Guia Alimentar

Guia
Alimentar
ENTENDA AS POSSIBILIDADES DE
ESTRATÉGIAS E COMO O EQUILÍBRIO É
IMPORTANTE NA SUA ALIMENTAÇÃO.
Conteúdo licenciado para Isabela Litaiﬀ - 014.273.702-06

NUTRICIONISTA CAROLINE MORETTI
Aqui está o seu
Sumário

Sumário
Por que devo me alimentar 1
Entendendo 6
Por que e quando - Café da Manhã 7
Estratégias e possibilidades - Café da Manhã 10
Por que e quando - Almoço 15
Estratégias e possibilidades - Almoço 18
Por que e quando - Jantar 25
Estratégias e possibilidade - Jantar 28
Por que e quando - Lanches 31
Estratégias e possibilidades - Lanches 34
Eu posso? - "Junk" Food 40
Estratégias e possibilidades - "Junk" Food 42
Para concluir 44

Por que devo me
alimentar?

1
Você sabe a importância
de se alimentar?
Se você ainda acredita que pular refeições, se

restringir ao máximo ou até mesmo não realiza-las,
você está muito longe de alcançar suas metas. Estou
aqui para que essa crença seja ressignificada, pois
enquanto esses forem os seus pensamentos e a
forma que você acredita de chegar ao objetivo que
deseja, você só estará mais distante dele.
Muitas vezes você pode ter lido ou escutado sobre

dietas restritivas, jejuns, dietas da moda, enfim, o
que eu preciso que você compreenda é
que, tudo tem um tempo para ser
feito, tudo tem início e fim e o que mais
vai importar e ser duradouro são os
hábitos de equilíbrio que você criou
na sua rotina, isso sim fará você chegar
aonde quer.

2
de se alimentar?
Uma coisa que quero que você entenda à respeito

disso: você já reparou que quando você pula
refeições ou não as realiza, a sua voracidade de se
alimentar é muito maior? O que às vezes pode até
gerar um ato mais compulsivo por comida e, esse é o
momento que muitas vezes esquecemos de fazer
boas escolhas ou usar estratégias, simplesmente
come-se o que está na frente. Claro, não sou contra
nem a favor de jejuns e algumas dietas, porém eu
sempre acreditei que o seu corpo fala com você o
tempo todo e também te envia sinais.
O jejum junto as dietas também

poderão trazer seu objetivo, mas talvez
em alguns casos, de um jeito um pouco
mais sofrido e sem tanto equilíbrio, além
de acontecer o famoso efeito rebote,
pois tudo aquilo que você fez

3
de se alimentar?
nesse período, teria que ser algo habitual na sua vida,

pois quando você deixa de seguir, pode ser que em
alguns casos, desencadeie uma compulsão ainda
maior por aquilo que estava restrito você consumir.
Além disso, pare e pense nesse instante: você
consegue fazer algo assim por um longo tempo? Você
não acha melhor tentar criar outros hábitos e
estratégias que sejam mais duradouras e que você
consiga se sentir bem? E mesmo fazendo toda essa
restrição, você chegará no mesmo objetivo da
mesma forma, mas que tal chegar lá se ouvindo
e se conhecendo mais?
O objetivo desse guia é mostrar à você

mais possibilidades e estratégias de
como criar hábitos com mais equilíbrio e
qualidade e que com certeza serão
duradouros, além de você
4
de se alimentar?
também chegar a sua meta sem se sentir culpada,

entendendo que seu processo é único e cada parte
dele te faz reconectar com você mesma, tendo uma
maior percepção e consciência do seu corpo, do
que te faz bem e de suas escolhas.
Vamos juntas?
Nutricionista
Caroline Moretti

5
Entendendo..
Para esse guia alimentar eu preciso que você

entenda o que são macronutrientes e
micronutrientes, certo?
Podem ser chamados de macronutrientes a água,

carboidrato, proteína e lipídeo, os mesmos, fornecem
energia ao nosso organismo e podem ser
encontrados em cereais, carnes, laticínios, castanhas,
frutas e vegetais.
Por falar nisso, os micronutrientes são

representados pelas vitaminas e minerais, por
exemplo: ferro, cálcio, zinco, vitamina A, vitamina D,
entre outros e que também podem ser
encontrados nos alimentos à cima.

