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NUTRIÇÃO E ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
MATERIAL DE APOIO
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NUTRIÇÃO E ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Este arquivo tem como objetivo orientar sobre aspectos da nutrição e

auxiliar pessoas a adquirirem uma alimentação saudável e balanceada,
dando autonomia na hora da escolha dos alimentos, na elaboração de
receitas e na hora da compra.
ELABORADO POR LAÍS VIDOTTI NATALINO | REPRODUÇÃO PROIBIDA | SÃO PAULO, 20 20

O QUE É UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?
Alimentação saudável pode ser descrita de diversas formas. Isso porque cada pessoa
tem uma visão e um conhecimento diferente sobre esse assunto, o que envolve a
forma como foi criada, o contexto social em que vive, os gostos e estilo de vida que
leva e até mesmo a condição financeira.
Por esse e outros motivos, na nutrição sempre enfatizamos a importância de um

cardápio individualizado para cada um, pois a alimentação deve estar incluída no
contexto em que o paciente vive, e não o contrário, onde as pessoas sofrem para
seguir uma dieta com alimentos que sequer gostam.
Uma alimentação saudável deve englobar três aspectos importantes: sabor,

ingredientes mais naturais possíveis e efeitos positivos no seu corpo. Este último
envolve efeitos visuais, como melhora da pele, da composição corporal e de sintomas
de algumas doenças, e o efeito interno de bem-estar, alegria, satisfação.
Portanto, devemos nos ater àquilo que faz sentido para nós, aquilo que está dentro da
nossa realidade e dentro das nossas possibilidades. Às vezes, o que funciona para uma
pessoa, não dá certo para outra.
Olhe para si mesmo, para o seu dia a dia, para sua rotina e suas possibilidades, e faça o
seu melhor dentro daquilo que está ao seu alcance!

MACRONUTRIENTES: O QUE SÃO E QUAIS SUAS FUNÇÕES
Macronutrientes são aqueles elementos presente nos alimentos que nos dão energia
em forma de quilocaloria. São eles:
Carboidratos
Proteínas
Lipídeos (ou gorduras)
Os carboidratos possuem 4kcal em cada 1 grama do alimento, ou seja, 10g de

carboidrato nos oferecem 40kcal. Eles são responsáveis por diversas funções no nosso
organismo, e a principal é a de nos dar energia. Todo carboidrato ingerido é
metabolizado e transformado em glicose. Ou seja, o macarrão, o pão e a batata que
comemos virarão glicose no nosso sangue, da mesma forma que o chocolate, a banana
e o bolo.
O carboidrato é o nutriente que nos da energia de maneira mais rápida, e é

armazenado de duas maneiras: como glicose no nosso sangue, dando energia para
vários órgãos, e como glicogênio, que é armazenado nos músculos e utilizado apenas
por eles.
As proteínas também possuem 4kcal a cada grama do alimento, e tem a função

estrutural de tecidos e músculos. Ela é responsável pelo crescimento de massa
muscular, pela cicatrização, por dar força às unhas, cabelos e pele.
As proteínas ingeridas, como ovos, carnes, frango e peixes, são compostas por
diversos aminoácidos, e são eles que agem no nosso organismo para realizar essas
funções essenciais ao nosso corpo.
Já os lipídeos são mais calóricos, contendo 9kcal em cada grama de alimento. Sua
função também é de dar energia, além de tantas outras. Porém, sua “quebra” no
organismo é mais lenta quando comparada ao carboidrato, por isso não é utilizada
como fonte de energia rápida. Também por isso ela nos dá a sensação de saciedade
por mais tempo, evitando que tenhamos fome o tempo todo.
Esses três macronutrientes são essenciais para a manutenção do nosso corpo, porém
em proporções diferentes.

MACRONUTRIENTES: DIVISÃO DOS GRUPOS
CARBOIDRATOS:
Os carboidratos são subdivididos em dois grupos: carboidratos simples e complexos.
Carboidratos simples são digeridos e absorvidos pelo nosso organismo de maneira

rápida, ou seja, são fontes de energia imediata. Isso faz com que ocorra o aumento da
glicemia (glicose circulante no sangue) e picos de insulina.
Carboidratos complexos são digeridos de forma mais lenta pelo organismo, levando à
saciedade prolongada e também ao aumento lento e gradual da glicemia. Normalmente
são carboidratos mais ricos em fibras se comparados aos carboidratos simples.
PROTEÍNAS
As proteínas podem ser de origem animal, consideradas proteínas de alto valor

biológico (PAVB), ou de origem vegetal, chamadas de baixo valor biológico (PBVB).
Proteína de Alto Valor Biológico é composto por aminoácidos essenciais em

proporções adequadas, sendo considerada uma proteína completa.
Proteína de Baixo Valor Biológico não contém todos os aminoácidos essenciais nas
quantidades necessárias.
LIPÍDEOS
As gorduras são divididas em saturadas e insaturadas, sendo esta última subdividida em

poli e monoinsaturadas.
Saturadas: as gorduras saturadas provêm de produtos de origem animal, como carnes

de vaca, porco, frango e derivados como creme de leite, manteiga e iogurte. Há
estudos que associam gorduras saturadas à doenças cardiovasculares, e outros estudos
que contradizem isso, garantindo serem uma boa fonte de lipídeos. De qualquer
maneira, devem ser consumidas com moderação, devido ao seu alto valor calórico.
Insaturadas: são gorduras presentes em alimentos de origem vegetal e também em

alguns peixes, consideradas benéficas à saúde. Ela contribui para a diminuição do LDL
(colesterol considerado prejudicial à saúde vascular) e aumento do HDL, responsável
por diminuir os níveis de LDL.

