda o corpo para um metabolismo de gordura,
o que é chamado de “Metabolic Switch”. Mudar de um metabolizador de carboidratos, para um metabolizador de
gordura tem algumas vantagens reais para o fisiculturista:

Aumento da lipólise (quebra de gordura)

Diminuição da lipogênese (acúmulo de gordura corporal)

Este parâmetro metabólico normalmente leva cerca de 3 dias para ter efeito. Sintetizar as enzimas corretas, em
quantidades suficientes para tornar-se um queimador de gordura leva um pouco de tempo. É por isso que alguns
recém-chegados a dietas low carb podem sentir-se fracos e lentos no início.

Por favor, não confunda esse curto período para a dieta total; sua energia estará de volta em pouco tempo, e para
algumas pessoas, maior do que nunca!

GH x INSULINA

Estes hormônios têm uma relação estranha. Parece que quando um está em abundância, o outro está longe de ser
encontrado. Por isso, não quero níveis cronicamente elevados de insulina durante a maior parte da dieta.

GORDURA x TESTOSTERONA

Testosterona e gordura na dieta tem uma correlação positiva, ou seja, dietas de maior teor de gordura e colesterol
(HDL) levam a maiores concentrações de testosterona circulante. Todos sabemos o quão importante é este
hormônio para maximizar nossos ganhos musculares.

Conclusão:

Portanto, não há razão para não dar um presente pra si mesmo. Prepare-se para uma certa perda de peso inicial
(de água), mas você vai colocá-la de volta com todos os refeeds de carboidratos. E além da água irá ganhar
músculos sólidos e derreter gordura.

Este poderia ser o passo que você estava esperando. Leve seu jogo ao próximo nível, e dê adeus a essa gordura
que teima em ficar aí! Basta querer!

Dieta pré-competição

Este tema implica em uma situação curiosa. Nas últimas décadas, a vivência prática de atletas e técnicos da área
da musculação competitiva muito contribuiu para a evolução dos conceitos de alimentação para desportistas. No
entanto, esses profissionais são também os que mais criam confusão para quem se propõe a estudar o assunto.

A situação á compreensível. O conhecimento proveniente da vivência prática costuma passar por uma fase de
experimentação aleatória, onde diversos procedimentos são experimentados, mesmo os mais absurdos. Com o
passar do tempo, apenas as condutas que produzem bons resultados passam a ser consideradas como técnicas
produtivas.

Evidentemente que fatores como a sugestão e outras variáveis de confusão não são controladas pelo processo
popular de aquisição de conhecimento, mas o grande número de casos parece diluir os fatores de erro das
conclusões. Na área especifica da alimentação de musculadores, as conclusões empíricas de atletas e técnicos do
passado recente foram, na sua maioria, endossadas por experimentos científicos posteriormente realizados.

problema que atualmente parece estar acontecendo, pelo menos em nosso meio, é que a atual geração de atletas
age como se nada tivesse existido antes. Procedimentos que há vinte anos foram exaustivamente testados, embora
empiricamente, e afastados por falta de resultados, estão voltando a ser considerados e novamente
experimentados.

Muitas revistas técnicas, talvez por falta de assunto, costumam dar espaço para pessoas desinformadas que
divulgam teorias absurdas. Seria ideal que todos que atuam na área da musculação tivessem contato com o
conhecimento científico, proposta que a Federação Paulista e a NABBA BRASIL tentam realizar com os seus
cursos, mas pelo menos seria desejável que atletas do presente procurassem conhecer o passado técnico da
modalidade.

Com base no conhecimento cientifico atual, que justifica plenamente as condutas técnicas padronizadas e às vezes
esquecidas, abordaremos a questão da alimentação para os musculadores.

O objetivo básico da alimentação nos meses que antecedem as competições de musculação á conservar a massa
muscular anteriormente adquirida e reduzir o tecido adiposo, levando à boa visualização do relevo dos músculos, a
"definição". A redução da gordura corporal depende de se ingerir menos calorias do que se gasta, criando o
chamado "balanço calórico negativo". Para tanto é necessário reduzir as quantidades de todos os alimentos.
Particularmente os alimentos gordurosos devem ser evitados, pelo seu alto conteúdo calórico.

Assim sendo, devem ser evitadas as frituras, a carne gorda, a manteiga, os azeites, o leite integral, os queijos e
outros derivados lácteos. O nutriente que menos deve ser reduzido é o carboidrato, para que se possa conservar a
massa muscular. Sempre que falta carboidrato na alimentação o organismo mobiliza proteína dos músculos para
obter energia. A realização de pelo menos algumas séries pesadas nos exercícios, o treinamento não exaustivo e a
ingestão de razoáveis quantidades de carboidratos evita a perda muscular.

Quando a ingestão de carboidratos é baixa, uma alta ingestão protéica não impede a perda muscular. Além disto, a
ingestão de proteínas em níveis acima de 2 gramas/quilo de peso corporal/dia, embora necessária na fase de
hipertrofia muscular, deve ser evitada na fase de definição devido ao alto conteúdo calórico.

Os alimentos ideais para compor a alimentação de atletas de musculação em fase de definição são arroz, batata
cozida, macarrão sem molho, pão sem gordura, frutas, legumes, verduras, claras de ovos, carne vermelha
magra, carne branca de peixes e aves, além de leite desnatado ou queijo magro em pequenas quantidades. Do
ponto de vista prático, não á importante a contagem de calorias para definir as quantidades de alimentos
ingeridos.

O ideal é manter a ingestão protéica um pouco abaixo de 2 gr/kg/dia, e ingerir os alimentos ricos em
carboidratos nas maiores quantidades compatíveis com uma lenta perda de peso corporal. Estas quantidades
variam de acordo com o metabolismo das pessoas. Aqueles que tendem a serem gordos precisarão comer
menos, e os que tendem a serem magros poderão comer mais. O importante é que a perda de peso não seja
mais rápida do que 1/2 à 1 kg por semana, para não precipitar a perda de massa muscular.

Para calcular a quantidade de alimentos protéicos é necessário saber que 100 gramas de carne magra branca ou
vermelha tem em média 20 gramas de proteínas, uma clara de ovos tem cerca de 4 gramas, um copo grande de
leite desnatado tem 7 gramas e cada 100 gramas de queijo fresco contem cerca de 18 gramas de proteína.

O número ideal de refeições ao dia parece ser de quatro à seis, todas com alguma fonte de proteína associada à
alguma fonte de carboidratos. Quais os alimentos a serem consumidos em cada refeição é uma questão que deve
ficar inteiramente na dependência do paladar de cada pessoa, não interferindo nos resultados da dieta. Um cuidado
especial deve ser a ingestão de maior quantidade de carboidratos na refeição seguinte à sessão de treinamento,
para favorecer a síntese de glicogênio muscular. A água deve ser ingerida em abundancia durante todo o dia, e o
sal utilizado normalmente.

No final da dieta, quando a perda de peso se torna mais difícil, deve-se reduzir a quantidade de proteína para níveis
em torno de 1 g/kg/dia ou menos, para levar ao máximo a definição.

Este procedimento dificultaria o ganho de massa muscular caso fosse esse o objetivo do atleta. Deve ser lembrado
no entanto, que o que se deseja é reduzir a gordura e apenas manter a massa muscular, e que o nutriente que
mantém o músculo é o carboidrato, mesmo com pequena ingestão protéica.

Na semana que antecede as competições a dieta deve ser mantida igual, aproveitando-se a motivação e o
entusiasmo para treinar exaustivamente, com maior número de séries e repetições forçadas, para esgotar o
glicogênio dos músculos. Nos dois ou três dias anteriores à prova interrompe-se o treinamento e continua-se com a
alimentação normal, que já deve contar com razoáveis quantidades de carboidratos e muita água. Isto leva à
saturação dos músculos com glicogênio e água, tornando os músculos mais volumosos e vascularizados no dia da
competição. Alguns atletas eliminam o sal um ou dois dias antes da prova, quando já não estão treinando. Este
procedimento provoca uma migração temporária da água do espaço extracelular para dentro dos músculos,
aumentando o volume e a definição.

Com relação aos complementos alimentares, os mais utilizados são as proteínas em altas concentrações e/ou
aminoácidos.

Alguns procedimentos da última semana de preparação que NÃO deram cedo para a maioria dos atletas que os
experimentaram são:

* Retirar o carboidrato da dieta;

* Retirar o sal por mais do que três dias;
* Não interromper o treinamento;
* Ingerir maior quantidade de alimentos que não estavam presentes na dieta;
* Restringir a água

O uso de diurético, além de proibido para atletas é prejudicial à saúde e contribui para reduzir o volume dos
músculos. Os anabolizantes, também proibidos em competições, retém água sob a pele diminuindo a definição. A
insulina aumenta a quantidade de gordura na pele e também diminui a definição, além de ser a droga mais perigosa
que um atleta possa utilizar, dividindo com os diuréticos e os termogênicos os mais altos índices de risco para a
saúde.

As gramas de proteínas ou aminoácidos ingeridas nos complementos devem ser consideradas nos cálculos da
quantidade diária de proteína. Os produtos que associam proteínas e carboidratos com mínimas quantidades de
gordura também podem ser utilizados em dieta para definição, sendo excelentes para lanches entre refeições.
Alguns desses produtos são chamados de "hipercalóricos" apenas por um artifício de marketing. Os chamados "fat-
burners" são produtos designados para favorecer a redução da gordura corporal e por isto às vezes utilizados por
atletas. Não existem evidências científicas que apóiem a sua utilização.

DR. JOSÉ MARIA SANTARÉM

- Doutor em medicina, fisiatra e reumatologista.
- Coordenador do CECAFI - Centro de Estudos em Ciências da Atividade Física, da Disciplina de Geriatria da
Faculdade de Medicina da USP.
- Coordenador do Curso de Especialização em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido na Saúde, na
Doença e no Envelhecimento da Disciplina de Geriatria da Faculdade de Medicina da USP.
- Coordenador do Ambulatório de Atividade Física da Disciplina de Geriatria da FMUSP.
- Coordenador dos projetos de pesquisa do CECAFI.
- Diretor do Centro de Estudos HC-FMUSP de Medicina Esportiva.
- Responsável pelos Cursos para Formação de Técnicos em Treinamento com Pesos da Federação Paulista e
Confederação Brasileira de Musculação.
- Professor de Cursos de Musculação e Medicina do Exercício em universidades, congressos e convenções, no
Brasil e no exterior.
- Diretor e autor dos projetos dos aparelhos para exercícios resistidos da empresa Biodelta Atividade Física Ltda.

Dieta pré-competição: segredos e truques

A primeira coisa que você precisa avaliar é que nenhuma dieta é uma “receita”. Algumas pessoas acham que
vão acessar a web, folhear uma revista e simplesmente seguir uma dieta pronta, enlatada. Ou seguir o plano
alimentar de um Mr Olympia como Coleman, Yates ou Cutler. Ou pior ainda, seguir uma daquelas dietas de
seminários de telenovela baratos que são, no meu entender, criminosas! A dieta é que precisa ser adaptada a você
e não o contrário. Um dos erros mais frequentes, acredite, acontece até mesmo em consultórios de nutrição, é fazer
um cálculo para a estimativa do consumo calórico e acreditar que de fato, é a quantidade meticulosamente precisa
para você.

Nós, seres humanos, não chegamos até aqui por acaso. Muito antes do advento da civilização e tecnologia,
nossos ancestrais enfrentaram agruras e dificuldades que mesmo com a mais fértil das imaginações não
poderíamos conceber. Épocas de escassez de alimento, ora ocasionadas pela estiagem, ora pelas glaciações
implacáveis, fizeram com que desenvolvéssemos uma extrema adaptabilidade a tais condições.

Este traço ancestral nos deu a notável capacidade de adaptação frente a oferta de alimento, mesmo nos dias
de hoje. Pense um pouco: Por que aquelas pessoas que sofrem com o flagelo das secas no continente africano
chegam a níveis tão baixos de inanição, mas no entanto, conseguem sobreviver por semanas sem alimento?
Adaptação metabólica é a resposta. É muito comum encontrar uma pessoa que simplesmente cortou algumas
calorias de sua dieta e apresentou uma perda de peso logo na primeira semana, mas esta perda de peso se
estagnou na semana seguinte até que a pessoa não consiguiu mais emagrecer e simplesmente resolveu fazer
uma nova redução. Novamente, irá haver uma perda de peso, mas esta será quantitativamente menor que a
vivenciada na primeira semana de redução. Isto ocorre porque o metabolismo tende a reduzir mediante a
diminuição da oferta de alimento. E o que acontece quando a pessoa resolve sair da dieta depois de algum
período? Acaba recuperando todo o peso perdido e talvez até mais do que quando iniciou o regime. Esse é o tão
famoso "efeito sanfona" e é justamente devido a alteração no ritmo metabólico que ele ocorre.

Baseados nesse raciocínio central, percebemos que, embora exista uma estimativa de consumo das calorias
(e ela pode até ser bem precisa!), estamos adaptados metabolicamente a dieta atual que estamos seguindo.
Isto explica porque algumas pessoas vão até o nutricionista e após seguir a prescrição alimentar rigorosamente
durante um período, há em alguns casos um inexplicável aumento de peso, especialmente de gordura corporal!
Claro que estes são casos isolados, mas eles acontecem com alguma frequência.

A dieta na qual conseguimos manter estável nosso peso corporal denominamos de normocalórica, lembrando
que dieta refere-se ao total de calorias ingeridas diariamente e não deve ser confundida com regime, que se
trata de uma diminuição das calorias, mais conhecida como dieta hipocalórica.

O primeiro passo então é descobrir qual é sua necessidade (que você pode estimar através de cálculos como
METs, equação de Harris Benedict ou simplesmente somar todas as calorias que você ingere em um dia, fazer o
somatório da semana e calcular a media aritmética). Com base nestes dados você chegará a uma ingesta
normocalórica de nutrientes, ressaltando que para um culturista é sempre interessante haver um consumo
relativamente alto de proteínas. Uma ingesta de cerca de 2 g/kg é o mais usual. Culturistas profissionais chegam
a ingerir 3g/kg ou mais de proteínas, mas isso faz parte de outra realidade. As gorduras não devem ultrapassar
15% do total calórico da dieta.

Lembre-se que quanto antes você começar sua dieta pré-competição mais fácil e cômodo será para você
fazer algum ajuste, se necessário. Eu costumo começar de 12 a 8 semanas antes do dia D. Vamos tomar como
exemplo um atleta hipotético que pese 80 kg, que tenha uma dieta normocalórica de 3000 kcal e que começará
sua preparação três meses antes da competição. Com base nos 2 g/kg de proteína, nosso atleta terá que ingerir
diariamente cerca de 160 g de proteína. Cada grama de proteina tem um valor calórico aproximado de 4
calorias, logo multiplicamos 160 por 4, o que resulta em um valor de 640 kcal advindas de proteínas. Como a
dieta é de 3000 kcal vamos colocar 15% deste valor de calorias advindas da gordura, totalizando 450 calorias.
Como cada grama de gordura tem um equivalente de cerca de 9 kcal, temos um valor de 50 g de gorduras na
dieta. Então temos 640 calorias da proteína somadas a 450 calorias das gorduras, o que dá um total de 1090
calorias, sendo obviamente, o restante advindo dos carboidratos. Como são 3000 calorias totais, subtraimos
1090 de 3000 e obtemos 1910 calorias. Como cada grama de carboidrato tem em média 4 kcal, temos um total
de 477,5 g de carbo para a dieta de nosso atleta.

É consenso na literatura que um déficit calorico de 1000 kcal diários provoca em uma semana perda de
aproximadamente um quilo de peso corporal. Lembre-se que déficit calórico é uma diminuição de calorias que pode
ser gerada por uma restrição na dieta ou um aumento do consumo calórico. Alguns atletas não fazem aerobiose
durante sua preparação, neste caso o déficit calórico será advindo exclusivamente da restrição calórica da dieta.
Eu, particularmente, opto pela inclusão de aerobiose em minha preparação por dois motivos muito simples: A
redução na dieta tende a ser menor, pois o gasto calórico irá auxiliar o processo de queima de gordura e posso
modular mais facilmente a intensidade dos aeróbios caso necessite de um dispêndio energético maior e ainda com
isso posso manter meu metabolismo acelerado. Costumo diminuir 500 kcal da alimentação e gastar 500 kcal em
média com exercícios aeróbios (esteira, bic. ergométrica etc) o que gera um déficit de cerca de 1000 kcal. (Claro
que esta redução também depende de como você se encontra no início da preparação, se você está numa situação
de percentual de gordura relativamente baixo, o tempo de preparação e o gasto calórico da aerobiose tendem a ser
menores.)
 Considerando nosso atleta-exemplo, no 3° mês antes da competição ele deverá fazer uma redução de 500
calorias na dieta e começar suas sessões de aeróbios em um outro horário do dia, preferencialmente mais afastado
do horário de treino da musculação. Uma média de quatro vezes por semana é o ideal nesta fase. A redução de 500
calorias deve ser exclusiva dos carboidratos. Proteínas e gorduras tendem a permanecer inalteradas. A distribuição
calórica ficará da seguinte forma: 640 kcal das proteínas, 450 kcal dos lipídeos e 1410 dos carboidratos, totalizando
2500 kcal.

Neste primeiro mês de preparação a dieta é basicamente linear ao longo da semana, não havendo dia do lixo,
como alguns atletas gostam de fazer. A lógica do dia do lixo também se baseia no ritmo metabólico e tem como
intenção acelerar o metabolismo ingerindo mais calorias no final de semana. Tem entre seus seguidores Mauro di
Pasquale, autor de "Solução Anabólica para Culturistas". Eu, particularmente, não vejo com bons olhos esta
prática, porque o atleta se arrisca a ingerir gorduras saturadas e carboidratos processados. Compartilho uma linha
ideológica com autores como Chris Aceto, que propõe uma dieta com flutuação calórica mais frequente. (neste
caso, não se corta carboidratos, como sugere Di Pasquale, apenas alterna-se períodos de baixo carbo com alto
carbo, a fim de manter o metabolismo acelerado e evitar perda de massa magra.)

Considerando os dias em que não há aerobiose, em média 3 dias, teremos um progressivo aumento do
dispêndio energético a medida que acrescentarmos aeróbicos extras nos próximos meses. No 2° mês,
aumentaremos a frequência de aeróbios, fazendo-os alternadamente em um turno diferente do dia e em outro dia
após o treino de musculação. Neste ponto começamos a fazer a flutuação calórica. Devemos proceder da seguinte
maneira: Tendo como base nossa ingesta de 2500 kcal, apelidamos de Dia B, por tratar-se de referência. Neste dia
reduziremos 30% do total de carboidratos do dia , o que resulta em cerca de 220 g, ou seja, cerca de 880 kcal.
Procure ingerir estes carboidratos na forma de pães e massas integrais, tubérculos (devido ao baixo indíce
glicêmico) e divida esta oferta de carbo no desjejum e pós-treino. Este dia de redução de 30% de calorias dos
carboidratos será chamado de Dia A, ou simplesmente baixo carbo. Por outro lado acrescente 30% de calorias dos
carbos e apelide de Dia C ou alto carbo. Agora é só seguir a ordem alfabética: Dia A = 220 g, Dia B = 325 g e Dia C
= 430 g (Lembre-se, esta relação é só para os carboidratos!)

No ultimo mês, nosso atleta fictício decidirá pela inclusão ou não de aeróbios em jejum. Eu utilizo aerobiose em
jejum em minha preparações de acordo coma necessidade de uma maior mobilização de gordura. Muitos autores
condenam esta prática, mas a grande maioria dos estudos não avalia o estado nutricional dos atletas competitivos e
os estudos não levam em consideração os recursos ergogênicos utilizados nesta fase. Esta é, portanto, uma
indicação que é completamente subjetiva. Quanto a dieta, nesta fase, nosso atleta-exemplo terá de voltar a fazer os
cálculos. Aqui, não utilizaremos mais o dia B. Serão então dois dias A precedidos de um dia C. Neste ponto haverá
em média um déficit calórico na dieta de cerca de 1260 kcal semanal ou 180 kcal diárias.

Na última semana, considerando que nosso atleta atingiu seu peso ideal, só nos resta lidar com os líquidos
corporais. Neste ponto da preparação, faremos uma redistribuição da oferta de calorias. Praticamente seguimos o
dia A, porém com um acréscimo de proteína e gorduras. Eu recomendo não zerar completamente o carboidrato,
mas reduzi-lo consideravelmente e utilizá-lo somente no pós-treino (cerca de 60 g) por cerca de 4 dias,(domingo,
segunda, terça e quarta) onde o treino aeróbio e anaeróbio é intenso (eu recomendo séries gigantes, no caso do
anaeróbio). Como no dia A ingeríamos cerca de 220 g de carbo, há um déficit de 160 g ou cerca de 640 kcal, que
devem ser redistribuídas para proteínas e lipídeos. Supondo que dividamos ao meio este valor, teremos um
acréscimo de 320 calorias na proteína, ou seja 80 g. No caso das 320 kcal para as gorduras teremos um
incremento de 35 g. Nesta fase a ingestão de líquidos deve ser alta e a de sódio (sal de cozinha) deve ser
NORMAL, justamente para causar um impacto no equilibrio hidro-eletrolítico quando reduzirmos o sódio nos últimos
dois dias antes do dia D. Na Quinta-feira, diminua a ingestão de sal e de líquidos. Aumente o consumo de
carboidrato para cerca de 100% da dieta. exemplo: Usando como base nossa dieta de 3000 kcal, consuma cerca de
750 g de carboidratos. Procure ingerir proteínas livres de sódio, como claras de ovo. Não há necessidade de
gorduras nesses dias, mantenha a proteína cerca de 1g/kg. No caso do nosso exemplo seriam 80 g de proteína/dia.

Não recomendo que você use diuréticos, além de perigosos (muitos atletas morreram ou tiveram complicações
por sua causa), eles drenam a água presente no tecido muscular e deixam a musculatura com uma aparência
flácida, sem falar na diminuição da vasculatura, decorrente de queda na volemia. NÃO elimine o sódio, pois haverá
dificuldade na formação da molecula de glicogênio, pois a glicose necessita do transporte acoplado do sódio para
entrar na célula.

Bem, basicamente são essas as dicas que posso dar acerca de preparação pré-competição. Não somos donos
da verdade, estas dicas são fruto de minha experiência pessoal e de aplicação teórica utilizada na prática, por mim
e por atletas que acompanhei. Para mim e meus atletas funcionaram, as vezes perfeitamente, as vezes nem tanto.
Pode ser que funcionem para você, ou talvez não…
 Espero que esta postagem tenha sido útil e esclarecedora, mas não deixa de ser somente ilustrativa. LEMBRE-
SE - como diz Waldemar Guimarães: “não existe receita de bolo”. A individualidade biológica de cada um deve ser
respeitada! Pesquise, estude e use estas informações como referência para suas futuras preparações.

Hormone Precursor Diet

Vince Gironda- HORMONE PRECURSOR DIET

Essa dieta é elaborada pra estimular crescimento muscular o mais rápido possivel, com um mínimo de ganho em
gordura.

Vince Gironda Shake de Proteinas:

4-6 ovos + 30g de creme de leite ou chantily

Café da manhã: 1 shake OU Carne bovina (rins, figado, miolos, , etc. Essas glandulas te auxiliarao no crescimento
muscular), Peixe ou Frango Ou Ovos

Almoço: até 400g de carne vermelha (preferivel), Peixe ou frango + SALADA Verde com vinagre e azeite

Jantar: idem + 1 fruta pequena

OBS: Faça de 3 a 6 shakes de proteinas para tomar ao longo do dia, como lanche e no pos-treino (vc fará 6-8
refeiçoes/dia)
Coma 5 colheres de farelo de trigo (fibra) por dia pra ajudar na digestao e eliminaçao.
A cada 3-5 dias, faça uma refeiçao SÓ DE CARBOS. Nao pode misturar com proteina nem gordura. (ex: um prato
de macarrao, batata, arroz integral,etc)

Massive Eating

MASSIVE EATING - Parte 1

Finja que você voltou a escola e que o Sr. Beradi acabou de passar um quiz para você responder.
Felizmente tem apenas uma pergunta:
"Qual das frases abaixo é verdade?"

A) A maioria das pessoas traina o suficiente para crescer, mas eles falham em comer o suficiente.
A maioria das pessoas comem bem, mas não treina o suficiente

Largue seu lápis. Okay, Qual a escolhida? Se vc disse "A" dê um 10 para sí, mas não se sinta mal se você escolheu
a letra "B", na verdade as duas estão corretas.
Provavelmente a maioria das pessoas fazem as duas coisas erradas. Mas se você tivesse que dizer qual é a mais
certa, você diria "A". Se vc não está crescendo, é provavelmente sua dieta, e não seu treino, que está te segurando.

