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Dietas e Nutrição TREINO

Mesomorfo: 10 dicas de
treino e dieta para ter
muito mais resultados!
O mesomorfo é o tipo físico com mais
facilidade para ganho de massa muscular.
Porém, sem um treino e uma dieta
adequada, ele não terá bons resultados.

Sandro Lenzi • 17 de janeiro de 2018

Última Atualização 13 de outubro de 2020 % 0

& 5 minutos de leitura

Os mesomorfo são considerados aqueles de

genética abençoada. Apresentam uma
facilidade de ganho de massa muscular
(hipertrofia) e facilidade de redução de seu
percentual de gordura.

Porém, se o mesomorfo não treinar da maneira

adequada, se sua dieta não for bem pensada,
esta genética favorável acaba sendo jogada no
lixo.

São inúmeros fatores que serão responsáveis

pelos bons resultados. Ser mesomorfo é uma
facilidade, mas não o ponto isolado que vai te
fazer ter sucesso com seu treino!

Índice - Informações que você

encontrará nesse artigo:
Como saber se sou mesomorfo?
Treino para mesomorfo, fundamentos
básicos
Dieta para mesomorfo

Como saber se sou

mesomorfo?
Podemos definir os mesomorfos como pessoas
com ombros largos e cintura estreita, braços e
coxas fortes, poucas reservas de gordura
corporal, peito largo e facilidade em
hipertrofiar.

Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman,

Fernando Sardinha e muitos outros
fisiculturistas se enquadram neste biotipo.

Porém algumas pesquisas de análise

morfológica apontam que cerca de 10 a 15% da
população apenas tem características
mesomórficas.

Porém, somente o fato de ser mesomorfo não

garante um corpo simétrico e hipertrofiado.

Apesar das facilidades que a genética deu de

presente para eles, um treino e uma dieta de
qualidade são fundamentais para que os bons
resultados sejam obtidos.

Pois é bastante comum um mesomorfo não se

cuidar e nem treinar direito e acabar tendo
ganhos de peso e aumento da gordura
corporal.

Como os tipos físicos acabam sofrendo

inúmeras influencias de fatores ambientais, é
possível que um mesomorfo acabe se tornando
um endomorfo, se não tiver cuidado,
principalmente com a dieta.

Treino e dieta para mesomorfo precisam ser

adaptados para que possamos ter melhores
resultados.

Treino para mesomorfo,

fundamentos básicos
O treino para mesomorfo, assim como em
qualquer outro tipo físico, precisa seguir
algumas características básicas.

Aqui, é importante salientar que não há uma

fórmula pronta. Afinal, você pode ser um
mesomorfo sedentário e que vai começar a
treinar.

Portanto, precisamos antes de qualquer coisa,

levar em conta os fatores individuais.

Além disso, há alguns pontos fundamentais

para o treino para mesomorfo.

1- Use diferentes métodos de treino

Este é um ponto válido para o mesomorfo que

tem uma boa base, que treina há pelo menos 6
meses e segue uma dieta equilibrada. Como o
mesomorfo tem uma facilidade para o ganho
de massa muscular, precisamos otimizar isso.

Desta forma, o treino precisa ser intenso e

buscar sempre, o máximo de eficiência. Neste
sentido, utilizar métodos que elevam a
intensidade do treino, é fundamental.

Pode ser o drop-set, bi-set, tri-set, rest-pause,

agonista-antagonista, pré-exaustão, FST 7,
Heavy Duty ou qualquer outro. Temos artigo
explicando cada um desses métodos aqui no
site.

O mais importante neste ponto, é usar estes

métodos com inteligência. Cada um deles tem
vantagens e momentos onde trazem melhores
resultados.

Por isso, também não adianta sair usando

todos os métodos em seu treino. Neste
sentido, quem te dará o rumo a ser tomado na
hora de usar estes métodos de treino, é a
periodização.

2- Falha concêntrica é fundamental

Você já teve a genética abençoada, então

precisa de um treino de verdade! É
fundamental para o mesomorfo usar a falha
concêntrica em seu treino.

Como já falei em inúmeros artigos, a falha

concêntrica é um ótimo marcador de
intensidade, que vai fazer com que você treine
até um limite considerável de seus músculos.

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utilizar?
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Isso, para o processo de hipertrofia é

fundamental. O treino todo precisa ser feito
com a falha concêntrica?

Não necessariamente. Mas pelo menos 40%

das séries precisam ir até a falha, para que
você tenha certeza que está treinando em alta
intensidade realmente.

Dependendo da fase de sua periodização e do

seu nível de treinamento, podemos subir estes
40% para até 100%.

Caso tenha dúvida de como funciona a falha

concêntrica, explicamos nesse artigo aqui.

3- Exercícios multiarticulares como

base

Isso não vale apenas para mesomorfos, mas é

muito importante para eles. Como o processo
de construção de massa muscular depende
não apenas do estímulo muscular, mas de todo
um contexto metabólico e energético, os
movimentos multiarticulares são fundamentais.

