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ALEXANDRE F.
MACHADO
METCON CONDICIONAMENTO METABÓLICO

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VO2PRO
Autor:
Alexandre F. Machado, PhD.
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forma ou meio eletrônico, mecânico, inclusive por meio de
processo xerográfico, sem permissão expressa do autor (Lei no
9610/98).
i
ALEXANDRE F. MACHADO
METCON
CONDICIONAMENTO METABÓLICO
1ª EDIÇÃO
ISBN: 978-85-69289-07-9
SÃO PAULO
VO2PRO
2020
ii
A preparação física é uma ciência complexa e cheia de detalhes.

Para cada sessão de treinamento e para cada dia de recuperação
existe todo um conhecimento científico aplicado com a finalidade de
tornar o treinamento mais eficiente e seguro (MACHADO, 2011).
iii
Que desgraça é para o homem envelhecer sem nunca ver a beleza e

a força do que seu corpo é capaz (SÓCRATES).
iv
O AUTOR
Alexandre F. Machado, pai do Matheus, Ana Clara e do Davi. Runaholic assumido,

surfista de final de semana e praticante de jiu-jitsu e CrossFit.
É Graduado em educação física (1995 - UFRRJ), pós graduado em fisiologia do

exercício (2001 - UCB), Mestrado em ciência da motricidade humana (2005 - UCB) e
Doutor em educação física (2019 - USJT).
É autor de 10 livros na área de Educação Física, entre eles HIIT - manual prático do
treinamento (editora Phorte) e Cross Training (editora Ícone), além de diversos artigos
em periódicos nacionais e internacionais. No Brasil atualmente é o pesquisador com
maior número de pesquisas sobre o HIIT com peso do corpo.
Palestrante no Brasil e na exterior. Foi docente do ensino superior de 2002 a 2011

(UNESA e UNIBAN), na cadeira de treinamento esportivo, coordenador do laboratório de
pesquisa em fisiologia do exercício de 2005 a 2007 (LAFIEX - UNESA / Petrópolis).
Atualmente é Líder da EdTech VO2PRO, uma empresa com foco no ensino à distância
para profissionais de educação física, professor na Universidade Anhanguera em São
José dos Campos - SP, coordenador do curso de pós graduação em CROSS TRAINING
do instituto Valorize e membro oficial da Word Cross Training Association (WCTA) no
BRASIL.
v
SUMÁRIO
CAPITULO 1 - METCON ...........................................07
CAPITULO 2 - Princípios do treinamento ..................09
CAPITULO 3 - Aquecimento ......................................17
CAPITULO 4- Capacidades físicas ............................21
CAPITULO 5 - Bases da periodização .....................63
CAPITULO 6- Bases metodológicas .........................72
CAPITULO 7 - Os exercícios ....................................78
CAPITULO 8- SCORECARD ......................................83
CAPITULO 9- ROTINAS DE TREINO .........................92
REFERÊNCIAS ..........................................................114
vi
METCON
Antes de falar em METCON, devemos
entender o que é CROSS TRAINING.
Segundo o dicionário Merriam-Webster,

CROSS TRAINING é um verbo intransitivo, que
significa se envolver em vários esportes ou
exercícios, visando especialmente aprimorar a
saúde e o desenvolvimento muscular
(MACHADO, 2018).
Também podemos definir CROSS TRAINING como: modalidade de treino que envolve diversos
esportes ou metodologias dos “dias de hoje”. O treino de musculação mais o treino aeróbio numa
mesmo sessão, que antes conhecíamos como treinamento concorrente, hoje podemos chamamos
de CROSS TRAINING. É uma excelente estratégia para emagrecimento e aumento do
condicionamento de forma eficiente e segura em não atletas.
CROSS TRAINING é igual a CROSSFIT? Essa é uma pergunta muito comum, pois, ouvimos
falar muito mais em CROSSFIT do que em CROSS TRAINING, então vamos lá: CROSSFIT é uma
empresa norte americana fundada em 2000 que criou uma rede de franquias de box de treinamento
e também promove, cursos e competições de nível mundial como o Reebok CROSSFIT Games para
promover a marca.
O CROSSFIT usa em sua estrutura de sessão basicamente: Calistenia, LPO, Pliometria, Remo,
Corrida e exercícios com peso do corpo, o que não deixa de ser um CROSS TRAINING, porém esta
modalidade de treinamento não convencional também é conhecida como Modalidades Mistas de
Treinamento (MMT), contudo o nome CROSS TRAINING é mais comercial e competitivo com a
marca CROSSFIT que para usar o nome da marca em seu Box você deve pagar uma taxa para a
empresa.
O grande diferencial da modalidade “produto” é justamente a possibilidade de realizar um

novo treino a cada dia o que trás uma grande motivação para seus clientes, pois, as sessões são
geralmente em forma de desafios. Um outro fator diferenciador do CROSS TRAINING é o uso de
exercícios multiarticulares, que são executados em vários planos usando somente as ferramentas de
treino (barra, kettlebell, wall ball, entre outros). Independente de ser CROSSFIT ou CROSS
TRAINING, mas o problema é que no CROSSFIT os box credenciados recebem o WOD do dia e o
desenvolvimento do WOD é realizado pela matriz e no CROSS TRAINING isso não existe o que gera
a necessidade de que cada box crie o seu próprio WOD o que muitas vezes gera uma cópia sem
sentido do treino o que pode ocasionar lesões e desmotivação entre os alunos.
Agora fica mais fácil entender o que é METCON. Então METCON é sigla para condicionamento
metabólico, método de treino que trabalha nas sessões com grande variabilidade dos exercícios e
com alta intensidade (MACHADO, 2016). Então ! CROSS TRAINING é um tipo de METCON, sim.
8
PRINCÍPIOS DO
TREINAMENTO
Com a passar dos anos o conceito de treinamento
esportivo sofreu modificações em função do
esporte ter saído da perspectiva de alto
rendimento somente. Hoje quando falamos de
treinamento temos uma visão mais ampla onde
atingimos além do alto rendimento a educação e
o lazer.
O treinamento esportivo focado no alto rendimento tem por objetivo preparar atletas para chegarem
ao máximo de sua forma física, técnica, tática e psicológica em uma época determinada em função
do período de competições. No lazer o treinamento esportivo tem por objetivo a melhora da
condição física para uma melhor qualidade de vida e no treinamento esportivo educacional ele esta
focado no desenvolvimento motor para um melhor crescimento e desenvolvimento das crianças e
jovens.
Há ainda mais uma opção de treinamento esportivo que seria uma variante entre o alto rendimento e
o educacional, denomina-se de esporte escolar (TUBINO, MOREIRA, 2003), que aplica os conceitos
do esporte de alto rendimento em jovens escolares com objetivo de aprimorar sua condição física,
técnica e tática para competições estudantis regionais, estaduais, nacionais e internacionais.
O treinamento resume-se principalmente em exercícios que influenciam, diretamente ou não, a

modalidade esportiva. Com isso podemos definir treinamento esportivo como processo
sistematizado, organizado e planejado que tem por objetivo atingir o máximo da condição física,
técnica, tática e psicológica de um atleta e ou equipe em um tempo determinado.
Os exercícios físicos utilizados como meio de treinamento podem ser divididos em quatro
categorias, descritas abaixo:
(1)Preparação geral: Exercícios responsáveis pelo desenvolvimento funcional geral do organismo.

Asseguram uma preparação de base concreta, possibilitando um desenvolvimento harmonioso do
organismo;
(2) Preparação complementar: Exercícios responsáveis me preparar o organismo para a preparação

específica;
(3)Preparação específica ou especial: Estes exercícios formam a maior parte do treinamento. São
exercícios que possuem uma estrutura de intensidade e volume próximos às da atividades de
competição;
(4)Preparação para competição: Realização de exercícios idênticos às atividades de competição, ou

de exercícios que estão muito próximos a competição, respeitando as regras e as limitações da
mesma.
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
O desenvolvimento e aperfeiçoamento da condição física fundamenta-se em um processo com um

conjunto de leis que constituem uma espécie de guia para os profissionais da área de preparação
física, chamado de princípios do treinamento desportivo. O aumento do condicionamento físico
ocorre como resultado de uma série de repetidas sessões de exercícios físicos. As adaptações
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causadas no organismo pelo exercício serão planejadas de forma detalhada e estruturada,

respeitando os princípios do treinamento desportivo (VERKHOSHNSKY, 1996).
A utilização dos princípios do treinamento desportivo durante a montagem do programa de

treinamento, permite que o professor possa adaptar os métodos em meios de treinamento já
existentes com as necessidades de cada aluno ou atleta (DANTAS, 2003).
Não existe método de treinamento aplicado de forma isolada que irá melhorar a condição física do
atleta. Para que um programa de treinamento seja bem sucedido devemos seguir os princípios do
treinamento desportivo (MAGLISCHO, 2010).
Princípio da individualidade Biológica
Indivíduos diferentes respondem de forma diferente ao mesmo treinamento, a este processo

chamamos de individualidade biológica que basicamente é regido por dois fatores: (1) herança
genética ou genótipo e (2) nível de condicionamento atual ou fenótipo.
O ser humano deve ser considerado como a soma do genótipo mais o fenótipo, com isso
entendem-se que as potencias são determinadas pelo genótipo e as capacidades são
determinadas pelo fenótipo (BOMPA, 2002).
Genótipo: A herança genética determina em grande parte a resposta do treinamento aeróbio e

anaeróbio. A tipologia de fibras é um dos principais determinantes da performance e da adaptação
no organismo, pois um indivíduo com um percentual de fibras rápidas predominantes no organismo
responderá de forma mais eficiente ao treinamento de potência e velocidade enquanto que um
indivíduo com um percentual de fibras lentas predominantes responderá de forma mais eficiente ao
treinamento de resistência (MAGLISCHO, 2010).
Sem dúvida para a formação de um atleta de alto nível a genética faz toda a diferença, mas
pensando em condicionamento físico voltado para saúde isso quer dizer que mesmo se o nosso
aluno não tiver a genética favorecendo determinada capacidade física ele será capaz de
desenvolve – lá e aperfeiçoa -lá.
Fenótipo: O nível de condicionamento tem um papel fundamental para o desenvolvimento da forma

física, pois indivíduos que estão muito tempo sem uma prática regular de exercícios físicos tendem a
ter uma velocidade de desenvolvimento maior do que aqueles que já estão praticando regularmente
o exercício físico. Este aumento é mais evidente nas primeiras 12 semanas de treinamento para
aqueles que estão iniciando ou retornando a prática regular de exercícios físicos (MACHADO, 2010).
Posteriormente a este período de evolução da condição física de forma rápida a maioria irá
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estabilizar a condição física ou terá progressos muito pequenos em função de estar trabalhando no
limite fisiológico do organismo.
Em função do aumento de prática de exercícios físicos cada vez mais torna-se mais difícil a melhora
da condição física no praticante caso ele não tenha uma modificação na metodologia de trabalho e
manipulação das cargas de treinamento de forma a provocar estímulos diferenciados no organismo.
Certamente os indivíduos que treinam de forma consciente, planejada e orientada irão se sair melhor
na evolução da condição física em comparação aos indivíduos que não tem nenhum tipo de
planejamento e acompanhamento orientado.
Princípio da adaptação
O princípio da adaptação é regido pela lei da ação e reação, para cada estimulo (ação) sofrido pelo
organismo ele terá uma reação diferente. Para que ocorra a adaptação o organismo deverá
trabalhar em um nível metabólico mais elevado. Cada intensidade de estímulo gera uma resposta do
organismo, onde estímulos fracos não acarretam nenhuma alteração no organismo, estímulos
médios apenas excitam, estímulos fortes causam as adaptações almejadas e os estímulos muito
fortes causam danos ao organismo (DANTAS, 2003).
Entre os estímulos ou stress como também podemos denominá-los, podem ocorrer dois tipos de
stress o stress positivo que provoca uma adaptação biopositiva (eustress) ou o stress negativo que
provoca uma adaptação bionegativa (distress). Foi observado que um conjunto de stress positivos
proporcionava uma adaptação orgânica chamada de síndrome da adaptação geral (SAG), estas
adaptações são compostas por três fases descritas abaixo (SELYE, 1956):
Fase de alarme: É quebrada a homeostase do organismo onde ocorre uma excitação mas não
chega a provocar uma adaptação em função do estimulo ser de baixa intensidade.
Fase de resistência: Geralmente ocorre com uma seqüência de estímulos ou com um estimulo com
uma intensidade considerável ao ponto de provocar danos mas que o organismo consiga se
recuperar após um período de recuperação. Nesta fase é que ocorre as adaptações biopositivas.
Fase de exaustão: Ocorre em função de um estímulo muito forte gerando lesões no organismo ou
também por estímulos aplicados de forma seqüencial sem permiti que o organismo tenha uma
período adequado de recuperação. Os danos provocados nesta fase podem ser temporários ou
permanente gerando com isso um stress bionegativo ao praticante e impossibilitando-o de
prosseguir com a pratica de exercícios.
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A partir deste princípio podemos classificar as cargas de treinamento em cargas (OZOLIN, 1970):
ineficaz, desenvolvimento, manutenção, recuperação e excessiva.
Carga ineficaz: Não provoca nenhum tipo de beneficio ao treinamento em função de sua baixa
intensidade sendo insuficiente para causar uma adaptação biopositiva;
Carga de desenvolvimento: Estas cargas geram uma adaptação biopositiva de magnitude ótima
para o praticante de exercícios físicos, tendo como objetivo um desenvolvimento continuo da
condição física de forma eficiente e segura para o praticante e ou atleta na sua respectiva
modalidade
Carga de manutenção: Estas cargas são inferiores as cargas de desenvolvimento, porém são de
suma importância para o treinamento, pois, elas permitem a estabilização da condição física para
que o praticante e ou atleta possa continua no processo de desenvolvimento da condição física.
Basicamente estas cargas firmam o processo alcançado com as cargas de desenvolvimento.
Carga de recuperação: As cargas de recuperação garantem ao organismo o restabelecimento das

condições biológicas e são utilizadas após períodos longos de preparação e após competições.
Sua característica é sempre com cargas de volume e intensidade baixos garantindo a regeneração
dos substratos energéticos gastos durante o treinamento.
Em geral esta carga deve permitir uma recuperação do organismo adequada assegurando uma
nova carga de treinamento e seu desenvolvimento sobre esta carga.
Carga excessiva: Ao contrario da carga ineficaz esta carga pode provocar danos, queda no
rendimento o conhecido overtraining.
Na pratica o processo de adaptação deverá envolver três etapas distintas para que obtenha
sucesso (MAGLISCHO, 2010): (1) Criar a necessidade de adaptação no organismo através do
treinamento especifico, (2) Proporcionar uma recuperação adequada ao estímulo imposto e (3)
Garantir que o organismo tenha nutrientes corretos e em quantidades ideais para permitir a total
adaptação do organismo.
Após a adaptação do organismo o mesmo estimulo (treinamento) não será suficiente para continuar
a provocar as adaptações e com isso surgirá a necessidade aplicar-se uma nova carga de trabalho
seja pela intensidade, volume ou densidade do treinamento, em outras palavras deveremos aplicar o
princípio da sobrecarga.
Princípio da sobrecarga
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Todo estímulo é considerado uma carga para o organismo, e objetivo de se aplicar uma nova carga
(sobrecarga) é atingir determinada forma física, com isso após aplicação de uma carga devemos
respeitar alguns critérios (DANTAS, 2003), sendo eles: tempo de recuperação, intensidade da carga
aplicada anteriormente, pois caso contrário, cairemos em um dos dois tipos de erros, que são a
recuperação excessiva para carga aplicada e a recuperação insuficiente para a carga aplicada.
A sobrecarga se faz necessária para provocar a adaptação biopositiva do organismo por três razões
básicas: alcançar níveis superiores de adaptação, produzir quantidades superiores de energia a
medida que a utilizamo-las e otimizar o processo de geração de energia aeróbia e anaeróbia
(PLATONOV, 2008).
A dinâmica do aumento das cargas pode ocorrer de diferentes formas, porém todas devem ter
aumento continuo e gradual respeitando as condições orgânicas do praticante e ou atleta de acordo
com os objetivos. As dinâmicas das cargas podem ter características: linear crescente, ondulatória,
escalonada e piramidal (MACHADO, 2011).
A sobrecarga na variável volume de treinamento é caracterizada pela grau de assimilação do

treinamento do atleta, período dentro do macrociclo em que o atleta ou praticante se encontra e
pelos objetivos almejados, a sobrecarga pela intensidade é caracterizada pela período macrociclo
em que o praticante e ou atleta se encontra, pelos objetivos almejados e pela modalidade praticada
e a sobrecarga pela densidade do treinamento é caracterizada pelo tempo entre um estimulo e
outro.
A quantificação das cargas de trabalho é uma das tarefas básicas e mais importantes do
profissional de educação física. Para uma correta quantificação de cargas de trabalho devemos
selecionar os conteúdos e combinar as distribuições das cargas ao longo do período de treinamento
e para realizar a distribuição da carga de forma adequada devemos seguir algumas orientações:
selecionar cargas de acordo com os níveis de condicionamento dos praticantes e ou atletas,
cumprir de forma adequada o tempo de recuperação em função da magnitude da carga, aumentar
de forma lenta e gradativa as cargas de trabalho, repetir o exercício físico com objetivo de conhecer
o processo de regeneração deste, aplicar cargas integradas para um desenvolvimento
generalizado, controlar e avaliar constantemente as cargas de trabalho e alternar as cargas de
trabalho durante o período de treinamento.
Princípio da manipulação das cargas de trabalho (volume, intensidade e densidade do

treinamento).
O aumento da condição física é dependente do aumento das cargas de trabalho, e a escolha da

incidência do volume, intensidade ou densidade no período determinado de treinamento respeitará
a qualidade física trabalhada, o tempo de treinamento e o nível de condicionamento físico
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(VERKHOSHNSKY, 1996). A carga de trabalho selecionada deve garantir a correta adaptação do

