Manual Queima Acelerada

MANUAL
Licenciado para - JOSÉ BERNARDO DOS SANTOS FILHO - 06257789109 - Protegido por Eduzz.com
SOBRE O AUTOR:
Olá, eu sou Fernando Nascimento, graduado
em Educação Física e Pós Graduado em
Treinamento Desportivo.
Já são mais de 18 anos de experiência atuando
como Personal Trainer e já ajudei desde
pessoas que queriam sair do sedentarismo e
emagrecer, até atletas profissionais de alto
rendimento que desejavam turbinar o
condicionamento físico.
E hoje tenho um método Simples e Eficiente,
com todo um Passo a Passo, para atender
REALMENTE as necessidades de alguém que
está vivendo uma fase sedentária e que
gostaria de conseguir viver uma vida ativa e
saudável.
Nesse manual, estou trazendo tudo que você

precisa saber para realizar os seus treinos Hiit
com eficiência e onde você quiser!
MANUAL QUEIMA ACELERADA

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MANUAL QUEIMA ACELERADA

Introdução - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 6
Capítulo 1 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 7
O que é Treino HIIT? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 8
A Ciência por Trás do HIIT - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 11
O Efeito EPOC - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - - - - - - - 12
HIIT é ideal para você? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - - - 14
Capítulo 2 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 16
Benefícios do HIIT - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -17
Melhora o Consumo de Oxigêno - - - - - - - - - - - - - - -- - - - - - 18
Benefícios Cardiovasculares - - - - - - - - - - -- - - - - - - - - -- - - - - 19
Ajuda a Reduzir o Açúcar no Sangue - - - - - - - - - - - - - - - - 20
Aumenta o Metabolismo - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 21
Recursos de Economia de Tempo que Não Exigem Equipamento - - 22
riação de Exercícios Personalizados - - - - - - - - - - - - - - - 22
Desafiador e Divertido - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 23
HIIT É Eficiente - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - - - 23
Capítulo 3 - - - - - - - - - - -- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 24
Os Fundamentos do HIIT - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 25
Que Equipamento Usar no HIIT? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 25
Quão Intensos Devem Ser os Treinos? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -27
Quão Repousantes Devem Ser os Períodos de Descanso? - -- - - - - 28
Quanto Tempo Devem Durar os Treinos? - - - - - - - - - - - - - - - - - 29
Com Que Frequência Você Deve Fazer Treinos HIIT? - - - - - - - - - - 30
Como Evitar Queimação Muscular Durante o HIIT? - - - - - - - - - - - - 31
Capítulo 4 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -33
HIIT para Perda de Gordura e Ganho Muscular - - - - - - - - - - - - - 34
MANUAL QUEIMA ACELERADA Página 06

Como o HIIT Causa Perda de Gordura? - - - - - - - - - - - - - - - - - - 35

HIIT E Oxidação de Gordura - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 37
Aumento dos Níveis do Hormônio de Crescimento - - - - - - - - - - 38
Como o HIIT Desenvolve Massa Muscular - - - - - - - - - -- - - - - - - 39
Metabolismo E Massa Muscular - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 41
Capítulo 5 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 42
HIIT para Resistência - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - - - - - - - - - - - - 43
Como se Desenvolve a Resistência? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 44
Como o HIIT Desenvolve a Resistência? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 45
HIIT e VO2 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 47
HIIT Desenvolve a Resistência nos Músculos Esqueléticos - - - - - - - -48
Unidades Motoras e HIIT - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 50
HIIT afeta Qmax (Débito Cardíaco Máximo)? - - - - - - - - - - - - - - - 50
Capítulo 6 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 52
Erros Comuns ao Praticar Hiit - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 53
Optar Por Treinos Mais Longos - - - - - - -- - - - - - - - - - - - - - - - - - -53
Falta de Aquecimento - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 54
Escolha de Movimentos Complexos e Complicados - - - - - - - - - - - - 54
Falta de Atenção aos Intervalos de "Recuperação" - - - - -- - - - - - - 55
Não ser Suficientemente “Intenso“- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -56
Dieta e Roupas Adequadas são Importantes - - - - - - - - - - - - - - -57
Falta de Determinação Suficiente - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 58
Praticar HIIT com Muita Frequência - - - - - - - - - - - - - - - -- - - - - - 59
Escolher o Momento Errado - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - - - - - - - -59
Conclusão - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 60
Guia de exercícios - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -62

Introdução
Treinar em intensidade máxima por um longo período de
tempo é fisiologicamente impossível. Então, se você acha que
praticar rotinas de exercícios mais difíceis por períodos mais
longos fará com que você perca gordura mais rápido, é
recomendável considerar uma mudança em sua estratégia de
perda de peso.
De fato, há uma maneira muito mais eficaz de experimentar a
transformação do corpo em muito menos tempo. Em vez de
gastar horas se esforçando com treinos tradicionais, existe
uma maneira melhor e mais rápida de aproveitar os benefícios
completos da preparação física, utilizando movimentos de alta
intensidade em sequências curtas. Ao fazer isso, você concede
ao seu corpo períodos de recuperação frequentes para se
preparar para a próxima sessão.
Inúmeros estudos provam que o treinamento de alta
intensidade facilitará a perda rápida de gordura corporal,
mantendo a massa muscular máxima. Treinamento de alta
intensidade também pode fortalecer o sistema cardiovascular e
melhorar a sua resistência para um treinamento de alta
intensidade por um período mais longo.

O QUE É O HIIT?
CAPÍTULO 1
Capítulo 1
O que é HIIT?
Os entusiastas do fitness que procuram formas eficazes de
ficarem definidos (“rasgados”) devem conhecer o termo "HIIT",
também conhecido como High Intensity Interval Training (Treino
Intervalado de Alta Intensidade).
Para a maioria das pessoas que não estão familiarizadas com o

HIIT, geralmente associam-no à ofegação e à transpiração
resultante da insondável quantidade de burpees.
Talvez você já tenha ouvido que o HIIT tem a ver com a

realização de movimentos intensos, pausas curtas e suor
intenso. Mas a verdade é que o HIIT é muito mais do que isso.
Sim, há um elemento de alta intensidade, assim como de

treinamento intervalado, mas tendo exposto isso, a maioria das
pessoas nunca realiza corretamente os treinos de HIIT.
No final das contas, elas podem nem mesmo ter praticado um

único treino de HIIT corretamente, mesmo que pensem que sim.
Então, para acabar com a confusão, eis o que HIIT realmente é.

Página 08
O treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT é um tipo

muito específico de técnica de treinamento em que você dá tudo
de si durante curtos, porém fortes explosões de exercício.
As explosões são alternadas com períodos curtos e

Ocasionalmente ativos e recuperação, ao invés de ficar parado.
Este tipo de treinamento intenso aumenta e mantém o ritmo

cardíaco elevado, enquanto queima profundamente seus
depósitos de gordura em menos tempo.
Você também pode obter o mesmo benefício quando realiza uma

corrida longa, mantendo sua frequência cardíaca elevada,
também conhecida como Moderate Intensity Steady State Cardio -
Treino de Cardio Contínuo com Intensidade Moderada (Treino
MISS). No entanto, os dois são muito diferentes, pois os resultados
variam significativamente.
O objetivo do HIIT não é apenas elevar sua frequência cardíaca e

garantir que você realize seu treinamento na intensidade máxima.
E para realmente colher os benefícios do HIIT, você tem que se
esforçar até o seu limite durante cada explosão, mantendo o seu
EPOC (Excess Post- Exercise Oxygen Consumption - Consumo de
Oxigênio Pós-Exercício) alto.
É também por isso que cada tiro é curto, variando entre 20 e 90

segundos, porque mesmo esse tempo é muito quando você
aumenta o nível de intensidade até o máximo.

