Mantenha -se O Livro

.
Oficial da Royal @
Fisicamente
em Forma ~ ) Canadian
A aptidão física fa z com que traba-
lhemos melhor, tenhamos melhor
aparência e nos sintamos melhor.
Todos nós deveríamos ter autod is-
Air Force
ciplina suficiente para passar alguns
mi nutos cada dia fazendo exercício.
O programa da RCAF é um método
excelente para adq uirir e manter
aptidão física.
,Mantenha -se
Charles 8 . Wilkinson
Consultor do Presidente dos EUA
Fisicamente em
·Forma
em questões de aptidão · da mocidade

O livro de exercícios recomenda do .

pelos maiores médicos do mu,ndo PHYSICDL FITNESS
dois famosos planos
MAIS UM GRANDE LANÇAMENTO t2 - MINUTOS
· POR DIA PLANO
DA
PARA MULHERES
'
Nova Epoca 1t - MINUTOS
POR DIA PLANO
Editorial PARA HOMENS
 '1

O PLANO
ADVERTiNCIA

5BX
Antes de voc6 começar
Se tem dúvidas quanto à sua capacidade de
executar êste programa, consulte seu médico.
Você não deve executar atividade física rápida,
vigorosa ou altamente competitiva sem desenvolver
gradualmente - e manter continuamente - · um
nível adequado de aptidão física, particularmente se
tem mais de 30 anos de idade.
Aqui está um nôvo processo de Aptidão Física,
cientificamente elaborado, capaz de desenvolver
adequado nível de energia de reserva necessária para
Para quem vigoroso e positivo bem-estar e vida dinâmica.
:tste programa de exercício foi preparado para
grupos de idade variável incluindo indivíduos do
sexo masculino pertencentes à Real Fôrça Aérea Ca-
nadense e aos Reais Cadetes do Ar Canadenses,
assim como para os menores dêles dependentes. Sõzlnho

Em casa

Em suas horas de folga

\
Em seu próprio ritmo de progresso
J

Sem desconfôrto e

50 em apenas li minutos por dia

 PESQUISAS

SBX
SIGNIFICA CINCO EXERCÍCIOS BÁSICOS
DEMONSTRAM QUE
O PLANO 5BX:

. Aumenta o vigor de importantes grupos de músculos necessá-

ri os •na vida cotidiana.
O Plano 5BX é único:
Aumenta a capacidade de mú sculos usados em movim entos
essenciais do corpo para funcionar eficientemente por longos perío-
SIMPLES porque é fácil de fazer e fácil de seguir. dos de tempo.
PROGRESSIVO porque você pode desenvolver sua própria aptidão
Conserva elásticos e flex íveis os importantes músculos e jun-
pessoal em se u próprio ·ritmo, até seu nível adequa- tas cio corpo.
do, sem ficar com músculos duros ou doloridos.
Melhora a eficiência e capacidade do coração, dos pulmões e
EQUILIBRADO porque você condiciona seus músculos, seu cora- de outros órgãos do corpo.
ção e seus pulmões harmoniosamente para suas
necessidades cotidianas . Aumenta a capacidade para esfôrço físico.
COMPLETO porque os princípios de desenvolvimento muscular
e orgânico são aplicados simultânea e progres-
sivamente.
CONTROLAVEL porque lhe dá claros "alvos de aptidão" para sua
idade e compleição física, juntamente com padrões
graduados para acompanhar seu progresso. NÃO DEIXE PARA
('O"IVENIENTE porque você pode fazer esses exercícios em qual-
quer lugar que lhe seja conveniente, sem aparelhos.

SÓMENTE
J

. COMECE HOJE MESMO!

POR DIA

53
POR QUE vod DEVE SE PREOCUPAR TANTO
COM APTIDÃO FÍSICA?
A mecanização, a automação e aparelhos que poupam trabalho
para tornar a vida fácil estão-nos privando de conveniente atividade
física. · Em resultado, os canadenses estão ameaçados de deterio-
ração física.
Aqui estão os fatos pertinentes
A menos que sejam convenientemente exercitados e usados, os
músculos tornam-se fracos e ineficientes . Vejamos alguns fatos que
mostram porque exercício regular e vigoroso é tão essencial ao bem-
-estar físico .
Músculos fracos nas costas têm relação, em muitos casos, com
dores na parte inferior das costas. Calcula-se que 90 por cento dessas
dores · das costas podem ser eliminadas aumentando-se o vigor dos
músculos por meio de exercício.
O abdome ~aliente e caído que resulta do enfraquecimento dos
músculos abdominais é prejudicial à boa postura.
A eficiência e capacidade de seu coração, pulmões e outros
órgãos podem ser melhoradas por meio de exercício regular e vi-
goroso.
Uma pessoa fisicamente apta é menos suscetível de lesões comuns
e, quando sofre lesões, restabelece-se mais ràpidamente.
A incidência de doenças caraíacas degenerativas talvez seja maior
entre aquêles que não tiveram umà, vida fisicamente ativa.
Exercício regular e vigoroso desempenha importante papel no
contrôle de seu pêso.
Atividade física regular e vigorosa pode ajudá-lo a reduzir tensão
emocional e nervosa.
Você nunca é velho demais para começar a seguir um programa
regular de exercício.
54
SUAS ATIVIDADES COTIDIANAS PODEM
RENDER-LHE VALIOSOS DIVIDENDOS
EM EFICllNCIA FÍSICA
Escondidas entre as atividades simples que ·desenvolvemos todos
os dias há maravilhosas oportunidades de fazer exercício e manter-se
revigorado. Como adquirimos uma atitude de "fazer da maneira fá-
cil'', tomamos atalhos que raramente poupam tempo. Em conse-
qüência, adquirimos o hábito de evitar esfôrço físico.
Aqui estão algumas atividades de rotina que podem ser trans-
formadas em pequenos desafios capazes de ajudar a manter a apti-
dão física após você ter atingido o nível de capacidade física que lhe
é recomendado . Faça delas um HÁBITO.
Ao calçar as meias ou os sapatos, equilibre-
-se sôbre um pé sem apoiar-se.
Esfregue-se vigorosamente com uma toalha ás-
pera depois de um banho de chuveiro.
Suba os degraus de dois em dois ao invés de
arrastar os pés de um para outro. Evite
elevadores para subidas curtas.
Erga sua cadeira. Não a empurre.
Dobre completamente os joelhos e conserve
as costas retas quando apanhar algum objeto
no chão.
Aproveite tôda oportunidade de andar a pé.
Procure meios de andar a pé alguns quartei-
rões ao invés de meios de evitar caminhada.
Caminhe energicamente e respire profun-
damente.
55
 APTIDÃO FíSICA

APTIDÃO FiSICA

O corpo humano é constituído principalmente de ossos, mús-

culos e gordura. Cêrca de 639 músculos diferentes. representam cêrca
de 45 por cento do pêso do coqjo. Cada um dêsses músculos tem
quatro qualidades distintas e mensuráveis que são de interêsse pa-
ra nós:

( 1) :f: capaz de produzir fôrça que pode ser medida como

vigor do músculo.

