16 - Thanos PDF

Programa 16 – Thanos
Como adicionamos várias técnicas de alta intensidade, uma coisa que observei
anedoticamente com os outros e comigo mesmo é que a primeira semana é bastante
brutal, a segunda o seu corpo se ajusta um pouco e, às vezes, a terceira semana pode ser
um pouco demais para empregar exatamente a mesma técnica novamente.
Eu construí este programa pensando nisso, enfatizando diversas técnicas para ondas
pequenas. A razão pela qual pensei tanto nessas técnicas de alta intensidade é que
realmente acredito que elas fazem a diferença e o levarão do bom ao incrível.
Técnica de alta intensidade acenando:
Semana 1 e 2 – Ênfase em repetições forçadas e parciais
Semana 3 e 4 – Ênfase em drop sets e iso hold
Semanas 5 e 6 – Ênfase no treinamento de oclusão
Semanas 7 e 8 – Ênfase em repetições forçadas e parciais
Semanas 9 e 10 – Ênfase em drop sets e iso hold
Os conjuntos de desafios são concluídos nas semanas 1, 3, 5, 7, 9 e 11
O trabalho da banda é incluído no programa em vários pontos.
As correntes são opcionais e há oportunidades para você usá-las também se você for tão
fã de correntes quanto eu.
Este é um programa semanal de 4 a 7 dias. Se você domina a arte da nutrição peri-

treino, podem ser necessárias até 7 sessões devido à sua recuperação. Você notará as
sessões opcionais aqui. O volume extra é feito de forma a não machucar ou rasgar as
articulações. Lembre-se que toda vez que você treina forte, você cria uma oportunidade
anabólica para o músculo, desde que você o alimente corretamente. Os dias mais leves
não mudarão para sua informação. Você obterá novas rotinas para todos os dias
pesados de cada semana, como de costume.
Se você estiver limitado a uma divisão de 5 dias, selecione a parte do corpo mais fraca
para fazer duas vezes.
Se você estiver limitado a 6 dias, selecione os 2 principais pontos fracos que você possui.
Se seus braços são seu ponto fraco, você pode repetir o treino duas vezes. Os exercícios
de braço são feitos para serem mais indutores de bombeamento por natureza e não tão
pesados. Vários exercícios pesados para os braços provavelmente resultarão em tendões
e ligamentos espancados, com base no que tenho visto ao longo dos anos.
Aqui está uma maneira de configurá-lo:

Sat – Pernas (pesadas)
Domingo – Peito/Ombros (pesados)
Segunda-feira – Costas (pesado)
Terça-feira – Pernas (opcional)
Quarta-feira – Peito/Ombros (opcional)
Quinta-feira – Armas
Sexta-feira – Voltar (opcional)
*Vamos aumentar o volume nas primeiras 2 semanas e fazer uma semana mais leve no
final das 12 semanas. A maioria das pessoas faz um treinamento bastante leve por 1 a 2
semanas antes de passar para o próximo programa.
Lembre-se, os dias opcionais são apenas “opcionais”. Portanto, faça-os apenas quando
tivermos confirmado sua capacidade de recuperação.
Você notará o trabalho da banda espalhado pelo programa. Certifique-se de revisar a

lista de reprodução da “banda” em meu canal no YouTube para aprender como usá-la
corretamente. Este link o levará a um pacote que contém todas as bandas que você
precisa.
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=114&pid=3928
Além disso, quero que você faça uma pequena leitura sobre o treinamento de oclusão
para se educar. http://express.mountaindogdiet.com/interviews/Jeremy-Loenneke.php
E aqui está um artigo bem feito sobre o assunto.
http://www.abcbodybuilding.com/ABCocclusionpaper.pdf
Para wraps, veja os links abaixo sobre o que estamos usando.
Aqui está o que estamos usando para trabalho de braço:

Aqui está o que estamos usando para trabalho de perna:
Semana 1 – Volume Moderado
Semana 1 e 2 – Ênfase em repetições forçadas e parciais – conjuntos de desafios são feitos durante
semanas ímpares
Pernas – 16 séries:
Flexões de pernas sentadas – Faça 3 a 4 séries de aquecimento. Nestes vamos fazer uma pirâmide com o
seguinte esquema de repetições. Faça 15, 12, 10 e 8 repetições. Os primeiros 3 sets devem estar próximos
do fracasso com ótima forma. Não faça nenhuma repetição onde a forma esteja comprometida. Na sua
última série, onde você faz 8, quero que você faça 8 e depois peça ao seu parceiro para ajudá-lo a forçar
mais 6 repetições. Agora mantenha o peso o mesmo, mas retire 20 parciais da posição esticada. 4
conjuntos de trabalho no total.
Por exemplo:
75 x 15 – aquecimento
115 x 15 – conjunto de trabalho
145 x 8, depois 6 repetições forçadas, depois faça 20 repetições parciais
Objetivo – Ativar e bombear presuntos
Agachamento com barra – Vá aumentando fazendo séries de 10 como aquecimento. Faremos séries
explosivas de 6 até perdermos velocidade quando você se sentir aquecido e depois faremos uma série de
desafios.
Os conjuntos de desafios têm como objetivo trazer à tona o seu melhor, para empurrá-lo como você nunca
foi pressionado.
Então continue subindo até sentir que está se esforçando e perdendo a explosividade. Quando isso
acontecer, faça tudo e faça quantas repetições puder. Contaremos suas últimas 3 séries como séries de
trabalho. 3 conjuntos de trabalho totais.
Por exemplo:
135x10
185x10
225x10
275x6
315 x 6
365 x 14 (conjunto de desafios – velocidade comprometida, então fiz 14 repetições)
NOTA: Para melhorar o efeito destes você pode adicionar correntes. Isso criará ainda mais explosividade.
Coloque 2 3 correntes na parte interna do peso (em ambos os lados).
Objetivo – Treinar de forma explosiva
Leg press – Coloque os pés no meio da plataforma e a apenas alguns centímetros de distância. Quero que
você faça alguns conjuntos de comedouros para atingir o peso certo necessário. Você vai fazer 3 séries de
20. Bombeie-os como um pistão. Não bloqueie. Deve ser muito difícil conseguir 20, mas você não deve
falhar antes dos 20. Lembre-se de que você acabou de fazer um desafio brutal, então não queremos levá-
lo a esse extremo. 3 conjuntos de trabalho totais.
Por exemplo:
3 placas de um lado x 6 (conjunto alimentador)
5 placas de lado 3 x 20 (conjuntos de trabalho)
Objetivo – Bomba Supramax
Smith lunges – Coloque os pés na frente como se fosse agachar, mas dê um passo para trás e caia para
uma estocada. Agora é só ficar nessa posição e continuar investindo. Faça 8 repetições de um lado e
depois 8 do outro. Faça 3 séries destas. Tente trabalhar em um conjunto mais profundo a cada conjunto à
medida que avança. 3 conjuntos de trabalho totais.
Levantamento terra com pernas rígidas com barra – Nestes, use placas de 25 libras para permitir um
melhor alongamento. Não force o alongamento. Basta descer um pouco mais em cada conjunto.
Mantenha a barra bem apertada contra você e empurre os quadris para trás enquanto desce. Suba
totalmente e flexione os glúteos. Faça 3 séries de trabalho de 10. 3 séries de trabalho no total.
Objetivo – Trabalhar um músculo bombeado a partir de uma posição alongada
Peito – 11 séries / Ombros – 11 séries
Supino inclinado com halteres – Use um leve ângulo neles. Trabalhe e continue fazendo séries de 8 até
conseguir 8. Contaremos os últimos 3 conjuntos como conjuntos de trabalho. Em sua última série, faça 8
ou perto disso e peça ao seu parceiro para fazer 2 repetições forçadas. Faça um grande alongamento e
dirija até ¾ de bloqueio e depois desça novamente. 3 conjuntos de trabalho totais
Objetivo – Fazer o sangue fluir nos peitorais e ativá-los.
Supino inclinado – Nestes, obtenha 5 bons conjuntos sólidos de 6 pol. Não toque seu peito neles, pare
cerca de 1 2 polegadas tímido e depois suba com força até ¾ de bloqueio e volte para baixo. Continue
subindo até que você mal consiga obter 6,5 conjuntos de trabalho no total
Aqui está um exemplo:
185 x 6 (conjunto de aquecimento)

205 x 6 (conjunto de trabalho)
255 x 6 (conjunto de trabalho) – mal consegui 6 neste.
Mosca plana com resistência manual – Nestes pegue um peso que você pode fazer perfeitamente por
cerca de 10 e apenas 10 moscas normais. Estique os braços na parte superior e você sentirá uma flexão e
um impulso inacreditáveis (do último exercício) no peito. Em seguida, solte o peso e faça 5-6 repetições
onde seu parceiro o empurra para baixo e você resiste com força por mais 5-6 repetições. É importante
que seu parceiro empurre para baixo apenas meio caminho, não continue empurrando até a posição
esticada ou você se machucará. Confira meu vídeo no YouTube abaixo sobre isso também, para que você
possa ver onde parar de aplicar pressão e como fazê-lo. Faça 3 séries. 3 conjuntos de trabalho totais.
Aqui está o que fiz como exemplo:
65 x 10 e depois 40 x 5 (com a resistência manual na parte excêntrica)
Faça 3 séries como esta com o mesmo peso. Se você perder algumas repetições, tudo bem! Estes são
brutais!
http://www.youtube.com/watch?v=AjJ8U7wObTw
Trabalhe laterais deltóides traseiros/deck pec reverso – Faça 5 séries de 15 aqui. Reserve 45 segundos
entre as séries. Flexione cada repetição por uma fração de segundo na posição contraída. Seu ombro será
bombeado rapidamente com isso. 5 conjuntos de trabalho no total
Objetivo – Bomba Supramax delt
Laterais frontais/laterais do haltere – São apenas laterais onde você leva os halteres até a posição das 10 e
2 horas. Portanto, não é uma elevação lateral ou frontal estrita. Está no meio e atinge ambas as cabeças do
deltóide. Faça 3 séries de 10 e termine cada série com 6 parciais de baixo também. Isso deve incendiar
seus deltóides. 3 conjuntos de trabalho totais.
Pressão suspensa na máquina – Você pode fazer isso com uma pegada neutra ou pronada. Eu gosto de
usar uma pegada neutra com as palmas voltadas para dentro. Dirija até travar e flexione seu deltóide com
força por um segundo e depois abaixe lentamente com bom controle. Faça 3 séries de 8 assim. 3
conjuntos de trabalho totais.
Costas - 16 séries
Remada Hammer DY – Faça muitas séries de aquecimento até chegar a um bom peso de trabalho. Depois
de encontrar o peso certo, faça 3 séries de 8. Na sua última série, faça também 5 repetições forçadas com
a ajuda de um parceiro.
De modo geral, coloque a bunda um pouco para trás e incline-se para a frente para poder envolver todo o
lat. Além disso, mantenha o esterno levantado durante todo o conjunto. Abaixo está um vídeo. Se você
não possui essa máquina exata, tente simular em outra máquina. 3 conjuntos de trabalho totais.
https://www.youtube.com/watch?v=UnFzVboNgGY
Objetivo – Fazer com que o sangue flua e pré-bombear o seu grande dorsal
Linhas com halteres – Apenas um bom trabalho de moagem aqui. Faça séries de 8 até começar a ficar
difícil. Na última série, faça uma série de desafios e se esforce para cada repetição que conseguir. Anexei
um exemplo do que fiz abaixo. Chamaremos isso de 3 conjuntos de trabalho. 3 conjuntos de trabalho
totais.
Isso é exatamente o que fiz como referência:

85 x 8 (aquecimento)
120 x 8 (conjunto de trabalho – repetições difíceis)
130 x 18 (Conjunto de desafios – me esmagou)
Pulôver Dumbell – Faça 4 séries de 12 aqui. Veja o vídeo no formulário exato. 4 conjuntos de trabalho no
total.
http://www.youtube.com/watch?v=CVz8KjQtXho
Objetivo – Trabalhar os músculos a partir de uma posição alongada
Virado para fora e suspenso normal – São excelentes. Você vai trabalhar duro na contração na primeira
metade e depois realmente trabalhar no alongamento na segunda metade. Veja o vídeo abaixo. Eu
também preferiria que um parceiro empurrasse a pilha para baixo na posição alongada. Faça 8 repetições
em cada sentido. Faça 4 séries. 4 conjuntos de trabalho no total.
https://www.youtube.com/watch?v=Dme2KnhDJNY
Hiperextensões com faixas – Faça 2 séries de 20 (ou quantas você conseguir) usando uma faixa. 2
Objetivo – Bomba Supramax em seus eretores espinhais
https://www.youtube.com/watch?v=UNdS4CEAMsw&list=PL2F8A4BD406176C34&index=11
Bíceps - 12 séries / Tríceps - 12 séries
Objetivo – A estratégia para o treinamento de braços é o bombeamento máximo. Faça quantas séries
forem necessárias para aquecer.
Faça muitos cachos e flexões para deixar os cotovelos untados e prontos para uso.
Empurrões de corda dupla – Incline-se um pouco para a frente e faça extensão total na parte inferior,
flexionando o tríceps com força. Veja o vídeo abaixo. Faça séries de 10.
http://www.youtube.com/watch?v=LYv_Ww0WC0E
Superconjunto com
Curvatura com barra Ez – Apenas uma rosca padrão aqui para 8 repetições, mas prenda 6 parciais da parte
inferior em cada série. Veja o vídeo abaixo como exemplo (pelo menos próximo disso).
http://www.youtube.com/watch?v=Z9KBAV3Ng2Q
Faça 4 superconjuntos para um total de 8 conjuntos.
Mergulhos no banco - Não se force a ir fundo no alongamento. Basta descer até onde você se sentir
confortável em cada série. Faça 12-15 repetições aqui.
Superconjunto com
Rosca martelo – Faça 6 repetições aqui e depois faça 6 parciais de baixo em cada série.
Extensão de tríceps deitado – Faça 12 repetições aqui.
Superconjunto com
Curvatura reversa com barra – Faça 15 repetições aqui e tente usar uma amplitude completa de
movimento para a maioria das repetições.

