XBX Plan

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AGRADECIMENTOS A gentil
permissão da Força Aérea Real Canadense
para disponibilizar o texto deste panfleto de
treinamento ao público é totalmente grata.
DIREITOS AUTORAIS DA COROA

Este livro, ou partes dele, não pode ser reproduzido de
nenhuma forma sem permissão.
--
A RCAF reconhece a contribuição feita para a
preparação do Panfleto XBX por NJ Ashton, B.Sc., MS,
Especialista em Educação Física, e o trabalho artístico
de PJ Carey, DA, Especialista em Arte e Artesanato.
Revisado em 1962
Reimpresso em 1965
Reimpresso 1966
Reimpresso em 1967
© Coroa Direitos autorais reservados

Disponível por correio na Queen's Printer, Ottawa, e nas
seguintes livrarias do governo canadense:
HALIFAX
Rua Barrington, 1737
MONTREAL
AEterna-Vie Building, 1182 St. Catherine Street West OTTAWA
Daly Building, Corner Mackenzie and
Rideau TORONTO
Rua Yonge, 221

WINNIPEG
Edifício Mall Center, 499 Portage Avenue
VANCOUVER
Rua Granville, 657
ou através do seu livreiro
Uma cópia de depósito desta publicação também está disponível
para referência em bibliotecas públicas em todo o Canadá
Preço 35 centavos Nº de Catálogo DC72-267
Preço sujeito a alteração sem aviso prévio
ROGER DUHAMEL, FRSC

Impressora e controladora de artigos de papelaria da
Queen's Ottawa, Canadá 1967
PREFÁCIO
Aptidão física não significa músculos salientes nem é propriedade
exclusiva dos homens.
A aptidão física tem um efeito positivo na aptidão mental. Também
aumenta e melhora qualidades desejáveis como vitalidade, aparência e
personalidade.
Os dez exercícios deste livreto foram cuidadosamente selecionados e
sua forma de uso foi projetada para permitir que as mulheres alcancem o bem-
estar físico para uma vida ótima.
Embora a Royal Canadian Air Force exija um alto padrão de aptidão
física para seu pessoal feminino, esse padrão não é mais alto do que o
desejado pelas mulheres para si mesmas.
A única forma conhecida de aptidão física é através do exercício físico.
O plano de exercícios descrito no livreto do XBX oferece às mulheres a
oportunidade de alcançar a forma física de uma maneira agradável e
interessante, com um investimento total de 12 minutos por dia.
Desejar não é bom o suficiente.
(WA ORR)
Air Vice-Marshal para
Chefe do Estado-Maior da Força Aérea

O Plano XBX para Condicionamento Físico foi projetado

para faixas etárias variadas, abrangendo mulheres membros
da Royal Canadian Air Force, Royal Canadian Air Cadets e
crianças dependentes.
Um programa de exercícios semelhante para homens
da RCAF foi publicado sob o título “Plano 5BX para Aptidão
Física”.
CUIDADO
Antes que você comece
Se você tiver alguma dúvida quanto à sua capacidade de

realizar este programa, consulte o seu médico.
Você não deve realizar atividades físicas rápidas,

vigorosas ou altamente competitivas sem desenvolver
gradualmente e manter continuamente um nível adequado de
condicionamento físico, principalmente se tiver mais de 30
anos.
Aptidão física - o que significa

A pergunta é frequentemente feita: “O que significa aptidão física?” Tecnicamente, a
aptidão física envolve medidas e níveis de força e resistência muscular, tônus muscular,
ação do coração e resposta à atividade, agilidade, equilíbrio, coordenação e assim por
diante. Mas o condicionamento físico também é uma coisa pessoal. É como nos sentimos
quando nos levantamos pela manhã; como estamos cansados ou revigorados após um dia
de trabalho árduo; com que ansiedade ansiamos por fazer aquelas coisas que todos
gostamos de fazer - piquenique, esquiar - ou aquelas coisas que temos de fazer - lavar o
chão.
Cada pessoa é seu melhor juiz do que é aptidão física e o que isso significa para ela.
Por que você deve estar em forma
A pesquisa mostrou que:
a pessoa fisicamente apta é capaz de resistir à fadiga por períodos mais

longos. do que os inaptos; a pessoa fisicamente apta está mais bem
equipada para tolerar o estresse físico;
a pessoa fisicamente apta tem um coração mais forte e eficiente; e
existe uma relação entre bom estado de alerta mental, ausência de

tensão nervosa e aptidão física.
LEMBRE-SE DISSO:
músculos abdominais fracos causam abdômen flácido; e músculos

fracos das costas são uma das principais causas de dor nas costas.
Existem inúmeras razões para estar em forma. VOCÊ sabe como se sente. TODO
MUNDO sabe como você é. O exercício regular pode melhorar a SUA sensação de bem-
estar e a sua aparência.
O condicionamento físico é necessário para o máximo aproveitamento da vida.
Leia o livreto do XBX com atenção.
3
Sua aparência
Sua aparência é controlada pela estrutura óssea de seu corpo e pelas proporções
de gordura e músculos que você adicionou a ele.
Você não pode fazer nada em relação ao seu esqueleto, mas pode e deve fazer algo em
relação à gordura e aos músculos.
Todos nós precisamos de uma certa quantidade de gordura em nossos corpos por
razões funcionais. A gordura suaviza os contornos ósseos do corpo; ajuda a manter a
temperatura corporal constante; e atua como um cofre de armazenamento de energia. A
gordura aparece em camadas na parte externa do corpo, cobre e reveste os órgãos
internos – o coração e os vasos sanguíneos, por exemplo – e também faz parte dos
músculos.
Exceto em certas condições neuróticas ou glandulares, as pessoas estão acima do
GORDURA porque COMEM demais e FAZEM menos EXERCÍCIO.
O músculo é o outro fator controlável na aparência. Quando somos jovens, somos
bastante ativos; os músculos de nossos corpos são usados e retêm aquela agradável
firmeza - TÔNUS MUSCULAR. Quanto menos exercitamos os músculos, mais macios e
flácidos eles se tornam. Tornam-se pequenos com o desuso, menos elásticos e muito
mais fracos. Muito do que é considerado gordura na região abdominal nada mais é do
que músculos fracos do estômago que permitem que os órgãos internos caiam para a
frente.
Seus músculos desempenham a mesma função de uma cinta - mantenha-os tão
resistentes quanto sua roupa de base.
Como a condição de seus músculos é tão importante para a maneira como você
se parece e se sente, a dieta por si só não é o melhor método para tentar melhorar suas
medidas corporais. O melhor método é uma combinação de dieta e exercício. Uma coxa
com pouco músculo e muita gordura pode ter as mesmas medidas de uma com músculos
firmes e uma leve camada de gordura, mas, convenhamos, não é a mesma coxa.
Não confunda um bom tônus muscular com músculos volumosos e feios.