6
Por que e quando?
café da
manhã

7
Por que?
Essa refeição, talvez uma das mais importantes, é

quem dará o bom dia ao seu corpo, suas células e
organismo. É o jeito que você o desperta.
Quando há um consumo adequado e frequente

desta refeição, ela pode contribuir para uma maior
saciedade, conseguindo assim distribuir de forma
equilibrada as quantidades de alimentos consumidas
ao longo do dia e não concentrando tudo apenas em
duas refeições por exemplo e, se caso você pular
essa refeição, você sabia que a sua ingestão calórica
do dia pode até aumentar devido a essa não
saciedade? Levando a escolhas que nem sempre é o
que o corpo precisa no momento.

8
Quando?
Mesmo que às vezes você acorde tarde e já tenha

passado o horário do café, tente se lembrar daquele
"bom dia" e tente pelo menos despertar o seu corpo
com algum alimento estratégico para o momento ou
até mesmo, quando você acordar atrasada e não
conseguir realizar essa refeição, existem
possibilidades para que esse bom dia aconteça e de
forma qualitativa e que você consiga sinalizar ao seu
corpo que algo já foi fornecido à ele e que ele pode
começar as funções do dia.

9
Estratégias e
Possibilidades
café da
manhã

10
Modelo de composição de
prato e possibilidades de
alimentos:
Em um dia comum e que você tenha

tempo para realizar o café da manhã:
Lipídios
16.7%
sed ad ilibiss o P
e s a i g ét art s E
Carboidratos
33.3%
Proteínas
50%
Veja a proporção de
cada macronutriente
que seria interessante
nessa composição de
prato. Agora vamos dar
exemplos de alguns
alimentos que cabem
aqui.

11
Carboidratos:
Aqui seria muito interessante uma
mescla deles, então poderíamos
colocar as frutas e os cereais, como:
abacate, abacaxi, maçã, morango,
blueberry, banana, torradas
integrais, pães integrais, tapioca, bolo
natural simples, wrap integral ou de
sed ad ilibiss o P
couve e cereais de fibras.
Proteínas:
Seriam interessantes proteínas com

bom valor biológico como: ovos
(podendo variar o modo de preparo),
iogurtes naturais, smoothies de
frutas com leite normal ou vegetal,
frango desfiado para
usar de recheio em
wrap ou como um patê,
creme de ricota, tofu,
cottage, ghee e queijos

12
Lipídios:
O mais interessante aqui seria uma
fruta com gordura boa, pastas e até
castanhas: abacate, castanha de caju,
castanha do pará, amêndoas, nozes
e pasta de amendoim.
sed ad ilibiss o P
Lembre-se sempre de olhar as
proporções de macronutrientes e
realizar a distribuição. Se seu
objetivo for perda de gordura ou
de peso, se atente as quantidades
para que não haja exageros, porém
não deixe de comer, tudo em
equilíbrio sempre.

13
alimentos:
Em um dia que estiver com pressa

ou pular refeições, experimente
consumir as seguintes combinações:
Smoothies de frutas com leite
sed ad ilibiss o P
vegetal
Sucos com pelo menos 3 frutas e
uma folha verde escura +
gengibre
Iogurtes com fruta, mel e cereais
de fibras
Frutas um pouco mais densas
como banana, abacate, manga e
sempre acompanhada de algum
ceral de fibras.

