Rotina treinos/suplementação

TREINO A Grupo Exercício

Braço Bíceps Bíceps W com técnica ponto zero
Drop Set – Martelo
Concentrado
Tríceps Tríceps Máquina Paralela
Biset Tríceps Testa e Corda
Francês Uni com Halter
Ombro/trapézio Ombro Drop Desenvolvimento Máquina
Desenvolvimento Schwarzenegger
Desenvolvimento Militar Barra Reta
Elevação Diagonal
Trapézio Elevação Lateral Inclinado
Biset Trapézio Máquina e anilha
Peito Biset Supino Halter e Cross over cruza
Supino Declinado
Supino Inclinado
Supino Inclinado Convergente
Cruxifixo Reto Lento
Costas Drop Puxada Frente Supinada
Barra Fixa Nuca
Pull Over Halter
Serrote
Remada Baixa Pegada Neutra
Remada Articulada Pegada Pronada
Pernas Anterior Agachamento
Leg 45
Cadeira Extensora
Hack
Panturrilha
Posterior Agachamento Sumô
Stiff
Cadeira Flexora
Mesa Flexora
Passada Barra Guiada C/ Step pé da frente
Panturrilha

TREINO B Braço Bíceps Drop Set Rosca Direta

Drop Set – Martelo
Drop Set Rosca Spider
Rosca 21
Tríceps Drop Set Tríceps Testa
Drop Set Tríceps Corda e Extensão de Tríceps com Corda
Tríceps Polia Pegada Inversa
Tríceps Máquina Paralela
Ombro/trapézio Bloco 1 Drop Set Elevação Lateral
Desenvolvimento com Halter com Rest Pause (série dupla)
Bloco 2 Elevação Frontal no Cabo
Elevação Lateral Inclinado polia baixa non stop
Remada Aberta com Corda na Polia Alta
Peito Supino com Halter
Supino Inclinado
Voador
 Cruxifixo Reto Lento
Supino Declinado
Cross Over Cruza
Costas Barra Fixa Nuca
Remada T
Remada Baixa Pegada Neutra
Puxada na polia Alta
Pull Over Halter

Ombro/trapézio ombro desenvolvimento com barra

Desenvolvimento com Halter
elevação lateral
elevação frontal
remada alta
crucifixo invertido
rotação interna
rotação externa
braços biceps rosca direta inclinada
rosca concentrada em pé
rosca direta com barra w
rosca zottman (sobe normal desce inverso)
rosca direta
rosca simultânea polia alta
rosca martelo
triceps testa com halter
triceps corda
triceps polia pegada inversa
Francês Uni com Halter
 Séries/repetições Peso
3 x morre + até morrer
3 x morre
3x8
3 x 15
Testa 10 Corda morre
3x8
3 x Aprox. 12 reps.
3 x 12
3x8
3 x 10
3 x 12
3 x Máquina 12 anilha morre
3 x Supino 12 Cross morre
3 x 12
3 x 10
3x8
3 x 10
3 até morrer
3 x 12
2 x 15
3x8
3 x 12
3 até morrer
4 x falha
4 x falha
4 x falha
4 x falha lento
5 x falha
4 x falha
4 x falha
4 x falha
4 x falha
4x8
4 x falha

3 x 6 / 8 / 10
3x 6 / 8 / 10
3 x 8 / 10 / 12
1 série
3 x 6 / 8 / 10
Tríceps Corda 6 / 8 / 10 e Extensão 10
3 x 6 / 8 / 10
1 ou 2 até morrer
3 até morrer
3 até morrer
3 x de 8 a 12 reps.
3 x de 8 a 12 reps.
3 x de 8 a 12 reps.
3 x 10
3 x 10
3 x 10
 3 x 10
3 x 12
3 até morrer
2 x 10
6 séries sendo 10/8/8/6/6/10 reps
6 séries sendo 10/8/8/6/6/10 reps
6 séries sendo 12/10/8/8/8/15 reps
3 séries sendo 12/8/15 reps