Página 09
Essa diferença fundamental separa o HIIT tanto do

treinamento de alta intensidade como do treinamento
intervalado quando feitos separadamente.
Pesquisas mostram que todo exercício promove queima de

gordura através da queima de calorias, mas exercícios
realizados com maior intensidade criam o efeito pós-queima
que queima mais calorias ao longo do tempo.
É exatamente por isso que o HIIT é um sucesso.
Quando comparado a outros tipos de cardio, HIIT também tem

sido considerado como um meio mais eficaz de obter grande
definição rapidamente.
É um treino que é benéfico em várias vertentes, uma vez que

utiliza tanto o peso corporal como peso adicional que não
apenas aumentam a frequência cardíaca, mas também
tonificam os músculos.
Outro fator que faz com que HIIT funcione é o elemento de

descanso. O treinamento é composto por intensas explosões de
atividade, seguidas por recuperação em atividade, e é aí que
entra o elemento de descanso.
Descansar entre cada série é uma parte essencial do treino,

porque se você não tiver tempo suficiente para se recuperar,
não será capaz de ir até o seu limite na próxima explosão.
MANUAL QUEIMA ACELERADA Página10

Página 10
Uma vez que você está praticando em um nível intenso, você

está forçando seu corpo a realizar algo com que você não está
acostumado nem se sentindo confortável.
Somente se esforçando até o limite, seus músculos almejam

crescimento.
Isso explica por que o HIIT não apenas queima gordura, mas
também ajuda a reter massa muscular ou até mesmo a crescer
em massa. Na verdade, você não encontrará esse benefício
realizando longas horas de sessões de cardio tradicionais.
Para simplificar, o HIIT pode ajudá-lo a secar a gordura

corporal, a manter-se em forma, a melhorar a resistência
enquanto aumenta a massa muscular.
A Ciência Por Trás do HIIT
Como visto acima, o HIIT visa induzir sobrecarga. Ou seja, ao

realizar um exercício extenuante, o corpo fadiga mais
significativamente na esperança de supercompensação.
No entanto, a supercompensação só pode ocorrer quando a

sobrecarga de treinamento recebe uma recuperação
significativa.
Juntos, os dois componentes visam trazer adaptações

fisiológicas que levam ao aumento do desempenho acima do
nível de referência.

Página 11
Pense nisso como um motor de carro após uma longa viagem

de carro. Uma vez que você chegou ao seu destino, o motor
do seu carro continua quente até que ele resfrie lentamente
até a temperatura de repouso. O mesmo mecanismo ocorre
no corpo após um treino HIIT.
Assim como o motor de um carro fica quente depois de

desligado, o metabolismo do seu corpo continua a se esforçar
mesmo depois que o treinamento termina. Este efeito fisiológico
é conhecido como consumo de oxigênio pós-exercício ou EPOC.
O Efeito EPOC
Também conhecido como efeito “afterburn” (efeito de queima
de gordura prolongado), EPOC ajuda a queimar mais calorias
por um longo período após o término do treino. Isso ocorre
quando a quantidade de oxigênio consumida após o exercício
excede a do nível pré-exercício.
Durante a recuperação, os recursos energéticos precisam ser

reabastecidos, o sangue precisa ser reoxigenado, enquanto os
hormônios circulatórios precisam ser restaurados. Além disso,
a temperatura corporal precisa retornar ao normal juntamente
com as taxas respiratórias e cardíacas.
Todas essas reações fisiológicas requerem oxigênio e, por isso,

o EPOC experimenta um aumento nas calorias pós-exercício em
comparação com o pré-exercício.

Página 12
Durante a recuperação, os recursos energéticos precisam ser

reabastecidos, o sangue precisa ser reoxigenado, enquanto os
hormônios circulatórios precisam ser restaurados.
Além disso, a temperatura corporal precisa retornar ao normal

juntamente com as taxas respiratórias e cardíacas. Todas essas
reações fisiológicas requerem oxigênio e, por isso, o EPOC
experimenta um aumento nas calorias pós-exercício em
comparação com o pré-exercício.
Agora, enquanto o EPOC é aplicável à maioria dos tipos de

exercícios de alta intenssidade, a pesquisa indica que o HIIT é o
meio mais eficaz para acionar o efeito EPOC.
Isso ocorre porque, quando você realiza seus exercícios em

uma intensidade mais alta e demanda energia imediata, as
vias anaeróbicas fornecem o ATP necessário a um ritmo muito
mais rápido.
Esta é também a razão pela qual a atividade de alta

intensidade só pode ser mantida por um breve período de
tempo. Portanto, o HIIT é eficaz porque os momentos de alta
intensidade criam ATP produzido anaerobicamente e, uma vez
esgotado, ele precisa ser reabastecido aerobicamente.
Isso também está ligado ao fato de que o EPOC é mais afetado

pela intensidade do treino e não tanto pela sua duração. Assim,
mesmo quando o treino HIIT acaba, o corpo continua a usar
vias de energia aeróbica para substituir o ATP usado durante a
sessão, o que aumenta o efeito EPOC.

Página 13
Quanto maior o efeito EPOC, mais calorias você queima em

repouso e maior será sua Taxa Metabólica de Repouso ou
TMR. Esse padrão de pico e recuperação é a chave para
fazer o HIIT funcionar sem falhas.
Esse padrão não apenas melhora a resistência

cardiorrespiratória, mas também permite um maior gasto
calórico durante e após o treino, quando comparado a
treinos aeróbicos moderados.
Tendo dito isso, ainda é crucial lembrar que pelo menos 48

horas de tempo de recuperação devem ser permitidas entre
sessões de exercícios de alta intensidade e não devem ser
realizadas mais de três vezes por semana.
HIIT é Ideal Para Você?
Como o HIIT é sinônimo de intensidade, você precisa estar em

boa forma com um nível elementar de força geral e do “core”,
assim como de mobilidade. Você também precisa estar ciente
de suas limitações físicas pessoais.
As pessoas que querem praticar o HIIT devem estar dispostas a

experimentar vários exercícios diferentes e ter conhecimento
sobre como realizar esses movimentos não apenas
corretamente, mas também com segurança.

Página 14
Se você tem mais de 55 anos, é recomendável que você

pratique o HIIT com a aprovação de um médico.
O HIIT não é recomendado para pessoas com limitações

ortopédicas, como problemas no joelho, costas ou ombros.
Da mesma forma, qualquer pessoa que sofra de problemas

cardiovasculares, como hipertensão e palpitações cardíacas,
não deve praticar uma forma de exercício tão agressiva.

