Material de Apoio Nutri Fabiola

CRN 51578
MATERIAL DE
APOIO
Licenciado para - Natanielly Jesus de Sousa - 09737905636 - Protegido por Eduzz.com
IMPORTANTE
▪ Esse material não excluí a necessidade de um nutricionista para avaliar,

diagnosticar e tomar a devida conduta nutricional de forma individual e
personalizada;
▪ Aqui abordaremos todos os assuntos essenciais para que você possa

aprender a importância de uma alimentação saudável e tenha
autonomia para fazer as melhores escolhas no seu dia a dia;
▪ A melhor forma de começar uma vida mais saudável e adquirir esse

hábito para nossas vidas, é entender que seus hábitos, cultura, contexto
social, preferências e rotina devem ser respeitadas para que sua
alimentação seja leve e se adeque à sua realidade;
▪ Conheça o seu corpo. O que é bom para uma pessoa, pode não ser boa
para outra. O auto conhecimento vai te dar o poder de escolha para
fazer o melhor para você;
▪ Faça do alimento o seu aliado. A alimentação não deve ser um

problema, já que a fazemos desde a hora que acordamos, até a hora de
dormir. Desde o nascimento até o ultimo dia de nossas vidas.
Entendendo melhor sobre eles, melhoramos nossa relação e
conseguimos saber o que realmente está ao nosso alcance.
REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
COMO FAZER BOAS ESCOLHAS?

Primeiro você tem que entender o que é cada tipo de alimento.
MACRONUTRIENTES: O que são e quais são?
Macronutrientes são nutrientes que ajudam a fornecer energia para o nosso

organismo. E precisamos deles em grandes quantidades. São eles:
▪ Carboidratos: São moléculas que tem a função de proporcionar energia rápida ao

nosso organismo. Constituí cerca de 50% a 60% da nossa alimentação, sendo 1
grama de carboidrato correspondente a 4 calorias.
Quando ingerido, o nutriente é transformado em glicose no sangue, nos dando
energia para nossos órgãos desempenharem suas funções. É armazenado nos
músculos em forma de glicogênio muscular e no fígado como glicogênio hepático.
▪ Proteínas: São compostas por cadeias de aminoácidos e quando ingeridas,

desempenham a função estrutural de tecidos e músculos. Fornecem também 4
calorias em cada 1 grama e são responsáveis pelo crescimento de massa muscular,
unhas, cabelos, pele, reparação e cicatrização, defesa do corpo, etc...
▪ Lipídeos: Como os carboidratos, as gorduras também tem a função de fornecer

energias, mas de uma forma mais lenta e mais calórica, já que 1 grama fornece 9
calorias. Além disso, elas são responsáveis por nos dar saciedade e palatabilidade
aos alimentos.
Todos os macronutrientes são de extrema importância para nosso o organismo e

são essenciais tanto para nossa saúde como para a nossa estética, mas cada um
em sua proporção.
TIPOS DE MACRONUTRIENTES E PRINCIPAIS FONTES:
CARBOIDRATOS. Os carboidratos são classificados em dois tipos:
▪ Carboidratos simples são fontes de energia rápida, pois sua absorção acontece em
poucos minutos, fazendo picos insulina no sangue com o aumento da glicemia.
▪ Carboidratos complexos são aqueles ricos em fibras quando comparados aos

simples, tem sua digestão mais lenta, proporcionando mais saciedade e
aumentando a glicemia de forma gradual.
FONTES DE CARBOIDRATOS:
SIMPLES COMPLEXOS
Arroz branco e massas refinadas; Arroz integral e macarrão integral;

