10 Metodos de Treino para Potencializar A Hipertrofia Dos Seus Alunos

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Licenciado para - JOAO PAULO ALEXANDRIA DE SOUSA - 10666862460 - Protegido por Eduzz.com
Método de Treino 1 – Drop-Set.....................................................04
Método de Treino 2 – Bi-Set.........................................................05
Método de Treino 3 – Tri-Set........................................................06
Método de Treino 4 – Super – Série.............................................07
Método de Treino 5 – Super Slow ou Super Lento.....................08
Método de Treino 6 – Oclusão Vascular (Kaatsu Training).......09
Método de Treino 7 – Fadiga Excêntrica ou Negativa................11
Método de Treino 8 – Pirâmide.....................................................12
Método de Treino 9 – Exaustão....................................................14
Método de Treino 10 – Repetições Parciais................................15
Considerações Finais....................................................................16
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Se você deseja aumentar de maneira considerável a
hipertrofia dos seus alunos, você está no lugar certo! E o mais
interessante é que não importa se você é um Personal Trainer
experiente ou novato, também não importa se você é professor em
alguma academia.
Este livro fala sobre alguns métodos de treino utilizados

dentro do treinamento resistido ou musculação, como é
popularmente conhecida. Para que ocorra o processo de hipertrofia
significativo há a necessidade de sinalizar vias hipertróficas como,
por exemplo, a via AKT-mTOR, sendo assim, os métodos de treino
são excelentes estratégias para atingir esse objetivo.
O grande problema é que muito dos profissionais ainda

desconhecem sobre esses métodos avançados de treinamento e
isso acaba prejudicando os excelentes resultados. Um segundo
problema é que ainda hoje a quantidade de estudos comparando
um método sobre o outro não é tão grande, com isso não podemos
afirmar que existe um método absoluto e melhor do que os outros,
porém existem momentos mais adequados para cada um deles.
As informações que nós vamos te passar a partir de agora

vão te ajudar a entender sobre alguns métodos de treino que
consideramos importantes e que vem dando excelentes resultados
em nossos alunos.
Se você não conhece nenhum método de treino essa é uma

ótima oportunidade de você conhecer dez métodos de treino de
forma simples e eficiente! E se você já conhece alguns métodos,
talvez essa possa ser uma oportunidade de conhecer algum método
de treino que você ainda não tem familiaridade.
De uma forma ou de outra, esperamos que você aumente a

hipertrofia dos seus alunos e tenha muito sucesso com esse
conteúdo que vamos compartilhar com você agora!
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Vamos começar!
Esse método talvez seja um dos mais utilizados nas
academias. O método drop-set consiste na realização do
movimento com uma técnica perfeita, até que ocorra a falha
concêntrica, a partir da falha concêntrica, a carga de trabalho é
reduzida em 20% e continua com o exercício mantendo a boa
técnica, até que ocorra uma nova falha concêntrica.
Quando se executa exercícios em intensidades altas, ocorre

uma progressiva e normal queda na ativação de unidades motoras,
até que a ativação das fibras disponíveis não são suficientes para
dar continuidade no movimento, levando à interrupção do exercício.
A diminuição da carga durante o drop-set têm a finalidade

justamente de ´´driblar´´ a fadiga muscular, ajustando o esforço
físico às possibilidades momentâneas da musculatura, gerando um
trabalho relativo intenso por mais tempo.
O drop-set, permite manter um grande número de unidades

motoras trabalhando em esforços máximos e por longos períodos,
auxiliando nos ganhos de força e de hipertrofia.
Neste método, é comum a utilização média de 3 á 4 séries,

com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até
a falha nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 á 3
minutos entre as séries.
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O método Bi-Set consiste na realização de dois exercícios
consecutivos, sem intervalo, para o mesmo grupo muscular. Esse
método tem como objetivo, promover o aumento do fluxo de sangue
na musculatura. Por exemplo, o praticante faz uma barra fixa para
trabalhar dorsais, ocorre a falha concêntrica do movimento, então,
faz-se uma remada baixa até a falha também.
Sendo assim, um determinado número de unidades motoras

na barra fixa não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução
do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões
motores diferentes (com intensidade adequada) permitiria a
continuação do estímulo, aumentando o tempo sob tensão e
prolongando o estresse metabólico.
O tempo prolongado de tensão no músculo seria bem

interessante para aproveitar os estímulos tensionais proporcionando
uma boa hipertrofia. Já a contração mais prolongada, proporciona
maior acúmulo de metabólitos, aumenta a circulação e promove
maior disponibilidade de nutrientes.
Neste método é comum a utilização de 3 á 4 séries, com 10 á

