jean júnior

variavéis metodológicas da musculação

2022

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 sumário

1-INTENSIDADE DE TREINAMENTO............................ PÁGINA 4 ATÉ 9.

2-VOLUME DE TREINAMENTO......................................PÁGINA 9 ATÉ 15

3-INTERVALO DE DESCANSO.......................................PÁGINA 15 ATÉ 18

4-VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DO MOVIMENTO....PÁGINA 18 ATÉ 19

5-AÇÕES MUSCULARES................................................PÁGINA 19 ATÉ 21

6-FREQUÊNCIA SEMANAL.............................................PÁGINA 21 ATÉ 23

7-AMPLITUDE DE MOVIMENTO.....................................PÁGINA 24 ATÉ 26

8-ORDEM E SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS....................PÁGINA 26 ATÉ 31

9-FALHA CONCÊNTRICA...............................................PÁGINA 31 ATÉ 35

10-REFERÊNCIAS...........................................................PÁGINA 36 ATÉ 37

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 INTENSIDADE DE TREINAMENTO

Na literatura temos 2 tipos de intensidade de treinamento, a

intensidade relacionada a carga de treinamento (% de 1RM) e a
intensidade de esforço, que é muito relacionada a sensação subjetiva
de esforço (SSE). Entretanto, fica difícil levarmos em consideração a
sensação de esforço para a prescrição de treinamento, tendo em
vista, que mediante a mesma intervenção, indivíduos distintos
podem “sentir” diferentes sensações de esforço. Por exemplo: O
sujeito 1 é treinado em musculação, o mesmo é acostumado a
realizar os métodos avançados de treinamento, e nesse exemplo ele
utilizará na intervenção o método rest pause, e ele com certeza terá
uma sensação de esforço X. Porém, o sujeito 2, nunca fez musculação,
e o mesmo irá realizar o rest pause em sua intervenção e ele terá uma
sensação de esforço 2X. Ou seja, as sensações de esforço serão
diferentes para uma mesma intervenção, porque os indivíduos são
distintos. Portanto, no treinamento de força, quando falamos de
intensidade de treinamento, estamos falando da intensidade de
carga de treinamento, que é ligada a % de 1RM. A intensidade de
treinamento é geralmente descoberta através de um teste de 1
movimento máximo, que esse movimento máximo realizado contra
uma determinada massa (kg) será a sua intensidade máxima, que
condiz a 100%. A intensidade de treinamento seria um determinado
grau desses 100%, por exemplo:

Exercício: SUPINO

Intensidade máxima = 100 kg (100%)

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 Vamos dizer que você quer que o indivíduo treine a 80% de sua
capacidade máxima, logo, ele treinará com 80kg. Portanto a
intensidade de treinamento condiz a um grau de sua capacidade
máxima, e isso temos como medir, por exemplo em kg,
diferentemente da sensação subjetiva de esforço.
Entretanto, sabemos que na prática descobrir a intensidade pelo
teste de 1RM é difícil, pelo tempo que seria gasto na sessão de
treinamento, por isso tentamos traduzir essa intensidade de carga
por zona de repetições, por exemplo: 8-10 RMs, 12-15RMs, 15-20RMs e
etc. Para o descobrimento da intensidade ideal, sugiro, utilizarmos a
zona de treinamento por faixas de repetições. Como isso funciona?

Imagine o seu aluno executando o exercício supino reto com barra,

com um peso de 50kg, e você estipula para ele uma faixa de
repetições máximas de 8-12, ou seja, este peso é para ele fazer no
mínimo 8 repetições e no máximo 12 repetições, se caso ele executar
menos que 8 repetições, entendemos que este peso está elevado
para a zona de treinamento estipulada (8-12 RMs), e diminui-se 2-10%
do peso total de 50kg, como também o contrário também funciona,
se caso o indivíduo faça mais que 12 repetições, quer dizer esse peso
está “leve” para a faixa de repetições estipulada, e com isso,
aumenta-se de 2-10% do peso total. Sendo assim sempre o indivíduo
treinará com a intensidade “correta” que você planejará para a
sessão de treinamento.

A fisiologia por trás da intensidade de treinamento

Fisiologicamente, qual seria a resposta induzida no organismo pela

intensidade de treinamento? A intensidade de treinamento (% de
1RM) tem a ver com o recrutamento de unidades motoras (fibras
musculares), portanto, quanto mais pesado o exercício estiver, mais
força é requerida e mais unidades motoras (tipo I, II) serão
recrutadas. Existe um princípio da fisiologia que é o princípio do
5
 tamanho do recrutamento de unidades motoras, esse princípio diz
que as unidades motoras pequenas (tipo I) serão recrutadas
primeiramente no exercício, e depois, as unidades motoras de alto
limiar (tipo II) serão ativadas, porém, com altos pesos essas unidades
motoras serão recrutadas mais rapidamente.

Entretanto, uma das outras coisas que induzem um alto padrão de

recrutamento de unidades motoras é a fadiga muscular. Fadiga é a
incapacidade de o músculo produzir potência, e isso diminui a
produção de força muscular, e com isso, a cada movimento na série, a
fadiga irá se instaurando diminuindo a capacidade de cada fibra
muscular de produzir força, porém, isso faz com que aumente ainda
mais o recrutamento de unidades motoras, principalmente com a
aproximação da falha concêntrica muscular. Então, como nos 2
exemplos citados, 2 coisas são capazes de aumentar o recrutamento
de unidades motoras: força requerida e a fadiga muscular.

Legenda: produção de força e alto recrutamento de unidades motoras.

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 Legenda: respostas fisiológicas produzidas pelas variáveis do treinamento de força.

Qual a intensidade ideal para treinar?

Para maximizar a hipertrofia muscular, devemos treinar com altas

intensidades (% de 1RM) ou baixas intensidades (% de 1RM)?
Lembrem-se que a intensidade tem relação com o recrutamento de
unidades motoras (fibras musculares), então, parece que para a
hipertrofia muscular tanto faz treinar com altos pesos ou baixos
pesos, desde que leve a série até a falha concêntrica. Levando a série
até a falha concêntrica, será recrutada muitas fibras musculares,
independente do peso levantado, e com isso, um alto estresse
muscular será gerado na fibra, e para hipertrofia muscular isso é
ótimo. As fibras musculares só “recebem” as adaptações do
treinamento se forem induzidas a trabalho, se muitas fibras
musculares são induzidas ao trabalho mecânico, maior será a síntese
proteica miofibrilar após o exercício. Já para os ganhos de força, as
altas intensidades são superiores que as baixas intensidades.

