TREINO 1 20/09/2021 Perna

Grupo Cadência
Exercícios Séries Repetições Pausa Carga
Musc. exc./conc.

Perna agachamento 3 30 aquecimento

Perna agachamento com barra carga alta 3 RM 30s

Perna leg press 5 RM 30 s

perna cadeira extensora Drop set 3 Rm 1 mins

perna mesa flexora Drop set 3 Rm 1min s

perna stiff 4 RM 30 s

agachamento sumô + cadeira abdutora carga

perna 3 Bi set 1 mins
alta

gluteo elevaçao pelvica 5 RM 30 s

perna / gluteoafundo no step com halteres 3 Rm 30s

TREINO 2 Peito

Aeróbio Elipticon 1 10 min

Peito Supino Barra 5 Falha 40" + flexão

Peito Supino Barra inclinado 4 Falha 40"

Ombro Elevação lateral 4 Falha 40" + eleve..frontal

Ombro Desenvolvimento Maquina 3 Falha 40"

Tríceps Triceps corda cross oveer 3 drop set 40"

Tríceps Triceps pulley com barra reta pegada pronada 3 ondulado 40"
 TREINO 3 Costa
Grupo Cadência
Exercícios Séries Repetições Pausa Carga
Musc. exc./conc.

Aeróbio Corrida na esteira 1 2 km

Costas crucifixo inverso na liga 2 Falha 40" com halteres

Costas Puxada Frontal barra pulia alta 5 drop set 40"

Costas Remada pulia baixa corda 4 RM 4 segundos 40"

Remada curvada com barra pegada média

Costas 4 RM 40" +abs remador
pronada

Bíceps Rosca direta corda cross over 4 Rm 40"

Bíceps Rosca alternada 3 RM 40" + rosca direta livre

4 RM ABS declinado