APRESENTAÇÃO

Atualmente, ter um corpo bonito e saudável já não é mais uma

questão de genética. O conhecimento e as tecnologias dos dias atuais
fizeram com que alcançar o corpo perfeito fique cada vez mais fácil.

Mas, como ter o corpo que deseja sem intervenções cirúrgicas?

Afinal, toda tecnologia capaz de modificar o corpo humano ainda não é
capaz de eliminar o medo e os reais riscos de um procedimento cirúrgico.

Além de todos os riscos, a maioria dos procedimentos cirúrgicos possui

um custo elevado, o que os tornam inacessíveis para a maioria das
pessoas.

Este e-book, Bumbum dos Sonhos em 8 Passos, foi criado para ajudar
você nessa tarefa.

Contudo, recomendamos sempre a consulta de um especialista

antes de iniciar qualquer tipo de treino ou dieta.
Não nos responsabilizamos pela má utilização deste material ou
interpretação incorreta das recomendações.

Apesar de todo nosso esforço para colocar aqui somente as

informações mais relevantes para você conseguir os seus objetivos,
ressaltamos que os resultados podem variar de pessoa para pessoa.

As variações podem ocorrer de acordo com o biótipo e genética,

além do esforço e dedicação de cada um.
 AVISO LEGAL

Todos os direitos são reservados. Porém, este e-book pode ser

distribuído livremente, desde que não seja alterado o seu conteúdo ou
a sua fonte.

O autor deste e-book não se responsabiliza direta ou

indiretamente pela má utilização de qualquer exercício e dicas nele
contido e, tampouco, pelos rendimentos e resultados obtidos com sua
aplicação.

Todo conteúdo foi baseado em experiências, e estudos pessoais

e profissionais deste autor, que tentou transmitir da maneira mais
simples possível o conteúdo, a fim de contribuir positivamente a você.

Atenciosamente,
Sérgio S.M. Ramos

1
 BUMBUM DOS
SONHOS
Em 8 Passos!

A Partir de agora você vai começar a mudar o seu corpo!

Vamos lá!!!!

2
 Como surgiu a ideia deste livro?

O livro bumbum dos sonhos em 8 passos foi criado

inspirado em nosso Método Bumbum na Nuca, que
contem técnicas, avançadas e comprovadas, elaboradas
para estimular o crescimento do bumbum e tonificar de
forma rápida e eficiente! Foram anos de estudo para
chegarmos a esse método!

O método Bumbum na nuca já foi adquirido por

centenas de mulheres no Brasil e até no exterior, todas
comprovaram a eficácia do método, e estão satisfeitas
com os resultados!

Desde de 2014 o método Bumbum na nuca é

comercializado pela internet no endereço:
https://metodo.bumbumnanuca.com, a um preço
relativamente muito baixo ao seu devido valor!

Pensando em ajudar um número maior de mulheres,

resolvemos criar uma amostra grátis do nosso método,
e criamos o BUMBUM DOS SONHOS EM 8 PASSOS!

Apenas com essa pequena amostra, você será capaz de

conseguir resultados incríveis! Convido você agora a
colocar em pratica, todas as nossas dicas.

3
Lista de sugestões...
Magra, ou quer ganhar bumbum, corpo bonito!
Se você é magrinha e não consegue ganhar massa muscular, se não tem
volume no bumbum, ou quer simplesmente aumentar o bumbum, deixa-
lo empinado, torneado e bem durinho, recomendo, o único método capaz
de faz tudo isso de forma 100% natural e em pouco tempo, estou falando
do Método Bumbum Na Nuca, para adquirir acesse o site:
https://metodo.bumbumnanuca.com

Obesidade, dificuldade em perder peso!

Recomendamos o programa SECA45 com treinos hitts de alta intensidade,
capaz de gerar gastos calóricos de até 48 horas após o treino, E UMA
SUPER INFUSÃO DE ERVAS, para desinchar e emagrecer em apenas 45
dias! O único sistema que literalmente vai derreter suas gorduras.
Faça sua inscrição aqui: http://seca45.receitasmilagrosas.com

4
8 PASSOS PARA JOGAR O SEU BUMBUM LÁ EM CIMA

Um bumbum grande e empinado sempre foi à

preferência nacional. Mas de uns anos para cá, graças
a celebridades internacionais como Beyonce,
Jennifer Lopez e Kim Kardashian, homens do
mundo todo estão deixando claro que o que eles
querem é curvas, e nos lugares certos.

Para ter o corpo cheio de curvas perigosas,

é preciso investir na saúde (esqueça o padrão
“magricela” das
passarelas, que
agrada mulheres
e estilistas, mas
não a maioria dos
homens - prova disso é
que eles sempre têm à
mão uma revista Playboy,
mas muito raramente
comparecem ao último desfile
da coleção primavera-verão).

Contudo, você deve fazer isso

não porque os outros gostam e apreciam,
mas por você mesmo. Para se sentir
melhor, mais bonita e com autoestima lá em
cima.

Então, pronta para pôr em

prática uma rotina de exercícios
físicos alimentação “vitaminada”
que irão fazer você ficar com o corpo
lindo e o bumbum lá em cima?

