Emagrecimento

EMAGRECIMENTO
INICIANTE
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?
Como identificar o seu nível?

Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo
que disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6
Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As
divisões são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana
Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições
dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um
comentário aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Quer saber se você pode substituir o cardio do treino por algum rapidex que
tem na plataforma?
Pode sim, os treinos rapidex estão na temporada 5
Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário?
Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que
fique melhor para você (apenas separe do horário do treino
principal). Se quiser, pode não fazer o cardio no dia e tirar
outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado)
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui,
ou nos contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
EMAGRECIMENTO-INICIANTE
TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
AQUECIMENTO –CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL – 3 SÉRIES

Explicação: você começará com uma perna realizando as repetições estabelecidas e, sem descanso,
continuará com a outra perna realizando as repetições estabelecidas. Não há descanso entre a troca
de pernas.
1ª série: com uma perna e com a carga baixa, realize 20 repetições da cadeira extensora e, sem
descanso, troque de perna e realize as mesmas 20 repetições com a outra perna.
2ª série: retorne para a perna que começou a com a mesma carga realize 15 repetições da cadeira
extensora e, sem descanso, troque de perna e realize as mesmas 15 repetições com a outra perna.
TREINO
1 – CADEIRA EXTENSORA (PROGREDINDO CARGA E REGREDINDO) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará a série realizando um aumento de carga e, em seguida, uma redução
de carga. Ou seja: você começará realizando as repetições estipuladas (10 rep) com um peso
menor. Sem descanso, irá realizar as repetições estipuladas com um peso médio (8 rep) e, ainda
sem descanso, irá realizar as repetições estipuladas com um peso maior (6 rep). Ainda sem
descanso, você irá voltar para o peso médio realizar as repetições (8 rep) e, ainda sem descanso,
irá finalizar com um peso menor (10 rep).
1ª série: realize 10 repetições na cadeira extensora. Sem descanso, aumente o peso para realizar
mais 8 repetições. Ainda sem descanso, aumente mais um pouco para realizar 6 repetições. Ainda
sem descanso, volte para o peso médio e faça mais 8 repetições e, para finalizar, reduza
novamente o peso para realizar mais 10 repetições (ou o máximo que conseguir). Descanse 1:20.
2ª série: realize 10 repetições na cadeira extensora. Sem descanso, aumente o peso
para realizar mais 8 repetições. Ainda sem descanso, aumente mais um pouco para
realizar 6 repetições. Ainda sem descanso, volte para o peso médio e faça mais 8
repetições e, para finalizar, reduza novamente o peso para realizar mais 10
repetições (ou o máximo que conseguir).
3ª série: realize 10 repetições na cadeira extensora. Sem descanso, aumente o
peso para realizar mais 8 repetições. Ainda sem descanso, aumente mais um
pouco para realizar 6 repetições. Ainda sem descanso, volte para o peso médio
e faça mais 8 repetições e, para finalizar, reduza novamente o peso para
realizar mais 10 repetições (ou o máximo que conseguir).
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

