O papel da proteína de soro de leite na obtenção

de ganho muscular significativo

A maioria dos fisiculturistas concorda que a

suplementação
com whey protein é um elemento importante para
alcançar ganhos musculares sérios. Este artigo
examinará os fatos relacionados à proteína de soro de
leite como suplemento e ajudará você a decidir se precisa
seguir essa estratégia específica.

A proteína de soro de leite é produzida durante o

processo que transforma o leite em queijo. Também é
encontrado naturalmente em produtos lácteos, ovos, soja
e proteínas vegetais, mas nenhum deles se compara em
qualidade ao pó de proteína de soro de leite. Ele também
pontua altamente no fornecimento de aminoácidos de
cadeia ramificada (BCAA's) que são importantes na
construção e retenção de músculos.

A proteína de soro de leite é altamente preferida pelos

fisiculturistas porque fornece os blocos de construção
necessários para produzir os aminoácidos que o corpo
usa para construir tecido muscular magro. Muitos estudos
mostraram que a proteína de soro de leite contém a
combinação perfeita de aminoácidos, na concentração
certa para um ótimo desempenho do corpo. Acredita-se
também que a proteína de soro de leite tenha um papel
como antioxidante e construtor do sistema imunológico.
É melhor tomar a forma de pó misturado com
suco ou leite, espalhado ao longo do dia para manter
um balanço positivo de nitrogênio. Fisiculturistas sérios
geralmente consomem até 150 gramas por dia, mas como
regra geral, a ingestão diária de proteína para treinadores
ativos pode ser calculada tomando seu peso em libras e
multiplicando por 1 ou 1,5. Mas lembre-se, você precisa
descobrir quanta proteína é retirada dos alimentos e de
outras fontes e, em seguida, distribuir o saldo restante de
proteína de soro de leite.

Whey protein é um suplemento relativamente seguro, mas

não mais do que 30 gramas de proteína devem ser
ingeridos de uma só vez, pois doses únicas excessivas
podem sobrecarregar o fígado. A segurança da proteína de
soro de leite foi bem documentada em muitos estudos
científicos e há provas claras de que tomada
consistentemente, juntamente com exercícios regulares,
resultará em ganho muscular significativo.
 A ciência da construção muscular

Musculação envolve mais do que apenas levantar

pesos.
Vale a pena ter uma compreensão da cinética humana.
Como funcionam os músculos? Os músculos se
desenvolvem fazendo-os trabalhar. Os músculos só
podem funcionar quando o corpo está em movimento.
Eles trabalham extra quando estamos em pleno
movimento. Assim, para desenvolver os músculos ao
máximo, devemos fazê-los trabalhar da melhor maneira
possível. Daí, o princípio do fisiculturismo de “Sem dor,
sem ganho”. Você não pode aumentar seus músculos
sem fazer nada. Você tem que mexer...
Musculação envolve mais do que apenas
levantar pesos Vale a pena ter uma compreensão da
cinética humana. Como funcionam os músculos? Os
músculos se desenvolvem fazendo-os trabalhar. Os
músculos só podem funcionar quando o corpo está em
movimento. Eles trabalham extra quando estamos em
pleno movimento. Assim, para desenvolver os músculos
ao máximo, devemos fazê-los trabalhar da melhor
maneira possível. Daí, o princípio do fisiculturismo de
“Sem dor, sem ganho”. Você não pode aumentar seus
músculos sem fazer nada. Você tem que se movimentar
muito. A única coisa que crescerá em pontos de inércia,
se você permanecer parado, é o seu peso. Se você quer
crescimento muscular e poder, você deve trabalhar seu
corpo metodicamente. O treinamento muscular é
chamado de treino.
Mas tonificar os músculos não os fará crescer
em tamanho e beleza. Você tem que fazer mais - muito
mais - para ter músculos impressionantes. Você tem que
malhar. Pelo próprio termo “treino”, você pode ter uma
boa ideia do que é necessário para desenvolver músculos

Procedimentos de musculação usando pesos e outras

atividades pesadas são os mais conhecidos produtores
de músculos até agora. Você tem que dedicar sua vida a
isso se quiser músculos extras visíveis em você. Você
também tem que acabar com vícios como fumar, beber
bebidas alcoólicas, comer junk food, etc. Os músculos
crescem em tamanho apenas quando estão em
movimento. Tente ficar parado na frente de um espelho e
você não verá nenhum sinal de qualquer músculo
volumoso tomando forma. Agora, cerre o punho com força
e a evidência muscular aparecerá pelo menos em seu
antebraço. Este princípio simples ilustra o potencial dos
músculos sendo desenvolvidos por meio de movimentos
repetidos e graduados. Como os músculos são
submetidos a esforços repetidos que aumentam
gradualmente a intensidade, eles crescem e endurecem.
Quanto mais intensa a atividade muscular, melhor e mais
rápido o músculo se desenvolve. Portanto, um programa
sistemático de desenvolvimento muscular incorporando
maior estimulação muscular constrói mais músculos de
forma eficaz. Se o seu exercício não apresenta tal sistema
de aumento de esforços e desafios para sua força
muscular, seus músculos só podem crescer tanto.
Alguns exercícios formam músculos, mas apenas até certo
ponto. Os músculos construídos tornam-se apenas
músculos reguladores que permitem que você execute
tarefas normais com eficiência. Mas eles não podem
exceder em desempenho além de tais tarefas. Pelo
contrário, um músculo totalmente desenvolvido não apenas
permite que você faça tarefas normais; ele é calibrado para
atingir todo o seu potencial - muito além do que os
músculos reguladores podem fazer. A musculação ajuda
você a desenvolver seus músculos ao extremo
Os segredos para construir músculos em menos de dez
segundos