5
 Então vamos lá...

É só seguir os 8 passos a passo das dicas que iremos lhe dar!

Mas antes...

Temos um programa completo para o crescimento e tonificação do

bumbum em pouco tempo! Trata-se de um Método simples e Infalível para
turbinar os glúteos de forma natural!

Para ter acesso ao método você deve clicar no link abaixo para ir ao
site e saber mais informações!

Método Bumbum na Nuca

6
PASSO 1: PRATIQUE EXERCÍCIOS QUE TRABALHEM O MÚSCULO DOS
GLÚTEOS

1.1 os benefícios da prática dos exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos são ótimos para o fortalecimento do

sistema cardiovascular e respiratório, pois quando você
faz esse tipo de exercício, seu corpo utiliza o oxigênio para
ajudar na produção de energia durante o exercício.
Com isso, o coração e o pulmão trabalham mais
para conduzir o oxigênio para o corpo durante os
exercícios aeróbicos e isso beneficia o coração
e o pulmão.
Os exercícios aeróbicos fortalecem o coração
fazendo este músculo bombear o sangue de
forma mais recipiente e, dessa forma, melhora
o fluxo de sangue para todas as partes do corpo.
Em relação ao sistema respiratório, os exercícios
aeróbicos melhoram a eficiência dos pulmões para
prover oxigênio ao corpo.
Essas atividades contribuem ainda para a elevação do bom
colesterol (HDL) e diminuição do colesterol ruim (LDL),
além de fortalecer o sistema imunológico e ajudar na
prevenção de doenças como hipertensão, diabetes,
artrite, derrame e osteoporose.
Além dos benefícios à saúde, os exercícios aeróbicos são os
únicos que queimam diretamente a gordura corporal, já que para o corpo
queimar gordura, o oxigênio precisa ser utilizado para produzir energia
durante o exercício. E isso, só a atividade aeróbica pode fazer.
Viu como esse exercício é importante e eficaz? Aprenda a maneira
comprovada e mais eficaz, de acordo com pesquisas especializadas, de
fazer esse exercício em sua rotina e nos aparelhos da academia.

7
No dia-a-dia

Que tal fazer exercícios enquanto está fazendo seus afazeres diários? Isso é
possível se você adotar as seguintes estratégias:
Escolha ruas que sejam subidas, pois elas obrigam os seus glúteos a
trabalhar em dobro;
Pelo mesmo motivo, sempre que puder, suba escadas.

Esteira
Você precisa atentar na seguinte ordem de tocar o chão quando for correr
na esteira:
1. Calcanhar;
2. Ponta dos pés.
Se optar pela caminhada na esteira, aumente a inclinação do aparelho
para simular uma subida.

Elíptico
Neste aparelho, você deve deixar o bumbum empinado e, ao fazer a
descida, empurre com os calcanhares primeiro.

StairMaster
Este é um aparelho que simula uma subida de escadas. Então, incline o
corpo um pouco para frente, como se quisesse subir 2 degraus de uma vez
só.
Tente fazer o exercício sem segurar na barra de apoio. Desta forma, você
força os músculos do bumbum a mantê-la equilibrada.

8
Bicicleta ergométrica
Ajuste o aparelho para simular uma subida, e pise com força nos pedais.

1.2. Faça agachamentos

O agachamento é o exercício mais importante e eficiente para o
desenvolvimento de glúteos e pernas. Este tipo de exercício acelera o
metabolismo e estimula a produção de hormônios construtores de massa
muscular, como a testosterona.
O agachamento possui ainda um elevado gasto calórico e
também melhora a flexibilidade e o equilíbrio do corpo.

Agachamentos com um halter

Peça para o instrutor ajustar os discos do haltere para que
eles não atrapalhem os agachamentos.

Agachamentos com halteres

Veja o passo a passo de um agachamento com halteres
feito corretamente:
Para fazer agachamentos com halteres, você deve
começar colocando o haltere a 7.5 a 13 cm abaixo dos
ombros;
Levante o haltere da estante e vá para um lugar onde haja espaço suficiente
para você fazer os agachamentos;
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, mantenha os joelhos
e dedos dos pés virados para fora;
Ao dobrar as pernas, não deixe os joelhos passarem da linha dos pés, esse
cuidado evita lesões;
Nunca apoie o haltere na nuca, senão você estará forçando o pescoço e a
coluna, o que irá causar dores terríveis depois;

9
Contraia os glúteos e abaixe o corpo até que suas coxas fiquem paralelas
ao chão;
Use os glúteos para empurrar o corpo para cima, de volta à posição inicial;
Faça oito repetições com peso pesado ou duas séries de oito repetições
com peso moderado.