Frutas como: banana, abacaxi e manga; Frutas como: morango, pessego e tomate;
Suco de frutas; Aveia;
Vegetais como: batata e beterraba; Vegetais como: batata doce, brócolis e
espinafre;
Chocolates; Quinoa;
Pizzas e lasanha; Queijo branco e iogurte;
Pães refinados, cereais matinais açucarados e Pães e cereais integrais;
bolachas recheadas;
Tapioca; Grão de bico, lentilha e ervilha;
Doces em geral; Damascos;
Açúcares refinados e adoçantes; Amendoim.
Mel e xaropes;
Pipoca;
Refrigerantes;
Alimentos processados e refinados.
PROTEÍNAS são classificados em dois tipos:
▪ Proteínas de alto valor biológico são aquelas de origem animal. Elas são chamadas
assim por serem completas em todos os aminoácidos necessários para
manutenção e crescimento tecidos.
▪ Proteínas de baixo valor biológico são aquelas que não tem todos os aminoácidos
necessários, ou seja, são parcialmente completas. Entram nessa classificação as
proteínas de origem vegetal. Exemplo: as leguminosas são deficientes em
metionina e os cereais em lisina, triptofano e treonina.
FONTES DE PROTEÍNAS:
ALTO VALOR BIOLÓGICO BAIXO VALOR BIOLÓGICO
Ovos; Cereais integrais;

Leite e derivados; Feijão, lentilha, grão de bico e ervilha;
Carne vermelha; Soja;
Aves; Hortaliças;
Carne de porco; Amendoim, nozes, amêndoas e similares;
Peixes. Sementes;
Whey protein; Frutas.
Caseína;
Albumina.
LIPÍDEOS. São as gorduras, muito importantes para o funcionamento do nosso

organismo, palatabilidade, saciedade e parte hormonal. São divididas em:
▪ Saturadas: São aquelas vindas de alimentos de origem animal e são solidas em

temperatura ambiente. Elas devem ser consumidas, mas com atenção, já que o seu
consumo em excesso pode ser associado a doenças cardiovasculares. Isso não
quer dizer que devemos retira-los da nossa dieta, mas consumir com moderação.
▪ Insaturadas (insaturadas podem ser poli-insaturadas e monoinsaturadas): São as

gorduras vindas de origem vegetal. Trazem muitos benefícios a saúde,
aumentando o HDL é que o colesterol que ajuda a diminuir os níveis de LDL (que é
o colesterol prejudicial à saúde.).
FONTES DE GORDURAS:
SATURADAS INSATURADAS
Leite integral; Óleos de milho, soja, canola, girassol...

Creme de leite; Azeite;
Manteiga; Azeitonas;
Queijos; Abacate;
Carnes gordurosas; Castanhas e oleaginosas;
Bacon; Linhaça;
Banha de porco; Chia;
Óleo de coco; Salmão e atum.
Óleo de palma;
Cacau;
Gema de ovo.
DICAS PARA CADA OBJETIVO:

Lembrando que é importante o acompanhamento de um nutricionista para que
ele possa prescrever de forma indivudualizada o que realmente você necessita
para chegar ao seu objetivo.
EMAGRECIMENTO OU PERDA DE GORDURA CORPORAL
▪ Você não precisa comer de 3 em 3 horas e muito menos ficar sem se alimentar.
O que você precisa fazer é perceber a sua fome e diferencia-la da vontade de
comer;
▪ Faça a combinação de alimentos de acordo com os grupos alimentares. Combine

carboidratos com proteínas, proteínas com vegetais, proteínas com gorduras boas,
frutas com fontes de gorduras boas... Use a sua criatividade;
▪ Prato colorido é essencial! Legumes, verduras e folhosos além de ter todo o

suporte de vitaminas, te dará saciedade pois são excelentes fontes de fibras. Coma
sem moderação!
▪ Tente não colocar no mesmo prato as raízes e tubérculos junto com os cereais. Se
quiser comer arroz ou batatas, você pode comer, mas evite consumi-los juntos;
▪ Atente-se a sua hidratação. A quantidade de água influencia muito na sua fome e

deve ser levada à sério. Beba água durante todo o seu dia, entre as refeições e a
use como primeira opção quando for beber alguma coisa;
▪ Monte os seus pratos de forma leve, mas não coma apenas salada e proteínas. O
carboidrato é importante nesse processo e te dará energia para o treino;
▪ Tente manter um padrão de alimentação durante a sua semana para que seu
corpo se acostume a ter uma rotina;
▪ Aumente suas atividades diárias para queimar mais gordura. Faça as coisas a pé e
não pule os dias de treino.
GANHO DE PESO E HIPERTROFIA
▪ Evite ficar muito tempo sem se alimentar, programe suas refeições ao longo do dia
e não treine em jejum;
▪ Você pode e deve comer fontes de carboidratos em todas as refeições, sempre

