Fase de treinamento 1

Divisão de treinamento -
Dia 1 – Costas e isquiotibiais
Dia 2 – Peito e tríceps
Dia 3 – OFF Dia 4 – Pernas
Dia 5 – Ombros e Bíceps
Dia 6 – Peito e Costas
Dia 7 – Braços Dia 8 – Descanso
Repetir

abdominais - 1-2x semanalmente conforme descrito abaixo

Treinamento básico

- Para ambos os movimentos, quero que você realmente se concentre em mover a

carga (peso corporal ou peso adicionado) através de seu núcleo, não apenas de seu
corpo ou braços , etc. Quando você expandir, expanda a partir do núcleo e inspire e,
quando for contrair, faça com que seu abdômen faça a contração e sopre totalmente o
ar para fora do diafragma.

1 - Eu quero que você trabalhe em fazer elevações de perna suspensas. Pausa total na posição
totalmente estendida (trabalhar na expansão total do diafragma, não apenas abaixar as pernas)
e, em seguida, contrair totalmente o abdômen na posição superior. Vamos trabalhar até ser
capaz de fazer 25 repetições perfeitas com um ponto morto no nível inferior e trazer as pernas
para cima além da altura do quadril. Se você for capaz de dizer apenas 8-10 inicialmente, tudo
bem.

2 – Standing Rope Crunch com o bumbum em uma posição fixa longe do mastro – descendo até
os quadris. Novamente expandindo e contraindo a partir do diafragma. Trabalhe até uma série
máxima de 15 (série desafiadora sob controle) e mantenha esse peso por duas séries adicionais.

3 – Roll outs Ab Wheel: Trabalhando em uma posição totalmente alongada com os joelhos
dobrados no chão. Faça uma pausa completa na posição totalmente alongada e puxe de seu
núcleo para trás, não de seus flexores do quadril.

Faça 3 séries máximas de ambos 2x semanalmente

Explicação do sistema:

 É de vital importância que você se aqueça totalmente em cada série de trabalho real. Se
você não estiver aquecido, isso não será produtivo. Ao aquecer o objetivo é preparar o
músculo para as séries de trabalho para não se cansar. Eu recomendaria manter o
aquecimento para o trabalho mais pesado na faixa de 6 a 3 repetições.

 A forma deve ser sempre consistente, não trapaceie para obter repetições. Este é um
dos principais denominadores comuns para o progresso.

 Eu recomendo que você realmente acompanhe seus pesos em algum tipo de registro.
Eu não quero que você chegue ao ponto de o ÚNICO objetivo ser superar seus pesos
anteriores, porque às vezes isso nem sempre vai acontecer , mas ainda assim o
progresso ainda pode acontecer. É uma boa ideia, porém, de um treino para o outro,
você será capaz de saber por onde começar, em vez de esquecer e perder tempo
tentando descobrir qual peso usar novamente.

 Eu quero todo o esforço em cada repetição. Eu quero que você faça um excêntrico
controlado de 2 a 3 segundos, a menos que seja indicado o contrário e, em seguida, um
esforço concêntrico explosivo total , mesmo que o peso seja pesado . Quero que você
mova esse peso o mais rápido possível, entendendo que pode nem sempre estar se
movendo rápido.

 Quando os conjuntos de rest-pause estiverem listados, você fará 15 respirações

profundas entre as tentativas, o que compõe o conjunto total de rest-pause. Um
conjunto de rest-pause é tentativa inicial – descanso – tentativa – descanso – tentativa
final.

 Quero dar crédito a quem merece as ideias originais para a pausa para descanso , vindas
de Dante Trudel e seu treinamento no estilo DC. As rodadas Muscle vêm de um livro
chamado método titan de Leo Costa.

 A seleção de sugestões de exercícios é feita para você, mas , em última análise , quero
que você escolha os melhores exercícios para VOCÊ, o indivíduo, dentro das diretrizes
definidas para você. O progresso é um aspecto vital deste treinamento; é por isso que
smith e halteres são ótimos porque você pode adicionar placas de 2,5 e 5 lb aos pesos.
Além disso , se você estiver usando uma máquina smith, não tenha medo de falhar na
parte inferior, porque você pode fazer isso com segurança.
Alongamento

O alongamento é um aspecto muitas vezes incompreendido e negligenciado do treinamento.

Acho que isso decorre de uma falta de compreensão sobre como o alongamento deve ser
incorporado a um programa e quando vários tipos de alongamento devem ser executados. Na
minha opinião, essa confusão muitas vezes resulta na prevenção total do alongamento em
muitos competidores.