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Existe um problema quando aumentamos o peso e automaticamente
diminuímos o número de repetições, por motivo de o peso está mais
elevado, com isso diminuímos o volume total de treinamento (séries x
repetições x peso levantado), e teremos que utilizar mais séries na
sessão de treinamento para igualar o volume de um treino com um
maior número de repetições. Por exemplo: se utilizamos 3 séries de
10 repetições com um peso de 50kg teremos um volume total de
1500kg levantados. Porém, se fizermos 3 séries de 4 repetições com
70 kg teremos um volume total de 840 kg levantados, ou seja,
aumentamos o peso, porém, o volume total de treinamento diminuiu,
e parece que isso não é bom para ganhos hipertróficos.

Repetições de reserva

Um conceito que muito se fala hoje em dia, são as repetições de

reserva, o que isso significa? Por exemplo:

Se colocamos o indivíduo para realizar um exercício com um peso de

50 kg e com este peso ele consegue executar até 10 RMs, na série
falamos para ele parar na 8° repetição, por exemplo, deixando 2
repetições na reserva, mas qual seria a implicação de deixar
repetições na reserva e não levar a série até a falha concêntrica?
Utilizando a série até a falha concêntrica, se tem um maior
recrutamento de unidades motoras, porém, as séries subsequentes
ficam prejudicadas, e a tendência é diminuir o número de repetições
ou você diminuir o peso, ambas as intervenções diminuirão o volume
total de treinamento.
Levando a série próxima da falha concêntrica (repetições na reserva),
já se tem também um alto recrutamento de unidades motoras,
fazendo o que seja desnecessário levar todas as séries até a falha,
principalmente, em indivíduos destreinados.

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Abaixo ponho algumas sugestões de utilização da falha concêntrica:

VOLUME DE TREINAMENTO

Afinal, o que é volume de treinamento? O volume de treinamento é

uma variável que mede o trabalho total muscular em um exercício,
sessão, microciclo, mesociclo ou macrociclo. É uma variável
quantitativa de treinamento. Na verdade, o volume de treinamento
corresponde a 3 variáveis, que são: nº de séries, nº de repetições e
peso levantado, também podemos contabilizar o número de sessões
para o mesmo grupo muscular na semana, no cálculo de volume de
treinamento.
Como fazemos esse controle de volume de treinamento? Exemplo:
O indivíduo fará 3 séries de 10 repetições com um peso levantado de
50kg no exercício supino reto com barra:
3 x 10 x 50 = 1500kg levantados
Então, o indivíduo levantou 1500kg nessas 3 séries do supino reto
com barra, isso corresponde ao volume de treino na sessão, nesse
determinado exercício.
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 O volume total de treinamento (séries x repetições x peso levantado)
parece ser a variável mais importante para induzir a ganhos
hipertróficos, essa variável é dose resposta para a hipertrofia
muscular, ou seja, quanto mais volume tiver no seu treino, maior será
a hipertrofia muscular. É logico que se deve analisar a individualidade
biológica dos indivíduos, mas o que os estudos nos mostram é
realmente a dose resposta do volume de treinamento. Treinos mais
volumosos induzem maior resposta a síntese proteica miofibrilar,
ativando as proteínas intracelulares que aumentam a síntese
proteica, como a via AKT/MTOR.
Na prática, o que deveríamos fazer com esse volume de treinamento?
Progredi-lo dentro de um determinado mesociclo. A tendência é
tornar os treinos mais volumosos com o passar do tempo, de maneira
periodizada e planejada. Porém, o que vejo na prática é que os
profissionais de educação física não fazem esse controle do volume
de treinamento, ou seja, não sabem qual treino foi ou será mais
volumoso dentro da programação de treinamento.
Por exemplo:
No mesmo exemplo que dei acima, o indivíduo fará 3 séries de 10
repetições com um peso levantado de 50kg no exercício supino reto
com barra:
3 x 10 x 50 = 1500kg levantados
Porém, vamos dizer que eu peguei o mesmo exercício, só que agora, o
indivíduo irá fazer 3 séries de 15 repetições com um peso levantado
de 40 kg.
3 x 15 x 40 = 1800kg levantados.
O que aconteceu? Mesmo com a diminuição do peso levantado, no
segundo exemplo o treino foi mais volumoso, pelo aumento do
número de repetições já que o peso ficou mais leve. Onde quero
chegar com isso? Que se não controlarmos o volume de treinamento,
não teremos como saber qual treino foi mais volumoso dentro de
uma programação, isso não é nada bom para os resultados de nossos
alunos, pelo motivo de que o volume de treinamento é a principal
variável para ganhos hipertróficos. Então, a sacada é progredir o
volume de treinamento. 10
 Na prática também, é bem difícil utilizar o cálculo do volume total de
treinamento (séries x repetições x peso levantado), principalmente
para quem trabalha como personal trainer e atende muitos alunos no
mesmo dia. Então utilizaremos essa multiplicação só para controle de
treinamento, na prescrição do treinamento, podemos utilizar apenas
o volume relativo ao número de séries, é logico que isso tem
problemas, principalmente porque quando levamos em consideração
apenas o número de séries ignoramos o peso levantado nos
exercícios, e isso também tem implicações no volume de
treinamento. Por exemplo, no exercício supino reto com barra
carregamos muito mais peso do que no crucifixo reto com halteres,
apesar, de que os 2 exercícios são para o mesmo grupo muscular
(peitoral maior), porém, o supino reto com barra irá produzir um
volume de treino maior que o crucifixo.
Então, para a prescrição de treinamento utilizaremos apenas o
volume de séries. Porém, para se utilizar o volume de séries na
prescrição, as séries precisam serem levadas no mínimo próxima da
falha concêntrica, por quê? Porque se não, o indivíduo pode estar
fazendo o exercício com uma intensidade muito baixa (% de 1RM), e
ainda deixar muitas repetições na reserva (bem longe da falha), isso
prejudica um alto recrutamento de unidades motoras, e assim, isso
não potencializa a hipertrofia muscular.
O controle progressivo do volume de séries é levado em consideração
apenas para indivíduos avançados no treinamento de força, para
iniciantes devemos considerar outras questões de maneira primordial
do que o volume de treinamento.