Agachamentos com pesinhos soltos

Aprenda a fazer este agachamento de forma correta:
Segure 2 pesinhos, um de cada lado, e deixe os pés afastados um
pouco mais do que a largura do ombro;
Dobre os joelhos com o cuidado de não deixar que eles
passem da linha dos pés;
Deixe os joelhos e os dedos dos pés virados um pouco para
fora;
Contraia os glúteos e abaixe o bumbum;
Dobre os joelhos sem deixar que eles passem da linha dos
dedos dos pés;
Mantenha a coluna a mais ereta possível;
Agache-se até que as coxas estejam paralelas ao chão;
Ao voltar para a posição inicial, use os músculos do bumbum para
impulsionar seu corpo para cima;
Tente usar mais os glúteos do que as coxas na hora de fazer força para voltar
à posição inicial;
Faça duas séries de oito repetições.

10
Agachamento húngaro

Neste exercício, você faz o agachamento em cima de uma perna por vez.
Confira a realização adequada:
Posição inicial: Em pé, com a coluna reta e pés afastados na largura dos
ombros, um pesinho em cada mão, braços soltos;
Com o pé direito, dê um passo para frente;
Dobre seu joelho direito até que sua coxa e a sua batata da perna estejam
formando um ângulo de 90 graus;
Ao fazer esse movimento, todo o resto do corpo vai descer junto, e a sua
batata da perna esquerda ficará paralela ao chão;
Não deixe que seu joelho direito ultrapasse a linha dos dedos do pé. Esse
cuidado evita lesões.
Resumindo: Faça de conta que você vai se ajoelhar, mas sem poder
encostar o joelho no chão;
Você pode repetir os agachamentos húngaros com o lado direito ou dar um
passo para frente com o pé esquerdo e agachar com esse lado, alternando
os lados;
Faça 2 séries de 8 repetições - uma série para cada perna.

11
Agachamento unilateral inverso

É exercício é uma variação do agachamento húngaro.

A diferença é que você começa o exercício dando um
passo para trás ao invés de um passo para frente.
Confira a explicação detalhada:
Posição inicial: Em pé, com a coluna reta e pés
afastados na largura dos ombros, um pesinho em cada
mão, braços soltos;
Ao dar o primeiro passo para trás com o pé esquerdo,
dobre o joelho esquerdo também até que sua batata
da perna fique paralela ao chão;
Sua perna direita dobrada estará formando um ângulo de 90 graus;
Empurre o pé direito para dar impulso necessário para voltar à posição
inicial;
Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído e contraia bumbum, coxas
e batatas das pernas ao levantar o corpo;
Ao voltar à posição inicial, alterne as pernas e dê um passo para trás de
novo, só que desta vez com a perna direita;
Faça 2 séries de 8 repetições - uma série para cada perna.

Faça levantamento de peso

Os treinos de levantamento de peso aumentam a hipertrofia muscular e os
níveis de força, trabalhando com movimentos complexos que desenvolvem
a coordenação motora, flexibilidade e postura corporal.

O levantamento de peso ajuda na redução de riscos de doenças do coração,

pressão alta e diabetes. Este tipo de exercício também diminui a perda de
massa muscular causada pela idade e também acelera o metabolismo.

12
Aprenda a fazer o levantamento de peso eficaz:
Comece com peso leve para não machucar a coluna, até você pegar o
jeitinho correto de fazer esse exercício;
Fique de pé com os pés embaixo do halter afastados na largura dos ombros;
Deixe os joelhos e as pontas dos pés virados um pouco para fora para dar
mais equilíbrio na hora de levantar o peso;
Agache-se e pegue a barra do halter. Cada mão deve segurar a barra em um
ponto um pouco mais para fora do que seus ombros;
Abaixe os quadris até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Sua coluna
deve estar ereta;
Tente olhe sempre para frente durante o exercício;
Levante o halter. Fique de pé e levante os quadris e os ombros ao mesmo
tempo, mantendo a coluna reta (encolha a barriga para usar os músculos
abdominais e poupar a coluna);
Abaixe o halter devagar, empinando o bumbum e fazendo de conta que vai
se sentar em uma cadeira;
Faça 8 repetições. À medida que você for ficando mais forte, aumente o
tamanho dos pesinhos.

1.4 pratique o levantamento de perna

Este exercício irá trabalhar seus glúteos médios, e é melhor fazê-lo sobre
um colchonete. O
levantamento de perna
ajuda a tonificar e
desenhar a região das
pernas e do. Veja como
fazer o levantamento
corretamente. Neste
exercício você irá utilizar
apenas a força do seu
corpo.

13
Mantendo a perna dobrada formando um ângulo reto, leve a sola do pé
para cima, voltada para o teto;
Mantenha essa posição por 5 segundos e então volte à posição inicial;
Faça o mesmo com a outra perna;
Faça 8 repetições para cada perna;
Conforme você for se acostumando com este exercício, aumente os
segundos em que a perna fica levantada.

