A Flexão Humilde Revisitada

De Stephane Rochet10 de maio de 2022

Assista a qualquer aula de educação física, prática esportiva ou treinamento militar e

você provavelmente verá flexões distribuídas como doces, geralmente em séries de
25 ou mais e muitas vezes como punição. A maioria de nós já experimentou isso uma
vez ou outra. E talvez seja exatamente por estarmos tão familiarizados com este
exercício, que relegamos a flexão a um movimento descartável que é lançado em
aquecimentos e treinos sem a preocupação de dominar o movimento em si.

Os melhores

treinadores de força, no

entanto, percebem o

valor deste exercício.

Como o Coach

Glassman descreveu no

artigo do CrossFit

Journal de março de

2003, “The Push-up”,

quando feito

corretamente, o push-up é um movimento de corpo inteiro incrivelmente exigente

que envolve o maior número possível de estabilizadores. Por esse motivo, as flexões

devem ser a base de qualquer programa de força e condicionamento. A chave, no

entanto, é que o exercício deve ser realizado corretamente para obter os benefícios.

Infelizmente, muito poucos atletas alcançaram o domínio das flexões. Na verdade, o

que comumente passa por uma técnica de flexão aceitável é uma degradação tão

grande da forma ideal que muitos dos benefícios são perdidos. Habilidades como

estabilidade superior da linha média, força do ombro, mobilidade e resiliência,

atletismo e força relativa simplesmente não são desenvolvidas ao máximo com

flexões abaixo da média, não importa quantas repetições possamos fazer.

A Flexão Perfeita
O artigo de Glassman definiu o padrão do CrossFit para a flexão “perfeita” ou

“honesta” como aquela que “se move lentamente da extensão total até um ponto de
profundidade máxima sem 'alcançar' o chão ou perturbar a rigidez, tensão do corpo e linha

média, em seguida, retorna rigidamente à extensão total”. Para obter o máximo benefício,

devemos nos esforçar para que todos os representantes sigam essas diretrizes.

Também apontado no artigo, o domínio da flexão perfeita é absolutamente crítico

antes de se esforçar para um handstand push-up. James Hobart demonstra uma

flexão perfeita aqui.

Técnicas - Fazer:
A flexão perfeita, conforme definido acima, descreve exatamente como cada

repetição desse movimento deve ser feita: começando com a extensão total do braço,

movendo-se até a profundidade máxima e depois voltando para a extensão total em

um movimento suave e controlado, sem quebrar a rigidez e a linha média. Simples,

mas não é fácil. Existem alguns detalhes técnicos que podem ajudar os atletas a

realizar uma flexão Rx'd corretamente.

1.Posição da mão: Em geral, as mãos devem ser colocadas na altura dos ombros, por fora dos
ombros. Este é um bom lugar para começar para a maioria dos atletas. Os dedos devem ser
apontados diretamente para a frente ou ligeiramente em direção ao centro do corpo. Com as mãos
firmemente plantadas no chão, o atleta deve tentar girá-las para fora, no sentido anti-horário com a
mão esquerda e no sentido horário com a mão direita. Isso ajuda a colocar os cotovelos no ângulo
adequado e desenvolver tensão através da cintura escapular à medida que o atleta desce. Essa tensão
é importante para o desenvolvimento da força e para a manutenção da postura rígida da cabeça aos
pés.
2.Cotovelos: A posição do cotovelo deve ser naturalmente definida pela ação de tentar girar as
mãos. Idealmente, os braços devem estar em um ângulo de 45 graus do corpo, não alargados na
altura dos ombros. Ao olhar de cima para baixo para o atleta na posição inferior, sua cabeça e
cotovelos devem formar a forma de uma flecha, não um T. É comum ver os cotovelos muito abertos
em atletas mais fracos ou quando o atleta se cansa.
3.Tensão de corpo inteiro: Já mencionamos como girar as mãos cria tensão nos ombros e na parte
superior das costas. Criar tensão em todo o corpo é fundamental para uma flexão perfeita. Mantenha
a pressão externa nas mãos. Prepare o abdômen como se estivesse prestes a levar um soco. Aperte
os glúteos juntos. Flexione os quadríceps. Mantenha essa tensão durante toda a série. A respiração
deve ser na forma de respirações curtas que não perturbem essa tensão. Isso é chamado de
respiração atrás da cinta.
4.Movimento Escapular Adequado: Um dos principais benefícios atléticos que as flexões
adequadas proporcionam é o movimento em toda a amplitude de movimento das omoplatas ou
escápulas. À medida que o atleta desce, as omoplatas devem se unir naturalmente até que estejam
totalmente retraídas na posição inferior. À medida que o atleta volta a subir, as omoplatas se
separam ou se estendem suavemente. No topo, se o atleta esticar totalmente os braços e empurrar o
chão para longe, as omoplatas se estenderão totalmente. Passar por toda essa amplitude de
movimento é uma ótima técnica para melhorar a mobilidade e a saúde do ombro de qualquer
pessoa, e também deve ser um item básico para qualquer atleta de arremesso.

