Endomorfo: conheça melhor este biótipo!

Durante anos, poderia eu acreditar ser um endomorfo. Na realidade, até os

dois anos de idade, eu era uma criança magra, que tinha certa dificuldade para
alimentar-me e que fui desmamado do leite materno, que, diga-se de
passagem, é o alimento mais indicado e mais completo para essa fase, logo
muito cedo, antes dos seis meses de idade. Com o passar dos anos, talvez por
conta de justamente não ter recebido um aporte adequado desses nutrientes e,
principalmente anticorpos do leite materno, desenvolvia quase que
mensalmente crises fortíssimas de faringite, nas quais já era avisado que eu
poderia, inclusive ter todas as vias respiratórias fechadas e morrer.

Por conta dos antibióticos e mais alguns fatores familiares (como uma bela
família de origem espanhola aliada a latino-americanos “bons de churrasco”),
comecei a engordar, devido a uma superalimentação nesta fase. Também
pudera, além desses fatores citados, ainda contava com apenas alguns
alimentos (de alta densidade energética) que conseguiam passar pela minha
garganta. Alimentos esses como purê de batatas, muito leite integral,
mingaus, papas e sopas extremamente calóricas batidas no liquidificador com
requeijão. Quando comecei a efetivamente mastigar, os cortes que
normalmente eram me dados eram os mais molinhos possíveis como salsichas
e coisas do gênero. O resultado não poderia ser outro mesmo…
O que acontece é que, com todos esses hábitos, cresci uma criança cada vez
mais obesa, sendo que aos 13 anos de idade atingi meu peso máximo de
150kg com aproximadamente 1,70m de altura. Poucos conseguem visualizar
essa cena, mas, era realmente uma situação triste. Pois bem… Tudo me faria
um endomorfo e seria óbvio pensar isso, não é mesmo? Entretanto, não, não
tenho características de endomorfo. Na realidade, possuo algumas partes
ósseas inferiores do corpo com total característica de mesomorfo e a parte
superior, principalmente os membros pêndulos de ectomorfo, além do
metabolismo. Incrível, não? O resultado foi que, controlando a alimentação,
em 8 meses, aos 14 anos, passei desses mesmos 150kg para 68kg em 8 meses,
acredite se quiser!

Mas, por que você está nos contanto isso? Simplesmente, para iniciar
demonstrando algumas características do endomorfismo, biótipo que iremos
falar hoje e, salientar em primeiríssimo lugar que, 90% dos indivíduos que se
julgam endomorfos, na realidade não são endomorfos, mas, são pessoas com
hábitos alimentares incorretos ou inapropriados de vida, os fazendo ganhar
peso e os fazendo se esconder atrás de um endomorfo, assim como muitos
justificam sua falta de resultados se mascarando atrás de um hard gainner
ectomorfo.

Afinal, o que é um Endomorfo?

Endomorfo é derivado do radical “endo”, de significado “interno” ou “para
dentro” e do sufixo “morfo”. Ao certo, acho que essa é a definição que menos
compactua com o real significado do que queremos representar com a palavra
endomorfo em si. Um endomorfo, na minha definição, seria uma forma
corpórea com forte expressão para o ganho de peso, seja ele qual for.
Indivíduos que possuem essa característica, tais quais grandes nomes do
esporte profissional como Lou Ferrigno normalmente podem ser identificados
pela cintura alargada, uma tremenda facilidade no acúmulo de gordura,
principalmente na região abdominal, rostos de aparência não rechonchuda,
mas “grossa” e ossos bastante largos. E o fator ossos já os faz indivíduos
relativamente mais pesados do que o normal, complicando ainda mais a
situação.
Principais características dos endomorfos
Ossos largos e densos, estrutura larga principalmente na parte inferior do
corpo, fome freqüente, facilidade no acúmulo de gordura corpórea
principalmente na região abdominal/peitoral nos homens e nos quadris, nas
mulheres, dificuldade em manter massa muscular com baixo percentual de
gordura, metabolismo naturalmente mais lento.
Vale lembrar ainda que, fatores hormonais também podem estar envolvidos
nessas características, além de que, deve-se salientar que grande parte das
mulheres fazem parte desse biótipo.

Nutrição correta
Sabendo disso, a nutrição para ganho de massa muscular em um indivíduo
endomorfo normalmente é muito mais difícil do que a nutrição unicamente
para perda de gordura. Isso, sem contar se o compararmos com os outros
biótipos corpóreos.

Normalmente, na fase de ganho de massa muscular, a principal preocupação

que temos é em, no mínimo, manter o mais baixo possível o ganho de
gordura, visto sua facilidade em ganhar e dificuldade em perder.
Entretanto, para se ganhar massa muscular, o ambiente metabólico deve estar
com um saldo positivo de calorias para ser anabólico, portanto, quanto mais
preciso for esse saldo, menores são as chances de errar. Para isso, contamos
largamente com o auxílio dos lipídios como boas fontes energéticas, muitas
vezes inclusive em substituição aos carboidratos. Isso porque, os lipídios não
estimularão como os carboidratos a insulina, um dos principais hormônios
responsáveis pela sinalização do armazenamento de gordura. Além disso,
muitos lipídios tem a capacidade no aumento metabólico, na termogênese e
também no auxílio à utilização dos estoques de gordura como fonte de
energia.