percebendo como seu corpo reage;
▪ As proteínas são importantes para esse processo de ganho de massa muscular,

inclua as proteínas animais, vegetais, queijos e iogurtes;
▪ Abuse de legumes, verduras e saladas para que tenha um bom aporte de fibras;
▪ Beba água durante todo o seu dia, entre as refeições e a use como primeira opção
quando for tomar alguma coisa;
▪ Monte os seus pratos com fontes de carboidratos, proteínas e gorduras boas, não
deixando de se alimentar bem em todas as refeições;
▪ Não adianta comer bem e não treinar. Para aumento de massa muscular é
necessário treinamento de força, aumentando cargas e com constância;
▪ Observe os seus resultados de evolução semanalmente, os músculos precisam de

energia para crescer e para ajudar na queima de gordura. Se alimente bem.
▪ Apenas um nutricionista pode te recomendar o uso de suplementos e apenas a

alimentação pode te trazer ótimos resultados. Mas caso ainda assim queira usa-los,
marque uma consulta para ser orientado da melhor forma.
O QUE EVITAR EM TODOS OS CASOS?
▪ Açúcar refinado e sal em excesso;
▪ Alimentos embutidos: linguiça, salame, apresuntado, peito de peru, mortadela...
▪ Álcool (ele atrapalha no ganho de massa magra e na perda de gordura);
▪ Beliscos não programados. Se você come, mesmo sendo saudável, os beliscos

podem atrapalhar na sua fome durante sua principal refeição;
▪ Alimentos diet e light (na maioria das vezes são falsos saudáveis);
▪ Frituras devem ser riscados da sua listinha ou ser evitado ao máximo;
▪ Achocolatados tradicionais e light que mesmo parecendo saudáveis, são cheios de

açúcares e aditivos prejudiciais à saúde;
▪ Carnes gordurosas devem ser substituídas por cortes mais magros como o patinho,
por exemplo;
▪ Alimentos industrializados que tem muitos nomes estranhos em sua embalagem.

Quanto menor a lista de alimentos, mais próximo ao natural ele será.
COMO COMEÇAR A REEDUCAÇÃO ALIMENTAR?

Primeiro vou te ajudar fazendo substituições e deixando sua alimentação mais
saudável. Mas lembre-se, mesmo sendo um alimentação saudável, tudo tem
caloria e você deve ter equilíbrio.
ALIMENTO SUBSTITUIÇÃO
Docinhos de sobremesa; Frutas cítricas para ajudar na absorção do

ferro e dar saciedade;
Suco de caixinha ou em pó; Suco de frutas menos caloricas como:

abacaxi com hortelã, melancia e melão;
Bolacha de pacote “fit”; Cookies caseiros;
Chocolate ao leite ou “zero”. Chocolate 70% a 90% ou adoçados com

Stevia ou xilitol;
Salgados assados; Lanche natural feito em casa;
Temperos industrializados; Especiarias naturais frescos;
Margarina do “coração”; Manteiga;
Óleos de girasol, canola e soja; Azeite de oliva extra virgem;
Chás zero industrializados; Chás naturais de ervas, flores e folhas;
Queijos amarelos; Queijo mussarela ou branco;
Salgadinhos de milho; Pipoca de milho estourado.

