Saúde Pessoal

01/03/2023, 08:30 Saúde pessoal
Saúde pessoal
Prof. Reury Frank Pereira Bacurau
Descrição
Estudo dos comportamentos que promovem a saúde e a prevenção de problemas crônicos por meio do gerenciamento de estresse negativo e do
autocuidado.
Propósito
Compreender no que consiste a alimentação saudável, como o exercício físico reduz o risco de doenças, como o estresse negativo pode adoecer as
pessoas, além de conhecer maneiras de evitá-lo, é fundamental para obter o sucesso profissional.
Objetivos
Módulo 1
O papel da alimentação saudável

Identificar o papel e a constituição da alimentação saudável
Módulo 2
Exercício físico é saúde

Reconhecer a atividade física e o exercício físico como práticas regulares para prevenção de doenças e manutenção da saúde
https://stecine.azureedge.net/repositorio/00212sa/02903/index.html# 1/45
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Módulo 3
Estresse e saúde
Reconhecer fatores externos e internos ao indivíduo influentes nas emoções e na manutenção da saúde
Módulo 4
O autocuidado
Identificar o conceito de prevenção, os testes e os exames necessários ao autocuidado.
Introdução
Há mais de 2 mil anos, Hipócrates (460-377 AEC), considerado o pai da Medicina (não à toa, os médicos fazem o juramento de Hipócrates), já
tinha percebido que a alimentação saudável é um componente-chave para a boa saúde. Atribui-se a ele a seguinte frase: “Que seu remédio
seja seu alimento e que seu alimento seja seu remédio”.
Hipócrates percebeu, por meio da observação de seus pacientes, que aqueles que se alimentavam de certa forma tinham menos problemas
de saúde e viviam por mais tempo. Evidentemente, 20 séculos depois, existe uma gama de informações tão grande sobre boa alimentação e
saúde que nem nos seus melhores sonhos Hipócrates teria imaginado. Mas o fato que permanece é que, mesmo sem todos esses
conhecimentos, ele foi capaz de enxergar a relação entre comer de modo saudável e uma melhor qualidade de vida.
Hipócrates, médico grego considerado o pai da Medicina.
Hipócrates também teria dito:
“Forças naturais dentro de nós são as verdadeiras curas das doenças”.
Com essa frase, ele deu mais um passo fundamental no entendimento do papel da alimentação na saúde, ou seja, uma boa alimentação é
necessária para que tenhamos saúde, mas isso ocorre porque determinados sistemas orgânicos mantêm nossa saúde. Assim, os sistemas
endócrino, nervoso e imunológico garantem que o corpo funcione a contento e, para isso, precisam ter os nutrientes corretos. Tendo uma
alimentação correta, o consumo de determinados nutrientes em excesso não aumentará a saúde, pois esses sistemas já terão todos os
nutrientes que precisam para funcionar.
Mas há uma maneira de melhorar efetivamente nossa saúde?
Sim, ela consiste em aumentar a função dos sistemas nervoso, endócrino e imunológico.
E o que é capaz de fortalecer tais sistemas?
A resposta é a atividade física e uma boa alimentação, que será discutida adiante.
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Orientação sobre unidade de medida

Em nosso material, unidades de medida e números são escritos juntos (ex.: 25km) por questões de tecnologia e didáticas. No entanto, o
Inmetro estabelece que deve existir um espaço entre o número e a unidade (ex.: 25 km). Logo, os relatórios técnicos e demais materiais
escritos por você devem seguir o padrão internacional de separação dos números e das unidades.
1 - O papel da alimentação saudável

Ao final deste módulo, você será capaz de identificar o papel e a constituição da alimentação saudável.
Nutrição e saúde
Nas últimas décadas, à medida que mais pessoas passaram a trabalhar durante muitas horas, o tempo para selecionar e preparar seus próprios
alimentos foi reduzido, fazendo com que esses indivíduos dependessem de alimentos fast-food, ultraprocessados, entre outros. Dessa maneira, as
pessoas têm cada vez menos controle sobre a comida que consomem. Um dos problemas resultantes dessa situação é o consumo de opções
ruins, como alimentos repletos de gorduras saturadas, gordura hidrogenada e sal em excesso. Estamos seguindo, portanto, no sentido oposto do
conselho dado por Hipócrates.