(CONTINUAÇÃO)
2 – AGACHAMENTO NO SMITH + SALTO CURTINHO + ISOMETRIA – 3 SÉRIES

Explicação: série tri-set, ou seja, você fará os três combinados de exercício sem descanso e, apenas
descansará quando finalizar a isometria final. Comece com uma carga média para realizar as
repetições estipualdas do agachamento no smith (descendo e subindo em 2 segundos) e, sem
descanso, saia do smith para realizar as repetições estipuladas de salto curtinhos (caso não possa
saltar, faça insistência no lugar). Após finalizar e ainda sem descanso, realize a isometria final em
cadeirinha. Caso precise, apoie suas costas em algum local para realizar a cadeirinha isométrica. A
cada série, a isometria aumenta.
1ª série: coloque uma carga média para realizar entre 10 a 12 repetições no agachamento no smith
(descendo e subindo em 2 segundos). Sem descanso, saia do smith e faça apenas com peso corporal
mais 10 saltinhos e, ainda sem descanso, finalize com 15 segundos de isometria em cadeirinha.
mais 10 saltinhos e, ainda sem descanso, finalize com 20-30 segundos de isometria em cadeirinha.
Descanse 1:20 entre as séries
3 – AFUNDO INSISTIDO NO SMITH (ULTIMA SÉRIE COM 1 DROP SET) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará com uma carga média e com uma perna realizando as primeiras
repetições de afundo no smith insistido (a cada repetição, você faz duas insistência em baixo) e, sem
descanso, finalizará as repetições com afundo normal (sem insistência). Finalizando a sequência com
uma perna, você repetirá com a outra perna. Isso siginificou 1 série. São 3 séries assim.
Lembre de manter sempre a força nos calcanhares.
1ª série: coloque uma carga média para realizar 8 repetições de afundo insistido no
smith com uma perna e, sem descanso e ainda com a mesma perna, realize mais 8
repetições de afundo sem insistência. Troque a perna e realize a mesma sequência
com a outra perna.
2ª série: coloque uma carga média para realizar 6 repetições de afundo insistido
no smith com uma perna e, sem descanso e ainda com a mesma perna, realize
mais 6 repetições de afundo sem insistência. Troque a perna e realize a
mesma sequência com a outra perna.
3ª série: coloque uma carga média para realizar 5 repetições de afundo insistido
no smith com uma perna e, sem descanso e ainda com a mesma perna, realize
mais 5 repetições de afundo sem insistência. Troque a perna e realize a mesma
sequência com a outra perna.
Descanse 1 minuto entre as séries.
4 – LEG PRESS HORIZONTAL (OU LEG PRESS 45) (1 LENTA + 1 RÁPIDA) -
3 SÉRIES
Explicação: você começará com uma carga média para realizar as repetições
estabelecidas no leg press sempre revezando entre 1 repetição bem lenta
(empurrando e voltando bem lento) e 1 rápida. (1 lenta + 1 rápida = 1 repetição
completa).
1ª série: coloque uma carga média para realizar 12 repetições totais revezando
entre 1 lenta e 1 rápida (1 lenta + 1 rápida = 1 completa). Descanse 1:20

(CONTINUAÇÃO)
5 – AGACHAMENTO FRONTAL COM ANILHA OU HALTER (PICO DE CONTRAÇÃO + NORMAL) -

3 SÉRIES
Explicação: você pode realizar esse exercício com halter, anilha ou com barra frontal. Use uma cargá
média para realizar as primeiras repetições estipuladas e, a cada repetição, você irá segurar 3
segundos no pico de contração (em baixo). Após finalizar as repetições com pico de contração, você
descansará apenas 10 segundos e continuará realizando as repetições em tempo normal (sem pico de
contração).
1ª série: com uma carga média, realize 6 repetições e, a cada repetição, segure 3 segundos no pico
de contração (em baixo) e suba na explosão. Descanse apenas 10 segundos e finalize com mais 6
repetições em tempo normal. Descanse 45 seg – 1 minuto.
repetições em tempo normal. Descanse 45 seg - 1 minuto.
repetições em tempo normal.
6 – PANTURRILHA NO LEG – 3 SÉRIES
1ª série: comece realizando 15 repetições de panturrilha ou na máquina ou no leg press.
Descanse apenas 30 segundos.
2ª série: continue realizando mais 12 repetições. Descanse mais 30 segundos.
3ª série: finalize com mais 10 repetições
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA
OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em vez de 3.
OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente aqui na
plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B - SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN
AQUECIMENTO - DESENVOLVIMENTO ABERTO HALTER EM PÉ