Página 15
BENEFÍCIOS
DO HIIT?
CAPÍTULO 2
Capítulo 2
Benefícios do HIIT
Todos almejam a maneira mais rápida e eficiente de entrar em

forma e o HIIT proporciona isso. Como tal, a ideia de treinar por
apenas um curto período de tempo e ainda ter abdomen
trincado soa como uma escolha muito simples.
Então, quando você está sem tempo, mas quer ficar em forma e
saudável, o treinamento HIIT é a maneira ideal de garantir isso
de maneira rápida e eficaz.
Dito isso, o HIIT é uma solução ideal para quem não tem tempo
para se exercitar por longos períodos.
Indivíduos com muitas atividades, aqueles com horários

agitados ou não dispostos a investir muito tempo em
atividades físicas podem se beneficiar, embora o esforço seja
indispensável.
Embora queima adicional de caloria, perda de gordura, ganho

muscular e melhoria da resistência sejam garantidos com o
treino HIIT - e serão discutidos em maiores detalhes mais
adiante, aqui estão alguns dos benefícios mais promissores que
o treinamento HIIT pode oferecer:

Página
Melhora o Consumo de Oxigênio
Em termos simples, o consumo de oxigênio pode ser descrito

como a capacidade dos músculos de usar oxigênio.
Para o pessoal não-atlético, normalmente isso só é possível

após pedalar ou correr regularmente, mas com o HIIT, os
benefícios podem ser alcançados por qualquer pessoa e em um
período muito mais curto de tempo.
HIIT melhora o volume sistólico, que é o volume de sangue

bombeado ao redor do corpo em uma contração. Este volume
aumenta quando você se exercita, dada a maior necessidade
do corpo por sangue oxigenado.
Um estudo realizado sobre o consumo de oxigênio afirmou que

em um período de cinco semanas, treinando quatro dias por
semana com 20 minutos de HIIT levou a um melhor consumo de
oxigênio em quase 9% dos indivíduos.
O resultado é o mesmo que pedalar por 40 minutos todos os

dias, o que requer um consumo de energia muito maior.
Assim, o HIIT pode melhorar o consumo de oxigênio tanto

quanto o treinamento de resistência tradicional, mesmo quando
você pratica por apenas metade do tempo.

Página 18
Benefícios Cardiovasculares
Em termos de benefícios de saúde, além de perda de peso e

maior consumo de oxigênio, o HIIT pode proporcionar imensos
benefícios para a saúde cardiovascular.
Talvez a coisa mais importante nesse sentido seja reduzir a

frequência cardíaca de repouso e reduzir a pressão arterial.
Embora seja sabido que o treinamento ao extremo produz

resultados extremos, a maioria das pessoas acha difícil se
esforçar em uma zona anaeróbica.
O treinamento de HIIT facilita a entrada na zona anaeróbica,

pois exige que você realize cada tiro com intensidade máxima,
com o coração batendo mais rápido, perdendo o fôlego com
mais frequência e posteriormente diminuindo a freqüência
cardíaca durante o intervalo de descanso que se segue.
Com o tempo, esse treinamento pode resultar em uma

freqüência cardíaca de repouso menor, o que também reduz o
risco de ter doenças cardíacas.
Da mesma forma, o HIIT também pode ajudar a reduzir os níveis

de pressão arterial, pois essa forma de exercício intenso pode
ajudar a reduzir a rigidez arterial.

Página
O treinamento intervalado de alta intensidade também pode

melhorar a função endotelial, que é a habilidade das artérias
dilatarem-se melhor que no treinamento de intensidade
moderada.
Boa função endotelial é importante para o controle da pressão

arterial e a saúde dos vasos sanguíneos.
Estudos comparativos mostraram que o HIIT é mais eficaz na

redução das medidas de pressão arterial do que o cardio
tradicional feito em um ritmo constante.
Ajuda a Reduzir o Açúcar no Sangue
Quando feito durante um período de mais de 12 semanas, o HIIT

também pode ser benéfico para reduzir os níveis de açúcar no
sangue. Não só melhora o metabolismo, mas também otimiza a
resistência à insulina.
Os pacientes com diabetes são frequentemente solicitados a se
exercitar para baixar os níveis de glicose no sangue. Pesquisas
mostram que o treinamento HIIT aumenta rapidamente o
metabolismo da glicose dos diabéticos nos músculos e a
sensibilidade à insulina no diabetes tipo 2.
Contrações musculares intensas durante o HIIT estimulam os

músculos a absorver a glicose do sangue para ser usada como
combustível, o que reduz as concentrações de glicose.
Curiosamente, o mesmo também acontece se a insulina está
presente ou não, então essa abordagem também pode funcionar
com pessoas com diabetes tipo 1.

Página 20
Aumenta o Metabolismo
Como mencionado anteriormente, combinar alta intensidade

com treinamento intervalado traz à tona o EPOC, que tem o
resultado de acelerar a taxa metabólica.
Os efeitos desse mecanismo podem ser sentidos por até 48

horas após um treino HIIT. Isso significa que você continuará a
queimar gordura por muito tempo depois de sair da academia.
Os pesquisadores também concordam que, em comparação

com fazer jogging ou correr, o HIIT pode realmente aumentar a
taxa metabólica.
Além disso, outro ponto positivo deste treinamento é que ele

permite a utilização de gordura corporal para energia, em vez
de apenas carboidratos.
Um estudo concluiu que apenas 2 minutos de treinamento

intervalado de alta intensidade levaram ao aumento do
metabolismo por 24 horas, o que pode facilmente superar os
benefícios de 30 minutos de jogging.
Jogging: corrida a pé em ritmo moderado e ao ar livre, que se

pratica como exercício físico e sem espírito competitivo.

Página
Recursos de economia de tempo que

não exigem nenhum equipamento
Com o HIIT, você não tem mais a desculpa de não ter tempo
suficiente. Na verdade, os exercícios do HIIT podem ser
realizados em qualquer lugar, da sua casa, até uma suíte de
hotel e até mesmo em um parque ao ar livre.
Além disso, os treinos são rápidos e curtos, sendo o mais longo

não superior a 30 minutos no máximo. Quem não tem tempo
para isso!
Outro benefício do HIIT é que ele não requer nenhum

equipamento específico, o que leva a economizar dinheiro e, ao
mesmo tempo, fornece benefícios para a saúde.
Criação de Exercícios Personalizados

Se você não gosta de usar pesos ou aparelhos para o seu
treino, não se preocupe. HIIT pode ser personalizado para o
seu nível individual e suas habilidades.
O treino mais básico pode usar apenas o peso corporal, pois o

objetivo é aumentar a frequência cardíaca e mantê-la lá em
cima. Você pode escolher qualquer tipo de exercício que eleva a
freqüência cardíaca e, em seguida, fazer um treino intervalado.
MANUAL QUEIMA ACELERADA Página

Página 22 22
Você também pode mudar seus exercícios a cada sessão, o que

proporciona uma vantagem e permite que você não se canse ou
fique entediado fazendo a mesma coisa várias vezes.
Desafiador e Divertido
O HIIT é uma maneira divertida e recreativa de reduzir a

gordura e melhorar a saúde geral do corpo, pois permite que
você esteja sempre mudando os exercícios erradicando o
elemento do tédio.
O mesmo também fornece um desafio para iniciantes e novatos,

ajudando-os a transformar e a ver as mudanças em seu corpo.
É um desafio abandonar a zona de conforto e realizar um
exercício que traz enormes benefícios.
HIIT é Eficiente
Se você tem uma agenda lotada e não consegue se exercitar
regularmente, o HIIT é ideal para você.
Se você tem um evento para o qual deseja ficar lindo,

experimente o HIIT, pois ele é mais eficaz do que um treino
regular e pode fornecer resultados visíveis muito mais
rapidamente.