O XBX foi projetado para firmar seus músculos - não para convertê-lo em uma mulher
musculosa.
4
Controle de peso
O principal objetivo do controle de peso é reduzir a quantidade de gordura no
corpo e aumentar a quantidade de músculo. É, na verdade, um programa de
controle de gordura e não de controle de peso. Esse controle só pode ser exercido
combinando um programa alimentar sensato com um programa regular e equilibrado
de exercícios.
Quando comemos, a comida é usada, armazenada ou descartada. O corpo
armazena combustível, ou calorias, como gordura. Quanto mais combustível
consumimos, e quanto menos usamos, mais é armazenado no corpo na forma de
gordura. O corpo humano não é como o tanque de gasolina de um carro que
transborda quando está cheio. Nossos corpos aceitam todas as calorias que
colocamos neles e armazenam aquelas que não usamos.
Por exemplo, se você comer um alimento com valor de 3.000 calorias e usar
apenas 2.600 delas em sua atividade, as 400 calorias restantes serão armazenadas
no corpo. Cada vez que você acumular cerca de 4.000 dessas calorias, notará um
quilo a mais de peso na balança.
Quando você se exercita, você queima calorias. A energia usada dessa
maneira resultará no desenvolvimento muscular. Como o músculo é ligeiramente
mais pesado que a gordura, você pode muito bem notar um aumento em seu peso
em vez de uma redução. No entanto, deve-se enfatizar que esse peso muscular é
um peso útil e melhorará a maneira como você se parece e se sente.
A pesquisa mostrou claramente que a maneira mais eficaz de perder peso e
mantê-lo é por meio de um programa que combine exercícios e dieta.
ENERGIA
EXCESSO
(calorias) ENERGIA EXCESSO DE GORDURA
REQUERIDOS ARMAZENADO COLOCA UMA CARGA EXTRA
EM NORMAL
COMO
NO CORAÇÃO E NOS MÚSCULOS
DIARIAMENTE
CORPO
TRABALHOS
GORDURA
Energia
Requeridos
Para
Calor corporal
ENERGIA
(calorias) EXCESSO
ENERGIA
REQUERIDOS
USADO SEM EXCESSO DE BAGAGEM
NO
POR UM EM FORMA DE GORDURA
NORMAL
REGULAR
SAILY EXERCÍCIO
TRABALHOS PROGRAMA
Energia
Requeridos
Para
Calor corporal
5
Dieta
Para muitas mulheres, o conhecimento de que ganharam alguns quilos,
ou adicionaram alguns centímetros, causa o que pode ser chamado de
“Reflexo da Dieta”. Sem parar para consultar um médico especialista, eles
recorrem imediatamente à sua dieta favorita, que geralmente é um jejum. Se
você deseja seguir uma dieta rigorosa, consulte seu médico primeiro.
Como regra, você pode evitar a necessidade de recorrer a uma redução
estrita da ingestão de alimentos pelo uso constante de hábitos alimentares
sensatos. No indivíduo normal, a gordura é adicionada ao corpo muito
lentamente. Pode levar várias semanas ou até meses antes que você perceba
esse acúmulo gradual. Você não pode esperar eliminar essa gordura e mantê-
la sem fazer mudanças sutis nos hábitos alimentares e de exercícios. Depois
de uma “dieta radical”, você certamente voltará aos velhos hábitos e, mais
uma vez, em algumas semanas notará que a TI está de volta.
Uma ligeira mudança na dieta (somente com XBX ) pode remover e
eliminar vários quilos de excesso de gordura durante um período de tempo.
Por exemplo, se você come pão nas refeições, coma uma fatia a menos;
adicione um pouco menos de açúcar, ou nenhum, ao seu chá ou café. As
calorias assim evitadas a cada dia somam vários milhares em poucos meses
e podem ser a diferença entre a maneira como você se parece e se sente e a
maneira como gostaria de se parecer e se sentir. Quando você chegar à
condição que deseja, seus hábitos terão mudado o suficiente para que você
provavelmente não volte aos antigos.
6
O que você pode fazer sobre condicionamento físico
A menos que você esteja envolvido em um programa de condicionamento em tempo integral

para empreendimentos atléticos, você deve participar de alguma forma de exercício ativo.
A mulher média está envolvida em uma das três atividades diárias - escola, emprego ou
trabalho doméstico. Nenhum deles fornece a atividade equilibrada para o corpo que é desejável
para uma boa forma física. O trabalho doméstico, por exemplo, embora possa envolver bastante
esforço físico, não leva em conta a flexibilidade dos músculos, nem trabalha todos os músculos do
corpo. Dia após dia você faz as mesmas coisas. Os músculos que trabalham fazem bastante
exercício; os outros recebem pouco ou nenhum.
Os mesmos fatos que são verdadeiros para o trabalho doméstico também são verdadeiros
para a maioria dos esportes. Os esportes fazem contribuições específicas para o condicionamento
físico, mas não condicionam todo o corpo. A maioria das pessoas que pratica um esporte recreativo
não o pratica com vigor suficiente para desenvolver níveis adequados de condicionamento físico.
Antes de se tornarem completamente eficazes, até mesmo os esportes que podem produzir
condicionamento físico total requerem mais habilidade do que a pessoa média possui e mais tempo
do que a pessoa média pode dedicar a eles.
Não importa o que você faça em sua vida diária, você provavelmente precisa de um bom e
equilibrado programa de exercícios que o capacitará a se tornar a pessoa que deseja ser.
Como você pode usar o XBX
XBX requer pouco tempo e espaço, e nenhum equipamento, então você pode:
Faça isso sozinho - em casa - a qualquer momento.
Forme seu próprio clube de fitness. Faça do XBX uma parte do seu encontro diário ou
semanal com “as garotas”.
Faça com que sua família trabalhe em fitness juntos. XBX para as senhoras, 5BX para os
homens. Pode ser divertido.
7
Por que o XBX foi desenvolvido

A pesquisa indicou que os canadenses - homens e mulheres, jovens e velhos -
precisam de alguma forma de atividade física regular e vigorosa. À medida que mais e
mais dispositivos de economia de trabalho são colocados em uso geral, à medida que
mais e mais pessoas assistem a mais e mais televisão, filmes e eventos esportivos, a
quantidade de esforço físico despendido pela pessoa média diminui continuamente.
Uma análise das necessidades de exercícios dos canadenses foi conduzida por
especialistas da RCAF e levou ao desenvolvimento do programa 5BX para homens. XBX
é o programa complementar para mulheres.
A análise RCAF indicou três grandes impedimentos ao exercício regular:
primeiro -- a grande maioria das pessoas gostaria de se exercitar, mas

não sabe como fazê-lo - o que fazer, como fazer, com que
frequência, como progredir ou até onde progredir; a maioria
dos programas de exercícios exige o uso de equipamentos
segundo -- e academias que nem sempre estão disponíveis; e a maioria
dos programas de exercícios exige um grande gasto de
tempo, que a maioria das pessoas não pode dispensar.
terceiro --
Claramente, é necessário um programa que resolva esses problemas.

O Plano XBX faz isso.
O XBX informa o que fazer, por onde começar, com que rapidez você progride e até
onde deve progredir para atingir um nível desejável de condicionamento físico.
XBX não requer nenhum

equipamento e muito pouco espaço.
O XBX leva apenas 12 minutos por

dia.
O programa está aqui - o resto é

com você.
8
Como o XBX foi desenvolvido

XBX é o produto de uma extensa pesquisa sobre os problemas de condicionamento
físico para meninas e mulheres.
A pesquisa foi realizada em várias estações da RCAF e nas fases posteriores
incluiu setores da população civil.
Mais de 600 meninas e mulheres de todas as idades participaram do projeto.
A RCAF agradece a essas pessoas por suas contribuições ao programa.
A primeira etapa do projeto foi a aplicação de uma série de testes de aptidão física.
Os testes incluíram um exame de força e resistência muscular, teste de resposta do
coração à atividade e medição de camadas de gordura. A partir dos resultados desses
testes foram analisadas as necessidades de aptidão física das mulheres.
Experimentos foram realizados com uma ampla variedade de exercícios para

