Fase 2 - O Treinamento Perfeito.

N
este e-book: métodos corretos para realização de um bom treino

de musculação, visando sempre o alto rendimento e performance
na academia.
Ele foi desenvolvido pensando no máximo que você, iniciante na musculação,

precisa saber sobre treinamentos e os aspectos que envolvem um bom treino de
musculação.
De fácil leitura, com imagens ilustrativas e muito bem escrito, você aprenderá o
que necessita para melhorar o seu treino e entender os aspectos mais básicos
dos treinamentos que possuem resultados comprovados.
Além disso, no final do e-book possuem alguns exemplos de treinos que você
pode adaptar para a sua realidade ou copiá-los na íntegra e aplicar em seus
treinamentos.
Esperamos que você possa aprender bastante e abrir a sua mente em relação aos
seus treinamentos de musculação!
Grande abraço,
Equipe Dicas de Musculação
1
Conteúdo
Conheça algumas expressões básicas
do treinamento com pesos (musculação).....................................................................3
Aprenda como organizar o seu treino de forma sinérgica..................................... 13
Quantos tempos devem descansar entre

uma sessão de treinamentos e outra?..................................................................... 13
Qual seria a melhor e mais sinérgica divisão de treinamentos?........................ 14
Aprenda a treinar com inteligência............................................................................. 18
As 6 técnicas de treinos de musculação que podem ser usadas por todos....... 23
O que é a hipertrofia muscular?................................................................................... 29
Célula.............................................................................................................................. 30
8 dicas para realizar um bom treino voltado ao ganho de massa muscular......... 32
Treine o corpo sempre por igual!................................................................................. 39
A importância do descanso para o praticante de musculação............................. 42
Por que o descanso é necessário?............................................................................ 43
Quais os prejuízos em não descansar adequadamente?..................................... 44
Qual o tempo ideal de descanso entre uma sessão de treinamentos e outra?.... 45
Quanto tempo devemos mudar nosso treinamento de musculação?................ 49
Dicas de treino para melhorar a hipertrofia muscular............................................ 52
Exemplos de treino para ganho de massa muscular............................................... 60
Exemplo 1:..................................................................................................................... 61
Exemplo 2:..................................................................................................................... 63
2
O treinamento Perfeito
Conheça algumas
expressões básicas
do treinamento com
pesos (musculação)
Q uando iniciamos no mundo da musculação, ou seja, entramos em uma

academia, um mundo novo se abre para nós. E como todo novo mundo,
existe gírias, expressões, palavras que não conhecemos e não sabemos o seu
significado, fazendo com que pareça que estamos em uma “ilha” sem sermos
convidados. Muitos iniciantes sofrem com as “gírias” das academias e por isso
vamos tentar aprender o significado de cada uma dessas “gírias”.
Saber conhecer essas “gírias”, não somente por seus nomes, mas por sua
eficiência e muitas vezes funções, fazem com que um indivíduo possa de melhor
maneira combiná-las bem como aplica-las da melhor forma possível ao seu
treinamento e a sua convivência na academia. Então vamos deixar de papo e
vamos logo aprender o que cada “gíria” quer dizer.
Você sabe o que é um tri-set? Drop-set? Repetições roubadas te parecem algo
errado? O que é rest-pausing? Essas e outras perguntas certamente serão
respondidas adiante e então, conhecendo as principais delas, poderemos obter
ganhos ainda melhores frente a uma devida aplicação.
3
Hipertrofia
Tipo: Consequência
Descrição: Trata-se do aumento de um determinado tecido, no caso, o

muscular que é o que nos interessa, em termos de tamanho celular e não em
número celular.
Principais objetivos: Aumentar o volume da musculatura de um indivíduo.
Para quem é recomendada: Todos que desejam ou necessitam de aumento

da massa muscular de acordo com questões de saúde e com objetivos
específicos.
Para quem não é recomendada: Salvo sob casos de patogenia, não há

restrições.
Dica para boa realização: Procurar seguir protocolos corretos de nutrição e

descanso é fundamental para fazer com que o treino realmente seja efetivo.
Hiperplasia
Tipo: Resultado
Descrição: Trata-se do aumento de células (normalmente as satélite) em

termos quantitativos de números e não em tamanho, propriamente dito como
a hipertrofia.
Principais objetivos: Aumento de determinado tecido.
Para quem é recomendada: Quaisquer casos em que o número celular

que está em aumento não seja de células defeituosas (como, por exemplo,
o câncer).
Para quem não é recomendada: Salvo sob patogenias, não há restrições.
Dica para boa realização: A ciência vem mostrando que treinamentos

tensionais tendem a fazer com que um maior número de células satélite sejam
efetivadas como miócitos.
4
Repetições
Tipo: Fundamento de treinamento.
Descrição: Grupo de movimentos estabelecidos dentro de um período X de

tempo ou dentro de pequenas divisões chamadas séries. Trata-se de cada
movimentação, cada contração muscular em um exercício. Normalmente
dividida em fase concêntrica (positiva), isométrica (estática) e excêntrica
(negativa), estas podem variar largamente em seu número dentro das séries.
Principais objetivos: Promover a contração muscular contínua ou a tensão

muscular durante um espaço de tempo.
Para quem é recomendada: Todos.
Para quem não é recomendada: -
Dica para boa realização: As repetições devem sempre seguir padrões mais
corretos possíveis. Entretanto, elas podem sofrer algumas alterações frente
a técnicas utilizadas, como a técnica do roubo ou de repetições forçadas. A
biomecânica de cada repetição é o que mais influenciará os resultados.
Séries
Tipo: Fundamento de treinamento.
Descrição: As séries são um grupo de repetições de número X executadas em

um espaço de tempo, pré-estabelecido ou não, divididas em cada exercício e
com um espaçamento de tempo Y entre si.
Principais objetivos: Proporcionar a exaustão muscular momentânea em

diferentes momentos e fases e dividir o treinamento para que ele não se torne
aeróbio (normalmente, treinamentos contínuos).

Dica para boa realização: As séries podem seguir inúmeros protocolos de
acordo com a técnica aderida. Não há uma dica específica para as mesmas
sem antes prever quais objetivos se tem com elas.
5
Sistemas de treinamento
Tipo: Sistemas de treinamento.
Descrição: Trata-se de todos os estilos de treinamentos, de maneira geral,

que visam os mais diferentes objetivos bem como as mais diferentes técnicas
e enfoques. Como supracitado, existem inúmeros sistemas de treinamento,
entre os mais conhecidos, podemos citar o FST-7, o MAX-OT, o HIIT,
o Heavy Duty, o GBT, o 5X5 e etc. São inúmeros os sistemas de treinos
existentes.
Principais objetivos: Promover o treino de acordo com as necessidades

individuais do indivíduo formas para a realização de seu objetivo.
Dica para boa realização: Vários sistemas devem seguir princípios de acordo
com os objetivos de cada indivíduo. Entretanto, é necessário prever aquele ou
aqueles que terão melhor aplicabilidade em seu objetivo.
Músculo agonista
Tipo: Função biomecânica.
Descrição: É o músculo que propriamente está em ação durante a contração

muscular. Exemplo: Contração do bíceps para promover a flexão de cotovelos.
Principais objetivos: Promover a contração muscular.
Para quem é recomendada: —
Para quem não é recomendada: —
Dica para boa realização: —
6
Músculo antagonista
Tipo: Função biomecânica.
Descrição: O músculo antagonista é aquele, normalmente inverso ao

músculo agonista, envolvendo seu relaxamento e/ou sua inibição durante a
ação muscular agonista. Exemplo: Relaxamento do tríceps para a contração
do bíceps.
Principais objetivos: Permitir a contração muscular agonista.
Para quem é recomendada: —
Para quem não é recomendada: —
Dica para boa realização: —
Overreaching
Tipo: Consequência de treinamento.
Descrição: Trata-se da fase anterior ao over training sendo portanto, uma fase
de um “stress” eminente que prejudica os ganhos, mas não torna o quadro
extremamente crônico.
Principais objetivos: —
Para quem é recomendada: Absolutamente ninguém.
Para quem não é recomendada: Todos.
Dica para boa realização: Procure realizar treinamentos de baixo volume,

visando sempre a intensidade como principal fator a ser inserido.
Caso você esteja em overreaching, procure tirar alguns poucos dias de
descanso absoluto.
7
Over training
Tipo: Consequência de treinamento

Descrição: É a fase crônica de estresse físico e mental em um indivíduo
ocasionada pelo excesso de treinamento contínuo. Normalmente, é
caracterizada por falta de resultados, insônia, inapetência ou grande apetência,
perda de massa muscular, aumento de gordura corpórea, dificuldade na
concentração, sono excessivo, disfunções metabólicas etc.
Principais objetivos: —
Par quem é recomendada: Absolutamente ninguém.
Para quem não é recomendada: Todos.
Dica para boa realização: O período de over training pode prejudicar
largamente não só os resultados do praticante de musculação, mas também,
sua saúde. Portanto, procure primeiramente tirar alguns bons dias de descanso
absoluto (pelo menos umas duas semanas). Em segundo lugar, diminua não a
intensidade do treinamento, mas seu volume e sua frequência.
Séries combinadas
Tipo: Técnicas de treinamento

Descrição: As séries combinadas tratam-se da combinação com descanso,
normalmente ativo (descansa-se uma parte do corpo e trabalha-se outra) de
séries de diferentes exercícios para o mesmo grupamento muscular ou não.
Principais objetivos: Aumentar a intensidade do treinamento e poupar tempo
de treinamento.
Para quem é recomendada: Indivíduos que necessitam de treinos rápidos,
indivíduos que estão em fase de cutting ou mesmo de bulking, mas que visam
maior trabalho em fibras do tipo vermelha (slow-twitch).
Para quem não é recomendada: Indivíduos que costumam entrar facilmente
em overreaching ou over training. Também não é recomendada em
treinamentos de força explosiva.
Dica para boa realização: Realize combinações de séries de músculos agonistas
e antagonistas. Essas técnicas normalmente fazem treinamentos, como o
de bíceps e tríceps se tornar mais breves. Você poderá utilizar combinações
de séries entre exercícios compostos ou mesmo exercícios compostos e
isoladores.
8
Bi-sets
Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização de duas séries seguidas, seja para o mesmo
grupamento, para grupamentos antagonistas ou mesmo sinérgicos, como pré-
exaustão. O indivíduo, após realizar uma série, segue imediatamente e sem
descanso para outra, descansando apenas após o término desta.
Principais objetivos: Aumento da intensidade do treinamento, aumento
da depleção de glicogênio, melhora no sistema cardiovascular, pré-
exaustões e outros.
Para quem é recomendada: Desde iniciantes a indivíduos em nível avançado.
Vale salientar que, indivíduos iniciantes NÃO são os que começaram em
imediato momento, sendo para esses não recomendados.
Para quem não é recomendada: Indivíduos com probabilidades de entrar em
overreaching e over training rápido.
Dica para boa realização: Tente realizar bi-sets para músculos sinérgicos. Por
exemplo, execute a rosca martelo simultânea, seguida de rosca inversa com
cabos, a fim de solicitar os bíceps e antebraços em larga escala. Para pré-
exaustões, também se torna conveniente, por exemplo, a realização de uma
série na cadeira extensora seguida de uma série no agachamento livre.
Tri-sets
Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização de três séries seguidas, sendo para o mesmo
grupamento muscular ou não.
Principais objetivos: Depleção extrema de glicogênio, diminuição do tempo de
treinamento, aumento de intensidade.
Para quem é recomendada: Indivíduos que necessitam de estímulos em fibras
vermelhas e indivíduos que visam alta depleção de glicogênio muscular.
Para quem não é recomendada: Indivíduos com fáceis chances de entrar em
overreaching e over training. Também não é recomendado para indivíduos sem
uma devida experiência na musculação, justamente pela chance de algum tipo
de sobrecarga desnecessária ocorrer.
Dica para boa realização: Tente realizar tri-sets para músculos grandes apenas.
Os músculos pequenos, além de correr sério risco de entrarem em over training,
podem ter acúmulo de ácido lático, o que prejudicará no treinamento de grupos em
que eles são sinérgicos. Músculos com maiores quantidades de fibras vermelhas,
normalmente tendem a responder melhor com essas técnicas de treinamento.
9
Drop-Sets
Tipo: Técnica.
Descrição: Os drop-sets são séries seguidas de séries sem um número preciso,
variando de cada objetivo. Entretanto, no drop-set, normalmente visa-se a
diminuição do peso utilizado no decorrer das séries. Por exemplo, um drop-set
para bíceps poderia ser descrito como rosca direta com cabos: 8 repetições
com 30 kg, seguida de 10 repetições com 25 kg, seguida de 12 repetições com
20 kg. As séries podem também diminuir em sentidos de “metade”, como por
exemplo, no mesmo exercício supracitado realizar 10 repetições com 30 kg,
seguidos de 20 repetições com 15 kg.
Principais objetivos: Aumento de intensidade de treinamento e aumento da
depleção de glicogênio muscular.
Para quem é recomendada: Indivíduos que desejam extrema depleção de
glicogênio muscular e que buscam resistência.
Para quem não é recomendada: Indivíduos que trabalham com limiar baixo
de carga, pela impossibilidade de estimular significativamente o músculo no
decorrer das séries.
Dica para boa realização: Os drop-sets podem ser realizados com inúmeros
exercícios e para os diferentes músculos, inclusive os pequenos, mas
normalmente o que mais é visto é a realização do mesmo para os ombros,
principalmente em elevações laterais e desenvolvimentos.
Rest-Pause
Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização de uma série, seguida de uma ou mais paradas
de determinados poucos segundos e a continuação da mesma série.
Principais objetivos: Aumento de intensidade do treinamento.
Para quem é recomendada: Indivíduos que visam exaustão máxima da
musculatura ou em treinamentos de força.
Para quem não é recomendada: Indivíduos inexperientes, iniciantes e outros,
pelo principal motivo de haver uma possível interferência na busca por
exaustão máxima com apenas uma série.
Dica para boa realização: Procure realizar rest-pause para músculos grande,
apenas. Isso fará com que os músculos pequenos, durante a pausa se
recuperem parcialmente, efetivando ainda mais o trabalho na musculatura alvo
nas séries decorrentes.
10
Repetição negativada
Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da valorização do exercício apenas em sua fase excêntrica.
Normalmente, executa-se um exercício até a falha muscular concêntrica e com
auxílio de um companheiro de treino, o movimento concêntrico continua ser
realizada sendo apenas a fase excêntrica controlada por si.
Principais objetivos: Aumento de intensidade do treinamento e aumento de
força/controle.
Para quem é recomendada: Indivíduos que possuam experiência suficiente
para realização das mesmas com segurança (bem como o parceiro também),
indivíduos que visam aumento de controle e força bruta.
Para quem não é recomendada: Indivíduos iniciantes, pelo risco de lesões.
Dica para boa realização: Procure efetivar a técnica utilizando o mínimo
possível o auxílio do parceiro de treinamento. Muitas vezes, um parceiro que
“ajude demais” pode interferir negativamente no treinamento.
Pirâmide
Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização de séries em números de repetições
crescentes ou decrescentes. Os exemplos clássicos de pirâmides são 12-10-8-
6 (repetições em cada série) ou 6-8-10-12 (repetições em cada série).
Principais objetivos: Aumento de força, valorização de um possível trabalho
sub máximo, aquecimentos, definições de 1RM.
Para quem é recomendada: Indivíduos que desejam exigir ao máximo da
musculatura com “séries de preparo” ou para aqueles que desejam definições
de porcentagem de carga.
Para quem não é recomendada: Não há uma restrição específica.
Dica para boa realização: A pirâmides podem ocorrer não só em ordem
decrescente, mas crescente também. Desta forma, podemos pensar em séries
que começam com alta carga e baixas repetições e finalizam com baixa carga
e altas repetições. Isso é conveniente, inclusive para uma maior exaustão das
fibras vermelhas.
11
Movimentos parciais
Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização, após a fase concêntrica em boa forma