20 repetições e com intervalo de 1 á 2 minutos entre as séries.
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Esse método consiste na realização de 3
exercícios em sequência, sem intervalos entre eles,
para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à
do bi-set, só que com um estímulo ainda mais
prolongado.
Os exercícios podem ser agrupados para estimular o mesmo

grupo muscular, com o objetivo de enfatizar diferenciadas regiões
ou porções da mesma musculatura, procurando sempre isolar as
porções do grupo muscular trabalhado. Esse método é muito usado
para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções.
O objetivo desse método é aumentar o fluxo sanguíneo na

região que está sendo trabalhada, atingindo
todas as porções do músculo alvo.
Além disso, ocorre o maior recrutamento

de unidades motoras, maior estresse
tensional e metabólico, promovendo um
ambiente mais hipertrófico.
Neste método é comum a utilização de 3 á 4 séries,

com 10 á 20 repetições, e com intervalo de 1 á 2 minutos
entre as séries consecutivas.
A utilização desse método só é viável nos horários de

pouca movimentação na sala de musculação.
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Essa metodologia de treino pode ser usada de duas maneiras
diferentes. A primeira forma de se usar é trabalhando os músculos
antagonistas. Funciona assim, é realizada uma série até a falha,
seguida de um exercício diferente, sendo ele para a musculatura
antagonista.
Por exemplo, é realizada uma rosca direta

para o bíceps braquial, em seguida pode se fazer
um pulley tríceps para o tríceps, que nesse caso é
o antagonista do bíceps e vice versa.
A outra forma de se fazer é realizando vários exercícios para

o mesmo grupamento muscular. Por exemplo, é realizado 4
exercícios ou mais sem intervalo, ou seja, os exercícios são
realizados em seguida, um após o outro, até completar o total de
exercícios sem pausa. Terminado o último exercício, é dado um
intervalo de 1 á 2 minutos, para então dar inicio a segunda série e
depois a terceira.
Nesse método, normalmente utiliza-se 3 séries de 10 á 12

repetições com intervalo de 1 á 2 minutos.
Este método permite um treino mais efetivo e rápido, mas

deve ser usado por pessoas bem treinadas, pela alta solicitação
muscular e energética que esse método proporciona.
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O método super lento ou super
slow consiste em realizar repetições
de forma muito lenta, levando de 10
á 15 segundos para completar um
ciclo de movimento.
A proposta original de Ken Hutchins é a realização de

repetições cadenciadas, com 5 segundos para fase excêntrica e 5
segundos para fase concêntrica. Com isso, o músculo permanece
bastante tempo sob tensão, gerando uma boa resposta hipertrófica.
É recomendado que se faça 2 á 3 séries de 8 á 12 repetições

com intervalo de 1 á 2 minutos.
É importante que se use cargas moderadas (60 a 70%) para

esse método, pois, cargas extremamente baixas podem não gerar
uma boa resposta para ganhos significativos de força, apesar de
que, pode ser bem interessante para o aumento da hipertrofia
muscular. Tudo vai depender do objetivo e da necessidade do
praticante.
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O método de treinamento com oclusão vascular consiste na
realização de exercícios com restrição parcial do fluxo sanguíneo
para a musculatura que está sendo estimulada.
Quando ocorre a restrição do fluxo de sangue, acontece uma

diminuição do oxigênio no músculo chamada de ´´hipóxia´´, além
disso, aumenta também a concentração de metabólitos, gerando
um maior estresse metabólico, induzindo ao aumento da hipertrofia
muscular.
Esse método é realizado com baixas cargas (20 a 50% de

