20 - Feixe Ômega

Programa 20 – O Feixe Ômega
Os feixes Omega são poderosos feixes de energia bioelétrica que podem rastrear e
desintegrar um alvo selecionado. Vamos desintegrar o músculo, mas não as articulações!
Então, vamos para mais 12 semanas de muito trabalho e resultados!
Este programa nós adicionamos de volta em um dia de braço separado. Como você pode
ou não saber, eu tirei dos programas 18 e 19 para focar mais no tronco e menos nos
braços (os braços ainda recebem muito trabalho de todo o trabalho extra de costas da
banda torácica).
Continuaremos a usar a técnica de alta intensidade de ondulação, bem como ela

continua sendo um elemento-chave na introdução de novos estímulos a um plano já
avançado.
Técnica de Alta Intensidade de ondulação:
Semana 1 e 2 – Ênfase em drop sets e iso holds
Semana 3 e 4 – Ênfase em repetições forçadas (concêntricas e excêntricas) e parciais
Semana 5 e 6 – Séries de descanso/pausa
Semana 11 e 12 – Conjuntos de descanso/pausa
Os conjuntos de desafios são polvilhados para adicionar ainda mais intensidade de vez
em quando.
O trabalho da banda é borrifado no programa em vários pontos também. Usar bandas e

correntes são opcionais, pois percebo que nem toda academia está acomodada.
Aqui estão as bandas que você vai precisar de EliteFTS:

- 1 faixa média cinza (para uso com bom dia)
- 1 micro mini laranja (para puxar o rosto e mulheres usar em máquinas de prensa
peitoral com frequência)
- 2 Pro Minis longos vermelhos (para prensas no peito)
- 1 Red Short Pro Mini (para spidercrawls)
O pacote de bandas de cães de montanha está sendo revisado para incluí-los.
Este é um programa de semana de 4-6 dias. Se você domina a arte da nutrição peri-
treino pode ser até 6 sessões devido à sua recuperação. Eu anexei um documento
separado que consiste nestes treinos opcionais / bomba Você irá adicioná-los com base
na recuperação e suas áreas que precisam de mais melhorias.
O volume extra é feito de forma a não machucar ou rasgar as articulações. Lembre-se

que toda vez que você treina duro, você cria uma oportunidade anabólica para o
músculo, desde que você alimentá-lo corretamente.
Se você está fazendo 4 dias por semana, você simplesmente faz a base quatro dias.
Se você estiver fazendo 5 dias por semana, adicione um treino do documento de treino
opcional/bomba. Selecione um treino que seja a sua área de melhoria mais necessária.
Se você estiver fazendo 6 dias por semana, adicione dois treinos do documento de treino
opcional/bomba. Selecione os treinos que são suas duas áreas de melhoria mais
necessárias.
Prefiro 6 dias com folga para recarregar totalmente. Se você é pré-concurso, podemos de
fato fazer 7 dias em que tudo será atingido duas vezes.
Aqui está uma maneira de configurar o plano de 6 dias - Se você quisesse fazer apenas 5
dias, você simplesmente abandonaria um dos treinos opcionais.
Dia 1 – Pernas (pesadas)
Dia 2 – Peito/Ombros (pesado)
Dia 3 – Costas/Bis (pesado)
Dia 4 – Armas
Dia 5 – OFF
Dia 6 – Peito/Ombros (opcional)
Dia 7 – Volta (opcional – sem trabalho lombar)
* Vamos aumentar o volume nas primeiras 2 semanas e fazer uma ou duas semanas
mais leves no final das 12 semanas. A maioria das pessoas, em seguida, fazer algum
treinamento bastante leve por 1-2 semanas antes de ir para o próximo programa.
Semana 1 – Volume Baixo a Moderado
Peito - 10 jogos & Ombros - 9 conjuntos:
Flat Dumbell Twist press - Estes são incríveis. É tudo sobre o aperto. Deite-se no banco com halteres,
abaixe-os e arqueie o peito para que você faça um bom alongamento, no fundo, vire as palmas das mãos
para que fiquem uma de frente para a outra. Isso permitirá que as fibras em seus peitos internos se
estiquem e trabalhem mais. Agora, quando você aumentar o peso, enquanto dirige, vire seus mindinhos e
aperte no topo. Você não pode fazer tanto peso quanto uma prensa de halteres normal, mas você terá
uma grande contração. Depois de encontrar um bom peso, faça 3 séries de 10. 3 conjuntos de trabalho
total
Objetivo – Ativar e bombear
Barbell Incline - 2 conjuntos quentes de 8, em seguida, pirâmide acima fazendo conjuntos de 8. Por
exemplo, eu faço algo como 225, 250, 275, 315 etc. após 1 ou 2 aquecimentos. Continue subindo até não
conseguir 8, depois pare. Você deve chegar a este ponto em cerca de 4 conjuntos. Dirija com força! Vamos
chamar isso de 4 séries, então não pegue saltos de peso muito grandes e engane-se fora de volume. 4
conjuntos de trabalho total
Objetivo – Treinar de forma explosiva
Alongue flexões (c/ 2 correntes nas costas, se puder) - Coloque dois bancos planos um ao lado do outro ou,
se os tiver, 2 bancos aeróbicos levantados. Você vai chegar no meio com cada mão em um banco diferente
e fazer flexões - afundar no meio muito baixo - obter um alongamento incrível. Mantenha a cabeça
erguida. Não deixe sua parte inferior das costas balançar. Seus pés estarão no chão. Estique muito bem na
parte de baixo, e dirija para cima e aperte. Use uma pega bastante larga para que você possa realmente
abrir o peito. 3 séries de 20. Você deve ter uma bomba doente neste momento. Tenho vídeo disso no meu
canal do YouTube usando bancos aeróbicos elevados como principal meio de entregar o alongamento.
Este exercício irá ajudar muito a sua flexibilidade. Na sua última repetição de cada set, venha até a metade
e segure-o pelo tempo que puder. 3 conjuntos de trabalho total
Objetivo – Trabalhar o músculo a partir da posição esticada
Dumbell dobrado sobre laterais - 3 séries de 20 aqui após 1 aquecimento. Acredito muito no treino de
retaguarda.
Você vai notar que nas próximas semanas eu faço algumas faixas de repetição incomuns em delts
traseiros. Esteja preparado. 3 conjuntos de trabalho no total.
Objetivo – Bomba Supramax
Aumento da frente da barra. Pegue uma barra com uma pega fora da largura dos ombros (tipo de largura)
e levante-se à sua frente para os dedos dianteiros. Vá até a cabeça. - 3 séries de 12. Seus ombros devem
estar em chamas neste ponto 3 conjuntos de trabalho total.
Dumbell lateral lateral levanta parcialmente - Pegue halteres muito pesados, incline a cabeça para trás e
apenas meio que os balançar com os braços retos para o lado. Você só vai subir cerca de 1/3 do caminho.
São parciais pesadas. Parciais pesadas para altas repetições nestes irão explodir seus dedos laterais. 3
séries de 30. 3 conjuntos de trabalho no total.
Pernas – 12 sets:
Perna sentada enrolada – Nestes fazer 3-4 bons conjuntos de aquecimento e então eu quero que você faça
isso. Alterne as pernas para que um representante com uma perna e, em seguida, a outra. Concentre-se
realmente na contração que você recebe em cada repetição. Fazer essas uma perna de cada vez permite
que você realmente sinta o presunto se contraindo com força. Faça 10 repetições em cada perna. Você vai
fazer 4 sets. No final de cada set, eu quero que você bombeie mais 10 repetições com as duas pernas ao
mesmo tempo. Certifique-se de alternar a perna que vai primeiro em cada conjunto para que uma perna
não fique obliterada mais do que a outra. 4 conjuntos de trabalho no total.
Objetivo – Ativar e bombear presuntos
Leg press – Vamos começar este programa com alguns leg presses de arrebentar bola! Eu quero que você
faça algumas séries de 15 ou mais para aquecer e depois comece a aumentar o peso fazendo séries de 10
adicionando um prato de cada lado enquanto você sobe. Você vai continuar fazendo séries de 10 até que
você mal pode obter 10. Quero que você sinta que os últimos 2-3 sets foram bastante difíceis. Uma vez
que você chegar a este peso, você vai fazer um conjunto de desafios. Aqui está como funciona, uma vez
que você chegar àquele set onde você mal faz 10, esteja preparado para um conjunto de queda difícil. Faça
o seu 10 e depois baixe o peso cerca de 40% e vá BOLAS FORA ...até que você tem que quebrar o peso. Eu
gostaria que eles fossem contínuos, mas se você quiser parar algumas vezes para triturar ainda mais
representantes, seja meu convidado. Vamos chamar isso de 3 conjuntos de trabalho. 3 conjuntos de
trabalho no total.
Agachamentos divididos búlgaros – Estou anexando um vídeo sobre estes apenas para que você possa ver
a configuração. Você vai pegar um dumbell médio e fazer 3 séries de 8. Após a8ª rep faça um isohold de 15
segundos em cada rep. 3 conjuntos de trabalho totais.
Alongamento intra-set - Depois de cada um dos conjuntos de trabalho de agachamento búlgaro, quero
que você faça um alongamento de 30 segundos de quadriciclo duro.
https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ
Dumbell stiff legged deadlift – Faça 2 séries de 10 aqui. Não suba até o fim, apenas suba 3/4 do caminho e
realmente trabalhe o trecho. Suas pernas estarão carregadas de sangue. 2 conjuntos de trabalho no total.

Voltar - 14 jogos
Uma fileira de barra de braço – Faça muitas séries de aquecimento trabalhando seu caminho para um bom
peso de trabalho. Depois de encontrar o peso certo, faça 3 séries de 8. Basta moer destes. Faça um bom
alongamento em cada rep. Como sempre, mantenha o quadril um pouco mais alto do lado que você está
trabalhando para que sua parte inferior seja esticada com mais força também. Eu anexei um vídeo antigo
para demonstrar isso. Observe no espelho que o quadril está mais alto e estou conseguindo um bom
alongamento. Certifique-se também de usar seu braço em repouso como uma cinta para estabilizar seu
corpo. Não deixe que fique solto. 3 conjuntos de trabalho no total.
https://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8&index=8&list=PLA808445EA052D63A
Nota: Eu ainda acho que usar correntes sobre estes é uma adição incrível, se você quiser. Sinta-se livre
para fazer isso se você os tiver.
https://www.youtube.com/watch?v=ER8Tt5r49DU&index=31&list=PLA808445EA052D63A
Objetivo – Faça com que o sangue flua e pré-bombeie seus lats
Afastado enfrentando pulldowns – Eu também não estou preocupado com um grande alongamento sobre
estes! Empurre os cotovelos com força para baixo e flexione as latas inferiores. Se você não estiver
familiarizado com este exercício, verifique o link abaixo para obter uma atualização de formulário. Tente
configurar o pad para que você possa enrolar sua parte inferior das costas em torno dele, Você verá o que
quero dizer no vídeo. Faça 3 séries de 10. No seu último set, faça um drop set. Baixe um pouco o peso e
distribua mais 8 a 10 repetições.
http://www.youtube.com/watch?v=fAxC5YuZrrg&list=PLA808445EA052D63A&index=34
Puxador supinado de braço único – Nestes lembre-se de todas as filas básicas. Incline um pouco o tronco
para trás e mantenha o corpo ali mesmo, direcionando o cotovelo para baixo e flexionando a parte inferior
com força na parte inferior. Faça todo o seu representante de um lado e, em seguida, faça o outro lado.
Faça 3 séries de 12 aqui. No seu último set eu quero que você mantenha a posição flexionada inferior e
aperte com força por 7 segundos. Faça isso iso rep tensão em ambos os lados. 3 conjuntos de trabalho no
total.
Dumbell shrug – Você vai fazer um mega drop set aqui. Encontre um peso que seja um 10 difícil fazendo
uma contração de 3 segundos no topo com. Faça isso e imediatamente baixe o peso e faça mais 10 com
menos peso. Em seguida, imediatamente solte o peso e faça isso novamente por mais 10. 1 conjunto de
trabalho total.
Obs.: As mulheres fazem 3 x 10 de pulôveres de halteres deitados em um banco que não atravessa ele,
como visto no meu canal do YouTube.
http://www.youtube.com/watch?v=LfC0SwxAkho&index=4&list=PLA808445EA052D63A
Puxadores de cremalheira – Puxar forma midshin. Redefinir na parte inferior de cada representante. Faça
3 séries de 5. Os oito devem ser duros, mas eu não quero que isso seja tão pesado que você apenas use
todo o seu corpo. Eu quero que você se concentre em usar seu lats. Ao levantar-se, flexione as latas,
mantenha-as firmes e, especialmente, flexione-as à medida que abaixa o peso de volta para baixo. Eu só
uso 275 ou mais sobre estes. 3 conjuntos de trabalho no total.
Objetivo – Bomba Supramax em seus eretores espinhais
Hiperextensões em banda – Faça 1 conjunto de 30. Se você tiver que pausar algumas vezes para obter os
representantes que está ok. Mas pegue 30. 1 conjunto de trabalho total.
Bíceps - 10 jogos / Tríceps - 12 jogos
Objetivo – A estratégia para o treinamento do braço é para a bomba máxima. Leve quantas séries
precisar para aquecer.
Faça muitos cachos e flexões para deixar os cotovelos untados e prontos para ir.
EZ bar curl – Faça 3 séries de 10-15 luz para aquecer. Pegue um peso moderado. Faça 10 repetições
perfeitas e reduza o peso. Conte até 10 e repita. Faça 5 séries no total - então 5 séries de 10 com quebras
de 10 segundos. Nas primeiras séries você será capaz de flexionar com força. Agora, à medida que os sets
progridem, vai queimar tão mal que você terá que se concentrar e talvez usar um pouco de impulso. Ainda
tente manter a forma e trabalhar através da queimadura. Os últimos 2 conjuntos devem ter seus braços
gritando. 5 conjuntos de trabalho no total.
Hammer cachos - mesma coisa - 3 séries de 10 com quebras de 10 segundos. Flexione o mais forte que
puder em toda a amplitude de movimento. 3 conjuntos de trabalho no total.
EZ Bar Preacher cachos – Faça esses verdadeiros devagar na fase excêntrica. Não deixe cair o peso no
alongamento rapidamente, a menos que você queira uma lesão no bíceps. Não tenha medo de usar um
peso leve a moderado nestes. Deixei meus braços se endireitarem muito suavemente até cerca de 3/4 do
caminho (mas não totalmente retos), e me enrolei com forma deliberada. Faça 8 repetições por conjunto.
2 conjuntos de trabalho no total.
Empurrões de corda – Faça 2 séries de aquecimento e execute este superconjunto 4 vezes. Faça conjuntos
de 12 aqui. Leve-os para o bloqueio e flexione com força. Empurre sangue para lá.
Superdefinido com
Mergulhos entre bancos – Estes devem ser feitos com um excêntrico muito lento. Em outras palavras,
abaixe seu corpo muito devagar e depois suba com força. Basta ir ao fracasso em tudo isso.
São 8 conjuntos de trabalho no total através de 4 rodadas
Skullcrushers/extensões deitadas – Faça 4 séries de 12 aqui. Seus cotovelos devem estar bonitos e
aquecidos agora e você não precisa usar peso pesado neles. Manter os cotovelos saudáveis é um fator
importante para conseguir manter a saúde e sem lesões. Use a forma perfeita e obtenha um bom
alongamento na parte inferior. 4 conjuntos de trabalho no total.
Bezerros
Para bezerros você vai alternar entre essas 3 rotinas. Basta começar com #1 e depois fazer 2 e depois 3, e
continuar passando pela rotação quantas vezes os bezerros permitirem.
Em pé, quero que você mova os pés para fora mais largos quando fizer isso, para que haja mais pressão na
bola do seu pé. Isso ajudará a construir o interior de seus bezerros/gastrocs mais rápido.
Rotina #1
http://mountaindogdiet.com/advanced/workouts-advanced/miscellaneous/monster-calves/
Rotina #2
http://www.youtube.com/watch?v=XLxnXx6V7Ng
Rotina #3
https://www.youtube.com/watch?v=u4tDVhk5t8s
Na rotina #3
Superset - Faça um aumento sentado para 10 repetições com uma retenção de 10 segundos no topo,
seguido pelo trabalho da tíbia como mostrado em vídeo para 15 repetições. Use o método que precisar,
para fazer a tíbia.
Faça 3 rounds e depois em seu último superset faça um alongamento forçado de 10 segundos (empurrão
suave) na panturrilha sentada e observe cuidadosamente como fazemos um dropset mecânico mudando a
posição do corpo no trabalho da tíbia.
Faça algumas gotas e depois isohold para finalizar sua tíbia. Isso é péssimo.
NOTA: Aqui está outra opção para treinar a tíbia.

http://www.youtube.com/watch?v=lMbhfK-xUzo
Abdominais – 8 conjuntos
Faça 2 vezes esta semana nos dias que quiser.
Escolha um exercício a partir do seguinte para acertar o abdômen inferior:

- Perna suspensa levanta
- Perna levanta com os cotovelos apoiados na almofada
- Perna levanta em uma prancha/banco de declínio
- V para cima
Escolha um exercício a partir do seguinte para acertar o abdômen superior:

- Incline sente-se
- Puxadores/abdominais de corda
- Trincheiras de fita
Para abdominais – estes serão sempre simples. Você vai escolher um exercício da primeira lista e fazer 4
séries de 15-25 repetições, dependendo de quão difíceis eles são. Em seguida, você escolherá um exercício
da lista ab superior e fará o mesmo. Cada treino de abdômen terá 8 séries.
banda torácica).

avançado.
em quando.