Explicação: você começará o aquecimento realizando o desenvolvimento com halter em pé. Use um peso
leve, o aquecimento é apenas para aquecer a articulação que você começará a treinar.
1ª série: você fará 15 repetições de desenvolvimento aberto em pé com uma carga bem leve. Descanse 40
segundos.
2ª série: aumente apenas um pouco a carga e realize 12 repetições do desenvolvimento com halter em pé.
3ª série: aumente apenas um pouco mais a carga e realize 10 repetições do desenvolvimento com halter
em pé.
TREINO
1 – DESENVOLVIMENTO ABERTO HALTER SENTADA + DESENVOLVIMENTO FECHADO
CURTINHO COMPLETO E PARCIAL – 3 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado. Ou seja, você fará o primeiro exercício e, sem descanso, fará o
segundo. Seu descanso será apenas quando finalizar as repetições do desenvolvimento fechado
completo e parcial. Você começará com uma carga alta realizando o desenvolvimento aberto sentada
com halter e, sem descanso, reduzirá a carga para continuar realizando o desenvolvimento fechado
completo e, ainda sem descanso, finalizará com as repetições parciais do desenvolvimento fechado.
1ª série: coloque uma carga alta para realizar entre 10 a 12 repetições do desenvolvimento
aberto sentada com halter. Sem descanso, reduza o peso do halter para realizar mais 10
repetições de desenvolvimento fechado completo e, ainda sem descanso, finalize com
mais 10 repetições parciais do desenvolvimento fechado.
2ª série: coloque uma carga alta para realizar entre 10 a 12 repetições do desenvolvimento
aberto sentada com halter. Sem descanso, reduza o peso do halter para realizar mais
10 repetições de desenvolvimento fechado completo e, ainda sem descanso, finalize com
mais 12 repetições parciais do desenvolvimento fechado.
3ª série: coloque uma carga alta para realizar entre 10 a 12 repetições do
desenvolvimento aberto sentada com halter. Sem descanso, reduza o peso do halter
para realizar mais 10 repetições de desenvolvimento fechado completo e, ainda sem
descanso, finalize com mais 15 repetições parciais do desenvolvimento fechado.
2 - ELEVAÇÃO FRONTAL COM LATERAL (PROGREDINDO LATERAL) - 3 SÉRIES

Explicação: você começará com uma carga média para realizar o combinado
de elevação lateral com frontal, porém, a cada repetição feita, você irá
aumentar uma repetição do lateral. Exemplo: 1 frontal + 1 lateral, 1 frontal + 2
laterais, 1 frontal + 3 laterais... até completar as repetições estabelecidas.
1ª, 2 e 3 série: com uma carga média, realize 8 repetições de elevação frontal
com lateral e, a cada repetição, aumente uma repetição a mais do lateral até
chegar em 8 repetições laterais.

(CONTINUAÇÃO)
3 - BÍCEPS COM DESENVOLVIMENTO + BÍCEPS COM ELEVAÇÃO LATERAL – 3 SÉRIES
SUGESTÃO: como o bíceps com elevação lateral é um exercício novo e nunca feito por aqui,
recomendo que antes de tudo, você veja o vídeo explicativo dessa ficha para saber executar de
forma correta.
Explicação: você realizará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar as
repetições do bíceps com elevação lateral. Você começará com uma carga média-alta para realizar
as repetições estipuladas do bíceps com desenvolvimento (1 biceps + 1 desenvolvimento = 1 repetição
completa). Após finalizar, você continuará realizando as repetições estipuladas do bíceps com
elevação lateral (1 bíceps + 1 elevação lateral = 1 repetição completa).
1ª série: com uma carga média-alta, realize 15 repetições totais de bíceps com desenvolvimento
sentada. Descanse apenas 10 segundos e continue realizando mais 10 repetições de bíceps com
elevação lateral.
elevação lateral.
elevação lateral.
4 – REMADA SUPINADA NA BARRA + PRONADA (REST PAUSE NA PRONADA) - 3 SÉRIES
Explicação: você realizará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar as
repetições da remada pronada. Você começará com uma carga alta realizando as repetições da
puxada supinada (segurando 2 segundos no pico de contração - atrás - a cada repetição). Sem
descanso, mudará a pegada para a pronada e fará o método rest pause (está descrito nas séries
abaixo).
1ª, 2ª e 3ª série: com uma carga alta, realize entre 10 a 12 repetições da remada com pegada
supinada e, a cada repetição, segure 2 segundos no pico de contração -atrás-. Sem descanso, mude
a pegada para a pronada e realize mais 8 repetições. Descanse 15 segundos e faça o máximo de
repetições que conseguir da remada pronada. Descanse novamente 15 segundos e faça o máximo.
5 – PUXADA NO PULLEY TRIÂNGULO (1 LENTA + 3 RÁPIDAS) + BÍCEPS BARRA - 3 SÉRIES
Explicação: você começará o exercício com uma carga média e fará o

combinado de 1 repetição subindo e descendo bem lento + 3 rápidas (isso conta
como 1 repetição completa). Após finalizar, você continuará realizando as
repetições estabelecidas do bíceps com uma barra.
Sugestão: deixe uma barra ao lado do pulley para facilitar o conjugado.