1RM) justamente por ter um estresse metabólico bem elevado, com
isso, a capacidade de produzir força momentânea fica diminuída
consideravelmente.
Esse tipo de treino chama atenção por ter um alto estresse

metabólico com cargas bem baixas, resultando em ótimos
resultados com um menor estresse articular, como normalmente
ocorre com cargas elevadas dentro da musculação.
A forma de aplicação desse método não é tão simples. Os

estudos apontam que para obter resultados de forma segura e
eficiente, o treino precisa ser realizado com manguitos infláveis e
com pressões adequadas, e esse equipamento é o que dificulta a
aplicação desse método dentro da sala de musculação.
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Alguns praticantes desse método adaptam elásticos, para
deixar mais fácil a aplicação, porém, ocorre um grande fator
limitante, que é quantificar a pressão adequada do elástico, para
que não ocorram prejuízos à saúde do praticante.
Existem estudos com as mais variadas pressões do manguito,

desde 50 mmHg até 240 mmHg. Por questões de segurança é
recomendado que essa pressão fique até 140 mmHg.
É sempre muito importante o acompanhamento de um bom

Profissional de Educação Física, pois, existem vários estudos com
diferentes pressões do manguito para o treino com oclusão. A
prática indevida desse método de treino pode acarretar prejuízos
circulatórios e cardíacos. Do mais, quando bem executado o treino
com oclusão, os benefícios são excelentes.
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O método da fadiga excêntrica ou série negativa é altamente
intenso. Esse método consiste em potencializar a fase excêntrica do
movimento, ou seja, a fase concêntrica do movimento é auxiliada
pelo professor e a fase excêntrica o praticante faz sozinho.
A fadiga excêntrica leva o treino a níveis elevados de

intensidade, pois, a fase excêntrica gera mais microlesões nos
músculos e aumenta o dano tecidual, proporcionando uma
hipertrofia satisfatória.
Geralmente os números de repetições são baixas nesse

método 3 á 6 repetições, 2 á 4 séries por treino com intervalo de 2 á
5 minutos. Lembrando que esse método de treino é indicado para
pessoas bem treinadas e não para iniciantes.
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O método da pirâmide pode ser usado de duas maneiras
diferentes, a crescente e a decrescente. Vamos falar um pouco
sobre elas a seguir:
-Pirâmide Crescente
A pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir

o número de repetições ao longo da série. É comum ver a indicação
deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com
cargas altas.
Essa prática da pirâmide sugere como preparação para o uso

de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura,
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deixando ela apta para as séries finais onde se aumenta a carga.

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Talvez, a aplicação mais recomendada da pirâmide seria
como suporte didático, como por exemplo, pessoas que estejam
treinando com repetições altas há muito tempo, e que por algum
motivo, tem dificuldade em utilizar cargas elevadas. Nesse caso a
pirâmide ajudaria no processo de evolução de carga.
-Pirâmide Decrescente
A pirâmide decrescente consiste em realizar poucas

repetições com cargas elevadas, com progressiva redução da carga
e aumento do número de repetições. As repetições serão
executadas até a fadiga ou próximo dela.
Essa metodologia é uma das que tem o maior amparo da

fisiologia. Quando se utiliza cargas mais elevadas no começo da
série, ocorre um aproveitamento do estado neural para fornecer
estímulos tensionais.
As séries seguintes, que tem características metabólicas,

seriam iniciadas com maior estresse bioquímico, o que pode ter um
efeito bem satisfatório para hipertrofia. É recomendado que se faça
3 á 4 séries de 6 á 20 repetições dependendo do estímulo
(tensional ou metabólico) com intervalo de 1 á 3 minutos.
Este método de treinamento seria viável para adaptar na

transição de treinos tensionais para metabólicos em pessoas
acostumadas a treinar com repetições baixas por longos períodos
de tempo.
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Este método de treino é baseado em realizar as repetições
até a exaustão (fadiga). As repetições serão finalizadas quando
houver uma falha concêntrica do movimento, ou seja, quando o
padrão do movimento estiver comprometido.
A falha concêntrica do ponto de vista fisiológico é quando

ocorre a fadiga gradual das fibras musculares, incapacitando o
músculo de recrutar mais fibras, e isso é bom, porque chegando
nessa falha concêntrica é sinal que foram recrutadas muitas fibras
musculares tanto as do tipo 1 (contração lenta) quanto as do tipo 2
(contração rápida).
Geralmente, nessa metodologia de treino são realizadas 3 á 4

séries, com o máximo possível de repetições, para que consiga
exaurir o músculo. O intervalo varia de acordo com o objetivo, ou
seja, se a ênfase for aumento máximo da força é dado 3 a 5
minutos, se a ênfase for aumento da resistência muscular é dado 30
á 60 segundos e se a ênfase for força hipertrófica é dado 1 á 2
minutos.
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O método de repetições parciais consiste
em realizar contrações curtas (estáticas ou
dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo.
Quando se inicia o exercício o recrutamento de unidades

motoras fica restrito, principalmente as fibras de contração lenta,
para depois serem recrutadas as fibras de contração rápida. Mas,
quando ocorre a contração muscular em condições de hipóxia
(diminuição de oxigênio) e acidose as fibras de rápida contração é
que são preferencialmente ativadas.
Sendo assim, quando se aplica movimentos curtos

