guia básico de movimentos para iniciantes

+ BÔNUS

por: Madson pierre & Samuel Cristofolini (madd&Sam)

nesse mini e-book contêm algumas progressões para que você possa
realizar alguns dos movimentos mais queridinhos por todo iniciante.
explicados de forma simples e didática.
e conteúdo bônus.
 boas vinda futuro monstro

se você está lendo isso eu já sei que

você é uma lenda! meu nome é
Madson Pierre F. Lima mas todos me
chamam de Madd! estou na calistenia
desde maio de 2017 quando tinha
apenas 13 anos e de lá pra cá vim
carregando uma boa bagagem de
conhecimento prático comigo. E nesse
mini ebook irei compartilhar um
pouco do meu conhecimento para
vocês que estão iniciando na calistenia
e querem aprender alguns
movimentos para ter uma controle
f*da do corpo e também impressionar
a galera nos treinos haha!

e sem mais enrolação vamos ao

conteúdo que é isso o que importa
 segurança e preparação muscular

para termos uma boa qualidade de

treino e segurança devemos sempre
nos aquecer, alongar e ter a
mobilidade em dia. principalmente
nos movimentos que é gerada uma
enorme tensão de força nos músculos,
articulações e tendões.

para isso vamos nos preparar vendo o

próximo conteúdo, listado com os
melhores alongamentos e exercícios
de mobilidade.
 Membros superiores

dorsal lombar

deltóides tríceps

flexores

mobilidade de ombro peitoral

fonte das imagens: google

 Membros inferiores

quadríceps adutores

Extensão do quadril

e um dos mais importante:

os punhos
 front-lever

eis aqui o movimento favorito dos amantes

de pull ups ou de quem adora treinar costas

se você já faz 10 barras pode pular para

o próximo. se você ainda não consegue;
comece pelas barras australianas para
ter estímulos de força na região dorsal.
fazendo 4 séries de 10 repetições.

front tuck lever. nesse exercício você

pode executar ele de dois modos sendo
hold e puxadas. faça holds(segurar a
posição) de 10-15 segundos 3 á 4x.
nas puxadas pode fazer 4x4 ou 3x10.

aqui os exercícios de abdômen, lombar e

toda região core que vão ser úteis para
diversos movimentos da calistenia.
leg raises fazer 5 séries de 6 repetições.

hollow body position. um ótimo exercício de

hold para fortalecer toda a região core. que
ajudará tanto no frontlever como na planche
e parada de mãos. 4x20s hold.

L-sit. irá te preparar muito bem para o

frontlever. fortalecendo o abdômen e
braços. fazer 4x 10s de hold.
 use a técnica false grip (pegada falsa). isso vai ajudar a
distribuir o peso para os antebraços e ainda ajudar a
ter uma boa performance. recomendo usar também
sempre que for fazer barra se quiser desenvolver os
seus antebraços mais rápido.

deadweight pull up.

variação do tuck frontlever para fazer
puxadas com mais foco na parte das
costas principalmente dorsais e posterior
de ombro. faça 4x4reps ou 4x8 reps.

e não se esqueça: treinar é ótimo e praticar melhor ainda.

sempre faça as tentativas de fazer o movimento,
principalmente antes de começar a treinar.

one leg frontlever. aqui você já vai ter que

ter um pouco mais força para realizar sem
suporte. caso queira fazer mas não tem
força ainda, use um suporte de elástico
como por exemplo aqueles tubos de látex
ou até mesmo uma elastic band.
4x8-10s

lembrete: descanse de 2 á 3 minutos por

série para ter um bom tempo de se
recuperar para o próximo round.
 muscle ups

L-sit. como disse páginas acima esse

movimento é essencial para quase todos
os movimentos. no muscle up você vai
utilizar o abdômen para manter a
postura correta para evitar balanço ou
usar o impulso. faça repetições e não
hold [4x15reps.]

bar dips. vai te ajudar a

fortalecer o peito, tríceps e
ombro na hora da subida.
faça 4x10-15reps.

negative muscle up. como o nome já diz

você vai fazer o movimento em
negativa/reverso. começa em cima da barra
e desça o mais lento possível. 4x5 reps

bar kip. a versão de puro impulso

do muscle up. para entender a
mecânica desse movimento teria
que ver algo prático então
recomendo que veja algum vídeo no
youtube mostrando o movimento.
 parada de mãos

pike push ups. vai fortalecer os

deltóides, superior de peito,
tríceps e trapézio.
[4x10]

tríceps dips. fortalecimento

de tríceps e trapézio.
4x20
outra dica: faça o exercício hollow body
position para ter mais controle e
consciência corporal para manter a
postura na handstand

pike position.
vai criar tensão e força o suficiente para
que os ombros fiquem resistentem e
suportar o movimento por mais tempo.
faça hold de 4x 30s e descanse 60-90s

pratique o movimento com auxílio

da parede. tanto de frente como de
costas para a parede. apoie os pés e
vá tirando eles procurando o seu
ponto de equilíbrio começando com
uma perna de cada vez
 back lever

um movimento que é bem mais fácil do que

parece de se aprender. maioria aprendeu
sem nem mesmo treinar, apenas praticando
e eu sou uma dessas pessoas. mas aqui um
exercício que vai te ajudar a realizar o
backlever mais rápido

tuck back lever hold

4x 15s

staddle back lever negativo.

basicamente fazer o movimento estando na
vertical e descer para a posição horizontal que
é o movimento original. descer o mais lento
possível e em straddle(pernas aberta)
[4x 4 reps]

backlever one leg. nessa progressão você

precisará ter uma boa resistência adquirida
com as progressões acima. vá alternado as
pernas como se fossem chutes lentos.
segure 3s com cada perna.