atleta para que possa ocorrer o desenvolvimento das capacidades físicas almejadas.
Entende-se como uma variável de volume aquelas que estão direcionadas com a distância total
percorrida, tempo total de trabalho, número total de exercícios, variável de intensidade aquelas que
estão diretamente ligadas cargas utilizadas, velocidade de trabalho e amplitude de movimentos
(VERKHOSHNSKY, 1996) e densidade do treinamento os períodos de recuperação entre um
estímulo e outro e entre uma sessão de treinamento e outra (MAGLISCHO, 2010).
O praticante não pode treinar semana após semana com a mesma demanda de carga de trabalho e
ainda sim ter resultados biopositivos. Para que o indivíduo possa ter adaptações biopositivas de
forma crescente e constante se faz necessária manipulação das cargas de trabalho de forma
correta, pois a manipulação realizada de forma incorreta vai gerar uma adaptação bionegativa e
conseqüentemente não irá gerar a adaptação esperada.
O método mais simples de melhorar o desempenho do praticante é pelo aumento da intensidade de

treinamento, mas se o objetivo é melhorar o condicionamento aeróbio os aumentos na velocidade
devem ser monitorados para que o praticante não desvie o metabolismo aeróbio para o anaeróbio.
As adaptações conseguidas rapidamente com o aumento da intensidade são perdidas rapidamente,
pois são apenas ajustes fisiológicos mas, as adaptações estruturais obtidas com o treinamento de
intensidade permanecem por semanas até meses mesmo com um treinamento menos intenso.
A manipulação das cargas que envolve uma progressão do volume de treinamento permite que os
praticantes aumentem de forma constante o metabolismo aeróbio e a resistência muscular. A
sobrecarga pelo volume permite um desenvolvimento por até 16 semanas até o ponto de platô do
condicionamento, onde será necessário uma manipulação das diferentes cargas para prosseguir
com o aumento do condicionamento (MIRWALD, BAILEY, 1986).
A densidade do treinamento certamente é o mais efetivo método para o desenvolvimento da

resistência muscular. Os intervalos de recuperação reduzidos aumentam a quantidade de energia
fornecida pelo metabolismo aeróbio e diminuição da participação do metabolismo anaeróbio. Este
método é indicado para trabalhar perto das competições e para o treinamento de ritmo.
A manipulação das variáveis do treinamento deve ser feita de forma consciente e planejada para
que o indivíduo possa ter a progressão no condicionamento físico de forma constante e progressiva
de acordo com os objetivos, abaixo podemos observar um quadro rápido das respostas das
manipulações de cada uma das variáveis.
15
Princípio da continuidade
A preparação física basea-se em aplicação de cargas crescentes que automaticamente vão sendo
assimiladas pelo organismo, onde se observa períodos de estresse e períodos de recuperação
(DANTAS, 2003). Este princípio basea-se em uma aplicação de uma nova carga de trabalho antes
que o organismo se recupere totalmente da carga anterior, e com a continuidade destes estímulos
ocorrerá o fenômeno da super compensação.
Este processo sistematizado e organizado é conhecido com princípio da continuidade, este por sua
vez esta diretamente ligado com o princípio da sobrecarga pois sem uma correta aplicação de uma
nova carga de trabalho o condicionamento pode ter um efeito negativo e com isso ter uma
adaptação negativa ao invés de uma positiva.
Princípio da especificidade
Este princípio surgiu da necessidade de se adequar o treinamento do segmento corporal com o

sistema energético e o gesto esportivo, tudo isso com um único objetivo o da melhor performance.
Durante o treinamento o professor cria situações reais de prova para que se possa avaliar os
sistemas metabólicos, músculo-esquelético e cardiorrespiratório em condições reais e assim obter
dados mais fidedignos quanto as reais condições de seu aluno (WEINECK, 1999).
O princípio da especificidade baseia-se em adaptações fisiológicas e metabólicas especificas do

gesto motor realizado e que as adaptações serão mais eficientes quanto mais próximo da realidade
forem os estímulos.
Variáveis do treinamento
Intensidade do treinamento
A intensidade diz respeito a qualidade da carga de treino, e pode ser representada através de três
formas distintas, sendo elas: intensidade absoluta, intensidade relativa e intensidade percebida ou
esforço percebido. No CROSS TRAINING o esforço percebido é o melhor indicado para as sessões
de treino, pois, pode ser manipulado pela complexidade do exercício, velocidade de execução e
tempo de recuperação.
Volume de treinamento
O volume de treinamento diz respeito a quantidade da carga de treino durante a sessão de treino. E
pode ser expresso pelo tempo total de exercício e ou número de repetições realizadas durante o
exercício.
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AQUECIMENTO
Podemos caracterizar o aquecimento como
conjunto de exercícios que tem por objetivo
possibilitar uma transição mais rápida do estado
de repouso para o exercício (MACHADO, 2009).
O aquecimento é um elemento obrigatório no
treinamento e nas competições, sua principal
f u n ç ã o é p ro p o rc i o n a r u m a u m e n t o d a
temperatura corporal interna, o que permite um
aumento da eficiência motora em função de uma
melhor ação da coordenação intra-muscular e
inter-muscular, diminuição da resistência vascular periférica (RVP) e aumento do metabolismo do

tecido (PLATONOV, 2008).
Com o aumento da temperatura corporal interna a viscosidade do músculo e do tecido conjuntivo

diminuem e ocorre um aumento da elasticidade, com isso permite diminuir as lesões nos músculos,
tendões e ligamentos. O aumento de apenas 1 grau na temperatura do músculo proporciona um
aumento da potência da contração muscular em 4%, o aumento de 3 graus na temperatura causa
uma melhora na resposta latente em aproximadamente 20% e uma otimização na reposta
força-velocidade em até 40% (McARDLE, KACTH, KACTH, 2003).
A eficiência do aquecimento depende do tipo de atividade realizada, do estado funcional do aluno

ou atleta e do nível de condicionamento (MACHADO, 2009). A carga do aquecimento deve ser
gradualmente aumentada de forma progressiva e lenta, pois um aquecimento com uma carga muito
alta, onde o fornecimento de energia principal é pela via anaeróbia lática irá exercer uma influência
negativa sobre a performance (FOOS, KETEYIAN, 2000).
Estrutura do aquecimento
Um aquecimento eficiente é aquele que permite que o aluno e ou atleta tenha uma transição
adequada do repouso para a atividade física, possibilitando que o organismo possa ter um bom
rendimento quando solicitado durante a atividade. Com isso dividimos a trabalho de aquecimento
em duas fases, aquecimento geral e aquecimento especifico.
Aquecimento geral – é caracterizado pelo aumento da temperatura do corpo, aumento das

atividades do sistema nervoso central (SNC) e de uma resposta aguda das variáveis fisiológicas
como: FC, PAS, DC, RVP, proporcionando uma otimização na contração muscular, aumento da
amplitude do movimento, eficiência mecânica do movimento e eficiência metabólica. O aquecimento
geral pode durar entre 5 a 15 minutos, vai depender da temperatura ambiente, da intensidade do
trabalho e do nível de condicionamento do aluno ou atleta (McARDLE, KACTH, KACTH, 2003).
Aquecimento específico – é caracterizado pelo aumento da capacidade funcional que esta

diretamente ligada aos movimentos específicos da modalidade. Nesta fase são utilizados exercícios
semelhantes ao da modalidade e intensidades de trabalho bem próxima do objetivo de treinamento
ou da realidade da competição. O aquecimento especifico pode durar de 10 a 30 minutos, esse
tempo é determinado pelo nível de condicionamento do aluno e ou atleta, temperatura ambiente e
da intensidade utilizada no aquecimento (ASTRAND, RODAHL, DAHL, STROME, 2006).
O aquecimento deve ser realizado de forma que a intensidade tenha um aumento gradual durante
todo o trabalho de aquecimento. Primeiramente utilizamos de exercícios globais que envolvem uma
grande parte da musculatura do praticante e na segunda parte (aquecimento especifico) utilizamos
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os exercícios globais mais os exercícios especializados de acordo com o tipo de modalidade e da

necessidade do praticante. Quanto mais complexo for os exercícios da modalidade esportiva mais
tempo devemos direcionar para o aquecimento especifico.
Para as corrida de rua a parte especifica do aquecimento é basicamente uma alternância entre a
intensidade dos exercícios e alguns tipos de educativos. É necessário a realização de alguns tiros
de curta distância com intensidade próxima a máxima para uma otimização do sistema
neuromuscular (ASTRAND, RODAHL, DAHL, STROME, 2006). Uma boa opção de aquecimento é a
utilização dos exercícios educativos, mas, existe também um outro um método mais específico que
faz com que o corredor comece com uma corrida leve ou uma caminhada rápida ou simplesmente
vá alternando entre uma e outra, após este período de aquecimento que pode variar entre 10 e 30
minutos o corredor esta apto a começar a sessão de treinamento.
O intervalo entre o aquecimento e a parte principal do treinamento ou competição
É comum nós tentarmos aproximar ao máximo o final do aquecimento com o início do exercício
principal ou a competição, tudo isso com o objetivo de preservar os efeitos do trabalho de
aquecimento sobre o organismo. A duração do intervalo entre o aquecimento e a parte principal do
treinamento ou até mesmo a competição pode variar de 5 a 30 minutos, a eficiência do aquecimento
é dependente direta da intensidade utilizada e do nível de condicionamento do indivíduo
(PLATONOV, 2008).
Quando o aquecimento é muito intenso ele poderá prejudicar a performance do organismo na parte
principal e até mesmo na competição em função de uma participação pela via metabólicas
anaeróbia alática e anaeróbia lática para gerar energia.
Volta a calma
A volta a calma tem como objetivo o inverso do aquecimento, isto é fazer com que organismo vá de
maneira gradativa voltando ao metabolismo de repouso (MACHADO, 2009).
Seguindo o mesmo raciocínio do aquecimento onde você vai aumentando aos poucos e de maneira
gradativa a intensidade do exercício, no desaquecimento você vai aos poucos diminuindo a
intensidade da corrida até chegar a uma velocidade que o atleta possa caminhar, com isso a
velocidade da caminhada vai diminuindo até que o atleta pare.
Após o período de desaquecimento uma boa opção para completar a sessão de treinamento são
exercícios de alongamento.
19
Mas lembre-se:
- Alongue-se bem devagar até o limite fisiológico da articulação, ou seja até o ponto onde ocorre
desconforto;
- Mantenha-se pelo menos de 8 a 10 segundos no ponto de desconforto;
- Respire normalmente.
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CAPACIDADES
FÍSICAS
TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA
A capacidade física resistência é

considerada como a base de todas as
capacidades físicas (OZOLIN, 1970).
Analisando o conceito de resistência dado
por diferentes autores: Capacidade de
realizar um trabalho prolongado ao nível
de intensidade requerido como
capacidade de lutar contra a fadiga (OZOLIN 1970); Capacidade de resistir a fadiga

em trabalhos com prolongada duração (MANNO, 1994) e capacidade psíquica e
física que possui um atleta em resistir a fadiga (WEINECK, 1999).
Observando as definições supracitadas podemos dizer que a resistência tem uma

relação direta com a fadiga, que podemos defini-la como: perda momentânea da
capacidade funcional de realizar o movimento devido a múltiplos fatores. Entre estes
fatores podemos citar:
• Acumulo de substâncias intermediarias e ou terminais do organismo, exemplo o

ácido láctico;
• Diminuição das reservas energéticas, exemplo o ATP-CP;
• Inibição da atividade enzimática por aumento da temperatura ou hiperacidez do

meio;
• Deslocamento dos eletrólitos, exemplo o potássio e cálcio da membrana celular;
• Diminuição dos hormônios de transmissão por esforços fortes, contínuos e

prolongados, exemplo a adrenalina e noradrenalina.
Como conseqüência dos fatores da fadiga surge uma série de sintomas do cansaço
descritos abaixo (RANZOLA, BARRIOS, 1998):
Sintomas subjetivos: Brilho intenso nos olhos; Zumbido nos ouvidos; Sufocação;
Enjôo; Apatia diante de estímulos externos e dor muscular.
Sintomas fisiológicos: Diminuição do rendimento esportivo; Término da força

muscular; Diminuição das respostas reflexas; tremor muscular; interferências
coordenativas; Desvio eletrolítico; aumento do lactato; Modificações do pH;
Diminuição do glicogênio; diminuição da atividade neural e diminuição da
concentração.
A fadiga pode ser classificada de varias formas, tais como (KUSNETSOV, 1981) :
• Fadiga física: perda temporária da capacidade muscular;
• Fadiga mental: perda temporária da capacidade de concentração;
22
• Fadiga sensorial: diminuição temporária da capacidade sensorial (visão,

audição, tato);
• Fadiga Motora (coordenação): diminuição temporária da capacidade de

estímulos motores.
• Fadiga motivacional: ausência de ânimo e estímulos volitivos para a pratica

esportiva.
Como observamos em todas as definições existe um fator limitante para a

performance que é a fadiga e que esta diretamente ligada a capacidade física
resistência, com isso podemos definir resistência como: capacidade que o
organismo tem de suportar a fadiga utilizando-se das reservas energéticas
determinantes para a prática esportiva realizada.
Cada modalidade esportiva requer um tipo de resistência especifica e para o seu

desenvolvimento devemos levar em consideração as suas características
específicas, tais como:
• Esportes cíclicos ou acíclicos;
• Esportes com sistema de trabalho contínuo ou descontínuo;
• Duração da atividade.
Classificação do treinamento de resistência:
• Pelo objetivo do exercício: resistência de base e resistência especial
Resistência de base é o desenvolvimento de uma condição física básica para

diferentes atividades esportivas que pode ser desenvolvida a partir de uma atividade
cíclica (DICK, 1993). Resistência especifica é o desenvolvimento de uma condição
física especifica para determinada modalidade esportiva e que é desenvolvida a
partir da pratica da modalidade (DICK, 1993).
A resistência de base é requisito básico para um bom desempenho em qualquer

modalidade gerando um aumento da capacidade física, otimização da capacidade
23
de recuperação, redução de lesões, aumento da tolerância à cargas, manutenção

de alta velocidade de reação, redução dos erros técnicos e prevenção de falhas
táticas decorrentes da fadiga (BUNN, 1987).
• Pelo sistema energético: resistência aeróbia e anaeróbia
Resistência anaeróbia aplicação de cargas de trabalho com duração de até 2

minutos e com cargas altas de trabalho (resistência anaeróbia de curta duração até
20 segundos, media duração até 60 segundos e longa duração até 120 segundos).
Resistência aeróbia aplicação de cargas de trabalho com duração superior a 2
minutos e cargas de trabalho moderadas (resistência aeróbia de curta duração de 2
a 10 minutos, média duração de 10 a 30 minutos e longa duração a partir de 30
minutos).
O trabalho de resistência de longa duração pode ser dividido em três categorias,

sendo elas: Resistência de longa duração 1 (RLD1) até 30 minutos de atividade,
principal substrato energético (glicose), Resistência de longa duração 2 (RLD 2) de
30 a 90 minutos, principal substrato é a glicose + o ácido graxo livre e Resistência de
longa duração 3 (RLD 3) a partir de 90 minutos, principal substrato é o ácido graxo
livre (PLATONOV, 2008).
• Pelo método de trabalho: resistência estática e dinâmica
Resistência estática caracterizada pelo método de treinamento isométrico,

resistência dinâmica caracterizada pelo método de treinamento dinâmico.
• Pelo volume da musculatura solicitada no exercício: resistência geral e local
Resistência geral caracterizada pela realização de exercício que utilize 2/3 da

musculatura do corpo ou mais. Resistência local caracterizada pela realização de
exercício que utilize menos de 2/3 da musculatura do corpo.
24
DESENVOLVIMENTO DA RESISTÊNCIA
O desenvolvimento da capacidade física resistência esta ligado diretamente a um

conjunto de fatores internos e externos. O conhecimento sobre estes fatores por
parte dos profissionais da área de treinamento proporcionará uma evolução eficiente
e segura do seu atleta durante o período de treinamento (OZOLIN, 1970).
Fatores internos: Proporção de tipos de fibras, proporção de reservas energéticas,

atividade enzimática, capacidade cardiorrespiratória e força do indivíduo. Fatores
externos: condições de desenvolvimento do indivíduo, características geográficas da
residência do indivíduo e características psicológicas do indivíduo.
Adaptações das fibras musculares em relação aos tipos de estímulos

aplicados:
Treinamento de velocidade, força rápida, força máxima e força explosiva:
- Aumento da superfície das fibras rápidas, devido a multiplicação dos elementos

contráteis;
- Aumento do número de enzimas anaeróbias no plasma celular;
- Aumento do glicogênio nas fibras rápidas;
- Diminuição do número de mitocôndrias;
- Diminuição do número de capilares por fibra.
Treinamento de força de resistência e resistência:
- Aumento da superfície das fibras lentas, devido a multiplicação e crescimento das

mitocôndrias;
- Aumento do número de enzimas aeróbias nas mitocôndrias;
- Aumento das reservas de mioglobina;
- Aumento do glicogênio nas fibras lentas;
- Aumento do número de capilares por fibra.
25
As capacidades físicas são subdivididas para o seu estudo e melhor compreensão,

na prática não encontramos a de forma isolada, pois elas se completam
mutuamente. Um bom exemplo disto é o desenvolvimento da resistência aeróbia de
um indivíduo que esta ligada diretamente a resistência de força.
Para um desenvolvimento eficiente e seguro da resistência o profissional deve

conhecer os fatores internos e externos do treinamento de resistência, podemos
dizer que estes estão diretamente ligados a fatores genéticos, mas não podemos
negligenciar que o desenvolvimento se dá também em função dos meios e métodos
de treinamento.
Apesar das diversas vantagens do treinamento de resistência, devemos seguir

alguns orientações para um bom treinamento, são elas: (1)Um treinamento muito
direcionado para à resistência leva à negligência de outros requisitos vitais para o
desempenho, (2) A resistência em excesso compromete a velocidade e a força
rápida e (3) Um desempenho excessivamente alto em resistência pode levar a uma
redução da resistência básica e paralelamente a um prejuízo da capacidade de
recuperação.
MEIOS DE TREINAMENTO
Os meios para o desenvolvimento da resistência podem são diretamente ligados ao

esporte ou não, eles podem ser aplicados para atletas de alto nível como para
iniciantes ou para aqueles que buscam melhora do condicionamento físico, em entre
os meios podemos citar:
Corridas: que podem ser de curta, média e longa distância com características
continuas e ou intervaladas;
Os jogos: que trabalham através de diferentes motivações com características bem