necessárias.
Dia 4 – Armas
Dia 5 – OFF
Semana 2 – Volume Baixo a Moderado
Pernas – 14 séries:
Curva de perna deitada – Nestes fazer 3-4 bons conjuntos de aquecimento e então eu quero que você faça
isso. Encontre um peso que seja um difícil 15 repetições. Seu15º representante deve ser difícil de fazer com
a forma perfeita, e talvez até um pouco de trapaça. Agora adicione algum peso para o seu2º set, não muito,
talvez 10lbs para o próximo set e vá para o fracasso. Falha significa que você não pode obter mais
repetições com a forma perfeita. Cada conjunto adiciona um pouco de peso e apenas recebe o máximo
que puder. Você vai fazer 4 sets no total. Quero que você descanse 60 segundos entre as séries. 4
conjuntos de trabalho no total.
Por exemplo:
50 lbs x 12 aquecimento
Aquecimento 90 x 12
110 x 15 (mal tenho 15)
120 x 12 (falhou em 12)
130 x 10 (falhou em 10)
140 x 7 (falhou aos 70)
60 segundos entre todos os conjuntos.
Objetivo – Ativar e bombear presuntos
Squats– Hoje é um dia pesado de agachamento. Eu quero que você faça séries de 10 até conseguir 10.
Simples assim. Contaremos os últimos 3 conjuntos como conjuntos de trabalho. Aumente o peso de forma
dura e explosiva. 3 conjuntos de trabalho no total.
Por exemplo:
Aquecimento 275 x 10
315 x 10 (conjunto de trabalho)
365x 10 (falhou em 10)
2-3 minutos entre sets. Não se apresse.
Nota: Sinta-se livre para colocar 2-3 correntes na barra também se você tiver acesso a eles. É uma ótima
opção.
Nota: Se você tem uma parte inferior das costas ruim simplesmente faça este esquema de repetição no leg
press com os pés na posição que você é o mais forte.
Agachamentos divididos búlgaros – Estamos fazendo isso novamente esta semana. Eu quero que você use
o esquema padrão que eu normalmente uso sobre estes esta semana. São 3 conjuntos de trabalho e, em
seguida, o conjunto final é um conjunto de gotas com isoholds. 4 conjuntos de trabalho no total.
Por exemplo:
35 libras halteres x 8 com um 10 segundo isohold depois última rep.
halteres de 65 lb x 8 com um isohold de 10 segundos após a última repetição, depois cai para 55 e repete,
depois cai para 45 e repete, e depois cai para 35 e repete.
Alongamento intra-set - Depois do último set dos sets de trabalho de agachamento búlgaro, quero que
você faça um alongamento de 30 segundos de quad duro.
https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ
Barbell stiff legged deadlift – Faça 3 séries de 8 aqui. Não suba até o fim, apenas suba 3/4 do caminho e
realmente trabalhe o trecho. Suas pernas estarão carregadas de sangue. 3 conjuntos de trabalho no total.
Peito - 12 jogos / Ombros - 9 jogos
Prensa de halteres planas – Trabalhe e continue fazendo séries de 8 até que você mal consiga 8.
Contaremos os últimos 3 conjuntos como conjuntos de trabalho. Leve os representantes para o bloqueio
de 3/4, então não é completamente bloqueado. Mantenha a tensão constante no músculo. No seu último
set, você vai fazer um drop set como fez na semana passada. Eu quero que você use 2 conjuntos de
halteres. Faça 8 ou perto dele, e depois solte e atire por mais 8 ou mais, e então deixe o peso na posição
esticada por 10 segundos. 3 conjuntos de trabalho total
Objetivo – Acionamento e bomba Supramax
Supino com barra inclinada – Use uma inclinação muito pequena sobre estes. Nestes fazer conjuntos de 6
subindo até que você mal pode obter 6. Empurre a barra para cima com força e rapidez. Contaremos os
últimos 3 conjuntos como conjuntos de trabalho. 3 conjuntos de trabalho total
Por exemplo:
135 x 4 (conjunto alimentador)
225 x 6 (conjunto de trabalho – perdeu um pouco de velocidade na última repetição ou duas)
255 x 6 (mal consegui6ª repetição)
Prensa de máquina ou martelo – Ok, agora é a hora de travar e flexionar com força em cada repetição. Seu
peito deve ter muito sangue nele, e a flexão no músculo bombeado irá bombeá-lo ainda mais. Faça 4
séries de 8. Lembre-se, cada repetição para controlar o peso e flexionar por um segundo após o bloqueio.
4 conjuntos de trabalho total
Mosca da máquina – Se você não tem uma boa máquina voar, você pode usar halteres. Faça 2 séries de 10
aqui. Faça um ótimo alongamento e novamente flexione forte na posição contratada. Pegou 10 parciais
fora da posição esticada no final do último set. Sem empurrões, apenas parciais muito controladas para
fora do fundo. 2 conjuntos de trabalho total
Rear delt fly – Ok agora na máquina de mosca, invertê-lo para que você possa fazer delts traseiros. Faça 3
séries de 25 aqui. Leve 60 segundos entre as séries. Flexione cada representante por uma fração de
segundo na posição contratada. 3 conjuntos de trabalho total
Nota: Depois de cada conjunto aqui fazer 10 alongamentos over e back
Objetivo – Bomba de delt Supramax
Laterais laterais do manequim sentadas – Este é o padrão dumbell laterais laterais. Eu quero 3 conjuntos
de 10 repetições aqui, mas tentar manter na posição contratada por uma fração de segundo. Eu tento
pensar em apenas obter um pouco mais de esforço de empurrar meu cotovelo para cima um pouco mais.
Você sentirá isso queimar como fogo quando você dominá-lo. 3 conjuntos de trabalho no total.
Prensa aérea Smith - Sente-se em um banco com um apoio nas costas aqui. Abaixe para o topo da cabeça
lentamente e, em seguida, dirija até o bloqueio e flexione os dedos. Eu quero 3 conjuntos duros de 8
repetições como este. 3 conjuntos de trabalho no total.
Voltar - 15 jogos
Meadows row – Faça muitas séries de aquecimento trabalhando seu caminho para um bom peso de
trabalho. Depois de encontrar o peso certo, faça 3 séries de 8. Basta moer destes. Faça um bom
alongamento em cada rep. Como sempre, mantenha o quadril um pouco mais alto do lado que você está
trabalhando para que sua parte inferior seja esticada com mais força também. Eu anexei um vídeo antigo
para demonstrar isso. Observe que o quadril está mais alto e estou conseguindo um bom alongamento.
Certifique-se também de usar seu braço em repouso como uma cinta para estabilizar seu corpo. Não deixe
que fique solto. 3 conjuntos de trabalho no total.
https://www.youtube.com/watch?v=AY4YjAHcWrw&list=PLA808445EA052D63A&in
dex=15
Nota: Eu ainda acho que usar correntes sobre estes é uma adição incrível, se você quiser. Sinta-se livre
para fazer isso se você os tiver.
Objetivo – Faça com que o sangue flua e pré-bombeie seus lats
Pulldowns de aderência larga – Nada extravagante aqui, apenas forma perfeita e apertos duros na parte
inferior. Faça 3 séries de 8. 3 conjuntos de trabalho no total.
Fila de halteres – Nestes, você vai fazer um conjunto de repetição baixa ou dois para levá-lo ao seu peso de
trabalho e, em seguida, triturar 2 séries de 10 em cada conjunto. No seu3º set eu quero que você faça um
drop set. Baixe o peso duas vezes. 3 conjuntos de trabalho no total.
Por exemplo:
De 105 a 10 anos
De 105 a 10 anos
105 x 10, 85 x 10, 65 x 10
https://www.youtube.com/watch?v=mrlijSPI7ks&list=PLA808445EA052D63A&index=43
Face pulls – Faça 3 séries de 12 aqui. Observe a posição do meu tronco e o ângulo em que meus cotovelos
estão viajando. 3 conjuntos de trabalho no total.
https://www.youtube.com/watch?v=Q6shuaJl__A&list=PLA808445EA052D63A&index
=53
Hiperextensões em banda – Faça 3 séries de 15. Se você tiver que pausar algumas vezes para obter os
representantes que está ok. Mas pegue 15 em cada set. 3 conjuntos de trabalho no total.

3 rodadas deste tri-set - 2 rodadas de aquecimento com peso leve - 9 conjuntos de trabalho total.
Empurrões de corda – faça séries de 15 – flexione no fundo por 1 segundo
superado com
Kickbacks de halteres pronados – Faça séries de 6 – tente isso para sua cabeça interna/longa – vire as
mãos para que suas palmas estejam voltadas para o teto quando você chegar à parte contraída do
movimento. Seu tríceps vai sentir como se estivesse apertando, ele se contrai com tanta força.
superado com
Mergulhos entre bancos – Vá para o fracasso – quando você chegar ao topo, flexione e sente-se em seu
tricep por um segundo – estes são realmente difíceis – eu chego em qualquer lugar de 6 a 10. O pouco sutil
de sentar no seu tri no final vai tornar isso realmente difícil. Sinceramente, eu nem uso bancos para isso.
Temos uma janela com uma pequena saliência, e eu sento nela e faço isso. Sento-me no chão e subo com
muita força, sento e flexiono por um segundo, depois repito... parece tão fácil, mas é tão difícil!
Depois de completar 3 rodadas, descanse alguns minutos e prossiga para este exercício.
Extensões de tríceps inclinado com halteres – Faça séries de 10 – não leva muito peso – você tem que
meio que deixar o peso sair um pouco para o lado ao abaixa-lo para que não seja no banco. Você vai pegar
o jeito disso depois de um set. Há um ângulo e uma direção que fazem sentido. Você vai ver. Obtenha um
trecho muito bom na parte inferior, pois isso é fundamental para obter o benefício disso. 4 conjuntos de
trabalho no total.
842 séries = Você faz 8 repetições, descansa por 10 segundos e faz 4 repetições, depois descansa por 5
segundos e faz mais 2 repetições. É isso que quero dizer quando digo 842 abaixo.
Cachos EZ bar – Faça 2 séries de aquecimento muito leves de 20 repetições.
Faça um conjunto de 10 repetições rigorosas com um bom peso. Descanse 1 minuto e depois o 2º set
também tenha 10 repetições. Para o 3º set você vai fazer um "842". O 842 sobre isso é realmente difícil, é
tentador balançar e trapacear no final... realmente se concentrar no negativo uma vez que você chegar às
4 repetições e 2 repetições e seus braços vão bombear como balão. Tente levar 2 segundos na descida. 3
Cachos de pregador de barra EZ – Assim como acima, seus bíceps estarão enfatigantes e este exercício é
difícil de subir de peso quando você está fazendo rigorosamente. Faça 10 repetições, 10 repetições e, em
seguida, o conjunto "842". 3 conjuntos de trabalho no total.
Cachos de martelo – Faça a mesma coisa aqui. Faça 10 repetições, suba 5 quilos em halteres, depois mais
10 repetições, suba 5 quilos e depois termine com um "842". Este é outro onde você realmente se
concentra em um negativo lento, especialmente no 842. 3 conjuntos de trabalho total.
Bezerros
Rotina #1
Rotina #2
Rotina #3
Na rotina #3


- V para cima

- Incline sente-se
banda torácica).

avançado.
em quando.




necessárias.
Dia 4 – Armas
Dia 5 – OFF
Semana 3 – Alto Volume
Pernas – 24 sets:
Pé perna enrolada – Nestes fazer 3-4 bons conjuntos de aquecimento e então eu quero que você faça isso.
Basta adicionar um pouco de peso a cada conjunto até atingir 8 repetições. Agora isso não significa que
você está ficando louco para fazer 8, significa apenas que seu 8º rep deve ser difícil deve ser realmente
difícil, mas você não deve perder sua forma. O trabalho dos isquiotibiais hoje é um pouco menos intenso,
mas muito volumoso. Depois de encontrar esse peso, é só ficar lá.
Superdefinido com
Leg press – Use uma postura que pareça muito poderosa. Basta fazer séries de 10 até que você mal
consiga 10.
Agora, o número total de séries é ditado pelo leg press. Veja abaixo um exemplo
Por exemplo (foi o que eu fiz):
Leg curl – 20bs com cada perna para começar. Subi 5 libras por set até chegar aos meus duros 8, e então
apenas fiz isso a cada set.
Leg press – começou com 1 placa por lado e foi até 10 placas por lado.
Vamos chamar isso de 8 conjuntos de trabalho. 8 conjuntos de trabalho no total.
Nota: Se você não tem um cacho de perna em pé, sinta-se livre para usar um cacho de perna deitado ou
sentado.
Agachamentos de Máquinas – Temos uma máquina chamada tru squat que eu adoro, mas infelizmente ela
morreu de existência. Estou anexando o vídeo para que você possa vê-lo. Eu sei que você provavelmente
não terá, mas eu quero que você tente simular o movimento usando uma máquina que permite que suas
costas sejam apoiadas. Faça a mesma coisa aqui que você fez no leg press. Você não vai precisar de um
monte de conjuntos de aquecimento, embora. Quero muito é que 4 desses sejam difíceis. Faça séries de 8.
Superdefinido com
Cachos de perna deitada – Basta encontrar um peso que você pode fazer um sólido 10 sem usar o seu
formulário.
Faça 4 conjuntos de trabalho em cada um para um total de 8 conjuntos de trabalho. Vamos chamar isso de
8 conjuntos de trabalho. 8 conjuntos de trabalho no total.
Por exemplo (foi o que eu fiz):
Máquina de agachamento – 45 lbs x 8 & Leg curl 70 lbs x 10

Máquina de agachamento –70 lbs x 8 & Leg curl 90 lbs x 10
https://www.youtube.com/watch?v=C7CU6MYJG70&list=UUmSEdfW3LpEKyLiCDWBDdVQ

Extensões de pernas – Agora vamos cravar as coxas com força. Faça 10 repetições aqui com os pés
apontando para você (dorsiflexado).
Superdefinido com
Agachamentos Sissy – Vá para o fracasso aqui.
Faça 4 conjuntos de trabalho em cada um para um total de 8 conjuntos de trabalho.
Prensa de máquina – Comece com uma prensa de máquina. Faça séries de 8 até conseguir apenas 8. Em
todas as repetições, bloqueie e flexione o peito por 1 segundo. No seu último set tem um spotter ajudá-lo
para que você possa nocautear mais 20 repetições forçadas. Isso deve queimar como fogo. Vamos chamar
isso de 3 conjuntos. 3 conjuntos de trabalho total
https://www.youtube.com/edit?o=U&video_id=Pcl89U4CChw
Supino com barra inclinada – Nestes conjuntos de 8 subindo até que você mal consiga 8. Empurre a barra
para cima com força e rapidez. Contaremos os últimos 3 conjuntos como conjuntos de trabalho. 3
Nota: Se você gosta de trabalho de banda reversa, eu realmente fiz essas bandas reversas esta semana. Eu
realmente gosto de fazer isso em uma pequena inclinação mais do que em um banco plano.
Prensa de haltere plana – Não bloqueie nenhum deles. Mantenha a tensão constante. Faça 8 repetições
por conjunto e termine todas as séries com 4 pequenas parciais fora do fundo. Faça 3 séries aqui. 3
Mergulhos – Eu uso uma máquina de assistência nestes. Faça 10 repetições e depois
Superdefinido com
Flexões de aderência ampla – Apenas flexões normais para falha usando um posicionamento de mão largo.
Isso vai ser muito difícil.
Você vai ver.
Faça 3 rodadas para 6 conjuntos de trabalho totais. 6 conjuntos de trabalho total
Curvado sobre os levantamentos do dedo traseiro – Apenas laterais laterais padrão dobradas aqui para os
dedos traseiros. Faça 3 séries de 25 repetições. Se você achar seus dedos traseiros fatigantes, em vez de
enganar o peso usando costas e armadilhas, basta fazer balanços parciais para fora do fundo com os
braços retos. 3 conjuntos de trabalho total
Laterais laterais do cabo – Nestes leve o peso até o nível dos olhos e segure e flexione por um segundo
antes de abaixar. Faça 12 repetições em cada ombro. Faça 3 séries. Essa retenção será uma tortura, e o
peso ficará pesado rapidamente. 3 conjuntos de trabalho no total.
Prensa aérea Dumbell - Sente-se em um banco com um apoio nas costas aqui. Diminua o nível dos olhos e
dirija até 3/4 de bloqueio. Use tensão constante aqui. Faça 3 séries de 10. 3 conjuntos de trabalho no
total.
Voltar - 17 jogos
Linha Kettlebell – Faça muitas séries de aquecimento trabalhando seu caminho para um bom peso de
trabalho. Neles, você pode realmente tensionar seus lats e manter uma tonelada de tensão sobre eles.
Faça 4 séries de 8. Tente realmente levantar os cotovelos e apertar lats. Você também começará a senti-
los no meio de suas costas em seus losangos. No seu último set, baixe um pouco o peso e faça mais 6 a 8
repetições no estilo drop set. 4 conjuntos de trabalho no total.
Nota: Eu percebo que você pode não ter kettlebells para fazer isso, simples usar halteres em seu lugar,
mas tente usar a mesma forma da melhor forma possível.
https://www.youtube.com/watch?v=Gim8gbrTiac
Objetivo – Ativar e pré-bombear lats
Puxadores de aderência larga – Tente usar uma pegada neutra sobre eles nesta semana (palmas das mãos
voltadas uma para a outra). Nada extravagante aqui, apenas forma perfeita, e apertos duros no fundo.
Faça 3 séries de 8. 3 conjuntos de trabalho no total.
Linhas de Smith – Nestes você vai fazer um conjunto de repetição baixa ou dois para levá-lo ao seu peso de
trabalho e, em seguida, fazer 4 séries de 6. Embora os representantes sejam baixos, eu ainda quero a
forma perfeita ok. Esta não é uma licença para carregar o peso e ficar desleixado. Vá o mais pesado que
puder, mantendo a forma perfeita. 4 conjuntos de trabalho no total.
Dumbell pullovers – Este é o nosso pullover padrão deitado em um banco e não sobre ele. Faça 3 séries de
12. 3 conjuntos de trabalho no total.
Objetivo – trabalhar o músculo a partir da posição esticada
Hiperextensões com banda – tente usar um pouco mais de banda esta semana nestas. Faça 3 séries de 15.
Se você tiver que pausar algumas vezes para obter os representantes que está ok. Mas pegue 15 em cada
set. 3 conjuntos de trabalho no total.
Tri-conjunto
Empurrões de corda para 12 repetições, em seguida,
Dobrado sobre extensões de corda (obter um bom alongamento sobre estes) para 10, em seguida,
Mergulhos entre os bancos (ficar bem baixo para engrossar a parte inferior do tríceps perto do cotovelo)
por falha. Eu gosto dos dumbell kickbacks com a aderência modificada que você fez na semana passada,
mas queria adicionar um pouco mais de alongamento ao tris esta semana, então eu os substituí pelas
extensões de corda. Agora sobre os mergulhos entre os bancos, lembre-se de sentar neles por um segundo
como mencionei na semana passada ok. Eles vão contrair muito.
Descanse por 90 segundos e repita mais 3 vezes. 3 rodadas, 12 conjuntos de trabalho no total.
Extensões deitadas - Termine com 3 séries de 10 de esmagadores de crânio deitados agora que você está
bombeado e os cotovelos são aquecidos completamente. Gosto de levar o peso à testa no primeiro set. No
2º set levei para trás da minha cabeça, depois no 3º set levei para trás da minha cabeça e larguei um
pouco para esticar ainda mais. Cada conjunto envolve mais de um alongamento.
Tri-conjunto
EZ bar curl - Faça 8 repetições, reduza o peso de forma controlada e flexione com força na parte superior -
forma perfeita, seguida imediatamente por
Cachos de manequim em pé - Faça os dois braços ao mesmo tempo, e mantenha as palmas das mãos para
cima o tempo todo ... inferior com uma contagem de 2 segundos em cada representante. Faça 8
repetições – elas devem estar pegando fogo. Em seguida, finalize com
Cachos reversos da barra EZ - Faça 8 repetições para o seu braquial e braquiorradial, um dos principais
músculos dos braços
Faça este ciclo 3 vezes no total. 9 conjuntos de trabalho.
Queixo supinado de apertar - Termine com 1 jogo de queixo para cima com as palmas das mãos para cima
para bíceps, tente obter 8 repetições. Estes serão difíceis depois de fazer toda a superconfiguração, então
tome seu tempo. Eu uso uma máquina de assistência/trapaceiro nestes para ajudar. 1 conjunto de
trabalho.
Bezerros
Rotina #1
Rotina #2
Rotina #3
Na rotina #3
posição do corpo no trabalho da tíbia. Faça algumas gotas e depois isohold para finalizar sua tíbia. Isso é
péssimo.