1ª série: coloque uma carga leve-média para realizar 8 repetições totais sendo (1
lenta + 3 rápidas = 1 repetição completa). Sem descanso, pegue a barra do bíceps
e continue realizando entre 10 a 12 repetições.
2ª série: aumente um pouco a carga no pulley para realizar 6 repetições totais
sendo (1 lenta + 3 rápidas = 1 repetição completa). Sem descanso, pegue a barra
do bíceps e continue realizando entre 10 a 12 repetições.
3ª série: aumente novamente um pouco a carga no pulley para realizar 5

repetições totais sendo (1 lenta + 3 rápidas = 1 repetição completa). Sem
descanso, pegue a barra do bíceps e continue realizando entre 10 a 12 repetições.

(CONTINUAÇÃO)
6 - TRÍCEPS BARRA NA POLIA (DROP SET EM TODAS AS SÉRIES) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará com uma carga alta para realizar as repetições estabelecidas do
tríceps barra na polia e, sem descanso, irá reduzir a carga para continuar realizando as repetições
estabelecidas. Ainda sem descanso, fará mais uma redução de carga e tentará fazer o máximo que
conseguir de repetições.
1ª, 2ª e 3ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 8 a 10 repetições do tríceps barra na
polia. Sem descanso, reduza a carga e continue realizando entre 10 a 12 repetições. Ainda sem
descanso, faça mais uma redução de carga e tente completar 15 repetições (ou o seu máximo).
Descanse 1 minuto.
7 – ABDOMINAL SUPRA CURTINHO + ABDOMINAL REMADOR + PRANCHA BAIXA ISOMÉTRICA –
3 SÉRIES
Explicação: a cada série, as repetições do supra e do remador irão reduzir e o tempo de execução
da prancha baixa irá aumentar.
1ª série: realize 30 repetições do abdominal supra curtinho e, sem descanso, continue realizando 15
repetições do abdominal remador e, ainda sem descanso, finalize com 20 segundos em prancha
baixa isométrica.
baixa isométrica.
baixa isométrica.
Descanse 1 minuto entre as séries
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA
TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR

Caso o seu foco seja posterior, você pode começar o treino pelos últimos exercícios de posterior e, em
seguida, continuar seguindo a sequência do glúteo.
OPCIONAL: Fazer 1 semana dessa forma e 1 semana da forma normal.
AQUECIMENTO: CADEIRA ABDUTORA – 1 SÉRIE

Coloque uma carga leve-média para realizar 30 repetições da cadeira abdutora com o tronco colado.
Descanse 30 segundos. Continue realizando mais 20 repetições da cadeira abdutora (com a mesma
carga) com o tronco reto. Descanse 15 segundos e finalize com mais 15 repetições com o tronco inclinado
na cadeira.
TREINO
1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA BARRA LIVRE + ISOMETRIA ELEVAÇÃO PÉLVICA - 3 SÉRIES
Explicação: você começará com uma carga média-alta na elevação pélvica com a barra para
realizar as repetições estabelecidas (segure 2 seg no pico de contração a cada repetição) e, após
finalizar as repetições estabelecidas, você sustentará a barra em isometria em cima. A cada série, a
isometria irá aumentar.
OBS: força sempre no calcanhar.
Mantenha seus pés alinhados com seu joelho no chão em 90°.
Se estiver sentindo muito o quadríceps, coloque os pés um pouco mais a frente e abduzidos
1ª série: com uma carga média-alta, realize entre 10 a 12 repetições na elevação pelvica sempre
segurando 2 seg em cima (no pico de contração). Após finalizar as repetições, sustente 10 segundos
em isometria em cima.
2ª série: com uma carga média-alta, realize entre 10 a 12 repetições na elevação

pelvica sempre segurando 2 seg em cima (no pico de contração). Após finalizar as
repetições, sustente 15 segundos em isometria em cima.

pelvica sempre segurando 2 seg em cima (no pico de contração). Após finalizar as
repetições, sustente 20 segundos em isometria em cima.
2 – AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER E STEP (CLUSTER SET NA ULTIMA
SÉRIE) - 3 SÉRIES
Explicação: você fará o sumô com halter e, se possível, com dois steps em baixo
do seu pé para aumentar a amplitude do movimento. Caso esteja difícil, tire o
step e faça no chão. Lembre de manter a força nos calcanhares e subir com a
força do glúteo. Deixe os pés levemente abduzidos. Você começará com uma
carga média e, a cada série, aumentará a carga e reduzirá as repetições.
Apenas na ultima série, fará o método cluster set (está descrito na 3ª série).