O alongamento pode melhorar ou prejudicar muito seu treinamento com base em quando e
como você o aborda. O alongamento para iniciar um treino é algo que precisa ser abordado
com cautela, pois pode afetar o desempenho de maneira negativa. Como auxílio visual, imagine
um bife congelado. Este pedaço de carne tem flexibilidade mínima, muito parecido com um
músculo antes do aquecimento. Algumas atividades devem preceder o alongamento para
aquecer o músculo e aumentar a flexibilidade, melhorando assim a segurança e eficácia do
alongamento. Além disso, considere a importância do reflexo de estiramento. Quando os fusos
dentro do músculo detectam uma sensação de alongamento, eles enviam sinais que resultam
em uma contração mediada por reflexo desse músculo. Esse reflexo de alongamento pode
auxiliar na produção de força, permitindo assim maiores cargas de treinamento e melhor
desempenho de força e potência. Quando esses fusos são alongados de maneira estática antes
do exercício, o reflexo de estiramento pode ser dessensibilizado transitoriamente, resultando
em produção de força mais fraca em contrações musculares dinâmicas.

O alongamento pode ser visto em termos de duas fases. A fase 1 seria o alongamento leve que
ocorre durante os aquecimentos iniciais . Este alongamento é geralmente empregado para
permitir uma amplitude total de movimento para um determinado exercício. Por exemplo, um
leve alongamento da musculatura do peito e do ombro pode ajudar um atleta a alcançar
confortavelmente uma amplitude total de movimento durante o aquecimento no supino (ou
movimento de pressão semelhante). Em alguns casos, pode ser útil alongar também o(s)
grupo(s) de músculos antagonistas. Por exemplo, o aperto do quadríceps às vezes pode
prejudicar o desempenho nas roscas dos isquiotibiais. Nesse cenário, alguns alongamentos
leves do quadrilátero durante as séries de aquecimento de flexões dos isquiotibiais podem
tornar o exercício mais produtivo. O mesmo exemplo pode ser aplicado a exercícios como rosca
bíceps, onde o tríceps apertado pode prejudicar a capacidade de completar uma amplitude
completa de movimento de maneira confortável. Esse tipo de alongamento leve seria realizado
com base nas necessidades individualizadas do atleta e precisa progredir lentamente para
evitar estresse indevido nas articulações e tendões.

O segundo tipo de alongamento que quero enfatizar no Sistema LST é um conceito conhecido
como alongamento extremo ou alongamento carregado. Não fui eu quem cunhei essas frases
nem inventei a técnica, mas acredito piamente nesse tipo de alongamento, que deve ser feito
depois que o músculo estiver totalmente trabalhado e cheio de sangue. Esse conceito é algo
sobre o qual Dante Trudel e Scott Stevenson escreveram por anos. Essa abordagem pode ajudar
no crescimento muscular, fornecendo um fluxo adicional de nutrientes para o grupo muscular
alvo e ocluindo parcialmente o fluxo sanguíneo no músculo enquanto o alongamento carregado
está sendo aplicado. Com este tipo de alongamento você vai pegar uma carga de cerca de 60%
ou menos de 1RM ou usar seu peso corporal como meio de fornecer uma contração isométrica
a um grupo muscular já preparado (totalmente treinado e cheio de sangue). Em geral, essa
carga é aplicada perto do final da amplitude de movimento para um determinado exercício
para colocar o músculo-alvo em uma posição alongada (por exemplo, usando DB's para trazer o
peito para uma posição alongada na parte inferior de um plano DB press, ou usando um cabo
de vassoura atrás das costas com uma mão na parte inferior das costas e uma mão acima da
cabeça segurando a barra entre as duas como forma de alongar o deltóide do braço que está
atrás das costas. Uma contração isométrica é aplicada por um duração de mais de 45 segundos,
onde você continuará a aumentar a amplitude de movimento de trabalho do alongamento sem
induzir dor nesta posição alongada para uma sustentação completa em cada músculo
trabalhado.

Uma descrição mais abrangente dessas opções de alongamento será apresentada para você no
próprio treinamento. Como lembrete, as necessidades de alongamento são altamente
individualizadas e cada atleta deve aplicar vários tipos de aquecimento e alongamento
conforme necessário. No entanto, os alongamentos carregados devem ser concluídos conforme
escrito em seu programa após o treinamento de cada parte do corpo.