Bezerros
Para bezerros, você alternará o artigo do treino do mês de agosto de 2012 intitulado “bezerros
monstruosos” com a rotina “Superpump” que linkei abaixo.
Nas elevações em pé, quero que você mova mais os pés ao fazer isso, para que haja mais pressão na
planta do pé. Isso ajudará a construir o interior de suas panturrilhas/gastrocs mais rapidamente.
Atire por 2 dias de cada semana se você realmente quiser que seus bezerros cresçam.
Rotina #1
http://express.mountaindogdiet.com/workouts/MonsterCalves.php
Rotina #2
http://www.youtube.com/watch?v=XLxnXx6V7Ng
Objetivo – Bomba extrema para fornecer nutrientes e reter fatores de crescimento no músculo. Quanto
mais sangue melhor.
NOVO – Se o seu tibial ficou forte o suficiente para que os aumentos do tibial sejam fáceis, encontramos
uma maneira de torná-los mais difíceis usando uma mini banda profissional vermelha longa ou uma mini
banda monstro.
http://www.youtube.com/watch?v=lMbhfK-xUzo
Abdominais – 8 séries
Faça 2 vezes esta semana nos dias que desejar.
Escolha um dos seguintes exercícios para atingir os abdominais inferiores:

- Elevações de pernas penduradas
- Perna levantada com os cotovelos apoiados na almofada
- Elevação das pernas em uma prancha/banco declinado
- V-ups
Escolha um dos seguintes exercícios para atingir os abdominais superiores:

- Abdominais inclinados
- Pulldowns/flexões de corda
- Flexões de banda
Para abdominais – sempre serão simples. Você escolherá um exercício da primeira lista e fará 4 séries de
15 a 25 repetições, dependendo da dificuldade. Em seguida, você escolherá um exercício da lista
abdominal superior e fará o mesmo. Cada treino abdominal terá 8 séries.
Semana 1 e 2 – Ênfase em repetições forçadas e parciais – conjuntos de desafios são feitos durante
semanas ímpares
Flexões de pernas deitadas – Faça 3 a 4 séries de aquecimento. Nestes vamos fazer uma pirâmide até um
peso que é um 10 resistente com forma perfeita. Em sua quarta e última série, faça 5 repetições de força e 20
parciais fora da posição de alongamento. 4 conjuntos de trabalho no total.
explosivas de 8 até perder velocidade esta semana. Quando você sentir que está trabalhando, encerre o
dia.
Contaremos as últimas 3 séries como séries de trabalho. 3 conjuntos de trabalho totais.
Por exemplo:
135x10
185x10
225x10
275x8
315x8
365 x 8 (a velocidade diminuiu e tive que aumentar um pouco)
Leg press – Vamos ser ouvidos e pesados nisso também. Faça séries de 10 até que você mal consiga
conseguir 10 e, em seguida, dê o dia por encerrado. Contaremos os últimos 3 conjuntos de conjuntos de
trabalho. Não bloqueie estes, tente manter a tensão contínua e bombeá-los. 3 conjuntos de trabalho
totais.
Por exemplo:
7 placas de um lado x 10 (conjunto de trabalho)
8 placas de um lado x 10 (conjunto de trabalho)
9 placas de cada lado x 10 (conjunto de trabalho – mal consegui 10)
Extensões de perna – Nestes você fará 3 séries de 8 com uma flexão de 2 segundos na parte superior.
Flexione com força! Agora, no seu 4º e último set você fará 8, mas depois peça ao seu parceiro para ajudá-
lo com mais 4, e então faça apenas 15 pequenas parciais de baixo para cima! Seus quadríceps deveriam
explodir! 4 conjuntos de trabalho no total.
Levantamento terra com pernas rígidas com halteres - Não force o alongamento. Basta descer um pouco
mais em cada conjunto. Mantenha os halteres bem apertados contra você e empurre os quadris para trás
enquanto desce. Suba ¾ do caminho e depois desça. Faça 3 séries de trabalho de 10. 3 séries de trabalho
no total.
Prensa de martelo com faixas – Você pode fazer isso em uma máquina plana ou em ângulo inclinado. Faça
vários aquecimentos e depois simplesmente faça 3 séries de 8. Você sentirá uma contração intensa. Não
deixe seus cotovelos ultrapassarem os 90 graus com eles. Não se preocupe em fazer um grande
alongamento. Não creio que estas máquinas sejam meios para isso. 3 conjuntos de trabalho totais
Nota: Use 2 minibandas profissionais vermelhas longas. As mulheres podem achar que isso é tudo que
você precisa! Isso é difícil!
Se você não tiver faixas, tente usar outra máquina onde você possa pressionar e flexionar.
Objetivo – Fazer o sangue fluir nos peitorais e ativá-los.
Supino plano – Nestes, obtenha 6 bons conjuntos sólidos de 6 pol. Em cada repetição, toque em seu peito
e dirija com força até ¾ de bloqueio e depois volte para baixo. Continue subindo até começar a perder um
pouco de velocidade. Não queremos repetições longas e desgastantes aqui. 6 conjuntos de trabalho no
total


Supino inclinado com halteres – Use uma leve inclinação. Simplesmente faça 2 séries de 8 aqui usando
uma amplitude de movimento muito boa. Faça repetições completas e limpas e aperte no topo. Em sua
terceira
série, peça ao seu parceiro para ajudá-lo a realizar de 3 a 4 repetições forçadas também. 3 conjuntos
de trabalho totais.
Machine flye – Vá até o fracasso com algo que permita cerca de 15 repetições. Use uma amplitude
completa de movimento. Flexione cada repetição por 1 segundo no topo. Depois de atingir a falha, faça 10
pequenas parciais fora da posição esticada. 1 conjunto de trabalho total.
Trabalhe as laterais do deltóide traseiro / deck de peitoral reverso – Faça 3 séries de 25 aqui com uma
flexão de 1 segundo em cada repetição.
Quando você não conseguir mais segurar a flexão, faça parciais de baixo até chegar a 25. 3 séries de
trabalho no total
Pressão de ombro com martelo com faixas – Faça 3 séries de 8 aqui. Segure a flexão por 1 segundo no
topo de cada repetição.
Aumente o peso com força! 3 conjuntos de trabalho totais.
Nota: em breve terei um vídeo no meu YouTube sobre isso. Ele também mostrará como colocar as faixas.
As mulheres não usam bandas, a menos que você tenha duas micro mini bandas laranjas finas. Estas são
muito pesadas com bandas.
Elevações frontais com barra – Levante uma barra até o nível dos olhos à sua frente por 3 séries de 12. Use
apenas intervalos de descanso de 45 segundos. 3 conjuntos de trabalho totais.
Costas - 18 séries
Isso deixou minhas costas incrivelmente doloridas... realmente me surpreendeu.
Fora de casa e pulldown normal – Esta semana estamos começando com isso. Você vai trabalhar duro na
contração na primeira metade e depois realmente trabalhar no alongamento na segunda metade. Veja o
vídeo abaixo. Eu também preferiria que um parceiro empurrasse a pilha para baixo na posição alongada.
Faça 8 repetições em cada sentido. Faça 4 séries. 4 conjuntos de trabalho no total.
https://www.youtube.com/watch?v=UnFzVboNgGY
Linhas de cabo - gostaria que você fizesse isso com uma alça neutra que ficasse na largura dos ombros,
para que você pudesse mover os cotovelos para trás. Se esta não for uma opção, use um acessório de
aperto próximo. Faça 4 séries de 8. 4 séries de trabalho no total.
total.
Linhas com halteres – Faça 4 séries pesadas de 8 com forma perfeita. 4 conjuntos de trabalho no total.
Hiperextensões com faixas – Faça 2 séries de 20 (ou quantas você conseguir) usando uma faixa. 2
flexionando o tríceps com força. Veja o vídeo abaixo. Faça séries de 10 e em cada série prenda também 5
parciais fora da posição esticada. Então, quando suas mãos estiverem levantadas na altura do peito, desça
até a metade (essa é a parcial).
Superconjunto com
Curvatura com barra Ez – Apenas uma rosca padrão aqui para 8 repetições, mas prenda 6 parciais da parte
inferior em cada série. Veja o vídeo abaixo como exemplo (pelo menos próximo disso).

Máquina de imersão - Faça 8 boas repetições sólidas aqui, flexionando a parte inferior por 1 segundo em
cada repetição.
Superconjunto com
Cachos cruzados com martelo – Faça 8 repetições em cada braço.
Se você precisar de uma atualização de formulário, aqui está.
http://www.youtube.com/watch?v=9nY13VqNEkg&list=PL04BB5F1BC0300483&index=5
Extensão de corda suspensa sentada – Faça 10 repetições aqui e depois mais 5 parciais na posição esticada
inferior.
Superconjunto com
Rosca martelo – Faça 8 repetições aqui e depois mais 4 onde você só chega na metade.
Bezerros
Rotina #1
Rotina #2
mais sangue melhor.
banda monstro.

- V-ups

- Flexões de banda
Flexões de pernas deitadas – Faça 3 a 4 séries de aquecimento. Nestes vamos fazer uma pirâmide até um
peso que é um 10 resistente com forma perfeita. Na quarta e última série, baixe o peso e faça 8 repetições, e
depois solte novamente para mais 8. 4 séries de trabalho no total.
explosivas de 8 até perder velocidade esta semana. Quando você sentir que está trabalhando, faremos um
conjunto de desafios com itens incorporados.
Contaremos as últimas 3 séries como séries de trabalho. 3 conjuntos de trabalho totais.
Por exemplo: 135 x 10

185x10
225x10
275x8
315 x 8 365 x 8 (a velocidade diminuiu e tive que diminuir um pouco para começar a cair) caiu para 275 x
8-10, depois 185 x F (falha). Isso deve esmagar você.
Estocadas na máquina Smith – Nestes você fará 8 repetições de um lado e depois 8 do outro. Tente
alongar cada vez mais profundamente até que o joelho de trás toque suavemente o chão. Faça 4 rodadas.
4 conjuntos de trabalho no total.
Leg press – Faça algumas séries de alimentação aqui e depois você fará 2 séries de 20 repetições com 2
isoholds em cada série com duração de 7 segundos. 2 conjuntos de trabalho totais.
Por exemplo:
2 placas x 6
4 placas x 6
6 placas x 20 e depois 2 isoholds com duração de 7 segundos cada.
Repita e faça mais uma série como esta.
Lembre-se de empurrar para trás nos isoholds enquanto seu parceiro puxa o peso para baixo.
Bom dia com faixas – Faça 3 séries de 25 aqui. Link abaixo para exercícios. Flexione os glúteos e os
presuntos ao subir. Fique em pé, não se incline para trás. 3 conjuntos de trabalho totais.
http://www.youtube.com/watch?v=BdO-_CM7AW0&list=PL2F8A4BD406176C34&index=4
Prensa mecânica – Basta começar a fazer séries de 8 e aumentar o peso. Não tenha pressa e aqueça-se
bastante. Continue até conseguir 8. Neste set você também fará um dropset. Então faça 8, depois abaixe o
peso e faça mais 8 a 10, depois abaixe o peso novamente e atire em mais 8 a 10. Contaremos suas últimas
3 séries como séries de trabalho. 3 conjuntos de trabalho totais
Por exemplo:
70 libras x 8
100 libras x 8
130 libras x 8
160 libras x 8
180 libras x 8 (conjunto de trabalho, começando a ficar pesado)
200 libras x 8 (conjunto de trabalho)
220 x 8 (mal consegui 8, depois caiu para 160 x, depois caiu para 120 x 8)
Objetivo – Pré-bombear e ativar
Supino inclinado – Nestes, obtenha 4 bons conjuntos sólidos de 8 pol. Em cada repetição, pare alguns
centímetros antes de tocar seu peito e dirija com força até ¾ de bloqueio e depois volte para baixo.
Continue subindo até começar a perder um pouco de velocidade. Não queremos repetições longas e
desgastantes aqui. 4 conjuntos de trabalho no total

Supino plano com halteres – Basta fazer 3 séries de 10 aqui com um peso que permite que você use uma
boa amplitude de movimento completa. Faça um bom alongamento e flexione por um segundo no topo. 3
Machine flye – Vá até a falha com algo que permita 10 repetições em 3 séries. Use uma amplitude
completa de movimento. Flexione cada repetição com força por 1 segundo no topo. Em sua última série,
depois de atingir a falha, faça 2 isoholds na posição média por 7 segundos cada. 3 conjuntos de trabalho
totais.
flexão de 1 segundo em cada repetição. Em sua última série, adicione um isohold por 10 segundos
aproximadamente no ponto médio da repetição após a repetição final. Isto será brutal. 3 conjuntos de
trabalho totais
Laterais laterais do haltere – Nada sofisticado aqui, apenas 4 séries de 10 com forma perfeita. Descanse
apenas 45 segundos entre as séries. Você pode ter que trapacear um pouco no último set ou dois. 4

