COLEGIO ESTADUAL JOSÉ RIBEIRO PAMPONET

ENSINO MEDIO

MARIANE CRUZ DE OLIVEIRA

NASTÁCIA SOARES DA SILVA

DESENVOLVIMENTO MUSCULAR

BAIXA GRANDE
2023
 Mariane da Cruz de Oliveira
Nastacia Soares da Silva

DESENVOLVIMENTO MUSCULAR

Trabalho solicitado como requisito parcial de avaliação

da terceira unidade, da disciplina de Iniciação Científica
sob a orientação da professora Adriana Borges.

BAIXA GRANDE
2023
 1. Justificativa:

Esse artigo tem como objetivo nos fazer pensar sobre como ganhar músculos afeta nossa
saúde e bem-estar como um todo. Entender os benefícios de ter mais músculos, desde evitar
lesões até melhorar a postura, é crucial para treinar de forma segura e informada. Além disso,
saber como a intensidade dos exercícios, uma dieta com bastante proteína e o tempo de
recuperação se conectam é fundamental para maximizar o aumento de massa muscular. Nossa
pesquisa busca fornecer informações úteis para quem busca desenvolver músculos de maneira
saudável e sustentável, aprofundando o entendimento das práticas eficazes de hipertrofia

2. Problematização:

Considerando os benefícios abrangentes do ganho muscular, que vão desde o equilíbrio e

proteção das articulações até melhorias na postura, como podemos otimizar a prática de
hipertrofia de forma segura e eficaz, garantindo um desenvolvimento muscular saudável e
ativo? Além disso, de que maneira a interação entre exercícios de alta intensidade, dieta rica
em proteínas e o adequado período de descanso influenciam no processo de aumento de
massa muscular?
 3. Desenvolvimento Muscular:

3.1. O que é hipertrofia e como ela ocorre:

O processo de ganho muscular, também conhecido como hipertrofia muscular, é alcançado

por meio de exercícios de força de curta duração e alta intensidade, devidamente orientados
por um profissional. Essa prática, aliada a uma alimentação rica em proteínas de qualidade e
períodos adequados de descanso, resulta no aumento do tamanho dos músculos. Após o
treino, o corpo trabalha na sua recomposição, o que promove a regeneração muscular,
conferindo-lhe maior fortaleza e resistência.

O tecido muscular apresenta notável capacidade de adaptação ao estímulo. Constituído por

filamentos proteicos de actina e miosina, a musculação se destaca como o método mais eficaz
para atingir esse propósito. Por meio do uso de cargas durante os treinos, os músculos são
submetidos a uma sobrecarga que gera resistência, levando à contração das fibras musculares
e à subsequente destruição de filamentos proteicos internos.

É relevante ressaltar que não é o exercício em si que induz à hipertrofia, mas sim a
intensidade global do treinamento, avaliada com base no volume de repetições, na carga e no
tempo de recuperação entre as séries.

Hormônios anabólicos como o GH (hormônio do crescimento), testosterona e insulina,

naturalmente produzidos pelo organismo, desempenham papel crucial na síntese de proteínas
dentro das fibras musculares. Esse processo é essencialmente influenciado pelo repouso, pela
prática de atividade física e pela alimentação, que envolve a ingestão dos grupos de nutrientes
tidos como essenciais, a saber: carboidratos (para a manutenção da massa muscular),
proteínas (para a construção de nova musculatura) e gorduras saudáveis. Em determinadas
situações, a utilização de suplementos pode ser recomendada. (GREENLIFE, 2017)

3.2. Quais são as utilidades do ganho de massa muscular:

Ganhar músculos traz vantagens que vão além da aparência. Ter equilíbrio, força, proteção
para as articulações e uma postura melhor são alguns dos benefícios de ter músculos
saudáveis e ativos, por isso é importante para a saúde ter músculos bem desenvolvidos e
funcionando bem.

Aumentar a massa muscular, ou seja, fazer a hipertrofia muscular, acontece através de

exercícios de força curtos e intensos, que devem ser orientados por um profissional. Além
disso, é essencial ter uma alimentação rica em proteínas de qualidade e garantir um bom
descanso. Após o treino, o corpo trabalha para se recuperar, num processo que regenera o
músculo, tornando-o ainda mais forte e resistente. (GREENLIFE, 2017).