Exemplos de alongamento:

Dentro desses alongamentos, uma vez que são trechos carregados, você deve sentir alguma dor
ou desconforto no músculo que está sendo alongado, não nas articulações, se sentir dor nas
articulações reajustada e tente o alongamento de uma maneira diferente. Se esses exemplos
não se encaixam na sua estrutura, encontre o que funciona melhor para você fazer um
alongamento carregado no músculo que está sendo trabalhado.

o De volta:

o Esticar:
 O Wide Grip ponderado fica pendurado por 45 segundos a 60 segundos.
Permita-se realmente mergulhar nesse alongamento e continue a
respirar durante todo o alongamento. Se você permitir que seus ombros
entrem demais , isso pode cortar sua via aérea, então é por isso que
recomendo um alongamento de pegada ampla aqui.

o Deltóides Traseiros:

o Alongamento do ombro deltoide posterior

 Segure-se em uma polia de bola de cabo como se fosse fazer um voo
reverso de braço único alto. Carregue o pino para cerca de 60 libras e, em
 seguida, afaste-se da pilha, criando um alongamento no deltóide traseiro.

o Bíceps:

o Alongamento de bíceps
 Sente-se em um banco com barra atrás de você e estenda a mão atrás de
você com uma pegada pronada agarrando a barra e, em seguida,
esticando completamente as mãos e inclinando-se para longe da barra
com a parte superior do corpo para “carregar” o bíceps.

o Peito:

o Alongamento de peito DB ponderado

 Pegue 2 – 40-60 lb DB e segure na posição de pressão inferior esticada
por 45 segundos, realmente tentando arquear as costas conforme o
tempo passa para obter mais alongamento. Mantendo DBs perto de seu
tronco. Se você sentir qualquer dor ou desconforto, solte o peso
imediatamente.

o Ombros:

o Alongamento ponderado do ombro

 Em uma pilha de cabos, use a alça de anúncio e coloque um bom peso na
pilha. Configure como se fosse fazer um levantamento lateral atrás das
costas, mas apenas segure-o na posição esticada com a alça atrás das
costas.
 Ou
 Pegue uma vassoura e segure-a atrás das costas com uma mão sobre a
cabeça e a outra atrás das costas segurando o bastão. Use a mão de cima
para puxar o manche para alongar ainda mais o ombro que está atrás das
costas.

o Tríceps

o Alongamento ponderado de tríceps

 Usando uma barra curvada ou uma alça em D em uma pilha de cabos,
mantenha os braços esticados atrás da cabeça por 45 segundos a 1
minuto.
o pernas

o Quads
 Coloque uma perna de cada vez atrás de você em uma almofada apoiada
e faça um alongamento completo com o joelho voltado para o chão por
45 seg - 1 min e concentre-se em colocar tensão na perna que está sendo
alongada

o Isquiotibiais
 Se você tem um parceiro, peça a ele que mantenha os quadris retos no
chão e coloque uma perna no ombro ou no braço dele e estique as
pernas verticalmente enquanto está deitado no chão. braço.

o Bezerros
 Usando uma máquina de panturrilha sentada carregada, fique na posição
esticada por 45 segundos - 1 minuto.
Rotina de exercícios

Circuito de aquecimento

de costas e isquiotibiais

- Puxada de cabo
- Puxada de face de cabo
- Puxada lateral

3 rodadas x 15 cada @ peso leve para fazer tudo disparar

***Cada movimento controlado excêntrico de 3 segundos

RDL traseiro e pesado -

1) Variação de encostar

Eu quero que você gire entre o pulôver Machine / Cable / DB e realmente enfatize a porção de
alongamento de cada repetição para se abrir. O que realmente me importa aqui é você
encontrar a variação que funciona melhor para você, por rotação que permitirá que o
progresso continue, pois o plano de movimento mudará ligeiramente entre os dois, mas se
você simplesmente se conectar melhor com um do que com o outro, continue com 1.

Faça quantos aquecimentos forem necessários para se soltar e, em seguida, trabalhe até 1
conjunto de pausa total de 3 tentativas. Inspire e expire profundamente 15 vezes entre as
tentativas. Eu quero que você tenha como objetivo obter um total de 17 a 20 repetições.
Depois de obter 20 repetições, aumente o peso.
2) Tração Vertical

Variação de pulldown de aderência neutra OU Underhand

Eu quero que você gire entre 3 movimentos V grip Puxe para baixo / nautilus puxe para baixo
OU D empunhadura com D empunhadura à sua frente / Martelo reverso Pulldown

1 série máxima de 8 repetições sob controle total dobrando o cotovelo com força para os lados,
fique na vertical e conduza o esterno em direção ao teto.