da realização de movimentos parciais, ou seja, que não são executados em
completa amplitude. Por exemplo, imaginemos a rosca scott na máquina,
onde o indivíduo realiza 10 repetições em boa forma e mais 4 ou 5 repetições
utilizando a extensão quase total dos cotovelos e uma meia contração
dos bíceps.
Principais objetivos: Aumento da intensidade do treinamento.
Para quem é recomendada: Indivíduos em nível avançado e indivíduos que

tenham consciência corpórea relativamente boa, a fim de evitar roubos ou até
mesmo lesões.
Para quem não é recomendada: Indivíduos iniciantes e indivíduos com algum

tipo de encurtamento de determinado músculo.
Dica para boa realização: Procure realizar movimentos parciais sempre com o
máximo cuidado e preferencialmente em máquinas, a fim de evitar quaisquer
chances de lesões. Procure não realizar movimentos parciais comprimindo
demais articulações. Isso também será fundamental.
12
Aprenda como
organizar o seu treino
de forma sinérgica
U ma das duvidas mais frequentes na hora de elaborar o treino é como deixá-

lo sinérgico, ou seja, como montar um treino que haja descanso e evolução
para todos os músculos. E isso não é uma tarefa muito fácil, visto que mesmo
que não treinemos o músculo alvo em um dia, ele pode ser usado como auxiliar,
ou seja, não haverá o descanso correto.
E justamente por essas dúvidas, muitos cometem inúmeros equívocos ao projetar
seus sistemas de treino e passam a obter maus resultados. Iremos entender
como podemos fazer para minimizar estes erros e saber se existe alguma regra
na hora de montar o treino e se são aplicáveis e todos os indivíduos.
Quantos tempos devem descansar entre

uma sessão de treinamentos e outra?
A maioria dos céticos por literaturas passadas, costuma dizer que cerca de
48h de descanso entre treinos do mesmo músculo é suficiente. Na verdade,
essa afirmação é baseada no fato de que 48h é o tempo médio para a síntese de
glicogênio. Entretanto, tal afirmação desconsidera aspectos como a recuperação
das fibras musculares, do sistema neuro muscular e da própria reposição de
glicogênio, que pode acontecer mais tardiamente ou mais precocemente a esse
13
número, dependendo da intensidade do estímulo, das condições fisiológicas,

biológicas e estereotipas do indivíduo.
Na maioria dos casos a ressentisse de glicogênio acontece mais rápido do
que essas 48h. Porém os aspectos mio fibrilares não funcionam na mesma
velocidade, mesmo possuindo enzimas que facilitem os processos fisiológicos,
não possuímos uma velocidade tão rápida assim na síntese protéica de
macroestruturas, como um músculo por completo.
Podemos entender, então, que a recuperação é algo individual. E, isso vale aos
diferentes grupamentos musculares também. Pode ser que um indivíduo, em um
estímulo pequeno, consiga a até recuperar alguns grupamentos em um período
de 48h ou inferior a isso, mas em outro grupamento
ele leve 72h. Isso é muito pessoal e como tudo no
corpo, varia de um para outro.
O que vale é entender que em hipótese alguma
devemos considerar todos os corpos como um
todo, pois os grupamentos podem ter recuperações
diferentes, principalmente
se tratando de
músculos mais
complexos e menos
complexos. E isso
varia de indivíduo para
indivíduo. Devemos, ainda, levar em conta nossas
capacidades neurofisiológicas de recuperação.
Quantas vezes você se sentiu cansado sem
motivos para realizar um treino e mesmo assim
o realizou por achar que o cansaço mental não iria
interferir no físico? Pense nisso…
Qual seria a melhor e mais

sinérgica divisão de treinamentos?
Como bem entendido, a divisão de treinos tem o intuito de dividir o
corpo para que ele se recupere adequadamente entre uma sessão e outra,
claramente NÃO existe uma regra de divisão de treino, mas existem regras
gerais para dividir os seus treinamentos. Assim, levaria horas para discutir cada
uma delas, portanto vamos eleger as principais:
14
»» Os treinos devem obedecer à sinergia entre os grupamentos principais e

auxiliares: Por exemplo, no treino de peitorais, recrutam-se grandemente
os tríceps. Portanto, não é conveniente realizar um treino de tríceps no dia
seguinte. Da mesma forma, não é conveniente um treinamento de bíceps no
dia após o treinamento de dorsais e assim por diante. Entender a biomecânica
de cada grupamento é fundamental para eleger uma boa divisão.
»» A divisão de treino deve seguir princípios individuais as quais possam
permitir o corpo recuperação física e mental: Treinar o músculo uma vez na
semana ou mais de uma dependerá da capacidade de recuperação individual.
»» A divisão do treino envolve aspectos relacionados a intensidade e volume
do treino: Isso se deve ao fato de que estímulos elevados em tempo ou
intensidade, requerem tempos maiores de recuperação física, neurológica e
psicológica.
»» Você deve aproveitar o máximo de sinergismo muscular entre os
treinamentos: Por exemplo, pode ser interessante aproveitar o dia de
treinamento de peitorais, para treinar os tríceps, dispensando um dia
isoladamente para eles. O mesmo no treinamento de costas, o qual os bíceps
podem ser treinados juntos. Isso possibilitará maiores tempos de recuperação
e quem sabe melhores ganhos.
Quando utilizamos um músculo menor em um treinamento de um músculo
maior, o mesmo entra em exaustão tanto ou mais que o próprio grupamento
principal. Quantas e quantas vezes, por exemplo, você não sentiu que o
rendimento em seu treinamento diminuiu de maneira significativa quando você
treinou deltóides após um dia de treinamento de braços? Isso se deve ao fato de
que, para fazermos exercícios como os desenvolvimentos (sejam eles com barras,
halteres, cabos, e etc) utilizam grandemente os tríceps, logo, se eles estiverem
exaustos pelo treino anterior, o rendimento irá cair.
15
É por esse motivo que devemos sempre buscar ou treinar o máximo de

grupamentos sinérgicos em um só dia ou dar descanso suficiente para que eles
não prejudiquem o treinamento seguinte. Não devemos propor pouco tempo
de recuperação, afinal o corpo cresce e obtém os resultados do estímulo (treino)
justamente com o descanso.
Músculos sinérgicos (auxiliares) a

partir de músculos grandes:
Peitorais: o treino de peito pode ser realizado com os de tríceps, deltóides

frontais e laterais;
»» Dorsais: o treino de costas pode ser realizado junto com o de bíceps, trapézio,
antebraços, deltóides posteriores e latero-posteriores, abdômen, lombar,
panturrilhas e posteriores de coxa;
»» Pernas: o treino de pernas pode ser realizado junto com o de panturrilhas,
abdômen, trapézio.
Principais músculos assinérgicos a

partir de músculos grandes:
»» Peitorais: o treino de peitos não se encaixa bem com os de bíceps, posteriores

de ombro, trapézio, antebraços;
»» Dorsais: o treino de costas não se encaixa bem com os de tríceps e extensores
de coxa;
»» Pernas: o treino de pernas não se encaixa bem com os de peitorais, costas,
bíceps, tríceps e antebraços.
É válido lembrar que o treinamento de um músculo sinérgico após apenas

um ou dois dias de um músculo maior que tenha utilizado o mesmo, o
músculo passa a ser assinérgico, por exemplo, treinar tríceps/deltóides
após o dia de treino de peitorais ou treinar bíceps/antebraços após o
dia de dorsais. É necessário aguardar NO MÍNIMO 48h para treinar um
músculo menor que tenha sido utilizado (mesmo que parcialmente) em
algum treinamento de músculos maiores.
16
Observando isso, podemos perceber que seria inteligente elaborarmos um treino

da seguinte maneira: segunda feira, peitos, deltóides frontais e laterais e tríceps,
na quarta-feira, dorsais, posteriores de ombro, trapézio, bíceps e antebraços e na
sexta-feira, pernas, panturrilhas e abdômen.
Para os que gostam de frequências maiores de treinamento, como rotinas ABC
2X, essas dicas podem ser extremamente benéficas, uma vez que se pode
organizar o treino A (segunda) em todos os trabelhos de empurrão do tronco
(como citado, peitorais, deltóides e tríceps), no treino B (terça) todos os de
puxões (como dorsais, posteriores de ombro, trapézio, bíceps e antebraços),
no treino C (quarta) todos os membros inferiores (Pernas e panturrilhas,
complementando com abdômen) e então repetir o ciclo a partir da quinta-
feira. É importante, entretanto, salientar que é indispensável um treinamento
breve e curto, visto a maior frequência. Pouco adiantará o sinergismo entre os
grupamentos e os dias, se nos estendermos demais nos dias de treino. Lembre-
se que o pouco significará o mais!
17
Aprenda a treinar
com inteligência
I ndiscutivelmente, se existem três fatores que podem ser considerados

primordiais para um fisiculturismo, estes podem ser considerados a dieta, o
treino e o descanso, em proporções equivalentemente iguais para todos eles.
Um bom profissional não consegue obter bons resultados unicamente com uma
dieta equilibrada e um treino pífio. Assim como não consegue ter um belo corpo
treinando monstruosamente bem e tendo uma má alimentação. Ou ainda, que
treine ou coma bem e descanse inadequadamente. Aliás, mesmo fazendo duas
dessas escolhas bem feita e pecando em uma delas, os resultados não será tão
bom quanto o que deveríamos obter realizando-as de maneira correta.
Fico as vezes me perguntando como grandes atletas tais quais Ronnie Coleman,
Dorian Yates, Lee Haney ou até mesmo o próprio e atual Jay Cutler conseguiram
e conseguem um corpo naquelas proporções de volume, densidade, baixo
percentual de gordura e com uma qualidade e simetria imensuravelmente
grandes. Muitos simplesmente diriam que esses atletas não perdem uma refeição
faz anos, assim como não perdem seu precioso tempo de treino e, por que não
citar as horas de descanso também?
Todos esses aspectos certamente são os carros chefe para a nossa resposta na
medida em que obviamente eles têm importância gigantesca.
Mas a resposta não é somente essa. Aliás, a resposta pode
estar muito além dos nossos olhos.
É evidente que sem esses quesitos anteriores eles não
chegariam ao nível ao qual estão. Mas se a resposta está
além dos nossos olhos então, o que poderíamos deduzir?
18
Uso de esteróides e suplementos de última geração? Sim, mas esse ainda não é
o ponto que quero chegar. Ele vai além da evidência. Falo sobre os métodos e
as técnicas aplicadas ao básico. Sim, isto mesmo: A utilização do básico incluído
a técnicas interessantes para cada um deles. “Mas espera! Aí já não é básico!”
– Perguntando isso, devolvo a resposta com uma outra pergunta: O QUE É
BÁSICO PARA VOCÊ? “3X15 para definir e 4X8 para crescer?” ou ainda “Comer
frango com batata doce e fazer exercícios de levantamento básico.” Se essa for
alguma de suas respostas ou se suas respostas beirarem isso, convido-te a tentar
entender um pouco mais aonde quero chegar com esse assunto.
Conceitualmente, básico quer dizer “serve de base”. Então, podemos muito bem
utilizar a base (ou o básico) como alicerce para construir nosso corpo em cima
dele, não é mesmo? É como, analogicamente, ter farinha, ovos, leite e fermento,
óleo e mais alguns ingredientes e, a partir da massa de bolo, criar composições
diferentes, ou seja, um bolo decorado, um bolo básico para café da tarde, um
bolo recheado, etc etc etc Mas para que isso eventualmente possa acontecer
é preciso conhecer as formas de transformar aquela massa simples de bolo em
algo mais elaborado e que seja de agrado. Traduzindo: Isso não é absolutamente
nada diferente com o corpo. A partir de conceitos básicos adaptamos nossas
individualidades e métodos de treinamento, dieta, descanso e até mesmo uso de
algum suplemento alimentar ou qualquer outra substância exógena.
Vamos exemplificar bem o que costumo ver dentro de academias e até mesmo
nos fóruns de musculação:
O indivíduo é magro, obeso, tem sobrepeso ou até mesmo está em estado de

