PERIODIZAÇÃO EDU GYM

SEMANAS DIAS CICLO DE VOLUME ZONA DE REPETIÇÕES INTERVALO

1 19 à 23 BASE 12 - 15 1:40 min à 2:30 min
2 26 à 30 BASE 12 - 15 1:40 min à 2:30 min
3 03 à 07 BASE 10 - 12 2:30 min à 3:30 min
4 10 à 14 BASE 10 - 12 2:30 min à 3:30 min
5 17 à 21 BASE 10 - 12 2:30 min à 3:30 min
6 24 à 28 CHOQUE 6–8 3:30 min à 4min
7 31 à 04 CHOQUE 6-8 3:30min à 4min
8 07 à 11 REGENERATIVO 10 - 12 1min à 1:30 min

PERIODO DE BASE

SEGUNDA FEIRA
EXERCICIOS SERIES OBSERVAÇÕES
ELEVAÇÃO LATERAL 3X
C/HALTERES
ELEVAÇÃO UNILATERAL NO 3X
BANCO INCLINADO 45
REMADA EM PÉ 3X Pegada aberta
DESENVOLVIMENTO COM 3X
HALTERES
ELEVAÇÃO FRONTAL C/ 3X
BARRA W
CRUCIFIXO INVERSO 2X
C/HALTERES
PANTURRILHA NO SMITH 5X AQUECIMENTO
PANTURRILHA SENTADA 3X

TERÇA FEIRA
EXERCICIOS SERIES OBSERVAÇÕES
AQUECIMENTO 2x 15 - 20 No primeiro exercicio
PUXADA ALTA PRONADA 4x
PULL DOWN 4x

REMADA CURVADA 3x Na corda

PEGANADA PRONADA
REMADA ARTICULADA 3x
UNILATERAL
REMADA UNILATERAL 2x
ROSCA DIRETA 4x
ROSCA SCOOT 3x
MARTELO SENTADO 2x

QUARTA FEIRA
EXERCICIOS SERIES OBSERVAÇÕES
TERRA SUMÔ 4x
ELEVAÇÃO PÉLVICA 4x
STIFF 3x
MESA FLEXORA 3x
CADEIRA FLEXORA 3x
PANTURRILHAS

QUINTA FEIRA
EXERCICIOS SERIES OBSERVAÇÕES
SUPINO RETO 4x
SUPINO INCLINADO C/ 4x
HALTERES
CRUCIFIXO VOADOR 3x
CRUCIFIXO NO CROSS POLIA 3x
ALTA
TRICEPS BARRA 4x
TRICEPS FRANCES NA POLIA 3x
TRICEPS TESTA BARRA W 2X
PANTURRILHA NA 4X
MAQUINA

SEXTA FEIRA
EXERCICIOS SERIES OBSERVAÇÕES
AGACHAMENTO LIVRE 4x
LEG PRESS 45 4X
CADEIRA EXTENSORA 3x
AFUNDO 3x