Página
FUNDAMENTOS
DO HIIT?
CAPÍTULO 3
CAPÍTULO 3
Os Fundamentos do HIIT
Treinamento HIIT pode gerar resultados surpreendentes se
realizado corretamente.
No entanto, existem alguns itens essenciais que você precisa

considerar antes de iniciar o HIIT.
Por exemplo, características como a duração de determinada

série, o equipamento que você precisa e até que ponto você
precisa ir em termos de intensidade do treino são importantes.
Que equipamento usar no HIIT?

O treinamento para iniciantes do HIIT pode ser bastante
eficaz apenas com o peso do seu corpo, mas à medida que
você avança, você pode introduzir alguns equipamentos em
suas séries.
O treinamento do HIIT pode ser feito usando uma variedade de

métodos.
Você pode praticar com qualquer coisa desde um Stairmaster

(escada) até uma bicicleta ou esteira e até mesmo incorporar
sprinting (corrida em alta velocidade), sprints de bicicleta ou
exercícios elípticos.

Página 25 25
Mas, seja qual for o aparelho ou a atividade que você escolher,

será necessário fazê-la com alta velocidade, força e apenas
parar quando sentir que não é possível avançar mais.
Uma escolha popular para o HIIT nesse sentido é a esteira. É

melhor usar uma esteira curva, pois proporciona um treino
do corpo inteiro.
Outra opção comum para exercícios de alta intensidade é a

bicicleta estacionária para acelerar a frequência cardíaca e
mantê-la por lá.
Uma bicicleta para braço também é um bom aparelho para

ser usado durante exercícios de alta intensidade.
Treinar neste aparelho requer o máximo de esforço e os

lutadores de luta Greco-romana a utilizam para ganhar força
por um longo tempo.
No entanto, se você não tem o orçamento para todos esses

aparelhos ou para se inscrever numa academia, você pode
simplesmente pegar uma corda de pular.
Uma corda de pular vai aumentar a sua frequência cardíaca

e mantê-la alta durante o treino.
Se você quiser seguir um plano HIIT que não utilize

aparelhos, então atenha-se a movimentos como
polichinelos, sprinting ou sprinting no lugar, e joelhos para
cima, para fazer seu coração acelerar.

Página 2626
Quão Intensos Devem Ser os

Treinos?
Exercícios de alta intensidade são exercícios de cardio que
visam obter o máximo esforço em um curto período de tempo.
A chave é manter os níveis de intensidade no máximo.
Mas para o treino ser eficaz, você precisa determinar seu

próprio nível de intensidade. Para um iniciante, a intensidade
de uma rotina de HIIT será diferente de alguém que já faz isso
há algum tempo.
As séries são curtas em duração, variando de 20 a 90

segundos, mas exigem força total do corpo. Se você acha que
pode continuar uma rotina por mais de 30 minutos, é provável
que você não esteja trabalhando na intensidade máxima.
HIIT é mais popular em comparação a outros métodos porque

queima calorias mais rapidamente.
Notou-se através de pesquisas que quanto mais intenso é um

treino, mais gordura é queimada. Normalmente, especialistas
em fitness julgam o nível de intensidade adequado para uma
pessoa usando a escala EPE ou a escala de percepção de
esforço.
Esta escala basicamente tem um espectro de 1-10, com 10 sendo

o ponto onde você dá ao treino tudo de si. Cada pessoa
precisa determinar onde se encontra neste espectro e tentar
chegar a 10 aumentando gra dualmente a intensidade de seus
treinos.

Página
Quão Repousantes Devem Ser os

Períodos de Descanso?
Enquanto a maioria das pessoas acha isso estranho, os períodos
de descanso são imperativos em uma sessão de treino HIIT.
Sem períodos de descanso, você não pode obter todos os

benefícios do treino. Uma vez que você tenha finalizado uma
série de exercício, seu corpo precisa se recuperar antes de poder
realizar a próxima série.
O mecanismo do HIIT é que o corpo primeiro entra em um

estado anaeróbico durante o treino de alta intensidade. Durante
a fase de repouso, o corpo é forçado a recuperar-se para
condições aeróbicas. Essa mudança entre as duas condições
consome muita energia e resulta em queima de gordura.
O período de descanso do HIIT não precisa ser de repouso total.

Você também pode ter um período de recuperação ativo, como
fazer prancha ou caminhar no lugar.
A proporção que a maioria dos especialistas em fitness segue é

uma relação de um para dois. Para cada um minuto de treino de
alta intensidade, você tem que ter um período de recuperação
de 2 minutos.
Para ver se o seu treino está indo bem, você precisa reparar se
pode falar e se exercitar ao mesmo tempo. Se você tem energia
para falar enquanto está treinando, então há algo que você não
está fazendo corretamente.

Página 28 28
À medida que você progride e seu corpo se acostuma a

treinos de alta intensidade, você pode fazer algumas
mudanças nas séries e rodadas de séries.
Você pode adicionar outra série ao seu plano de treino ou

diminuir o período de recuperação entre as séries.
Para obter o máximo de benefícios, torne os períodos de

recuperação ativos.
Por exemplo, para o tempo de recuperação de dois minutos

que você tem direito, gaste um fazendo prancha e o outro em
estado de repouso completo.
Quanto Tempo Devem Durar os

Treinos?
A duração de um treino HIIT varia de uma pessoa para outra.

Também depende do tipo de treino que você está praticando.
Por exemplo, uma sessão de Tabata dura apenas 4 minutos.

Esta rotina foi desenvolvida por um cientista japonês e é
muito popular entre o grupo do HIIT.
Normalmente, uma sessão de treinamento de alta intensidade

pode durar até 30 minutos.

Página 29
No entanto, você não precisa se exercitar constantemente por

30 minutos. Divida a sua sessão de treino em tempo de exercício
e tempo de recuperação ou divida o treino em duas ou três
partes.
Faça todos os exercícios por 6 a 7 minutos e incorpore o tempo

de recuperação entre eles para que a duração total seja de
meia hora.
Se você não houver tempo de recuperação no meio,

provavelmente se cansará de fazer a mesma coisa repetidas
vezes.
Além disso, o excesso de exercícios de alta intensidade pode ser

problemático, uma vez que pode resultar em lesões. Dessa
forma, você tem que planejar seu treino corretamente.
Com Que Frequência Você Deve

Fazer Treinos HIIT?
Assim como exercitar qualquer um dos seus músculos, você não
quer treinar peito todos os dias.
Portanto, você não deve realizar treinos HIIT diariamente

porque é praticamente impossível obter resultados máximos ao
não permitir que seu corpo se recupere.
Se você realizar treinos de alta intensidade todos os dias, isso

pode rep resentar o risco de lesões.
Página 30 30
Isso também pode acontecer porque você não está dando a

seus músculos e a todo o corpo tempo suficiente para reparo
antes de partir para outra sessão desgastante.
Se você está fazendo isso excessivamente, sua mente também

não estará no mesmo caminho. Você está fadado a sentir
fadiga e isso afetará o desempenho em sessões de treino
subseqüentes.
É aconselhável realizar o HIIT duas a três vezes por semana. A

chave é dar ao seu corpo um tempo de recuperação de um dia
entre as sessões.
Por exemplo, se você estiver fazendo exercícios intensos nas

pernas, não terá energia suficiente para treinar no dia
seguinte. Então, use o próximo dia para descansar ou faça um
pouco de ioga leve.
Como Evitar Queimação Muscular

Durante o HIIT?
O objetivo de uma sessão de HIIT é queimar gordura e não
músculo. Portanto, para evitar queimação muscular, há
algumas coisas que precisam ser consideradas.
Em primeiro lugar, é absolutamente essencial ter dias de

descanso. Esses dias serão usados para o seu corpo e seu
cérebro recarregarem e se prepararem para a próxima sessão
de treino.