A segunda série começa com o mesmo peso e faz um micro drop set, o que significa quedas
pequenas, visando um total de 17 a 20 repetições por meio de 2 a 3 pequenas quedas . Se este
for um conjunto carregado por pinos , só quero que você reduza a carga em 1 pino por queda.
Para placas, eu diria uma queda de 20 lb por braço por queda.

3 ) Remada Lat Ênfase

Bi Lateral Remada DB Puxando para a cintura.

Eu quero que você se incline sobre o peso sendo lançado como se estivesse no fundo de um
RDL e realmente fique sobre ele, não se levantando enquanto está remando. Não empurre o
peso para cima, reme o peso para cima. Há uma diferença entre contrair peso e lançar peso
aqui, então contraia!

Trabalhe até um conjunto máximo de 12 a 10 repetições – assim que chegar a 12 repetições,

aumente o peso.

Exemplo 60's x 10 aquecimento 80's x 8 aquecimento 100's x 6 aquecimento 120's x Máximo

definido e permite que você faça 9 repetições. Tudo bem, fique aqui semanalmente até que
seja um 12-13 perfeito e, em seguida, adicione mais peso.

4) Remada superior fixa

Qualquer máquina com a qual você se conecte bem. Mantenha os quadris para trás no assento
e o peito preso na almofada.

Eu quero que você faça uma pausa de descanso definida aqui para falha verdadeira, visando
mais de 15 repetições em 3 tentativas .

Exemplo 8 repetições 4 repetições 3 repetições

5) Curl de perna deitado

Este é um novo movimento aqui, então vamos reaquecer.

Eu quero que você trabalhe até o conjunto mais difícil de 10 que você pode obter com
excêntricos de 4 contagens.

Então vamos fazer um conjunto estendido louco e difícil.

Usando o mesmo peso que você usou para o conjunto de 10, para o seu segundo conjunto,
vamos usar este conjunto para um conjunto de pausa de descanso. Após a última tentativa de
rest-pause, quero que você reduza o peso em 30% e faça 20 parciais. Parciais CONTROLADAS
sentindo a contração o tempo todo sem acelerar

Exemplo 190 x 7
190 x 3
190 x 3 150 x 20 parciais controladas, não me importo se você mover 3 polegadas apenas
continue contraindo forte e não acelerando.

Eu quero que você faça uma pausa de descanso definida aqui para falha verdadeira, visando
mais de 15 repetições em 3 tentativas.

6) Movimento da dobradiça do quadril

***faça algumas séries de flexões de perna como aquecimento aqui

Barbell RDL / Barbell deadlift (alternando semanalmente)

Trabalhe até uma série máxima de 8-10 repetições - esta é sua primeira série de trabalho

Segunda série - Reduza o peso em 10-15% por braço e então faça uma segunda série até a falha
verdadeira. Aponte para 12-15 até a falha aqui.

Mais uma vez , aqui o objetivo é trabalhar através de progressões, uma vez que você atinge as
faixas de repetição de meta, aumentamos a carga em 20 lbs. - 40 libras. para a próxima semana
e recomeçar as progressões.

Alongar isquiotibiais
Circuito de aquecimento de

peito e tríceps

- Cabo alto a baixo OU Sentado

- Flexões fora das alças DB
- Rope Tríceps Pressione para baixo

3 rodadas x 15 cada @ peso leve para fazer tudo disparar

Com todos os seus movimentos de pressão que eu quero que você trabalhe uma contração
total do peitoral, na qual você pretende fazer com que seus bíceps se toquem, embora isso
seja impossível.

2) Variação da mosca

Eu prefiro que você faça algo com cabos aqui, seja um assento fixo de 90 graus ou uma leve
inclinação e alterne o movimento semanalmente. Você pode ir alto a baixo, baixo a alto, plano
fixo ect .

Aqui eu me preocupo mais com sua forma do que igualar ou bater as repetições. O objetivo é
treinar a partir de uma posição totalmente alongada e criar o máximo possível de tensão
constante nos peitorais.

Faça 3 séries desafiadoras com 45 segundos de descanso na faixa de 10 a 15 repetições

2) Movimento do peito inclinado

Incline DB / Incline Hammer Press Alternar semanalmente

Trabalhe até um conjunto máximo de 8-10 repetições - assim que atingir 10 repetições
verdadeiras, aumente o peso.

