Exerccio 1: Levantamento terra

O primeiro exerccio no poderia ser outro, quando o assunto so os dois grupamentos

em questo sendo trabalhados no mesmo dia. Isso porque, potencialmente, o
levantamento terra proporcionar uma preparao de todos os grupamentos a serem
trabalhados, bem como, causar uma pr-exausto nos mesmos. Alm disso, deixar a
lombar em foco, fazendo com que se diferencie seu treino, que normalmente jogado
para o final do treino.
Neste exerccio, deveremos realizar o levantamento terra em sua forma tradicional. No
utilize variaes como sum ou stiff. Lembre-se tambm de utilizar a barra e no halteres
ou outros equipamentos. fundamental atentar-se a esses dois pontos citados, pois eles
faro com que a eficcia do exerccio no se prenda apenas a uma regio do corpo, mas a
parte posterior completa.
Outra grande dica imprescindvel a utilizao do cinturo. Mesmo em cargas baixas,
recomenda-se uma estabilizao da regio do core que tambm deve
CONSCIENTEMENTE ser ativada para que possa ser trabalhada adequadamente e
tambm possa dar a devida estabilidade ao tronco.
le

an

ta

me

to -te

ra p

ra -is

u io

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ia is

Neste exerccio, realizaremos 6 sries, sendo duas delas de aquecimento e, com

respectivas repeties de 15-12-10-8-6-4-2*. Sendo esse um exerccio extremamente
potente, multiarticular e que solicita praticamente o corpo inteiro, a necessidade de
descansos um pouco mais prolongados conveniente, mesmo ele sendo um exerccio de
pr-exausto, nesse caso.
* Na ltima srie, tente realizar uma meia-repetio. Isso promover um ativamento extra
dos msculos e os preparar para cargas ainda maiores.

Exerccio 2: Remada curvada com barra livre (pegada supinada)

Um dos exerccios mais potentes para a regio dorsal est a remada curvada com barra.
Obviamente, a verso com pegada pronada exigir um trabalho mais mediano dos
dorsais, enquanto a variao proposta, com pegada supinada, realizar um trabalho mais
potente na parte inferior do grande dorsal. Dessa forma, trabalharemos os dorsais de
baixo para cima, iniciando ento com esse excelente e potente exerccio. Para
iniciarmos, a pegada deve ser mais ou menos na linha dos ombros. Se ela estiver muito
aberta, a instabilidade no movimento clara e se estiver fechada demais, utilizaremos
mais os bceps braquiais do que os dorsais, que so nosso foco no movimento.
Lembre-se de realizar os passos fundamentais para uma boa remada livre, iniciando o
movimento com uma boa estabilizao do tronco, seguido de retrao escapular, elevao
escapular e aps esses movimentos voc dever fazer a flexo dos cotovelos,
propriamente ditas.
importante tambm utilizar o cinturo no exerccio e curvar o corpo o mximo
possvel. Muitas pessoas costumam realizar as remadas com o tronco sem estar
flexionado, o que faz com que sejam solicitados mais msculos, tais quais os romboides
do que o grande dorsal, propriamente dito.
Realize 5 sries de 12-10-8-6-6 repeties, sendo a ltima um drop set. Por ser um
exerccio extremamente potente, voc pode dar perodos mais longos de descanso.

Exerccio 3: Remada articulada na mquina com pegada neutra

Caso no haja remadas articuladas em sua academia, mquinas que proporcionem um
movimento com pegada neutra, suprem o desafio adequadamente. Nesse movimento, se
voc perceber, demos um avano mediano para a parte dos dorsais. Como dito, o
treinamento ser de baixo para cima. Assim, a remada com pegada neutra,
proporcionar exatamente essa solicitao. Pegadas supinadas ou pronadas recrutaro,
respectivamente, mais a regio inferior e superior dos msculos dorsais
Realize de maneira bilateral esse exerccio. Porm, caso no haja quaisquer tipos de
mquinas de remadas em sua academia, a opo que restar so os halteres, portanto,
realize o tradicional serrote em p, com uma boa curvatura no tronco, mas mantendo-o
sempre em linha reta e utilizando o cinturo.
Neste exerccio, sero realizadas 4 sries de 12-10-8-6 repeties.

Exerccio 4: Remada baixa com barra romana

Para finalizar as remadas, colocaremos um bom exerccio que solicitar a parte dorsal
completamente. Utilizamos a barra romana a fim de medializar o trabalho e no fazer
com que ele seja primordialmente inserido na regio inferior dos dorsais, como no caso
do uso do puxador triangular, por exemplo.
Neste exerccio, procure manter o mximo de estabilidade do tronco, mas ao mesmo
tempo favorea o balano adequado para que a regio lombar tambm seja solicitada
sinergicamente e, portanto, tambm seja trabalhada.

Utilize SEMPRE o cinto nesse movimento. Realizaremos no mesmo 4 sries de,

respectivas 15-12-10-8 repeties. Caso voc sinta necessidade, no uma m ideia
inserir um drop set na ltima srie. Procure descansar pouco entre as sries, valorizando o
estresse metablico.

Exerccio 5: Barra fixa aberta com pegada pronada

Para finalizar o treinamento a parte de dorsais, realizaremos um exerccio completo para
a regio lateral dos dorsais, sendo ele a poderosa barra fixa. No nos alongaremos demais
nela, pois o treinamento ainda envolver outros grupos musculares, no necessitando
portanto, de alto volume especificamente para os dorsais. Alm disso, pelo fato do corpo
estar j com suas energias exauridas, ser altamente recrutado o sistema neuromotor, que
melhorar tambm sua estabilidade e fora em conjunto.
x rc
e

ic io -b

a ra -fi

x a

Nela, realize 2 sries at a falha. Caso voc no passe de 10 repeties, pode ser
conveniente a utilizao do gravitron ou de um parceiro de treino. Lembre-se entretanto,
que a fase excntrica do movimento deve ser bastante concentrada, no utilizando ento a
inrcia na fase concntrica do movimento.