Com esse artigo eu estou colocando a chão o fracasso. Essa é a sua solução se você já disse algumas dessas
frases:

"Eu como muito, na verdade parece que estou o dia todo comendo, mas eu não consigo crescer de jeito nenhum"

"Eu não consigo ganhar uma grama de músculo. Meus pais são magérrimos, isso deve ser genético"

"Eu sempre tive um metabolismo rápido. É por isso que eu consigo ficar magro, mas não consigo cresce"
"Eu estou apavorado em entrar em OFF pois não quero perder meu abdominais de vista"

"Eu já tentei várias dietas de hipertrofia mas ganhei pouca massa, e a maioria do peso que ganhei era gordura"

Te Lembra algo? Então esse artigo é pra vc, pernas de palito"

O QUE VOCÊ ESTÁ FAZENDO ERRADO

Agora você deve estar se perguntando, "Se eu não como o suficiente, Sr Sabe Tudo, o que eu faço de errado?", na
minha opinião, existem 3 coisas que as pessoas mais erram na hora de tentar ganhar massa:

1)Eles não sabem sobre balanço de energia (calorias ingeridas VS calorias gastas)
2)Eles não comem as comidas certas nos horários certos (combinação alimentar pobre)
3)Eles não aprenderam suas respostas psicológias aos nutrientes (Sensibilidade à insulina, carb e tolerância a
gordura)

Abaixo (e na parte 2) eu vou mostrar o jeito prárico para se dar bem nesses três pontos. No final você saberá
quanto comer, o que comer, quando comer, e saberá como descobrir a sua necessidade individual de nutrientes.

BALANÇO DE ENERGIA: VOCÊ SE SURPREENDERÁ!

Então o que é balanço de energia? Aqui está a simples equação:

Balanço de energia = energia ingerida - energia gasta

Energia ingerida é o quanto você come e bebe. Energia gasta é feita vários fatores incluindo Taxa metabólica de
Repouso (TMR), calorias utilizadas em atividades, efeito termogênico da comida (ETC), e termogenia adaptativa (O
Fator X). O Balanço das entradas e saidas de energia é um fator importante na ganha ou perda de peso. Se você
teve um balanço de energia positivo (Mais entrada do que saida), você irá ganhar peso. Um balanço negativo (Sai
mais do que entra) mostra que você irá perder peso. Simples não?

Lembre-se, de qualquer jeito, o balanço de energia é apenas um fator em se tornar um monstro (ou magrinho e
definido para quem se importa) e isso é a parte mais simples para entender o que se precisa para crescer,
ironicamente, a maioria das pessoa não estão nem aí com isso!
Então deixe-me ser seu guia metabólico. Abaixo eu vou lhe dar maneiras práticas de passar por essa selvagem
selva de balanço energético, então você estará pronto para crescer.
Pegue seu lápis de novo, sala. Melhor, agarre uma calculadora.

Primeiro Passo: Taxa Metabólica de Repouso

Taxa metabólica de repouso (TMR) é a energia que o corpo usa para se manter simplesmente vivo. Isso não inclui o
custo de sair da sua cama e se mexer, esses números são calculados depois. Apesar disso, você pode não saber,
mas 50 a 70% de todo seu gasto diário vem do TMR, então vamos desvendá-lo.

DETERMINANDO O TMR:

Para começar, você precisa do seu peso em KG.

Agora você pega seu percentual de gordura e multiplica pelo seu peso (que está em kilogramas).
Isso lhe dará sua massa Gorda (MG) em kilos. Simples, apenas subtraia esse número do seu peso e vc terá sua
Massa Magra em Kilos.

Antes de continuar, vamos testar isso em mim. Eu sou um atleta com 91kg e 5% de gordura.
Multiplique o peso (91kg) por meu percentual de gordura. Lembre-se, percentuais são decimais então 5% é igual a
0.05, 12% é igual a 0.12 e assim vai.
MASSA GORDA = 91kg x 0.05 = 4.55kg de Massa Gorda

Agora subtraia esse peso da MG (4.55kg) do total (91kg)

Massa Magra = 91kg - 4,55kg = 86,45kg

Então minha massa magra é 86.45kg. com isso eu vou determinar meu TMR, a fórmula é:

TMR (em calorias por dia) = 500 + 22 x Massa magra (em kilos)

Agora, para mim, multiplicando 22 vezes a minha massa magra e adicionando 500.

TMR = 22 x 86.45 + 500 = 2402

Então meu TMR é aproximadamente 2400kcal por dia. Cada um tem seu TMR ?
Ótimo, vamos continuar.

SEGUNDO PASSO : GASTO COM ATIVIDADES

O custo de cada atividade representa quantas calorias você precisa para se mover durante o dia. Isso inclui o custo
de andar até seu carro, cortar a grama, dirigir até o trabalho, meter a mão na bunda da secretária, sair para comer
com os amigos, e claro, treinar depois do trabalho. Esse fator é mais ou menos de 20 a 40% da sua ingestão
calórica baseada em seu nível de atividade. Então vamos descobrí-los. Vou me usar como exemplo de novo.

DETERMINANDO O GASTO EM ATIVIDADES:

Gasto com atividades é igual ao TMR que vc calculou acima multiplicado pelo fator de atividade que melhor
descreve seu dia. Eu listei alguns mais comuns abaixo:

FATOR DE ATIVIDADE

1.2-1.3 para algo bem light (dia todo descansando)

1.5-1.6 algo menos light (trabalho no escritório/ assitir TV)
1.6-1.7 moderado (alguma atividade durante o dia)
1.9-2.1 pesado (trabalhador)
NOTA: não considere seu treino com pesos quando escolher um número. Isso nós faremos depois.

Com essa informação nós podemos voltar ao calculo. Bem, eu trabalho na universidade, a maior parte do dia é
muito sedentária. Mas apesar disso é uma correria para mim ir das aulas para o laboratório e do laboratório para as
salas. Então a quantidade de calorias que eu gasto para me mover o dia todo é 3800kcal, como mostra abaixo.

TMR x Fator de atividade = 2400kcal x 1.6 = 3800kcal

GASTO COM ATIVIDADES FÍSICAS:

Agora, nós precisamos determinar quantas calorias você gasta em seu exercício então nós podemos adicionar isso
ao total. Atividades físicas podem ser calculadas de modo simples, multiplique sua massa magra pela duração de
seu exercício (em horas). Então então você multiplicará esse número pelo valor EM do exercício citado abaixo. (EM
ou equivalente metacólico, é um modo simples de mostrar a taxa de energia gasta para a atividade).

EM PARA ATIVIDADES MAIS COMUNS:

AERÓBICOS DE ALTO IMPACTO.......7

AERÓBICOS DE BAIXO IMPACTO......5

PEDALADA DE ALTO INTENSIDADE....12 (andar de bike)

PEDALADA EM BAIXA INTENSIDADE...3

CAMINHADA EM ALTA INTENSIDADE...6.5

CAMINHADA EM BAIXA INTENSIDADE..2.5

CORRIDA EM ALTA INTENSIDADE.....18

CORRIDA EM BAIXA INTENSIDADE....7

TREINO EM CIRCUITO...8
MUSCULAÇÃO INTENSA COM PESOS LIVRES...6
MUSCULAÇÃO MODERADO EM MÁQUINAS...3

Então aqui está a fórmula

GASTO EM EXERCÍCIOS = Massa magra (em kg) x duração (em horas) x EM

E aqui está o calculo em mim:

Gasto com musculação = 6 Em x 91kg x 1.5 horas = 819 Kcal

Gasto com aerobico = 3 EM x 91kg x 0.5 horas = 137kcal

E tudo isso junto eu gasto 956kcal em 1 dia de sessão de trainamento.

Meu treino inclui 90 minutos de exercícios com pesos livre e 30minutos de bicicleta em baixa intensidade (4x por
semana) meu gasto com atividades é quase 1000kcal por dia.

O próximo passo é adicionar esse número ao total calculado anteriormente (3800kcal no meu caso).

Então 3800kcal + 1000kcal = Incríveis 4800kcal/dia. E nós não acabamos ainda. (Nota: eu arredondei 956 para
1000 para ficar mais simples a conta. Se vc é magro e está tentando ganhar músculos, é melhor arredondar para
cima do que para baixo).

TERCEIRO PASSO: EFEITO TERMOGÊNICO DA COMIDA

ETC é a quantidade de calorias que seu corpo gasta para digerir, absorver e metabolizar a comida ingerida. Isso da
um total de 5 a 15% do gasto diário. A Taxa é elevada para 10 ou 15% para as 4horas seguintes a refeição, quantos
mais refeições vc faz em um dia, mas rápido seu metabolismo será. Isso é algo bom. É muito melhor manter o
metabolismo alto e comer mais refeições do que normal, do que comer infreqüentemente e deixar o metabolismo
lerdo.
Proteínas tendem a aumentar o ETC a uma taxa duas vezes maior que dos carboidratos e quase 3x maior que as
gorduras, então essa é uma das razões de eu ser um grande fã das proteinas.

DETERMINANDO O EFEITO TERMOGÊNICO DA COMIDA:

Para determinar o ETC, você precisará multiplicar o TMR inicial (2400kcal no meu caso) por 0.1 se vc está numa
dieta moderado em proteínas ou 0.15 se você está em uma dieta muito protéica, então a formula é mais ou menos
isso:

ETC = RMR x 0.1 para uma dieta moderada em proteínas (2,2g/kg)

ETC = RMR x 0.15 para uma dieta altamente protéica (mais de 2,2g/kg)

Como minha dieta é muito protéica (350 a 400g por dia), eu uso 0.15 como o fator, que é alto em torno de 360kcal
por dia, como mostro abaixo:

ETC = 2400kcal x 0.15 = 360 kcal/dia

Agora adicione ao total anterior.

QUARTO PASSO: TERMOGENIA ADAPTATIVA

Eu gosto de chamas isso de "Fator X" porque nós não temos certeza de quanto isso contribui no gasto calórico.
Alguns dizem que isso aumenta em 10% ou menos decresce em 10%. Como isso ainda um mistério, nós
simplesmente não o contamos.

Apenas por interesse, um fator incluido no "fator X" é a atividade inconsciente ou espontânea.
Algumas pessoas, quando alimentado em excesso, se tornar "hyper" e aumentam sua atividade espontânea e são
conhecidas como estando "inquietas". Outros apenas ficam sonolentos quando comem demais - Obviamente os
inquietos queimaram mais calorias que os sonolentos.

Outro fator inclui a resposta hormonal a superalimentação, treino e drogas, sensibilidade dos hormônios (insulina,
tireóide, etc), stress (aumenta dramaticamente as taxas metabólicas) ou temperatura, induz mudanças no
metabolismo (tempo frio aumenta a atividade metabólica e a produção de calor).

Com isso, você não precisa de nenhuma matemática para colocar isso no seu total de calorias.
Isso é apenas algo para reflexão.

QUINTO PASSO: COLOCANDO TUDO JUNTO

Ok, quantas calorias você precisa comer em um dia? Bem, adicionando seu TMR multiplicado pelo se fator de
atividades (3800kcal no meu caso), gasto com treino (819kcal), gasto com aerobicos (137kcal) e ETC (360kcal), nós
chegamos a um total de 5116kcal! (lembre-se, isso é apenas meu total, você chegará a um número diferente).

Nossa! isso é muita comida, e eu devo comer isso todo dia quando eu quero ganhar peso. Você está surpreso com
o tanto que você deve comer? A maioria fica. Então a próxiam vez que você disser "eu como o dia todo e não ganho
um grama" é melhor você ser realista e avaliar quanto você realmente come. Se você não está ganhando peso,
então você não está comendo o suficiente.

O SEGREDO ESTÁ NO EXCESSO!

Aqui está o ponto, os leitores não que não estão com medo desse programa devem perguntar "Então isso é
tecnicamente o nivel de manutenção, como você cresce comendo este tanto? Você não precisaria de mais?" A
resposta é simples. Como eu treino apenas 4dias por semana essa dieta seria meu gasto naqueles 4 dias. Mas em
meus 3 dias sem treino na semana, eu estaria em um balanço positivo de 1000kcal por dia (Estas mil calorias não
estão sendo usadas pois eu não treino nesses 3 dias) Isso acrescenta um excesso de 3000kcal por semana, e é
aqui QUE O CRESCIMENTO APARECE.

Eu gosto do modelo "viciado" pois você não precisa comer quantidades de comida diferentes todos os dias, eu
deixo minha alternância de treino ciclar minhas calorias. Esse é um modo de eu comer as mesmas coisas todos os
dias e ao mesmo tempo evitando que meu corpo se adapte ao nivel habitual de calorias em excesso. Assim como
nós variamos o treino para evitar adaptação, prevenindo a adaptação da dieta é um dos segredos para mudar sua
composição corporal.

E nesse ponto, eu quero parar para lher dar uma semana para pensar em suas necessidades calóricas. Faças as
contas se você não as fez ainda, descubra quantas calorias você precisa, e de um tempo para se organizar. Após
vc ter feito isso você certamente verá que não come o suficiente, comece pensando em como adicionar calorias a
sua dieta. No proximo artigo nós vamos discutir como montar uma dieta que individualize suas necessidades. Nós
podemos
chegar ao fato de discutir que tipo de comida você deverá ou não deverá comer.

John M Beradi é cientista e PhD na área de Exercícios e nutrição Bioquimica na Universidade de Western Ontario,
Canada. Ele tambem trabalha como consultor nutricional e treinador para atletas uncluindo US OLYMPIC e NCAA
TRACK, atletas de endurance, jogadores de futebol americano profissional ou mesmo do cologial, competidores de
força, e fisiculturistas.
MASSIVE EATING - Parte 2

Agora que eu sei quanto comer, o que eu faço?

Comer para se tornar um monstro é apenas uma ação simplória entre os 3 conceitos importantes.
Como eu defendi na parte 1, balanço energético é apenas um. Focando apenas o balanço energético, os indivíduos
ignoram o efeitos severo dos hormônios, metabolismo sobre a comida e também a reserva energética. Então,
alguem que diz que balanço calórico é o fator unico e determinante em transformar o corpo, está tornando a
situação muito simples.

Um dos objetivos de comer para crescer deveria ser maximizazr o ganho de músculo em relação ao de gordura.
Basicamente você quer colocar o máximo de músculo com o mínimo de gordura. Para fazer isso, você deve
compreender que combinação de alimentos executar e qual evitar. O Fundamento de minha recomendação nessa
área baseia-se em evitar um cenário grotesco. O pior caso para alguem que está tentando ganhar músculos com o
mínimo de gorduta é ter altos níveis de carboidratos, gordura, e insulina ao mesmo tempo no sangue.

Isso é horrível porque a elevação crônica da insulina pode aumentar a taxa de transporte de gorduras e
carboidratos para dentro das células. Apesar de inicialmente a insulina levar os nutrientes para dentro dos
músculos, elevação crônica da insulina levará os músculos a se tornarem insensíveis a ela e se recusarem a pegar
os nutrientes. O tecido adiposo, de qualquer maneira, são pequenos pedaços gulosos de células que continuam a
aceitar os nutrientes rapidamente. Então se você sempre tem altos niveis de carboidratos, gordura no sangue, na
presença da insulina (o tipo que seu corpo produz, não o que vem em seringas), seu músculo vai se retardar a
pegar nutrientes e todos aqueles carboidratos e gorduras vão alimentar as células adiposas.

Antes de você tomar um decisão drástica e tentar eliminar a insulina, eu preciso lhe dizer que ela é muito anabólica.
Ela é responsavel pela entrega de carboidratos e aminoácidos ao músculo para recuperação e crescimento. Então
você precisa de insulina, mas necessita controlá-la. E quando você come para provocar uma maré de insulina, você
deve estar certo de que tem o perfil ideal de macronutrientes em seu sangue para ter certeza que essa maré de
insulina levará ao ganho de massa e não de gordura. É aqui que as combinação de alimentos entram em questão.

Vamos começar com alguns tipos de combinações que devem ser evitadas.

EVITAR REFEIÇÕES CONTENDO GORDURAS E CARBOIDRATOS

Infelizmente, essa é a tipica comida do Oeste. Como resultado, não é de se admirar que a obesidade virou uma
epidemia. Refeições com alto conteúdo de carboidratoss em combinação com alta quantidade de gordura pode
atualmente promover um efeito sinergista de liberação de insulina quando comparado
com os dois sozinhos. Muita gordura com muito carboidratos representa o pior cenário possível.

Agora, algumas pessoas devem ter argumentado que gorduras retardam o IG dos alimentos e deveriam, portanto,
ser incluídas em refeições com carboidratos. Mas lembre-se, o IG apenas dá a média da resposta glicogênica para
uma refeição e a resposta insulínica para uma comida não está interligada.
Então apesar de vc baixar a taxa de absorção de glicose no sangue adicionando gorduras em sua refeição, você irá
promover uma alta concentração de gordura, carboidratos e insulina em seu sangue e isso é PROIBIDO.

EVITE REFEIÇÕES RICAS EM CARBOIDRATOS SOZINHOS

Ironicamente, como sabemos o fígado converte excessos de carboidratos em gorduras, uma refeição muito rica em
carboidratos pode levar a um perfil sangüíneo idêntico a uma refeição rica em carboidratos e gorduras! É por isso
que dietas altas em carboidratos não funcionam melhor que aquelas ricas em carboidratos e gorduras. Refeições
ricas em carboidratos podem facilmente promover altos níveis de gorduras, carboidratos e insu

lina no sangue.

Ok, então agora que sabe quais combinações de comidas são ruins. Vamos ser diretos e falar sobre que tipo de
combinação que devemos fazer.

INGERIR REFEIÇÕES CONTENDO PROTEÍNAS E CARBOIDRATOS (Com o mínimo de gordura)

Já é sabido no mundo da pesquisa que comer carboidratos e proteínas juntos também cria um efeito sinergético de
liberação de insulina (como as refeições de carboidratos e gorduras acima). Mas nesse caso, esse tipo de liberação
é exatamente o que queremos. Tendo algumas refeições por dia que causam alto nivel de insulina, carboidratos e
aminoácidos no sangue (levando em conta que você não tem um distúrbio crônico de alta concentração de insulina
o dia todo), o corpo tende a se tornar muito anabólico, levando todos aqueles carbos e aminoácidos para dentro das
células musculares para síntese de glicose e proteína. E desde que nào há excesso de gordura para as células
adiposas, ganhos de gordura são minimizados. Obviamente essa combinação é benéfica no pós treino, mas você
certamente gostaria de ter mais um ou dois picos adicionais de insulina durante o dia, para promover anabolismo
durante uma fase de crescimento. De novo, como você não está elevando sua insulina o dia todo, você não se
tornará resistente a ela.

Agora alguns de vcs devem estar se perguntando que apesar desse caso não promover ganhos de gordura, Estes
altos níveis de insulina não deixarão que haja lipólise. E Vocês estão totalmente corretos. Mas você deve entender
que a maioria das refeições (a menos que elas contenham apenas alguns tipos de proteínas) irão elevar os níveis
de insulina ao ponto de não haver lipólise. Então você não pode escapar a menos que você faça uma dieta
cetogênica com tipos específicos de proteínas de baixa liberação de insulina. Mas como a dieta cetogênica não lhe
dá massa muscular e há um monte de problemas associados a ela, eu acho que essa deveria ser evitada. Então
como o ganho de músculo é o objetivo, duas ou três refeições anabólicas por dia são necessárias para ficar grande
e isso significa proteína e carboidratos com pouca a nada de gordura.

COMER REFEIÇÕES COM PROTEÍNAS E GORDURAS (Com o mínimo de carbs)

Apesar de ser desejável ingerir algumas refeições por dia que liberam muita insulina, regula positivamente a sintese
de proteina, e enche as reservas de carboidratos, é desejável se evitar muitas refeições desse tipo. Eu irei discutir a
razão para isso abaixo (reduzindo a sensibilidade a insulina e prevenção de lipólise), mas também, como todos nós
sabemos que gorduras essenciais são importantes à saúde e favorável ao corpo, comer proteinas com carboidratos
o dia todo irá evitar a ingestão de gorduras saudáveis. E isso não é bom. Com objetivo de fazer 2 ou 3 refeições de
carb+prot(minimo de gordura) por dia, você também deveria comer 2 ou 3 refeições por dia que consistem em
proteína + gordura com o mínimo de carboidrato.
Ingerindo 30% de cada classe de gordura (polinsaturada, monosaturada, saturada) é um bom truque para adquirir
massa quando se pensa em quais gorduras consumir.

Voltando um poquinho, o objetivo de refeições com gordura+prot é promover energia e aminoácidos, sem causar
uma grande liberação de insulina evitando a queima de gordura. Além disso em refeições de gordura que não
possuem carboidratos, o corpo oxida menos carboidratos (mais carboidratos são retidos e retidos no músculo como
glicogênio) e queima mais gordura como energia. Então basicamente você estará queimando gordura para adquirir
energia e guardando carboidratos no musculo após certas refeições.

Eu espero que agora esteja claro que com a combinação exata de comida, você possa usar os efeitos da comida a
seu favor. Comendo proteinas com carboidratos durante algumas refeições você estará queimando gordura em
certas partes do dia. Comendo prot+carb em outras refeicões você estará crescendo em outras partes do dia.
Apesar disso eu sei que certas pessoas pensam que isso é blasfêmia, este tipo de refeição pode lhe ajudar a ficar
grande enquanto reduz sua gordura corporal na mesma fase de treino.

REFEIÇÕES REAIS

Você não odeia quando lê um artigo sobre dieta e apenas se encontra perguntando "o que eu realmente devo
comer?" Bem, aqui está alguns exemplos de refeições típicas a serem consumidas quando se seguem este
programa:

PROTEÍNAS + CARBOS (minimo de gordura - < 5g)

2 scoops de proteina com uma porção de mingau de aveia

1 banana picada
1 copo de leite desnatado

1 serving Grow! (desculpa, mas não achei o significado disso ainda, parece que é algum tipo de shake típico, vo
descobrir e posto aqui)

1 lata de atum
1 copo de leite desnatado
2 fatias de pão integral
Vegetais

8 claras de ovo
1 scoop de proteína em uma porção de mingau de aveia
1 fatia de pão integral
1 fatia de queijo sem gordura
Vegetais

2 copos de leite desnatado

1 scoop de proteína
2 frutas

LEMBRANDO QUE ESSAS PROTEINA CITADAS É QUALQUER PROTEÍNA QUE NÃO SEJA DE RÁPIDA
ABSORÇÃO COMO O WHEY, PODE SER ALBUMINA, CASEÍNA..

Aqui está uma lista de boas proteina e carboidratos para este tipo de refeição:

CARBS: maçã, laranja, mingau de aveia, cereais, vegetais, "mueslix" (segundo um integranteda comunidade do
orkut seria um tipo de granola), massas, pão integral, "Yams"

PROTS: frango, whey, casseina, peru, claras de ovo, leite desnatado, atum, queijo cotagge, albumina

REFEIÇÃO DE PROT+GORDURA (mínimo de carbs - <10g)

1 lata de salmão
2 scoop de proteína na água
vegetais
1 colher de sopa de óleo de peixe concentrado

8-12 ounce de bife magro

Queijo sem gordura
1 colher de sopa de óleo de oliva
vegetais

1 lata de atum
1 scoop de proteína
vegetais
1 colher de sopa de óleo de peixe concentrado

2 scoops de proteina na água

1 colher de óleo de linho

Aqui está uma lista de gorduras e proteinas boas para refeições deste tipo

GORDURAS: óleo de peixe concentrado, óleo de linho, óleo de oliva, óleo de canola, gordura de nozes, gordura de
bifes e ovos, gordura animal.

PROTEINAS: Bife, salmão, whey, casseina, albumina, peru, ovos inteiros, porco

DIFERENÇAS INDIVIDUAIS - VOCÊ É SENSIVEL?

Na ultima seção eu lhe recomendei fazer 6 refeições por dia sendo 3 proteina+carboidrato e 3 proteina+gordura.
Isso funciona bem para quase todos em termos de maximizar o crescimento muscular enquanto se minimiza o
ganho de gordura quando em sobre alimentação. De qualquer modo, assim como diferentes programas de treino
são necessários para diferentes indivíduos, respostas individuais a nutrição
são variadas. Então melhor que lhe dizer que existe um programa para todos, eu espero lhe dar algumas dicas para
você poder determinar que tipo de dieta é melhor para você.

Os fatores que determinam suas respostas a diferentes dietas são variados, mas um grande fator que eu tenho
enfocado agora pouco é tolerância a insulina e glicose. Ao meu ver, sensibilidade a insulina parecer o mais
importante fator para se saber como o corpo reagirá na hora de se manipular os carboidratos. Para aqueles que
possuem alta sensibilidade a insulina, o corpo responde a ingestão de carboidratos com baixa liberação de insulina.
Apesar da liberação ser pequena, as células são muito responsivas para aquela pequena quantidade de insulina e
fazem um grande trabalho de se tornarem anabólicas. Como muita insulina pode inibir a queima de gordura, o
cenário ideal é se tornar muito sensível a insulina para que com pequenas quantidades de insulina serem
necessárias para o anabolismo e então aquela pequena quantidade de insulina não irá prevenir a lipólise.