( 2) :f: capaz de armazenar energia que lhe permite trabalhar

por longos períodos de tempo independentemente de cir-
culação. A isso geralmente se dá o nome de resistência
CAPACIDADE
muscular.
FÍSICA E
EFICIENCIA ( 3) :f: capaz de encurtar-se em ritmos variáveis. A isso se
ADQUIRIDAS dá o nome de rapidez de contração.
ATRAVÉS DÊ
EXERCICIO
REGULAR ( 4) t: capaz de esticar-se e retrair-se. A isso se dá o nome
de elasticidade do músculo.

A combinação dessas quatro qualidades do músculo é chamada

PODER MUSCULAR.
Para funcionar eficientemente, os músculos precisam ser con-
fürnamente abastecidos de combustível de energià. Isso é feito pelo
sa ngue que leva o combustível de energia dos pulmões e do sistema
digestivo até os músculos. ·O sangue é forçado através dos vasos
sangüíneos pelo coração. A capacidade combinada de fornecer com-
bustíveis de energia aos músculos em atividade é chamada PODER
ORGÂNICO.
A capacidade e eficiência com que seu corpo é capaz de funcio-
nar depende do grau de desenvolvimento tanto cie seu poder muscular
como de seu poder orgânico por meio de exercício regular. Todavia,
o nível até o qual você pode desenvolver êsses podêres é influenciado
por fatôres como o tipo de corpo que você herda, o alimento que
ingere, a presença ou ausência de doença, repouso e sono.
Você só está fisicamente apto quando desenvolveu convenien-
temente seu poder, muscular e orgânico para agir com a máxima
eficiência possível.
OSSO - MÚSCULO - GORDURA
57
 (A) CAl'ACIOAOIE ADQU IR IDA
l'IElA S ATIYID ADIES
C0 1'101AN AS NOlt MAIS ATÉ QUE PONTO vod DEVE SER APTO?

A hereditariedade e a saúde determinam os limites máximos a

que pode ser desenvolvida sua capacidade física. Isso é o que se
chama de capacidad e ~ física potencial. Esta capacidade potencial
varia de indivíduo para indivíduo. A maioria de nós, por exemplo,
poderia treinar a vida inteira e jamais chegar a correr com velo-
cidade que sequer se aproximasse da marca de quatro minutos na
o 20% 40% 60% 100% milha, porque não fomos "feitos" para isso.
BALANÇA DA CA PA CIDA DE FÍS ICA O nível máximo em que você pode agir fisicamente neste mo-
mento é chamado "capacidade adquirida" porque foi adquirido ou
desenvolvido por meio de atividade física em suas rotinas cotidianas.
Seu corpo, como. um automóvel, funciona mais eficientemente
quando bem abaixo da capacidade adquirida. Um automóvel, por
exemplo, correndo à velocidade máxima de, digamos, 100 milhas por
RESERVA hora consome mais gasolina por milha do que se estivesse correndo
DE ENERGIA a 50-60 milhas por hora, o que fica bem abaixo de sua capacidade.
DE (A ) .
Seu corpo funciona da mesma maneira, no sentido de que a propor-
ção de trabalho executado em relação à energia despendida é me-
RESERV A lhor quando êle funciona bem abaixo da capacidade adquirida.
DE ENERGIA Você pode evitar desperdício de energia adquirindo um nível
DE (8)
de capacidade física bem acima daquele exigido para a execução
de suas tarefas cotidianas normais. Isso pode ser conseguido suple-
mentando sua atividade física cotidiana com um programa equili-
brado de exercício executado regularmente. Sua capacidade aumen-
ta à medida que você aumenta progressivamente a carga sôbre seus
(A ) E (8 ) sistemas muscular e orgânico.
EXECUTAM A O exercício aumenta a resistência física e o vigor constitucional
MESMA QUANTIDADE E proporcionando assim maior reserva de energia para as atividades
TIPO DE TRABALHO das horas de lazer.
MAS COM NIVEIS
. DIFERENTES DE Tenha uma vida equilibrada
EFICl~NCIA

E E 1 L 1 1
o 20 % 40% 60% 80% 100%
fNIRG IA USAOA
POR 111

t NUGtA USADA ~ {A)

ESTA É A QUANTIDADE DE ENERGIA QUE (Bl DEIXA DE

SOBRA PARA VOCÊ APROVEITAR EM ATIV IDADES RECRE A TIVAS
100%
COMPARAÇÕES DE EFICIÊNCIA FíSICA
A CONTRIBUIÇÃO DOS ESPORTES
E OUTRAS ATIVIDADES PARA
A EFICl~NCIA FÍSICA BÁSICA

Assim como uma dieta equilibrada precisa ser constítuída de

quantidade suficiente das espécies aci equadas de alimento;; para que
as necessidades nutricionais sejam convenientemente atendidas, um
programa equilibrado de atividad<! física deve ser constituído ·de su-
ficiente quantidade da espécie adequada de atividade física para que
tôdas as partes importantes do corpo sejam convenientemente exer-
citadas.
As partes do corpo que exigem atenção especial são os músculos
dos ombros, dos braços, do abdome, das .costas e das pernas, e o cora-
ção, os pulmões e os vasos sangüíneos.
Nenhum esp0rte proporciona sozinho um desenvolvimento ver-
MOTOR' MOTOR A M O TO R A CORPO MOTOR A
ElHSllCO TUA81NA GASOllNA HUMAN O V AP OR dadeiramente equilibrado cie tôdas as partes do corpo . Isso só pode
ser conseguido pela participação regular em diversos esportes cuida-
A et'idênda do l"orpo hunrnno e pequena cm l·om-
paraç:io com a da~ m:iquina~ moderna~. Co11ludo,
dosamente selecionados. Essa participação, porém, não é possível
afra,·és de u.cn·ido r"i:ular, sua dkiência pode ser para uma pessoa mediana por diversas razões - falta de oportuni-
l"Oll~Ídt!rindmenfc aumcnfad.i t:ade para recreação, de tempo e de dinheiro. O plano de aptidão
160 física mais fácil para a maioria de nós consiste em participar de um
lS o ,ir" ou doi s esportes, suplementando isso com um conjunto equilibrado
de exercícios. O programa 5BX foi elaborado para colocar a apti-
140 I \ dão física ao alcance de qualquer pessoa sadia que esteja disposta
13.o / \
~
a dedicar 11 minutos por di~ a um conjunto de exercícios simples,
mas equilibrado.
12o

