MMII 1

Agachamento Smith

Carga 15kg de cada lado

Observações

Realizar 3 séries de 15 com descanso de 40

se g und os .

Agachamento Búlgaro

Carga 5kg de cada lado

Observações

Realizar 4 séries de 12 com descanso de 30

se g und os .

Mesa Flexora

Carga 20kg

Observações

Realizar em formato de rest pause .

Se rã o 3 séries com 4 subseries cada .

Exe mp lo de uma série : 1 série de 10 +10

+10 +10 com descanso de 5 segundos entre
ela s.

Ap ós a finalização da série você descansará

60 segundos e repetira esse processo 3 vezes

Levantamento Terra Sumô

Carga Barra de 20kg

Observações

Realizar 3 séries de 15 com descanso de 60

se g und os .

Abdução de Quadril Máquina

Carga Inicia com 72,5kg e diminuindo 5kg por vez

Observações

Realizar em formato de pirâmide , você

diminuirá a carga 2 vezes e fará 12 repetições
a cada diminuição . Serão 3 séries de
12 +12 +12 com descanso de 60 segundos .

Stiff Barra Pés Afastados

Carga Barra de 17,5kg

Observações

Realizar 3 séries de 12 com descanso de 40

se g und os .