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 Qual é o volume ideal de séries na semana?

Na literatura, temos uma meta-análise que indica que ganhos

maximizados de hipertrofia são induzidos por no mínimo 10 séries
semanais para cada grupo muscular em indivíduos treinados. Porém,
nessa mesma meta-análise os autores deixam claro que têm
indivíduos que possuem ótimos ganhos hipertróficos com poucas
séries semanais (< 4 séries p/ semana), ou seja, devemos levar em
consideração a individualidade biológica novamente. Em outra atual
revisão sistemática, os pesquisadores classificam os volumes
relativos as séries de 3 formas:
Volume baixo: < 12 séries semanais
Volume moderado: de 12-20 séries semanais
Volume alto: >20 séries por semana
Esses valores são para cada grupo muscular. Na literatura, também
temos trabalhos para membros superiores com resultados superiores
em hipertrofia muscular para quem fez 32 séries semanais na
semana. E para membros inferiores trabalhos com até 45 séries
semanais superiores para a hipertrofia muscular. Devemos também
considerar a contabilização de volume de treinamento em exercícios
multiarticulares, como o supino reto com barra, sabemos que a cada
série de supino reto conta-se 1 série para o peitoral, porém, e para o
tríceps braquial? Quantas séries contam? Essa é uma lacuna que a
literatura ainda não responde, porém, temos que ter cuidado para
não utilizar um volume exacerbado, por não contabilizar o volume
correto em exercícios multiarticulares.

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 Wasted sets (séries desperdiçadas)

O termo wasted sets ou séries desperdiçadas, tem relação com as

séries realizadas na sessão que não irão fazer elevação de síntese
proteica adicional, ou seja, parece que temos um limite de elevação
de síntese proteica, e fazer mais do que esse limite de séries, não irá
gerar benefício nenhum. DANKEL et al, 2016 mostram algumas
sugestões com relação a isso.

Eles sugerem que:

Ø Realizar 3 séries por grupo muscular durante 6 dias, gera um
aumento limitado de síntese proteica.
Ø Realizar 9 séries por grupo muscular a cada 48h parece aumentar
de uma maneira ótima a taxa de síntese proteica.
Ø Realizar mais que 9 séries, não irá resultar em aumento ótimo de
taxa de síntese proteica. Ou seja, parece que isso tem um limite
anabólico.
treinamento com baixo volume, são as pessoas que chamamos de
responsivas.

Considerações adicionais sobre o volume de treinamento

Mesmo com essas considerações, a individualidade biológica sempre

terá que ser levada em consideração. Afinal, existem indivíduos que
irão se beneficiar de um alto volume de séries na semana, como
também, outros indivíduos não irão se beneficiar de aumentos
relativos a séries adicionais na semana, geralmente, essas pessoas
que “respondem” as intervenções de treinamento com baixo volume,
são as pessoas que chamamos de responsivas.

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 Temos 2 sugestões de aumentar o volume total de treinamento,
mediante o trabalho de SCARPELLI et al, 2019 esse trabalho que nos
mostra se o volume prévio de treinamento afeta os ganhos em
hipertrofia muscular. A progressão de cargas relacionada ao volume
de treinamento foi realizada de 2 formas:
Ø Progressão de volume em 1.2x o volume anterior
Ø Progressão de volume pelo aumento do peso levantado dentro de
uma faixa de repetições máximas.
Então, como poderíamos realizar essas 2 questões na prática?
Por exemplo, vamos dizer que um indivíduo realiza 10 séries por
semana para o bíceps braquial, e agora multiplicando essas 10 séries
por 1.2x, o indivíduo passa a fazer agora 12 séries por semana.
Realizando agora 12 séries por semana, ocorreu consequentemente
uma progressão do volume de carga de treinamento, houve uma
carga progressiva de treinamento.
Já com relação a progressão do peso levantado dentro de uma faixa
de repetições, como isso iria ocorrer?
Vamos imaginar que você proponha uma microciclo para o indivíduo
deve realizar de 8-10 RMs, ou seja, não se pode realizar nem menos
que 8 repetições e nem mais que 10 repetições dentro dessa zona de
treinamento, é obvio que o peso levantado deve está alinhado com
essa faixa de repetições. A partir do momento que o indivíduo
consegue fazer mais que 10 repetições com o mesmo peso, deve-se
aumentar este peso para que o indivíduo volte a realizar no máximo
10 repetições. Quando isso ocorre, notamos que o indivíduo ficou
mais forte, pois, consegue fazer mais repetições com o mesmo peso,
e assim acontece a progressão de cargas.

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Modelo prático anual de progressão de treinamento pelo aumento de volume relativo as séries.

INTERVALO DE DESCANSO
Antes de abordar como funciona o intervalo de descanso na prática,
precisamos conversar os “motivos” dele ser usado no treinamento de
força. Precisamos relembrar um pouco de como acontece a contração
muscular. Primeiramente, para o nosso músculo contrair ele necessita
de uma moeda energética que chamamos de ATP, trifosfato de
adenosina, nosso organismo fornece o ATP para o músculo e em
compensação nosso músculo contrai para gerar a força para ocorrer o
movimento. Porém, tem um problema, nossas reservas de ATP
intracelulares são baixas demais, e para que continue acontecendo o
movimento nas séries precisamos ressintetizar esse ATP, e para isso
nós temos as nossas vias energéticas de ressíntese do ATP, na
musculação as principais são: sistema ATP-CP e a glicólise anaeróbia.
Entretanto, o principal motivo da gente utilizar as pausas é justamente
recuperar o nosso sistema ATP-CP. O sistema ATP-CP é um sistema de
ressíntese do ATP, que nos fornece energia de maneira bem rápida,
porém, esse substrato também se esgota bem rápido, fazendo com
que nossa série fique prejudicada e também com que se utilize mais a
via anaeróbia lática (glicólise anaeróbia). Então, basicamente, esse é o
principal motivo de se utilizar o intervalo de descanso.

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Legenda: note que o sistema ATP-CP é degradado bem rápido na hora do exercício, e para ele ser
recuperado a pausa terá que ser longa entre as séries.