11 o
O TRABALHO ADICIONAL

QUE O CORAÇÃO
I
I
Í
.L
'\ \

1
~ ANDAR É O
MELHOR EXERciCIO 1
TEM DE FAZER í ~,
100
QUANDO A PESSOA I
,
~
~,
90
ao NÃO ESTÁ APTA
,,.
,, ,.,.~
~
~~ \
__, ...

" ""'
7o (A) .L:__ 'r----
Jti.

60
~------~,.
~ r
so ~
(8)

~
~
~

1-- {I J.
DEITADA EM H SENTADA
SUBINDO
ESCADA
f.ste gráfico exemplifica o número de pulsações do
coração necessárias nas diferentes atividades de rotina
de um ser humano, (A) antes e (B) d • .,ois de um
60 programa regular e vigoroso de exercício.
61
 CONTRÔLE DE PbO - EXERCÍCIO
BOM SENSO EM EXERCÍCIO
· Quando apresenta excesso de pêso, você tem armazenada em
"De nad a lhe adiantará fazer exercício a menos que o faça até seu corpo mais gordura do que lhe é necessária ou conveniente.
doei:" - costumam dizer. ~ abso lutamente falso. Embora você Você fica gordo e flácido quando come mais "alimentos de alta
possa obter algum benefício fazendo exercícios "até doer", isso não caloria" do que podem ser usados por seu corpo. Alimentos como
é necessário para adquirir nível adequado de aptidão física. De gorduras, açúcares, amidos etc., fornecem a energia de que seu corpo
foto, podem ser obtidos do exercício maiores benefícios evitando precisa para o trabalho. Se você come mais alimentos de alta calo-
deixar os . músculos rijos e doloridos. ria do que é necessário para seu trabalho cotidiano o excesso . é
Existem bàsicamente dois meios de evitar desconfôrto e apesar armaze nado sob a forma de gordura. A gordura acumula-se soh ~
disso desenvolver altos níveis de capacidade física: pele e ao redor dos órgãos internos.
Todos têm ou deveriam ter um pouco de gordura no corpo.
Esquente-se convenientemente antes de participar de qual-
Todavia, excesso de gordura armazenada, particularmente ao redor
quer atividade física enérgica, como corrida de velocidade, de órgãos vitais, prejudica a eficiência física e a 5aúde. A gordura
"hand_ball'', tênis etc. faz o coração trabalhar mais, pois cada libra excessiva de gordura
Inicie qualquer programa de trein amento em baixo nível corporal exige cêrca de um qu arto de milha de vasos sangüíneos.
·de atividade e aumente por etapas fáceis. ~ evidente, portanto, que você não pode adquirir o nível máximo
de eficiência física quando está com excesso de pêso.
A acumulação de gordura em seu corpo pode ser evitada ou
reduzida ingerindo menos alimentos de alta caloria ou aumentando
Esquentar sua atividade física . Melhor ainda é combinar essas duas coisas,
reduzindo os alimentos de alta caloria e aumentando sua atividade
O Plano 5BX foi elaborado de inodo a não ser necessária qual- física por .meio de exercício regular e freqüente.
quer atividade adicional pa'ra esquentar-se a fim de obter. seus be-
nefícios máximos.
Quanto mais idosa é a pessoa, mais necessário se torna esquen-
tar-se a fim de evitar músculos "distendidos". O Plano 5BX tem
um método interno para esquentar-se. Consegue-se isso de duas
maneiras:
- pela ordenação dos exercícios; e
- pela maneira como êsses exercícios são executados.
Por exemplo, o primeiro exercício é de distender e afro uxar, o
que torn a flexíveis os grandes músculos do corpo. Ademais, êste
exercício deve ser iniciado muito devagar e sossegadamen te , com au- .
mento gradual na rapidez e vigor.
Vejamos como êste princípio se aplica ao exercício N.º 1, no
qual você deve tocar o chão com as mãos. Você não deve forçar-se
a fazer isso na primeira tentativa, mas começar abaixando-se muito
delicada e vagarosamente até onde puder sem esfôrço excessivo . De-
pois, em cada tentativa subseqüente, curve-se um pouco mais e, ao
mesmo tempo, faça o exercício um pouco mais depressa, de modo
1
que ao fim de dois minutos esteja tocando o chão e movendo-se com
a rapidez necessária. Todos os exercícios podem ser feitos desta 1
maneira.
Se reso lver' fazer os exercícios de manhã e fôr dessas pessoas que
demoram para levantar-se, logo que o despertador tocar, espreguice-
se, arqueie as costas, levante as pernas e comece a pedalar sua
bicicleta .