MACRONUTRIENTES: DIVISÃO DOS GRUPOS
Veja a seguir uma tabela com a divisão dos alimentos em seus respectivos grupos de
macronutrientes:
CARBOIDRATOS
SIMPLES COMPLEXOS
Mel, açúcar e xaropes Arroz e macarrão integrais
Frutas como abacaxi, melancia e Frutas como cereja, maçã,
banana morango e pera
Arroz branco Aveia
Massas refinadas (macarrão, Batata doce
lasanha)
Batata Lisa Cenoura
Beterraba Mandioca
Abóbora Mandioquinha (batata baroa)
Chocolate Pão integral
Pipoca Feijões
Suco de frutas
Pães e biscoitos refinados
Doces em geral
Tapioca
PROTEÍNAS
ALTO VALOR BIOLÓGICO BAIXO VALOR BIOLÓGICO
Carne de vaca Cereais como arroz, quinoa, milho
Carne de porco Leguminosas (feijão, lentilha, grão
de bico, soja, ervilha)
Frango Cogumelos
Ovos Toffu
Peixes
Leite e derivados (queijos)

GORDURAS
SATURADAS INSATURADAS
Carnes gordurosas Azeite
Manteiga Castanhas, nozes, oleaginosas
Laticínios Linhaça, chia
Banha de porco Abacate
Queijos Peixes como salmão, atum
Óleo e derivados do coco Óleo de Girassol, canola
Bacon Azeitonas
Creme de leite

COMO MONTAR UM PRATO BALANCEADO?
Atualmente existem diversas linhas e seguimentos de dietas, seja para emagrecimento,

tratamento de doenças ou para um estilo de vida mais saudável. Cabe ao nutricionista
avaliar e decidir pela melhor opção para cada pessoa, de forma única e individualizada.
Porém, uma alimentação saudável envolve alguns fatores que para qualquer pessoa, em
qualquer fase da vida, será benéfico, por exemplo:
- Retirar açúcar refinado
- Refrigerantes, sucos industrializados
- Frituras
- Embutidos
* incluir verduras
* legumes
* frutas
* leguminosas
* castanhas
Montar um prato balanceado significa incluir todos os grupos de macronutrientes,

assim como vitaminas e minerais. Portanto, devemos sempre escolher: 1 porção de
carboidratos (preferencialmente para tubérculos ou integrais), 1 porção de proteínas,
1 porção de gorduras, além de uma porção de legumes e uma de verduras.
Quanto mais colorido estiver o prato, mais variedades de nutrientes você irá receber.
Veja um exemplo:

No prato temos: arroz integral,

lentilha, um pedaço de bife médio,
vagem refogada e salada de repolho
com tomate (além de duas rodelas
de abacaxi de sobremesa!).
Figura 1 - Direitos autorais: ARA FOTOGRAFIA
Outra opção de um prato saudável e balanceado, é dar preferências para legumes e

carboidratos de fontes vegetais e proteínas, assim podemos diminuir o valor calórico,
aumentar fibras e nutrientes.
A base deste prato são os vegetais,

que fornecem nutrientes e
carboidratos, além do peixe como
fonte de proteínas e de gorduras.
Figura 2- Fonte: Site Boa Forma
Já para os vegetarianos, a atenção à combinação dos alimentos é muito importante,

para garantir a oferta adequada de nutrientes e sua melhor absorção pelo organismo.
É importante combinar sempre uma opção de cereal com uma de leguminosas: o

famoso arroz e feijão. Isso garante o aporte de aminoácidos essenciais. Além disso,
associar uma fonte de vitamina C garante melhor absorção do ferro dos alimentos
vegetais.

A quinoa (cereal) junto com o grão

de bico (leguminosa) oferecem o
aporte proteico necessário. O
abacate oferece gorduras boas, e os
legumes e salada os demais
nutrientes necessários. Deixe o prato
colorido!
Figura 3 - Fonte: @bevegan
Incluir o máximo de cores e variedades, garante o aporte de todos os nutrientes

necessários. Veja a seguir alguns exemplos para se inspirar:
O macarrão integral oferece mais

fibras e nutrientes. O abacate
garante o aporte de gorduras boas e
o brócolis e a cenoura agregam os
micronutrientes.
A mistura de cereais e grãos para

compor uma salada! Nessa temos
mix de quinoa, grão de bico, tomate
cereja e manjericão

Um bowl com: abobrinha, repolho

roxo, grão de bico, espinafre, couve-
flor, cereais e abóbora grelhada com
molho de abacate.
Macarrão integral com espinafre,

aspargos, edamame, gergelim preto
e cubos de tofu grelhados
Um prato super completo: salada de

quinoa com tomate, homus, repolho
roxo refogado e falafel.
A seguir, veja a tabela que mostra os alimentos naturais que devemos dar preferência
na hora de montar um prato (ou um lanche) balanceado, aquilo que devemos dar
preferência e consumir com moderação.