determinar aqueles mais eficazes na produção dos resultados desejados. Muitos desses
exercícios foram descartados como ineficazes. Os dez exercícios do XBX forneceram o
programa mais equilibrado e eficaz.
Os limites de tempo para cada exercício foram variados até que o tempo ideal para
bons resultados fosse determinado.
Os testes foram realizados para chegar ao número de vezes que cada exercício
poderia ser feito, e deveria ser feito, dentro dos prazos.
Os primeiros programas de exercícios experimentais foram usados por várias

centenas de mulheres. Testes periódicos mostraram que o XBX era um plano eficaz para
melhorar os níveis de condicionamento físico geral.
O programa foi então distribuído a grupos e a indivíduos

em todo o Canadá para mais julgamento
e comentários. Outras modificações no
plano foram feitas com base neste teste
de campo final.
Os resultados desta pesquisa são

apresentados neste livreto - RCAF XBX
Plan for Physical Fitness.
9
O que é o plano XBX
O Plano XBX é um programa de condicionamento físico composto por quatro

tabelas de dez exercícios, dispostos em ordem progressiva de dificuldade. Os dez
exercícios de cada tabela são sempre executados na mesma ordem e nos mesmos
limites de tempo máximo.
Os gráficos são divididos em níveis. Existem 48 níveis ao todo, 12 em cada gráfico.

Os níveis são numerados consecutivamente, começando com 1 na parte inferior do
Gráfico I e terminando com 48 no topo do Gráfico IV.
Além dos exercícios regulares, dois exercícios complementares estão disponíveis

para os Quadros I, II e III. Esses exercícios são para os músculos dos pés e tornozelos
e para os músculos que auxiliam na manutenção de uma boa postura.
Como funciona o XBX
Qualquer plano ou programa de exercícios deve funcionar com base em um início fácil e
uma progressão gradual. À medida que a aptidão física melhora, a carga de trabalho
aumenta. A abordagem XBX para o exercício segue esses princípios.
O XBX incorpora dois métodos para aumentar a carga de trabalho:

primeiro - o limite de tempo para cada exercício permanece o mesmo
em todos os gráficos, mas o número de vezes que o
exercício é executado dentro desse limite de tempo é
aumentado em cada nível dentro de cada gráfico; e
segundo-os exercícios são mais difíceis de cada
gráfico para o próximo mais alto.
Em cada gráfico, você faz os mesmos exercícios em cada um dos doze níveis,
mas aumenta o número de vezes que os faz.
À medida que você passa para o próximo gráfico superior, os exercícios são
basicamente os mesmos, mas foram modificados e tornaram-se um pouco mais exigentes.
O XBX foi planejado para uma progressão gradual e indolor.
Siga o plano conforme descrito no livreto.
Não pule níveis.
Não progrida mais rápido do que o recomendado.
10
Para que servem os exercícios
O XBX melhorará sua condição física geral ao:
aumento do tônus muscular;

aumento da força muscular;
aumento da resistência muscular;
aumento da flexibilidade; e aumentando
a eficiência do seu coração.
Cada exercício é incluído devido à sua contribuição em uma ou mais dessas áreas.
Os primeiros quatro exercícios são principalmente para melhorar e manter a

flexibilidade e a mobilidade nas áreas do corpo que geralmente são negligenciadas. Eles
também servem como aquecimento para os exercícios mais extenuantes que se seguem.
O exercício 5 é para fortalecer a região abdominal e o

músculos da frente das coxas.
O exercício 6 exercita os músculos longos das costas, nádegas e parte posterior
das coxas.
O exercício 7 concentra-se nos músculos das laterais das coxas.
Esses músculos recebem muito pouco trabalho nas atividades diárias de rotina ou, na verdade, na
maioria dos esportes.
O exercício 8 é principalmente para os braços, ombros e peito, mas ao mesmo

tempo exercita as costas e o abdome.
O exercício 9 é em parte para flexibilidade na área da cintura e para fortalecer os

músculos dos quadris e dos lados.
Exercício 10, a corrida no local com salto, enquanto exercita o
pernas, é principalmente para o condicionamento do coração e dos pulmões.
Os dois exercícios complementares estão incluídos para quem deseja fazer um
pouco mais. Um exercício é para fortalecer os músculos dos pés e a articulação do
tornozelo. A outra é para os músculos das costas e do abdome que auxiliam na
manutenção da postura.
11
O que os gráficos significam

Abaixo está uma explicação do que as páginas do gráfico significam. Verifique os
títulos dos parágrafos abaixo com o gráfico de amostra na página oposta.
EXERCÍCIO
Os números na parte superior dos gráficos são os números dos exercícios de 1 a 10.
1 A coluna intitulada I refere-se ao Exercício 1 e assim por diante.
Os exercícios são descritos e ilustrados nas cinco páginas que seguem cada quadro. Os
Exercícios 8A e 8B são os exercícios complementares descritos nas páginas 40 a 42. Se
você optar por fazê-los, faça-os entre os Exercícios 8 e 9.
NÍVEL
Os números ao longo do lado esquerdo do gráfico são os níveis do programa, e cada
um se refere à linha de números ao lado sob os títulos dos exercícios. Por exemplo, no
nível 14 você faz o Exercício 3 sete vezes, o Exercício 6 quinze vezes e assim por diante.
MINUTOS PARA CADA EXERCÍCIO

O tempo alocado para cada exercício é mostrado aqui. Os exercícios numerados de
1 a 4 são o aquecimento e todos os quatro devem ser concluídos em 2 minutos, ou cerca
de meio minuto cada. Outros exemplos: o exercício 5 leva 2 minutos e o exercício 6 leva 1
minuto. O tempo total para cada nível de dez exercícios é de 12 minutos. É importante que
todos os exercícios sejam feitos dentro desse limite de tempo total. Não suba para o
próximo nível até que você possa fazer o seu nível atual, sem esforço excessivo ou fadiga,
em 12 minutos.
NÚMERO DE DIAS RECOMENDADO EM CADA NÍVEL

Registre na caixa fornecida em cada página do gráfico o número de dias que é
recomendado que você gaste em cada nível antes de passar para o próximo. (Consulte as
instruções para usar o plano na página 15.)
MEU PROGRESSO
Este gráfico é fornecido para permitir que você mantenha um registro preciso de seu
progresso no caminho para sua meta de condicionamento físico. Registre as datas em que
você começou e terminou cada nível. Anote como você se sentiu ao fazer os exercícios.
Para usar o gráfico inferior, selecione um objetivo razoável para você em termos de medidas
corporais e registre-o em MEU AIM. Em seguida, registre suas medições atuais na linha
START.
Quando tiver concluído a tabela de exercícios, anote suas últimas medições na linha
TERMINAR. A linha de chegada em uma carta será a linha de partida na próxima.
Nota: Não espere resultados surpreendentes. Fitness leva tempo e persistência.

