PILAR 3

parte 2

FORTALECIMENTO MUSCULAR
QUAL É O MELHOR EXERCÍCIO PARA MANTER
MINHA MASSA MAGRA PRESERVADA?
MUSCULAÇÃO!!!!
 QUAL É A MELHOR PROPORÇÃO DE
MACRONUTRIENTES PARA HIPERTRFOIA?
NÃO EXISTE.
Cada organismo é único.
O que geralmente funciona bem para a maioria?

40% proteína / 40% carboidrato / 20% gorduras

 QUANTAS REFEIÇÕES EU PRECISO FAZER
POR DIA PARA CONSTRUIR MASSA MAGRA?
Também não temos uma regra
universal, muitos podem ter
hipertrofia comendo 3x ao dia e
outros comendo até 7x dia.

Por isso é necessário descobrir o

que funciona para cada pessoa.
O EXCESSO DE CARBOIDRATO REALMENTE É
NECESSÁRIO PARA HIPERTROFIA?
NÃO!
O excesso de carboidrato muitas
vezes é o motivo da dificuldade
de hipertrofiar, pois acaba
gerando uma péssima
sensibilidade a insulina e com
isso fica difícil absorver a
glicose nos músculos.
 COMO COMEÇAR?
Comece se exercitando em casa, se não
tiver experiência ou contato com salas
de musculação.

Treinar com o próprio peso do corpo é

uma excelente forma de iniciar os
treinos de força, é possível manter um
bom tônus muscular e uma massa
magra duradoura treinando apenas
com seu próprio peso corporal.
 O SEGREDO DO TÔNUS MUSCULAR É A
SOBRECARGA!!
O músculo precisa de estímulos com
progressão de cargas para entender
que precisa ficar cada vez mais forte.

Se não respeitamos este princípio

básico da musculação acabamos nos
frustrando por não ver resultados.
 O QUE SIGNIFICA PROGRESSÃO DE CARGAS?
É SOMENTE AUMENTAR PESO?
A progressão de cargas não
significa apenas aumentar pesos,
podemos progredir com o aumento
das repetições e também com o
aumento das séries dos exercícios.

Por tanto, eu posso ter evolução na

minha musculatura mantendo a
carga e aumentando as séries ou
repetições no exercício.
 COM QUAL FREQUÊNCIA DEVO TREINAR?
O IDEAL É DE TRÊS A QUATRO VEZES POR SEMANA!

SEGUNDA QUINTA
E E
TERÇA SEXTA

QUARTA FEIRA = DESCANSO

 POR QUE NÃO POSSO TREINAR
TODOS OS DIAS?
Treinar todos os dias causa uma
fadiga do sistema nervoso central
(SNC) prejudicando a progressão de
carga e o desenvolvimento da
massa magra.

Por tanto, precisamos ter um

descanso no meio da semana para
continuar evoluindo e ter força e
energia para o próximo treino.
 QUAIS EXERCÍCIOS PRECISO PRIORIZAR?
MULHERES:
INFERIORES SUPERIORES
AGACHAMENTO LIVRE ELEVAÇÃO LATERAL
LEVANTAMENTO TERRA ORIGNAL E SUMÔ DESENVOLVIMENTO
ELEVAÇÃO PÉLVICA POSTERIOR DE OMBROS
STIFF TRICEPS E BICEPS
CADEIRA EXTENSORA/FLEXORA PUXADAS PARA COSTAS
MESA FLEXORA E REMADAS PARA
LEGPRESS COSTAS
PANTURRILHA
 QUAIS EXERCÍCIOS PRECISO PRIORIZAR?
HOMENS:
INFERIORES SUPERIORES
AGACHAMENTO LIVRE SUPINOS
LEVANTAMENTO TERRA ORIGNAL E CRUCIFIXOS
SUMÔ CROSS OVER
ELEVAÇÃO PÉLVICA ELEVAÇÃO LATERAL
STIFF DESENVOLVIMENTO
CADEIRA EXTENSORA/FLEXORA POSTERIOR DE OMBROS
MESA FLEXORA TRICEPS
LEGPRESS BICEPS
PANTURRILHA PUXADAS PARA COSTAS
E REMADAS PARA COSTAS
 HORMÔNIOS E HIPERTROFIA
A saúde hormonal equilibrada é extremamente necessária
para a manutenção da massa magra, se a parte hormonal
estiver desequilibrada certamente os resultados ficarão
comprometidos.