Consumir
Grupo de Restringir o
Permitidos com
alimentos consumo
moderação
Manteiga Todos devem Óleos vegetais
Óleo de coco ser consumidos (canola, girassol,
Óleo de chia com moderação milho)
Óleo de linhaça
GORDURAS
Óleo de gergelim
Banha de porco
Azeite
Queijos
Morango Banana Não restrinja as
Abacate Uva frutas, apenas
Coco seco Manga consuma com
Framboesa Mamão moderação,
Amora Melancia principalmente as
FRUTAS
Limão Abacaxi que possuem mais
Maracujá Laranja carboidrato
Kiwi (segunda coluna).
Berrys
Mandioca Massas integrais Arroz branco

Mandioquinha Batata lisa Farinha branca
Batata doce Aveia Trigo
Arroz integral (7 Açúcar de coco Açúcares
CARBOIDRATOS grãos, arroz negro) Açúcar refinados
Quinoa demerara Macarrão, pães,
Adoçante natural Açúcar maskavo bolos, tortas
(xilitol)
Carnes bovinas Embutidos Embutidos

Carnes suínas artesanais que (bacon, linguiça,
Frango não possuam salame, presunto,
Peixes conservantes e mortadela)
Iogurtes outros aditivos
PROTEÍNAS Queijos (encontrado em
Ovo mercados
Leguminosas municipais):
Bacon e linguiça
artesanais,
presunto parma;

QUAIS OS 3 PILARES DO EMAGRECIMENTO?
Você sabia que o emagrecimento vai muito além do “comer saudável”? Uma
alimentação saudável pode trazer diversos benefícios à saúde, porém ela sozinha pode
não trazer os resultados que você procura.
Então quais são os 3 pilares que levam ao emagrecimento?
1) RESTRIÇÃO CALÓRICA: restringir a quantidade e, consequentemente, as

calorias que você consome durante o seu dia é essencial para que você
emagreça. Quando consumimos mais calorias do que necessitamos, nosso
corpo tende a acumular em forma de gordura (mesmo que essas calorias
venham de alimentos saudáveis). Fique atento às quantidades, evite alimentos
muito calóricos, com muita gordura, açúcares e carboidratos.
2) GASTO ENERGÉTICO: através da atividade física conseguimos aumentar
nosso gasto energético, ou seja, gastamos mais calorias. Até mesmo nas
atividades rotineiras, como subir escadas, andar até o
trabalho/farmácia/mercado, limpar a casa.
Quando associamos a RESTRIÇÃO CALÓRICA + GASTO ENERGÉTICO, temos o

que chamamos de DÉFICT CALÓRICO, que é quando gastamos mais calorias do que
ingerimos, e é a partir disso que temos o emagrecimento.
3) CONSTÂNCIA: De nada adianta você fazer a restrição calórica e praticar

exercícios 1 dia da semana. O processo de emagrecimento leva tempo e por
isso você precisa ser constante tanto na dieta quanto nos exercícios. É preciso
que tenha comprometimento com o seu objetivo. A melhor dieta e o melhor
treino só vão funcionar se forem feitos e incluídos na sua rotina, por isso é
importante inserir esses novos hábitos.
Mas como saber qual a quantidade ideal para você? O papel do nutricionista é
justamente calcular isso para você, em um atendimento individualizado. Caso você não
tenha um plano alimentar individualizado, você pode se basear na sua FOME e
SACIEDADE.
Até mesmo com um cardápio calculado, é ideal que você respeite sua fome e
saciedade. Mas como saber quando estamos com fome realmente? Sentimos um oco
no estômago, ouvimos ele roncar, não tem vontade de um alimento específico e a
fome vai aumentando gradativamente.
Com o tempo, fomos perdendo também a sensação de saciedade e passamos a comer

até ficarmos cheios, e isso significa que estamos comendo mais que o necessário. Por
isso é importante que você mude alguns comportamentos na hora de se alimentar,
para que consiga perceber quando se sentir saciado:

- Prestar atenção ao que você irá comer (fazer as escolhas de forma consciente)
- Descansar os talheres para que coma mais devagar;
- Respirar enquanto mastiga, pois assim sentimos o sabor do alimento;
- Não beber nada durante a refeição, pois atrapalha na mastigação e digestão;
COMO MONTAR LANCHES DE PRÉ E PÓS TREINO
O que comer antes e após o exercício? Essa é uma grande dúvida entre os
desportistas.
Um lanche antes ou depois do treino deve ser feito levando em conta alguns critérios:
- Qual será o exercício
- Qual seu objetivo
- Quanto tempo antes ou após irá ser consumido
PRÉ-TREINO
A função de um lanche pré treino é te dar energia para realizar o exercício.
Se seu objetivo for o emagrecimento, esse lanche não deve conter muitas calorias,
para que seu corpo utilize a gordura armazenada como fonte de energia também.
Se seu objetivo for o ganho de massa, o ideal é que o lanche contenha boas
quantidades de carboidratos e gorduras para que não prejudique os estoques de
glicogênio, presente nos músculos.
O pré treino também não deve ser de difícil digestão, para que não haja sensação de
estufamento ou refluxo durante o exercício, se for consumido menos de 30 minutos
antes do treino. Por isso os carboidratos de alto índice glicêmico (simples), ou seja,
que são absorvidos rapidamente, são boas opções. Da mesma forma, proteínas em
grandes quantidades podem não ser ideais, pois sua digestão é lenta. Frutas, tapioca,
mel e tubérculos são alguns exemplos.
Um pré-treino consumido 1 hora antes ou mais, deve conter carboidratos complexos

(de baixo índice glicêmico, que são absorvidos mais lentamente) e pode conter uma
fonte de proteína ou gordura também.

PÓS-TREINO
O pós-treino tem a função de recuperação, tanto dos músculos, quanto do estoque de

glicogênio utilizado pelo músculo.
O ideal é associar uma fonte de proteína com uma fonte de carboidrato. Aqui, o
carboidrato pode ser de rápida absorção, já que a intenção é repor os estoques.
Caso você treine próximo aos horários das principais refeições (antes do café da
manhã, almoço ou jantar), o seu pós-treino pode ser a própria refeição. Não há
necessidade de suplementar proteínas e carboidratos imediatamente após o treino
(inclusive se seu objetivo seja hipertrofia), pois não mostram resultados significativos,
além de poder elevar as calorias necessárias.
Por outro lado, se você treina nos intervalos das refeições, um lanche ou suplemento
pós treino pode ser bem vindo. Um shake com whey protein + 1 banana e água é uma
boa opção, ou uma panqueca com ovos e aveia. Dessa forma você associa uma fonte
de proteína e carboidratos.
LEITURA DE RÓTULOS
Ler o rótulo de um produto é extremamente importante, principalmente quando

estamos em busca de algo saudável ou considerado fit. Muitas vezes, um produto se
autodenomina “fit”, mas seus ingredientes, calorias e açúcares dizem o contrário.
O que você deve prestar atenção:
- Tabela Nutricional
- Lista de ingredientes
A tabela nutricional nos mostra a quantidade de calorias, macro nutrientes, fibras,

vitaminas e minerais em uma porção daquele produto. Além disso, mostra o quanto
aquela porção supre as necessidades diárias de cada nutriente (última coluna).
Abaixo temos uma tabela nutricional, vamos analisar juntos:

É preciso ficar atento à porção a

qual as informações se referem
(primeira linha da tabela). Às
vezes compramos um produto de
500g, mas a tabela nutricional
indica uma porção de 200g (ou
seja, se consumirmos a
embalagem inteira, iremos
consumir mais do que o dobro do
indicado na tabela).
A primeira coluna mostra as

calorias, vitaminas, nutrientes que
estão mais presentes no produto,
que valem destaque. Na segunda
coluna, as quantidades de cada
nutriente naquela porção indicada.
E a última coluna mostra o quanto
aquela porção supre as necessidades diárias de cada nutriente presente. Por exemplo:
200ml deste produto ilustrado supre 8% das necessidades diárias em carboidratos, 2%
das necessidades de proteínas, 2% de gorduras, e assim por diante.
Ao final, encontramos a lista de ingredientes presentes naquele produto. Os

ingredientes são listados em ordem decrescente: do maior ingrediente presente no
produto ao ingrediente com menor quantidade naquele produto.
DICA: se você está procurando, por exemplo, um pão integral e o primeiro

ingrediente listado é “farinha de trigo” (sem ser a farinha de trigo integral),
não é uma boa opção.
Além disso, produtos que se dizem “sem açúcar”, podem estar mascarando isso em
outros ingredientes: frutose, sacarose, maltose, maltodextrose... são todos açúcares.
Por isso, se um produto possuir muitos ingredientes que você sequer sabe o que são,
provavelmente não será a opção mais saudável ou fit.

RECEITAS
REFEIÇÕES
1) Creme de chuchu
▪ 1 cebola picada
▪ 2 dentes de alho
▪ 2 unidades de chuchu descascados e picados
▪ 1l de água filtrada fervente
▪ 100g de creme de leite
▪ 1 colher de sopa de manteiga
▪ Temperos a gosto: salsinha, cebolinha, ervas finas, sal.
Modo de preparo: refogue a cebola e o alho na manteiga até ficarem “al dente”.
Acrescente o chuchu e os temperos e cubra com água fervente. Tampe a panela e
deixe cozinhar até a água secar. Bata no liquidificador ou processador, volte para o
fogo e acrescente o creme de leite. No prato, coloque queijo de sua preferência e
adicione o creme por cima.
2) Creme de Brócolis com frango

