Transformação

Guia Prático de

Saudável
Licenciado para - FRANCÉLIO PEREIRA SOARES DA CUNHA - Protegido por Eduzz.com
 Transformação
Guia Prático de

Saudável
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Instruções Iniciais
Todas as dicas e técnicas escritas ao longo deste material são baseados na ciência atual
e de acordo com a experiência acadêmica e profissional dos autores. Tudo o que você vai
ler tem comprovação científica, mas não pode garantir resultados, pois colocar em prática
o que se propõe depende, exclusivamente, de você.
Antes de iniciar a leitura precisamos te alertar:
Este guia tem como objetivo auxiliar na prática de atividades físicas e da alimentação
saudável, com ênfase no comportamento alimentar e no treinamento físico, na mudança
de hábitos e, consequentemente, na conquista dos resultados de forma sustentável.
Mas, atenção! Este é apenas um guia genérico! Sabemos que o ideal é que você agende
uma consulta com profissionais de sua confiança para um planejamento individualizado.
Se você que está lendo esse material se sentir à vontade para feedbacks construtivos,
entre em contato conosco através do e-mail (coachcerqueira@hotmail.com). Será um
prazer evoluir ou até mesmo receber sugestões de assuntos para tratar nos diversos
materiais que pretendemos lançar em breve.

Por que é tão difícil mudar os nossos hábitos?

A alimentação humana vai muito além do ato de comer, ou simplesmente ingerir o alimento
para sobreviver, mais do que uma necessidade fisiológica ela também é elemento cultural
e ato social.
A formação dos hábitos alimentares é um processo complexo, construído desde o período
gestacional e que passa por diversas transições, já que ao longo da vida nosso posicionamento
em relação ao alimento muda.
Quando somos crianças nossas preferências são definidas basicamente por gostar ou não
gostar do alimento, mas quando crescemos passamos a nos preocupar com outros fatores
como sabor, aspecto, se é natural, saudável, além de sofrermos a influência do contexto
social e das nossas emoções.
Embora haja uma predisposição para a preferência dos sabores, como o doce ou salgado
por exemplo, as experiências ao longo da vida e o ambiente em que nos encontramos
passam a ser fatores preponderantes das escolhas alimentares.
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Escute seu corpo

Estamos acostumados a ouvir que devemos comer de 3 em 3 horas, porém não

é bem assim. Vários estudos já comprovaram que não há diferença na perda de
peso e gordura corporal entre dietas mais fracionadas (6x ao dia) e menos
fracionadas (3x ao dia), e que também não "acelera o metabolismo" como dizem por
aí. Comer de 3 em 3 horas é apenas uma estratégia nutricional dentre tantas outras e
que pode servir para algumas pessoas e para outras não, ou seja, não é uma regra!
O grande problema é que ficamos habituados a olhar o relógio mecânico e deixamos de
prestar atenção ao nosso relógio interno, ou seja, desaprendemos a escutar nosso corpo.
Ele nos manda vários sinais ao longo do dia, se estamos com sono, cansados, dispostos,
alerta, e também se estamos com fome ou satisfeitos! É muito importante ouvir esses
sinais de fome e saciedade, e comer de 3 em 3 horas muitas vezes torna-se automático e
acabamos comendo sem nem estarmos com fome, apenas porque é hora de comer.
Cada um tem uma preferência, e uma rotina, portanto, se você prefere fazer 3 ou 4 boas
refeições por dia, não tem problema, o mais importante é respeitar e escutar o seu corpo.