3.3. O que é biotipo corporal?

O biotipo corporal se refere ao tipo de corpo, que é influenciado pela estrutura óssea,
metabolismo, massa muscular e quantidade de gordura. Com base nessas características, é
possível classificar em: ectomorfo, endomorfo e mesomorfo. Cada tipo tem necessidades
distintas, por isso é crucial adaptar o estilo de vida, a alimentação e o tipo de treino.

De maneira geral, as pessoas endomorfas têm uma forma de corpo mais arredondada devido
ao maior acúmulo de gordura, as mesomorfas têm uma estrutura mais musculosa, e as
ectomorfas têm um corpo mais magro e menos gordura. (ZANIN, 2023)

3.4. A musculação pode alterar a genética?

A atividade física e a alimentação balanceada podem

modificar a aparência física, chamada de somatotipo, mas
não muda a genética, ou seja, o biotipo da pessoa. Por isso,
ao parar de praticar atividade física e deixar de ter uma
alimentação balanceada, pode-se retornar ao biotipo
original.

3.5. Tipos de Biotipos Principais:

Existem diferentes categorias de biotipos corporais com base em suas características:

Endomorfo:
Indivíduos com o biotipo ectomorfo tendem a ter um corpo mais magro e esbelto, ombros
estreitos e membros longos. Nas mulheres, é comum observar quadris mais estreitos e menor
volume muscular e gordura nos seios.

Dieta Adequada:
Para aqueles que têm mais dificuldade em ganhar massa muscular, é aconselhável aumentar a
ingestão diária de proteínas. Além disso, incluir gorduras saudáveis, carnes magras, vegetais e
frutas frescas, leguminosas e cereais integrais na alimentação é recomendado.

Treino Adequado:
Para pessoas com biotipo ectomorfo, o treino pode incluir atividades aeróbicas com
moderação, mas é preferível dar prioridade a treinos de força mais controlados, como
musculação e pilates. Isso ajuda a promover o ganho de peso e massa muscular de forma
eficaz. (ZANIN, 2023)

• Endomorfos:

Pessoas com o biotipo endomorfo tendem a ser mais baixas e ter um corpo com formas mais
cheias e amplas. Mulheres com esse biotipo costumam ter quadris mais largos, como o
formato de uma pera, e uma maior quantidade de gordura acumulada.

Sobre a Dieta:
Para quem tem biotipo endomorfo, a alimentação precisa ser mais controlada para ajudar na
perda de peso. Seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos pode ser uma boa ideia, pois
mantém a sensação de saciedade por mais tempo e facilita a perda de peso. É importante
também evitar doces, alimentos processados e com muita gordura.

Sobre o Treino:
Fazer exercícios de força é fundamental para ganhar massa muscular. Além disso, é
recomendado incluir atividades aeróbicas, como usar a elíptica ou fazer caminhadas na
esteira, para ajudar a queimar gordura e emagrecer. (ZANIN, 2023)

• Mesomorfo:
Pessoas com corpo mesomorfo têm aquele corpo magrinho e musculoso, mesmo sem malhar
muito. Eles têm a parte de cima mais forte, quase nada de barriga e um metabolismo bem
acelerado. Ah, e ganham músculos fácil!

Sobre a dieta:
Quem é mesomorfo tem moleza pra ganhar músculos e não precisa exagerar na proteína. Não
é preciso fazer dietas super rígidas, mas é legal manter uma alimentação equilibrada com
muitos vegetais, frutas, comidas integrais, proteínas magras e leguminosas. Isso ajuda a
manter o corpo em boa forma, sem exagerar na gordura.

Só tem que ficar de olho, porque até o mesomorfo pode acumular gordurinhas. Então, melhor
evitar os doces, fast food, macarrão de pacote e coisas muito gordurosas, como frituras e
salgadinhos.

Sobre o treino:
Para os mesomorfos, é importante combinar exercícios aeróbicos, como pedalar ou correr,
com treinos de força ao longo da semana. Isso ajuda a manter um equilíbrio entre a gordura e
a massa muscular. (ZANIN, 2023).
 4. Referências Bibliográficas:

GREENLIFE.. Como ocorre o processo de massa muscular. 15 fev. 2019. Disponível em:
https://greenlifeacademias.com.br/como-ocorre-o-processo-de-ganho-muscular-e-como-
conquistar-esse-objetivo/. Acesso em 11 de out. 2023.

ZANIN, Tatiana. Biotipo corporal: o que é, tipos e como identificar. abril. 2023. Disponível
em: https://www.tuasaude.com/como-identificar-o-seu-biotipo/. Acesso em 11 de out. 2023.