Ítallo Vilardo - Preparação física especializada em lutas.

EXERCICIOS 1ª semana 2ª semana

Treino A (seg)
1.Abdominal com carga 5x 10 5x 10
2.Prancha frontal 5x 40seg 5x 45seg
1.Supino reto 3x 10 a 12 3x 10 a 12
2.Crucifixo reto (halter) 3x 10 a 12 3x 12 a 15
1.Remada fechada com halter (corpo curvado) 3x 10 a 12 3x 10 a 12
2.voador dorsal (halter) 3x 10 a 12 3x 12 a 15
1.Pulley aberto pela frente 3x 10 a 12 3x 10 a 12
2.Desenvolvimento aberto com halter 3x 10 a 12 3x 12 a 15
Vai fazer do 1 para o 2 sem intervalo (conjugado), não use cargas pesadas e o segundo
exercício faça mais leve. Treino médio/pesado mas sem ir ao máximo. Intervalo de
1:30 em média. Deixa o halter do lado para poupar tempo.
Treino B (ter e sex)
Abdominal braço esticado 3x 10 3x 12
Prancha lateral 3x 30seg 3x 35seg
Lombar bom dia (so a carga da barra) 1x 12 1x 12
Cadeira abdutora 3x 12 3x 15
Agachamento livre* 5x 8 a 10 5x 10 a 12
Barras 1x máxima 1x maxima
Um exercício de cada vez. No agachamento, a primeira série faz somente com a
carga da barra e depois vai fazer mais 4 séries assim: coloca de 10 a 20kg de cada
lado (aumenta se sentir leve depois da segunda série). Desce bem devagar, entre
4seg e 5seg de descida em cada série; segura 2seg embaixo e sobe normal.
Treino C (quinta)
Rotação medial de ombros 2x 12 2x 15
Rotação lateral de ombros 2x 12 2x 15
Rosca biceps pegada pronada (para baixo -barra W) 3x 12 3x 15
Rosca tríceps testa 3x 12 3x 15
Elevação lateral de ombros 3x 12 3x 15
Elevação frontal de ombros 3x 12 3x 15
Levantamento terra (mais leve e mov lento) 2x 10 a 12 3x 12 a 15
Elevação quadril na bola (duas pernas juntas) 2x 15 2x 15
Pesado sem ir ao máximo.
No treino B e C, intervalo médio de 50seg. Sendo que entre as séries do agachamento
intervalo maior que 1:30.
Não se preocupe em colocar carga, faça com uma carga pesada mais sem ser máxima.

Remada fechada Voador dorsal Flexão de quadril

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