Armadilhas da Moda

Dieta cetogênica, low carb, high fat, do paleolítico, do HCG,

hipolipídica, dos pontos, Atkins, Dukan, dentre tantas outras. Prefiro chamá-las de armadilhas
da moda. Não caia nessa! Não importa se você viu a celebridade da capa da revista
de biquíni dizendo que fez e "secou", nem mesmo se foi a dica do médico, do guru, ou do
coach. Aí você está pensando "mas fulana fez e perdeu 10 kg". Sim, por conta de uma
coisa que chamamos de balanço energético negativo, basicamente é quando gastamos
mais calorias do que consumimos. Dificilmente este resultado foi mantido e muito provavelmente
a fulana recuperou os 10 kg e, com sorte, não ganhou mais peso do que tinha
antes. Isso se dá por conta do efeito colateral que essas restrições alimentares causam
em nosso organismo. Quando a restrição calórica não é feita de forma individualizada e
por um nutricionista competente (sim, um nutricionista e não médico/guru/coach) e quando
ela abrange também uma exclusão de grandes grupos de nutrientes que são muito importantes
para o bom funcionamento do nosso organismo, elas não são sustentáveis.
É comprovado cientificamente o efeito negativo que essas restrições causam em nosso
cérebro e em nosso comportamento alimentar, como por exemplo: fracassar nesses tipos
de "dietas" leva a uma piora na relação com a comida, passa-se a ter mais obsessão por
comer, ter mais apetite, comer mais por emoção, piora da relação com o corpo e autoestima,
além de causar o efeito sanfona.
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Armadilhas da Moda

Resumindo, existem diversas abordagens restritivas possíveis e eficazes a curto

prazo, porém em longo prazo (de 6 meses até 2 anos) a grande maioria das pessoas
recupera o peso perdido, seja total, parcial, ou até mais.
Então, não existe milagre para emagrecer, não acredite nisso!
Fique atento aos sinais para reconhecer falta de credibilidade:
- Recomendações com soluções rápidas
- Advertências sensacionalistas de "perigo"
- Conclusões simplistas
- Declaração de alimentos bons ou ruins
- Recomendações para ajudar a vender um produto
- Declarações de alimentos milagrosos (que curam, que emagrecem...)
A abordagem nutricional tem como objetivo individualizar o tratamento e realizar intervenções
que não são classicamente um tipo de "dieta", mas sim estratégias que promovem a
perda de peso. A ideia é modificar os hábitos alimentares para toda a vida, ainda que os
resultados em curto prazo não sejam tão impressionantes eles sempre serão satisfatórios.
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Sugestão de PLANO ALIMENTAR

1300KCAL
desjejum
Iogurte natural (1 potinho,140g) + banana prata (1 unidade M, 60g) +
Opção 1
aveia integral (2 cl de sopa, 20g)

Opção 2 Ovo (2 unidades M) + suco funcional

lanche
Vegetais Crus,1 Castanha de caju torrada sem sal (10 unidades)
Opção
+ água de coco (150ml)

Melão (1 fatia, 120g) + amendoim torrado sem sal

Opção 2
(2 cl de sopa rasas) + chia (1 cl de sopa)

almoço
SALADA CRUA + AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM– A vontade (folhosos, verduras
e legumes) + 1 colher de sopa G

Vegetais Crus,1 Brócolis (120g) + feijão verde (1 concha M, 110g)

Opção
+ filé de frango (100g)

Opção 2 Berinjela (120g) + macaxeira (100g) + patinho (100g)

lanche 2
Abacate (4 cl de sopa, 120g) + leite em pó desnatado
Vegetais
OpçãoCrus,1 (2 cl de sopa cheias, 30g) + farelo de aveia (2 cl de
sopa rasas, 20g)

Banana da terra cozida (1 unidade

Opção 2 M, 100g) + pasta de amendoim integral pura
(2 cl de sopa rasas, 30g) + canela a gosto
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Sugestão de PLANO ALIMENTAR

1300KCAL
jantar
Opção 1 Cará (1 roda G, 100g) + patinho (70g)

Opção 2 Batata doce (1 unidade P, 100g) + ovo (1 unidade M)

Opção 2 Panqueca de frango

sugestões para variação

no preparo
desjejum
Bater no liquidificador a banana com o iogurte e depois
Opção 1
colocar a veia por cima.
Tomar o iogurte e depois amassar a banana com um garfo e colocar a aveia
por cima. ·Amassar a banana e depois misturar com a aveia e o iogurte, e levar a
uma assadeira antiaderente.

