SUPLEMENTOS QUE OTIMIZAM A PERFORMANCE NO CROSSFIT

Suplemento nível A é aquele que quando utilizado da maneira correta,

através do protocolo, dose e timming correto a ciência já nos diz gerar
resultado.

BETA-ALANINA
• Uso crônico
• 3.2 a 6.4g/dia OU 65mg/kg/dia com doses de 800mg a 1.6g
• Junto com as refeições para aumentar biodisponibilidade
• Suplementação mínima de 2 a 4 semanas
• Fracionar ao longo do dia, já que a meia vida dela é de no máximo 3
horas

NITRATO
• Geralmente utilizado com pré-treino 90 a 120min antes do treino
de forma aguda
• Melhora tolerância ao esforço e também acelera processo de
recuperação
• Avaliar real quantidade de nitrato quando se utiliza o alimento
• Pelo 400mg de nitrato (400g de beterraba)
• Pode combinar outras fontes de nitrato ou usar o suco concentrado
já pronto. Outra opção é utilizar o nitrato de sódio.
• Estudos mostram eficácia quando utilizado de forma crônica
também. Por isso a importância de ter uma alimentação rica em
nitrato.

CAFEÍNA
• Recomendação de 3 a 6mg/kg
• 60 a 90 minutos antes do exercício
• Reduz percepção de esforço durante o exercício
• Uso agudo pré-treino
CONCLUSÃO

O artigo avaliou os efeitos da cafeína na FORÇA MUSCULAR (teste de

1RM), e seus efeitos na resistência muscular local (LME).

Foi observado que a ingestão de 6mg/kg de cafeína 1 hora antes do teste

aumentou efetivamente o número de repetições, NO ENTANTO não foi
encontrado benefício da suplementação em relação ao aumento da carga
no teste de 1RM.

Mais estudos são necessários para se confirmar se a cafeína pode ser

usada como uma estratégia eficaz no desempenho em atletas de CrossFit.
• Melhor eficácia em metabolizadores rápidos (testar com o paciente)
• Pode ser utilizada no pós-treino para acelerar processo de
recuperação

CREATINA
• Uso crônico
• 3 a 5g/dia por pelo menos 28 dias
• Melhora na performance de esportes que envolvam velocidade,
contração rápida, força e melhora da massa muscular.
• Melhora na recuperação
 • POSITIVO EM TODAS AS FASES, HORÁRIO DE USO ALINHADO A
ROTINA/ADESÃO
• Importante que seja suplementada todos os dias.

BICARBONATO DE SÓDIO
• Uso agudo
• 200 a 400mg/kg
• 60 a 90 min antes
• Junto com as refeições para minimizar efeitos gastrintestinais
• Difícil usar na prática clinica por conta dos efeitos colaterais
• Único composto que parece de fato auxiliar na melhora do
desempenho

CARBOIDRATO
• Colocar em todas as refeições para o atleta de crossfit
• Não restringir, adequar!

PROTEÍNA
• Principalmente pós-treino, pré-sleep nutrition (especialmente
quando tiver treino de força associado)
• ATENTAR AS QUANTIDADES INDIVIDUAIS E ADEQUAÇÃO
FASES DE TREINO

PREPARAÇÃO GERAL
• Treino de força pelo menos 3 vezes na semana
• Capacidade aeróbica/ treino de potência/ ginástico
• Ingestão de calorias deve ser maior para suportar a requisição de
energia
• Alto volume de treino, o que aumenta o fator de risco de lesões e
má recuperação
• Não é interessante fazer restrição, mas é o período mais adequado
para mudar composição corporal, caso necessário.
• TRAIN LOW pode ser utilizado para o treino de ENDURANCE
pensando na otimização de biogênese mitocondrial e maior
adaptação do sistema cardiovascular
• Lembrando que treinar em LOW não necessariamente é fazer uma
dieta pobre em carboidrato
• Trabalhar com ativos que melhoram biogênese mitocondrial: chá
verde, resveratrol (suco de uva), quercetina (cebola).

FORÇA E POTÊNCIA
• Alta intensidade, porém baixo volume de treinamento
• Tempo maior de recuperação entre as séries/ movimentos
• Objetivo é manter glicogênio alto
• Não fazer restrição (low carb, cetogênica)
• CHO de 5 a 6g/kg colocar no pré e pós-treino sempre
• PTN 1.6 a 2.2g/kg utilizar no pós-treino (0.5g/kg) e pré-sleep (0.5 a
0.6g/kg) fracionada em 4 a 5 refeições.
• LIP 0.8 a 1g/kg
• Focar em acelerar processo de recuperação pós-treino utilizando
carbo + proteína, além de alimentos que acelerem esse processo:
café, gengibre, cúrcuma, mel, suco de uva, canela, beterraba,
própolis, pimenta, banana.
• Creatina
• Tamponantes como beta-alanina e bicarbonato
ENDURANCE/RESISTÊNCIA
• Não existe necessidade alta de proteína como no treino de força
podendo ficar em 1.6g/kg em média
• Necessidade de CHO será um pouco maior ficando entre 5-6g

BAIXA CARGA DE TREINAMENTO

Pode durar em média 4 semanas e será a fase preparatória para uma fase
especifica.
• Ingestão calórica (principalmente de CHO) cai um pouco
• Não diminuir a ingestão calórica para menos de 30cal/kg
• Manter pelo menos 3g de CHO
• Cuidado com o ganho de peso

ESPECÍFICO / PRÉ COMPETITIVO (TAPER):

• 15 a 20 dias antes
• Diminui volume, Diminui carga, Mantém intensidade
• Não mexer na composição corporal
• CHO pode variar de 5 a 7g/kg. colocar no pré e pós-treino fazendo
restauração de glicogênio
• Cuidado com carb-ups
• PTN mantém de 1.6 a 2.2g/kg distribuindo em 4 a 5 refeições
• sendo 0.5g/kg no pós-treino
• 0.5 a 0.6g/kg no pré-sleep
• Não mexer na composição corporal
• Suporte imunológico
*TABELA com valores dos METs de exercícios mais realizados no CrossFit,
com base nos compendiuns.