RECEITAS
TORTA SALGADA DE FRIGIDEIRA

Rendimento: 5 porções
Figura 1 - Direitos autorais: Pinterest
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia
• 1 colher de café de fermento biológico
• 6 colheres de sopa de filé de frango desfiado
• 2 ovos de galinha inteiros
• 1 colher de chá de sal de cozinha
Modo de preparo:
Em uma tigela bata bem os ovos com o garfo e acrescente o restante
dos ingredientes;
Despeje metade da massa na frigideira pequena untada com azeite;
Coloque o recheio (pode utilizar frango, tomate, milho) por cima e
cubra com o restante da massa;
Leve ao fogo bem baixo por cerca de 7 minutos (quando a massa
estiver firme), vire o lado e deixe mais cerca de 5 minutos.
Sirva com uma saladinha de folhas.
YAKISOBA SAUDÁVEL
Ingredientes
• 1 xícara de chá de Acelga picada crua (60g)
• 1 xícara de água
• 1 colher de chá de amido de milho
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
• 1 xicara de chá de Brócolis cru picado (50g)
• 1 unidade média de cebola (70g)
• 1 unidade média de Cenoura crua (120g)
• 1 xicara de chá de Champingnon (cogumelo paris)
• 1 xicara de chá de Couve-flor (crua)
• 2 dentes de alho
• Filé de frango (400 Gramas)
• 1 Colher de chá Gengibre ralado (5g)
• 500 gramas de Macarrão trigo integral cozido
• Shoyo light (4 Colher De Sopa)
Modo de preparo
Em uma panela rasa, aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola.
Acrescente o frango em cubos e cozinhe até dourar;
Adicione todos os legumes picados, o shoyu light, o gengibre e o
amido de milho, misturando bem. Coloque 1 xícara (chá) de água;
Deixe cozinhar;
Quando todos os legumes estiverem cozidos, acrescente o macarrão
integral e incorpore com os demais ingredientes. Sirva em seguida.
SALADA PROTEICA
Rendimento: 4 porções.
Ingredientes
• 1 unidade pequena de alho
• Cenoura crua ralada
• 3 xicaras de chá de feijão fradinho cozido
• 1 unidade de limão espremido
• 1 unidade pequena de pimentão amarelo cru
• Sal, pimenta, azeite, cheiro verde - à gosto
• ½ unidade de Tofu
• 12 unidades de tomate cereja cortado ao meio
Modo de preparo
Misture delicadamente todos os ingredientes e deixe na geladeira
por uma hora.
PANQUECA DOCE
Rendimento: 1 porção
Ingredientes
• 1 banana
• 1 colher de sopa de coco seco ralado
• 1 colher de sopa de farelo de aveia
• 1 colher de sopa de farinha de amêndoas ou coco
• 2 ovos de galinha inteiros
• Pasta de amendoim - para recheio
• 1 colher de sopa de xylitol ou açúcar de coco
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e disponha em frigideira até dourar;
Para a cobertura pode ser utilizada pasta de amendoim proteica
sabor chocolate branco (use a qual você preferir, ou outra pasta de
oleaginosas/chocolate amargo/geléia sem açúcar/creme de whey
protein);
Pode ser finalizado com: banana + cranberry + coco ralado (outras
sugestões: morango + coco ralado/amendoim ou kiwi + castanha do
pará)..
CREME DE ABÓBORA
Ingredientes
• 500 gramas de abóbora cabotian crua
• 2 unidades médias de alho
• 1 porção de cebola
• 400 gramas de peito de frango cozido
• 2 colheres de sopa de manteiga com ou sem sal
Modo de preparo
Cozinhe a abóbora até que ela esteja bem macia, bata no
liquidificador com a água do cozimento e reserve.
Cozinhe o frango e, após o cozimento, desfie e reserve.
Em uma panela, coloque a manteiga, a cebola picada e o alho e frite
até dourar.
Coloque o frango e frite junto com os outros ingredientes, coloque o
caldo de abóbora, acerte o sal e coloque pimenta e o coentro a
gosto.
Ferva por 5 minutos e sirva com queijo parmesão ralado sobre o
prato
ESCONDIDINHO DE ABÓBORA
CABOTIÁ E PROTEÍNA DE SOJA
Ingredientes
• 4 colheres de sopa cheia de abóbora cabotian cozida
• 50 ml de água
• 1 dente de alho cru
• ½ colher de sopa de azeite de oliva
• 25 gramas de proteína de soja orgânica
• ½ colher de sopa de vinagre
Para o purê de abóbora:

• 1/2 xícara da polpa da abóbora assada ou cozida
• 1/2 colher de sopa de azeite de oliva
• 50 ml de água
• sal a gosto
Modo de preparo:
Asse ou cozinha a abóbora, retire a polpa e bata bem com um
pouquinho de água e azeite de oliva para conferir mais cremosidade.
Para a proteína de soja:

• 1/2 xícara de pts não transgênica
• 1/2 colher de sopa de vinagre ou limão
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sobremesa de páprica
• 1 colher de café de cebola em pó
• 1 colher de café de cúrcuma em pó

• 1 pitada de sal, pimenta do reino e pimenta calabresa
OBS: os temperos você pode usar conforme o seu gosto, use e abuse
da criatividade!
Modo de preparo:
Deixe de molho a pts de soja em água fervente e o vinagre por 15
minutos. Escorra e esprema bem para tirar todo o excesso de água.
Refogue na frigideira com os temperinhos. Se preferir uma textura
mais molhadinha, adicione extrato de tomate no refogado.
Montagem:
Faça uma camada de proteina de soja seguida de uma de purê de
abóbora e enfeite como desejar, eu usei castanha do Pará ralada e
cebolinha, mas vale optar por um queijo vegetal para gratinar
também!
MUFFIN DE BANANA (DE CANECA)

Ingredientes
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de farinha de coco (ou amêndoas ou de aveia)
• 1 banana amassada
• 1 colher de chá de óleo de coco (ou pasta de amendoim
integral)
• 1 colher de chá de fermento em pó
• Pedaços de chocolate 70% cacau (opcional)
Modo de preparo
misture todos os ingredientes em uma caneca alta, até ficar uma
massa homogênea. Acrescente pedaços de chocolate 70% cacau e
leve ao micro-ondas
por 3 minutos.
MINGAU DE AVEIA COM BANANA

Ingredientes:
• 5 colheres de sopa cheias (75g)
• 1 copo médio de leite de amêndoa (200ml)
• 2 colheres de sopa cheia de semente de chia (30g)
• 1 banana grande (55g)
• Canela em pó a gosto
Modo de preparo:
Amasse a banana e coloque na panela em fogo baixo, acrescente o
leite de amendoas e misture. Acrescente a aveia e mexa lentamente.
Acrescente aos poucos a chia até atingir a consistencia desejada e a
canela.
QUIBE DE ATUM
Ingredientes:
• 3 colheres de sopa rasas de trigo para quibe cru (75g)
• 1 colher de sopa rasa de azeite extra virgem (8g)
• 1 unidade pequena de cebola ralada (30g)
• 1 unidade ralada de cenoura (90g)
• 1 lata de atum light em água
• 3 colheres de sopa de cheia de farelo de trigo
• Cebolinha verde picada a gosto
• Salsa picada a gosto
Modo de preparo:
Coloque o trigo de molho na água por 1 hora, escorra e reserve.
Refogue a cebola e a cenoura com o azeite. Junte com o atum, farelo
de trigo, salsa e cebolinha. Coloque em uma travessa pequena e faça
cortes pequenos. Leve ao forno médio, pré aquecido (180ºC) por
aproximadamente 30 minutos ou até a massa ficar firme.
SALADA DE SALMÃO COM MOLHO DE IOGURTE

Ingredientes:
• 2 folhas de alface (ou mais)
• 1 ramo de agrião
• 1 filé de salmão defumado (100g)
• 1 copo pequeno de iogurte natural (165g)
• 1 limão pequeno (suco)
• 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
• 1 colher de sopa cheia de salsinha
• 1 colher de café cheia de hortelã
• 1 colher de café de pimenta do reino em pó
Modo de preparo:
Arrume as folhas verdes em uma saladeira ou pratos individuais, e
coloque sobre elas o salmão cortado em tiras. Misture o restante dos
ingredientes em uma tigela para fazer o molho.
Regue as folhas e o salmão e sirva.
COXINHA DE FRANGO COM BATATA DOCE