14
Por que e Quando?
almoço

15
Por que?
Não fuja do seu almoço e tente variar o máximo

que você puder. Eu sei que às vezes a rotina do seu
dia pode ser puxada, mas é de extrema importância
que essa refeição não seja substituída ou pulada com
aqueles famosos "lanches reforçados", tudo tem o
momento certo. E quando eu digo para não pular o
almoço, seria para manter uma frequência, uma
rotina com um horário, pois assim fica muito mais
fácil você criar um hábito e sempre sinalizar para o
seu corpo que você está enviando toda energia
necessária para ele no momento certo. Em resposta,
seu corpo mantém muito mais fácil a meta que
você quer cumprir.
Não tenha medo de comer, muito pelo

contrário, coma de tudo um pouco e
sempre com equilíbrio.

16
Quando?
Tente manter um horário padrão para essa refeição,

pois além de ter frequência e virar um hábito, seu
organismo vai estar sempre saciado e vai entender
que ele não precisa atacar todo alimento que vê pela
frente, ele entenderá que no momento certo você irá
trazer o que ele necessita.
Mas caso algum dia você fuja um pouco desse

horário estabelecido, tudo bem, porém, não pule
essa refeição e nem a substitua.

17
Estratégias e
Possibilidades
almoço

18
alimentos:
O ideal para seu almoço seria um

prato bem variado e qualitativo, com
todos os grupos alimentares.
Leguminosas Cereais/Raízes
13%
sed ad ilibiss o P
Carnes/Ovos
21.7%
Salada
39.1%
Vegetais
Legumes 8.7%
8.7%
Veja a proporção de cada
macronutriente que seria
interessante nessa
composição de prato.
Agora vamos dar
exemplos de alguns
alimentos que cabem
aqui.
19
Cereais e raízes:
Seria interessante você optar aqui
por uma coisa outra, porém nunca
deixar de consumir: arroz 7 grãos,
arroz integral, arroz branco,
macarrão integral, batata, inhame,
cará, mandioquinha, abóbora e
batata doce. Tudo isso pode ser
sed ad ilibiss o P
assado, cozido ou grelhado. Use
espeçarias e temperos como por
exemplo: açafrão, páprica, páprica
doce, orégano, alecrim, manjericão.
Carnes/Ovos/Vegetais:
Pode variar tanto proteínas de fonte
animal quanto de fonte vegetal,
então: ovos, patinho, bisteca, lombo,
lagarto, mignon, peito de frango,
salmão, sardinha, atum, tilápia,
pescada, saint peter,
tofu, quinoa, grão de
bico.

20
Salada:
Recheie seu prato de salada, comece
a comer por ela e depois a proteína,
pois você terá mais saciedade. E se
quiser mais salada, repita ! Aqui vão
algumas opções: alface, agrião,
rabanete, nabo, rúcula, acelga,
repolho cru, pimentão cru.
sed ad ilibiss o P
Leguminosas:
Tenha pelo menos 1 tipo de
leguminosa no seu prato e lembre-
se, se for você que for fazer, faça o
remolho, trocando sempre a água
para evitar os fitatos que podem dar
gases: feijão carioca, feijão azuki
feijão branco, feijão
preto, ervilha, lentilha,
grão de bico, soja,
tremoço.

21
Vegetais/Legumes:
Seria interessante consumir aqui até
duas opções de vegetais/legumes,
como: brócolis, rabanete, couve flor,
cenoura, abobrinha, berinjela,
tomate, pimentão, couve de
bruxelas, alcachofra, aspargos, aipo,
chuchu, vagem, pepino, tomate.
sed ad ilibiss o P

22
Mais exemplo de
possibilidade de almoço:

Cereais/Raízes
6.5%
sed ad ilibiss o P
Carnes/Ovos
Salada 20.3%
40.7%
Vegetais
16.3%
Legumes
16.3%
Você pode mexer na

quantidade de nutrientes
no seu prato, variando a
ingestão de cada um de
acordo com seu objetivo.