1.5. Aposte no kickbacks

Estudos comprovam que o kickbacks está entre os cinco melhores
exercícios para aumentar o glúteo. Este exercício consiste em dar chutes
para trás e, assim, como o levantamento de perna, você pode realizar este
exercício em casa, já que você só precisa da força de seu corpo para a
realização da atividade. Aprenda a fazer o exercício corretamente:

14
Posição inicial: pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos
na frente do corpo na altura dos ombros (para ajudar a dar equilíbrio);
Levante o seu pé direito para trás o máximo que puder sem perder o
equilíbrio;
Se você está sentindo o seu glúteo direito se contraindo durante o
movimento, então está fazendo o exercício corretamente;
Mantenha a perna levantada para trás por 5 segundos antes de voltar à
posição inicial;
Repita o exercício com a outra perna;
Conforme você for se acostumando com o exercício, aumente o tempo que
você fica segurando a perna ou faça mais repetições.
Para facilitar sua vida, é só seguir o nosso canal no Youtube, temos vários
treinos completos para você fazer em casa, sem precisar usar
equipamentos, basta acessar escolher o treino é bons treinos.
Acesse aqui os vídeos de nosso canal

15
PASSO 2: SAIBA A IMPORTÂNCIA DE DEIXAR OS
MÚSCULOS DESCANSAREM PARA RECONSTRUÇÃO
DA FIBRA

O descanso é primordial para o ganho muscular. Toda a atividade física que

realizamos causa algum tipo de estresse no corpo, que é proporcional ao
estímulo.
Por isso, deixe seus músculos descansarem no dia seguinte às atividades de
grande intensidade.
Dessa forma, seu organismo irá recuperar as fibras musculares rompidas,
que voltarão maiores, o que vai dar mais volume ao seu bumbum.
Logo depois dos treinos, seus glúteos devem ficar doloridos. Isso acontece
por que os músculos daquela região ficam lesados com microfissuras.
Essas fissuras serão recompostas com a recomposição das células. Desta
forma, para cada célula danificada nascem centenas de outras células, é
com isso o músculo aumenta o volume.
Esse processo acontece toda vez que o músculo é lesado, mas para isso é
preciso descanso.
Sem esse descanso, seus glúteos vão acabar encolhendo ao invés de
aumentar. Aí, é dizer adeus ao projeto bumbum de parar o trânsito.

16
PASSO 3: NÃO SE PODE MUDAR O CORPO SEM UMA
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Uma alimentação é a chave do sucesso para a mudança de seu corpo. Para

isso, ela deve ser balanceada com todos os nutrientes necessários para o
corpo funcionar corretamente.

De forma alguma vá atrás do manjado “Coma mais proteína!

”. As academias estão lotadas de homens puxando ferro e se
enchendo de barrinhas, suplementos e shakes de proteína,
mas as pesquisas mostram que isso tudo é inútil.

E além de não fazer muito efeito, comer

proteína em excesso pode fazer mal para
a saúde. O único jeito de criar músculos é
através de exercícios físicos. O corpo
precisa de uma quantidade modesta de
proteínas para funcionar bem.

As proteínas extras não dão mais força.

Para as mulheres é recomendada uma
quantidade de proteínas equivalente a no máximo duas porções (170
gramas) por dia.

Corte o açúcar e a farinha do seu cardápio, pois esses alimentos são

responsáveis pelo inchaço do corpo, o que acaba cobrindo os músculos
conquistados com tanto suor.

17
Ao invés de carboidratos refinados, invista em grãos e cereais integrais.
Eles têm o índice glicêmico menor, fazendo com que seu corpo queime
gordura na área da cintura e isso fará com que seu bumbum pareça maior.

Produtos refinados e processados são normalmente cortados do cardápio

de quem quer esculpir o corpo. Ao invés deles, consuma grãos integrais,
aveia, feijão e sementes como nozes. Eles vão dar a energia que o seu corpo
precisa de um jeito saudável.
Se você acumula gordura nos braços, barriga e pernas, cortar calorias e
perder peso podem ajudar a fazer o seu bumbum parecer maior em
comparação. Como essas áreas são difíceis de atingir completamente, pode
ser necessário fazer uma dieta pouco calórica.

Caso você acumule gordura nos quadris e no bumbum, aumentar a ingestão

calórica pode ajudar. Mas se a pizza e o chocolate vão parar nos lugares
errados (cintura, barriga, braços, papada), não tem jeito: alimentação
saudável é a solução.

Adapte sua dieta de acordo com seu tipo físico. Para isso é importante
procurar um Nutricionista. Só esse profissional está capacitado a indicar
uma dieta eficaz para seu objetivo.

Veja algumas dicas de alimentos saudáveis que você pode incluir uma dieta:
Invista em uma alimentação rica em frutas, verduras, vegetais, grãos
integrais e carnes magras;
Prefira carnes grelhadas, cozidas ou assadas;
Coma um prato de salada antes do prato principal. Isso fará com que
você se sinta saciada mais rapidamente;
Se alimente em um intervalo aproximado 3 em 3 horas. Nunca fique
muito tempo sem comer;

18
Saiba agora alguns alimentos que devemos incluir na nossa rotina
alimentar:
Frango, peixe e carnes sem gorduras são ótimas fontes de proteínas;
A clara do ovo possui uma proteína chamada albumina que ajuda no
aumento da massa magra, o que favorece o crescimento dos músculos. Já
a gema possui gorduras boas e vitaminas. Então, o ovo está liberado;
Castanhas, amêndoas, nozes e amendoim são ricos em gorduras boas,
além de ser uma ótima fonte de proteína vegetal. Esses alimentos são
ótimos para comer como lanches entre as refeições, pois aumentam a
saciedade.
Carboidratos do bem: macarrão, pão e arroz integrais e farelo de farinha
de aveia, são alguns dos carboidratos que não estimulam o acúmulo de
gordura,

LISTA SIMPLES PARA SUPERMERCADO

Lista de compra comentada!

