Treino Full Body 3 Vezes Por Semana (Ficha Completa)

25/01/2024 10:15 Treino full body 3 vezes por semana [ficha completa]
Início - Treinos para hipertrofia

Treino full body 3 vezes por semana [ficha
completa]
Equipe Hipertrofia 06/09/2023
Se você quer uma rotina simples, mas que funciona, então este treino full
body de 3 vezes na semana foi projetado para você.
O treino de corpo inteiro pode ser

adaptado para iniciantes,
intermediários e praticantes
avançados. No entanto, ele pode ser
particularmente eficiente para quem
ainda está nos primeiros anos de
treino. A rotina permite treinar os
músculos mais vezes na semana ao
mesmo tempo que permite
recuperação suficiente para gerar mais progresso de cargas.
Neste texto veremos a fundo como implementar um treino full body 3x

na semana para hipertrofia.
Conteúdo do texto:
1. O que é um treino full body?
2. Como dividir o treino full body 3x na semana
3. Ficha de treino full body 3 vezes por semana
https://www.hipertrofia.org/blog/2023/09/06/treino-full-body-3-vezes-por-semana/ 1/18
4. Como progredir em um treino full body

5. Treino full body 3x na semana em PDF
6. Perguntas frequentes
O que é um treino full body?

Um treino full body, de corpo inteiro, refere-se a uma rotina que tem
como objetivo treinar os principais grupos musculares no mesmo dia.
Geralmente, rotinas de treino na musculação são divididas por grupos

musculares. Por exemplo, em um treino ABC você dedicaria um dia
apenas para treinar quadríceps e posteriores de coxa.
Em vez disso, no full body, você treinaria os principais músculos do corpo

inteiro na mesma sessão de treino.
Como dividir o treino full body 3x na semana

Um treino full body 3x na semana permite grande flexibilidade para
escolher os dias que você quer treinar, mas a versão padrão consiste em
treinar três vezes com ao menos um dia de descanso entre treino.
A divisão ficaria desta forma:
Segunda-feira: Treino A
Terça-feira: Descanso
Quarta-feira: Treino B
Quinta-feira: Descanso
Sexta-feira: Treino C
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Se você não pode ir à academia na segunda, quarta ou sexta, sempre

pode treinar na terça, quinta e sábado. Em último caso, se você perder um
treino, pode simplesmente treinar no dia seguinte e dar uma pausa no dia
seguinte a este treino.
Por exemplo, vamos dizer que você perdeu o treino de quarta-feira. A

divisão ficaria assim:
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Segunda-feira: Treino A
Terça-feira: Descanso
Quarta-feira: Descanso
Quinta-feira: Treino B
Sexta-feira: Descanso
Sábado: Treino C
Domingo: Descanso
Em suma, a divisão do treino full body não é imutável, mas é

recomendável sempre deixar um dia de descanso entre cada sessão, para
aprimorar a recuperação muscular e permitir que você faça cada treino
com o máximo de força.
Ficha de treino full body 3 vezes por semana

Agora que você entendeu como deve dividir o full body, vamos aos
exercícios e a ficha de treino propriamente dita.
Treino A
1. Supino reto – 3 séries x 5-8 repetições
2. Puxada no pulley com pegada invertida – 3 séries x 10-15

repetições
3. Agachamento livre com barra – 3 séries x 5-8 repetições
4. Cadeira flexora – 3 séries x 10-15 repetições
5. Desenvolvimento com halteres – 3 séries x 5-8 repetições
6. Rosca inclinada com halteres – 3 séries x 10-15 repetições
7. Tríceps no pulley – 3 séries x 10-15 repetições
Exercício 1: Supino reto
Séries 3
Repetições 5-8
Descanso 2 minutos
O primeiro exercício de parte superior do corpo é o supino, que é

altamente eficaz para desenvolver tamanho e força no peito, ombros e
tríceps. Se você só tem um banco plano e alguns halteres, o supino com
halteres é uma boa alternativa.
Exercício 2: Puxada no pulley com pegada invertida
Séries 3
Repetições 10-15
Descanso 2 minutos
A seguir temos a puxada no pulley com pegada invertida, que foca nas
costas e bíceps. Muitas pessoas não são fortes o suficiente para fazer
muitas repetições na barra fixa ou chin up usando só o peso do corpo,
por isso normalmente recomendo puxadas no pulley. Mas, se você prefere
chin ups e consegue fazer 3 séries de 5-10 repetições com boa forma,
faça chin-ups.
Exercício 3: Agachamento livre com barra
Séries 3
Repetições 5-8
Descanso 2-4 minutos
O próximo é o agachamento com barra, que trabalha principalmente o