- V para cima

- Incline sente-se
banda torácica).

avançado.
em quando.




necessárias.
Dia 4 – Armas
Dia 5 – OFF
4ª semana – Alto Volume
Pernas – 24 sets:
Enrolamento de perna deitada – Nestes fazer 3-4 bons aquecimentos primeiro. Vamos fazer 4 séries de 8
com resistência extra excêntrica. A maneira que eu quero que você faça isso é ter seu parceiro aplicar
alguma pressão no caminho para baixo, como eu estou fazendo no vídeo com Ken. Tenha cuidado, não
enlouqueça e rasgue seus isquiotibiais, apenas tenha a resistência adicional para garantir a tensão máxima
em toda a amplitude de movimento. 4 séries disso é exaustivo em seus presuntos. Você vai ver. 4
https://www.youtube.com/watch?v=wVnqtdzMUGo&list=PLD5A37C01FC6D4C0D&index=48
Squats– Faça séries de 8 até não conseguir mais fazer 8, e então fazemos um conjunto de desafios. No seu
set, onde você mal consegue 8, você então faz uma queda de peso muito grande e atira para mais 6 a 8
repetições. Depois dessa queda novamente e apenas obter o máximo que você pode moer para fora. Pare
algumas vezes para respirar e obter um pouco de oxigênio e você, e para bombear algumas repetições
extras. Vamos chamar isso de 3 conjuntos. 3 conjuntos de trabalho no total.
Nota: Eu gostaria que você pudesse adicionar 2-3 correntes à barra (no interior) para que estas sejam
feitas de forma mais explosiva. Se não puder, tudo bem.
Aqui está um exemplo do que estou falando:

45 libras x 10
De 135 a 10 anos
De 185 a 8 anos
De 225 x 8 para cá
De 275 a 8 anos
Desafio definido a seguir.
315 x 8. Você mal conseguiu 8. Em seguida, caia para 225 x 8 e, em seguida, 135 x Falha com o maior
número possível de boas repetições
Objetivo – Treinar de forma explosiva e bomba supramax
Leg press – Coloque cerca de metade do que você normalmente pode fazer por 10 repetições aqui. Eu
quero que você faça séries de 10, mas só faça 45 segundos de descanso e faça 5 séries. 5 conjuntos de
trabalho no total.
Por exemplo – suposição é que você pode fazer 8 placas por lado para 10 normalmente
4 placas por lado x 10 – faça 5 séries com pausas de descanso de 45 segundos.
Estique os quadriciclos com força por 30 segundos cada após este conjunto.
Levantamento de pernas rígidas – Use uma barra para isso. Diminua o peso lentamente e, em seguida,
dirija até 3/4 de bloqueio apenas antes de voltar para baixo. Faça 4 séries de 10 aqui. 4 conjuntos de
trabalho no total.
Objetivo – Trabalhar a forma muscular posição esticada
Prensa de halteres planas – Faça muitas séries de aquecimento fazendo séries de 8. Apenas continue até
que você mal pode obter 8. Leve-os para bloqueio 3/4 para garantir tensão constante. Vamos chamar isso
de 3 conjuntos de trabalho. 3 conjuntos de trabalho total
Objetivo – Ativação
Supino com barra inclinada – Na semana passada fizemos séries de 8 aqui. Essa semana vamos um pouco
mais pesados e vamos para séries de 6. Mantenha-os explosivos! Nestes fazer conjuntos de 6 subindo até
que você mal pode obter 6. Empurre a barra para cima com força e rapidez. Contaremos os últimos 3
conjuntos como conjuntos de trabalho. 3 conjuntos de trabalho total
Mergulhos – Eu uso uma máquina de assistência nestes. Tente usar menos ajuda do que na semana
passada. Em outras palavras, torná-lo "mais pesado" na natureza. Atire para 4 séries de 8 aqui. Se você
pode fazer o seu peso corporal para mais de 12 repetições, adicione um cinto de peso com um 25 lb placas
e fazê-los. 4 conjuntos de trabalho total
Flexões de alongamento – Faça 3 séries para falha total. Certifique-se de fazer o máximo de parciais que
puder também! 3 conjuntos de trabalho total
https://www.youtube.com/watch?v=09kPkRM8In4&index=5&list=PL2955620A11D03694
Laterais traseiras da máquina/deck pec reverso – Faça 3 conjuntos de 15 aqui. Em cada rep flex sua
traseira se inclina com força por 1 segundo. Uma vez que você ficar cansado e começar a perder a forma,
basta chegar ao seu número usando parciais fora do fundo. 3 conjuntos de trabalho total
Prensa frontal da máquina Smith – Alinhe isso para que a barra esteja descendo mal na frente da sua testa,
bem perto dela. Você deve se sentir como se estivesse embaixo do bar, não como se estivesse na sua
frente. Eu quero você em uma posição poderosa e para não estressar o manguito rotador, deixando o peso
chegar longe na frente. Faça 3 séries de 10 aqui. Use um peso mais leve, mas leve-os para baixo e devagar
e profundo e levá-los para cima e felx seus dedos. Faça esses representantes de qualidade! 3 conjuntos de
trabalho no total.
Elevação da frente da barra - Levante a barra alguns centímetros acima da cabeça à sua frente. Faça isso
muito controlado. Faça 3 séries de 12. 3 conjuntos de trabalho no total.
Voltar - 22 jogos
Pulldown supinado – Faça muitas séries de aquecimento trabalhando seu caminho para um bom peso de
trabalho. Eu não gosto de usar uma barra reta que supina totalmente o seu pulso, pois sinto que coloca
muita pressão no seu acessório bíceps, então tente usar uma máquina ou acessório de aderência que não
force você a entrar nele o tempo todo. Nós gostamos de semi supinado. A máquina no vídeo é boa, mas
você pode usar um pulldown e apenas conectar alças D únicas para cada lado. Faça 3 séries de 10
conduzindo o cotovelo para baixo e flexionando a parte inferior do cotovelo. No seu4º set faça o seu 10 e
depois faça mais 10 parciais fora do topo. Você não precisa fazer o conjunto de gotas completo que está
no vídeo... mas você pode se quiser. 4 conjuntos de trabalho no total.
https://www.youtube.com/watch?v=R-
rWZa4vpeg&index=62&list=PLA808445EA052D63A
Objetivo – Ativar e pré-bombear lats
Puxadores de aderência larga – Tente usar uma pegada normal (pronada) neles esta semana. Nada
extravagante aqui, apenas forma perfeita, e apertos duros no fundo. Faça 3 séries de 8. No seu4º set
adicione 8 parciais fora do topo; basta puxar o peso para baixo 1/3 do caminho. Queime suas latas
superiores. 4 conjuntos de trabalho no total.
Dumbell pullovers – Este é o nosso pullover padrão deitado em um banco e não sobre ele. Faça 3 séries de
12. 3 conjuntos de trabalho no total.
Objetivo – trabalhar o músculo a partir da posição esticada
Fileiras de barra de um braço – Vamos moer isso hoje. Eu quero que você realmente deixe seus lats esticar
na parte inferior de seus representantes também. Obtenha uma boa amplitude de movimento completa.
Eu quero que você faça 6 séries de 10 aqui. 6 conjuntos de trabalho no total.
Puxadores de rosto/peito – Eu quero que você faça 3 séries de 12 aqui. Aperte suas armadilhas inferiores e
romboides com força. Faça esses superrigorosos! 3 conjuntos de trabalho no total.
https://www.youtube.com/watch?v=Q6shuaJl__A&index=52&list=PLA808445EA052D63A
Hiperextensões em banda – Use o peso corporal sobre estes esta semana e atire para 2 séries de 40
repetições 2 conjuntos de trabalho total.
Braços - Bíceps - 13 jogos e Tríceps 12 conjuntos:
Pushdowns de corda c/ Grip4orce preso à corda - Faça 12 repetições aqui após 3-4 séries de aquecimento
e, em seguida, superset-los com o seguinte movimento:
Nota: Se você não tem acessórios Grip4orce que é ok, este é apenas um bom truque para aumentar a
ativação nos braços, se você os tiver. Eles funcionam melhor do que o Gripz gordo, mas você poderia usá-
los também.
Superdefinido com
Extensão de cabo - Veja o vídeo abaixo para uma demonstração de formulário sobre estes. Estes são
ótimos. Você pode brincar com a posição do cotovelo e sentir diferentes partes do seu triceps
trabalhando. Faça conjuntos de 8 aqui.
https://www.youtube.com/watch?v=cV1S7j32u_M&list=PL04BB5F1BC0300483&index=14
Assim, o superconjunto será de 12 repetições nos pushdowns, depois 8 repetições das extensões de cabo.
4 supersets.
Extensão de corda aérea sentada – Este é o meu movimento tricep favorito para fazer uma vez que você
obtém uma bomba sólida. Faça 4 séries de 10 aqui. Obtenha uma boa amplitude de movimento e faça isso
de forma agradável e lenta e sinta-os trabalhando. 4 conjuntos de trabalho no total.
https://www.youtube.com/watch?v=GQGndNEklFE&index=15&list=PL04BB5F1BC0300483
Cachos Barbell c/ Grip4orce (ou Fatgripz) - 2 conjuntos de aquecimento. Boa pirâmide de moda ole sobre
estes. Comece com um peso que você pode fazer por 12 e depois suba. Tente acertar 10, depois suba um
pouco e tente acertar 8. Use uma contagem de 2 segundos no caminho para baixo em todas as repetições.
Descanse cerca de 1 minuto entre as séries. Aperte-os com força em cada rep. 3 conjuntos de trabalho
totais.
Cachos de halteres com trabalho adicional de martelo – Comece com as palmas das mãos para cima o
tempo todo. Faça 8 repetições com este estilo, depois vire os pulsos e faça mais 8 com um estilo martelo.
Nas palmas das mãos para cima, baixá-lo com uma contagem de 3 segundos. Você vai adorar esses
garantidos, estes vão queimar. Faça 3 rodadas disso. 6 conjuntos de trabalho no total.
Preacher curls - 4 conjuntos de parciais pesadas - apenas trabalhar a gama média e superior destes com
um peso decente. 4 séries de 6, mas cada rep deve ter uma flexão rígida na parte superior. 4 conjuntos de
trabalho no total.
Bezerros
Rotina #1
Rotina #2
Rotina #3
Na rotina #3


- V para cima

- Incline sente-se
banda torácica).

avançado.
em quando.



necessárias.
Dia 4 – Armas
Dia 5 – OFF
5ª semana – Alto volume
Pernas – 16 sets:
Este treino foi feito com o IFBB Pro Andrew Hudson

Perna sentada enrolada – Nestes fazer 3-4 bons aquecimentos primeiro. Em seguida, fazemos 3 bons
conjuntos sólidos de 12 para quase falhar. No4º set queremos um set maníaco. Faça 12, depois baixe o
peso e faça 8, depois solte de novo e faça mais 8. 4 conjuntos de trabalho no total.
Leg press – Faça estes estilo de pausa de descanso. Faça séries de 8 até não conseguir mais fazer 8, e então
fazemos um conjunto de desafios. No seu set, onde você mal consegue 8, você então faz uma queda de
peso muito grande e atira para mais 6 a 8 repetições. Depois dessa queda novamente e apenas obter o
máximo que você pode moer para fora. Pare algumas vezes para respirar e obter um pouco de oxigênio e
você, e para bombear algumas repetições extras. Vamos chamar isso de 3 conjuntos. Observe que temos
paradas com o leg press que usamos no vídeo. Se você não tiver estes, basta segurar o peso por um
segundo. Seja inteligente e não vá tão pesado como de costume. Esta é uma técnica muito difícil. 3
https://www.youtube.com/watch?v=nzE-U8_Q5RQ
Agachamento de máquina – Nisso, o que estou tentando fazer é ter suas costas apoiadas para que você
possa se concentrar em esmagar quadriciclos. Se você não tem nenhuma máquina que permita isso, faça
um agachamento Smith com os pés na frente. Se você não tem isso, então faça agachamentos frontais. Eu
quero que você faça 3 séries de 8 depois de alguns conjuntos de alimentação para levá-lo ao seu peso de
trabalho. No seu4º set eu quero uma gota. Eu quero 8, e depois uma gota para 6, e depois uma gota para
mais 6. 4 conjuntos de trabalho no total.
https://www.youtube.com/watch?v=YFsENIR1npw
Estique os quadriciclos com força por 30 segundos cada após o dropset.
Búlgaro split squat drop set of death – Eu só quero um set puramente insano aqui. É o nosso típico
conjunto de gotas. Faça 8 repetições e, em seguida, um isohold de 8 segundos e, em seguida, solte o peso
e repita, e então novamente, e novamente para 32 repetições totais.
https://www.youtube.com/watch?v=CUa_m9seXdA
Dumbell stiff legged deadlift – Seus quadriciclos serão bombeados massivamente aqui, então tome seu
tempo descendo com o peso. Faça 4 séries de 8 e suba todo o caminho e aperte os glúteos em todos os
conjuntos. 4 conjuntos de trabalho no total.
Este treino foi feito com os IFBBs Pro Andrew Hudson e Ken Jackson
Prensa de halteres planas – Faça muitas séries de aquecimento fazendo séries de 8. Apenas continue até
que você mal pode obter 8. Agora quero mais um conjunto. Baixe seu peso cerca de 20% e faça um
conjunto de desafios. Você vai para a falha usando 3/4 repetições (sem bloqueio) e, em seguida, baixar o
peso mais 20% e usar toda a amplitude de movimento para a falha. Veja no vídeo abaixo o set maluco que
Ken Jackson fez. São 175 com os quais ele começou. 4 conjuntos de trabalho total
https://www.youtube.com/watch?v=4B09YF9E-Gg
Supino com barra inclinada – Faça este estilo de pausa de descanso. Faça séries de 8 até que você mal
consiga acertar 8. No vídeo abaixo estamos usando uma barra legal chamada shoulder saver bar que torna
isso perfeito. Para você, basta descer e parar e pausar por 1 segundo, em seguida, dirigir para cima com
força. Vamos chamar isso de 3 conjuntos de trabalho para não dar grandes saltos cedo. 3 conjuntos de
trabalho total
https://www.youtube.com/watch?v=OLaZ_aXtL0Q
Supino Barbell – Nestes eu só quero um simples 4 conjuntos de 8 com forma perfeita. Confira a barra que
estamos usando neste vídeo e como ela funciona perfeitamente. É um bar cambado. Nestes você deve
obter todos os representantes, mas o último representante deve ser muito difícil de fazer com boa forma.
Não salte o peso e ainda use uma ligeira pausa na parte inferior. 4 conjuntos de trabalho total
https://www.youtube.com/watch?v=3DX7Fp3TmME
Leve inclinação do cabo voa – Faça 3 de 15 aqui com uma amplitude de movimento completa e apertando
por 1 segundo na posição contratada. 3 conjuntos de trabalho total
Laterais traseiras da máquina/deck de pec reverso – Faça essas pausas no estilo de descanso. Pegue o peso
de volta e flexione com força, depois abaixe-o até que o peso pare e, em seguida, dispare-o de volta e
segure o flex novamente. Isso é difícil se você estiver flexionando forte na parte contratada como eu estou
sugerindo. Faça 4 séries de 15. 4 conjuntos de trabalho total
Laterais laterais do haltere – Faça isso com um pouco mais de leveza. Faça 4 séries de 8. Depois de colocar
os braços no topo da faixa, segure e flexione por 1 segundo antes de baixar. Exploda aqueles delts com
uma bomba maluca! 4 conjuntos de trabalho no total.
Elevação da frente da barra - Levante a barra alguns centímetros acima da cabeça à sua frente. Faça isso
muito controlado. Faça 3 séries de 12. 3 conjuntos de trabalho no total.
Este treino foi feito com o IFBB Pro Andrew Hudson
Voltar - 30 jogos
Fileiras de barra de um braço – Vamos moer de novo hoje! Eu quero que você realmente deixe seus lats
esticar na parte inferior de seus representantes também. Obtenha uma boa amplitude de movimento
completa. Eu quero que você faça 4 séries de 8 aqui. 4 conjuntos de trabalho no total.
https://www.youtube.com/watch?v=BjN0T9G_yo4
Goal – Ativar e pré-bombear lats
Barra suíça pulldown – Faça muitas séries de aquecimento trabalhando seu caminho para um bom peso de
trabalho. Nestes fazemos 2 conjuntos com a aderência larga, 2 conjuntos com a aderência média e 2 com
a aderência próxima. Como você pode ver no vídeo abaixo, tudo isso é feito com uma pegada neutra. Eu
sei que você pode não ter uma barra suíça, mas tente duplicar isso da melhor forma possível. Faça 10
repetições em todos os conjuntos. 6 conjuntos de trabalho no total.
https://www.youtube.com/watch?v=ETUxTT3_SbI
Linhas pronas c/ barra camberada – Mais uma vez sei que você pode não ter o equipamento exato para
isso, mas estude o exercício e tente duplicar com uma barra ou um conjunto de halteres. Faça 4 séries de
12 aqui. Faça um bom alongamento e realmente dirija os cotovelos para o alto destes. Tento conduzir
cotovelos com tanta força que é mais explosivo. 4 conjuntos de trabalho no total.
https://www.youtube.com/watch?v=54-F314ea9I
Encolher os ombros – Este é um exercício para realmente acertar losangos e abaixar armadilhas. Empurre
os ombros para baixo em direção à cintura e apenas retraia as escápulas. É preciso prática, mas quando
você sente uma bomba naquela área eu sei que você vai cavar. Faça 4 séries de 10. 4 conjuntos de
trabalho no total.
https://www.youtube.com/edit?o=U&video_id=_t51eIHp6Ro
TRISET
Ok você pronto para um pouco mais de diversão. Faça 4 rodadas dessa. Vídeo linkado abaixo.
Pulldown de braço reto – 10 repetições
Então
Pulldown com alças individuais – 8 repetições
Então
Placa encolhe os ombros – 20 repetições
https://www.youtube.com/edit?o=U&video_id=F2urjV2JudE
4 rodadas disso significa 12 conjuntos de trabalho totais.
Braços - Bíceps - 12 jogos & Tríceps 12 conjuntos:
Empurrões de corda - Faça 12 repetições flexionando tríceps com força
Superdefinido com
Incline os cachos sentados - Sente-se e faça 8 cachos supinados. Mantenha as palmas das mãos para cima
durante todo o movimento. No negativo nos cachos, abaixe com uma contagem de 3 segundos
Faça 4 rodadas no total. 8 conjuntos de trabalho total através de 4 supersets.
Máquina de imersão - Para os mergulhos, adicione uma placa de lb a cada conjunto usando os mergulhos
da velha escola com os pés em um banco, ou menos, se você não tiver uma máquina de mergulho. Cada
conjunto faz 10 repetições. Se você não pode fazer 3 placas em sua terceira ou 4 placas em sua quarta,
basta manter o que você estava fazendo no conjunto anterior.
Superdefinido com
Cachos de barra em pé - Para os cachos de barra, escolha um peso que você possa fazer com a forma
perfeita e esprema a porcaria de seus bíceps no topo do movimento. Faça 6 repetições nestes, com o
mesmo peso de cada conjunto.
Ez bar cachos reversos - Não podemos negligenciar brachioradialis e braquiais, assim como conjuntos de
12 aqui. Eu levo isso até o fim, não apenas no ângulo de 45 graus.
Superdefinido com
Extensões de halteres deitados/trituradores de crânio - Seus cotovelos devem estar bonitos e aquecidos
para estes. Faça séries de 12 com uma boa amplitude de movimento total.
Bezerros
Rotina #1
Rotina #2
Rotina #3
Na rotina #3


- V para cima

- Incline sente-se
banda torácica).

avançado.
em quando.