Proteínas:

Peito de frango – Fonte de proteína completa com o maior custo benefício.

Fornece cerca de 20g de proteína a cada 100g, é relativamente barata, não tem
carboidratos e nem gordura.

Patinho – Um dos cortes de carne vermelha mais magros. Fornece cerca de 25g
de proteína a cada 100g, nada de carboidratos e cerca de 6g de gordura.
Saboroso e ótimo para variar a dieta se você tem problemas para comer frango.

Ovos – Um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Além de fornecer proteína

com todos os aminoácidos que o corpo precisa para reconstruir massa muscular,
também fornece gorduras boas e vários micronutrientes que o corpo precisa para
funcionar corretamente.

19
Tilápia – Peixe com alta quantidade de proteína, nada de carboidratos ou
gorduras. Mais uma opção de fonte principal de proteína para variar ou se estiver
mais barato em uma promoção.

Atum – Mais uma alternativa de peixe rico em proteína para variar a dieta.
Apenas lembre-se de comprar atum conservado em água (e não óleo).

Queijo cottage – Queijo com pouca gordura e rico em caseína, uma das
melhores proteínas de lenta absorção para quem visa ganho de massa muscular.

Pasta de amendoim – Boa fonte de proteína vegetal com gorduras boas. Fica
deliciosa em shakes.

Iogurte natural – Fonte de proteína (caseína e whey protein). Vale lembrar que
estamos falando do iogurte natural (sem sabor e sem açúcar adicionado).

Leite – Uma boa fonte de proteína se você não for alérgico ao leite ou intolerante
a lactose. Se você vai usar integral ou desnatado, isto vai depender das suas
necessidades calóricas individuais.

Carboidratos

Aveia – Uma ótima fonte de carboidratos complexos, com fibras e proteína.

Muito versátil já que pode ser misturada em qualquer refeição e shake.

Batata doce – Fonte de carboidrato de absorção lenta mais usada por

fisiculturistas (e não é a toa). Barata e com gosto agradável, mas dependendo
da sua experiência na cozinha, podem haver opções mais simples de se
preparar. Para quem enjoou de batata doce e não quer usar outras fontes, aipim
e inhame podem ser boas alternativas já que possuem propriedades nutricionais
bem parecidas.

Arroz branco – Ótima fonte de carboidratos para quem quer ganhar massa
muscular. Muito fácil de fazer e armazenar para uso posterior.

Arroz integral – Muito parecido com o arroz branco, mas com um pouco mais
de fibras e micronutrientes.

Frutas – Frutas como banana são muito versáteis e fornecem bastante

carboidratos que podem ser consumidos como fonte de energia rápida (antes do
treino em um shake, por exemplo).

20
Gorduras

Óleo de oliva extra virgem – Ótima fonte de gorduras boas, mas óleo de oliva
de verdade não é barato. Jamais compre pelo preço mais baixo, pois 99% de
certeza de ser algo de baixa qualidade e sem o conteúdo nutricional esperado.

Óleo de coco – Outra fonte rica em gorduras boas que ainda traz várias
propriedades medicinais. Também pode ser usado para cozinhar alimentos com
mais saúde.

Oleaginosas – Castanhas, nozes, pistache, avelã, castanha-do-pará. São todas

oleaginosas que fornecem gorduras boas, proteínas e vários micronutrientes
úteis para quem treina.

Vegetais

Vegetais crucíferos – Brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho e outras.

São vegetais, em sua maioria, low carb, com bastante fibra, contém indole-3-
carbinol (pode baixar o estrogênio e aumentar a testosterona) e vários
micronutrientes.

21
PASSO 4: DIGA NÃO À CELULITE

4.1 Evite dos doces

Controlar o açúcar é uma das maiores preocupações de quem luta contra a

balança e não deve ser diferente para quem quer fugir da celulite.

A nutricionista Bruna Pineda, da

Academia Pelé Club, em São Paulo,
conta que o açúcar em excesso não
é transformado em energia pelo
organismo e fica armazenado na forma
de gordura.

"Nas mulheres, essa reserva de gordura tende a

ficar acumulada na pele, gerando inflamações que favorecem os furinhos",
explica.

De acordo o modelo de Pirâmide Alimentar, os doces devem corresponder

à no máximo 220 kcal da alimentação diária, o equivalente a 50 gramas de
chocolate ao leite.

4.2 Passe longe das gorduras

Gorduras, frituras e outros alimentos ricos em gordura saturada são os

maiores vilões da pele saudável.
"É importante lembrar que até os alimentos ricos em gorduras boas
transformam-se em gordura trans., gordura saturada, compostos oxidantes
e compostos pró-inflamatórios quando aquecidos a altas temperaturas",
explica a nutricionista Vanessa Albacete.

