TREINO DE SACO PESADO #1

IMPROVISANDO COM GREVES LIMITADAS

30 SEG X 6 BROCAS = 3 MINUTOS

30 - 60 SEGUNDOS DE DESCANSO
REALIZAR POR 3 - 6 RODADAS

A ideia para este treino pesado é descobrir diferentes ângulos e combos usando uma
quantidade limitada de golpes. Se você é fraco em sua mão esquerda, então fazer uma
rodada completa com foco em melhorar seu jab esquerdo, ganchos, uppercuts e combos de
sua esquerda definitivamente melhorará sua coordenação e fluidez de ataques.
Este também é um ótimo treino para fazer com um parceiro, se você tiver que compartilhar
uma bolsa pesada. Tudo o que você precisa fazer é alternar a cada 30 segundos.
1ª RODADA
1. Mão esquerda
2. Mão esquerda + teeps
3. Mão esquerda + joelhos
4. Mão esquerda + casas redondas
5. Mão esquerda + tudo
6. Mão esquerda + tudo
RODADA 2
1. Mão direita
2. Mão direita + teeps
3. Mão direita + joelhos
4. Mão direita + casas redondas
5. Mão direita + tudo
6. Mão direita + tudo
RODADA 3
1. Ambas as mãos
2. Ambas as mãos + teeps
3. Ambas as mãos + joelhos
4. Ambas as mãos + casas redondas
5. Ambas as mãos + tudo
6. Ambas as mãos + tudo
 TREINO DE SACO PESADO #2
COMBOS DE MÃO TERMINANDO COM CHUTES

30 SEG X 6 BROCAS = 3 MINUTOS

30 - 60 SEGUNDOS DE DESCANSO
DESEMPENHO DE 3 A 6 RODADAS

30 seg x 6 brocas = 3 minutos

30 - 60 segundos de descanso
Desempenho de 3 a 6 rodadas
Este circuito de bolsas pesadas é ótimo para focar em algumas combinações básicas de
mãos e finalizá-las com chutes. Tente o seu melhor para se concentrar em seu trabalho de
pé para que você seja capaz de tirar o máximo proveito de seus chutes, ao mesmo tempo
em que tem uma defesa sólida para evitar contra-ataques.
1ª RODADA
1. Jab + chute baixo
2. Jab, cruzamento + chute rasteiro
3. Jab, cruzamento, gancho + chute baixo
4. Cruzamento + chute rasteiro por dentro
5. Cruzamento, gancho + chute rasteiro por dentro
6. Cruzamento, gancho, cruzamento + chute rasteiro por dentro
RODADA 2
1. Jab + chute corporal
2. Jab, cruz + chute de corpo
3. Jab, cruz, gancho + chute de corpo
4. Cruz + chute da carroceria traseira
5. Cruz, gancho + chute traseiro da carroceria
6. Cruz, gancho, cruz + chute do corpo traseiro
RODADA 3
1. Jab + chute de cabeça
2. Jab, cruzamento + chute de cabeça
3. Jab, cruzamento, gancho + chute de cabeça
4. Cruzamento + chute de cabeça
5. Cruz, gancho + chute de cabeça
6. Cruzamento, gancho, cruzamento + chute de cabeça
 TREINO DE SACO PESADO #3