Na minha experiência, indivíduos que tem alta sensibilidade a insulina maximizam seus ganhos de músculos em
dietas que são altas em carbos e baixas em gordura (50% carb 35% prot 15% fat) Aqueles com moderada
sensibilidade a insulina tendem a se dar melhor com dietas mais isocalóricas (30% carbs 40% prot 30% fat) e
aqueles com baixa sensibilidade a insulina tendem a se dar melhor em dietas baixas em carboidratos (50% prot
35% fat 15% carb).

Então com esse artigo podemos concluir que se você é mais sensivel a insulina, mais de 3 de suas refeições diárias
serão de carb + prot. Se sua sensibilidade de insulina não é tão boa, mais de 3 de sua refeições serão proteína +
gordura.

SENSIBILIDADE A INSULINA - EU QUERO SEU SANGUE

Então a proxima questão é como saber se sou ou não sensivel a insulina? Por acaso vc chorou quando Leonardo
DiCaprio morreu congelado no Atlantico? Então aqui está, você é sensivel. Eu? Eu chorei como um bebê.
Ok,ok,atualmente tem vários métodos.

A coisa mais facil de se fazer é apenas pensar em dietas que você se deu melhor. Se em dietas baixas em
carboidratos são boas para você, então você provavelmente é sensivel a insulina. Se você pode comer muito
carboidratos e não engordar, você é provavelmente sensivel a insulina. Se você gostaria
de algo mais concreto que isso, continue lendo.

Alguns experientes usam recomendações simplórias para testar a sensibilidade, métodos que eu não concordo. Por
exemplo, eu tenho escutado a frase que se você tem um queda no psicológico ou se você sente sonolento após
uma refeição de carboidratos, vc é resistente a insulina (insensível).
Na minha opinião, essa maneiras são muito simples e dizem muito pouco sobre os nutrientes que você precisa ou
se você está fazendo progresso.

Ao invés disso, eu prefiro métodos que, apesar de demorar mais, são objetivos. O primeiro é um teste oral de
tolerância a glicose. Para isso vc precisa ir a uma farmácia e comprar um medidor de glicose (glucometer), algumas
fitas para teste de glicose, e uma bebida tradicional de glicose (pergunte ao farmacêutico sobre ela, pois necessita
ser um tipo específico, pepsi não funciona).
Uma vez que você tem isso em mãos, você irá planejar seu teste.

Depois de estar a pelo menos 24h sem exercícos (Faça este teste após um dia que vc não treinou). Você acordará
de manhã (com um jejum de pelo menos 12h) e vc tirará uma amostra de sangue de seu dedo.
Anote este número. Então tome a bebida de glicose e continue tirando amostras de sangue em 15, 30, 60, 90 e 120
minutos. Anote todos estes números em cada tempo. Aqui está um pequeno quadro do que você deveria esperar.

Sensibilidade normal a insulina Excelente sensibilidade e tolerância a glicose insulina e tolerância a glico Glicose
sanguínea em <100mg/dl <70mg/dl jejum

Pico de glicose no <180mg/dl no pico <130mg/dl sangue

Tempo para máximo nível 30-60 minutos 15-30 minutos de glicose no sangue

Tempo de demora para a volta 30-60 minutos 60-90 minutos no nível de glicose de jejum

O sengundo teste que eu gostaria de recomendar para saber a sensibilidade a insulina é um teste de glicose e
insulina em jejum. Para isso você necessita de um médico. Este teste é uma simples retirada de sangue em jejum.
fácil para se fazer. Apenas marque um encontro, a enfermeira fará uma simples coleta de sangue, e o laboratório irá
medir os níveis de insulina e glicose no seu sangue neste momento. usando uma das equações abaixo, você terá
tando a
sensibilidade a insulina como a resposta do pâncreas:

SENSIBILIDADE A INSULINA =

Insulina em jejum (mU/L) / 22.5 x E para o X e-In(glicose em jejum (mmol/L)

ou

Insulina em jejum (pmol/L) x (glicose em jejum (mmol/L) / 135)

FUNCIONAMENTO DA CÉLULA PANCREÁTICA BETA =

(20 x insulina em jejum (mU/L)) / (glicose em jejum (mmol/L) - 3.5)

ou

(3.33 x insulina em jejum (pmol/L)) / (glicose em jejum (mmol/L) - 3.5)

Se você não é bom em matemática ou não tem uma calculadora, peça a seu médico para fazer a conta para você.
Lembre-se, você deve ir ao seu escritório para pegar o teste em primeiro lugar. Com estes valores na mão, compara
seus números com os seguintes para saber quão sensivel você é:

SENSIBILIDADE A INSULINA

Baixa pontuação = mais sensível

Sensibilidade normal : pontuação abaixo de 2
Excelente sensibilidade : pontuação será em tonro de 0.5

FUNCIONAMENTO DA CELÚLA PANCREÁTICA BETA

Alto = melhor funcionamento do pancreas e liberação de insulina

Funcionamento normal do pâncreas: Pontuação será em tonro de 100
Funcionamento excelente do pâncreas: Pontuação será acima de 200

Uma vez que você coletou esses dados, você terá a melhor indicação de que tipo de dieta você precisa consumir.
Eu recomendo fazer este teste pelo menos 1 vez a cada alguns meses para ver como sua dieta e treino estão
afetando sua sensibilidade a insulina.

VAMOS NOS TORNAR SENSÍVEIS

Então vamos fingir que você fez o teste mencionado acima e não está feliz com os resultados. Você não é sensivel
a insulina e, droga, vc não gostou disso! Bem ao inves de se reguardar a mediocridade para o resto dos seus dias
tem algumas coisas que vc pode fazer para aumentar sua sensibilidade.

Tanto treino aeróbico como resistente aumentam incrivelmente a sensibilidade a insulina por uma variedade de
macanismos. Então inclua ambos em seu programa. Eu tenho visto tremendos aumentos na sensibilidade a insulina
com 3 ou 4 sessões de treino por semana, durando 1 a 1,5 horas cada uma. Essa sessões devem ser casados com
pleos menos 3 ou 4 sessões de aerobica durando 30 minutos cada. Para realmente aumentar a sensibiidade, você
deveria fazer treino com pesos e aerobico separadamente.

Além disso, suplementos como omega 3, óleo de peixe, ALA, e cromo podem aumentar a sensibilidade a insulina.
Eu normalmente recomendo começar com 600 mg de ALA e óleo de peixes contendo um total de 6 a 10g de DHA e
EPA (os mais ativos óleos omega 3 presentes nos óleos de peixe)

Por outro lado, estimulantes como efedrina e cafeína podem diminuir a sensibilidade a insulina devido a seus efeitos
no metabolismo. Além disso, dietas baixas em carboidratos e altas em gordura que tem se tornado popular podem
diminuir a sensibilidade a insulina. É por isso que o pessoal que eu treino não tomam estimulantes ou usam dietas
sem carboidratos (a menos que eles estão em pré-contest eles farão ocasionalmentes em alguns meses essa dieta
por no maximo 3 semanas)

Então se sua sensibilidade a insulina não é ideal a primeira coisa a fazer para ajeitar isso é tentar fazer o que eu
disse acima. Então volte depois de 1 ou 2 meses e refaça o teste. Você verá que os números parecem bem
melhores.

DIFERENÇAS INDIVIDUAIS - EXPERIMENTAÇÃO

Mesmo vendo que a sessão acima irá ajudar você a definir onde você está no caso da insulina, provavelmente a
maneira mais produtiva de determinar qual programa é melhor para você é experimentar cada um em você. Então
por 8 semanas, e te encorajo a seguir uma dieta 50%carbo 35% prot 15% fat que exceda suas necessidades
calóricas (como eu mostrei na parte 1 deste artigo). Durante este tempo, marque seu ganhos em termos de
músculos
e gordura. Isso irá lhe dar uma taxa de músculo x gordura.

Depois dessa 24 semanas vc deverá saber qual tipo de dieta é mais efetiva para seu tipo corporal. Eu sei que isso
parece muito tempo gasto para descobrir o que vc precisa comer, mas assumindo que vc tem treinado por anos ou
planeja treinar por anos que venham, 24 semanas é apeas um pequeno período de tempo. Além disso, os
resultados de seus esforços serão aplicados para o resto de sua vida.

Lembre-se de que quando você monta uma dieta você deve saber que só porque você está seguindo uma dieta
50% carb, 35% prot, 15% gordura ou uma dieta 30% carb 40% prot 30% gordura, não significa que cada refeição
tem essas proporções. na verdade, as refeições não devem ser dessas proporções porque isso irá causar uma
aumento indesejável de gordura, insulina e carboidratos no sangue.
Então usando essas técnicas que eu lher ensinei nesta parte de combinação de alimentos, monte um planos que
tem diferentes proporções de macronutrientes durante diferentes refeicões,mas chegue as proporções desejadas
(40-30-30 ou 50-35-15) no final do dia.

Lembre-se se você não esta ganhando massa com um programa de treinamento é provavelmente a sua dieta que
está errada. Com este artigo o problema está resolvido, então sem mais desculpas. Se você alguma vez já se viu
afirmando sobre suas limitações genéticas ou seu rápido metabolismo, re-leia este artigo para um puxão de orelha.
"Limitações" podem se tornar desafios a se vencer ou apenas desculpas fracas que te mantém deprimidos.

Montando a dieta

Tudo o que você precisa saber sobre dieta, calorias, alimentos e suplementos para o ganho de massa muscular.
Treinar sem uma boa dieta é como construir uma parede de tijolos sem cimento. Não importa o quanto você gaste
com suplementos e anabolizantes, o máximo que você vai conseguir sem uma alimentação adequada serão ganhos
medíocres e uma grande decepção.

Importante!
Alguns erros fatais em dietas de pessoas com o objetivo de ganho de massa muscular:

1) Ingestão insuficiente de calorias: sem a ingestão certa de calorias diárias é impossível ganhar massa
muscular.

2) Ingestão excessiva de calorias e balanço incorreto de macro nutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras).
Ex: Ingerir muita gordura e carboidratos e esquecer das proteínas. Isto vai levar a um aumento de gordura e
pouco ganho de massa muscular.
3) Você é o que você come! Simples assim: se você só come porcaria, seu aparência vai ser uma porcaria, sua
saúde vai ser uma porcaria e com certeza os seus ganhos vão ser uma porcaria.

Quantas calorias eu devo consumir diariamente ?

Fórmula de Cálculo de Calorias por Harris Benedict

A equação de Harris é uma fórmula calórica que usa fatores como peso, altura, idade e sexo para calcular a
Taxa de Metabolismo Basal (TMB). É uma forma muito mais precisa para saber a necessidade calórica diária do
que somente se basear pelo peso. Lembrando que pessoas com mais massa muscular precisam de mais
calorias do que pessoas com menos massa e mais gordura.

Vale lembrar também que cada indivíduo é diferente. Usando esta fórmula você vai conseguir uma idéia da
quantia mais favorável de calorias que você precisa consumir diariamente.

Equação de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)
Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:
A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de
atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)
Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 2997

Muita calma nessa hora, 2997 é o total de calorias que essa pessoa precisa por dia para MANTER o seu peso
atual.

Esse é o ponto crucial de toda a equação, se você deseja ganhar massa muscular você precisa consumir mais
do que gasta durante o dia. Para garantir que estaremos ingerindo mais, adicione 500 calorias ao seu resultado
total da equação. Essa vai ser a quantidade ideal para promover o ganho de peso.

Dieta
Agora você já sabe que sem a quantidade necessária de calorias é impossível ganhar massa muscular. Agora
você vai aprender a usar os alimentos certos para constituir essa quantia de calorias, assim promover o ganho
de massa com o mínimo de gordura.
O Básico

1. Nutrição Pós-Treino - O fator decisivo da sua dieta é a alimentação depois do treino. No período de 15
minutos após o treino é o momento que o seu corpo está implorando por nutrientes para suprir as perdas
severas que ocorreram durante a atividade física. Neste período o seu corpo pode absorver uma quantidade até
maior que o normal de nutrientes e você tem que tirar vantagem disto. A regra geral é ingerir 40 a 60 gramas de
whey protein com o dobro de carboidratos de alto índice glicêmico(Dextrose e/ou Malto).

2. Carboidrato - É um macro nutriente muito importante para quem quer ganhar massa muscular. Porém você
 tem que saber o horário certo para usá-lo. Os principais horários para consumir carbos é na primeira refeição do
dia, na refeição que antecede o treino e na refeição após o treino, no resto do dia você vai consumir de acordo
com a sua necessidade calórica. Com exceção da refeição pós-treino você deve ingerir carboidratos de baixo
índice glicêmico para evitar picos de insulina assim evitando acúmulo de gordura. Alguns exemplos de bons
alimentos com carbos de baixo índice glicêmico são: pão integral, batata-doce e aveia.

3. Proteína - Para garantir o ganho de massa muscular o essencial é manter uma ingestão de 2 a 3 gramas de
proteína por kg do corpo. Ex: Uma pessoa com 70kg deve ingerir 140g e por aí vai(Uma dica é multiplicar o seu
peso por dois, o resultado é a quantidade de proteína que você deve ingerir). Dê preferência para alimentos
proteícos sólidos e suplementos somente no pós-treino. A lista de alimentos proteícos é extensa, aqui vai os
mais comuns e baratos: Clara de Ovos, Carne Magra, Peito de Frango…

4. Gorduras - Ácidos Graxos Essenciais - são extremamente importantes. Os benefícios são tantos que deixaria
o artigo extremamente grande. Vamos resumir que os ácidos graxos são essenciais em qualquer dieta, o
consumo deste macronutriente ajuda até na produção dos hormônios anabólicos, fim de papo. Boas fontes de
ácidos graxos são: salmão, atum, óleo de oliva, amendoim…

5. Suplementos
Shakes com proteína e carboidratos: se você está disposto a gastar dinheiro com suplemento, invista
seriamente em uma proteína de rápida absorção(Whey Protein) e em carbo de alto índice
glicêmico(Malto/Dextrose), faça um shake com com água e as duas substâncias misturadas. É essencial no pós-
treino.
Exemplo de Dieta
Aqui vai um exemplo de dieta de 3500 calorias diárias, você terá que ajustar a quantidade de alimentos para se
encaixar nas suas necessidades como já discutimos anteriormente.

Refeição 1
8 Claras de ovo, 1 scoop de whey protein e uma xícara de aveia em pó ou flocos finos.
50g de proteína / 54g de carbo / 5g de gordura

Refeição 2
Bife magro e vegetais
55g de proteína / 2g de carbo / 20g de gordura

Refeição 3
Peito de frango e uma xícara e meia de arroz integral
55g de proteína / 64g de carbo / 3g de gordura

Refeição 4
2 latas de atum em conserva, batata doce
50g de proteína / 50g de carboidratos / 3g de gordura
- HORÁRIO DE TREINO -

Refeição 5 - Imediatamente no pós-treino

2 Scoops Whey Protein e 80g dextrose
40g proteína / 80g de carbos / 0 gordura

o Refeição 6 - Até 40 minutos após a refeição pós-treino

Peito de frango e uma xícara e meia de arroz integral
50g de proteína / 54g de carbos / 3g gordura

Refeição 7
Fonte de proteína da sua escolha e amendoins

O básico da dieta anti-estrogênica

Por: Isabella Yansen – estudante de nutrição pela UNIFESP

Há alguns anos pesquisas vêm sendo feitas com a intenção de desenvolver uma dieta que reduza os níveis de
estrogênio no organismo humano e evite seus excessos. Em ambos os sexos, quantidades excessivas deste
hormônio levam ao acúmulo de gordura corporal, o que causa prejuízo estético principalmente para praticantes de
musculação que visam ganho de massa muscular com qualidade. Além disto, a tão temida ginecomastia,
caracterizada pelo aumento do tecido mamário, é uma das conseqüências do aumento de estrogênios no homem,
processo muitas vezes causado pela utilização de hormônios sintéticos facilmente convertidos em estrógeno pela
enzima aromatase.

Alguns dos alimentos naturalmente ricos no chamado “hormônio vegetal feminino” têm efeitos semelhantes aos
causados pelo estrógeno do nosso organismo. Eles contêm em sua estrutura moléculas com formato e atividade
similar ao estrogênio, conhecidas por fitoestrógenos. Alguns desses compostos são a isoflavona da soja e a
lignina da linhaça em grão, presente em maior concentração na linhaça dourada.

Na agricultura, a existência de estrógenos vegetais foi detectada em 1920 e desde então mais de 2 mil tipos têm
sido encontrados, dentre os quais alguns apresentam potente atividade estrogênica. Verificou-se que o uso de
estrogênios sintéticos em plantas promove floração e inibe o crescimento da raiz, enquanto a utilização de
derivados sintéticos de testosterona favorece a elongação radicular, polinização e germinação. O grande
problema desde então é o desequilíbrio entre a quantidade destes dois compostos na nossa alimentação, que
pende para um consumo exagerado de substâncias artificiais estrogênicas. Os animais que comemos têm sido
amplamente feminilizados pelas plantas que consomem – e que, por sua vez, também são consumidas por nós
– lotadas de adubos e agentes químicos predominantemente femininos.

Além disto, verifica-se que a poluição, alguns cosméticos e produtos de limpeza trazem consigo o chamado
estrogênio ambiental. “Estamos expostos a 15 vezes mais estrogênio do que estávamos há cem anos. Isso
dificulta a perda de peso”, diz o americano Ori Hofmekler, autor do livro “A Dieta Antiestrogênica”.

Diante disto, como combater ou amenizar tais efeitos em nosso organismo? Pesquisas em laboratório
analisaram diferentes tipos de alimentos e descobriram suas propriedades específicas, elaborando então a
famosa dieta anti-estrogênica, aplicada principalmente a pacientes com alto percentual de gordura.

Certos alimentos têm mostrado grande eficácia no aumento de testosterona, força e vitalidade. Evidentemente,
os fitoandrógenos, hormônios vegetais masculinos presentes nestas plantas, atingem concentrações máximas
durante a polinização e caem rapidamente em seguida. Além disso, o germe de cereais é uma grande fonte de
vitamina E e cofatores nutricionais que ocorrem naturalmente no seu componente de gordura, importantes para
a manutenção da saúde do aparelho reprodutor.

Algumas substâncias têm demonstrado a capacidade de equilibrar estrogênio no organismo por inibir sua
formação ou pela modulação do metabolismo. Estas se encontram em brócolis, couves, óleos ricos em ômega-
3, nozes e sementes (a gordura insaturada presente em altas concentrações nas oleaginosas auxilia na
formação de progesterona, que por sua vez neutraliza o estrógeno), açafrão (pela presença do composto
curcumina), alho e cebola (ricos nos compostos alicina e quercetina), laranja, salsão, ginseng, pólen de abelha,
frutas vermelhas e todos os verdes.

Outras substâncias, por sua vez, demonstraram inibir o estrógeno por meio do bloqueio da enzima aromatase.
Estas incluem flavonóides do maracujá, apigenina e crisina da camomila e indóis do repolho.

Existe também uma co-relação positiva entre a saúde dos rins e do fígado e a atividade do hormônio sexual
masculino. Torna-se evidentemente claro que os níveis de testosterona livre caem quando o fígado está
carregado com toxinas. Estas, por sua vez, promovem um processo que desativa a testosterona livre por meio
da sua ligação com as chamadas globulinas ligantes do hormônio sexual (SHBG). Além disto, a toxicidade
aumenta os nossos níveis de estrogênio e cortisol, o que também acelera o envelhecimento e o estresse.

Alimentos tais como couve, agrião, couve-de-bruxelas, repolho, couve-flor, nabo e brócolis, todos conhecidos
como vegetais crucíferos, têm a capacidade de promover uma limpeza hepática, “varrendo”, com isto, certas
toxinas do nosso organismo. Tudo isto graças à presença de enxofre e glicosinolatos. Estes últimos, por sua
vez, previnem também o câncer de próstata, segundo estudos feitos pelo pesquisador Richard B. Hayes, do
Instituto Nacional do Câncer nos EUA. O consumo destes vegetais, com isto, é uma estratégia eficiente para
manter sua saúde hepática em dia.

Mais uma vez os alimentos assumem papel medicinal, colaborando para a prevenção de diversas patologias e
para o equilíbrio hormonal. A dieta anti-estrogênica, portanto, constitui um exemplo de como, diante de tantos
estudos na área da nutriterapia, hoje temos a opção de moldar nosso cardápio conforme nossas necessidades
específicas de saúde e bem-estar.
O segredo insuspeito de Arthur Jones

Como somar tamanho a seus braços - rápido!

por Ellington Darden, Ph.D.

Este artigo envolve uma intrigante promessa que Arthur Jones emitiu na revista IronMan no início dos anos 1970.

"De apenas um treinamento", anunciou Arthur Jones, "eu porei meia polegada (1,27 cm) de tamanho muscular
permanente na porção superior de cada um de seus braços!"

A promessa de Jones foi feita a fisiculturistas avançados que eram os leitores da IronMan. Estes homens fariam
praticamente qualquer coisa para somar uma fração de uma polegada a seus bíceps e tríceps.
Além disso, Jones apoiou sua declaração com uma garantia notável:

"Se você não acrescentar meia polegada de músculo sólido em seus braços, eu pagarei suas despesas de ida e
volta até a Flórida".

Como você pode imaginar, muitos fisiculturistas fizeram a jornada até DeLand, Flórida, no início dos anos 70. Eu
testemunhei Jones colocar dúzias de homens nos treinamentos dele. E louco como todo este desafio parecia,
ele na verdade foi bem sucedido em sua promessa. Eu nunca vi quaisquer destes homens pedirem que suas
despesas fossem reembolsadas.

Rapidamente?! Meia polegada a mais de músculo em cada braço?! Qual era o segredo de Jones?! Como ele
poderia estimular crescimento tão rapidamente?!

O segredo para tal crescimento era totalmente insuspeito para a maioria dos fisiculturistas.

A Fórmula de Jones

Aqui está a fórmula que Arthur Jones inventou:

Jones receberia o fisiculturista em sua chegada ao aeroporto, rodoviária, ou algum restaurante local. Quase
imediatamente ele apanharia sua fita e mediria a porção superior dos braços superiores dos praticantes - logo
de cara, frio, e sem estar inchado - e registraria isto adequadamente em sua caderneta amarela, junto com o
nome do sujeito, idade, e data. Arthur era um guardião vigilante de anotações. Então, durante uma refeição farta
e tranqüila, eles conversariam com Jones sobre sua filosofia de treinamento mais duro, porém mais breve.
Depois de uma hora de conversa, Jones autorizaria a hospedagem do visitante no Daytona Beach Motel, onde
conforme instruções, ele passaria os próximos três dias e noites dormindo e descansando. Invariavelmente, o
fisiculturista perguntaria, "Mas e quanto ao meu treinamento?"

Jones já sabia pela conversa durante o jantar que o fisiculturista estava em um estado de overtraining – como a
maioria estava então, e está agora – assim seria countraprodutivo exercitar o indivíduo imediatamente naquela
condição. O que ele precisava desesperadamente era repouso, relaxamento, e sono – o bastante de todos os
três – e nada de treinamento.

Sim, o praticante poderia desfrutar da praia, do sol, das ondas e do ar fresco. Mas não, absolutamente não,
nenhum exercício de qualquer tipo. E Jones fazia o sujeito lhe dar a palavra quanto a isto.
Na tarde do quarto dia, Arthur encontraria o fisiculturista no ginásio da cabana Quonset, atrás da escola
secundária de DeLand. Era ali onde Jones alojava seus primeiros equipamentos Nautilus.
Fale-me sobre ser entusiástico, o sujeito normalmente estaria praticamente selvagem. Depois de treinar
diariamente, freqüentemente duas vezes por dia, durante anos, o corpo simplesmente sente-se ótimo depois de
três dias de repouso.

Antes do treinamento, porém, Jones mediria novamente os braços do praticante. Com a maioria
dos fisiculturistas, seus braços já estariam 1 cm maiores. Isso é certo, 1 cm maiores sem nenhum exercício –
apenas devido o repouso e o sono.
Três dias e noites de repouso e sono forçado . . . esse era o segredo insuspeito de Jones para o crescimento
rápido.

Assim, se você mesmo que remotamente pensa que você poderia estar em um estado de overtraining, obrigue-
se a sí mesmo a tirar três ou quatro dias de exclusão de qualquer coisa relacionada aos exercícios. Confirme
duplamente sua capacidade recuperativa comparando precisamente suas medidas de antes-e-depois – com três
dias de intervalo – da porção superior de seus braços flexionados.
Um leve aumento no tamanho dos braços é uma indicação clara de que você está treinando muito e está tendo
falta de sono.

O Treinamento

O treinamento nunca consistia em mais que 10 exercícios. Normalmente havia dois exercícios para as pernas,
dois para o tronco, e o resto era dedicado aos braços.