especificas possibilitando o desenvolvimento da resistência eles podem ser
utilizados em qualquer fase da preparação e tem a particularidade de desenvolver a
resistência em conjunto com outras capacidades físicas;
26
As Marchas e caminhadas: constituem o meio mais fácil para iniciar-se uma

atividade de resistência. Este meio é recomendável para o condicionamento aeróbio
em função de sua característica de carga de trabalho.
Os exercícios dinâmicos descontínuos: são caracterizados como qualquer atividade

realizada que não necessite de deslocamento que garantam o desenvolvimento da
resistência no organismo, entre eles podemos destacar, o treinamento pliométrico e
a musculação, estes métodos são de extrema eficácia para muitos esportes.
Seu objetivo está direcionado ao desenvolvimento da resistência aeróbia e

anaeróbia a partir de repetições intervaladas de trabalho.
MÉTODOS DE TREINAMENTO
A metodologia do condicionamento físico tem como característica métodos

diferenciados, onde o exercício pode ser realizado de maneira ininterrupta (continuo)
ou com breve intervalo de recuperação (intervalado). Podendo ainda sofrer
variações como características constantes ou variadas, de maneira progressiva,
regressiva e ou variável (ZAKHAROV, 1992, PLATONOV, 2008).
Método contínuo
O método contínuo caracteriza-se por utilizar-se movimentos contínuos e em geral

de longa duração com predominância do volume sobre a intensidade.
Proporcionando basicamente o desenvolvimento do condicionamento aeróbio
(VERKHOSHANSKY, 1996). Ele originou-se nos laboratórios de fisiologia dos EUA
após as olimpíadas de 1964 (DANTAS, 2003).
A utilização deste método gera o desenvolvimento do componente aeróbio e da

resistência muscular. O método contínuo aumenta a participação dos ácidos graxos
livres como fonte de energia e também aumenta a mobilização de triglicerídeos do
tecido adiposo o que acarreta em diminuição da gordura corporal.
27
Este método também induz a uma resposta dos adipócitos aos hormônios
epinefrina e norepinefrina, fazendo com que ocorra de forma mais eficiente a lipólise
(TUBINO, MOREIRA, 2003). Com isso há uma maior liberação dos ácidos graxos na
circulação fazendo com que a musculatura ativa consuma mais ácidos graxos livres
e preservando o glicogênio. O ácido lático é um forte inibidor da lipólise e por
conseqüência inibem os adipócitos de liberar triglicerídeos (glicerol + ácido graxo),
sabemos que o ácido lático tem uma relação direta com a intensidade, pois quanto
maior a intensidade maior será a produção de ácido lático e com isso menor será a
capacidade de utilização do ácidos graxos como fonte de energia.
Um indivíduo bem treinado pode mobilizar mais ácidos graxos durante uma prova
em função de produzir menos ácido lático durante a mesma. No indivíduo treinado
as reservas de triglicerídeos no músculo passam de 15 gramas por kg de músculo
para até 40 gramas, o que é uma diferença muito significativa, pois irá proporcionar
uma maior economia sobre as reservas de glicogênio muscular.
O treinamento promove um aumento do tamanho e do número de mitocôndrias no

interior das células o que otimiza a beta-oxidação, processo no qual os ácidos
graxos são convertidos em ácido acético para poderem entrar no ciclo de Krebs e
fazer parte do metabolismo celular. Dessa forma os indivíduos treinados tem maior
tamanho e número de mitocôndrias com isso podem metabolizar maiores
quantidades de ácidos graxos.
Método contínuo fixo
Método contínuo progressivo
Método contínuo regressivo
Método contínuo variado
28
Método intervalado
O método intervalado surgiu na Alemanha em 1939 POR Woldemar Gerschiller e foi

aperfeiçoado em 1952 pelo fisiologista alemão Herbert Reindell (DANTAS, 2003;
TUBINO, MOREIRA, 2003). Ele caracteriza-se por estímulos controlados seguidos
de recuperações controladas, o que leva a uma predominância da intensidade sobre
o volume. Proporcionando o desenvolvimento da velocidade e da resistência
anaeróbia (VERKHOSHANSKY, 1996).
O treinamento intervalado nasceu da evolução de outros métodos de treinamento e

é considerado por muitos como um marco histórico para a ciência da performance,
pois foi responsável direto por vários recordes mundiais. Um dos atletas mais
famosos de todos os tempos que utiliza a metodologia intervalada foi o Emil
Zatopec.
Desde sua criação até os dias de hoje o treinamento intervalado teve muitas
mudanças a qual proporcionaram com que ele possa ser aplicado em praticamente
todas a modalidades esportivas e não só as propostas inicialmente com era as
corridas de fundo e meio-fundo, um dos que mais contribuíram para a evolução do
treinamento intervalado foi o uruguaio Hegedus que em 1976 fez uma vasta revisão
de literatura sobre o método e propôs varias adequações (TUBINO, MOREIRA,
2003).
A proposta de Reindell (treinamento intervalado tradicional) utilizava-se o método

como único meio de preparação do atleta, enquanto que Hegedus (treinamento
intervalado moderno) utilizava-o como parte de um programa de treinamento.
Reindell utilizava o intervalado apenas para corridas de fundo e meio-fundo e
Hegedus utiliza para quase todos os esportes.
29
O treinamento intervalado tem nomenclatura própria.
ETRIA, onde:
• Estímulo ( E ) – distância percorrida.
• Tempo ( T ) – tempo gasto para realizar o estímulo;
• Repetições ( R ) – número de vezes que o estímulo se repetirá;
• Intervalo ( I ) - intervalo de recuperação entre os estímulos que pode ser ativo

ou passivo.
• Ação (A) – Trabalho durante a recuperação (intervalo ativo ou intervalo passivo)
Intervalo passivo – consiste em repousar sem realizar nenhum tipo de movimento.
Exemplo: sentado ou deitado
Intervalo ativo – consiste continuar a realizar o exercício com uma intensidade bem
pequena, há 30 ou 40 % da FC máxima.
Exemplo – Corrida de baixa velocidade ou caminhada.
Intervalado fixo: caracteriza-se pela reprodução do estímulo a cada período de

tempo.
Ex: Corrida de 5 minutos há uma velocidade de 8 Km com intervalos de 1 minuto de

caminhada há uma velocidade de 4 Km.
Intervalado progressivo: caracteriza-se pelo aumento da intensidade após cada

período de intervalo.
Ex: Corrida de 5 minutos com velocidade inicial de 8 Km, e após a cada intervalo de
1 minuto de caminhada há 5 Km, a velocidade da corrida deverá ser aumentada em
2 Km até a fadiga.
30
Intervalado regressivo: caracteriza-se pela diminuição da intensidade após cada

período de intervalo.
Ex: Corrida de 10 minutos há uma velocidade inicial de 14 Km, e após a cada

intervalo de 1 minuto há uma velocidade de 5 Km, a velocidade da corrida deverá
ser diminuída em 3 Km até que se atinja a velocidade de 5 Km ou inferior a ela.
Intervalado variável: caracteriza-se pela alternância da intensidade (aumento ou

diminuição), tanto para o período de trabalho como para o período de recuperação,
com isso as cargas de trabalho e de recuperação podem variar independentemente
umas das outras.
Tipos de treinamento intervalado
• Intervalado lento
Com um volume de 10 a 30 tiros, intensidades de 60 a 80% da máxima e com

distâncias que podem variar de 200 a 1000 m, é característico do período de
preparação básica do treinamento, sua demanda energética utiliza basicamente as
vias anaeróbia lática e aeróbia. Intervalo ativo de recuperação com intensidade até
50% da FC máxima.
• Intervalado rápido

preparação especifica do treinamento, sua demanda energética utiliza basicamente
as vias anaeróbia alática e lática. Intervalo ativo de recuperação com intensidade
entre 60 e 65% da FC máxima.
31
• Sprint

as vias anaeróbia alática e lática. Intervalo ativo de recuperação de 25 a 50 m.
• Aceleração

distâncias que podem variar de 25 a 50 m, é característico do período de preparação
especifica do treinamento, sua demanda energética utiliza basicamente as vias
anaeróbia alática. Intervalo ativo de recuperação de 50 a 100 m. Utilizado para
desenvolver a velocidade do atleta. Este tipo de intervalado tem a característica de ir
aumentando a velocidade gradualmente durante o percurso, partindo de uma corrida
de baixa velocidade para uma de alta velocidade.
• Hollow Sprint ou Double Sprint
Com uma características bem peculiar, cada estímulo é constituído por um sprint
máximo de 50 m, seguido de uma caminhada ou corrida de baixa velocidade de 50
m e em seguida repete-se o sprint máximo de 50 m. O volume é dependente da
capacidade orgânica do corredor, ele deve manter os estímulos até que o segundo
sprint tenha um tempo menor que 80% do tempo do primeiro sprint. A intensidade é
de 95 a 100% da máxima para o primeiro sprint, é característico do período de
as vias anaeróbia alática e lática e tem como objetivo o aumento da resistência da
velocidade. O intervalo entre os estímulos é ativo com intensidades entre 50 e 60%
da FC máxima.
32
Carga de trabalho no treinamento intervalado
A quantificação da carga de trabalho para o treinamento intervalado tem uma

característica diferente do treinamento continuo, ela deve respeitar as característica
de cada desporto e a manipulação da carga deve respeitar as variáveis de:
intensidade do estímulo, número de repetições do estímulo, tipo de trabalho
realizado na recuperação e freqüência de trabalho por semana.
Definição da velocidade da corrida pela distância percorrida no treinamento

intervalado (WILT, 1968)
Para os estímulos de 50 a 200 m, o tempo para cada estimulo deve ser de 1,5 a 5
segundos a mais que o melhor tempo para a dada distância, por exemplo:
O tempo para 50 m foi de 8 segundos, então o tempo para o treinamento intervalado

para esta distância deverá ser de 8+1,5 a 8+5 segundos, logo as velocidades serão
de 9,5 a 13 segundos para os estímulos com distância de 50 m.
Para os estímulos de 400, 500, 600, 800 e 1000 m, a velocidade de trabalho deverá
ser de 1 a 4 segundos a menos que a velocidade média obtida para a distância
proposta obtida pelo teste máximo para uma distância 4 vezes maior que a proposta
no treinamento, por exemplo:
Para determina o tempo de estimulo para a distância de 500 m, o corredor deverá

realizar uma corrida de 2000 m, onde o tempo será dividido por 4, ou seja um
corredor que correu 2000 m em 8 minutos e 20 segundos que é igual a 500
segundos, logo a velocidade média para 500 m seria de 500 ÷ 4 = 125 segundos ou
2 minutos e 5 segundos. Com isso a velocidade para os estímulos de 500 m seria de
2 minutos e 4 segundos a 2 minutos e 1 segundo.
33
Definição da duração do intervalo no treinamento intervalado
Para trabalhos mais longos (800 a 1000 m), trabalha-se com a relação de tempo de
recuperação de 1:1 ou 1:1 ½ , ou seja se o tempo de estimulo foi de 8 minutos o
intervalo de recuperação entre um estimulo e outro vai durar de 8 a 12 minutos. Os
trabalhos de 400 a 600 m, terão uma relação de 1:2, ou seja se o tempo de estimulo
foi de 4 minutos, o intervalo de recuperação será de 8 minutos. E para as distâncias
mais curtas e em função de sua alta intensidade os intervalos terão uma relação de
1:3, ou seja se o tempo de estimulo for de 1 minuto, o intervalo será de 3 minutos.
Treinamento intervalado para velocidade
O treinamento intervalado para velocidade tem algumas particularidades que

devemos conhecê-las:
1- As sessões com objetivo de velocidade devem ter uma variação de ritmos de

trabalhos;
2- Os intervalos de recuperação devem ser suficientes para recuperarem de forma

adequada que permitam um novo estímulo;
3- O treinamento deve ser encerrado quando for constatado cansaço.
34
TREINAMENTO DE FORÇA
A força é a capacidade física capaz de acelerar, deformar, manter imóvel ou

simplesmente frear o deslocamento de um corpo (BADILLO, AYESTARÁN, 1997).
Basicamente podemos dividir a força em: Força dinâmica onde a intensidade a ser
vencida é mais determinante que a velocidade de execução; Força explosiva ou
potência onde a velocidade de execução juntamente como a força desenvolvida pelo
músculo tem a sua característica; Força estática ocorre quando há contração
muscular sem haver movimento articular; Força de resistência que é a capacidade
de um músculo possui de manter determinado trabalho muscular sem perder a sua
qualidade (DANTAS, 2003).
Dificilmente a força no esporte se manifesta de forma pura, ou seja, somente força

dinâmica ou somente força estática, ela vem sempre acompanhada, pois os gestos
esportivos produzem uma fase de alongamento-encurtamento que irá requerer a
manifestação de outro tipo de força. Com isso cada modalidade esportiva tem um
tipo de combinação ou combinações de forças para a execução perfeita do gesto
esportivo e na corrida não é diferente.
O atleta não tem apenas um nível de força máxima, mas sim vários níveis de força
que é capaz de aplicar na realização do gesto esportivo em situações adversas
gerando um gesto perfeito. A este tipo de força iremos denominar de força funcional.
ASPECTOS METODOLÓGICOS
O treinamento de força tornou-se uma ferramenta importante para bons resultados

nos desportos. Contudo há ainda uma confusão quando se fala em treinar força em
alguns desportos, pois se pensa que treinamento de força é treinar para um ganho
de hipertrofia exagerado e não um aumento da força que aprimore o gestor motor
desportivo.
Para a elaboração do treinamento de força aplicado a melhora do gesto desportivo o

técnico deve identificar quais as cargas e metodologias que serão utilizadas em
função do objetivo do treinamento para aquele atleta ou aluno especifico, ou seja é
35
um treinamento bem focado nas condições atuais e nos objetivos do indivíduo. Por
exemplo: as velocidades em que a força funcional será desenvolvida, tempo de
recuperação ampliada sobre o estímulo, tipo de força a ser desenvolvida e
adaptações sobre a composição corporal.
Força dinâmica
A força dinâmica se manifesta de duas formas: (1) absoluta, valor máximo da força
realizado no movimento e (2) relativa, quociente entre a força absoluta e o peso
corporal do indivíduo (DANTAS, 2003).
A força absoluta embora seja o valor máximo da força atingido durante o movimento,
não corresponde ao máximo de força que o organismo pode gerar. O corpo humano
tem uma reserva de força que é utilizada somente em situações onde ocorre um
risco eminente de vida, hipnose ou dopping.
A capacidade humana de gerar força pode ser dividida em quatro fases: (1)
desempenhos automatizados (até 15%), (2) prontidão fisiológica para desempenho
(15 a 35%), (3) reservas regulares (35 a 65%) e (4) força de reserva (65 a 100%), o
limite entre a mobilização de reserva útil e a força de reserva é chamada de Limiar
de Mobilização (WEINECK, 1999).
Os métodos de treinamento de força máxima devem ser condizentes com o objetivo

do treinamento, pois, cada método tem uma relação de causa e efeito diferente
sobre as manifestações de força-velocidade (f-v) e força-tempo (f-t). O técnico deve
sempre buscar um equilíbrio que favoreça a performance (descrito abaixo).
Efeitos do treinamento de força dinâmica:
MFD1 – Aumento da força dinâmica em função do impacto nos fatores nervosos

sem uma hipertrofia considerável; aumento da força explosiva em cargas altas;
melhora da coordenação intramuscular e redução da inibição do SNC.
36
Variáveis do treinamento de força dinâmica (MFD1)
%1RM = 90 a 100
Repetições por set = 1 a 3
Número de sets (séries) = 4 a 8
Intervalo entre os sets (minutos) = 3 a 5
Velocidade de execução = máxima.
MFD2 - Aumento da força dinâmica em função do impacto nos fatores nervosos com
uma hipertrofia mais considerável em relação em MFD1; melhora da coordenação
intramuscular mais acentuada e uma redução da inibição do SNC mais expressiva
quando comparado ao MDF1.
%1RM = 85 a 90
Velocidade de execução = máxima.
MDF3 – Desenvolvimento da força máxima; hipertrofia moderada; menor ação de

adaptação sobre os fatores nervosos.
%1RM = 80 a 85
37
Velocidade de execução = moderada
MDF4 – Desenvolvimento da força máxima; hipertrofia muscular mais acentuada;

pequena ação sobre o SNC; aumento do déficit de força e maior amplitude das
unidades motoras recrutadas.
%1RM = 70 a 80
MDF5 – Efeitos moderados sobre os fatores nervosos, coordenação intramuscular e

redução da inibição do SNC; condicionamento geral do aparelho locomotor ativo
(músculos) e passivo (ligamentos e tendões).
%1RM = 60 a 70
38
Método de contraste: Este método é caracterizado pela utilização de cargas altas

(90 % 1RM) e baixas (50 % 1RM) na mesma sessão de treinamento (BADILLO,
AYESTARÁN, 1997). Uma outra opção é a utilização de cargas intermediárias de
70% de 1RM, como no exemplo (r = repetições).
Exemplo:
2 r (90%) + 6 r (50%) + 2 r (90%) + 6 r (50%)
2 r (90%) + 6 r (50%) + 6 r (70%) + 2 r (90%) + 6 r (50%) + 6 r (70%)
O efeito do contraste acentua-se com a combinação de cargas altas com exercícios

sem cargas que utilizem-se de velocidade máxima de execução, como por exemplo
a realização do exercício leg press com uma carga pesada e logo em seguida a
realização de agachamento. Devemos sempre ter a preocupação de prescrever
exercícios de fácil execução no segundo momento, pois, a fadiga irá interferir na
qualidade de execução do movimento (MARQUES, 2005).
Força explosiva
O treinamento de força explosiva ou potência preconiza a realização de exercícios

de força contra uma dada resistência (massa corporal ou peso) para uma otimização
da velocidade do movimento. A força máxima dinâmica é um pré requisito para a
otimização da performance.
Para uma transferência da força dinâmica máxima para força explosiva ser bem
sucedida devemos levar em consideração dois aspectos importante, que é a seleção
adequada do exercício e da quantificação da carga de trabalho (ZATSIORSKY,
1999).
A força explosiva pode ser desenvolvida de duas formas (DANTAS, 2003):
Método direto: É caracterizado pela aplicação de uma carga de trabalho alta mas,
que possibilite o indivíduo a execução do movimento. O movimento é realizado com
39
a carga de trabalho até que ocorra a perda da velocidade de execução do

movimento.
Método indireto: É caracterizado pelo treinamento de força dinâmica em algum

equipamento ou exercício que seja mecanicamente semelhante ao movimento
especifico e em seguida sem intervalo de recuperação realizar a execução do
movimento especifico em alta velocidade.
O método direto possibilita um aumento mais rápido da força explosiva enquanto

que o método indireto possibilita elevado níveis da força explosiva, logo preconiza
desenvolver a força explosiva pelo método indireto na fase de preparação de base e
pelo método direto na fase de preparação especifica e pré competição.
Os métodos mais utilizados para o desenvolvimento da força explosiva são:

Dinâmico concêntrico, dinâmico excêntrico – concêntrico, pliométrico e exercícios
específicos com cargas (BADILLO, AYESTARÁN, 1997; MARQUES, 2005).
Dinâmico concêntrico
%1RM = 60 a 80
Velocidade de execução = máxima
40
Dinâmico excêntrico-concêntrico
%1RM = 70 a 90
Intervalo entre os sets (minutos) = 5
Velocidade de execução = máxima na excêntrica
Pliométrico
% do peso do corpo = 5 a 40
Velocidade de execução = máxima
Dinâmico concêntrico: consiste em realizar o movimento sem alongamento ou um

contra movimento que precede a contração. Com outras palavras parte-se de um
estado de repouso com velocidade zero para um estado de máxima velocidade.
Dinâmico excêntrico-concêntrico: consiste em realizar a fase excêntrica de forma

que o peso cai livremente até o ponto onde começa a fase concêntrica, que é
realizada de forma rápida com a máxima velocidade. A transição entre as duas fases
deve ser rápida.
Pliométrico: o treinamento pliométrico consiste de três contrações nesta ordem,

excêntrica-isométrica-concêntrica, ou seja, alongamento muscular seguido
imediatamente de um encurtamento. O treinamento pliométrico geralmente é
associado a saltos e lançamentos mas, para o treinamento de corrida ele otimiza
41
todos os processos neuromusculares e também melhora o armazenamento da

energia elástica.
Os saltos no treinamento pliométrico podem ser caracterizados como positivo,

quando o indivíduo salta de uma posição mais baixa para uma mais alta e saltos
negativos, quando o indivíduo salta de uma posição mais alta para uma mais baixa.
Em 1999 pesquisadores substituíram um terço do treinamento de corrida por treinos

pliométrico e observaram melhoras significativas na corrida de 5 Km, a redução do
tempo de percurso foi associada a maior economia de movimento e a maior potência
muscular desenvolvido com o treinamento (PAAVOLAINEN, HAKKINEN,
HAMALAINEN, NUMMELA, RUSKO, 1999). Em outro estudo pesquisadores
incluíram o treinamento pliométrico durante 6 semanas na planilha do corredores e
observaram melhoras significativas nas corridas de 3 km (SPURRS, MURPHY,
WATSFORD, 2003).
Observamos que o treinamento pliométrico melhora o rendimento nas corridas,

porém este tipo de treinamento não deve ser usado de forma aleatória e
descontrolada. Para um treino pliométrico eficiente ele deve estar dentro da fase
especifica do macrociclo e na fase de base da preparação o indivíduo deve fazer um
trabalho especifico de fortalecimento muscular e também saber fazer a execução
perfeita do movimento de salto.
Entretanto caso estas orientações não sejam seguidas o indivíduo fica sujeito a
conseqüência danosas ao treinamento e até mesmo o surgimento de lesões em
função do treinamento orientado e prescrito de forma inadequada.
O treinamento pliométrico não é indicado para iniciantes, indivíduos lesionados ou

com problemas musculoesqueléticos.
Exercícios específicos com cargas: a manifestação da força explosiva é especifica

de cada esporte. Quando desenvolvida a força máxima dinâmica em um grau ótimo
realizamos os gestos específicos em alta velocidade para desenvolver a força
explosiva.
42
Força de resistência
O treinamento de força de resistência tem como objetivo preparar o indivíduo para

manter a qualidade do exercício (força e técnica) durante todo o tempo de execução
do movimento.
Em esportes cíclicos como a corrida, ciclismo e natação o treinamento da força de

resistência pode otimizar a performance do praticante (MARQUES, 2005).
O treinamento de força de resistência deve seguir a especificidade da modalidade

esportiva e ter como finalidade: desenvolver uma velocidade de contração mais
elevada, aumentar a resistência do grupo muscular especifico utilizado no gesto
esportivo, aperfeiçoar a execução técnica do gesto e desenvolver capacidades
psicofisiológicas em condições de fadiga.
Com isso o treinamento de força de resistência para a corrida deve atender as

seguintes características: a resistência (carga) deve ser superior a resistência
imposta pela competição, caso a resistência seja menor a velocidade de execução
deverá ser maior que a imposta na competição; a duração do estimulo esta
relacionado a competição e um número grande de repetições por set.
Geralmente o treinamento de resistência é quantificado da seguinte forma: carga de

trabalho de 30 a 40% de 1RM, para mais de 20 repetições, de 4 a 6 sets e intervalos
entre os sets de 30 a 60 segundos.
Exercícios funcionais
Os exercícios funcionais desafiam os componentes do SNC, gerando com isso uma

adaptação especifica, que proporciona uma otimização das qualidades físicas
envolvidas no movimento especifico realizado (NOAKES, CLAIR, GIBSON,
LAMBERT, 2004).
Para que o corpo humano possa responder aos estímulos deve haver uma
integração sensório-motora, que é descrita numa seqüência especifica de eventos:
(1) O estimulo é recebido por receptores; (2) O impulso é transmitido ao longo dos
neurônios sensoriais para o SNC; (3) O SNC interpreta a informação sensorial que
43
entra e determina qual reposta é mais apropriada; (4) Os sinais para as respostas
são transmitidos do SNC através dos motoneurônios e (5) O impulso motor chega ao
músculo e o movimento ocorre (CAMPOS, NETO, 2004).
Os exercícios funcionais seguem o principio que nenhum movimento é realizado

sozinho numa ação isolada de um grupo muscular e ou articulação e sim de uma
integração entre vários músculos e articulações que estabilizam e produzem
movimento. Normalmente os exercícios funcionais são multiarticulares e atuam em
vários planos e sua ação estimula os proprioceptores criando um sinergia entre os
segmentos do corpo e as qualidades físicas utilizadas para o desporto ou atividade
específica treinada (BISHOP, EDGE, 2006).
O trabalho de propriocepção é um componente muito importante para a estabilidade

articular, pois, os seus impulsos aferentes modulam as respostas eferentes que
permite o organismo a manter a estabilidade articular. As atividades proprioceptivas
são monitoradas pelos mecanorreceptores periféricos que estão localizados na pele,
músculos e articulações, informando ao cérebro o estado físico do corpo além de
respostas fisiológicas como: comprimento do músculo, ângulo articular e tensão nos
tendões (CAMPOS, NETO, 2004).
Os exercícios funcionais visam melhorar um movimento especifico através de

exercícios que se utilizem: força, resistência, coordenação, equilíbrio, propriocepção
e potência. Eles exigem contração e sincronização de vários grupos musculares
através de vários planos e movimentos. O ambiente pode ser estabilizado ou não
mas, em ambos devem exigir força, equilíbrio e coordenação para a execução
perfeita do exercício.
Exercícios não funcionais: Exigem contração de músculos isolados, atuam em

ambiente estável e não necessitam de coordenação e equilíbrio para a sua
execução perfeita.
Os exercícios possuem variações e quando executamos uma determinada variação

com facilidade e uma boa técnica de execução geralmente passamos à realizar uma
variação que exija mais força, equilíbrio, estabilização e flexibilidade.
O programa de exercícios funcionais deve ter uma variação progressiva quanto ao

volume, intensidade e freqüência. Podemos adotar um padrão progressivo de
44
sobrecarga para os exercícios funcionais, partindo de exercícios não específicos

para específicos, da baixa para alta dificuldade de execução, da baixa para alta
intensidade e de alto para baixo volume.
Dividimos o programa de exercícios funcionais em três etapas: (1) irradiação, onde

se da a aprendizagem dos movimentos e geralmente eles são movimentos tensos e
colaterais, com fadiga precoce; (2) concentração, onde ocorre estabilização dos
movimentos e desaparecimento dos movimentos colaterais e (3) estabilização onde,
começa um padrão motor de excelência gerando uma precisão inconsciente do
movimento.
Na prática, para aprendizagem do movimento de 6 a 12 semanas de treinamento,

para aperfeiçoamento do movimento utilizando-se exercícios mais complexos de 4 a
6 semanas, para desenvolvimento de movimentos específicos de 4 a 6 semanas e
para o aperfeiçoamento dos movimentos específicos através de circuitos para a
modalidade em torno de 4 semanas.
Os exercícios funcionais podem ser aplicados também aos exercícios educativos de

forma que possam otimizar a mecânica do gesto motor e também aperfeiçoá-lo.
TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE
A flexibilidade assim como a força, resistência e a velocidade estão presentes na

maioria dos desportos, embora ela seja a menos estudada entre as demais
capacidades físicas. Este fato pode ser explicado por não ser uma capacidade física
de importância prioritária para a performance, o que pode acabar acarretando em
um treinamento influenciado por mitos do que em bases cientificas.
Podemos definir flexibilidade como a capacidade física responsável pela amplitude

do movimento em determinada articulação ou conjunto de articulações (ALTER,
2001).
45
O desporto exige a utilização da amplitude de movimento para a execução do gesto

desportivo, é extremamente difícil uma execução perfeita de um gesto esportivo sem
um bom nível de flexibilidade (DANTAS, 1998). Quanto maior o nível do atleta maior
será a atenção dada a flexibilidade, embora não signifique que seja alcançar o
máximo de flexibilidade possível.
Em função da modalidade desportiva e da individualidade biológica existe um nível

especifico de flexibilidade para proporcionar aquele indivíduo uma melhor resposta
mecânica sobre a execução do gesto esportivo. Níveis exagerados de flexibilidade
não melhoram a performance e podem favorece a uma lesão no aparelho locomotor
ativo e passivo. Com isso se faz necessário o conhecimento do preparador físico
sob a condição biológica do aluno e ou atleta, sobre as particularidades da
modalidade esportiva e sobre os aspectos fisiológicos e metodológicos do
treinamento de flexibilidade.
APECTOS FISIOLÓGICOS
O treinamento de flexibilidade melhora a qualidade do movimento executado, diminui

o gasto energético sobre o movimento e ainda pode diminui o risco de lesões, o que
ainda não foi comprovado. A intensidade do trabalho irá provocar adaptações
diferenciadas sobre o organismo estimulado. Dessa forma podemos caracterizar
dois tipos de intensidades para o treinamento de flexibilidade, a máxima e a
submáxima. Alter (2001) classifica a submáxima de Stretching (Alongamento) e a
máxima de Overstreching (sobrealongamento). Formas diferenciadas de intensidade
proporcionam adaptações diferenciadas.
O trabalho de alongamento provoca deformação dos componentes plásticos o que

otimiza a execução dos movimentos, este tipo de trabalho pode ser usado no
período de alongamento e ou volta a calma (McNAIR, STANLEY, 1996). Já o
trabalho de Overalongamento age diretamente sobre os mecanismos
proprioceptivos o que pode levar a uma contratura quando realizado antes de
esforços, este tipo de trabalho de ser realizado de forma especificas (DANTAS,
1998), ou seja uma sessão especifica para intensidades mais altas no trabalho de
flexibilidade.
46
O princípio do treinamento que determina a melhora da flexibilidade é o princípio da

sobrecarga, neste caso especifico o superalongamento. O superalongamento é um
complexo que envolve: duração, freqüência e intensidade do trabalho realizado de
alongamento. A recomendação é um trabalho de pelo menos 10 segundos de
duração por série para cada articulação trabalhada (ALTER, 2001).
Um grupo de pesquisadores comparou e eficácia de um alongamento passivo de 15

segundos, 45 segundos e 2 minutos, onde não foi observada diferenças
significativas (MADDING, 1987) em um outro estudo onde se comparou-se a eficácia
entre os tempos de 10, 30 e 60 segundos, onde não foi observada nenhuma
diferença significativa entre os grupos (SMITH, 1994).
ASPECTOS METODOLÓGICOS
Desenvolver a flexibilidade é uma necessidade básica para qualquer modalidade,

pois ela possibilita uma melhora na qualidade do movimento (ACHOUR JUNIOR,
1996). Os diferentes níveis de intensidade utilizados no treinamento proporcionarão
respostas distintas (DANTAS, 2003).
Desta forma podemos afirmar que a variação da intensidade do estímulo vai

proporcionar repostas diferentes. Neste tipo de trabalho quando utilizamos uma
intensidade submáxima obtemos uma resposta de otimização da utilização do todo o
arco de movimento e quando utilizamos um estímulo máximo aumentamos o arco de
movimento. O que acarreta uma necessidade de se estabelecer diferentes tipos de
trabalho máximos e submáximo no treinamento da flexibilidade.
Diferenças entre trabalho de alongamento e superalongamento (Flexionamento).
ALONGAMENTO:
Impacto fisiológico: Deformação dos componentes plásticos;
Adaptação aguda: Facilita a execução dos movimentos e aumenta a sua eficiência;
Aplicação: Aquecimento e volta à calma.
47
SUPERALONGAMENTO OU FLEXIONAMENTO:
Impacto fisiológico: Ação sobre os mecanismos de propriocepção;
Adaptação aguda: Contratura em ações dinâmicas e diminuição do recrutamento

de fibras em ações estáticas;
Aplicação: Sessões de treinamento especificas para aumento da amplitude

articular.
A flexibilidade pode ser treinada de formas diferenciadas: (1) método dinâmico, (2)
método estático e (3) método de facilitação neuroproprioceptiva (ALTER, 2001). É
importante lembrar que o determinante entre o trabalho de alongamento e
superalongamento e a intensidade do estimulo.
Método dinâmico
Consiste na realização de trabalhos de natureza dinâmica, que por vezes pode

resulta um exercício de caráter balístico. Cada músculo deve ser submetido a 3
séries de 10 a 15 repetições. A realização de movimentos com amplitude máxima,
em velocidade estimula o fuso muscular, gerando o reflexo miotático, provocando
contração da musculatura que esta sendo alongada. Este método tem por objetivo
desenvolver a elasticidade muscular ou manutenção da amplitude articular.
Neste método a estrutura limitante é a musculatura antagonista (componentes

elásticos em série) em função reação proprioceptiva deste tipo de trabalho. A contra
indicação deste tipo de trabalho é devida as trações repetidas que são submetidos
os componentes elásticos em séries que diminuem a capacidade de estabilização
articular o que gera um comprometimento na geração da força máxima e ou força
explosiva (MAGNUSSON, SIMONSEN, KJAER, 1996).
Zachazewski (1990) desenvolveu um programa de flexibilidade com velocidade

progressiva (PFVP) com objetivo de minimizar os efeitos negativos da velocidade do
48
movimento sobre os componentes elásticos. O PFVP é um programa de

alongamento onde o indivíduo passa por uma série de exercícios de alongamento
com velocidade e amplitudes combinadas e controladas sobre uma base
progressiva.
Basicamente o indivíduo evolui de um exercício com velocidade lenta para um

exercício funcional de alta velocidade. Respeitando a seguinte ordem: alongamento
estático (AE), alongamento de amplitude curta com velocidade lenta (AACVL),
alongamento de amplitude total com velocidade lenta (AATVL), alongamento de
amplitude final curta com velocidade rápida (AAFCVR) e alongamento de amplitude
total com velocidade rápida (AATVR). O controle da amplitude é realizado pelo
próprio praticante e não é utilizada de nenhuma força externa.
Este programa permite uma adaptação progressiva do aparelho locomotor passivo

aos movimentos dinâmicos.
Método estático
O emprego deste método é a manipulação lentamente da estrutura até chegar a

amplitude normal do indivíduo (limite fisiológico) e continuar a manipular de forma
lenta além deste limite fisiológico, espera por 10 segundos e continuar o trabalho até
uma novo limite fisiológico e sustentar a amplitude por 10 segundos. Este método
tem por objetivo o aumenta da amplitude articular.
O método estático submete o músculo a uma tensão isométrica, que atua direto no
órgão tendinoso de golgi (OTG) gerando um relaxamento na musculatura agonista. A
articulação tende a se adaptar a este método de trabalho gerando mais
extensibilidade de seus tecidos e proporcionando também uma diminuição de sua
estabilidade articular o que contra indica a aplicação deste método para esportes de
contato (DANTAS, 2003).
49
Método de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)
Este método acelera o mecanismo neuromuscular através da estimulação dos

proprioceptores. O método FNP é uma combinações de movimentos onde incluem
contrações isométricas,concêntricas e excêntricas, junto com o método passivo
(ACHOUR JUNIOR, 1996).
Entre os seus benefícios podemos destacar: maiores ganhos de flexibilidade quando

comparados com outras técnicas, melhora da força, equilíbrio e estabilidade articular
e também melhoram a resistência e a circulação sanguínea (MAGNUSSON,
SIMONSEN, KJAER, 1996). Embora alguns pesquisadores afirmem que este
método gera um maior desconforto e é mais doloroso além de gerar maior tensão no
músculo o que torna este tipo de trabalho mais perigoso que os outros (ALTER,
2001).
O trabalho de FNP tem uma variedade de técnicas que combinam ações dos
músculos agonistas e antagonistas de diferentes formas através de contrações
concêntricas, excêntricas e isométricas. Entre as técnicas mais conhecidas do
método FNP temos a contrair e relaxar.
A técnica contrair e relaxar consiste na aplicação da força máxima do músculo

antagonista ao movimento a partir do ponto de limitação articular da ação do
músculo agonista seguido por um período de relaxamente e em seguida o professor
irá de forma passiva explorar o limite articular do indivíduo até o seu limite articular
(ALTER, 2001).
TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE
O fator determinante na escolha do método de treinamento de flexibilidade será a