Ovos Cozidos, Mexidos, ·Omelete com verduras (cebola,

Opção 2 tomate e pimentão)

suco funcional
10 folhas de hortelã + 2 rodas de abacaxi + lascas de gengibre
1 folha de couve + 1 laranja G
1 maçã P + suco de 1 limão + ½ pepino + 1 folha de alface
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sugestões para variação

almoço
no preparo
Opção 1

brocolis
Cozido no vapor
Refogado com verduras
Assado (forno ou airfryer) com especiarias naturais e um fio de azeite.

filé de frango
Refogado, corte em cubos e cozinhe com verduras e um fio de azeite
Grelhado, tempere com limão e um pouco de sal
Assado, tempere com curry alho e limão.

Opção 2

berinjela
Cozida no vapor
Refogada com verduras
Assado (forno ou airfryer) com especiarias naturais e um fio de azeite

macaxeira
Cozinhada, com um pouco de sal
Assada (forno ou airfryer)
Pode acrescentar especiarias e temperos naturais em ambas.

patinho
Moído, cozinhe com verduras bem picadinhas, uma pitada de sal e
cominho.
Em bifes, tempere com alho e sal Refogado, com verduras e
especiarias.
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sugestões para variação

jantar no preparo
panqueca de frango
MASSA
4 colheres (de sopa) de farelo de aveia
2 ovos
2 colheres (de sopa) de cottage
Uma pitada de sal
(Bata tudo no liquidificador)

RECHEIO
100g de peito de frango
1/2 cebola roxa picada
Sal à gosto
Pimenta-do-reino à gosto
1 fio de azeite

alimentos permitidos para o preparo

Alho/ cebola/ pimenta/ cheiro verde/ cebolinha/ salsinha/ orégano/ páprica/ curry/
açafrão/ cúrcuma/ cominho/ gengibre/ tomilho/ alho poró/ canela/ nóz moscada/
lecrim/ manjericão/ coentro/ mostarda em grão/ limão

recomendação de hidratação
Ingerir - 35ml/kg de água por dia (multiplica 35 vezes o seu peso) não conta a água
que estiver tomando no período de atividades físicas.
A água compõe mais de 60% do nosso organismo e participa de praticamente
todas as funções do nosso metabolismo. O consumo correto de água durante
dia ajuda o bom funcionamento do corpo e a prevenção de algumas doenças.
Seu consumo é essencial a todos os tecidos corporais e é fundamental no
transporte e diluição de diversas substâncias, além de macro e micronutrientes.
Auxilia também no processo de digestão e excreção, favorecendo a eliminação
de toxinas e filtragem renal. Entre outros benefícios, também auxilia na
manutenção do músculo, pois cerca de 70 a 80% da massa muscular é
composta por água.
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sugestões para variação

no preparo

observações
Evitar frituras e comidas gordurosas
Não tomar refrigerantes nem bebidas alcoólicas
Diminuir o uso de "sal" nas preparações
Evitar o uso de enlatados, embutidos e conservas
Ingerir alimentos ricos em fibras
Comer devagar e mastigar bem os alimentos
Tomar a quantidade de água recomendada durante o dia, nos intervalos das refeições
Não pular nenhuma refeição
Dormir bem

"Que teu alimento seja o teu remédio e que teu remédio seja o teu alimento"
HIPÓCRATES
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10 receitinhas práticas
SAUDÁVEIS E DE BAIXO VALOR CALÓRICO

1 - pão integral caseiro

ingredientes
1 unidade de ovo
1 colher (sopa) de farelo de aveia
1 colher (sopa) de iogurte natural ou água
1 colher (café) de fermento em pó.

modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes com um garfo ou mixer.
Despeje em um recipiente.
Leve ao micro-ondas por 2 minutos.