Os hormônios sexuais desempenham um papel fundamental

no tônus muscular e força.
 HORMÔNIOS E HIPERTROFIA
Hoje em dia, acima dos 35 anos é praticamente impossível ter
uma boa saúde, autoestima, corpo saudável, tônus muscular,
boa memória e boa aptidão física sem reposição hormonal.

O mundo está tóxico e isso prejudica muito nossa produção

hormonal, então como resolvemos?
Como reposição hormonal Bioidêntica.
 QUAL A DIFERENÇA ENTRE HORMÔNIOS
SINTÉTICOS E BIOIDÊNTICOS?
Hormônios Sintéticos são injetáveis
ou orais, estes hormônios são
fabricados pela indústria
farmacêutica, são medicamentos
patenteados que não são idênticos
aos hormônios que produzimos,
podem causar sérios problemas pelos
picos hormonais excessivos que eles
causam. Também trazem
complicações a nível de rim e fígado,
cérebro, intestino.
 QUAL A DIFERENÇA ENTRE HORMÔNIOS
SINTÉTICOS E BIOIDÊNTICOS?
Hormônios Bioidênticos geralmente
são em creme ou sublinguais, estes
hormônios são manipulados e são
idênticos aos hormônios que
produzimos, a dose certa pode
transformar a vida de alguém,
restaurando a vitalidade, tônus
muscular, cognição, tesão pela vida,
bem estar, libido e etc.
EXEMPLOS DE VIDAS TRANSFORMADAS COM
REPOSIÇÃO HORMONAL
@DR.MARCOBOTELHO
EXEMPLOS DE VIDAS TRANSFORMADAS COM
REPOSIÇÃO HORMONAL
TESTOSTERONA TE MANTÉM JOVEM!
TESTOSTERONA TE MANTÉM JOVEM!
 SUPLEMENTOS NA HIPERTROFIA
ALGUNS SUPLEMENTOS QUE PODEM AJUDAR NO
PROCESSO DE HIPERTROFIA

ÔMEGA 3 ZINCO
MAGNÉSIO COMPLEXO B
TRIBULUS HMB
VIT D3 BETA ALANINA
CREATINA
MIX RIGHT
BEEF PROTEIN
HORMÔNIO NÃO FAZ MILAGRE
SUPLEMENTO TAMBÉM NÃO!
O que realmente transforma sua vida?
O BÁSICO BEM FEITO!

ALIMENTAÇÃO CORRETA + TREINOS

 QUAL MELHOR HORÁRIO PARA TREINAR?
O melhor horário para uma rotina de
exercícios, sem dúvidas é pela manhã!

No inicio do dia temos uma produção

maior de Cortisol que tende a diminuir ao
longo do dia, por isso no geral o
desempenho físico é muito melhor no
inicio do dia.

Se pudermos respeitar a nossa fisiologia e

treinar pela manhã com certeza teremos
um bom rendimento.
SEM HIDRATAÇÃO NÃO EXISTE
HIPERTROFIA!!
O músculo é 75% ÁGUA!

Se você não tomar água suficiente, não vai

construir massa magra, não vai ter tônus
muscular.

Então meus queridos Cactos, vocês precisam

se hidratar se quiserem preservar a massa
magra até o fim da vida.
O QUE PODE ESTAR PREJUDICANDO A
MINHA HIPERTROFIA?
RESISTÊNCIA A INSULINA
HIPOTIROIDISMO
DEFICIÊNCIA HORMONAL
PARASITAS
MÁ DIGESTÃO/ABSORÇÃO
SONO RUIM
FALTA DE COMPROMETIMENTO
COM OS TREINOS E
ALIMENTAÇÃO