Página 31 31
Outro fator importante a considerar é a nutrição. Para se

beneficiar de qualquer treino, é importante que você esteja
constantemente abastecido com uma nutrição adequada.
Você precisa ingerir grandes quantidades de proteínas, pois

elas ajudam no processo de reparo do corpo. Suplementos de
proteína também são uma ótima maneira de prevenir a
queimação muscular.
Eles contêm aminoácidos que são usados pelo corpo como

blocos de construção para reparar fibras musculares
danificadas ou para fabricar fibras novas.
Profissionais de fitness também recomendam dormir o

suficiente. Seu corpo se cura enquanto você dorme.
O sono adequado irá mantê-lo ativo para o próximo treino e

também dá ao corpo algum tempo para se recuperar antes da
próxima sessão.
Então, para colher os benefícios máximos de uma sessão de

treino de HIIT, é imperativo conhecer a dinâmica básica da
rotina.
A duração, intensidade e períodos de descanso são todos

fatores importantes que devem ser mantidos em mente ao
realizar exercícios de alta intensidade.
Negligenciar até mesmo um desses fatores pode entornar todo

o seu trabalho duro pelo ralo.

Página 3232
HIIT para perda de
gordura e ganho de
massa muscular
CAPÍTULO 1
Capítulo 4
HIIT para Perda de Gordura e
Ganho Muscular
HIIT é sem dúvida uma ótima maneira de queimar a gordura

corporal.
O treino visa a queima rápida de gordura e a redução ao

máximo das células de gordura que armazenam as reservas de
gordura.
Mas antes de passar para o mecanismo de queima de gordura

por exercícios de alta intensidade ou quaisquer outros
métodos, você precisa entender o mecanismo de
armazenamento de gordura no corpo.
Quando você consome alimentos, alguns deles são usados como

glicose para o gasto de energia.
O alimento extra é armazenado sob a forma de glicogênio no

fígado. Este é o alimento de reserva que é usado uma vez que
os níveis de glicose no corpo se tornam baixos.
Gorduras e triglicerídeos também são usados pelo corpo para

energia, e as gorduras fornecem a maior quantidade de
energia.

Página 34 34
A gordura extra é armazenada em células chamadas

adipócitos que são abundantes no flanco, coxas e na região
do abdômen.
O objetivo de qualquer exercício é sinalizar ao corpo que queime

essas reservas de carboidratos e gorduras.
Mas antes que isso aconteça, o corpo precisa esgotar a glicose e

os triglicerídeos que já estão presentes no corpo.
Uma vez que estes são usados como combustível, o corpo

começa a usar as reservas de glicogênio e gorduras.
Como o HIIT Causa Perda de

Gordura?
Metabolismo refere-se a todos os processos que ocorrem no

corpo. Estes podem ser de dois tipos.
 Anabólico
Estas são as reações em que novos produtos são sintetizados

usando os reagentes que estão presentes no corpo. Esses
elementos são frequentemente extraídos dos alimentos que
ingerimos, como proteínas e carboidratos.

Página 35 35
 Catabólico
Essas reações são aquelas em que algo é dividido em partículas

menores ou para excreção do corpo.
Essas reações podem ser a oxidação da gordura, na qual as

gorduras são queimadas em seus respectivos componentes.
Além disso, as reações catabólicas incluem queima de

carboidratos e quebra de nutrientes maiores em seus
monômeros usando esses blocos de construção para fazer algo
novo.
Ambas as reações ocorrem conjuntamente e ambas precisam de

energia para funcionar. Esta energia vem da queima de
carboidratos que já estão presentes no corpo.
Quando uma pessoa realiza um treino de alta intensidade, sua

taxa metabólica é aumentada.
Devido a esta aceleração da taxa metabólica, as reações no

corpo também ocorrem em um ritmo mais rápido.
Uma vez que mais reações ocorrem e em um ritmo mais rápido,

as reservas de gordura no corpo também começam a ser usadas
como energia.

Página 36 36
Com o HIIT, o seu metabolismo permanece em ação mesmo na

fase de repouso; HIIT é muito melhor em aumentar o
metabolismo em repouso do que exercícios aeróbicos.
Ele mantém o metabolismo em repouso a uma taxa significativa

durante 24 horas após o treino, bem a tempo para o próximo
treino. Portanto, mantém o corpo queimando gordura durante
todo o dia, mesmo quando em repouso.
HIIT e Oxidação De Gordura
A oxidação da gordura é o processo no qual as gorduras são

decompostas em triglicerídeos. Nas células, a oxidação da
gordura ocorre como resultado da produção de triglicerídeos.
Página 37 37
Estes são utilizados para fornecimento de energia ou podem ser

armazenados no tecido adiposo.
Como o HIIT induz oxidação de gordura, ele garante que a

gordura corporal esteja sendo decomposta em vez de
armazenada.
O fígado é o único órgão do corpo que pode descartar o

colesterol.
Quando as reservas de gordura se acumulam no fígado, o
fígado não pode funcionar adequadamente devido à pressão
exercida pela concentração de gordura.
Como resultado do HIIT, as reservas de gordura derretem, o

que faz com que o fígado funcione adequadamente por
descartar o colesterol.
Aumento dos Níveis de Hormônio do

Crescimento
O HIIT também demonstrou aumentar os níveis de hormônio do

crescimento. Este hormônio também está envolvido no
mecanismo de queima de gordura no corpo juntamente com a
aceleração do metabolismo.
Na presença desse hormônio, a taxa metabólica do corpo

melhora e a eficiência do metabolismo também é aumentada
significativamente.

Página 38 38
Durante exercícios de alta intensidade, um composto químico é

produzido no organismo chamado catecolamina. Este composto
químico facilita a perda de gordura, uma vez que mobiliza a
gordura armazenada.
As reservas de gordura continuam aumentando no corpo até

que as anteriores sejam queimadas.
Na presença deste composto químico, a gordura que é

armazenada no tecido adiposo é mobilizada para que possa ser
usada como combustível para energia.
A principal fonte de combustível no corpo são os carboidratos,

de modo que o corpo precisa produzir algum tipo de substância
química que disponibilize gorduras como combustível.
Como o HIIT Desenvolve a Massa

Muscular?
O HIIT também é responsável pelo desenvolvimento de massa

muscular. Isso ocorre porque o HIIT aumenta a resistência e
resulta em mais fluxo sanguíneo com melhor contratilidade
para os músculos.
O sangue transporta oxigênio e nutrientes para todas as

partes do corpo. Após exercícios de alta intensidade, mais
oxigênio é levado aos músculos.
Isso resulta em respiração oxidativa no músculo.