Elevações frontais com barra – Levante uma barra bem acima do nível dos olhos que você fez na semana
passada. VÁ cerca de 3-4 polegadas mais alto esta semana. Faça 3 séries de 12. Use apenas intervalos de
descanso de 60 segundos. 3 conjuntos de trabalho totais.
Costas - 20 séries
Remada apoiada no peito – Use uma máquina que apoie o seu peito. Use uma boa amplitude de
movimento e realmente enfatize o alongamento no final. Eu preferiria que você usasse uma pegada
pronada e realmente se concentrasse em rombóides e armadilhas inferiores com seus dorsais, mantendo
os cotovelos para cima, mas se você tiver que usar uma máquina diferente que atinja mais os dorsais, tudo
bem também. Faça 4 séries de 8. Na última série, deixe o peso puxar e alongar você com força por 10
segundos.
Pulldowns de braço único – Estamos fazendo isso para os dorsais inferiores. Incline-se um pouco para trás,
abaixe os cotovelos e flexione os dorsais inferiores. Faça 8 repetições de cada lado. Gosto de fazer todos os
8 de um lado e depois ir para o outro. 4 conjuntos de trabalho no total.
https://www.youtube.com/watch?v=COIP84kYCO4&list=PLA808445EA052D63A&index=14
total.
Remadas com barra de um braço – Faça 4 séries pesadas de 8 com forma perfeita. No último set eu quero
um drop set. Torne isso brutal. Faça 8, depois reduza o peso e faça 8, e repita novamente. 4 conjuntos de
trabalho no total.
Hiperextensões com faixas – Faça 4 séries de 15 usando uma faixa (ou duas). 4 conjuntos de trabalho no
total.

flexionando o tríceps com força. Faça séries de 10 e em cada série. Na sua quarta rodada, quero que você
faça uma queda e faça outras 10 repetições e, em seguida, faça uma espera iso. Leve o peso até o ponto
médio da amplitude de movimento e, se você tiver um parceiro, peça-lhe que aplique resistência extra
para você se segurar.
Superconjunto com
Extensão de cabo – Faça 10 repetições completas de movimento aqui.
http://www.youtube.com/watch?v=cV1S7j32u_M&list=PL04BB5F1BC0300483&index=16
Faça 4 superconjuntos para 8 conjuntos totais.
Máquina de imersão - Agora faça 3 séries de 8 aqui. No seu 4º set faça um drop set. Solte o peso e faça
mais 8 a 10. Em seguida, segure o peso no ponto médio sem resistência adicional por 20 segundos. 4
Rosca com halteres sentado – Faça 3 séries de 8 repetições em cada braço. Na sua última série, faça isso,
mas depois levante-se e faça mais 5 a 6 repetições. Agora segure seu braço no ponto médio e peça a
alguém que empurre suavemente e faça o isohold por 10 segundos. Parece que esta técnica é sábia. 4
http://www.youtube.com/watch?v=mfpMDfeAaqY&list=PLNAUreWTt_SjDEX_UxXRUjxWh9CcHiJOI&index
=7
Curvatura com barra EZ – Nas primeiras 3 séries, faça 8 repetições perfeitas. No último faça um drop set.
Faça o seu 8, depois largue e atire em mais 8, e então faça mais uma queda e vá para o fracasso (fracasso).
Superconjunto com
Cachos de pregador Ez bar – Basta fazer séries de 8 aqui, todas em todas as 4 séries. Use a forma perfeita e
flexione com força na parte superior.

Bezerros
Rotina #1
Rotina #2
mais sangue melhor.
banda monstro.

- V-ups

- Flexões de banda
Semana 4 – Alto Volume

Flexões de pernas sentadas – Faça 3 a 4 séries de aquecimento. Nestes vamos fazer uma pirâmide até um
peso resistente de 12 com forma perfeita. Na quarta e última série, baixe o peso e faça 10 repetições, e
depois solte novamente para mais 8. 4 séries de trabalho no total.
Esta semana vamos descansar um pouco a região lombar e não fazer agachamentos pesados.
Leg press – Faça séries de 10 até onde você mal consegue chegar a 10. Eu gostaria que estes
descansassem estilo de pausa. Portanto, tente definir uma parada / pinos / capturas, etc. no leg press para
que você possa fazer uma pausa na parte inferior e, em seguida, aumentar o peso de forma explosiva.
Contaremos os últimos 4 conjuntos como conjuntos de trabalho. 4 conjuntos de trabalho no total.
Extensões de perna – Faça 3 séries de 12 com uma flexão de 2 segundos na parte superior em cada
repetição. Em sua terceira série, faça uma queda no peso e faça o máximo que puder e, em seguida, aumente
o peso cerca de 15 a 20 centímetros e mantenha-o no estilo isotensão por 10 segundos enquanto alguém
o empurra para baixo. Lembre-se de recuar contra eles. Sentir a queimadura.
3 conjuntos de trabalho totais.
Estocadas da máquina Smith – São uma repetição da semana passada. Nestes você fará 8 repetições de
um lado e depois 8 do outro. Tente alongar cada vez mais profundamente até que o joelho de trás toque
suavemente o chão. Faça 4 rodadas. 4 conjuntos de trabalho no total.
Bom dia com faixas – Faça 4 séries de 20 aqui. Vá bem devagar esta semana com isso. Sinta seus presuntos
se alongando. Link abaixo para exercícios. Flexione os glúteos e os presuntos ao subir. Fique em pé, não se
incline para trás. 4 conjuntos de trabalho no total.
http://www.youtube.com/watch?v=BdO-_CM7AW0&list=PL2F8A4BD406176C34&index=4

Supino com halteres levemente inclinado – Basta começar a fazer séries de 8 e aumentar o peso. Não
tenha pressa e aqueça-se bastante. Continue até conseguir 8. Neste set você também fará um dropset.
Então faça 8, depois abaixe o peso e faça mais 8 a 10, depois abaixe o peso novamente e atire em mais 8 a
10. Contaremos suas últimas 3 séries como séries de trabalho. Vá para ¾ de bloqueio nestes. 3 conjuntos
de trabalho totais
Por exemplo: 25 libras x 8
45 libras x 8
65 libras x 8
105 lbs x 8 – cair para 80 x 8 – cair para 55 x 8 (drop set)
Nota: Se você quiser enlouquecer, fique à vontade para enrolar uma faixa nas costas como no vídeo
abaixo.
https://www.youtube.com/watch?v=Aj2ofw160-Q
Supino inclinado – Nestes, obtenha 5 bons conjuntos sólidos de 6 pol. Em cada repetição, pare alguns
centímetros antes de tocar seu peito e dirija com força até ¾ de bloqueio e depois volte para baixo.
Continue subindo até começar a perder um pouco de velocidade. Não queremos repetições longas e
cansativas aqui (apenas algumas na última série). 5 conjuntos de trabalho no total
135 x 4 (conjunto alimentador)

265 x 6 – mal consegui 8 neste.
Machine flye – Faça 3 séries de 10 com uma boa amplitude de movimento completa. Flexione cada
repetição no topo por 1 segundo. Na sua 4ª série, quero que você chegue ao fracasso com boa forma e, em
seguida, obtenha ajuda para fazer mais 4 repetições forçadas, mantendo a flexão novamente por 2
segundos em cada repetição. Depois disso, abaixe o peso e faça um isohold onde seu parceiro empurra a
máquina apenas o suficiente contra você para que você lute para manter a contração. Faça o isohold por 7
segundos. Veja o vídeo abaixo para ver um exemplo. 4 conjuntos de trabalho no total.
https://www.youtube.com/watch?v=J52WoyoBsaU

Supino plano – Coloque 40% do seu máximo de 1 repetição na barra e vá ao fracasso! 1 conjunto de
trabalho total.
flexão de 1 segundo em cada repetição. Use mais peso do que na semana passada e flexione ainda mais
esta semana! Em sua última série, adicione um isohold por 10 segundos no ponto médio da repetição após
a repetição final. Isto será brutal. 4 conjuntos de trabalho no total
Laterais laterais do cabo – Afaste-se um pouco da máquina para iniciar a repetição em uma posição mais
alongada e obter maior amplitude de movimento. Faça uma lateral lateral normal. Eu quero que você use
um peso bem leve. Deve ser algo com que você consiga 20. Faça 10 de cada lado e não pare. Recomece e
vá ao fracasso. Então faça isso de novo e de novo mais uma vez. 4 conjuntos de trabalho no total.
Aqui está exatamente o que eu fiz:

30 libras na pilha de cabos
20 de cada lado, depois 15 de cada lado, depois 12 de cada lado e depois 9. QUEIMAR.
Prensa de máquina Smith sentada – Trabalhe apenas a metade superior da prensa. Não vá abaixo da testa.
Faça 3 séries de 8. Abaixe a barra lentamente e depois suba e flexione com força em cada repetição! 3
Costas - 16 séries
Pulldown de aderência neutra – Deixe-me explicar o que fiz e depois descobriremos como simulá-lo. Usei
um pulldown semelhante a uma barra suíça, pois tem vários lugares para segurar, variando em largura.
Depois de estar completamente aquecido, veja como fazer o conjunto 1.
Usei a posição de mão mais aberta (e mais fraca) e fiz 10. Descanse e aproxime as mãos e faça mais 10.
Descanse e eles movam as mãos mais próximas (lembre-se de que isso foi feito com uma pegada neutra).
Descanse e depois volte para a posição média e descanse novamente antes de fazer 10 fora. Isso é um
total de 50 repetições. Vai doer. Você descansa 10 segundos entre cada 10 repetições.
Você pode usar uma barra normal e alterar a largura da empunhadura, ou se tiver uma barra neutra larga,
você pode usar a empunhadura larga normal, mas agarrar a barra por dentro para uma pegada mais
próxima. Acho que você entendeu o que estou tentando fazer aqui.
Na 2ª e 3ª séries, faça a mesma coisa, mas reduza as repetições para 6 em cada uma, em vez de 10, e
concentre-se realmente nas flexões fortes na parte inferior. 3 conjuntos de trabalho totais.
Linhas de Meadows – quero que você ajuste um pouco sua forma esta semana. Mantenha o cotovelo um
pouco mais alto e sinta-o mais nas armadilhas médias e rombóides, em vez de nos dorsais. Use um peso
um pouco mais leve do que o normal e eles ficarão incríveis. Faça 4 séries de 8. 4 séries de trabalho no
total.
Pulôver Dumbell – Faça 2 séries de 10 aqui, e então eu quero um grande drop set. É fundamental parar
antes que a forma estrague, ok. Uma forma desleixada pode machucar você, então não seja desleixado no
drop set. No drop set faça de 8 a 10 e mais 2 quedas de 8 a 10 cada. 3 conjuntos de trabalho totais.
Barbell encolhe os ombros – Faça 3 séries de 8 com forma perfeita. No último set eu quero um drop set.
Torne isso brutal. Faça 8, depois reduza o peso e faça 8, e repita novamente. 3 conjuntos de trabalho
totais.
Hiperextensões com faixas – Faça 3 séries de 15 usando uma faixa (ou duas ou TRÊS). 3 conjuntos de
trabalho totais.
flexionando o tríceps com força. Faça séries de 12 aqui.
Imediatamente seguido por
Flexões de aperto fechado – Faça 10 repetições lentas e completas de movimento aqui. A mão deve estar
na largura dos ombros. Os cotovelos devem estar um pouco dobrados. Isso é difícil. À medida que você se
cansa, você pode avançar mais para uma flexão regular.
Extensões de corda dobradas – Você pode manter as cordas configuradas da mesma forma. Fique de
costas para a máquina e incline-se na cintura e, em seguida, estenda o tríceps. Vá para ¾ de bloqueio e
realmente trabalhe duro com eles. Faça séries de 8 aqui.
Faça 6 rodadas para 18 conjuntos no total.
Cachos de martelo – Faça séries de 10 aqui.
Ez bar curls – Faça séries de 8 aqui com uma descida de 3 segundos.
Curl reverso da barra Ez – Suba apenas na metade deles. Faça séries de 12.
Bezerros
Rotina #1
Rotina #2
mais sangue melhor.
banda monstro.

- V-ups

- Flexões de banda
Semanas 5 e 6 – Ênfase no trabalho de oclusão
Flexões de pernas deitadas – Faça 3 a 4 séries de aquecimento. Nestes não chega nem perto do fracasso.
Voltaremos a isso no final do treino. Basta fazer 4 séries de 8 com um peso que você provavelmente
conseguiria com 12 repetições perfeitas. Só quero sangue nos seus presuntos para prepará-los para o
agachamento. 4 conjuntos de trabalho no total.
Agachamento – Não tenha pressa e aumente o peso lentamente. Faça algumas séries de 15 e depois
diminua as repetições para 8. Quero que você continue ganhando peso até conseguir 8. Controle sua
descida e aumente o peso com força! Você perderá um pouco de velocidade nos últimos sets, mas tudo
bem. Contaremos as últimas 3 séries como séries de trabalho. 3 conjuntos de trabalho totais.
Leg press – Faça séries de 15 e tente obter uma amplitude de movimento muito boa. Não deixe a região
lombar sair da almofada, mas tente aprofundá-la. Não os bloqueie, pense em bomba extrema e não em
peso superpesado.
Superconjunto com
Agachamento hack – Faça séries de 8 nestes exercícios de forma agradável e profunda. Novamente, você
não precisa usar uma tonelada de peso. Eu preferiria ver profundidade e um grande impulso neste
superconjunto.
Faça 4 rodadas para um total de 8 séries de trabalho.
Extensões de perna ocluídas – Faça uma série de 25 para começar. Descanse 30 segundos e vá até a falha
na próxima série. Repita mais 2 vezes para um total de 4 séries. Lembre-se de apertar as joelheiras na
parte superior das coxas em cerca de 7 em 10 (você precisa de sangue para poder entrar no músculo –
então não exagere). Quando você terminar suas 4 séries de trabalho, prossiga diretamente para a flexão
das pernas antes de tirar as bandagens. 4 conjuntos de trabalho no total.
Objetivo – Treinamento de restrição de fluxo sanguíneo
Flexões de pernas deitadas oclusas – Faça uma série de 15 para começar. Descanse 30 segundos e vá até a
falha na próxima série. Repita mais 2 vezes para um total de 4 séries. Lembre-se de apertar as joelheiras na
então não exagere). 4 conjuntos de trabalho no total.
Supino plano com halteres – Basta começar a fazer séries de 10 e aumentar o peso. Não tenha pressa e
aqueça-se bastante. Vamos trabalhar em um desafio inicial definido hoje sobre isso. Depois de atingir um
peso que você acha que pode ser bom para cerca de 12 a 15 repetições, enlouqueça e veja quantas
repetições você consegue fazer. 3 conjuntos de trabalho totais
Por exemplo:
25 libras x 10
45 libras x 10
65 libras x 10
85 libras x 10 (conjunto de trabalho – muitas repetições no tanque)
95 lbs x 10 (conjunto de trabalho – várias repetições ainda no tanque)
105 libras x 17 – (conjunto de desafios)
Supino inclinado – Nestes, faça 2 séries sólidas de 6 polegadas e depois faça outra série de desafio. É o
mesmo processo de pensamento acima. Depois de chegar onde você pode fazer o número declarado de
repetições, mas acha que tem 4 ou mais repetições no tanque, faça o desafio definido. Contamos as
últimas 3 séries como séries de trabalho aqui também. 3 conjuntos de trabalho totais