Série 2: Recuar série reduz a carga em 15% e faz uma segunda série até a falha

3) Movimento de Pressão da Máquina

Esta pode ser uma máquina de ângulo diferente OU uma prensa de martelo plana / prensa
Nautilus - qualquer coisa que você se sinta seguro fazendo uma pausa de descanso definida

Aqui, quero que você faça uma pausa de pausa usando o mesmo peso para todas as três
tentativas. Entre as tentativas, faça 15 respirações profundas e expire, não apresse as
respirações. Escolha um peso em que você obtenha algo como 8-11 repetições / 3-5
repetições / 2-4 repetições. Depois de terminar sua última tentativa, faça mais 15 respirações
profundas e pressione o peso até a metade, segurando uma contração forte do peito e segure o
peso lá sem que ele se mova até que você falhe. Peça a alguém para ajudá-lo aqui, se puder.
Mantenha o peso o mesmo até atingir o limite superior da faixa em todas as tentativas e, em
seguida, aumente o peso.

3) Pressão vertical Movimento

Barra paralela Mergulhos ponderados

Quero que você faça uma pausa na posição de alongamento total em cada repetição e
realmente tente afundar e entrar para obter um alongamento completo e depois disparar para
a posição ¾. Contraia totalmente na posição ¾ e depois volte para o excêntrico. Concentre-se
em fazer seu peito fazer a contração completa, não o tríceps.

Mais uma vez , quero que você fique obcecado com o progresso e vamos colocar uma carga
real no cinto de peso.

5) Movimento de extensão de

tríceps de braço único Usando uma corda / alça D / máquina de braço único

Eu quero que você faça um conjunto de pausa de descanso alternado, significando braço direito
/ braço esquerdo / braço direito / braço esquerdo / braço direito / braço esquerdo e, em
seguida, termine. 3 tentativas completas em ambos os braços e terminadas. Estique bem o
tríceps sob carga entre cada repetição.

Esta é uma pausa de descanso de trabalho com o objetivo de um total de 20 repetições

Movimento composto do tríceps

Smith press com cotovelos alinhados / Skull Crusher / Sentado French press Alterne entre esses
movimentos semanalmente

Trabalhando até uma série máxima de 15 repetições, quero que cada repetição seja mantida
por uma pausa de 1 segundo na posição totalmente alongada.

7) Pressão de Braço Duplo

Isso pode ser qualquer coisa realmente v grip / barra reta / dual D handle / corda (o que você
achar que obterá a melhor ativação)

1 série máxima de tudo o que você tem para 1 série máxima de 20 repetições - alongue e
contraia totalmente em cada repetição.

Quads

Circuito de aquecimento

- Extensões de perna
- Adução - Lunges de caminhada

3 rodadas x 15 cada @ peso leve para fazer tudo disparar

1) Supersérie

- Adução

Após o aquecimento , quero que você faça a série mais difícil de 20 que você pode fazer com
contrações lentas e controladas e pausas completas no alongamento.

Manter este mesmo máx. peso que você ganhou por 20 por 1 conjunto adicional.

INTO

- Flexão de perna deitada com uma perna

Após os aquecimentos , quero que você faça a série mais difícil de 15 que você pode fazer com
contrações lentas e controladas e pausas completas no alongamento.

Manter este mesmo máx. peso que você obteve por 15 para 1 conjunto adicional.

2) Movimento de flexão do joelho

Hack Squats / Heel Elevated Back Squat / Squat Machine - para esses movimentos, quero seus
pés diretamente sob você ou o máximo que puder, sem dor no joelho OU dor no brilho
superior. Eu quero que você propositadamente empurre os joelhos para a frente para
aumentar o alongamento nos quadríceps e agache-se profundamente em cada repetição
enquanto dirige os joelhos levemente para permitir que os quadris se abram

Primeira série : eu quero que você faça uma série máxima de 10 a 12 repetições em tudo você
tem com um excêntrico de 3 segundos / 1 segundo de pausa no buraco / depois explode.
Certifique-se de que a pausa seja uma pausa completa.

Segunda(s) série(s): Eu quero que você tire 45-60 libras do total de cada lado e então faça séries
de 10 com 90 segundos de descanso até que você não consiga mais fazer 10 repetições. Essas
repetições também devem ser concluídas da mesma maneira. 3 contagem regressiva / 1
contagem no buraco / explodir e depois DIREITA PARA TRÁS, tente não parar no topo.
Realmente desafie-se aqui para obter conjuntos adicionais.

O objetivo é fazer pelo menos 4 séries com 90 segundos de descanso . Isso deve ser
extremamente difícil, se não for difícil adicionar mais peso .

3) Movimento de flexão do joelho

Leg Press com os pés baixos na plataforma / OU máquina de agachamento

de força Quero que esta série seja o mais difícil possível. Eu quero que você faça um conjunto
máximo de 15 repetições sem parar , tudo o que você digita esforço aqui, quando chegar a 15,
quero que você faça uma pausa de descanso sem aumentar o peso até chegar a pelo menos 20
repetições. Significando 15 sem parar + 5+ enquanto respira uma ou duas vezes entre cada
repetição. Uma vez que você pode bater o mesmo peso por 20 repetições sem parar antes de
fazer uma pausa, adicione mais peso.