eutrofia. Mas, ele que ganhar massa muscular, definir melhor a musculatura
através da redução do seu percentual de gordura e ainda adquirir um pouco
19
de resistência física. Tudo bem, todos os objetivos são plausíveis e podem ser
alcançados pouco a pouco. Indiscutivelmente, ele inicia seus treinamentos e,
através de uma dieta coerente, um treino adequado, descanso proporcional ao
estímulo dado e uso de suplementos, nos primeiros anos ele se desenvolve a
notoriamente. Então, ele passa a gostar tanto do esporte que começa a não tê-lo
unicamente como hobby, mas também deseja ser, de fato um competidor. Aliado
a isso, as dificuldades começam a aparecer e ele procura um médico que indica
alguns esteróides anabolizantes. Ele cresce e chega em um patamar incrível nos
primeiros 7 anos de treino com todo esse apoio.
A primeira observação que tenho a fazer é que estamos falando de um indivíduo
teórico e perfeito. Em 99,9% dos casos NÃO É ASSIM QUE ACONTECE.
O indivíduo na verdade entra na academia, se entope de porcarias, não tem
instrução nutricional e física adequada, vai pra balada todo dia e não se preocupa
com o descanso, obtém ganhos pífios e seu título é o Mr. Bombadinho da balada,
no máximo. Mas, não é sobre isso que quero discutir, então, vamos continuar
com o nosso indivíduo teoricamente perfeito.
Pois bem, apesar de todo apoio, dedicação, investimento, acompanhamento

e outros milhões de aspectos e, apesar de seu nível altíssimo de bodybuilder
ele não está apto para ser comparado com grandes nomes do fisiculturismo. Aí
você me diz que o motivo é o tempo de treino, inferior. Afinal, ele tem 10 anos
de treino enquanto Ronnie Coleman nos seus últimos títulos tinha 25 anos de
treio. Vamos então supor que ele continue se dedicando como se dedicava antes.
Será que ele realmente conseguiria chegar a esse nível? O que seria necessário
para quebrar esses platôs? Talvez (pelo menos no caso dele, digo talvez, mas
20
no da maioria, o termo mais correto e aplicável seria o “com certeza”!) o mesmo

que falte para os atletas de menor nível hoje para alcançarem metas maiores.
E é o que falta também para os mesmos 99,9% da academia toda: MÉTODOS
APLICADOS AO BÁSICO!
Treinar de maneira básica, comer de maneira básica e descansar periodicamente
são importantes, mas não podemos “abusar” disto. Se me entendem bem, um
indivíduo que treina em sistema ABC ou ABCDE e varia os exercícios, assim
como mantém uma dieta hiper calórica a base de alimentos conhecidos por
nós culturistas como proteínas limpas (frango, peixe, carnes, ovos), carboidratos
complexos (batata doce, arroz, macarrão) e fonte de lipídios (ovos inteiros, óleo
de linhaça, azeite), pode sim ter ganhos, mas ganhos limitados. Agora, se ele
decide treinar em sistema ABC com técnicas. Sejam elas desde as mais comuns
como rest-pause ou drop sets até mais avançadas como alongamentos entre as
séries, cadências, pré-exaustões, tipos de exercícios e outras milhões, aliando
a uma dieta com alguns truques, sejam eles no pré-treino, no uso de alguns
suplementos ou até mesmo alimentos em momentos adequados e sistemas de
descanso desde os mais simples “descansos no final de semana” até sistemas de
2X1 ou 4X1 a coisa muda completamente de figura. Por um lado, ele encontra-se
fazendo o básico, mas por outro incrementa a esse básico alguns “pulos do gato”
que certamente terão uma grande valia em seu desenvolvimento.
Mas, o que basicamente vemos é que os “pulos do gato” são sempre os mesmos
e o sujeito ainda insiste que tem mudado periodicamente seus métodos para
obter ganhos, quando na verdade sempre está trocando seis por meia-dúzia e
causando adaptações cada vez mais freqüentes em seu corpo.
21
Posso começar com um exemplo básico? Quando se fala em suplemento de

aumento de performance, qual é o primeiro grupo que vem em sua mente? NO2,
com quase toda certeza. Mas será que ele é sempre uma boa opção? Por que
não tentar outros métodos muito mais eficazes, porém pouco conhecidos como o
uso de Vitamina D, Beta-Alanina ou W-3 que indiretamente ajudam no processo
de ganho muscular? Posso deixar, eu respondo: SIMPLESMENTE PORQUE
MUITAS VEZES NÃO CONHECEMOS O PODER DESSAS SUBSTÂNCIAS, ISTO
É, QUANDO AS CONHECEMOS.
E a coisa não para por aí. Quando um indivíduo que treina 5 ou 6 vezes
semanais, seja com pelo menos 5 exercícios diários de 3 ou 4, chegando a 5
séries por exercício, me fala que não obtém ganhos e, aparentemente o problema
não é nutricional, a primeira coisa que penso é justamente no volume de treino
aliado a um descanso inadequado. Que tal então sugerir um programa semanal
com 3 ou 4 dias de treino e 3 ou 4 exercícios de 3, 2 ou quem sabe uma série
em cada um deles? Para os mesmos indivíduos de mente um tanto quanto mais
limitada e que estão acostumados com certo volume de treino, rotinas assim
realmente são assustadoras e a primeira impressão é mesmo de não aceitação.
Isso porque, mesmo sabendo que para se gerar uma força muscular submáxima
cada vez mais superior é necessário diminuir a quantidade de estímulo dado
e, posteriormente, claro, aumentar a intensidade do mesmo. Mas é aí a grande
confusão dos indivíduos que insistem em achar que a produção de lactado e íons
de hidrogênio significam estresse muscular efetivo, ou seja, que funciona para
o objetivo almejado. Mais do que isso, a discussão não é sobre qual método é
melhor, mas sim, sobre a utilização de poucos ou, pasme, apenas um método no
desenvolvimento muscular (que acaba se tornando um pseudo-desenvolvimento
muscular, não é mesmo?)
É aí que entra a teoria da adaptação neuromuscular e esquelética (quando
adotamos sempre as mesmas maneiras de treinar) e, como ouvi um fisiculturista
falar e, diga-se de passagem, falou muito bem, a adaptação do corpo em receber
nutrientes sempre iguais. Isso mesmo! A adaptação pode ocorrer aí sim.
Vejo que muitos ao ano mantêm uma dieta extremamente legal: Aveia, batata
e arroz como carboidratos, frango, ovos e whey protein como proteína e azeite
e gemas como lipídios. Ótimo, mas será que o corpo não tenderá a carecer
por fontes diferentes de carboidratos, aminogramas diferentes (em altas nos
diferentes tipos de aminoácidos) e na configuração lipídica, lembrando a
importância de ácidos graxos como o W-3, EPA e DHA? Claro que sim! E é por
isso que seguir a risca apenas uma estratégia nunca dará na certa.
22
As 6 técnicas de
treinos de musculação
que podem ser
usadas por todos
Q uando falamos em técnicas de musculação, estamos nos remetendo a

métodos sejam eles da realização de um exercício, da sistematização e
programação do treinamento, ou mesmo de pequenas formas de executar
o trabalho básico acrescentando ou retirando alguns pontos do andamento
do exercício a fim de trazer diferentes intensidades e diferentes modos de
trabalho aos músculos. Isso quer dizer que tudo que fazemos com fundamento
na musculação pode ser considerado uma técnica, mesmo as mais simples
execuções de uma rosca direta, por exemplo, até a complexidade de um
agachamento livre, seguido de um drop set e, seguido de passadas afundo
como bi-set.
Essas diferentes técnicas podem ser trabalhadas pelas mais variadas pessoas,
observando o que cada técnica busca e traz à pessoa e os objetivos desejados
ao realizar o treinamento, bem como, a resposta individual do corpo a ela. Desta
forma, algumas dessas técnicas devem ser utilizadas apenas por indivíduos em
estágio mais avançado na musculação, bem como outras, podem ser utilizadas
por quaisquer pessoas a depender de suas necessidades.
23
Mas, o que seriam essas “técnicas gerais que servem para todos”? Como
podemos considerar sua segurança, eficácia e validez ao defini-la como sendo
básica para quaisquer pessoas? É justamente isso que descobriremos a seguir.
1- Técnicas complexas X Técnicas Simples
Podemos dizer que as técnicas podem ser agrupadas como simples e complexas,
de uma maneira geral. As técnicas simples, constituem-se de movimentos
seguros, formas de execução seguras e que garantam um trabalho eficaz ao
músculo do praticante. As mais complexas, podem colocar a segurança em jogo
e é justamente por isso que não podem ser consideradas a todos os indivíduos.
Além disso, muitas delas requerem um requisito básico que é o de concepção
corpórea, sistema neuromuscular avançado e desenvolvido, estabilidade, entre
outros itens, que possam conferir não só uma parcial segurança, mas, uma
eficácia no trabalho do músculo.
Exemplo Imaginemos a técnica de drop set, que se constitui em reduzir

o peso (em diferentes quantidades já pensadas) após a execução de uma
série e executar mais algumas repetições, podendo esse ato ser repetido ou
não. Essa técnica pode ser considerada simples, vista sua possibilidade de
execução em máquinas (até é mais conveniente para que se reduza o peso
com mais rapidez) e é uma técnica que não exige lá grande complexidade,
além de atentar-se para a boa execução do movimento realizado.
Agora, imagine a técnica de força máxima, com um treinamento característico
dessa forma. Se passássemos a utilizá-lo com um iniciante, que ainda não
tem um desenvolvimento intermuscular bom, não tem uma boa concepção
corpórea, intimidade com os pesos, entre outros itens, as chances de
ocasionarmos uma bela lesão e, consequentemente deixá-lo “de molho”,
seria alta.
Além disso, consideremos que tais técnicas, como de repetições máximas, são
preferencialmente feitas em exercícios livres e básicos, aumentando ainda mais o
risco de sérias lesões, inclusive irreversíveis.
É importante salientar que, todavia, técnicas simples NÃO PERDEM sua eficácia
para atletas ou esportistas avançados, pois, a intensidade da realização das
mesmas é proporcional ao seu desenvolvimento.
24
Portanto, nem todas as técnicas devem ser usadas por todos e é por isso que
comentaremos boas técnicas que podem mais facilmente ser usadas por um
gama grande de praticantes de musculação e fazê-los obter resultados melhores.
2 – Drop Set
Comecemos então falando do Drop Set, que é a redução do peso em diferentes

quantidades por uma ou mais vezes para o seguimento do exercício após uma
série realizada até a falha.
Exemplo Executa-se a rosca direta na polia com cabos e barra reta com
40kg e 10 repetições, o peso é reduzido em 50% (20kg) e então, o indivíduo
executa mais 15 ou 20 repetições.
Essa é uma técnica em primeiro lugar muito segura, pois, normalmente é feita em
máquinas para facilitar o processo. Segundo, porque o indivíduo estará chegando
à falha total sem ter de aumentar a carga entre as séries, reduzindo as chances
de acidentes.
Da mesma forma, ela é eficaz pois, recruta em grande quantidade fibras vermelha
no corpo após ter recrutado uma grande parte de fibras brancas, dando um
trabalho completo ao músculo.
Ela é eficaz tanto para iniciantes, pelo já mencionado, quanto para atletas
mais experientes. O que mudará mesmo é a intensidade (carga X número de
repetições) utilizadas entre eles.
3 – Séries combinadas (Bi-set, Tri-set etc)
Séries combinadas são aquelas que utilizam dois ou mais exercícios com as
mesmas entre si. Esses exercícios podem ser de músculos antagônicos, de
exercícios compostos e isoladores, de isoladores e compostos etc. Existem
inúmeros músculos que podem ser trabalhados em séries combinadas e existem
diversos modos de treinamento que permitem isso.
Séries combinadas não são algo complexo: Basta fazer um exercício ou série e ir
diretamente para todos. Entretanto, vale salientar que séries combinadas como
pré-exaustões, devem ter certo cuidado, pois, fadigarão o músculo alvo antes do
25
início de um exercício composto, o que pode trazer riscos, mas, também pode ser
minimizado com o uso de máquinas
Iniciantes e mesmo atletas avançados podem desfrutar e inúmeros benefícios de
séries combinadas, tanto em fase de corte quanto em fase de ganho de massa
muscular. É apenas questão de estruturar adequadamente o treinamento, é claro.
4 – Rest Pause
O rest pause consiste em realizar um número relativamente baixo de repetições

