Treino Push/Pull/Legs clássico

O treino Push/Pull/Legs é considerado uma das melhores divisões de treino para

naturais, mas ironicamente não é tão difundida no Brasil (ainda). O treino, apesar de ter sido
idealizado há décadas, oferece uma maneira mais inteligente de trabalhar grupos musculares,
facilita a recuperação, e oferece um desenvolvimento proporcional entre tamanho e força
muscular. Quando vamos elaborar uma rotina de treino, temos considerar vários fatores,
incluindo o volume total de trabalho que será feito na semana, dividir o volume entre os
músculos e a sinergia entre os exercícios. Considerando isto, o treino push/pull/legs talvez seja
o treino mais eficiente que existe.A essência da rotina é treinar músculos que são naturalmente
sinergistas no mesmo dia, para maximizar a recuperação muscular e eficiência dos estímulos.
Veja bem, nosso corpo é dividido essencialmente em três partes em termos de “movimento”:
1. Músculos que fazem o movimento de empurrar (push) – peitoral, deltoides e tríceps
2. Músculos que fazem o movimento de puxar (pull) – costas, trapézio e bíceps
3. Músculos que trabalham os músculos das pernas (legs)
A razão para treinar assim é que exercícios compostos para cada um dos padrões de
movimento acima já trabalham diversos músculos sinergistas ao mesmo tempo. Por exemplo,
quando fazemos exercícios compostos para peito, não estressamos apenas o peitoral, mas os
deltoides e tríceps também. Quando fazemos exercícios compostos para os deltoides, já
trabalhamos o tríceps e parte superior do peitoral. Exercícios compostos para tríceps,
trabalham os deltoides e peitoral também.Ao treinar peitoral, tríceps e deltoides no mesmo dia,
você amplifica o estímulo entre todos os músculos envolvidos e ainda permite que estas partes
se recuperem muito mais do que em uma rotina comum que fazem você trabalhar músculos
sinérgicos em um intervalo muito curto. Por exemplo: treinar peitoral em um dia, tríceps ou
deltoides no outro, e vice-versa. A ideia é a mesma para os músculos de puxar (pull) e com as
pernas tendo um dia exclusivo porque basicamente comprometem metade do corpo.
Treino push/pull/legs básico
Dia 1: Push (empurra)
Supino reto/supino inclinado (com barra ou halteres) – 5 séries x 5 repetições
Desenvolvimento (com barra ou halteres) – 5 séries x 5 repetições
Paralelas/Supino fechado – 5 séries x 5 repetições
Dia 2: Pull (puxa)
Levantamento terra – 5 séries x 5 repetições
Remada curvada – 5 séries x 5 repetições
Barra-fixa – 5 séries x 5 repetições
Dia 3: Legs (pernas)
Agachamento (clássico ou frontal) – 5 séries x 5 repetições
Leg press – 5 séries x 5 repetições
Extensora – 4 séries x 6-10 repetições
Flexora – 4 séries x 6-10 repetições
Para a maioria das pessoas (naturais), o ideal é fazer esta rotina apenas três dias
por semana, com um dia de intervalo entre cada treino, ou seja, treinar segunda, quarta e
sexta. Abdômen e panturrilhas podem ser feitos em todos os dias de treino. Quanto ao
número de séries e repetições, para todos os compostos serão usados 5×5 porque é a
divisão que oferece a melhor proporção entre ganho de força e tamanho muscular.

Alguns detalhes que você precisa entender

Se você treinou a vida inteira usando divisões de treino comuns (ABC, ABCDE, etc…)
você já deve estar com algumas centenas de pulgas atrás da orelha sobre este treino, e isto é
normal. O que vai ser falado a seguir vale para esta divisão e qualquer outra que você for
experimentar no futuro, portanto preste muita atenção.
 Primeiro, se você é um natural você precisa entender que a sua capacidade de
recuperação é limitada – treinar muito vai trazer mais malefícios do que benefícios. Você terá
muito mais chances de crescer fazendo uma rotina de treino que usa os principais exercícios
básicos, que trabalham o corpo inteiro e permitem descanso amplo. Isto quer dizer que o
push/pull/legs é a melhor coisa do mundo? Não, ele é mais uma arma que você pode usar para
ganhar massa muscular – o texto não quer te obrigar a acreditar que esta é a única ou melhor
forma de treinar.