▪ 1 Peito de frango cozido e desfiado

▪ 1 unidade de brócolis picado
▪ 1 cebola
▪ 1 colher de sopa de manteiga
▪ Água fervente
▪ Sal
▪ Temperos: cominho, salsinha, ervas finas.
▪ Pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo: Refogue a cebola e o alho na manteiga, misture o brócolis picado,

acrescente os temperos e cubra com água. Deixe cozinhar totalmente o brócolis e
secar a água. Bata no liquidificador ou processador. Volte a panela, acrescente o peito
de frango já cozido e temperado (desfiado), misture e sirva em seguida.
3) Croquete de mandioquinha
▪ 700g de mandioquinha cozida

▪ 150g de muçarela ralada
▪ 5 colheres de sopa de farinha de aveia
▪ 2 colheres de sopa de pysilium
▪ 1 ovo
▪ Para empanar: farinha de linhaça (ou outra de sua preferência) e gergelim
Modo de preparo: Amasse a mandioquinha e retire todo excesso de água do

cozimento. Misture todos os ingredientes até ficar uma massa consistente e
homogênea (ela não deve ficar liquida nem pegajosa). Deixe na geladeira por 1 hora
ou no freezer por 15 minutos. Pegue pedaços da massa, faça bolinhas e abra com
os dedos. Recheie de acordo com sua preferência, feche em formato cilíndrico e
passe na mistura para empanar. Leve à airfryer ou ao forno até dourar e formar
uma casquinha crocante.

4) Farofa de coco
▪ 1 cebola pequena picada
▪ 1 cenoura ralada
▪ 1 xícara de azeitonas picadas
▪ 1 xícara de bacon artesanal picado
▪ 1 tomate picado sem semente
▪ 1 xícara de farinha de coco
▪ ½ xícara de farinha de amêndoas
▪ Sal a gosto
▪ Salsinha picada a gosto
Modo de preparo: coloque o bacon em uma frigideira grande com 1 fio de azeite e
deixe dourar e soltar a gordura. Acrescente a cebola e mexa até dourar. Diminua o
fogo e acrescente a cenoura, o tomate e a azeitona e vá mexendo até cozinhar.
Acrescente as farinhas, a salsinha e o sal e incorpore tudo. Vá mexendo até dourar.
5) Canelone de abobrinha
▪ 1 abobrinha grande
▪ Queijo muçarela
▪ Molho de tomate
▪ Manjericão
Rale a abobrinha de comprido em ralador fino para que seja possível enrolar. Coloque
fatias de muçarela e folhas de manjericão nas fatias de abobrinha e enrole uma a uma.
Vá montando em uma forma de vidro ou outra que possa ir ao forno. Quando
preencher a forma inteira, jogue molho de tomate por cima e leve ao forno para
gratinar.

6) Salada de Grão de Bico
▪ 300g de grão de bico cozido

▪ 1 xícara de tomate cereja cortado ao meio
▪ 3 colheres de sopa de azeitona picada
▪ ½ cebola roxa picada
▪ Salsinha
Misture os ingredientes e tempere com sal, azeite, pimenta do reino e limão. Deixe na
geladeira por 30 minutos antes de consumir.
7) Repolho Assado
▪ ½ repolho cortado em fatias

▪ ½ xícara de manteiga derretida
▪ Sal, azeite e lemon pepper à gosto
Alho frito à gosto
Forre uma forma com papel alumínio e coloque as fatias de repolho. Tempere com sal,
azeite e lemon pepper (ou outros temperos do seu gosto). Regue com bastante
manteiga, deixando entrar entre as camadas do repolho. Por último, jogue alho frito
por cima e leve ao forno pré aquecido à 200ºC até ficarem dourados.

APERITIVOS
1) Homus
▪ 300g de grão de bico

▪ Caldo de 1 limão
▪ 1 dente de alho
▪ 100g de Tahine (pasta de gergelim)
▪ Azeite, sal e pimenta a gosto
Modo de preparo: Deixe o grão de bico de molho por 8 horas. Escorra a água do
molho e transfira os grãos para uma panela de pressão. Cubra os grãos com 1 litro de
água e deixe cozinhar aproximadamente 10-15 min na pressão. Escorra a água, mas
não toda. Uma parte dela será usada para bater os grãos. No processador, bata o
grão-de-bico, o alho, o suco de limão e o tahine. Tempere com sal e pimenta-do-reino
moída. Adicione a água do cozimento aos poucos e bata até obter uma pasta
homogênea. O ponto deve ser o de um patê grosso. Retire o homus do processador,
coloque num prato. Se quiser, acrescente azeite sobre a pasta ou decore com páprica
picante.
2) Faláfel

▪ 500g de grão de bico seco

▪ 1 cebola média
▪ ½ xícara de salsinha picada
▪ ½ xícara de coentro picado
▪ 2 col de chá de cominho em pó
▪ 2 col de chá de pimenta síria (ou tempero sírio)
▪ 1 col de chá de noz moscada ralada
▪ 2 col de chá de sal
▪ 2 col de sobremesa de azeite
▪ 1 col de chá de bicarbonato de sódio
▪ 3 col de sopa de farinha de aveia
Modo de preparo: deixe o grão de bico de molho por, pelo menos, 10 horas, escorra
e seque bem os grãos para que a massa não fique úmida. Coloque no processador ou
no liquidificador: a cebola, o alho, a salsinha, o coentro e triture bem. Adicione o grão
de bico, o azeite e as especiarias e triture bem. Passe para uma vasilha e misture a
farinha de aveia e o bicarbonato. Deixe na geladeira por 1 hora. Faça bolinhas médias
(pode usar um pegador de sorvete para medir) e leve ao forno pré aquecido (ou na
AirFryer) até ficarem douradas.
3) Cevice de abacate
▪ 1 abacate maduro firme