(não passando de 10 repetições) que lhe permitam chegar à falha do exercício.
Após isso, guarda-se o peso no apoio, descansa-se 10 segundos e, novamente,
COM O MESMO PESO, chega-se a uma nova falha em quantas repetições
conseguir. O mesmo processo deve ser repetido até atingir 1-2 reps ao final do
exercício.
Técnica de rest pause não aparentam grandes riscos, são seguras e existem
inúmeros treinamentos baseados, inclusive, no sistema de solicitação de fibras
musculares as quais essa técnica trata.
Apenas não é interessante utilizá-la (nem mesmo por atletas avançados) em
exercícios como o supino reto e o agachamento livre. Ótimos exercícios,
entretanto, para tal técnica ser executada são puxadas no pulley, remadas,
roscas de bíceps, extensão de tríceps corda, levantamento terra, exercícios
abdominais etc.
5 – Séries superlentas
Muito utilizada por atletas e treinadores como Mike Mentzer, séries super lentas
são séries com uma cadência de tempo mais elevada, na fase concêntrica e
excêntrica. Entretanto, a fase isométrica normalmente é dinâmica, ou seja, não
existe ponto “0” nesse caso. Por exemplo, em segundos, nas fases concêntrica,
isométrica e excêntrica da rosca direta com barra ficaria em 4 segundos na
fase concêntrica (flexão de cotovelos, com a contração dos bíceps braquiais),
0 segundo na isometria (ponto máximo de contração do bíceps braquial) e 6
segundos na fase excêntrica (extensão de cotovelos, com o relaxamento dos
bíceps braquiais). Isso é feito em CADA REPETIÇÃO, até atingir 6-12 repetições
por série. Perceba que, esses são apenas tempos hipotéticos e você pode utilizar
o tipo de cadência que desejar. Obviamente, séries super lentas não devem
ser confundidas com outras técnicas como a excêntrica mais lenta do que a
26
concêntrica, picos de isometria entre outras. Ela é uma série lenta do começo ao
fim do movimento.
Séries super lentas são excelentes por inúmeras razões. Entre elas, as
principais são:
»» Utilização de pouco peso, o que auxilia na segurança do atleta;
»» Não há necessidade de um parceiro acompanhando o tempo todo o
movimento, visto que exercícios compostos normalmente são feitos em
máquinas e isoladores, com pesos livres, sem chances de acidentes graves;
»» Ímpar recrutamento e controle neuro muscular;
»» Utilização do sistema cardiovascular em grande escala;
»» Recrutamento de fibras musculares por completo, da origem à inserção do
músculos a serem trabalhados.
Dessa forma, podemos entender que, séries superlentas são ótimas para
iniciantes, em especial pelo recrutamento e controle neuromuscular, o que
favorecerá mais tarde em exercícios com dinâmicas mais rápidas e com maior
carga por outro lado para atletas avançados, para que confiram segurança e
individualidade em seu treinamento, visto que o alvo não é o peso, mas a fadiga
total do músculo alvo.
Séries super lentas são bastante convenientes, porém, devemos nos lembrar de
um ponto chave: não é interessante fazê-la por muito tempo o corpo passará não
somente se adaptar a esse mesmo estímulo, mas, irá subdesenvolver aspectos
como a força explosiva e o movimento de dinâmica mais rápida. Pessoas que
27
sofrem de problemas cardiovasculares também podem não ser os mais indicados

para essa técnica.
Essa técnica é a que tende a forçar movimentos como a Manobra de Valsalva,
aumentar a pressão arterial e pode resultar em infartos, algum tipo de AVC entre
outros. Portanto, toda atenção e seleção na hora de decidir sobre essas técnicas
são altamente importantes.
Apesar de seu desuso nos dias de hoje, sem sombra de dúvidas, você
deveria tentá-la.
6 -Descanso ativo
A técnica de descanso ativo nos remete aos seguintes passos: O indivíduo

realiza uma série em determinado movimento e, em seguida, executa uma nova
série em outro exercício o qual não solicite em nada o músculo que ele estava
utilizando.
Mas, isso não seria a mesma coisa de séries combinadas? Mas, com uma
diferença: As séries combinadas podem ser do mesmo músculo ou mesmo
de músculos antagônicos. Porém, no caso do descanso ativo, os músculos
trabalhados têm um recrutamento mínimo quando o outro é utilizado.
Exemplo podemos citar uma pessoa que realiza um supino inclinado

com barra e, diretamente, no descanso dessa série, realiza uma sessão de
abdominais. Ainda, essa técnica pode ser usada entre exercícios anaeróbios
e exercícios aeróbios, o supino inclinado com barra, ao invés da pessoa ir ao
treinamento abdominal, irá diretamente para um exercício aeróbio, como a
esteira, por exemplo. Ainda, ele pode mesclar alguns exercícios de isometria,
como sair do supino e fazer ponte abdominal, sair do supino e ir par algum
movimento de pliometria entre outros tipos.
Claro, se estamos buscando hipertrofia máxima, ESSE NÃO É O TIPO DE

TÉCNICA MAIS ADEQUADA, mas, para questões de condicionamento físico ou
mesmo uma periodização adequada de treinamento, essa pode ser uma técnica
de bom uso.
É altamente interessante realizar esse tipo de série na medida em que ela
auxiliará no sistema cardiovascular, no sistema neuro motor e manterá
o corpo ativo durante todo o treinamento, podendo, inclusive, reduzir o
tempo do mesmo.
28
O que é a hipertrofia
muscular?
O s mecanismos adaptativos em quaisquer unidades vivas, sejam elas

racionais ou não, são inúmeros e apresentam não só uma certa importância,
mas de fato são de vital importância para que a vida possa existir.
Especificamente no corpo humano, elas são de vital importância, pois, através
justamente delas é que possibilitamos nos adaptar as mais diferentes situações
fisiológicas ou não é claro, modificar-nos de acordo com nossas decorrentes
necessidades, possibilitando assim, nossa evolução.
Dentre esses mecanismos, poderíamos falar de vários, mas, vamos nos focar um
pouco na hipertrofia muscular. Mas, antes, que deixemos bem claro uma grande
diferença que há entre falar sobre HIPERTROFIA MUSCULAR e CRESCIMENTO
MUSCULAR, visto que eles até possuem ligação, mas, são dois pontos distintos.
Isso porque, hipertrofia muscular é um dos mecanismos adaptativos para o
crescimento muscular. Entretanto, o crescimento muscular não ocorre apenas
pela hipertrofia, contando também com fatores diversos, tais quais a hiperplasia,
os mecanismos neuroadaptativos, a retenção de água e glicogênio do músculo,
dentre outros vários.
Especificamente a hipertrofia muscular deve assim ser denominada, pois,
hipertrofia é algo que ocorre não só no músculo, mas, em outros vários tecidos
como o osso, o músculo cardíaco, o tecido hepático e etc e, em diferentes
estágios fisiológicos da vida, envolvendo questões fisiológicas, patogenias, DNA
e genética e etc. Além, claro, de contar com possíveis agentes externos como
clima, temperatura, alimentação, estímulos e etc.
29
Se pegarmos, por definição, a palavra “hipertrofia”, segundo o dicionário

Michaelis, obteremos um substantivo feminino o qual possui significado referente
ao desenvolvimento excessivo de um órgão ou parte dele e aumento de peso
ou volume, devido ao crescimento de suas células. Desta forma, já entendemos
a primeira coisa sobre hipertrofia, em seu termo geral: Trata-se do crescimento
celular e não da replicação celular. Logo, hipertrofia muscular, especificamente é
o crescimento em peso e/ou volume da célula muscular esquelética.
Mas, como a hipertrofia pode acontecer? Simples. Se fôssemos esquematizar
como a hipertrofia muscular ocorre, poderíamos traçar um mapa da seguinte
forma: Célula > Célula sofre estímulo (podendo ser exógeno ou endógeno do
corpo) > Prejuízo ou não > Estímulos à adaptação > Adaptação. E, assim, através
desse mapa, cabe-nos então conversar sobre cada um deles:
Célula
A célula do músculo esquelético é basicamente constituída por basicamente:
30% de miofibrilas, 30% de sarcoplasma, 20% de mitocôndrias e o restante
de componentes viscoelástricos. Estando todas essas estruturas devidamente
organizadas, a célula exercerá sua função normalmente e sempre disponível para
novas adaptações.
mitocôndrias
sarcoplasma
miofibrilas
30
Estímulo
O estímulo é dado à célula. Porém, esse estímulo pode ser endógeno ou

exógeno, na medida em que, quando for endógenos, normalmente falamos de
possibilidades como o estímulo hormonal, o estímulo de excesso de radicais
livres, o estímulo de nutrientes etc.
Porém, esse estímulo também pode vir de fora do corpo, podendo ser uma lesão,
uma microlesão, um desgaste, a ingestão de algum composto, a inalação de
algum composto e assim por diante. Mas, vale lembrar que, se esse mecanismo
causar ou não prejuízo direto à célula, haverá um segundo estímulo também, por
meio endógeno. Por exemplo, se rompemos um músculo, na área da ruptura,
após recuperada, haverá uma supercompensação protéica para refazer o tecido
lesionado. Assim, este envolve fatores hormonais também, fatores relacionados
a presença do aminoácido L-Leucina, da presença de glutamina, da síntese de
colágeno e etc.
Logo, uma ação, terá uma reação e essa é a ordem com que acontecem as coisas
no corpo humano.
Prejuízo ou não
O próximo fator a ser observado é se há prejuízo ou não. Necessariamente, esse

prejuízo pode não ser algo que interfira na função daquela estrutura, perante
ao estímulo, mas, pode ser quaisquer tipos de prejuízos. Por exemplo, quando
praticamos musculação, a tendência é que ocorram microlesões musculares,
ou seja, pequenos danos na miofibrila. Isso é um prejuízo que facilmente pode
ser consertado e, supercompensado, refazendo aquela estrutura através de
pequenas sínteses. Entretanto, em um caso de lesão grave, como, por exemplo,
a ruptura de um tendão, músculo ou algo assim, pode não haver uma total
recuperação, mas, haverão adaptações que ocorrerão ali, de acordo com as
necessidades. Essa recuperação será a máxima possível, mas, infelizmente nem
sempre é o suficiente. E é isso que, por exemplo, acaba impedindo muitos da
prática esportiva, perante a lesões etc.
A importância desse prejuízo na musculação é para que, através das microlesões,
seja feita a síntese de supercompensação, ou seja, para adaptar-se ao estímulo
que, cada vez mais deve ser intenso, deve-se superar barreiras, sempre
compensando os danos com mais sínteses. Basicamente, é isso que ocorre para
que a célula se hipertrofie.
31
8 dicas para realizar

um bom treino
voltado ao ganho de
massa muscular
O treinamento voltado para o ganho de massa muscular é um dos pilares

da musculação de maneira geral. Isso porque, independentemente do
tamanho que se queira ter, ou seja, enquanto uns indivíduos querem ter maior
volume muscular e outro menor volume muscular, sabe-se que a necessidade
pela construção de músculos é inevitável no desempenho esportivo. E além da
saúde que o ganho de massa pode proporcionar, ele também é muito válido pela
questão estética, muito buscada hoje em dia pelos praticantes de musculação.
E para que consigamos chegar efetivamente ao ganho de massa muscular, um
percurso deve ser percorrido. Deve-se alimentar-se bem, descansar bem, estar
psicologicamente bem e treinar de maneira correta e bem. E um dos pontos
que mais tenho recebido e-mails com dúvidas é sobre a elaboração do treino
para ganho de massa muscular. Um indivíduo que treina de maneira inadequada,
muito provavelmente não terá bons resultados e irá se frustrar. Portanto
conheceremos algumas dicas para que você possa começar a montar seus treinos
de musculação e otimizar o seu ganho de massa muscular.
32
1- Inicie o treinamento com exercícios