Segundo, só porque você não vai fazer exercícios isoladores para os braços, não quer dizer
que o foco do treino não é esse. Na verdade, você pode ganhar mais centímetros no braço do
que em várias outras rotinas.
Entenda, quando estamos falando de naturais, o crescimento muscular é mais sistêmico do
que “localizado” – dando o devido estímulo através do treino correto, o corpo inteiro vai crescer
(incluindo os braços).
Pare um pouco e pense, quantos caras você já viu com bíceps gigantes e o resto do corpo
fraco ? Pois é, a não ser que sejam bíceps de óleo, dificilmente você vai ver um cara
parecendo um T-Rex inverso (braços enormes e corpo pequeno). Os braços vão crescer junto
com o corpo, e a melhor forma de fazer o corpo crescer é através dos exercícios básicos
compostos.
Quando os esteroides entram em cena, a história muda. Nosso corpo inteiro fica extremamente
sensível a qualquer estresse mecânico. É por isso que fisiculturistas dedicam até um dia inteiro
só pra fazer inúmeros exercícios isoladores (e funciona pra eles).
O que estamos tentando dizer com tudo isso, é que só porque um treino não oferece exercícios
isoladores, frequência alta de treino ou atenção especial para braços, isto não necessariamente
quer dizer que ele seja ruim (para naturais pode ser até melhor).
Dê uma chance honesta ao Push/Pull/Legs e o faça como está no texto (não altere por conta
própria), você vai se surpreender com os resultados.
Os 4 melhores treinos de
musculação para ganho de
massa muscular
É fácil ficar confuso sobre quais
treinos de musculação devemos
adotar para gerar o objetivo
desejado.
Nas academias os professores
passam o mesmo treino “feijão-com-
arroz” (que eles consideram o semana. Se você está seguindo
melhor) para todos, e na internet há
uma gama tão grande de escolhas
que qualquer um fica sem saber o
que fazer.
Infelizmente, isto é normal.
A boa notícia é que existem alguns
treinos que já estão sendo usados
há décadas no mundo inteiro e eles
costumam funcionar para a maioria
das pessoas na maioria dos casos.
Não há porque ficar quebrando a
cabeça com tentativa e erro.
A partir do momento que você está
usando um treino que foi construído
com base e que muitas pessoas já
tiveram bons resultados, tudo vai
depender do seu esforço para
conseguir progresso também –
independente de você ser
natural, ectomorfo ou ter uma
genética realmente ruim.
Os treinos de musculação a seguir
são os mais usados no mundo
inteiro e comprovadamente
funcionam. Escolha o que mais lhe
agrada e se encaixa em suas
necessidades.
Os melhores treinos de
musculação visando hipertrofia
Treino fullbody (corpo inteiro)
Treinos de musculação fullbody são
conhecidos por serem aquelas
rotinas de iniciantes que só
funcionam para gerar a adaptação
inicial. Ledo engano. Executado do
jeito correto, eles funcionam muito
bem para ganho de massa e força,
tão bem que caras como Arnold e
seu mentor Reg Park já o usaram.
E tem um bônus.
Considere que em algum momento
da sua vida, seu trabalho e/ou
estudos só vão permitir que você
treine duas ou três vezes na
uma divisão de treino comum
(ABCDE por exemplo), uma falta na
semana vai estragar a continuidade
do treino e algum grupo muscular
vai acabar sem estímulo.
Nada bom.
Nesses cenários o treino fullbody
entra como uma luva. E mesmo que
você simplesmente queira
experimentar um treino novo para
gerar novos estímulos, ele também
não desaponta.
No fullbody treinamos todos os
grupos musculares no mesmo dia,
três vezes por semana e com um ou
dois dias de descanso entre cada
treino. Usando exercícios
compostos para quase todos os
grupos.
Porque treinos fullbody funcionam:
 Força o contato com exercícios
compostos livres
 Constrói uma base de força e
massa muscular através do uso
dos melhores exercícios
compostos
 Permite amplo descanso para os
músculos e articulações
permitindo que o próximo treino
seja executado 100%.
