3/10/2021 Treino tri-set: o que é e como usar para acelerar a hipertrofia

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Treino tri-set: o que é e como usar para acelerar a

hipertro a
Última atualização 03/04/2019 Por Equipe Hipertro a
Com o treino tri-set é possível treinar múltiplos grupos musculares
simultaneamente ou o mesmo grupo muscular usando um volume
de treino absurdamente alto usando menos tempo.

Isto não é bom apenas para construir

massa muscular e aumentar sua
capacidade de trabalho, mas também
otimiza seu tempo dentro da academia.

Basicamente usando o método tri-set

você consegue fazer mais em menos
tempo.

Pessoas buscando estímulos diferentes e/ou que precisam treinar

em academias cheias, encontrarão no tri-set uma forma perfeita
para treinar pesado e obter mais ganhos.

Conteúdo do texto:
Como funciona um treino tri-set
Como utilizar tri-sets no treino
Palavras nais

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Como funciona um treino tri-set

Método ou treino tri-set foi idealizado pelo grande Joe Weider
(criador do Mr. Olympia e de inúmeras técnicas de treino) há mais de
50 anos.

Basicamente, um tri-set é uma superset usando anabolizantes.

O que envolve “atacar” um ou vários grupos musculares usando três

exercícios feitos de forma consecutiva, com o mínimo de descanso.

Isto é feito propositalmente para aumentar a quantidade de

trabalho feita em um curto período de tempo.

O que poderá gerar inúmeros benefícios dependendo de quais

grupos musculares estão sendo feitos.

Entenda.

Você pode treinar três grupos musculares ao mesmo tempo, um em

cada exercício do tri-set.

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Isto pode ser feito de uma forma que enquanto um grupo muscular
esteja sendo treinado o outro esteja descansando.

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No nal você otimiza seu tempo dentro da academia, treinando três

músculos diferentes e gerando mais intensidade em todos.

Isso é ótimo para pessoas que treinam em academias cheias.

Você também pode “bombardear” o mesmo grupo muscular três

vezes usando ângulos ou estratégias diferentes.

Por exemplo: treinar costas usando três remadas com pegadas

diferentes, pronada, supinada e neutra.

O resultado nal será um pump (inchaço) insano, intensidade alta e

inúmeros estímulos diferentes.

O que a ciência diz sobre o método

A primeira vista, tudo parece ser muito bom.

Mas você pode estar pensando “ok, mas existe alguma comprovação
de que isso funciona  ou só estarei gerando suor excessivo ?”
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Felizmente, sim.

Estudos mostram (1) que o treino tri-set é capaz de gerar estímulos

diferentes ao treino convencional:

Aumento de unidades motoras envolvidas no exercício:

quando usamos um tri-set no mesmo grupo muscular, obrigamos
o corpo a usar o máximo de bras musculares possível para
completar a tarefa.

Quanto mais unidades motoras e bras são recrutadas, maiores

serão os estímulos para a hipertro a.

Maior acúmulo de subprodutos dentro do músculo: ao

realizar um tri-set você notará imediatamente um aumento na
sensação de queimação no músculo, isto ocorre por conta do
acúmulo de ácido láctico causado pelo fato de fazermos múltiplas
séries sem descanso.

Forçar seu corpo a lidar com este acúmulo é um dos gatilhos para
hipertro a que estimulam a hipertro a ocorrer.

Quanto mais seu corpo aprende a suportar esta queimação, mais

longe você tende a ir na série e mais pesado consegue treinar.

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Basta somar “dois mais dois” para saber que quanto mais pesado
você consegue treinar, mais ganhos você terá.

Cuidados

Quando falamos de uma estratégia de alta intensidade como o

treino tri-set, precisamos sempre lembrar da recuperação muscular.

Toda ação que requer esforço extra do seu corpo, também exigirá
mais recuperação.

Em outras palavras, isto signi ca que precisamos implementar a

técnica com cuidado para podermos extrair os benefícios enquanto
evitamos os malefícios no que tange a recuperação muscular.

O primeiro passo é a alimentação.

Já ouviu o ditado “cavalo anda, cavalo bebe” ?

Por mais grosseiro que pareça, não há nada mais verdadeiro na

musculação.

Quanto mais você forçar seu corpo, mais energia ele precisará.

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Portanto é vital que você esteja se alimentando corretamente para

hipertro a.

Além disso, priorize o horário do sono.

Procure dormir diariamente entre 7 a 9 horas em um ambiente

totalmente escuro para otimizar a liberação de melatonina (neuro-
hormônio que controla seu sono e é liberado na ausência de luz).

Fora isso, basta implementar a técnica de forma correta e você

de nitivamente poderá melhorar seus ganhos.

Vamos lá.

Como utilizar tri-sets no treino

Primeiramente, um treino tri-set é considerado como um treino
completo.

Ou seja, se você faz um tri-set, o treino termina ali.

Isto é feito para evitarmos overtraining e tudo o que já foi falado.

Além disso, se você realizar a técnica da forma correta será muito

difícil fazer qualquer outra coisa no treino.

E fazer tri-set no m do treino, só vai abrir espaço para lesões

decorrente da má execução devido aos músculos já estarem
cansados.

Com isto fora do caminho, tri-sets poderão ser usadas para grupos
musculares diferentes ou um único grupo.

Treino tri-set para grupos musculares diferentes

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Para implementar grupos musculares diferentes, é recomendável

utilizar grupos musculares “sinérgicos” que compartilhem os
mesmos exercícios.