multiarticulares compostos
Os exercícios muti articulares, como o próprio nome sugere, são exercícios que
envolvem muitas articulações, por exemplo, o supino, que envolve a articulação
dos punhos, os cotovelos, toda a cintura escapular, entre outras. Esse exercício
pode ser considerado composto, pois recruta diversos grupamentos musculares,
como o peitoral, os tríceps e os deltóides.
Exercícios dessa natureza têm a capacidade de
aumentar o ganho de massa muscular visto que
trabalham o corpo em grande intensidade e
trabalham outros músculos além do músculo alvo.
Sendo também interessantes por serem
considerados exercícios fundamentais, auxiliam na
concepção corpórea e exige um alto recrutamento
do sistema neuro motor.
Por outro lado, quando começamos com exercícios isoladores, tenderemos a
fadigar os menores músculos que auxiliariam no trabalho dos maiores e isso será
prejudicial. Logicamente, para alguns atletas em nível mais avançado, podem
ser consideradas algumas variações de treino e iniciar com exercícios isoladores.
Porém para a maioria das pessoas isso não será conveniente.
Devemos lembrar que o início com exercícios multi articulares não são visando
trabalhar o músculo maior e deixar o menor por seguinte. Pode-se considerar o
inverso, desde que iniciemos com os exercícios compostos e multi articulares,
propriamente ditos.
2- Cuidado com aeróbios
Fazer aeróbios é realmente saudável para o sistema

cardiovascular e está indicado tanto para pessoas que
desejam diminuir o percentual de gordura corpórea quanto
para pessoas que desejam aumentar o ganho de massa
muscular. Todavia, é fundamental que antes de optar ou
não por fazer aeróbio, você observe suas REAIS condições.
Se estiver precisando ganhar mais massa muscular, então, a
33
sugestão é fazer o mínimo possível desses exercícios. Se necessário até mesmo a

tirada pode ser considerada.
Os aeróbios estimulam vias diferentes das que são estimuladas para os inúmeros
processos fisiológicos do corpo. O resultado que se tem, certamente não é
vantajoso e pode fazer com que você PERCA MASSA MUSCULAR.
No período de ganho de massa muscular, de 2-3 sessões semanas de 20-40
minutos já são mais do que suficientes.
3- Divida o seu treinamento de acordo com

a resposta do seu corpo a cada divisão
Como no corpo humano, quase nada é regra, também não

poderíamos ter uma regra absoluta quando o assunto é um
treinamento de musculação. O ganho de massa muscular
requer um bom período de descanso para que o músculo
esteja apto novamente a adaptar-se a determinado(s)
estímulo(s). Se esse período de descanso não for o
suficiente, muito provavelmente não efetivaremos o ganho
de massa muscular e tampouco conseguiremos promover
um bom treinamento na próxima sessão.
Apesar dessa necessidade de descanso, o corpo humano age de maneira
diferente a cada um desses estímulos. Isso significa que uma pessoa pode
descansar menos do que outra e estar apta a realizar um bom treinamento
novamente, enquanto outra necessitará de mais descanso.
Não importa! O princípio é descansar. Portanto, as divisões inúmeras as quais
existem em treinamentos, sejam elas ABC 1X, ABC 2X, ABCD, ABCDE, entre
outras muitas, são todas corretas desde que seu corpo responda bem a elas, logo
não existe “a melhor divisão para ganho de massa muscular”. Obviamente, não
devemos considerar a necessidade de descanso com desculpas para não treinar
adequadamente. Portanto, fique sempre atento nessa relação.
34
4- Promova treinamentos breves
Se você deseja ganhar massa muscular, desprender

1h
horas na academia o trará efeitos totalmente
inversos, isto é, você começará a perder massa
muscular ao invés de ganhar.
Apesar de parecer que “quanto melhor”, “mais
estímulo e mais crescimento”, devemos entender
que isso é inverso na musculação, ou seja, o menos
fala mais alto do que o mais.
Treinamentos breves e intensos estão associados ao aumento na liberação do
hormônio do crescimento (GH), na supressão de hormônios catabólicos como
o cortisol e não desprendem uma quantidade de energia alta a qual poderia ser
utilizada para o ganho de massa muscular, durante o período de recuperação.
Um bom treinamento para aumento da massa muscular não exige mais do que
50 ou 60 minutos. Muito provavelmente tempos superiores a estes não serão
eficientes. Assim, selecione bem os exercícios, veja os tempos necessários de
descansos entre séries e exercícios e otimize de maneira geral o tempo que você
passa entro da academia de musculação.
5- Cuidado com o descanso dos

músculos sinergistas
Muitas pessoas cometem um erro clássico ao elaborarem

seu treinamento, que é o de trabalhar músculos
sinergistas em um dia e no dia seguinte treiná-lo como
músculo principal. Isso pode ser exemplificado com
um indivíduo que treina dorsais na segunda-feira (que
solicita os bíceps) e na terça-feira faz um treino de
bíceps e tríceps. Logicamente, os bíceps estarão pouco
ou nada recuperados nesse dia. O resultado é um
desempenho ruim e, muito mais do que isso, um estímulo
ao catabolismo muscular. Existe nesse período ainda um
processo inibitório que o próprio corpo promove, fazendo
com que todo seu trabalho seja em vão.
35
É interessante dividir seu treinamento não somente pensando nos músculos

alvos e principais, mas nos auxiliares e sinergistas também. Dessa forma, no
descanso, devemos considerar se houve ou não trabalho de músculos auxiliares e
se eles estão recuperados o suficiente para realizar um novo treinamento.
É ideal recuperar um músculo por pelo menos 2 dias, porém esse período pode
ser ainda maior em estímulos mais intensos ou para pessoas que necessitem de
um pouco mais de tempo de recuperação.
6- Não dê atenção para “regras generalizadas”
Parece que muitas pessoas ainda insistem em acreditar

que “3X15 define” e que “4X8 faz crescer”, não é
mesmo? Pois bem, essas são “regras” estabelecidas em
médias obtidas na literatura de intensidade X duração
do estímulo para o músculo tender a determinada
resposta. Todavia, elas estão longe de serem padrões, pois o nosso corpo é
individual e cada pessoa vai ser estimulada de uma forma diferente.
Há inúmeras pessoas e mesmo atletas amadores e profissionais que respondem
bem a diferentes modos de treinamento com mais ou menos repetições visando
o ganho de massa muscular ou mesmo a manutenção de massa com a redução
da gordura corpórea.
Nada indica que você deva fazer 2, 3, 4 ou 5 séries para um músculo e 3 ou 4
para o outro. Na realidade quem definirá é você. O ideal é que pudéssemos ter
o feeling no momento do treino e fazer duas ou três séries e, se sentíssemos
fadigados o suficiente, passaria para o próximo exercício ou, se não, faríamos
mais uma ou duas séries… Porém, nem todos conseguem ter esse feeling e
mesmo aplicar a intensidade necessária para o trabalho dessa forma. Portanto, vá
anotando seus progressos com cada tipo de treino, observe seu desenvolvimento
e sua performance. Isso é ideal para começar a definir como seu corpo reage
frente a diferentes modos de estimulá-lo.
36
7- Não ignore as inovações em seu treinamento
Montar um treinamento de acordo com as nossas

preferências, com esse ou aquele exercício que nos dá
mais conforto e conseguirmos solicitar grandemente um
músculo ou grupamento é fundamental para que tenhamos
uma eficácia no treino. Todavia, muitas pessoas costumam
tornarem-se céticas (incrédulas) o suficiente para não
mudarem seu treinamento e conhecerem as inovações,
sistemas diferentes e formas de treinar diferente, seja em
exercícios, séries, forma de execuções e etc.
Se realmente queremos bons resultados na musculação, temos de entender que
o músculo se adapta relativamente fácil a um estímulo e se não estivermos aptos
o suficiente para trazer novas dificuldades a ele e fazê-lo progredir, ficaremos
estagnados.
Logicamente, há um bom senso que deva ser utilizado na hora de testar
inovações. Você não precisa executar aqueles exercícios que mais servem para
pessoas de circo do que outra coisa… Nem tampouco usar a sala de musculação
como palco de acrobacias! Mas, utilizar de inteligência e aproveitar o período
de offseason (ganho de massa muscular) para experimentar novas coisas,
certamente o trarão incríveis resultados físicos e no auto–conhecimento.
8- Faça incrementos de intensidade aos poucos
Aumentar a intensidade de nossos treinamentos é algo

fundamental para garantir um linear progresso, isto é,
através da progressão no treinamento conseguimos as
modificações físicas as quais queremos.
A intensidade deve ser incrementada pouco a pouco
no treinamento. Por exemplo, não é incomum pessoas
sedentárias começarem a praticar atividades físicas,
pegarem “muito pesado” logo no primeiro dia e nos
próximos dias se quer conseguir se mover direito,
impossibilitando assim o treinamento, fazendo com que ela desanime. Isso,
sem contar quando não ocorrem lesões que acabam tendo como “culpada”
37
a musculação e não os erros os quais a pessoa ou seu próprio treinador

cometeram.
Treinar com intensidade máxima é treinar em seu limite, mas não sobrecarregar
o corpo desnecessariamente. Além disso, consideremos que quanto mais
treinamos, mais o corpo fica intreinável, ou seja, a dificuldade em treiná-
lo com intensidade suficiente para progredir e superar próximos limites fica
comprometida a cada treino, sendo necessária uma intensidade maior. Pessoas
que iniciaram seus treinamentos a pouco tempo, tendem a ter melhores
respostas e com estímulos mais baixos/fracos. E é justamente por isso que não
há necessidade de empregar uma altíssima carga de treinamento à elas. Além
disso, não se esqueça de que essas pessoas estão entrando em uma adaptação e
conhecendo sua nova atividade física.
Portanto, de maneira inteligente vá sempre incrementando SIM intensidade.
38
Treine o corpo
sempre por igual!
D urante o tempo que passamos em um ginásio de musculação,

passamos a desenvolver habilidades maiores e menores em alguns
músculos geneticamente projetados para serem daquela forma de maneira
individual e singular e, claro, passamos a desenvolver também nossas
preferências por esse ou aquele grupamento muscular, por esse ou por aquele
exercício ou forma de execução específica e assim por diante. Não é a toa que,
se bem observarmos, temos culturistas com deltóides mais “shapeados”, mas,
sem boas panturrilhas, outros que possuem ótimos quadríceps, mas deixam
a desejar com os tríceps, outros que possuem bom trapézio, mas, possuem o
abdome dilatado demais etc. E, talvez seja mesmo isso que torne a musculação
um esporte tão interessante e singular. Essas inúmeras formas que temos de
obter resultados a faz um esporte totalmente diferente e atípico.
Porém, durante o desenvolvimento dessas preferências e, por hora também
desses desenvolvimentos específicos é absolutamente normal que acabemos
por inconscientemente dar melhor ênfase nesses grupamentos que temos não
só mais facilidade, mas também, maior preferência também. Quem, por exemplo,
por gostar do treino de peitorais não se anima mais ao treinar os mesmos e, por
não gostar do treino de dorsais vai para a academia apenas por necessidade
de fazê-lo? Por mais que você dê seu 100% no treino de dorsais, sempre
tenderemos a ter um “101%” no treino de peitorais. Mas, não vejo isso como um
erro e sim como algo um tanto quanto inevitável. Por conseguinte, isso, pode, se
feito por longos períodos, causar um grande desnível entre a simetria de um
shape “ideal”. Além do mais, se estivermos falando especificamente de algumas
formas de treinamento, a coisa pode se tornar mais séria ainda.
39
Bem, vamos explicar um pouco melhor o que quero dizer: Suponhamos que
um indivíduo tenha uma enorme facilidade e um ÓTIMO desenvolvimento
dos membros inferiores, em especial os quadríceps e as panturrilhas, não
dispensando, por hora, os glúteos, femorais e toda região posterior das pernas.
Suponhamos que esse mesmo indivíduo, em contrapartida, também tenha não
só dificuldade, mas também, uma necessidade de melhor desenvolvimento do
peitoral e dos tríceps. Diante disso, imaginemos que, um treino de pernas para
essa pessoa pode ser extremamente e, por mais intenso e dedicado que também
seja o treinamento de peitoral e/ou tríceps, sempre teremos essa tal diferença.
Então, esse indivíduo opta por fazer treinamentos de força para o peitoral,
com treinos tensionais, técnicas que o possibilitem buscar um aumento de
força e, claro, consequentemente na hora de trabalhar unicamente para
a hipertrofia, obter melhor performance, afinal, a força não é o principal fator
que o fisiculturista deve se preocupar, mas, certamente ela é um fator bastante
importante.
Já para as pernas, como ele possui ótimo desenvolvimento, passa a fazer
treinamentos metabólicos, visando então uma especialização naquela
musculatura.
Aparentemente, não há nada de errado. Nos parece óbvio que, se ele possui já
um volume adequado, pode então começar a especializar aquele grupamento,
melhorando qualidade, densidade, cortes etc. Porém, isso é só uma mera
aparência mesmo…
Quando fazemos isso, basicamente temos dois problemas principais:
O primeiro deles é o fator dietético. Visto que o treinamento do fisiculturista
no decorrer do offseason e do onseason muda pouco, sendo sempre o mais
intenso possível , então isso já não justifica o fato de “treinarmos de duas formas”
no mesmo período. É como relembrar aquela velha história de perder gordura e
hipertrofiar a musculatura de maneira significativamente grande: Paradoxal por
completo. Assim, se determinados treinos requerem necessidades dietéticas
diferente, não podemos alterar dia-a-dia o protocolo dietético de maneira tão
significativa assim, a não ser que estejamos falando de algum tipo de ciclo entre
nutrientes, como normalmente ocorre com os carboidratos.
40
Bem, se lembramos então disso, começa a não