Em 7 segundos você pode desenvolver um novo tecido

muscular. Isso significa que, em menos de 4 horas por
ano, você pode desenvolver um corpo totalmente novo,
adicionando de 5 a 12 kilos de músculo ao seu corpo,
reduzindo substancialmente a gordura corporal
Uma declaração como essa parece irreal. Fantástico - uma
invenção de um escritor de quadrinhos delirante explicando
como um super-herói se tornou incrivelmente forte. Eu não
te culparia por pensar isso. Eu pensei o mesmo e estou me
aproximando do cinismo de um instrutor de fitness e
personal trainer experiente. Há apenas um pequeno,
pequenininho problema. É possível. Ainda mais que é uma
realidade para milhares de pessoas todos os dias. E não,
eles não usam esteróides ou drogas ou fazem parte de um
experimento militar para criar super soldados. Eles são
pessoas comuns como você e eu. Eles mantêm empregos
das 9 às 5 e não têm tempo para exercícios entre as
crianças e pagamentos de hipotecas. Então, como eles
estão fazendo isso? A resposta é isométrico e vou explicar
o que é isométrico e como você pode começar a fazê-lo
enquanto lê o restante deste artigo. Isso mesmo. Quando
terminar, você terá concluído dois exercícios, o primeiro
para aparar e tonificar a cintura e o segundo para tonificar
e firmar o peito.
Preparado ? Abs Isométrico 1. 2. 3. Sente-se alto e reto em
sua cadeira. Respire fundo e contraia o estômago o mais
forte que puder. Agora contraia seu estômago com força,
como se estivesse se preparando para um soco - ainda
mantendo-o sugado. Você sente aquela tensão, um leve
tremor nos músculos? Bom, esse é o começo. Expire com
força fazendo um som SSSSSSSSS. Você sentirá seu
abdômen ficando mais firme. Ao expirar, triture seu
abdômen com muita força, girando a pélvis para cima e a
caixa torácica para dentro. Respire até o fim Relaxe 5. 6. 7.
8. Como você se sentiu? Se você fez certo, deve se sentir
ótimo. Seu abdômen ficará aquecido, trabalhado, relaxado
e um pouco cansado. Agora faça de novo e repita até
terminar este artigo. Seu abdômen estará mais definido,
firme e tonificado amanhã de manhã do que está agora. A
prática diligente deste exercício irá contrair e tonificar seu
estômago mais rápido do que 1.000 abdominais.
Agora, para dar a você algo divertido de ler enquanto aperta e
tonifica seu estômago, aqui está a ciência fascinante e cintilante
por trás da isometria. Iso (que significa o mesmo) e métrico (que
significa distância) é um método de tensionar os músculos sem
mover o ângulo da articulação à qual eles estão conectados. O
exercício abdominal acima é um exemplo disso. Assim como
empurrar um objeto imóvel. Tente o máximo que puder,
tencione cada grama de fibra muscular contra algo que não
pode se mover, você sentirá que fez um ótimo treino e de
muitas maneiras você fez! De volta aos velhos tempos da
cultura física, a introdução da era vitoriana ao fisiculturismo e
aos homens fortes isométricos estava na moda. Crianças
magras, fracas e doentias começaram a contrair seus músculos
de uma maneira específica e se transformaram em estátuas
gregas vivas e bem tonificadas, fortes o suficiente para
pressionar homens adultos sobre suas cabeças com um braço.
Um desses caras era Maxick. Maxick, nascido Max Sick
era uma criança muito fraca desde o nascimento e não
deveria viver. Mas ele lutou e sobreviveu. Um jovem Max
uma vez viu um homem forte no circo e determinado a ser
tão forte quanto o herói grego Hércules (seu equivalente ao
Superman). Então o pequeno Max começou a levantar
pesos. Felizmente, seu pai logo pôs fim a isso - pois ele
estava muito fraco e frágil para suportar a tensão. Ainda
determinado, Max começou a fazer experiências com seu
corpo. Tensionando seus vários músculos o máximo
possível e aprendendo a controlar cada um
individualmente. Logo Max começou a ficar mais forte,
mais musculoso. Um dia, na adolescência, Max foi a uma
academia local, jovem demais para entrar, ele apenas
assistia. Então, a convite de um dos principais culturistas
físicos (um nome da velha escola para fisiculturistas),
tentou levantar um peso. claro que eles esperavam que
Max falhasse e desse boas risadas às suas custas. Max
superou o homem forte.
As pessoas ficaram atordoadas. Max se tornou uma
celebridade local em sua época natalina, demonstrando
proezas de força e controle muscular inacreditáveis. Ele
poderia fazer seus músculos pularem e dançarem com um
simples pensamento. E levante pesos aparentemente
impossíveis. Ele viajou para a Inglaterra, onde desenvolveu
uma reputação de ser incrivelmente forte. Foi aqui que ele
se juntou ao companheiro forte Saldo e desenvolveu seu
sistema de treinamento isométrico chamado Maxalding.
Você não levantou pesos; você fez exercícios isométricos
onde tensionou e relaxou os músculos, assim como os
abdominais. A propósito, como eles estão? Muito
cansado? Ok, dê um tempo. Em vez disso, vamos tentar
este para o peito
Imprensa manual isométrica 1. 2. 3. Fique alto e reto
Estenda os braços na frente do peito Faça uma leve
flexão no cotovelo, criando um triângulo do pulso até os
cotovelos Pressione as palmas das mãos juntas Ao fazê-
lo, concentre-se em deixar o peito o mais contraído e duro
possível. Depois de alguns segundos, você deve sentir o
peito e os braços tremendo – isso é o cansaço dos
músculos porque eles trabalham muito – isso é
isométrico. Mantenha esta posição por 30 segundos.
Solte lentamente - isso é importante, após uma contração
intensa, seu corpo precisa de tempo para relaxar. 4. 5. 6.
7. 8. Agora, como isso se sente. Repita dez vezes
enquanto você rola para baixo. O sistema Maxalding foi
um dos primeiros sistemas de treinamento isométrico de
corpo inteiro. Seus alunos obtiveram resultados
impressionantes e não foram os únicos. Anos mais tarde,
um homem chamado Charles Atlas alcançou fama
fenomenal como o Homem Mais Perfeito do Mundo ao
promover um Sistema Isométrico que chamou de Tensão
Dinâmica. Ainda está por aí. No entanto, o tempo avança,
as pessoas em busca de novos modismos seguem em
frente e os isométricos foram esquecidos até
recentemente. Com um novo renascimento da cultura
física e fitness se aproximando, as pessoas estão
voltando aos velhos métodos. E a ciência está
descobrindo algumas coisas incríveis. Como se levasse
apenas 7 segundos para estimular o crescimento de
novos músculos. .
Dito isso, há um pequeno detalhe – tem que ser um
estímulo incrivelmente intenso. A isometria é o exercício
mais intenso do mundo e em apenas 7 segundos você
pode esgotar completamente seus músculos. O
maravilhoso é que não importa qual é o seu nível atual de
condicionamento físico, porque a força que você gera ao
fazer isométricos está em proporção direta ao seu nível
atual. Você realmente não pode ir muito longe. O
isométrico também é incrivelmente seguro porque não
requer nenhum peso (exceto em níveis muito avançados),
tornando-o ideal para reabilitação, idosos e todos os
demais ocupados demais para ir à academia
 As três chaves mais importantes para
entender a nutrição eficaz do fisiculturista