Neste sentido, eles devem ser uma das bases

do treino do mesomorfo.

4- Deltoides devem ter uma atenção

especial

O mesomorfo tem uma maior probabilidade de

conseguir aquele físico em V, na parte posterior
do corpo. Este, é muito desejado,
principalmente por homens.

Mas se engana quem pensa que este tipo de

constituição física se dá apenas com o
aumento do volume muscular dos dorsais.

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Eles fazem parte deste processo, mas são os

ombros mais largos que dão a maior sensação
de volume.

Como a cintura fina e os ombros largos são

uma das características marcantes do
mesomorfo, o treino de ombros deve ser uma
das bases na busca por este corpo em V.

Exercícios como elevações e desenvolvimento,

precisam fazer parte de sua rotina de treinos.

5- Aeróbicos devem ser vistos de

forma estratégica

Diferentemente do que acontece com o

endomorfo, que tem mais dificuldades de
perder gordura, o mesomorfo não precisa de
trenos aeróbicos em todas as fases.

No geral, usamos o aeróbico na fase de

polimento, quando buscamos mais definição
muscular ou na base, quando queremos
aumentar o Vo2 máximo.

Mas tudo depende de suas individualidades.

Por isso, o treino aeróbico deve ser visto como
uma estratégia e pensado de forma inteligente.

O mesomorfo precisa de treinos constantes e

intensos para conseguir melhores resultados.
Por isso, é muito importante a periodização e a
progressão nos estímulos.

Dieta para mesomorfo

O mesomorfo tem uma genética favorável, mas
sem dieta, ele não chegará a lugar nenhum. A
forma como ele vai utilizar os alimentos,
depende de cada fase da periodização.

6- Controle na alimentação

É muito importante que ele ingira quantidades

necessárias de proteínas e carboidratos,
sem esquecer das “gorduras boas”, que
auxiliam sobre tudo na parte hormonal.

A ingestão de lípidos pelos mesomorfos não

precisa ser tão controlada como a dos
endomorfos, mas isso não significa que podem
relaxar também.

Tudo precisa ser bem elaborado não só para

ter um ambiente anabólico mais intenso
e proporcionar ganhos musculares,
mas principalmente manter o que conquistou.

Leia também => Dieta – Lista de alimentos

saudáveis para comprar no mercado

7- Quantidade recomendada

As quantidades aqui, podem variar. Falando

especificamente das proteínas, indica-se pelo
menos 1,5 gramas de proteína por kg corporal,
sempre lembrando que elas devem ser de alto
valor biológico. Isso vai aumentar a síntese
proteica e trazer um aumento de massa
muscular.

Além disso, para melhorar o ambiente

anabólico, o mesomorfo precisa comer
proteínas de boa qualidade, em todas as
principais refeições do dia.

Dependendo da fase em que ele se encontra

do treinamento, até mesmo os lanches do meio
da manhã e da tarde, precisam de boas doses
de proteína.

8- Atenção aos carboidratos

Quanto aos carboidratos, não foge muito aos

demais. Sempre priorize os carboidratos
complexos de baixo índice glicêmico ao longo
do dia, e deixe para consumir os de alto índice
glicêmico no pós-treino.

9- Suplementos

Quanto a suplementação, depende de cada

caso. Se o mesomorfo consegue manter uma
dieta muito bem equilibrada e chega nas
quantidades necessárias de cada nutriente,
não há necessidade de suplementar.

Porém, são poucos que conseguem tal feito.

No geral, o suplemento acaba sendo utilizado
por causa da facilidade de ingestão, como a
whey protein. Mas lembre-se que isso não é
regra.

10- Dia do lixo

O dia do lixo para o mesomorfo é uma boa

estratégia também, e pode ser mantido em
várias fases do ano, inclusive no cutting.

Erro comum
Um erro muito comum do mesomorfo é se
acomodar em cima da sua facilidade em
ganhar massa muscular e perder gordura, tanto
na parte da dieta quanto no treino e descanso.

E essa vantagem que ele tem, se comparado

aos outros tipos físicos, acaba se tornando
uma desvantagem. Já que compromete seus
ganhos e acaba muitas vezes, perdendo o que
conquistou.

A dieta, no geral, não tem maiores

preocupações. O mesomorfo precisa encontrar
um bom equilíbrio, para que tenha um aumento
de massa magra dentro do potencial que seu
tipo físico permite.

Sempre procure um nutricionista esportivo

quando for tratar da dieta, só ele pode
encontrar o melhor equilibro na dieta do
mesomorfo, respeitando sempre a
individualidade da pessoa.

Treino, dieta e descanso devem ser as bases

para isso. Treine sempre com a orientação de
um bom profissional! Bons treinos!

Clique para conhecer

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Sandro Lenzi
CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física
apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como
produtor de conteúdo, personal trainer e com
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