Ingredientes:
MASSA:
• 1 unidade média de batata doce cozida (355g)
• 2 colheres de sopa cheia de semente de chia (30g)
• 2 colheres de sopa cheia de farinha de linhaça dourada (30g)
RECHEIO:
• ½ peito de frango recheado (90g)
• 2 colheres de sopa cheia de molho de tomate (40g)
• 1 colher sopa cheia requeijão (30g)
Modo de preparo:
Cozinhe a batata sem casca no vapor e reserve. Prepare o recheio.
Misture todos os ingredientes da massa e processe até ficar
homogênea. Molde a massa em formato de coxinha e acrescente o
recheio. Para finalizar, passe a coxinha na farinha de linhaça. Leve ao
forno a 200ºC até dourar.
PATINHO MOÍDO À PARMEGIANA

Ingredientes:
• 600 gramas de patinho moído
• 1 colher de sopa cheia de manjericão
• Pimenta do reino a gosto
• 100 gramas de tomate sem sementes e picado
• 1 colher de sopa de cebolinha picada
• 1 dente de alho
PARA EMPANAR:
• 1 xicara de chá de farinha de trigo (120g)
• 1 ovo de galinha inteiro
• 5 colheres de sopa cheia de aveia em flocos finos (75g)
COBERTURA:
• 100 gramas de queijo muçarela (100 gramas)
• 4 colheres de arroz de molho de tomate (180g)
• 1 colher de café cheia de orégano para salpicar
Modo de preparo:
tempere a carne moída com o alho, pimenta do reino, sal e
manjericão. Misture a carne com o tomate e a cebolinha. Modele 8
bifes com a mistura. Empane-os passando no ovo, depois na farinha
de trigo e na aveia. Colocar em um recipiente coberto com filme
plástico para descansar 30 minutos na geladeira. Forre uma assadeira

com papel-alumínio e pincele com azeite.
Distribua os bifes e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC, dourando
um lado de cada vez. Após esse preparo, distribua a muçarela e cubra
os bifes com o molho de tomate. Salpique o orégano a gosto e leve
ao forno por 20 minutos.
SUCO VERDE DE MELÃO COM COUVE

Ingredientes:
• 2 fatias de melão (140g)
• 1 folha média de couve (20g)
• 50 ramas de pepino com casca
• 2 colheres de café cheia de hortelã
• 1 maçã pequena
• 150 ml de água de coco
• Stévia a gosto
Modo de preparo:
lave bem a maçã, corte ao meio e retire as sementes. Bata todos os
Ingredientes no liquidificador até tudo estar totalmente triturado.
Passe em uma peneira, adoce e sirva.
BEIJINHO LOW CARB

Ingredientes:
• 100 gramas de coco seco ralado
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
• 1 garrafa de leite de coco (200ml)
• 3 colheres de servir cheias de creme de leite
• 2 colheres de sopa de xylitol
• 2 colheres de chá de essência de baunilha
Modo de preparo:
Aqueça o óleo de coco em uma frigideira em fogo baixo. Quando
estiver quente, acrescente o creme de leite e misture. Adicione o
xylitol e, após ter uma mistura homogênea, acrescente cerca de
metade do coco ralado e misture. Adicione o leite de coco e o
restante do coco ralado à mistura e continue mexendo. Quando tiver
uma mistura homogênea, retire do fogo e deixe resfriar (a mistura vai
firmar em temperatura ambiente, mas pode levar à geladeira ou
freezer para acelerar o processo).
Para servir, enrole as bolinhas de beijinho
SORVETE DE MANGA
Ingredientes:
• 2 bananas prata (80g)
• 2 unidades pequenas de manga Palmer congelada (120g)
• 100 ml de suco de limão Tahiti
• 2 fatias de gengibre (8g)
Modo de preparo:
Coloque todas as frutas no liquidificador. Adicione o suco de limão e
o gengibre e bata até chegar a consistência de sorvete.

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▪ Aqui abordaremos todos os assuntos essenciais para que você possa

▪ A melhor forma de começar uma vida mais saudável e adquirir esse

▪ Faça do alimento o seu aliado. A alimentação não deve ser um

COMO FAZER BOAS ESCOLHAS?