Vamos detalhar e simplificar esse importante aspecto do

fisiculturismo. Você basicamente precisa entender três
coisas sobre nutrição. O objetivo principal de cada um dos
três macronutrientes: Proteína, carboidratos e gordura. A
proporção “certa”, ou as porcentagens “corretas”, de
proteínas, carboidratos e gorduras em que sua
alimentação deve ser dividida para atender às suas metas
de musculação. O número de calorias que você deve
consumir para atingir suas metas específicas de
aprimoramento físico Uma boa nutrição parece muito mais
fácil quando é decomposta e você olha por essa
perspectiva, não é? Mas o que os três macronutrientes
fazem pelo nosso corpo? Que proporção de nossa
alimentação deve ser alocada para proteínas, carboidratos
e gorduras? Como determino quantas calorias devo
comer? Vou responder a essas perguntas - e muito mais.
Essas perguntas sobre nutrição fornecem uma ampla
gama de respostas que não são necessariamente fáceis
de encontrar. Mas, com experimentação, paciência e
persistência, você acabará descobrindo o que é melhor
para ajudá-lo a alcançar seus objetivos pessoais.
Infelizmente, não há maneiras mais fáceis de contornar
esse fato. Não há números, soluções ou fórmulas mágicas
que eu, nem qualquer outra pessoa, possa lhe dar para
tornar o processo fácil - não importa o que lhe digam.
Essas respostas não só variam de pessoa para pessoa,
mas também podem variar dentro da mesma pessoa
durante diferentes períodos de tempo.
Os 10 principais fatos sobre construção muscular que
você precisa saber

Há mais na construção muscular do que treinamento com

pesos. Aprenda exatamente o que você precisa para
construir músculos e ver resultados reais.

Se seus pais são naturalmente magros ou têm um corpo

pequeno, provavelmente você terá as mesmas
características. Isso não significa que você não tenha
chance de construir um corpo forte e musculoso. Significa
apenas que você terá que trabalhar duro. 5. Exercícios
de isolamento não vão te deixar grande rápido.

1 - Construir músculos tem muito a ver com genética. Se

seus pais são naturalmente magros ou têm um corpo
pequeno, provavelmente você terá as mesmas
características. Isso não significa que você não tenha
chance de construir um corpo forte e musculoso. Significa
apenas que você terá que trabalhar duro.

2. Seu metabolismo afeta seu tamanho. Se você tem

dificuldade em ganhar peso, seja gordura ou músculo,
provavelmente tem um metabolismo rápido. Seu corpo
está queimando calorias mais rápido do que você pode
consumi-las.
3. Não existe um programa universal de treinamento com
pesos que consiga resultados para cada pessoa
individual. A melhor maneira de encontrar um programa
que funcione para você é encontrar alguém que tenha o
mesmo tipo de corpo que você antes e começar a
caminhar. Perder Calorias, Gordura, peso de forma
saudável, dieta, construir músculos.

4. Mais treinamento não significa mais músculos. Este é

um dos conceitos mais difíceis de entender para muitos.
O objetivo do treinamento com pesos é estimular o
crescimento muscular... isso é tudo. Uma vez feito isso,
seus músculos precisam se reparar e novos músculos
precisam ser construídos, o que só acontece quando
você está descansando.

5. Exercícios de isolamento não vão te deixar grande

rápido.Os melhores exercícios para aumentar o tamanho
geral são os exercícios multimusculares. Estes são
exercícios que exigem mais de um músculo ou grupo
muscular para realizar o trabalho. Esses elevadores
colocam a maior quantidade de estresse em seu corpo.
Este é o estresse que vai chocar seu sistema nervoso
para liberar a maior quantidade de hormônios de
construção muscular.

6. Pesos livres constroem músculos mais

rapidamente.Pesos livres são preferidos em vez de
máquinas porque fazem seu corpo trabalhar mais. Eles
exigem maior concentração e permitem a estimulação
dos músculos de sustentação. As máquinas são boas
para iniciantes para ajudar na forma e no controle básico,
mas limitam a eficácia do exercício.
7. Sem dor, sem ganho. Levantar os mesmos
pesos repetidamente não vai te deixar grande. Na
verdade, fará exatamente o oposto.Para construir
músculos, você precisa ir pesado. Isso estimula as
fibras musculares do Tipo IIB que causam a maior
quantidade de ganho muscular. Levantar peso é
quando seu corpo falha após 4-8 repetições.

8. Sessões de treinamento longas são um NO-GO.

A ideia é estimular o músculo, não atingi-lo de
todos os ângulos possíveis. Longas sessões de
treinamento fazem com que os níveis de hormônios
catabólicos aumentem dramaticamente.
Os hormônios catabólicos são responsáveis por
quebrar o tecido muscular, resultando em PERDA
MUSCULAR. Suas sessões de treinamento com
pesos não devem durar mais do que 60-75 minutos
no máximo.
9. Você não precisa de atividade aeróbica para perder
gordura. O tempo gasto correndo ou nadando é a
construção muscular e o tempo de recuperação perdido.
Construir músculos é a maneira mais rápida de perder
gordura.

10. 3 refeições completas por dia não vão ajudá-lo a

construir músculos Comer é uma parte importante da
construção muscular. Você precisa comer com mais
frequência e comer mais proteína. Você deve comer
cerca de 6 refeições por dia.
 O que comer para ganhar peso e construir
músculos

Você está abaixo do peso e não sabe o que comer para

ganhar peso? Milhões de dólares são gastos todos os anos
em revistas, livros e suplementos para ganho de peso.
Ganhar peso não acontece da noite para o dia e requer um
compromisso de você, mas não precisa ser difícil se você
se exercitar e comer os alimentos adequados em
quantidades suficientes. Muitas pessoas estão
continuamente procurando as maneiras mais rápidas de
ganhar peso e não sabem o que comer. Se você realmente
deseja aprender o que comer para ganhar peso e
mantêlo, uma dieta rica em calorias e proteínas
combinada com um regime regular de treinamento com
pesos o ajudará a atingir seus objetivos. Se você está
procurando o melhor suplemento de ganho de peso para
você, leve em consideração sua dieta e rotina de
exercícios antes de tomar uma decisão. Os suplementos
para ganho de peso podem ser muito benéficos quando
usados em conjunto com uma dieta adequada e uma rotina
de treinamento com pesos. A maior parte do seu consumo
de calorias e proteínas deve vir dos alimentos que você
come. Substituir uma refeição por um suplemento de
ganho de peso nunca é uma boa ideia. Seu corpo precisa
dos nutrientes naturais encontrados em carnes magras,
aves, peixes, vegetais e carboidratos. Os suplementos
para ganho de peso podem ser usados efetivamente como
uma ajuda para ganho de peso quando são usados para
complementar sua dieta, não para substituir parte dela.
Uma dieta que consiste em grandes quantidades de
proteínas, gorduras, carboidratos e alto teor calórico é
essencial para qualquer esforço de ganho de peso
auxiliado por suplementos de ganho de peso. O
treinamento com pesos é necessário se você deseja
construir um novo tecido muscular, e um suplemento
para ganho de peso pode ser usado após o treino, entre
as refeições ou como um lanche, mas nunca deve
substituir uma refeição