195 x 6 (série de trabalho – ainda muitas repetições no tanque)
225 x 6 (série de trabalho – ainda muitas repetições no tanque)
245 x 12 (conjunto de desafios)
Machine flye – Faça séries de 10 aqui com uma flexão de 2 segundos em cada repetição.
Superconjunto com
Prensa de máquina ou martelo – Vá até a falha – deve ser de 10 ou mais repetições.
Nota: Se você puder usar bandas nesta impressora como visto no vídeo abaixo, prefiro que faça isso. Não
vai demorar muito! O vídeo tem 3 exercícios mas quero que você faça 2, um flye e depois um press.
https://www.youtube.com/watch?v=kVDFJitwVH4
Objetivo – Trabalhar os músculos a partir de uma posição alongada e bomba Supramax
Pressão aérea ultra ampla – Faça 4 séries de 8. Se você ainda não fez isso, veja o vídeo abaixo. Observe no
vídeo a largura da minha pegada. Toque seu peito também e dirija apenas até o topo da cabeça. Não tente
usar muito peso. O máximo que já usei foi provavelmente cerca de 75 libras. 4 conjuntos de trabalho no
total
https://www.youtube.com/watch?v=n1DFiY506Zs&list=PL1F60A60A3E4E2E83&index=3
6 maneiras – Faça 3 séries de 10 aqui. Veja o vídeo abaixo para ver como executar a sequência. Isso dói. 3
https://www.youtube.com/watch?v=E-cCXkSi7IQ&list=PL1F60A60A3E4E2E83
Conjunto destruidor para pendurar e balançar – Se você nunca fez isso, terá uma surpresa. Você está
fazendo um conjunto. Faça 60 repetições, depois corte o peso pela metade e faça 30 repetições, e depois
corte o peso pela metade e faça 10 repetições. É isso, deltóides apagados. Anexei o vídeo para que vocês
possam ver a primeira série onde minha técnica de swing é muito boa (piora à medida que avanço). 1
conjunto de trabalho total.
https://www.youtube.com/watch?v=HxFs72mYYsM&list=PL1F60A60A3E4E2E83

Costas - 20 séries
Remada com barra de um braço – Faça muitas manobras quentes e depois chegue a um peso 8 difícil.
Continue com ele e triture 4 conjuntos de 8. Tente usar uma boa amplitude de movimento aqui. 4
Objetivo – Pré-bombear seu grande dorsal
Pulldowns frontais com alongamento forçado – quero que você faça a segunda técnica deste vídeo. É um
pulldown regular em que seu parceiro empurrou o peso apenas na posição esticada. Faça 4 séries de 8. 4
séries de trabalho no total.
https://www.youtube.com/watch?v=Dme2KnhDJNY
Pulôver Dumbell – Apenas conjuntos retos aqui esta semana. Faça 3 séries de 12. 3 séries de trabalho no
total.
Remada de barra ou remada de peito apoiado – estou procurando uma remada difícil aqui, na qual suas
mãos estão pronadas e os cotovelos estão saindo dos lados. Faça 4 séries de 8 aqui. Tente realmente levar
os cotovelos para trás e apertar os romboides, e abaixe as armadilhas com força. 4 conjuntos de trabalho
no total.
Combinação de levantamento terra e encolher de ombros – quero que você trabalhe até um peso que
possa fazer para uma repetição bastante explosiva e, em seguida, faça 3 encolher de ombros com ele. No
vídeo você verá o andamento. Faça 6 repetições totais em cada série. Faça 3 séries. 3 conjuntos de
trabalho totais.
https://www.youtube.com/watch?v=XmcV0TFacgA&index=29&list=PLA808445EA052D63A
Nota: Se você quiser adicionar correntes a isso, como visto no vídeo, isso torna o encolhimento de ombros
muito difícil, pois o peso fica mais pesado à medida que as correntes são levantadas.
Objetivo – Bomba Supramax e um elemento de explosividade Hiperextensões com faixas – Fazer 2 séries
até a falha apenas com peso corporal. 2 conjuntos de trabalho totais.

Pushdowns da barra V – Fique em pé e deixe os cotovelos se moverem um pouco. Flexione na parte

inferior. Deixe o peso subir bem alto e alongue bem o seu tris. Faça séries de 12 aqui.
Curvado sobre extensões de corda – Fique de costas para a máquina e incline-se na cintura e, em seguida,
estenda o tríceps. Vá para ¾ de bloqueio e realmente trabalhe duro com eles. Faça séries de 8 aqui.
Retrocessos pronados com halteres – Faça séries de 6 aqui.
https://www.youtube.com/watch?v=WQRJacR4tuc&list=PL04BB5F1BC0300483&index=2
Depois que os trisets estiverem completos, passe para o trabalho de oclusão

Empurrões de corda ocluída – Ok, envolva os braços na altura dos cotovelos. Lembre-se de usar 7 de 10
em uma escala de aperto percebido. Se todo o seu braço ficar roxo, está muito apertado. Faça 4 séries.
Faça 20 repetições em sua primeira série e depois vá até a falha todas as vezes. Descanse 30 segundos
entre as séries. Depois de fazer suas 4 séries, retire imediatamente as bandagens. 4 conjuntos de trabalho
no total.
Aqui está um link sobre como aplicar envoltórios.
https://www.youtube.com/watch?v=Jw92W6m1dq4&list=PLNAUreWTt_ShX51sm1DEoKyt9aVXVHOnJ&in
dex=4
Cachos cruzados com martelo – Faça séries de 10 aqui.
https://www.youtube.com/watch?v=9nY13VqNEkg&list=PL04BB5F1BC0300483&index=6
Cachos de concentração inclinados – Faça séries de 8 aqui.
https://www.youtube.com/watch?v=3Y7wWx8xGAw&list=PL04BB5F1BC0300483
Curl reverso da barra Ez – Faça séries de 8.

Cachos com barra ez ocluídos – Enrole os braços novamente para cima. Faça 20 repetições em sua
primeira série e depois vá até a falha todas as vezes. Descanse 30 segundos entre as séries. Remova as
bandagens logo após concluir sua última série. 4 conjuntos de trabalho no total.
Bezerros
Rotina #1
Rotina #2
mais sangue melhor.
banda monstro.

- V-ups

- Flexões de banda
Semanas 5 e 6 – Ênfase no trabalho de oclusão
Isso deve lhe dar uma das bombas mais loucas nas pernas que você já teve.
Flexões de pernas sentadas – Faça 3 a 4 séries de aquecimento. Nestes não chega nem perto do fracasso.
Voltaremos a isso no final do treino, como na semana passada. Basta fazer 4 séries de 8 com um peso que
você provavelmente conseguiria com 12 repetições perfeitas. Só quero sangue nos seus presuntos para
prepará-los para o agachamento. 4 conjuntos de trabalho no total.
Agachamento – Não tenha pressa e aumente o peso lentamente. Faça algumas séries de 15 e depois
reduza as repetições para 10. Quero que você continue ganhando peso até mal conseguir 10. Controle sua
descida e aumente o peso com força! Você perderá um pouco de velocidade nos últimos sets, mas tudo
bem. Contaremos as últimas 3 séries como séries de trabalho. 3 conjuntos de trabalho totais.
Nota: Se você tiver acesso a uma barra de agachamento de segurança, gostaria que você a usasse esta
semana.
Leg press – Faça séries de 25 e tente obter uma amplitude de movimento muito boa. Mantenha os pés
próximos (um ao lado do outro). Não deixe a região lombar sair da almofada, mas tente aprofundá-la. Não
os bloqueie, pense em bomba extrema e não em peso superpesado. Isso representa repetições ainda
maiores do que na semana passada.
Superconjunto com
Estocada de Smith – Faça séries de 8 nestes movimentos bem profundos. Novamente, você não precisa
usar uma tonelada de peso. Eu preferiria ver profundidade e um grande impulso neste superconjunto. Use
uma etapa para obter amplitude de movimento extra, como visto no vídeo, se possível.
https://www.youtube.com/watch?v=fiysDfA_sZg
O trabalho ocluído é uma repetição da semana passada. Esforce-se mais esta semana para eles!
Extensões de perna ocluídas – Faça uma série de 25 para começar. Descanse 30 segundos e vá até a falha
na próxima série. Repita mais 2 vezes para um total de 4 séries. Lembre-se de apertar as joelheiras na
então não exagere). Quando você terminar suas 4 séries de trabalho, prossiga diretamente para a flexão
das pernas antes de tirar as bandagens. 4 conjuntos de trabalho no total.
Recusar o desenvolvimento com halteres – Basta começar a fazer séries de 10 e aumentar o peso. Não
tenha pressa e aqueça-se bastante. Continue subindo até que você mal consiga. Suas 10 repetições. Não
os bloqueie, mas faça um bom alongamento. 3 conjuntos de trabalho totais
Nota: As mulheres inclinam a versão com ligeira inclinação.
Supino inclinado com barra – Faça uma série de alimentação de 4 ou 5 repetições e depois comece a fazer
séries de 6 até chegar a um peso que seja 6 difícil. Suba a barra com força! 3 conjuntos de trabalho totais

195 x 6 (série de trabalho – ainda 3-4 repetições no tanque)
245 x 6 (mal consegui 6)
Supino com halteres com alongamento carregado – Faça duas séries de 8 a 10 em supinos regulares com
halteres. Ambos deveriam falhar. No seu terceiro set faça um drop set como visto no vídeo. Faça 8 ou mais,
solte o peso e faça novamente. Após sua última repetição na terceira queda, peça ao seu parceiro que
empurre seus pulsos para baixo (veja o vídeo) suavemente para sentir um alongamento massivo. 3
conjuntos de trabalho totais
https://www.youtube.com/watch?v=UHpaCyWKJVg
Flexões de alongamento – Faça 3 séries até o fracasso. Peça ao seu parceiro que empurre você
suavemente para baixo (da área romboide) em todas as repetições e mantenha o alongamento por 1
segundo. Este deve ser um alongamento suave. Quando você subir, não bloqueie. Isso pode parecer fácil,
mas você não conseguirá muitas repetições. Faça 3 séries até o fracasso. 3 conjuntos de trabalho totais
Pressionar repetidamente – Como no vídeo, basta limpar a cabeça e repetir e voltar. Cada vez que você faz
isso é 1 repetição. Faça 4 séries de 8. 4 séries de trabalho no total
https://www.youtube.com/watch?v=4ZF9tIPv1Sk&index=4&list=PL1F60A60A3E4E2E
83
Elevações frontais com barra – Faça 3 séries de 10 aqui. Leve-os bem alto, 15 a 20 centímetros acima do
nível da cabeça/olhos. 3 conjuntos de trabalho totais.
Elevação do deltóide traseiro da máquina / convés peitoral reverso - Faça 4 séries de 10. Segure cada flex
por 2 segundos. Faça intervalos de apenas 45 segundos entre cada série. 4 conjunto de trabalho total.
https://www.youtube.com/watch?v=HxFs72mYYsM&list=PL1F60A60A3E4E2E83
Costas - 20 séries
Remada Meadows – Faça muitas reviravoltas quentes e depois chegue a um peso 8 difícil. Continue com
ele e triture 4 conjuntos de 8. Aqui está um vídeo que achei interessante que gravamos há algumas
semanas. Observe como nós três temos técnicas ligeiramente diferentes. 4 conjuntos de trabalho no
total.
https://www.youtube.com/watch?v=QrB4QO1E_AU
Prepare-se para uma queimadura insana na região superior e externa
Pulôver com halteres – Faça 10 repetições bem controladas. Em cada série você pode aumentar a
amplitude de movimento e alongar mais, mas não force.
Superconjunto com
Pulldowns frontais com alongamento forçado – Faça séries de 8 aqui.
Objetivo – Bomba Supramax / trabalhar os músculos a partir da posição alongada
Remada com halteres – De volta a outro moedor. Faça 3 séries pesadas de 8. 3 séries de trabalho no total.
Dumbell encolhe os ombros - Faça 3 séries de 12. Segure cada repetição por 2 segundos na posição
flexionada. 3 conjuntos de trabalho totais.
Nota: As mulheres não encolhem os ombros.
Hiperextensões com faixas – Faça 2 séries até a falha apenas com o peso corporal. 2 conjuntos de trabalho
totais.
Mais triséries esta semana, seguidas de trabalho de restrição do fluxo sanguíneo.