▪ 1 tomate
▪ ½ cebola roxa
▪ 1 pimenta vermelha sem semente
▪ Suco de 1 limão
▪ 1 col de sopa de leite de coco
▪ Sal, azeite e coentro a gosto
Modo de preparo: pique o abacate, o tomate e a cebola em cubos, junte a pimenta

picada em pedacinhos pequenos e os demais ingredientes. Deixe descansar na
geladeira por 30 minutos antes de consumir.

4) Palitinhos de cenoura e pepino com molho de iogurte
▪ 1 cenoura em palitos
▪ 1 pepino em palitos
▪ 1 pote de iogurte natural
▪ 1 col de sopa de azeite
▪ Salsinha picada
▪ 1 dente de alho amassado
▪ Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo: misturar os ingredientes para o molho (não precisa processar) e

servir com os palitinhos de cenoura e pepino.
5) Snack de Grão de Bico
▪ 300g de grão de bico

▪ Sal, azeite, lemon pepper a gosto
Modo de preparo: Deixe o grão de bico de molho por 4 horas, cozinhe por 15
minutos na pressão. Escorra e despeje em uma forma. Tempere com azeite, sal, lemon
pepper ou outros temperos e leve ao forno pré aquecido à 180º. Deixe assar até ficar
levemente dourado e crocante.

6) Berinjela empanada
▪ 1 berinjela crua em rodelas

▪ 200g de parmesão
▪ 1 xícara de farinha de amêndoas
▪ 2 ovos batidos
Modo de preparo: Corte a berinjela em rodelas com aproximadamente 1 dedo de

espessura. Misture o parmesão ralado com a farinha de amêndoas. Passe as rodelas no
ovo batido e em seguida na mistura de farinha. Disponha em uma forma e leve para
assar à 200ºC. Vire as rodelas para assar dos dois lados, para que fique uma crosta de
queijo.

LANCHES
1) Pão LOWCARB
▪ 5 ovos
▪ 1 xícara de farinha de coco
▪ ½ xícara de farinha de amêndoas
▪ 1 colher de sopa de farinha de quinoa (opcional)
▪ ½ xícara de água morna
▪ 1 colher de sopa de gergelim
▪ 1 colher de pysilium (fibra natural)
▪ 1 colher de sobremesa de fermento
▪ Temperos a gosto (páprica, orégano, ervas finas..)
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e coloque em uma forma de bolo

americano (pão de forma). Salpique castanhas trituradas por cima e asse em forno pré-
aquecido à 180° por aproximadamente 30 minutos.
2) Panini recheado
▪ 2 ovos
▪ 1 colher de sopa de requeijão

▪ 1 colher de sobremesa de parmesão

▪ 1 colher de chá de fermento
▪ Sal a gosto
Modo de preparo: mistures os ovos, o requeijão, o parmesão, o fermento e o sal com

um garfo. Transfira para um recipiente pequeno quadrado, de vidro ou plástico e leve
ao micro-ondas por 3 minutos. Retire do recipiente, corte ao meio e recheie com o
queijo, ovo, ou patê de sua preferência. Se quiser, toste em uma frigideira ou lancheira
para o queijo derreter.
3) Muffin de banana (de caneca)

▪ 1 ovo
▪ 1 colher de sopa de farinha de coco (ou amêndoas ou de aveia)
▪ 1 banana amassada
▪ 1 colher de chá de óleo de coco (ou pasta de amendoim integral)
▪ 1 colher de chá de fermento em pó
▪ Pedaços de chocolate 70% cacau (opcional)
Modo de preparo: misture todos os ingredientes em uma caneca alta, até ficar uma
massa homogênea. Acrescente pedaços de chocolate 70% cacau e leve ao micro-ondas
por 3 minutos.
4) Panqueca Lowcarb
▪ 1 ovo
▪ 1 colher de sopa de farinha de amêndoas (ou de coco ou de aveia)
▪ 1 colher de sopa de creme de leite (ou requeijão)
▪ 1 colher de sopa de parmesão ralado
Modo de preparo: misture os ingredientes em uma tigela até atingir uma massa liquida
e homogênea. Despeje a massa em uma frigideira com 1 fio de azeite em fogo baixo e

tampe. Doure dos dois lados e recheie de sua preferência. *O segredo é utilizar uma
frigideira grande para a massa ficar bem fina e conseguir enrolar.
5) Pãozinho de mandioquinha
▪ 200g de polvilho azedo