necessárias.
Dia 4 – Armas
Dia 5 – OFF
Pernas – 24 sets:
Enrolamento de perna deitada – Nestes fazer 3-4 bons aquecimentos primeiro. Você vai fazer 12
repetições perfeitas aqui.
Superdefinido com
Extensões de pernas – Nestes fazer 3-4 bons aquecimentos primeiro também. Você vai fazer 12 repetições
perfeitas aqui, com os pés dorsiflexionados (dedos puxando para trás enquanto você flexiona).
Faça 4 rodadas depois de aquecido para 8 conjuntos de trabalho totais.
Leg press – Faça alguns conjuntos de baixa repetição do alimentador para chegar a um peso de trabalho.
Faça 8 repetições aqui.
Superdefinido com
Agachamento dividido búlgaro – Sem drop sets, apenas 8 repetições em cada perna com um isohold de 6
segundos para terminar cada set.
Faça 4 rodadas para 8 conjuntos de trabalho totais
Glúteos – Use uma máquina como um blaster de bumbum ou qualquer coisa realmente onde você possa
isolar glúteos. Faça 12 repetições em cada glúteo.
Superdefinido com
Barbell stiff legged deadlift – Faça séries de 8 aqui subindo e flexionando glúteos.
Incline dumbell press – Isso é feito em uma leve inclinação. Faça muitas séries de aquecimento fazendo
séries de 8. Para a forma, eu quero que você diminua o peso para onde você normalmente para, pause e
depois o conduza de volta e aperte seus peitos enquanto o faz. Você pode bloqueá-los hoje. Faça
conjuntos de 8 até que você mal pode obter 8 e vamos chamar isso de 3 conjuntos de trabalho. 3
Banco Smith Incline – Também basta usar um leve ângulo nestes. Eu quero que você faça altas repetições
sobre isso hoje e absolutamente fume seus pecs. Para seus 4 conjuntos eu quero isso como esquema de
rep - 25-20-15-10. Adicione um pouco de peso de cada vez. Tudo isso deve queimar pra caramba.
Descanse 2 minutos entre as séries. 4 conjuntos de trabalho total
Prensa de máquina – Nestas você vai fazer 4 séries de 6 com um flex muito duro no topo de cada repetição
por 3 segundos. Isso vai parecer uma loucura depois que você acabou de bombear tanto sangue lá dentro
do trabalho do alto representante Smith. 4 conjuntos de trabalho total
Nota: Eu gostaria que você fizesse essas bandas, se puder. Use as duas mini bandas longas pro (vermelhas)
do EliteFTS para isso. Eu prefiro que você os use em uma prensa de martelo plano, mas você pode ter que
usar uma máquina diferente, dependendo do que você tem.
Cabos planos – Estamos apenas soltando a inclinação deles esta semana. Faça 3 de 10 aqui com uma
amplitude de movimento completa e apertando por 1 segundo na posição contratada. 3 conjuntos de
trabalho total
Curvado sobre as laterais traseiras – quero que sejam estilo hang and swing. Em outras palavras, endireitar
os braços, deixá-los pendurados e fazer repetições parciais. Faça 3 séries de 25. 3 conjuntos de trabalho
total
Laterais laterais do cabo – Faça isso com um pouco mais de leveza. Eu quero que você deixe o braço
fazendo o trabalho realmente ir atrás de suas costas um pouco para obter um alongamento extra e
aumentar a amplitude de movimento. Faça 4 séries de 10. Depois de colocar os braços no topo da faixa,
segure e flexione por 1 segundo antes de baixar. 4 conjuntos de trabalho no total.
Elevação frontal de halteres - Levante os halteres quase em linha reta sobre estes, um de cada vez. Não vá
até o fim, mas chegue perto. Faça 3 séries de 12. Flexione também o seu dedo dianteiro à medida que
chega ao topo. 3 conjuntos de trabalho no total.
Este treino foi feito com o IFBB Pro Shaun Clarida e Andrew Hudson
Voltar - 22 jogos
Linha do martelo (linha DY) – Nestes tome o seu tempo e obter um bom aquecimento. Você vai fazer 3
séries de 10 com forma muito deliberada apertando na posição contratada por 1 segundo e depois
conseguindo um bom alongamento. No seu4º set você vai fazer um drop set. Adicione um pouco mais de
peso e faça 6 repetições perfeitas, depois solte o peso um pouco e faça mais 6, e depois repita. Agora
deixe o peso esticar você e se você tiver um parceiro, deixe-o dar-lhe uma puxada muito fácil por 10
segundos para esticar ainda mais. Veja no vídeo abaixo a forma e o trecho. 4 conjuntos de trabalho no
total.
https://www.youtube.com/watch?v=Wn1tSwQIAtI
Fileiras de barra de um braço – Esta é apenas a nossa fileira básica de barra de um braço. Faça 4 séries de
8. A8ª rep deve ser muito difícil de fazer com a forma perfeita. 4 conjuntos de trabalho no total.
Pullovers – Se você tem uma máquina, faça-os como estamos no vídeo. Você provavelmente não usa um
boneco no nosso estilo normal. Faça 4 séries de 8. Se você tiver uma máquina, faça um conjunto de gotas
como mostrado no vídeo com um isohold no final. 4 conjuntos de trabalho no total.
hhttps://www.youtube.com/watch?v=VAfURlJ-nX0ttps://www.youtube.com/watch?v=54-F314ea9I
Away facing pulldown – Estes são os nossos pulldowns normais de frente para fora. Basta fazer 4 séries de
10 aqui e realmente se concentrar em conduzir cotovelos para baixo e flexionar lats HARD. 4 conjuntos de
trabalho no total.
https://www.youtube.com/watch?v=VHztjkERGBw
Hipers reversos – Faça 10 repetições aqui. Se você não tiver um hiper reverso faça 15 repetições de gelo e
diminua em um banco de hiperextensão regular.
Superdefinido com
Rack pulls – Sua parte inferior das costas vai ser bombeada, então não fique louco com o peso aqui.
Confira no vídeo a variação legal que fizemos em um TBar. Foi excelente. Faça 6 repetições de puxadas
aqui.
Faça 3 supersets para 6 conjuntos de trabalho no total.

Quad set #1 - faça 4 rodadas

Pushdowns de corda - 12 repetições em cada conjunto
Cachos de supinação dumbell sentados - 8 repetições
Propinas pronadas - 8 repetições
Cachos reversos da barra EZ - 8 repetições
As flexões de corda são feitas com a flexão normal na parte inferior e as mãos se afastam para atingir a
cabeça lateral do tríceps. Os cachos de supinação são apenas o seu supinato normal à medida que você
cria cachos. Faça-os um braço de cada vez esta semana, para que você possa realmente torcer e flexionar
no topo. Dumbell pronado kickbacks este estilo atingiu a cabeça medial e longa do seu tri com muita força.
Coloque o braço paralelo ao chão e trave e flexione tri, em seguida, levante todo o braço para cima cerca
de 2 polegadas. Você vai sentir um tipo de cãibras sensação na parte interna da cabeça que se contrai tão
forte. Cada conjunto que você fizer vai se sentir cada vez melhor nestes. Os cachos reversos da barra EZ
trazem a barra até o queixo e abaixam com contagem de 3 segundos.
Faça 4 rodadas dessa. 16 conjuntos de trabalho total através de 4 conjuntos quádruplos.
Quad set #2 - faça 3 rodadas

Mergulhos ponderados (jogue 2 correntes sobre você ou prenda algum peso a você através de um cinto) -
conjuntos de 6
Cachos Barbell - conjuntos de 6
Extensão do tríceps deitado - conjuntos de 8
Dumbell hammer cachos (ambos os braços ao mesmo tempo) - conjuntos de 7
Para os mergulhos ponderados, não será preciso muito peso. Você pode até mesmo usar seu peso
corporal se precisar ou usar uma máquina ASSIST se precisar – isso é AOK. Não sinta que você tem que
usar peso se você não pode fazer isso perfeitamente. Não desça até o fim. Trabalhe a amplitude de
movimento média, nem todo o caminho para baixo, nem todo o caminho para cima. A chave aqui é a
tensão constante em um bom exercício básico. Com tudo o que você fez, você não deve ter dor nos
cotovelos.
Os cachos da barra EZ são apenas cachos regulares, faça-os com uma contagem de 3 segundos na descida.
Extensão deitada são para esticar seu tris depois de todo o movimento do tipo contração. Não use um
peso superpesado. Na verdade, deixe a barra ir um pouco atrás de sua cabeça e sinta o alongamento. Cada
conjunto você vai ficando cada vez mais solto. Para os cachos de martelo, tente usar um peso pesado e
aperte os manequins o mais forte que puder enquanto passa pelas repetições.!
12 conjuntos de trabalho total através de 3 conjuntos quádruplos.
Alongamento - estique cada tríceps e bíceps com força por 30 segundos após cada superset na rodada #2.
Bezerros
Rotina #1
Rotina #2
Rotina #3
Na rotina #3


- V para cima

- Incline sente-se
banda torácica).

avançado.
em quando.




necessárias.
Dia 4 – Armas
Dia 5 – OFF
Pernas – 28 sets:
Ok, este é um primeiro treino de quadriciclo. Eu raramente faço isso, mas só precisava de uma mudança e
acho que você vai gostar disso. Eu tive algumas dores nos meus presuntos e quadriciclos por causa disso, o
que é raro, então forneceu algum novo estímulo com certeza.
A primeira coisa que eu quero que você faça é andar de bicicleta ou bater em uma moinho por apenas 3
minutos. Basta obter um pouco de sangue fluindo e obter seus joelhos agradáveis e quentes.
Agora vamos sobredefinir todos os movimentos quádruplos com extensões de pernas. As extensões de
perna serão feitas em segundo lugar, mas não em primeiro.
Leg press – Trabalhe o seu caminho para cima fazendo séries de 8 no leg press, e extensão de pernas. Na
extensão da perna, eu quero que você faça parciais fora do fundo agradável e lento ok, 2 segundos para
cima e 3 segundos para baixo. Você para de fazer essa combinação quando chega a um peso que é um 8
muito duro no leg press.
Superdefinido com
Extensões de pernas – Veja acima para obter detalhes.
Vamos chamar isso de 8 conjuntos de trabalho totais.
Agachamentos Smith – Pés na frente representantes agradáveis e controlados é o que queremos aqui.
Faça 8 repetições por conjunto. Você pode precisar de um ou dois conjuntos de alimentadores de baixa
repetição para chegar ao seu peso de trabalho. Seus quadriciclos terão uma bomba desagradável a esta
altura.
Superdefinido com
Extensões de pernas – Agora você alivia o peso na extensão da perna e faz 8 repetições por série com os
dedos puxados para trás para martelar a parte superior das coxas.
Dumbell lunge – Você só precisa andar 6 passos com cada perna. Faça isso devagar e controlado ou você
vai cair.
Superdefinido com
Extensões de pernas – Mantenha o peso igual, mas agora só faça 6. Aqui está o truque. Faça com que seu
parceiro de treino empurre o peso para baixo (não aguentará muita pressão) na primeira metade do
negativo (sobrecarregando a contração excêntrica). Não empurre todo o caminho para baixo ou você pode
sobrecarregar os joelhos e machucá-los. Isso pode fazer você gritar um pouco – dor desagradável.
Cacho de perna sentado – Use uma amplitude de movimento completa. Aperte forte na posição
contratada. Você ficará surpreso com a forma como o sangue será imediatamente derramado em seus
presuntos.
Superdefinido com
Dumbell pernas rígidas morta – Faça isso bonito e lento com um peso moderado. Faça séries de 8.
Diminuir a pressão de halteres – Sobre estes, colocamos apenas placas de 25 lb sob o lado para onde seus
pés vão, então é um declínio muito leve. Faça algumas séries de 15 para aquecer e depois faça séries de 8
até conseguir 8. Não os bloqueie, mantenha a tensão constante. Vamos contar isso como 3 conjuntos de
trabalho. 3 conjuntos de trabalho total
Banco inclinado – Fora do Smith e de volta no banco inclinado de peso livre. Essa vai ser uma pirâmide
clássica hoje, muito básica. Aumente o peso de forma dura e explosiva e controle-o na descida fazendo um
excêntrico de 3 segundos. Quero um conjunto duro de 10, 8, 6 e 4. A forma deve ser perfeita. Tome seu
tempo entre os sets. Como sempre não toque em seu peito, venha curto por 2-3 polegadas. 4 conjuntos
de trabalho total
Mosca da máquina – Ok, agora é hora de bombear as luzes vivas do seu peito. Faça 10 moscas rigorosas da
máquina apertando com força por 2 segundos na parte contratada do representante.
Superdefinido com
Flexões – Faça flexões imediatamente até o fracasso. Comece com uma pegada larga e mova lentamente
sua aderência em cada conjunto.
Fiz 2 de largura, 2 de médio e 2 de perto. Meus representantes caíram de 25 para 4 para dar uma ideia de
como isso será difícil.
Faça 5 supersets para 10 conjuntos de trabalho totais.
Objetivo – Supramax bomba e trabalho muscular a partir da posição de alongamento

Laterais traseiras da máquina – Faça 4 séries de 15 aqui. Todas as repetições devem ser lentas e
controladas. Quero que você não apenas aperte a parte contraída, tente criar tensão em sua traseira delt
pensou em toda a amplitude de movimento. 4 conjuntos de trabalho total
Laterais laterais do haltere – Leve até às 10 e 2 horas. Faça 4 séries de 10 repetições .
Elevação frontal de halteres - Levante os halteres quase em linha reta sobre estes um de cada vez, mas
esta semana vire o polegar para cima estes. Faça 4 séries de 10. Flexione também o seu dedo dianteiro à
medida que chega ao topo. 4 conjuntos de trabalho no total.
Este treino foi feito com o IFBB Pro Peter Putnam
Voltar - 21 jogos
Linha do martelo (linha DY) – Isso é uma repetição da semana passada! Nestes tome o seu tempo e obter
um bom aquecimento. Você vai fazer 3 séries de 10 com forma muito deliberada apertando na posição
contratada por 1 segundo e depois conseguindo um bom alongamento. No seu4º set você vai fazer um
drop set. Adicione um pouco mais de peso e faça 6 repetições perfeitas, depois solte o peso um pouco e
faça mais 6, e depois repita. Agora deixe o peso esticar você e se você tiver um parceiro, deixe-o dar-lhe
uma puxada muito fácil por 10 segundos para esticar ainda mais. Veja no vídeo abaixo a forma e o trecho.
Dumbell pullovers – Faça isso com forma deliberada muito lenta. Cada conjunto que você faz aumenta a
amplitude de movimento, mas não a força. Faça 4 séries de 10. 4 conjuntos de trabalho no total.
Linhas de barra – Comece com uma aderência bastante estreita por 12 repetições. Em seguida, aumente a
aderência cerca de uma polegada e faça 10 repetições. Em seguida, amplie a aderência mais uma polegada
e faça 8 repetições. No seu4º set aumente ainda mais a aderência e faça 6 repetições. Todos os conjuntos
devem estar próximos da falha. Eu não quero que sua forma quebre e fique desleixada, para se machucar
facilmente. Mantenha-se muito firme e coloque todo o seu foco em espremer para trás o máximo que
puder. Você vai senti-lo em área diferente cada conjunto que você faz. Descanso de 2 minutos entre as
séries. 4 conjuntos de trabalho no total.
Pulldown de alongamento forçado – É onde você faz um pulldown normal, mas tem um parceiro
empurrando para baixo na pilha de peso SUAVEMENTE quando você está na posição esticada para lhe dar
um pouco mais de amplitude de movimento forçada. Não lute contra isso. Deixe-os esticá-lo. Quando você
começar de volta para baixo, eles devem se soltar imediatamente. Faça 3 séries de 8. 3 conjuntos de
trabalho no total.
Rack pulls – Trabalhe até um peso que você pode fazer por um bom 5 enquanto NÃO perde a tensão em
lat inferior. Quero que eles sejam flexionados ao longo de todo o set. Eu quero que você pare no rack e
redefina em cada representante. Trave essas latas na perfeição e puxe com elas. Faça 4 séries de 5. 4
Objetivo – Bomba Supramax e contração isométrica em lats
Barbell encolhe os ombros – Agora você pode simplesmente ajustar o peso e fazer 3 séries de 15 de
encolher os ombros. Segure a parte superior e flexione por 2 segundos em cada rep. 3 conjuntos de
trabalho totais.
Cachos de manequim em pé - Alterne os braços desta vez, supine no caminho para cima e aperte o bíceps
com força. 8 repetições em cada bíceps.
Superdefinido com
EZ bar curl - em seguida, pegue um peso moderado em EZ bar curl. Eu quero que você seja capaz de fazer
6 repetições, e em cada rep diminuir o peso com uma contagem de 3 segundos. Descanse 1 minuto e
repita.
8 conjuntos de trabalho total através de 4 supersets.
Um braço dumbell pregador curl - 3 séries de 10. Faça um braço e troque. Leve apenas 30 segundos entre
as séries. Eu gosto de fazê-los deixando o manequim ir até o fim para que meu braço fique totalmente
estendido, descansar por 1 segundo e depois me enrolar. Eu nunca faria isso no início da rotina por medo
de lesão. Seu bis deve ser bom e bombado agora. Eu uso um banco utilitário inclinado, do tipo que você
usaria para prensas de halteres inclinadas. É um ângulo mais íngreme, e você pode obter esse
alongamento com segurança sem que seu braço se hiperestenda. 3 conjuntos de trabalho no total.
Cachos reversos – Quero repetições mais altas aqui. Faça 25 repetições, diminua o peso e conte para 20,
depois faça 20 repetições, diminua o peso e conte para 20, depois faça 15 repetições, diminua o peso e
conte para 20, depois faça 10 repetições .
Dobrado sobre extensões de corda - É onde você coloca as costas contra uma almofada em uma máquina
de triceps, inclina-se para a frente e estende os braços para fora e flexiona o tris. 2 séries de aquecimento
de 20 e 4 séries de 12 nestes. No formulário, certifique-se de que você está deixando seus pulsos voltarem
para trás de sua cabeça para que você esteja se esticando com força neles. Para tornar o alongamento
ainda mais difícil, quando eu chegar a esse trecho completo, vou pegar meus cotovelos em direção ao teto
alguns centímetros para obter alongamento adicional. 4 conjuntos de trabalho no total.
Máquina de mergulho sentada - Se você não tiver um desses, faça mergulhos pesados entre os bancos.
Esta é a máquina onde você tem um cinto de segurança para mantê-lo dentro, e você empurra para baixo
e flexiona tris. Tente ir muito pesado sobre estes, com tensão contínua, sem empurrões. Não bloqueie,
mas deixe o peso subir para que você sinta o alongamento em torno de seu triceps inferior - pirâmide para
cima. Faça séries de 8 e continue adicionando peso até não conseguir mais 8. 4 conjuntos de trabalho no
total.
Smith máquina fechar bancos de aderência - Estes são um dos meus favoritos absolutos para tríceps.
Coloque o banco em uma leve inclinação. A técnica não é como um supino. É uma espécie de combinação
de um banco e uma extensão deitada - semelhante às antigas prensas JM que JM Blakely patenteou.
Então, de qualquer forma, na inclinação (leve) a aderência deve ser um pouco mais próxima do que a
largura dos ombros. Você abaixa lentamente a barra até a área do queixo. Você tem que deixar seus
cotovelos meio que cavalgar para o lado quando você faz isso. Você não pode manter os cotovelos
enfiados ou isso é impossível. Então, deixe seus cotovelos brilharem um pouco e diminua lentamente o
peso até o queixo. Na posição inferior, parece mais um triturador de crânio em termos de como seus
braços estão configurados, mas os cotovelos estão sob você um pouco mais. Brinque com isso. Quando
você conseguir, você vai saber. Você vai sentir um alongamento incrível. Fazendo estes últimos, deve
manter seus cotovelos saudáveis. Tris já estão cansados, então você não precisará carregar o peso. Abaixe
lentamente, segure por um segundo na parte inferior e, em seguida, dirija para cima, mas não bloqueie
totalmente. Obtenha 4 séries de 8. 4 conjuntos de trabalho no total.
Bezerros
Rotina #1
Rotina #2
Rotina #3
Na rotina #3