Mergulhos entre bancos – Atire em séries de 15 aqui. Faça isso bem e devagar. Sinta a tensão aumentando
em seu tríceps.
Extensões de barra ez/esmagadores de crânios mentirosos – Faça séries de 8 aqui, mas vá bem e devagar.
Cada série abaixa a barra um pouco mais atrás da cabeça para alongar. Quanto mais bombeados seus
braços ficarem, melhor será a sensação.

no total.
Aqui está um link sobre como aplicar envoltórios.
https://www.youtube.com/watch?v=Jw92W6m1dq4&list=PLNAUreWTt_ShX51sm1DEoKyt9aVXVHOnJ&in
dex=4
Cachos com halteres sentados – Mantenha as palmas das mãos para cima o tempo todo. Abaixe com uma
descida de 3 segundos. Faça séries de 10 aqui.
Ez bar pregador curl – Faça séries de 8 aqui.

Bezerros
Rotina #1
Rotina #2
mais sangue melhor.
banda monstro.

- V-ups

- Flexões de banda

Semanas 7 e 8 – Ênfase em repetições forçadas e isoholds
Flexões de pernas sentadas – Faça 3 a 4 séries de aquecimento. Tudo bem, de volta aos negócios com
alguns flexões de perna de alta intensidade. Faça 3 séries de 10, deixando talvez 1-2 repetições no tanque.
Na sua 4ª série, faça 10-12 (algo em que você falha com boa forma) e peça ao seu parceiro para forçar mais
5 repetições forçadas. Após a 5ª repetição forçada, estique as pernas, agora dobre-as cerca de 5 cm e
segure por 15 segundos. Seu parceiro deve aplicar resistência suficiente para cima para que você tente
mover o peso, mas não consegue. Você permanece no isohold por 15 segundos. É bom estar de volta a
Pumpville. 4 conjuntos de trabalho no total.
Agachamento – Vamos voltar à barra normal esta semana. Mude ligeiramente sua postura em relação à
forma como você normalmente agacha. Se você agachar mais, mova alguns centímetros e vice-versa.
Lembre-se de fazer apenas uma pequena mudança, nada drástico. Simplesmente faça séries de 8 até
chegar a um peso que você mal consegue fazer em 8 repetições. Aumente o peso com força. Os últimos
conjuntos serão moedores. Isso está ok. Contaremos os últimos 3 conjuntos como conjuntos de trabalho.
Você vai fazer um 4º set. Este será um desafio definido. Alivie a carga em cerca de 20% e quero ver quantas
repetições você consegue fazer com isso! 4 conjuntos de trabalho no total.
Nota: Se você tiver correntes de acesso, coloque 2-3 séries na barra para todas as séries desta semana.
Leg press em posição de sapo – Ok, esta semana vá alto e largo com os dedos dos pés para fora e vire os
calcanhares muito mais do que o normal. Faça séries de 15 aqui.
Superconjunto com
Estocada de Smith – Estamos fazendo isso novamente esta semana. Você só fará séries de 4 repetições.
Você leu certo. Basta fazer 4 repetições em cada perna. Sente-se na posição alongada por 5 segundos em
cada repetição. Desta vez alterne as pernas, não faça todas as repetições de um lado como fez na semana
passada. Esse trecho deve martelar você. Esta é uma espécie de combinação isohold elástica.
Objetivo – Bomba Supramax e trabalho muscular a partir de uma posição alongada.
Ok, eu menti; vamos fazer mais uma semana de flexões de pernas oclusas. Regras são feitas para serem
quebradas,
Prensa mecânica – Basta começar a fazer séries de 8 e aumentar o peso. Depois de encontrar um peso
bastante resistente de 8, permaneça lá por 3 séries. Eu quero que você faça uma quarta série onde você vai
até o fracasso e peça ao seu parceiro para ajudá-lo a conseguir mais 4 repetições forçadas. Faça essas
repetições até o bloqueio de 3/4. 4 conjuntos de trabalho no total
séries de 8 até chegar a um peso que seja um 8 difícil. Suba a barra com força! 3 conjuntos de trabalho
totais

Recusar smith press – Use um declínio muito leve nestes. Faça séries de 10 dando pequenos saltos até
conseguir 10. Toque seu peito em cada repetição e dirija até ¾ de bloqueio. Contaremos as últimas 3 séries
como séries de trabalho. Agora a parte divertida está no último set. Faça o seu 10 e então você falhará
conforme mencionado. Peça ao seu parceiro para ajudá-lo a bloquear sua última repetição. Agora abaixe a
barra cerca de 10 centímetros e segure-a ali enquanto seu parceiro empurra a barra por 7 segundos. Isso é
desagradável. É isso, levante o peso e pronto. 3 conjuntos de trabalho totais
Nota: As mulheres usam uma ligeira inclinação.
Máquina flye/reverse pec deck – Faça 3 séries até a falha. Quero que você falhe em cerca de 8 a 10
repetições. Na terceira e última série, quero que você chegue ao ponto médio da amplitude de movimento
após a última repetição e mantenha-o assim o máximo que puder. Peça ao seu parceiro para lhe dar
alguma isotensão sobre isso também. Ganhei 20 segundos nisso. 3 conjuntos de trabalho totais
Pressão suspensa Smith – Faça isso sentado com as costas apoiadas. Quero que você abaixe a barra apenas
até o topo da cabeça, faça uma pausa e segure por 2 segundos, depois suba e desça novamente. Faça 4
séries de 8 assim. 4 conjuntos de trabalho no total
Laterais laterais do haltere – Nada sofisticado aqui, basta pregar 4 séries de 8 com um peso que você possa
fazer com rigor. 4 conjuntos de trabalho no total.
Elevação do deltóide traseiro da máquina / convés peitoral reverso - Faça 3 séries de 20. Na terceira série, vá
até a metade da amplitude de movimento e segure enquanto seu parceiro aplica isotensão. Segure isso
por 10 segundos. 3 conjunto de trabalho total.
Costas - 19 sets
Fileiras de cabos supinadas sentadas - Nestas, veja se você consegue realmente colocar algo no banco para
sentar com talvez 15 centímetros de altura para alterar o ângulo de tração. Use também duas alças em D
para remar. Quero que você supine enquanto puxa os cotovelos para trás. Você deve sentir um aperto
inacreditável. Faça 4 séries de 10 com uma pausa de 1 segundo e flexione em cada repetição. Veja o vídeo
anexo abaixo sobre isso para ver o que quero dizer com mais clareza. 4 conjuntos de trabalho no total.
https://www.youtube.com/watch?v=stm_abA5Rao
Linha morta com halteres – De volta a outro moedor. Faça 2 séries pesadas de 8 aqui. Em sua última série,
alivie 20 libras e enlouqueça e veja quantas repetições você consegue realizar. Este é o seu conjunto de
desafios . 3 conjuntos de trabalho totais.
https://www.youtube.com/watch?v=__mwGSMCiMc&index=7&list=PLA808445EA052D63A
Martelo de alta tração com sobrecarga de estiramento – Você pode não ter exatamente essa máquina,
mas estude o conceito do que estou fazendo aqui e você encontrará algo para simular isso. Estou fazendo
12 em cada braço e depois 4 em cada braço, e o braço em repouso recebe um pequeno alongamento
forçado do meu parceiro. Seu parceiro só precisa adicionar um pouco de pressão. Não seja excessivamente
zeloso com isso e se machuque. Faça 3 séries. 3 conjuntos de trabalho totais.
https://www.youtube.com/watch?v=5ykOeUHp0cM
Objetivo – Sobrecarga de alongamento
Pulôveres com halteres – Faça 3 séries de 12. 3 séries de trabalho no total.
Objetivo – Trabalhar os músculos a partir da posição alongada
Barbell encolhe os ombros - Faça 3 séries de 12. Segure cada repetição por 2 segundos na posição
flexionada. 3 conjuntos de trabalho totais.
Nota: As mulheres não encolhem os ombros.
Hiperextensões com faixas – Faça 3 séries até a falha com faixas. As repetições devem ser de 12 a 20. 3
Pushdowns de corda dupla – De volta ao meu exercício de tríceps favorito atual. Use duas cordas, incline-
se para frente, dê um passo para trás e faça a contração total. Faça 4 séries de 12 aqui. 4 conjuntos de
trabalho no total.
Máquina de mergulhos – Atire em 4 séries de 15 aqui. Faça isso bem e devagar. Sinta a tensão
aumentando em seu tríceps. Cada série que você fizer, tente obter um pouco mais de amplitude de
movimento. 4 conjuntos de trabalho no total.
Extensões de barra ez/esmagadores de crânios mentirosos – Faça séries de 10 aqui. Se você tem
kettlebells, experimente-os. Eu os coloco de vez em quando e gosto deles. Veja o vídeo abaixo. Faça 4
séries. 4 conjuntos de trabalho no total.
https://www.youtube.com/watch?v=e9MJsKw__Eg&list=PL04BB5F1BC0300483&inde
x=15
Extensão de corda suspensa sentada – Termine com 3 séries de 8 aqui. Tente usar um bom peso, mas
controle-o e faça-o lentamente. 3 conjuntos de trabalho totais.
https://www.youtube.com/watch?v=GQGndNEklFE&list=PL04BB5F1BC0300483
Rosca com halteres sentado – Mantenha as palmas das mãos para cima o tempo todo. Abaixe com uma
descida de 3 segundos. Faça 4 séries de 10 aqui. 3 conjuntos de trabalho totais.
Grip-o-rama – São feitos com barra. Se você tiver algum acessório de empunhadura, o que estamos
tentando fazer é usá-lo primeiro para tornar os cachos mais difíceis e mudar a empunhadura à medida que
avançamos para permitir mais força e repetições, e então retirar as empunhaduras para obter mais
repetições. Então, em essência, isso é como um drop set integrado, sem alterar os pesos. Se você não tiver
acessórios de empunhadura, como visto no vídeo, basta começar bem e ir avançando. Faça 3 posições e 6
repetições por posição. Comece na sua posição mais fraca e passe para a mais forte. Cada série tem,
portanto, 18 repetições. Faça 3 rodadas dessas. Isso deve destruir seu bis e talvez seus antebraços
também. 3 conjuntos de trabalho totais.
https://www.youtube.com/watch?v=kPazEgpOjr4&list=PL04BB5F1BC0300483
Cachos de pregador Ez bar – Faça 3 séries de 8 aqui. Faça isso de maneira agradável e controlada e flexione
com força na posição contraída. 3 conjuntos de trabalho totais
Bezerros
Rotina #1
Rotina #2
mais sangue melhor.
banda monstro.

- V-ups

- Flexões de banda
Semanas 7 e 8 – Ênfase em repetições forçadas e isoholds
Flexões de pernas deitadas – Faça 3 a 4 séries de aquecimento. Como na semana passada, faça 3 séries de
10, deixando talvez 1-2 repetições no tanque. Na sua 4ª série, faça 10-12 (algo em que você falha com boa
forma) e peça ao seu parceiro para forçar mais 5 repetições forçadas. Após a 5ª repetição forçada, estique
as pernas, agora dobre-as cerca de 5 cm e segure por 15 segundos. Seu parceiro deve aplicar resistência
suficiente para baixo para que você tente mover o peso, mas não consegue. Você permanece no isohold
por 15 segundos. 4 conjuntos de trabalho no total.
Leg press – Vá subindo lentamente fazendo séries de 10. Coloque os pés onde você é mais forte. Faça 4 ou
5 séries aqui para ficar bem aquecido. Depois de aquecido, encontre um peso com o qual você possa fazer
10 (deixando algumas repetições no tanque).
Superconjunto com
Agachamento Smith – Coloque os pés à sua frente para manter a coluna reta para cima e para baixo e
esmagar os quadríceps. Faça apenas conjuntos de 6 aqui. Tente ficar abaixo do paralelo, se puder. Deixe
algumas repetições no tanque em cada série. Não leve nada disso ao fracasso.
Portanto, em nenhum deles você deve falhar em qualquer conjunto. Esta é uma enorme quantidade de
volume e bomba. Isso vai acabar com você. Você verá no dia seguinte.
Faça 6 rodadas após completar o aquecimento para um total de 12 séries de trabalho.