Quem deve fazer este treino:
 Iniciantes
 Intermediários
 Qualquer pessoa que não tenha
boa base e força nos principais
exercícios compostos
Exemplo de treino fullbody
Dia 1: Segunda-feira
 Agachamento livre – 4 séries de 6
a 8 repetições
 Supino reto com barra – 4 séries
de 6 a 8 repetições
 Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8
repetições
 Desenvolvimento com barra
(sentado ou em pé) – 4 séries de
6 a 8 repetições
 Rosca direta – 4 séries de 6 a 8
repetições
 Abdômen na polia alta – 4 séries
de 10 a 12 repetições
Dia 2: Descanso completo
Dia 3: Quarta-feira
 Levantamento terra – 5 séries de
5 repetições
 Remada curvada – 5 séries de 5
repetições
 Supino inclinado – 5 séries de 5
repetições
 Elevação lateral – 4 séries de 8 a
10 repetições
 Rosca testa – 4 séries de 8 a 10
repetições
 Rosca martelo – 4 séries de 8 a
10 repetições
Dia 4: Descanso completo
Dia 5: Sexta-feira
 Passada – 3 séries de 12
repetições
 Paralelas – 3 séries de 12
repetições
 Barra-fixa pronada (palmas virada
para você) – 3 séries de 12
repetições
 Supino declinado – 3 séries de 12
repetições
 Elevação de gêmeos sentado – 4
séries de 12 repetições
 Elevação de pernas para
abdômen – 4 séries de 12
repetições
Treino upper/lower (superior e
inferior)
Treinos de
musculação upper/lower funcionam
muito bem tanto para ganho de
massa como força muscular, pois
usa e abusa dos exercícios
compostos em uma divisão que
permite boa recuperação muscular
ao mesmo tempo que usa uma
frequência maior que o fullbody. É
ótimo para pessoas de qualquer
nível de experiência que queiram
estímulos diferentes.
Nesta rotina treinamos a parte
superior (upper) inteira num dia:
 Peitoral
 Costas
 Ombros
 Bíceps
 Tríceps
 Abdômen
E no outro a parte inferior (lower):
 Quadríceps
 Posteriores
 Panturrilhas
 Lombar
Descansamos um dia e começamos
novamente.
Desta forma podemos treinar vários
grupos musculares no mesmo dia
sem afetar a recuperação de
nenhum deles, e você estará
totalmente recuperado quando for
treiná-los novamente.
 Exemplo de treino upper/lower
Dia 1: Segunda-feira – Upper
 Supino reto (com halteres ou
barra) – 4 séries de 6 a 8
repetições
 Remada curvada – 4 séries de 6 a
8 repetições
 Desenvolvimento com halteres
sentado – 4 séries de 6 a 8
repetições
 Barra-fixa ou puxada na polia – 4
séries de 6 a 8 repetições
 Rosca francesa – 4 séries de 8 a
10 repetições
 Rosca alternada – 4 séries de 8 a
10 repetições
 Abdômen na polia alta – 4 séries
de 10 a 12 repetições
Dia 2: Terça-feira – Lower
 Agachamento livre – 4 séries de 6
a 8 repetições
 Legpress – 4 séries de 6 a 8
repetições
 Passada – 4 séries de 10
repetições (5 ida/5 volta)
 Flexora – 4 séries de 10
repetições
 Elevação de gêmeos sentado – 4
séries de 10 a 12 repetições
 Elevação de gêmeos em pé (ou
no leg) – 4 séries de 10 a 12
repetições
Dia 3: Quarta-feira – Descanso
completo
Dia 4: Quinta-feira – Repete o
treino upper
Dia 5: Sexta-feira – Repete o
treino lower
Dia 6: Sábado – Descanso
completo
Dia 7: Domingo – Descanso
completo
Treino push/pull/legs
(empurra/puxa/pernas)
Depois do fullbody e upper/lower,
treinos de
musculação push/pull/legs são um
dos treinos mais simples e efetivos
que existem.
Por quê ?
Porque permitem que você treine
em uma divisão ABC ou ABC2x de
uma forma que um grupo muscular
não afete a recuperação de outro.
Veja bem.
Por exemplo: quando treinamos o
peitoral usando exercícios livres
também esmagamos trabalhamos
os deltoides e tríceps. Em treinos de
musculação comuns você
eventualmente vai treinar o peitoral
muito próximo do deltoide e/ou
tríceps, afetando a recuperação de
todos, influenciando negativamente
a hipertrofia e impedindo que você
treine 100% na próxima vez.
No push/pull/legs você
treina padrões de movimento em
vez de grupos musculares, evitando
completamente esse problema.