ser tão lógico como em primeira vista fazer um
tipo de treino para uma parte do corpo e outro
para outra. Isso pode vir a dar certo? Até pode,
mas não é algo recomendável.
Flex Wheeler é um bom exemplo que isso
deu certo, visto que o atleta fazia treinos
extremamente volumosos para as pernas e treinos
muito mais curtos para os membros superiores e
tinha ótimo desenvolvimento. Enfim…
Porém, para a maioria de nós mortais, isso
realmente tende a não dar nem um pouco
certo. Se pensarmos que o corpo funciona
sinergicamente e que a musculação em si não
é um trabalho que possa envolver um único músculo, mas, uma gama deles,
contanto os músculos principais em um movimento, seus auxiliadores, o sinergismo
entre outros músculos, os estabilizadores, etc, veremos o quão importante é
que possamos treinar o corpo efetivamente da mesma forma. Complexo?
Basicamente, o que quero dizer é que, quando treinamos peitorais, por exemplo,
os deltóides são músculos que participam ativamente da maioria ou se não se
todos os movimentos que envolvem aquele treinamento. Assim, por mais força que
busquemos em um treino de peitorais, sem deltóides fortes (e, claro tríceps fortes)
fica difícil atingir o objetivo inicial. Assim, fará também necessário que busquemos
treinamentos de força no dia de deltóides e, por conseguinte, no dia de tríceps
também. Do contrário, não só o objetivo não é alcançado, mas, o eu é pior,
podemos acabar por acarretar lesões ou desníveis musculares.
Uma coisa é especializar determinada musculatura que já é melhor desenvolvida
em nosso corpo juntamente com o mesmo método de treino que estamos
usando no corpo inteiro, outra bem diferente é usar diferentes métodos na
mesma época para as diferentes partes do corpo, lembre-se disso!
Apesar da importância de dosar uma simetria muscular e desenvolvimento
completo e, por igual do corpo, faz-se necessário com que tenhamos cuidado
ao buscar diferentes métodos de treino para as diferentes partes do corpo.
Mais do que, simplesmente escolher formas diferentes de treinar cada músculo,
é necessário que eles, de maneira combinada acompanhem uns aos outros
nos treinamentos, visto a necessidade que há da sinergia que ocorre entre os
diferentes grupos durante uma sessão de musculação.
Além disso, se, teoricamente e inconscientemente temos maior preferência por
determinado grupamento, a tendência é que o treinemos com uma altíssima
intensidade e foco, por isso, de alguma forma, buscar uma motivação extra para
os grupamentos que menos temos preferência de treinar, é fundamental para
garantir o máximo de intensidade em todos os treinos.
41
A importância do
descanso para
o praticante de
musculação
C omo todos nós sabemos, tão importante quanto o treino de musculação e a

alimentação, é o período de descanso para que o corpo possa se recuperar
adequadamente de uma sessão de treinamento e possa desenvolver-se para
em um próximo dia de treino promover uma considerável evolução, ou seja, dar
um passo adiante. Desde que a musculação começou a ser estudada e seus
métodos criados, questões sobre o que é o descanso ideal para o praticante de
musculação começaram a surgir, na medida em que cada linha de pensamento
prega algo diferente. Apesar de pensamentos diferentes sobre o “descanso ideal”,
todas a ideias tem o mesmo ideal: DESCANSAR É NECESSÁRIO.
Porém, se descansar é tão necessário e algo tão relevante para os resultados
na musculação e mesmo para a vida, como podemos nós definir as melhores
maneiras de descanso e como podemos trazer esse descanso a uma frequência
a qual nos seja favorável? Seria interessante descansar 1, 2, 3 ou 10 dias após
uma sessão de treino para treinar novamente aquele grupamento muscular? Será
que o descanso envolve também a sinergia dos músculos utilizados (auxiliares,
estabilizadores etc)? Será que o descanso deve ser periodizado em dias certos na
semana ou podemos deixa-lo variável?
A fim de propor uma melhor forma de organização de sua rotina de treinamentos
e do seu descanso, iremos abordar adiante alguns assuntos os quais poderão
esclarecer alguns fatos e fazê-lo entender melhor todo esse assunto.
42
Por que o descanso é necessário?

Imaginemos primeiramente a vida. Temos nossas rotinas em alerta
(quando estamos acordado) e em fase relaxada (quando estamos dormindo).
Obviamente o estado de alerta nos faz consumir substratos energéticos
diferentes, nos faz ter desgastes diferentes e todas nossas necessidades em
geral também são diferentes. Em contrapartida, no estado em que estamos
dormindo, também consumimos substratos energéticos, mas em quantidades
diferentes e de diferentes maneiras. E é através da fase a qual dormimos que
desencadeamos processos que NÃO conseguimos fazer quando acordados.
Entre eles podemos citar a maior produção de GH, o hormônio do crescimento,
muitas sínteses proteicas, produção de testosterona e outros hormônios, liberação
de neurotransmissores como o GABA, conseguimos trazer um estado de menor
atividade à maioria dos tecidos do corpo, fazendo com que eles possam se recuperar
do estado em que “trabalharam em excesso”, entre outros pontos. Assim, não é por
acaso que NECESSITAMOS DESCANSAR.
Levando isso especificamente à musculação, o descanso é o período em que o
corpo promove processos e consome substratos para ressintetizar estruturas
as quais foram lesionadas pelo treinamento, como os músculos. Entre as
inúmeras formas de fadiga (física e neurológica), podemos citar as micro lesões
musculares que são pequenas “fissuras” que ocorrem nas miofibrilas e que serão
“reparadas” automaticamente, desde que haja o descanso. É esse processo que
faz a hipertrofia acontecer, processo que funciona com o “reparo sobre reparo”
dessas estruturas, tornando-as mais densas, maiores e mais fortes.
43
Além do fato relacionado com a hipertrofia muscular, o fator neuromuscular

também deve ser considerado. Existe o estresse físico, mas tão grande quanto
ele, o sistema nervoso também é utilizado e também entra em exaustão.
Esse segundo fator, inclusive, deve ser considerado em larga escala, uma vez
que indivíduos menos sensíveis e/ou inexperientes não conseguem ter essa
percepção.
Não poderíamos deixar de citar que outras estruturas também necessitam se
recuperar, especialmente alguns tecidos moles como cartilagens, ligamentos e
tendões. Essas estruturas não sofrem uma hipertrofia como o músculo, mas não
deixam de ganhar espessura e certo volume, tornando-as mais resistentes. O
descanso é essencial para estas estruturas, descanso muitas vezes até maior do
que nos músculos.
Portanto, assim como o descanso na vida, o descanso físico do corpo também é
fundamental para restabelecer essas estruturas físicas.
VALE A PENA LER

»»Descansos prolongados trazem bons resultados para praticantes de
musculação
Quais os prejuízos em não

descansar adequadamente?
Sabemos que muitos são os prejuízos para a saúde quando há falta de
descanso para o corpo. Essencialmente ligado a isso não podemos fugir desse
mesmo ponto inicial quando há um descanso inadequado no treinamento.
Os problemas relacionados ao desempenho físico são os primeiros a
aparecerem e, entre eles, podemos citar a queda de rendimento, as dores
musculares frequentes, o não desenvolvimento muscular, altos níveis de cortisol,
CPK e outros marcadores de estresse, alto nível de oxidação no corpo, entre outros.
Com o passar do tempo, esse quadro unicamente relacionado com a atividade
física, passa também para problemas relacionados à saúde e à mente, tais quais
o overeaching, posteriormente o overtraining, lesões frequentes, dores crônicas,
inflamações agudas e até mesmo a síndrome de Burnout. Aliás, por falar em
síndrome de Burnout, devemos considerar que ela ocorre geralmente quando
há um excesso de treinamento, aliado a uma pressão psicológica. A maioria
dos atletas que caem nessa síndrome e que podem desencadear até mesmo
processos de desligamentos de seus treinamentos, de sua modalidade ou
44
quaisquer coisas que os cerquem, estão intimamente ligados com algum tipo de
descanso (físico e/ou mental) totalmente inadequado.
Não descansar é como ir “aniquilando” pouco a pouco seu organismo e seu
metabolismo, deixando-o não mais forte, como é nossa intenção, mas cada vez
mais fraco e debilitado.
LEIA TAMBÉM:
»»Sem descanso = sem ganhos na musculação
Qual o tempo ideal de descanso entre

uma sessão de treinamentos e outra?
Entramos então no ponto chave da questão que é o tempo de recuperação
entre uma sessão de treinos e outra.
A maioria dos protocolos preza por descansos organizados em dias correto,
assim como o treino em dias certos. Obviamente, ainda existem os sistemas de
2X1, 3X1 e afins que também seguem basicamente o mesmo princípio. Esses
protocolos servem em grande escala para duas coisas: A primeira delas é para
separar adequadamente um músculo alvo de treino de outro, fazendo com que
através de um tempo médio de recuperação você descanse adequadamente
o músculo antes de treiná-lo novamente. O segundo ponto que pode ser
observado com isso é estabelecer uma forma fria para que a pessoa tenha que
descansar em tais dias na semana, não permitindo excessos de treinamentos.
45
Mas, isso funciona? Para a maioria das pessoas, que não são altamente treinadas
e não possuem alto rendimento na prática de atividades físicas, sim funciona,
desde que o treino seja sinergicamente dividido. Todavia, quando o indivíduo
começa a ser considerado “mais treinado” ou treina para alto rendimento,
o processo é totalmente oposto a isso e esse não será mais o tipo de
descanso adequado.
Há divisões de treinamento que cercam dias que possuem gestos parecidos.
Por exemplo, por que é interessante o treino de dorsais e bíceps no mesmo
dias? Porque são gestos parecidos, ou seja, gestos de puxar. Em contrapartida,
o treinamento de peito e de tríceps pode ser interessante na medida em que os
gestos são os de empurrar. Organizando o treino semanalmente desta forma,
também tem-se um descanso um pouco mais sistematizado e as modalidades
que agrupam os treinamentos por gestos (powerlifting, weightlifting) não
necessitam de frequências mais elevadas de treino.
Isso nos linca diretamente à reflexão de que não tão somente os músculos
primários e alvo devem ser considerados para o descanso, mas os auxiliares e
estabilizadores também. Não adiantará nada promover um bom descanso de
dorsais sem descansar adequadamente os bíceps, por exemplo. Lembre-se que
há sempre uma sinergia complexa por trás dos treinamentos e que deve ser
levada em consideração.
Você deve se perguntar então: Se não sei quais dias irei descansar, então, como
saberei quando tenho de descansar? E a resposta é simples: experiência, feeling
(sentimento) e conhecimento do seu próprio corpo e das respostas as quais
ele pode dar.
Tomemos, por exemplo, indivíduos como Jay Cutler, Phil Heath, Arnold
Schwarzenegger e Mike Mentzer. Pegamos indivíduos com filosofias de
treinamento muito inversas e diferentes. Cada qual com suas particularidades:
Phil e Jay, com treinos mais frequentes, porém Jay com exercícios básicos e Phil
com exercícios mais diferenciados. Mentzer, com sua escola de descansar MUITO
e treinar POUCO, mas com treinos intensos. Arnold com seus treinos longos e
frequentes. Todos, obviamente, grandes atletas diferentes uns dos outros, mas
com uma similaridade: usavam/usam os mesmos métodos de descanso.
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Você deve ter ficado confuso, uma vez que não podemos comparar os treinos de
Arnold com os treinos de Mike, não é mesmo? Sim… Realmente não podemos, e
não foi isso que foi dito, mas sim que eles usavam o mesmo sistema de descanso,
o FEELING e conhecimento do próprio corpo.
Feeling é o sentimento que temos, por exemplo, você pode ter o sentimento de
que seu músculo não está recuperado, mesmo após 7 dias de descanso. Esse
sentimento é o que chamamos de feeling.
Mentzer não tinha dias certos para treinar, mas sabia que deveria estar
fisicamente e mentalmente descansado por pelo menos 5-7 dias antes de treinar
o mesmo músculo. Mas, esse descanso poderia ser maior caso ele tivesse esse
“feeling”. Arnold, também sabia que não adiantaria treinar cansado, mas tendo
disposição, ouvia seu “feeling” e realizava uma sessão de treinamento, mesmo
que no período oposto do dia. Jay e Phil sempre treinam o músculo que mais
está descansado naquele dia, ou seja, não tem um dia certo para treinar cada
músculo e tampouco para descansar. Se não estão preparados naquele dia para
treinar, então descansam, se estão, não importa que seja sábado, domingo ou
feriado, eles vão!
47
Nós, indivíduos comuns, podemos