4) Superconjunto de Flexão de Extensão de Joelho Extensão de

Perna

Pausa total na contração em cada repetição / excêntrico totalmente controlado lutando contra
a repetição enquanto contrai os quadríceps / pausa completa na parte inferior de cada
repetição, mantendo a tensão nos quadríceps. Certifique-se de disparar o peso de seus
quadríceps e não de um impulso de quadril.

x 15 repetições

INTO

Deitado Leg Curl

Pausa total na contração em cada repetição / excêntrico totalmente controlado lutando contra
a repetição enquanto contrai os isquiotibiais / Quero que você realmente se concentre em
direcionar os quadris para a almofada e contrair os glúteos inferiores durante o movimento.

x 15 repetições (nós pretendemos atingir a falha na primeira série de trabalho e, em seguida,

manter esse peso para a série 2-3 e, a partir daí, nas séries seguintes, suas repetições devem
cair um pouco)

Vá até a falha.

3 voltas assim

4) Movimento de perna única

Alterne entre estocadas a pé / leg press unipodal / agachamento búlgaro dividido

semanalmente.

Eu quero que cada movimento seja executado sob controle em profundidade total e apenas um
pouco antes do bloqueio. Então, durante a semana em que você faz os lunges, isso significa não
parar entre cada passo, subindo ¾ do caminho até a outra perna.

2 séries duras de 12 a 15 para cada perna

Tanto para o agachamento búlgaro quanto para os avanços de caminhada, queremos enfatizar
o aumento da flexão do joelho, portanto, não dê passos longos aqui e mantenha o peito
erguido.

Eu quero que você faça uma pausa em cada repetição na posição alongada

Esticar quadríceps

6) Movimento da panturrilha com perna reta

Desenvolvimento de panturrilha em pé OU Desenvolvimento de panturrilha no trenó

2 séries máximas de 15 repetições chegando a uma parada total no alongamento e na
contração. Quando estiver fazendo isso, tente pressionar o tornozelo o mais para a frente
possível, quase como se fosse um movimento de quadril em um RDL.

7) Movimento da panturrilha com a perna dobrada

Elevação de Panturrilha Sentado

5 segundos de alongamento na parte inferior de cada repetição / 1 segundo de retenção na

posição totalmente alongada. Isso deve ser muito difícil e você não deve conseguir usar uma
tonelada de peso aqui. Tente fazer pelo menos 8 a 10 repetições com esse ritmo.

Alongar panturrilhas – 2 minutos de alongamento ponderado depois de terminar de

trabalhar.

Circuito de aquecimento de

ombros

- elevação lateral DB
- puxada de corda
- elevação frontal de corda

3 rodadas x 15 cada @ peso leve para fazer tudo disparar

1 ) Elevação Lateral Fixa

O que tenho em mente aqui é como eles fazem isso no estilo MI40 / Joe Bennett. Uma maneira
de fazer isso é deitar em uma bancada de cabos com alça D dupla. Se você não tiver uma alça D
dupla, é possível uma máquina de cabo duplo.

Mantenha seu corpo em uma posição extremamente fixa e apenas puxe a partir do deltóide
lateral. Tente manter qualquer impulso OU envolvimento de Armadilha fora do movimento.
Traga os braços diretamente para os lados, tanto quanto possível.

1 conjunto de pausa de descanso de trabalho verdadeiro com o objetivo de 20 repetições.

Depois de atingir mais de 20 repetições, aumente o peso

2) Movimento de Imprensa Composta

Smith Machine Press / Machine Press / Seated Barbell Press (movimento alternativo
semanalmente)

Pausa momentânea de cada repetição na posição mais baixa, trabalhando até uma série
máxima de 10 a 12 repetições.

A segunda série mantém a carga da primeira série e faz uma segunda série máxima que você
não deve conseguir igualar as repetições, mas tente ao máximo fazê-lo.

3) Máquina de movimento de prensa composta

Aqui eu quero usar algo que podemos fazer uma pausa de descanso definida onde é seguro e
eficaz.

Prensa de martelo sentada voltada para a almofada / Máquina de prensa de martelo voltada
para fora / Outra máquina OU Smith Press

Todo o conjunto de 3 tentativas de descanso e pausa visando mais de 15 repetições. Quero que
cada repetição seja controlada, mas com movimento constante ao longo de sua tentativa,
seguido de 15 inspirações e expirações profundas.