No dia de push, você treina todos os
grupos musculares que empurram,
ou seja, o peitoral, deltoides e
tríceps – ninguém vai interferir a
recuperação de ninguém e no
próximo treino você estará
completamente recuperado e pronto
pra outra guerra.
No pull, todos os grupos musculares
que puxam, que basicamente são
os músculos das costas e bíceps.
No de pernas, todos os inferiores. E
por constituírem metade do corpo,
merecem um dia único de treino.
 Exemplo de treino push/pull/legs
Dia 1: Segunda-feira – Push
 Supino reto – 4 séries de 6 a 8
repetições
 Supino inclinado – 4 séries de 6 a
8 repetições
 Crossover – 4 séries de 10
repetições
 Desenvolvimento com barra – 4
séries de 6 a 8 repetições
 Elevação lateral – 4 séries de 10
repetições
 Tríceps pulley – 4 séries de 10
repetições
Dia 2: Terça-feira – Descanso
completo
Dia 3: Quarta-feira – Pull
 Remada curvada – 4 séries de 6 a
8 repetições
 Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8
repetições
 Remada serrote (unilateral) – 4
séries de 6 a 8 repetições
 Puxada na polia pegada neutra –
4 séries de 6 a 8 repetições
 Rosca direta – 4 séries de 10
repetições
 Rosca martelo – 4 séries de 10
repetições
Dia 4: Quinta-feira – Descanso
completo
Dia 5: Sexta-feira – Legs
 Agachamento livre – 4 séries de 6
a 8 repetições
 Legpress – 4 séries de 6 a 8
repetições
 Passada – 4 séries de 10
repetições
 Flexora – 4 séries de 10
repetições
 Extensora – 4 séries de 10
repetições
 Elevação de gêmeos sentado – 4
séries de 10 repetições
 Elevação de gêmeos em pé – 4
séries de 10 repetições
E aqui temos um dilema…
Se você for iniciante, o ideal é
seguir o treino exatamente como foi
proposto. Se você é intermediário e
avançado com consciência
corporal, é possível transformar
esta rotina de três dias em seis dias.
Ficaria assim:
 Segunda-feira: push
 Terça-feira: pull
 Quarta-feira: legs
 Quinta-feira: push
 Sexta-feira: pull
 Sábado: legs
Quando falamos consciência
corporal, queremos dizer que se
você treinar seis vezes na semana,
você vai saber se o treino está com
muito volume para o seu corpo e
saberá como alterá-lo sozinho. Se
você não sabe ou está com a pulga
atrás da orelha, siga o treino
exatamente como foi proposto, pois
seis dias podem ser demais para a
maioria dos iniciantes.
Treino ABCDE
O treino ABCDE consiste em treinar
cada grupo muscular apenas uma
vez na semana, permitindo que
maior foco seja dado a cada grupo.
É um dos treinos mais usados
por fisiculturistas.
Isto acontece porque quanto maior
sua experiência de treino e quanto
mais você souber sobrecarregar
seus músculos, maior é o potencial
deste tipo de treino gerar ganhos.
Mas o oposto também é verdade.
Praticantes que ainda não tem
experiência suficiente, não
conseguirão gerar tanto progresso
e poderiam estar tendo mais ganhos
usando outros treinos (e não o
ABCDE).
Por quê ? Quando treinamos um
grupo muscular uma única vez na
semana, permitimos que cada grupo
descanse por um intervalo
relativamente longo.
Uma pessoa que ainda não sabe
sobrecarregar o corpo da maneira
adequada (e o corpo ainda não
aguenta a devida sobrecarga), não
usa cargas muito altas nos
exercícios compostos e ainda não
consegue sentir o músculo alvo
sendo trabalhado, geralmente não
vai precisar de tanto tempo de
descanso.
Neste caso, ao dar tempo demais
para cada grupo muscular
descansar, você pode acabar
“destreinando” e perdendo
adaptação entre os treinos.
Trocando em miúdos, você vai dar
tempo demais para cada músculo
descansar e pode regredir uma
porcentagem do que avançou com o
treino anterior.
No final do dia, treinos ABCDE
merecem o seu lugar entre os
melhores treinos de musculação
que existem, mas devem ser
usados por quem já está preparado
para eles.