Por exemplo: peito, tríceps e deltoides (quando você faz supino, você
já treina os três grupos de forma direta e indireta, por isso eles são
sinérgicos).

Incluir os três em um tri-set poderá ser muito mais produtivo do que

treinar grupos sem qualquer relação.

Exemplo de tri-set com peito, tríceps e deltoides

Exercício Séries Repetições Intervalo

Crossover 3 10 60 segundos

Elevação lateral 3 10 60 segundos

Tríceps corda 3 10 60 segundos

Repare que os três exercícios poderão ser feitos usando a mesma

polia.

Isto permite que você possa fazer todos sem perder tempo, o que
deve ser algo a ser pensado em realizar qualquer tipo de treino tri-
set.

Do contrário, de nada adianta fazer, por exemplo, supino reto e

viajar a academia inteira para fazer o próximo exercício só para
encontrar o aparelho já ocupado.

Além disso os três possuem 60 segundos de descanso, mas o

descanso é realizado depois que os três exercícios são feitos.
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Ou seja, você fará crossover, elevação lateral e tríceps corda, um

seguido do outro, sem descanso e então descansará 60 segundos.

Isto equivalerá a uma série.

Logo se você tem três séries, todo o processo será feito três vezes.

Outros grupos musculares sinérgicos que poderão ser usados no

tri-set:

Costas, trapézio e bíceps;

Quadríceps, posteriores e panturrilhas;
Reto do abdômen, oblíquos e lombar;

Nada impede de você também fazer um treino tri-set com grupos

musculares sem qualquer relação.

Por exemplo: fazer um tri-set com um exercício para costas, outro

para abdômen e outro para ombros.

Desta forma, enquanto você faz um exercício para costas, os outros

estão descansando e poderão ser treinados com o máximo de
energia.

Isto poderá ser feito exclusivamente para economizar tempo em

situações extraordiárias.

Por exemplo: você teve uma semana corrida e precisa treinar alguns
grupos musculares que não puderam ser treinados corretamente.

Tri-set neles!

Usando o treino tri-set para o mesmo grupo muscular

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Usar o treino tri-set no mesmo grupo muscular é simples.

Basta escolher três exercícios para o mesmo grupo muscular que

compartilhem o mesmo equipamento ou sejam igualmente
convenientes, e realizar os três exercícios de forma consecutiva.

Exemplo de treino tri-set para costas:

Exercício Séries Repetições Intervalo

Puxada na
polia com 3 10 60 segundos
pegada aberta

Puxada na
polia com
3 10 60 segundos
pegada
supinada

Puxada na
polia usando o
pegador
3 10 60 segundos
triangulo
(pegada
neutra)

Repare que podemos fazer os três exercícios no mesmo local, mas

com três estímulos diferentes em um único tri-set.

Isto evita perder o equipamento para outra pessoa ao mudar de

exercício e diminui o descanso entre uma série e outra.

A mesma ideia poderá ser aplicada para outros grupos musculares.

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A única recomendação é evitar usar um número muito baixo de

repetições (menos que 8) para evitar cargas que in uenciem a forma
no exercício.

Palavras nais
O treino tri-set é uma excelente alternativa para gerar mais
estímulos para a hipertro a ao mesmo tempo que salvamos tempo.

Contudo é preciso utilizá-la de forma controlada para não

sabotarmos nossa recuperação.

Alias, a técnica é recomendada para pessoas com mais tempo de

treino (ao menos 6 meses) para que ela possa ser implementada
com a devida intensidade.

Um iniciante que ainda não desenvolveu uma base sólida de força,

poderá ver poucos resultados já que a técnica será usada usando
uma sobrecarga muito pequena.

Pessoas com algum tipo de lesão também deverão passar longe da

técnica já que isto gerará estresse adicional nas articulações.

Fora estas situações, o treino tri-set é mais uma arma valiosa no

treino para hipertro a e poderá acelerar os seus ganhos.

Bons treinos.

Faltou algo ?

Em caso de dúvidas ou se deseja compartilhar sua experiência, não

pense duas vezes e comente abaixo para que possamos deixar a
página cada vez mais completa para todos.

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Referências

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698987;

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5 comentários em “Treino tri-set: o que é e como usar para acelerar a

hipertro a”

Jaiany Souuza
03/04/2019 às 6:02 pm

O treino tri-set ajuda na queima de gordura localizada

principalmente no abdômen?
Quantas vezes pro semana pode ser feito um treino tri-set?

Responder

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Redação Hipertro a.org

04/04/2019 às 7:18 am

Infelizmente, não há comprovação de que queima de gordura

localizada seja possível.

Responder

Paulinho
04/04/2019 às 12:08 am

Fazer esse treino só rola se for no todos os exercícios no

mesmo aparelho ou no mesmo local. Do contrário, é pedir
para arrumar confusão na academia. E acreditem, vocês vão
arrumar.

Responder

Preeedo
04/04/2019 às 10:49 am

É só ter bom senso irmão e fazer usando pesos livres. Eu fazia

dessa forma pro treino de ombro. Fazer na polia, como no
exemplo do artigo, eu achei meio complicado.

Responder

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Diego Almeida Santana

22/04/2019 às 1:57 pm

Seus artigos são ótimos, tenho apreendido muito com vcs,

mais eu gostaria de saber mais sobre o q fazer e o q comer
para ter de nição pois tenho muito di culdade em de nir meu
corpo. Se possível me ajudem.

Responder

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