Técnica - não fazer:

1.Alcançando a cabeça: Uma boa flexão faz com que o queixo, o peito, a barriga e as coxas
toquem o chão ao mesmo tempo. No final de uma flexão, o atleta deve ser capaz de levantar as
mãos e não “cair” no chão. À medida que o corpo rígido do atleta desce, o objetivo é evitar tocar o
solo o maior tempo possível. Esticar o pescoço para alcançar a cabeça em direção ao chão é uma
falha comum que reduz a amplitude de movimento da flexão.
2.Perda da linha média: Uma das habilidades mais importantes aprimoradas com flexões é a
capacidade de estabilizar a linha média enquanto se move para cima e para baixo. Isso basicamente
torna a flexão uma prancha em movimento com considerável estresse na linha média, porque a
distância entre os pontos de contato com o solo (os pés e as mãos) é relativamente longa. À medida
que o número de repetições aumenta, o desafio para a linha média só aumenta, assim como a
tentação do atleta de hiperestender e deixar os quadris caírem em direção ao chão. Isso demonstra
uma perda de estabilidade da linha média.
3.Muito rápido/Quicando/Parando: O ritmo adequado para um conjunto de flexões (não feito por
tempo) é um suave e consistente dois segundos para baixo e dois segundos para cima sem pausa na
parte superior ou inferior. Deve haver apenas um leve “beijo” no chão antes de inverter a direção,
não um salto. Os atletas não devem bater o peito do chão com força para ajudar a impulsioná-los de
volta. Claro, o ritmo pode ser aumentado quando as flexões estão sendo feitas por tempo, mas a
regra de não quicar ainda se aplica! Além disso, uma vez que um atleta faz uma pausa para
“descansar” (isso geralmente acontece no topo da repetição), a série termina.
4.Encurtando na parte superior e/ou inferior: Na parte inferior da flexão, o queixo, peito,
estômago, quadris e coxas estão todos em contato com o solo. No topo, os braços estão totalmente
estendidos. Uma grande trapaça na flexão é não descer todo o caminho, deixando o peito a alguns
centímetros do chão. Isso é frequentemente associado a alcançar com a cabeça ou deixar os quadris
caírem. Também é muito comum ver os atletas começarem a descer para a próxima repetição antes
de estenderem totalmente os braços no topo. Alcançar a amplitude total de movimento neste
movimento é fundamental para o desenvolvimento muscular ideal no peito, braços e parte superior
das costas, e para a mobilidade adequada ao redor dos ombros e cotovelos. Também queremos
garantir que a estabilidade da linha média possa ser mantida em toda a amplitude de movimento,
especialmente na parte inferior da repetição, onde o desafio da linha média é normalmente maior.

Melhorando nas flexões

As flexões são um desafio para muitos atletas porque o exercício exige que se mova

uma quantidade significativa do peso corporal ao longo da amplitude de movimento.