Comida rápida não deve ser proibida, mas é importante saber que ela não deve representar o perfil da dieta de uma pessoa, pois, em longo prazo, a
ingestão dessas substâncias não saudáveis resultam em doenças.
Uma forma de evitar as consequências negativas decorrentes do consumo desses alimentos é entender o papel da alimentação no nosso
organismo e outros aspectos relacionados ao ato de comer e utilizar os nutrientes. Nesse sentido, é preciso entender o porquê de nos
alimentarmos, e o conceito de energia é parte central dessa resposta.
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De modo geral, podemos definir a energia como a capacidade de realizar trabalho, podendo ser encontrada em diferentes formas. No que diz
respeito aos alimentos, ela se apresenta na forma de energia química.
Exemplo
Especificamente, a energia luminosa solar é incorporada pelos vegetais que são capazes de sintetizar carboidratos, lipídios e proteínas
(macronutrientes).
Assim, nossas fontes de energia são derivadas de alimentos de origem vegetal e animal.
Origem vegetal
Produtores originais da energia química.
Animal
A partir daqueles que consumiram as plantas.
Os macronutrientes fornecem energia química para nosso corpo, que usa tal energia para regenerar a molécula de adenosina trifosfato (ATP).
Os alimentos são ingeridos, digeridos e absorvidos na corrente sanguínea para serem transportados para as células. O que vai ser entregue às
células são os nutrientes, que são componentes dos alimentos que apresentam alguma função no corpo humano.
Uma vez nas células, esses nutrientes apresentam diferentes funções.
Exemplo
Os carboidratos e os lipídios (gorduras) serão usados principalmente para o fornecimento de energia, sendo, portanto, chamados de energéticos. As
proteínas são utilizadas, principalmente, para o crescimento ou a manutenção da estrutura do organismo e, por isso, são chamadas de construtores.
Nos alimentos, também encontramos vitaminas e minerais que, dada a sua pequena necessidade diária (miligramas), são chamados de
micronutrientes. A maioria das vitaminas e dos minerais fará parte da reação de síntese (anabolismo) ou degradação (catabolismo) de
macromoléculas. Em função dessa atuação, os alimentos fontes desses nutrientes são chamados de alimentos reguladores.
Quanto aos nutrientes que podem fornecer energia, estes são apenas três, os macronutrientes. Repare: ainda que a função principal das proteínas
seja estrutural, elas podem ser usadas para obtenção de energia em algumas situações (jejum prolongado). Mais precisamente, a energia química
dos nutrientes é extraída em diferentes vias metabólicas e usada para formar uma molécula chamada adenosina trifosfato (ATP). Então, as
atividades do corpo humano que precisam de energia para ocorrerem não obtêm energia diretamente dos macronutrientes, mas da molécula de ATP
produzida a partir da energia originalmente presente neles.
Em grande parte do tempo, a maioria das células do corpo utiliza oxigênio nos processos de conversão (ex.: do nutriente para ATP) e utilização de
energia (ex.: uso do ATP na contração muscular) e pode ser mensurada a partir do calor produzido nesses processos. Daí, o termo amplamente
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conhecido: caloria.
Vias metabólicas
Metabolismo é o conjunto de reações de anabolismo e catabolismo.
Caloria é a quantidade de calor necessária para elevar 1cm² de água, 1° Celsius. Já quilocaloria (kcal) é o calor
necessário para elevar a temperatura de 1kg de água, 1° Celsius.
Os macronutrientes fornecem energia, mas é preciso prestar atenção. As gorduras fornecem 9kcal por grama, enquanto os carboidratos/proteínas,
em comparação, fornecem 4kcal por grama. Logo, uma dieta com maior teor de gordura tende a fornecer mais energia e, potencialmente, a
promover maior ganho de peso.
Sempre estamos gastando alguma energia, caso contrário, seria impossível manter-se vivo. Mesmo se você ficar por 24 horas na cama fazendo
absolutamente nada, irá gastar cerca de 1.600kcal (cálculo considerado para uma pessoa com 70kg). Essa energia é utilizada pelo músculo
cardíaco, pelos músculos da respiração, para o metabolismo celular normal e para a manutenção da temperatura corporal.