utilizar este método de descanso?
A grosso modo, sim, mas será que isso é conveniente, vantajoso e pode fazer
uma boa diferença prática? Não costumo recomendar métodos como o de
Phil, Jay, Mentzer pelo fato de que a maioria das pessoas não tem o feeling
e o conhecimento que eles tem. Logo, podem acabar por treinar demais,
desconsiderando a necessidade do descanso ou treinar menos, achando que
podem justificar sua preguiça com a falta de recuperação para os treinamentos.
Todavia, para indivíduos realmente avançados, sem sombra de dúvidas delimitar
o espaço de treinamento e de descanso pode causar certo prejuízo.
Já para os novatos ou que não irão conseguir usar este método de descanso,
o ideal é que continuem com o sistema de treino que possui dias marcados de
treino e de descanso, seja de treinar o músculo 2x na semana e descansar apenas
72h, seja de treinar o músculo 1x na semana e descansar por 7 dias, enfim, o que
der resultado para você é o que vai valer a pena ser feito. Afinal, a individualidade
não nos permite falar que exista um tipo de descanso aprovado em 100%
dos casos.
Podemos perceber que o descanso vai um pouco mais além de questões
didáticas, mas obedece questões individuais e leva em consideração as
características não tão somente físicas, mas mentais dos indivíduos. Você deve
estar fisicamente e psicologicamente preparado antes de uma nova sessão de
treinamentos, seja para o mesmo grupamento ou para outro.
É fundamental que sempre tenhamos uma boa orientação para que
nosso treinamento respeite não somente as nossas condições físicas, mas
mentais também.
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Quanto tempo
devemos mudar
nosso treinamento
de musculação?
T odos nós sabemos que o corpo humano possui certa facilidade em

adaptação a diversas situações e, claro, por conseguinte, em inúmeras
outras situações fisiológicas na qual ele é submetido. Desta forma, não seria (e
nem poderia, pois, caso fosse, provavelmente teríamos um desenvolvimento
totalmente pífio) diferente dentro de um sistema de treinamentos de musculação.
Aliás, não só o aparelho muscular em si tem essa capacidade de adaptação a
um treinamento, mas também, o sistema neuromotor, o sistema endócrino, o
sistema nervoso e assim por diante. Por isso é ideal que de tempos em tempos
nós troquemos os treinos, a dieta, a rotina, a fim de que não nos acostumemos e
estejamos sempre em crescimento.
Essas adaptações fazem com que cada vez mais, se torne “comum” e,
por hora, cada vez mais fácil realizar determinado trabalho. Isso quer
5Kg dizer que, supondo que possamos levantar 5kg hoje, amanhã e
depois de amanhã, certamente no quarto dia, teremos mais
facilidade do que no primeiro. E se continuarmos fazendo esse
mesmo movimento com esse mesmo peso todos os dias, chegará um momento
no qual não teremos um grande esforço ou um esforço mínimo, quase que basal.
Sem contar que melhoraremos a coordenação, aprimoraremos o movimento etc.
Basicamente, essa é a lei que pode se aplicar quando buscamos
49
a hipertrofia muscular: Estimular sempre de maneira diferente e mais intensa,

buscando então um progresso muscular. A progressão gradual é o que
efetivamente fará com que consigamos músculos e, claro, sua consolidação.
Justamente por esses motivos é que um treinamento deve ser mudado de
tempo em tempo, enquanto as progressões acontecem dentro deles, ou seja,
devemos progredir dentro de um sistema X de treinamento até que mudemos
para o treino Y e também progredimos dentro dele (seja em aumento de carga,
aumento de repetições etc). Analogicamente, isso funciona da mesma forma
que, se por exemplo não aumentarmos a quantidade de kcal da dieta conforme
ganhamos peso, com total certeza não obteremos uma próxima progressão
na balança.
Mas, qual seria uma freqüência ideal para a mudança de treino? Mensalmente?
De dois em dois meses? A cada quinze dias? Semanalmente? Creio que não
exista uma regra. Em primeiro lugar, porque cada indivíduo responderá de
maneira diferente em cada treino, devido a sua individualidade biológica. Em
segundo, porque acho que um treino deve ser mudado quando ele começa
a dar indícios não só de uma falta de desenvolvimento, mas, muitas vezes de
algum tipo de prejuízo também e, prejuízo seja esse pelo excesso ou pela falta
de algo. Em alguns casos, é necessário mudar o treinamento para o menos,
em outros para o mais, em outros permanecer com a quantidade de volume
e/ou freqüência, mas, alterar as formas como estas são feitas. Devemos ter,
entretanto, um equilíbrio durante essas alterações: Mudanças que ocorram com
muita freqüência podem prejudicar o acompanhamento da sua progressão dentro
daquele treino e, mudanças que ocorram em tempos distantes certamente fazem
o corpo entrar cada vez mais em estados adaptativos.
50
A mudança de treinamento não é como uma mudança de roupa. O corpo

precisa absorver a essência do novo treinamento, para que você comece a ver
bons resultados. Portanto não é por que em uma ou duas semanas não esta
gostando do treino, que o mesmo deve ser mudado. Ficar trocando os exercícios
e a metodologia em curtos períodos de tempo só irá lhe trazer prejuízos,
como: pouco desenvolvimento muscular, baixo aprimoramento de suas funções
motoras, físicas e até em alguns casos sérias lesões. Portanto elaborar o treino
junto a um bom educador físico é imprescindível para que possamos minimizar os
erros e atingir seus objetivos.
Apesar de sabermos que cada individuo é fisiobiologicamente único e sabermos
também que não uma regra que se aplique a todas as pessoas, mas podemos
sim fazer uma média de tempo. Geralmente aconselho aos mais iniciantes
que o nenhum protocolo deve ser realizado por mais de 3 meses, tanto de
treinamento como dietético. Já os mais experientes, normalmente entendem
melhor como seu corpo funciona e sentem quando o mesmo não esta mais
respondendo com qualidade. Porém, vale o estudo e a avaliação de cada
individuo, podendo esta regra ser aumentada ou diminuída.
Mudar o treinamento é fundamental para que continuemos estimulando a
musculatura de maneira diferente e, por conseguinte, a fazendo trabalhar e
responder de forma diferente, buscando sempre um progresso. Entretanto, não
existe uma regra que possa reger a freqüência com que isso deva acontecer,
portanto, é necessário observar a sua individualidade fisiobiológica e adquirir
autoconhecimento para não fazer com que um treino deixe-o em situação de
estagnação e falta de progressão.
51
Dicas de treino
para melhorar a
hipertrofia muscular
A hipertrofia muscular é uma das formas de crescimento muscular. Tida

como um processo adaptativo, esta consiste no aumento do tamanho
das células, que juntas formam o tecido muscular. Esse aumento, por sua vez,
pode ser no tamanho das organelas, no número de organelas e também (em
especial de mitocôndrias), o aumento do líquido presente no espaço intracelular.
Entretanto, o crescimento muscular também pode se dever a outros fatores, tais
qual o armazenamento de glicogênio e água, o armazenamento de líquido no
interstício (espaço que há entre uma célula e outra) ou a famosa hiperplasia, que
consiste não na volumização do conteúdo celular, seja em organelas ou líquido,
mas sim, na multiplicação celular e/ou ativação do que chama de células satélite,
ou seja, células inertes sem designada função que, devido a determinadas
condições e/ou necessidades, “transformam-se” no tipo celular daquele
determinado tecido.
Em geral, apesar de complexo, a hipertrofia em si, ocorre através de pequenas
micro lesões na fascia muscular devido ao treinamento resistido, gerando
desgastes e consumo de glicogênio, líquido, proteínas, compostos inorgânicos,
aminoácidos, peptídeos entre outros. Essas micro lesões, geradas pelo estresse
do exercício físico, fazem com que, por sua vez, torne-se possível uma super
compensação dessas estruturas danificadas. Entretanto, essa super compensação
somente acontecerá desde que haja protocolos corretos não só de estímulo,
52
mas de nutrição e fornecimento de substratos para tal processo, boa produção

hormonal e, claro, descanso. E é importante que eles sejam sinérgicos também.
Para o crescimento muscular ser realmente efetivo, deve-se buscar a
individualização. Apesar dessa individualização, inúmeros aspectos em são
comuns entre os indivíduos humanos, ou seja, fatores como aspectos anatômicos
básicos, metabolismo geral, necessidades fisiológicas básicas etc. Portanto,
quando falamos em dicas para alcançar a hipertrofia muscular, devemos
largamente nos atentar ao aspecto de que elas devem ser as mais generalizadas
possíveis, a fim de não colocar “o que melhor nos convém”, mas, o que convém
melhor ao praticante de musculação.
Então, vamos deixar de lado explicações sobre como ocorre todo esse processo
de ganho muscular e vamos, efetivamente ao que importa: Aprenda algumas
dicas que poderão facilitar o seu processo de hipertrofia muscular!
1- Intensidade NÃO é volume
Não quero discutir se treinos volumosos ou não são convenientes, afinal,

podemos ver grandes físicos como Arnold Schwarzenegger e Franco Columbo,
que treinavam com volumes absurdos e também, outros grandes físicos como
o de Mike Mentzer e Casei Viator, que utilizavam sistemas de treinamento com
baixo volume. Portanto, mais contará mesmo a individualidade. Entretanto,
mesmo entre eles, uma coisa é comum: Sempre treinaram o mais intensamente
possível, seja durante 30 minutos ou 3 horas. Isso quer dizer que, não
necessariamente necessitamos de grande volume para treinar intensamente.
Skip La Cour, atual treinador de “Free

Bodybuilders” já diz que é muito fácil
perder o foco e a intensidade máxima
durante um treinamento, por isso, ele deve
ser sim intenso, mas objetivo. E isso deve
cuidadosamente ser observado por si mesmo.
Comece a perceber se o seu desempenho
tende a cair muito do meio ao final do treino.
Se a resposta for “sim”, então, você esta
utilizando volume, não intensidade, ou seja,
realizando um trabalho muitas vezes aquém
do que poderia e deveria ser feito. Isso, sem
contar o cansaço excessivo na realização
53
do máximo de trabalho muscular em si que não deve ser perdido durante o

treinamento e, se for, muito provavelmente estaremos treinando com volume,
não intensidade ou, realizando o trabalho por “fazer/cumprir”. Suar ou trabalhar
apenas o psicológico é uma das piores coisas a serem feitas em uma academia.
Às vezes é mais importante um treino com dois ou três exercícios de 3 séries do
que um treinamento com 15-20 serie. Lembre-se sempre disso!
Portanto que fique claro, intensidade não é volume. Treine sempre com o
máximo de intensidade possível, mas com cargas que lhe permitam isso. Colocar
mais carga do que aguenta, irá fazer com que do meio para o final do treino a sua
intensidade caia, prejudicando todo o treinamento.
2- Não fique dependente de máquinas
Máquinas e máquinas guiadas são excelentes formas de isolamento muscular e,

proporcionam inúmeros benefícios no treinamento, além deste, como a proteção
de algum possível desvio ou sobrecarga articularem, menor risco de lesão,
correção de possíveis movimentos inadequados, dificuldade em roubar durante
o exercício, maior estabilidade entre outros. Entretanto, além desses benefícios,
as máquinas podem deixar a desejar em alguns outros e, os principais deles são
a busca por músculos auxiliares e também, pela busca à estabilização máxima, o
que é requerido largamente em exercícios livres os quais DEVEM fazer parte da
rotina de um bodybuilder em fase de hipertrofia muscular.
Depender de máquinas o tempo todo, pode fazer com que o desenvolvimento

não seja tão grande visto que, o menor trabalho de grupamentos estabilizadores
54
possam se tornar mais pífio e acabar deixando por desejar até mesmo em termos
estéticos.
Inclua sim máquinas em seu treino, mas não dê somente preferência à elas e,
procure sempre usá-las ao final do treino, onde o sistema neuro muscular e os
músculos auxiliadores já foram trabalhados grandemente e, a busca por maior
estabilização, portanto, faz-se necessária, a fim de aumentarmos a capacidade do
trabalho máximo no músculo alvo.
3- Precaução com a carga
Em bulking, diversos são os motivos os quais nos fazem buscar por protocolos
em que se torna mais possível a utilização de cargas maiores, entre eles o maior
consumo de sódio e eletrólitos, as drogas (no caso de profissionais) a serem
utilizadas, o maior consumo de glicídios e lipídios, o maior consumo de alimentos
(proporcionando um saldo energético positivo), uma menor necessidade de
trabalhar-se com um limiar de repetições extremamente alto e etc.
Esses fatores fazem com que muitos amadores e profissionais trabalhem com
uma carga inadequada. E esse inadequado é observado em situações onde há
mais roubo na execução de determinado movimento do que outra coisa, quando
há a necessidade de MUITA busca a músculos auxiliares, quando também tem
dores articulares, quando existe um mau desenvolvimento, quando têm falhas
musculares e excessos de assimetrias etc.
Portanto, utilize sim o máximo de intensidade, mas, não se esqueça de

aplicar as devidas técnicas nos momentos adequados, otimizando seus
resultados e, principalmente livrando-se da chance de erros que possam
consolidar sua saída do esporte, seja ele profissional ou não.
4- A biomecânica perfeita não é tudo.

