TÉCNICO/A ESPECIALISTA EM EXERCÍCIO FÍSICO I

UFCD 8632 – AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO

(OBESIDADE)

FORMADOR: JOÃO DIAS

JOAOROQUEDIAS@HOTMAIL.COM
 Sumário
Expetativas, Formulação de Objetivos, Mitos
Avaliação da Pessoa com obesidade
Dispêndio Energético e Restrição Calórica
Atividade Física Formal e Informal
Variáveis Alimentares Relevantes na Gestão do Peso
Critérios na seleção de produtos alimentares
Suplementos Alimentares no Controlo do Peso
Ferramentas de (Auto) Monitorização
Gestão do Peso a Longo Prazo
Competências do Especialista em Gestão do Peso
 Mensagem Transversal

“Alterar o estilo de vida e promover a saúde não

é algo que possamos fazer por alguém… É algo
que cada um tem de fazer por si.”

“A haver trabalho do especialista, ele será o de

auxiliar no desenvolvimento de competências de
auto-gestão.”
 Expetativas, Formulação de Objetivos, Mitos

Como criar uma boa gestão de expectativas?

Como formular objetivos?
Peso dos mitos e a dificuldade em mudar…
 Boa Meta para a Perda de Peso?

• É Realista?
• É Individual?
• É Flexível?
• É Desafiante?
• Coloca à consideração uma nova perda de peso?
O que será uma boa meta?
5-10% do Peso Inicial (6-12 meses)
ou
Redução de 2 valores de IMC
 Benefícios da Perda de Peso Moderada (5-10%)

Benefícios:
• Redução pressão arterial
• Melhoria perfil lipídico
• Melhoria da tolerância glicose
• Melhoria saúde cardiovascular
• Melhoria qualidade sono
• Prevenção/Melhoria de lombalgias e dores articulares
 Formulação de Objetivos
Objetivos “Inadequados”
“Nunca”; “Sempre”; …
“Vou perder 0,5 kg todas as semanas”
“Não como doces nem fritos a partir de agora”
“Vou fazer 30-45 minutos de AF todos os dias”
Objetivos Adequados
“Fazer o meu melhor”; “Dar o máximo possível”
“Vou perder peso na maioria das semanas”
“Vou seguir o programa com o > rigor possível”
“Vou aumentar o nível de AF na maioria dos dias da semana”
 Formulação de Objetivos
Objetivos “Inadequados”
Auto-culpabilização e desmotivação
Nunca farei exercício regular
Culpa e resignação

Objetivos Adequados
Satisfação pelo bom trabalho!
Orgulho pessoal!
Desejo de fazer melhor!
 O Peso dos Mitos

• “ Se se é obeso desde a infância é impossível deixar de o ser…”

• “Se já se tentou tantas vezes fazer dieta e nunca resultou, nunca vai resultar…”
• “ Para se manter o peso perdido há que passar fome pelo resto da vida…”
• “Depois dos 40 é impossível perder peso…”
• “Mesmo que se consiga perder peso, ele acaba sempre por voltar, não vale a
pena…”
• “Ou se perde tudo o que se quer perder, ou é melhor não perder nada…”
 Dificuldade em Mudar…

A mudança é (quase) sempre mais árdua do que se pode antever…

• “Queremos mudar…mas ao mesmo tempo não queremos!”

• “Só fazemos o que nos motiva intrinsecamente!”
• “Só pensamos no passo de gigante!”
• “E se não correr bem?”
 Sumário
Expetativas, Formulação de Objetivos, Mitos
Avaliação da Pessoa com obesidade
Dispêndio Energético e Restrição Calórica
Atividade Física Formal e Informal
Variáveis Alimentares Relevantes na Gestão do Peso
Critérios na seleção de produtos alimentares
Suplementos Alimentares no Controlo do Peso
Ferramentas de (Auto) Monitorização
Gestão do Peso a Longo Prazo
Competências do Especialista em Gestão do Peso
História do Peso
História da Perda Peso
História do Peso
Objetivos da Perda Peso
Hábitos Alimentares
Hábitos Alimentares
Hábitos Alimentares
Padrões Alimentares
Atividade Física
Atividade Física
Organização Familiar
Fatores Temporais
Fatores Temporais
História Clínica e Medicação
 Mais-Valias do IPEV
• Centraliza a avaliação inicial da obesidade num único documento:
– Fatores biológicos, sociais e psicológicos
– Influências ambientais;
– Comportamentos alimentares e de AF;
– Expectativas, perceções e motivações.