22
Todas essas substâncias desencadeiam processos inflamatórios na pele e
provocam um acúmulo de gordura localizada, causando ou agravando a
celulite.
Não é preciso, porém, ser radical e cortar completamente as gorduras da
alimentação, pois muitas delas são benéficas à saúde.

Vanessa revela que as gorduras benéficas para o nosso corpo. “É

importante ingerir óleos vegetais, sementes, castanhas e frutas como o
coco, o abacate e o açaí. Esses alimentos possuem gorduras boas e devem
fazer parte de uma alimentação saudável, desde que consumidos com
moderação", orienta a nutricionista.

4.3. Não abuse de bebidas gaseificadas

Refrigerantes e bebidas com gás, até mesmo a água, também podem ser
causadores dos indesejáveis furinhos. "Eles favorecem o inchaço,
prejudicam a circulação sanguínea e dificultam a irrigação dos tecidos,
favorecendo o problema de pele", explica Bruna Pineda.

Por isso, caso você não consiga ficar sem beber água com gás, limite a
ingestão a 200ml por dia.

4.4. Consuma a cafeína com moderação

Bebidas como o café e o chá mate contêm um elevado índice de cafeína.

Este componente, por ser diurético, leva à desidratação do organismo
quando consumido em excesso.

"Em um corpo desidratado, a circulação sanguínea é prejudicada, levando

ao aumento da celulite", explica Bruna Pineda.

23
Por esse motivo, o ideal é que se consumam, no máximo, duas xícaras de
café sem açúcar por dia para evitar os furinhos.

4.5 Controle o sódio

O sal de cozinha, caldos prontos, molho de soja e produtos processados
devem ser controlados no cardápio, pois favorecem o inchaço e a retenção
de líquidos.

"O sódio em excesso pode levar à retenção de líquido, fator que influencia
a formação de celulite", alerta Bruna Pineda.

O ideal é não consumir mais 2g de sódio por dia, o que equivale a uma
colher de chá de sal. Por isso, substitua esse condimento por tempero de
ervas ou sal rosa do Himalaia.

"É interessante observar no rótulo dos produtos industrializados a

quantidade de sódio por porção antes de consumi-los, com atenção
dobrada aos embutidos, biscoitos, pães, temperos prontos, sucos e
refrigerantes", afirma a nutricionista Vanessa Albacete.

Aumentar a ingestão de água durante o dia também contribui para a

diminuição da retenção de líquido, ajudando o organismo todo a funcionar
melhor.

4.6. Beba com moderação

O consumo de bebida alcoólica em excesso pode prejudicar a circulação

sanguínea e causar retenção de líquidos.
Além disso, Bruna Pinedo conta que o álcool é automaticamente
transformado em gordura pelo fígado.

24
Resultado? Acúmulo de gordura localizada e aparecimento das temidas
celulites. Quando for beber, o ideal é limitar-se a dois copos de cerveja e ou
um de caipirinha.

4.6 Carboidratos refinados

Por serem metabolizados mais rapidamente no organismo, os carboidratos

refinados são facilmente transformados em açúcares, que viram gordura.

De acordo com a nutricionista Vanessa, optar pelos carboidratos complexos

(grãos e versões integrais) não só evita a celulite como ajuda a combatê-la:

"Os alimentos integrais possuem nutrientes que ajudam o organismo a

conter as inflamações, diminuindo os furinhos".
Lista de alimentos proibidos
Salgadinhos
Refrigerantes
Frituras
Bolos e tortas
Açucares em geral

25
Chocolate ao leite
Hamburguês industrializados
Embutidos em geral
Margarina
Sal
Sorvetes
Maionese
Balas
Cerveja
Bebidas alcoólicas em geral

PASSO 5: MANTENHA O CORPO SEMPRE HIDRATADO - TOME

BASTANTE ÁGUA

Hidratação é um fator determinante para a

força muscular. Uma queda de apenas 1.5% nos
níveis de água do corpo equivale a uma queda de
10% na força.

Quanto mais massa muscular, maior é essa

queda. Por isso, para garantir a hidratação de seu
corpo, tenha certeza de que o seu peso corporal é o
mesmo ou maior após o treino.

26
Quanto maior é o nível de água no corpo, mais repetições e séries poderão
ser completadas, o que consequentemente gerará mais hipertrofia
muscular.
Quanta água eu devo beber para hidratar corretamente o corpo?
Use esta fórmula: 39 ml por kg do peso corporal;
Por exemplo: Uma pessoa que pesa 90kg deve beber cerca de 3500 ml (3,5
litros) ou mais.

Um estudo recente mostrou que homens que bebem 5 copos de água por
dia tiveram uma queda de 54% no risco de ataque cardíaco em relação a
homens que bebem 2 copos de água por dia

PASSO 6: A IMPORTÂNCIA DA SUPLEMENTAÇÃO

Caso você treine depois do almoço ou do jantar, faça

um intervalo de 1 a 2 horas antes de começar a malhar
e inclua carboidratos nesta refeição para evitar que o
corpo utilize a proteína muscular como fonte de
energia.