A proteína é um componente importante de qualquer dieta

projetada para aumentar o peso corporal. Carnes
vermelhas magras, peixes, aves e ovos são excelentes
fontes de proteína. Várias pequenas refeições por dia
contendo grandes quantidades de proteína são cruciais
para o seu esforço de ganho de peso. A questão do que
comer para ganhar peso não é tão complicada quanto
alguns acreditam.

Junto com muita proteína, gorduras e carboidratos são

uma grande parte de qualquer dieta para ganhar peso. Ao
evitar doces e calorias vazias, você dará ao seu corpo o
combustível necessário para aumentar a massa corporal e
construir um novo tecido muscular através dos alimentos
nutritivos que você come em intervalos regulares durante o
dia.
Se você está achando difícil manter uma dieta de ganho de
peso, tente comer cinco ou seis refeições menores por dia,
em vez de três grandes. Tenha em mente que um pedaço
de frango e uma batata assada é sempre melhor do que
um shake, barra ou comprimido

. Se você decidir usar um suplemento para ganho de peso,

certifique-se de consumir quantidades adequadas de
alimentos todos os dias, além do suplemento.

Os suplementos para ganho de peso podem fornecer

proteínas e calorias adicionais e podem ser especialmente
úteis se usados imediatamente após o treinamento com
pesos. Certifique-se sempre de que sua dieta contém
todos os elementos necessários e use suplementos de
ganho de peso com sabedoria.

Aprender o que comer para ganhar peso é uma tarefa

relativamente simples. Aumente a ingestão de calorias e
certifique-se de comer alimentos saudáveis e ricos em
proteínas. Isso, combinado com treinamento com pesos e
muito descanso, deve permitir que seu corpo ganhe
volume de forma eficaz e ajudá-lo a manter sua nova forma
corporal
 Quando é a melhor hora para comer proteína
para construir?

Todo fisiculturista e entusiasta do fitness sabe que você

deve ingerir proteína suficiente para o crescimento
muscular. Sem os aminoácidos da proteína, seus músculos
não podem crescer, não importa o quanto você treine. A
proteína é o bloco de construção dos músculos e não há
outros nutrientes para substituir a proteína para o
crescimento muscular.

Recomenda-se que, se você deseja aumentar e aumentar

a massa muscular, a regra seja comer um grama de
proteína por quilo de peso corporal por dia. Isso é muita
proteína que muitas pessoas não conseguem em suas
refeições dietéticas normais e a suplementação de
proteína é frequentemente necessária. Sem comer
proteína suficiente, todo o seu treinamento de construção
muscular na academia será inútil. Tal desperdício não é?

Então, quando é o melhor momento para comer proteína

para otimizar o crescimento muscular? Como e que tipo de
proteína você deve comer para obter um crescimento
muscular espetacular?

• Coma proteína logo pela manhã – Depois de uma boa

noite de sono, seu corpo entra em estado catabólico. Isso
significa que seu corpo está queimando seu músculo para
obter energia, já que seu estoque de glicogênio está baixo.
Portanto, coma proteína de digestão rápida, como proteína
de soro de leite, logo pela manhã, antes mesmo de
escovar os dentes, para evitar o desgaste muscular.
• Coma proteína entre as refeições – Para manter a
proteína fluindo em sua corrente sanguínea
para alimentar seus músculos continuamente ao longo do
dia, tome caseína entre as refeições.
A proteína caseína é lenta para digerir e, como tal,
liberará continuamente proteína em sua
corrente sanguínea para alimentar seus músculos por
muitas horas entre as refeições. Desta forma, seus
músculos estarão recebendo proteína ao longo do dia.

• Proteína antes/depois do treino de ginástica – É um fato

conhecido que comer rápido para digerir proteínas como
whey protein antes do treino promoverá o crescimento
muscular, pois seus músculos estão sendo alimentados
enquanto você treina para construir músculos. Em
seguida, tome whey protein novamente após o treino,
juntamente com alguns carboidratos para reparar as
células musculares depois de danificá-las durante o
treino.
 • Proteína antes de dormir – Uma vez que você ficará
sem comer por muitas horas enquanto dorme e a
construção muscular está em seu ponto ideal quando
você dorme, você deve estimular seu músculo a
crescer comendo proteína de caseína antes de dormir.
Como a proteína caseína é lenta para digerir, ela
alimentará continuamente seus músculos por até sete
horas quando você dormir e, assim, estimulará seus
músculos a se desenvolverem e crescerem. Então,
agora que você sabe qual é o melhor momento para
comer proteína e estimular a construção muscular, siga
estas dicas e veja seus músculos crescerem como você
nunca viu ant
 Alimentos Integrais ou Shakes Para Ganho
Muscular

Depois de muitos anos gastando centenas, e até milhares

de reais, depois de ficar doente com eles, e depois de ver
nenhum tipo de resultado com eles, muitos finalmente
perceberam que não valem nada.

No entanto, muitos ainda estão confusos se os

suplementos que são vendidos como "Substitutos de
Refeição", "Ganhadores de Peso", "suplementos naturais"
e "aminoácidos" têm algum bom uso na substituição de
alguns alimentos integrais.

Certamente você os vê em quase todas as páginas de

todas as revistas de fisiculturismo e fitness. Todo mundo
na academia usa.

Muitos pós e shakes "substitutos de refeição" diferentes,

também conhecidos como RTD's, são vendidos como
substitutos de uma refeição real e completa.

Os fabricantes afirmam que são "tão bons, até melhores,

do que comer uma refeição de verdade".