Por exemplo:

▪ Máquina de extensão de perna

▪ Máquina de flexão de perna
▪ Máquina Nautilus de pulôver
▪ Máquina Nautilus de remada
▪ Rosca direta com barra*, imediatamente seguida pela máquina Nautilus para bíceps, imediatamente seguida
por puxada na polia alta.
▪ Desenvolvimento supino com barra*, imediatamente seguido pela máquina Nautilus para tríceps,
imediatamente seguida por, mergulho em barras paralelas.

* Nada de descanso entre os exercícios 5, 6, & 7. . . e 8, 9, & 10.

Apenas uma série de aproximadamente 8 a 12 repetições era executada, mas cada exercício era levado ao
fracasso absoluto. Era colocada atenção particular na posição contraída dos bíceps e nos exercícios de tríceps.

É impossível descrever o tipo de fracasso que Arthur Jones obtinha das pessoas, exceto por simplesmente
dizer:

Era extremo!

Muitos dos fisiculturistas vomitariam depois dos três primeiros exercícios. Tudo eles precisavam. Todos eles
tiravam um longo descanso, deitados sobre suas costas ou suas barrigas, depois do treinamento. Ninguém
alguma vez pediu uma segunda série de qualquer exercício.

Uma hora depois do treinamento, e depois de outra refeição, Jones estava de volta a explicar sua nova filosofia
de treinamento. Era surpreendente o quanto mais receptivos e questionadores os fisiculturistas ficavam então.
Uma hora ou duas depois, e era hora de retornar ao motel para o sono da próxima noite.

O Resultado

Jones chegaria ao motel bem cedo na manhã seguinte (no quinto dia) para as medidas climáticas e comparação
das anotações da caderneta amarela.

Em cada mensuração que eu testemunhei eu sempre ouvia que houvera um aumento de pelo menos 1,27 cm
na porção superior de cada braço. Alguns ganharam 1,6 cm ou mais.
Apenas dois sujeitos estiveram perto de falhar. Eles registraram um aumento de 1,1 cm em cada braço, mas
depois de uma noite de sono a mais noite, eles alcançavam outro 0,3 cm.
Conselho saliente

Eu aprendi coisas muito importantes sobre o treinamento de força e o bodybuilding por estar associado a Arthur
Jones durante 35 anos. Mas nada do que eu aprendi tem mais saliência do que a importância do repouso e do
sono na construção de músculos maiores e mais fortes. Isto era especialmente verdade para os bíceps e
tríceps.

Eu também li muitos artigos e livros sobre repouso e sono como um complemento às convicções de Jones. Eu
estou convencido de que você obterá melhores resultados do seu treinamento de alta intensidade se você
 aplicar as seguintes diretrizes:

▪ Tenha 10 horas de sono em cada noite se você for um adolescente.

▪ Tenha 9 horas de sono em cada noite se você for um adulto.
▪ Programe um cochilo de 15 minutos em cada dia, se possível.
▪ Faça menos exercício, não mais - caso em dúvida sobre a extensão de suas rotinas.
▪ Limite qualquer tipo de atividade vigorosa em seus dias de descanso.
▪ Mantenha registros precisos das medidas, treinamentos, e horários de sono e de repouso.
▪ Tire uma folga de nove dias após cada período de seis meses de treinamento contínuo.

Conclusão

Se você descansar e dormir abundantemente, seus músculos o recompensarão bem. Incorpore hoje em seu
treinamento o segredo insuspeito de Arthur Jones.

Tudo acerca do HIT – High Intensity Training

09/07/2011 por Musculacaonet

Se pretende experimentar um novo conceito de musculação e se está disposto a sofrer dor física em cada sessão
de treino em prol de um treino mais seguro e eficaz então «absorva» o texto abaixo que.
Esta metodologia de treino, embora de alta intensidade, pode/deve ser praticado por qualquer individuo que esteja
interessado em beneficiar não só de aspectos estéticos como melhorar a sua qualidade de vida.
Nota: as linhas seguintes explicam a metodologia de treino mas não se esqueça que o seu programa deve estar
devidamente orientado de acordo com o seu sexo, idade, nível de preparação física, capacidade de recuperação,
problemas médicos.. pelo que deverá recorrer aos serviços de um instrutor de musculação qualificado para que
este lhe prescreva um programa de treino adequado para si.
Os Fundamentos do HIT
Em primeiro lugar, é preciso apresentar a definição – o que é exatamente a intensidade ? A intensidade tem sido
identificada como o fator isolado mais crucial para o sucesso no seu treino.
A intensidade pode ser definida como sendo a percentagem da capacidade momentânea para executar um
exercício.
Não tem nada a ver com a quantidade de resistência/peso que você está a utilizar, nem com a percentagem do seu
melhor desempenho numa única 1 repetição, num determinado exercício. A intensidade refere-se ao grau de
dificuldade experimentado durante o exercício. A intensidade específica necessária para produzir ganhos ótimos de
força ainda é desconhecida.
Entretanto, se você é uma pessoa saudável e executa um exercício até o ponto de falha muscular momentânea
(100% de intensidade), pode estar certo de que alcançou o nível de intensidade necessário para estimular o
aumento da força e da massa muscular.
O que é HIT?

O acrónimo “HIT” significa Treino de Alta Intensidade (High Intensity Training). HIT, na sua definição mais básica,
significa organizar as suas rotinas de treino de tal forma que elas sejam:
Árduas – tão árduas quanto possível, com boa postura.
Breves – de 1-3 séries de alguns poucos exercícios básicos, executados em uma hora ou menos.
Infrequentes – Não mais do que três vezes por semana, algumas vezes duas, ou até mesmo uma.
Seguro – O HIT tem o objectivo de ser um protocolo extremamente produtivo, mas também um protocolo que
enfatiza a segurança. Um dos objetivos fundamentais da musculação é agir para prevenir lesões.
Essa é a essência do HIT. Não há aqui nada de complexo ou “mágico”. O HIT tem sido usado, com sucesso, há
décadas por muitos praticantes de musculação, sem mesmo conhecer a abreviação “HIT”.
Deve ser notado que o Treino de Alta Intensidade não é um conjunto de regras gravadas em pedra. É um estilo de
treino disciplinado, baseado em dois factores, universalmente conhecidos, que afetam o crescimento muscular –
Sobrecarga e Progressão.
As repetições devem ser executadas de modo controlado, de tal forma que seja exercida uma tensão contínua
sobre os músculos. Alguns utilizam 2 segundos para a fase concêntrica (levantamento), enquanto outros utilizam 20
segundos. O segredo é executar as repetições com qualidade, até ao ponto de fadiga volitiva.
Uma única série de exercícios é produtiva, embora alguns proponentes de Alta Intensidade algumas vezes prefiram
executar mais de uma série. Algumas pessoas podem necessitar de séries adicionais. Como regra geral, como é
claro, algumas excepções, uma única série de exercícios executados com Alta Intensidade provêm todo o estímulo
que precisa para conseguir a hipertrofia (crescimento) muscular.
Abaixo, temos uma citação do Dr. Ken Leistner, que apresenta um bom resumo do que é o Treino de Alta
Intensidade.
 Treinar em Alta Intensidade não é ir quase até o limite, mas sim ir realmente até ao limite. Não é
executar uma única série até quase ao limite, mas sim executar realmente até ao limite absoluto. É
utilizar quaisquer equipamentos disponíveis, não apenas uma máquina ou grupo de máquinas.
Não são as palavras de duas ou três pessoas, mas o compromisso de trabalhar tão duro quanto
possível na academia, sem “socializar”, descansar em excesso entre as séries, ou tornar-se vítima da
atitude “isso não vai funcionar, vou copiar o que o campeão faz.
Quando um exercício é executado com alta intensidade, como descrevemos, uma única série geralmente
proporciona ao seu corpo o estímulo de força ótimo. Não é necessário executar séries múltiplas para um mesmo
exercício.
O treinador de Dorian Yates (Mr. Olympia entre 1992 a 1997), Mike Mentzer, recomenda o seguinte:
Treine intensamente, treine breve, treine infrequentemente – isto é válido e funciona para todos.
Leia o que diz Mike Mentzer sobre a atitude de “copiar as estrelas”, tão frequente nas revistas de musculação e
academias.
. . . é um erro apontar para o sucesso aparente de duas dúzias de campeões como a prova indubitável de que uma
determinada abordagem é eficaz. Se fôssemos fazer uma retrospectiva do curso das suas carreiras de
fisioculturismo e calcular as horas, meses e anos de esforço desperdiçado, resultado da cega e não teórica
abordagem de alto volume, teríamos de questionar se as suas conquistas podem ser realmente consideradas um
sucesso.” Mike Mentzer, Revista IronMan, Março de 1994.

Os 20 Princípios Gerais do HIT

Existem muitas variações entre os defensores do HIT, mas há um ponto em comum primordial. Todos defendem o
exercício árduo, breve e feito de forma infrequente.
Quando você está na academia, você quer focar as suas energias apenas para executar exercícios que sejam
produtivos, isto é, que produzam hipertrofia. Com boa postura, você se força a ir até onde é possível em cada série.
Agora, treinando dessa forma, você simplesmente não tem como fazer as rotinas de exercícios de 2 ou 3 horas,
como uma maratona, que os “campeões” dizem que fazem, nas revistas de musculação.
O HIT pode ser resumido nos seguintes princípios gerais. Esses princípios gerais – ou princípios parecidos com
esses – têm sido o fundamento de programas de musculação ao longo dos anos:
1. Treine com um alto nível de intensidade
A intensidade é definida como “uma percentagem da capacidade momentânea”. Em outras palavras, a intensidade
está relacionada com o grau de “invasão” ou fadiga muscular, realizada dentro do músculo em um determinado
instante.
As pesquisas de desde 100 anos atrás têm mostrado, conclusivamente, que a intensidade é o fator isolado mais
importante para obter resultados no treino de musculação. Tem sido mostrado que, quanto mais árduo você treina
(intensidade), maior é a resposta adaptativa.
O nível de intensidade é caracterizado pela execução de um exercício até o ponto de falha muscular concêntrica
(positiva), isto é, os seus músculos foram exauridos de tal forma que você não consegue mais mover o peso em
mais nenhuma única repetição.
O fracasso em alcançar o nível desejável de intensidade – ou fadiga muscular – resultará em pouco ou nenhum
ganho em força funcional ou tamanho muscular uma vez que treinos de baixa intensidade fazem muito pouco ou
nada no sentido de estimular o tamanho e a força muscular.
Uma evidência desse “limite mínimo” é sugerido na literatura pelo princípio da sobrecarga (Enoka, 1988; Fox and
Mathews, 1981; Hochschuler, Cotler and Guyer, 1993; Jones, 1988; Wilmore 1982).

2. Siga a técnica de “dupla progressão” em relação às repetições e ao peso

Para um músculo crescer em tamanho e força, ele deve ser forçado a realizar trabalho progressivamente mais
árduo.
Seus músculos devem ser sobrecarregados com uma carga de trabalho, que é aumentada contínua e
sistematicamente ao longo do curso do seu programa de exercícios. Referimo-nos a isso, frequentemente, como
sobrecarga progressiva.
Consequentemente, cada vez que você treinar, deve tentar aumentar o peso que utiliza ou as repetições que
executa, relativos ao seu último treino. Essa é a técnica de “dupla progressão” (resistência e repetições).
Desafiando seus músculos dessa maneira irá forçá-los a adaptarem-se às exigências (ou stress) sobre eles
imposta.
Cada vez que conseguir atingir o número máximo de repetições, deveria aumentar a resistência para o próximo
treino. A progressão não precisa ser feita em saltos e limites dramáticos, embora isso possa ocorrer. O que deve
manter em mente, é que o peso sempre deve ser um desafio. A resistência deve ser aumentada para uma
quantidade em que você esteja confortável.

Um dos maiores erros, que mesmo os atletas avançados cometem, é adicionar muito peso demasiado rapidamente.
Stuart McRobert defende o uso de pequenos incrementos de peso – um quarto de quilo ou até mesmo discos de
100 gramas.
Um fornecedor de discos fracionários – de 1 onça (aprox. 28.3 gramas) até 1.75 libras (aprox. 0.79 quilos) – que
podem ser adicionados a uma barra olímpica (ou fixados em uma pilha de pesos em um aparelho) é a Piedmont
Design Associates.
Adicionando 1 libra (aprox. 0.45 quilos) por semana ao seu agachamento ou levantamento terra pode não parecer
muito, mas como observa Stuart McRobert, “Quantos de vocês, daqui a dois anos, não terão como estar felizes com
“apenas” 100 libras (aprox. 45 quilos) a mais no seu agachamento com oito repetições ?”.
Um complemento sobre PROGRESSÃO:
Tem havido um debate frequente sobre treinar para “hipertrofia” ou “força”. Não existe nenhuma diferença na
metodologia de treino. Treinar para hipertrofia leva a aumentos na força. Treinar para força leva a hipertrofia
(embora um determinado aumento percentual em um atributo não seja seguido necessariamente pelo mesmo
aumento percentual no outro atributo).
As duas citações abaixo ilustram o que foi dito:
Arthur Jones é o criador da linha de equipamentos Nautilus, antigo dono da MedX Inc., e é considerado por muitos
o “pai” do HIT. Jones declarou, usando a rosca directa como exemplo, que quando um atleta consegue pegar 200
libras (aprox. 90.7 quilos), em boa forma, sem balançar o corpo,
…então os seus braços serão tão grandes quanto necessário para qualquer propósito relacionado com
qualquer desporto, com excepção da luta de ursos .
Dr. Ken Leistner:
Eu gosto de dizer aos hesitantes que é só uma questão de sempre adicionar peso à barra, de
adicionar uma outra repetição, se você conseguir chegar ao ponto em que você está realizando
agachamento com 400 libras (aprox. 180 quilos) e 20 repetições, levantamento terra com pernas
estendidas com 400 libras (180 quilos) e 15 repetições, curl de bíceps com 200 libras (aprox. 90.7
quilos) e 10 repetições, realizando levantamento de ombro com 200 libras (90.7 quilos) e 10
repetições, fazendo 10 paralelas com 300 libras (aprox. 135 quilos) ao redor da cintura, e barra com
100 libras (aprox. 45 quilos) adicionais, não acha que irá estar grande – eu quero dizer terrivelmente
grande ? E forte também ? É óbvio !
Isso resume muito bem o que é progressão.
3. Executar de 1 a 3 séries para cada exercício
Para que o músculo cresça em tamanho/força, ele precisa ser fatigado ou sobrecarregado para que uma resposta
adaptativa ocorra. Não importa, na verdade, se você fatiga seus músculos em uma série ou em várias séries –
desde que os seus músculos experimentem um certo nível de exaustão.
Quando executar séries múltiplas, o efeito cumulativo de cada série sucessiva causa um grande “avanço” no seu
músculo, criando, consequentemente, fadiga muscular; quando executa uma única série até a falha, o efeito
cumulativo de cada repetição sucessiva causa “avanços” cada vez mais profundos no seu músculo, criando então
fadiga muscular.
Numerosas pesquisas mostraram que não há diferenças significativas ao executar uma, duas, ou três séries de um
exercício, desde que, é claro, essa única série seja realizada com o nível apropriado de intensidade (i.e., até o
ponto de falha muscular concêntrica).

Entretanto, sempre há excepções à regra. Mas, como regra geral, a grande maioria das pessoas nunca precisará
de mais do que 1-3 séries.
4. Atinja a falha muscular concêntrica com um número fixo de repetições.
Como mencionado acima, a pesquisa mostra que o nosso nível de intensidade é o factor mais importante na
determinação dos seus resultados de musculação; mantendo todos os factores inalterados, quanto mais ÁRDUO
você treina, melhor a resposta.
Uma vez que a hipertrofia muscular é uma resposta adaptativa do corpo ao stress, você deveria sempre esforçar-se
para ir o máximo que puder naquela repetição “impossível”. Cada centímetro conta. A sua repetição “impossível”
deveria durar entre 10 a 15 segundos. Poder-se-ia até chamá-la de repetição isométrica.
Nota: Há alguns poucos exercícios dignos de nota nos quais você NÃO deveria tentar a “repetição isométrica”.
Estes incluem o supino (e suas variantes) e o levantamento terra com pernas estendidas. A posição inferior nesses
exercícios é quando você mais está vulnerável a lesões. “Falha” para esses exercícios significa completar tantas
repetições quantas você conseguir sem nenhum prejuízo para a postura, e então, abaixar o peso, sob controle, até
a posição inicial.
A mesma regra se aplica para o agachamento e o levantamento terra (e suas variações). “Falha” significa que não
se consegue completar mais nenhuma repetição sem prejuízo para a postura. NÃO tente ir além disso e tentar a
repetição “impossível” ou, o que é pior, repetições negativas. Você estará procurando por lesões se o fizer. Sempre
erre pelo lado da precaução.
Em relação à questão dos parciais, isto é, executar tantas repetições parciais positivas quanto possíveis depois da
última repetição completa, o consenso geral é não executá-las. Depois de executar a repetição “isométrica”, é
pouco provável que você ainda tenha qualquer força positiva em reserva para executá-las.
Se a repetição concêntrica ocorre antes que alcance o nível mais baixo do intervalo de repetições, é porque o peso
está muito pesado e você deveria reduzi-lo no próximo treino. Se ultrapassar a porção superior do intervalo de
repetições antes de experimentar a exaustão muscular, é porque o peso está muito leve e deveria ser aumentado
no seu próximo treino em 5% ou menos.
Se está a começar agora um programa de exercícios, ou se mudar os exercícios na sua rotina, pode levar algumas
semanas até que você encontre um peso desafiador. Continue, simplesmente, a fazer progressões na resistência
na medida da necessidade.
Os intervalos de repetição diferem de acordo com a parte do corpo, e os esquemas de recomendação também
variam de acordo com a fonte a que você se referir.
A coisa mais importante para lembrar aqui, é que o número de repetições não é o factor chave – o tempo é o factor
chave. Pode-se executar uma série de 10 repetições em tão pouco tempo quanto 10 ou 15 segundos, ou uma série
de uma única repetição, executada em 60 segundos.
A recomendação geral é entre 8 e 12 repetições. Mas isso pode variar de indivíduo para indivíduo, e também de
acordo com a parte do corpo. Em muitos casos, sabe-se que as pessoas beneficiam de muitas repetições para a
parte inferior do corpo (12-15), e poucas repetições para a parte superior do corpo (6-8).
Então, qual deve ser o número de segundos por repetição ? O princípio geral é uma repetição de 6 segundos,
consistindo de 2 segundos na fase de levantamento (concêntrica), seguida por 4 segundos na fase de abaixamento
(excêntrica). A ênfase é colocada no abaixamento, ou fase negativa, uma vez que a pesquisa tem mostrado que
esta é a parte mais produtiva da repetição.
A descida do peso também deveria ser enfatizada porque torna o exercício mais eficiente: os mesmos músculos
que são usados para levantar o peso de maneira concêntrica, também são usados para baixá-lo excentricamente. A
única diferença é que, quando você levanta um peso, os seus músculos estão a encurtar contra uma tensão e,
quando se baixa um peso, os seus músculos se alargam contra uma tensão.
Então, por enfatizar o abaixamento do peso, cada repetição torna-se mais eficiente e cada série se torna mais
produtiva. Uma vez que um músculo, sob tensão, se alarga quando você baixa o peso, baixá-lo de maneira
controlada também garante que o músculo exercitado está sendo alongado adequadamente e com segurança.
Consequentemente, em um esquema de repetições 8-12, como nas linhas gerais mostradas acima, cada série
deveria levar entre 48 e 72 segundos até se alcançar a falha muscular concêntrica.
Entretanto, há metodologias que tem sido empregadas para encontrar o número “óptimo” de repetições ou, para ser
mais correcto, o intervalo de tempo para uma série.
5. Trabalhe até a falha muscular concêntrica (positiva) em cada série
Se a falha muscular concêntrica ocorrer antes de se alcançar o nível inferior do intervalo de repetições, é porque o
peso está muito pesado e deveria ser reduzido no seu próximo treino. Se a porção superior do intervalo de
repetições for ultrapassado antes de se experimentar exaustão muscular, é porque o peso está muito leve e deveria
ser aumentado no seu próximo treino em 5 por cento ou menos.
Se estiver a começar agora um programa de exercícios, ou se alterou os exercícios na sua rotina, pode levar muitos
treinos até que encontre um peso desafiador. Não há como evitar isso. Simplesmente, continue a fazer progressões
na resistência, na medida da necessidade.
6. Execute cada repetição com a postura correcta
Não há como exagerar ao se enfatizar isso, já que é um erro comum, especialmente entre os praticantes jovens, o
que os tem levado a muitas lesões desnecessárias.
Uma repetição deve ser executada através do levantamento e abaixamento do peso de forma controlada e
deliberada. O levantamento “explosivo” não apenas não é produtivo, como também é perigoso.
Esta é uma das questões mais enfatizadas pelos defensores do HIT. Se, em qualquer momento, quem quer que
seja, mesmo que seja o Mr. Universo ou um treinador “especialista”, quem quer que te diga para levantar o peso
rapidamente, “balisticamente”, com um estilo “explosivo”, simplesmente afaste-te dele.
Esta pessoa é um idiota.
Lembre-se de uma coisa – conselho gratuito vale o que você paga por ele. E, muitas vezes, nessa área, o conselho
pago vale também a mesma coisa.
Complemento sobre SEGURANÇA:
Aqui temos um trecho de uma carta de Dan Riley, técnico de musculação do Washington Redskins, para a National
Collegiate Athletic Association (NCAA), de 6 de Maio de 1995. Casualmente, Riley é considerado por outros
técnicos de musculação HIT, como o melhor técnico de musculação que já existiu. Ele é ALTAMENTE respeitado e,
por causa dos seus esforços e conquistas, ele é um modelo exemplar para muitos técnicos e ajudou a introduzir a
nova geração de técnicos de musculação.
Existem muitas abordagens filosóficas que um técnico pode utilizar para obter os mesmos resultados.
Todos temos uma forma de fazer as coisas funcionar. Entretanto, quando uma abordagem coloca o
atleta num ambiente de treino potencialmente mais perigoso, eu sempre selecionarei o caminho mais
seguro disponível.
Eu aconselho-o a avaliar a literatura e especialistas não tendenciosos em muitas áreas. Áreas de
preocupação que eu tenho, incluem práticas na área de nutrição, suplementação, treino explosivo,
pliometria, treino max rep, aquisição de velocidade e transferência de habilidades.
O princípio geral para uma repetição é o que já foi afirmado antes, 6 segundos de duração – 2 segundos para subir
e 4 para descer. Dois segundos podem não parecer muito tempo, mas quando você está levantando um peso, é.
Tente fazer o seu parceiro de treino dizer “um mil”, “dois mil” em quanto você levanta.
Muitas pessoas ficam surpreendidas porque, na verdade, levantam peso muito mais rápido que isso.
Evite movimentos explosivos, balísticos a todo custo. Levantar um peso “mais rápido” NÃO te faz mais “explosivo”.
Não importa o tipo de estilo de treino que faz, não há como contornar as fibras musculares lentas (Tipo I) e activas
as fibras rápidas (Tipo II). As fibras musculares são recrutadas pela ordem do tamanho, de acordo com o Princípio
de Recrutamento de Tamanho.
É possível ficar atolado em debates infindáveis sobre a velocidade de repetição “exacta” ou “óptima”. Há muita
controvérsia em torno dessa questão. Quão lento, exactamente, deve ser uma repetição ? Na verdade, ninguém
sabe a resposta.
Entretanto, é amplamente aceito que o melhor princípio geral é o seguinte:
Levante o peso, sob controle, e tente reduzir a quantidade de “momentum”. Na dúvida, faça mais devagar, nunca
mais rápido. Treine com um parceiro que possa controlar e enfatizar a postura adequada. É fácil executar uma
repetição “rápido demais”, mas raramente se vê uma pessoa executando uma repetição “lento demais”.
7. Utilize um intervalo de movimento completo
Execute a repetição no maior intervalo de movimento possível, com segurança – a partir de uma posição de
alongamento completo até uma posição de contracção muscular completa e, de volta, até a posição de
alongamento completo. Exercitar-se ao longo de um intervalo de movimento completo tem sido mostrado, por
alguns estudos (Projecto Acondicionamento Total, feito pela Academia Militar dos EUA), que aumenta a flexibilidade,
o que reduz o potencial de lesões, o que é um dos objectivos do HIT – prevenção de lesões.
Ao utilizar um intervalo de movimento completo, você garante que está exercitando o músculo inteiro – e não
apenas uma parte dele – fazendo com que o movimento, consequentemente, se torne mais produtivo e, portanto,
com maior estimulação para o crescimento.
Vários estudos têm mostrado que um exercício com intervalo completo é necessário para o efeito intervalo-
completo, isto é, ao executar um exercício através de um intervalo de movimento limitado, por exemplo, a porção
média de uma extensão de perna, resultará em um aumento de força predominantemente nesse intervalo de
movimento.
Outros estudos com indivíduos que utilizaram esse estilo de treino por um período extenso de tempo, descobriram
que esses indivíduos se tornam mais fracos no intervalo de movimento não trabalhado, por exemplo, se
executarmos extensões de perna como mostramos acima, irá resultar em fraqueza considerável na posição
contraída.
8. Não treine mais do que uma hora por treino
Se estiver a treinar com um alto nível de intensidade, mais do que uma hora é contraprodutivo, uma vez que
aumenta a probabilidade de overtraining devido a uma hormona catabólica chamado cortisol. Overtraining, ao lado
das lesões, é o seu pior inimigo. Evite-o como a praga.
Além disso, quanto mais rápido completar o seu treino, dado o mesmo número de séries executadas, tanto melhor
será o condicionamento obtido.
9. Mova-se rapidamente entre as séries
O tempo de transição entre cada série varia conforme o seu nível de condicionamento. Deve prosseguir de um
exercício para o próximo logo após a recuperação, sinta que consegue produzir o nível máximo de esforço. Depois
de um período inicial de ajuste, você deve ser capaz de se recuperar adequadamente entre 1 e 3 minutos.
Treinar com a quantidade mínima de tempo de recuperação entre os exercícios, produzirá um efeito de
condicionamento metabólico que não pode ser conseguido por programas tradicionais de séries múltiplas, como foi
mostrado pelo estudo em West Point.
10. Exercite os maiores grupos musculares primeiro
A ênfase nos seus exercícios devem ser os seus maiores grupos musculares (por exemplo, os quadriceps, pernas e
a parte superior do torso). Você deve seleccionar quaisquer exercícios que preferir, para treinar essas partes do
corpo.
Recomenda-se que o trabalho com a parte inferior do corpo seja executado primeiro, uma vez que é mais
desgastante. Mas esse nem sempre é o caso, já que uma técnica para melhorar uma parte deficiente do corpo é
treiná-la no início do treino, mas esse é o esboço geral.
Exercícios como o agachamento completo, quando executados correctamente até a falha, são os exercícios mais
difíceis que há, como qualquer levantador de pesos experiente poderá lhe dizer. É isso que faz com que eles
também sejam os mais produtivos. Lembre-se, faça com que os seus exercícios se tornem mais difíceis, não mais
fáceis, e os seus resultados estarão na proporção do esforço desprendido.

