Segunda-feira

Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica Técnica 2

Tríceps Pulley com Corda 2 Cluster
Tríceps Testa 3
Bi-Set
Tríceps Supinado 3
Tríceps Francês com Corda 3 Contração de Pico Drop-Set
Pulley Frente 2 Cluster
Pulldown (com Corda) 3
Bi-Set
Remada Curvada 3 NO REPS 60 a 90"

Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Remada Unilateral 3 Contração de Pico Drop-Set
Remada Máquina (Aberta/Pronada) 2 Cluster
Crucifixo Inverso 3
Bi-Set
Remada Pronada com Halteres 3
Extensão Lombar 3 Contração de Pico
Abs Máquina 3 Próximo da Falha

Terça-feira
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica Técnica 2
Cadeira Flexora 2 Cluster
Mesa Flexora Unilateral 3 Contração de Pico No-Stop
Mesa Flexora 3 Contração de Pico
Bi-Set
Stiff 3
Leg Press 2 Cluster
Agachamento Búlgaro 3
Afundo 3 NO REPS 60 a 90"

Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Cadeira Extensora Unilateral 3 Contração de Pico No-Stop
Cadeira Abdutora 3 Tensão Progressiva
Panturrilha Sentado 3 Contração de Pico
Bi-Set
Panturrilha Em Pé 3
Panturrilha no Leg Press 3 Contração de Pico Drop-Set
Panturrilha Sentado 2 Próximo da Falha

Quarta-feira
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica Técnica 2
Rosca Direta na Polia 2 Cluster
Rosca Alternada 3 Drop-Set
Rosca Spider 3
Bi-Set
Rosca 45° 3
Supino Máquina 2 Cluster
Dumbell Press Inclinado (45º) 3
Bi-Set
Flexão de Braços 3
NO REPS 60 a 90"
Crucifixo Máquina 3 Contração de Pico
Bi-Set
Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Flexão de Braços 3
Elevação Frontal (Alternado) 3 Contração de Pico
Elevação Lateral 3 Contração de Pico Drop-Set
Elevação Lateral Unilateral no Cabo 3 Contração de Pico No-Stop
Abs Ajoelhado 3 Contração de Pico
Bi-Set
Prancha Ventral 3

FERNANDO CUSTODIO RODRIGUES JUNIOR - fcjr26@hotmail.com - CPF: 263.849.888-28

 Quinta-feira
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica Técnica 2
Tríceps Pulley com Corda 2 Cluster
Tríceps Pulley 2 Strip-Set
Tríceps Francês 3
Bi-Set
Flexão de Braços Fechada (mãos no banco) 3
Remada Máquina (Aberta/Pronada) 2 Cluster
Remada Pronada com Halteres 3
Bi-Set NO REPS 60 a 90"

Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Remada Fechada com Halteres 3
Remada Unilateral 3 Contração de Pico
Pulley Frente 3 Contração de Pico Drop-Set
Deltoide Posterior Máquina 3 Contração de Pico
Bi-Set
Crucifixo Inverso 3
Extensão Lombar 3 Contração de Pico

Sexta-feira
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica Técnica 2
Leg Press 2 Cluster
Agachamento Hack 3 Excêntrica Lenta
Cadeira Extensora 3 Concêntrica Lenta Contração de Pico
Agachamento Búlgaro 3
Bi-Set
Afundo 3
Cadeira Flexora 2 Cluster
Cadeira Flexora 3 NO REPS 60 a 90" Contração de Pico
Bi-Set

Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Stiff 3
Mesa Flexora 3 Tensão Progressiva Drop-Set
Panturrilha Sentado 3 Contração de Pico
Panturrilha no Leg Press 3 Contração de Pico
Bi-Set
Panturrilha Em Pé 3 Contração de Pico
Panturrilha Em Pé Unilateral 3 Contração de Pico No-Stop

Sábado
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica Técnica 2
Rosca Direta na Polia 2 Cluster
Rosca Alternada 3 Drop-Set
Rosca Spider 3 Contração de Pico
Bi-Set
Rosca 45° 3
Supino Máquina 2 Cluster
Dumbell Press 3 1 Rest
Crucifixo Máquina 3 NO REPS 60 a 90" Tensão Progressiva
Bi-Set
Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

Flexão de Braços 3 1 Rest

Desenvolvimento Arnold 3
Bi-Set
Desenvolvimento com Dumbells 3
Elevação Lateral Unilateral no Cabo 3 Contração de Pico
Elevação Lateral 2 Strip-Set
Abs infra 3 Tensão Progressiva

FERNANDO CUSTODIO RODRIGUES JUNIOR - fcjr26@hotmail.com - CPF: 263.849.888-28