Associe seu programa XBX a uma boa dieta e seu progresso será
constante.
12
QUADRO II
EXERCÍCIO 6
1 2 3 4 5 7 8 9 10 8A 8B
24 15 16 12 30 35 38 50 28 20 210 40 36
eu
23 15 16 12 30 33 36 48 26 18 200 38 34
22 15 16 12 30 31 34 46 24 18 200 36 32
E 21 13 14 11 26 29 32 44 23 16 190 33 29
20 13 14 11 26 27 31 42 21 16 175 31 27
NO 19 13 14 11 26 24 29 40 20 14 160 28 24
18 12 12 9 20 22 27 38 18 14 150 25 22
E 17 12 12 9 20 19 24 36 16 12 150 22 20
16 12 12 9 20 16 21 34 14 10 140 19 19
15 10 10 7 18 14 18 32 12 10 130 17 15
eu
14 10 10 7 18 11 15 30 10 8 120 14 13
13 10 10 7 18 9 12 28 8 8 120 12 12
Minutos
para cada 2 2 1 1 2 1 3 1 1
Exercício
Número recomendado de dias em cada nível
MEU PROGRESSO
NÍVEL COMEÇADO FINALIZADO COMENTÁRIOS
24
23
22
21
20
19
18
17
16
15
14
13
DATA ALTURA PESO CINTURA ANCAS BUSTO
O meu objectivo
Começar
Terminar
13
Sua meta de condicionamento físico
Conforme explicado nas instruções de uso do programa na página ao lado,

cada faixa etária recebe uma meta de condicionamento físico a ser atingida; isto é,
um nível que eles deveriam tentar alcançar.
As metas indicadas neste plano são baseadas nas realizações médias de
meninas e mulheres que dele participaram.
Seu objetivo, então, é o nível de condicionamento físico que uma garota ou
mulher média de sua idade alcançou sem estresse, tensão ou fadiga indevidos.
A cada média, há indivíduos que a superam e outros que ficam abaixo dela. Em
termos do plano XBX e das metas, isso significa que haverá algumas mulheres que
são capazes de progredir além da meta indicada e, por outro lado, haverá pessoas
que nunca atingirão esse nível médio.
Se você se sentir capaz de avançar mais nos gráficos do que seu objetivo,
faça-o de qualquer maneira. Se, pelo contrário, sentires grande dificuldade em
aproximar-te deste nível, deves parar num nível que sintas estar dentro das tuas
capacidades. É impossível prever com precisão um nível para cada indivíduo que
usa este programa. Use as metas como guias e aplique-as com bom senso.
De vez em quando, à medida que avança nos níveis, você pode ter dificuldade
com um determinado nível ou exercício. Nesse caso, prossiga devagar, mas
continue trabalhando nisso. (Esses “platôs” podem ocorrer em qualquer ponto da
progressão.) Geralmente, você será capaz de avançar após alguns dias neste nível.
Se você não pode, então você provavelmente chegou ao seu potencial nível de
condicionamento físico no que diz respeito a este programa em particular.
Cuidado
Se, por qualquer motivo, você parar de fazer XBX por mais de duas semanas
devido a doença, férias ou qualquer outra causa, NÃO reinicie no nível que atingiu
antes de parar. Volte vários níveis ou para o próximo gráfico inferior até encontrar
um nível que você possa fazer com bastante facilidade. A aptidão física é perdida
durante longos períodos de inatividade. Isto é particularmente verdadeiro se a
inatividade for causada por doença.
14
Instruções para usar o plano XBX

Primeiro selecione SEU OBJETIVO para SUA IDADE na tabela abaixo.
Localize este nível nas tabelas a seguir. Marque-o de alguma forma — circule-o ou
sublinhe-o.
Registre o número mínimo recomendado de dias em cada nível na caixa fornecida

em cada página do gráfico. Por exemplo, se você tem 28 anos, sua meta é o Nível 30
no Quadro III e você passa PELO MENOS 2 dias fazendo cada nível no Quadro I, 3 dias
em cada nível no Quadro II e 5 dias em cada nível no Quadro III . Não se mova mais
rápido do que a taxa recomendada.
Se Seu objetivo Mínimo recomendado

sua idade é Número de dias em cada nível em
é Nível Gráfico Gráfico Gráfico Gráfico
EU II III 4
7- 8 anos .............. 9-10 30 1 1 2 x
anos ............... 11- 12 34 1 1 2 x
anos .............. 13-14 38 1 1 2 3
anos .................. 15-17 41 1 1 2 3
anos .................... 18-19 44 1 1 2 3
anos .................. 20-25 40 1 2 3 4
anos .. .................. 26-30 35 1 2 3 x
anos .............. 31-35 30 2 3 5 x
anos .... ................ 36-40 26 2 4 6 x
anos .............. 41-45 22 4 6 x x
anos ............... ............. 19 5 7 x x
46-50 anos .............. 51-55 16 7 8 x x
anos ............... ............ 11 8 x x x
Para começar e progredir
Comece no Nível 1, que está na parte inferior do Gráfico I. Quando conseguir

fazer este nível sem esforço e em 12 minutos, suba para o Nível 2.
Continue pelos níveis e gráficos dessa maneira até atingir o nível de meta recomendado
para sua faixa etária OU até sentir que está se exercitando em sua capacidade máxima.
Quando você atingir seu objetivo
Depois de atingir seu objetivo, você deve exigir apenas três períodos de exercícios
por semana para mantê-lo.
15
QUADRO I
EXERCÍCIO 6
1 2 3 4 5 7 8 9 10 8A 8B
12 9 8 10 40 26 20 30 14 14 170 18 20
eu
11 9 8 10 40 24 18 28 13 14 160 17 18
10 9 8 10 40 22 16 26 12 12 150 16 17
E 9 7 7 8 36 20 14 24 10 11 140 14 15
8 7 7 8 36 18 12 20 9 10 125 13 14
NO 7 7 7 8 36 16 12 18 8 10 115 11 12
6 5 5 7 28 14 10 16 7 8 100 10 11
E 5 5 5 7 28 12 8 14 6 6 90 8 9
4 5 5 7 28 10 8 10 5 6 80 7 8
3 3 4 5 24 8 6 8 4 4 70 6 6
eu
2 3 4 5 24 6 4 6 3 3 60 5 5
1 3 4 5 24 4 4 4 3 2 50 4 3
Minutos
para cada 2 2 1 1 2 1 3 1 1
Exercício
MEU PROGRESSO
12
11
10
ENCONTRO ALTURA PESO CINTURA ANCAS BUSTO
O meu objectivo
Começar
Terminar
16
Exercício I - Tocar o dedo do pé
Começar. Fique ereto, pés afastados 12 polegadas, braços acima da cabeça.
Incline-se para a frente para tocar o chão entre os pés. Não tente manter os joelhos
retos. Retorne à posição inicial.
Contar. Cada retorno à posição inicial conta um.
Exercício 2 - Elevação do joelho
Começar. Fique em pé, mãos ao lado do corpo, pés juntos.
Levante o joelho esquerdo o mais alto possível, segurando o joelho e a canela com
as mãos. Puxe a perna em direção ao corpo. Mantenha as costas retas o tempo todo.
Abaixe o pé até o chão.
Repita com a perna direita. Continue alternando as pernas - esquerda e direita.
Contar. Joelho esquerdo e direito levanta contar um.
17
Exercício 3 - Flexão lateral
Começar. Fique ereto, pés afastados 12 polegadas, mãos nas laterais. Mantendo as costas
retas, dobre para o lado da cintura para a esquerda. Deslize a mão esquerda para
baixo da perna o máximo possível. Retorne à posição inicial e dobre para o lado
direito. Continue alternando para a esquerda e depois para a direita.
Contar. Curvas para a esquerda e para a direita contam um.
Exercício 4 - Circulação de Braço
Começar. Fique ereto, pés afastados 12 polegadas, braços ao lado do corpo. fazer grande
círculos com o braço esquerdo. Faça um quarto da contagem total com círculos para
frente e um quarto com círculos para trás. Repita com o braço direito.
Contar. Um círculo de braço completo conta um.
18
Exercício 5 - Abdominais Parciais
Começar. Deite-se de costas, pernas retas e juntas, braços ao lado do corpo.