• Recurso simples
• Permite propor tratamento e encaminhamento mais adequados
 Sumário
Expetativas, Formulação de Objetivos, Mitos
Avaliação da Pessoa com obesidade
Dispêndio Energético e Restrição Calórica
Atividade Física Formal e Informal
Variáveis Alimentares Relevantes na Gestão do Peso
Critérios na seleção de produtos alimentares
Suplementos Alimentares no Controlo do Peso
Ferramentas de (Auto) Monitorização
Gestão do Peso a Longo Prazo
Competências do Especialista em Gestão do Peso
 Qual o Dispêndio Energético Diário?

Qual o vosso Dispêndio Energético

Diário?
Que restrição alimentar é eficaz e
adequada para inverter o excesso
de peso?
A aceitação e eficácia da restrição alimentar é geralmente compatível com uma
redução calórica de 300-600 kcal/dia.

95kg x 10% = 9,5kg (obj. perda peso)

9,5 kg x 7700 kcal = 73150 kcal
73150 kcal / 6 meses = 12192 kcal/mês
2192 kcal / 30 dias = 406 kcal /dia

2705kcal – 406kcal ≈ 2300kcal (Ingestão Diária)

 A RETER

Redução de 5-10% do peso corporal em 6-12 meses é um bom objetivo para a

maioria das pessoas com obesidade

Peso, altura, idade, género e nível de atividade física são essenciais para cálculo
do DET

A aceitação e eficácia da restrição alimentar é compatível com uma redução

calórica de 300-600 kcal/dia
 Sumário
Expetativas, Formulação de Objetivos, Mitos
Avaliação da Pessoa com obesidade
Dispêndio Energético e Restrição Calórica
Atividade Física Formal e Informal
Variáveis Alimentares Relevantes na Gestão do Peso
Critérios na seleção de produtos alimentares
Suplementos Alimentares no Controlo do Peso
Ferramentas de (Auto) Monitorização
Gestão do Peso a Longo Prazo
Competências do Especialista em Gestão do Peso
 Benefícios da AF
• Aumenta o dispêndio energético (calorias) e promove o metabolismo da
gordura corporal

• Aumento do metabolismo em repouso após o final do exercício

• Evita a perda de massa muscular / magra (melhor composição corporal)

“Puxa” outros comportamentos saudáveis!

 Que dose de AF está associada a uma melhor
gestão do peso?
• “The ACSM recommends that adults participate in at least 150 min/wk of
moderate-intensity PA to prevent significant weight gain and reduce associated
chronic disease risk factors.

• However, there is likely a dose effect of PA, with greater weight loss and
enhanced prevention of weight regained with doses of PA that approximate 250
to 300 min/wk (approximately 2000 kcal/wk) of moderate-intensity PA.
 Atividade Física na Gestão do Peso

• Incluir Treino de Força (2x Semana)

•Aumentar a AF Estilo de Vida/ Marcha (passos/dia)
 Como intervir em outras variáveis da AF, para
além da AF formal?
Atividade Física Informal
Os pedómetros permitem a contagem do número de passos de uma forma
simples, prática e pouco dispendiosa.
Quantos passos são recomendáveis por dia?
Sedentário < 5000
Atividade Reduzida 5000 – 7500
Atividade Aceitável 7500 – 10000
Ativo 10000 – 12500
Muito Ativo > 12500
“Tenho uma ocupação sedentária e raramente
dou mais de 5000 passos por dia.

Devo tentar realizar 10000-12500 passos/dia

de imediato?”
 Sugestão para aumentar o número de passos
por dia
1º Monitorizar o nº médio de passos dados por dia, numa semana típica;
2º Criar compromisso em parceria com o cliente;
3º Promover a auto-responsabilização pelo processo.