- V para cima

- Incline sente-se
banda torácica).

avançado.
em quando.



necessárias.
Dia 4 – Armas
Dia 5 – OFF
Pernas – 24 sets:
Curva de Perna Sentada - Vamos fazer isso um pouco diferente esta semana. Eu quero que você use a
almofada que empurra para baixo em suas coxas para puxar sua parte superior do corpo em direção aos
seus pés, como se estivesse fazendo um alongamento de isquiotibiais no chão. Você pode ter que mover o
apoio do encosto do assento para cima um ou dois cliques. Isso manterá o movimento EXCLUSIVAMENTE
em seus isquiotibiais e não permitirá nenhum recrutamento lombar. Use uma amplitude de movimento
completa e esprema 10 repetições com um peso que deixe uma ou duas repetições no tanque. No último
set, eu quero que você faça o máximo de parciais que puder na metade inferior do movimento, permitindo
apenas que suas pernas voltem para a metade da reta antes de bater seus isquiotibiais novamente e
aumentar o peso novamente. 4 conjuntos de trabalho total
Agachamento - Vamos trabalhar. Eu quero que você faça séries de 10 trabalhando em peso até que você
mal pode moer 6 repetições. Leve-os a cerca de uma polegada, polegada e meia, acima do paralelo,
usando qualquer postura em seu mais forte. Exploda para fora do buraco e aumente o peso. No seu set
final, onde você termina em 6 repetições, eu quero que você faça 4 agachamentos parciais no final. 4
Leg press – Trabalhe o seu caminho até fazer séries de 15 no leg press. Estamos à procura de um peso que
será difícil de obter para 15 repetições. Dê saltos conservadores em seu caminho para garantir que suas
pernas estejam preparadas para o que está por vir. Quando você tem seu peso de 15 repetições, vamos
nocautear quatro séries de 10 repetições.
Primeiro set - 1,25s, cada rep completo seguido por um quarto parcial fora do fundo.
Segundo set - 1.5s, cada rep completo seguido por uma meia rep fora do fundo.
Terceiro set - 1,75s, cada rep completo seguido por 3/4 de um rep completo fora do fundo. Force-os a sair,
se necessário.
Quarto set - tempo duplo, 20 repetições completas. Force-os a sair até conseguir todas.
Vamos chamar isso de 6 conjuntos de trabalho totais.
Putting leg curl + Bulgarian Split Squat - Vamos fazer isso um lado de cada vez, superset com halteres
búlgaros split agachamentos. Eu quero que você faça 8 repetições em uma perna na curva da perna,
levante-se e faça 8 repetições de agachamentos divididos búlgaros na mesma perna. Então faça o outro
lado da mesma forma.
Dumbell pernas rígidas morta – Faça isso bonito e lento com um peso moderado. Faça séries de 8. 4
Objetivo – Trabalhar o músculo a partir da posição de alongamento e bomba Supramax

Pressione halteres planos – Faça algumas séries de 15 para aquecer e depois faça séries de 8 até conseguir
8. Não os bloqueie, mantenha a tensão constante. Vamos contar isso como 3 conjuntos de trabalho. 3
Smith Incline bench – Vamos aumentar o peso com parciais adicionadas hoje. Aumente o peso com força e
explosividade, mas controle-o na descida. Eu quero um conjunto duro de 10 + 5 parciais, 8 + 4 parciais, 6 +
3 parciais e 4 + tantas parciais quanto você puder fazer. A forma deve ser perfeita. Tome seu tempo entre
os sets. Como sempre não toque em seu peito, venha curto por 2-3 polegadas. 4 conjuntos de trabalho
total
Voo da máquina – Mantenha as repetições rigorosas e contraia por 2 segundos no topo do movimento.
Use um peso de 10 repetições. Uma vez que você acertar o seu 10 eu quero que você solte o 2 segundo
hold e apenas bombear repetições e repetições forçadas até que você atinja 20 no total.
Superdefinido com
Flexões – Faça flexões imediatamente até o fracasso.
Faça 5 supersets para 10 conjuntos de trabalho totais.
Objetivo – Supramax bomba e trabalho muscular a partir da posição de alongamento
Laterais traseiras da máquina – Faça 4 séries de 15 aqui. Todas as repetições devem ser lentas e
controladas. Quero que você não apenas aperte a parte contraída, tente criar tensão em sua traseira delt
pensou em toda a amplitude de movimento. 4 conjuntos de trabalho total
Dumbell laterais laterais parciais – Use um peso pesado que só permitirá que você traga o haltere para
cima cerca de 3/4 do caminho. Faça 4 séries de 10 repetições .
Elevação frontal de halteres - Levante os halteres quase em linha reta sobre estes, um de cada vez.
Mantenha uma pegada neutra até que o haltere fique na metade do caminho e, em seguida, gire a palma
da mão para que ela fique voltada para o chão, contraindo seu dedo com força no ápice do movimento.
Faça 4 séries de 10. 4 conjuntos de trabalho no total.
Voltar - 21 jogos
Linha do martelo (linha DY) – Nestes tome o seu tempo e obter um bom aquecimento. Você vai fazer 3
séries de 10 com forma muito deliberada apertando na posição contratada por 1 segundo e depois
conseguindo um bom alongamento. No seu4º set você vai fazer um drop set. Adicione um pouco mais de
peso e faça 6 repetições perfeitas, depois solte o peso um pouco e faça mais 6, e depois repita. Agora
deixe o peso esticar você e se você tiver um parceiro, deixe-o dar-lhe uma puxada muito fácil por 10
segundos para esticar ainda mais. Veja no vídeo abaixo a forma e o trecho. 4 conjuntos de trabalho no
total.
Dumbell pullovers – Faça isso com forma deliberada muito lenta. Cada conjunto que você faz aumenta a
amplitude de movimento, mas não a força. Faça 4 séries de 10. 4 conjuntos de trabalho no total.
Linhas de cabos sentados – Use uma pega de palmas de largura média aqui. Estamos fazendo 4 conjuntos
de trabalho e aumentando o peso de cada conjunto, 12, 10, 8, 6 repetições. Primeiros dois sets eu quero
que você se incline um pouco para frente, puxando o peso para suas costelas abaixo do peito. Deixe o peso
esticá-lo um pouco no topo do movimento, depois puxe os ombros para trás e traga os cotovelos para os
lados, tentando dobrar a barra em todo o corpo. Terceiro set Eu quero você sentado direito. Desta vez,
mantenha os ombros para trás o tempo todo, não os deixe arredondar para a frente enquanto você abaixa
o peso. Os cotovelos vêm para os seus lados enquanto seus ombros empurram para trás ainda mais e o
peito empurra para fora. No quarto set, você recua um pouco e mantém todo o resto igual ao terceiro set.
Descanse cerca de 2 minutos entre as séries. 4 conjuntos de trabalho no total.
Puxada de pega neutra – Use uma alça que tenha uma pegada estreita, com as palmas das mãos voltadas
para o lado (neutro). Faça 3 séries de 8. Em cada set, quero que suas repetições sejam controladas e
tenham uma contração de fração de segundo enquanto você leva a alça ao peito. Se você não consegue
segurá-lo, o peso é muito pesado. Depois de suas 8 repetições, quero mais 4 meias repetições do peito em
cada set. 3 conjuntos de trabalho no total.
Bent Over Rows – Trabalhe até um peso que você pode fazer por um bom 5 enquanto NÃO perde a tensão
no lat inferior. Quero que eles sejam flexionados ao longo de todo o set. Isso significa que você não vai
baixar totalmente o peso em qualquer repetição, vir apenas tímido de bloqueio e, em seguida, inverter a
direção. Use um dedo indicador na pega dos anéis. Durante o set, quero que você esteja atento ao aperto
em seu dedo mindinho e anelar. Aperte esses dois dedos com mais força do que qualquer outro dedo em
sua mão e imagine que você está torcendo os pulsos para dobrar a barra. Puxe com toda a parte superior
das costas e minimize o envolvimento das pernas. Faça 4 séries de 5. 4 conjuntos de trabalho no total.
Hiperextensões de 45 graus – Use um peso moderado e faça repetições de amplitude de movimento até
que suas costas fiquem tão bombadas que você não possa mais subir até a metade do caminho. Faça isso
em todos os sets. Aproveite a sua caminhada até o carro. 3 conjuntos de trabalho no total.
Cachos de dumbell em pé - Enrole os dois braços para cima simultaneamente, supine no caminho para
cima e aperte com força. 10 repetições em cada bíceps.
Superdefinido com
Enrolamento da máquina - Em seguida, suba em qualquer máquina de bíceps e esprema mais 6 repetições
mais 3 parciais na parte superior. Descanse 1 minuto e repita.
8 conjuntos de trabalho total através de 4 supersets.
Straight Bar Cheat Curls - 3 séries de 10. Use um peso mais pesado. À medida que você cansa o conjunto,
use um pouco de inglês moderno para quebrar a inércia para que você possa obter todas as repetições.
Aperte com força o último pedaço da amplitude de movimento. 3 conjuntos de trabalho no total.
Cachos reversos – 4 séries de 15 repetições. Aperte a barra com força e coloque pressão de torção sobre
ela com os pulsos enquanto completa as 4 repetições totais de conjuntos de trabalho.
Extensões de barra V - Obtenha 2 séries de aquecimento de 20 aqui, e depois elimine 4 séries de 15.
Mantenha a barra em V bem perto do seu corpo para estes. 4 conjuntos de trabalho no total.
Incline Tate Press - Ajuste o banco inclinado em um ângulo de 45%. Pegue um par de halteres. Estes são
semelhantes aos trituradores de crânio de halteres, mas em vez de baixá-los de volta para o crânio, você
os abaixa um em direção ao outro até que a parte externa da cabeça do haltere toque seu peito, depois
flexione os tríceps com força e os traga para cima pouco antes da extensão total. Faça séries de 8 e
continue adicionando peso até não conseguir mais 8. 4 conjuntos de trabalho no total.
JM Floor Press - Pegue uma barra de rosca EZ e deite-se no chão. Você vai segurar a barra como se
estivesse fazendo cachos reversos com ela. Abaixe a barra em direção ao pescoço e à parte superior do
peito, parando alguns centímetros antes de tocar e, em seguida, inverta esse mesmo movimento até
chegar a alguns centímetros do bloqueio. O caminho da barra deve ser uma linha reta. Depois de um ou
dois sets para baixar o movimento, quero que você pegue um peso de 10 repetições. Vamos ter períodos
de descanso muito curtos aqui, 30 segundos a 1 minuto. Você vai fazer séries de 10 com descanso curto
até não conseguir 6 repetições. Então, corte seus sets em 10 repetições, depois descanse e continue até
que você não consiga mais 6 repetições .
Bezerros
Rotina #1
Rotina #2
Rotina #3
Na rotina #3


- V para cima

- Incline sente-se
banda torácica).

avançado.
em quando.




necessárias.
Dia 4 – Armas
Dia 5 – OFF
Pernas – 19 sets:
Enrolamento de perna deitada – Comece com 3 séries de 15 para aquecer. Então eu quero que você faça 3
séries de 10. Nestes conjuntos deixe um pouco no tanque (1-2 repetições). No seu4º set eu quero que você
faça 10, depois baixe o peso e faça 8, e depois baixe o peso mais um pouco e dispare para 10 repetições.
Ao acertar a falha, puxe o peso para cima cerca de 1/4 do caminho e mantenha no lugar por 10 segundos.
Eu preferiria que alguém também fornecesse alguma pressão para baixo na almofada para que você tenha
que empurrar para trás para manter o peso no lugar. Isso é um verdadeiro isohold para mim. 4 conjuntos
de trabalho no total.
Leg press – Trabalhe para cima fazendo séries de 8 aqui. Uma vez que você chegar a um peso que é um 8
difícil, comece os conjuntos de trabalho. Não quero que esses conjuntos sejam para o fracasso. Pare 2-3
repetições antes da falha. Eu quero que você seja capaz de executar os agachamentos, então isso exigirá
que você tenha alguma energia restante.
Superdefinido com
Agachamentos Smith – Pés na frente representantes agradáveis e controlados é o que queremos aqui. Eu
quero que você faça um 3 segundos decente, agradável e lento na descida, e também não dispare para
fora do fundo hoje, apenas saia do porão com um ritmo controlado. Não deve ser lento, apenas
controlado. Isso vai QUEIMAR. Lute contra a dor. Faça 8 repetições.
Faça 4 rodadas para 8 conjuntos de trabalho total.
Caminhando – Faça isso devagar para não cair. A pele em seus quadriciclos vai parecer que vai rasgar se
você fez os conjuntos de trabalho acima corretamente. Basta fazer 3 sets aqui. Em cada set dê 10 passos
com cada perna .
Barbell pernas rígidas mortas – Faça isso bonito e lento com um peso moderado. Faça 4 séries de 10.
Venha até 3/4 do caminho em seus representantes aqui. 4 conjuntos de trabalho no total.
Flat dumbell press – Nada extravagante aqui, basta fazer conjuntos de 12 até que você não consiga 12.
Este é um número bastante alto de repetições aqui, então leve-as apenas para bloqueio 3/4, para que não
matemos seus tríceps para o resto do treino de peito. Eu chamo isso de 3 conjuntos de trabalho. 3
Objetivo – Ativação
Banco plano – Você deve ser muito bom e aquecido para estes. Eu quero que você faça 5 séries de 6 aqui.
Em todas as suas repetições, faça uma pausa no peito e aumente o peso de forma explosiva. Não se
preocupe se sua força está um pouco baixa, deve ser depois de todas as repetições nas prensas de
dumbell. 5 conjuntos de trabalho total
Prensa de máquina – Ok, agora é hora de acertar algumas contrações realmente duras. Com um músculo
cheio e bombeado estes devem parecer inacreditáveis. Faça 4 séries de 8. Cada representante deve ser
bloqueado totalmente e você sente seu peito por 2 segundos. No último set você vai fazer um drop set.
Então, no 4ºset faça 8 repetições, depois baixe o peso e deve por mais umas 8, e depois faça de novo e vá
para a falha. 4 conjuntos de trabalho total
Mergulhos – Se você precisar usar a máquina de assistência, por favor, faça. Eu faço. Eu só quero 2 sets
para o fracasso. Pegue um trecho maluco no fundo e só suba na metade do caminho. Trabalhe o trecho. 2
Objetivo – Treinar músculos a partir da posição esticada
Dumbell dobrado sobre as laterais traseiras – Faça 4 séries de 20 aqui. Eu quero que isso seja feito no
estilo swing, onde você não sobe até o fim. Basta deixar os braços pendurados e balançar e contrair os
dedos traseiros. 4 conjuntos de trabalho total
Laterais laterais do manequim sentadas – Leve-os até às 10 e 2 horas, mas faça-os sentados esta semana.
Faça 4 séries de 10 repetições .
Elevação da frente da barra - Levante esses direto sobre a cabeça! Faça 3 séries de 10 aqui. Controle o
peso, não use impulso. 4 conjuntos de trabalho no total.
Voltar - 19 jogos
Linha Meadows – Ok fazer 3-4 aquecimentos e então é hora de moer. Faça 4 séries de 8. A8ª rep deve ser
muito dura em todos os 4 sets. 4 conjuntos de trabalho no total.
Goal – Ativar músculo
Fila de halteres – Agora é hora de mais trabalho de arremesso de bola. Isso não é o mesmo que o último
exercício. Suas mãos estão em uma posição neutra agora e não pronadas, então diferentes áreas de suas
costas são direcionadas. Faça 4 séries de 8 aqui também. 4 conjuntos de trabalho no total.
Dumbell pullovers – Vamos dar uma pausa nos braços depois de todo esse remo. Faça isso com forma
deliberada muito lenta. Faça 4 séries de 10. 4 conjuntos de trabalho no total.
Queixo – use a máquina de assistência nestes. Eu quero que você faça 2 sets com uma pegada ampla para
a falha e, em seguida, 2 conjuntos com uma pegada moderada / espaçamento entre as mãos para a falha.
Hiperextensões em banda – Faça 3 séries de 15 aqui usando bandas para adicionar ao pico de contração. 3
Eu adoro esse treino.
Isso é feito com acessórios Grip4orce. Eles forçam você a apertar a barra ou o manequim através da
repetição. Se você não tem esses não é problema. Apenas algo legal para tentar que funciona bem se você
os tiver.
Superconjunto 1
Cachos de dumbell em pé c/ Grip4orce - Faça os dois braços ao mesmo tempo. Desça com uma contagem
de 3 segundos para 6 repetições. Em seguida, remova o Grip4orce, e vire as mãos para que você esteja
fazendo cachos de martelo, e faça mais 6 repetições. Em seguida, sente-se em uma máquina de rosca
bíceps e flexione mais 6 repetições. Flex duro, eles vão queimar como fogo. 4 rodadas dessa. 8 conjuntos
de trabalho total através de 4 supersets.
Superconjunto 2
Barra em pé cacho c/ Grip4orce com um pregador de braço cachos.
Curle 8 repetições e, em seguida, faça um braço de cada vez em um banco de pregadores com dumbells
(sem Grip4orce). Tente ir até o fim, mas quando chegar ao fundo vire o polegar para baixo em direção ao
chão para obter um pouco mais de alongamento bi, supinar a mão de volta para cima, em seguida, enrole
o peso para cima por 8 repetições. 6 conjuntos de trabalho total através de 3 supersets.
É isso para os bi's - esse é um dos meus treinos bi favoritos
Pushdowns de corda c/ Grip4orce - 5 séries de 15 com quebras de 30 segundos. Tente flexionar todas as
repetições, mas uma vez que você chegar ao 3º set ou mais, você não será capaz de fazer isso. Basta fazer
o melhor que puder. 5 conjuntos de trabalho no total.
Feche o banco de aderência com a curvatura da barra de ez - diminua-os com uma contagem de 3
segundos e faça uma pausa na parte inferior - em seguida, dirija para cima. Pirâmide para cima. Tente
obter um conjunto de 12, depois 10, depois 8. Eu gosto de baixar a barra para mais acima do meu nariz
embora. É tudo tri lá. Se eu levar a barra no peito, parece que é 90% peito. 3 conjuntos de trabalho no
total.
Extensões de tríceps com uma polia - Obtenha um banco com um suporte para as costas e coloque em
rack crossover. Amarre uma corda até a polia inferior e faça a extensão aérea sentada com corda.
Basicamente, basta sentar no banco ao lado da polia baixa e fazer com que seu parceiro lhe entregue a
corda. Estes são incríveis para altas repetições. Tente fazer 3 séries de 25, e esticar bem no fundo em cada
repetição. Este é outro dos meus exercícios favoritos de alta representação. 3 conjuntos de trabalho no
total.
Bezerros
Rotina #1
Rotina #2
Rotina #3
Na rotina #3


- V para cima

- Incline sente-se
banda torácica).

avançado.
em quando.