Para atletas que trabalham para desenvolver uma flexão ou aprimorar sua técnica,

fazer flexões em uma barra em um rack é uma ferramenta útil, assim como flexões

excêntricas, flexões que começam na posição inferior e flexões em câmera lenta -ups.
1.Flexões no Rack: Para essas flexões, o atleta monta uma barra em um rack entre a cintura e o
peito. Quanto mais alta for a barra, mais fácil será a flexão. Essa progressão funciona bem para
desenvolver a força necessária para fazer uma flexão e para ensinar o atleta a desenvolver a tensão
do corpo inteiro enquanto ele se move dos braços totalmente estendidos para o peito tocando a
barra. Uma vez que um atleta pode fazer 10-15 repetições estritas em uma certa altura da barra, ele
pode abaixar a barra alguns centímetros para aumentar a dificuldade.
2.Excêntricos Lentos: A partir da posição superior de uma flexão, o atleta abaixa lentamente até o
solo mantendo uma posição de corpo rígido até fazer contato com o solo. Esta é uma ótima versão
para desenvolver força e eliminar alcance, perda de estabilidade da linha média ou encurtamentos
do movimento. Cada repetição deve levar cerca de 10 segundos. O atleta deve demonstrar controle
total em toda a amplitude de movimento. Um total de 6-12 repetições excêntricas é suficiente em
um treino.
3.Começando na posição inferior: Para um atleta que pode fazer algumas flexões, esta é uma
técnica útil para refinar a posição do corpo. Cada repetição começa com o atleta deitado no chão na
parte inferior de uma posição de flexão, com as mãos fora dos ombros. O atleta contrai todo o corpo
e mantém o corpo rígido enquanto pressiona do chão para os braços totalmente estendidos. O atleta
então reinicia na posição inferior para se preparar para a próxima repetição. Quinze a 20 repetições
simples é uma boa meta para um treino.
4.Flexões em Câmera Lenta: À medida que o desempenho da flexão melhora, um atleta pode
realmente enraizar a técnica e dominar o padrão de movimento por meio de flexões em câmera
lenta. Há muitas opções para testar aqui. Um conjunto de 5-10 flexões com uma fase de descida de
5 segundos e uma fase de elevação de 5 segundos é um bom começo. Dez segundos para baixo e 10
segundos para cima com controle total é um bom teste. Um atleta que pode fazer uma flexão de 1
minuto - 30 segundos para baixo e 30 segundos para cima - enquanto mantém o corpo rígido e na
posição correta, ganhou um domínio sólido da flexão.
Uma vez que a técnica de flexão tenha

sido suficientemente desenvolvida e o

atleta queira aumentar sua capacidade

em termos do número de flexões que

pode realizar, ele pode usar escadas,

EMOMs, séries de repetições máximas,

flexões máximas em um determinado

tempo, ou um número específico de

flexões o mais rápido possível com grande efeito. A chave para qualquer um desses

métodos é que a técnica não pode se degradar à medida que o atleta se cansa! Uma

vez que a técnica adequada é perdida, o atleta deve descansar até que seja capaz de

realizar novamente as flexões apropriadas.

1.Escadas permitir que uma quantidade significativa de volume seja feita sem nunca esgotar o
atleta com séries de alta repetição. Uma escada de 1-2-3-4-5 repetições é de 15 repetições no total.
Três escadas, feitas 1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3-4-5, somam 45 repetições. O atleta pode descansar
conforme necessário à medida que as repetições aumentam. O fato de a escada reiniciar na
extremidade de baixa repetição após a série de repetição mais alta ajuda a controlar a fadiga. À
medida que o atleta ganha capacidade, escadas mais longas, como 1-10, podem ser usadas.
2.EMOMs são outra ótima maneira de acumular um bom volume de flexões sem se esgotar em
nenhuma série. Por serem feitos em um tempo definido, os EMOMs acabam tendo uma proporção
de trabalho para descanso relativamente definida. Para um atleta iniciante, o período de trabalho
deve ser relativamente curto em comparação com o período de descanso. Por exemplo, um atleta
iniciante pode fazer 5 flexões por minuto por 20 minutos para obter um total de 100 flexões. Cada
minuto consiste em 8-12 segundos de trabalho e 48-52 segundos de descanso. Um atleta mais
avançado pode fazer 20 flexões por minuto por 10 minutos para um total de 200 flexões. Cada
minuto consistiria em 30-40 segundos de trabalho e apenas 20-30 segundos de descanso.
3.Conjuntos Max-Rep: Uma vez por semana, é benéfico testar um conjunto de flexões de
repetições máximas para medir o progresso e definir metas futuras. Para ter valor, esses conjuntos
de repetições máximas devem seguir as diretrizes da flexão “honesta” de Glassman em termos de
forma e ritmo. Uma vez que o atleta faz uma pausa ou quebra a forma, a série é encerrada.
4.Max Push-ups em um tempo especificado: Um pouco diferente de uma série de repetições
máximas, embora essas flexões devam seguir as diretrizes de forma listadas acima, o ritmo será
mais rápido. Quicar ainda não é permitido. O descanso é permitido apenas na posição superior. Esta
é uma boa técnica para usar ocasionalmente para aumentar a resistência muscular na flexão.
5.Número específico de flexões AFAP: Semelhante às flexões máximas em um tempo específico,
essas flexões são perfeitas na forma, mas mais rápidas no ritmo. Nesse cenário, porém, o atleta pode
dividir o trabalho e o descanso da forma que desejar para alcançar o melhor resultado. Esta é outra
boa técnica para construir resistência muscular.