62
 NOTA: Esta tabela é dada apenas como exemplo. As tabelas para uso
começam na página 68.
QUE É? TAl!ELA 3
ESCALA DE CLASSIFICAÇÃO 1 Pés separados e braços erguidos.
O Plano 5BX é constituído de 6 tabelas ordenadas em progres- DE CAPACIDADE FÍSICA Toque o chão 15 centímetros para
são. Cada tabela é formada de 5 exercícios que são sempre feitos fora do pé esquerdo, depois en-
tre os pés, abaixe-se energica-
na mesma ordem e no mesmo limite máximo de tempo. Contudo, EXERCICIO mente um a vez, em seguida toque
à medida que você progride de tabela para tabela, há em cada exer- NIVEL o chão 15 centímetros para fora
cício básico ligeiras modificações com uma exigência gradual de do pé direito. Curve-se para trás
maior esfôrço. 1 2 1 3 1 4 1 5 em minutos até o máximo possível. Repita. In-
verta a direção depois de metade
Uma amostra da escala de classificação da Tabela 3 é repro-
301 ; ;-147 24 550 8 ~ do número de vêzes.
duzida na página oposta e deve ser usada da seguinte maneira:
- 1- - - - - - 2 Deite-se de costas, com os pés se-

Nívej .............................................................m::::m::m::::ms:ij
~ _.:_'.___!~ ~ 540 ~ _:=_ parados por uma distância de 15
centímetros e as mãos unidas na
30 30 43 21 525 8 25 nuca. Sente-se em posição ver-
São os níveis de Capacidade Física, cada um dêles indicado por tical, conservando os pés no chão.
28 28 41 20 510 8'A 26 Apóie os pés embaixo de uma pol-
uma letra do alfabeto.
trona etc., só se fôr necessário.
B 28 27 39 19 500 8'A 26
3 Deite-se de bruços, com as mãos
Exercícios ..................................................................................., trançadas atrás das costas.
B- 28 26 37 18 490 8 'A 26
Erga a cabeça, os ombros, o peito
Exercícios 1, 2, 3 e 4 aplicam-se aos quatro primeiros exercí- e as duas pernas até o mais alto
e+ 26 25 35 11 480 8V2 21
cios descritos e ilustrados nas páginas seguintes. A coluna encabe- possível. Conserve as pernas re-
çada por 1 representa o exercício 1 (tocar as pontas dos pés) etc. e 26 24 34 17 465 8V2 27 tas. O peito e as coxas devem
erguer-se completamente do chão.
Os algarismos em cada coluna in :::icam o número de vêus que cada
e- 26 23 33 16 450 8V2 27 4 Deite-se de bruços, com as mãos
exercício deve ser repetido no tempo atribuído a êsse exercício. O
sob os ombros e palmas encos-
Exercício 5 é correr sem sair do lugar. Todavia, pode ser substi- o+ 24 22 31 15 430 83A 2s tadas no chão. Encoste o quei- .
tuído por duas atividades. Se preferir, você pode correr ou andar xo no chão à frente das mãos.
na distância recomendada e no tempo requerido em lugar de correr D 24 21 30 15 415 8 3.4 28 Encoste a testa no chão atrás das
sem sair do lugar como consta do exercício 5 . mãos antes de voltar a erguer
D- o corpo.
Há três movimentos definidos:
Minutos para cada exercício -----==::-:==;-~=-:===:::::.........., queixo, testa e braços endireita-
dos. N ão faça tudo em um úni-
O tempo atribuído a cada exerc1c10 é aqui anotado. Bstes co movimento contínuo.
tempos conservam-se iguais em tôdas as tabelas. O tempo total GRUPOS DE IDADE
5 Correr se m sair do lugar (conte
para os exercícios de 1 a 5 é de 11 minutos. 12 anos até D+ um passo cada vez que o pé es-
13 anos até c+ querdo toc ar o chão). Erga os
14 anos até B+ pés aproximadamente l O centíme-
Nota: tros do chão. Depois de 7 5
35-39 anos até B passos dobre os joelhos.l liez vê-
É importante que os exercícios em qualquer nível sejam com- 40-44 anos até c zes. Repita esta seqüência até
pletados em 11 minutos. Todavia, é provável que nas fases iniciais completar o número indicado de
um indivíduo complete certos exercícios em menos tempo que o indi- PESSOAL DE BORDO passos.
cado enquanto outros talvez exijam mais tempo. Em tais circuns- 40-44 anos até A+ Dobrar os joelhos - Pés jun-
45-49 anos até B tos, mãos nos quadris, joelhos
tâncias, os tempos atribuídos aos exercícios individuais podem va- dobrados de modo a formar um
riar dentro do período total de 1 1 minutos. ângulo de cêrca de 110 graus.
Não dobre os joelhos além de
um ângulo reto.
Até onde você deve progredir? Endireite o corpo, erguendo os
O nível de CaHaGi.dade· Sl.Ca té ' NOTA: Esta tabela é dada ape· calcanhares do chão. Volte à
nas como exemplo. As ta- posição inicial cada vez.
determinado por seu "Grupo de Idade" Conserve os pés em contato com
níveis são relacionaoos eparaâamen e. belas para uso começam o chão. Conserve as costas ver-
dade Física" na página 80 na página 68 . ticais e retas o tempo todo.
() 1,
 COMO PROGREDIR
COMO COMEÇAR
Examine se u esquema diário de atividades e determine a hora
mais conveniente para fazer os exercícios. Deve ser todo dia à mes-
ma hora.
Aqui estão algumas sugestões:
antes do café da manhã PARA AS TABELAS
no fim da manhã ou da tarde, em seu local de trabalho .4, 5 E 6
depois de seu período normal de recreação
à noite imediatamente antes de deitar-se. A+
/
Seja qual fôr a hora que escolher, COMECE HOJE. A
A-

Ritmo máximo de progressão na Tabela 1 de acôrdo com a idade =- TABELA 3

PROGRIDA COMO
20 anos ou menos, pelo menos 1 dia em cada nível NAS TA BELAS 1 E 2

20-29 anos, pelo menos 2 dias em cada nível

30-39 anos, pelo menos 4 dias em cada nível
40-49 anos, pelo menos 7 dias em cada nível
50-59 anos, pelo menos 8 dias em cada nível TABELA 2
60 anos ou mais, pelo menos 1O dias em cada nível PROGRIDA ATRAYtS DE TODOS
OS DEGRAUS DESTA TABELA
(Se você se sentir endurecido ou dolorido, ou se ficar com injus- --~..;:A..:.N-TE_:S DE PASSAR PARA A
tificável falta de ar em qualquer ocasião, afrouxe e · diminua seu
TABELA 3
ritmo de progressão. Isto se aplica particularmente aos grupos de
idade mais avançada.)