Durante as séries, o sistema ATP-CP é degradado de maneira bem

rápida, em apenas 10s de exercício, só se tem 20% dos 100% de
fosfocreatina de antes de começar a série, e com essa degradação
progressiva durante a série, o músculo começa a perder potência, até
que pode chegar à exaustão muscular ou falha concêntrica. O
substrato fosfocreatina é degradado para manter o ATP constante na
série. Note também na imagem, que essa fosfocreatina precisa ser
ressintetizada nos intervalos, e pra ela ser ressintetizada
completamente demora cerca de 3-5 minutos, ou seja, a pausa tem
que ser longa. Uma pausa de apenas 1 minuto entre as séries,
recupera apenas de 70-80% da fosfocreatina, e se a série for realizada,
o seu rendimento tenderá a cair, principalmente o número de
repetições e/ou o peso levantado, isso para a manutenção do volume
na sessão é péssimo. Essa perca de rendimento ou performance não
maximizará, por exemplo, a sua hipertrofia muscular, então já
adianto que a pausa longa (de 2-5 minutos) é superior para a
manutenção do volume de treinamento.

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 Características dos diferentes intervalos de descanso

No treinamento de força muscular, principalmente voltado para

ganhos hipertróficos, teremos 2 tipos de intervalo de descanso, o
intervalo de descanso curto e longo. O intervalo de descanso curto é
aquele intervalo <1’30’’ e o intervalo longo é de 2’-5’, isso tem a ver
com a ressíntese principalmente da fosfocreatina. A pausa curta
proporciona uma ressíntese incompleta do sistema ATP-CP, aumento
da produção de lactato (produto da glicólise) e maior dependência do
sistema anaeróbio lático (glicólise anaeróbia). O intervalo de
descanso longo já proporciona uma ressíntese completa da
fosfocreatina, menor produção de lactato e maior dependência do
sistema anaeróbia alático. O lactato não causa a fadiga e nem
acidose, mas, o árduo aparecimento dele no sangue mostra que
estamos utilizando de maneira predominante a glicólise anaeróbia
para refazer o ATP quebrado, e como o lactato é o produto da
glicólise, ele identifica isso.
O intervalo de descanso curto proporciona um maior estresse
metabólico, em comparação com a pausa longa entre as séries.
Enquanto o descanso longo, proporciona um maior estresse
mecânico. A pausa longa facilita com que ocorra um maior volume de
carta total na sessão pela manutenção do peso levantado e/ou do
número de repetições. Quando realizamos as séries, substâncias do
estresse metabólico da glicólise anaeróbia começam a aparecer no
meio intracelular, como os prótons de hidrogênios, que são os reais
causadores da fadiga periférica, se você descansa curto, eles
continuam dentro do meio intracelular (músculo), e esse acúmulo de
íons de hidrogênio, prejudicam as séries subsequentes, muito pelo
fato, do descanso ser curto.

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 Comparação entre os diferentes intervalos

No estudo de LOPES et al, 2016 os pesquisadores verificaram os

diferentes intervalos de recuperação analisando as respostas
inerentes ao lactato sanguíneo e o volume total de carga levantada
em homens altamente treinados. Eles analisaram 3 protocolos: 30s de
descanso, 1 minuto de descanso e 2 minutos de descanso. Para quem
descansou 2 minutos, o total de carga levantada na intervenção foi
maior, fato esse que pode ser importante para a maximização da
hipertrofia muscular dentro de uma mesociclo de treinamento.
Já no estudo de SCHOENFELD et al, 2016 os pesquisadores
compararam a pausa de 1 minuto contra a pausa de 3 minutos para
os ganhos de força e hipertrofia muscular. O grupo que realizou a
intervenção com pausa de 3 minutos, obteve maior hipertrofia em
comparação com o grupo que descansou 1 minuto. Muito provável
que pelo motivo de uma maior progressão de cargas durante a
intervenção. Quem descansou mais, carregou mais peso total durante
as semanas.

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DO MOVIMENTO (CADÊNCIA)

Essa variável pode ser prescrita da seguinte forma:
Exemplo: 2-1-2 (o 1º número condiz a ação concêntrica, o 2º número
condiz a ação isométrica e o 3° número condiz a ação excêntrica).
Nesse caso. A velocidade total de cada movimento foi 5s. Na revisão
sistemática de SCHOENFELD et al, 2015 os pesquisadores verificaram
os ganhos hipertróficos em diferentes cadências de movimentos, e
chegaram à conclusão que de 0,5s até 8s a cada movimento
resultaram em ganhos hipertróficos similares se levados até a falha
concêntrica muscular. Movimentos maiores que isso (>10s) resultam
em menores ganhos hipertróficos, como no método de treinamento
super slow, possivelmente porque o peso levantado ficará muito
aquém, não produzindo um estresse ótimo para a fibra muscular. Isso
nos mostra que para ganhos hipertróficos pode se ter uma ampla
variação de velocidades de movimentos.
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 O que devemos determinar nessa variável é que ela está alinhada
com o peso levantado, ou seja, só conseguimos induzir a velocidade
de execução se o peso estiver leve, se a carga externa estiver pesada,
não iremos conseguir induzir a velocidade de movimento. Essa
variável também pode aumentar ou diminuir o volume de
treinamento, por aumentar ou diminuir o tempo sob tensão
muscular.

AÇÕES MUSCULARES

As ações musculares caracterizam-se pelas ações musculares

concêntricas, isométricas e excêntricas. A ação concêntrica é quando
o músculo contrai, diminuindo o seu comprimento para gerar o
movimento. A ação excêntrica é quando o músculo aumenta o seu
comprimento (se alonga). E a ação isométrica é quando o músculo
não altera o seu comprimento, não possuindo alteração no ângulo
articular. Essas ações tem suas diferenças e peculiaridades.
A ação concêntrica depende dos componentes contrateis do músculo
para acontecer o movimento (interação de actina e miosina), e para
isso ocorre um gasto energética pela quebra da molécula de ATP,
esse gasto energético maior pode gerar um estresse metabólico
maior. A ação concêntrica recruta mais unidades motoras que a ação
excêntrica isso pode ter implicações na prescrição de treinamento. A
ação excêntrica depende não só dos componentes contrateis do
músculo, como também dos componentes não contrateis (tendão,
endomísio, epimísio, titina e perimísio), esses componentes não
contrateis ou elástico da mecânica muscular ajudam na produção de
força, aumentando assim a força muscular na ação excêntrica. Isso
significa o que? Que se uma pessoa consegue levantar um peso de
30kg no supino reto com barra na ação concêntrica, essa pessoa
consegue fazer a ação excêntrica com mais resistência na barra.