necessidade do aumento da mesma. Para preserva a estabilidade articular
deveremos dar ênfase no aumento da elasticidade muscular e para otimizar a
performance de músculos que necessitem melhorar a estabilidade ou que irão
desenvolver contrações explosivas durante a performance deveremos dar ênfase na
mobilidade articular (DANTAS, 1998).
50
Respeitando um dos princípios do treinamento desportivo, o da especificidade, o

treinamento de flexibilidade empregará métodos distintos em função da modalidade
esportiva praticada e do segmento corporal trabalhado. Outro fator que irá ajudar a
determinar qual o método mais indicado da flexibilidade naquele momento é o
período em se encontra o indivíduo na periodização do treinamento, período de
preparação básica, preparação especifica, competição ou transição (GOMES, 2009).
Durante a periodização é importante que o preparador físico tenha um cronograma

de desenvolvimento da flexibilidade para ordenar o treinamento de forma eficiente.
Para tal podemos adotar a seguinte proposta: Fase de preparação básica, ênfase na
elasticidade muscular nas articulações que necessitem preservar sua estabilidade e
ênfase na mobilidade articular para a musculatura que necessite de potência e
estabilidade; Fase de preparação específica, obtenção do arco de movimento
necessário para a performance; fase de competição, manutenção da flexibilidade
sem risco de provocar lesões e fase de transição aumento dos níveis gerais de
flexibilidade.
Durante o treinamento devemos sempre aumentar os níveis de flexibilidade do

indivíduo de 15 a 20% a mais que o necessário para a performance, para que o
indivíduo possa ter uma melhor eficiência mecânica do movimento. Pois os últimos
10 a 20% do arco articular são a zona de alta resistência (ZAR), e nesta zona a
realização do movimento tem um maior gasto energético.
Quando determinado os movimentos, os métodos e qual a amplitude adequada para

cada uma das articulações, o preparador físico irá desenvolver uma programa de
treinamento da flexibilidade para que o indivíduo possa desenvolver a flexibilidade
de forma global com as outras capacidades físicas.
Para o desenvolvimento da flexibilidade basta um sessão por semana e pelo menos

mais uma sessão para a manutenção da mesma utilizando-se um dos três métodos
para o trabalho de desenvolvimento e manutenção da flexibilidade. Não há
necessidade de maximizar o treinamento de flexibilidade para desenvolve - lá
rapidamente (ACHOUR JUNIOR, 2011).
51
Para o desenvolvimento da flexibilidade em indivíduos não atletas que buscam a

qualidade de vida e saúde recomenda-se pelo que intensidade moderada na tensão
muscular uma vez por semana.
Inicie o trabalho de alongamento com um número de séries maior e um tempo em

cada série menor. Com o aumento da resistência sobre o desconforto do
treinamento deve-se aumento o tempo de estímulo e diminuir o número de séries.
Para o método estático recomenda-se estímulos de até 30 segundos totalizando um

tempo de trabalho máximo de 2 minutos de estímulos para cada grupo muscular.
Para o método FNP utilizando a técnica de contrair e relaxar recomenda-se explorar

o arco de amplitude articular suportável mediante a dor no indivíduo e não
ultrapassando um tempo total de trabalho de 1 minuto por grupo muscular.
TREINAMENTO DE VELOCIDADE
A capacidade física velocidade é uma das mais importantes para o rendimento

esportivo (OZOLIN, 1970). Ela é transferível entre movimentos com estruturas
semelhantes, mas não podemos compensar sua falta com o aumento de outra
capacidade física, como a força ou resistência (DICK, 1993). Para o
desenvolvimento da velocidade utilizamos um sistema próprio.
A velocidade pode ser influenciada pela força, força de resistência, mobilidade

articular (flexibilidade) e pela técnico esportiva. A velocidade se manifesta sob dois
aspectos (OZOLIN, 1970): (1) movimento cíclicos (repetição sucessiva do mesmo
movimento) e (2) movimentos acíclicos (repetição sucessiva de diferentes
movimentos).
Neste contexto podemos definir a velocidade como a capacidade de realizar uma

tarefa motora em determinada situação em um menor intervalo de tempo. Este tipo
de capacidade física tem como característica a alta intensidade de trabalho, seu
52
ritmo de execução é extremamente rápido. O sistema energético utilizado é o

ATP-CP.
A velocidade não é uma capacidade física exclusiva das corridas de curtas distância
como 100 metros rasos (OZOLIN, 1970). Ela expressa-se numa grande quantidade
de gestos desportivos, entre os quais podemos citar alguns exemplos onde
velocidade é determinante na ação esportiva, entre eles (MANNO, 1994): execução
das técnicas dos esportes de luta, permitindo o atleta ser mais eficaz; A velocidade
de deslocamento do barco a remo, imposta pela velocidade com que o remo se
desloca na água; Os ciclos de braçada que determinam a velocidade de
deslocamento na água do nadador.
ESTRUTURA DA VELOCIDADE
Ao observar as modalidades esportivas, fica evidente que a velocidade de

movimentos é um fator dominante (OZOLIN, 1970). Outros fatores, como a técnica,
a tática, a força e a resistência são também importantes, mas não causam o
aperfeiçoamento quantitativo e qualitativo do treinamento como a velocidade. O
desenvolvimento desses fatores em conjunto com a velocidade consiste em
proporcionar a execução do exercício competitivo com o máximo de velocidade
possível dotado de força, técnica, tática e resistência.
Aumentar a força e resistência sem dar atenção a velocidade podem diminuir o

rendimento quando houver a necessidade de realizar gestos mais explosivos, com
maior velocidade do que normalmente estão acostumados (KUSNETSOV, 1981).
Neste contexto é importante conhecer a estrutura de como podemos dividir a
velocidade.
Velocidade reativa simples – capacidade do atleta reagir a um estímulo, exemplo:

disparo da saída de bloco da piscina ou pista de atletismo.
Velocidade reativa complexa – capacidade do atleta reagir com eficiência e eficácia

a diferentes estímulos desconhecidos, exemplo: um golpe do Karate ou uma golpe
no tênis de campo.
53
Velocidade ativa simples – capacidade que o atleta possui de realizar movimentos

de pouca complexidade ou coordenação, exemplo: um soco no karate ou um soco
no boxe.
Velocidade ativa complexa - capacidade que o atleta possui de realizar movimentos

de alta complexidade e coordenação, exemplo: uma cortada no voleibol ou uma
bandeja no basquetebol.
Velocidade de aceleração – capacidade que o atleta tem de aumentar a velocidade

em menor tempo possível com ou sem mudanças de direção.
Velocidade de deslocamento ou manutenção da velocidade – capacidade do atleta

em manter a velocidade em um determinado trecho.
FATORES DETERMINANTES DA VELOCIDADE
Os múltiplos os fatores que interferem do desenvolvimento da velocidade tanto de

caráter endógeno como exógeno. Os fatores endógenos estão ligados a fisiologia do
atleta enquanto que os fatores exógenos estão ligados as condições de treinamento
(KUSNETSOV, 1981).
Entre os fatores endógenos podemos citar: elevada quantidade de fibras tipo IIB,
reservas energéticas de ATP-CP, níveis de força máxima, flexibilidade, velocidade de
reação, velocidade de ação, velocidade de propagação do impulso nervoso,
Capacidade de recrutamento do elevado número de fibras musculares, Capacidade
de alternar a contração e descontração da musculatura, Qualidade técnica,
Tolerância a altos índices de ácido lático e capacidade dos músculos se contraírem
poderosamente, mesmo na presença da forte concentração de lactato.
Entre os fatores exógenos podemos citar: nível de motivação do atleta, recursos

materiais e estruturais disponíveis e competições alvos.
A eficácia e a objetividade das reações dos desportistas (principalmente nas

situações complexas das lutas e jogos) podem ser explicadas pela antecipação
(PLATONOV, 2008).
54
MANIFESTAÇÃO DAS DIFERENTES FORMAS DE VELOCIDADE NAS

MODALIDADES DESPORTIVAS
• Velocidade de Reação (velocidade ativa e reativa)
É a capacidade do sistema neuromuscular de reagir a um estímulo no menor tempo

possível. A reação ao estímulo pode ser simples e complexa.
Reação simples: é a resposta a um sinal já conhecido antecipadamente, no

momento em que vai ocorrer e qual o tipo de resposta a ser elaborada.
Reação complexa: é a resposta a um sinal que não se conhece com precisão o

momento do seu aparecimento e nem a melhor resposta a ser dada. É uma reação
por escolha, por seleção entre as várias soluções possíveis, sendo características
dos desportos coletivos e de combate.
• Velocidade de execução (velocidade de aceleração)
É a capacidade que o atleta tem de executar um gesto desportivo, com a velocidade

máxima de contração de um músculo ou grupamento muscular. É característica dos
movimentos esportivos acíclicos e esta intimamente ligada a outra capacidade física,
que é a força, gerando com isso a força explosiva ou potência. A velocidade de
execução depende do nível de força muscular aplicada e a resistência a ser vencida,
que será tanto maior quanto menor for a resistência a ser superada.
• Velocidade resistente (Velocidade de deslocamento ou manutenção da

velocidade)
É a capacidade do atleta em resistir a instalação da fadiga durante a aplicação de

cargas máximas e ou submáxima. A velocidade resistente é a combinação das
capacidades físicas , resistência e velocidade, que depende dos seguintes fatores :
55
RESPOSTAS FISIOLÓGICAS DO TREINAMENTO DE VELOCIDADE
Ao prescrever um exercício de velocidade devemos conhecer as possíveis

mudanças que os mesmo podem provocar no organismo, por exemplo ao realizar
uma corrida de velocidade de 50 metros, o SNC é estimulado de forma muita intensa
o que acarreta uma grande excitabilidade nos motoneurônios que gera de forma
rápida uma resposta intensa a nível muscular e causa um aumento rápido da FC,
diminuindo as reservas de ATP-CP e estimulando o metabolismo anaeróbio lático.
No entanto quando repetimos este estímulo com uma certa freqüência durante uma
sessão de treinamento estas mudanças se intensificam e provocam alterações no
organismo da atleta a ponto de proporcionar uma adaptação (MANNO, 1994).
Durante o treinamento de velocidade podemos observar as principais adaptações

impostas por este tipo de trabalho: aumento da capacidade de produção de energia
pela via anaeróbia, aumento da resposta dos motoneurônios, aumento da
capacidade alática do organismo, aumento da coordenação neuromuscular
(intramuscular e intermuscular), aumento da velocidade de movimentos, aumento da
atividade da ATPase e aumento da velocidade de reativa e ativa.
DESENVOLVENDO A VELOCIDADE
No esporte atual em que há necessidade de manifestação máxima das capacidades

e qualidades de velocidade, destacam-se três regimes de trabalho de velocidade
(VERKHOCHANSKI, 1988):
(a)Acíclico, manifestação momentânea do esforço explosivo (velocidade reativa e

ativa).
Aumento da capacidade do SNC para enviar impulsos eficazes e vigorosos para as

unidades motoras, aperfeiçoamento da coordenação intra e intermuscular e
aperfeiçoamento do mecanismo aláctico de geração de energia (1 via etabólica).
56
(b)Aceleração da saída, intensificação rápida da velocidade (velocidade de

aceleração).
Aumento das capacidades do SNC, aperfeiçoamento da coord. Intra e intermuscular,

desenvolvimento da força máxima, aperfeiçoamento do mecanismo aláctico de
geração de energia (1 via metabólica).
(c)Velocidade de deslocamento, manutenção da velocidade num trecho especifico .
Potência do sistema anaeróbio aláctico (1 via metabólica), a eficácia das

coordenações intra e intermuscular e aperfeiçoamento das técnicas das ações
motoras.
O desenvolvimento da velocidade depende da atividade (modalidade esportiva), por

isso o trabalho de velocidade pode ser dividido em duas etapas (OZOLIN, 1970):
1- Etapa de aperfeiçoamento diferenciado
- Tempo de reação
- Tempo do movimento único
- Freqüência dos movimentos
2- Etapa de aperfeiçoamento integrado
- Conjunto das ações motoras da modalidade esportiva
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Muitos são os tipos de treinamento que desenvolvem a velocidade no atleta, não há

melhor nem pior método e sim o mais apropriado para a modalidade e o período de
treinamento que o atleta se encontra, entre os métodos podemos destacar:
57
Exercícios de reação simples e complexos, exercícios de agilidade, corridas de

velocidade de até 30 metros, entre 30 e 60 metros, entre 60 e 100 metros, pliometria
e força máxima (OZOLIN, 1970).
Um outro tipo de método muito comum para o desenvolvimento da velocidade é o

método de jogo ou simplesmente chamado de estafetas, este deve seguir duas
orientações básicas, descritas abaixo, para melhor desenvolvimento da velocidade.
• As atividades escolhidas devem garantir uma bom nível de motivação dos

atletas;
• O tempo de execução em cada exercício não deve ser superior a 12 segundos.
PRINCÍPIOS PARA DESENVOLVIMENTO DA VELOCIDADE
• Deve-se respeitar as características mecânicas da modalidade, na escolha dos

exercícios a serem selecionados e executados.
• O treino de velocidade implica a utilização de intensidades submáximas,

máximas e supramáximas.
• O treino de velocidade deve ser colocado no inicio da sessão de treino, logo

após o aquecimento (que não deve ser longo nem puxado demais )
• O treino de velocidade dos exercícios acíclicos deve ser feito antes dos
exercícios cíclicos de velocidade.
• A duração dos exercícios não deve ultrapassar o tempo de 10 segundos
• Deve haver uma ligação entre o treino de velocidade com o processo de

aperfeiçoamento técnico.
• Os exercícios devem ser executados tecnicamente com perfeição, a velocidade

é dependente dos sistema neuromuscular, os exercícios podem ser automatizados
de forma correta ou incorreta. A intensidade deve ser moderada e progressivamente
atingir a intensidade máxima com uma perfeita execução motora.
58
• Primeiro se corrige a técnica e a ação motora para depois aumentar a

intensidade, até ser máxima.
• O volume da carga de velocidade deve ser tal que não permita o aparecimento
da fadiga. A intensidade elevada é fundamental no treino de velocidade.
• O treino de velocidade poderá continuar desde que não haja uma diminuição da
velocidade do movimento. Se ocorrer esta diminuição o objetivo poderá não ser
alcançado, mas sim passar a ser um treino de resistência da velocidade.
• A motivação do atleta é fundamental para alcançar resultados perspectivos.
TREINAMENTO DE COORDENAÇÃO
O treinamento de coordenação é sem dúvida um tema complexo e polêmico entre os

profissionais da área de treinamento. Aqui neste capitulo iremos abordar dois pontos
sobre esta capacidade física: (1) quais são as capacidades físicas coordenativas e
(2) como treiná-las na prática.
Podemos entender por coordenação a capacidade que permite ao atleta dominar

ações motoras com precisão e economia de movimento, em situações previstas ou
imprevistas (OZOLIN, 1970). De uma forma mais simples entendemos que
capacidade coordenativa é a capacidade que organismo desenvolve e ou aperfeiçoa
de forma motora para expressar movimentos simples e ou complexos de forma
rápida e eficiente.
As capacidades físicas coordenativas desempenham duas ações básicas no ser

humano: (1) como elemento que condiciona a aprendizagem motora e (2) como
elemento que condiciona e aperfeiçoa o gesto motor para alto rendimento.
As capacidades coordenativas dependem basicamente do controle, da regulação e

da direção dos movimentos durante a realização do gesto motor. O que garante a
realização a realização dos movimentos com ritmo, precisão e eficiência mecânica.
59
Dessa forma podemos dividir as capacidades coordenativas em três áreas (OZOLIN,