Se você já está treinando há alguns
anos, já usa cargas elevadas nos
principais exercícios compostos
(mais do que o peso do próprio
corpo) e não tem visto resultado
com outras rotinas, dê uma chance
ao ABCDE, do contrário, dê uma
chance a outros treinos,
principalmente se a única rotina que
você já fez foi ABCDE (não é
incomum que iniciantes só
aprendam a treinar usando ABCDE
e pensem que é a única rotina que
existe e funciona).
Exemplo de treino ABCDE
Dia 1: Segunda-Feira – Peitoral
 Supino reto – 4 x 6-8
 Supino inclinado – 4×10
 Supino declinado – 4×12
 Crossover – 3×12
 Crucifixo reto – 3×12
Dia 2: Terça-feira – Costas
 Barra-fixa – 4 x até a falha
 Remada curvada com pegada
pronada – 4 x 8
 Remada sentado – 4 x 12
 Pullover – 4 x 10
 Levantamento terra – 3 x 10
Dia 3: Quarta-feira – Pernas
 Agachamento livre – 4 x 8
 Legpress – 4 x 10-12
 Stiff – 4 x 8-10
 Extensora – 3 x 12
 Flexora – 3 x 12
Dia 4: Quinta-feira – Deltoides e
trapézio
 Desenvolvimento com barra – 4 x
8
 Desenvolvimento arnold – 4 x 10
 Elevação lateral com halteres – 3
x 12
 Encolhimento com barra – 4 x 8
 Encolhimento com halteres – 4 x
12
Dia 5: Sexta-feira – Braços
 Paralelas – 3 x até a falha
 Rosca francesa – 3 x 10
 Tríceps na polia – 3 x 12
 Rosca direta – 3 x 10
 Rosca alternada – 3 x 12
 Rosca martelo – 3 x 10
Estes treinos servem para mulheres?
Infelizmente, não.
Mulheres geralmente possuem
objetivos diferentes e querem foco
especial em áreas diferentes do
corpo.
Enquanto homens querem ganhar
mais peitoral, ombros e braços,
mulheres costumam querer
membros inferiores acima de tudo.
Os treinos acima costumam dar
maior foco às áreas que homens
querem desenvolver mais e por este
motivo não são recomendados para
mulheres.
Caso esteja atrás de um, veja
isto: treino de musculação para
mulheres
Treino para perder peso ou visando
definição muscular
Uma questão muito comum na
musculação é respeito de treinos
que visam unicamente perda de
peso ou só definição muscular.
Infelizmente, as coisas não são tão
simples assim.
A perda de peso e definição
muscular, ocorrem principalmente
através da dieta.
Na grande maioria dos casos o
treino deve se manter visando a
hipertrofia muscular, para que nesta
fase você só perca gordura (e não
massa muscular).
Ao mudar o foco do treino par
aumento de repetições ou
diminuição de descanso entre as
séries, você até pode aumentar a
queima de calorias, mas vai facilitar
a perda de massa muscular.
Em suma, não existe “treino de
definição” ou “treino para perda de
peso”. O que vai determinar isto na
maioria dos casos é a dieta, o treino
deve se manter o mesmo.
Palavras finais
Alguns dos treinos do texto podem
ser diferentes do que você está
acostumado a ver na academias,
mas não se engane, as rotinas
listadas no texto estão vivas há
décadas e são muito difundidas lá
fora.
E o melhor: todas elas permitem
amplo descanso e tem maior
potencial de gerar resultados em
pessoas que não usam hormônios.
Entenda.
Os treinos de musculação mais
comuns que conhecemos surgiram
a partir dos fisiculturistas e foram
amplamente difundidos pelas
revistas de musculação através das
décadas.
Hoje sabemos que fisiculturistas de
elite não são pontos de referência
para naturais, pois esteroides
anabolizantes facilitam a hipertrofia
a partir de qualquer estresse
mecânico.
Em outras palavras, fisiculturistas
usando esteroides vão crescer
virtualmente usando qualquer tipo
de treino.
Nós, no outro lado extremo da
moeda, não iremos.
Claro, você pode ter resultados com
as divisões comuns, mesmo sendo
natural, e isso é ótimo. Contudo,
caso você tenha notado que não há
progresso visível há algum tempo,
dê uma chance sincera a algum dos
treinos listados no texto, você não
vai se arrepender.
E caso você não tenha experiência
de treino ainda, lembre-se de
consultar um professor antes de
iniciar qualquer rotina nova.