Uma nota de advertência

Se você se sentir capaz de começar em um nível mais alto e
progredir em ritmo mais aceleract·o do que está indicado, NÃO FAÇA
isso. Comece no fim da tabela l e avance de nível para nível
como está recomendado.
Para obter melhores resultados com o 5BX, os exercícios devem
ser feitos regularmente. Lembre-se de que talvez você leve 6, 8, 10
ou mais meses cie exercícios diários para atingir o nível que lhe é
recomendado, mas após tê-lo atingido, apenas 3 períodos de exercí-
cio por semana manterão êsse nível de capacidade física.
Se por qualquer razão (doença etc.) você deixar de fazer o
5BX regularmente e quiser começar de nôvo, não recomece no nível
que havia atingido anteriormente .
Recue vários níveis até encontrar um que possa fazer sem es-
fôrço excessivo. Depois de um período de inatividade de mais de
dois meses - ou um mês, quando causado por doença - é reco-
mendável que você comece de nôvo na Tabela 1.
Comece no mais baixo nível de Capacidade F ísica da Tabela
1 (D - ) . Repita cada exercício no tempo indicado ou faça o~ 5
exercícios em 1 1 minutos. Só sub a na mesma tabela para o mvel
seguinte (D) quando puder completar. todos os mo~imentos exigid~s
cm seu atua l nível dentro de 11 minutos. Continue a progredlí
para cima dessa maneira até poder completar todos os movimentos
exigidos no nível A+ dentro de 11 mm.utos.. Agora,, comece, n.cr
fim da Tabela 2 (D - ) e continue a subir assim atraves dos mve1s
e de tabela para tabela até atingir o nível indicado para seu g~up?
de idade, por exemplo, a idade de 35-39 (Tabela 3B) faz 32 mve1s
desde D - na Tabela 1 até B na Tabela 3.

Faça do 5BX um hábito

67
65
 ESCALA DE CLASSIFICAÇÃO 2 Deite-se de costas, com os pés
separados por uma distância de TABELA 1
DE CAPACIDADE FÍSICA
15 centímetros e os braços esten-
=1
J!o\.:!-§
=E'"
didos dos lados.
EXERCICIO E Erga-se apenas o suficiente para
NIVEL sã s~ ver seus calcanhares.
Conserve as pernas retas. A ca-
1
1
2 13 1
4
1
5 em minutos beça e os ombros devem erguer- .
-se do chão.
A+ 20 18 22 13 400 5Y2 17 3 Deite-se de bruços, com· as pal-
-- - - -- - - -- - - - - mas das mãos embaixo das coxas.
A 18 17 20 12 375 5Y2 17 Erga a cabeça e uma perna. Re-
- - - - - - -- - - -- - - pita erguendo as pernas alterna-
A- 16 15 18 11 335 5Y2 17 damente.
- - - - - -- - - - - - - -- - -
Conserve a perna reta no joelho.
s+ 14 13 16 9 320 6 18 As coxas devem erguer-se das Exercicio 1
-- -- - - - - - - -- - - palmas das mãos.
B 12 12 14 8 305 6 18
- - - - - - -- -- -- -- (Conte um cada vez que a se-
B- 10 11 12 7 280 6 18 gunda perna tocar o chão.)
- - - - - - - -- - - - - -- -- 4 Deite-se de bruços, com as mãos
e+ 8 9 10 6 260 6Y2 19 sob os ombros e as · palmas en-
e
e_:_
7
- - - - - - -- - - --
8 9 5 235 6Y2 19
-- -- - - - - - - -- --
6 7 8 4 205 6Y2 19
costadas no chão.
Endireite os braços erguendo a
parte superior do corpo. Con-
serve os joelhos no chão. Dobre
•• 7
Exercírjo 2
•&&ãa'I
- - - - - -- -- - - - - - - -- os braços para abaixar o ·corpo.
o+ 4 5 6 3 175 7 20 Conserve o corpo reto dos joe-
-- - - -- -- -- - - - - lhos para cima. Os braços de-
D 3 4 5 3 145 7Y2 21 .
- - - - -- -- - - - - - - vem ficar completamente esten-
D- didos. O peito deve tocar o chão
2 3 4 2 100 8 21
para completâr um movimento.
minutos 1
2 1 1 1
5 Correr sem sair do lugar (Conte
para cada 6
exercício 1 1 1 1 1 1
um passo icada vez que o pé
esquerdo tocar o chão.) . Exercício 3
GRUPOS DE IDADE Erga os pés até aproximadamen-

....
te 1O centímetros do chão. Depois
6 anos até B de cada 75 passos dê 10 "saltos
7 anos até A tesouras". Repita essa seqüência
até completar o número de pas-
sos exigido.
Saltos tesouras - Fique em pé, :,
com a perna direita e o braço
TAllLA 1 esquerdo estendidos para a fren- Exercício 4
te e a perna esquerda e o braço
1 Pés separados e braços erguidos. direito estendidos para trás. Sal-
Curve-se para a frente tocando te, mudando a posição dos bra-
o chão com os dedos, depois es- ços e pernas antes de voltar ao
tire-se para cima e incline-se para chão. Repit a. · (Braços na altura
trás. dos ombros).
Não se esforce para manter os
joelhos retos.

Exercício 5

68
 TABELA 2

ESCALA DE CLASSIFICAÇÃO TAHLA 2

DE CAPACIDADE FiSICA
1 Pés separados e braços erguiuv ~

~11~1
Toque o chão com os dedos e
1 EXERCICIO E::: E abaixe-se energicamente uma vez.
- 8 <"' ~ Depois estire-se para cima e in-
NIVEL 1
cline-se para tr ás.
1
1
2j 3 1
4
1
5 em minutos
· 2 Deite-se de costas, com os pés
separados por uma di stância de
A+ 30 23 33 20 500 9 30 15 centímetros e os braços esten-
-- -- -- - - - - - - -- didos dos lados.
A 29 2 1 31 19 485 9 31
Exercicio 1
Sente-se com o tronco em posi-
- - -- - - - - -- -- -- ção vertical. Conserve os pés
A- 28 20 29 18 470 9 32 no chão, ainda que seja ne-
- - - - - -- - - - - - - - - - -

L
cessário prendê-los embaixo de
s+ 26 18 27 17 455 9V2 33 uma poltrona.
- - -- - - -- - - - - - -
3 Deite-se de bruços, com as pal-