1970): (1) capacidade coordenativa básica (regulação do movimento e adaptação do
movimento), (2) capacidade especial (orientação, antecipação, equilíbrio, ritmo e
coordenação) e (3) capacidades complexas (agilidade e aprendizagem do
movimento).
Capacidades coordenativas básicas
As capacidade coordenativas básicas são a base para qualquer capacidade

coordenativa e a partir delas é que as outras são aperfeiçoadas e ou desenvolvidas.
Regulação do movimento: ela é determinada pela somatória de um conjunto de

ações motoras onde no final temos o gesto esportivo ou outro gesto especifico. O
seu desenvolvimento se da pela fragmentação da ação motora e aplicando-a
variações em amplitude e de velocidade durante sua execução e posteriormente é
feita a junção de todas estas fragmentações da ação motora vivenciando o
movimento completo.
Adaptação do movimento: ela é determinada pelo principio da adaptação, onde o

organismo de adaptar a uma determinada carga de forma biopositiva ou bionegativa.
O seu desenvolvimento se da pela organização dos exercícios de forma a ter uma
progressão na carga de trabalho do menor para o de maior carga, do simples para o
de maior complexidade, permitindo uma adaptação em função de uma sobrecarga
imposta de forma lenta e gradativa.
Capacidades coordenativas especiais
As capacidades coordenativas especiais são especificas do gestor motor e

manifestam-se dentro das capacidades coordenativas básicas.
Orientação: capacidade do organismo se localizar no espaço e tempo, que podemos

entender como a capacidade de se perceber de forma vertical e horizontal e também
de identificar a velocidade do gesto motor ou de objetos com relação direta ao gesto
60
motor no espaço. O seu desenvolvimento se da pela própria prática esportiva e

pelas diversificações motoras vivenciadas da pratica esportiva.
Equilíbrio: capacidade que organismo tem de se manter e ou recupera-se após a

mudança de direção de forma estática ou dinâmica. O equilíbrio depende
basicamente de três fatores: (1) tamanho da superfície de contato do corpo com o
piso, (2) capacidade dos receptores e (3) capacidade de recrutamento muscular de
forma eficiente em diferentes planos durante a realização de movimentos simples e
ou complexos de forma estática e ou dinâmica. O seu desenvolvimento se da
através de exercícios que possibilitem que o praticante possa sofrer desequilíbrios
tanto de forma estática como dinâmica.
Ritmo: capacidade do organismo em organize as contrações musculares em relação

ao tempo e espaço.O ritmo é dependente da plasticidade muscular, mobilidade
articular, capacidade de regulação do movimento e a capacidade do individuo em
transformar um impulso neural em movimento. O seu desenvolvimento requer a
utilização de sons junto a realização dos movimentos para uma melhor
sincronização e ritmicidade.
Antecipação: capacidade de prever uma ação motora do seu oponente. Esta

capacidade é muito comum em esportes de combate ou de contato como o futebol.
Para o seu desenvolvimento é necessário uma experiência motora muito grande
permitindo dessa forma o desenvolvimento de uma memória motora especifica
daquela ação praticada.
Coordenação: capacidade de combinar várias ações de formas independentes

sejam movimentos simples e ou complexos. Também podemos caracteriza - lá
como sendo a capacidade de agrupar todas as capacidades coordenativas especiais
de forma eficiente garantindo com isso a eficácia do movimento realizado.
61
Capacidades coordenativas complexas
As capacidades coordenativas complexas são dividias em: capacidade de

aprendizagem e agilidade. Estas capacidades na prática são dependentes do
desenvolvimento das demais capacidades coordenativas básicas e especiais.
Capacidade de aprendizagem: é caracterizada como sendo a capacidade que o

indivíduo possui para assimilar de forma rápida e com perfeição o gesto motor. Seu
desenvolvimento se dá através da experiência motora e sobre a representação do
movimento, todo este processo esta vinculado ao sistema neuromuscular.
Agilidade: é a capacidade de executar com rapidez, perfeição e eficácia os gestos

motores necessários. Seu desenvolvimento se dá pelas repetições de movimentos
de forma exaustiva e coordenada em altas velocidades de execução.
Impacto do treinamento de coordenação no organismo
É fácil de observar que o desenvolvimento das capacidades coordenativas

produzem no organismo modificações, porém não tão mensuradas e ou observadas
quanto outras capacidades físicas (MANNO, 1994). O aperfeiçoamento e
desenvolvimento esta ligado ao condicionamento mutuo de vários fatores e também
ao um controle mais eficiente e regulações de gesto realizados pelo indivíduo.
Com o desenvolvimento das capacidades coordenativas podemos observar uma

melhora nos: na redução dos movimentos colaterais, aumento da eficiência
mecânica do movimento, maior economia de energia durante a realização do
movimento, aumento do repertório motriz e aumenta a capacidade de raciocínio
sobre determinada ação motora.
62
BASES DA
PERIODIZAÇÃO
A periodização do treinamento é muito antiga, à
relatos de programas de periodização desde a
Grécia antiga, onde no começo era usada para
fins militares e posteriormente para aumentar a
performance dos atletas da época.
Desde de sua origem a periodização passou por mudanças, que podemos classificar em três fases
distintas, sendo elas (GOMES, 2009):
1º - de sua origem até 1950 - Quando se inicia a sistematização do treinamento;
2º - de 1950 até 1970 - Com o início dos questionamentos aos modelos clássicos de periodização e
o surgimento de novas propostas;
3º - de 1970 até os dias de hoje - Com uma grande evolução da tecnologia e a quebra de
paradigmas com a evolução do conhecimento.
Modelo clássico
O modelo clássico caracteriza-se por um planejamento plurianual de treinamento. Em um primeiro

momento o plano de expectativa individual, que tem como objetivo desenvolver as potencialidades
do atleta durante todo o ano. É importante ressaltar que é um modelo não só de preparação, mas
também de desenvolvimento de uma política de esporte no país.
A estrutura do macrociclo é determinada pelo calendário de competição, a necessidade dos peaks,

as capacidades físicas mais desenvolvidas e as com maior deficiência. Os macrociclos são
divididos em períodos de preparação, competição e transição.
PREPARAÇÃO: Elevar o nível de condição física, técnica e tática do atleta e envolve duas etapas,
sendo elas: básica e a especifica.
Básica: Preparação do componente gera do treinamento, predominância do volume sobre a

intensidade.
Específica: Predominância da intensidade sobre o volume.
COMPETIÇÃO: Onde o atleta atinge níveis máximos de performance e a fase específica terá uma
presença quase que absoluta nessa fase.
TRANSIÇÃO: Proporciona uma recuperação física e psicológica do atleta após um período de

treinamento.
64
Os MACROCICLOS são compostos pelos MESOCICLOS que são elementos estruturais da

periodização que possibilitam o desenvolvimento do trabalho (preparação física) realizado e tem a
duração de 21 a 35 dias. Os MICROCICLOS são a menor estrutura funcional da periodização,
combinam períodos de estímulos e recuperação para criar condições para que ocorra o fenômeno
da super compensação. Temos também as UNIDADES DE TREINAMENTO e as SESSÕES DE
TREINAMENTO.
Modelo contemporâneo
O maior crítico do modelo clássico é o Russo Verkhoshanski que afirma que este modelo “Clássico”
não se adapta à nova realidade do treinamento esportivo, em que o atleta tem que competir várias
vezes ao longo do ano. Verkhoshanski criou o modelo de periodização conhecido como
periodização por blocos, que permite o atleta alcançar vários peaks “momento de performance” ao
longo do ano (DANTAS, 1995).
O modelo de periodização em bloco se baseia-se em quatro aspectos:
1- A Prescrição da carga de treino é baseada na capacidade individual de cada atleta;
2- As cargas de treinos de mesma orientação são concentradas no mesmo bloco de treinamento, o

que gera uma alta necessidade de conhecimento sobre o efeito que produz cada carga a curto,
médio e longo prazo.
3- O uso do EFEITO POSTERIOR DA CARGA DE TRABALHO ou CARGA RESIDUAL;
4- Ênfase no trabalho específico do treinamento. As adaptações necessárias para a modalidade

com a utilização de cargas específicas “intensidade”.
A periodização por blocos utiliza conceitos simples e que permitem uma melhor aplicação do
treinamento, sendo eles:
PROGRAMAÇÃO: Aqui é realizada a primeira estratégia da preparação com base nas informações
e condições físicas dos atletas. O que fazer, onde e como a partir dos recursos disponíveis.
ORGANIZAÇÃO: Fase da aplicação do treinamento, considerando a estratégia elaborada na

programação. Elaboração das sessões de treinos e aplicação.
65
CONTROLE: Aqui onde são elaborados os critérios de controle de performance para análise do
resultado do treinamento. Aplicação dos testes para analise de desempenho.
Os atletas de alto nível atingem uma condição física muita alta e otimizar essa condição física se
torna uma tarefa de extrema dificuldade, lembra da máxima: quanto mais treinado menos treinável ?
Para isso é necessário aumentar o tempo de treinamento na preparação física especial e diminuir o
tempo na pregação física geral.
Nesse modelo de periodização os blocos são caracterizados por uma grande concentração de
cargas, e o conteúdo dos exercícios apresentam uma característica próxima a competição. O que
possibilita a aplicação de cargas com elevada intensidade (GOMES, 2009).
A estrutura da periodização em bloco é formada por três blocos, sendo eles:
BLOCO A - Apresenta maior volume de toda a temporada, tem como objetivo desestabilizar os
níveis de performance adaptados na temporada anterior e criar novas perspectivas para a
temporada atual. Em temporadas de 12 meses, esse ciclo dura em média 3 meses.
BLOCO B - Tem a duração de 2 a 3 meses, nesse bloco o volume diminui para o aperfeiçoamento
das capacidades competitivas. É nesta fase que também pode ocorrer algumas provas de menor
importância que irão funcionar como treinamento especifico.
BLOCO C - Nesse momento atleta apresenta níveis ótimos de performance e está pronto para
participar das competições. Este bloco tem uma duração variada de 1 a 2 meses.
Este modelo é bem dinâmico e permite que vários ciclos de treinamento possam ser aplicados
durante a temporada e os ciclos não precisam ter os três blocos, somente o bloco C esta sempre
presente em todos os ciclos.
IMPORTANTE: Nos últimos anos os modelos de periodização sofreram modificações significativas

em função do avanço da tecnologia e do conhecimento especifico sobre fisiologia do exercício o
que possibilitou o uso de novas propostas de periodização, mas sem se afastar das diretrizes
básicas da proposta inicial criadas pelos percursores da periodização.
Quando Matveev criou o modelo clássico de periodização, ele sustentava sua teoria na fisiologia,
bioquímica e na biomecânica, mas sem garantir o embasamento necessário para o sucesso do
treinamento. Foi nesse ponto que surgiram as críticas mais fortes propostas por Verkhoshanski, que
defendia a ideia de que o treinamento deve se basear em um sistema onde pudesse planejar,
executar e avaliar todo o treinamento.
66
Segundo Verkhoshanski (1990) o treinamento deve ser o mais especifico possível e o atleta não
pode se dar ao luxo de ter seus níveis de performance diminuídos durante a transição.
A periodização em Bloco
A periodização do treinamento é considerada a estratégia mais importante na preparação do atleta

(MACHADO, 2011). Não são poucas as publicações sobre a periodização do treinamento e que
mudaram a forma de como a periodização é aplicada hoje em todos os esportes e também no
fitness, que é o foco da discussão.
As primeiras publicações com alternativas de modelos de treinamento foram publicadas há 30 anos

aproximadamente e foram responsáveis em mudar a forma como enxergamos hoje a periodização
do treinamento para não atletas.
Ao contrário do conceito tradicional, os modelos alternativos propunham uma alta concentração de

treinamento específico (alta intensidade) nos ciclos de preparação. Com isso muitos treinadores de
todo o mundo começaram a utilizar o termo Bloco de treinamento para caracterizar os períodos
lógicos de treinamento com uma alta concentração de cargas de treinamento específico. E com isso
esse modelo ficou conhecido como periodização em bloco. Como a periodização em bloco ainda é
relativamente nova, muitos significados contraditórios e até errôneos podem ser encontrados em
bancos de dados da Internet e fóruns de treinamento.
A periodização em bloco assumiu diferentes formas de acordo com as experiências daqueles que
as aplicavam. Contudo a característica básica é uma alta concentração de cargas de trabalho
específico para o desenvolvimento da condição física de forma mais efetiva. O conceito surgiu em
meados da década de 1980, e com ele duas versões da periodização em bloco, sendo a 1º carga
concentrada para um único Peak e a 2º carga concentrada para múltiplos Peaks. Esse modelo de
periodização foi proposto inicialmente na antiga União Soviética (URSS) e os pioneiros na
periodização são os Russos.
Periodização em bloco com carga concentrada (PBC)
Inicialmente foi proposto pelo professor Verkhoshansky com base em suas descobertas em estudos
de longo prazo sobre treinamento de força-velocidade, principalmente nas modalidades de salto.
Ele utilizou uma alta concentração de cargas de treino direcionadas para o desenvolvimento da
habilidade dominante, pois, seus experimentos possibilitaram o desenvolvimento de uma teoria
onde foi introduzida em vários esportes em função de sua versatilidade.
67
Esta proposta se justiça com base nas adaptações tardias oriundas da capacidade de treinamento
e performances atléticas que seguem a execução de blocos relativamente prolongados de cargas
de trabalho de força / potência altamente concentradas. Essas alterações tendem a um declínio
notável e ao subseqüente aumento das variáveis de velocidade / força com a realização tardia do
pico de performance na modalidade.
Verkhoshansky afirma que as adaptações tardias têm um caráter determinista e denominou esse
fenômeno de "efeito posterior do treinamento (EPDT) ou carga residual do treinamento, suas
características essenciais são listadas abaixo
Como principais características temos (GOMES, 2009): Conteúdo das cargas de treinamento: (A)
focado em força e potência e (B) exercícios específicos (similaridade com a competição); Volume de
treinamento: (A) alto, com ajuste a partir do lastro de treinamento e (B) redução a partir da
necessidade de recuperação; Intensidade: (A) Moderada com cargas concentradas o que irá
intensificar o trabalho e (B) Aumenta gradualmente; Duração do bloco: (A e B) de 6 a 12 semanas,
os blocos devem ter duração iguais; Contribuição técnica: (A) Execução de exercícios com baixo
domínio técnico e (B) execução de exercícios com alto domínio técnico; Tendência de estimativas
de velocidade e força: (A) diminuição durante o período e (B) aumento até níveis maiores que o
anterior.
Em tese aqui o autor quer dizer que a queda da aptidão irá produzir um aumento posterior da
performance, porém não ha estudos que suporte esta afirmativa até momento. E com isso surge
uma pergunta: como é possível diferenciar a queda do rendimento com as adaptações impostas
pelo treinamento ou pelo excesso de treinamento?
Este modelo de periodização foi proposto como uma alternativa inovadora para atletas de alto nível
e que já possuem um nível técnico de base e que sua maior necessidade é o desenvolvimento da
força e potência direcionada para sua modalidade esportiva, o que não reflete a realidade de
nossos alunos “praticantes não atletas” nas sessões de CROSS TRAINING o que não gera nenhuma
vantagem frente aos outros modelos, apenas uma forma diferenciada de planejamento do
treinamento.
É importante enfatizar que este modelo de cargas concentradas nos permite obter até dois peaks ao
longo do ano, sua estrutura metodológica foi desenvolvida a partir dos experimentos de
Verkhoshansky, que direciona seus estudos para modalidades de saltos e tentou disseminar sua
abordagem para outras modalidades que certamente irão exigir uma adaptação especifica.
Contudo é importante enfatizar que: este modelo é indicado para modalidades que necessitam de
um pequeno número de habilidades motoras e que o feito posterior do treinamento tem um papel
fundamental no desenvolvimento da condição física atual do atleta.
68
Periodização em bloco com múltiplos peaks (PBM)
Um problema muito comum entre os treinadores é desenvolver muitas habilidades que determinam
o desempenho máximo. Com isso alguns treinadores desenvolveram uma proposta para o
desenvolvimento de várias habilidades no ciclo de treinamento. Importante ressaltar que elas são
desenvolvidas de forma consecutiva e não simultânea.
O desenvolvimento em de múltiplas habilidades ocorre a partir de um sequenciamento de blocos de

treinamento específicos. Esse modelo de treinamento foi aplicado em atletas de elite em diferentes
esportes e levou a conquistas extraordinárias. As principais diferenças entre o modelo de bloco com
carga concentrada e o com Múltiplos alvos, são:
A unidade estrutural principal tem a duração de 2 a 4 semanas, correspondendo a um único

mesociclo. Cada mesociclo inclui cargas de trabalho altamente concentradas direcionadas a um
número mínimo de habilidade e ou capacidade física;
O sistema de treinamento propõe o desenvolvimento consecutivo de habilidades direcionadas

visando a interação ótima e superposição entre elas;
O mesociclos são divididos em três tipos, sendo eles: ACUMULAÇÃO, que se concentra nas
habilidades básicas, por exemplo, resistência aeróbica, força muscular e coordenação geral;
TRANSMUTAÇÃO, que se concentra em habilidades específicas do esporte, por exemplo, cargas
de trabalho anaeróbicas de alta intensidade, resistência de força e técnica adequada e
REALIZAÇÃO, que se concentra na recuperação e no pico para a competição ou ensaios;
Para um melhor entendimento de nossos clientes, adotaremos os nomes abaixo para os mesociclos
em nossa proposta de trabalho.
ACUMULAÇÃO = DESENVOLVIMENTO
TRANSMUTAÇÃO = ESPECIALIZAÇÃO
REALIZAÇÃO = PERFORMANCE
Cada mesociclo trabalha com modalidades de treinamento compatíveis para evitar respostas
fisiológicas conflitantes; modalidades de treinamento não compatíveis são separadas em diferentes
mesociclos. Os três mesociclos formam um bloco de treinamento que dura cerca de 2 a 3 meses e
termina com a participação em uma competição ou teste de performance.
Esse modelo de periodização tem como grande característica a diferenciação fisiológica entre os
mesociclos, onde Acumulação trabalha com grande volume (resistência aeróbia, força muscular e
coordenação geral), Transmutação com grande intensidade (resistência anaeróbia) e Realização é o
momento do peak de performance. E ainda temos os efeitos residuais do treinamento que permite
69
uma melhor performance bloco após bloco de treinamento o que gera condições de melhora da
performance de forma lenta e gradual.
O modelo tradicional trabalha com exercícios de habilidades básicas e componentes da modalidade

em alta intensidade de forma simultânea o que gera reações fisiológicas conflitantes e pode
desencadear um efeito deletério no treinamento (queda de performance). O ideal é separar os
programas com mais volume dos com maior intensidade em mesociclos distintos, mas de forma
consecutiva como é proposto no PBM.
Os primeiros relatos do uso da PBM em atletas de alto rendimento foram em atletas de canoagem
(3), atletismo (6) e natação (7,8). Os treinadores elaboraram sistemas de treinamento em que blocos
de treinamento especializados foram consecutivamente direcionados para o desenvolvimento de
habilidades básicas, componentes de condicionamento físico específicos para o esporte e um pico
para a competição.
O que levou a várias medalhas de ouro nos jogos de 1988 e 1992 (26), desde então o PBM vem
sendo cada vez mais estudada e aplicada. E é este modelo especifico que mais se adequa a
caraterística do CROSS TRAINING como conhecemos hoje aplicado aos nossos alunos que não são
atletas.
As primeiras tentativas bem-sucedidas de implementar programas de PBM na preparação de atletas

de alto desempenho foram feitas em canoagem e caiaque (ISSURIN, KAVERIN, 1985), arremesso de
martelo (BONDARCHUK, 986) e natação (PYNE, 1993) .
Esses estudos e experiências levaram a resultados valiosos: várias medalhas de ouro foram
conquistadas nos Jogos Olímpicos de 1988 e 1992 (ISSURIN, 2010). Desde então, um grande
número de estudos avaliando os efeitos dos programas de treinamento em bloco tem sido realizado
em vários esportes e seus resultados são analisados abaixo.
Estudos mostraram maior efetividade em programas de endurance quando intercalados com blocos
de curta duração (7–11 dias) com o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Os estudos
demonstraram que as intervenções com a PBM provocou respostas mais benéficas do que os
programas tradicionais com a mesma quantidade de sessões de treino (BREI et al, 2010).
É um grande erro pensar que os modelos tradicionais devem permanecer apesar das grandes
mudanças que ocorreram no esporte e na ciência do esporte e ainda mais para praticantes não
atletas como temos hoje nas academias e box de treinamento.
Seria um erro lamentável pensar que a teoria tradicional da formação deve permanecer a mesma
dentro dos paradigmas mais antigos, apesar das tremendas mudanças que ocorreram no mundo do
esporte e do progresso dramático da ciência do esporte.
70
O uso de cargas de trabalho altamente concentradas, em vez de aumentar ainda mais a magnitude
do treinamento, parece ser uma maneira prática e cientificamente fundamentada de melhorar a
preparação de atletas de alto desempenho e por que não de praticantes não atletas que torna
indispensável o conhecimento sobre periodização em bloco para todos os treinadores nos dias de
hoje.
Os mesociclos dispostos em bloco, com foco na combinação das capacidades físicas direcionadas
para a modalidade de treinamento, promoverá a interação correta e a superposição de efeitos de
treinamento produzidos por todo o período de preparação.
71
BASES
METODOLÓGICAS DO
CROSS TRAINING
O treinamento físico é o conjunto de