Levante a cabeça e os ombros do chão até conseguir ver os calcanhares. Abaixe a
cabeça até o chão.
Contar. Cada abdominal parcial conta um.
Exercício 6 - Elevação do Peito e das Pernas
Começar. Deite-se de bruços, braços ao lado do corpo, mãos sob as coxas, palmas das mãos
pressionando contra as coxas.
Levante a cabeça, os ombros e a perna esquerda o mais alto possível do chão.

Mantenha a perna reta. Abaixe ao chão.
Repita levantando a cabeça, os ombros e a perna direita.
Continue alternando as pernas, esquerda e direita.
Contar. Cada elevação de peito e perna conta um.
19
Exercício 7 - Elevação da perna lateral
Começar. Deite-se de lado, pernas retas, antebraço esticado sobre a cabeça ao longo
chão, braço superior usado para equilíbrio.
Levante a parte superior da perna 18 a 24 polegadas. Abaixe para a posição inicial.
Contar. Cada elevação de perna conta um. Faça metade do número de contagens levantando a
perna esquerda. Role para o outro lado e faça metade das contagens levantando a
perna direita.
Exercício 8 - Flexões
Começar. Deite-se de bruços, pernas retas e juntas, mãos diretamente sob os ombros.
Empurre o corpo do chão de qualquer maneira possível, mantendo as mãos e os joelhos

em contato com o chão. Sente-se sobre os calcanhares. Abaixe o corpo até o chão.
20
Exercício 9—Levantamento de perna
Começar. Deite-se de costas, pernas retas e juntas, braços ao lado do corpo, palmas das mãos
baixa.
Levante a perna esquerda até ficar perpendicular ao chão ou o mais próximo possível dessa
posição.
Abaixe e repita com a perna direita.
Continue alternando as pernas, esquerda e direita.
Contar. Elevações de perna esquerda mais direita contam um.
Exercício 10 - Correr e Saltar
Começar. Fique em pé, pés juntos, braços ao lado do corpo.
Começando com a perna esquerda, corra no lugar levantando os pés pelo menos dez
centímetros do chão.
(Ao correr no mesmo lugar, levante os joelhos para a frente, não apenas chute os calcanhares
para trás.)
Contar. Cada vez que o pé esquerdo toca o chão, conta um.
Depois de cada cinquenta contagens, faça dez saltos.
Lúpulo. O salto é feito de forma que os dois pés deixem o chão juntos. Tente pular pelo menos dez
centímetros do chão a cada vez.
Nota: Em todos os exercícios de corrida no local, apenas os passos de corrida são contados para
completar as repetições do exercício.
21
QUADRO II
EXERCÍCIO 6
1 2 3 4 5 7 8 9 10 8A 8B
24 15 16 12 30 35 38 50 28 20 210 40 36
eu
23 15 16 12 30 33 36 48 26 18 200 38 34
22 15 16 12 30 31 34 46 24 18 200 36 32
E 21 13 14 11 26 29 32 44 23 16 190 33 29
20 13 14 11 26 27 31 42 21 16 175 31 27
NO 19 13 14 11 26 24 29 40 20 14 160 28 24
18 12 12 9 20 22 27 38 18 14 150 25 22
E 17 12 12 9 20 19 24 36 16 12 150 22 20
16 12 12 9 20 16 21 34 14 10 140 19 19
15 10 10 7 18 14 18 32 12 10 130 17 15
eu
14 10 10 7 18 11 15 30 10 8 120 14 13
13 10 10 7 18 9 12 28 8 8 120 12 12
Minutos
para cada 2 2 1 1 2 1 3 1 1
Exercício
MEU PROGRESSO
24
23
22
21
20
19
18
17
16
15
14
13
ENCONTRO ALTURA PESO CINTURA ANCAS BUSTO
O meu objectivo
Começar
Terminar
22
Começar. Fique ereto, pés afastados 12 polegadas, braços acima da cabeça.

Incline-se para a frente para tocar o chão entre os pés.
Bob para cima e para baixo tocando o chão uma segunda vez.
Retorne à posição inicial.
Levante o joelho esquerdo o mais alto possível, segurando o joelho e a canela com
as mãos. Puxe a perna contra o corpo. Mantenha as costas retas por fora. Abaixe o
pé até o chão.
Repita com a perna direita. Continue alternando as pernas esquerda e direita.
23
Começar. Fique ereto, pés afastados 12 polegadas, mãos nas laterais.
Mantendo as costas retas, dobre para o lado da cintura para a esquerda.

Deslize a mão esquerda para baixo da perna o máximo possível. Suba alguns centímetros
e pressione para os lados e para baixo novamente.
Retorne à posição inicial e repita os mesmos movimentos para o lado direito.
Continue alternando para a esquerda e depois para a direita.
Exercício Circular de 4 Braços
Começar. Fique ereto, pés afastados 12 polegadas, braços ao lado do corpo.
Faça grandes círculos, com os dois braços ao mesmo tempo, para trás e ao redor. Faça
metade do número de repetições fazendo círculos para trás e metade fazendo círculos para
frente.
Contar. Cada círculo de braço completo conta um.
24
Exercício 5 — Abdominais de balanço
Começar. Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés no chão, braços estendidos

cabeça.
Balance os braços para a frente e, ao mesmo tempo, impulsione os pés para a frente e
mova-se para a posição sentada. Estenda a mão para frente, tentando tocar os dedos dos
pés com os dedos. Retorne à posição inicial.
Começar. Deite-se de bruços, com os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos pressionando as coxas.
Eleve a cabeça, os ombros e as pernas o mais alto possível do chão.
Mantenha as pernas retas. Retorne à posição inicial.
25
Levante a parte superior da perna até que fique perpendicular ao chão ou o mais
próximo possível dessa posição. Abaixe para a posição inicial.
Contar. Cada elevação de perna conta um. Faça metade do número de contagens levantando
a perna esquerda. Role para o outro lado e faça metade das contagens levantando a
perna direita.
Exercício 8 - Flexões de joelho
Começar. Deite-se de bruços, pernas retas e juntas, mãos diretamente sob os ombros.
Empurre o corpo do chão até que os braços estejam esticados. Mantenha as mãos e
os joelhos em contato com o chão. Tente manter o corpo em linha reta.
26
Exercício 9 - Leg-overs
Começar. Deite-se de costas, pernas retas e juntas, braços esticados para os lados na
altura dos ombros.
Eleve a perna esquerda para a perpendicular. Solte-o sobre o corpo e tente