quadríceps, mas usa as pernas inteiras. Em termos de profundidade, não é
necessário descer totalmente. Paralelo ou um pouco acima é o suficiente
para fazer os quadríceps crescerem.
Se você não pode fazer agachamentos por algum motivo, pode optar por
fazer uma das várias alternativas para agachamento que existem.
Exercício 4: Cadeira flexora
Séries 3
Repetições 10-15
Descanso 2 minutos
Enquanto o agachamento é um ótimo exercício para as pernas, ele não

atinge os isquiotibiais com tanta intensidade, daí a necessidade da
flexora. Sinta-se livre para usar tanto a cadeira como a mesa flexora.
Exercício 5: Desenvolvimento com halteres
Séries 3
Repetições 5-8
Descanso 2 minutos
O desenvolvimento com halteres trabalha os tríceps e ombros, focando

mais no deltóide anterior. Se você prefere usar uma barra, o
desenvolvimento com barra serve bem.
Exercício 6: Rosca inclinada com halteres
Séries 3
Repetições 10-15
Descanso 90 segundos
A seguir, temos um trabalho isolado para os bíceps. Fazer rosca em um

banco inclinado ajuda a focar na cabeça longa do bíceps.
Exercício 7: Tríceps no pulley
Séries 3
Repetições 10-15
Você pode fazer o tríceps no pulley com uma corda, barra W ou barra
reta. Embora os tríceps já tenham trabalhado anteriormente no treino,
algumas séries dedicadas ao tríceps darão um impulso no crescimento.
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Treino B
1. Supino inclinado com halteres – 3 séries x 10-15 repetições
2. Remada sentado – 3 séries x 8-12 repetições
3. Leg press – 3 séries x 10-15 repetições
4. Levantamento terra romeno – 3 séries x 10-15 repetições
5. Elevação lateral – 3 séries x 15-20 repetições
6. Rosca martelo com halteres – 3 séries x 10-15 repetições
7. Rosca francesa – 3 séries x 10-15 repetições
Exercício 1: Supino inclinado com halteres
Séries 3
Repetições 10-15
Descanso 2 minutos
O primeiro exercício da parte superior do corpo é o supino inclinado com

halteres, com o banco ajustado em um ângulo de cerca de 30 graus.
Mudar o ângulo do banco (sem extremos) não muda os músculos
trabalhados — você ainda está treinando os mesmos músculos que no
supino — mas a região superior do peito trabalha mais em comparação

ao exercício realizado no banco plano.
Exercício 2: Remada sentado
Séries 3
Repetições 8-12
Descanso 2 minutos
O próximo é a remada sentado. Use um pegador triangulo, mantenha os

cotovelos próximos ao corpo e puxe as mãos em direção à parte inferior
do estômago. Fazer dessa forma ajuda a enfatizar as costas. Se você não
tem acesso a máquina com polia baixa, a remada unilateral (serrote),
remada com barra ou uma destas alternativas à remada em máquina
servirá como um substituto eficaz.
Exercício 3: Leg press
Séries 3
Repetições 10-15
Assim como o agachamento, o leg press trabalha principalmente o

quadríceps, mas com menos envolvimento da lombar e eretores da
espinha.
Exercício 4: Levantamento terra romeno
Séries 3
Repetições 10-15
Normalmente, faz-se o levantamento terra romeno com uma barra, mas

também é possível usar halteres. Ambas as variações trabalham os
isquiotibiais, glúteos e região lombar. Há mais conselhos sobre como
fazer o levantamento terra romeno aqui.
Exercício 5: Elevação lateral
Séries 3
Repetições 15-20
A seguir temos a elevação lateral, que foca no deltóide lateral. Use um

haltere relativamente leve, leve o suficiente para que você possa fazer
uma pausa breve no topo do exercício.
Exercício 6: Rosca martelo com halteres
Séries 3
Repetições 10-15
A rosca martelo com halteres é feita com os polegares para cima e as

palmas das mãos voltadas uma para a outra, como se estivesse
segurando um martelo. Fazer o exercício desta forma, em vez de com as
palmas voltadas para cima, ainda trabalha os bíceps, mas envolve o
braquial, outro músculo do seu braço superior.
Exercício 7: Rosca francesa
Séries 3
Repetições 10-15
Por fim, temos a extensão de tríceps acima da cabeça. Existem muitas

maneiras diferentes de realizar este exercício, com halteres (um ou dois),
barra e cabos, use a forma mais conveniente e disponível para você.
Treino C
1. Crossover – 3 séries x 15-20 repetições
2. Puxada no pulley – 3 séries x 8-12 repetições
3. Cadeira extensora – 3 séries x 15-20 repetições
4. Cadeira flexora – 3 séries x 10-15 repetições
5. Face pull – 3 séries x 10-15 repetições
6. Rosca scott com halteres – 3 séries x 10-15 repetições
7. Rosca testa com barra W – 3 séries x 10-15 repetições
Exercício 1: Crossover
Séries 3
Repetições 15-20
Uma das funções dos peitorais é trazer os braços a frente do corpo em