Eles afirmam ter maiores quantidades de proteína,

menores quantidades de açúcar e adicionar ingredientes
como BCAAs, Glutamina, Creatina, HMB, CLA, e assim por
diante.
Eles afirmam que seus músculos precisam de uma
grande quantidade disso e daquilo, e que você não pode
obtê-los apenas comendo os alimentos certos...É o que
afirmam os fabricantes.

Em primeiro lugar, nenhum suplemento que está no

mercado agora irá construir qualquer tipo de músculo real
e permanente em seu corpo, nenhum!

Não creatina (que faz você ganhar nada além de "peso de

água"), nem glutamina, nem HMB, nem NO2, nem
nenhum deles. Se você é cético, faça um teste em si
mesmo:

Durante um mês, não mude nada na sua rotina de treinos

ou na sua alimentação. Meça seus braços, seu peito e
sua cintura com uma fita métrica e pinças grossas.

Tome um suplemento, e apenas um. Use-o para esse

mês. Em seguida, faça suas medições novamente.
Garanto a você que suas medidas revelarão que seus
braços ou peito não ficaram maiores ou vasculares,
independentemente do que a balança diga.

Sim, algumas pessoas relatam ganho de 8 a 10 libras de

peso após uma semana de uso de creatina, mas esses 8
a 10 libras são músculos? Não!
Não! eles são formados por água e/ou gordura. A fita
métrica e as pinças de gordura revelarão isso a você.
Portanto, quando um shake ou pó substituto de refeição
anunciar que é melhor do que comer alimentos integrais
porque contém todos esses "ingredientes de construção
muscular" extras, não se deixe enganar. Mesmo que
contenha esses ingredientes, eles não funcionam de
qualquer maneira!
7 razões pelas quais seus músculos param de crescer.

Você já se perguntou por que seus músculos pararam de

crescer depois de alguns meses de treinamento, mesmo
que você esteja treinando muito? Aqui estão 7 razões
pelas quais seus músculos pararam de crescer e como
fazê-los crescer novamente

Toda vez que você treina seus músculos intensamente,

você está realmente quebrando seus músculos. Portanto,
seus músculos precisam se recuperar dos danos que
você infligiu a eles. Portanto, treine cada grupo muscular
apenas uma ou no máximo duas vezes por semana.

Se você está treinando por muito tempo, mantenha seu

treino intenso, mas não treine mais de uma hora de cada
vez. Após 4 a 5 minutos de treino intensivo, os níveis de
cortisol aumentará. Este hormônio é conhecido por
destruir as células musculares.

Se você esta dormindo mal, precisa dormir mais para um

bom crescimento muscular. Seus músculos crescem
quando você dorme. Portanto, durma mais de 8 horas por
dia e observe os músculos crescendo rapidamente.

Pare de abusar no consumo de bebidas alcoólicas, o

álcool é conhecido por quebrar a massa muscular e
muitas outras habilidades de destruição do corpo.
Seu corpo se adapta a estímulos muito rápido, por esse
motivo você deve mudar sua rotina de exercícios a cada
6-8 semanas. fazendo isso seu músculo nunca irá para
de fazer esforço e assim hipertrofiando cada vez mais.

E muito importante que você sobrecarregue

progressivamente seus músculos, Você deve tentar
aumentar suas repetições ou peso toda vez que treinar
um determinado grupo muscular. Caso contrário, não há
razão para seus músculos crescerem.

Você deve comer proteína suficiente se quiser construir

músculos maiores, devera comer mais proteína. A
proteína é o bloco de construção para os seus músculos.
Recomenda-se que você precise de 1 grama de proteína
por quilo de seu peso corporal equivalente. Se não
consumir proteína suficiente com sua dieta normal,
complemente com shakes de proteína.

Foram citados as 7 razões pelas quais seus músculos

pararam de cresce, mesmo que você esteja treinando
forte. Existem muitos mais métodos sobre como aumentar
seus músculos, mas essas 7 razões e como superá-los
serão suficientes.
 5 razões pelas quais o álcool destruirá seus
ganhos musculares

Recebo mensagem todos os dias de pessoas comuns a

fisiculturistas de todo o lugar, e uma das perguntas mais
comuns é se beber realmente afeta o processo de
crescimento muscular? Eu Lamento dizer isso, mas sim,
muito álcool quase certamente terá um impacto negativo
significativo em seus resultados de construção muscular.
O álcool é muito mais prejudicial do que a maioria das
pessoas pensa, e é muito importante que você entenda
como esta droga (sim, o álcool é uma droga) consumir ela
está afetando seu progresso. Este não é um discurso
antidrogas, mas se você está falando sério sobre como
alcançar um físico verdadeiramente impressionante, você
definitivamente deve estar ciente das 5 principais
maneiras pelas quais o álcool está diminuindo seus
ganhos.

1) Afeta negativamente a síntese de proteínas.

A síntese de proteínas é o processo onde os aminoácidos

são unidos para formar proteínas completas. O consumo
excessivo de álcool retarda esse processo em até20% e,
como seus músculos são compostos de proteínas, você
pode ver como isso é um problema.
2) Reduz os níveis de testosterona e
aumenta o estrogênio . .

A testosterona é o hormônio de construção muscular mais

importante em seu corpo. Um dos fatores limitantes que
determinam quanto músculos uma pessoa pode ganhar é
seu nível de testosterona de fluxo livre.

3) Causa desidratação.

Os rins devem filtrar grandes quantidades de água para

quebrar o álcool, e isso pode resultar em desidratação
grave no corpo. A água desempenha um papel
absolutamente crucial no processo de construção
muscula, e mesmo sendo levemente desidratado é uma
receita para o desastre. Os músculos sozinhos são
compostos de 70% de água.

4) Esgota o corpo de vitaminas e minerais.

O consumo de álcool faz com que as vitaminas A, C, B,

cálcio, zinco e fósforo sejam drenadas rapidamente.
Vitaminas e minerais mantêm cada pequeno processo em
seu corpo funcionando adequadamente ,e muitos desses
processos envolvem crescimento e manutenção
muscular.
5) Aumenta o armazenamento de gordura.