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)
1ª série: com uma carga média-alta, realize entre 12 a 15 repetições do sumô com halter nos steps
ou no chão. Tente descer em 2 segundos e subir na explosão.
2ª série: aumente a carga do halter para realizar entre 10 a 12 repetições do sumô com halter nos
steps ou no chão. Tente descer em 2 segundos e subir na explosão.
3ª série: aumente ainda mais a carga para realizar 8 repetições do sumô com halter nos steps ou
no chão. Descanse 15 segundos e realize mais 8 repetições. Descanse novamente 15 segundos e
realize mais 8 repetições.
3 – BULGARO NO SMITH (PICO DE CONTRAÇÃO) - 3 SÉRIES
Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé.
Incline levemente seu tronco para frente para aumentar a ativação do glúteo.
Se preferir, pode começar com a perna mais fraca.
Foque em subir com a força do glúteo.
Explicação: você começará a realizar as repetições estipuladas do búlgaro com carga no smith e,
a cada repetição, você sustentará 2 segundos em baixo e subirá na explosão. Repita com a outra
perna e isso significou 1 série.
1ª série: coloque uma carga média para realizar 12 repetições do agachamento bulgaro e, a cada
repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em baixo) e suba na explosão. Repita com a
outra perna.
outra perna.
outra perna. Descanse 45 seg entre as séries.
4 - STIFF COM PAR DE HALTER + MESA FLEXORA (OU CADEIRA) COM DROP SET – 3 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado. Você apenas descansará quando finalizar as
repetições da mesa flexora (ou cadeira, caso sua academia não tenha a mesa).
Coloque uma carga média-alta para realizar as repetições do bulgaro com um par
de halter e, sem descanso, saia do aparelho e faça as repetições estabelecidas na
mesa flexora. Você sempre fará uma redução de carga na mesa flexora e irá até
seu máximo.
Sugestão: vá para o aparelho da mesa flexora e leve o par de halter do stiff para
facilitar o conjugado.
1ª, 2ª e 3ª série: você colocará uma carga média\alta para realizar entre 10 a 12
repetições do stiff com par de halter e, sem descanso, realize mais 10 repetições
da mesa flexora com uma carga alta. Sem descanso ainda, faça uma redução de
carga na mesa flexora e tentar chegar em 15 repetições (ou o máximo que
conseguir).

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)
5 – POSTERIOR NA CANELEIRA UNILATERAL ISOMÉTRICO + NORMAL – 3 SÉRIES CADA PERNA

Explicação: você começará com a caneleira em uma perna realizando primeiro a isometria e, em
seguida, continuará realizando as repetições estipuladas com a mesma perna que estava em isometria.
Após finalizar uma perna, repita a mesma sequência com a outra perna e isso significou 1 série. São 3
assim.
1ª série: com a caneleira em uma perna, sustente 15 segundos em isometria e, após os 15 segundos,
realize mais 15 repetições de posterior com a caneleira (com a mesma perna que estava em isometria).
Repita essa mesma sequência com a outra perna. Não há descanso entre a troca de pernas, então
quando finalizar com a segunda perna, retorne para a primeira que começou a série para entrar na 2ª
série.
2ª série: com a perna que começou, sustente 20 segundos em isometria e, após os 20 segundos,
Repita essa mesma sequência com a outra perna. Não há descanso entre a troca de pernas, então
quando finalizar com a segunda perna, retorne para a primeira que começou a série para entrar na 3ª
série.
3ª série: com a perna que começou, sustente 25 segundos em isometria e, após os 25 segundos,
Repita essa mesma sequência com a outra perna.
6 - GLÚTEO CANELEIRA ESTEDIDO + FLEXIONADO COMPLETO + FLEXIONADO CURTINHO –
2 SÉRIES CADA PERNA
Explicação: você começará a série com uma perna e fará as 2 passagens com A MESMA PERNA.
Apenas quando finalizar as 2 passagens com uma perna, começará com a outra para finalizar o
treino.
Comece realizando 10 repetições do glúteo caneleira 4 apoios com a perna estendida descendo
lento a cada repetição e, sem descanso, continue realizando mais 10 repetições com a perna
flexionada com o movimento completo. Ainda sem descanso e com a mesma perna, finalize com
mais 10 chutes curtinhos em cima.
Descanse 20 segundos
Ainda com a mesma perna, realize 8 repetições do glúteo caneleira 4 apoios com a
perna estendida descendo lento a cada repetição e, sem descanso, continue realizando
mais 8 repetições com a perna flexionada com o movimento completo. Ainda sem
descanso e com a mesma perna, finalize com mais 10 chutes curtinhos em cima.
Repita essa sequência inteira com a outra perna.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE

LEVE/MODERADA
TREINO D - INFERIORES COMPLETO
AQUECIMENTO – CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL – 3 SÉRIES

Explicação: você começará com uma perna realizando as repetições estabelecidas e, sem descanso,
continuará com a outra perna realizando as repetições estabelecidas. Não há descanso entre a troca de
pernas.
1ª série: com uma perna e com a carga baixa, realize 20 repetições da cadeira extensora e, sem
descanso, troque de perna e realize as mesmas 20 repetições com a outra perna.
TREINO
1 – CADEIRA EXTENSORA (PROGREDINDO CARGA E REGREDINDO) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará a série realizando um aumento de carga e, em seguida, uma redução
de carga. Ou seja: você começará realizando as repetições estipuladas (10 rep) com um peso menor.
Sem descanso, irá realizar as repetições estipuladas com um peso médio (8 rep) e, ainda sem
descanso, irá realizar as repetições estipuladas com um peso maior (6 rep). Ainda sem descanso,
você irá voltar para o peso médio realizar as repetições (8 rep) e, ainda sem descanso, irá finalizar
com um peso menor (10 rep).
1ª, 2ª e 3ª série: realize 10 repetições na cadeira extensora. Sem descanso, aumente o

peso para realizar mais 8 repetições. Ainda sem descanso, aumente mais um pouco para
realizar 6 repetições. Ainda sem descanso, volte para o peso médio e faça mais 8
repetições e, para finalizar, reduza novamente o peso para realizar mais 10 repetições
(ou o máximo que conseguir).
2 – AGACHAMENTO NO SMITH + SALTO CURTINHO + ISOMETRIA – 3 SÉRIES
Explicação: série tri-set, ou seja, você fará os três combinados de exercício sem
descanso e, apenas descansará quando finalizar a isometria final. Comece com
uma carga média para realizar as repetições estipualdas do agachamento no smith
(descendo e subindo em 2 segundos) e, sem descanso, saia do smith para realizar
as repetições estipuladas de salto curtinhos (caso não possa saltar, faça insistência
no lugar). Após finalizar e ainda sem descanso, realize a isometria final em
cadeirinha. Caso precise, apoie suas costas em algum local para realizar a
cadeirinha isométrica. A cada série, a isometria aumenta.

TREINO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
Descanse 1:20
Descanse 1:20
mais 10 saltinhos e, ainda sem descanso, finalize com 20-30 segundos de isometria em cadeirinha.
Descanse 1:20
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA BARRA LIVRE + ISOMETRIA ELEVAÇÃO PÉLVICA - 3 SÉRIES
Explicação: você começará com uma carga média-alta na elevação pélvica com a barra para
realizar as repetições estabelecidas (segure 2 seg no pico de contração a cada repetição) e, após
finalizar as repetições estabelecidas, você sustentará a barra em isometria em cima. A cada série, a
isometria irá aumentar.
OBS: força sempre no calcanhar.
Mantenha seus pés alinhados com seu joelho no chão em 90°.
Se estiver sentindo muito o quadríceps, coloque os pés um pouco mais a frente e abduzidos
1ª série: com uma carga média-alta, realize entre 10 a 12 repetições na elevação pelvica sempre
segurando 2 seg em cima (no pico de contração). Após finalizar as repetições, sustente 10 segundos
em isometria em cima. Descanse 1:20
2ª série: com uma carga média-alta, realize entre 10 a 12 repetições na elevação pelvica
sempre segurando 2 seg em cima (no pico de contração). Após finalizar as repetições,
sustente 15 segundos em isometria em cima. Descanse 1:20

pelvica sempre segurando 2 seg em cima (no pico de contração). Após finalizar
as repetições, sustente 20 segundos em isometria em cima. Descanse 1:20
4 – BULGARO NO SMITH (PICO DE CONTRAÇÃO) - 3 SÉRIES

Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé.
Incline levemente seu tronco para frente para aumentar a ativação do glúteo.
Se preferir, pode começar com a perna mais fraca.
Foque em subir com a força do glúteo.
Explicação: você começará a realizar as repetições estipuladas do búlgaro com

carga no smith e, a cada repetição, você sustentará 2 segundos em baixo e subirá
na explosão. Repita com a outra perna e isso significou 1 série.