procedimentos utilizados na preparação de
pessoas comuns e ou atletas para as diversas
opções de exercício físico seja no alto
rendimento, lazer ou educação (TUBINO,
MOREIRA, 2003).
Nos últimos anos o conceito de treinamento físico sofreu grandes modificações em função do
esporte ter saído da perspectiva de alto rendimento apenas (MACHADO, 2011).
A proposta abordada aqui segue dois pilares para o desenvolvimento da forma física, sendo eles:
força e condicionamento. No pilar força o desenvolvimento da força de resistência, força máxima e
potência e no pilar condicionamento a resistência aeróbia, anaeróbia lática e alática.
Os pilares foram escolhidos a partir das diretrizes da proposta da calistenia tradicional,

destacando-se que a sessão deve ter caráter inclusivo, objetivo saúde, condicionamento e estética
e a rotina de treinamento devem obedecer uma regra metodológica (MACHADO, 2018).
A sessão de treino
A sessão em si é constituída em forma de desafio, e por esse motivo é chamada de desafio. O que
deixa a prática muito mais prazerosa e desafiadora. Os exercícios da parte principal, também
conhecida como wod e aqui chamada de METCON devem estar rigorosamente alinhados de forma
que se completem e juntos trabalhem uma capacidade física ou conjunto de capacidade que se
combinam.
A sessão deve conter começo, meio e fim e cada uma das etapas deve ficar bem clara em sua
divisão ao ponto dos alunos compreenderem em qual momento eles se encontram dentro da sessão
de treino. O tempo da sessão pode sofrer ajustes pelo treinador. A sessão é composta por quatro
momentos distintos, sendo eles:
1º Meeting (objetivo do dia) – Aqui uma explicação sobre o objetivo do dia, demonstração dos
exercícios e alinhamento das estratégias dos diferentes grupos (5 minutos).
2º Preparo (aquecimento) – O preparo proporciona um aumento da eficiência motora em função de

uma melhor ação da coordenação intramuscular e intermuscular, diminuição da resistência vascular
periférica e aumento do metabolismo do tecido (PLATONOV, 2008). O preparo é dividido em duas
fases, sendo elas: geral, com objetivo de preparar o aparelho locomotor passivo e o específico com
objetivo de prepara o aparelho locomotor ativo (10 minutos).
Preparo geral – Aqui o foco é a mobilidade articular (BOYE, 2015), pois o objetivo é diminuir a
rigidez nas estruturas e possibilitar uma maior mobilidade. Recomenda-se que os exercícios sejam
organizados com foco em mobilidade e estabilidade a partir da proposta de articulação/articulação
de Boyle (2015): Tornozelo (mobilidade); Joelho (estabilidade); Quadril (mobilidade); Lombar
(estabilidade); Torácica (mobilidade); Escápula (estabilidade) e ombro (mobilidade). Prescrição: 1
exercício por articulação com 2 a 3 séries de 30 segundos.
73
Preparo especifico – Agora o foco é o músculo, o objetivo aqui é ativar o SNC ao sistema muscular o
que tornará as respostas a movimento mais eficientes. A proposta é utilizar exercícios que serão
utilizados na sessão para que o organismo possa ter maior adaptação do padrão e movimento.
Prescrição: de 3 a 5 exercícios com 2 séries cada de 30 segundos ou número de repetições entre 15
e 20 para cada série. Uma dica é utilizar padrões de contrações variados como a isometria e
também provocar respostas fisiológicas diferenciadas durante o exercício com a tetania muscular de
forma induzida pelo exercício.
3º Metcon (parte principal) - Aqui é desenvolvida o objetivo do dia de treino, e pode ter um, dois ou
três momentos o tempo total pode variar em função do planejamento do treinador (30 a 40 minutos).
Temos 3 estruturas distintas para aplicar o Metcon e cada uma delas com direcionados em função
dos objetivos da sessão, exemplo: Sessão com objetivo metabólico, HIIT ou RT e sessão com
objetivo técnico ou força, MOVI, que são descritos ao longo do capítulo.
4º Relaxamento (volta à calma) - Tem como objetivo desacelerar o organismo e fazer com que ele
volte perto dos valores de repouso. Aqui podemos usar o alongamento, autoliberação miofascial e o
relaxamento propriamente dito (5 minutos).
Em resumo o início da sessão começa com o objetivo da mesma, chamado de MEETING, que deve
ser de fácil entendimento para o aluno, em sequência o PREPARO (aquecimento), seguido do
METCON (parte principal) que pode ter mais de um momento distinto e por último o
RELAXAMENTO.
Além de desafiador uma sessão deve ser extremamente motivante e para isso podemos usar o
conceito GAME, ou brincando de treinar que consiste em introduzir pequenos desafios entre os
participantes e ou equipes compostas pelos próprios participantes. Ao inserir este componente
lúdico os movimentos deixam de ser monótonos e passam a ter um objetivo a curto prazo que é o
jogo “Game” e isso é sem dúvida sensacional para o ser humano.
Para o desenvolvimento dos pilares força e condicionamento, são sugeridos três objetivos principais
para as sessões de treino, sendo eles: metabólico, força e técnica. O que nos levou a três
estruturas de Metcon com características distintas para atender os objetivos propostos.
Características dos Metcons nas sessões de treino no CROSS TRAINING
Praticamente o treinamento resume-se em exercícios que influenciam, diretamente ou não, a

modalidade esportiva. O que nos permite definir treinamento esportivo como processo
sistematizado, organizado e planejado que tem por objetivo atingir o máximo da condição física,
74
técnica, tática e psicológica de um atleta e ou equipe em um tempo determinado (MACHADO,

2011).
Hoje grande parte dos praticantes de exercício físico e não atletas buscam um corpo equilibrado
com uma estrutura física considerada ao invés dos corpos com músculos muitos grandes de forma
exagerada e em desarmonia com a própria estrutura física.
O CROSS TRAINING proposto aqui é composto por modalidades de treinamento ou equipamentos

não convencionais, ou seja, aquelas que não são comuns a uma academia normal como: pliometria,
levantamentos, peso do corpo, kettlebell, corda naval, wall ball, medicine ball entre outros
equipamentos com objetivo de desenvolver um condicionamento de forma integrada (aptidão
muscular e cardiorrespiratória). O CROSS TRAINING consegue entregar justamente o que a maior
parte dos praticantes buscam, que é: um corpo esteticamente equilibrado e com baixa gordura
corporal.
Podemos dividir o Metcon e dois tipos lógicos e que tem objetivos distintos entre si, sendo a 1º
Metcon com carga de tempo e o 2º Metcon com carga repetição.
Metcon com carga tempo também pode ser conhecida como sessão de treinamento intervalado,
tem um caráter mais metabólico e as sessões com carga repetição tem como base o número de
movimentos realizados na sessão e tem como caráter uma sessão mais técnica.
Para Metcon com objetivo metabólico temos duas possibilidades de sessões, 1º sessão com carga
de tempo fixo, também chamada de HIIT e 2º sessão com carga de tempo variável, chamada aqui
de contra-relógio (RT) e para os sessões com objetivo de desenvolvimento da força ou da técnica é
indicado o uso da sessão com carga repetição, chamada aqui de MOVI.
Carga tempo fixo (HIIT)
Nas sessões com carga de tempo, o treinamento é direcionado para o intervalo de alta intensidade
(HIIT). Este modelo de sessão utiliza tempo como fator determinante da sessão, e em função da
elaboração da sessão ela pode ter um caráter totalmente metabólico de alta intensidade ou com
intensidade moderada. Este tipo de sessão é extremamente eficiente para o condicionamento e
emagrecimento do praticante.
Importante ressaltar que os exercícios prescritos nesta sessão devem ser de pleno domínio técnico
dos praticantes. No caso de alunos iniciantes deve ser considerada a possibilidade de adaptar ou
trocar o exercício para um de menor complexidade motora, pois, não é aconselhável a realização de
movimentos em alta intensidade sem o pleno domínio da técnica do mesmo.
75
Exemplo de sessão com carga tempo:
Tempo da sessão 29 minutos. O aluno deve fazer o máximo de movimentos em cada estímulo, o
tempo de recuperação e a ordem dos exercícios fica a critério do treinador. Caso o aluno queira
descansar no meio do tempo de estímulo é permitido.
10 x 30: 15 - Squat. (7 min e 30 seg)
10 x 30: 15 - Push up (7 min e 30 seg)
6 x 30:30 - Snacth (KTB) - (6 min) - obs: Alternando os braços ou 3 ciclos para cada lado.
10 x 30:15 - Jump jack (7 min e 30 seg)
Carga de tempo variável (Contra-relógio - RT)
Este modelo de sessão utiliza como princípio treinamento intervalado variável (ZAKHAROV, 1992),
embora seja muito criticado pelos treinadores de uma forma geral, nessa proposta de trabalho ele
se adapta muito bem, pois, além de um alto fator motivante para os praticantes temos também um
fator de segurança para afastar qualquer risco de lesão, que é a linha de corte.
Este modelo é chamado de contra o relógio em função da linha de corte que é pré-estabelecido em
cada um dos exercícios do desafio do dia.
Os exercícios são realizados na ordem pré-estabelecida, as repetições de cada exercícios devem

ser realizadas em sua totalidade até o tempo estipulado, que é a linha de corte (está ao lado do
exercício), caso o aluno não consiga fechar todas as repetições até o tempo limite, ele
automaticamente passa para o exercício seguinte.
Exemplo de desafio contra-relógio:
250 - Squat (03:00 min)
120 - Push up (09:00 min)
100 - Snacth (13:00 min)
250 - Jump jack (24:00 min)
76
Esta proposta permite que os alunos mais avançados possam acelerar na execução para e com
isso obter um índice de tempo melhor e os alunos iniciantes possam ter um padrão de execução
mais contínuo, sem se preocupar com o número de execuções para um melhor aproveitamento da
sessão e com isso afastar o risco de sobrecargas e possíveis lesões.
Carga repetição (MOVI)
Este modelo de sessão tem como base o número de repetições realizadas numa sessão, e em
função da elaboração da sessão ela é indicada para os iniciantes, para que possam desenvolver a
técnica dos movimentos ou para os indivíduos mais avançados para aperfeiçoamento da técnica e
também desenvolvimento da força.
Para os indivíduos iniciantes os exercícios devem ser os com menor complexidade e com uma
carga pequena, a progressão deve ser sempre primeiro a carga (peso) do movimento para depois
aumentar a complexidade com um outro movimento e nesse caso com uma carga (peso) pequena
novamente. Em regra, troca-se de movimento diminui carga de treino.
Exemplo de sessão com carga repetição:
Tempo limite de 30 minutos. A execução fica a critério do aluno, podendo ser na ordem que ele
desejar, o tempo de descanso também fica a critério do aluno. O ideal é que cada aluno tenha uma
estratégia de execução do volume de repetições, para os iniciantes o professor orienta qual será a
melhor estratégia.
250 - Squat
120 - Push up
100 - Snacth
250 - Jump jack
Exemplo-1, estratégia para um aluno avançado: O aluno realiza o máximo de repetições em cada
um dos exercícios, sem intervalo de recuperação até que acabem as repetições.
Exemplo-2, estratégia para um aluno iniciante: O aluno realizar 30 squat, 10 push up, 10 snacth (5
direito e 5 esquerdo) e 30 jump jack, entre um exercício e outro pode recuperar até 1 min e ao final
do ciclo tem 1 minuto de recuperação antes de iniciar o ciclo novamente. Realizar até que as
repetições sejam completas.
77
OS EXRCÍCIOS
Os exercícios propostos seguem três

recomendações com objetivo de que a sessão de
CROSS TRAINING possa ter um caráter inclusivo,
eficiente e segura (KLIKA, JORDAN, 2013), sendo
eles:
1- Promover o desenvolvimento da força de forma integrada;
2- Prioridade para os grandes músculos e que utilizem mais de uma articulação;
3- Capacidade de adaptação para o movimento.
Com objetivo de simplificar o processo de prescrição, os exercícios foram classificados em 4 grupos

diferentes, descritos abaixo:
MMSS - Exercícios predominantemente com membros superiores;
MMII - Exercícios predominantemente com membros inferiores;
CORE - Exercícios do CORE;
FULL - Exercícios que atuam com todo o corpo.
A parte principal de uma sessão, o desafio deve ser composto de pelo menos um exercício de dois
dos quatros grupos. Dessa forma a sessão como um todo tem uma distribuição harmônica dos
exercícios, veja no exemplo abaixo:
MMSS - Push Up
MMII - Squat
FULL - Burpee
Note, neste exemplo são três exercícios, sendo um para cada um dos três grupos,dos quatro
propostos. Nesse exemplo temos exercício para superior, inferior e total. Uma segunda opção seria,
superior, total e core. Uma terceira opção, inferior, total e core e ainda temos uma quarta opção,
superior, inferior e core.
Estes são exemplos de configurações nas sessões, lembre-se que os exercícios que compõem a
sessão devem ter uma relação entre eles para o melhor desenvolvimento do condicionamento.
Progressão da carga
A escolha dos exercícios obedece a uma regra básica de progressão da carga, estando descrita
abaixo (ALVAREZ, GRICOLETTO, MANSO, 2017):
1º - Do simples para o complexo;
2º - Do estático para o dinâmico;
3º - Com pouca carga para muita carga.
79
Qualidade do movimento
A execução do movimento é de extrema importância na prática de qualquer exercício físico e no

CROSS TRAINING não é diferente. Com as rotinas de treino as alterações posturais durante a
execução do movimento poderão se tornar significativas e com isso surge as possibilidades de
lesões.
Com isso surge uma busca incansável pela excelência na execução do movimento para minimizar
qualquer risco de uma lesão, e para isso destaco três itens que todo treinador deve ficar de olho
durante as sessões de CROSS TRAINING.
1-Posição inicial - O corpo deve estar sempre que possível na posição atlética para o início do
movimento;
2- Coordenação - Durante a execução do movimento observe a coordenação de seu aluno,

movimentos descoordenados tem maior chance de lesão;
3- Padrão do movimento - Análise se o movimento tem um padrão de execução correto, aceitável

ou que é necessário corrigi-lo. É comum o padrão de movimento cair ao longo da sessão, cabe a
você como treinador saber até onde ele é aceitável.
Obs: Importante ressaltar que se você não pratica o movimento de forma correta, será
praticamente impossível você conseguir corrigir o movimento da forma correta.
# MMSS
Puxada de arranque
Push press (press vertical)
Push Up
Pull up (puxada na barra)
Arremesso de medicine ball ao chão com jump
Cortador (Anilha)
Corda naval - onde curta alternada
Floor press (supino)
80
Swing (KTB)
Snacht (KTB)
Clean + Jerk (KTB)
# MMII
Afundo
Squat
Squat jump
Deslocamento na escada de coordenação
Step up
Pliometria
Frankenstein (mobilidade)
Avanço com rotação (mobilidade)
Elevação de quadris puxando os joelhos (em DD) - (mobilidade)
Mountain climber
Step up jump
Terra Sumô
# CORE
Abdominal dorsal
Prancha apoio dos braços na Fitball
Prancha apoio dos pés na Fitball
Abdominal Roller
Deslocamento em prancha com mini band
81
Abdominal Canivete
Mergulho
# FULL
Agachamento com extensão tripla (tornozelo, tronco e cotovelos) - complexo ou truster
Extensão de cotovelo em prancha na fita suspensa
Extensão de cotovelo francesa com tensor
Bom dia
Stiff (terra)
Arranque (clean + jerk) - barra
Arranque - halter
Arremesso de medicine ball ao chão com giro de tronco e jump
Burpee
Complexo - (Clean + Jerk + agachamento + Thruster + stiff)
Complexo - (terra + clean + jerk + front squat)
Deslocamento em velocidade
Thruster (barra)
Medicine Ball + clean
Thruster (wall ball)
82
SCORECARD
Scorecard é um indicador de performance que
podemos usar para nossos clientes em qualquer
atividade física que ele pratique, basta selecionar
os testes específicos para verificar a performance
do aluno/atleta.
A proposta aqui é que o aluno possa obter sua

classificação de performance através de um
sistema simples e de fácil interpretação.
Na Educação Física existem numerosos instrumentos de teste, para se fazer uma escolha é
necessário pensar cuidadosamente nos méritos de cada um deles ao seleciona-lo. Antes mesmo
que um teste possa ser selecionado para um programa de avaliação, devemos nos certificar que ele
foi elaborado dentro dos padrões científicos, medindo aquilo que se propõe a medir, ou seja,
seguindo os critérios de autenticidade científica.
O processo de medidas e avaliação surge como um elemento de suma importância tanto no

treinamento desportivo, respondendo algumas perguntas como: Como localizar potencialidades e
debilidades? Como transformar o deficiente em eficiente? Como ajustar o treinamento à realidade
biológica? Como monitorar o seu desenvolvimento?
Os principais objetivos do processo de medidas e avaliação são: Determinar o processo em que o

indivíduo se encontra; Classificar os indivíduos; Reajustar o treinamento; Manter padrões e Motivar.
Teste
Instrumento de ampla aceitação, quando aplicados com vigor e interpretados prudentemente, os