Semana 1 e 2 Mais 1500 passos ≥ 3 dias

Semana 3 e 4 Mais 1500 passos ≥ 5 dias
Semana 5 e 6 Mais 3000 passos ≥ 3 dias
Semana 7 e 8 Mais 3000 passos ≥ 5 dias
Restantes… Manutenção ≥ 5 dias
 SUGESTÕES…
• Estacionar o carro num local um pouco mais longe do trabalho…
• Caminhar 10-15 minutos na hora de almoço ou no final do dia…
• Caminhar nos percursos curtos, como ir ao café ou ao multibanco…

10 minutos de marcha = 1.000 - 1.500 passos

 Sumário
Expetativas, Formulação de Objetivos, Mitos
Avaliação da Pessoa com obesidade
Dispêndio Energético e Restrição Calórica
Atividade Física Formal e Informal
Variáveis Alimentares Relevantes na Gestão do Peso
Critérios na seleção de produtos alimentares
Suplementos Alimentares no Controlo do Peso
Ferramentas de (Auto) Monitorização
Gestão do Peso a Longo Prazo
Competências do Especialista em Gestão do Peso
Relação da Dieta Alimentar com a Obesidade
Níveis de Evidência
 6 ESTRATÉGIAS A ABORDAR EVIDÊNCIA

1. Reduzir a ingestão de alimentos de alta densidade energética

2. Consumir a dose recomendada de fibras alimentares
3. Reduzir a ingestão de bebidas açucaradas
4. Reduzir o consumo de grandes porções
5. Consumir alimentos de baixa carga glicémica
6. Limitar o nº de refeições realizadas fora de casa
 Reduzir a ingestão de alimentos de alta
densidade energética
O que é a Densidade Energética?

Quantidade de energia (kcal) por unidade de massa (peso) de um dado

alimento, refeição ou dia/padrão alimentar

DE (kcal/g) = kcal / peso

Densidade Energética

373 / 100 = 3,7kcal/g

Densidade Energética

536 / 100 = 5,4kcal/g

 Densidade Energética
Exemplos:

100g de maçã 45 kcal/100 = 0,5

100g de croissant 450 kcal/100 = 4,5
100g de chocolate de leite 558 kcal/100 = 5,6
100g de manteiga 765 kcal/100= 7,7
 1ª Mensagem:
As pessoas regulam a sua ingestão alimentar
com base no peso e volume de comida! E não
com base nas calorias ingeridas!
Como reduzir a Densidade Energética de uma
refeição?

Ambas as refeições com 330 kcal

 Reduzir as gorduras e as calorias
Exemplos:
• Utilizar iogurte natural em vez de natas, chantilly ou maionese;
• Escolher lacticínios mais magros;

100 g de queijo fresco= 60-110 kcal 100 g de queijo curado = 390-410 kcal
 Reduzir as gorduras e as calorias
• Aumentar o consumo de peixe (especialmente magro) e reduzir o consumo de
carne;
• Limitar o consumo de produtos de charcutaria e de pastelaria;

1 sandes de queijo fresco= 180 kcal

1 bolo de arroz = > 400 kcal

1 pacote de bolachas (200 g)= 900 kcal!

 Reduzir as gorduras e as calorias
• Diminuir os refogados e as frituras;
• Utilizar panelas, tachos e frigideiras anti-aderentes;
• Substituir os molhos das saladas por ervas, especiarias ou sumo de limão.

Reduzir 30g de gordura no refogado = - 270 kcal

 Reduzir as gorduras e as calorias

Alimentos ricos em fibra e ricos em água aumentam o

volume e diminuem a densidade e a ingestão calórica
(sobretudo se inseridos na preparação dos alimentos).
 2ª Mensagem:
A ingestão elevada de fibras aumenta a
saciedade e resulta numa redução no consumo
de energia (<10%) em pessoas com obesidade!
 3ª Mensagem:
A ingestão de açucares adicionados,
especialmente na sua forma líquida, favorece o
desequilíbrio energético positivo e o ganho de
peso e gordura corporal*.
*mesmo depois do ajuste estatístico para outras variáveis como AF e ingestão de outros alimentos.
SERÁ QUE NECESSITO DE TANTO ?
32g para 150g ≠ de 260 kcal
 4ª Mensagem:
Uma das principais estratégias atuais de
incentivo ao consumo passa por vender mais
produto pelo mesmo valor. É importante
escutar os sinais do corpo
 5ª Mensagem:
A carga glicémica de um alimento é o melhor
indicador do impacto que a sua ingestão irá ter
nos níveis de açúcar do sangue.
 Refeições fora de casa
• O nº de refeições fora de casa tem vindo a aumentar desde 1970;