(isométricos ou dinâmicos) restringindo o fluxo de sangue, ocorre
uma diminuição da oferta de oxigênio, que vai ativar as fibras de
contração rápida logo no começo do exercício. Tudo isso, vai gerar
um maior estresse metabólico e maior concentração de metabólitos,
potencializando os ganhos de massa muscular (hipertrofia). É
recomendado que se faça 2 á 3 séries de 10 á 15 repetições com
intervalo de 30 segundos á 1 minuto.
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Chegamos ao final desse e-book...
Nós esperamos ter contribuído com o seu crescimento

intelectual e que você possa alcançar grandes resultados aplicando
esses métodos de treino.
Mas como aplicar esses métodos? Essa é a dúvida de muitos

profissionais e queremos te dar uma direção em relação a isso em
seguida, basta aplicar o seu conhecimento e bom senso para saber
quando, para quem e porque aplicar cada método!
Antes de aplicar algum método de treino é indicado levantar

as seguintes questões:
Para quem aplicar; Porque aplicar e Quando aplicar cada

método.
Para quem aplicar: O aluno que for executar tal método deve
estar apto para isso, não é indicado que seja um iniciante no
treinamento com pesos e sim aluno intermediário ou avançado.
Porque aplicar: Toda estratégia que você adotar tem que ter
um objetivo! Você deve ter plena consciência do que você deseja
alcançar quando aplicar algum determinado método de treino.
Quando aplicar: Bom, tem que analisar que fase da

periodização o seu aluno se encontra! Se o aluno está em uma fase
de treinos com caráter mais metabólico ou está trabalhando com
treinos com maior caráter tensional? Tudo isso tem que ser levado
em consideração na hora de escolher algum método de treino.
Outro ponto fundamental é que nenhum método deve ser

aplicado a longo prazo, é importante que se possa adequar os
métodos conforme as questões que foram listadas acima, sendo
16
assim, você poderá prevenir lesões, o sobretreinamento

Página
(overtraining) e a estagnação dos resultados.
Lembre-se nenhum método único de treino deve ser
considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo por
isso deve-se periodizar o treinamento.
E agora que você já entendeu sobre a importância dos

métodos avançados de treinamento para atingir excelentes
resultados nos seus alunos, nós temos uma grande oportunidade
para te mostrar.
Gostaríamos realmente que você não parasse por aqui.
Este foi apenas um degrau no caminho do sucesso.
E se você é um desses profissionais que quer o sucesso e

busca evoluir sempre, nós queremos te ajudar!
Se você tiver interesse em subir mais um degrau, nós

desenvolvemos um e-book para você aplicar na pratica estratégias
de Periodização de Treinamento e aumentar ainda mais os seus
resultados de hipertrofia.
Um passo a passo para você aplicar no seu dia a dia de

trabalho, e vai perceber que rapidamente o processo de hipertrofia
acontecerá naturalmente. Esta é uma grande oportunidade para
você e não estará disponível por muito tempo.
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17
Página
Esperamos ter ajudado, sucesso e até breve!
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reservados aos seus autores, e estão registrados e protegidos pelas
leis do direito autoral. Nenhuma parte deste livro pode ser copiada,
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direitos da presente edição permitem exclusivamente a leitura
através de algum programa de leitura de arquivos PDF.
18
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RODOLFO WILLIAM
CREF: 074365-G/SP
Personal Trainer
-Prof. Esp. em Fisiologia do Exercício e Prescrição de Treinamento

(Instituto La Veritá).
-Programas de Treinamento p/ Emagrecimento e/ou Aumento de