2 - macarrão de abobrinha
ingredientes
2 unidades abobrinha média
A gosto Sal
A gosto Pimenta do reino

modo de preparo
Fatiar as abobrinhas.
Coloque o espaguete em um prato e leve ao micro-ondas por cerca de 3 minutos.
Também pode ser cozido no vapor ou na água fervendo rapidamente.
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3 - arroz de couve flor 10 receitinhas práticas

SAUDÁVEIS E DE BAIXO VALOR CALÓRICO
ingredientes
1 unidade de couve-flor
1 unidade de cebola média cortada em cubos
2 dentes de alho cortados
1 colher (sopa)de azeite de oliva
A gosto tempero verde
A gosto sal
A gosto pimenta do reino

modo de preparo
Pique a couve flor bem fininha ou passe no processador.
Refogue a cebola e o alho no azeite de oliva.
Junte a couve flor moída e cozinhe por cerca de 6 minutos ou até estar cozida.
Tempere com sal e pimenta do reino a gosto.
Na hora de servir, adicione o tempero verde.

4 - coxinha fit
ingredientes
500 gramas peito de frango desfiado
200 gramas de creme de ricota
1 cebola média picada
1 dente alho picado
1 tomate picado
A gosto sal
A gosto pimenta do reino
A gosto salsinha picada
A gosto cebolinha picada
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 xícara (chá) de farinha de linhaça para empanar

modo de preparo
Refogue a cebola e o alho.
Retire do fogo e misture o frango desfiado, o tomate e os temperos.
Acrescente o creme de ricota e misture.
Divida a massa em bolinhas iguais e molde as coxinhas.
Passe na farinha de linhaça e coloque para assar por cerca de 20
minutos no forno pré aquecido ou 15 minutos na airfryer.
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10 receitinhas práticas
SAUDÁVEIS E DE BAIXO VALOR CALÓRICO

5 - quiche de espinafre
ingredientes
1/2 xícara (chá) de farinha de amêndoa
1/4 xícara (chá) de azeite de oliva (acrescente um pouquinho mais se a massa ficar
esfarelada)
1 pitada de sal
1 maço de espinafre lavado (recheio)
4 unidades de ovo
1/4 xícara (chá) de creme de leite fresco (ou leite vegetal: de castanha, amêndoa, aveia)
1 colher (chá) de fermento químico (recheio)
1 xícara (chá) de queijo parmesão ralado (recheio)

modo de preparo
Em um bowl, misture todos os ingredientes da massa (farinha de amêndoa, azeite e
sal) até formar uma massa.
Forre o fundo e as laterais de uma fôrma média de aro removível. Leve ao forno
preaquecido a 180 °C por 15 minutos.
Reserve. Refogue o espinafre com 1 fio de azeite por 2 minutos.
Junte aos ovos, ao creme de leite, ao fermento e ao parmesão, misture bem e coloque
sobre a massa.
Leve ao forno por mais 20 minutos ou até assar completamente (ou faça o teste do
palito).
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10 receitinhas práticas
SAUDÁVEIS E DE BAIXO VALOR CALÓRICO

6 - muffin de atum
ingredientes
4 colheres (sopa) de farinha de amêndoa (ou de outra oleaginosa)
2 unidades de gema de ovo
1 colher (sopa) de manteiga ghi (ou ghee)
1 colher de queijo parmesão ralado
2 colheres (sopa) de leite de amêndoas
1 colher (chá) de alho em pó
1/2 colher (chá) de fermento químico
1/2 lata de atum ralado em óleo
1 unidade de cenoura pequena ralada
1 colher (sopa) de creme de ricota
4 unidades de tomate do tamanho pequeno, cortados em rodelas finas
salsinha picada a gosto
sal marinho ou rosa a gosto