• A comida fora de casa tende a ter maior quantidade de kcal, gorduras

saturadas, colesterol e sal, e menos quantidade de fibras;

• As pessoas que mais comem fora de casa, apresentam um IMC

significativamente mais elevado.
 6ª Mensagem:
Regra geral, as pessoas que comem mais vezes
fora de casa tendem a ganhar mais gordura e
peso corporal. E a riqueza nutricional das
refeições é mais pobre
 Recomendações para Refeições em Restaurante
Não abusar da manteiga ou patés;

Encomendar no máximo dois pratos e assegurar-se de que pelo menos um

deles é à base de legumes ou frutos;

Prestar atenção ao tamanho das doses, muitas vezes mais abundantes e com
menos hidratos de carbono (do que em casa);

Evitar os pratos fritos ou refeições com muito queijo ou molhos à base de

natas, manteiga ou maionese; pedir para servirem molhos separados, de
maneira a controlar a quantidade;
 Recomendações para Refeições em Restaurante
As entradas devem constituir-se de sopa, saladas cruas, ou vegetais cozidos
(com o tempero à parte);
Exercer os direitos de cliente:
• Peixe grelhado ou cozido em vez de frito;
• Legumes e outros alimentos grelhados ou cozidos sem gordura;
• Batatas cozidas em vez de fritas ou salteadas;
• Doses maiores de legumes, saladas, e hidratos integrais.
• Perguntar, perguntar, perguntar…
Recomendações para Refeições em Restaurante
As sobremesas deveriam incluir sempre fruta fresca;

Porque não dividir ocasionalmente um doce regional mais calórico com um ou

dois parceiros de refeição?
Bufet self-service, comida à vista
Sanduíches feitos à frente do cliente
Molhos e coberturas à parte
 Sumário
Expetativas, Formulação de Objetivos, Mitos
Avaliação da Pessoa com obesidade
Dispêndio Energético e Restrição Calórica
Atividade Física Formal e Informal
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Competências do Especialista em Gestão do Peso
Leitura e interpretação dos rótulos alimentares
 Leitura e interpretação dos rótulos alimentares
• Bilhete de Identidade” do produto alimentar;
• Forma prática, rápida e acessível de obter informações;
• Fornece indicações quanto à Composição, Qualidade e Validade.
• Denominação de venda;
• Lista de ingredientes que compõem o produto;
• Quantidade líquida;
• Prazo de validade;
• Lote;
• Nome e morada da entidade que lança o produto no mercado.
 Aditivos

Corantes de E100 a E199;

Conservantes de E200 a E299;
Antioxidantes de E300 a E399;
Espessantes e Emulsionantes de E400 a E499;
Intensificadores de sabor de E600 a E699;
Edulcorantes de E950 a E967.
 Sumário
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Competências do Especialista em Gestão do Peso
Definição de suplementos alimentares
 Precauções
Preconceitos:
“Maior Dose = Maior Efeito”
Produtos naturais estão isentos de riscos para a saúde
Desconhecimento sobre:
Natureza do produto
Ações no organismo
Doses adequadas
Não existe em Portugal uma entidade que certifique a segurança e/ou a
eficácia dos suplementos
Regulamento 178/2002
As perguntas a que muitos operadores do setor
alimentar têm dificuldade em responder…
• Existe evidência científica da eficácia e segurança do suplemento?

• As alegações são válidas em humanos?