Extensões de perna – Faça 8 a 10 repetições. Vá para onde você não consegue fazer uma repetição e peça
ao seu parceiro para ajudá-lo com mais 4 repetições e, em seguida, mova seus pés cerca de 5 a 7
centímetros para fora da parte inferior e faça-os empurrar contra a almofada, como visto no vídeo abaixo
por 7 segundos. Faça 2 rodadas dessas. 2 conjuntos de trabalho totais.
https://www.youtube.com/watch?v=oUeY17CyybU
Levantamento terra com pernas rígidas com barra – Abaixe lentamente a barra até onde você se sentir
confortável. Alongue um pouco mais a cada série. Mantenha uma pequena flexão nos joelhos e mantenha
a barra bem perto de você. Faça 3 séries de 10 aqui. Suba ¾ do caminho. Mantenha tensão constante nos
isquiotibiais. 3 conjuntos de trabalho totais.
Recusar o desenvolvimento com halteres – Use um ligeiro declínio. Eu não gosto de ângulos de passo. Leva
apenas um pequeno ângulo. Simplesmente comece a fazer séries de 8 e aumente o peso. Depois de
encontrar um peso bastante resistente de 8, permaneça lá por 3 séries. Eu quero que você faça uma quarta
série onde você vai até o fracasso e peça ao seu parceiro para ajudá-lo a conseguir mais 2 repetições
forçadas. Faça essas repetições até o bloqueio de 3/4. 4 conjuntos de trabalho no total
Nota: As mulheres usam uma ligeira inclinação
séries de 12 até chegar a um peso com o qual você falha. Este é um número anormalmente alto de
repetições e me destruiu hoje. Suba a barra com força! Pare um centímetro antes de tocar seu peito. Dirija
até ¾ de bloqueio. 3 conjuntos de trabalho totais

245 x 11 (falhou em 11)
Incline o dumbell flye – Use uma leve inclinação. Faça séries de cerca de 8 a 10 e quando você falhar,
quero que seu parceiro force mais 2 repetições por série. Faça isso em todos os 3 conjuntos. Não exagere
nisso. Eu quero uma técnica de mosca perfeita, não um peitoral ou bíceps rasgado. 3 conjuntos de
trabalho totais

Máquina flye/reverse pec deck – Faça 3 séries até a falha. Quero que você falhe em cerca de 8 a 10
repetições. Na terceira e última série, quero que você chegue ao ponto médio da amplitude de movimento
após a última repetição e mantenha-o assim o máximo que puder. Peça ao seu parceiro para lhe dar um
pouco de isotensão por 10 segundos. 3 conjuntos de trabalho totais
Pressão suspensa de Smith – Faremos algumas repetições mais altas nesta semana e abaixaremos a barra
bem na frente do seu rosto. Inclino minha cabeça para trás, então estou empurrando para cima. Você
deseja empurrar para cima para usar o Smith com segurança. Você fará 25 repetições, depois 20 e depois
15. Descanse cerca de 1 minuto entre cada série. Eu quero uma boa amplitude de movimento completa.
Eu quero que você faça uma 4ª série onde você faz cerca de 15 novamente, e então abaixe o peso até a
metade, e segure-o como um isohold (mas sem pressão adicional) por uma contagem de 10. 4 conjuntos
de trabalho no total
Laterais laterais do cabo – Não há intervalos para descanso aqui. Comece com 15 repetições em um braço,
depois faça o outro, depois volte para o outro e comece a fazer todas até o fracasso, já que provavelmente
você não conseguirá fazer 15 novamente. Faça cada braço 4 vezes. 4 conjuntos de trabalho no total.
Elevação do deltóide traseiro da máquina / deck peitoral reverso - Faça 3 séries de 8. Em cada repetição,
mantenha a posição contraída por 5 segundos e flexione com força. 3 conjunto de trabalho total.
Costas - 19 sets
Fileiras de cabos supinadas sentadas – Foram incríveis na semana passada. Vamos martelá-los novamente.
Lembre-se de ver se você pode realmente colocar algo no banco para sentar com cerca de 15 centímetros
de altura para alterar o ângulo de tração. Use também duas alças em D para remar. Quero que você supine
enquanto puxa os cotovelos para trás. Você deve sentir um aperto inacreditável. Faça 4 séries de 10 com
uma pausa de 1 segundo e flexione cada repetição. Veja o vídeo anexo abaixo sobre isso para ver o que
quero dizer com mais clareza. 4 conjuntos de trabalho no total.
https://www.youtube.com/watch?v=stm_abA5Rao
Smith inclinou-se sobre a linha – quero que você use o peso com força e tente segurar por 2 segundos de
flexão. Puxe a barra direto para o estômago e segure-a ali, flexionando o grande dorsal com FORÇA. Você
provavelmente terá que aliviar o peso, mas depois de fazer o exercício anterior, isso deve fumar seus
dorsais. Eles deveriam estar carregados de sangue. Faça 3 séries de 8 com pausa. 3 conjuntos de trabalho
totais.
Puxadas de rack – Ok, agora que seus dorsais estão cheios de sangue, vamos acertá-los com algumas
contrações isométricas por meio de levantamento terra. Flexione o grande dorsal, depois aumente o peso
e puxe os cotovelos para trás, apertando com força o grande dorsal. Encontre um peso com o qual você
possa fazer um 5 sólido e não perder a forma, e faça 4 séries de 5 com ele. 4 conjuntos de trabalho no
total.
Pulldowns de pegada paralela - Faça 3 séries de 12 aqui. Trabalhe a metade superior da amplitude de
movimento. Portanto, use um peso mais pesado e estique tudo no topo. 3 conjuntos de trabalho totais.
Pushdowns Vbar – Mantenha as mãos apertadas contra o corpo e deixe os cotovelos abertos para o lado.
Faça 3 séries de 15. Bloqueie-os e flexione seu tris com força na parte inferior. Na sua 4ª série, mantenha o
mesmo peso, mas depois de atingir a falha, que deve ser em torno de 15, no ponto médio da amplitude de
movimento, faça um isohold e peça ao seu parceiro que empurre o peso para baixo. Segure isso por uma
contagem de 10 segundos. Isso deveria ser brutal. 4 conjuntos de trabalho no total.
Máquina de mergulhos – Faça 3 séries de 15 aqui também, e faça um isohold na 4ª série após a última
repetição (cerca de 15).
Com isso você não precisa de resistência extra, apenas mantenha o peso no lugar por uma lenta contagem
de 10. 4 conjuntos de trabalho no total.
Extensão de corda suspensa sentada – Faça 3 séries de 10 aqui e, em seguida, faça um isohold massivo em
sua 4ª série, faça um isohold sem resistência extra após a última repetição (por volta da 10ª repetição).
Segure a corda no ponto médio enquanto puder segurá-la. É a sua última repetição, então não deixe nada
na mesa. 4 conjuntos de trabalho no total.
Curvatura inclinada com halteres sentado – Você vai alternar os braços neles. Faça uma rosca supinada de
um lado e depois troque. Alternativa para o fracasso. Faça isso em torno de 12 a 15 repetições. Faça 2
séries até a falha. Em sua terceira série, depois de atingir a falha, levante-se e faça mais repetições no estilo
martelo até a falha. Agora, no seu 4º set, vá até o fracasso, mas não se levante. Basta enrolar um braço
cerca de 1/3 do caminho e segurar o peso o máximo que puder. Peça ao seu parceiro que empurre um
pouco para baixo também para aumentar a tensão. Agora faça isso com o outro braço. Isso DÓI. Veja o
vídeo abaixo. 4 conjuntos de trabalho no total.
https://www.youtube.com/watch?v=mfpMDfeAaqY&index=7&list=PLNAUreWTt_SjDEX_UxXRUjxWh9C
cHiJOI
EZ bar pregador curl – Você também vai entrar no ritmo aqui. Não vá pesado. Use um peso mais leve e
apenas bombeie. Faça séries de 20. Reserve bastante tempo entre as séries porque quero 5 séries. 5
Cachos reversos com barra Ez – Faça 3 séries de 12 aqui. Faça isso de maneira agradável e controlada e
flexione com força na posição contraída. 3 conjuntos de trabalho totais
Bezerros
Rotina #1
Rotina #2
mais sangue melhor.
banda monstro.

- V-ups

- Flexões de banda
Semanas 9 e 10 – Ênfase em drop sets e parciais

Ok, agora de vez em quando eu misturo as coisas aleatoriamente para me divertir um pouco e quebrar
minhas próprias regras.
Este é um daqueles treinos.
Extensões de pernas – Faça 3 a 4 séries de aquecimento. Faça séries de 10 e em cada repetição

dorsiflexione os pés para trabalhar duro o reto femoral. Segure cada repetição por 1 segundo e flexione
essa área com força. Sinta-o com as mãos ao fazer isso se tiver dificuldade para sentir essa área específica.
Eu quero que você faça 4 séries de trabalho duro de 10 e depois pare. 4 conjuntos de trabalho no total.
Objetivo – Ativar e bombear quadriciclos

Leg press – Ok, agora eu fiz isso na máquina do vídeo abaixo (o vídeo é de uma perna, mas quero que você
use as duas pernas ao mesmo tempo). Se você tiver algo semelhante, use-o. Caso contrário, use apenas
um leg press padrão, mas use uma postura em que seus pés fiquem LEVEMENTE mais baixos e próximos
um do outro. Quero que você faça algumas séries de alimentação de 6 para encontrar um bom peso. Você
fará 6 séries de 15 com intervalos de 90 segundos. Use um peso com o qual você realmente não falha, mas
você obtém uma bomba enorme e muita dor. Bem, você pode falhar na 5ª e 6ª séries, na verdade J 6 séries
de trabalho no total.
https://www.youtube.com/watch?v=_mzI1mRDfHA&index=4&list=PLD5A37C01FC6D4C0D
Ok, percebo que estou arriscando minha masculinidade ao dizer que fiz isso, mas tente primeiro, antes de
rir!
Estocada com halteres – Caminhe lentamente 10 passos com cada perna.
Superconjunto com
Máquina de blaster / glúteo – Faça 10 repetições em cada perna. Flexione o glúteo com força na posição
contraída. Se você não tem nada assim você pode fazer um sub com um GHR, ou até mesmo uma
hiperextensão onde você usa os glúteos para puxar o corpo para cima e não tanto para a região lombar.
Máquina Smith com pernas rígidas - Faça 4 séries de 8. Use a forma exata que estou usando no vídeo
abaixo. Não os bloqueie. Trabalhe o alongamento. 4 conjuntos de trabalho no total.
https://www.youtube.com/watch?v=GWBq11XYB7U&index=8&list=PLD5A37C01FC6
D4C0D
Supino inclinado com halteres – Use uma leve inclinação. Quero que você faça séries de 8 trabalhando até
um peso com o qual você falha em 8. Agora, nesta última série em que você mal consegue 8, você deixa
cair o peso e faz outra série de 5 8. Então você faz uma última queda de peso e vai ao fracasso.
Chamaremos isso de 3 conjuntos de trabalho. 3 conjuntos de trabalho totais
Por exemplo:
25's x 20 – Aquecimento
45's x 15 – Aquecimento
65’s x 10 – Aquecimento
85's x 8 – Conjunto de trabalho (muitas repetições no tanque)

100's x 8 – Conjunto de trabalho (algumas repetições no tanque)
110 x 8 – 80 x 8 – 55 x Falha. Conjunto de drop concluído.
Supino com barra plana – Faça uma série de alimentação e depois faça 5 x 5 de forma explosiva. Toque a
barra no peito e dispare-a com força, mas não até o bloqueio total, e depois volte para baixo. 5 conjuntos
de trabalho no total

195 x 5 (conjunto de trabalho – as repetições são explosivas)
225 x 5 (4 séries de trabalho – as repetições são explosivas, mas você sabe que se adicionar peso perderá
velocidade, então fique aqui)
Prensa mecânica – Use algum tipo de máquina. Use aquele em que você sente a melhor contração
torácica. Faça 3 séries de 8 com uma boa amplitude de movimento e flexão forte em cada repetição. No
seu 4º set faça um drop set. Faça o seu 8, depois abaixe o peso, repita, depois abaixe o peso mais uma vez e
vá ao fracasso! 4 conjuntos de trabalho no total
Observação: se você estiver usando uma prensa de martelo plana ou declinada, adicionar um par de
minifaixas vermelhas profissionais aumentará muito sua contração. Use menos peso, obviamente.
Máquina flye/reverse pec deck – Faça 3 séries de 10 com uma boa amplitude de movimento completa. Na
quarta
e última série, faça suavemente algumas parciais na posição alongada. Não enlouqueça se sacudindo
ou você se machucará. Apenas mantenha o corpo tenso e faça parciais lentos e agradáveis e concentre-se
em superar a dor. Atire em 10 parciais. 4 conjuntos de trabalho no total
Laterais laterais do haltere – Faça 4 séries de 8. Descanse apenas 45 segundos entre cada série. Não
demorará muito para que seus ombros se encham de sangue. 4 conjuntos de trabalho no total.

Elevação do deltóide traseiro da máquina / convés peitoral reverso - Faça 3 séries de 15. Em cada
repetição, mantenha a posição contraída por 1 segundo e flexione com força. Também apenas na terceira
série, prenda 10 parciais fora da posição esticada (não contraída). 3 conjunto de trabalho total.
Elevação frontal com barra – Basta fazer 3 séries de 10 aqui. Abaixe a barra lentamente com bom controle
e concentre-se realmente em flexionar o deltóide frontal na parte superior. Traga a barra logo acima do
nível dos olhos. 3 conjuntos de trabalho totais
Costas - 17 séries
Remada com barra de um braço – Faça 3 a 4 séries de aquecimento e, em seguida, faça 4 séries de 8 aqui.
Isso deve ser muito difícil. Veja o vídeo abaixo se precisar atualizar o formulário. 4 conjuntos de trabalho
no total.
https://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8&index=9&list=PLA808445EA052D63A
Smith inclinou-se sobre a linha – quero que você use o peso com força e tente segurar por 2 segundos de
flexão. Puxe a barra direto para o estômago e segure-a ali, flexionando o grande dorsal com FORÇA. Esta é
uma repetição da semana passada, porque foi tão bom! Eles deveriam estar carregados de sangue. Faça 3
séries de 8 com pausa. 3 conjuntos de trabalho totais.
Pulldowns laterais com alongamento forçado – na verdade, quero a combinação que você verá no vídeo
abaixo. O alongamento forçado ocorre apenas na segunda parte. Esta é minha técnica suspensa favorita.
Faça 8 repetições de cada lado. Faça 4 séries. 4 conjuntos de trabalho no total.
https://www.youtube.com/watch?v=Dme2KnhDJNY&index=48&list=PLA808445EA052D63A

Barbell encolhe os ombros - Faça 3 séries de 10 aqui. Segure cada flex na parte superior por 2 segundos. 3
Pushdowns de corda dupla – Ok, vamos voltar a isso. Faça 4 séries difíceis de 12 repetições com uma
amplitude completa de movimento e, em seguida, faça apenas algumas partes parciais do alongamento no
topo por mais 8 repetições. Portanto, cada série tem 20 repetições. 4 conjuntos de trabalho no total.
Máquina de imersão – Faça 4 séries de 8 aqui, mas faça-as com um negativo/excêntrico muito lento. Vá
para ¾ de bloqueio em cada repetição. Na sua 4ª série, quero que você faça 8 e depois solte o peso e
repita, e depois largue novamente e vá ao fracasso. 4 conjuntos de trabalho no total.
Smith JM Press – No vídeo estou usando bandas, mas não são obrigatórias, mas funcionam muito bem.
Veja como meus cotovelos estão se movimentando e o controle que tenho sobre o peso. Isso e o que eu
quero. Faça 4 séries de 8 aqui. 4 conjuntos de trabalho no total.
https://www.youtube.com/watch?v=rEsQRLsOy2A&list=PL2F8A4BD406176C34&index=17
Ez bar curl – Faça 4 séries de trabalho de 8 aqui. Em cada repetição, flexione com força na parte superior.
Coloque sangue lá. Faça-os ficar cheios de sangue. No 4º set você vai fazer um drop set como temos feito
esta semana. Faça 8, depois largue e faça mais 5-8, depois largue e vá até o fracasso. 4 conjuntos de
trabalho no total.
Curl pregador com barra EZ – Faça 8 repetições flexionando forte na parte superior e use um excêntrico
muito lento de 3 segundos. Faça 4 séries. 4 conjuntos de trabalho no total.
Rosca martelo – Em todas as 3 séries, quero que você faça 6 repetições rigorosas e, em seguida, passe para
halteres mais leves para mais 6 repetições rigorosas. Portanto, cada série tem 12 repetições. Faça 3 séries.
3 conjuntos de trabalho totais
Bezerros
Rotina #1
Rotina #2
mais sangue melhor.
banda monstro.