necessárias.
Dia 4 – Armas
Dia 5 – OFF
10ª semana – Alto Volume
Pernas – 21 sets:
*Este foi um treino de pernas feito no programa Team Universe. Adorei tanto que tive que repetir.
Cacho de perna em pé – Nestes fazer 2-3 sets de aquecimento primeiro. Incline-se para que sua perna
fique totalmente endireitada na posição esticada com resistência. Em seguida, lentamente deixe o peso e
flexione o presunto com força. Nestes conjuntos de 8.
Superdefinido com
Barbell stiff legged deadlift – Nestes fizemos repetições muito lentas e controladas chegando 3/4 do
caminho e não bloqueando. Tente realmente puxar com seus presuntos para se reerguer. Faça 8
repetições por set aqui também.
Objetivo – Ativar e Bomba Supramax
5 supersets para 10 conjuntos de trabalho total.
Leg press – Sobre estes adicionamos uma placa fazendo séries de 15 até chegarmos a um peso com o qual
mal podíamos fazer 15. Para se ter uma ideia de como os sets foram duros no final, penúltimo set temos
que parar uma vez e nos reagrupar e depois continuar indo para chegar aos 15. No último set fiz 5
repetições, parei e repeti mais duas vezes, então foi mais como 3 sets de 5 com quebras de 5 segundos.
Esses conjuntos eram pesados e duros. Eu chamaria isso de 3 conjuntos de trabalho. 3 conjuntos de
trabalho no total.
Hack squat (estilo Tom Platz) – Nestes fizemos 8 repetições no primeiro set (repare no vídeo que nem
usamos peso). O set seguinte foi de 10 repetições e depois 12, e depois um brutal 14. Estes são feitos com
quadris fora da almofada e um alongamento extremo na parte inferior. Tenha muito cuidado com estes,
pois eles são MUITO avançados. Se você é alto ou tem fêmures longos, esta pode não ser a melhor
máquina para usar para estes.
Superdefinido com
Hack squat (posição larga e larga) – Sobre estes não explode para fora do fundo. Faça isso com um ritmo
controlado. Eles começarão a queimar em 3 repetições. Certifique-se de obter 8 por conjunto. É uma
loucura como esses queimam com repetições tão baixas.
Fizemos 4 supersets para 8 conjuntos de trabalho total.
https://www.youtube.com/watch?v=qu0SmgkVNgg
Prensa de força do martelo - 2 conjuntos de aquecimento. Eu prefiro que você use um martelo plano ou
máquina similar. Se não for isso, use uma máquina de recusa. Nestes lembre-se de não deixar os cotovelos
passarem dos 90 graus na parte inferior, pois é fácil esticar demais e inflamar os ombros ou rotadores
nesta máquina. As bandas vão tornar a contração inacreditável. Faça 4 séries de 8 com um flex rígido na
parte superior. Tenho vídeo no meu canal do YouTube sobre como ligar bandas e fazer reps ok! 4
Use as longas minibandas vermelhas pro.
Barra inclinada - 1 conjunto de aquecimento, em seguida, vá para um peso que você pode fazer por cerca
de 15. Eu quero que você faça 4 séries de 8 com ele embora. Quero que você acelere o caminho para cima
o mais forte que puder. Tente realmente forçar o peso para cima o mais forte que puder. Abaixe
lentamente, faça uma pausa por uma fração de segundo e, em seguida, suba com força. Nenhum desses
sets será para falhar, porque o peso não será tão pesado. Só leva 60 segundos entre as séries. Este é um
raro momento em que eu realmente quero que você toque seu peito com a barra em uma inclinação. 4
Prensa de halteres planas - Pressione regularmente, mas faça uma pausa na parte inferior e aperte por 1
segundo na parte superior. Você provavelmente não será capaz de lidar com uma tonelada. Escolha um
peso que você pode fazer para 3 séries de 10. 3 conjuntos de trabalho no total.
Recuse o banco da máquina de ferreiro - Escolha um peso que você geralmente pode fazer por 20
repetições normais. Eu quero que você faça pausas de descanso com ele para o fracasso. Então você pode
obter 12-15 dependendo de quão boa é a sua força de pausa e quão exausto você já está. Então eu quero
que você faça mais um set. Adicione um pouco de peso, algo que você geralmente pode fazer por cerca de
12-15, e eu quero que você faça a mesma coisa com isso. Você provavelmente terá de 6 a 8 repetições .
Laterais laterais do cabo – Faça um braço de cada vez – 4 séries de 20 com cada braço – esta
provavelmente será a coisa mais dolorosa que você faz. Aumente um pouco o peso da sua cabeça em
termos de quão alto criar. Esses são lados, então seja rigoroso em fazê-los para os lados. Não vai precisar
de muito peso. Eu uso como 2 placas em um rack crossover de cabo. Só descanse 30 segundos depois de
fazer cada série, e depois volte a ela. Queime-os.
Eles devem estar entorpecidos quando você completar os conjuntos. 4 conjuntos de trabalho no total.
Um boneco de braço dobrado sobre as laterais traseiras - Faça um braço de cada vez, para que você possa
obter um pouco mais de ROM com isso. O braço que está indo pode meio que cruzar para o outro lado do
seu corpo, então você o balança de volta para fora, então você tem um pouco mais de atração. Certifique-
se de que você realmente flexionar e parar todo o ímpeto em cada repetição!! Todo o seu delt deve estar
cheio de sangue, e sentindo como se você tivesse sido picado por um enxame de vespas. Faça séries de 15.
Prensa de halteres sentada - Faça 3 séries de 8. Desça até cerca do nível da orelha e dirija até perto do
bloqueio e depois volte para baixo - tensão contínua. Você ficará surpreso com o quanto você pode fazer,
mas você pode ter que ter alguém entregá-los a você. 3 conjuntos de trabalho no total.
Voltar - 16 jogos
Fileiras de barra de um braço – Faça alguns aquecimentos e, em seguida, comece a fazer séries de 8.
Apenas continue até que você mal pode obter 8 com boa forma. Contaremos os últimos 3 conjuntos como
conjuntos de trabalho. Não dê grandes saltos de peso, ou você não terá sets suficientes. 3 conjuntos de
trabalho no total.
Pulldowns supinados de braço único – Incline-se um pouco para trás, fique lá e dirija o cotovelo para baixo
flexionando o seu cox no fundo com força. Faça 4 séries de 8. 4 conjuntos de trabalho no total.
Macas – São onde você coloca um pé na almofada onde se senta em um puxador de lata, usa um acessório
de pega apertado e estica e puxa! Mantenha o seu para baixo enquanto se estica. Para uma atualização de
formulário, veja isso no meu YouTube. Lembre-se de abaixar a cabeça na posição esticada para um
alongamento extremo. Faça 3 séries de 10. 3 conjuntos de trabalho no total.
Gol – Wok músculo de uma posição esticada
Barbell dá de ombros – Faça 3 séries de 10 com uma pausa de 2 segundos na parte superior de cada
repetição. Flex duro. 3 conjunto de trabalho total.
NOTA: As mulheres fazem 3 séries de 10 de pullovers de dumbell nestes.
Hiperextensões em banda – 3 conjuntos para falha. No último set solte as bandas e depois continue com
seu peso corporal apenas para falhar. 3 conjuntos de trabalho total
Objetivo – Bomba eretoradora Max Spinal
Cachos dumbell sentados superdefinidos com cachos de pregador de barra - Nos cachos dumbell sentados
- mantenha as palmas das mãos para cima durante todo o conjunto. Na descida, demore 2 segundos. Flex
real duro no topo destes. Estes devem ser super rigorosos. Em seguida, nos cachos do pregador, a mesma
coisa, abaixe com contagem de 2 segundos, e flexione com força na parte superior. Cada exercício é feito
por 8 repetições. Assim, cada conjunto terá 16 repetições (8 com dumbells e 8 com preacher curl). Faça 3
rodadas no total. Descanse cerca de 90 segundos entre as séries. 8 conjuntos de trabalho total através de
4 supersets.
EZ bar reverso curl superset com dumbell martelo pregador curl - Na rosca invertida, faça com que seus
braços cheguem a um ângulo de 90 graus - perpendicular ao chão. Aperte a barra com força enquanto
você está fazendo. Então, quando você passar para os cachos do pregador com um dumbell, faça-os
novamente martelar estilo um de cada vez. Todo o caminho para baixo, e todo o caminho para cima. Faça
3 rodadas no total. As repetições são 12 em ambos os exercícios. Descanse cerca de 90 segundos entre as
séries. 8 conjuntos de trabalho total através de 4 supersets.
Faça 3-4 alongamentos duros de 30 segundos para bi's quando terminar.
Pushdowns regulares - 4 séries de 10. Deixe a barra subir alto, tente senti-la em seu tríceps inferior muito
perto do cotovelo. Vá o mais pesado que puder, mantendo a forma perfeita. 4 conjuntos de trabalho no
total.
Mergulhos de bancada - Vamos para um choque aqui. Faça o máximo de repetições que puder até 40
repetições. Depois de fazer cada conjunto, pegue um manequim leve a médio e sente-se (com as costas
apoiadas)
Superdefinido com
Extensão de halteres atrás da cabeça. SÓ faça o 1/4 inferior do rep. Faça 8 repetições com esta técnica. Eu
quero que você trabalhe o alongamento, depois que você acabou de terminar todas as repetições em
mergulhos trabalhando a contração. Esta é uma ótima combinação. Não use um manequim pesado
maciçamente, a menos que seus cotovelos pareçam perfeitos. Prefiro um manequim mais leve e um
alongamento extremo. Faça 4 rodadas. 8 conjuntos de trabalho total através de 3 supersets.
Bezerros
Rotina #1
Rotina #2
Rotina #3
Na rotina #3
posição do corpo no trabalho da tíbia. Faça algumas gotas e depois isohold para finalizar sua tíbia. Isso é
péssimo.

- V para cima

- Incline sente-se
banda torácica).

avançado.
em quando.




necessárias.
Dia 4 – Armas
Dia 5 – OFF
Semana 11 – Volume Moderado
Pernas – 16 sets:
Cacho de perna sentado – Nestes fazer 2-3 sets de aquecimento primeiro. Quando faço repetições de
pausa de descanso gosto de fazê-las sentado. Depois de se aquecer, você fará todos os seus
representantes assim. Faça a rep e depois estique as pernas e descanse 1 segundo. Faça 4 séries de 10
curtidas isso Isso deve ser difícil. Faça o melhor que puder para se manter rigoroso. 4 conjuntos de
trabalho no total.
Agachamento – Agora você está passando para agachamentos de pausa. Eu quero que você faça conjuntos
de 6. Em cada repetição, você se senta na posição inferior por 3 segundos antes de dirigir com força.
Continue dando pequenos saltos até que você mal consiga seus 6. Contaremos os últimos 3 conjuntos
como conjuntos de trabalho. 3 conjuntos de trabalho no total.
Leg press – Vamos chutar a queimadura agora. Eu quero que você use um peso que você pode fazer 30
repetições com. Você vai fazer 30 repetições e depois descansar por apenas 1 minuto. Faça 3 séries. 3
Extensão de perna – Nestes costumamos fazer mais um treino baseado em repetições, mas hoje vamos
pesar. Não deixe seus pés passarem por baixo de você, pois eu não gosto do estresse do joelho com essa
amplitude de movimento. Chute o peso pesado para cima e flexione com força por 1 segundo e, em
seguida, abaixe-o e faça uma pausa na parte inferior. Dependendo de como a máquina é construída, você
pode ser capaz de fazer uma verdadeira pausa e obter uma fração de segundo de descanso, se não apenas
segurar o peso por um segundo (isso dói muito). FAÇA 3 séries de 8 curtiram isso 3 conjuntos de trabalho
no total.
Dumbell stiff legged deadlift – Agora bombeie 3 sets de 10 aqui. Leve-os para bloqueio de 3/4. Mantenha a
tensão constante nos presuntos. 3 conjuntos de trabalho no total.
Prensa de máquina – Faça de 3 a 4 conjuntos de aquecimento aqui. Agora você vai descansar pause todos
os representantes aqui também. Diminua o peso até que a pilha se afaste, descanse por 1 segundo e, em
seguida, dirija com um movimento suave flexionando o mais forte possível ao longo das repetições. Faça 4
séries de 8 curtiram isso Todos esses conjuntos devem estar muito próximos do fracasso. 4 conjuntos de
trabalho no total.
Objetivo – Ativar e
bombear
Barra inclinada – Faça alguns conjuntos de alimentadores para chegar ao seu peso de trabalho e faça 5
séries de 5 com uma pausa de 2 segundos na parte inferior de cada repetição (2 polegadas acima do
peito). Aumente o peso com força aqui. 5 conjuntos de trabalho no total.
Prensa de halteres plana – Agora vamos bombar o peito com força. Faça 2 séries em que você acertar a
falha em cerca de 10 repetições para iniciar. No seu3º set vamos fazer um enorme drop set. Faça 10, baixe
o peso e atire para mais 6, e depois baixe o peso e atire para mais 6. Nas duas primeiras partes do
conjunto de quedas, leve o peso até 3/4 de bloqueio. Uma vez que você chegar à gota final, use uma
amplitude de movimento completa com o melhor alongamento absoluto que você pode obter para fora
do fundo. 3 conjuntos de trabalho no total.
Laterais laterais do cabo – Eu quero que você faça o que você fez na semana passada aqui, mas use um
peso um pouco mais pesado. Tente chegar a 20 novamente esta semana em seus sets, mas você vai ficar
aquém. Mas tudo bem, empurre-os o máximo que puder. Seus dedos devem ser iluminados quando você
parar. Faça um braço de cada vez - 4 séries de 20 com cada braço. Aumente um pouco o peso da sua
cabeça em termos de quão alto criar. Esses são lados, então seja rigoroso em fazê-los para os lados.
Descanse apenas 30 segundos depois de fazer cada conjunto. 4 conjuntos de trabalho no total.
Laterais traseiras da máquina – Faça 3 conjuntos de 25 aqui. Tome seu tempo e flexione todos os seus
representantes. Empurre sangue para lá. 3 conjuntos de trabalho no total.
Prensa Smith sentada – Faça 4 séries de 8 aqui. Abaixe o peso até o topo da cabeça e suba flexionando os
dedos com força. Diminua o peso lentamente em cada repetição; estar em total controle do peso. 4

Voltar - 14 jogos
Pulldowns dianteiros - 2 séries de 15 para aquecer - Eu quero que você leve suas mãos até o final da barra
pulldown. Eu quero que você puxe a barra até o queixo e flexione suas latas o mais forte que puder, e
então deixe-a subir o mais alto possível. Relaxe a parte superior do corpo para que você possa sentir suas
escápulas puxando. O primeiro set pode parecer um pouco dolorido. Seus ombros e escápulas estarão
apertados no início, mas se soltarão. Faça 3 séries de 8 repetições. 3 conjuntos de trabalho totais.
Linhas de cabos baixas - Depois de todo o alongamento no pulldown lat, você pode notar que eles se
sentem melhores do que o normal. Faça 3 séries de 12, e tente subir um pouco cada conjunto em peso.
Empurre-se. A forma é inclinar-se um pouco para a frente, talvez 10 graus na descida, e depois arquear o
peito e apertar por meio segundo no topo. 3 conjuntos de trabalho no total.
Máquina Smith dobrada sobre linhas - Faça 3 conjuntos estilo pirâmide. Faça 12 repetições, depois 10,
depois 8. Suba cada set. Faça uma pausa de descanso sobre estes esta semana. Isso significa que a cada
representante você senta a barra na parada e, em seguida, aumenta o peso o mais forte possível. Leve os
cotovelos para o teto, em vez de puxar para cima com você bis. 3 conjuntos de trabalho no total.
Deadlifts (convencional) – Encontre um peso que seja um 5 difícil, mas você pode fazer 5 sem quebrar a
forma. Eu quero que você faça 4 séries de 5. Tome seu tempo entre os sets. Eu quero que você tenha
todos os seus representantes aqui. 4 conjuntos de trabalho no total.
Hiperextensões- Dê-me 1 conjunto de tantos quantos você pode fazer!! Eu fiz 47 repetições da última vez
que tentei isso. Veja se você consegue vencer isso. 1 conjunto de trabalho total.

2-3 conjuntos de aquecimento de cachos dumbell então:
Superconjunto 1
Cachos de dumbell supinados em pé com um negativo de 3 segundos com cachos de máquina. Faça 8
repetições em ambos os exercícios. Mantenha as palmas das mãos para cima o tempo todo nos cachos, e
certifique-se de que você está levando os 3 segundos completos para baixar. Na máquina os cachos
apertam com força real no topo para obter o pico de contração. Faça 3 rodadas disso. 6 conjuntos através
de 3 supersets.
Dumbell pregador cachos - faça 8 repetições em cada braço, e vá e volte sem parar por 3 rodadas. Assim, 3
séries em cada braço. 3 conjuntos de trabalho no total.
Cachos reversos da barra EZ – 2 séries de 25 repetições. Leve a barra até o queixo por pelo menos 15 das
repetições.
Queime a porcaria de seus braços. 2 conjuntos de trabalho no total.
Barra pushdowns - 2-3 séries de aquecimento de 15 repetições, em seguida, faça estas inclinando-se para
a frente, deixe a barra vir para sua testa (você precisa ser dobrado para fazer isso direito - um pouco acima
de 45 graus). Em seguida, dirija o peso para baixo e flexione. Pirâmide para cima. O esquema de rep se
parece com este 15,12,10,8. 4 conjuntos de trabalho no total.
Propinas pesadas pronadas – Dobre um pouco mais do que o habitual e leve-as para o alto. Como você
segura o manequim é realmente importante sobre estes. Eu quero que você tenha as palmas das mãos
voltadas para o teto enquanto você faz a propina. Seu polegar estará ao lado de seu corpo, e seu mindinho
estará longe dele. Este pequeno ajuste para formar mata sua cabeça de tricep longo / interno. Conjuntos
de 6. 3 conjuntos de trabalho no total.
Aperte as quedas de aderência - 3 jogos para falha. Tente manter as mãos próximas e ir baixo para esticar
o tricep com força. Faça isso apenas com o peso corporal e sinta-se à vontade para usar uma máquina de
assistência/trapaceira, se precisar. 3 conjuntos de trabalho no total.
Bezerros
Rotina #1
Rotina #2
Rotina #3
Na rotina #3


- V para cima
- Incline sente-se
séries de 15-25 repetições, dependendo de quão difíceis eles são. Em seguida, você escolherá um
exercício da lista ab superior e fará o mesmo. Cada treino de abdômen terá 8 séries.
Os feixes Omega são poderosos feixes de energia bioelétrica que podem rastrear e desintegrar
um alvo selecionado. Vamos desintegrar o músculo, mas não as articulações! Então, vamos para
mais 12 semanas de muito trabalho e resultados!
Este programa nós adicionamos de volta em um dia de braço separado. Como você pode ou não
saber, eu tirei dos programas 18 e 19 para focar mais no tronco e menos nos braços (os braços
ainda recebem muito trabalho de todo o trabalho extra de costas da banda torácica).
Continuaremos a usar a técnica de alta intensidade de ondulação, bem como ela continua sendo
um elemento-chave na introdução de novos estímulos a um plano já avançado.
Os conjuntos de desafios são polvilhados para adicionar ainda mais intensidade de vez em
quando.