•== •
8 24 17 25 16 445 9V2 33
- - - - - - -- -- - - -- mas das mãos colocadas sob as Ili!!!! a_~{
8- 22 16 23 15 440 9V2 33 coxas.
- - - - - - - - - -- - - - - - - Erga a cabeça, os ombros e as Exercício 2
e+ 20 15 21 14 425 10 34 duas pernas.
- - - - - - - - - - -- - - Co nserve as pernas retas. Ambas
e 19 14 19 13 410 10 34 as coxas devem erguer-se das
- - -- -- -- -- -- - - palmas das mãos.
e- 18 13 17 12 395 10 34
---- -- -- - - -- -- -- - - 4 Deite-se de bruços, com as mãos
o+ 16 12 15 11 380 lOV2 35 sob os ombros e as palmas en-
- - - - - - - - -- - - -- costadas no chão. Endireite os
D 15 11 14 10 360 lOV2 35 braços para erguer o corpo só
-- -- - - -- -- -- -- com as palm as das mãos e as Exercício 3
D- 14 10 13 9 335 lOV2 35 pontas dos pés no chão. Costas
retàs.
Minutos 1 O peito deve tocar o chão para
para cada 2 1 1 1 6
exerci cio 1 1 1 1 completar cada movimento após

···-,
1 1
os braços terem sido inteira.men-
GRUPOS DE IDADE
8 anos
9 anos
até
até
D-
e-
te estendidos.
5 Correr se m sair do lugar (Conte
um passo cada vez que o pé es-
querdo tocar o chão.) E rg a os
Exercício 4
...
~
W9l ..........
.,
pés até aproximadamente l O cen-
10 anos até B- tímetros do chão. Depois de cada
11 anos até A- 7 5 passos, dê J O saltos de pernas
45-49 anos até A+ abertas. Repita esta seqü ência
50-60 anos até e+ até completar o número exigido
de passos.
Saltos de pernas abertas - Pés
juntos e braços caídos. dos lados.
Salte e pouse co m os pés separa-
dos e os braços erguidos de lado
ligeiramente acima da altura do
ombro. Volte com um salto à
posição inicial para contar um
movimento.
Conserve os braços retos. Exercício S

70 71
 ESCALA DE CLASSIFICAÇÃO TAllLA 3 TABELA 3
DE CAPACIDADE FÍSICA
1 Pés separados e braços erguidos.
Toque o chão 15 centímetros para

NIVEL
EXERCI CIO
1 J2 \3
A+ 30 32 47 24 550 8 25
- - - - - - -- - - - - - -
A 30 31 4 5 u · S40 8 25
- - - - - - -- - - - - - -
A- 30 30 43
- -- - - -- - - - - - - - - - -
a+ 28 28 4 1 20 510 814 26
-- -- - - - - - - - - - -
B 28 27 39 19 500 814 26
- - - - - - - - -- - - --
B- 28 26 37 18 490 814 26
- - - - - -- --- -- - - - - - -
e+ 26 25 · 35 17 480 8Y2 27
i1 ~1
-8 .....
fora do pé esquerdo, novamente
entre os pés, curve-se energica-
mente uma vez, depois toque o
[4 l 5 om minutos chão 15 centímetros para fora do
pé direito. Incline-se para trás até
o máximo possível. Repita. In-
verta a direção depois de metade
do número de vêzes.
2 Deite-se de costas, com os pés
21 525 8 25 separados por uma distância de
15 centímetros e as mãos unidas Exercício 1
na nuca. Sente-se com o tronco em
posição vertical, conservando os
pés · no chão. Apóie os pés em-
baixo de um a poltrona etc., só
se fôr necessário.
3 Deite-se de bruços, com as mãos

··~
- - - - - - - - -- - - - - entrelaçadas atrás das costas:
e 26 24 34 17 465 8Y2 27 Erga a cabeça, os ombros, ·o pei-
-- -- - - - - -- - - - - to e as duas pernas até o mais Exercício 2
e- 26 23 33 16 45 0 8Y2 27 alto possível. Conserve as per-
-- - - -- -- - - - - -- - - - - nas retas. O peito e as coxas
o+ 24 22 31 15 4 30 8* 28 devem erg u er-~e completamente
-- ---- -- -- -- -- do chão.
D 24 21 30 15 415 8* 28
- - -- - - - - - - - - - - 4 Deite-se de bruços, m m as mãos
D- 24 20 29 15 400 29
sob os ombros e as palmas en-
8 ;li
costadas no ch ão. E ncoste o
Minutos 1 queixo no chão à frente das mãos.
piro Cld1 2 1 1 1 1 6 Encoste a testa no chão atrás das Exercício 3
exercício 1 1
1 1 1 1 mãos antes de voltar a erguer o
corpo.
GRUPOS DE IDADE Há três movimentos definidos :
queixo, testa e braços endireita-
12 anos até D+ dos. Não faça tudo em um úni-
13 anos até c+ co movimento contínuo.
14 a rios até B+ S Correr sem sair do lugar (Conte
35-39 anos até B um passo cada vez que o pé es-
querdo tocar o chão). . E rga os Exercício 4
40-44 anos até c
pés até aprox imadamente 1O ce n-
tímetros do chão. Depois de 7 5
PESSOAL DE BORDO passos dobre os joelhos 1O vêzes.
Repita esta seqüência até comple-
40-44 a .nos 'até A~ tar 'o número indicado d:: passos.
45-49 a·nos até B Dobrar os joelhos - Pés juntos,
mãos nos quadris, joelhos dobra-
dos de modo a formar um ân-
gulo de cêrca de 11 O graus. Não
dobre os joelhos além de um
ângulo retó;
E ndireite ·o ' · corpo, erguendo os
calcanhares do chão. Volte .à
posição inicial cada vez. Exercício 5
Conserve os pés em contato com
o chão.
72 Conserve as costas verticais e
retas o tempo todo.
 ESCALA DE CLASSIFICAÇÃO e ne rgicamente um a vez. Depoi ' TABELA 4
toque o chão do lado de fora do
DE CAPACIDADE FiSICA pé direito. C urve-se para trás
em círculo até o máx imo possí-
EXERCICiO ~11 ~~
:-: :§ ~ vel. 1nverta as direções depoi s
NIVEL .: ~ ~l de metade do número de vêzes.
-- Conse rve os braços ac im a da ca-
beça e faça um círculo comple-
1· 1 2 1
3 1
4 1
5 em minutos
to,. curvando-se para trás tôd a
ve z.
A+ 30 22 50 42 400 7 19
- - -- - - -- - - - - - - 2 Deite-se de costas, com as per-
A 30 22 49 40 395 7 · 19 nas ret as, os pés juntos e os bra-
- - -- - - - - - - - - - - ços e ~ tendido s ac im a da cabeça.
A- 30 22 49 37 390 7 19 Sente-se e toque as pontas dos
- - - - - -- - - - - - - - - - - pés, conservando os braços e per- Exercício 1
s+ 28 21 47 34 380 7\4 20 nas retos. Use uma poltrona
- - -- - - - - -- - - - - para prender os pés se fôr ne-
B 28 21 46 32 375 7\4 20 cessá rio.
- - -- -- - - - - - - --