Uma vez que os maiores grupos musculares armazenam os maiores níveis de glicogénio, nós acabamos com
essas reservas de combustível primeiro, para colocar a glicose fluindo. Uma segunda razão é aumentar o nível de
ácido láctico e, em consequência, diminuir o pH do sangue.
Ao reduzir o pH do sangue e do músculo, diminuímos a quantidade de trabalho necessário para estimular o
crescimento dos músculos restantes. As vantagens disso são que menos trabalho significa que menos glicose é
utilizada e que o risco de exaurir as suas reservas de proteínas (catabolismo) é reduzido.
É especialmente importante evitar (a não ser que você esteja utilizando uma rotina especializada) exercitar os
braços antes de exercitar a porção superior do torso. Movimentos com múltiplas juntas (ou compostos), feitos para
a parte superior do corpo, requerem que os seus braços auxiliem o movimento. Então, se fatigar os seus braços
primeiro, irá enfraquecer um link já fraco, limitando consequentemente a carga de trabalho colocado sobre os
músculos da parte superior do torso.
Similarmente, os seus quadriceps e biceps femorais são o link fraco na execução de exercícios para os quadris e os
glúteos. Em consequência, *algumas* autoridades recomendam que se evite treinar esses músculos, isto é, que se
evite executar extensões e flexões de perna, antes de executar um exercício composto, de múltiplas juntas para a
parte inferior do seu corpo, como o agachamento ou o leg press.
11. Não divida a sua rotina – não trabalhe o seu corpo em dias sucessivos.
Muitos culturistas seguem uma rotina dividida. A razão é que ao treinar a parte superior em um dia e a parte inferior
no dia seguinte permite que se dê tempo adicional para trabalhar cada grupo muscular “mais arduamente”. Os
defensores do HIT acreditam que este NÃO é o caso.
Primeiro, rotinas quebradas levam a acreditar que mais exercício significa melhor exercício. Lembre-se que MAIS
ÁRDUO é que é melhor. E se você treinar mais arduamente, DEVE treinar em menos tempo, não em mais tempo.
Não se pode treinar com alta intensidade por um longo período de tempo. Consequentemente, a não ser por
necessidade fisiológica, as pessoas que utilizam rotinas quebradas tendem a reduzir a intensidade do seu exercício,
o que leva a menos estimulação de crescimento.
Segundo, rotinas quebradas utilizam mais da sua valiosa CAPACIDADE DE RECUPERAÇÃO. Recuperação é a
química que é necessária, dentro do seu corpo, para que a resposta adaptativa aconteça. Por conseguinte, rotinas
divididas podem-no levar, novamente, ao seu pior inimigo – o overtraining (excesso de treino).
Deve-se notar que, embora as rotinas de corpo inteiro sejam recomendadas, elas não são sempre a regra. Por
exemplo, algumas pessoas simplesmente não podem aguentar muito, em termos de exercício de alta intensidade.
Tentar executar o corpo inteiro em uma única sessão poderia levar a esforços e resultados não óptimos.
Se for o caso, é melhor executar uma rotina de corpo completo “abreviada” ou “quebrar” a sua rotina. O objectivo
aqui não é aumentar a carga de trabalho. É “espalhar” o trabalho ao longo do tempo. Por exemplo 10 exercícios de
uma série cada pode ser necessário para um praticante treinar o corpo inteiro. Em vez de executar todos os 10
exercícios em uma única sessão, o praticante deveria quebrar a rotina em 4 exercícios em uma sessão e, 5
exercícios na próxima. Continue assim, alternando essas sessões. O que é importante enfatizar é que essas
sessões NÃO são executadas em dias sucessivos, pelas razões já mencionadas.
12. Descanse bastante depois de cada treino
Acredite se quiser, os seus músculos não se tornam mais fortes durante o treino. Eles tornam-se mais fortes
enquanto recupera do treino. Depois de um treino de alta intensidade, o seu tecido muscular é quebrado (descrito
de uma forma simples) e o processo de recuperação dá ao seu músculo tempo para se reconstituir, se adaptar e, se
todos os factores permitirem, crescer.
Existem, sem dúvida, variações individuais na capacidade de recuperação. Geralmente, recomenda-se um período
entre 48 e 96 hora para uma recuperação suficiente de um treino. É o sentimento de alguns defensores do HIT que
o músculo começa a atrofiar depois de 96 horas de um exercício de alta intensidade. Entretanto, isso é contestado
por outras autoridades, que fazem com que seus atletas treinem com menos frequência do que isso. Não é raro
ouvir-se sobre um treino de musculação por semana ou até menos, embora, ao que parece, esse tipo de treino
funciona melhor para aqueles que alcançaram um nível avançado de desenvolvimento em relação a si mesmos, isto
é, aumentaram sua força em 200 a 300% relativo a sua força antes de começar a treinar.
Geralmente diz-se que um período de pelo menos 48 horas também é necessário para repor as reservas de
carboidratos. Consequentemente, sugere-se que você se exercite de 2 a 3 vezes por semana em dias não
consecutivos (ex.Segunda, Quarta, Sexta).
13. Tire folgas periódicas
O que é “Periodização” ? Periodização não é um esquema de séries, mas uma filosofia ou método para variar o
volume e a intensidade de treino para optimizar as adaptações ao treino, com o objectivo de evitar o overtraining.
HIT também é uma filosofia. Os proponentes do HIT frequentemente fazem menção à importância de trocar os
exercícios executados, a ordem dos exercícios, a frequência de treino e as combinações de séries/repetições. Por
isso, dizer que o HIT é “uma série com 8 a 12 repetições” ou um “programa fechado (enlatado)” é simplesmente
errado.
O HIT defende uma forma de “periodização”. Mas não é a periodização de treinos pré-planeados, baseados em
1RM, dos modelos teóricos tradicionais, com diferentes “fases” dentro de um “ciclo”.
Isto não quer dizer que esses modelos não “funcionem”.
Funcionam. Isto é importante que se entenda – QUALQUER sistema de treino que aplique as técnicas de
sobrecarga e progressão irá “funcionar”. Os proponentes do HIT sentem que existem, definitivamente, algumas
deficiências nos modelos de periodização – perde-se muito tempo treinando abaixo do nível máximo.
Um dos objectivos de se utilizar um programa de “periodização” é “ciclar a intensidade” para prevenir o overtraining.
A escola de pensamento sobre HIT não acredita nesse conceito de “ciclar intensidade” – com algumas excepções
como Stuart McRobert.
O verdadeiro culpado do overtraining é… o overtraining, isto é, treinar com muita frequência.
Para prevenir o overtraining, a cura é o descanso, ou uma redução nos treinos. Treine até 2 a 3 vezes por semana
intensamente (em geral).
Se alguém estiver a treinar três vezes por semana e não se sente recuperado ou não está a conseguir progresso,
tente treinar duas vezes por semana. Se ainda for muito, treine uma vez a cada cinco dias. Uma regra de ouro é
focar na redução do volume/frequência. A maioria dos atletas descobre que, a medida que se tornam mais fortes,
treinar menos passa a ser mais uma necessidade do que uma opção.
Treine árduo por 6 a 8 semanas e então, tire uma semana de folga da musculação. Uma semana sem treinar pode
ajudar tremendamente tanto psicologicamente como fisiologicamente.
Depois de uma semana sem treinar, gradualmente comece uma nova rotina. Uma nova rotina pode significar
continuar com os mesmos exercícios, mas trocando a ordem ou escolhendo novos exercícios. O segredo é a
Variedade. Você pode denominar isso de “ciclar os treinos” ou de periodização. Dá no mesmo.
Dez dias de folga entre treinos pode ser ainda melhor. Duas semanas de descanso podem operar maravilhas pela
sua capacidade de recuperação, motivação e progresso futuro. Uma folga de 10 dias nos treinos é recomendada a
cada seis meses.
Esta é, provavelmente, uma das coisas mais difíceis para um culturista realizar, e talvez seja um outro factor pelo
qual as pessoas não conseguem os resultados que desejam. Os culturistas tendem a achar EXTREMAMENTE
difícil tirar folgas do treino. O medo é que “os meus músculos vão atrofiar” ou algo parecido.
Mas esse não é o caso. Existe um estudo publicado, em que um grupo de levantadores de peso de elite, parou com
todo tipo de treino por um período de duas semanas. As perdas de força resultantes foram mínimas.
Então, mesmo que perca um pouco de músculo, é MUITO MAIS FÁCIL READQUIRIR a massa muscular perdida do
que consegui-la pela primeira vez.
Complemento sobre como aumentar a “FORÇA”:
É importante compreender que um exercício de resistência progressiva com treinos de uma única série causam
mudanças morfológicas (músculo) benéficas. Se for objectivo do praticante melhorar a sua repetição isolada
máxima (1RM) no agachamento ou no supino, então SÃO NECESSÁRIAS MAIS SÉRIES para treinar os caminhos
neurais específicos para ter sucesso nesses levantamentos.
A maioria da literatura sobre musculação até hoje NÃO mostrou uma diferença conclusiva entre programas de
séries múltiplas e programas de séries únicas, no que se refere a mudanças na MASSA CORPORAL MAGRA.
Vários sistemas de treino série/repetição produzem aumentos de massa muscular e força. O treino com uma única
série também gera um aumento na massa muscular e na força. Como alguém define e utiliza FORÇA é o que vai,
no final das contas, influenciar o protocolo de treino.
14. A medida que ficar mais forte, reduza a frequência de treinos e/ou a quantidade de séries
Fisiologistas do exercício descobriram que a sua força aumenta desproporcionalmente à sua capacidade de
recuperação.
Quanto mais forte ficar, MENOS exercício de alta intensidade conseguirá tolerar. O Dr. Ellington Darden mencionou
uma razão de “300/50%” da força em relação à capacidade de recuperação. Então – na teoria – o culturista médio
tem o potencial de aumentar a sua força sem treino por um factor de 4, mas a sua capacidade de recuperação só
aumentará por um factor de 1,5. Consequentemente, a medida que você fica mais forte, você simplesmente DEVE
fazer menos exercícios.
As recomendações GENÉRICAS para o número de séries/treino é como se segue:
Nível iniciante: 12-15 séries
Nível intermediário: 8-12 séries
Nível avançado: 6-8 séries
É claro que você talvez necessite de mais ou, mais provavelmente, se beneficiará com MENOS, mas esse é um
bom esboço genérico.
Em relação à frequência de treino, as recomendações genéricas são como se segue:
Nível iniciante:
3 vez/semana (corpo inteiro)
Nível intermediário:
2 vezes/5-7 dias (corpo inteiro)
Avançado:
1 vez/4-6 dias (corpo inteiro)
Mais uma vez, dependendo de uma série de factores, pode necessitar de MENOS do que isso. Três vezes por
semana tem sido usado com sucesso em programas de treino atlético para faculdades e escolas de 2o grau.
Entretanto, há casos de praticantes que fizeram ganhos enormes ao treinar menos frequentemente. Enfatizamos,
mais uma vez, que essas são recomendações GENÉRICAS. Há casos de culturistas avançados que conseguem
tolerar e adaptar-se regimes de 3x/semana com 15 séries/treino. Outros podem tolerar 2x/semana com 4-6
séries/treino.
Como a regra genérica para condicionamento aeróbico é treinar 2-3 vezes/semana, se estiver em um nível
intermediário ou avançado, realize algum tipo de exercício aeróbico em outro dia/semana.
Treinar três vezes por semana é a recomendação genérica para aumentar a resistência cardiovascular. Se as suas
sessões de musculação são realizadas de uma tal maneira que a sua taxa cardíaca é mantida na zona alvo para a
sua idade (mantendo o descanso entre as séries tão breves quanto possível, de 1 a 3 minutos é recomendado),
então as suas sessões de musculação “contam” como parte do seu condicionamento aeróbico.
Se a sua força tiver aumentado para um nível em que você se exercita menos do que 3 vezes/semana, pode-se
realizar exercícios aeróbicos adicionais com o propósito de condicionamento.
15. Utilize técnicas de alta intensidade com moderação
Muitas pessoas cometem o erro de utilizar técnicas avançadas como as mencionadas abaixo, com muita
frequência, o que as leva rapidamente ao estado de overtraining. Esta é uma outra razão, talvez, pela qual algumas
pessoas falham em alcançar as suas expectativas utilizando o HIT.
Não há como exagerar esse ponto. Aprenda pela experiência o quão árduamente você consegue forçar-se a si
mesmo nos exercícios. Nem tente esses métodos até que tenha estabelecido uma boa “base” de força. E mesmo
assim, deve-se enfatizar que esses métodos devem ser usados com economia. Durante o curso da sua carreira de
treino, você irá aprender a se forçar com mais ardor nas séries normais. Ir até a falha em séries normais deveria ser
o mainstay do seu programa de treino.
Utilize essas técnicas para aperfeiçoar uma parte do corpo deficiente, e utilize-as infrequentemente. As seguintes
técnicas são técnicas de alta intensidade avançadas.
Breakdowns.
Repetições Super-slow.
Pré-exaustão.
Repetições Negativas.
Repetições 1 1/4.
As técnicas acima deveriam ser utilizadas, como eu já disse, de forma infrequente. Não as execute em todo treino
como muitos culturistas fazem. É muito fácil entrar em overtraining ao utilizar essas técnicas. Utilize-as para aquelas
partes do corpo específicas que ficaram para trás em relação ao resto do corpo. Isto é muito importante de se
lembrar.
Você deve treinar até a falha positiva em todas as séries. Mas, ir além da falha positiva é algo extremamente
desgastante para o corpo. Então, utilize essas técnicas com economia, ou você acabará com overtraining. A
questão não é trabalhar o seu corpo até à morte. O objectivo é obter uma resposta de treino de tal forma que seja
capaz de adicionar mais peso ou mais repetições no próximo treino. Mantenha esse objectivo claro na sua mente.
16. Execute um aquecimento e um resfriamento adequados
Aquecer-se é uma salvaguarda contra lesões. A mudança para temperaturas mais altas também aumenta a
velocidade de movimento e o potencial de potência.
Praticamente, qualquer sequência de movimentos leves calisténicos pode ser usada como um aquecimento
genérico antes de uma sessão de treino de alta intensidade. Movimentos sugeridos incluem rotação da cabeça,
inclinação para o lado, giro do tronco, agachamento apenas com o peso do corpo, e bicicleta ergométrica. Fazer
cada movimento por aproximadamente um minuto há de ser suficiente. Um aquecimento específico para cada parte
do corpo ocorre durante as primeiras repetições de uma série. Consequentemente, uma “série de aquecimento” não
é geralmente considerada necessária.
Fazer um resfriamento após o treino também é importante. Previne o aglomeramento de sangue nos músculos
exercitados. Depois do seu último exercício, resfrie-se andando pela área de treino, bebendo água, ou fazendo
alguns movimentos fáceis, como mover os braços em movimentos circulares e lentos. Continue com esses
movimentos fáceis por quatro ou cinco minutos ou, até que a sua respiração retorne ao normal e a sua taxa
cardíaca tenha se reduzido.
17. Mantenha registos precisos sobre o treino
Os diários de treino são uma forma de medir o seu progresso. É importante que você mantenha um registo escrito,
actualizado, de cada exercício que executa durante cada treino. Na organização do seu mapa de treino, precisará
tomar nota dos seguintes factores: data, exercícios, ordem dos exercícios, lugar ou aparelho de execução do
exercício (se for o caso), resistência, repetições, séries, tempo de treino total, e quaisquer outros mais específicos
como peso corporal, hora do dia, temperatura externa e dores que possam afectar o seu desempenho.
À medida que revê o seu progresso, mês a mês, a precisão desses registos de treinos se mostrará extremamente
valiosa para fornecer informações para a resolução de problemas.
O livro de Stuart McRobert, “Muscle & Might Tracker” é uma excelente ferramenta para isso.
A força de um músculo é a melhor medida de progresso. Mede-se melhor a força, não pelo quanto você consegue
levantar DE UMA ÚNICA VEZ (denominado frequentemente 1RM – uma repetição máxima), mas através de quanto
consegue levantar em um determinado número de repetições, por exemplo, 10 repetições, em boa forma. E porque
não deveria executar repetições únicas e máximas como medida de força ? Para resumir, porque são PERIGOSAS.
Tentar uma 1RM com pesos pesados pode colocar uma quantidade de stress exagerada nos músculos, ossos e
tecidos conjuntivos. Uma lesão ocorre quando o stress excede a força tênsil dos componentes estruturais. Além
disso, uma tentativa de 1RM tende a elevar a pressão sanguínea além do ponto onde ela normalmente se encontra
em pesos abaixo do máximo.
Uma outra questão é que um levantamento em uma única repetição é uma habilidade altamente especializada que
necessidade de grande dose de técnica.
Mas agora, existe uma outra forma de prever a sua repetição 1RM – através do número de repetições até a falha,
usando o que tem sido chamado de “Fórmula de Brzycki” (criada por Matt Brzycki).
A fórmula é a seguinte:
Previsão de repetição máxima = Peso Levantado/(1,0278 – 0,278X)
Onde X = número de repetições executadas.
Essa fórmula baseia-se no relacionamento não linear entre o número de repetições até a falha e a percentagem de
carga máxima. Parece que o relacionamento não é muito linear acima de 10 repetições. Por conseguinte, essa
fórmula só é válida para prever o 1RM quando o número de repetições até a falha é menor do que 10. Se o número
de repetições é maior do que 10, então o teste torna-se menos preciso. Então, se você determinou que o seu
esquema “óptimo” de repetições baseado na secção III) i) é maior do que 10, estão esse teste se torna menos
preciso.
18. Recrute um bom parceiro de treino
Um bom parceiro de treino irá ajuda-lo imensamente. A cada momento, um impulsiona o outro, durante os árduos
treinos. Depois que vocês estiverem treinando juntos por um período de tempo, um conhecerá o outro o
suficientemente bem para organizar sessões de treino positivas. Ter um parceiro de treino irá permitir ir até a “falha”
sem medo de “deixar o peso cair” em exercícios como o supino.
Um bom parceiro também irá monitorizar a sua forma e dar um feedback. Um parceiro também será muito útil
quando precisar de assistência, ao utilizar técnicas avançadas como negativas, breakdowns, manuais, etc.
19. Não tente imitar uma habilidade desportiva na sala de treino
Treino de força deve ser GENÉRICO e necessita de RESISTÊNCIA PESADA
Treino de habilidade deve ser ESPECÍFICO e não necessita de RESISTÊNCIA ADICIONAL.
Não tente imitar uma habilidade de um determinado desporto, na tentativa de melhorar o desempenho nesse
desporto específico. Um exemplo específico é o uso de arranques. Arranques têm sido promovidos por alguns como
sendo específico de uma incrível variedade de habilidades como o nado de peito, o golf swing e o arremesso de
peso. É absolutamente impossível que um único movimento seja idêntico a a um grupo tão amplo de habilidades. O
PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE declara que uma actividade deve ser específica a um pretendido objectivo para
que aconteça a melhoria – ou transferência – máxima.
Não existe NENHUM exercício que, feito na sala de treino – com barras ou máquinas – promova o aprendizado de
habilidades desportivas. Treino de habilidades e condicionamento é ESPECÍFICO para um desporto, mas a
musculação é GENÉRICA.
Musculação, assim como outros movimentos de condicionamento, difere, tanto quanto é possível diferir, da prática
de uma determinada habilidade, em termos de conteúdo, significado, forma, método de execução e ambiente.
Se quer desempenhar melhor um determinado desporto como, por exemplo, basquetebol, ENFATIZE os músculos
envolvidos no basquetebol, especificamente os glúteos, coxas, gémeos, costas, ombros, braços e região lombar, no
seu treino.
Para melhorar o componente habilidade, simplesmente continue PRATICANDO essa habilidade, como
lançamentos, ou saltos.
20. Evite Movimentos Ortopedicamente Incorrectos
Cientificamente, profissionais de atletismo e de reabilitação têm questionado se certos exercícios e práticas – como
arranques e pliométrica – são seguros para serem executados ao longo de anos. O potencial de lesões da maior
parte dos movimentos executados por levantadores de peso, de competição, é enorme. Quando executa tais
exercícios, o sistema músculo-esquelético é exposto a trauma repetitivo e a uma carga biomecânica extrema.
O levantamento de peso acarreta consigo um certo grau de risco. Os levantadores de peso de competição, aceitam
esses riscos como parte do desporto. No entanto, atletas que não são levantadores de peso de competição não
deveriam assumir um risco de lesão tão pouco razoável.
Há outros tipos de exercícios “padrão de fisioculturismo” que também são inerentemente perigosos. Esses incluem:
Press militar à nuca
Remo inclinado com barra
Remo com barra T
Agachamento em Máquina Hack
Remada em Pé
Bom Dia
Agachamento na máquina Smith
Agachamento Sissy [=irmãzinha, tipo de agachamento em que os pés são fixados em um apoio]
Afundo para a frente
Variações de “French” press para o triceps

Conheça o programa de treino Powerbuilding

17/03/2015 por Musculacaonet

O programa de treino powerbuilding é uma combinação de treino de powerlifting com treino de musculação para
hipertrofia, e o seu objetivo é proporcionar-lhe os benefícios destes dois estilos de treino. Ou seja, um físico forte,
poderoso e musculado.
A adição de massa muscular irá ajudá-lo a ganhar força e por sua vez, o objetivo de tentar ganhar força irá ajudá-lo
a ganhar mais massa muscular. O principal objetivo aqui será fortalecer o mais possível todos os seus músculos, da
cabeça aos pés.
Mais abaixo poderá ver um exemplo de treino deste estilo, mais precisamente o programa Powerbuilding Bulldog.
Séries pesadas
Aqui irá começar cada treino com séries pesadas, que são séries de apenas 4 séries de 4 repetições.
Para o seu primeiro treino, comece com um peso com o qual consiga realizar facilmente 4 séries x 4 reps. Quando
já se conseguir realizar a 4ª repetição com alguma facilidade, coloque mais 2 kg na barra no seu próximo treino.
Não se preocupe se não conseguir realizar a 4 repetições em todas as séries depois de aumentar o peso. Tente
fazer melhor na semana a seguir.
Deload
Este programa de treino não prevê a existência de semanas em que se reduz a carga a levantar (deload). Mas caso
esteja a sentir-se notoriamente esgotado, reduza o peso em 30% e treine um pouco menos pesado durante uma
semana.
Progressão do peso

Para os exercícios mais leves, onde não irá realizar as séries mais pesadas, utilize o mesmo peso para cada série
de um determinado exercício. Adicione mais peso apenas quando já conseguir realizar o nº de repetições
previamente estabelecido.
Divisão do treino
Aqui irá treinar 3 vezes por semana. Aqui tem um exemplo de uma divisão de treino com este programa.
Segunda-feira: Dia de agachamento.
Quarta-feira: Dia de supino.
Seta-feira: Dia de levantamento-terra.
Segunda-feira
Dia de agachamento
Exercício Séries Reps
Agachamento 4 4
Agachamento 1 20
Levantamento terra/pernas retas 3 6
Leg Press 4 20
Mesa Flexora 5 10
Cadeira Flexora 5 10

Quarta-feira
Dia de Supino
Exercício Séries Reps
Supino 4 4
Desenvolvimento 4 4
Supino com halteres 5 10
Arnold Press Sentado 5 10
Tríceps Pulley 4 15

Sexta-feira
Dia de Levantamento-Terra
Exercício Séries Reps
Levantamento-terra 4 4
Power Shrugs 2 20
Remada com barra 5 10
Elevações na barra 5 Falha
Sexta-feira
Rosca direta com halteres 3 12
Rosca martelo 3 12

Guia Básico do Heavy Duty

Este sistema de treino caracteriza-se por uma intensidade muito elevada. Não dê menos que 100% do seu melhor
em todo e cada treino.
Mantenha sempre a forma técnica adequada ao executar os exercícios.
Aqui deve-se optar por um número reduzido de séries e de exercícios. Os treinos nunca deverão durar mais que
uma hora.
Deve-se realizar o menor número possível de treinos por semana; faça apenas o mínimo essencial.
Chegue à falha entre a sexta e a nona repetição. Tente ir ganhando força dentro destes valores.
Vá para além da falha realizando repetições forçadas e negativas.
O Rest-Pause é outro excelente método para continuar a treinar para além da falha.
Divida as suas partes corporais em dois treinos e repouse pelo menos 48 horas entre cada treino. Por exemplo,
faça o treino A numa Segunda-feira, o treino B numa quarta-feira, o treino A numa sexta-feira e o treino B num
Domingo.
Utilize as técnicas avançadas Heavy Duty.

