PERIODIZAÇÃO ERICK 01

SEMANAS DIAS CICLO DE VOLUME ZONA DE REPETIÇÕES INTERVALO

1 14 à 18 BASE 12 - 15 1:30 min à 2:20 min
2 21 à 25 BASE 12 - 15 1:30 min à 2:20 min
3 28 à 01 BASE 10 - 12 2:20 min à 3:20 min
4 04 à 08 BASE 10 - 12 2:20 min à 3:20 min
5 11 à 15 BASE 10 - 12 2:20min à 3:20 min
6 18 à 22 CHOQUE 6–8 3:20 min à 3:30min
7 25 à 29 CHOQUE 6-8 3:20min à 3:30min
8 02 à 06 REGENERATIVO 10 - 12 1min à 1:30 min

PERIODO DE BASE

SEGUNDA FEIRA
EXERCICIOS SERIES OBSERVAÇÕES
SUPINO RETO 3X 2X AQUECIMENTO

SUPINO INCLINADO 3X COM HALTERES

VOADOR 3X
POLIA ALTA 2X

TRICEPS NA POLIA ALTA 3X BARRA RETA

TRICEPS FRANCES 3X

TERÇA FEIRA
EXERCICIOS SERIES OBSERVAÇÕES
PUXADA ALTA 3x 2X AQUECIMENTO
REMADA CURVADA 3x
REMADA ARTICULADA 3x

REMADA UNILATERAL 2x
ROSCA NO CABO 3x BARRA RETA

ROSCA MARTELO 3x BILATERAL

QUARTA FEIRA
 SERIES OBSERVAÇÕES
STIFF 3x COM BARRA
MESA FLEXORA 3x
CADEIRA FLEXORA 3x
ELVACAO PELVICA 3x
PANTURRILHA NO SMITH 3x 3X AQUECIMENTO

QUINTA FEIRA
EXERCICIOS SERIES OBSERVAÇÕES
SUPINO INCLINADO 3x 2X AQUECIMENTO
VOADOR 3x

ROSCA NO CABO 3x
ROSCA MARTELO 3x

SEXTA FEIRA

EXERCICIOS SERIES OBSERVAÇÕES

AGACHMENTO NO SMITH 3x 3X AQUECIMENTO

HACK MACHINE 3X
LEG 45 3x
CADEIRA EXTENSORA 3x
PANTURRILHA NO SMITH 3x