Curiosidade
Por incrível que pareça, pensar ativamente não irá aumentar suas necessidades energéticas, mas assim que você começa a se mover, o gasto
energético corporal aumenta drasticamente. Assim, o gasto calórico pode ir de 1,2 calorias por minuto no repouso para mais de mais de 20 calorias
por minuto durante um exercício físico intenso.
A atividade física é o fator de maior efeito sobre as necessidades energéticas, por exemplo: caminhar gasta cerca de 5 calorias por minuto; uma
corrida leve, cerca de 10 calorias por minuto; e uma corrida intensa, mais de 15 calorias por minuto.
A energia fornecida pelos macronutrientes deve ser equivalente à energia gasta por dia.
Observe que, nas 24 horas do dia, nosso organismo gasta calorias em diferentes coisas. Por exemplo, a maior parte da energia que gastamos
durante determinado dia é para manter o funcionamento dos nossos órgãos, trata-se do metabolismo de repouso. Outra fonte de gasto é a energia
direcionada para o exercício físico, ou seja, sempre que vamos treinar com o intuito de melhorar ou manter nossa capacidade física. Por fim,
passamos parte de nosso dia nos movimentando em atividades que exigem contração muscular e não são exercícios físicos. Esse é o gasto que
temos com as atividades da vida diária.
Para que o peso e a composição corporal se mantenham, é preciso que a quantidade de alimento ingerido seja equivalente à de energia gasta. Aqui,
fazemos referência a alguém com a composição corporal adequada e que, portanto, não quer nem perder gordura nem ganhar massa muscular.
Ser inativo fisicamente é uma excelente forma de poupar calorias. Se isso for associado à prática atual de ingestão de alimentos calóricos, tem-se a
condição ideal para o acúmulo de gordura corporal. Evidentemente, o organismo precisa de uma reserva de energia na forma de gordura, porém,
condições como o sobrepeso e a obesidade caracterizam o armazenamento de quantidades excessivas de gorduras.
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O excesso de energia em forma de gordura, como no caso da obesidade, está associado a uma gama de doenças e a uma maior mortalidade.
Assim, parte daquilo que Hipócrates dizia sobre a comida ser remédio não considerava que o consumo excessivo de alimentos poderia levar ao
ganho de peso.
Composição corporal
A composição corporal está atrelada às quantidades relativas de diferentes compostos corporais, por meio de um conjunto de componentes tais como
as proporções corporais de água, proteína, minerais, ossos, músculos e gordura, bem como uma estimativa da massa magra (livre de gordura) e da
massa gorda.
Doenças associadas à obesidade.
Nesse ponto, é importante conhecer um pouco mais sobre os nutrientes.
Carboidratos
Em todo o mundo e em diferentes culturas, os carboidratos constituem a principal fonte de energia. Esse macronutriente pode ser encontrado em
forma simples ou complexa.
Os carboidratos simples são os chamados açúcares, como glicose, frutose e sacarose. Os carboidratos complexos são encontrados nas batatas,
no milho, no arroz e nos produtos de grãos, como pães e massas. Além de energia ― que, em geral, é apenas o que os açúcares oferecem ―, eles
contêm nutrientes importantes e fibras.
acarose
Também chamado de açúcar de mesa.
Exemplo
As frutas possuem carboidratos simples, em quantidades que não fazem mal à saúde, e também fornecem nutrientes importantes, como fibras,
vitaminas e minerais.
A seguir, vamos compreender melhor como funciona o processo de digestão dos carboidratos:
A digestão dos carboidratos complexos começa na boca, onde uma enzima, a amilase salivar, age para reduzi-los a carboidratos
simples, ou seja, carboidratos complexos são agrupamentos de moléculas de carboidratos simples.
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Ao chegar no estômago, a digestão dos carboidratos é temporariamente interrompida, pois as enzimas que vieram da boca são
inativadas pelas secreções de ácidos desse local.
No intestino delgado, os amidos que tiveram sua digestão iniciada na boca e interrompida no estômago voltam a ser digeridos graças
à outra enzima, a amilase pancreática.