• A sua toma não tem repercussões graves para a saúde física e mental?
 Suplementos no Emagrecimento
Cafeína
Alegações:
• Redução na Massa Gorda
Evidência Científica:
• Efeitos desprezíveis na ausência de restrição calórica
Precauções
• Doses elevadas: ansiedade, desconforto gastrointestinal, insónias, arritmias e
dependência
 Suplementos no Emagrecimento
L-Carnitina
Sintetizada no fígado Também presente na carne e noutras fontes proteicas
Alegações:
• Promove perda de peso
Evidência Científica:
• Os estudos mais relevantes não referem qualquer evidência neste sentido,
principalmente quando administrada isoladamente e quando não há A.F.
Benefícios:
Parece estar associada a menor sensação de desconforto (interesse perante
fadiga crónica)
 Suplementos no Emagrecimento
CLA
Alegações:
• Promove perda de peso
Evidência Científica:
• A maioria dos estudos mostra não existirem alterações significativas no peso e
MG
• Algumas investigações apresentaram resultados inferiores a 2kg (redução MG)
em 12-24 meses
Benefícios:
• Preservação da massa muscular, melhoria da função imunitária
 Existem suplementos alimentares cuja sua
eficácia os torna fundamentais nos processos
de emagrecimento?

NÃO
 Sumário
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Competências do Especialista em Gestão do Peso
 Peso e Circunf. Cintura
Com que Frequência?
• Semanalmente? (opção individual)
• Evitar Fixação no Peso…
• No mesmo dia, ao acordar
Exemplos de Registos
Folha na Porta do WC
Sistema de Gráficos Excel
Aplicações do Iphone…
 Sumário
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Competências do Especialista em Gestão do Peso
O Que Muda ?
Atividade Física na Perda e Manutenção do
Peso
 NWCR - Novos Resultados (2011)

• 3133 participantes, seguidos durante 10 anos

• 86% dos indivíduos perderam ≥ 10% do seu peso inicial

 As estratégias para a manutenção do peso
perdido foram…
Praticar atividade física de forma regular
Contar a quantidade de gordura ingerida
Monitorizar a ingestão alimentar e o peso
Tomar o pequeno-almoço diariamente
Contar calorias
Fazer refeições em restaurantes fast food menos de uma vez por semana
Jantar fora 3 vezes ou menos por semana
Comer regularmente o mesmo tipo de alimentos e não comer de forma
excessiva nas ocasiões especiais
Ver televisão menos de 10 horas por semana
 Manutenção… Outras Estratégias?

• Definir um intervalo de peso a ser mantido

• Aprender a conhecer e interpretar alterações corporais
• Saber quando e como agir de forma rápida (a importância dos planos de
contingência)
 Aceitação ou Mudança?
Importante Desafio…

• Perceber o que ainda pode ser mudado

(definindo e colocando estratégias em marcha)
• Aceitar o que não se pode alterar
(pelo menos neste momento)
 Sumário
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Suplementos Alimentares no Controlo do Peso
Ferramentas de (Auto) Monitorização
Gestão do Peso a Longo Prazo
Fenómenos Globais e Tendências Estilo de Vida
Competências do Especialista em Gestão do Peso
 Sedentarismo
Estima-se que o Dispêndio Energético Diário
em Atividades Físicas possa ter decrescido
entre 300 e 800 kcal/dia nos últimos 20-30
anos!!
Obesidade em Portugal (1995-2005)
 Obesidade: impacto da insatisfação

• Dinamarca: 60% das mulheres e 30% dos homens já tentaram perder peso
pelo menos 1x na vida.

• Portugal: > de 50% das mulheres procura perder peso ou mantê-lo.

 RESUMO
Perfil da Pessoa Bem Sucedida no Controlo do Peso
1. Faz atividade física regular (formal e informal)
2. Regista os comportamentos relacionados com o controlo do peso
3. Toma pequeno-almoço e mantém um padrão de refeições regular
4. Limita a ingestão de alimentos com elevada densidade energética
5. Mantém um controlo flexível (e não rígido!) da alimentação
6. Tem menos problemas emocionais (e menos ciclos de variação do peso)
7. Consegue gerir o seu stress diário
8. Tem bom suporte social, embora prefira encontrar as suas próprias soluções
9. É auto-suficiente e autónomo
10. Aceita a complexidade da mudança comportamental, sem se resignar