Uma suplementação pré-treino adequada pode

fazer você aumentar a carga ou o número de
repetições da sua série. Por isso, suplementos
devem ser tomados de 15 a 45 minutos
antes do treino.

27
Para auxiliar na recuperação das fibras musculares é necessário oferecer
ao organismo fontes de proteínas e de glicogênio.

Mas, indico que antes de começar a tomar suplementos, você procure um

médico e um nutricionista. Só esses profissionais podem indicar a dose
certa para seu biótipo.

Estudos científicos comprovam que o uso de suplementos alimentares

aliado ao exercício físico e à alimentação saudável muda completamente o
corpo da mulher.

O trabalho com carga causa micro lesões nas fibras musculares. Durante o
período de recuperação, as fibras são refeitas, ficando maiores e mais
fortes para aguentar melhor o esforço.

É muito importante que você faça uma refeição

depois do treino. Esta refeição deve ser de
rápido consumo e fácil digestão,
preferencialmente um líquido.

O objetivo será repor as reservas de glicogênio,

inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese
protéica. Tudo isso ajudará na construção muscular e inibirá a destruição
da sua massa magra.

Por fim, mas uma dica óbvia, fundamental que já falamos anteriormente:
A água deve estar presente antes, durante e depois dos treinos, já que
água é indispensável para todas as funções metabólicas.

28
PASSO 7: SE BENEFICIE DA VITAMINA D. O ANABOLIZANTE NATURAL

Talvez você já tenha visto sua avó ingerindo suplemento de vitamina D para
melhorar a saúde dos ossos e prevenir-se da osteoporose.

Você provavelmente sabe também que a Vitamina D ajuda a aumentar a

absorção de cálcio dos alimentos, certo?

Mas o que você não saiba é que as fibras musculares possuem receptores
de Vitamina D.
Estudos recentes apontaram que quando a vitamina D interage com seus
respectivos receptores presentes no músculo, eles ativam os genes que
maximizam o crescimento e a força muscular. Isto é, a Vitamina D funciona
como um anabolizante natural.

Esta vitamina participa de dois aspectos importantes da função

neuromuscular: a força muscular e o equilíbrio.

Especialmente no que se refere à célula muscular esquelética, sabe-se que

a vitamina D atua através de um receptor específico, exercendo ações que
envolvem desde a síntese proteica até o auxílio nas contrações musculares,
que repercutem na capacidade de realizar movimentos rápidos e com mais
força.

29
 Isso quer dizer que, se você busca amplificar a construção de músculos é
uma boa ideia aumentar a sua ingestão de Vitamina D3. Porém procure
sempre a ingestão de Vitamina D através da dieta e da exposição ao Sol. A
forma natural é, e sempre será, a melhor maneira de ingerir os nutrientes.

PASSO 8: SIGA OS PASSOS DA JESSICA, VEJA A

HISTORIA DE SUPERAÇÃO DELA E SE INSPIRE!

O INICO DE TUDO
Olá!

Meu nome é Jessica, antes de eu te contar como conseguir aumentar o meu

bumbum, melhorar o meu corpo e ter uma vida melhor, vou te contar a minha
trajetória! ...

Se você me conhecesse a 3 anos atrás, e me encontrasse agora, não diria que

eu era a mesma pessoa!

Há 3 anos atrás, eu era muito insatisfeita com meu corpo, com 1,70 de altura, eu
não conseguia passar dos 50 quilos. Mas a minha insatisfação, não era apenas
com a minha magreza, e sim com minhas pernas e meu bumbum!

Pernas de varapau e bumbum de tabua, nossa gente eu até que era bonitinha
de rosto, mas meu corpo parecia um desastre!

Desde os tempos de colégio que já sofria com isso, meus colegas me colocavam
apelidos, sofria buling por ser muito magra.

Tinha problemas em me relacionar com as pessoas, me tornei umas pessoas

tímida e retraída,

Tive poucos namorados, nunca durava muito, minha insegurança afastava-os de

mim!

Mas, teve um que gostei muito, foi o Carlos, conheci ele em uma festa de
aniversário, ficamos juntos algumas vezes, e já estava gostando muito dele, até
que um grupo de amigos nós convidou, para irmos à praia! Nossa!! Só de ouvi

30
falar o nome de praia já fiquei muito tensa! Mas depois de muita insistência, não
pude recusar!

Pense numa situação chata, eu ali com vergonha de colocar o meu biquíni, o
Carlos todo empolgado, e aquelas garotas todas lindas, nossa!

O corpo delas era de dar inveja, e eu ali, morrendo de ciúmes do Carlos, e o pior
ele estava se dando super. Bem com elas, eu simplesmente decidir não colocar
biquíni, pois ia me sentir muito mal perto delas.

O pessoal insistindo para mim entrar na água, eu ali na área sem trajes de banho,
até que uma garota veio e me pegou pelo braço puxando para água, eu fiquei
muito irritada, empurrei ela e voltei para barraca quase chorando. A garota foi
falar para o Carlos, que eu era mal-educada, não devia estar ali no lugar de gente
civilizado.

