Estratégias de

Suplementação Esportiva
Prof. Me Gabriel Franco
Curso Nutrição
Disciplina: Nutrição na Atividade Física
Docente Responsável: Profa. Dra. Carla Barbosa Nonino
 Suplementos Alimentares
• “Alimentos contendo nutrientes específicos que servem para
complementar a dieta diária de uma pessoa saudável caso a ingestão
for insuficiente e/ou quando a dieta requerer suplementação.”

(Ministério da Saúde, 1998)

• Crescimento anual superior a 25% nos últimos 5 anos
• Movimentação de R$ 1,5 bilhão no país

(Globo, 2014)
 Até que ponto confiar na
utilização dos suplementos
alimentares?
Placebo influencia no rendimento dos atletas?
(2015)
(Cramer et al., 2015)
(Extra, 2015)
 (2016)

• Grupo 1 (comprovados cientificamente)

• Proteínas
• Creatina
• Cafeína
• Bebidas e géis esportivos
• Bicarbonato de sódio e B-alanina
• Nitrato
Mutabilidade da Ciência
PROTEÍNAS
 Proteínas
• Origens:
• Leite
• Whey Protein Concentrado
•
•
Whey Protein Isolado Blends
Whey Protein Hidrolizado
• Caseína
• Ovo
• Albumina
• Vegetais (Soja, Arroz e Ervilha)
• Carne Vermelha
• Frango
(SMITHERS, 2008)
(2007)
(BILSBOROUGH; MANN, 2006)
(ARETA et al., 2013)
(SCHWINGSHACKL & HOFFMANN, 2014)
 (2014)

A literatura atual apoia o uso de Whey

Protein, seja combinado com exercício
resistido ou parte do planejamento
para perda de peso e/ou manutenção
do peso, por melhorar parâmetros da
composição corporal.
QUAL HORÁRIO DE
SUPLEMENTAR?
(2007)
 (2013)

Qual proteína seria melhor?

 DOSE ÓTIMA DE LEUCINA
POR REFEIÇÃO
≈ 0,05 g /Kg

(JOY et al., 2013)

(MOBLEY et al., 2015)
 (2010)

• Ratos (n= 70)

• 3 grupos
• Controle
• Membros inferiores imobilizados
• Membros inferiores imobilizados + leucina (2,7g/Kg) (3 dias antes da imobilização + 7 dias
de imobilização + 7 dias de recuperação (17 dias)
• Biópsia muscular
• Biologia molecular (genética)
 Leucina parece atenuar a degradação
proteica e não estimular a síntese proteica
(2012)
É necessário suplementar com
proteína para que ocorra
hipertrofia muscular?
(2015)
SERIA NECESSÁRIO INCLUIR CARBOIDRATO
APÓS O TREINO DE MUSCULAÇÃO
PENSANDO EM HIPERTROFIA MUSCULAR?
FACILMENTE ATINGIDA COM UMA DOSE DE PROTEÍNA
 ISSO NÃO QUER DIZER QUE NÃO PODEMOS
INGERIR CARBOIDRATO NO PÓS TREINO. CASO
HAJA NECESSIDADE DE INCLUIR ESTE NUTRIENTE
PARA ADEQUAR AS CALORIAS DIÁRIAS, SEM
PROBLEMAS. APARENTEMENTE, APENAS NÃO IRÁ
AUMENTAR A SÍNTESE PROTEICA!

HIPERTROFIA É DIFERENTE DE ENDURANCE

(DEMANDA RÁPIDA RECUPERAÇÃO GO
GLICOGÊNIO)
Estudo de Caso
 Estudo de Caso
• Indivíduo do sexo masculino
• 30 anos
• 76 Kg Chega ao seu consultório devido a
• 1,80m propaganda que os amigos fizeram do seu
• trabalho
Gordura Corporal = 12 e% almeja diminuir o percentual
• de gordura.
Treina musculação Distribua percentualmente os
há 10 anos
• Atualmente
valores calóricos
está treinando das
as 06:00 (De7Segunda
refeições que
ele
a Sexta-feira)
• Tem o hábitofazdeao
despertar
longo doas 05:15 e ir dormir as 22:00
dia baseando-se no Valor
• Já faz dieta há 5 anos com nutricionista
Energético Total (VET).
• Ingere todos os tipos de alimentos
 Treino logo pela manhã (06:00)
• Refeição 1 (Pré-treino) (15 a 20% do VET) - (05:15 a 05:30)
• Prioritariamente com a consistência líquida ou pastosa
• Média a alta quantidade de carboidrato (IG médio a alto)
• Média a baixa quantidade de proteína

• Refeição 2 (Pós-treino) (15 a 20% do VET) – (07:00 – 07:30)

• Prioritariamente com a consistência líquida
• Média a alta quantidade de carboidrato (IG baixo)
• Ou lipídio de cadeia média de carbonos (TCMs)
 Treino logo pela manhã (06:00)
• Refeição 3 (15 a 20% do VET) – (08:30 – 09:00)
• Prioritariamente com a consistência sólida
• Média quantidade de carboidrato, proteína e lipídio