Dicas de treino

Realize cada repetição e cada série com uma técnica impecável.

Concentre-se ao máximo em sentir e trabalhar os grupos musculares-alvo em toda e cada repetição, tentando
levar cada série o mais longe possível.
Treine com pelo menos um parceiro de treino. Ajude e peça ajuda para ir para além da falha.
Realize a sua última série de aquecimento com aproximadamente 75% do peso com que treina e pare antes de
chegar à falha.
Utilize a técnica da pré-exaustão, que implica a realização de superséries. Como exemplo, no treino de dorsais,
realize o exercício pullover imediatamente antes do exercício puxada na polia alta.
Utilize outras técnicas de exaustão como repetições forçadas, negativas, rest-pause, static holds e outras, mas
utilize-as com algum cuidado, de forma a conseguir recuperar-se antes do próximo treino.
Sempre que conseguir realizar mais de 9 repetições por série, aumente ligeiramente a carga no treino seguinte.
los, menos terá que treina-los. Isso não é uma opção, é uma obrigação, vide que

10 Dicas para Aumentar a Intensidade dos Treinos

Aumentar a intensidade do treino com pesos não se limita a aumentar a carga: a sobrecarga pode ser tensional ou
metabólica podendo ser ajustada a forma de execução do exercício e tempo de descanso para aumento de
intensidade

Por Madilson Medeiros

Matéria publicada em 11 de Dezembro de 2011 na(s) categoria(s) Treinamento (fisiculturismo.com.br)

Quando se ouve falar em intensidade no treinamento resistido, qual a primeira palavra que vem à mente?
Certamente você pensou em peso, ou melhor, sobrecarga. Isto é o que a maioria dos adeptos de musculação
supõe. Entretanto, aumentar a intensidade nos treinos de musculação não se traduz simplesmente em acrescentar
mais carga em seus exercícios. Mas o grande problema não reside neste equívoco quanto ao significado da
palavra. Este tipo de desinformação faz com que muitos praticantes (desavisadamente, é claro) se empenhem em
uma busca incessante por mais e mais carga em suas rotinas, o que pode lhes trazer mais prejuízos que
benefícios.
Nos anos 80, Mike Mentzer idealizou um sistema de treinamento denominado Heavy Duty, cuja própria tradução –
“trabalho pesado” – sugeria que sua essência era baseada em cargas pesadas. De fato, a proposta de Mentzer
preconizava altas cargas com baixíssimo volume de trabalho, porém também visava a execução perfeita dos
exercícios. Um tipo de treinamento muito semelhante foi proposto por Arthur Jones e ficou conhecido por HIT – High
Intensity Training. Ambos compartilhavam a característica de serem extremamente intensos, porém a intensidade
envolvida nestes protocolos não se originava exclusivamente das cargas altas. Tanto Mentzer quanto Jones
insistiam na questão da execução estrita dos movimentos. A combinação destes dois elementos é que promovia o
aumento de intensidade desejado.
A definição de intensidade, dentro do nosso contexto, consiste no aumento da dificuldade em relação ao trabalho
exercido. Normalmente é expressa por um valor numérico a fim de se quantificar sua magnitude. Sem dúvida
alguma, quando nos referimos ao treinamento contra-resistência como por exemplo a musculação, a intensidade
gerada pela sobrecarga com pesos, sejam estes livres ou guiados por equipamentos específicos, é uma das mais
influentes. Em relação à quantidade de cargas utilizadas numa sessão de musculação, nem sempre o aumento
destas cargas estará relacionado com aumento na intensidade. Utilizemos uma ilustração para exemplificarmos
esta situação: um determinado praticante, ao iniciar o exercício supino com barra resolveu, inadvertidamente
acrescentar carga extra na última série deste exercício. Todavia, este acréscimo o forçou a incrementar a
velocidade de fase concêntrica, excêntrica e para completar a tragédia, ainda limitou sua amplitude de movimento.
Quem, em sã consciência, diria que esta manobra consistiu em aumento real de intensidade?
Sabemos que em treino resistido temos duas naturezas distintas de sobrecarga quanto ao estímulo muscular:
tensional e metabólica. Sobrecarga tensional emprega como elemento gerador de intensidade principalmente
aumento da carga utilizada no trabalho, enquanto a intensidade gerada em um treino metabólico é mais relacionada
com menor intervalo entre séries, exercícios conjugados ou em circuito, forma estrita da execução, diminuição do
tempo empregado na contração excêntrica, contrações isométricas etc.. Observe que, mesmo quando a intensidade
está relacionada com aumento de sobrecarga, algumas variáveis precisam ser respeitadas. Quando há detrimento
da forma ou aumento da velocidade na execução dos exercícios, há também uma facilitação mecânica na
realização deste movimento. Esta facilitação, que pode acontecer em função da diminuição da amplitude ou de
contrações explosivas (potência), empobrece o estímulo, diminuindo a intensidade do treinamento.
Vale a pena ressaltar que estamos discutindo a variável intensidade aplicada ao treinamento específico da
musculação, no nosso caso em particular. Estas manobras podem ser muito úteis em outras modalidades, como
treinamento pliométrico, de potência, de força-pura etc.. Em eventuais situações, de acordo com a periodização
proposta, pode-se até lançar mão destes recursos, mas não é constante no nosso tipo de metodologia. Segundo
DANTAS (1998), BADILLO & GOROSTIAGA (2001), intensidade em treinamento se refere basicamente à
quantidade de carga utilizada, enquanto o volume se aplica à quantidade de trabalho realizada. Note que o volume
é inversamente proporcional à intensidade (VERKHOSHANSKI, 2000).
Entretanto, esta premissa é mais coerente quando se trata de sobrecarga tensional. O volume de trabalho
observado na sobrecarga metabólica e a diminuição do tempo de intervalo entre repetições provoca detrimento nas
cargas, porém isto não significa que haverá perda de intensidade. Muito pelo contrário, este tipo de sobrecarga gera
grande aumento de intensidade. De uma maneira geral, a intensidade presente no treinamento dependerá de
alguns elementos, de acordo com a periodização específica, porém é imprescindível que sempre seja explorada a
fim de se proporcionar um bom estímulo. Evidentemente – e isto também é papel da periodização – haverá
momentos em que os treinos deveram ser menos ou mais intensos, mas esta curva da intensidade deve ser
consciente e bem gerenciada. Concentre-se e esteja focado em seus objetivos, estabeleça metas e estipule prazos
quanto à aquisição dos resultados. Abaixo figuram algumas dicas para manter a intensidade alta em seus
treinamentos e assim, tirar o máximo proveito deles.
UTILIZE SEMPRE O PESO ADEQUADO PARA SUA NECESSIDADE – A escolha da carga ideal depende
essencialmente da metodologia atual aplicada em seu treinamento e nunca deve ser variável prioritária. Acréscimos
de peso de forma deliberada e sem necessidade afetam a qualidade do estímulo e podem ser lesivos.
DESCANSE O TEMPO EXATO ENTRE SÉRIES – Não deixe que abstrações o façam “atrasar” a retomada da série.
Procure utilizar relógio, se não for possível ou julgar incômodo, conte mentalmente ou monitore o tempo por algum
relógio da sala de musculação. Normalmente, as academias têm vários em suas paredes.
PROCURE CONTROLAR TODO O MOVIMENTO ARTICULAR – Valorize especialmente a fase excêntrica do
movimento, mesmo com cargas altas. O padrão de velocidade é basicamente 1,5 segundo para concêntrica
(positiva) e 2,5 s para a fase excêntrica (negativa) (SANTARÉM, 1999).
PROCURE UM PARCEIRO DE TREINO OU PERSONAL TRAINER – O fator motivacional é fundamental para
estabelecer um bom foco e assiduidade nos exercícios.
SEJA EXIGENTE QUANTO A FORMA ESTRITA – Mesmo em épocas de estímulo tensional, respeite a forma e
amplitude adequada e somente aumente a sobrecarga quando for possível fazê-lo dentro destas condições.
REVEJA SUA SÉRIE E MENTALIZE A SEQUÊNCIA ANTES DE CHEGAR NA ACADEMIA – Prepare-se
psicologicamente antes mesmo de chegar no lugar do treino, imagine os exercícios que irá executar, antecipe cada
um e reproduza mentalmente sua execução.
NÃO PERCA TEMPO INDO AO BEBEDOURO, LEVE UMA GARRAFA COM ÁGUA E TENHA-A SEMPRE AO SEU
ALCANCE – Esta é uma boa estratégia, não só para ganhar tempo, mas também para garantir uma boa hidratação.
NÃO REVEZE COM MAIS QUE DUAS PESSOAS – Normalmente, revezar o aparelho ou equipamento com uma
pessoa leva o tempo ideal para o descanso entre séries.
EVITE IR A ACADEMIA EM HORÁRIOS DE PICO – Não estou fazendo apologia à misantropia, mas academia é
lugar de treino. Se estiver lotada, você terá mais dificuldade para encontrar equipamentos disponíveis e
consequentemente, aumentará o tempo útil da sua sessão de treinamento, sem falar nos sujeitos que sempre estão
dispostos a “bater papo”. Fuja destes tipos.
DURANTE O TREINO, NÃO UTILIZE ELETRÔNICOS COMO CELULARES OU MP3 PLAYERS – Esqueça a
música durante a execução do exercício, ouça apenas os músculos. Em relação ao aparelho celular, você ainda
corre o risco de receber ligações que irão atrapalhar seu treino.
Tônus Muscular

A medula espinhal

O termo nervo espinhal ou nervo raquidiano geralmente se refere ao nervo espinhal misto, que é formado pelas
raízes dorsal e ventral que saem da medula espinhal. O nervo espinhal é a porção que passa para fora das
vértebras através do forame intervertebral. São os nervos que ligam a medula espinhal aos músculos esqueléticos
do corpo humano. Juntamente com os nervos cranianos, formam o sistema nervoso periférico responsável pelas
funções de relação do organismo, como a locomoção, a fala e os sentidos.
Raiz ventral, raiz dorsal e gânglios espinhais: Os nervos raquidianos são de função mista, ou seja, desempenham
tanto funções motoras (transmitem mensagens dos centros nervosos para os órgãos) quanto sensitivas (transmitem
estímulos dos órgãos para os centros nervosos). A parte sensitiva une-se a medula espinhal através da raiz
posterior ou dorsal, onde encontram-se os gânglios espinhais - estruturas que abrigam os corpos dos neurônios da
raiz sensitiva. Já a parte motora dos nervos raquidianos se liga a medula através da raiz anterior ou ventral. Os
corpos dos neurônios da raiz motora localizam-se na própria medula.
A grande maioria dos movimentos humanos é realizada de forma irrestrita e perfeitamente ordenada; isso acontece
em decorrência de reflexos existentes em nosso corpo durante o movimento resultantes de um processo conhecido
com inervação recíproca. Neste processo acontece o seguinte: proprioceptores presentes no músculo conhecido
pelo nome de fusos musculares são sensíveis ao grau de estiramento das fibras musculares. Portanto quando há
um estiramento destas fibras o fuso muscular detecta a modificação e também sofre distensão, o que ativa o
neurônio 1-a (neurônio anuloespiralado) presente em sua região central. Este neurônio ramifica-se e atinge a região
anterior da substância cinzenta medular, local onde estão os motoneurônios. Algumas ramificações do neurônio 1-a
mandam PPSE'S (potenciais pós-sinápticos excitatórios) para motoneurônios alfa que inervam o músculo,
provocando assim a contração muscular. Porém, outras ramificações do neurônio 1-a estabelecem sinapses com
interneurônios inibitórios presentes na medula que, por sua vez, enviam PPSI'S (potenciais pós-sinápticos
inibitórios) para motoneurônios dos antagonistas aos músculos que se contraíram, provocando sua inibição. Assim,
o estiramento muscular dá origem a um reflexo que gera a contração dos músculos agonistas e relaxamento dos
músculos antagonistas.

Tônus muscular esquelético e suas causas biológicas

O tônus muscular é definido como a atividade de um músculo em repouso aparente. É o grau de contração
permanente do músculo. É também, segundo Davies (1996): "O tônus muscular pode ser descrito como a
resistência sentida quando uma parte do corpo é movida passivamente, isto é, alongando ou estirando aqueles
músculos que correm na direção oposta à do movimento". Ou seja, o tônus muscular é a tensão de repouso e
reatividade ao alongamento passivo. Uma vez que as fibras musculares não se contraem sem que um impulso
nervoso as estimule, em repouso, o tônus muscular é mantido através de impulsos provenientes da medula
espinhal. Estes impulsos são controlados por estímulos que partem de fusos musculares localizados dentro do
próprio músculo. Estes fusos musculares transmitem impulsos à medula espinhal através das raízes posteriores,
onde excitam os neurônios motores anteriores, que então fornecem os estímulos nervosos necessários para manter
o tônus. O bloqueio das raízes posteriores reduz o tônus muscular, tornando o músculo flácido.
O tônus muscular é o resultado da interação de uma série de fatores, como: os padrões de ativação dos músculos
(programa motor) que é mutável devido à plasticidade; controle neural (sistema alfa e gama); padrões cinemáticos
(variação de velocidade e tempo de movimento); propriedades viscoelásticas do músculo; plasticidade adaptativa e
neural; placing (capacidade de realizar movimentos harmonicamente). As propriedades viscoelásticas intrínsecas,
os comandos motores descendentes e os proprioceptores musculares atuam em conjunto para regular o tônus
muscular, que por sua vez varia de indivíduo para indivíduo.
Estados de tensão emocional podem aumentar o tônus muscular, causando a sensação física de tensão muscular.
Nesta condição, gasta mais energia que o normal e isso causa a fadiga.

Quanto à causa do tônus por estimulação nervosa, existem três reflexos essenciais que explicam a existência do
tônus muscular:

1. Reflexo miotático da extensão: Sempre que existe um estritamento muscular, os receptores infrafusais do fuso
muscular são estimulados, enviando sinais pelas fibras aferentes IA até a medula. Na medula, estas fibras
conectam-se com o motoneurônio α, promovendo este a contração muscular, evitando assim o estiramento
muscular excessivo, que causa a distensão muscular.
2. Reflexo miotático inverso: Sempre que existe um aumento da tensão muscular, os receptores do órgão tendinoso
de golgi são estimulados, enviando sinais pelas fibras aferentes IB até à medula. Na medula, estas fibras conectam-
se com os dois interneurônios, um que irá inibir o motoneurônio α do músculo agonista e outro que irá ativar o
motoneurônio α do músculo antagonista, evitando assim a contração excessiva do músculo agonista.

3. Reflexo de encurtamento: Consiste numa contração muscular reflexa à medida que o músculo vai se
aproximando dos seus pontos de inserção, sendo então notado a partir de um determinado ângulo de flexão da
articulação.

Os músculos agonistas são os agentes principais na execução de um movimento. Os músculos antagonistas são
aqueles que possuem ação anatômica oposta à dos agonistas, seja para regular a rapidez ou a potência desta
ação.

Importância do tônus muscular

O tônus muscular é controlado pelo sistema nervoso autônomo, e costuma intervir, além do equilíbrio corporal, em
muitas outras funções musculares importantes. Uma dessas funções diz respeito à impulsão do sangue dos
membros inferiores para o coração, e outra diz respeito à tensão que os músculos da parede abdominal contribuem
para a proteção e fixação dos órgãos internos.
O tônus é causado por estímulos nervosos, sendo um processo totalmente inconsciente, que mantém os músculos
em alerta para entrar em ação e prevenir danos. Logo, sua função muscular primária é permitir iniciar a contração
rapidamente após o impulso dos centros nervosos, auxiliar no movimento correto e prevenir um estiramento
excessivo. Num estado de relaxamento completo (sem tônus), o músculo levaria mais tempo a iniciar a contração e
estaria mais suscetível a danos nas articulações por movimentos errados e também à distensão muscular.
Uma quantidade normal de tônus muscular assegura que o músculo esteja pronto para resistir a qualquer mudança
em seu comprimento, auxiliando com isso a manutenção da postura, mas também que ele esteja pronto a contrair-
se ou relaxar-se rapidamente quando os sinais de controle apropriados atingem os motoneurônios para produzir um
movimento coordenado.
A prolongada inatividade física propicia uma progressiva perda e declínio do tônus muscular, e induz a uma
hipotonia muscular. Por outro lado, a prática regular de exercício resistido contribui para a manutenção de um tônus
muscular adequado, e auxilia a prevenir os problemas provocados pela hipotonia. O tônus também pode ser
influenciado por doenças ou lesões em vários níveis do sistema nervoso, que podem causar hipertonicidade ou
hipotonicidade.

Desenvolvendo o tônus muscular

O treinamento com pesos é a melhor forma de desenvolver o tônus muscular. Aliado ao alongamento bem feito, o
treinamento com pesos estimula as três causa do tônus por estimulação nervosa e propicia a hipertrofia, que, com o
intumenscimento, também contribui ao estado de tônus.
E, nesse contexto, a forma de treinamentos adequada é a alta intesidade novamente. Baseando no que se foi dito,
o tônus é a resposta do tecido muscular à tensão aplicada no musculo. É a adaptação do corpo. O treino intenso é
a melhor forma de aplicação de tensão nos músculos, com a aplicação correta da resistência.
Devido a sua relação com o sistem de excitação da contração (sistema nervoso), o tônus muscular também é
favorecido pela frequência ao estímulo. Assim, realizar poses de contração muscular forte, tentar sentir mais a
contração dos musculos, em maior amplitude de movimento possível, nos movimentos diários e contrair os
músculos trabalhos entre séries são maneiras adicionais para "desenvolver" o sistema nervoso e consequente
obtenção do tônus. Isso tanto pelo fator citado (relação com sistema nervoso) como pelo propiciado aumento da
vascularização do músculo, ou grupo de músculos, trabalho.

Conclusão
Sintetizando, o tônus corresponde à tensão permanente dos músculos para submetê-los a manter o corpo num
estado de equilíbrio estático ou dinâmico e também trabalhar melhor na mudança de equilíbrio com o ínicio do
movimento e extremamente importante para a saúde do tecido muscular.

Fatores de crescimento

Fatores de crescimento

O Fator Intensidade
Sempre sentindo como se todo o esforço que você investe em atingir seu melhor corpo
simplesmente não está resultando nisso?
Aqui está você arrastando-se até o ginásio, correndo na esteira, escravizando-se com
halteres, barras e máquinas que mais parecem algum tipo de dispositivo de tortura medieval, e
nada disso está funcionando. Você parece não estar perdendo sequer alguma gordura corporal
a mais, construindo qualquer músculo a mais ou aumentando sua força além do que já o fez
durante os últimos anos.
Você pergunta a si mesmo: "como pode ser, eu treino duro ou não?"
Quão duro/árduo, ou mais apropriadamente, quão intensamente você se exercita, é o
maior determinante do seu sucesso. Se você está treinando verdadeiramente duro
(intensamente) então você irá, sem dúvida obter algumas melhorias significativas em sua
aparência física, sua força, e no modo como você se sente. O problema é que a maioria das
pessoas confunde o "quão duro/árduo", com "quanto" eles estão treinando, através do volume
de trabalho que eles estão executando.
Só porque você se exercita 6 dias por semana durante uma hora e meia de cada vez
não irá necessariamente significar que você está treinando duro. De fato se você treinar esse
tanto, ou algo próximo disso, você provavelmente não poderá de modo algum estar treinando
duro. A razão para isso será explicada depois, neste artigo.
Intensidade, como definida pelo I.A.R.T. é a porcentagem do esforço muscular
voluntário possível de ser aplicado momentaneamente. Basicamente, intensidade se refere ao
quão árduo um exercício é em qualquer determinado momento durante uma série.
O único problema é que uma porcentagem individual de intensidade de esforço só
pode ser medida com precisão em dois momentos específicos. Quando não se está realizando
nenhum tipo de esforço (zero) ou quando se está aplicando todo o esforço possível (cem por
cento). Nós determinamos que a intensidade individual estará em cem por cento quando se
alcança o fracasso ou a fadiga muscular momentânea. Ou seja, quando outra repetição não
puder ser completada em sua amplitude completa e com boa técnica, apesar de todo o esforço
físico e mental que o indivíduo aplica.
Deveria ser notado que nós não conhecemos exatamente quanta intensidade é de fato
necessária para estimular ganhos em tamanho muscular e força. Não é improvável que 94%,
86%, ou alguma outra porcentagem de esforço diferente de 100% possa ser suficiente para
estimular o desenvolvimento muscular. Porém, não há nenhum modo de medir tais
porcentagens, então o único meio de assegurar que você pelo menos satisfez suas
necessidades adequadas para estimular o músculo, é trabalhar até que você alcance o
fracasso muscular momentâneo (100% de esforço).
A acumulação de exercícios ou séries extenuantes determina o quanto exigente o
treinamento é como um todo e se isso será ou não será efetivo em termos de estimular ganhos
em tamanho muscular e força. Conseqüentemente, se você predeterminar antes do seu
treinamento que você terá que completar um certo número de séries por exercício, ou treinar
por uma certa quantia de tempo, em vez de enfocar em quão intensamente você precisará
treinar, então, toda a probabilidade é a de que você apenas treinará com dureza o suficiente
quanto será necessária para completar a quantidade predeterminada de trabalho.
Um programa de treinamento bem projetado considera primeiramente o indivíduo, mas
depois disso, o único fator de treinamento mais importante é a intensidade. Só depois de
estabelecer sua intensidade treinamento é que você poderá então determinar o volume
adequado de treinamento (quantos exercícios) e a freqüência (o número de sessões). Os
detalhes de exatamente como e porque estes processos estão vinculados podem ser
encontrados em PURE PHYSIQUE: How Maximize Fat loss & Muscular Development.
Há alguns indivíduos que não são capazes de treinar com 100% de intensidade, e
outros que não devem, por causa de várias doenças físicas ou riscos para a saúde. Porém até
mesmo para estas pessoas, a intensidade do treinamento ainda é o principal fator na
elaboração de um programa de exercícios, a partir do qual, o volume de treinamento e a
freqüência poderão então ser prescritos adequadamente.