Carlos veio falar comigo, e aquelas garotas ficaram me olhando, cochichando e

sorrindo! Ele perguntou o que estava acontecendo, eu disse que simplesmente
não queria entrar na água.

Eu estava me sentindo muito mal naquele lugar, falei que não queria ficar mais
ali, ele parece que se irritou também, e disse: “ – Você é que sabe” falando isso
saiu em direção ao mar, umas das garotas pegou em sua mão, eles saíram
correndo para água!

Fiquei vermelha de raiva, peguei as minhas coisas e fui embora, fiquei sabendo
no outro dia que ele tinha ficado com uma daquelas garotas, foi o fim, sofri muito
com isso, fiquei uma semana trancada em casa chorando.

Um belo dia resolvi sai de casa, foi quando encontrei um velho amigo,
conversarmos por um bom tempo, estava precisando mesmo desabafar com
alguém, contei a ele que tinha terminado com o Carlos, e contei também todo o
meu dilema, disse a ele que me sentia feia, tinha vergonha do meu corpo, queria
ser normal, quero puder vestir uma calça legging, um vestido mais justo, uma
calça Jens e me sentir bonita.

Falei a ele que estava me sentindo muito, muito triste, porque o meu corpo não
tinha silhueta e simplesmente não preenchia as roupas que eu queria usar, ele
foi muito gentil, falou que eu era normal sim, só precisava, fazer alguns ajustes,
me prometeu ajudar.

Falei a ele que já tinha tentando tudo, remédios, enchimentos, e até tinha entrado
na academia, mas nada adiantou!

31
Foi quando me falou que estava desenvolvendo um projeto, e que os resultados
eram incríveis, falou do Método Bumbum Na Nuca, disse que foram anos de
estudos, e já tinha feito vários testes

Eu falei a ele que queria testar!

Ele me explicou tudo que eu tinha que fazer, e me deu um manual com o método
passo a passo.

Em pouco dias os resultados começarem a aparecer, sentir as roupas ficarem

mais apertadas, as pernas e bumbum mais volumosos, cada dia meu bumbum
parecia maior, realmente estava crescendo, nossa que felicidade eu sentir,
minhas amigas já estavam notando e perguntavam o tempo todo o que eu estava
fazendo para meu bumbum está assim enorme.

Bom essa é minha história, hoje estou feliz com meu corpo, autoestima e uma
vida bem melhor! Finalmente dei a volta por cima.

A mensagem que quero compartilhar com você, é que: Essa questão de corpo
bonito, bumbum maior, não apenas questão de estética, é muito mais que isso,
é sobre tudo, saúde e qualidade de vida.

Por isso digo a você, lute pelo seu sonho, busque soluções e vença, você vai se
sentir melhor e viver com muito mais prazer!

Se sua vontade é ficar com o corpo mais bonito bumbum maior, durinho e
empinado, pernas mais grossas, faça como eu, faça o método bumbum na nuca!

Você pode pedir o seu acesso clicando aqui:

https://metodo.bumbumnanuca.com.

Vamos ser feliz!

Bjos!

32
CONSIDERAÇÕES FINAIS

A genética e o seu tipo físico influenciam muito no grau da mudança que você
notará após uma semana. Algumas pessoas vão obter efeitos mais rápidos do
que outras.
Mas, com esforço e superação, qualquer pessoa poderá alcançar os resultados
desejados e conseguir a satisfação do corpo perfeito.
Para melhores resultados, faça uma combinação de exercícios adequados na
força e na prática, pratique o descanso, uma alimentação saudável com a
suplementação adequada, beba muita água e se exponha à vitamina D.
E o mais importante de tudo: Consulte primeiramente um médico e um
nutricionista. Só esses profissionais são capazes de avaliar seu corpo e receitar
dietas, suplementações e atividades físicas.
Sua vida e seu corpo certamente irão mudar se você seguir todas as nossas
dicas.

Podemos te ajudar ainda mais veja isso!

Temos um programa completo para o crescimento e tonificação do bumbum

em pouco tempo! Trata-se de um Método simples e Infalível para turbinar os
glúteos de forma natural!
Para ter acesso ao método você deve clicar no link abaixo para ir ao site e
saber mais informações!

Método Bumbum na Nuca

33
REFERÊNCIAS
Danilo, BARRALI; Adna Conceição, BARROSII e Roberto Paulo Correia,
ARAÚJO.
Vitamina D: Uma Abordagem Molecular. Revista eletrônica do Mestrado
da
Universidade Estadual da Paraíba (UFPB).
Disponível em:
< http://revista.uepb.edu.br/index.php/pboci/article/viewFile/181/129>.
Acesso em
10 fev 2016.

Sites consultados:

COMO TER UM BUMBUM GRANDE. Disponível em:

http://pt.wikihow.com/Ter-umBumbum-Grande. Acesso em 10 fev 2016.

SUPLEMENTOS PARA MAXIMIZAR RESULTADOS. Disponível em <

http://saudeesuplementos.com/suplementos-%E2%80%93-o-que-devo-
tomar-antese-pos-treino-para-maximizar-meus-resultados/ . Acesso em
10 fev 2016.

34