tocar a mão direita com os dedos dos pés. Eleve a perna para a perpendicular
e retorne à posição inicial. Repita os mesmos movimentos com a perna direita.
Mantenha o corpo e as pernas retas e os ombros no chão.
Exercício 10 - Correr e pular
Começar. Fique em pé, pés juntos, braços ao lado do corpo. Começando com a perna esquerda
correndo no lugar levantando os pés pelo menos quatro polegadas do chão.
Depois de cada cinquenta corridas, dê dez saltos de passada.
Stride O salto Stride começa com os pés juntos, braços ao lado do corpo. Pule, então
pule. que os pés estão separados por cerca de 18 polegadas quando você pousa. Ao
mesmo tempo em que você pula, levante os braços lateralmente até a altura
dos ombros. Salte novamente para que os pés fiquem juntos e os braços
fiquem ao lado quando você cair.
27
QUADRO III
EXERCÍCIO 6
1 2 3 4 5 7 8 9 10 8A 8B
36 15 22 18 40 42 40 60 40 20 240 32 38
eu
35 15 22 18 40 41 39 60 39 20 230 30 36
34 15 22 18 40 40 38 58 37 19 220 29 34
E 33 13 20 16 36 39 36 58 35 19 210 27 33
32 13 20 16 36 37 36 56 34 18 200 25 31
NO 31 13 20 16 36 35 34 56 32 16 200 24 30
30 12 18 14 30 33 33 54 30 15 190 23 28
E 29 12 18 14 30 32 31 54 29 14 180 21 26
28 12 18 14 30 31 30 52 27 12 170 20 25
27 10 16 12 24 29 30 52 25 11 160 19 23
eu
26 10 16 12 24 27 29 50 23 9 150 17 21
25 10 16 12 24 26 28 48 22 8 140 16 20
Minutos
para cada 2 2 1 1 2 1 3 1 1
Exercício
MEU PROGRESSO
36
35
34
33
32
31
30
29
28
27
26
25
O meu objectivo
Começar
Terminar
28
Começar. Fique ereto, pés separados por cerca de 16 polegadas, braços acima da cabeça.
Curve-se para tocar o chão do lado de fora do pé esquerdo. Bob para cima e para baixo
para tocar o chão entre os pés. Bob novamente e dobre para tocar o chão do lado de fora
do pé direito. Retorne à posição inicial.
Levante o joelho esquerdo o mais alto possível, segurando o joelho e a canela com as
mãos.
Puxe a perna contra o corpo. Mantenha as costas retas o tempo todo. Abaixe o pé até o
chão.
29
Exercício 3—Rebordo Lateral
Começar. Fique ereto, pés separados por 30 centímetros, braço direito estendido sobre a cabeça,
dobrado no cotovelo.
Deslize a mão esquerda para baixo da perna o máximo possível e, ao mesmo tempo,
pressione para a esquerda com o braço direito.
Retorne à posição inicial e mude as posições dos braços. Repita para a direita. Continue
alternando para a esquerda e depois para a direita.
Exercício 4 - Circulação de Braço
Começar. Fique ereto, pés afastados 12 polegadas, braços ao lado do corpo.
Faça grandes círculos com os braços em uma ação de moinho de vento - um braço seguindo
o outro e ambos se movendo ao mesmo tempo. Faça metade do número de repetições
fazendo círculos para trás e metade fazendo círculos para frente.
Contar. Cada círculo completo de ambos os braços conta um.
30
Exercício 5 - Abdominais
Começar. Deite-se de costas, pernas retas e juntas, braços ao lado do corpo.
Mantendo as costas o mais retas possível, mova-se para a posição sentada.
Deslize as mãos ao longo das pernas durante esse movimento, estendendo-se finalmente
para a frente para tentar tocar os dedos dos pés com os dedos.
Começar. Deite-se de bruços, pernas retas e juntas, braços esticados para o lado
enfermarias ao nível do ombro.
Levante toda a parte superior do corpo e ambas as pernas do chão o mais alto
possível.
Mantenha as pernas retas. Retorne à posição inicial.
31
Levante a parte superior da perna até que fique perpendicular ao chão. Abaixe para
a posição inicial.
Contar. Cada elevação de perna conta um. Faça metade do número de contagens levantando
a perna esquerda. Role para o outro lado e faça metade das contagens levantando a
perna direita.
Exercício 8 - flexões de cotovelo
Começar. Deite-se de bruços, pernas retas e juntas, cotovelos diretamente sob os ombros,
antebraços ao longo do chão e mãos entrelaçadas.
Levante o corpo do chão, endireitando-o da cabeça aos calcanhares.
Na posição para cima, o corpo está em linha reta e os cotovelos, antebraços e dedos
dos pés estão em contato com o chão. Abaixe para a posição inicial. Mantenha a
cabeça erguida o tempo todo.
32
Exercício 9—Leg-over-Tuck
Começar. Deite-se de costas, pernas retas e juntas, braços esticados para os lados na altura dos
ombros, palmas para baixo.
Levante as duas pernas do chão, dobrando os quadris e os joelhos até ficar em uma posição
dobrada. Abaixe as pernas para a esquerda, mantendo os joelhos juntos e os ombros no
chão. Levante as pernas e abaixe-se no chão do lado direito. Suba até ficar perpendicular ao
chão e retorne à posição inicial. Mantenha os joelhos próximos ao abdômen o tempo todo.
Exercício 10 - Corrida e meia flexão do joelho
Começando com a perna esquerda, corra no mesmo lugar levantando os pés a pelo menos
quinze centímetros do chão.
Depois de cada contagem de cinquenta, faça dez meias flexões de joelho.
As flexões de meio joelho começam com as mãos nos quadris, pés juntos, corpo com os joelhos eretos.
Dobre os joelhos e quadris, abaixando o corpo até a coxa e as dobras. bezerro formam um ângulo de
cerca de 110 graus. Não dobre os joelhos além de um ângulo reto. Mantenha as costas retas. Retorne à
posição inicial.
33
QUADRO IV
EXERCÍCIO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
48 15 26 15 32 48 46 58 30 16 230
eu
47 15 26 15 32 45 45 56 27 15 220
46 15 26 15 32 44 44 54 24 14 210
E 45 13 24 14 30 42 43 52 21 13 200
44 13 24 14 30 40 42 50 19 13 190
NO 43 13 24 14 30 38 40 48 16 12 175
42 12 22 12 28 35 39 46 13 10 160
E 41 12 22 12 28 32 38 44 11 9 150
40 12 22 12 28 30 38 40 9 8 140
39 10 20 10 26 29 36 38 8 7 130
eu
38 10 20 10 26 27 35 36 7 6 115
37 10 20 10 26 25 34 34 6 5 100
Minutos
para cada 2 2 1 1 2 1 3
Exercício
MEU PROGRESSO
48
47
46
45
44
43
42
41
40
39
38
37
O meu objectivo
Começar
Terminar
34
Começar. Fique ereto, pés separados por cerca de 16 polegadas, braços acima da cabeça.
Curve-se para tocar o chão do lado de fora do pé esquerdo. Bob para cima e para baixo
para tocar o chão entre os pés. Bob novamente tocando o chão entre os pés mais uma
vez. Bob e dobre para tocar o chão fora do pé direito.
Levante o joelho esquerdo o mais alto possível, segurando o joelho e a canela com as
mãos.
Puxe a perna contra o corpo. Mantenha as costas retas o tempo todo.

Abaixe o pé até o chão.
35
Começar. Fique ereto, pés separados por 30 centímetros, braço direito estendido sobre a cabeça,
dobrado no cotovelo.
Deslize a mão esquerda para baixo da perna o máximo possível e, ao mesmo tempo, pressione
para a esquerda com o braço direito. Suba alguns centímetros e pressione para a esquerda
novamente.
Retorne à posição inicial e mude as posições dos braços.
Repita para a direita.
Continue alternando para a esquerda e depois para a direita.
Exercício 4 - Arremesso de braço
Começar. Fique em pé, pés separados por 30 centímetros, braços estendidos para os lados na altura
dos ombros, cotovelos dobrados, dedos estendidos tocando na frente do peito.
Pressione os cotovelos para trás e para cima. Não deixe os cotovelos caírem.
Retorne os braços à posição inicial e, em seguida, jogue as mãos e os braços para fora,
para trás e para cima o máximo possível.
Contar. Conte um após cada lance de braço.
36
Exercício 5 - Abdominais
Começar. Deite-se de costas, pernas retas e juntas, mãos atrás da cabeça.

Mova-se para a posição sentada. Mantenha os pés no chão (apoio pode
ser usado se necessário) e as costas retas. Abaixe o corpo para a posição
inicial.
Começar. Deite-se de bruços, pernas retas e juntas, mãos atrás da cabeça.