Por fim, a parede dos intestinos possui enzimas que degradam as moléculas de carboidratos que ainda não tenham sido convertidas
a carboidratos simples. Nesse contexto, a glicose e outras moléculas de açúcar são absorvidas na corrente sanguínea.
Glicose
O principal açúcar da fisiologia humana.
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Acreditava-se que o tempo de digestão dos carboidratos estava relacionado à complexidade de sua estrutura, ou seja, os carboidratos complexos
demorariam mais para serem processados em comparação aos carboidratos simples. Mas isso não é verdade. Alguns carboidratos complexos são
absorvidos tão rapidamente quanto o açúcar de mesa. Então, de modo a ter segurança quanto ao comportamento dos carboidratos em termos de
digestão/absorção, foi estabelecido o conceito de índice glicêmico (IG).
O IG descreve a taxa de digestão dos carboidratos e seu efeito no aumento da concentração de glicose no sangue.
Os alimentos que são rapidamente digeridos e causam aumento na glicemia apresentam um alto IG e incluem o açúcar, o mel, o milho, o pão
branco, os cereais refinados e as batatas assadas.
Saiba mais
Os alimentos com alto IG, além de promoverem rápido aumento da glicose sanguínea, também viabilizam o aumento de insulina, o hormônio que
reduz as concentrações circulantes de glicose.
São alimentos de IG moderado: as massas, os pães integrais, o arroz, a aveia, o farelo e as ervilhas. Por fim, os feijões, as lentilhas e as frutas, como
maçãs e pêssegos, são alimentos de baixo índice glicêmico.
Mais especificamente, o IG quantifica o quanto a ingestão de determinado alimento eleva a glicemia no período pós-prandial. Como a quantidade de
carboidratos não é a mesma para suas diferentes fontes, o IG foi definido como a área da curva do aumento da glicemia após a ingestão de 50g de
um alimento no período de 2 horas (a partir da ingestão). A curva do alimento avaliado é comparada com a curva do alimento referência (glicose ou
pão branco).
Glicemia
Concentração de açúcar no sangue.
Pós-prandial
Após a ingestão.
Pão branco, donuts, baguete, bolachas água e sal, aflei.
Arroz branco, batata cozida e em forma de purê, batata frita.
Melancia.
Cereal de milho.
Pão de centeio e pão integral.
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Muesli, milho, cuscuz, arroz integral, espaguete, pipoca, inhame.
Sorvete, iogurte com açúcar.
Banana, uva e kiwi.
Pão de cevada integral.
Morango, maça, pera e laranja.
Leite e leite de soja.
Iogurte natural.
Aveia e feijão.
Cevadinha e lentilha.
Cereja, damasco e ameixa.
Chocolate 70% de cacau.
Leite integral.
Caju e nozes.
Húmus e grão-de-bico.
Alho, cebola e pimentão verde.
Berinjela, brócolis, repolho e tomate.
Cogumelo.
Alface.
Por exemplo, quando o alimento referência for a glicose, valores de IG < 55 serão considerados baixos IG; caso o IG fique entre 56 e 69, será
considerado médio; por fim, se o IG for > 70, será alto. Se o alimento referência for o pão branco, valores < 75 serão considerados de baixo IG e
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valores > 95 serão de alto IG.
Atenção!
Pessoas com resistência à insulina (RI), uma condição normalmente associada ao sobrepeso, à hipertensão, à baixa lipoproteína de alta densidade
(HDL), à concentração elevada de triacilgliceróis e de glicose (glicemia elevada), são aconselhadas a consumir alimentos de baixo IG. A RI está
associada a doenças do coração, à obesidade, à doença vascular, à idade e à inatividade. A perda de peso e a prática regular de atividade física
reduzem a RI.
Após uma refeição, os açúcares absorvidos são captados pelo sangue, pelo coração, pelos músculos esqueléticos e pelo fígado. O miocárdio
(músculo do coração), que trabalha constantemente, utiliza toda a glicose que capta como fonte de energia, ao passo que a musculatura
esquelética a estoca para, quando for necessário, aumentar seu uso de energia (movimento), assim, a glicose fica armazenada em forma de
glicogênio muscular.