Este é um programa de semana de 4-6 dias. Se você domina a arte da nutrição peri-treino pode
ser até 6 sessões devido à sua recuperação. Eu anexei um documento separado que consiste
nestes treinos opcionais / bomba Você irá adicioná-los com base na recuperação e suas áreas
que precisam de mais melhorias.
O volume extra é feito de forma a não machucar ou rasgar as articulações. Lembre-se que toda
vez que você treina duro, você cria uma oportunidade anabólica para o músculo, desde que você
alimentá-lo corretamente.
opcional/bomba. Selecione os treinos que são suas duas áreas de melhoria mais necessárias.
Prefiro 6 dias com folga para recarregar totalmente. Se você é pré-concurso, podemos de fato
fazer 7 dias em que tudo será atingido duas vezes.
Aqui está uma maneira de configurar o plano de 6 dias - Se você quisesse fazer apenas 5 dias,
você simplesmente abandonaria um dos treinos opcionais.
Dia 4 – Armas
Dia 5 – OFF
* Vamos aumentar o volume nas primeiras 2 semanas e fazer uma ou duas semanas mais leves
no final das 12 semanas. A maioria das pessoas, em seguida, fazer algum treinamento bastante
leve por 1-2 semanas antes de ir para o próximo programa.
Semana 12 – Volume Moderado a Baixo
Pernas – 16 sets:
Colocação de rosca de perna – Nestes fazer 2-3 sets de aquecimento primeiro. Vamos alternar pernas nisso para
impor a pausa de descanso. Faça 4 séries de 10 curtidas isso Isso deve ser difícil. Faça o melhor que puder para se
manter rigoroso. 4 conjuntos de trabalho no total.
Smith Machine Squat – Faça alguns conjuntos de alimentação até obter um peso que será um 10 difícil. Eu quero
que você nocauteie 6 repetições, quebre a barra, mas fique embaixo dela e respire fundo 6, depois destrave e vá
novamente. Repita até conseguir terminar suas 6 repetições. Esse é um conjunto. Eu quero que você me dê três
conjuntos completos como este. 3 conjuntos de trabalho no total.
Extensão de perna – Vamos fazer isso de forma semelhante à semana passada, mas com repetições um pouco
maiores. Novamente, não deixe seus pés passarem por baixo de você, pois eu não gosto do estresse do joelho com
essa amplitude de movimento. Concentre-se fortemente na contração, force o peso para cima e flexione com força
por 1 segundo e, em seguida, abaixe-o e faça uma pausa na parte inferior logo após a parada da máquina. Vamos
seguir a liderança do trabalho anterior e ir uma perna de cada vez, então nocautear todas as repetições em uma
perna, depois fazer todas as repetições na outra, alternando em rápida sucessão. Não mais do que 30 segundos de
descanso entre as pernas. Faça 3 séries de 12 curtiram isso 3 conjuntos de trabalho no total.
Leg press – Arraste-se de volta para o leg press, ou você pode rolar se suas pernas estiverem bombeadas o
suficiente. Conjuntos de 20, pés de altura e largura, dedos para fora. Enrosque os pés no prato, os pés empurrando
contra as bordas externas dos sapatos. Coloque os joelhos na imprensa e aperte tudo. Suas pernas estarão
praticamente mortas neste momento, então certifique-se de que elas não se levantem do túmulo até a próxima
semana. Faça 3 séries. 3 conjuntos de trabalho no total.
Dumbell stiff legged deadlift – Agora bombeie 3 sets de 10 aqui. Leve-os para bloqueio de 3/4. Mantenha a tensão
constante nos presuntos. 3 conjuntos de trabalho no total.
Prensa de máquina – Faça de 3 a 4 conjuntos de aquecimento aqui. Agora você vai descansar pause todos os
representantes aqui também. Diminua o peso até que a pilha se afaste, descanse por 1 segundo e, em seguida,
dirija com um movimento suave flexionando o mais forte possível ao longo das repetições. Faça 4 séries de 10
curtidas isso Todos esses conjuntos devem estar muito próximos do fracasso. 4 conjuntos de trabalho no total.
Supino com barra – Faça alguns conjuntos de alimentadores para chegar ao seu peso de trabalho e faça 5 séries de
5 com uma pausa de 2 segundos na parte inferior de cada repetição (2 polegadas acima do peito). Aumente o peso
com força aqui. 5 conjuntos de trabalho no total.
Prensa hexadecimal inclinada – Agora vamos bombar o peito com força. Eu quero 2 séries de 12 repetições, usando
um peso sólido de 12 repetições, mas com uma ou duas repetições ainda no tanque. No set número 3, entram as
pausas. Eu quero que você pause cada representante para uma contagem de 1 apenas fora do peito, e novamente
para uma contagem de 1 pouco antes do bloqueio. Certifique-se de que suas contagens sejam um segundo
completo e não apenas um stop and go. Dê-me todas as repetições que você deixou neste terceiro set. 3 conjuntos
Prensa de halteres sentados – Faça 4 séries de 8 aqui. Diminua o peso para pouco menos de 90 graus de ângulo de
cotovelo e suba flexionando os dedos com força. Diminua o peso lentamente em cada repetição; estar em total
controle do peso. 4 conjuntos de trabalho no total.
Laterais laterais sentadas Todo esse volume de cabo nas últimas duas semanas e agora estamos jogando fora a
coleira. Quero séries de 20 de novo, mas com halteres. A ressalva? Quero apenas o top 3/4 da amplitude de
movimento. Assim, seus braços não vão descer, eles não vão ficar a cerca de 18" dos seus lados. Leve pesos
diretamente para os lados e até o nível da cabeça. Lembre-se, 20 é o objetivo, mas se você estiver acertando 20 em
todos os 4 sets, seu peso não é pesado o suficiente. Descanse apenas 30 segundos depois de fazer cada conjunto. 4
Laterais traseiras da máquina – Faça 3 conjuntos de 25 aqui. Tome seu tempo e flexione todos os seus
representantes. Empurre sangue para lá. 3 conjuntos de trabalho no total.
Voltar - 14 jogos
Pulldowns neutros - 2 séries de 15 para aquecer - use uma barra de aderência neutra com uma pega de largura
média. Se você não tiver um, geralmente pode fazer com que um acessório de cabo de cachos EZ funcione bem
perto. Eu quero que você puxe a barra até o peito e flexione suas latas o mais forte que puder, e depois deixe que
ela suba o mais alto possível, como na semana passada. Não se incline excessivamente para trás, quero que você
arqueie sua coluna torácica e puxe para baixo com suas latas, apertando com força e beliscando sua escápula para
baixo e juntos na contração na parte inferior. Haverá um leve movimento de balanço nisso, pois você tem que
alcançar no topo e depois arquear na puxada, mas não fique excessivo com isso. Faça 3 séries de 10 repetições .
Linhas de cabos baixos - Faça 3 séries de 12, e tente subir um pouco cada conjunto em peso. Vamos usar uma
pegada específica e rotação de pulso nestes. Quero que você pegue a corda com as palmas das mãos voltadas para
baixo e o lado polegar da mão mais próximo da bola nas extremidades da corda. Você vai se curvar para frente bem
longe, braços estendidos com as palmas das mãos voltadas para baixo. Comece a fileira e, à medida que seus
cotovelos se aproximam de 90 graus, você vai girar as palmas das mãos para encarar, talvez até um pouco para
cima, já que seu tronco sobe um pouco, mas ainda está inclinado um pouco para frente. É fundamental iniciar o
movimento da tração no cotovelo e não com a inclinação do tronco para trás. 3 conjuntos de trabalho no total.
Um braço halteres - Eu quero que você suba de peso até atingir um peso sólido de 10 repetições, depois acerte
séries de 8, braços alternados, até que você não consiga mais 8. Descanso mínimo sobre isso, apenas o tempo que
leva para mudar de lado e recuperar algumas respirações rápidas. Leve os cotovelos para o teto, em vez de puxar
para cima com você bis. Enfatize a aderência do seu dedo mindinho e anelar na alça do haltere, isso ajudará você a
recrutar um pouco mais de 3 conjuntos de trabalho totais.
Puxadores de cremalheira – Lembra daquele peso que você costumava puxar do chão na semana passada? Coloque
esse mesmo peso no rack esta semana, na altura média da canela. Eu quero os mesmos 4 conjuntos de 5, mas eu
quero que você chegue a um ponto final no pino e redefina seu formulário em cada rep. 4 conjuntos de trabalho
total.
Hiperextensões- Um conjunto. Tudo o que você pode comer. Bata seu número da semana passada!!! 1 conjunto de
trabalho total.
Objetivo – A estratégia para o treinamento do braço é para a bomba máxima. Leve quantas séries precisar para
aquecer.
2-3 conjuntos de aquecimento de cachos dumbell então:
Cachos de barra em pé + cachos de máquina c/ 3 segundos negativos. Faça 8 repetições em ambos os exercícios.
Mudando um pouco o set em relação ao que fizemos na semana passada. Faça 3 rodadas disso. 6 conjuntos
através de 3 supersets.
Cachos de halteres sentados - faça 8 repetições em cada braço e vá e volte sem parar por 3 rodadas. Assim, 3 séries
em cada braço. Mantenha-se na posição de alongamento com o braço que não trabalha o tempo todo. 3 conjuntos
Cachos reversos de cabo – 2 conjuntos de 25 repetições. Leve a barra até o queixo por pelo menos 15 das
repetições. Queime a porcaria de seus braços. Fique um pouco afastado da cabeça do cabo para que você obtenha
alguma carga puxando para a frente, bem como para baixo. 2 conjuntos de trabalho no total.
Dobrado sobre extensões de corda - 2-3 séries de aquecimento de 15 repetições, em seguida, faça isso inclinando-
se para a frente, deixe suas mãos voltarem atrás de sua cabeça, mas não tão longe que isso força você a perder a
tensão. Comece com um peso conservador de 15 repetições. Vamos seguir o esquema de pirâmide 15, 12, 10, 8,
mas estamos adicionando uma reviravolta. Eu quero que você mantenha suas mãos separadas para as repetições
prescritas para o conjunto, então a diversão começa. Após as repetições prescritas, execute a parte de extensão do
movimento com as mãos juntas e a parte excêntrica com as mãos separadas pelo maior número possível de
repetições. Uma vez que você não pode mais manter as mãos separadas em excêntricos, basta bombear o maior
número possível de repetições com as mãos juntas para o movimento completo. Faça todos os conjuntos assim. 4
Empurrão de pega reversa de um braço – Use uma única alça D para isso. Eu quero que você agarre com uma
palma para cima e estenda o cotovelo trazendo a alça para o seu lado, palma ainda voltada para frente, com uma
forte contração para uma contagem de 2 no lockout. Aperte a lata no lado do braço de trabalho para intensificar a
contração. Faça séries de 10 aqui. 3 conjuntos de trabalho no total.
Trituradores de crânio inclinados com barra - 3 conjuntos de 8. Eu quero que você use um peso bastante pesado
sobre estes, uma vez que você vai estar muito bombado neste ponto. Eu quero que você mantenha a posição de
alongamento na parte inferior para uma contagem de 2 e, em seguida, dirija com força, e pare para outra
contagem de 2 logo após o bloqueio. 3 conjuntos de trabalho no total.
Bezerros
Para bezerros você vai alternar entre essas 3 rotinas. Basta começar com #1 e depois fazer 2 e depois 3, e continuar
passando pela rotação quantas vezes os bezerros permitirem.
Em pé, quero que você mova os pés para fora mais largos quando fizer isso, para que haja mais pressão na bola do
seu pé. Isso ajudará a construir o interior de seus bezerros/gastrocs mais rápido.
Rotina #1
Rotina #2
Rotina #3
Na rotina #3
Superset - Faça um aumento sentado para 10 repetições com uma retenção de 10 segundos no topo, seguido pelo
trabalho da tíbia como mostrado em vídeo para 15 repetições. Use o método que precisar, para fazer a tíbia.
Faça 3 rounds e depois em seu último superset faça um alongamento forçado de 10 segundos (empurrão suave) na
panturrilha sentada e observe cuidadosamente como fazemos um dropset mecânico mudando a posição do corpo
no trabalho da tíbia.


- V para cima

- Incline sente-se
Para abdominais – estes serão sempre simples. Você vai escolher um exercício da primeira lista e fazer 4 séries
de 15-25 repetições, dependendo de quão difíceis eles são. Em seguida, você escolherá um exercício da lista ab
superior e fará o mesmo. Cada treino de abdômen terá 8 séries.
Treinamento de cães de montanha
DIAS OPCIONAIS/BOMBA – conforme a recuperação permitir
TREINO DE COSTAS
Aqui estão as diretrizes - basta fazer isso toda semana se estiver usando o Programa 17 ou menos. Se você estiver
usando o programa 18, role para baixo.
Programas 1-17 e 20 – use este modelo para treinamento de costas.
Treino de costas opcional – 16 séries
- Seu primeiro exercício deve ser um dos seguintes (tente escolher exercícios que você não fez no início da semana):
1. Linha Meadows
2. Uma fileira de barra de braço
3. Fileiras de halteres
4. Linhas de cabos assentadas
Eu realmente gosto de acessórios que são médios largos, para que você possa dirigir seus cotovelos para trás. A
polegada extra adicionada à amplitude de movimento faz diferença.
Faça 4 sets 10 depois de alguns bons sets de aquecimento. Você deve obter 10 com boa forma. Nenhum
representante deve ser desleixado.
- Seu segundo exercício deve ser um destes:

1. Pullovers de halteres
Use este formulário - http://www.youtube.com/watch?v=CVz8KjQtXho
2. Braço reto puxa para baixo.
Nos pulldowns, tente usar duas cordas do jeito que eu as tenho montadas para minhas flexões de tríceps.
http://www.youtube.com/watch?v=LYv_Ww0WC0E
Você terá mais amplitude de movimento.
Isso vai ajudá-lo a treinar seu serrátil também; o que irá ajudá-lo a espalhar seus lats espalhar melhor. Sem
repetições desleixadas. 4 séries de 10.
- Seu 3º exercício será um dos seguintes:

1. Pulldowns regulares – Tente usar um alongamento forçado se você tiver um parceiro. Use este formulário
(2ºexercício) - http://www.youtube.com/watch?v=Dme2KnhDJNY
2. Pega neutra (palmas das mãos voltadas umas para as outras, mas largura dos ombros) pulldowns
3. Punhos pulldown variados – Você pode usar a barra suíça listada abaixo e começar largo e trabalhar sua
aderência à medida que avança. Esta é a minha maneira favorita de fazer isso.
4. Queixo apertado
5. Queixo largo
Você também pode misturar suas pegas nos queixos, talvez fazer 2 conjuntos de largura e, em seguida, 2 estreitos.
Faça todos os conjuntos de queixos para falhar. Se você conseguir mais de 15 repetições, comece a adicionar algum
peso pendurado em você.
Eu também gosto de usar uma máquina de assistência/trapaceiro no queixo. Estes são incríveis. Você pode usar a
forma perfeita e realmente se concentrar em lats!
Nos pulldowns faça 4 séries de 10.
Esse é um apego que eu gosto muito, que eu acredito que vale a pena o investimento.
Bar suíço:
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=155&pid=5065
- Seu 4º exercício será um dos seguintes:

1. Um braço supinado pulldowns
2. Linhas de cabos baixas (se você não as fez como o primeiro exercício)
Faça 4 séries de 10.
Observe que eu não fiz nenhuma parcial, drop sets, pausas de descanso, etc. Isso seria demais em um dia de
bomba/opcional. Este treino destina-se a adicionar volume, mas de forma controlada.
Eu também não tinha nenhum trabalho lombar e isso foi intencional. Uma vez que você espaça seu dia de pernas
pesadas e dia de volta para manter sua parte inferior das costas fresca, este treino terá que ser em torno de seu dia
de pernas pesadas. Vamos manter sua parte inferior das costas fresca.
Programa 18 ou 19 – use este modelo.

Você vai escolher 7 exercícios. Cada exercício deve ser com uma pegada ligeiramente diferente atingindo um
ângulo diferente. Se possível, deve ser diferente dos seus 7 exercícios que você fez no seu outro dia de costas. Faça
3 séries de cada exercício para 21 séries totais. Os representantes são de 8 a 12. Comece aos 12, adicione peso e
faça 10, depois adicione peso e faça 8. Use o formulário do livro didático em tudo.
Quero que estes sejam ultra rigorosos com flexões duras e bons alongamentos.
Estrutura
Remo – Faça 2 exercícios que são remo. Use 2 pegadas diferentes nos exercícios. Pode ser qualquer linha de peso
livre ou linha de tipo de máquina.
Eu gosto destes (mas você pode usar muitas outras variações):
1) Martelo DY linhas
2) Fileiras de barra t no peito suportadas com pegas pronadas e neutras
3) Máquina de fileira baixa de martelo (é uma pega híbrida pronada/neutra)
4) Fileiras de halteres (pega neutra)
5) Linhas de prados (pega pronada)
6) Fileiras de barra de um braço (pega neutra)
Pulldown ou queixo – Faça 2 exercícios usando 2 pegas diferentes.
Eu gosto destes (mas você pode usar muitas outras variações):
1) Pulldowns de largura média (aderência neutra)

2) Queixo na máquina de assistência (punho pronado)
3) Pulldowns de braço único (pega supinada)
4) Afastamento de frente para pulldowns (pegada neutra)
Faça um exercício para armadilhas/losangos inferiores
1) Barra em t ou linha de martelo suportada para fazer encolher os ombros supinos (para armadilhas inferiores)
2) Um puxador de corda (eu puxo para o peito e não para o rosto como visto no vídeo abaixo). Este é o meu
exercício favorito de armadilha baixa.
https://www.youtube.com/watch?v=Q6shuaJl__A&list=UUmSEdfW3LpEKyLiCDWBDdVQ
Faça um exercício para o serrátil e lats externo superior
1) Dumbell Pullover
2) Empurrar o braço reto da corda (também engata as latas inferiores)
Faça um exercício para eretores de coluna
1) Hiperextensões – esquema de rep é ir para a falha nesses conjuntos.

2) Bom dia em banda (use banda "light") – esquema rep é fazer 3 x 20 nestes.
https://www.youtube.com/watch?v=BdO-_CM7AW0&list=PL2F8A4BD406176C34&index=4
Se você estiver usando o Programa 18 ou 19, você fará o acima para trás e também
adicionará dois exercícios de bíceps.
Faça 4 séries de cada (portanto, 8 séries totais) – mantenha os períodos de descanso abaixo de um minuto:
1) qualquer movimento de alongamento (já que os bíceps estão bastante aquecidos) por 8 repetições
a. Cachos de dumbell inclinados (amplitude de movimento completa)
b. Qualquer tipo de cachos de pregador (máquina, dumbell, EZ curl ou barra)
2) Movimento Brachialis por 10 repetições
a. Enrolamento de martelo
b. Cachos reversos
Você tem outra opção aqui para treinar de costas!
Opção #3 – Combo Conjunto Gigante e Conjunto Tri – 28 conjuntos
Conjunto Gigante
1) Máquina Smith dobrada sobre a fileira
2) Dumbell Pullover
3) Linha Kettlebell (ou dumbell)
4) Peito enfaixado/face puxar
Faça séries de 8 em todos eles. Faça 4 rodadas. Veja no vídeo abaixo a demonstração.
https://www.youtube.com/watch?v=NWdfsg8XN5s&list=PLA808445EA052D63A&index=54
Agora vamos para o TRI-SET!