Levante toda a parte superior do corpo e ambas as pernas do chão o mais
alto possível. Mantenha as pernas retas. Retorne à posição inicial.
37
Começar. Com o lado direito no chão, apoie o peso na mão direita (braço reto) e na lateral do
pé direito, usando a mão esquerda para auxiliar no equilíbrio, se necessário.
Levante a perna esquerda até que fique paralela ao chão. Abaixe a perna para a
posição inicial.
Contar. Cada elevação de perna conta um. Faça metade do número de contagens levantando a
perna esquerda. Mude para o outro lado e faça metade do número de contagens
levantando a perna direita.
Exercício 8 - Flexões
Começar. Deite-se de bruços, pernas retas e juntas, dedos dos pés virados para baixo,
mãos diretamente sob os ombros.
Empurre as mãos e os dedos dos pés para cima até que os braços estejam totalmente estendidos.
Mantenha o corpo e as pernas em linha reta. Volte a tocar o peito no chão e repita.
Contar. Cada vez que o peito toca o chão, conta um.
38
Exercício 9—Leg-overs—Reto
Começar. Deite-se de costas, pernas retas e juntas, braços esticados para os lados na altura dos
ombros, palmas para baixo.
Eleve as duas pernas até que fiquem perpendiculares ao chão, mantendo-as retas e
juntas. Abaixe as pernas para a esquerda, tentando tocar a mão esquerda com os dedos
dos pés. Suba para a perpendicular e abaixe para o lado direito. Suba novamente para
a perpendicular e retorne à posição inicial.
Exercício 10 - Saltos de corrida e semi-agachamento
Começando com a perna esquerda, corra no mesmo lugar levantando os pés a pelo menos quinze
centímetros do chão.
Após cada contagem de cinquenta, faça dez saltos semi-agachados.
Semi- Queda para uma posição meio agachada com as mãos nos joelhos e braços Agachamento
reto. Mantenha as costas o mais retas possível, um pé salta levemente à frente do outro. Salte para
a posição vertical com o corpo reto e os pés saindo do chão. Inverta a posição dos pés antes de
aterrissar, retorne à meia-gacha e repita.
39
Exercícios Suplementares
Nesta página e nas duas páginas seguintes, os exercícios complementares para os pés,
tornozelos e postura são ilustrados e descritos. Se você deseja fazer estes exercícios, eles
devem ser incluídos em seu programa regular entre os Exercícios 8 e 9 e são numerados 8A e
8B.
Gráfico I
Exercício Suplementar 8A — Pés e Tornozelos
Começar. Sente-se no chão, pernas retas e cerca de quinze centímetros afastadas, mãos
atrás do corpo para apoio, pés relaxados.
Pressione os dedos dos pés para longe do corpo o máximo possível. Traga os dedos
dos pés em direção ao corpo, tanto quanto possível. Relaxe os pés.
Contar. Cada retorno ao estado relaxado conta um.
Exercício Complementar 8B — Postura
Começar. Sente-se no chão, joelhos dobrados, pés no chão, mãos cruzadas sobre os joelhos,
cabeça inclinada para a frente e corpo relaxado.
Endireite o corpo e levante a cabeça para olhar diretamente para a frente. Puxe os
músculos do abdômen. Relaxe para a posição inicial.
40
Quadro II
Começar. Sente-se no chão, pernas retas e calcanhares afastados cerca de 14 polegadas, mãos
atrás do corpo para apoio, pés relaxados.
Mova os pés para que os dedos façam grandes movimentos circulares. Pressione para
fora e ao redor e para dentro e em direção ao corpo. Faça metade do número de
contagens movendo os dedos dos pés em uma direção, depois inverta para o restante
das contagens.
Contar. Cada vez que os dedos dos pés descrevem um círculo completo conta um.
Começar. Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés no chão, braços ligeiramente para o lado.
Relaxe os músculos do tronco.
Pressione a parte inferior das costas contra o chão, contraindo os músculos do abdome
e das costas. Relaxe para a posição inicial.
41
Quadro III
Começar. Fique ereto, braços ao lado do corpo, pés separados por cerca de 30 centímetros.
Primeiro levante na ponta dos pés e depois abaixe até que os pés estejam apoiados no chão.
Em seguida, role para fora nas laterais dos pés e, em seguida, role os pés para
que a borda externa do pé fique fora do chão. Retorne à posição inicial.
Começar. Deite-se de costas, pernas retas e juntas, braços ligeiramente para o lado.
Relaxe os músculos do tronco.
Pressione a parte inferior das costas contra o chão, contraindo os músculos do

abdome e das costas. Relaxe para a posição inicial.
42
Viva para estar em forma e esteja em forma para

viver Este panfleto trata principalmente dos hábitos de exercício e
dieta como etapas no caminho para a boa forma. Existem muitas outras
maneiras e meios que podem se tornar hábitos que também contribuirão
para esse objetivo. Tente fazer com que alguns deles façam parte de sua
vida diária e logo descobrirá que, sem esforço consciente ou “trabalho”
extra, você está obtendo muitos benefícios.
Caminhar é um excelente exercício se for feito em um ritmo mais rápido do que
um lento arrastar de pés. Se você usar o transporte público, não use a parada mais
próxima ou mais conveniente, mas entre ou saia a alguns quarteirões de distância e
caminhe rapidamente. Caminhe até a loja da esquina ou caixa de correio em vez de
usar o carro. Em todas as oportunidades, caminhe em vez de cavalgar. Suba alguns
lances de escada em vez de usar o elevador ou a escada rolante.
Use seus músculos para levantar objetos quando puder, em vez de empurrá-los.
Mesmo uma prática diária, como secar-se com uma toalha após o banho, pode
se tornar uma atividade física. Esfregue rapidamente em vez de rebocar.
Ao sentar-se em uma escrivaninha ou mesa, você pode ajudar na postura e

tonificar os músculos. Sente-se alto com as costas retas; não caia com costas e ombros
arredondados e cabeça para frente.
Para tonificar a cintura escapular e os músculos do braço: sente-se ereto, coloque
as mãos na mesa, palmas para baixo, cotovelos dobrados e pressione para baixo
tentando levantar o corpo da cadeira. Mantenha a pressão por alguns segundos. Repita
duas ou três vezes ao dia.
Ao ficar de pé, sentado ou deitado, contraia os músculos do abdômen
e segure por cerca de seis segundos. Faça isso algumas vezes por dia.
Pense constantemente em sua aparência, ande ereto e sente-se ereto,
procurando sempre manter uma boa posição postural.
ANDAR É O “MELHOR” EXERCÍCIO
43
Descanso, Relaxamento e Revitalização