4) Superconjunto deltoide traseiro

Rosto Sentado Puxe em um assento de 90 graus OU do chão com o cabo sendo puxado em
linha reta com os pés para frente.

Puxe o botão da corda para a testa com os cotovelos abertos

X 12

INTO

Fly traseiro deltoide de posição fixa (pode ser deck de pec reverso / fly traseiro inclinado DB ,
etc. ). Tenha cuidado para não envolver armadilhas aqui por meio desse movimento. Isso deve
ser muito difícil como um movimento secundário saindo do puxão facial sentado.

X 10-15

3 voltas

5) Tração Vertical

Encolhe os ombros da Smith Machine OU Encolhe os ombros do DB

Pausa total no alongamento e pausa total na posição contraída. Certifique-se de que você está
contraindo as armadilhas verticalmente e não apenas jogando a cabeça para frente.

15 repetições por série - 2 séries de trabalho no total com este peso.

Esticar Ombros

Bíceps

6) Movimento de bíceps de braço único

Sentado DB Preacher Curl

Quero que você faça um conjunto de pausa de descanso alternado, significando braço direito /
braço esquerdo / braço direito / braço esquerdo / braço direito / braço esquerdo e, em seguida,
termine. 3 tentativas completas em ambos os braços e terminadas. Estique bem o tríceps sob
carga entre cada repetição.

Esta é uma pausa de descanso de trabalho com o objetivo de um total de 20 repetições

6) Variação do enrolamento do cabo

Dual D Handle em pé ou deitado é o preferido aqui

Trabalhando até uma série máxima de 15 repetições, quero que cada repetição seja mantida
por 1 segundo de pausa na posição totalmente esticada e na posição totalmente contraída .

7) Curl Bíceps Bilateral

Isso pode ser qualquer coisa realmente barra Ez / barra reta / alça Dual D / DB (o que você
achar que obterá a melhor ativação)

1 série máxima de tudo o que você tem para 1 série máxima de 20 repetições - alongue e
contraia totalmente em cada repetição. Isso também pode ser executado como uma pausa de
descanso com o objetivo de um total de 20 repetições.
Peito e Costas

1) Circuito de

Aquecimento - YTWL usando 2,5's ou 5's

- Sentado Cable Fly
- Flexões fora do chão
- Cara de corda sentada puxa

3 rodadas x 15 cada @ peso leve para fazer tudo disparar

1) Movimento do Fly de Articulação Única

O que eu gostaria de ver aqui é um fly de cabo sentado com um plano de movimento nivelado.
Aqueça aqui enquanto trabalha nas duas séries a seguir.

Série 1: Série máxima de 15 a 20 repetições mantendo o peito alto, continue focando na

condução do esterno em cada repetição.

Série 2: Usando o mesmo peso na série 1, vamos agora fazer uma série de rest-pause apenas
atingindo um ponto de ajuste de falha 3x com o mesmo peso com a série de 15 respirações
profundas entre cada tentativa.

Ao longo dessas séries, tente manter os braços alongados na posição totalmente contraída e,
em seguida, aumentar a flexão do cotovelo na posição totalmente esticada.

2) Movimento de Prensa Composta na Máquina - excêntricos de 3 segundos

Aqui eu quero usar algo que podemos fazer uma pausa de descanso definida onde é seguro e
eficaz. Isso precisa ser diferente do movimento 1, idealmente

Smith Press em vários ângulos / Imprensa de máquina carregada com placa - Idealmente,
quero que isso seja feito em um ângulo de 60%

Todas as pausas de descanso conjunto de 3 tentativas visando mais de 20 repetições. Quero

que cada repetição seja controlada, mas com movimento constante ao longo de sua tentativa,
seguido de 15 inspirações e expirações profundas. Depois de atingir 15 + repetições, aumente o
peso. Eu diria que isso é como uma pausa de descanso 12-6-3 definida na maioria das vezes

3) Super-Set

DB Floor Press
Conjuntos 1 – 2: Aqui, o que eu quero fazer é uma contagem negativa de 3. 1 completo teve
contagem no chão do que a pressão explosiva falhando na faixa de 10-12 repetições. Aqui
estamos enfatizando a porção de contração do ROM

INTO – quebra de 60 segundos,

quedas paralelas de 45 graus

Séries 1 – 2: Aqui eu quero enfatizar a porção de alongamento da repetição e realmente ficar

na posição totalmente alongada. Utilize seu peso corporal na posição esticada por uma
contagem de 3-5 segundos em cada repetição até que você não consiga mais completar uma
repetição.