Com 7 calorias vazias por grama, o álcool pode

realmente engordar bastante. O álcool também perturba o
Kreb que desempenha um papel importante na queima de
gordura. É importante se divertir na vida, mas muita
diversão pode levar a problemas. Se você está falando
sério sobre alcançar resultados significativos de
construção muscular, você definitivamente precisa
monitorar sua ingestão de álcool e certificar-se de
consumi-lo com moderação. Algumas bebidas contem
muito álcool e Isso pode ser um problema, mas se você
se pega bebendo todo fim de semana, quase certamente
pode dar adeus aos seus ganhos musculares.
 8 estratégias comprovadas para ganhos
musculares máximos
Há tantas informações conflitantes por aí quando se trata
do tópico de construção muscular e, às vezes, pode ser
muito difícil saber por onde começar. Se você é um
iniciante médio procurando algumas diretrizes básicas
para seguir na academia, os 8 pontos a seguir o
colocarão no caminho certo

1) Treine com pesos e concentre-se em movimentos

compostos e livres.

Se você deseja obter ganhos sólidos e notáveis em

tamanho e força muscular, é absolutamente necessário
treinar com pesos livres e se concentrar em exercícios
compostos básicos. Um exercício composto é qualquer
levantamento que estimula mais de um grupo muscular
de cada vez. Exemplos desses levantamentos são
agachamento, levantamento terra, supino, queixo para
cima, remada com barra, supino, mergulho e estocada.
Os movimentos compostos permitem que você lide com
mais peso e estimulem a maior quantidade de fibras
musculares totais.

2) Esteja preparado para treinar pesado.

Um dos maiores fatores que separa aqueles que obtêm

ganhos modestos daqueles que obtêm ganhos sérios é o
nível de intensidade do treinamento. A fim de estimular
suas fibras musculares ao seu máximo potencial, você
deve estar disposto a levar cada série que realiza na
academia até o ponto de falha muscular.
A falha muscular e o ponto em que nenhuma outra
repetição pode ser concluída usando a forma adequada.
A intensidade de treinamento submáxima deixará você
com resultados submáximos, pura e simplesmente.

3) Acompanhe seu progresso na academia de semana a

semana.

Nossos corpos constroem músculos por causa de uma

resposta adaptativa ao ambiente. Quando você vai para a
academia, você quebra suas fibras musculares com
treino com pesos. Seu corpo percebe isso como uma
ameaça potencial à sua sobrevivência e reagirá de
acordo, reconstruindo as fibras danificadas maiores e
mais fortes, a fim de proteger contra qualquer possível
ameaça futura. Portanto, para obter ganhos contínuos de
tamanho e força muscular, você deve sempre se
concentrar em progredir na academia semana após
semana. Isso pode significar realizar mais 1 ou 2
repetições para cada exercício ou adicionar mais peso à
barra. Mantenha um registro de treinamento detalhado
para acompanhar seu progresso à medida que sua força
aumenta com o tempo.

4) Evite o excesso de treinamento. O overtraining é seu

inimigo número um quando se trata de aumentar o
tamanho e a força muscular. Quando a maioria das
pessoas começa um programa de exercícios, fica presa à
noção equivocada de que mais é melhor. Eles
naturalmente assumem que quanto mais tempo passam
na academia, melhores resultados alcançarão.
 Quando se trata de construir músculos, nada poderia
estar mais longe da verdade! Se você passar muito tempo
na academia, na verdade você se afastará mais de seus
objetivos do que se aproximará deles. Lembre-se, seus
músculos não crescem na academia; eles crescem fora
da academia, enquanto você descansa e come. A
recuperação é absolutamente vital para o processo de
crescimento muscular. Se você não fornecer ao seu corpo
o tempo de recuperação adequado entre os treinos, seus
músculos nunca terão chance de crescer

5) Coma com mais frequência.

A principal área em que a maioria das pessoas falha

miseravelmente em sua missão de construção muscular é
na tarefa muito importante de uma nutrição adequada.
Treinar com pesos é apenas metade da equação! Você
quebra suas fibras musculares na academia, mas se não
fornecer ao seu corpo os nutrientes adequados nos
momentos adequados, o processo de crescimento
muscular será quase impossível. Você deve comer de 5 a
7 refeições por dia, espaçadas a cada 2 a 3 horas, a fim
de manter seu corpo em um estado anabólico e de
fortalecimento muscular o tempo todo. Cada refeição
deve consistir em proteínas de alta qualidade e
carboidratos complexos.
6) Aumente sua ingestão de proteínas. Dos 3 principais
nutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gorduras) a
proteína é sem dúvida o mais importante para quem
procura ganhar massa muscular e força. A proteína é
encontrada literalmente em cada uma das 30 trilhões de
células que compõem seu corpo e seu principal papel é
construir e reparar os tecidos do corpo. Sem a ingestão
suficiente de proteínas, será fisicamente impossível para
o seu corpo sintetizar uma quantidade significativa de
massa muscular magra.
Se seu corpo fosse uma casa, pense nas proteínas como
os tijolos. Uma diretriz geral é consumir 1-1,5 gramas de
proteína por quilo de peso corporal por dia de fontes de
alta qualidade, como peixes, aves, ovos, carne bovina,
leite, manteiga de amendoim e queijo cottage.

7) Aumente sua ingestão de água.

Se você quer uma maneira simples, fácil e altamente

eficaz de maximizar seus ganhos musculares, beber mais
água é isso. A água desempenha tantos papéis vitais no
corpo e sua importância não pode ser exagerada. Na
verdade, seus músculos sozinhos são compostos de 70%
de água! Beber mais água não apenas fará com que seus
músculos pareçam mais cheios e mais vascularizados,
mas também aumentará sua força. A pesquisa mostrou
que apenas uma queda de 3 a 4% nos níveis de água do
seu corpo pode afetar as contrações musculares em 10 a
20%! Procure consumir 0,6 onças para cada quilo de
peso corporal todos os dias para obter ganhos ideais.
8) Seja consistente!

Consistência é tudo. Aqueles que obtêm os maiores

ganhos em tamanho e força muscular são os que são
capazes de implementar as técnicas apropriadas de
forma altamente consistente. Simplesmente saber não é
suficiente, você deve aplicar! A construção muscular é
resultado do efeito cumulativo de pequenos passos.
Claro, realizar 1 repetição extra no supino não fará uma
grande diferença nos resultados gerais, nem consumir
uma única refeição. No entanto, a longo prazo, todas as
repetições extras que você realiza e todas as pequenas
refeições que você consome decidirão seu sucesso geral.
 Estratégias de treinamento de força que
realmente funcionam

Ao longo dos anos, houve uma onda de diferentes

técnicas de treinamento de força que surgiram no
mercado e simplesmente desapareceram. Aqui
discutimos as estratégias de treinamento para ganhar a
quantidade máxima de músculos no menor tempo
possível que resistiram ao teste do tempo.