Página 39 39
Condições anaeróbicas causam a produção de ácido lático nos

músculos. É por isso que os músculos se sentem fatigados e
ficam doloridos. Se mais oxigênio é levado aos músculos, as
condições aeróbicas persistem e o processo de oxidação ocorre.
Como resultado, você constrói mais massa muscular a longo
prazo.
Além disso, o sangue também leva nutrientes para os músculos.

Esses nutrientes são essenciais para o crescimento e
desenvolvimento muscular, especialmente as proteínas.
As proteínas podem ser usadas como fonte de energia para o

crescimento dos músculos. Além disso, elas são ótimas para
reparo.
Toda vez que você treina, o desgaste muscular ocorre e deve

ser tratado pelo corpo.
As proteínas desempenham um papel neste processo e reparam

as fibras musculares que foram danificadas durante os treinos
intensos.
Além disso, elas fazem novas fibras musculares usando

aminoácidos como blocos de construção.
Estes aminoácidos são usados para produzir proteínas

musculares chamadas actina e miosina, responsáveis pela
contração e relaxamento muscular.

Página 40 40
Metabolismo e Massa Muscular
HIIT aumenta a taxa de metabolismo nos músculos em estágio

ativo e mantém atividades metabólicas acontecendo mesmo no
estágio de repouso.
Nas reações anabólicas, novas substância são produzidas para

os músculos. Neste processo, a massa muscular também é
desenvolvida.
Como os exercícios de alta intensidade mantêm as atividades

anabólicas durante 24 horas após o treino, elas garantem que a
síntese muscular esteja ocorrendo em todos os momentos.
Como tal, exercícios de alta intensidade são ótimos para queima

de gordura, uma vez que aumentam a taxa metabólica e
também aumentam a taxa de oxidação de gordura no corpo.
Além disso, também reduzem o apetite e aumentam a

mobilidade da gordura, aumentando a quantidade de
catecolaminas.
Juntamente com a perda de gordura, exercícios de alta

intensidade também são responsáveis por aumentar a massa
muscular magra, que é uma ótima maneira para as pessoas
obterem seu corpo dos sonhos.

Página 41 41
HIIT para
resistência
H
CAPÍTULO 1
Capítulo 5
HIIT Para Resistência
Para aumentar a resistência, você não precisa gastar horas de

seu treinamento diário e fazer exercícios intensos.
HIIT é uma ótima maneira de desenvolver resistência, uma vez

que se concentra nos principais pontos de fortalecimento de
resistência do corpo.
Um dos principais elementos da resistência é o desempenho

cardiovascular. Isso se refere à maneira como seu coração
trabalha e ao subseqüente trabalho do sistema circulatório em
resposta ao bombeamento do coração.
O funcionamento do coração pode ser medido por três fatores

determinantes.
1. Frequência Cardíaca
Esta é a taxa da sua frequência cardíaca por minuto. Quanto

mais o seu coração bate em um minuto, mais sangue é
bombeado para o corpo e mais rápido o seu corpo caminha
para resistência.

Página 43 43
2. Volume Sistólico
Isso se refere à quantidade de sangue que é bombeada toda

vez que o coração bate. Uma vez que existe uma relação
direta entre o volume sistólico e a resistência, um maior
volume sistólico é benéfico para o corpo.
3. Contratilidade
Isso se refere à força com a qual seu coração bombeia
sangue para o corpo. Quanto maior a força, mais o sangue
viaja.
Se a contratilidade é maior, um indivíduo tem mais sangue

fluindo para os músculos em atividade.
Este sangue é carregado com oxigênio e nutrientes que são

utilizados pelos músculos esqueléticos para a força e
reparação.
Como se Desenvolve a Resistência?

Resistência não é apenas uma medida referente à quão forte
seu coração está bombeando sangue.
Também se refere à quantidade de oxigênio que pode ser

entregue aos músculos. Essa variável é chamada de VO2.

Página
Essa variável depende dos fatores mencionados acima, bem

como da quantidade de oxigênio extraído do sangue que entra
nos músculos.
Nem todo o oxigênio que é levado aos músculos pelo sangue é

absorvido pelos músculos.
O oxigênio deve ser extraído primeiro e quanto mais

capacidade de extração de oxigênio os músculos tiverem, mais
oxigênio eles receberão.
Outro fator que contribui para a resistência é a densidade

mitocondrial. É do conhecimento comum que a mitocôndria é a
casa de força da célula.
O que isto significa é que ela está envolvida na produção de

energia na forma de ATP.
Essa energia é produzida através de diferentes ciclos que

ocorrem nas mitocôndrias.
Quanto maior a densidade mitocondrial, mais energia é

produzida para o consumo do corpo.
Como o HIIT Desenvolve a

Resistência?
O HIIT cria resistência utilizando todas as variáveis
mencionadas acima. Aumenta o volume sistólico para garantir
uma maior quantidade de fluxo sanguíneo para os músculos
esqueléticos.

Página 45 45
Além disso, também tem um efeito sobre a contratilidade e

aumenta a força de bombeamento do coração.
No que diz respeito à densidade mitocondrial, o HIIT é uma

ótima alternativa aos exercícios aeróbicos para aumentar sua
densidade mitocondrial.
Se há mais mitocôndrias no corpo, mais produção de energia

acontece e isso dá mais resistência aos músculos.
Outra maneira pela qual o HIIT induz resistência é aumentando

o número de enzimas presentes nas mitocôndrias. Como
mencionado acima, a energia é produzida nas mitocôndrias
através de diferentes ciclos.
Em todas as etapas desses ciclos, diferentes enzimas agem no

substrato para formar um composto. Estas enzimas têm suas
atividades distintas que são essenciais para a produção de
energia.
HIIT leva a um aumento destas enzimas e estas enzimas

aumentam ainda mais a resistência nos músculos esqueléticos.
Quando você executa HIIT, ele muda o caminho de sinalização

no corpo de um mais lento para um mais rápido.
Para decomposição de nutrientes e extração de energia a partir

deles, as mitocôndrias são ativadas através de um "interruptor"
no corpo chamado PGCa.

Página 46 46
Durante exercícios de alta intensidade, o caminho de

sinalização para ativação deste interruptor é muito mais
rápido. Como resultado disso, a atividade das enzimas é
aumentada e a densidade mitocondrial também é aumentada.
HIIT e VO2
Como mencionado acima, os níveis de VO2 no sangue

determinam quanto oxigênio está chegando aos músculos
esqueléticos e outras partes do corpo.
O HIIT demonstrou aumentar significativamente os níveis de

VO2 no corpo e aumenta o volume sistólico.
Uma vez que o volume sistólico é aumentado através de treinos

de alta intensidade, mais sangue é enviado para o corpo toda
vez que o coração se contrai.
Isso é bom para os músculos esqueléticos, já que eles começam

a obter mais sangue.
O sistema circulatório do corpo é responsável pelo transporte

de nutrientes e oxigênio para os músculos e outros órgãos.

