NOME EVERTON

OBJETIVO EMAGRECIMENTO
TREINADOR WELLINGTON PERSONAL
 DIAS GRUPO MUSCULAR HIIT CORRIDA
CONTÍNUA
SEGUNDA-FEIRA PEITO,OTRÍCEPSMBROS, 30’
TERÇA-FEIRA COSTAS,BÍCEPS,TRAPÉZIOS 30’
QUARTA-FEIRA MEMBROS INFERIORES 30’
QUINTA-FEIRA PEITO,OMBROS,TRÍCEPS 30’
SEXTA-FEIRA COSTAS,BÍCEPS,TRAPÉZIO 30’
SÁBADO OMBROS,TRÍCEPS

DOMINGO

PERIODIZAÇÃO

MACROCICLO

RE CARGA DESCAN SEM SEM2 SEM3 SEM4

PS SO 1
10- LEVE 1’ X X
12
8- MÉDIA 1,20’ X X
10
6-8 ALTA 2’
/

SEGUNDA-FEIRA

EXERCÍCIO SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS

SUINO INCLINADO 4
BARRA
CRUCIFIXO INCLINADO 4
HALTERS
SUPINO RETO MAQUINA 4
SUPINO DECLINADO 3
BARRA/ CROSS OVER
ELEVAÇÃO LATERAL 5
TRÍCEPS PULLEY 5

TERÇA-FEIRA

EXERCÍCIO SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS

PUXADA FRENTE 4
ABERTA
PUXADA TRIÂNGULO + 4 BI-SET
REMADA ALTA
REMADA MAQUINA 4
PRONADA
REMADA BAIXA NEUTRA 3 DROP-SET/DIMINUIR O
PESO 2 VEZES
ROSCA DIRETA BARRA 4
ROSCA SCOOT 4
 QUARTA-FEIRA

EXERCÍCIOS SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS

AGACHAMENTO SMITH 4
LEG PRESS 45 4
CADEIRA EXTENSORA + 4 BI-SET
CADEIRA FLEXORA
MESA FLEXORA + 4 BI-SET
AFUNDO SEM PESO
CADEIRA ABDUTORA + 4 BI-SET
ADUTORA
PANTURRILHAS 10 5 SENTADA/5 EM PÉ

QUINTA-FEIRA

EXERCÍCIO SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS

SUPINO INCLINADO 4
BARRA
SUPINO INCLINADO 4
HALTERS
SUPINO VERTICAL 4
MAQUINA
SUPINO DECLINADO 3
BARRA/ CROSS OVER
ELEVAÇÃO LATERAL 5
TRICEPS CORDA 5
 SEXTA-FEIRA

EXERCÍCIOS SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS

PUXADA FRENTE 4
ABERTA
PUXADA TRIÂNGULO + 4 BI-SET
REMADA ALTA
REMADA MAQUINA 4
PRONADA
REMADA BAIXA NEUTRA 3 DROP-SET/DIMINUIR O
PESO 2 VEZES
ROSCA DIRETA BARRA 4
ROSCA SCOOT + 4 BI-SET
ENCOLHIMENTO NO
CROSS

SÁBADO

EXERCÍCIOS SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS

DESENVOLVIMENTO 5
MÁQUINA FECHADO
ELEVAÇÃO FRONTAL 5
HALTERS UNILATERAL
ELEVAÇÃO LATERAL 4
TRÍCEPS FRANCÊS 3
TRÍCEPS TESTA 3
TRÍCEPS PULLEY 3
 ALONGAMENTOS PRÉ TREINOS

Fazer 2 exercícios com 2 séries cada um, no dia de membros inferiores: mobilidade de quadril e
alongamento de posteriores de bíceps femoral!
Fazer 2 exercícios com 2 series de cada, nos dias de membros superiores: estabilidade
escapular,mobilidade de ombros e alongamento de peitoral e alongamento de trapézios!