modo de preparo
Misture a farinha de amêndoa, os ovos, a ghee, o parmesão, o leite de amêndoas e
o alho em pó num bowl.
Por último, acrescente o fermento.
Em seguida, distribua a massa em forminhas de silicone formando a base e as laterais.
Reserve. Para o recheio, junte o atum, a cenoura ralada, o creme de ricota, os
tomatinhos e a salsinha e coloque-o por cima da forminha.
Cubra com o restante da massa e leve ao forno preaquecido a 180 graus por
cerca de 20 minutos.
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10 receitinhas práticas
SAUDÁVEIS E DE BAIXO VALOR CALÓRICO

7 - farofa funcional
ingredientes
1/2 unidade de cebola
3 dentes de alho picados
1 colher de manteiga ghee
3 unidades de ovo
1 xícara (chá) de farinha de amêndoa
1/2 xícara (chá) de cebolinha
1/4 xícara (chá) de castanha de caju torrada
2 colheres (sopa) de linhaça dourada
1/4 xícara (chá) de sementes de girassol

modo de preparo
Refogue a cebola e o alho na manteiga até que fiquem dourados.
Junte os ovos, mexendo até cozinhar.
Acrescente a farinha de amêndoas e misture por mais um minuto.
Desligue o fogo e acrescente o restante dos ingredientes. Misture bem.

8 - Bolo de caneca
ingredientes
2 colheres (sopa) de farinha de coco
1 colher (sopa) de manteiga de amendoim ou de amêndoas
1 colher (sopa) de óleo de coco
1 colher (sopa) de leite de coco
1 colher (sopa) de adoçante Xylitol ou outro
1 ovo
pitada de bicarbonato de sódio

modo de preparo
Misture tudo em uma caneca, começando pelos ingredientes líquidos
e deixe o bicarbonato por último.
Leve ao micro-ondas por 2 minutos. Opcional: gotas de chocolate
70% cacau.
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10 receitinhas práticas
SAUDÁVEIS E DE BAIXO VALOR CALÓRICO

9 - mousee de chocolate fit

ingredientes
1 lata de creme de leite sem soro
4 claras
200 gramas de chocolate 70% cacau em pedaços
Meia colher de chá de essência de baunilha
1 colher de sopa rasa de xilitol
50 gramas de castanha do Pará laminada na ponta da faca

modo de preparo
Coloque a lata de creme de leite no congelador antes para ajudar a separar o creme
de leite do soro.
Derreta o chocolate no micro-ondas ou no banho maria. Se usar o micro-ondas os
tempos variam muito de modelo para modelo, vá colocando de 30 em 30 segundos,
retire, mexa e volte até derreter por completo.
Misture o creme de leite sem soro com o chocolate derretido até incorporar bem.
Bata as claras até ficarem em neve.
Misture as claras batidas à mistura de chocolate com creme de leite.
Adicione a essência de baunilha e o adoçante (opcional) e incorpore bem.
Conservar na geladeira por 4 horas antes de servir.
Ao servir, adicione as castanhas do Pará laminadas por cima das taças ou no refratário
onde for servir a sobremesa.
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10 receitinhas práticas
SAUDÁVEIS E DE BAIXO VALOR CALÓRICO

10 - beijinho fit
ingredientes
200 g creme de leite
100 g coco ralado seco
200 ml leite de coco
A gosto xilitol
A gosto coco ralado para enrolar
A gosto cravo da índia

modo de preparo
Colocar o creme de leite, coco ralado e leite de coco na panela e mexa até dar
uma encorpada.
Misture o adoçante à gosto e leve à geladeira.
Enrole as bolinhas e passe no coco ralado, colocando os cravinhos em cima.
Ou coma de colher.
Mantenha guardado na geladeira.

PARA MAIS INFORMAÇÕES:

Programa

83 996598117 83 9921-3139