Página 47 47
Quando os músculos esqueléticos obtêm mais sangue, eles

também recebem mais oxigênio e nutrientes. Isso é essencial
para o bom crescimento e funcionamento dos músculos.
Usando este oxigênio, eles podem respirar e liberar energia

usando as mitocôndrias presentes neles.
Ao mesmo tempo, os aminoácidos nos nutrientes são ainda

utilizados para o reparo e para a síntese de novas proteínas
que são necessárias para os músculos.
Exercícios de alta intensidade também aumentam a

contratilidade cardíaca, que se refere à força com que o
coração bombeia o sangue.
À medida que a força de bombeamento é aumentada, o sangue

atinge todos os músculos e órgãos do corpo.
Quando os músculos esqueléticos obtêm mais sangue, eles

aumentam a resistência. É devido a essa resistência excessiva
que o indivíduo tem menor tempo de recuperação e pode ter
um desempenho muito melhor em sessões de academia.
HIIT Desenvolve a Resistência nos

Músculos Esqueléticos
Exercícios de alta intensidade também aumentam a resistência
dos músculos esqueléticos.

Página 48 48
Quando você realiza esses exercícios, a vascularização do

músculo esquelético é alterada.
A vasculatura refere-se ao tamanho e ao número de vasos

sanguíneos presentes na área. Devido a esses exercícios,
minúsculos vasos sanguíneos se tornam aparentes nos músculos
esqueléticos.
Eles aumentam a frequência cardíaca, enviando mais sangue

para o coração. Os músculos, quando contraídos, enviam o
sangue de volta ao ventrículo esquerdo do coração.
Se mais sangue está sendo enviado para o coração, isso

significa que mais sangue também está sendo oxigenado.
Assim, a frequência cardíaca é aumentada e mais sangue é
enviado de volta ao corpo em forma oxigenada. Isso aumenta a
quantidade de nutrientes que chegam aos músculos.
HIIT também aumenta a resistência, aumentando a força das

fibras musculares. As fibras dos músculos são feitas de
proteínas.
Em exercícios de alta intensidade, a circulação sanguínea é

aumentada e mais dessas proteínas são produzidas, usando os
aminoácidos presentes no sangue.
Isso aumenta a flexibilidade das fibras musculares e as torna

mais fortes.

Página 49 49
Unidades Motoras e HIIT
As fibras musculares esqueléticas possuem algo chamado

unidades motoras. Estas unidades são importantes para a
sinalização nos músculos e para o desenvolvimento de
resistência.
Exercícios de alta intensidade aumentam o número de unidades

motoras presentes no corpo. Isso pode ajudar em dois aspectos.
 Se mais unidades motoras estiverem presentes nos músculos

esqueléticos, a coordenação muscular melhorará e a pessoa
terá melhor resistência.
 As unidades motoras também ajudam a reduzir o tempo de

fadiga dos exercícios. Como tal, qualquer pessoa com unidades
motoras otimizadas não tende a se cansar rapidamente.
O HIIT afeta o Qmax?

Qmax é referido à quantidade máxima de sangue que seu
coração pode bombear para o corpo em um minuto.
Foi observado em estudos que exercícios de alta intensidade

têm pouco ou nenhum efeito significativo sobre Qmax.
Por outro lado, exercícios de baixa intensidade, como planos de

treino aeróbico, são ótimos para aumentar o Qmax.

Página 50 50
Portanto, o HIIT usa vias cardiovasculares para aumentar a

resistência.
Aumenta a densidade das mitocôndrias nas células, juntamente
com o aumento do funcionamento das enzimas mitocondriais.
Além disso, fortalece as fibras musculares, dando-lhes mais

proteínas para reparação e força.
Exercícios de alta intensidade também aumentam a resistência,

aumentando o VO2 máximo e mantendo o volume de oxigênio
no sangue alto o tempo todo, para a transferência aos músculos
esqueléticos.

Página 51 51
Principais erros
ao praticar o
HIIT
CAPÍTULO 1
Capítulo 6
Erros Comuns ao Praticar HIIT
O HIIT é, sem dúvida, um treino muito eficaz, mas para obter

resultados, ele precisa ser feito corretamente.
A maioria das pessoas não está acostumada a se esforçar tanto

quanto for necessário para o HIIT, especialmente para um
treino que é tão curto como por 7- 10 minutos, porque é
extremamente desconfortável.
É por isso que muitas pessoas começam a cometer erros

durante seus treinos, o que pode facilmente sabotar seus
esforços e prejudicar seus resultados.
Aqui estão alguns dos erros mais comuns a serem evitados ao

praticar HIIT.
Optar por treinos mais longos
Essencialmente, uma sessão de HIIT pode durar de quatro a

vinte minutos, ou trinta minutos se esticada ao máximo. Se
alguém é capaz de ir além disso, então isso não é considerado
uma conquista.

Página 53 53
É um erro comum querer fazer sessões mais longas durante

o HIIT. O objetivo é esforçar seu corpo até o limite máximo
durante períodos de alta intensidade.
Isso automaticamente fará com que suas sessões fiquem mais

curtas, pois o corpo estará exausto demais para funcionar.
Falta de Aquecimento
O treinamento do HIIT pode ser difícil e extenuante,

especialmente para iniciantes que ainda não estão prontos
para usar o potencial máximo de seu corpo durante as sessões
de treino.
Mesmo aqueles que estão fisicamente aptos e ativos precisam

se aquecer antes de iniciar seu treinamento no HIIT.
É um erro comum chegar na academia e começar direto a

sessão. Isso reduzirá os efeitos que você está tentando alcançar.
Sem um aquecimento, o corpo não será capaz de dar todo seu
potencial durante os treinos intervalados de alta intensidade.
Escolha de Movimentos Complexos

e Complicados
Especialistas dizem que com sessões subseqüentes de

exercícios, o corpo pode ficar muito cansado para realizar um
movimento complexo.

Página 54 54
Durante sua primeira sessão, um movimento complicado pode

não parecer tão ruim assim.
Mas, após movimentos repetidos, o corpo e o cérebro podem

ficar sobrecarregados, aumentando as chances de uma lesão
como entorses ou quedas.
Em vez disso, é aconselhável escolher movimentos para treinos

HIIT que sejam mais fáceis de executar, sem ter que pensar
muito em qual parte do corpo vai para onde e qual músculo
alongar mais do que o outro.
Além de escolher movimentos complexos, outro erro comum é

não executar os mais fáceis corretamente. Por mais simples que
um movimento possa ser, a menos que você esteja fazendo
certo, ele não será eficaz.
É sempre bom dar a sua mente e corpo a chance de aperfeiçoar

um movimento antes de começar a treinar mais rápido.
Falta de Atenção aos Intervalos de

"Recuperação"
Este é um dos erros mais comuns durante o HIIT: a redução dos

intervalos de descanso ou da recuperação em uma tentativa de
torná-lo mais "forte".
Essa é a ideia errada.

Página 55 55
O período de recuperação é tão importante quanto o intervalo

de alta intensidade, se não mais. Este é o período em que os
músculos pagam o que é chamado de "dívida de oxigênio".
Eles recebem o oxigênio de que foram privados quando o treino

prosseguiu e os levou à fadiga. Uma vez que eles recuperam o
oxigênio, eles podem treinar com a mesma intensidade no
próximo período de alta intensidade.
Se não houver tempo de recuperação suficiente, os músculos

estarão apenas parcialmente prontos para o próximo treino
pesado.
Não Ser Suficientemente “Intenso”
Por alta intensidade durante o treino HIIT, entende-se que você

deve estar extremamente sem fôlego, com o coração batendo
alto contra o peito e seu cor po e cérebro gritando que você não
pode ir mais longe.