backlever com band. [4x 10s]

sempre faça os movimentos na
forma final usando bands para ter
uma correção de postura e pegar a
técnica do movimento e resistência
a ele o mais rápido possível. o
melhor custo-benefício seria um
tubo de látex que deve custar uns
05 reais o metro.
 rotina

se você não treina calistenia apenas para fazer os

movimentos, mas também faz treinos de hipertrofia.
você precisa fortemente ter uma rotina organizada

então vamos separar aqui uma rotina pensada

em alguém como você que quer treina
hipertrofia e os movimentos juntos.

entenda: SEMPRE treine as progressões de

movimentos antes do treino comum do hipertrofia.
ou do contrário você não vai ter um bom rendimento
no treino e justamente também não tendo os
resultados que espera. exemplo abaixo:

segunda-feira: peito, tríceps e parada de mãos.

como a handstand(parada de mãos) é um movimento
que tem maior concentração nos ombros, logo faz
sentido treinar ela em um dia em que o movimento vá
ter estímulo nos mesmos grupos musculares que serão
treinados no dia.
 agora que você entendeu como deve os dois
treinos devem mesclados, vamos ao cronograma:

SEGUNDA-FEIRA: front lever, costas e bíceps.

TERÇA-FEIRA: handstand, peito e tríceps.
QUARTA-FEIRA: pernas.(descanso dos movimentos)
QUINTA-FEIRA: back lever e front lever.
SEXTA-FEIRA: muscle up, peito e costas.
SÁBADO: handstand, tríceps e core.

você pode alterar a ordem dos dias para a rotina

que você já segue. só implementar os movimentos
nos dias certos com os grupos musculares certos.

você já deve ter percebido que todos os praticantes

da calistenia são definidos e fibrados. isso porque a
perca calórica de quem pratica calistenia é maior.
exercícios básicos gastam em média 300-400
calorias por hora. já exercícios mais intensos
gastam incríveis 550-700 calorias.
 e isso pode ser uma boa ou uma má notícia para você.
a boa: você seca rápido e com mais "facilidade"
a má: se você não é uma pessoa que come bastante
durante o decorrer do dia, você não estaria ingerindo
calorias o suficiente para estar em crescimento muscular

mas se o seu problema for esse, você pode passar

fácil por isso dessa forma: ingerindo alimentos ricos
em calorias mesmo em pequenas porções.

ex: macarronada, arroz, pães, suco de laranja

natural e por aí vai uma enorme lista de alimentos
calóricos.

"ah mas como eu vou saber quantas calorias

eu perdi e o quanto eu devo ingerir?"

simples, usando o tmb.

não sabe o que é? segue abaixo...

 Taxa Metabólica Basal:
Para calcular a quantidade de calorias que precisamos ingerir ao dia,
precisamos estar cientes de quantas calorias estamos gastando! A taxa
metabólica basal é a quantidade de calorias necessárias para manter
nosso organismo em funcionamento em um dia.
Como calcular?
Existem várias fórmulas mas a principal e mais utilizada é esta de
Harris-Benedict:
Homens: TMB = {66 + (13,7 x Peso(kg) + ( 5 x Altura(cm) – (6,8 x
Idade(anos)
Mulheres: TMB = {655 + (9,6 x Peso(kg) + (1,8 x Altura(cm) – (4,7 x
Idade(anos)
Exemplo:
66 + ((13,7 x 74)) + (5 x 174) - 6,8 x 18
1079,8 + 870 - 122,4
TMB = 1827,4 Kcal

Usando este exemplo, meu corpo precisaria de 1827,4 Kcal por

dia para manter os órgãos em funcionamento, após isso
precisamos calcular o nosso gasto diário em ambientes de
trabalho, academia, etc. que veremos no ebook completo!

sim! temos um ebook completo te ensinando do zero tudo o que

você precisa saber para construir o corpo que tanto almeja.
o conteúdo mais completo para quem faz academia e calistenia

isso mesmo! não importa se você faz só

academia ou só calistenia
o ebook se trata sobre os dois esportes, não
intenção de te levar a construir um corpo
bonito assimétrico, estético e proporcional.
sejam quais forem os meios, se vai ser pela
calistenia ou pela musculação.
 o que você vai
aprender no ebook
Módulo Musculação

Tópicos:

Biomecânica;
Progressão de carga;
Intensidade;
Técnica;
Fundamentos do treino de força;
Volume de treinamento e aumento da intensidade;
Especificidade da ação muscular, grupo muscular e fonte
energética;
Respiração;
Como montar meu treino?;
Periodização;
Deload;
Alongamento e Mobilidade;
Como utilizar as séries de forma estratégica?;
Técnicas avançadas;
Rotinas de treino;
Bônus.

Módulo Calistenia

Informações para iniciantes;

Erros dos quais você deve evitar;
Progressões/fortalecimento;
Técnicas para maximizar os seus resultados;
Montando a sua rotina do zero;
Como ter bons resultados mais rápido?

Módulo Dieta
Taxa metabólica Basal/Como calcular;
Déficit calórico;
Superávit calórico;
Preciso fazer dieta para crescer ou emagrecer?
Carboidratos;
Proteínas;
Gorduras;
Cutting;
Bulking;
Transição;
Refeições livres;
Quantas vezes comer por dia?
Cardio;
Progressão no cardio;
Cardio na rua;
Suplementação;
-Creatina
-Whey protein
-Hipercalórico
-BCAA
-Cafeína
-Pré treinos
Ranking dos suplementos
Genética
Bulking sujo ou limpo?
Posfácio.
 quer ter acesso a esse
conteúdo incrível do
guia do shape lendário?

➡️CLIQUE AQUI⬅️

nos siga no instagram

@perfil 1
@elitelendaria