• Refeição 4 (15 a 20% do VET) – (11:30 – 12:00)

• Baixa quantidade de carboidrato
• Média quantidade de proteína
• Média a alta quantidade de lipídio

• Refeição 5 (10 a 15% do VET) – (15:00 – 15:30)

• Média quantidade de proteína
• Média a alta quantidade de lipídio
 Treino logo pela manhã (06:00)
• Refeição 6 (10 a 15% do VET) – (18:00 – 18:30)
• Média quantidade de proteína
• Média a alta quantidade de lipídio

• Refeição 7 (20 a 25% do VET) – (21:00 – 21:30)

• Média a alta quantidade de carboidrato
• Média quantidade de proteína
• Média quantidade de lipídio
Ingerir leite e derivados dificulta
a perda de gordura e/ou ganho
de massa magra?
• Biopsia Muscular
• Pré (120’ antes)
• Pós (90 e 210’ depois)
• Coleta Sanguínea
• Constante
CREATINA: ERGOGÊNICO MAIS
UTILIZADO ENTRE OS ATLETAS
(Bodganis et al., 2007)
 Creatina
• Suplementação de Creatina
• Aumento de PCr nos músculos
(HARRIS; SODERLUND; HULTMAN, 1992)

Ela é benéfica
para todos os
esportes?
 (1993)

Duração dos sprints: 6”

(2001)
 Quando Utilizar?
• Esportes de alta intensidade e curto espaço de tempo
• 100 metros rasos (Atletismo)
• 50 metros (Natação)
• Levantamento de peso
• Halterofilismo
• Powerlifting
• Esportes com sprints intervalados
• Futebol

• Variabilidade nas respostas individuais

• Vegetariano x Carnívoro
 Protocolos de Suplementação
(Hultman et al., 1996)

20g/dia durante 5 a 7 dias 3 – 5 g/dia todos os dias

(KREIDER et al., 2003)
(2010)
 (2015)

(ANDERSON, 1968)
(2003)
(2016)
 Osmoticamente Ativa

• Creatina a curto prazo

• Não promove hipertrofia muscular

• Creatina a longo prazo

• Aumento no volume do treino
• Pode contribuir para promoção de hipertrofia muscular
(2009)
 Qual o melhor tipo de creatina disponível no
mercado?

• Monohidratada
• Creatina Ethil Ester
• Protocolo
• 20g/dia (5 dias)
• 5g/dia (42 dias restantes)
(2013)
CAFEÍNA
 Cafeína

• Alcalóide
• Metabolizada no fígado e absorvida no trato gastrointestinal
• Tempo de Absorção
• 30 a 45 minutos
• Meia vida
• 3 a 7 horas
• Droga mais consumida pelos adultos
• 8 triatletas treinados
• 30 minutos a 55%VO2Max seguido de 45 minutos time-trial
• Cafeína (5 mg/Kg)
• Café cafeinado (5 mg/Kg)
• Café descafeinado
• Placebo
• Cross over
Regulação da Lipólise

(LAFONTAN; LANGIN, 2009)

ESTUDOS REALIZADOS IN
VITRO E COM ALTA
DOSAGEM DE CAFEÍNA
QUE PODERIA SER
TÓXICA IN VIVO

(TARNOPOLSKI, 1989)
 2013

• 9 indivíduos não consumidores de cafeína

• Cafeína (5mg/Kg) ou Placebo 1 hora antes e nos 5 dias posteriores ao teste
• 4 séries de 10 repetições (flexão cotovelos)
• 5ª série – máximo de repetições
• Washout (2 dias)
• Crossover
CAFEÍNA É ANTAGONISTA AOS RECEPTORES
DE ADENOSINA (ARs)
- SNC
 DIMINUIÇÃO DA DOR
 AUMENTO DO ESTADO DE ALERTA
(DIMINUIÇÃO DO SONO)
 AUMENTO NA [CATECOLAMINAS]
 AUMENTO AMPc (LIPÓLISE)

(RIBEIRO; SEBASTIÃO, 2010)

(2014)
(TALLIS; DUNCAN; JAMES, 2015)
• 40 atletas de endurance (≈ 50 mL/Kg/min)
• Baixa ingestão de cafeína (≈ 60 mg/dia)
• Moderada ingestão de cafeína (≈ 140 mg/dia)
• Alta ingestão de cafeína (≈ 350 mg/dia)

• Exercício time trial (ciclismo – 420 kJ no menor tempo possível)

• Cafeína (6 mg/Kg)
• Placebo
• Sem suplemento
 AUSÊNCIA DE CORRELAÇÃO
ENTRE A INGESTÃO HABITUAL
DE CAFEÍNA E DESEMPENHO
NO TEXTO FÍSICO
CARBOIDRATOS
 Tipos de carboidratos
• Dextrose (monossacarídeo)
• Palatinose (dissacarídeo)
• Maltodextrina (oligossacarídeo)
• Waxymase (polissacarídeo)