23
Mais exemplo de
possibilidade de almoço:

Cereais/Raízes
6.5%
sed ad ilibiss o P
Carnes/Ovos
Salada 20.3%
40.7%
Vegetais
16.3%
Legumes
16.3%
Você pode variar o tipo
também de carboidrato,
optando mais pelas fibras
(vegetais e legumes), porém,
nunca deixe de ingeri-los,
além de afetar a parte
estética, perda de massa,
também pode afetar a falta
de energia, gerando tonturas,
dores de cabeça.
24
Por que e quando?
jantar

25
Por que?
Através dessa refeição e pelo horário que ela for

feita, podemos controlar diversas coisas como
produção de GH durante o sono, uma boa noite
dormida, será muito importante para perda de
peso ou ganho de massa e também conseguimos
até dar um suporte para o dia seguinte caso você
precise daquela opção rápida de café da manhã, pois
podemos fazer um aporte de nutrientes para o dia
seguinte você acordar bem e ainda saciada.

26
Quando?
O mais ideal é que possamos fazer essa refeição

até as 20h, pois pode gerar uma azia porque o
seu corpo vai ter que ficar ativo para liberar o ácido
e assim fazer a digestão, pode afetar o seu sono de
forma negativa, fazendo com que você se sinta
muito pesada, pode promover o acumula de
gordura corporal, pois você está indo dormir então
não terá a queima necessária.
Porém, sabemos que nem tudo se aplica a

prática, então sugiro que, quando não conseguir
jantar até as 20h, procure realizar refeições
mais leves e que ajudem a sua digestão.

27
Estratégias e
Possibilidades
jantar

28
alimentos:
Quando conseguir jantar até as 20h,

você pode seguir o seguinte modelo:
Legumes Cozidos
sed ad ilibiss o P
30%
Carnes brancas/Ovos
40%
Vegetais Cozidos
30%
Veja a proporção de cada

macronutriente que seria
interessante nessa
composição de prato. Agora
vamos dar exemplos de
alguns alimentos que
cabem aqui.

29
Vegetais/Legumes:
Seria interessante consumir aqui
vegetais/legumes cozidos para
ajudar no processo de digestão:
brócolis, rabanete, couve flor,
cenoura, abobrinha, berinjela,
tomate, couve de bruxelas,
alcachofra, aspargos, aipo, chuchu,
sed ad ilibiss o P
vagem, abóbora.
Carnes brancas/Ovos/Proteína
Vegetal:
Seria interessante consumir aqui

proteínas que também sejam
digeridas mais facilmente:
filés/postas de peixes com menos
gordura como pescada, tilápia,
sardinha, atum, ovos, peito de
frango, tofu.
Não fique sem o consumo

de carboidratos a noite,
mesmo que sejam mais
fontes de fibra!
30
Porque e quando?
lanches

31
Por que?
Esses são os meus queridinhos, pois aqui fazemos

mágica. É o momento que nos ajuda muito a
equilibrar todo o restante do dia, que vai te ajudar
a ir pra próxima refeição sem querer cometer
exageros, é o famoso "comer de 3 em 3 horas", que
não necessariamente precisa ser de assim mas é uma
refeição muito importante e até estratégica pra
quando também temos a vontade de comer aquilo
que tanto gostamos.

32
Quando?
Geralmente se aplica de 2 a 3 lanches no dia, um

após o café da manhã, um após o almoço e outro
como um pré sono, às vezes esse pré sono é pulado
devido algumas pessoas não sentirem necessidade
ou conseguirem jantar até as 20h mas não existe
uma regra específica para isso.
É muito importante que você os faça!