um movimento de abraço, que é exatamente o que você obtém com o
crossover. Se você não tem acesso a uma máquina de cabo, pode usar o
voador/peck deck ou fazer crucifixo com halteres.
Exercício 2: Puxada no pulley
Séries 3
Repetições 8-12
Descanso 2 minutos
A puxada no pulley trabalha as costas assim como a barra fixa. Mas se

você prefere barra fixa e consegue fazer 8-12 repetições sem problemas,
então faça barras.
Exercício 3: Cadeira extensora
Séries 3
Repetições 15-20
Descanso 2 minutos
A cadeira extensora é uma maneira muito eficaz de isolar seus quadríceps

e o reto femoral (o músculo que corre no meio da coxa) em particular, e
funciona bem como um “suplemento” ao agachamento e leg press.
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Exercício 4: Cadeira flexora
Séries 3
Repetições 10-15
Descanso 2 minutos
O quarto exercício é a cadeira flexora, que é um exercício de flexão do

joelho para recrutar os isquiotibiais (posteriores de coxa).
Exercício 5: Face pull
Séries 2
Repetições 10-15
O face pull foca tanto no deltoide lateral quanto no deltoide posterior,

juntamente com vários músculos superiores das costas. Existem várias
maneiras de fazer face pulls com cabos, dependendo dos músculos que
você está tentando trabalhar.
Exercício 6: Rosca scott com halteres
Séries 3
Repetições 10-15
Ao contrário da rosca inclinada, que enfatiza a cabeça longa do bíceps, a

rosca scott é mais eficaz para recrutar a cabeça curta do músculo. Se você
não tem um banco scott, a rosca concentrada faz um trabalho
semelhante.
Exercício 7: Rosca testa com barra W
Séries 3
Repetições 10-15
Por fim, temos a extensão de tríceps deitado, mais conhecida como rosca
testa, usand uma barra W, que é um pouco mais confortável para os
cotovelos em comparação com uma barra reta. Na posição inicial, seus
braços devem estar em um ângulo leve. Dessa forma, quando você abaixa
a barra, ela desce atrás da sua cabeça em vez de ir em direção à testa (o
que pode causar acidentes evitáveis).
Abdômen e panturrilha
Você pode treinar abdômen e panturrilha no fim de cada treino, incluindo

um exercício por dia diferente.
Por exemplo:
No treino A, você pode fazer panturrilhas em pé e abdominal. No treino

B, pode fazer panturrilhas sentado e elevação de pernas. No treino C,
repetir o que fez no treino A e por ai vai.
Como progredir em um treino full body

Independente de qual treino você faz, se você não força seu corpo a
realizar cada vez mais trabalho, seja usando mais carga, mais repetições
ou séries, não vai acontecer muita coisa.
Seu corpo precisa ter uma razão para se adaptar e ficar maior, por isso
seu foco sempre deve estar em se esforçar para aumentar a quantidade
de esforço que seus músculos estão fazendo, seja levantando pesos mais
pesados, fazendo mais repetições com o mesmo peso ou fazendo mais
séries.
Você precisa dar aos seus músculos uma razão para crescer, ou crescerá
apenas o suficiente para conseguir realizar o trabalho atual.
Contudo, para ter certeza que isto está acontecendo, é recomendável

manter um diário de treino para você ter algo sólido para saber se o
treino de hoje rendeu mais do que o anterior.
Não precisa ser nada detalhado. Basta anotar qual exercício fez, número
de séries e, o mais importante, quanta carga usou com quantas
repetições. No treino seguinte, tente fazer melhor.
Mas tem um detalhe, não será possível progredir sempre. As vezes não
será possível aumentar a carga e isto é natural. Nestas situações você
pode tentar fazer mais repetições e isso nem sempre será possível
também.
O importante é apenas ter em mente que você não pode fazer sempre a
mesma coisa na academia e esperar que algo diferente aconteça.
Treino full body 3x na semana em PDF

Caso você queira apenas a ficha de treino, sem a explicação adicional,
clique aqui para baixar o PDF do treino full body 3x.
Perguntas frequentes
Por quanto tempo você deve ficar com um treino full body?
Não há um período fixo para seguir um programa de treino full body.

