TREINO A

PUSH 1 Exercícios Técnica Séries Repetições

1 Crucifixo máquina Serie normal 3 1wp-2fs-3ws
2 Supino inclinado com halteres Serie normal 3 2fs-3ws
3 Supino máquina Serie normal 3 2fs-3ws
4 Desenvolvimento com halteres Serie normal 3 2fs-3ws
5 Elevação Lateral c/ Halter Serie normal 3 2fs-3ws
6 Tríceps testa barra w Serie normal 3 2fs-3ws
7 Tríceps francês com halter Serie normal 3 2fs-3ws
8 Tríceps francês corda no cross Serie normal 3 2fs-3ws

TREINO B
PULL 1 Exercícios Técnica Séries Repetições
1 Puxada com triângulo Serie normal 3 1wp-2fs-3ws
2 Puxada máquina Serie normal 3 2fs-3ws
3 Remada curvada pronada no smith Serie normal 3 2fs-3ws
4 Remada máquina Serie normal 3 1fs-3ws
5 Rosca direta no cross Serie normal 3 1wp-2fs-3ws
6 Rosca scott Serie normal 3 2fs-3ws
7 Rosca de punho halter Serie normal 3 15

TREINO C
LEGS Exercícios Técnica Séries Repetições
1 Cadeira abdutora Serie normal 2 1wp-2fs-2ws
2 Elevação pélvica máquina Serie normal 2 2fs-2ws
3 Agachamento livre Serie normal 3 1wp-2fs-3ws
4 Cadeira extensora Serie normal 3 2fs-3ws
5 Cadeira flexora Serie normal 2 1wp-2fs-2ws
6 Mesa flexora Serie normal 3 2fs-3ws
7 Stiff Serie normal 3 2fs-3ws
8 Panturrilha sentado soleo Serie normal 3 15

TREINO D
PUSH 2 Exercícios Técnica Séries Repetições
1 Supino máquina Serie normal 3 1wp-2fs-3ws
2 Supino reto com barra Serie Normal 3 2fs-3ws
3 Cross polia baixa/ crucif. incl. halter Serie normal 3 1fs-3ws
4 Desenvolvimento máquina Serie Normal 3 2fs-3ws
5 Elevação lateral no cross Serie normal 2 1wp-2fs-2ws
6 Tríceps corda Serie Normal 3 2fs-3ws
7 Tríceps testa no cross Serie normal 3 2fs-3ws
8 Tríceps testa halter Serie normal 3 2fs-3ws

TREINO E
PULL 2 Exercícios Técnica Séries Repetições
1 Puxada supinada Serie Normal 3 1wp-2fs-3ws
2 Pulldown corda Serie Normal 3 2fs-3ws
3 Remada baixa com triângulo Serie normal 3 2fs-3ws
4 Serrote Serie Normal 3 2fs-3ws
5 Rosca martelo Serie Normal 3 2fs-3ws
6 Rosca direta barra w Serie normal 3 2fs-3ws
7 Rosca inversa barra w Serie Normal 3 2fs-3ws
Descanso
2'
2'
2'
2'
2'
2'
2'
2'

Descanso
2'
2'
2'
2'
2'
2'
2'

Descanso
2'
2'
2'
2'
2'
2'
2'
2'

Descanso
2'
2'
2'
2'
2'
2'
2'
2'

Descanso
2'
2'
2'
2'
2'
2'
2'