33
Estratégias e
Possibilidades
lanches

34
alimentos:
Vou dar alguns exemplos de

possibilidades de lanches para
sairmos da casinha de sempre
fazermos a mesma coisa, ok?
sed ad ilibiss o P
Exemplo 1:
Fibras Gordura boa

33.3% 33.3%
Proteínas
33.3%

35
alimentos:
Exemplo 2:
sed ad ilibiss o P
Fibras Gordura boa
50% 50%
Lembre-se de sempre
se atentar as
quantidades e
qualidade daquilo que
você está consumindo.
Pergunte sempre ao seu
corpo o quanto é
necessário daquele
alimento.

36
Combinações Exemplo 1:
Banana + pasta de amendoim +

1 tablete de chocolate 70%
derretido + xerém de castanhas
Palmito com azeite + fatias de
sed ad ilibiss o P
queijo branco com orégano +
castanha do pará
Iogurte natural batido com
maracujá doce e lascas de
chocolate 70% cacau
Queijo branco derretido com mel

37
Combinações Exemplo 2:
Espetinho grelhado de abobrinha

+ palmito + queijo muçarela em
cubos com orégano
Suco de uva itália com água de
sed ad ilibiss o P
coco + castanha de caju
Muçarela de búfala com orégano
+ castanha do pará
Maçã assada + pasta de
amendoim + lascas de chocolate
70% cacau

38
Lembre-se sempre de olhar as
proporções de macronutrientes e
realizar a distribuição. Se seu
sed ad ilibiss o P
objetivo for perda de gordura ou
de peso, se atente as quantidades
para que não haja exageros, porém
não deixe de comer, tudo em
equilíbrio sempre.

39
Eu posso?
"junk"
food

40
Pode!
Você pode tudo! Tudo com equilíbrio não te faz

mal. Entenda que isso também faz parte do seu
processo, só não necessariamente precisa ser algo
corriqueiro e pode ser usado em estratégias também
como por exemplo: escolher uma refeição do sábado
para comer aquilo que tem vontade, usar um
chocolate ao leite junto a um pré treino, consumir um
suco/fruta cítrica após a ingestão de um junk, se for
consumir uma bebida alcoólica consuma sempre
juntamente a água.
Tudo com equilíbrio sempre, mas o mais

importante aqui é: NÃO SINTA CULPA!
Se você possui hábitos saudáveis, na
maior parte do tempo segue uma
boa alimentação, não tem o por-
que ter medo de se permitir!

41
Estratégias e
Possibilidades
"junk"
food

42
Como agir?
Simplesmente, aja naturalmente!
Quando eu digo isso eu me refiro
ao fato de você estar consciente
daquilo que está fazendo, sem
críticas, sem mistérios e sem pavor,
só esteja consciente, pois quando
sed ad ilibiss o P
estamos assim, fazemos boas
escolhas, por exemplo: quer comer
um hambúrguer? Ótimo! Pesquise
lugares que façam hambúrgueres
sem tantos industrializados, um
green fed por exemplo. Mas estou
com vontade de fast food, ok
também!
Apenas esteja
consciente!
Saiba que você irá
comer aquilo mas não
precisa ser em
exageros porque você
pode e não é algo
proibido! tenha
equilíbrio sempre!
43
Para concluir..
Quando você começar a seguir as dicas e

estratégias do seu guia alimentar, sugiro que faça a
seguinte pergunta após a primeira semana: Como eu
estava antes e como me sinto agora?
Quando você fizer essa simples pergunta, você

irá adquirir uma consciência de tudo aquilo que
melhorou em relação aos seus hábitos tanto
alimentares quanto físico e também repare em suas
emoções, pois elas refletem diretamente nesse
processo seu processo. Lembre-se que quando você
cuida de algo em você, cuide olhando para um todo,
cada percepção de como você está
será super importante para seu
desenvolvimento e seu auto conhecimento,
entender os seus sinais e respeitá-los é
totalmente importante e necessário.