Página 56 56
Se isso não acontecer com você durante os treinos

intervalados de alta intensidade, você estará cometendo o
mesmo erro que muitos outros: não se esforçando o
suficiente.
Você precisa se esforçar a ponto de atingir fisica e mentalmente

um ponto além do qual sabe que não pode continuar. Só então
seu treino de HIIT será um sucesso.
A maioria das sessões de HIIT envolve movimentos e exercícios

que são naturais e fáceis. Eles tornam o treino mais eficaz e
também reduzem as chances de uma lesão.
O levantamento de pesos também pode fazer parte de sessões

de treino intervalado de alta intensidade, mas esses pesos não
devem ser muito pesados. Quanto mais fáceis eles forem para
levantar, melhor.
Dieta e Roupas Adequadas São

Importantes
Por melhor que possa parecer quanto ao visual, usar roupas
muito apertadas só irá incomodá-lo durante o treino.
É importante investir em roupas de ginástica apropriadas que

sejam feitas de um material respirável, que não prenda o suor
contra a pele e acabe causando coceira.
Também é necessário usar tênis apropriados para suas sessões.

Página 57 57
Em termos de nutrição, em primeiro lugar deve-se estar

hidratado! Beba bastante água antes de começar a sessão de
treino porque você está prestes a ficar suado!
Existem muitos shakes de proteína disponíveis, que podem ser

usados. Caso contrário, uma boa refeição de fibras e proteína
magra funciona da mesma maneira.
Dito isto, é melhor terminar de comer pelo menos uma hora

antes de sua sessão. É um erro comum comer prestes a se
exercitar e também não prestar atenção ao que você come.
Frutas e verduras momentos antes do treino não serão muito
úteis.
Falta de Determinação Suficiente
A última coisa que o seu corpo precisa ouvir é: "Você não

pode fazer isso!" No entanto, ele ouve muito isso durante o
treinamento do HIIT. O HIIT pode ser muito duro e exigente.
Pode fazer o corpo se sentir mais exausto do que nunca.
Então é comum desistir.
Vai parecer difícil e impossível, e o pensamento negativo só

vai piorar.
Mas se você conseguir se manter fiel ao plano, isso lhe permitirá

colher grandes benefícios.

Página 58 58
Praticar HIIT Com Frequência
O incentivo trazido pelo efeito e resultados significativos do

treinamento HIIT pode levar ao erro de praticá-lo além da
conta, como por exemplo, tentar fazê-lo todos os dias.
Isso não é bom para os músculos. A frequência máxima de uma

sessão de HIIT não deve ser de mais do que duas ou três vezes
por semana.
Isso ocorre para permitir um amplo tempo de recuperação

para o corpo, de modo que esteja tudo pronto para a próxima
sessão.
É principalmente por isso que muitas pessoas começaram a

preferir esse treino ao invés de longas sessões diárias de
exercícios de baixa intensidade. Ele não exige muito tempo de
suas rotinas atarefadas.
Escolher o momento errado

Escolher aleatoriamente meia hora durante a semana para
treino no HIIT é um grande erro. As sessões precisam ser
programadas corretamente. Realizar uma sessão logo após
comer ou logo antes de dormir é uma má ideia.
De fato, quanto mais cedo você treinar, melhor. Tomar um bom,

mas leve café da manhã no início da manhã, uma hora antes da
sessão de HIIT é a melhor maneira de fazê-lo.

Página 59 59
Desta forma, suas reservas de gordura estarão melhor focadas.

Ele também irá preparar seu corpo para queimar as calorias
que você estará ingerindo ao longo do dia.
Na verdade, treinar cedo e antes de ir trabalhar também

maximizará seu desempenho, pois a concentração e a
produtividade estarão no auge.
Conclusão
Para resumir, se o seu objetivo é perda de gordura, ganho

muscular ou desempenho atlético, o HIIT pode ajudá-lo a
alcançar todos esses objetivos.
Você continuará obtendo resultados contanto que você faça os

treinos corretamente, o que significa incorporar descanso e
recuperação entre as sessões.
Combine isso com uma boa dieta e suplementos para melhorar

o desempenho e veja seu corpo se transformar com os treinos
mais curtos e eficazes que existem.

Página 60 60
HIIT
HIIT
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MANUAL QUEIMA ACELERADA Página 06

Como o HIIT Causa Perda de Gordura? - - - - - - - - - - - - - - - - - - 35

MANUAL QUEIMA ACELERADA Página 06

MANUAL QUEIMA ACELERADA Página 06

Para a maioria das pessoas que não estão familiarizadas com o

Talvez você já tenha ouvido que o HIIT tem a ver com a

Sim, há um elemento de alta intensidade, assim como de

No final das contas, elas podem nem mesmo ter praticado um

MANUAL QUEIMA ACELERADA Página 08

O treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT é um tipo

As explosões são alternadas com períodos curtos e

Este tipo de treinamento intenso aumenta e mantém o ritmo

Você também pode obter o mesmo benefício quando realiza uma

O objetivo do HIIT não é apenas elevar sua frequência cardíaca e

É também por isso que cada tiro é curto, variando entre 20 e 90

MANUAL QUEIMA ACELERADA Página 09

Essa diferença fundamental separa o HIIT tanto do

Pesquisas mostram que todo exercício promove queima de

É exatamente por isso que o HIIT é um sucesso.

Quando comparado a outros tipos de cardio, HIIT também tem

É um treino que é benéfico em várias vertentes, uma vez que

Outro fator que faz com que HIIT funcione é o elemento de

Descansar entre cada série é uma parte essencial do treino,

MANUAL QUEIMA ACELERADA Página10

Uma vez que você está praticando em um nível intenso, você

Somente se esforçando até o limite, seus músculos almejam

Para simplificar, o HIIT pode ajudá-lo a secar a gordura

A Ciência Por Trás do HIIT

Como visto acima, o HIIT visa induzir sobrecarga. Ou seja, ao

No entanto, a supercompensação só pode ocorrer quando a

Juntos, os dois componentes visam trazer adaptações

MANUAL QUEIMA ACELERADA Página11

Pense nisso como um motor de carro após uma longa viagem

Assim como o motor de um carro fica quente depois de

Durante a recuperação, os recursos energéticos precisam ser

Todas essas reações fisiológicas requerem oxigênio e, por isso,

MANUAL QUEIMA ACELERADA Página 12

Durante a recuperação, os recursos energéticos precisam ser

Além disso, a temperatura corporal precisa retornar ao normal

Agora, enquanto o EPOC é aplicável à maioria dos tipos de

Isso ocorre porque, quando você realiza seus exercícios em

Esta é também a razão pela qual a atividade de alta

Isso também está ligado ao fato de que o EPOC é mais afetado

MANUAL QUEIMA ACELERADA Página 13

Quanto maior o efeito EPOC, mais calorias você queima em

Esse padrão não apenas melhora a resistência

Tendo dito isso, ainda é crucial lembrar que pelo menos 48

HIIT é Ideal Para Você?

Como o HIIT é sinônimo de intensidade, você precisa estar em

As pessoas que querem praticar o HIIT devem estar dispostas a

MANUAL QUEIMA ACELERADA Página14

Se você tem mais de 55 anos, é recomendável que você

O HIIT não é recomendado para pessoas com limitações

Da mesma forma, qualquer pessoa que sofra de problemas

MANUAL QUEIMA ACELERADA Página 15

Todos almejam a maneira mais rápida e eficiente de entrar em