CROSSLEAGUE BRAZIL

Day 11:
1. Warm-up:
A) 1x(20/20 Front Single Leg Over the Line Hops)
1x(20/20 Lateral Single Leg Over the Line Hops)
2x(10 Pogo Jumps)
3x(30 Double Unders)
B) 7:00 Handstand Walk Practice
C) EMOMx3:00: 12 Toes to Bar

*Notas: No item A) use os over the line hops para aquecer, os pogo jumps você poderá
dobrar um pouco os joelhos mas deverá buscar saltar assim que o seus pés encostarem no
chão. Depois durante os double unders, busque saltar com os joelhos esticados e usar
somente um bounce com os tornozelos. Caso você não consiga saltar assim fazendo
double under, salte sem a corda. B) Pratique livremente o Handstand Walk. C) A cada
minuto por 3 séries, faça 12 Toes to Bar.

2. Weightlifting:
A) Every 3:00 for 6 Rounds:
1x5 @65%
1x4 @70%
1x3 @75%
1x2 @80%
1x2 @85%
1x2 @90%

*Notas: A cada 3:00 minutos complete toda a sequência a seguir. Use seu PR de Overhead
Squat para as porcentagens. Não iremos mais intercalar exercícios ginásticos com LPO.
Agora os pesos estão mais desafiadores, então concentre para dar o melhor de si neles.
 CROSSLEAGUE BRAZIL

3. Metcon
A) For time:
Buy in: 16 Cal Echo Bike
5 Rounds:
5 Power Cleans (95 lbs)
10 Bar Facing Burpees
Buy out: 12 Cal Echo Bike

*Notas: For time! Controle o rimto nas primeiras 16 calorias de bike, depois ataque os 5
rounds de burpee com clean. Por último pule na bike e dê um rtiro aqui, a ideia é essa bike
ser muito mais rapida que a bike inicial. Dê tudo de si nesse tiro, terminando as calorias,
acabou.

4. Endurance
A) 12:00 Easy Bike

*Notas: Depois desse treino, ou logo depois de algum treino da aula, importante que você
complete 12:00 de bike bem tranquila, sem parar, logo após o metcon.
 CROSSLEAGUE BRAZIL

Day 12:
1. Warm-up:
A) 1x(20/20 Front Single Leg Over the Line Hops)
1x(20/20 Lateral Single Leg Over the Line Hops)
2x(10 Pogo Jumps)
3x(30 Double Unders)
B) EMOMx6:00: 5-8 Butterfly Pull-up Practice
Rest 1:00
C) E2MOMx6:00: 6-10 Strict Ring Dip

*Notas: No item B) a cada minuto pratique de 5-8 repetições do Pull-up mas com a técnica
do Butterfly. Depois a cada 2 minutos complete 6-10 strict ring dips.

2. Strength Training:
A) 18:00 Time Cap:
1x5 @60%
1x5 @70%
1x4 @80%
1x3 @85%
1x2 @90%
1x2+ @90%

*Notas: Vocês terão 18:00 para completar essa parte. Isso da em média 3:00 por série. O
descanso aqui é livre pois os sets de 60 e 70% são mais faceis, descanse menos se quiser
e os sets de 80 em diante são mais pesados, então descanse mais se quiser. As séries de
90% na primeira faça 2 repetições. Na segunda serie, faça o máximo de repetições que
conseguir com 90% do seu PR. Pelo menos 3 é o ideal, entre 3-5 excelente.

3. Metcon
A) EMOMx24:00:
Min1: 7 Cal Row
Min2: 7 Deadlifts + 5 Hang Power Cleans + 3 Shoulder to Overhead (75-85 lbs)
Min3: 6 Cal Bike
Min4: 14 Wall Balls (20 lbs)
 CROSSLEAGUE BRAZIL

*Notas: Complete todos os movimentos dentro do mesmo minuto. No minuto 2 não precisa
ser unbroken, mas complete tudo dentro do minuto, selecione o peso adequado.

4. Endurance
A) 12:00 Easy Run

*Notas: Depois desse treino, ou logo depois de algum treino da aula, é importante que você
complete 12:00 de Corrida bem tranquila, sem parar, logo após o metcon.