19
 Quando o músculo é alongado como na fase excêntrica, ocorre a
resistência oferecida pelos componentes elásticos da fibra muscular.
Está resistência gera uma tensão passiva, que se soma a tensão ativa
(actina e miosina) resultando em uma maior produção de força na
ação excêntrica.

Além disso, existem indícios que a ação excêntrica não respeita o

principio do tamanho do recrutamento de unidades motoras. O
principio do tamanho diz que durante o exercício as fibras
musculares de baixo limiar de recrutamento (tipo I) são ativadas
primeiramente para realizar o movimento, se houver necessidade de
uma maior produção de força, as unidades motoras de alto limiar
(tipo II) serão recrutadas para realizar o movimento. Porém, na ação
excêntrica essa ativação de fibras tipo II ocorrem logo no inicio do
movimento. Outra consideração também, é que como a ação
excêntrica recruta menos unidades motoras para uma mesma carga,
o estresse nessas unidades motoras é maior e isso faz com que ocorra
uma maior microlesão para cada unidade motora (fibra muscular).
20
 Ação concêntrica VS excêntrica para hipertrofia muscular

Na meta-analise de SCHOENFELD et al, 2017 os pesquisadores

observaram os estudos que comparavam essas 2 ações musculares
em relação a hipertrofia muscular, com estudos que pesquisavam de
alguma forma essas ações para a hipertrofia muscular. O resultado
estatístico foi que as 2 ações promovem efeitos similares em ganhos
hipertróficos. Uma consideração é que devemos analisar o que cada
autor considera como hipertrofia muscular, tendo em vista, que hoje
sabemos que existe a hipertrofia heterogênea muscular, ou seja,
dependendo de sua intervenção, alguns sarcômeros são mais ou
menos tensionados e estressados que outros, dentro de um mesmo
músculo.

FREQUÊNCIA SEMANAL

A frequência semanal condiz ao número de vezes que um músculo é

treinado na semana, exemplo:
Bíceps braquial: você o treina 1x, 2x ou 3x.
A frequência semanal depende de:
Ø Volume
Ø Intensidade
Ø Seleção dos exercícios
Ø Nível de treinamento
Ø Capacidade de recuperação muscular
Porém, essa variável depende mais do volume de treinamento de
cada sessão. Na maioria dos estudos um treino com volume
equalizado, mas com diferentes frequências de treinamentos tem
resultados similares em hipertrofia muscular, por exemplo:

21
 Será que posso treinar o mesmo músculo todos os dias? No trabalho
de ZARONI et al, 2018 os pesquisadores realizaram 2 intervenções de
treinamento (SPLIT E TOTAL), o grupo split treinava um grupo
muscular,1x por semana. Já o grupo total treinava todos os dias o
mesmo grupamento muscular. O estudo foi realizado em homens
treinados e o volume de treinamento foi equalizado, porém, o grupo
total conseguiu levantar mais peso dentro de um total na
intervenção. Quais foram os resultados em hipertrofia muscular? O
grupo total obteve maior hipertrofia muscular nos flexores do
cotovelo e no vasto lateral.
Mas por que isso ocorreu? Como o grupo total treinava o mesmo
músculo todos os dias, o volume de séries diários não eram altos, ou
seja, as séries finais não eram atrapalhadas pela fadiga muscular. Isso
fez com que acontecesse uma maior carga total levantada na
intervenção, e parece que isso fez toda a diferença dentro de um
mesociclo de treinamento. Comparando os 2 grupos, mesmo que
fazendo o mesmo número de séries, um grupo carregou mais peso
dentro do mesmo período.
As séries realizadas servem para aumentar a síntese proteica
miofibrilar, parece ocorrer uma relação de dose-resposta com esse
aumento progressivo de séries semanais. O estudo de DAMAS et al,
2015 os pesquisadores verificaram a síntese proteica em pessoas
treinadas e não treinadas.

22
 Legenda: comportamento da síntese proteica em treinados e não treinados

A síntese proteica miofibrilar após o treinamento de força é muito

diferente em treinados e não treinados, isso também pode impactar
na frequência de treinamentos semanais. Indivíduos não treinados
possuem uma síntese proteica maior do que indivíduos treinados, e
isso também perdura por um tempo maior após o treinamento. Note,
por exemplo, que após 30h a síntese proteica em treinados só está
cerca de 10-20% aumentada enquanto em sujeitos destreinados a
síntese proteica ainda está acima de 50%. Então, pode-se dizer que
indivíduos treinados podem treinar mais vezes na semana, pela
diminuição da taxa de síntese proteica miofibrilar.
O número de sessões para o mesmo grupamento muscular é uma
variável relativa ao volume de treinamento. Só para lembrar, volume
total de treinamento condiz a séries x repetições x peso levantado e
podemos utilizar também as sessões de treinamento. Por exemplo,
podemos aumentar o volume ou a carga de treinamento aumentando
o número de sessões para determinado músculo-alvo. Se
treinássemos o bíceps braquial 1x por semana, e passássemos a
treina-lo 2x por semana, fazendo a mesma coisa, aumentaríamos o
volume de treinamento para esse músculo-alvo.

23
 AMPLITUDE DE MOVIMENTO
A amplitude de movimento é definida pela extensão do movimento
de uma articulação. A amplitude pode ser classificada de acordo com
o limite funcional do exercício ou a condição do praticante. De
primeiro momento, precisamos definir que não existe uma amplitude
correta ou errada, e sim, que diferentes amplitudes de movimento
irão gerar repercussões fisiológicas diferentes. O conceito de torque
é: T= F.D onde F = força e D= deslocamento. Então, poderemos
aumentar o torque em um exercício, aumentando a amplitude de
movimento. Há estudos na literatura mostrando que a maior
amplitude de movimento pode fornecer um maior aumento de força
muscular, maior recrutamento de unidades motoras gerando
aumentos de força em todos os ângulos da articulação e também
aumentando a magnitude da hipertrofia muscular. Porém, existem
outros estudos mostrando que a amplitude reduzida pode promover
resultados hipertróficos similares.

O que a ciência sugere?