• Formas:
• Líquida
• Gel
• Gomas
(2007)
 Suplementação de carboidrato durante o
exercício de endurance
• Carboidratos (CHOs)
• Contração muscular durante exercício extenuante
(COSTILL & HARGREAVES, 1992)

Some changes in the chemical constituents

of the blood following a marathon race.
(LEVINE; GORDON; DERICK, 1924)

Sugar contente of the blood in runners

following a marathon race.
(GORDON et al., 1925)
(2011)
 Suplementação de carboidrato durante o
exercício físico
• Exercício com duração superior a 60 minutos
• 30 a 60g/hora
• 6 a 8% de concentração
(ACSM, 2009)

Manutenção e/ou aumento da

glicemia
Redução da glicogenólise
Manutenção da [Intermediários]
do ciclo de Krebs
SOMENTE 1 TIPO DE CARBOIDRATO = OXIDAÇÃO DE 60 A 70 GRAMAS/HORA
(JEUKENDRUP, 2004)
(JENTNJENS et al., 2004)
Suplementação de carboidrato adicionado de
proteína
• Adição de 1g de proteína para cada 3-4g de CHO
• Redução na oxidação de CHO
• Aumento no tempo de exaustão de atletas
• Maior reidratação tecidual
• Diminuição na produção de cortisol
(IVY et al., 2003; SAUNDERS; LUDEN; HERRICK, 2007; MCLELLAN; PASIAKOS; LIBERMAN,
2014)
• Ausência de um consenso científico
• Duração do exercício
• Intensidade do exercício
(VAN ESSEN & GIBALA, 2006; COLETTA; THOMPSON; RAYNOR, 2013)
(FRANCO et al., 2015)
NITRATO
• Suco de beterraba (500 ml – 5 mmol NO3-)
• Recomendação: 5 a 9 mmol NO3- (≈ 300 a 600mg de
NO3-) (200 mg de NO3- /100g de beterraba crua)
(KREUTZ et al., 2012)

• Nitrato de sódio (cuidado com rins)

• Recomendação: 0,1 mmol NaNO3-/Kg (≈ 8,5mg/Kg)

• Efeito agudo (2 a 3 horas antes do exercício) ou

crônico (3 a 15 dias)
• Exercícios máximos de 5 a 25 minutos

• Faltam evidências com atletas de elite

(VANHATALO et al., 2010)
(WILKERSON et al., 2012)
TAMPÕES
 PH do músculo em repouso = 7,0 – 7,1

PH do músculo ao final do exercício

exaustivo = ≈ 6,4 (SAHLIN et al., 1978)

INIBIÇÃO DE ENZIMAS GLICOLÍTICAS

(PFK) E DA GLICOGENÓLISE

Lactato
Dipeptídeos que contém Histidina
 Tampão
Intramuscular

• Concentração de Carnosina Muscular

• Homens = 17 mmol/Kg/músculo seco
• Mulheres = 21 mmol/Kg/músculo seco

(MANNION et al., 1992)

(2006)
Excreção pela urina
 2007

• 25 indivíduos
• β – Alanina (n = 13) (8 doses de 800 mg)
• 4 semanas (n = 5)
• 10 semanas (n = 8)
• Placebo (n = 12)
• Biópsia Muscular
• CCT110%
2012
Β – Alanina e Exercícios com Duração ≤
60”

(DERAVE et al., 2007)

Β – Alanina e Exercícios com Duração ≥
240”

2014
(2014)
 (2015)

• 4 a 6 g/dia (2 a 4 semanas) fracionados ao dia (0,8 a 1,5g/dose)

• < fadiga neuromuscular
• Melhora no desempenho de exercícios com duração de 1 a 4 minutos
• Ausência de efeitos ergogênicos em exercícios com duração de até 60 segundos
• Faltam mais pesquisas para verificar o efeito ergogênico da β - alanina em
exercícios de até 25 minutos
 Tampão Extracelular

• Concentração Circulante de Bicarbonato

• Arterial (23 – 27 mmol/L)
• Venoso (27 – 31 mmol/L)
(LANCHA JUNIOR et al., 2015)
Bicarbonato de Sódio x Ciclo Ergômetro
60”

(MCNAUGHTON, 1992)
 2015

• 13 indivíduos
• Bicarbonato (0,4 g/Kg) – 50 minutos antes do exercício
• Placebo
• Cross Over
 Efeito Colaterais x Bicarbonato de Sódio

• Desconforto Gástrico
• Vômito
• Náusea
• Diarréia

Respostas individuais frente à

suplementação de bicarbonato de
sódio são muito variáveis
Responsivo x Não Responsivo
 2013

• 300 mg/Kg
• 1 a 2 horas antes de iniciar o exercício
• Aumenta capacidade de tamponamento
• Exercícios com duração de 1 a 7 minutos
• Exercícios intermitentes
 OBRIGADO!

gabriel_franco85@hotmail.com @nutrifranco/ (16) 99796-7994