▪ 300g de polvilho doce
▪ 150 ml de azeite
▪ 500g de mandioquinha cozida e amassada (ou batata doce)
▪ 1/3 de xícara de água
▪ 1 colher de chá de sal
▪ 1 colher de sopa de orégano
▪ ½ xícara de parmesão ralado
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes em uma tigela grande, vá adicionando

a água aos poucos, até obter uma massa homogênea e consistente. Faça bolinhas e asse
em forno pré-aquecido à 180 graus por 25 minutos ou até dourar os pãezinhos. Você
também pode enrolar e congelar.
6) Panqueca de banana
▪ ½ banana amassada
▪ 1 ovo

▪ 1 colher de sopa de farinha de coco (ou de amêndoas, aveia)

▪ 1 colher de chá de xilitol
▪ 1 colher de chá de canela
Modo de preparo: Amasse bem a banana e misture os demais ingredientes. Mexa bem
até que forme uma massa homogênea. Em uma frigideira antiaderente e aquecida,
despeje a massa e doure dos dois lados. Recheie com frutas, geleias ou ou pasta de
amendoim.
7) Cookie de aveia e banana
▪ 2 bananas maduras
▪ 1 xícara de aveia em flocos
▪ 2 col de sopa de Castanhas picadas
▪ Gotas de chocolate 70% cacau
▪ Canela em pó
Modo de preparo: Amasse a banana e misture com a aveia e os demais ingredientes.

Faça bolinhas achatadas, disponha em uma forma untada com manteiga ou óleo de
coco e asse por 15 minutos em forno 180º

BEBIDAS
1) Leite de coco natural
▪ Pedaços de coco seco fresco

▪ Água morna
Modo de preparo: coloque o coco seco em pedaços pequenos no liquidificador e

coloque água morna até que cubra o coco. Bata até que não restem pedaços inteiros.
Coe o líquido com um pano e coloque o “leite” em um caneco. A fibra que restou no
pano pode ser espalhada em uma forma e colocada no forno para secar. A fibra pode
ser usada como farelo em frutas, ou como farinha de coco.
ATENÇÃO: GUARDE O LEITE DE COCO NA GELADEIRA POR ATÉ TRÊS DIAS,

OU DISTRIBUA EM FORMA DE GELO E ARMAZENE NO CONGELADOR PARA
MAIOR DURABILIDADE.
2) Cappuccino Fit
▪ 1 xícara de Café
▪ 1 xícara de Leite de coco (natural ou em pó (1 col de sobremesa))
▪ 1 colher de chá de Cacau em pó
▪ Xilitol ou outro adoçante natural à gosto.
Modo de preparo: misture todos os ingredientes com um mixer. Você pode substituir
o cacau em pó por um pedaço de chocolate 70% derretido.

3) Smooth de banana com frutas vermelhas

▪ 1 xícara de banana picada e congelada
▪ ½ xícara de frutas vermelhas congeladas (morango, amora, framboesa,
blueberry)
▪ 1 copo de leite de coco ou água
Modo de preparo: bata os ingredientes no liquidificador até ficar um creme

homogêneo. Sirva em seguida.
4) Smooth de Banana com Cacau
▪ 1 banana congelada
▪ 1 col de sopa de cacau
▪ 1 xíc de leite de coco
▪ 1 col de sopa de xilitol (ou mel)
Modo de preparo: bata os ingredientes no liquidificador e tome em seguida.

DOCES
1) Bolo de cacau – sem glúten e sem lactose
▪ 4 ovos
▪ 4 colheres de sopa de farinha de amêndoas
▪ 2 colheres de sopa de farinha de arroz
▪ 2 colheres de sopa de fécula de batata
▪ 4 colheres de sopa de cacau em pó
▪ 6 colheres de sopa de leite de coco
▪ 4 colheres de sopa de leite de coco
▪ 6 colheres de sopa de xilitol ou açúcar demerara
▪ 1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de preparo: bata as claras em neve e reserve. Na batedeira, coloque as

gemas, o óleo de coco, o leite de coco e o adoçante e bata até ficar homogêneo.
Acrescente as farinhas e o cacau em pó e misture bem. Desligue a batedeira e
incorpore manualmente as claras em neve e o fermento em pó. Despeje em uma
forma pequena/média untada com manteiga e cacau e leve ao forno pré-aquecido à
180º.
Cobertura: leve ao fogo baixo 100ml de leite de coco, 1 colher de sopa de óleo de
coco, 1 colher de sopa de cacau em pó, duas colheres de sopa xilitol ou açúcar
demerara e mexa até engrossar. Faça furos no bolo já assado com palito de dente
ou um garfo e despeje a cobertura.