No estudo de PINTO et al, 2012 foi analisado como a amplitude de

movimento poderia direcionar o ganho de força e hipertrofia
muscular. Um grupo realizou a amplitude completa do exercício e o
outro grupo realizou a amplitude parcial. A força muscular aumentou
para ambos os grupos, porém, a força aumentou mais em quem fez a
amplitude completa, para a hipertrofia muscular ambos os grupos
tiveram resultados similares. No mesmo estudo, foi mostrado que o
grupo que treinou com amplitude parcial, teve um maior volume total
de treinamento, porém, vimos que os resultados em hipertrofia foram
similares, demonstrando que com a amplitude menor se treina com
um peso mais elevado, mas se pode ter o mesmo resultado treinando
com maior amplitude e menos peso. Isso traduz uma menor
sobrecarga articular.

24
No estudo de VALAMATOS et al, 2018 os pesquisadores compararam a
amplitude total contra a amplitude parcial na arquitetura muscular e
mecânica do músculo. Foi um estudo crônico de 15 semanas de
intervenção, a intervenção foi toda equalizada, para se ter o mesmo
volume de treinamento. Eles analisaram as regiões intra-musculares
do vasto lateral, região proximal, distal e medial. A região distal do
vasto lateral foi a que teve mais resposta hipertrófica, porém, para
ambas amplitudes de movimento a hipertrofia foi similar. na região
proximal ao quadril, a hipertrofia foi também similar. onde teve uma
certa diferença maior para a amplitude total foi na porção medial do
vasto lateral. A diferença em hipertrofia completa não foi
estatisticamente significativa, tendo resultados hipertróficos
similares.
No estudo de BARONI et al, 2017 foi analisado a amplitude completa e
parcial no dano muscular nos flexores de cotovelo. O grupo que
realizou a amplitude total teve mais dano muscular que a amplitude
completa mesmo com uma carga total levantada menor.
No trabalho de KUBO et al, 2019 foi comparado 2 grupos, um
executou o agachamento com amplitude total (140º de movimento) e
o outro grupo fez o agachamento parcial (90º de movimento), e o
estudo foi realizado em 10 semanas. O grupo que realizou a
amplitude total teve mais hipertrofia para o glúteo máximo e
adutores que o grupo que fez amplitude parcial. Para o quadríceps
ambos os grupos tiveram o mesmo resultado hipertrófico.
Na revisão sistemática de SCHOENFELD et al, 2020 os autores
afirmam que a amplitude de movimento pode ser músculo especifica,
isso quer dizer que em uma região especifica do músculo pode-se ter
mais resultado hipertrófico com amplitude parcial e em outra região
pode-se ter melhores resultados com amplitude total. Porém, essa
afirmação carece de mais estudos sobre o tema. Os autores
aconselham a usar os 2 tipos de amplitude na prescrição de
treinamento, amplitude total e parcial e não uma em detrimento da
outra. Ambas as amplitudes podem causar efeitos sinérgicos em
resultados hipertróficos.

25
 Podemos periodizar o treinamento através das amplitudes totais e
parciais, principalmente, porque hoje alguns autores já frisam sobre a
hipertrofia não-uniforme do músculo, como no músculo vasto lateral,
que obtém hipertrofia em maior magnitude em diferentes porções
musculares. Parece que para os músculos da região inferior a
amplitude de movimento total é superior em ganhos hipertróficos
que a amplitude parcial, porém, para os membros superiores os
resultados são conflitantes.

ORDEM E SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS

As variáveis ordem e seleção dos exercícios são as 2 variáveis que

precisam de um conhecimento pelo menos básico de cinesiologia e
biomecânica. A ordem dos exercícios altera diretamente a
performance e respostas fisiológicas da sessão de treinamento. Por
exemplo, será que é a mesma coisa fazer o agachamento primeiro na
sessão do que fazê-lo por último? A resposta é: logicamente, não!
Como também, os músculos estimulados de maneira ótima no
agachamento não serão estimulados de maneira ótima na cadeira
extensora, mesmo a cadeira extensora sendo um exercício que
estimula alguns músculos ativados no próprio agachamento. Então,
dá para perceber que essas 2 variáveis impactam de maneira direta
na sessão.Para começar a discussão sobre seleção dos exercícios,
iremos analisar primeiramente os exercícios multiarticulares e
isolados. Existe uma discussão árdua sobre a utilização de exercícios
isolados quando já se usa exercícios multiarticulares na sessão, quem
defende que não será necessário utilizar exercício isolado, fala com o
intuito de pensamento que os exercícios multiarticulares já “resolvem
o problema” sem a utilização de exercícios isolados, como no caso do
supino reto com barra na ativação do tríceps braquial, ou no caso do
agachamento, na questão do quadríceps e isquiotibiais. Porém, será
que o supino ativa de maneira ótima as 3 porções do tríceps braquial?

26
 Ou também, será que o agachamento recruta de maneira ótima os
isquiotibiais e o reto femoral (quadríceps)? Em primeiro lugar,
precisamos determinar que exercícios isolados e uniarticulares são
diferentes, exercícios isolados isolam o movimento, como no caso do
crucifixo que isola a adução de ombros, não é que o exercício seja
uniarticular e sim que ele isola esse determinado movimento,
diferente do supino reto com barra.

No estudo de MANNARINO et al, 2020 os pesquisadores compararam

os efeitos de exercícios isolados e multiarticulares sobre a força e o
tamanho muscular em homens destreinados. Nesses sujeitos, um
braço realizava a remada com halter e o outro braço realizava a rosca
bíceps. Os resultados em ganho de força foram de acordo com o
princípio da especificidade, ou seja, quem treinou cada exercício
especifico aumentou a força muscular nesse exercício. E para
hipertrofia? Quem realizou o exercício isolado de rosca bíceps
hipertrofiou 2x mais do que quem fez só a remada. Ou seja, parece ser
necessário utilizar o exercício isolado, se você quer maximizar a
hipertrofia de um músculo especifico.
No estudo de BRANDÃO et al, 2020 os autores separaram 4 grupos.
Um grupo que fez só supino reto com barra, outro grupo fez só tríceps
testa, grupo que supino + tríceps testa e o outro grupo que fez tríceps
testa + supino. Durante 10 semanas e verificaram a hipertrofia
muscular. Para a área total do tríceps braquial, quem obteve mais
hipertrofia foi quem fez o tríceps testa, que era o exercício isolado. E a
hipertrofia foi de maneira significativa. Quando foi analisado a área
do tríceps braquial das diferentes cabeças, na cabeça longa e cabeça
medial quem fez o tríceps testa hipertrofiou mais do que quem fez só
o supino reto com barra. Ou seja, para as cabeças que cruzam a
articulação do ombro (cabeça longa e medial), não hipertrofiaram em
quem fez só o supino reto com barra, só no tríceps testa. Portanto,
quer maximizar a resposta hipertrófica do tríceps braquial? Faça os 2
tipos de exercícios.