CASAS REDONDAS

30 seg x 6 brocas = 3 minutos

30 - 60 SEGUNDOS DE DESCANSO
DESEMPENHO DE 3 A 6 RODADAS

A casa redonda é o golpe mais poderoso que você pode lançar. Se você for capaz de praticar
e aperfeiçoar a técnica de roundhouse, você incutirá medo em seu oponente e terá uma
enorme vantagem na maioria das sessões de sparring ou lutas.
1ª RODADA
1. Casa redonda traseira
2. Casa redonda traseira dupla
3. Casa redonda de comutação
4. Casa redonda de comutação dupla
5. Casa redonda alternada (esquerda + direita)
6. Casa redonda dupla alternada (esquerda, direita, esquerda, direita ou esquerda, esquerda,
direita, direita)
RODADA 2
1. Chute de cabeça traseiro, chute baixo frontal dentro
2. Chute de cabeça de chumbo, chute baixo de fora traseiro
3. Chute baixo traseiro, chute alto dianteiro
4. Chumbo dentro chute baixo, chute alto traseiro
5. Chute traseiro da cabeça, chute baixo traseiro
6. Chute de cabeça de chumbo, chute baixo de chumbo
RODADA 3
1. Casa redonda traseira baixa, média e alta
2. Mesmo
3. Casa redonda de interruptor de chumbo baixo, médio e alto
4. Mesmo
5. Alternância de casas redondas baixas, médias e altas (esquerda e direita)
6. Mesmo
 TREINO DE SACO PESADO #4

TRABALHANDO FORA DO TEEP

30 SEG X 6 BROCAS = 3 MINUTOS
30 - 60 SEGUNDOS DE DESCANSO
REALIZAR POR 3 - 6 RODADAS

Utilizar o teep para configurar outros golpes poderosos e manter seu oponente desequilibrado é
fundamental se você quiser controlar o ritmo da luta. Certifique-se de que, ao praticar seus
teeps, você se concentre em sua precisão, trabalho com os pés e encaixando seus chutes para
dentro e para fora. Também é fundamental estar equilibrado sem se estender demais e se
deixar aberto.
1ª RODADA
1. Teep dianteiro
2. Teep dianteiro, casa redonda traseira
3. Teep dianteiro, casa redonda traseira, joelho traseiro
4. Teep dianteiro, casa redonda do interruptor
5. Teep dianteiro, casa redonda do interruptor, joelho do interruptor
6. Alternado - teep dianteiro, roundhouse traseiro/teep dianteiro, switch roundhouse
RODADA 2
1. Teep traseiro
2. Teep traseiro, casa redonda traseira
3. Teep traseiro, casa redonda traseira, joelho traseiro
4. Teep traseiro, casa redonda dianteira
5. Teep traseiro, casa redonda dianteira, interruptor
6. Alternado - teep traseiro, teep traseiro/traseiro, roundhouse dianteiro
Nota: Para se certificar de que sua técnica está correta, certifique-se de assistir ao tutorial de
técnica no teep, roundhouse.
RODADA 3
1. Teeps alternados
2. Teep dianteiro + joelho traseiro + 2-4 joelhos clinch
3. Teep dianteiro + cruz, gancho + casa redonda
4. Teep traseiro + joelho do interruptor + 2-4 joelhos clinch
5. Teep traseiro + cruz, gancho + casa redonda
6. Burnout alternado de teeps (o mais rápido possível)
DESENVOLVENDO O PODER EXPLOSIVO DO BOXE