. .__
Co nserve os braços em contato
11- 28 21 46 30 365 7\4 20 com os lados da cabeça durante
- -- - - -- - - - - - - - - - -

~
todo o movimento.
e+ 26 19 44 28 355 7.\4 21
e
-- ------ -- -- --
26 19 43 26 345 7 \/2 21
3 Deite-se de brucos, com as mãos
e. os braços estendidos para os
ll•Wit&i - i
---- -- -- -- -- -- lados . Exercício 2
e- 26 19 43 24 335 7\/2 21 Erga a cabeça, os ombros, o s
- - - -- -- - - - - - - - - - - braços, o peito ,e as du as pernas
o+ 24 18 41 21 325 7* 23 até o mais alto possível.
- - - - - - - - -- - - - -

~~ ~
Co nse rve as pernas retas. O
19 315 7 J,4

)-~ "'
D 24 23
~~+~~
peito e as duas coxas devem er-
guer-se compl eta mente do chão. jiiii'•
D- 24 18 40 17 300 7 >,4 23
4 Deite-se de bruços, com as pal-
Minutos 1 mas d as mãos encostadas no
para cada 2 1 1 1 6 chã o , aproximadamente a um pé
exerci cio 1 1 1 1 1 1 de di stâ nci a da ore lh a. Endirei -
Exercício 3
te os braços para erguer o corpo.
GRUPOS DE IDADE O peito deve toc a r o chão cada

~ ~
vez que fôr co mpl etado o mo-
15 anos até D- vime nto.
~
16-17
25-29
30-34
anos
anos
anos
até
até
até
c+
A+
c-
5 Correr sem sa ir ·do lugar (Conte
um passo cad a vez que o pé
esquerdo tocar o chão) .
'
Erga os joelhos até a a ltura da
cintura. Exercício 4
PESSOAL DE BORDO
Depois de cada 7 5 ·passos dê 1O
30-34 anos até B l ltos meio abaixado.
epi ta esta seqüê nci a até com-
35-39 anos até c - 1etar n número ex igido de pas-
os.
)alt os meio abaixado - Assum a
c1ma posição meio abaixada com
TAllLA 4 as mãos sôiJre os joelhos e os
braços retos . Conserve as cos-
1 Pés separados e braços erguidos. tas bem retas. O pé direito fic a
Toque o chão com as mãos do ligeiramente à frente do esquerdo.
lado de fora do pé esquerdo e Salte para a posição erecta com
depois entre os pés. Curve-se o corpo reto e os pés deixando
o chão. Inverta a posiçã o dos Exercício 5
pés a ntes de pousá-los no ch ão.
Volte à posição meio abaixado e
repita.
 ESCALA DE CLASSIFICAÇÃO TABELA 5
DE CAPACIDADE FÍSICA
1 2 Deite-se de costas, com as per-
EXERC(CIO milha nas ret as, pés juntos, mãos jun-
1
tas na nuca.
NIVEL
- -- - 1~orrendo
Sente-se e erga as pernas em
Minutos -
1 12 13 \4 \ 5 Segundos
posição curvada ao mesmo tem-
po que se vira para tentar en- I '

A+ 30 40_.'.'~1500
50 6: ºº costar o cotovêlo direito no joe-
lho esquerdo. Isso co mpleta um
-- -- --
movimento.
A 30 39 49 43 485 6 : 06
- - - - -- - - Alterne a direção da virada cada
A- 30 38 48 42 475 6 : 09 vez.
- - - -- - - - - - - Conserve os pés for a do chão Exerciclo 1
B+ 28 36 47 40 465 6 : 12 quando o cotovêlo tocar o joelho.
- - -- - - -- 3 Deite-se de bruços, com os bra-
, . 1

B 28 35 46 39 455 6 : 15 ços ·estendidos acima da cabeça.

-- -- -- -- Erga os braços, cabeça, peito e
B- 28 34 45 38 445 6 : 21
as duas pernas até o mais alto
- - - -- - - - - - - possível.
e+ 26 32 44 36 435 6: 27
Conserve os braços e pernas re-
- - - - - - --
e 26 31 43 35 420 6 : 33
tos. O peito e as duas coxas
-- -- -- -- devem erguer-se completamente Exerciclo 2
e- 26 30 42 34 410 6 : 39 do chão.
- - - -- -- 4 Deite-se de bruços com as mãos ·
o+ 24 28 14 ;- 32 400 6 : 45 · sob os ombros e as palmas en-
costadas no chão.
D 24 27 1 40 31 385 6 : 51 Erga-se do chão e bata palmas
-------- antes de voltar à posição inicial.
D-
Minu1os 1
para cada
24

2
26

1
39

1
30

1
375

exercicio 1 1
1 1
GRUPOS DE IDADE
l 8-25 anos até
PESSOAL DE BORDO
Menos de 25 até B+
25-29 anos até D+
TAllLA 5
1 Pés separados e braços erguidos,
mãos juntas e braços retos.
Toque o chão do hdo de fora
Jo pé esquerdo, depois entre os
pé;. Curve-se energicamente um a
vez. Depois toqu e o cHío do
lado de fora do pé direito. Cur-
ve-se para trás em círculo até o
máx imo possível.
Inverta a direção depois de me-
tade do núm ero de vêzes.
6
7 : 00 Conserve o corpo reto durante
todo o movimento. A batida de
palmas deve se r ouvida.
º'ª 7
Exerciclo 3
1 5 Correr sem sair do lugar (Conte
um passo cada vez que o pé
esquerdo tocar o chão.)
c Erga os joelhos até a altura da
cintura. Depois de cada 75 pas-
sos dê 1O saltos de pernas e bra-
ços abertos.
Repita esta seqü ência até compl e-
tar o número de passos exigido. Exerciclo 4
Salto de braços e pernas aber-
tos - Com os pés juntos, fique·
em posição meio abaixada, com
as mãos nos joelhos e os braços
retos.
Salte abrindo os pés e balançan-
do os braços acima da cabeça no
ar. Volte diretamente à posição
ini cial ao pousar no chão.
Erga as mãos aci ma do nível da J
cabeça. Abra os pés pelo menos
até a largura dos ombros antes de
pousa r com os pés juntos.
Exercício 5
 ESCALA DE CLASSIFICAÇÃO TABELA 6
DE CAPACIDADE FÍSICA
2 Deite-se de costas. com as per-
1
nas retas, pés juntos, braços es-