Massa Muscular (FEFISO);
-Musculação: Metodologia Básica à Avançada (FEFISO);
-Entre outros simpósios palestras e cursos relacionados à área de

esporte e saúde. Atua em academias e centros esportivos com
atendimentos personalizados em treinamento físico com
especialidade no emagrecimento e ganho de massa muscular para
grupos especiais.
19
Página
THIAGO PEREIRA
CREF: 094134-G/SP
Personal Trainer
Bacharel em Educação Física
Pós Graduado em Fisiologia do Exercício e Prescrição do

Treinamento para Grupos Especiais; Obesidade, Diabetes,
Cardiopata, Hipertenso, Idoso, Dislipidêmico, Câncer (Gama Filho).
Pós Graduado em Atividade Física Adaptada e Saúde (FMU)
Pós Graduado em Treinamento Resistido na Saúde, na Doença e

no Envelhecimento (HCFMUSP).
Atua em academias e centros esportivos com atendimentos

personalizados em treinamento físico com especialidade no
emagrecimento, obesidade, diabetes, idosos, cardiopatas e
hipertensos.
20
Página
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Zatsiorsky VM, Kraemer WJ. (2008). Ciência e prática do

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Método de Treino 6 – Oclusão Vascular (Kaatsu Training).......09

Método de Treino 7 – Fadiga Excêntrica ou Negativa................11

Método de Treino 8 – Pirâmide.....................................................12

Método de Treino 9 – Exaustão....................................................14

Método de Treino 10 – Repetições Parciais................................15

Este livro fala sobre alguns métodos de treino utilizados

O grande problema é que muito dos profissionais ainda

As informações que nós vamos te passar a partir de agora

Se você não conhece nenhum método de treino essa é uma

De uma forma ou de outra, esperamos que você aumente a

Quando se executa exercícios em intensidades altas, ocorre

A diminuição da carga durante o drop-set têm a finalidade

O drop-set, permite manter um grande número de unidades

Neste método, é comum a utilização média de 3 á 4 séries,

Sendo assim, um determinado número de unidades motoras

O tempo prolongado de tensão no músculo seria bem

Neste método é comum a utilização de 3 á 4 séries, com 10 á

Os exercícios podem ser agrupados para estimular o mesmo

O objetivo desse método é aumentar o fluxo sanguíneo na

Além disso, ocorre o maior recrutamento

Neste método é comum a utilização de 3 á 4 séries,

A utilização desse método só é viável nos horários de

Por exemplo, é realizada uma rosca direta

A outra forma de se fazer é realizando vários exercícios para

Nesse método, normalmente utiliza-se 3 séries de 10 á 12

Este método permite um treino mais efetivo e rápido, mas

A proposta original de Ken Hutchins é a realização de

É recomendado que se faça 2 á 3 séries de 8 á 12 repetições

É importante que se use cargas moderadas (60 a 70%) para

Quando ocorre a restrição do fluxo de sangue, acontece uma

Esse método é realizado com baixas cargas (20 a 50% de

Esse tipo de treino chama atenção por ter um alto estresse

A forma de aplicação desse método não é tão simples. Os

Existem estudos com as mais variadas pressões do manguito,

É sempre muito importante o acompanhamento de um bom

A fadiga excêntrica leva o treino a níveis elevados de

Geralmente os números de repetições são baixas nesse

A pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir

Essa prática da pirâmide sugere como preparação para o uso

deixando ela apta para as séries finais onde se aumenta a carga.

A pirâmide decrescente consiste em realizar poucas

Essa metodologia é uma das que tem o maior amparo da

As séries seguintes, que tem características metabólicas,

Este método de treinamento seria viável para adaptar na

A falha concêntrica do ponto de vista fisiológico é quando

Geralmente, nessa metodologia de treino são realizadas 3 á 4

Quando se inicia o exercício o recrutamento de unidades

Sendo assim, quando se aplica movimentos curtos

Nós esperamos ter contribuído com o seu crescimento

Mas como aplicar esses métodos? Essa é a dúvida de muitos

Antes de aplicar algum método de treino é indicado levantar

Para quem aplicar; Porque aplicar e Quando aplicar cada

Quando aplicar: Bom, tem que analisar que fase da

Outro ponto fundamental é que nenhum método deve ser

assim, você poderá prevenir lesões, o sobretreinamento

(overtraining) e a estagnação dos resultados.

E agora que você já entendeu sobre a importância dos