- V-ups

- Flexões de banda
Semanas 9 e 10 – Ênfase em drop sets e parciais
Extensões de pernas – Faça 3 a 4 séries de aquecimento. Na primeira série você fará 12 repetições com os
pés dorsiflexionados como na semana passada. Flexione com força na parte superior. Coloque as mãos no
reto femoral e sinta o músculo trabalhando. Na sua segunda série, adicione algum peso e faça 10 da
mesma maneira. No seu 3º set fique com o mesmo peso. Faça cerca de 10 repetições e, em seguida, aponte
os dedos dos pés para baixo (pé plantar flexível) e nocauteie mais 10. Estes se transformarão em parciais à
medida que a fadiga se instalar. Isso está ok! 3 conjuntos de trabalho totais.
Objetivo – Ativar e bombear quadriciclos
Flexões de pernas – Faça 2 séries de 20 para aquecer. Vamos avançar em um bom ritmo e continuar
injetando sangue em suas pernas. Faça 4 séries de 10, mas faça intervalos de apenas 45 segundos. 4
Leg press – Faça séries de 10 aumentando o peso. Quando chegar ao peso moderado, fique aí e faça 5 x 20
com ele, com intervalos de descanso de apenas 1 minuto. Eu também quero que você use uma postura um
pouco mais baixa nisso.
Mova os pés um pouco para baixo, mas não algo dramático, ok. Seu VMO/lágrima vai levar uma surra. 5

1 pratos por lado x 10 (aquecimento)
5 placas de cada lado x 5 x 20. Fiz o set com 6 só para ter uma ideia do quão pesado era, mas achei que 5
pratos seriam melhores nesse ritmo.
Agachamento frontal – Basta fazer séries de 8 bem controladas, agradáveis e profundas, até chegar a um
peso que mal consegue fazer com 8. Chamaremos isso de 3 conjuntos de trabalho. 3 conjuntos de
trabalho totais.
Nota: Se você não se sai bem com o agachamento frontal, você pode fazer agachamento posterior regular.
Os agachamentos frontais profundos são incríveis.
Mortos com pernas rígidas com barra – Faça 4 séries de 8 com peso moderado. Vá bem e devagar no
excêntrico e suba totalmente e flexione os glúteos na parte superior. 4 conjuntos de trabalho no total.
Supino plano com halteres – Faça séries de 8 até onde 8 é realmente difícil. Quando você chegar a este
conjunto, vamos torná-lo um drop set. Você fará cerca de 8, depois diminuirá o peso e disparará por mais
6 a 8, e então fará mais uma queda e irá ao fracasso. Antes de largar o peso depois de terminar, peça ao
seu parceiro que empurre suavemente os halteres para baixo para forçar um pouco de sobrecarga de
alongamento, ok. Veja o vídeo abaixo para técnica. 3 conjuntos de trabalho totais
https://www.youtube.com/watch?v=UHpaCyWKJVg
Smith recusa o supino – Faça todas as repetições de descanso e pausa nestes. Eu quero que você faça
séries de 8 até chegar ao fracasso ou mal conseguir a 8ª repetição. Lembre-se de usar um ligeiro declínio
nestes, e não um ângulo acentuado.
Veja como o ângulo é leve no vídeo. Pause o peso por cerca de meio segundo em cada repetição antes de
subir com força. Chamaremos isso de 3 conjuntos de trabalho. 3 conjuntos de trabalho totais
Nota: As mulheres usam uma ligeira inclinação

185x8
225x8
Supino inclinado com barra – Também vamos andar em um ritmo muito bom aqui. Quero que você faça
um peso moderado e quase falhe em cada série. Deixe uma repetição no tanque em cada série. Mantenha
o mesmo peso. Você levará apenas 90 segundos entre as séries. 3 conjuntos de trabalho totais
Aqui está exatamente o que eu fiz. Lembre-se de que normalmente posso fazer 275 – 315 para 10 ou mais
repetições.
Fiz 185 para 12, 10, 8 e 7.
Máquina flye/reverse pec deck – É como na semana passada, exceto que estamos adicionando
alongamentos de corda superior e traseira entre as séries. Faça 3 séries de 10 com uma boa amplitude de
movimento. Na quarta e última série, faça suavemente algumas parciais na posição alongada. Não
enlouqueça se sacudindo ou você se machucará. Apenas mantenha o corpo tenso e faça parciais lentos e
agradáveis e concentre-se em superar a dor. Atire em 10 parciais. 4 conjuntos de trabalho no total
Superset com alongamentos superiores e posteriores em cada série.
https://www.youtube.com/watch?v=vI5Fy-jIVH0&list=PL2F8A4BD406176C34&index=22
Laterais laterais do haltere – Faça 4 séries de 12. Descanse apenas 60 segundos entre cada série. Não
demorará muito para que seus ombros se encham de sangue. 4 conjuntos de trabalho no total.
Elevação do deltóide traseiro da máquina/deck pec reverso – Você vai fazer uma série hoje. É um dropset.
Escolha um peso com o qual você normalmente faz cerca de 15 repetições. Use a forma perfeita e contraia
os deltóides posteriores com força na posição contraída por meio segundo a cada repetição. Quando você
não consegue usar a forma perfeita, reduza o peso para 20-30 libras e continue. Quando você não
consegue fazer repetições perfeitas, reduza o peso novamente e vá ao fracasso. Faça este conjunto DOER!
1 conjunto de trabalho total.
Elevação frontal com halteres – Faça 3 séries de 12 aqui. Levante os halteres de 10 a 15 centímetros acima
da cabeça.
Aperte com força no topo! Isso não vai custar muito peso. 3 conjuntos de trabalho totais
Costas - 17 séries
Linha Meadows – Faça 3 a 4 séries de aquecimento e, em seguida, faça 4 séries de 8 aqui. Certifique-se de
fazer um bom alongamento ao abaixar o peso, ok. Veja o vídeo abaixo para uma atualização do formulário.
4 conjuntos de trabalho no total.
https://www.youtube.com/watch?v=AY4YjAHcWrw&list=PLA808445EA052D63A&index=16

Linha morta com halteres – Chegue a um peso que seja um 8 difícil e faça 3 séries de 8 com ele. Levante o
cotovelo com força! Veja o vídeo abaixo para atualizar o formulário. Ah, quase esqueci. O último conjunto
é um dropset. Faça 8, depois baixe o peso e atire para mais 8, e depois faça mais uma vez! Você precisará
descansar um pouco entre os braços porque isso é muito desgastante. 4 conjuntos de trabalho no total.
https://www.youtube.com/watch?v=__mwGSMCiMc&index=7&list=PLA808445EA052D63A
Pulôveres Dumbell – Ok, vamos dar um descanso aos braços. Faça 3 séries de 12. 3 séries de trabalho no
total.
Pulldowns supinados com um braço – eu adoro isso. No vídeo minha forma está um pouco errada. Incline
um pouco mais para trás e, ao abaixar o cotovelo, segure a flexão por meio segundo. Flexione realmente o
lat. inferior com força. Quase deve parecer uma cãibra. Faça 3 séries de 10 com cada braço. 3 conjuntos de
trabalho totais.
https://www.youtube.com/watch?v=COIP84kYCO4&list=PLA808445EA052D63A
Hiperextensões com faixas – Use faixas para ter tensão suficiente para limitá-lo a cerca de 10 boas
repetições. Se você não tiver faixas, coloque as mãos à sua frente enquanto faz isso (como o vôo do Super-
Homem) e segure e flexione os eretores da coluna na posição contraída por um segundo. Faça 3 séries. 3
Pushdowns de corda dupla – Faça 4 drop sets aqui. Na primeira metade da série, faça cerca de 10 boas
repetições onde você atingiu o fracasso e, em seguida, baixe o peso e faça outras 8 a 10 repetições. Faça 4
séries assim. Use uma amplitude de movimento completa na primeira metade, mas não me importo se a
última metade da série não for uma amplitude de movimento completa, pois o travamento ficará muito
difícil devido à fadiga. 4 conjuntos de trabalho no total.
Mergulhos entre bancos – Faça 2 séries adicionando peso ao seu colo. Por exemplo, você pode adicionar 1
prato de 45 lb no primeiro conjunto e talvez 2 pratos no segundo. Vá ao fracasso em cada set. Meu
objetivo inicial é de 12 a 20 repetições aqui. Nas 3ª e 4ª séries, use apenas o peso corporal, mas tente
realizar uma quantidade absurda de repetições. Aumente cerca de ¾ de bloqueio em todas as repetições.
À medida que você faz cada série, relaxe cada vez mais. 4 conjuntos de trabalho no total.
Extensões deitadas – Ok, seus cotovelos devem estar quentes e seus tríceps levantados neste ponto, então
termine com 3 boas séries de 10 aqui. 3 conjuntos de trabalho totais.
Ez bar curl – Faça 4 séries de trabalho aqui. Faça 6 repetições com uma flexão realmente dura com forma
ultra rígida e depois faça outras 6 onde você apenas se enrola na metade da parte inferior, trabalhando
mais a parte inferior da rosca. Faça 4 séries assim. 4 conjuntos de trabalho no total.
Curvatura reversa com barra EZ – Faça a mesma coisa aqui, mas use um esquema de repetição diferente.
Faça 10 repetições com uma flexão realmente forte com uma forma ultra rígida e, em seguida, faça outras
6 onde você apenas se enrola na metade do caminho para fora da parte inferior. Faça 4 séries assim. 4
Enrolamento de máquina – prefiro que seja em uma máquina que simule uma ondulação tipo pregador,
senão qualquer máquina servirá. Faremos 2 séries até a falha usando uma gama completa de movimentos
por cerca de 15 repetições. Em sua última série, vá até a falha e, em seguida, reduza o peso e faça 15-20
parciais de movimentos curtos onde você é mais forte. Para mim, é o ponto médio da amplitude de
movimento na maioria das máquinas. 3 conjuntos de trabalho totais
Bezerros
Rotina #1
Rotina #2
mais sangue melhor.
banda monstro.

- V-ups

- Flexões de banda
Semana 11 – Volume Médio
Extensões de pernas oclusas – Faça 3 a 4 séries de aquecimento. Faremos isso primeiro hoje para obter
uma bomba enorme logo no início. Faça 4 séries com intervalos de 30 segundos. Na sua primeira série
você deseja falhar em cerca de 20 repetições. Basta ir ao fracasso em todos os sets depois disso. 4
Objetivo – Restrição do fluxo sanguíneo/bomba
Leg press – quero que você faça isso com os pés um pouco mais abaixo da plataforma. Isso não deve ser
drasticamente diferente, apenas um pouco mais baixo para trabalhar duro o VMO/teardrop. Faça séries de
20 repetições ininterruptas (sem bloqueio) e continue subindo até não conseguir fazer 20. Chamaremos
isso de 3 conjuntos. Descanse por 90 segundos entre as séries. 3 conjuntos de trabalho totais.

