Prof. M.Sc.

Marcelo Guimarães
prof.guimaraes@hotmail.com
 Treinamento Isométrico

  significativo da força estática;

 Aproximadamente 1% por dia;
 Arco de transferência de 20% do ângulo
treinado.
 Especificidade do ângulo
A maioria das pesquisas indica que os aumentos de
força decorrentes do treinamento isométrico são
específicos do ângulo treinado (Van-Hoecke & Martin,
1988; Kitai & Sale, 1989).
 COMPRIMENTO MUSCULAR

 Posição encurtada =  transferência;

 Posição intermediária =  transferência;
 Posição alongada = transferência intermediária.
 OBSERVAÇÃO:
tempo + número > tempo / número

McDonagh & Davies, 1984

Então...
O  da força depende do
TEMPO TOTAL de ativação

 Tempo e  número =  tempo e  número

 Exemplo

Tempo
Séries Repetições Tempo total
Contração
3 3 7 63 seg.
4 3 5 60 seg.
5 3 4 60 seg.

O tempo de contração representa o volume do

treinamento. Quando mantido, provoca as mesmas
adaptações.
 Freqüência semanal

 Três sessões de treinamento resultam em

aumento significativo na força muscular (Alway
et al., 1990; Carolyn & Cafarelli, 1992; Garfinkel e
Cafarelli, 1992).
Porém...
O maior incremento pode ser encontrado em
treinos diários (Atha, 1981).
 Recomendações para o treinamento:
 Tempo de contração: 3 a 5 segundos;
 Número de contrações: 15 a 20;
 Freqüência de treino: 3 x por semana;
 Comprimento muscular: intermediário.
 Aplicabilidade
 Treinamento de modalidades que envolvam
isometria (lutas marciais);
 Complemento do treinamento dinâmico
(posições de desvantagem mecânica);
 Fortalecimento muscular em casos de
limitações articulares (Ex: artrose).
 DRI
Dinâmico de Resistência Invariável
O treinamento DRI implica que o peso ou resistência
sendo levantado é constante em toda a amplitude do
movimento.
(Fleck & Kraemer, 1999)

Exemplos: Pesos livres, polias simples

 Número de séries e repetições

“Não existe uma combinação ideal, porém,

de 2 a 6 séries envolvendo 2 a 10RM mostram
resultados significativos”
(Fleck & Kraemer, 1999).
 Série única...
“Recomenda-se que, para o
condicionamento geral de um adulto
saudável, um mínimo de pelo menos uma
série de um exercício para todos os
grupos musculares principais seja incluído
em uma sessão de treinamento”.
ACSM, 1990
Série única...
Foram relatados ganhos em força muscular
máxima executando-se uma série de um
exercício por sessão de treinamento.
(Alén et al., 1988; Graves et al., 1988; Vincent &
Braith, 2002; Paulsen et al., 2003).
 CONCÊNTRICO X EXCÊNTRICO

Mesma Intensidade Absoluta (CON = EXC)

CON EXC
Força  
Hipertrofia  

Tan, 1999
 CONCÊNTRICO X EXCÊNTRICO
Mesma Intensidade Relativa (CON = EXC)

CON EXC
Força = =
Hipertrofia  
Tan, 1999
 1. Séries múltiplas

 2 ou 3 séries de aquecimento;
 Séries múltiplas com a mesma carga.
 2. Séries simples

Realização de uma série por exercício;

 3.Sistema de “Roubada”

Consiste na alteração da posição do corpo para a

realização da fase concêntrica do exercício.

 Ex: rosca bíceps.

 Incorporado a outros sistemas.
 4.Sistema de exaustão
Realização do maior número possível de
repetições do exercício, até a falha
concêntrica.

 Incorporado a outros sistemas.

 5.Sistema de Repetição Forçada

Auxílio na realização do exercício após a falha

concêntrica (série de exaustão), para a
realização de mais algumas repetições.
 6. Sistema de Circuito

Exercícios realizados , um imediatamente após o

outro, com um mínimo de intervalo entre as
séries.

 Intensidade baixa (40 a 60% de 1RM)

  VO2máx (4 a 8% - Gettman & Pollock, 1981);
  gasto calórico.
  intervalo entre as séries;
 7. Sistema Alternado por Segmento
Consiste na realização de um exercício para um
grupo muscular, seguido da realização de outro
para outro segmento do corpo.
 Ex: Supino x Leg-Press;
Puxada p/ Frente x Adução do quadril.
  intervalo entre as séries;
  intensidade de treino.
 8. Sistema isométrico funcional

Realização da fase concêntrica e isometria no

ponto de maior desvantagem mecânica.
 Duração: 5 a 7 segundos.
Jackson et al., 1985

TD + TIF > TD  SUPINO

 9. Sistemas Piramidais
Múltiplas séries realizadas com intensidades
e volumes diferentes.

 Pirâmide crescente =  carga x  repetições;

 Pirâmide decrescente =  carga x 
repetições;
 Pirâmide truncada =  intensidade.
 - Pirâmides
1 RM
- Pirâmides Truncadas

De
2 RM
nte

cre
s ce

sce
4 RM
Cre

nt e
6 RM

8 RM

10 RM
 10. “Drop Set”
Realização de séries múltiplas, sem intervalo,
com diminuição da carga ao final da série.
 Exemplo:
 1 x 12 x 70%RM
 1 x 12 x 60%RM
 1 x 12 x 50%RM SEM INTERVALO!!!
 1 x 12 x 40%RM
 1 x 12 x 35%RM
 11. Sistema de Pausa

Realização de 1, 2 ou 3 RM, com intervalo de 10 a

15 segundos entre as séries.
 Exemplo:
 Agachamento
 1 x 3x 90%1RM
 1 x 3x 90%1RM 15”
 1 x 3x 90%1RM 15”
 1 x 3x 90%1RM 15”
 12. Sistema de superséries
 Dividido em dois tipos:
1. Agonista-antagonista – 2 exercícios para grupos
musculares antagônicos, sem intervalo de tempo.
 Exemplo: 1.Rosca direta x 2.rosca tríceps.

2. Pré-Exaustão – 2 ou mais exercícios para o mesmo

grupo muscular, sem intervalo de tempo.
 Exemplo: 1.Supino x 2.Crucifixo x 3.Voador.
 13. Sistema Superlento
Execução de repetições variando entre 20 e
60 segundos.

O gasto energético durante o treinamento superlento é

muito baixo e muito inferior ao do treinamento
tradicional (Hunter et al., 2003).

O gasto energético de repouso, pós exercício, não fica

aumentado (Hunter et al., 2003).
 14. Sistema Blitz
Apenas um grupo muscular por dia ou
sessão de treinamento, ocorrem
intervalos longos, superiores a 72
horas.

 Volume e  intensidade
 15. Ondulatório
Alteração da intensidade entre as
séries.

Onda constante: 2 cargas específicas;

Onda crescente: diferentes cargas com  da
intensidade e  do volume.
 Recomendações
Iniciantes Intermediários Avançados
Séries Simples Supersérie – A/Ant Pirâmides – C/D
Supersérie – Pré-
Séries Múltiplas Drop Set
Exaustão
Circuito Pirâmide Truncada Pausa
Alt. Segmento Isométrico funcional Negativo
Repetição
Exaustão
Forçada
Ondulatório Blitz
 Silimarina
Dente de leão
Long Jack
Mucuna
Unha de gato
Crisina
Astra lagus
Gama orilanol