A maioria dessas estratégias de treinamento de força

existe há anos, mas não é seguida por muitos sistemas
de treinamento atualmente. Vamos ver alguns abaixo que
realmente funcionam.

1. Frequência de treinamento

Os dois principais componentes do treinamento de força

são a intensidade do exercício e a recuperação após o
exercício. Sessões de treinamento de peso pouco
frequentes, curtas e de alta intensidade, seguidas pela
quantidade necessária de tempo para se recuperar e se
tornar mais forte, é o que é necessário para aumentar o
tamanho funcional do músculo no menor período de
tempo. A pesquisa mais recente mostrou repetidamente
que os músculos supercompensam (tornam-se mais
fortes) até uma semana após o treino anterior, desde que
os músculos sejam treinados até a falha. Lembre-se de
que não é o volume de treino, mas a intensidade e a
recuperação que são importantes quando se trata de
ganhos de força e músculos.
2. Exercícios por sessão

Testes em condições estritas de academia revelaram que

você só tem uma quantidade limitada de energia
(prontamente disponível) para usar em uma sessão de
treinamento com pesos. Os exames de sangue em
indivíduos também revelaram que os níveis de açúcar no
sangue (energia disponível) caem drasticamente após 20
a 30 minutos de treinamento de alta intensidade. Como
você tem apenas um curto período de tempo para treinar
antes que o nível de açúcar no sangue caia, a "Seleção
de Exercícios" é crucial. Você deve usar movimentos
multiarticulares ou compostos, pois oferecem o maior
estímulo de treinamento para a quantidade de tempo
disponível. Em outras palavras, podemos treinar muitos
músculos simultaneamente e assim usar nossa energia
de forma mais eficiente. Realizar de três a quatro
exercícios com alta intensidade durante uma sessão é o
que a maioria das pessoas é capaz de fazer. Todas as
principais estruturas do corpo são trabalhadas duramente
durante este tempo. Trabalhar nesses grandes
movimentos compostos tem um efeito indireto em todo o
corpo; não há necessidade de técnicas de especialização
ou movimentos de isolamento. O fato é que todo o corpo
é trabalhado duro, o descanso e a recuperação são
permitidos e na próxima sessão de exercícios fazemos
mais algumas repetições do que antes com o mesmo
peso, então ficamos mais fortes, ou seja, mais músculos.
3. Número de séries por exercício

Depois de realizar uma série completa de um exercício

composto até a falha total, deve ser quase impossível
gerar a mesma força e intensidade para outra série
completa do mesmo exercício. Se você for capaz de gerar
a mesma força e intensidade para esta segunda série,
ficará bastante óbvio que não foi feito esforço suficiente
na primeira série. Assim, você terá que aumentar o nível
de intensidade que você colocou para o primeiro set. Se
você der 100% de esforço na primeira série e trabalhar o
exercício com força até a falha total (por exemplo, você
não pode mover a barra após a última repetição), não
haverá mais necessidade de estimulação muscular
adicional naquele exercício específico. Se você acha que
o treinamento de volume (múltiplas séries) é mais eficaz,
você está errado! A pesquisa mais recente mostra que o
treinamento de série única é tão benéfico quanto o
treinamento de série múltipla. Treinar uma série diminuirá
as chances de excesso de treinamento. Também
permitirá que você economize mais energia para outros
exercícios necessários durante o treino.
4. Número de repetições por série

O desenvolvimento de músculos e força está inter-

relacionado, sempre esteve. As sessões de treinamento
de força produzem aumentos na força que são iguais aos
aumentos no músculo funcional. (Você ficará mais forte e
ganhará músculos). Alternar a intensidade por meio de
mudanças nas repetições e no peso ao longo de um
programa de dez semanas é uma maneira eficaz de
manter a progressão e evitar platôs de treinamento
(quedas na força).
 Passos simples para melhorar a hipertrofia
do bíceps e tríceps

Embora o desenvolvimento de braços musculosos esteja

geralmente no topo da agenda de muitas pessoas, a
realidade é que a maioria dos levantadores tem uma
compreensão muito pobre de como treinar
adequadamente seus braços para ganhos máximos Não
é nenhum segredo que todo levantador sério deseja um
par impressionante de braços fortes e musculosos. Quem
não ficaria feliz com bíceps altos e pontudos sentados em
cima de tríceps duros como pedra e em forma de
ferradura? Quem não adoraria ter um par de armas
rasgadas e bem desenvolvidas explodindo com força nas
mangas de sua camisa? Embora o desenvolvimento de
braços musculosos esteja geralmente no topo da agenda
de muitas pessoas, a realidade é que a maioria dos
levantadores tem uma compreensão muito pobre de
como treinar adequadamente seus braços para ganhos
máximos. A fim de obter a percepção adequada para
estimular efetivamente o crescimento do braço, devemos
primeiro reconhecer três verdades básicas:

Relativamente falando, o bíceps e o tríceps são

pequenos grupos musculares.
O bíceps recebe forte estimulação durante todos os
movimentos básicos de puxar para as costas.
O tríceps recebe forte estimulação durante todos os
movimentos básicos de pressão para o peito e
ombros.
O que esses 3 pontos nos dizem sobre o treinamento de
braço eficaz? A coisa mais importante para você perceber
é o seguinte: Para ganhos máximos em tamanho e força
muscular, o bíceps e o tríceps requerem apenas uma
quantidade muito pequena de estimulação direta! Então,
por que toda vez que entro na academia vejo as mesmas
pessoas desinformadas, semana após semana,
trabalhando duro em séries intermináveis de rosca bíceps
e extensões de tríceps? É muito importante entender que
o bíceps e o tríceps recebem uma quantidade muito
grande de estimulação de todo o seu treinamento de peito
e costas. Na verdade, muitas vezes quando você atinge a
falha muscular em um movimento de peito ou costas, é na
verdade seu bíceps ou tríceps que cede primeiro! Junte
isso ao fato de que seus bíceps e tríceps já são pequenos
grupos musculares para começar e fica bastante claro
que o treinamento direto do braço é de menor importância

Lembre-se, seus músculos não crescem na academia. O

trabalho que você realiza ao treinar com pesos é apenas
a “faísca” que coloca as rodas do processo de
crescimento muscular em movimento. A verdadeira magia
acontece fora da academia, enquanto você descansa e
come, pois é nessa hora que seu corpo realmente está
sintetizando novos tecidos musculares. Por isso, é vital
que você não treine demais seus músculos. Você deve
sempre se certificar de fornecer a eles tempo de
recuperação suficiente se quiser ver resultados
impressionantes. O overtraining pode realmente tornar
seus músculos menores e mais fracos.
Se você deseja alcançar um crescimento sério do braço,
deve parar de colocar tanta ênfase nos movimentos
diretos do braço. Esqueça a realização de séries
intermináveis de cachos de concentração e prensas de
tríceps. Braços fortes e musculosos são principalmente
um produto de treinamento pesado de peito e costas. Se
você for capaz de aceitar esta verdade básica e colocar a
maior parte do seu foco na construção do tamanho e
força muscular em seus principais grupos musculares,
você evitará o overtraining de seus braços e, portanto,
produzirá maiores ganhos gerais no tamanho do bíceps e
do tríceps.

