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Você acha que para conquistar as costas largas Dorian Yates e Frank Zane praticavam qualquer
treino? Nãoooo! Saiba porque neste post!
Os músculos das costas são os maiores da parte superior do corpo. Além do grande trapézio, os
romboides, o dorsal e o lombar, precisam ser fortalecidos de maneira correta para ganhos gerais.
Responsáveis por manter a espinha ereta, bem como, proporcionar a postura correta, evitando
que os ombros caiam para frente, característica da cifose, os músculos das costas precisam de
treino específico.
A famosa frase “costas largas” muito utilizada no meio dos praticantes de musculação e atletas
de fisiculturismo, é mais do que necessário para a performance muscular de qualidade.
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3/10/2021 Costas Largas - Quebrando Mitos, Montando Treino Completo Avançado
Especialmente a forma em “V” saliente, que depende muito do desenvolvimento do grande dorsal
é um sinal de músculos trabalhados corretamente.
Montando o Planejamento
Neste post, apresentamos o treino de alta intensidade para costas elaboradas, mas, como
sempre, lembramos que é fundamental observar os cuidados básicos.
Logo abaixo, separei algumas considerações que acredito serem relevantes para que o treino
para as costas largas alcance os níveis esperados por você, sempre pensando na segurança,
principalmente para evitar lesões.
Esse treino é avançado, por isso é ideal para quem já está com a musculatura madura,
desenvolvida e visa alcançar a hipertrofia.
Aquecimento
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A primeira e primordial condição antes de qualquer atividade física é o aquecimento, isso não
pode ser esquecido.
No segundo caso, a dica é aquecer fazendo a Puxada Frente, utilizando a barra e praticando o
movimento completo.
É importante aproveitar ao máximo a fase excêntrica, bem como o máximo da fase concêntrica.
Esforce-se para controlar o movimento e não perder a autonomia em função da baixa carga.
Carga
Lembre-se: Se a carga é alta, vale a pena utilizar o cinturão e em alguns casos até mesmo a
faixa de joelho.
Isolamento
O foco neste caso, é dar atenção total no maior músculo da parte superior, mas, se optar por
treinar junto com outro grupo muscular, treine costas primeiro.
O treino é fatigante (sugado), se não sair com a sensação de que as costas estão estufadas, é
por que alguma parte ou à totalidade dos exercícios não foi executada direito.
Intervalo
O intervalo é curto, no máximo 1 minuto entre as séries.
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4 séries do que conseguir realizar, não fazer menos que 6 repetições e nem mais do que 15,
com o peso que você utiliza.
O peso você deve acertar de acordo com o número de repetições para ficar como citado acima,
varia muito entre as máquinas.
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O peso você deve acertar de acordo com o número de repetições para ficar como citado acima,
varia muito entre as máquinas.
Para Finalizar
Lembro que esse é um treino que mexe todos os músculos superiores, e por isso o ideal é que
seja executado duas vezes na semana, no máximo.
Lembro ainda, que sempre ao iniciar treinos específicos é importante conversar com um
professor ou personal para avaliar a série proposta, e então analisar os exercícios para verificar
se estes estão adequados para o seu perfil e necessidades.
Mas é claro que alcançar músculos exuberantes requer também ações complementares, como:
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Para você que chegou até aqui sugerimos que leia também todos os planejamentos de treinos
para os outros grupos musculares. Que são estes:
Se curtiu a dica de treino para costas largas, deixe seu comentário aqui no post!
Pois valorizamos a sua contribuição para assim elaborarmos outras situações de treinos, seguindo
o estilo aqui proposto!
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