Complete 2 rodadas. intervalo de 90 segundos

Alongamento Peito sob carga por 2 min

4) Largura dos ombros Aderência neutra Pull Ups

***Realize algumas séries de pulldowns de cabo lat trabalhando com carga antes de seus pull
ups rígidos

. Quero que seja executado sem balanço, completamente rígido e vertical.

Aqui faremos apenas duas séries simples até a falha com cerca de 90 segundos de descanso
entre cada uma.

2 séries de trabalho

6) Remada superior das costas

Quero que você se concentre em manter os braços para cima e contrair os romboides em cada
repetição.

Vamos trabalhar para fazer 1 pausa de descanso definida aqui com o objetivo de 10-15
repetições / 4-7 repetições / 2-4 repetições com 15 respirações profundas de inspiração e
expiração completas em cada repetição.

Segunda série – Mantendo o mesmo peso da série 1, faça uma série adicional levando-a até a
falha verdadeira, mas não se estendendo além da falha.
7) Remada DB de braço único OU máquina para puxar o cotovelo para baixo na parte inferior

. Quero que você faça isso sem impulso e mantendo os quadris retos, sem ter a perna do braço
com a qual está remando.

Eu quero que você faça saltos de 10-15 lb por braço, trabalhando até uma série máxima de 15+.
Mantendo todos os aquecimentos na faixa de 8 a 10 repetições até chegar ao seu verdadeiro
conjunto de trabalho.

8) 1 min de alongamento lateral pendurado nas barras de tração.

Braços

Eu quero que tudo isso seja feito em um formato de conjunto de clusters, conforme descrito
abaixo: Novamente, aqui esta é uma sugestão, escolha movimentos com os quais você se
conecta melhor, concentre-se realmente em movimentos excêntricos lentos e movimentos
mínimos na parte superior do braço.

1 - Movimento do bíceps Descanso de

60 segundos

1 - Descanso de 60 segundos

do movimento do

tríceps Complete todas as séries fornecidas para esse exercício

Em seguida, passe para o próximo movimento e repita este processo.

1) Enrolamento do Cabo

Quero que você escolha um movimento com o qual sinta que realmente se conecta e quero
fazer isso toda semana, ficando o mais forte possível aqui

Quero que cada repetição seja realizada com o mínimo de movimento na parte superior do
braço.

Eu quero que você faça uma série máxima de 15 aqui, para sua segunda série, mantenha esse
peso e tente obter o máximo de repetições possível, mas você não deve ser capaz de igualar as
repetições.

2) Extensão de cabo

Quero que você escolha um movimento com o qual sinta que realmente se conecta e quero
fazer isso toda semana ficando o mais forte possível aqui

Quero que cada repetição seja realizada com o mínimo de movimento na parte superior do
braço.
Eu quero que você faça uma série máxima de 15 aqui, para sua segunda série, mantenha esse
peso e tente obter o máximo de repetições possível, mas você não deve ser capaz de igualar as
repetições.

3) Curl DB supinado

Realize todas as repetições em um braço antes de ir para o outro braço

. Quero que cada repetição seja realizada com o mínimo de movimento na parte superior do
braço.

Eu quero que você faça uma série máxima de 15 aqui, para sua segunda série, mantenha esse
peso e tente obter o máximo de repetições possível, mas você não deve ser capaz de igualar as
repetições.

4) Extensão de braço único DB Overhead

Execute todas as repetições em um braço antes de ir para o outro braço

. Quero que cada repetição seja realizada com o mínimo de movimento no braço.

Eu quero que você faça uma série máxima de 15 aqui, para sua segunda série, mantenha esse
peso e tente obter o máximo de repetições possível, mas você não deve ser capaz de igualar as
repetições.

5) Standing DB Hammer Curl

Execute os dois braços ao mesmo tempo

. Quero que cada repetição seja realizada com o mínimo de movimento na parte superior do
braço.

Eu quero que você faça uma série máxima de 15 aqui, para sua segunda série, mantenha esse
peso e tente obter o máximo de repetições possível, mas você não deve ser capaz de igualar as
repetições.

6) Mergulhos paralelos

(o ideal é adicionar peso à cintura ou trabalhar até conseguir)

Execute os dois braços ao mesmo tempo

. Quero que cada repetição seja executada com o mínimo de movimento na parte superior do
braço.

Eu quero que você faça uma série máxima de 15 aqui, para sua segunda série, mantenha esse
peso e tente obter o máximo de repetições possível, mas você não deve ser capaz de igualar as
repetições.

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