Exemplo de programa de flexão para iniciantes

Objetivo: 20 flexões

Capacidade atual: 10 flexões de joelhos

Parte 1:

Segunda-feira / quarta-feira / sexta-feira: 3 × 8 flexões no rack onde todas as 8 repetições

podem ser concluídas com relativa facilidade (adicione 1 repetição a cada dia

subsequente a cada série, se possível, até que 3 × 15 repetições sejam possíveis nesta

altura da barra. Abaixe a barra 4 polegadas e comece de novo em 3×8). O corpo deve

estar rígido durante toda a série, sem perda da linha média e o peito deve tocar a

barra a cada repetição.

Terça-feira / quinta-feira: Excêntricos lentos. Fase de descida de dez segundos em cada

repetição para 6 repetições totais. Adicione 2 repetições a cada semana subsequente

até um total de 12 repetições. Mantenha o corpo rígido em toda a amplitude de

movimento. Sem alcance ou perda da linha média.

Sábado: Flexões na posição inferior, 6 repetições no total. O atleta pode não ter força

para fazer isso perfeitamente, mas é importante praticar e aprimorar a habilidade de

desenvolver tensão na posição inferior e conduzir até o topo de uma flexão. Essas

repetições também ajudarão o atleta a identificar áreas de fraqueza.

Domingo: Uma vez que o atleta esteja quase na horizontal nas flexões no rack, ele pode

começar a testar as flexões regulares no domingo. Três tentativas apenas, separadas

por 2 minutos de descanso para ver o quão perto eles podem chegar de realizar

flexões regulares. Use esta prática para identificar erros e áreas de fraqueza.
Continue este cronograma até que o atleta possa fazer 5 flexões regulares sólidas.

Esta flexão não precisa ser perfeita, mas deve ser próxima. Perda grosseira da linha

média ou incapacidade de se mover em toda a amplitude de movimento indica que o

atleta deve continuar na progressão.

Parte 2:

Segunda-feira / quarta-feira / sexta-feira: Escadas de flexão, 1-2-3 x 3 para um total de 18

repetições. A cada 2 semanas, adicione um representante à escada até realizar 3

escadas de 1-2-3-4-5 repetições. Fique lá.

Terça-feira: Flexões em câmera lenta, 5 repetições totais, 5 segundos para baixo, 5

segundos para cima. Adicione 1 repetição por semana.

Quinta-feira: Conjuntos de repetições máximas. Dois sets, buscando forma e ritmo

perfeitos. Descanse 3 minutos entre as séries.

Sábado: EMOM. Comece com 3 repetições no minuto por 14 minutos ou até que a

técnica vacile. Quando for fácil, tente 4 repetições por minuto por 10 minutos, depois

5 repetições por minuto por 8 minutos etc.

Continue seguindo este programa até que um conjunto de 20 repetições seja

alcançado.

Sobre o autor
Stephane Rochet é redator de conteúdo sênior do Departamento de Educação da

CrossFit. Ele trabalhou como Flowmaster na equipe do Seminário CrossFit e tem mais

de 15 anos de experiência como treinador de condicionamento e força tático/colegial.

Ele é um Certified CrossFit Trainer (CF-L3) e gosta de treinar atletas em sua academia

de garagem. Você pode saber mais sobre Stephane aqui.