1) Pulldown supinado de um braço
2) Pulldown dianteiro ou traseiro
3) Tente simular este exercício com cabos – veja vídeo (3º exercício)
Faça séries de 8 sobre estes. Faça 4 rodadas aqui também.
https://www.youtube.com/watch?v=iu-UIvqg7-M
Isso é um monte de conjuntos, então nenhum bíceps deve ser feito se você usar essa rotina!
Treino de pernas opcional – 18 séries
Você tem muitas opções aqui!
Opção #1 – Conjuntos Gigantes / quad dominante
Eu percebo que nem sempre você pode ter todo o equipamento que você precisa no momento em que
você precisa, mas você pode ver o que eu estou tentando simular aqui em termos de movimento, então
faça o melhor que puder para chegar perto.
Nestes você estará fazendo esses exercícios de volta para trás.
1) Agachamentos frontais x 8 repetições

2) Leg press x 10 repetições
3) Corte agachamentos x 6 repetições com uma descida lenta
4) Extensão de perna x 8 repetições com uma flexão de 2 segundos na parte superior em cada repetição.
Tome seu tempo e faça muitos conjuntos de aquecimento. Eu poderia fazer de 3 a 4 rodadas apenas para me
aquecer e ganhar peso para trabalhar em máquinas. Nenhum desses conjuntos deve ser um fracasso absoluto. O
objetivo é levar uma enorme quantidade de sangue para as pernas. Bombeie-os como nunca antes.
Assim que estiver aquecido e pronto para a manivela, faça 4 rodadas no total. Se você se sentir absolutamente
incrível fazer 6 rodadas.
Termine este treino com 6 séries de 10 na rosca da perna, por si só.
Opção #2 – Conjuntos Gigantes / Presunto dominante

1) Cachos de perna x 10
2) Levantamento de pernas rígidas x 8 repetições (apenas 3/4 do caminho para que você mantenha a tensão
nos presuntos)
3) Pulmão da máquina Smith x 8 repetições em cada perna
4) Agachamento da máquina Smith com os pés para fora e os dedos dos pés para fora para tensão do adutor
x 6 (descida lenta)
Tome seu tempo e faça muitos conjuntos de aquecimento. Eu poderia fazer 3 a 4 rodadas apenas para me aquecer
e aumentar o peso. Nenhum desses conjuntos deve ser um fracasso absoluto. O objetivo é levar uma enorme
quantidade de sangue para as pernas. Bombeie-os como nunca antes.
Assim que estiver aquecido e pronto para a manivela, faça 4 rodadas no total. Se você se sentir absolutamente
incrível fazer 6 rodadas.
Termine este treino com mais 6 séries de 10 na rosca da perna, por si só. Tente usar uma máquina diferente desta
vez. Então, se você sentou primeiro faça deitado aqui, ou vice-versa.
Opção #3 – Foco geral nas pernas
A maneira que eu quero que você comece esses treinos é com uma variação de rosca nas pernas. Você pode fazer
sentado ou deitado. Eu quero que você simplesmente faça 6 séries de 10 com uma amplitude de movimento
completa após o aquecimento. Não há necessidade de fazer parciais e as outras técnicas de alta intensidade que
uso neste dia. Seria demais. 6 conjuntos de trabalho no total.
Em seguida, você passará para a máquina adutora, se você tiver uma. Eu sei que eu sei, você está pensando que
isso é feminino. Não é. Espere até ver como seus agachamentos se sentem bem com adutores bombeados, além de
presuntos bombeados. Fale sobre a primavera do fundo. Faça 4 séries de 10 aqui. Tente trabalhar seu peso toda
semana nestes. Você vai se surpreender com a forma como você pode pegar força neles. 4 conjuntos de trabalho
no total.
Em seguida, quero que você passe para o agachamento. Não quero que sejam pesados. Quero que estes sejam
explosivos para treinar seu sistema nervoso. Se você levar alguém que está seriamente sobretreinado, e dar-lhe
curtos episódios de exercício explosivo, você pode recuperar seu SNC muito rapidamente, a propósito. Qualquer
coisa que ajude o seu SNC é valiosa, porque quanto melhor for, maiores serão as suas chances de conseguir mais
fibras para realmente disparar!
Aqueça bem e faça séries de 6 subindo. Quando você chega a um peso que está começando a moer você, ou seja,
você não pode explodir, pare e pronto. Dê pequenos saltos para que você possa obter alguns conjuntos. Eu
realmente não tenho um número definido para conjuntos, mas este é um exemplo de como isso ficaria quando
feito corretamente.
135 x 10 - Aquecimento
Aquecimento 185 x 10
De 225 x 6
De 245 x 6
De 275 x 6
De 295 x 6
315 x 6, e começa a ficar pesado para você parar.
Observe que não passamos de 225 retas para 315, então você tem alguns conjuntos. Vamos chamar isso de 4
conjuntos. 4 conjuntos de trabalho no total.
Por fim, termine com sua escolha de agachamentos de corte, extensão de pernas ou uma máquina de leg press
(não leg press de peso livre). Faça 4 séries de 20 com um peso mais leve e amplitude de movimento completa.
Basta queimar o músculo neste ponto e bombeá-lo até que ele esteja dormente. Trabalhe um pouco mais rápido
com intervalos de descanso mais curtos para criar estresse metabólico. Isso cria um novo crescimento muscular
também. 4 conjuntos de trabalho no total.
É isso. Depois, suas pernas devem estar completamente cheias de sangue, incrivelmente bombeadas. Você não
teve estresse articular real e não teve uma pancada no SNC durante essa rotina. Você vai achar que nem te faz
doer, mas vai te ajudar a crescer!
Opção #4 – Quad e flexor de quadril focado
Se seus quadriciclos estão atrasados, você vai adorar isso. É simples, mas muito eficaz para o crescimento do quad.
Este treino consiste em 4 exercícios.
Primeiro faça extensões de perna. Depois de aquecer, você estará fazendo 6 séries. Suas 3 primeiras séries serão
feitas com os dedos dos pés apontados para trás para enfatizar a parte superior da coxa (reto femoral). Suas
próximas 3 séries serão feitas com os dedos dos pés apontados para baixo para enfatizar a parte inferior das coxas
(Vastus medialis).
Conjunto #1 – Faça 20 com uma pausa de 2 segundos na flexão superior.

Conjunto #2 – Adicione peso e faça 20 com um flex de 1 segundo na parte superior.
Conjunto #3 – Adicione peso e apenas faça uma flexão rápida na parte superior sem segurar.
Conjuntos 4-6 – Basta bombear tudo isso. Adicione um pouco mais de peso ao que você fez no set 3 e fique lá. Faça
3 séries de 20 com ele (este será o conjunto 4-6).
O próximo é o agachamento frontal – eu nunca fui um grande ocupante da frente porque não consigo segurar o
peso nos meus malditos ombros. Fazendo-os agora, você precisará de muito menos peso, pois seus quadriciclos
estarão muito cansados. Nestes coloque algo sob seus calcanhares (apenas um pequeno aumento) para que você
acerte mais quadriciclo. Use uma boa amplitude de movimento completa indo fundo e simplesmente suba fazendo
séries de 12 até que você mal consiga 12.
O próximo é algo que realmente ajudará seu Sartório e flexores de quadril. Eu realmente gosto disso. Faça 3 séries
de 10 com cada perna. Abaixo está o vídeo para que você possa ver a execução (2 opções). Além disso, você pode
simplesmente prender uma alça de tornozelo ao tornozelo e fazer isso de frente para longe da pilha de peso em um
tipo de crossover de cabo configurado.
https://www.youtube.com/watch?v=0MB3upvEBNM
Finalize com 4 conjuntos de alta rep de qualquer variação de rosca de perna. Faça 4 séries de 15.
Opção #5 – Foco geral nas pernas
Este treino consiste em 3 exercícios.
Comece este treino com uma variação de rosca nas pernas. Você pode fazer sentado ou deitado. Eu quero que você
simplesmente faça 3 séries de 15 com uma amplitude de movimento completa após o aquecimento. Não há
necessidade de fazer parciais e as outras técnicas de alta intensidade que uso neste dia. Seria demais. 3 conjuntos
Tempo superdefinido!
Em seguida, extensões de pernas superdefinidas com agachamentos de halteres. Depois de aquecer, você fará 6
séries de 10 tanto na extensão da perna quanto no agachamento. Suas 3 primeiras séries serão feitas com os dedos
dos pés apontados para trás para enfatizar a parte superior da coxa (reto femoral). Suas próximas 3 séries serão
feitas com os dedos dos pés apontados para baixo para enfatizar a parte inferior das coxas (Vastus medialis). Sente-
se diretamente nestes! Não deite para trás ou para frente e termine o bloqueio de extensão todo o caminho na
parte superior para que isso atinja os flexores do quadril também.
Isso deve ser superado com
Agachamento com halteres – Coloque seus calcanhares sob algo pequeno e faça séries de 10 aqui. Vá fundo e
mantenha-se firme. Eu tenho vídeo dessa combinação no meu YouTube sob a lista de reprodução da perna para
que você possa ver o que estou procurando.
12 conjuntos totais de fazer 6 supersets.
É isso!
Treino opcional de peito e ombro – Faça aproximadamente 12-14 séries
Objetivo – A estratégia para este treino é muito simples. Eu quero que você experimente a bomba mais maciça que
você pode obter sem estresse articular. Isso adiciona frequência de treinamento, mas de forma inteligente e segura,
bem como melhora a recuperação e fatores de crescimento local para o músculo alvo. Não usamos halteres, e
apenas raramente halteres neste dia.
Descobri que você pode misturar a ordem desses exercícios da maneira que quiser, então não tenha medo de
experimentar!
PEITO
Opção #1 – Conjuntos retos

Aqui estão os 5 exercícios de peito. Escolha 3 ou 4 se você estiver se sentindo bem.
NOTA: As mulheres não usam a porção torácica deste. Não acredito que seja necessário treinar o peito duas vezes
por semana. Em vez disso, concentre-se nos ombros!
Prensa de máquina – Faça quantos aquecimentos você precisar trabalhando do seu jeito usando uma boa
amplitude de movimento completa com uma flexão curta na parte superior. Faça séries de 10, e quando você não
puder mais obter 10, isso será suficiente. Não tome grandes aumentos em quilos, ou você não terá conjuntos
suficientes. Quero que os últimos 3 sets sejam bem difíceis. Você pode fazer isso com uma pegada neutra ou
pronada. 3 conjuntos de trabalho total
Dumbell hex press – Eu quero que você encontre um peso que pareça perfeito para 12 repetições e faça 4 séries de
12. Em cada rep flexione com força na parte superior e, em seguida, pause os halteres em seu peito. 4 conjuntos de
trabalho total
http://www.youtube.com/watch?v=oL7Tb4ofKUI&list=PL2955620A11D03694&index=24
Pec minor dips – Faça todos os seus sets para falhar aqui. Veja o quão duro você pode flexionar seus peitos
enquanto se levanta. Lembre-se de levar sangue para lá. Este é um movimento difícil de dominar, mas funciona
bem quando você o fez.
Voadores da máquina – Faça 3 séries de 10. Em cada rep flexione com força na posição contratada. Não deixe seus
braços dobrarem para além de 90 graus. Tente até mesmo virar seus mindinhos um pouco para ficar mais baixo
peck flex. 3 conjuntos de trabalho total
Combinação de dumbell de mosca de pressão – Nestes, eles não são nem uma verdadeira mosca ou imprensa.
Você começa o movimento como uma mosca de haltere tradicional, à medida que você diminui o peso, porém,
você dobra os cotovelos para que seus braços fiquem em uma posição L quando vistos de frente. Normalmente, em
uma mosca, você teria uma leve curvatura nos cotovelos e, em seguida, apenas travaria nessa posição. Uma vez
que você entra na posição L na parte inferior do movimento, você dirige de volta para cima no mesmo arco em que
você desceu. Use um excêntrico de 3 segundos nestes. Faça 4 séries de 8.
** Quando você começar seu terceiro exercício, eu quero que você comece a supercolocá-lo com mais e mais
costas.
Over and backs w / band – Você vai ir e voltar 10 vezes cada set.
http://www.youtube.com/watch?v=vI5Fy-jIVH0&list=PLCB563F603BA85BBF&index=7
Faça 4 rodadas.
Opção #2 - Trisets
1) Prensa de martelo (prefiro com bandas para enfatizar uma contração dura) x 8 repetições
2) Prensa hexadecimal x 6-8 repetições
3) Flexões de alongamento x Falha com um alongamento profundo
Tome seu tempo e faça muitos conjuntos de aquecimento. Eu poderia fazer 2 a 4 rodadas apenas para me aquecer
e ganhar peso para trabalhar em máquinas. Todos os conjuntos de trabalho devem estar com falha dentro do
intervalo de representantes especificado. O objetivo é levar uma enorme quantidade de sangue para dentro de
seus peitos. Bombeie-os como nunca antes. Depois de aquecido faça 4 rodadas.
Opção #3 - Trisets
Nesta opção, você estará fazendo esses exercícios de volta para trás.
1) Pressione Twist x 8-10 repetições

2) Moscas planas com resistência manual em repetições negativas x 6-8 e depois outras 4 com resistência
manual adicionada
3) Prensa de martelo (prefiro com bandas para enfatizar uma contração dura) x 8 repetições
Depois de aquecido faça 4 rodadas.
OMBROS
Para ombros, siga este plano.
Opção #1 – Conjuntos retos
Laterais da máquina (para dedos traseiros) – Eu quero que você faça 3 séries de 30 sobre estes. Você não precisa
segurar e flexionar. Dê um bom ritmo e apenas bombeie seus dedos traseiros o mais forte que puder. 3 conjuntos
de trabalho total
* Se você não tem uma máquina de mosca, então estes com halteres. Nesse caso faça 3 séries de 20. 3 conjuntos
de trabalho total
Laterais laterais com halteres – Faça 4 conjuntos rígidos de 10 repetições .
** Você também pode fazer isso com uma máquina de cabo
Spidercrawls – Suba e desça uma parede 3 vezes para cada conjunto. Lembre-se de forçar as mãos o mais longe
possível. Não deixe suas mãos se aproximarem e não fique perto da parede ou seja muito fácil. Fique de pé, afaste
suas mãos e seus dedos estarão em chamas, eu prometo. 3 conjuntos de trabalho total
Use este formulário, mas afaste suas mãos mais do que eu estou no vídeo.
http://www.youtube.com/watch?v=IeKQCX-qvp8&list=PL2F8A4BD406176C34
Se você não tiver uma faixa vermelha curta do EliteFTS, faça o seguinte:
6 maneiras – Faça 3 séries de 10 aqui. 3 conjuntos de trabalho total
http://www.youtube.com/watch?v=E-cCXkSi7IQ&list=PL1F60A60A3E4E2E83&index=9
Opção #2 – Conjuntos Gigantes

1) Delt traseiro da máquina com 2 segundos flex em cada rep x 12 reps

2) Lateral lateral do dumbell sentado x 6-8 repetições
3) Pullapart/facepull de banda x 10 repetições
4) Dumbell press x 8 repetições
Vá direto para seus conjuntos de trabalho. Todos os conjuntos de trabalho devem apresentar falha dentro do
intervalo de representantes especificado, mas têm forma PERFEITA. Nenhuma forma desleixada é tolerada nestes.
O objetivo é levar uma enorme quantidade de sangue para os ombros. Bombeie-os como nunca antes. Faça 4
rodadas
Se você estiver usando o Programa 18 ou 19, você fará o acima, mas também adicionará
dois exercícios de tríceps.
Faça 4 séries de cada (portanto, 8 séries totais) – mantenha os períodos de descanso abaixo de um minuto:
3) qualquer variação pushdown para 12 repetições

4) qualquer movimento de alongamento por 10 repetições
a. Extensão deitada ou inclinada/trituradores de crânio
b. Extensões de corda suspensas sentadas

20 - Feixe Ômega

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Programa 20 – O Feixe Ômega

Continuaremos a usar a técnica de alta intensidade de ondulação, bem como ela

Técnica de Alta Intensidade de ondulação:

Semana 1 e 2 – Ênfase em drop sets e iso holds

Semana 3 e 4 – Ênfase em repetições forçadas (concêntricas e excêntricas) e parciais

Semana 5 e 6 – Séries de descanso/pausa

Semana 7 e 8 – Ênfase em repetições forçadas (concêntricas e excêntricas) e parciais

Semana 9 e 10 – Ênfase em drop sets e iso holds

Semana 11 e 12 – Conjuntos de descanso/pausa

O trabalho da banda é borrifado no programa em vários pontos também. Usar bandas e

Aqui estão as bandas que você vai precisar de EliteFTS:

O pacote de bandas de cães de montanha está sendo revisado para incluí-los.

O volume extra é feito de forma a não machucar ou rasgar as articulações. Lembre-se

Semana 1 – Volume Baixo a Moderado

Semana 1 e 2 – Ênfase em drop sets e iso holds

Peito - 10 jogos & Ombros - 9 conjuntos:

Objetivo – Ativar e bombear

Objetivo – Treinar de forma explosiva

Objetivo – Trabalhar o músculo a partir da posição esticada

Objetivo – Bomba Supramax

Objetivo – Bomba Supramax

Objetivo – Ativar e bombear presuntos

Objetivo – Bomba Supramax

Objetivo – Bomba Supramax

Objetivo – Trabalhar o músculo a partir da posição esticada

Objetivo – Faça com que o sangue flua e pré-bombeie seus lats

Objetivo – Bomba Supramax

Objetivo – Bomba Supramax

Objetivo – Bomba Supramax

Objetivo – Bomba Supramax em seus eretores espinhais

Objetivo – Bomba Supramax em seus eretores espinhais

Bíceps - 10 jogos / Tríceps - 12 jogos

São 8 conjuntos de trabalho no total através de 4 rodadas

NOTA: Aqui está outra opção para treinar a tíbia.

Faça 2 vezes esta semana nos dias que quiser.

Escolha um exercício a partir do seguinte para acertar o abdômen inferior:

Escolha um exercício a partir do seguinte para acertar o abdômen superior:

Continuaremos a usar a técnica de alta intensidade de ondulação, bem como ela

Técnica de Alta Intensidade de ondulação:

Semana 1 e 2 – Ênfase em drop sets e iso holds

Semana 3 e 4 – Ênfase em repetições forçadas (concêntricas e excêntricas) e parciais

Semana 5 e 6 – Séries de descanso/pausa

Semana 7 e 8 – Ênfase em repetições forçadas (concêntricas e excêntricas) e parciais

Semana 9 e 10 – Ênfase em drop sets e iso holds

Semana 11 e 12 – Conjuntos de descanso/pausa

O trabalho da banda é borrifado no programa em vários pontos também. Usar bandas e

Aqui estão as bandas que você vai precisar de EliteFTS:

O pacote de bandas de cães de montanha está sendo revisado para incluí-los.

O volume extra é feito de forma a não machucar ou rasgar as articulações. Lembre-se

Semana 2 – Volume Baixo a Moderado

Semana 1 e 2 – Ênfase em drop sets e iso holds

60 segundos entre todos os conjuntos.

Objetivo – Ativar e bombear presuntos

2-3 minutos entre sets. Não se apresse.

Objetivo – Treinar de forma explosiva

Objetivo – Bomba Supramax

Objetivo – Trabalhar o músculo a partir da posição esticada

Peito - 12 jogos / Ombros - 9 jogos

Objetivo – Acionamento e bomba Supramax

Objetivo – Treinar de forma explosiva

Objetivo – Bomba Supramax

Objetivo – Trabalhar o músculo a partir da posição esticada

Nota: Depois de cada conjunto aqui fazer 10 alongamentos over e back

Objetivo – Bomba de delt Supramax