O Fator Freqüência

Um das perguntas mais antigas das que tem sido feitas nos ginásios, deste tanto
tempo quanto alguém consegue lembrar, é, quantos dias por semana eu deverei treinar? Para
complicar as coisas ainda mais, segue outra questão, como eu deveria dividir meus
treinamentos? Em qualquer dos casos, o que está sendo questionado essencialmente é a
freqüência individual de treinamento. No que isto diz respeito aos exercícios, freqüência é o
ritmo em que suas sessões de treinamento deverão ocorrer.
Em minha opinião, este é o princípio fundamental do exercício mais sujeito a abusos e
a exageros. Quanto a isso, o que eu quero dizer é que esta é a variável em que as pessoas
enfocam a atenção com mais insistência. É de ficar pasmado em verificar quantas pessoas são
induzidas a estar diariamente no ginásio. Como se perder um treinamento ou até mesmo dois
ou três irá resultar em perder tudo o que eles ganharam. Esta mentalidade freqüentemente leva
a conseqüências negativas e pode dificultar severamente o desenvolvimento do indivíduo. Há,
é claro, esses no outro extremo do espectro, que como nós sabemos, não se exercitam sequer
perto do que deveriam, o que como nós também sabemos tem conseqüências negativas.
Porém muito da nossa discussão aqui enfocará nesses indivíduos mencionado por primeiro.
A razão pela qual nós vamos ao ginásio é para nos ajudar a entrar forma e melhorar a
aparência, certo?
Errado! Nós vamos ao ginásio como um meio de dar início a uma cadeia de eventos
que eventualmente irão resultar em que nós entraremos em forma e melhoremos nossa
aparência. Reserve um momento para ler essa declaração novamente ou tantas vezes quantas
forem necessárias para isto penetrar completamente em sua mente. A razão por que é tão
importante ver os exercícios deste modo, é porque muitas pessoas têm uma visão distorcida
dos exercícios e sobre como isso funciona para nos tornar mais aptos fisicamente.
Muitos praticantes acreditam que se eles simplesmente irem ao ginásio e executarem
os treinamentos, eles alcançarão todas as metas que eles pretendem alcançar. Muito
freqüentemente, quaisquer resultados que são alcançados por via desta estratégia,
normalmente são e/ou muito pequenos e de curto prazo, e o indivíduo nunca realiza
completamente o próprio potencial. Muito freqüentemente as pessoas falham em mudar o
modo como seus corpos parecem, embora eles freqüentem o ginásio 5, 6 às vezes 7 dias por
semana! Apesar de não alcançar as mudanças físicas que eles desejam e/ou não melhorar o
próprio nível de aptidão física, eles não apenas continuam treinando freqüentemente, mas
também incorporam a propensão de aumentar a quantia de exercício que eles executam
nesses treinamentos, conforme a mentalidade do "mais é melhor". Previsivelmente, isto
também não funciona, e seu nível de frustração cresce a cada semana do transcurso.
Mas não pense, com base em minhas declarações acima, que alguém que tenha o
mesmo perfil ou um bem similar ao que eu acabei de descrever, não poderá ver resultados de
nenhum tipo. Algumas pessoas alcançam sucesso no departamento da forma/aptidão física
apesar de praticar um regime de treinamento menos-que-ideal. Isto porém, normalmente
ocorre porque a pessoa possui características genéticas superiores.
Para outros, esta quantia de exercício pode não ser um fator prejudicial, por causa do
nível de inatividade fora do ginásio (ex: um trabalho sedentário), ou porque as demandas dos
treinamentos diários deles/delas são muito insignificantes (caso no qual eles não verão
resultados, não importa quantos dias de treinamento por semana). Mas para a maioria, os
geneticamente medianos, uma quantidade excessiva de exercício pode e terá conseqüências
negativas.
Há uma relação especial entre todos os princípios do exercício, mas o sucesso do seu
programa de treinamento depende grandemente e em particular, da relação entre 3.
São eles: intensidade, volume, e é claro, freqüência. Esta interação entre estes três
componentes está detalhada em PURE PHYSIQUE: How Maximize Fat loss & Muscular
Development. Entretanto, quando estes três componentes do treinamento são aplicados e
equilibrados corretamente, o desempenho e o desenvolvimento físico melhorarão
dramaticamente. Quando a freqüência não é equilibrada corretamente junto com a intensidade
e o volume, as demandas do programa de treinamento excederão o que pode ser tolerado pelo
indivíduo, o que resultará em um decréscimo no desempenho dos exercícios, perda muscular,
redução no ritmo da perda de gordura, diminuição da força e resistência, e regressão física
geral.
Idealmente nós só deveríamos estar treinando freqüentemente o bastante para
assegurar que nós não entremos em overtraining (excesso de treinamento) ou em
undertraining (carência de treinamento), os resultados de ambos (mencionados acima) serão
os mesmos se você incorrer em qualquer das situações citadas.
A meta geral de qualquer programa de exercício deveria ser executar a quantia mínima
de exercício necessário para a produção de uma resposta ótima. O exercício deveria ser
intenso, breve e infreqüente. Conforme declarado em The Nautilus Book, do Dr. Ellington
Darden, você pode executar treinamento de alta intensidade, breve e infreqüente, ou exercitarse
com intensidade baixa em treinamentos longos e freqüentes. Mas você não consegue
executar exercícios longos e freqüentes que envolvam uma alta intensidade de trabalho. Isso
só resultará em exaustão total (pág. 76).
Como nós já havíamos comentado, qualquer coisa além do que é necessário é
supérfluo e irá em última instância resultar na diminuição dos ganhos. Em termos
depreciativos, isto traduzir-se-ia em treinar com mais dureza, treinar por mais tempo, treinar
mais vezes, e ter pouco ou nada para mostrar que ofereça testemunho de tal dedicação. A
freqüência do treinamento deveria ser o reflexo do que é um período ideal de descanso em
seguida a um turno de exercício, de acordo com a necessidade individual.
Para alguns, isto pode ser treinar 3 vezes por semana, a cada dois dias, para outros,
pode ser treinar uma vez a cada 4 a 6 dias, para outros poderia significar manter o próprio
cronograma atual, mas reduzindo-se as demandas gerais. As opções e combinações são
infinitas, mas cabe a você descobrir a freqüência de treinamento apropriada, com base na
intensidade e volume do seu treinamento, metas, necessidades, ritmo de recuperação, e
preferências. Nunca esqueça, ir ao ginásio é um meio de iniciar uma cadeia de eventos que
eventualmente resultarão em nós entrarmos em forma e pareçamos melhores. Assim, faça
escolhas inteligentes sobre o que você fizer e o quão freqüentemente você fizer.

O Fator Volume

O artigo sobre o Fator Intensidade explicou como, de modo a obter o maior benefício
de nossos treinamentos, nós temos que treinar com a intensidade de esforço mais alta
possível. Particularmente, executar cada série até o ponto de fracasso muscular momentâneo.
Recapitulando rapidamente, intensidade é a porcentagem do esforço muscular voluntário
possível de ser aplicado momentaneamente.
Isto se traduz em quão arduamente o indivíduo está treinando, ou ao grau de tensão
sob o qual os músculos estão em um ponto qualquer durante um exercício. O processo de
construção muscular começa com a estimulação do(s) músculo(s). Quanto mais forte o
estímulo de treinamento mais forte a resposta. Com isto em mente, você precisa submeter os
músculos ao máximo de tensão possível durante seu treinamento. Este, porém, é apenas o
ponto de partida. A quantia de desenvolvimento muscular que ocorrerá é dependente das
demandas totais do treinamento e da quantia apropriada de tempo para recuperação. O
propósito deste artigo é discutir outro fator que contribui para a demanda total do seu volume
de treinamento.
Volume é definido como: a quantidade de exercício executado em um treinamento.
1. Isto se refere especificamente à duração de cada série (Tempo Sob Tensão) e o
número de séries executadas. Em muitas instâncias um único turno de excitação (até
mesmo um turno muito intenso) pode não ser adequado para dar aos músculos uma
razão para crescer maiores ou mais fortes, assim nós precisamos determinar então
quanto estímulo é necessário para induzir o crescimento. A dose ideal de intensidade e
volume (relativa a cada indivíduo) é essencial para introduzir demandas
musculares/corporais que produzirão resultados.
Qualquer coisa além do que é ideal ou necessário para induzir o crescimento é
supérfluo, e ao longo do tempo conduzirá ao overtraining. Além disso, volume excessivo, na
forma de muitas séries é algo diretamente responsável pelas dores articulares, desgastes
cartilaginosos e tendinites. Por causa do impacto negativo potencial do volume excessivo,
impõem-se à razão que a única abordagem lógica ao treinamento deve ser a execução da
quantidade mínima de exercícios necessária à aquisição dos melhores resultados gerais. Isto é
realizado treinando-se com alta intensidade de esforço e como volume (número de séries) tão
pequeno quanto possível, conforme as necessidades individuais.
Outro componente do volume relaciona-se à duração de cada série, o que é conhecido
como tempo-sob-tensão (TST). O tempo sob tensão é o tempo total (em minutos/segundos)
que uma série dura, exlcuindo-se qualquer intervalo/descanso que ocorra entre cada repetição
2. Tempo sob tensão reflete a quantidade de tempo em que um músculo está sendo
demandado (sob tensão) durante uma série.
Um TST individual ideal é algo determinado pelo tipo de fibra de muscular
predominante nos músculos de um indivíduo. Alguns indivíduos têm músculos que são mais
receptivos a séries com duração maior que 1 minuto, enquanto outros podem ser mais
receptivos a séries que duram menos de 1 minuto. Por receptivos nós queremos dizer
aumentos em tamanho muscular e força. Para elaborar brevemente, fibras musculares de
contração rápida (FTF: Fast Twitch Fibers) são caracterizadas como sendo grandes em
tamanho e capazes de produzir muita potência/força mas são pobres em resistência. A
estimulação das Fibras FT é o principal fator responsável pelos aumentos em tamanho
muscular e força. Fibras musculares de contração lenta (STF: Slow Twitch Fibers) são
pequenas em tamanho, são pobres em capacidade de força, mas excelentes em resistência.
A maioria de nós possui ambas, fibras musculares de contração lenta e de contração
rápida, mas com variação na relação entre ou quantia de cada. Por conseguinte esses
indivíduos que possuem uma abundância de fibras FT descobrirão ser mais fácil construir
músculos, enquanto esses que não o possuem, descobrirão que o desenvolvimento é mais
difícil. O modo pelo qual a tipagem de fibra e a taxa de fadiga relacionam-se ao volume está
detalhada no meu livro, PURE PHYSIQUE: How Maximize Fat loss & Muscular Development.
Entenda que se um músculo ou grupo de músculos não alcançar ao menos seu limite
inferior do TST, não demandará tantas fibras quanto possível e se for treinado além do seu
TST ideal, você encontrará uma situação onde o músculo estará sendo usado em excesso, o
que, em última instância, produzirá um corte em sua capacidade recuperativa. Por isso, é
crucial que cada músculo seja treinado adequadamente.
De modo semelhante, é do mesmo modo importante que o número correto de séries
seja executado para não incorrer os músculos em excesso ou carência de estímulo.
A eficiência, a efetividade, e a segurança do seu treinamento, dependerão de como
você equilibra o volume para com as outras variáveis do treinamento (intensidade e freqüência)
e é um aspecto fundamental da prescrição de exercícios. Conhecer e entender qual é a quantia
de volume total necessária para certo grupo muscular, bem como, no treinamento como um
todo, a algo que tem implicações significativas. Prescrever a quantia ideal de volume lhe
permitirá desfrutar uma carreira de treinamento que será produtiva e com risco reduzido de
lesão.

Tempo para Mais Músculos

Quase todo artigo, livro, ou estudo que você lê a respeito de construir músculos tem
uma coisa em comum. Todos eles tentam isolar um fator chave que resultará no ganho de mais
músculos. Entre os fatores que mais freqüentemente são destacados por seu papel neste
objetivo implacavelmente perseguido estão: intensidade, volume, freqüência, carga, cadência
das repetições, hormônios, proteínas, aminoácidos, carboidratos, ou suplementos. Nós
sabemos que nenhum único fator isoladamente influenciará por si só o desenvolvimento
muscular a menos que os outros fatores também sejam corretamente aplicados, contudo nós
continuamente tentamos estabelecer o "único" guia supremo acima de todos os outros. Assim
para satisfazer sua necessidade por descobrir aquela pepita dourada da construção muscular,
eu apresento a você o que eu acredito que seja "o" fator chave no forjar de novos músculos e
um caso intrigante em por que este fator realmente é um muito importante.
O fator chave é: "tempo!"
O tempo desempenha um papel crucial em cada aspecto significativo do
desenvolvimento muscular. Não importa o que você faça ou como você o faz, se o seu timing
não for certo, todos os seus esforços poderão ser por nada. Ou, pelo menos, você não obterá o
máximo dos seus esforços.
Pense a respeito por um momento. Pense em toda a energia que você aplicou ao seu
treinamento e não obteve nada por isto. Um tanto desanimador, eu sei, mas um fato infeliz para
muitos praticantes.
Porém se o timing for correto, você será capaz de otimizar seu desenvolvimento
muscular! Vamos examinar o papel do tempo na equação da construção muscular.
Há três áreas principais em onde tempo é o fator determinante em quão efetivamente
você está estimulando ganhos. O primeiro está no ginásio, na forma de eficiência do
treinamento e tempo sob tensão (TST). Algumas pessoas desperdiçam tempo demais no
ginásio e muito de tal tempo é gasto ineficientemente. Se você quer obter o máximo do seu
corpo você tem que treinar de um modo que não desperdice energia e recursos valiosos em
atividades não produtivas. Entenda que você literalmente pode treinar durante 20 minutos e
fazer mais para encorajar o crescimento muscular que você conseguiria treinando durante uma
hora se você usar esses 20 minutos com eficiência. Aqui é onde o TST entra em jogo. A menos
que suas séries estejam durando tempo o bastante e sejam executadas com intensidade o
bastante para maximizar o recrutamento de fibras musculares e depletar os recursos
musculares (ATP, glicogênio), com base em seu tipo predominante de fibras musculares e taxa
de fadiga, então você não está obtendo tanto disso quanto você deveria. A conseqüência disto
tem desdobramentos. Primeiro, você precisará executar mais trabalho geral (exercícios/séries)
para impor o nível de demanda necessário para estimular o crescimento dos músculos. Em
segundo lugar, tendo que executar mais trabalho geral para satisfazer as necessidades dos
músculos você invariavelmente coloca mais tensão em todo o seu organismo (incluindo suas
articulações, tendões, CNS, e sistema endócrino) o que irá afetar negativamente o próximo
fator importante ao desenvolvimento dos músculos: "recuperação".
Sem dúvida, você de ter ouvido isso antes. Apenas durante o tempo em que você está
recuperando-se é que você está crescendo de fato. Tão auto-explicativo quanto isso parece,
isso raramente é completamente compreendido. Há três fases diferentes: recuperação -
compensação - super-compensação; e há duas coisas da qual nós temos que recuperar, 1)
stress local (músculos e articulações) e 2) stress sistêmico (CNS, sistema endócrino, sistema
linfático, etc.). Super-compensação é quando seu nível de força e capacidade funcional
tornam-se superiores ao que eram anteriormente ao(s) seu(s) treinamento(s).
Se você não permitir tempo o bastante para recuperar-se completamente e supercompensar
ambos, localmente e sistemicamente, das demandas de treinamento, você não
crescerá, não importa o quão arduamente e o quão frequentemente você treina. Apenas
porque você não está treinando o mesmo grupo de músculos em dias sucessivos ou treinando
cada grupo muscular não mais que uma vez por semana, não significa você está obtendo o
bastante em recuperação de qualidade. Quanto mais treinamentos você estiver executando
(não importa o grupo muscular) em mais stress sistêmico você estará incorrendo além do
stress ao qual você incorre da vida diária. Conforme o stress acumula-se e soma-se, você
precisará de mais tempo entre os treinamentos e/ou folgas periódicas dos treinamentos. Um
dia extra ou dois entre sessões de treinamento, ou uma semana inteira afastado do
treinamento poderia ser exatamente aquilo que o seu corpo necessita para permitir novo
crescimento muscular.
A terceira área de importância é o timing nutricional. Se você quer obter o máximo da
eficiência dos seus treinamentos, se você quer obter o máximo de cada minuto que você gasta
recuperando-se, então você tem que ter certeza que você está ingerindo os nutrientes corretos
no momento correto. As proteínas, carboidratos, gorduras, aminoácidos, e suplementos que
você ingere antes, durante, depois de cada treinamento e entre eles é algo crítico para a
manutenção de um estado anabólico. Não prestar atenção ao timing nesta área em particular
não apenas poderá resultar em músculo não ganho, mas em músculo perdido conforme você
acumula um estado catabólico.
Como uma recomendação geral nunca permita que mais de 2 a 3 horas se passem,
entre o momento do seu despertar pela manhã até o momento em que você vai para a cama,
sem ingerir algo na forma de proteína, de modo que você possa manter um equilíbrio
nitrogenado positivo. Esteja seguro quanto a ter algum carboidrato (preferivelmente complexo,
e de IG entre baixo e moderado) pelo menos uma hora a duas horas antes de você ir treinar e
no máximo uma hora após treinar (nesse caso, idealmente estes deveriam ser absorvidos
rapidamente, ou carboidratos de IG alto). Durante seu treinamento uma mistura de
aminoácidos e carboidratos de absorção rápida (dextrose) também podem ser consumidos.
Se você não está percebendo que o crescimento muscular que você pensa que deveria
ser possível, ou que o seu crescimento muscular estagnou, apesar de todo o tempo que você
dedica em sua busca por isso, estão está na hora de examinar o tempo por sí mesmo. Está
você usando seu tempo no ginásio tão eficazmente e efetivamente quanto possível?! Se não,
você poderia começar sobre como você passa seu tempo executando cada série. Está você
obtendo de seus músculos tudo o que você pode, toda vez que você toca em um peso? Ou,
Está você desperdiçando seu tempo na realização de muitas séries que fazem muito pouco
para estimular o crescimento (séries de intensidade entre baixa e moderada, e não até a
falência muscular)?
E quando você deixa o ginásio. Você consegue ficar afastado do treinamento por
tempo o bastante para a super-compensação, ou você cede ante sua necessidade insaciável
de "fazer algo", mesmo que isso possa estar trabalhando contra você? Sua ingesta nutricional
é pontual o bastante para sustentar um ambiente orgânico apropriado ao crescimento
muscular, ou você sabota seus esforços deixando que o catabolismo mova-se furtivamente
sobre você?
As implicações do tempo sobre o ganho de músculos é algo grande. Use isto
sabiamente.

Treino 1
1 - Pec Deck 6 a 10 repetições
Sem descanso,
2 - Supino inclinado 2 a 4 repetições
3 - Puxada frontal com pega supinada (com as mãos próximas) 6 a 10
repetições
4 – Levantamento terra 5 a 8 repetições.
Descansar pelo menos 3 dias.
Treino 2
1 - Cadeira extensora 8 a 15 repetições
Sem descanso,
2 - Leg Press 8 a 15 repetições
3 - Panturrilha em pé 12 a 20 repetições
Descansar pelo menos 3 dias.
Treino 3
1 - Elevação lateral 6 a 10 repetições
2 - Laterais curvado 6 a 10 repetições.
3 - Rosca direta 6 a 10 repetições.
4 - Pulley Tríceps 6 a 10 repetições.
Sem descanso,
5 - Paralelas 3 a 5 repetições.
Descansar pelo menos 3 dias.
Treino 4
1 - Cadeira extensora 8 a 15 repetições
Sem descanso,
2 - Agachamento 8 a 15 repetições.
3 - Panturrilha em pé 12 a 20 repetições.
Descansar pelo menos 3 dias.
Retorna ao treino 1, etc...
Alguns pontos de importância são:
* Repetições lentas e controladas.
* Apenas uma série até a fadiga, em cada exercício.
* Acrescente peso nos exercícios o mais freqüentemente possível, enquanto
mantém uma forma perfeita.
* Tenha alguém por perto para dar moral para você.
* Tenha um diário de treinamento.

A expansão da caixa torácica no treinamento com pesos

Como a maioria deve também fazer, eu afirmava com certeza que o tamanho da caixa torácica de um indivíduo
qualquer era invariável. Isso considerando que esse indivíduo já tenha atingido os limites de seu crescimento ósseo.
Assim, qualquer afirmação do tipo que dizia ser possível aumentar as medidas da caixa torácica era considerada
estranha e, talvez, ridícula. Talvez, e provavelmente, eu estivesse errado. Pelo menos em boa parte.
Em seu livro "Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação" (Encyclopedia of Modern Bodybuilding), Arnold
Schwarzenegger escreveu:

"Mas simplesmente ter grandes músculos peitorais não é o suficiente se eles estiverem conectados a uma caixa
torácica pequena e insignificante. Embora isto esteja sujeito a controvérsias, estou convencido de que posso
expandir eficazmente a caixa torácica realizando pullovers com halteres. ..."

Embora realmente essa afirmação esteja sujeita a controvérsias, ele é um sujeito ao qual se deve respeitar a
opinião.
Em todo caso, fiquei intrigado e comecei a pesquisar. Várias outras pessoas envolvidas com o treinamento com
pesos também dizem o mesmo: ser possível aumentar a caixa torácica com pullovers. Outras, inclusive o próprio
Arnold, comentam a respeito desse efeito com o crucifixo também. A minha ideia, de qualquer maneira, era estudar
a expansão da caixa torácica.
Acontece que nosso corpo possui bem mais músculos do que imaginamos. A afirmação de que a caixa torácica não
pode ser expandida, pensando em "desenvolvimento ósseo", com certeza é verdadeira. Porém há alguns grupos
musculares afetados pelos movimentos realizados no pullover, e em menor grau em crucifixos, que podem mostrar
que Arnold estava certo.
Essa musculatura se encontra entre os ossos das costelas e estão relacionados às funções respiratória
aumentando e diminuindo o volume da caixa torácica e, consequentemente e respectivamente, diminuindo e
elevando a pressão interna nos pulmões e proporcionando a entrada de ar. A seguir essa musculatura é
demonstrada.
Em movimentos como o pullover com carga, esta musculatura é provavelmente muito exigida e alongada e,
consequentemente os limites de volume da caixa torácica são aumentados. Assim, pode se afirmar, com um bom
grau de certeza, que a caixa torácica tem a capacidade de ser aumentada sim. E não é uma afirmação tão ridícula,
pois este aumento não é em termos de "desenvolvimento ósseo".

Examinando um fisiculturista do passado, me refiro a Franco Columbu, notei que ele tinha uma capacidade
respiratória extraordinária. No documentário "Pumping Iron" pode ser notado que ele até estoura bolsas de água
quente com sua inspiração. Eu penso que, como esta musculatura está relacionada à respiração, essa capacidade
de gerar diferenças muito grandes de pressão interna do pulmão contribui com o aumento da caixa torácica
também.
ESFORÇO

Eu me lembro do primeiro esforço de alta qualidade que fiz no bodybuilding. O nível de esforço foi tão intenso, e tão
diferente dos treinos precedentes que o mero ato de lembrar já me faz sentir a dor.Por volta de 1972 eu comecei a
ficar seriamente comprometido em me transformar em um campeão. Eu estava treinando com uns dedicados
policiais de Washington D..C.. Eu recordo que eu fazia Scott com um peso que me limitava normalmente a 5-6 reps.
Enquanto eu levantava o peso, eu me tornei ciente de um poder e de uma energia que surgia. Meus parceiros de
treinamento da “lei-e-da-ordem” perceberam que algo extraordinário estava ocorrendo dentro desse misterioso
jovem chamado Mentzer. Eu estava em minha sexta rep, não mostrando nenhum sinal de lentidão ou fraqueza.Na
hora em que eu estava executando a oitava rep, eu já tinha me esquecido dos meus parceiros. Minha concentração
focalizou-se mais e mais intensamente no peso e no meu biceps. Conforme eu continuei a 9-10 reps era como se
eu estivesse rendido ao momento. Eu fui me puxando através de mais reps, para um total de 11, aproximadamente
seis reps a mais do que meu melhor desempenho precedente no Scott.Somente depois que eu desci o peso é que
eu percebi que algo incomum tinha acontecido. Enquanto eu me sentei para melhorar minha respiração e para
limpar minha testa, eu fui tomado pelo significado de o que significa treinar com 100% de intensidade. Até o
momento a noção de intensidade era meramente um conceito abstrato flutuando em meu cérebro. A intensidade era
agora uma vivencia, algo que tomara meu inteiro ser e dirigiria todas minhas futuras ações. A filosofia de
treinamento do tudo ou nada transformou-se em algo que poderia ser aplicado à vida em geral. Isso significa,
simplesmente, que se existe algo que valha a pena fazer, então você deve dar tudo que você tem nisso, ou nem
tentar. Pelo fato de tais esforços ocorrerem relativamente infrequentemente, eles tendem a estar fora da nossa
memória. Eles são marcados tipicamente por um foco maior que o usual no presente, acompanhados por um
sentido de poder pessoal realçado. Quando nós transcendemos, mesmo em um grau, nossos níveis precedentes de
esforço, nós invariavelmente fazemos progresso. Estes esforços ajudam-nos a atingir completamente níveis
funcionais mais elevados e são experiências de aprendizagem poderosíssimas. Eles nos colocam mais perto do
que o psicólogo William James chama de "reservas ocultas".