30 SEG X 6 BROCAS = 3 MINUTOS

30 - 60 SEGUNDOS DE DESCANSO
 TREINO DE SACO PESADO #5

DESEMPENHO DE 3 A 6 RODADAS

Quem não quer poder explosivo nas mãos, certo? Desenvolver socos duros leva tempo e
esforço, mas vale a pena quando você começa a soltar seus parceiros de treinamento com tiros
duros no fígado. Treina este treino e prometo-lhe que terá mãos mais duras depois de algumas
voltas.
1ª RODADA
1. Ganchos de alimentação esquerda (corpo + cabeça)
2. Ganchos de alimentação direita (corpo + cabeça)
3. Ganchos de alimentação alternados
4. Corpo do gancho esquerdo, corpo do gancho direito, cabeça do gancho esquerdo (corpo,
corpo, cabeça)
5. Corpo do gancho direito, corpo do gancho esquerdo, cabeça do gancho direito (corpo,
corpo, cabeça)
6. Alternância de corpo, corpo, cabeça burnout (esquerda, direita, esquerda/direita, esquerda,
direita)
RODADA 2 (TODO O PODER)
1. Jab, cruz
2. Cruz, gancho
3. Jab, gancho, cruz
4. Cruz, gancho, cruz
5. Jab, cruz do corpo, gancho para a cabeça
6. Jab, cruz, gancho para o corpo
RODADA 3
1. Ganchos de alimentação esquerda (corpo + cabeça)
2. Ganchos de alimentação direita (corpo + cabeça)
3. Ganchos de alimentação alternados
4. Corpo do gancho esquerdo, corpo do gancho direito, cabeça do gancho esquerdo (corpo,
corpo, cabeça)
5. Corpo do gancho direito, corpo do gancho esquerdo, cabeça do gancho direito (corpo,
corpo, cabeça)
6. Alternância de corpo, corpo, cabeça burnout (esquerda, direita, esquerda/direita, esquerda,
direita)
 TREINO DE SACO PESADO #6

TRABALHANDO O JOGO INTERNO

30 SEG X 6 BROCAS = 3 MINUTOS

30 - 60 SEGUNDOS DE DESCANSO
DESEMPENHO DE 3 A 6 RODADAS

Em cerca de cada luta ou sessão de sparring em que você participa, haverá momentos em que
você estará em quartos próximos com seu oponente. Ser proficiente com seu jogo interno,
incluindo joelhos, cotovelos e clinch, será desempenhar um papel importante em seu
desenvolvimento como praticante ou lutador de Muay Thai.
1ª RODADA
1. Jab, cotovelo da lança de chumbo
2. Jab, cotovelo da lança de chumbo, cotovelo horizontal traseiro
3. Jab, cotovelo da lança traseira
4. Jab, cotovelo da lança traseira, clinch, 2 joelhos de salto
5. Jab, cotovelo horizontal traseiro
6. Jab, cotovelo horizontal de chumbo
RODADA 2
1. Teep dianteiro falso, joelho de salto traseiro
2. Teep traseiro falso, passo através, joelho de salto traseiro
3. Jab, gancho (pegue o saco), cotovelo horizontal traseiro
4. Jab, gancho (pegue o saco), joelho traseiro
5. Jab, overhand (pegue a bolsa), clinch, 2 joelhos de pulo
6. Jab, overhand (pegue o saco)
RODADA 3
1. Apertar, cotovelo, joelho
2. Apertar, joelho, cotovelo
3. Aperte, pule joelhos
4. Aperte, balançar o saco, joelho
5. Clinch, joelho, saco de empurrar, casa redonda
6. Apertar, joelho, empurrar saco, mudar roundhouse
 TREINO DE SACO PESADO #7

TUDO SOBRE CONDICIONAMENTO

30 SEG X 6 BROCAS = 3 MINUTOS

30 - 60 SEGUNDOS DE DESCANSO
DESEMPENHO DE 3 A 6 RODADAS

Quer suar bem? Este treino é feito especificamente para construir sua resistência mental,
empurrando seu cardio além de suas limitações normais. Se você for capaz de fazer este
treino com foco e intensidade, você definitivamente será melhor para ele.
1ª RODADA
1. Jab, esgotamento cruzado
2. Casa redonda traseira dupla
3. Burnout de gancho
4. Casa redonda de comutação dupla
5. Jab, esgotamento cruzado
6. Rodadas duplas alternadas
RODADA 2
1. Pular joelhos
2. Teep dianteiro, casa redonda traseira
3. Pular joelhos
4. Teep dianteiro, casa redonda do interruptor
5. Pular joelhos
6. Jab, cruz + espraiamento/burpee
RODADA 3
1. Casas redondas alternadas
2. Teeps alternados
3. Ganchos para corpo, corpo, cabeça
4. Golpes do lado esquerdo de potência (todos os golpes à sua esquerda)
5. Golpes do lado direito do poder (todos os golpes à sua direita)
6. Jab, cruz + espraiamento/burpee