2) Bolo de banana
▪ 4 bananas médias maduras

▪ 4 ovos
▪ ½ xícara de xilitol
▪ ½ xícara de óleo de coco
▪ 2 xícaras de farinha de amêndoas (ou de coco ou de aveia)
▪ Canela a gosto
▪ Opcional: frutas vermelhas (blueberry, cramberry) secas ou congeladas OU
gotas de chocolate 70% cacau
Modo de preparo: Bata as claras em neve e reserve. No liquidificador, bata as bananas,

as gemas, o adoçante, o óleo de coco e a canela. Em um recipiente, coloque a mistura
do liquidificador e incorpore manualmente as claras em neve e o fermento. Se optar
por adicionar frutas ou o chocolate, adicione à mistura também. Em uma forma untada,
despeje a mistura e leve ao forno pré aquecido à 180º. Asse por 40 minutos.
3) Pudim de Chia

▪ 100ml de leite de coco (de preferência caseiro)

▪ 2 colheres de sopa de chia
▪ 1 colher de sopa de xilitol
▪ 1 colher de café de essência de baunilha
Modo de preparo: misture os ingredientes manualmente em um recipiente e leve à

geladeira por aproximadamente 4 horas. Você pode adicionar uma fruta ou geleia na
hora de consumir.
4) Bolo de Cenoura com Especiarias
▪ 2 cenouras médias
▪ 1/2 xícara de leite de coco
▪ 3 colheres de sopa de manteiga (ou óleo de coco)
▪ 1 xícara de xilitol (eu usei metade xilitol e metade açúcar de coco, mas pode
usar o demerara)
▪ 4 ovos
▪ Essencia de baunilha
▪ Canela em pó
▪ Noz moscada
▪ Bata esses ingredientes no liquidificador até ficar bem homogêneo. Em uma
tijela misture com:
▪ 1 xícara de farinha de amêndoas
▪ 1 xícara de farinha de aveia (pode ser de coco, ou de arroz)
▪ 1 colher de sopa de psyllium (opcional)
▪ 1 colher de sopa de fécula de batata (opcional)
▪ Gotas de chocolate 70% (também opcional)
Misture tudo e coloque em uma forma pequena untada. Asse por aproximadamente 45
minutos em forno pré aquecido a 180 graus

CONTATO
Laís Vidotti Natalino – CRN3: 61563/P
Telefone: (11) 96846-4541
E-mail: lais.vidotti.n@gmail.com
Instagram: @laisvidotti.nutri

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NUTRIÇÃO E ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

NUTRIÇÃO E ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Este arquivo tem como objetivo orientar sobre aspectos da nutrição e

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O QUE É UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?

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Uma alimentação saudável deve englobar três aspectos importantes: sabor,

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MACRONUTRIENTES: O QUE SÃO E QUAIS SUAS FUNÇÕES

Lipídeos (ou gorduras)

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O carboidrato é o nutriente que nos da energia de maneira mais rápida, e é

As proteínas também possuem 4kcal a cada grama do alimento, e tem a função

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MACRONUTRIENTES: DIVISÃO DOS GRUPOS

Os carboidratos são subdivididos em dois grupos: carboidratos simples e complexos.

Carboidratos simples são digeridos e absorvidos pelo nosso organismo de maneira

As proteínas podem ser de origem animal, consideradas proteínas de alto valor

Proteína de Alto Valor Biológico é composto por aminoácidos essenciais em

As gorduras são divididas em saturadas e insaturadas, sendo esta última subdividida em

Saturadas: as gorduras saturadas provêm de produtos de origem animal, como carnes

Insaturadas: são gorduras presentes em alimentos de origem vegetal e também em

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MACRONUTRIENTES: DIVISÃO DOS GRUPOS

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COMO MONTAR UM PRATO BALANCEADO?

Atualmente existem diversas linhas e seguimentos de dietas, seja para emagrecimento,

- Retirar açúcar refinado

- Refrigerantes, sucos industrializados

Montar um prato balanceado significa incluir todos os grupos de macronutrientes,

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No prato temos: arroz integral,

Figura 1 - Direitos autorais: ARA FOTOGRAFIA

COMO MONTAR UM PRATO BALANCEADO?

Outra opção de um prato saudável e balanceado, é dar preferências para legumes e

A base deste prato são os vegetais,

Figura 2- Fonte: Site Boa Forma

Já para os vegetarianos, a atenção à combinação dos alimentos é muito importante,

É importante combinar sempre uma opção de cereal com uma de leguminosas: o

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A quinoa (cereal) junto com o grão

Figura 3 - Fonte: @bevegan

Incluir o máximo de cores e variedades, garante o aporte de todos os nutrientes

O macarrão integral oferece mais

A mistura de cereais e grãos para

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Um bowl com: abobrinha, repolho

Macarrão integral com espinafre,

Um prato super completo: salada de

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COMO MONTAR UM PRATO BALANCEADO?

Mandioca Massas integrais Arroz branco

Carnes bovinas Embutidos Embutidos

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QUAIS OS 3 PILARES DO EMAGRECIMENTO?

Então quais são os 3 pilares que levam ao emagrecimento?

1) RESTRIÇÃO CALÓRICA: restringir a quantidade e, consequentemente, as

Quando associamos a RESTRIÇÃO CALÓRICA + GASTO ENERGÉTICO, temos o

3) CONSTÂNCIA: De nada adianta você fazer a restrição calórica e praticar

Com o tempo, fomos perdendo também a sensação de saciedade e passamos a comer

ELABORADO POR LAÍS VIDOTTI NATALINO | REPRODUÇÃO PROIBIDA | SÃO PAULO, 20 20

- Descansar os talheres para que coma mais devagar;