Sabe aquela velha regrinha de manter 30% da dieta em lipídios, em torno de

aproximadamente 2g (ou em alguns casos mais) de proteína por kg e o
restante de carboidratos, ajustando-os de acordo com os resultados? Então, ao
meu ver, essa é uma das melhores soluções ao endomorfo.

Devemos ainda levar em consideração os níveis proteicos. Esses devem ser

relativamente os mais altos na dieta de um endomorfo, na minha opinião, seja
em off season ou em fase de definição muscular. Isso porque, além da
necessidade básica de proteína que se tem, elas podem ser convertidas em
energia. Desde que isso não ocorra em excesso ou o tempo todo, não há
grandes prejuízos ao corpo perante aos seus metabólitos como a amônia.
Assim, em casos extremos, inclusive, a metabolização da proteína para vias
energéticas pode ser interessante. Além disso, as proteínas requerem mais
energia para serem metabolizadas.

Treino e descanso
Requerem certas particularidades. Não quero iniciar falando do treinamento,
mas sim, do descanso.

Analisemos a seguinte situação: Pareceria óbvio propor ao endomorfo várias

atividades aeróbias e também um treino longo anaeróbio, não é mesmo? Pois
bem, não acho isso válido. O motivo é que, simplesmente, sobrecarregando de
trabalho físico o endomorfo, poderemos ter um efeito totalmente contrário ao
que desejamos, isto é, por fatores hormonais, estresse excessivo e outros,
poderemos o impedir de aumentar sua massa muscular ou até mesmo perder.
O desfecho será um metabolismo que não estará acelerado (ou, no caso de
perda de massa muscular, diminuído) e um percentual de gordura muitas
vezes irá se sobrepor a quantidade de massa muscular. Lembre-se que
quaisquer biótipos podem entrar em overreaching e, mais tarde em
overtraining mais fácil do que imaginamos. E isso deve ser evitado AO
MÁXIMO!

Apesar da relativa facilidade em ganho de gordura, um endomorfo necessita

compreender também que, um período de off season é um período de off
season e esse faz-se necessário caso ele deseje ganhos significativos de massa
muscular. Desta forma, uma coisa é fazer o máximo para não acumular
quantidades excessivas de gordura, outra é querer NÃO ganhar absolutamente
nada de gordura e, para isso não propiciar um ambiente anabólico ao corpo
com um saldo calórico positivo.

O descanso e os dias sem treino, seja ele anaeróbio ou aeróbio são

fundamentais para que o corpo possa se restabelecer e se recuperar
adequadamente, além de sofrer o anabolismo que desejamos, é claro. Assim,
jamais negligencie o fator descanso.
Portanto, ainda acho que o treino do endomorfo anaeróbio possa ser um
pouco mais frequente e até volumoso do que o treino do ectomorfo ou
mesomorfo, mas não muito além. Alguns aeróbios podem ser inseridos em
dias onde não há treino com pesos, ou até mesmo sessões com 8h de distância
do treino com pesos, pelo menos. Sessões essas que, considero como melhores
as que seguem metodologias de alta intensidade e curtíssima duração. Isso faz
com que o impacto positivo dos hormônios anabólicos sejam otimizados, visto
que hoje tem-se os aeróbios de alta intensidade como meio de estimulá-los e,
ao mesmo tempo não deixa que predominem ou entrem em circulação por
muito tempo, fazendo com que haja perda de massa muscular.
Conheça um treino completo para os endomorfo, clicando aqui!
Suplementação
A suplementação ao endomorfo pode ser muito variável, mas, não deve
fugir do básico, a não ser em condições específicas.
A utilização de aminoácidos e peptídeos durante o dia, antes e depois do
treinamento, tais quais BCAAs (atentando-se sempre ao estímulo que a L-
Leucina causa à insulina, o que poderá aumentar o percentual de gordura), L-
Glutamina, Creatina (por mais que alguns insistam que ela poderá causar
retenção hídrica, mas, isso só ocorrerá dentro de um protocolo dietético
errado), Beta-Alanina e outros é bastante válido. Proteínas de lenta e rápida
absorção também são indispensáveis e, em alguns casos, algum tipo de
suplementação com carboidratos antes/depois do treino também pode ter
valia.
Além disso, mesmo para um endomorfo, a utilização de shakers gainners pode
apresentar bons resultados, utilizando-os como substitutos de refeição (sempre
nas quantidades adequadas, é claro) para aqueles que possuem maior
indisponibilidade para alimentar-se durante o dia. Termogênicos, estimulantes
e mais alguns suplementos ergogênicos devem ser cuidadosamente utilizados
e avaliados (se possível, inclusive, por um profissional), mas, também podem
ser uma ótima estratégia para auxiliar o endomorfo, visto sua tendência a ter
metabolismo mais lento.

Conclusão:
Apesar de toda dificuldade, um endomorfo poderá obter tantos ou mais
resultados quanto os outros biótipos corpóreos, o fazendo apenas diferente em
algumas características e, mostrando que determinação e protocolos corretos
podem falar tão alto quanto alguns aspectos genéticos.
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)