27
 Já vimos que se você quiser maximizar ganhos em força e hipertrofia
você precisará utilizar os 2 tipos de exercícios: isolados e
multiarticulares. E para membros inferiores será que acontece a
mesma coisa? Isso que iremos discutir agora. A primeiramente
devemos determinar um conceito muito claro no treinamento de
força muscular, que é o paradoxo de Lombard. O que isso significa? o
paradoxo de Lombard irá ocorrer quando um músculo biarticular
estiver em uma articulação diminuindo de comprimento e na outra
articulação ele estiver aumentando de comprimento. Em quais
músculo podemos ver isso? Como no caso do reto femoral e
isquiotibiais no agachamento, por exemplo. Muita gente acredita que
o agachamento é um exercício “completo”, ou seja, ele responde
todas as “questões” dos membros inferiores, podendo maximizar a
hipertrofia dos glúteos, quadríceps e isquiotibiais, por exemplo. Mas
até que ponto isso passa a ser verdade? No estudo de EMA et al, 2013
os pesquisadores tinham o objetivo de verificar o efeito da cadeira
extensora ao longo de diferentes comprimentos do quadríceps. A
intensidade foi de 80% de 1RM. O músculo que obteve maior
hipertrofia muscular foi o reto femoral, em comparação com os
vastos.
Agora comparando o agachamento no smith com a cadeira extensora
ZABALETA-KORTA et al, 2013 comparam os efeitos na hipertrofia de
diferentes porções do quadríceps em indivíduos treinados. Os
indivíduos faziam 4 séries de 12 repetições por 3x na semana, durante
5 semanas. O resultado em hipertrofia do reto femoral foi superior
para quem fez a cadeira extensora, enquanto para os vastos, a
hipertrofia foi maior em quem fez o agachamento no smith. Ou seja, o
agachamento é um exercício para vastos e não para o reto femoral.

28
 Já analisando a amplitude de movimento, KUBO et al, 2019 verificou
o efeito de agachamento completo contra o agachamento parcial
sobre a hipertrofia muscular. Um grupo realizou apenas 90º no
agachamento e o outro grupo fez 140º de agachamento por 2x na
semana, durante 10 semanas. Para a hipertrofia do quadríceps os
resultados foram os mesmos. Porém, para o glúteo e para os adutores
o ganho hipertrófico foi superior no agachamento completo. Para os
isquiotibiais, não houve magnitude nenhuma em hipertrofia, ou seja,
para esses músculos há necessidade de se fazer exercícios isolados.

Relação comprimento-tensão dos sarcômeros

a curva comprimento-tensão quer dizer que existe um comprimento

ótimo para a geração de força muscular, esse comprimento ótimo,
tem relação com a maior interação de pontes cruzadas, quanto mais
actina-miosina se interagem, maior será a força máxima produzida
pelos sarcômeros. Quando um músculo está muito alongado ou
contraído, ocorrem menos interações de pontes cruzadas e com isso,
menor será a produção de força muscular.

Legenda: a um comprimento ótimo, onde os sarcômeros produzem a força. 29

 Precisamos ter esse entendimento, pois, na musculação terão
exercícios que isso irá ocorrer.

ORDEM DOS EXERCÍCIOS

A variável ordem dos exercícios impacta de maneira direta na sessão
de treinamento, pelo simples fato de que os primeiros exercícios da
sessão de treinamento, serão os exercícios que você irá conseguir
realizar com maior intensidade, volume e etc. No início da sessão de
treinamento, o indivíduo estará descansado, não irá ter resquício de
fadiga muscular da sessão de treinamento. Já discutimos a
importância do volume de treinamento, e já sabemos que essa
variável parece ser dose-resposta para a hipertrofia muscular, porém,
os últimos exercícios da sessão serão os exercícios que iremos treinar
com menos volume. Por quê? Pelo fato da fadiga acumulada da

sessão de treinamento. Logicamente, isso terá impacto direto na sua

progressão de cargas e consequentemente nos seus resultados. Então, irei
sugerir 2 questões a serem levadas em consideração para a prescrição da
ordem dos exercícios da sessão de maneira coerente.
1- Prescrever os exercícios multiarticulares como os primeiros exercícios
da sessão.
2- Ordem de prioridade muscular (MAIS IMPORTANTE)
Por quê prescrever os exercícios multiarticulares como os primeiros
exercícios da sessão? Porque os exercícios multiarticulares como os
supinos, remadas, agachamentos, legs, levantamento terra, afundos
e etc, são exercícios que englobam e recrutam grandes grupamentos
musculares para a execução do exercício, logo, poderíamos
aproveitar isso e iniciar a sessão com esse tipo de exercício. Os
exercícios multiarticulares são os exercícios que iremos conseguir
carregar mais pesos, pela ativação de uma grande massa muscular
envolvida (unidades motoras), quanto mais unidades motoras
ativadas no exercício, maior será a produção de força pelo músculo.
Portanto, podemos utilizar essa estratégia, pensando, nesse alto
volume de carga levantada pelos exercícios multiarticulares.

30
 Agora, falando da ordem de prioridade muscular, podemos iniciar a
prescrição de treino, pelos exercícios que temos prioridades em
desenvolver, pelo fato de que, o início da sessão estaremos descansados,
e poderemos treinar com maior intensidade e volume, principalmente.
Então, por exemplo, se minha prioridade é desenvolver o bíceps braquial,
posso iniciar a sessão de treinamento pelos exercícios que enfatizam o
bíceps braquial. Devemos lembrar novamente, que o volume de
treinamento é séries x repetições x peso levantado, então, qualquer
variável dessa pode aumentar o seu volume de treinamento da sessão ou
dentro de um mesociclo. Se iniciarmos os exercícios pelo músculo que
você quer enfatizar utilizaremos mais peso e faremos mais repetições,
essas duas variáveis irão aumentar o seu volume de treinamento.