44
Espero que tenha ajudado!
Vamos praticar?
Gratidão!
BADU
CONSULTÓRIO QUÂNTICO ENERGÉTICO
EM PARCERIA COM
@carolineemoretti
@baduconsultorioquantico

Guia Alimentar

Enviado por

Dados do documento

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Guia Alimentar

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Guia

Conteúdo licenciado para Isabela Litaiﬀ - 014.273.702-06

Conteúdo licenciado para Isabela Litaiﬀ - 014.273.702-06

Por que devo me alimentar 1

Por que e quando - Café da Manhã 7

Estratégias e possibilidades - Café da Manhã 10

Por que e quando - Almoço 15

Estratégias e possibilidades - Almoço 18

Por que e quando - Jantar 25

Estratégias e possibilidade - Jantar 28

Por que e quando - Lanches 31

Estratégias e possibilidades - Lanches 34

Eu posso? - "Junk" Food 40

Estratégias e possibilidades - "Junk" Food 42

Conteúdo licenciado para Isabela Litaiﬀ - 014.273.702-06

Conteúdo licenciado para Isabela Litaiﬀ - 014.273.702-06

Se você ainda acredita que pular refeições, se

Muitas vezes você pode ter lido ou escutado sobre

Conteúdo licenciado para Isabela Litaiﬀ - 014.273.702-06

Uma coisa que quero que você entenda à respeito

O jejum junto as dietas também

Conteúdo licenciado para Isabela Litaiﬀ - 014.273.702-06

nesse período, teria que ser algo habitual na sua vida,

O objetivo desse guia é mostrar à você

também chegar a sua meta sem se sentir culpada,

Conteúdo licenciado para Isabela Litaiﬀ - 014.273.702-06

Para esse guia alimentar eu preciso que você

Podem ser chamados de macronutrientes a água,

Por falar nisso, os micronutrientes são

Conteúdo licenciado para Isabela Litaiﬀ - 014.273.702-06

Conteúdo licenciado para Isabela Litaiﬀ - 014.273.702-06

Essa refeição, talvez uma das mais importantes, é

Quando há um consumo adequado e frequente

Conteúdo licenciado para Isabela Litaiﬀ - 014.273.702-06

Mesmo que às vezes você acorde tarde e já tenha

Conteúdo licenciado para Isabela Litaiﬀ - 014.273.702-06

Conteúdo licenciado para Isabela Litaiﬀ - 014.273.702-06

Em um dia comum e que você tenha

Conteúdo licenciado para Isabela Litaiﬀ - 014.273.702-06

Seriam interessantes proteínas com

Conteúdo licenciado para Isabela Litaiﬀ - 014.273.702-06

Conteúdo licenciado para Isabela Litaiﬀ - 014.273.702-06

Em um dia que estiver com pressa

Smoothies de frutas com leite

Conteúdo licenciado para Isabela Litaiﬀ - 014.273.702-06

Conteúdo licenciado para Isabela Litaiﬀ - 014.273.702-06

Não fuja do seu almoço e tente variar o máximo

Não tenha medo de comer, muito pelo

Conteúdo licenciado para Isabela Litaiﬀ - 014.273.702-06

Tente manter um horário padrão para essa refeição,

Mas caso algum dia você fuja um pouco desse

Conteúdo licenciado para Isabela Litaiﬀ - 014.273.702-06

Conteúdo licenciado para Isabela Litaiﬀ - 014.273.702-06

O ideal para seu almoço seria um

Conteúdo licenciado para Isabela Litaiﬀ - 014.273.702-06

Conteúdo licenciado para Isabela Litaiﬀ - 014.273.702-06

Conteúdo licenciado para Isabela Litaiﬀ - 014.273.702-06

O ideal para seu almoço seria um

Você pode mexer na

Conteúdo licenciado para Isabela Litaiﬀ - 014.273.702-06

O ideal para seu almoço seria um

Conteúdo licenciado para Isabela Litaiﬀ - 014.273.702-06

Através dessa refeição e pelo horário que ela for

Conteúdo licenciado para Isabela Litaiﬀ - 014.273.702-06