testes são umas das muitas técnicas utilizadas por psicólogos e professores.
Então podemos entender como teste: instrumento cientifico, de valor diagnóstico, que implica
uniformidade nas condições de aplicação e correção e que vem sempre acompanhado de normas
para sua interpretação.
Medida
Técnica de avaliação que usa procedimentos precisos e objetivos, resultando em uma resposta,
que podem ser expressa numericamente .
A medida assume duas formas: a qualitativa e a quantitativa. Logo pode ser vista como uma técnica
de avaliação que se vale de procedimentos precisos e objetivos, dos quais resultam dados
quantitativos e que, geralmente, expressam um resultado em uma forma numérica.
Avaliação
Processo que utiliza técnicas de medidas, quando aplicadas resultam em dados quantitativos ou
qualitativos, e que são utilizados por comparação com critérios preconcebidos.
84
Seleção dos testes
Depois de determinar o porquê e o que medir ou testar devemos selecionar o melhor teste. Os
testes selecionados deverão ter parâmetros aceitáveis para efetuar a tomada de decisão. Deve-se
verificar sempre a validade, fidedignidade e objetividade dos testes propostos.
Durante o processo avaliativo é muito importante que o professor de educação física se utiliza de
instrumentos ou testes que lhe o permitirão atingir seus objetivos com segurança e consistência.
Os testes são propostos estão divididos em quatro categorias, sendo elas:
Capacidade aeróbia – 1000 metros
Potência anaeróbia – 50 metros e Burpee teste
Resistência da força – Push up teste e Abdominal teste
Flexibilidade – sentar e alcançar
A partir dos testes propostos vamos elaborar um card onde o próprio aluno pode preencher e obter
fazer a comparação intra, ou seja, dele para com ele mesmo em datas diferentes e no box,
academia ou studio ele através pode se comparar com os padrões de referência pré-estabelecidos
nos testes.
Teste de 1.000 metros (Fernandes Filho, 1999)
O teste de capacidade aeróbia consiste em percorrer correndo a uma distância de 1.000 metros no
menor tempo possível. O resultado é o tempo da distância percorrida em minutos, transformada em
segundos. A partir do tempo é realizada a estimativa do consumo de oxigênio.
VO2 máximo (ml.kg.min) = 652,17 - T (segundos) / 6,762
A avaliação do condicionamento físico da forma quantitativa nos permite direcionar o

trabalho de maneira segura para que o aluno ou cliente possa atingir o objetivo almejado em menor
tempo. Já a medida qualitativa classifica os resultados do teste, seja direto ou indireto de maneira
que o avaliado é enquadrado e comparado a um grupo de mesmo gênero e faixa etária.
O principal interesse no esporte de alto rendimento e o resultado final, diferente dos que
praticam atividade física de maneira recreativa ou com objetivo de melhorar a qualidade de vida.
85
86
Corrida 50 metros (JOHNSON & NELSON, 1975)
Dentre os testes aplicados a fim de mensurar a potência anaeróbia, o mais aplicado é o teste de
corrida de 50m, onde o aluno/atleta deve percorrer o percurso no mínimo tempo e a partir da tabela
abaixo verificar sua classificação (Tabela 7.5).
Flexão de braços (máximo em 1 minuto) – (Pollock, Wilmore, 1993)
A adução/abdução horizontal da glenoumeral, conjuntamente com flexo-extensão do cotovelo, mais

conhecido como push up (flexão de braços) é um dos exercícios mais utilizados na preparação
física.
O atleta se posiciona inicialmente com as palmas das mãos e ponta dos pés no solo (decúbito
ventral), com os cotovelos extendidos. As mãos voltadas para frente, seguindo a direção da linha
dos ombros, sendoo que distância entre ambas, segue a distância biacromial. O atleta executará a
flexão do cotovelo até que o tórax aproxime-se ao solo e retornará a posição inicial, realizando o
máximo de movimentos em 1 minuto. A contagem inicia a partir da primeira extensão dos cotovelos.
Para as mulheres é permitido uma adaptação, a execução segue as mesmas orientações, sendo
87
que serão utilizados seis apoios, com joelhos, mãos e pés no solo. Os valores obtidos podem ser
comparados com uma tabela descrita por Pollock & Wilmore, (Tabela 7.6 e 7.7).
Teste de Burpee
O teste consiste em realizar o maior número de movimentos em 1 minutos, o é composto por

5 posições, sendo elas:
88
• Posição 1: De pé e braços esticados;
• Posição 2: De cócoras, pernas flexionadas e braços no chão;
• Posição 3: Com o apoio das mãos no solo, se realiza uma extensão de pernas;
• Posição 4: Flexão de braços e se volta á posição 2;
• Posição 5: Salto vertical e volta á posição 1.
Classificação
• > 10 repetições = Abaixo da média
• 11 – 20 repetições = Normal
• 21 – 30 = Bom, sua condição esta acima da média
• 31 – 40 = Muito bom, tem uma condição física de atleta
• > 41 = Excelente, sua forma física é extraordinária
Teste abdominal - (Pollock, Wilmore, 1993)
O atleta deve deitar-se em decúbito dorsal no colchonete, joelhos fletidos a 90º, região plantar dos
pés apoiadas sobre o solo, pés fixados no chão com a ajuda do avaliador e mãos na nuca. Deve-se
realizar a flexão do tronco até encostar os cotovelos nos joelhos, voltando à posição inicial até que
as escápulas toquem o solo. O avaliador deve contar quantas vezes o avaliado consegue realizar
este movimento em 1 minuto, podendo descansar entre as repetições, caso não consiga executar
ininterruptamente, mas o tempo não deve ser interrompido. A partir dos resultados, compara-se com
as Tabelas 7.8 e 7.9.
89
90
Figura 7.1 - Banco de Wells.
Teste de Sentar e Alcançar de Wells
Um teste, prático e de fácil interpretação para medir flexibilidade, sendo um dos mais
utilizados dentre todos os testes. Para a realização deste teste, utiliza-se um equipamento conhecido
como “Banco de Wells”.
O teste inicia-se com o atleta na posição sentada, com os joelhos estendidos, pés apoiados na
superfície anterior do equipamento e braços estendidos a frente do corpo. A partir de então, o
executante deve levar o tronco a frente, flexionando o quadril e tronco, procurando alcançar com as
mãos a distância máxima possível na régua que se situa na superfície superior do equipamento
(Figura 7.1).
Para classificação do executante, são utilizadas tabelas de referência direcionadas especificamente

para este teste (Tabela 7.10).
91
ROTINAS DE TREINO
Nesta sessão do ebook quero de apresentar
várias rotinas de treinos para que você possa
usar-las e adapta-las em função da sua
necessidade.
IMPORTANTE: As rotinas aqui são apresentadas

apenas como PREPARO e WOD, para facilitar a
leitura.
ROTINA #01
PREPARO
Mobilidade de tornozelo - 2 x 30 seg
Mobilidade de ombro (deslocamento de ombro com bastão) -

2 x 10 rep.
Os exercícios abaixo (3x em formato circuito)
10 m andar de urso
20 squat
30 jump jack
WOD (Os odiados)
10x ROUNDS (Time cap 20 minutos)
10 Thrusters
10 Burpees
10 TTB
30 seg REST
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ROTINA #02
Mobilidade de quadril (Frankenstein ) - 2 x 20 rep.
10 m andar de pato + 10 squat lateral + 10 m skipping
WOD (FOR TIME) Obs: TIME CAP 20 min
40 SUMO DEADLIFT HIGH PULL
100 m FARMES WALK (KTB)
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ROTINA #03
Mobilidade de ombro (deslocamento de ombro com bastão) -

2 x 10 rep.
10 m andar de elefante
15 push up
20 squat jump
25 jump jack
5 BEAR COMPLEX
50 SINGLE UP (pular corda)
10 BEAR COMPLEX
15 BEAR COMPLEX
obs: BEAR COMPLEX = Power clean + front squat + push

press + back squat + push press (nessa ordem).
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ROTINA #04
3 x 20 m andar de pato
3 x 20 rep deslocamento de ombro com bastão
3 x 15 rep push up
3 x 50 m sprint
WOD (AMRAP 20 minutos)
40 SQUAT JUMP (AIR SQUAT)
20 BURPEE OVER BAR
10 CLEAN E JERK
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ROTINA #05
3 x 15 rep push up
3 x 20 m andar de elefante
3 x 30 jump jack
100 KB SWING
150 SQUAT
100 ABD. REMADOR
500 m RUN
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ROTINA #06
Em circuito (3x)
20 m andar de pato
20 m andar de elefante
20 m skipping
50 jump jack
WOD 1 (AMRAP) Obs: TIME CAP 15 min
400 m SPRINT
10 BURPEE
WOD 2
8 ROUNDS
1 m prancha ventral
30 seg. ABD. REMADOR
30 seg. ABD. SUPER MAN (EXT. TRONCO)
30 seg. REST
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ROTINA #07
Em circuito (3x)
20 m andar de urso
15 rep ABD. REMADOR
05 rep THRUSTER (somente a barra)
WOD (AMRAP) Obs: TIME CAP 30 min
400 m RUN
10 WALL BALL SHOT
16 DB SNACTH
20 THRUSTER (somente a barra)
99
ROTINA #08
Em circuito (3x)
20 m andar de urso
25 rep ABD. REMADOR
30 rep JUMP JACK
WOD (AMRAP) - 15 minutos
30 seg ON / 30 seg ON
BEAR COMPLEX / PRANCHA VENTRAL
Obs: realizar 30 segundos no movimento 1 e depois sem

descanso 30 segundos no movimento 2 até finalizar o tempo.
100
ROTINA #09
Em circuito (3x)
20 m andar de pato
30 rep FRANKENSTEIN
40 rep JUMP JACK
20 PUSH UP + 20 PUSH PRESS + 1 KM RUN
101
ROTINA #10
5x vezes
20 rep SQUAT LATERAL
50 m SHUTTLE RUN (5 x 10 ou 2 x 25)
WOD (EMOM) - 30 min
6x passagens
min 1 - 10 burpee
min 2- 15 KB swing
min 3 - 20 sit up
min 4 - 24 squat jump (air squat)
min 5 - REST
102
ROTINA #11
3x vezes (em circuito)
10 m Andar de urso
10 Split jack
10 m Andar de urso
10 Push up
WOD 1 - EMOM (15 min)
5x passagens
min 1 - SIT UP*
min 2 - TWIST c/ Plate*
min 3 - PRANCHA VENTRAL*
*Realizar até a fadiga ou até completar 1 min.
WOD 2 - AMRAP (12 min)
10 BOX JUMP OVER
10 PUSH UP
103
ROTINA #12
10 m Andar de pato
10 burpee
10 m Andar de elefante
10 ADB Remador
WOD - 1 min ON / 1 min OFF (32 min) - 4x passagens
1- ROW ou ABD REMADOR
2- REST (OFF)
3- BURPEE OVER THE WALL
4- REST (OFF)
5- SINGLE UNDER
6- REST (OFF)
7- WALL BALL SHOTS
8- REST (OFF)
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ROTINA #13
30 Jump jack
20 Montain climber
10 Burpee
WOD (FOR TIME) Time cap 20 min
5x passagens
10 PUSH PRESS
500 m RUN ou ROW
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ROTINA #14
30 Montain climber
20 Squat
10 Push up
10 SQUAT JUMP BOX (BOX JUMP)
100 m RUN
#REST 5 MIN
10 PUSH PRESS
10 PULL UP
106
ROTINA #15
10 m Andar de pato
20 Squat
30 Jump jack
WOD 1 - SKILL (Front Squat)
5 x 15 Rep (Bar)
WOD 2 - STRENGTH (Front Squat)
2x passagens
10 rep - 7 rep - 5 rep - 3 rep
Obs: método pirâmide progressiva (realizar 2x)
2 a 3 min Rest entre as séries e 3 min entre as passagens.
107
ROTINA #16
10 Push up
20 Squat
30 Split
WOD (FOR TIME) HIIT BODY WORK
3X passagens
50 SQUAT
40 ADB REMADOR
30 LUNGE
20 PUSH UP
10 BURPEE
1 min REST
108
ROTINA #17
10 m Andar de pato
10 m Sprint
10 m Andar de urso
WOD 1 - CORE (AMRAP) - 10 min
20 HOLLOW ROCK DORSAL
20 HOLLOW ROCK VENTRAL
10 KIPPING
10 ELEVAÇÃO DO JOELHOS NA BARRA FIXA
WOD 2 - FOR TIME
10 PULL UP
10 PUSH PRESS
10 SQUAT JUMP BOX (BOX JUMP)
109
ROTINA #18
10 Scorpions
20 Sit up
30 m Skipping
WOD (FOR TIME) - Time cap 30 min
30 MOUNTAIN CLIMBER
20 KB SWING
10 BURPEE
30 PUSH UP
20 SQUAT JUMP BOX
10 THRUSTER
30 SQUAT
20 DB SNACTH
10 LUNGE JUMP
400 m RUN
110
ROTINA #19
10 Scorpions dorsal + 10 Scorpions ventral
10 Plate around of the head + 10 push up
10 squat jump + 10 m sprint
WOD (FOR TIME)
21 - 15 - 9 DB PUSH PRESS
200 m RUN
1 min REST
15 - 12 - 9 PULL UP
1 min REST
200 m RUN
1 min REST
12 - 10 - 8 BURPEE
200 m RUN
111
ROTINA #20
05 Burpee
10 m Andar de urso
20 Split
WOD - EMON (20 min)
5x passagens
min 1 - 5 THRUSTER
min 2 - 5 PULL UP
min 3 - 10 SQUAT
min 4 - 10 SQUAT JUMP BOX
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ROTINA #21
10 m Andar de urso
20 Squat
30 Jump Jack
WOD (FOR TIME) DESAFIO - Time cap 20 min
25 BURPEE
500 m RUN
20 BURPEE
500 m RUN
15 BURPEE
500 m RUN
10 BURPEE
500 m RUN
05 BURPEE
500 m RUN
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ALEXANDRE F.

METCON CONDICIONAMENTO METABÓLICO

Alexandre F. Machado, PhD.

© Todos os direitos reservados à: VO2PRO Treinamento Ltda.

A preparação física é uma ciência complexa e cheia de detalhes.

Que desgraça é para o homem envelhecer sem nunca ver a beleza e

Alexandre F. Machado, pai do Matheus, Ana Clara e do Davi. Runaholic assumido,

É Graduado em educação física (1995 - UFRRJ), pós graduado em fisiologia do

Palestrante no Brasil e na exterior. Foi docente do ensino superior de 2002 a 2011

CAPITULO 1 - METCON ...........................................07

CAPITULO 2 - Princípios do treinamento ..................09

CAPITULO 3 - Aquecimento ......................................17

CAPITULO 4- Capacidades físicas ............................21

CAPITULO 5 - Bases da periodização .....................63

CAPITULO 6- Bases metodológicas .........................72

CAPITULO 7 - Os exercícios ....................................78

CAPITULO 8- SCORECARD ......................................83

CAPITULO 9- ROTINAS DE TREINO .........................92

Segundo o dicionário Merriam-Webster,

O grande diferencial da modalidade “produto” é justamente a possibilidade de realizar um

O treinamento resume-se principalmente em exercícios que influenciam, diretamente ou não, a

(1)Preparação geral: Exercícios responsáveis pelo desenvolvimento funcional geral do organismo.

(2) Preparação complementar: Exercícios responsáveis me preparar o organismo para a preparação

(4)Preparação para competição: Realização de exercícios idênticos às atividades de competição, ou

O desenvolvimento e aperfeiçoamento da condição física fundamenta-se em um processo com um

causadas no organismo pelo exercício serão planejadas de forma detalhada e estruturada,

A utilização dos princípios do treinamento desportivo durante a montagem do programa de

Princípio da individualidade Biológica

Indivíduos diferentes respondem de forma diferente ao mesmo treinamento, a este processo

Genótipo: A herança genética determina em grande parte a resposta do treinamento aeróbio e

Fenótipo: O nível de condicionamento tem um papel fundamental para o desenvolvimento da forma

Carga de recuperação: As cargas de recuperação garantem ao organismo o restabelecimento das

A sobrecarga na variável volume de treinamento é caracterizada pela grau de assimilação do

Princípio da manipulação das cargas de trabalho (volume, intensidade e densidade do

O aumento da condição física é dependente do aumento das cargas de trabalho, e a escolha da

(VERKHOSHNSKY, 1996). A carga de trabalho selecionada deve garantir a correta adaptação do

O método mais simples de melhorar o desempenho do praticante é pelo aumento da intensidade de

A densidade do treinamento certamente é o mais efetivo método para o desenvolvimento da

Este princípio surgiu da necessidade de se adequar o treinamento do segmento corporal com o

O princípio da especificidade baseia-se em adaptações fisiológicas e metabólicas especificas do

inter-muscular, diminuição da resistência vascular periférica (RVP) e aumento do metabolismo do

Com o aumento da temperatura corporal interna a viscosidade do músculo e do tecido conjuntivo

A eficiência do aquecimento depende do tipo de atividade realizada, do estado funcional do aluno

Aquecimento geral – é caracterizado pelo aumento da temperatura do corpo, aumento das

Aquecimento específico – é caracterizado pelo aumento da capacidade funcional que esta

os exercícios globais mais os exercícios especializados de acordo com o tipo de modalidade e da

O intervalo entre o aquecimento e a parte principal do treinamento ou competição

- Mantenha-se pelo menos de 8 a 10 segundos no ponto de desconforto;

A capacidade física resistência é

capacidade de lutar contra a fadiga (OZOLIN 1970); Capacidade de resistir a fadiga

Observando as definições supracitadas podemos dizer que a resistência tem uma

• Acumulo de substâncias intermediarias e ou terminais do organismo, exemplo o

• Diminuição das reservas energéticas, exemplo o ATP-CP;

• Inibição da atividade enzimática por aumento da temperatura ou hiperacidez do

• Deslocamento dos eletrólitos, exemplo o potássio e cálcio da membrana celular;

• Diminuição dos hormônios de transmissão por esforços fortes, contínuos e

Sintomas fisiológicos: Diminuição do rendimento esportivo; Término da força

• Fadiga física: perda temporária da capacidade muscular;

• Fadiga mental: perda temporária da capacidade de concentração;

• Fadiga sensorial: diminuição temporária da capacidade sensorial (visão,

• Fadiga Motora (coordenação): diminuição temporária da capacidade de

• Fadiga motivacional: ausência de ânimo e estímulos volitivos para a pratica

Como observamos em todas as definições existe um fator limitante para a