NIVEL 1 1
EXERCI CIO

3\4 5
milha
correndo

Minutos p
tendidos ac im a da ca beça.
Sente-se e ao mesmo tempo erga
am bas as pern as para tocar as
1 12 1 1
Segundos po nt as dos pés co m as mãos,
formando a figura V. 1 '
A+
-~1 ~~
40 600 5 ' 00 Co nse rve os pés juntos, as per-
nas e· braços retos. Tôda a par-
A 30 48 39 39 580 5 '0 3 te superior das cos tas e as pernas
- - - - -- -- - - erguem-se do chão. Os dedos to-
A- 30 47 38 38 555 5' 09 ca m as pontas dos pés tôdas as
- -- -- -- - - - - vêzes.
s+ 28 45 37 36 530 5' 12 3 Deite-se de bruços, com os braços
-- - - - - -- - - - - - - estendidos acima da cabeça. ' ' Exercicio 1
8 28 44 36 35 525 5' 18
-- -- -- -- -- Erg a os braços, a cabeça, o peito
8- 28 43 35 34 515 5 '24 e as du as pern as até o mais alt o
- - - - -- -- - - - - possível, depois faça fôrç a p ara
e+
e
e-
26
-- -- -- --
26
-- -- -- --
26
- - - - - - - - - --
o+ 24
41

40

39

37
- - - - -- - -
34

33

32

31
32

31

30

28
505

495

485

475
5' 27

5' 33

5' 39

5,45
trás um a vez.
C onse rv e as pern as e os braços
retos.
O peito e ambas as coxas devem
erguer-se co mpl etament e do chão.
4 Deite-se de bruços, co m as mãos
sob os ombros e as palm as en-
• ?
•• a 4 f7 - ••z
Exercício 2
t

costa<las no chão.
D 24 36 30 1 27 470 5' 51
Erga-se do chão e bata as mãos
------ -- no peito ant es de volt ar à posição
D- 24 35 29 26 450 6' 00
inicial.
Conse rve o co rpo reto durante
Minutos
para cada
exercic10
1
2
1
1 1 1
1 1
1
1
6
1
todo o movimento. A batida no
peito deve se r ouvida.
S Co rrer se m sair do lugar (Co nte
·••a
As capacidades físicas desta um passo cada vez que o pé
tabela geralmente só são en- esquerdo tocar o chão.) E rga os

.....
·contradas em atletas cam- joelhos até a altura da cintu ra .
peões Depois de cada 7 5 passos, dê 1O
sa ltos ornamentais.
TABELA 6 Rep ita até completar o número

1 Pés separados, braços ·erguidos,

mãos trançadas e braços retos.
exigido de passos.
Salto ornamental -
joelhos dobrados.
Pés juntos,
Sente-se nos
... . .ª ..
Toque o chão do lado de fo ra calc anh ares com as pontas dos Exercício 4
do pé esquerdo e depoi s entre os dedos toc ando o chão.
pés. C urve-se energic amente um a Salte , erguendo as pernas até a
'ª· Toqu e o chão do lado de altura da cintura. Conserve as
fo ra do pé direito. C urve-se pernas retas e toque as pontas
para trás em círcu lo até o m á- dos pés com as mãos no ar.
ximo possív el. Inverta a dire - Conse rve as pernas retas. Erga
ção depoi s de metade do número os pés até a altura da cintura se
de vêzes. es tivesse em pé. Toque as pon-
Co nserve as mãos bem trançadas ta s dos pés tôdas as vêzes.
o tempo todo.

Exercício 5

78
SEU NÍVEL DE CAPACIDADE FÍSICA

Cada grupo de idade tem um nível de Capacidade Física para

atingir, isto é, um objetivo que deve tentar alcançar.
Os níveis de Capacidade Física dêste plano são baseados na
expectativa de indivíduos medianos.
Em tôda média, sempre há indivíduos que a ultrapassam e ou- . ,,
tros que ficam aquém dela . No Plano 5BX e seus objetivos, isso
significa que alguns homens serão capazes de progredir além do ní-
vel indicado, enquanto, de outro lado , haverá pessoas que nunca atin-
girão êsse nível médio.
Se você se sentir capaz de avançar nas tabelas além de seu
nível de Capacidade Física, faça-o sem hes itar. Se, pelo co ntrário,
experimentar grande dificuldade para aproximar-se dêsse nível , você
deve parar no nível que sentir estar dentr0 de sua capacidade. f:
impossível prever com precisão um nível para cada indivíduo que
siga êste programa. Use os objetivos como guias e aplique-os com
bom senso.

AQUI ESTÃO ALGUMAS SUGESTÕES:

Quando começar, vença o primeiro desejo de pular um dia;

depois vença todos os desejos à medida que ocorram. f.s te progra-
ma de exercício tem muita atração . Quanto majs tempo você o exe-
cutar, mais prazer sentirá nêle.
À medida que progredir no programa, você talvez encontre
alg uns níveis c,.uase impossíveis de serem completados em 11 mi-
nutos . Esforce-se bastante nesse nível. Talvez leve algun s dias ou
mesmo semanas. Depois, de repente você se verá avançando de nôvo.
Contar os passos no exercício 5 pode ser difícil. Às vêzes voe!
poderá perder a con ta muito fàcilmente. Se tiver êsse problema, aqui
está um meio fácil para resolvê-lo . Divida o número total de passos
exigidos por 75 e anote o resultado. Coloque sôbre um a mesa ou
cadeira ao alcance da mão um a fileira de botões, correspondendo
ao númeró dêsse resu ltado . Con te seus primeiros 7 5 passos, faça ,•
os dez movim entos exigidos e tire o primeiro botão. Repita a<é
tirar todos os botões, fazendo assim todos os passos exigidos.

Para variedade, às vêzes pode-se su bstituir um exercício por

outro da tabela anterior.

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