FALHA CONCÊNTRICA

A falha concêntrica está relacionada com a incapacidade de realizar uma

das ações musculares, nesse caso, a ação concêntrica muscular (momento
no qual o músculo encurta, diminuindo o seu comprimento para a
produção de força), fatores como diminuições na ressíntese do ATP e a
acidose metabólica influenciam nesse processo. A falha concêntrica
acontece no ponto de maior braço de resistência do exercício, onde o
músculo irá necessitar produzir muita força para “vencer” a resistência
externa. Geralmente, confunde-se a falha concêntrica com o termo de
fadiga muscular, porém, a falha concêntrica está mais ligada a exaustão
muscular. Fadiga muscular é a redução de potência muscular, o músculo
fica mais incapaz de produzir força. Exaustão é quando o músculo não
consegue produzir mais o movimento.

31
Alguns métodos avançados de treinamento servem para tentar atenuar a
falha concêntrica muscular, como os drops-sets e rests-pauses,
diminuindo o peso para dar prosseguimento no exercício ou pequenas
pausas para continuar mantendo o músculo sob tensão. A utilização da
falha concêntrica tem como objetivo aumentar o recrutamento de
unidades motoras (fibras musculares). Como falamos anteriormente,
quando fazemos os exercícios com pesos elevados (% de 1RM),
aumentamos o recrutamento de unidades motoras, porém, quando se
chega próximo da falha concêntrica ou na falha concêntrica, também
teremos uma alta ativação de unidades motoras, independente, do peso
levantado no exercício. Se temos um alto recrutamento de unidades
motoras, e sabemos que o músculo possui inúmeras unidades motoras,
isso quer dizer, que estamos colocando mais fibras musculares sob
trabalho, e isso pode gerar uma alta sinalização proteica após o exercício.

Legenda: a parte em vermelho, sinaliza um alto recrutamento de fibras musculares,

principalmente unidades motoras de alto limiar (fibras tipo II).

32
 Os estudos atuais nos mostram, que treinar até a falha concêntrica ou
próximo dela (deixando repetições na reserva) produzem o mesmo
resultado, então, o que entendemos com isso? Que não necessita utilizar a
falha concêntrica em todos os treinos. Iremos fazer isso em certos
períodos, irei fazer algumas sugestões aqui para abrir a mente de vocês.

1-Escolher um exercício da sessão, e fazer ele até a falha concêntrica em

todas as séries.
2-Utilizar a falha concêntrica apenas nas últimas séries de cada exercício.
3-Utilizar a falha concêntrica na última série de apenas um exercício.
4-Utilizar a falha concêntrica de 1-2 por mês.
Essas foram algumas sugestões, você pode fazer uma programação de
treinamento, utilizando a falha concêntrica e periodizando ela em certos
períodos. Porém, devemos ter em mente que quando atingimos a
proximidade da falha, já se tem um alto limiar de unidades motoras
recrutadas.
Outro fato a se considerar, é a utilização da falha concêntrica e a perca de
volume de treinamento na sessão. A falha concêntrica tende a prejudicar o
volume de treinamento, fazendo com que ocorra uma perca da
performance da sessão de treinamento, principalmente se utilizamos ela
com intervalos curtos de treinamento (< que 1 minuto entre as séries),
então devemos ter cautela com utilização dela. Outra observação é com a
recorrente utilização do método de repetições forçadas nas academias,
esse método não é até a falha concêntrica, na verdade, ele vai além da
falha concêntrica, se tornando supra máximo. Essa ajuda deveria ser
planejada para certos períodos dentro de uma periodização, mas, é
realizada com certa frequência, isso pode gerar um efeito deletério nos
resultados dos indivíduos.
.

33
 Falha concêntrica e níveis de treinamento

A falha concêntrica deve ser utilizada por indivíduos avançados no

treinamento, como já foi argumentado, a falha concêntrica muscular tem
a ver com o recrutamento de unidades motoras de maneira aumentada,
séries levadas até a falha concêntrica aumentam a ativação de fibras
musculares pela instauração da fadiga muscular aumentada a cada
repetição e série. Porém, indivíduos iniciantes ou não treinados na
musculação carecem de uma ativação de unidades motoras ótima, esses
indivíduos não conseguem recrutar os músculos agonistas do movimento
em uma boa magnitude, então, não adianta perder tempo utilizando a
falha concêntrica com esses indivíduos. A falha concêntrica será utilizada
em indivíduos treinados na musculação, que já possuem uma boa
capacidade de recrutamento de fibras musculares.

34
No estudo de IDE et al, 2014 o trabalho eletromiográfico é maior em todas
as intensidades de contração voluntaria do individuo treinado em força do
que no individuo não treinado em força. O que parece é que o indivíduo
não treinado não consegue ativar de maneira ótima o músculo agonista
do movimento assim como as suas unidades motoras (fibras musculares).
Isso é muito ruim para os ganhos em força muscular e para a maximização
da hipertrofia muscular, pelo fato de que o individuo não ativa de maneira
ótima como já foi abordado o músculo agonista do movimento. Então,
mais uma vez, utilizaremos a falha concêntrica com indivíduos treinados
em força.

Sugestões de como programar e utilizar a falha concêntrica com os

seus alunos

1-Utilizar a falha concêntrica de 2-3x por mês

2-Utilizar a falha concêntrica apenas no último exercício de cada série,
para a atenuação da perca de volume de treinamento da sessão.
3-Utilizar a falha concêntrica apenas em um exercício da sessão de
treinamento.
4-Introduzir as repetições de reservas primeiramente, e após isso, como
progressão, utilizar as repetições máximas.
5-Utilizar os métodos avançados de treinamento, como técnicas para se
aumentar o volume e se atingir a falha concêntrica.
6-A falha concêntrica tem um intuito de aumentar a síntese proteica
muscular, então, devemos utilizá-la com indivíduos treinados.

35
 Referências:
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multi-joint exercises differentially affects resistance training adaptations."
The Journal of Strength & Conditioning Research 34.5 (2020): 1254-1263.
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DANKEL, Scott J. et al. Frequency: the overlooked resistance training
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IDE, Bernardo Neme et al. Adaptações neurais ao treinamento de força.
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Lasevicius, Thiago, et al. "Effects of different intensities of resistance
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European journal of sport science 18.6 (2018): 772-780

.
36
 MANNARINO, Pietro et al. Single-joint exercise results in higher
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and conditioning research, v. 35, n. 10, p. 2677-2681, 2021.
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equalized partial range of motion training on muscle architecture and
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37