5 placas por lado x 20 (conjunto de trabalho)
Agachamento com barra – Apenas faça uma pirâmide fazendo séries de 8 (muito controladas em paralelo),
até chegar a um peso que mal consegue fazer com 8. Chamaremos isso de 3 conjuntos de trabalho. 3
excêntrico e suba totalmente e flexione os glúteos na parte superior. 3 conjuntos de trabalho totais.
Flexões de pernas oclusas – Faça 1 a 2 séries de aquecimento. Faça 4 séries com intervalos de 30
segundos. Na sua primeira série você deseja falhar em torno de 15 repetições. Basta ir ao fracasso em
todos os sets depois disso. 4 conjuntos de trabalho no total.
Objetivo – Restrição/bomba do fluxo sanguíneo
Supino inclinado com halteres – Faça séries de 8 até onde 8 é um desafio. Fique aí e faça 3 séries no total
com ele. Suas repetições devem ser 7 ou 8 em todos os três. 3 conjuntos de trabalho totais
Supino inclinado com barra – Faremos isso com uma pausa cerca de 5 centímetros acima do peito. Faça 3
séries de 6. Em cada repetição, pause o peso por 1 segundo e depois aumente. 3 conjuntos de trabalho
totais
Supino reto – Faremos isso de forma explosiva novamente também. Faça 3 séries de 5 descansos/pausas
em cada repetição no peito. Você deve ter uma ou duas repetições restantes no tanque em todas essas
séries. 3 conjuntos de trabalho totais
Flexões de alongamento – Tire a porcaria do seu peito. Vá até o fracasso em 3 sets aqui. Mantenha o
queixo erguido enquanto faz isso e mantenha as costas retas. 3 conjuntos de trabalho totais
NOTA: Superset com alongamentos superiores e posteriores entre cada série. Eu quero uma bomba insana.
Laterais laterais do haltere – Faça séries de 10 aqui. Leve os cotovelos ao nível dos olhos.
Superconjunto com
Arnold press com halteres – Sim, é a primeira vez que faço isso em anos! Eles se sentiram bem logo após
as laterais! Faça séries de 8 aqui. Flexione com força na parte superior.
4 superconjuntos para 8 conjuntos totais.
Máquina de elevação do deltóide traseiro/reverso do deck peitoral – Basta fazer 3 séries de 25 aqui com
um peso mais leve. Flexione com força na posição contraída. Isso dará o toque final aos deltóides hoje. 3
conjuntos de trabalho totais
Costas - 17 séries
Remada com barra de um braço – Faça 3 a 4 séries de aquecimento e, em seguida, faça 3 séries de 8 aqui.
Certifique-se de fazer um bom alongamento ao abaixar o peso, ok. Lembre-se de todas as pequenas dicas
de formulário. Mantenha o quadril mais alto do lado com o qual você está remando. Deixe o peso esticá-lo
na parte inferior. Use placas de 25 libras para um melhor alongamento. 3 conjuntos de trabalho totais.
Remada apoiada no peito – Use a máquina de preferência (bem, algo contra o qual seu peito fique). Se
você não tiver uma, faça uma linha padrão com barra t. Quero que você seja um pouco mais leve nisso do
que o normal, mas realmente coloque os cotovelos bem para trás. Use também uma pegada média. Não
vá muito longe. Você ficará surpreso com o quão bem você sente isso em seus romboides. Volte e flexione
com força. Faça 3 séries de 10. 3 séries de trabalho no total.
Queixos – faço isso em uma máquina auxiliar para manter a forma perfeita. Você pode fazer isso da
maneira padrão, desde que consiga fazer mais de 6 repetições com forma sólida. A alternativa são
pulldowns de aderência média, se você não puder fazer nenhum dos dois. Faça 3 séries de 8. 3 séries de
trabalho no total.
Levantamento terra em rack – quero que você puxe do meio da canela. Primeiro faça algumas séries de
aquecimento. Para suas séries de trabalho, você fará 2 séries de 5, 2 séries de 3 e 2 séries de 2. Flexione os
dorsais durante todo o movimento para obter uma contração isométrica média. Faça isso estritamente. 6
Objetivo – Bomba e força Supramax
Hiperextensões com faixas – Use faixas para ter tensão suficiente para limitá-lo a cerca de 10 boas
repetições. Se você não tiver faixas, coloque as mãos à sua frente enquanto faz isso (como o vôo do Super-
Homem) e segure e flexione os eretores da coluna na posição contraída por um segundo. Faça 2 séries. 2

em seu tríceps.
Incline extensões de barra ez/skullcrushers – Faça séries de 8 aqui, mas vá bem e devagar. Cada série
abaixa a barra um pouco mais atrás da cabeça para alongar. Quanto mais bombeados seus braços ficarem,
melhor será a sensação.
Faça 3 rodadas para um total de 9 conjuntos.

no total.
Cachos inclinados com halteres – Incline -se ligeiramente para trás em um banco utilitário inclinado.
Supine enquanto enrola o peso.
Abaixe com uma descida de 3 segundos. Faça séries de 10 aqui.

Ez bar pregador curl – Faça séries de 8 aqui.
Faça 3 rodadas para um total de 9 conjuntos.

Bezerros
Rotina #1
Rotina #2
mais sangue melhor.
banda monstro.

- V-ups

- Flexões de banda
Semana 12 – Volume Baixo
Flexões de pernas deitadas – Faça 3 a 4 séries de aquecimento. Faça 2 séries de 8 com resistência extra
aplicada durante a fase excêntrica conforme o vídeo abaixo. Na terceira série, faça a mesma coisa e pare de
adicionar resistência extra e faça o máximo de repetições possíveis. Se você não tiver um parceiro, basta
desacelerar o excêntrico por 4 a 5 segundos. 3 conjuntos de trabalho totais.
https://www.youtube.com/watch?v=wVnqtdzMUGo&noredirect=1
Objetivo – Ativar e bombear
Leg press – Use sua postura normal nestes exercícios. Faça muitos aquecimentos à medida que avança.
Faça séries de 8. Continue até conseguir 8. Contaremos as últimas 3 séries como séries de trabalho. 3
Extensões de perna ocluídas – Faça 4 séries com intervalos de 30 segundos. Na sua primeira série você
deseja falhar em cerca de 20 repetições. Basta ir ao fracasso em todos os sets depois disso. Retire os
envoltórios após terminar. 4 conjuntos de trabalho no total.
Objetivo – Restrição/bomba do fluxo sanguíneo

Agachamento com barra – Use um peso moderado e faça 2 séries de 20 após uma ou duas séries de
alimentação. 2 conjuntos de trabalho totais.
135x8
225x6
275 x 20 para dois conjuntos
excêntrico e suba até o fim e flexione os glúteos no topo, como na semana passada. 3 conjuntos de
trabalho totais.
Recusar o desenvolvimento com halteres – Faça séries de 8 até onde 8 é um desafio. Em cada repetição,
flexione na parte superior, pois quero que os peitorais inferiores se contraiam com muita força.
Chamaremos isso de 3 conjuntos de trabalho. 3 conjuntos de trabalho totais
Nota: As mulheres fazem isso em um banco plano.
Supino com barra plana – Faça uma ou duas séries de alimentação de 5 repetições e, em seguida, use um
peso que seja difícil de 10 repetições para suas séries de trabalho. Não precisa ser exatamente 10, mas
exatamente nessa estimativa. Quero que você faça 3 séries com ele e, em cada repetição, pause-o no peito
e dirija com força até ¾ do bloqueio. 3 conjuntos de trabalho totais
Prensa inclinada Smith – Nestes eu quero que você leve o peso cerca de 2-3 polegadas acima do peito, na
área superior do peitoral, e apenas bombeie-os. Sem bloqueios ou pausas. Desembale o peso e não pare
até estar quase no fracasso. Deixe uma ou duas repetições no tanque. Faça 3 séries de cerca de 8 a 10
repetições. 3 conjuntos de trabalho totais

Flyes Dumbell – Use um peso leve a moderado neles. Quero que você trabalhe apenas a metade inferior
da amplitude de movimento, a parte de alongamento. Abaixe os halteres lentamente e faça um bom
alongamento e só chegue até onde você está com os braços às 10 e 2 horas. Faça 2 séries de 15
repetições. 2 conjuntos de trabalho no total
NOTA: Superset com alongamentos superiores e posteriores entre cada série. Eu quero uma bomba insana.
Laterais laterais do haltere – Faça 3 séries de 10 aqui. Leve os cotovelos ao nível dos olhos. 3 conjuntos de
trabalho totais
Prensa na máquina sentada – Faça 3 séries de 15 aqui. Em cada repetição, pare no topo e flexione por um
segundo. Estes devem queimar como fogo. 3 conjuntos de trabalho totais
Máquina de elevação do deltóide traseiro / deck de peitoral reverso - Faça 3 séries de 30 aqui com um
peso mais leve. Flexione com força na posição contraída. 3 conjuntos de trabalho totais
Costas - 15 séries
Linha Meadows – Faça 3 a 4 séries de aquecimento e, em seguida, faça 3 séries de 8 aqui. Certifique-se de
fazer um bom alongamento ao abaixar o peso, ok. Lembre-se de todas as pequenas dicas de formulário.
Mantenha o quadril mais alto do lado com o qual você está remando. Deixe o peso esticá-lo na parte
inferior. Use placas de 25 libras para um melhor alongamento. 3 conjuntos de trabalho totais.
Puxadas altas – Faça 3 séries de 12 aqui. Adicionei um vídeo para mostrar o ângulo de onde estou
puxando. Isso deve atingir com força os trapézios inferiores, rombóides e deltóides posteriores. 3
https://www.youtube.com/watch?v=Q6shuaJl__A
Pulldowns frontais - Serão feitos no estilo alongamento das escápulas, caso você ainda não tenha feito
isso. Isso significa que trabalhamos a metade superior do movimento e ficamos bem pesados. Deixe o peso
esticá-lo e puxe-o apenas até o topo da cabeça. Faça 3 séries de 8 assim. 3 conjuntos de trabalho totais.
Levantamento terra em rack – quero que você flexione seus dorsais durante todo o movimento. Estamos
trabalhando seu grande dorsal com contração isométrica aqui. Comece de baixo e flexione-os. Agora
levante-se com o peso mantendo-os firmes e mantenha-os firmes ao descer. Quase parece que seus
dorsais inferiores vão ter cãibras se você fizer isso direito. Pense na última tensão. Faça algumas séries
para aquecer e depois faça 3 séries de 6. Usei 315 em meus conjuntos de trabalho para lhe dar uma ideia
do peso. Você usa menos peso do que o normal se mantiver a forma. 3 conjuntos de trabalho totais.
Hiperextensões com faixas – Use apenas o peso corporal e faça 3 séries até a falha. 3 conjuntos de
trabalho totais.
Empurrões de corda dupla – Lembre-se de dar um passo para trás, inclinar um pouco para baixo e entrar
em contração total. Faça séries de 12.
em seu tríceps.
Faça 4 supsersets para um total de 8 worksets.
Recuse extensões de barra ez/esmagadores de crânio – Faça séries de 12 aqui e concentre-se em obter um
bom alongamento naquele tríceps bombeado. Não tenha pressa entre as séries. Faça 4 séries de 12. 4
séries de trabalho no total.
Cachos ez bar ocluídos – Envolva os braços. Faça 15 repetições em sua primeira série e depois vá até a
falha todas as vezes. Descanse 30 segundos entre as séries. Remova as bandagens logo após concluir sua
última série. 4 conjuntos de trabalho no total.
Agora fazemos esse superconjunto normalmente.
Rosca com halteres em pé – Supine enquanto enrola o peso. Faça séries de 10 aqui.
Bezerros
Rotina #1
Rotina #2
mais sangue melhor.
banda monstro.

- V-ups

- Flexões de banda

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Programa 16 – Thanos

Técnica de alta intensidade acenando:

Semana 1 e 2 – Ênfase em repetições forçadas e parciais

Semana 3 e 4 – Ênfase em drop sets e iso hold

Semanas 5 e 6 – Ênfase no treinamento de oclusão

Semanas 7 e 8 – Ênfase em repetições forçadas e parciais

Semanas 9 e 10 – Ênfase em drop sets e iso hold

Semanas 11 e 12 – Ênfase no treinamento de oclusão

Os conjuntos de desafios são concluídos nas semanas 1, 3, 5, 7, 9 e 11

O trabalho da banda é incluído no programa em vários pontos.

Este é um programa semanal de 4 a 7 dias. Se você domina a arte da nutrição peri-

Aqui está uma maneira de configurá-lo:

Você notará o trabalho da banda espalhado pelo programa. Certifique-se de revisar a

E aqui está um artigo bem feito sobre o assunto.

Para wraps, veja os links abaixo sobre o que estamos usando.

Aqui está o que estamos usando para trabalho de braço:

Semana 1 – Volume Moderado

Objetivo – Ativar e bombear presuntos

Objetivo – Bomba Supramax

Objetivo – Bomba Supramax

Objetivo – Trabalhar um músculo bombeado a partir de uma posição alongada

Peito – 11 séries / Ombros – 11 séries

Objetivo – Fazer o sangue fluir nos peitorais e ativá-los.

185 x 6 (conjunto de aquecimento)

Objetivo – Treinar de forma explosiva

Aqui está o que fiz como exemplo:

65 x 10 e depois 40 x 5 (com a resistência manual na parte excêntrica)

Objetivo – Bomba Supramax

Objetivo – Bomba Supramax delt

Objetivo – Bomba Supramax delt

Isso é exatamente o que fiz como referência:

Objetivo – Bomba Supramax

Objetivo – Trabalhar os músculos a partir de uma posição alongada

Objetivo – Bomba Supramax em seus eretores espinhais

Bíceps - 12 séries / Tríceps - 12 séries

Faça 4 superconjuntos para um total de 8 conjuntos.

Faça 4 superconjuntos para um total de 8 conjuntos.

Extensão de tríceps deitado – Faça 12 repetições aqui.

Faça 4 superconjuntos para um total de 8 conjuntos.

Faça 2 vezes esta semana nos dias que desejar.

Escolha um dos seguintes exercícios para atingir os abdominais inferiores:

Escolha um dos seguintes exercícios para atingir os abdominais superiores:

Semana 2 – Volume Moderado

Objetivo – Ativar e bombear presuntos

Contaremos as últimas 3 séries como séries de trabalho. 3 conjuntos de trabalho totais.

Objetivo – Treinar de forma explosiva

9 placas de cada lado x 10 (conjunto de trabalho – mal consegui 10)

Objetivo – Bomba Supramax

Objetivo – Trabalhar um músculo bombeado a partir de uma posição alongada

Peito – 13 séries / Ombros – 9 séries

Objetivo – Fazer o sangue fluir nos peitorais e ativá-los.

Aqui está um exemplo:

135 x 10 (conjunto de aquecimento)

225 x 6 (conjunto de trabalho)

Objetivo – Treinar de forma explosiva

Aqui está o que fiz como exemplo:

Objetivo – Bomba Supramax

Objetivo – Trabalhar os músculos a partir de uma posição alongada

Objetivo – Bomba Supramax delt

Objetivo – Treinar de forma explosiva

Objetivo – Bomba Supramax delt

Isso deixou minhas costas incrivelmente doloridas... realmente me surpreendeu.

Objetivo – Bomba Supramax