Enquanto você estiver tendo progresso, continue fazendo o que está
fazendo. Se você está progredindo, seja por ganhar massa muscular ou
ganhando força, não há qualquer razão racional para mudar as coisas
apenas para “mudar”.
Posso fazer aeróbicos nos dias de descanso?
Sem dúvidas. Mas eu sugiro limitar a quantidade de aeróbicos e a

intensidade deles, não ultrapassando 30-40m por sessão com intensidade
moderada.
Além disso, foque principalmente em aeróbicos de baixo impacto, como

bicicleta ergométrica ou máquina elíptica.
Cardio de baixo impacto tende a não exigir tanta recuperação quanto

corrida (que tem alto impacto), o que significa que é menos provável que
interfira na reparação e recuperação pós-treino.
Posso treinar todo dia?
Fazer um treino completo para o corpo todos os dias não é o ideal para
hipertrofia. Seus músculos precisam de uma chance de se recuperar e
crescer, o que não será possível se fazer se você estiver treinando todos
os dias.
A maioria das pessoas se sairá melhor com um plano de treino para o

corpo inteiro que envolva levantamento de peso 3-4 dias por semana.
Treino full body é melhor para queimar gordura?
Nenhum treino de musculação é inerentemente melhor que o outro para

queimar gordura. Perder peso é mais uma questão de mudar a
alimentação do que qualquer outra coisa.
Posso substituir este exercício por aquele?
Embora os exercícios listados sejam eficazes, não há razão para você não
substituí-los por outro que desempenhe uma função similar.
Não tem acesso a uma máquina de leg press? Faça agachamento búlgaro
ou passada estacionária.
Prefere barra fixa em vez de puxada na polia? Então faça barra fixa.
Sente dor ao fazer supino com barra? Use apenas halteres.
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O treino de corpo inteiro pode ser

Neste texto veremos a fundo como implementar um treino full body 3x

4. Como progredir em um treino full body

O que é um treino full body?

Geralmente, rotinas de treino na musculação são divididas por grupos

Em vez disso, no full body, você treinaria os principais músculos do corpo

Como dividir o treino full body 3x na semana

A divisão ficaria desta forma:

Se você não pode ir à academia na segunda, quarta ou sexta, sempre

Por exemplo, vamos dizer que você perdeu o treino de quarta-feira. A

Entrega Rápida e Frete Grátis*

Em suma, a divisão do treino full body não é imutável, mas é

Ficha de treino full body 3 vezes por semana

1. Supino reto – 3 séries x 5-8 repetições

2. Puxada no pulley com pegada invertida – 3 séries x 10-15

3. Agachamento livre com barra – 3 séries x 5-8 repetições

4. Cadeira flexora – 3 séries x 10-15 repetições

5. Desenvolvimento com halteres – 3 séries x 5-8 repetições

6. Rosca inclinada com halteres – 3 séries x 10-15 repetições

7. Tríceps no pulley – 3 séries x 10-15 repetições

Exercício 1: Supino reto

O primeiro exercício de parte superior do corpo é o supino, que é

Exercício 2: Puxada no pulley com pegada invertida

Exercício 3: Agachamento livre com barra

Descanso 2-4 minutos

O próximo é o agachamento com barra, que trabalha principalmente o

Exercício 4: Cadeira flexora

Enquanto o agachamento é um ótimo exercício para as pernas, ele não

Exercício 5: Desenvolvimento com halteres

O desenvolvimento com halteres trabalha os tríceps e ombros, focando

Exercício 6: Rosca inclinada com halteres

A seguir, temos um trabalho isolado para os bíceps. Fazer rosca em um

Exercício 7: Tríceps no pulley

1. Supino inclinado com halteres – 3 séries x 10-15 repetições

2. Remada sentado – 3 séries x 8-12 repetições

3. Leg press – 3 séries x 10-15 repetições

4. Levantamento terra romeno – 3 séries x 10-15 repetições

5. Elevação lateral – 3 séries x 15-20 repetições

6. Rosca martelo com halteres – 3 séries x 10-15 repetições

7. Rosca francesa – 3 séries x 10-15 repetições

Exercício 1: Supino inclinado com halteres

O primeiro exercício da parte superior do corpo é o supino inclinado com

supino — mas a região superior do peito trabalha mais em comparação

Exercício 2: Remada sentado

O próximo é a remada sentado. Use um pegador triangulo, mantenha os

Exercício 3: Leg press

Descanso 2-3 minutos

Assim como o agachamento, o leg press trabalha principalmente o

Exercício 4: Levantamento terra romeno

Descanso 2-3 minutos

Normalmente, faz-se o levantamento terra romeno com uma barra, mas

Exercício 5: Elevação lateral

A seguir temos a elevação lateral, que foca no deltóide lateral. Use um

Exercício 6: Rosca martelo com halteres

A rosca martelo com halteres é feita com os polegares para cima e as

Exercício 7: Rosca francesa

Por fim, temos a extensão de tríceps acima da cabeça. Existem muitas

1. Crossover – 3 séries x 15-20 repetições

2. Puxada no pulley – 3 séries x 8-12 repetições

3. Cadeira extensora – 3 séries x 15-20 repetições