A falta dela também não!
Muitos atletas passam anos e anos insistindo em um mesmo jeito de treinar, cada
vez mais adaptando seu corpo a determinada forma de estímulo. Vejamos, por
exemplo, atletas que treinam como Branch Warren, Johnnie Jackson ou Jay Cutler
(foto abaixo). Estes, normalmente utilizam de técnicas as quais imprimem grande
potência em seus movimentos, roubos frequentes, altíssima carga e, isso dá
55
muito certo para eles. Entretanto, alguém já observou que estes atletas acabam
por lesionar-se não só mais fácil, mas, para imprimirem progresso em seu modo
de treinar, sempre estão buscando o aumento de carga? Isso, apesar de dar certo
para eles por “N” fatores específicos, pode se tornar um tormento para a maioria
dos indivíduos “normais”. Certamente uma hora o peso não será mais suficiente,
você terá dificuldades com equipamentos e máquinas e, seu trabalho perderá
grandes estímulos.
Já por outro lado vemos atletas e esportistas que, independente da fase que
se encontram querem executar perfeitamente a biomecânica e, querem fazer
isso em absolutamente todos os exercícios. Benéfico é, pela vez de que, em
minha opinião, a utilização de aspectos biomecânicos corretos possibilita não
só menores chances de lesões, mas, principalmente, fazem com que todas as
regiões do grupamento alvo sejam bem trabalhadas e faz com que cada uma
delas possa exigir o máximo de suas miofibrilas.
O que acontece é que, atletas dessa natureza costumam perder muita força (e,
a tendência pode ser não só a estagnação, mas, a regressão) e também potência
em seus treinamentos, tornando muitas vezes o aumento de carga (o que é
necessário também) algo bastante crítico.
Portanto, devemos saber fazer duas coisas as quais possam nos ajudar: A
primeira delas é saber periodizar o treino. Épocas treinar de um jeito, épocas de
outro, de acordo com a técnica principal e objetivo de nossos treinos.
Já a segunda é a mescla entre as formas de treinar. Suponhamos que nos
encaixemos no modo dos primeiros atletas citados e, assim, utilizemos essa (s)
56
técnica (s) nos primeiros exercícios, básicos, visando a hipertrofia e, conforme o

decorrer do treino, vamos migrando para o segundo grupo, utilizando técnicas
menos brutas em exercícios isolados. Isso é conveniente, pois, além dos
diferentes estímulos, aproveitamos mais fácil as questões glicolíticas do corpo
nos primeiros momentos e, os outros nutrientes bem ingeridos até os momentos
finais do treino
5- Barras ou halteres?
Se existem dois equipamentos básicos dentro de um ginásio, além do peso, claro,

estas são as barras e os halteres, indispensáveis a quaisquer musculadores.
Secularmente, esses equipamentos possuem uma versatilidade INCRÍVEL, capaz
de implementar quaisquer tipos de trabalhos em quaisquer regiões musculares
possibilitando seu desenvolvimento.
Entretanto, por qual dos dois escolher? Certamente pelos dois, diria. Ambos são
ótimos estímulos. Em especial, pode haver a necessidade de dosar escolhendo
mais um do que outro. Por exemplo, em alguns casos de lesões, os halteres
são recomendados a fim de realizar o movimento conforme nossa liberdade
e capacidade articular, enquanto, na maioria dos casos, a barra não tem essa
possibilidade. Desenvolvimentos de ombro, por exemplo, são muito mais
interessantes para a maioria dos lesionados realizar um trabalho sem grande
estresse articular e, ao mesmo tempo sem perder a intensidade, além claro, de
trabalhar o equilíbrio, a coordenação motora, etc.
Já as barras não podem ser desconsideradas. Particularmente, apesar de algumas
exceções serem necessárias, não acha eficaz a realização de agachamento com
57
halteres. As barras ainda, podem ser interessantes em um treinamento o qual

solicita de, duas formas o mesmo ângulo de supino, por exemplo, fazendo então
com que possamos trabalhar o supino inclinado com barra e com halteres e assim
por diante.
As barras também são interessantes na medida em que, algumas academias
não possuem halteres pesados, tornando treinos de força ou mesmo hipertrofia
aos mais fortes, inviável. Neste caso, certamente as barras serão não só mais
eficazes, mas, de mais fácil utilização também.
Mais importante do que se privar a uma única forma de trabalho é variar, seja de
treino a treino ou com periodizações o trabalho com barras e halteres, a fim de
proporcionar o máximo estímulo ao músculo.
6- Esqueça exercícios aeróbios antes do treino
O treinamento resistido com

pesos é primordialmente
glicolítico. Desta forma, ao
realizarmos quaisquer tipos de
exercícios aeróbios antes do
treinamento com pesos,
estaremos causando certa ou
grande depleção de glicogênio.
Assim, o mesmo será
desfavorecido e, por
conseguinte, pode não proporcionar os resultados imaginados.
Portanto, se for realizar aeróbios, que sejam ou depois do treino ou com pelo
menos 6h de espaço entre o treino aeróbio e o treinamento com pesos.
7- Contraia a musculatura alvo
Muitos indivíduos acham que, o simples fato de estarem levantando determinado

peso, os faz trabalhar a musculatura alvo, o que não é verdade. Na maioria dos
casos, quando nos preocupamos apenas com o deslocamento do peso, estamos nos
privando de trabalhar a musculatura alvo por completa (ou até mesmo trabalha-la) e,
por conseguinte, acabamos trabalhando a musculatura auxiliar e isso, quando feito
de maneira inadequada gerará malefícios como um mau desenvolvimento muscular,
sobrecarga e falta de descanso a músculos auxiliares, fadiga precoce e, em casos
extremos, lesões, o que pode ser considerado, o pior fator.
58
Procure nos supinos, por exemplo, contrair o peitoral, não somente os tríceps.
Quando treinar costas, lembre-se do latíssimo do dorso, não somente dos
bíceps… Mantenha o cérebro e não somente os músculos trabalhando.
59
Exemplos de treino
para ganho de
massa muscular
O período de offseason pode ser definido como o processo o qual o praticante

de musculação dedica para incrementar tamanho muscular em seu corpo
por meios de hipertrofia e hiperplasia. Além de super compensação de glicogênio
e água a fim de dar mais qualificações ao seu corpo e ter o que definir, afinal, é
necessário que o indivíduo tenha músculos consolidados para que então possa
focar na redução da gordura corpórea e fazê-lo aparecer em grande densidade e,
principalmente delineamento.
Hoje o que temos mais dificuldade de encontrar nas academias não são
aparelhos de úlltima geração, mas sim, professores de última geração. A maioria
dos professores hoje são negligentes e costumam generalizar o treino de todos
os alunos, por isso temos cada vez menos resultados dos alunos que não buscam
entender do esporte por si.
60
Exemplo 1:
A) Peito, bíceps e antebraços – Segunda-Feira
Exercício Série
Supino declinado com barra 10-8-6-4
Supino inclinado com halteres 10-8-6-6
Crucifixo inclinado com halteres 12-10
Cross over 12-10
Rosca Scott na máquina 12-10-8
Rosca alternada em pé 12-10-8
Rosca concentrada 8
Rosca inversa 15-12-10
B) Pernas e panturrilhas – Terça-Feira

Exercício Série
Cadeira flexora 15-12-10
Mesa flexora 10-8-8-6
Flexora unilateral em pé 10-8
Stiff com barra 15-12-10
Leg Press 45º 12-10-8-6
Agachamento no hack 10-8-6
Passadas afundo com halteres 12-10
Agachamento com barra pela frente 15-12-10-8
Gêmeos sentado 4 X 12-15
Gêmeos em pé 15-12
61
C) Deltoides e trapézio – Quinta-Feira

Exercício Série
Elevação lateral sentado 15-12-10-8-6
Desenvolvimento militar no Smith Machine 12-10-8-6-4
Elevação frontal com barra EZ 15-12-10
Crucifixo inverso na máquina 15-12-10-10
Encolhimento com barra pela frente 5 X 12-15
Encolhimento com halteres em pé 15-12-10
D) Dorsais e tríceps – Sexta-Feira
Exercício Série
Barra fixa 3X Falha
Remada curvada com barra e pegada inversa 15-12-10-8
Remada cavalinho com puxador triangular 12-10-8-6
Remada baixa com barra aberta 12-10-8
Hiper extensão lombar 2 X 15
Extensão de tríceps na polia com puxador reto 12-10-8-6
Extensão de tríceps testa com barra EZ 12-10-8
Francês unilateral sentado 15-12-12
Descanso entre as séries 1 minuto

Descanso entre exercícios 2 minutos
2X na semana 3 exercícios, sendo um para infra,
Abdômen
um para supra e um para oblíquo.
Dias de descanso total Quarta, sábado e domingo.
62
Lembrando que este é um EXEMPLO de treino e pode ser usado como uma
base para elaboração do seu. Copiá-lo na integra não garante bons resultados
a ninguém, afinal sabemos que a individualidade é o que prevalece.
Exemplo 2:
A) Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps/Abs
Exercício: Série:
Desenvolvimento posterior com barra livre 12-10-8-6-4
Elevação lateral sentado (Série Super lenta) 10-8-6-4
Desenvolvimento pela frente no Smith 10-10-8-6
Testa com EZ + Supinado fechado com a mesma pegada (sem 12-10-8-8
descanso entre um exercício e outra – Vide Coleman executar
o exercício)
Paralelas 12-10-8-6
Elevação de pernas com peso 4X20
B) Terça-Feira – Quadríceps/Posterior/Abs
Agachamento livre 20-15-12-10-8-6

Leg press 90º (Smith) 20-15-15-12-10
Mesa Flexora 10-10-8-6
Mesa Extensora Unilateral (Isometria na última série de 15-12-10-8
20 seg na última rep.)
Stiff com step 10-10-8-8
Abs na cadeira 4X15
63
C) Quinta-feira – Peito/Panturrilhas/Abs
Supino reto com halteres 12-10-8-6-4
Supino Inclinado com barra 10-8-8-6
Cross over 4X8
Peck-Deck FST-7: 7 séries de 8-12 8-12
reps com descanso de 20 seg
entre cada uma
Paturrilha em pé 4Xfalha
Abs na cadeira 4X15
D) Sexta-feira – Costas/Bíceps
Pulley pronado frente 12-10-8-8-6
Remada Cavalinho 10-8-8-8
Remada livre supinada 12-10-8-6
Terra 3X10
Rosca direta com barra reta 15-12-10 e a última ex 21
Rosca martelo alternado -10-8-6
E) Sábado – Panturrilhas/Abs/Trapézio
Gêmeos sentados (burrinho) 4Xfalha
Gêmeos no leg press unilateral 3Xfalha
Abs na prancha 3X15
Abs reto no colchão 3X15
Elevação de pernas 4Xfalha
Encolhimento com halteres 4X12
Descanso entre as séries: 45~60 segundos

Descanso entre exercícios: 60~90 segundos
Dias de descanso total: Quarta e domingo
Descanso de 45~60 segundos entre as series e de 60~90 segundos entre exercícios.
64

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Treine o corpo sempre por igual!................................................................................. 39

A importância do descanso para o praticante de musculação............................. 42

Por que o descanso é necessário?............................................................................ 43

Quais os prejuízos em não descansar adequadamente?..................................... 44

Qual o tempo ideal de descanso entre uma sessão de treinamentos e outra?.... 45

Quanto tempo devemos mudar nosso treinamento de musculação?................ 49

Dicas de treino para melhorar a hipertrofia muscular............................................ 52

Exemplos de treino para ganho de massa muscular............................................... 60

Q uando iniciamos no mundo da musculação, ou seja, entramos em uma

Descrição: Trata-se do aumento de um determinado tecido, no caso, o

Principais objetivos: Aumentar o volume da musculatura de um indivíduo.

Para quem é recomendada: Todos que desejam ou necessitam de aumento

Para quem não é recomendada: Salvo sob casos de patogenia, não há

Dica para boa realização: Procurar seguir protocolos corretos de nutrição e

Descrição: Trata-se do aumento de células (normalmente as satélite) em

Principais objetivos: Aumento de determinado tecido.

Para quem é recomendada: Quaisquer casos em que o número celular

Para quem não é recomendada: Salvo sob patogenias, não há restrições.

Dica para boa realização: A ciência vem mostrando que treinamentos

Tipo: Fundamento de treinamento.

Descrição: Grupo de movimentos estabelecidos dentro de um período X de

Principais objetivos: Promover a contração muscular contínua ou a tensão

Para quem é recomendada: Todos.

Para quem não é recomendada: -

Tipo: Fundamento de treinamento.

Descrição: As séries são um grupo de repetições de número X executadas em

Principais objetivos: Proporcionar a exaustão muscular momentânea em

Para quem é recomendada: Todos.

Para quem não é recomendada: -

Tipo: Sistemas de treinamento.

Descrição: Trata-se de todos os estilos de treinamentos, de maneira geral,

Principais objetivos: Promover o treino de acordo com as necessidades

Para quem é recomendada: Todos.

Para quem não é recomendada: -

Tipo: Função biomecânica.

Descrição: É o músculo que propriamente está em ação durante a contração

Principais objetivos: Promover a contração muscular.

Para quem é recomendada: —

Para quem não é recomendada: —

Dica para boa realização: —

Tipo: Função biomecânica.

Descrição: O músculo antagonista é aquele, normalmente inverso ao

Principais objetivos: Permitir a contração muscular agonista.

Para quem é recomendada: —

Para quem não é recomendada: —

Dica para boa realização: —

Tipo: Consequência de treinamento.

Para quem é recomendada: Absolutamente ninguém.

Para quem não é recomendada: Todos.

Dica para boa realização: Procure realizar treinamentos de baixo volume,

Tipo: Consequência de treinamento

Tipo: Técnicas de treinamento

Descrição: Trata-se da realização, após a fase concêntrica em boa forma