MACRONUTRIENTES: O que são e quais são?

Macronutrientes são nutrientes que ajudam a fornecer energia para o nosso

▪ Carboidratos: São moléculas que tem a função de proporcionar energia rápida ao

▪ Proteínas: São compostas por cadeias de aminoácidos e quando ingeridas,

▪ Lipídeos: Como os carboidratos, as gorduras também tem a função de fornecer

Todos os macronutrientes são de extrema importância para nosso o organismo e

TIPOS DE MACRONUTRIENTES E PRINCIPAIS FONTES:

CARBOIDRATOS. Os carboidratos são classificados em dois tipos:

▪ Carboidratos complexos são aqueles ricos em fibras quando comparados aos

Arroz branco e massas refinadas; Arroz integral e macarrão integral;

PROTEÍNAS são classificados em dois tipos:

ALTO VALOR BIOLÓGICO BAIXO VALOR BIOLÓGICO

Ovos; Cereais integrais;

LIPÍDEOS. São as gorduras, muito importantes para o funcionamento do nosso

▪ Saturadas: São aquelas vindas de alimentos de origem animal e são solidas em

▪ Insaturadas (insaturadas podem ser poli-insaturadas e monoinsaturadas): São as

Leite integral; Óleos de milho, soja, canola, girassol...

DICAS PARA CADA OBJETIVO:

EMAGRECIMENTO OU PERDA DE GORDURA CORPORAL

▪ Faça a combinação de alimentos de acordo com os grupos alimentares. Combine

▪ Prato colorido é essencial! Legumes, verduras e folhosos além de ter todo o

▪ Atente-se a sua hidratação. A quantidade de água influencia muito na sua fome e

GANHO DE PESO E HIPERTROFIA

▪ Você pode e deve comer fontes de carboidratos em todas as refeições, sempre

▪ As proteínas são importantes para esse processo de ganho de massa muscular,

▪ Observe os seus resultados de evolução semanalmente, os músculos precisam de

▪ Apenas um nutricionista pode te recomendar o uso de suplementos e apenas a

O QUE EVITAR EM TODOS OS CASOS?

▪ Açúcar refinado e sal em excesso;

▪ Alimentos embutidos: linguiça, salame, apresuntado, peito de peru, mortadela...

▪ Álcool (ele atrapalha no ganho de massa magra e na perda de gordura);

▪ Beliscos não programados. Se você come, mesmo sendo saudável, os beliscos

▪ Frituras devem ser riscados da sua listinha ou ser evitado ao máximo;

▪ Achocolatados tradicionais e light que mesmo parecendo saudáveis, são cheios de

▪ Alimentos industrializados que tem muitos nomes estranhos em sua embalagem.

COMO COMEÇAR A REEDUCAÇÃO ALIMENTAR?

Docinhos de sobremesa; Frutas cítricas para ajudar na absorção do

Suco de caixinha ou em pó; Suco de frutas menos caloricas como:

Bolacha de pacote “fit”; Cookies caseiros;

Chocolate ao leite ou “zero”. Chocolate 70% a 90% ou adoçados com

Salgados assados; Lanche natural feito em casa;

Temperos industrializados; Especiarias naturais frescos;

Margarina do “coração”; Manteiga;

Óleos de girasol, canola e soja; Azeite de oliva extra virgem;

Chás zero industrializados; Chás naturais de ervas, flores e folhas;

Queijos amarelos; Queijo mussarela ou branco;

Salgadinhos de milho; Pipoca de milho estourado.

TORTA SALGADA DE FRIGIDEIRA

Figura 2 - Direitos autorais: Pinterest

Figura 3 - Direitos autorais: Pinterest

Figura 4 - Direitos autorais: Pinterest

Figura 5 - Direitos autorais: Pinterest

Figura 6 - Direitos autorais: Pinterest

Para o purê de abóbora:

Para a proteína de soja:

• 1 colher de café de cúrcuma em pó