É tão importante que seu corpo receba um descanso adequado quanto se
exercite. Os requisitos de sono variam de pessoa para pessoa e cada pessoa é o
melhor juiz de suas necessidades. O importante é acordar revigorado e revitalizado.
Algumas dicas para aproveitar ao máximo a hora de dormir: Mantenha o quarto o
mais escuro possível; Não leve seus problemas para a cama com você - se você
deve pensar, tenha pensamentos calmos e repousantes; Exercícios leves
antes de dormir podem ser úteis; Se estiver com fome, faça um lanche leve
ou uma bebida quente e não estimulante.
O relaxamento, tanto mental quanto físico, está se tornando cada vez mais
essencial no mundo agitado e agitado em que vivemos. Muitas tensões emocionais
se refletem em tensões físicas (orgânicas e musculares).
Você pode reduzir conscientemente ambas as formas de tensão. Fisicamente

você pode aprender a relaxar os grupos musculares. Uma ilustração simples é:
mantenha as mãos à sua frente, contraia os músculos dos antebraços para que as
mãos e os dedos fiquem retos, relaxe-os abruptamente para que as mãos fiquem
flácidas. Tente fazer isso com outros músculos — contraia — depois relaxe. Estique-
se, contorça-se e contorça-se em um estado relaxado.
Para relaxamento mental, tente conscientemente ter pensamentos agradáveis
e repousantes, ignorando por um tempo os problemas do dia. Formas saudáveis de
recreação (piqueniques, golfe, etc.) são ótimas maneiras de liberar não apenas as
tensões físicas, mas também algumas das tensões mentais.
ACORDE REFRESCADO
44
Exercício e o coração
Existem muitos equívocos sobre o exercício e seu efeito sobre o coração.
“O exercício é prejudicial.” Absurdo. Não há nenhuma evidência para apoiar esta
afirmação. Há um grande corpo de opinião que sustenta que o exercício,
adequado à idade e à condição física, continuado ao longo da vida, ajudará a
reduzir a possibilidade de doenças cardíacas e dos vasos sanguíneos. O
exercício, de forma leve, é claro, é recomendado como parte da fase de
recuperação em casos de doença cardíaca ou coronariana.
Também existem evidências que indicam que o exercício é benéfico para a
função do sistema cardiovascular.
Um coração saudável pode obter muitos benefícios de um bom programa
de condicionamento. A pesquisa mostrou que o coração de uma pessoa treinada
tem uma aceleração menor da frequência cardíaca sob estresse e que retorna
mais rapidamente à sua frequência normal depois do que a de uma pessoa não
treinada; que bombeia mais sangue por batimento em repouso e que pode
bombear mais durante o exercício; que tem pequenos vasos sanguíneos mais
desenvolvidos que suprem o músculo cardíaco e que funciona de forma mais eficiente.
Um sistema cardiovascular eficiente significa um melhor fornecimento de
alimentos e oxigênio para os músculos (já que o sangue é o portador desses
itens) e uma recuperação mais rápida após o esforço, seja trabalho, lazer ou exercício.
UMA NOTA DE CUIDADO. Pessoas com mais de trinta e cinco anos de
idade e qualquer pessoa que suspeite que possa ter algo errado com o coração
devem fazer um exame médico completo antes de iniciar um programa de
exercícios vigorosos. Os especialistas notaram que um coração já ferido pela
doença sofrerá abuso extra por meio de formas extremas de exercício. Esforço
violento repentino após um período de inatividade deve ser evitado.
EXERCITE SEU CORAÇÃO
45
Exercício Força e Resistência

A força e a resistência do corpo podem ser aumentadas através de exercícios
regulares. Essas melhorias localizam-se principalmente nos músculos e órgãos que
são exercitados — não se pode fortalecer os braços e os ombros exercitando as
pernas. Para melhorar a condição de todos os músculos, deve-se empreender um
programa que proporcione trabalho a todos eles.
A força de um músculo é medida pela quantidade de força que o músculo pode

exercer e depende do tamanho e do número de fibras musculares que podem ser
acionadas a qualquer momento e da frequência dos impulsos nervosos para elas.
A resistência está relacionada com a capacidade de repetir uma ação várias

vezes ou de sustentar uma contração muscular.
Como o combustível para a contração muscular é transportado pelo sangue, a
resistência depende principalmente do funcionamento do sistema cardiorrespiratório
(coração, vasos sanguíneos e pulmões) - isto é, a capacidade do corpo de transportar
alimentos e oxigênio para o corpo. músculos e produtos residuais longe deles, de
forma eficiente.
O corpo humano requer uso adequado para funcionar de forma eficiente e
duradoura. O corpo é muito diferente de uma máquina que se desgasta com o uso. A
maioria das pessoas notou como os músculos de um braço ou perna engessados
tornam-se menores e mais fracos quanto mais tempo o braço ou a perna
permanecerem engessados. Embora este seja um exemplo dramático, é na verdade
o que acontece com os músculos do corpo de maneira mais branda quando esses
músculos não são usados o suficiente.
Exercício além das demandas normais da vida diária é essencial para o
desenvolvimento de um corpo eficiente, forte e durável.
A aparência mais agradável resultante e a sensação de bem-estar são benefícios
adicionais que não podem ser negligenciados.
LEVE UMA VIDA EQUILIBRADA
46
Desejar não é bom o suficiente.

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Rua Yonge, 221

Preço 35 centavos Nº de Catálogo DC72-267

Preço sujeito a alteração sem aviso prévio

ROGER DUHAMEL, FRSC

Desejar não é bom o suficiente.

Chefe do Estado-Maior da Força Aérea

O Plano XBX para Condicionamento Físico foi projetado

Antes que você comece

Se você tiver alguma dúvida quanto à sua capacidade de

Você não deve realizar atividades físicas rápidas,

Aptidão física - o que significa

Por que você deve estar em forma

A pesquisa mostrou que:

a pessoa fisicamente apta é capaz de resistir à fadiga por períodos mais

equipada para tolerar o estresse físico;

a pessoa fisicamente apta tem um coração mais forte e eficiente; e

existe uma relação entre bom estado de alerta mental, ausência de

músculos abdominais fracos causam abdômen flácido; e músculos

O condicionamento físico é necessário para o máximo aproveitamento da vida.

Leia o livreto do XBX com atenção.

Não confunda um bom tônus muscular com músculos volumosos e feios.

O que você pode fazer sobre condicionamento físico

A menos que você esteja envolvido em um programa de condicionamento em tempo integral

Como você pode usar o XBX

Faça isso sozinho - em casa - a qualquer momento.

Por que o XBX foi desenvolvido

primeiro -- a grande maioria das pessoas gostaria de se exercitar, mas

Claramente, é necessário um programa que resolva esses problemas.

XBX não requer nenhum

O XBX leva apenas 12 minutos por

O programa está aqui - o resto é

Como o XBX foi desenvolvido

Experimentos foram realizados com uma ampla variedade de exercícios para

Os primeiros programas de exercícios experimentais foram usados por várias

O programa foi então distribuído a grupos e a indivíduos

Os resultados desta pesquisa são

O que é o plano XBX

O Plano XBX é um programa de condicionamento físico composto por quatro

Os gráficos são divididos em níveis. Existem 48 níveis ao todo, 12 em cada gráfico.

Além dos exercícios regulares, dois exercícios complementares estão disponíveis

Como funciona o XBX

O XBX incorpora dois métodos para aumentar a carga de trabalho:

O XBX foi planejado para uma progressão gradual e indolor.

Siga o plano conforme descrito no livreto.

Não pule níveis.

Não progrida mais rápido do que o recomendado.

Para que servem os exercícios

O XBX melhorará sua condição física geral ao:

aumento do tônus muscular;

Os primeiros quatro exercícios são principalmente para melhorar e manter a

O exercício 5 é para fortalecer a região abdominal e o

O exercício 8 é principalmente para os braços, ombros e peito, mas ao mesmo

O exercício 9 é em parte para flexibilidade na área da cintura e para fortalecer os

O que os gráficos significam

MINUTOS PARA CADA EXERCÍCIO

NÚMERO DE DIAS RECOMENDADO EM CADA NÍVEL

Nota: Não espere resultados surpreendentes. Fitness leva tempo e persistência.

Número recomendado de dias em cada nível

DATA ALTURA PESO CINTURA ANCAS BUSTO