Rosca com barra – 2 séries de 5-7 repetições

Roca com halteres em pé – 1 série de 5-7 repetições
Supino fechado – 2 séries de 5-7 repetições
Pushdowns em pé – 1 série de 5-7 repetições

Faça todas as séries para completar a falha muscular e

concentre-se em progredir a cada semana usando um
pouco mais de peso ou realizando uma repetição extra ou
Se você puder incorporar essa maneira de pensar em seu
treinamento de braço, você alcançará o tamanho do braço
além de qualquer coisa que você pensava ser possível
 Os 3 principais exercícios de construção
muscular que você deve fazer

Quando se trata de construir músculos, gosto de manter

as coisas simples. É fácil ser pego no hype de novos
produtos e exercícios que prometem ser a próxima
melhor coisa na construção muscular. Esses exercícios e
produtos sofisticados usam longas palavras e explicações
“científicas” para mostrar que eles trabalham para
construir mais músculos. Neste artigo, vou voltar ao
básico. Vou mostrar seus três exercícios de
fortalecimento muscular que você não pode deixar de
fazer e por que deveria fazê-los. Esses três exercícios
são a base da construção muscular e são essenciais para
qualquer programa de treinamento sério. Você pode
achar difícil de acreditar, mas apenas com esses três
exercícios você pode ganhar uma grande quantidade de
músculos. Refiro-me a esses exercícios como o “núcleo”
de qualquer bom programa. Quando começo a planejar
um programa de fortalecimento muscular para um cliente,
sempre começo com esses três exercícios básicos e
construo o programa em torno deles. 3 exercícios de
construção muscular do núcleo:
O agachamento é o maior exercício para ganhar muito
peso. Não há nenhum argumento sobre isso. O
agachamento é principalmente um exercício de
construção de pernas. Você começa o exercício com
uma barra apoiada sobre os ombros, em pé. Em
seguida, dobrando os joelhos e os quadris, você
abaixa a barra até que as coxas fiquem quase
paralelas ao chão. Em seguida, empurre a barra de
volta à posição inicial. Os principais grupos
musculares acionados para o agachamento são os
quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Grupos musculares
secundários incluem a parte inferior das costas,
adutores e, até certo ponto, os músculos do ombro.

Como você pode ver, muitos grupos musculares são

recrutados para este exercício, tornando-o o maior
exercício e o maior construtor muscular em potencial.
Como todos os exercícios de fortalecimento muscular
do núcleo, você deve fazer do agachamento o
primeiro exercício a ser feito no dia de treinamento de
pernas. Porque é o maior exercício que você deseja
que suas pernas estejam frescas e prontas. Se
músculo Traduzido do Inglês para o Português -
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objetivo, aponte para cerca de 8 a 12 repetições no
agachamento. Como você levantará pesos pesados,
um bom aquecimento é vital. O agachamento é muito
estressante para a parte inferior do corpo,
especialmente os joelhos, portanto, 5 a 10 minutos na
esteira e alguns agachamentos leves são
recomendados.
 O supino é o rei dos exercícios de construção da
parte superior do corpo. Durante anos, o supino foi
usado para medir a força de um levantador. Quantas
vezes você já foi perguntado "quanto você supina?"
Aposto que nunca lhe perguntaram quanto você
agacha ou quantas flexões você consegue fazer. O
banco é um exercício simples, mas extremamente
poderoso, que trabalha todo o peito (peitorais),
ombros dianteiros (deltoides) e tríceps. Para realizar
um supino, você deve deitar de costas em um banco
plano, segurar a barra ligeiramente mais larga que a
pegada do ombro e pressionar a barra diretamente
até o peito. O supino é o maior construtor da parte
superior do corpo porque permite que você mova a
maior quantidade de peso possível. Esta é sua
vantagem sobre o supino com halteres. Com a ajuda
de um observador, você também pode se esforçar
para levantar pesos mais pesados. Existem também
outras técnicas avançadas de supino, como board
press, supino negativo e chain press. Veja nosso link
na parte inferior para mais detalhes.
.
Se você fosse fazer apenas um exercício para
trabalhar as costas, seria esse. A puxada aberta com
a barra é o teste final da relação peso/potência de um
levantador. Este exercício de construção muscular é
muito exigente para o corpo.
 A pegada larga com queixo para cima atinge
principalmente os dorsais, mas também atinge toda a
parte superior das costas, bíceps e antebraços. Para
executar este exercício, você precisa de uma barra de
elevação ou máquina de elevação assistida. Segure a
barra com uma pegada larga (maior que a largura dos
ombros) com as palmas das mãos voltadas para longe
do corpo. Comece em uma posição “pendurada” com
os braços totalmente estendidos. Puxe-se para cima
até conseguir colocar o queixo sobre a barra e abaixe
as costas para a posição inicial.

A maioria das pessoas não será capaz de fazer flexões

com pegada aberta sem um pouco de treinamento de
dorso lateral. Você pode usar a máquina de puxada
superior ou a máquina de puxada sentada para
fortalecer seus dorsais antes de tentar os queixos com
pegada aberta. Este é o exercício de costas mais
exigente que você pode fazer, então deve ser o
primeiro exercício em sua sessão

Como mencionei anteriormente neste artigo, esses

exercícios são os maiores construtores de músculos e
também os que mais exigem do seu corpo, portanto,
devem ser feitos no início do treino para obter o máximo de
benefícios. Eu recomendo que você faça até 5 séries em
cada exercício e varie a maneira de executá-las a cada
semana. Por exemplo, na primeira semana você faz séries
piramidais, na segunda semana você faz pirâmides
descendentes e na terceira semana você faz séries retas.
Isso evita que seus músculos se acostumem com sua
rotina. Boa sorte ganhando alguns quilos sérios!