ESFORÇO E SOBREVIVENCIA

A natureza não criou criaturas para serem inativas. Em todos os níveis da biologia, a inatividade significa a morte. A
vida é crescer: quando não nos movemos para frente, nós regredimos. Nós sobrevivemos o tempo em que
avançamos. Os seres humanos evoluíram com contínuos esforços. Já que homens e mulheres são distintos de
outras criaturas porque têm uma mente, eles somente tirarão o maximo de si mesmos quando empregarem essa
habilidade racional de focalizar no futuro, isto é, ir atrás de seus objetivos.O indivíduo que quer evoluir física e
mentalmente deve estar disposto a exercer esforços contínuos. Como a vida por sua natureza envolve o esforço,
nós somos constantemente enfrentados também por possibilidades de derrota. O ser humano desfruta o prazer
intenso do esforço bem sucedido, porque confirma a possibilidade de sucesso na vida.Sempre que nós realizamos
um esforço consciente, como quando nós nos esforçamos contra um supino de 400-libras, nós sentimos um poder
específico surgir em nós, um sentido de "vontade". Uma auto-estima abundante associada com as hastes de um
bodybuilder campeão torna possível os objetivos gerando o esforço apropriado. Ele gasta tempo e energia
necessária para desenvolver seu auto-respeito. Ele avalia suficientemente sua vida e felicidade de modo a exercer
competente esforço. Em conseqüência sente grande orgulho.Os indivíduos que evitam o esforço podem terminar
com problemas como não achar um sentido pra vida e não dar o devido valor à mesma.
Não se esforçar eventualmente causará atrofia dos recursos internos de uma pessoa. Este sentimento de
impotência com a vida torna até o menor problema em uma causa perdida. A vontade necessita de um ponto onde
possa ser reunir forças. O bodybuilding serviu sempre como um poderoso estimulante e como um significado em
minha própria vida. O livro sobre minha preparação para vencer o Mr. Universe de 1978 demonstra isso, demonstra
os esforços que fiz para atingir meus objetivos: "a noção de que toda esta preparação tortuosa e de privações me
levou a um novo nível de vida e existência tornou-se cada vez mais clara a mim. A vida assumiu grande sentido
nesse processo. Quando há elementos de tensão e de
desconforto associados a uma existência elevada, e eu os supero, eu posso dizer que fico ainda mais estimulado
em cada uma dessas áreas - intelectual, emocionalmente, e espiritual”.A soma de minhas atividades vitais - externa,
interna, muscular, emocional, sexual, e sim, mesmo espiritual – em resumo, minha essência, foi sempre mais
intensamente sentida em períodos de grande esforço. O efeito cumulativo desta ascensão em meu total poder
elevou-me a um mais alto nível de vida.

QUALIDADE DO ESFORÇO

Os esforços intensos resultam em aumentos específicos no tamanho e na força muscular. A intensidade significa a
porcentagem do esforço momentâneo gerado. Mais próximo a um individuo chega aos 100% de sua capacidade
momentânea, maior a probabilidade que ele terá de crescer. A duração do esforço, ao contrário da intensidade,
refere-se ao tempo real gasto em um esforço. Os esforços de longa duração, tais como faz o corredor de longa
distância, resultam em um aumento na resistência cardio-pulmonar, mas não fazem praticamente nada para
aumentar tamanho ou força muscular.A qualidade do esforço - o fator de intensidade - é mais importante aos
bodybuilders e aos atletas de força. A intensidade do esforço deve ser alta o bastante para induzir uma resposta
adaptativa, ou seja, crescimento. Em geral, o fator de intensidade deve exceder 50% da capacidade de um
individuo, levando em conta que intensidades maiores produzem também maiores taxas de melhorias.Aqueles
interessados em crescer ao maximo devem regularmente se exercitar com 100% de intensidade.

VALORES, MOTIVAÇÃO & ESFORÇO

O esforço de qualidade no treinamento high-intensity requer uma abundância de motivação, e coragem física e
mental real. Obviamente um corpo altamente condicionado e bem treinado é capaz de realizar um enorme esforço
praticamente a qualquer momento. Porque o esforço máximo exige enormes demandas do mecanismo de
adaptação do corpo, a mente procura impedir tal esforço. Todos nós uma vez ou outra na vida já sentimos que fazer
um esforço sobre-humano é apenas para emergências.Você se lembra de ir na academia e sentir-se cansado e
sem recursos, procurando uma desculpa para não treinar? Você acha quase impossível concentrar-se no que você
sabe que deve fazer; um peso que você possa ordinariamente executar 10 reps se recusa a subir após a 5ª rep. No
entanto, imagine isto agora: Na hora em que você está pronto para jogar a toalha, algum mau-caráter põe uma
pistola na sua cabeça e diz, "levante esse peso e faça 10 reps ou eu estourarei seus miolos!".O que você faz? Você
pega o peso e não faz apenas 10 reps, mas você faz 15! A motivação é abastecida pelo desejo de ganhar e manter
um valor. Mais valor que nós atribuímos a algo, mais motivação nós teremos para adquirir esse valor particular. É o
conceito de vida que dá o significado ao conceito de valor. Quando esse valor é ameaçado, você encontra um
potencial para realizar grandes esforços que você nem sabia que possuía. É surpreendente o que você pode fazer
quando sua vida ou aquela de alguém que você ama depende disso.Quanto mais valor você dá para construir
músculos e ficar forte, maior vai ser sua vontade para alcançar esse objetivo, já que encontrar motivação não será
nenhum problema. E já que o valor requer uma pessoa para focalizar sua consciência, claridade e inteligência para
fazer uma escolha - para fazer um esforço.Você é o agente de seu próprio destino mesmo se você o realiza ou não,
ou se você age ou não. Somente você pode encontrar motivação para exercer esforço de qualidade a fim de
conseguir seu total potencial como um bodybuilder. Ninguém mais pode fazer o trabalho por você.Desenvolver uma
filosofia pessoal de esforço baseada em princípios objetivos requer tempo e dedicação, mas as recompensas são
mais do que proporcionais. Conforme essa filosofia toma forma, você vai crescer cada vez mais objetiva e
propositalmente, e seu poder e carisma pessoais afetarão todos aqueles à sua volta. Mas você não pode apenas
ficar pensando a respeito, você deve agir! Então tenha orgulho de seu poder para conseguir seus valores e
objetivos. Seja um campeão de escolhas e faça esforço para conseguir o tipo de corpo que quer.

"Definir o HIT é como tentar enxergar sua própria alma. Algo invisível dentro do seu peito, esperando que um dia
possa ser libertado. Uma vontade louca de chegar ao limite. Instinto, fúria, dedicação, dor... recompensa.

Muitos treinarão durante uma vida e nunca chegarão a experimentar, ao menos um dia, a sensação de um
treino intenso. O ar faltando aos pulmões, o ardor, a ânsia, pernas trêmulas, uma imensa vontade de gritar. E ao fim
de tudo isso, aquela sensação de dever cumprido, mas com um leve sentimento de que poderia ser feito mais."
- Site Filosofia HIT

"É simplesmente impossível construir tamanho ou força muscular executando apenas o que você já é capaz de
realizar facilmente; constantemente, você deverá tentar o momentaneamente impossível"
- Arthur Jones

"Sem o objetivo a alcançar, você estará treinando a toa, o que é perda de tempo. Você precisa estar preparado
mentalmente para o treino intenso, para ultrapassar a barreira da dor...

Se você tem medo de uma carga pesada, você não conseguirá fazer o movimento. Se tem medo da dor e da
exaustão que acontecem nos agachamentos, levantamentos terra, supinos, exercícios que realmente levam seu
corpo até o limite, você não treinará com o rigor necessário.

Se você consegue atravessar a barreira da dor, você pode ser um campeão, se não consegue, nunca será um
vencedor."
- Arnold Schwarzenegger
Quando utilizar o método da pré-exaustão?

O método de pré-exaustão pode ser utilizado em várias situações:

Lesão: Quando se está lesionado e/ou não pode levantar muito peso nos exercícios compostos e pesados. Neste
sentido, realizar um exercício de isolamento antes do exercício composto, irá fazer com que possa chegar à falha
muscular no exercício composto com menos peso do que nas séries normais.
Estímulo: Este método é uma excelente forma de proporcionar um estímulo diferente ao músculo-alvo.
Tempo: Se tem pouco treino para treinar, este método, que é também um tipo de super-série, é útil para realizar um
maior número de exercícios em menos tempo, aumentando também o nível de intensidade dos treinos.
Variedade: Se já está farto de realizar o mesmo treino vezes sem conta, esta é uma excelente forma de adicionar
variedade ao seu programa de treino.
Nota: este artigo pretende apenas descrever o que é e como funciona o método de pré-exaustão e não avaliar a
sua eficácia como método de treino para hipertrofia.

O treinamento HIT (High Intensity Training) foi criado pelo inovador Arthur Jones e aprimorado pelo incrível Mike
Mentzer, um dos fisiculturistas mais admirados já existentes.
Bem, a filosofia do treino HIT baseia-se na intensidade, e não no volume, sendo assim, o volume é inversamente
proporcional a intensidade.

Resumindo: Quanto mais e melhor você exigir seus músculos, menos terá que treina-los. Isso não é opção, é
obrigação, senão você pode entrar em overtraining.

O interessante desse treinamento é que você vai a academia apenas 3 vezes por semana, e treina
aproximadamente 30 a 40 minutos em cada sessão.
"Quando você exige o máximo de um músculo em uma série, não há necessidade de fazer outra série, pois esse
esforço não pode ser duplicado."

RESUMO

Esse tipo de treinamento é recomendado para atletas intermediários e avançados, que praticam musculação a pelo
menos 1 ano. Iniciantes em musculação não vão se beneficiar desse tipo de treinamento, podendo ter lesões de
vários tipos, sem conseguir aumentar o ritmo de hipertrofia (aumento de massa muscular).

Quando você treina o músculo sem utilizar a técnica correta, você tende a desenvolvê-lo assimetricamente, isto é,
sem a sua forma mais completa, o que pode causar deficiência estética e fraquezas em seu desenvolvimento. O
objetivo do fisiculturismo é dificultar ao máximo o movimento, isolando os músculos utilizados e forçando-os ao
máximo de esforço que eles são capazes de realizar sozinhos. Porem pode haver algumas variáveis, tais como o
roubo, que se bem utilizadas, podem acrescentar mais intensidade ao seu treino.
Se você treina com o máximo de intensidade, apenas três exercícios são suficientes para desenvolver músculos
grandes e dois exercícios para músculos pequenos.

- Músculos grandes: Perna, Peito e Costas

- Músculos pequenos: Bíceps, Tríceps, Panturrilha e Ombro

O volume de treino será o mais baixo possível, permitindo assim que as poucas séries que você vai realizar
realmente levarão seus músculos ao extremo, ocorrendo assim, a hipertrofia.
As séries serão mínimas, uma para aquecimento e uma para a alta intensidade. Em alguns músculos pode ser
necessária mais uma série adicional, pois nem sempre é possível alcançar seu 100% com apenas uma série. Mas
geralmente essa série adicional é utilizada apenas no primeiro exercício de um grupo muscular.
O treino é infreqüente, a pessoa treina no máximo 3 vezes na semana, e cada grupo logicamente é treinado uma
vez na semana, sendo que essa infreqüência poderá aumentar dependendo de cada pessoa.

Grupo Muscular - Exercícios mais utilizados Exemplo de Programa de Exercícios

Peito
*Supino
*Crucifixo
*Fly Supino reto
*Fly inclinado
*Crucifixo reto
Costas
*Puxada
*Remada
*Pullover Puxada nuca
*Puxada frontal
*Remada baixa
Ombros
*Desenvolvimento
*Elevação
*Remada alta Desenvolvimento frontal
*Elevação lateral
*Remada alta
Braços
*Rosca
*Polia
*Contração Rosca direta - bíceps
*Rosca alternada - bíceps
*Rosca francesa - tríceps
*Rosca na polia - tríceps
*Contração palma cima - antebraço
Pernas
*Agachamento
*Leg press
*Cadeira romana
*Stiff
*Cama romana
*Flexão plantar Leg press - quadriceps
*Agachamento aberto - coxa interna e quadriceps
*Cadeira romana - quadriceps
*Cama romana - femural
*Stiff - femural e lombares(costas)
*Flexão plantar de pé - panturrilhas
*Flexão plantar no Leg press - panturrilhas
Cintura
*Abdominal
*Elevação de joelhos
*Rotação de quadril
*Contração de quadril Abdominais na prancha declinada
*Elevação de joelhos deitado
*Contração de quadril com peso

Bem, esse é o treinamento de alta intensidade. Como pode ver, seu treinamento vai ter uma duração muito mais
curta. Você vai treinar cerca de 90min por semana, enquanto tem gente que treina mais do que isso por dia!!! Já
parou para pensar que pode ser esse o fator da falta de resultados? Excesso (em quantidade) de demanda?
Preocupe-se com a qualidade e o curto esforço, porém concentre-se em treinar como um touro enfurecido.
Experiência própria: esses 30min serão o inferno, e você vai sentir isso antes e depois do treino. Não descuide da
alimentação!

TÉCNICAS

Aqui estão algumas técnicas do HIT, lembramos que elas não são exclusivas do HIT, estão de forma bem resumida,
apenas para dar uma idéia de como são feitas. As técnicas da alta intensidade não se restringem a essas 4 que
aqui estão, existem outras como a Super Series, o Max Reps, a Pré Exaustão, entre outras.

Rest - Pause é uma técnica avançada que poucos usam.

Escolha um peso que só seja possível fazer 2 ou 3 repetições, descanse aproximadamente por 10 segundos e volte
a fazer mais 2 ou 3 repetições, faça isso até que o numero de repetições alcance o que normalmente é feito. Essa
técnica também pode ser feita no final da série, assim q acabar a série descanse entre 10 a 15 segundos e faça
mais 1 ou 2 repetições, dessa forma você estará prolongando o estimulo muscular ao máximo.

Rep. Estáticas
Repetições Estáticas podem ser feitas de 2 formas:
No final da série
Faça a serie normalmente até chegar ao fracasso, em seguida peça ajuda para que o peso seja erguido sem o seu
esforço até a posição se contração (Ex: nos exercícios de bíceps ocorre quando o antebraço forma um angulo de
90 graus com o braço), depois disso segure o peso por 6 a 10 segundos e abaixe de maneira controlada, repita o
processo até que seja impossível manter o peso na posição de contração.

Séries apenas com repetições parciais

Selecione um peso 20% mais pesado que o normal, peça ajuda ara que o peso seja erguido até a posição de
contração e mantenha por 6 a 10 segundos nessa posição, repita o processo até chegar ao fracasso muscular.

Existem exercícios fáceis de realizar repetições estáticas como crucifixo e voador, e alguns que são loucura tentar
como é o caso do agachamento.

Rep. Parciais

Existem 2 tipos de repetições parciais, do fundo para o meio, e do meio para extensão completa, sendo mais
utilizadas a do fundo para o meio.
As parciais são utilizadas para sobrecarregar ainda mais os músculos, quando esses já chegaram ao fracasso, e
não conseguem mais fazer repetições completas, são sempre usadas no final das series, como veremos no
exemplo a seguir:
Faça a série normalmente seja ela com 6, 7, 8.... Quantas repetições forem necessárias para chegar ao fracasso,
tendo certeza q é impossível executar outra repetição por completo, comece a fazer repetições parciais, sem dar
intervalo. Faça 3, 4, 5... Quantas parciais conseguir, ate chegar ao fracasso muscular novamente, dessa forma você
estará aumentando ainda mais a intensidade do seu treino.

Rep. Negativas

Uma repetição completa de qualquer exercício é composta por 3 partes. Fase positiva (concêntrica), fase estática e
fase negativa (excêntrica).
Pegando como exemplo o supino reto, a fase positiva da repetição ocorre quando a pessoa faz o movimento para
erguer a barra, a fase estática acontece quando a barra esta parada no alto, e a fase negativa se dá quando a
pessoa começa a descer a barra até o peito.
Explicado o que é a negativa da repetição podemos mostrar como utilizar essa técnica em seu treinamento.

Essa técnica pode ser usada de 3 maneiras distintas:

No final da serie
Faça a serie normalmente até chegar ao fracasso, quando você tiver certeza que é impossível continuar peça ajuda
para que o peso seja erguido sem o seu esforço, e tente ao Maximo resistir a fase negativa, levando de 6 a 10
segundos para abaixar o peso, faça quantas repetições negativas conseguir até chegar ao fracasso novamente.

Negativa acentuada
Faça a serie normalmente, porem dando mais destaque para a fase negativa, faça a parte positiva em 2 ou 3
segundos e a fase negativa em 5 ou 6 segundos.

Seria toda negativa

Monte o peso 40% mais pesado do que normalmente é utilizado em suas series, peça ajuda para erguer o peso
sem o seu esforço, e resista ao Maximo a fase negativa, levando de 6 a 10 segundos para abaixar a barra, até que
seja impossível continuar.

TESTE DE FIBRAS

1. Determinar qual músculo você quer saber a predominância de fibras

2. Determine sua repetição máxima: para fazer isso você tem que colocar uma carga que seja possível somente
conseguir executar 1 única repetição em boa forma, ou seja, que você só consiga fazer 1 repetição e na segunda
não consiga mais executar em boa forma, não esquecendo de aquecer bem o músculo antes.

3. Descanse por uns 5 a 10 minutos

4. Faca com 80% do peso de sua repetição máxima quantas repetições você conseguir em boa forma, sem roubar.
Quando ver que não agüenta mais, marque quantas repetições você conseguiu executar em boa forma.
5. Multiplique o número de repetições por 0.15

6. Arredonde o resultado: por exemplo, se você conseguiu fazer 6 repetições irá multiplicar por 0.15 e obterá o
resultado 0.9. Então arredondará para 1.

7. Adicione o resultado ao numero de repetições que você conseguiu executar e terá seu limite máximo de
repetição.

8. Subtraia o resultado ao numero de repetições que você conseguiu executar.

Na prática temos:

1. 100 kg de carga máxima no leg press.

2. Descanso de 5 minutos

3. 80% disto é 80Kg, número máximo de repetições com movimento correto 6

4. Multiplicando-se 6 x 0.15 = 0.9, arredondando para o inteiro mais próximo =1

5. 6-1=5, 5 número mínimo de repetições

6. 6+1=7, 7 número de esgotamento máximo de seu músculo, porém se você conseguir uma repetição a mais
deverá acrescentar o peso, pois seu esgotamento máximo deverá ocorrer com 7 repetições.

Fibras: Conhecendo as suas.

Pegue o numero de repetições que você conseguiu executar em boa forma e multiplique por 7 (duração de cada
repetição).
Exemplo: Você conseguiu 6 repetições, então faca 6x7=42 segundos.
Com esse resultado em mãos basta olhar abaixo o seu tipo de fibra:

Fibras Rápidas: 30 a 50 segundos

Fibras Intermediárias: 51 a 80 segundos
Fibras lentas: 81 a 120 segundos

Agora que você já sabe qual seu tipo de fibra basta montar o treinamento de acordo com ela.
Exemplo: Um treino eficaz para músculos com fibras rápidas seria, por exemplo, 6 repetições com 2 segundos para
positiva, 1 para estática e 3 para negativa. O que significa que cada repetição terá 6 segundos. Você multiplica 6
segundos por 6 repetições, dará um total de 36 segundos, o que estará dentro do tempo ideal das Fibras Rápidas
(30 a 50), ou seja, o tempo de tensão (série) terá que ter mais de 30 segundos e menos de 50 segundos para
estimular a hipertrofia em músculos com fibras rápidas. Se for abaixo de 30 ou acima de 50 as fibras rápidas não
serão recrutadas.

O treino geralmente contém 6 séries cada exercício e cada série foi de pelo menos 25 repetições e, às vezes, até
mais até a falha. Ele treinava exercícios mistos antes do campeonato para bombear o corpo o máximo que
podia. Alguns dos exercícios que eu descobri que ele costumava fazer antes de se preparar para o campeonato. O
exercício de Sergio Oliva inclui,

Aumentos permanentes na panturrilha, mais de 25 repetições e 6 séries

Aumentos de bezerro sentado, 6 séries e mais de 25 repetições
Pulldowns, 6 séries e mais de 25 repetições
Mergulhos, 6 séries e mais de 20 repetições
Pulldowns reversos, 6 séries e mais de 25 repetições

Então, seu foco estava em

Aquecimento leve
Faça mais repetições
Faça mais conjuntos
Certifique-se de contrair o músculo e criar tensão no seu músculo
Executar superconjuntos
Descanse o mínimo que puder
Isso é tudo sobre a rotina de exercícios de Sergio Oliva.

Plano de dieta Sergio Oliva

Os tipos de alimentos que Sergio Oliva comia eram muito parecidos com o plano de dieta da época dourada. Ele
simplesmente comia toneladas de alimentos ricos em proteínas e não tinha medo de comer gordura. Hoje, a maioria
dos fisiculturistas adota a abordagem com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura.
Mas Sergio e outros fisiculturistas como ele preferiam alimentos ricos em proteínas e gorduras. Os principais
grampos de musculação durante esse período foram ovos, bife e leite.
1ª refeição: 12 ovos, 4 torradas e 4 xícaras de leite
2ª refeição: Nozes e 4 xícaras de leite
3ª refeição: carne de porco, arroz, feijão e 4 xícaras de leite
4ª refeição: Bife, camarão, pão fresco, salada grande e 4 xícaras de leite
Sergio não era muito rigoroso com sua dieta, por causa de seu intenso horário de trabalho. Ele não estava saindo
na praia todos os dias na Califórnia como outros fisiculturistas. Como trabalhador de fundição em Chicago , Sergio
estaria literalmente suando o dia todo.
Ele bebia pelo menos 2 litros de água e 1 litro de leite por dia. Sergio adorava leite e era uma fonte muito popular de
nutrição durante a era dourada.
Treino de peito
O treino a seguir é uma rotina torácica de meados de 1960 de Sergio Oliva. Ele conseguiu crescer um baú de 50
polegadas utilizando essas técnicas. Ele seguiu a rotina 5 x 5 que ficou famosa Reg Park . Essa abordagem é sobre
o uso de movimentos pesados de compostos para aumentar a força e o tamanho. Após esses movimentos
pesados, ele largava o peso e se concentrava na definição.
1º exercício: supino com barra 5 x 5
2º exercício: supino inclinado com barra 5 x 5
3º exercício: mosca com halteres inclinados 5 x 10
4º exercício: Mosca com halteres de banco plano 5 x 8-10
Treino nas costas
Sergio tinha uma genética impressionante, mas também trabalhou no desenvolvimento de seu v-taper. As costas
largas combinadas com uma cintura fina definiram o culturismo durante a era dourada. Hoje em dia, a maioria dos
fisiculturistas profissionais é muito grossa, e o v-taper não é tão perceptível. Experimente este treino de costas dos
anos 1960 abaixo, para desenvolver costas fortes e grossas como Sergio.
1º exercício: Inclinado sobre a barra 5 x 6
2º exercício: linha vertical de barra 5 x 6
3º exercício: queixo ponderado até 4 x 10
4º exercício: queixo angular 4 x 10
5º exercício: linha isométrica 3 x 1 (mantenha pressionado o tempo)
Treino De Ombro
Desenvolver os ombros foi outra parte importante do físico da era dourada. Ombros largos compõem o cone V,
então eles são um grupo muscular crucial para treinar. A rotina dos ombros de Sergio é muito diferente, porque ele
os completou em um tri-set. Em vez de fazer um exercício de cada vez, ele faz um exercício, seguido por um
exercício diferente. Execute 4-5 desses três conjuntos.
Aquecimento: oscilações do ombro e aumento de halteres leves
1º exercício: sentado atrás do pescoço, pressione 4-5 x 10
2º exercício: elevação lateral em pé 4-5 x 12
3º exercício: aumento lateral dianteiro 4-5 x 12
Treino De Pernas
Uma crítica agora à era de ouro foi a falta de desenvolvimento das pernas. Embora esses fisiculturistas não
tivessem pernas enormes como hoje, eles ainda eram desenvolvidos e proporcionais. Sergio Oliva tinha pernas
definidas, mas a parte superior do corpo recebeu a maior parte da atenção. Ele seguiu uma série de movimentos
diferentes que direcionavam seus quadris, isquiotibiais e músculos da panturrilha.
1º exercício: agachamento com barra 5 x 4
2º exercício: extensão da perna sentada 5 x 8
3º exercício: flexão dos isquiotibiais 5 x 8
4º exercício: Leg press machine 5 x 5
5º exercício: elevação da panturrilha em pé 5 x 15
6º exercício: Toe pressione 5 x 20
Treino de braço
Flexionar o bíceps tem sido uma pose clássica de musculação desde a era dourada. Todo mundo queria ter braços
grandes e flexionar os bíceps faz com que pareçam maiores. Em meados da década de 1960, Sergio conseguiu
crescer seus braços até 19 polegadas. Ele se concentrou em uma variedade de cachos pesados para obter esse
tipo de volume. Essa rotina começa com o bíceps, seguido de exercícios com tríceps.
1º exercício: Onda com barra 5 x 10
2º exercício: haltere sentado curvado 4 x 10
3º exercício: concentração 4 x 10
4º exercício: queda de peso corporal 5 x 10
5º exercício: tríceps pressione 4 x 10
6º exercício: alternando halteres pressione 5 x 8
7º exercício: extensão tríceps deitada 5 x 8