TREINO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
5 - STIFF COM PAR DE HALTER + MESA FLEXORA (OU CADEIRA) COM DROP SET – 3 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado. Você apenas descansará quando finalizar as repetições da mesa
flexora (ou cadeira, caso sua academia não tenha a mesa). Coloque uma carga média-alta para
realizar as repetições do bulgaro com um par de halter e, sem descanso, saia do aparelho e faça as
repetições estabelecidas na mesa flexora. Você sempre fará uma redução de carga na mesa flexora e
irá até seu máximo.
Sugestão: vá para o aparelho da mesa flexora e leve o par de halter do stiff para facilitar o
conjugado.
1ª, 2ª e 3ª série: você colocará uma carga média\alta para realizar entre 10 a 12 repetições do stiff
com par de halter e, sem descanso, realize mais 10 repetições da mesa flexora com uma carga alta.
Sem descanso ainda, faça uma redução de carga na mesa flexora e tentar chegar em 15 repetições
(ou o máximo que conseguir).
Descanse 1:20 ente as séries.
6 - GLÚTEO CANELEIRA ESTEDIDO + FLEXIONADO COMPLETO + FLEXIONADO CURTINHO –
2 SÉRIES CADA PERNA
Explicação: você começará a série com uma perna e fará as 2 passagens com A
MESMA PERNA. Apenas quando finalizar as 2 passagens com uma perna, começará
com a outra para finalizar o treino.
Comece realizando 10 repetições do glúteo caneleira 4 apoios com a perna
estendida descendo lento a cada repetição e, sem descanso, continue realizando
mais 10 repetições com a perna flexionada com o movimento completo. Ainda sem
descanso e com a mesma perna, finalize com mais 10 chutes curtinhos em cima.
Descanse 20 segundos
Ainda com a mesma perna, realize 8 repetições do glúteo caneleira 4 apoios com a
perna estendida descendo lento a cada repetição e, sem descanso, continue
realizando mais 8 repetições com a perna flexionada com o movimento completo.
Ainda sem descanso e com a mesma perna, finalize com mais 10 chutes curtinhos
em cima.
Repita essa sequência inteira com a outra perna.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

Emagrecimento - Iniciante

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Emagrecimento - Iniciante

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Como identificar o seu nível?

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO –CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL – 3 SÉRIES

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2 – AGACHAMENTO NO SMITH + SALTO CURTINHO + ISOMETRIA – 3 SÉRIES

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5 – AGACHAMENTO FRONTAL COM ANILHA OU HALTER (PICO DE CONTRAÇÃO + NORMAL) -

TREINO B - SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN

AQUECIMENTO - DESENVOLVIMENTO ABERTO HALTER EM PÉ

2 - ELEVAÇÃO FRONTAL COM LATERAL (PROGREDINDO LATERAL) - 3 SÉRIES

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Explicação: você começará o exercício com uma carga média e fará o

Sugestão: deixe uma barra ao lado do pulley para facilitar o conjugado.

3ª série: aumente novamente um pouco a carga no pulley para realizar 5

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TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR

AQUECIMENTO: CADEIRA ABDUTORA – 1 SÉRIE

2ª série: com uma carga média-alta, realize entre 10 a 12 repetições na elevação

3ª série: com uma carga média-alta, realize entre 10 a 12 repetições na elevação

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5 – POSTERIOR NA CANELEIRA UNILATERAL ISOMÉTRICO + NORMAL – 3 SÉRIES CADA PERNA

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE

TREINO D - INFERIORES COMPLETO

AQUECIMENTO – CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL – 3 SÉRIES

1ª, 2ª e 3ª série: realize 10 repetições na cadeira extensora. Sem descanso, aumente o

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3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA BARRA LIVRE + ISOMETRIA ELEVAÇÃO PÉLVICA - 3 SÉRIES

3ª série: com uma carga média-alta, realize entre 10 a 12 repetições na elevação

4 – BULGARO NO SMITH (PICO DE CONTRAÇÃO) - 3 SÉRIES

Explicação: você começará a realizar as repetições estipuladas do búlgaro com

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