O fígado é outro órgão que armazena a maior parte da glicose que recebe como glicogênio hepático. Observe que o glicogênio muscular, uma vez
armazenado, só pode ser quebrado no próprio músculo, servindo de fonte de energia local. O glicogênio hepático, por sua vez, quando degradado,
não servirá às necessidades do fígado, mas será quebrado para que suas moléculas de glicose constituintes mantenham a glicemia (o tecido
nervoso e as hemácias possuem uma dependência constante do glicogênio).
A seguir, podemos observar o processo de captação de glicose:
Tecido nervoso
Isso é importante para que você possa estudar e assimilar o conteúdo, por exemplo.
Captação de glicose insulinodependente pelo músculo esquelético.
Como os carboidratos são importantes para as contrações musculares e não são armazenados em grandes quantidades, deve-se consumir um
considerável porcentual do total calórico diário de carboidratos, principalmente, na forma de carboidratos complexos e com índice glicêmico
baixo/moderado. Por isso, a recomendação para pessoas ativas e atletas é que cerca de 55% a 60% das calorias diárias totais ingeridas sejam
oriundas de carboidratos. De modo geral, as pessoas consomem menos, cerca de 45% a 50% do total calórico diário.
Outro motivo que aumenta a necessidade de se consumir adequadamente os carboidratos entre os que praticam atividade física é que esse
macronutriente é mais usado à medida que a intensidade do esforço físico aumenta, ou seja, se seu estoque de glicogênio estiver baixo, você não
conseguirá se exercitar adequadamente e irá experimentar a fadiga.
Lipídios
Os lipídios (óleos, gorduras) são a maneira mais eficiente de armazenar energia (carboidratos e proteínas oferecem 4kcal por grama e os lipídios
oferecem 9kcal). Os lipídios são digeridos e absorvidos no intestino delgado. Então, eles viajam pelos vasos linfáticos até que, eventualmente, são
jogados na circulação sistêmica. É importante destacar que, para que o transporte no sangue aconteça, os lipídios precisam estar unidos a
proteínas, formando lipoproteínas. Um desses agregados de gordura e proteínas, chamado de quilomícron, transporta ácidos graxos para tecidos,
como o adiposo e o muscular esquelético.
Veja, na próxima imagem, a estrutura de uma lipoproteína.
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Estrutura da lipoproteína de baixa densidade (LDL)-colesterol.
Os lipídios (ácidos graxos) absorvidos e não utilizados imediatamente são armazenados, principalmente, no tecido adiposo (pelo menos 50% se
encontram no compartimento subcutâneo). Nesse caso, os lipídios constituirão a principal reserva de energia do corpo humano, sendo, muitas
vezes, maior que as reservas de glicogênio muscular e hepático unidas. O aumento da intensidade de um esforço físico promove o uso crescente de
carboidratos; já os lipídios são importantes nos exercícios de intensidade baixa e alta duração. Em termos energéticos, os lipídios tornam-se
problemáticos quando armazenados em excesso na forma de triacilgliceróis no tecido adiposo.
Além do papel energético, as gorduras são componentes das paredes celulares, vitais para o isolamento no
sistema nervoso, para a formação de hormônios e para a proteção dos órgãos internos contra os choques.
Os lipídios também intensificam o sabor da comida. O lado negativo é que são muito calóricos. Agora você entende por que o fast-food é tão
delicioso e energético.
Nesse sentido, o excesso de lipídios é uma causa importante de sobrepeso e obesidade e parece contribuir para: doença cardiovascular,
hipertensão, diabetes, alguns tipos de câncer e outros problemas de saúde. Além disso, pesquisas têm indicado que a ingestão de lipídios é
inversamente relacionada ao nível de atividade física que a pessoa pratica.
Já mencionamos alguns tipos de lipídios neste conteúdo, veja a seguir.
É preciso reforçar que esse macronutriente se apresenta em diversas formas. São exemplos o triacilglicerol e o colesterol.
O triacilglicerol é formado por três moléculas de ácidos graxos e uma de glicerol, daí o nome. Os ácidos graxos que compõem os triacilglicerois
podem ser:
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Saturados expand_more
Com um átomo de hidrogênio ocupando cada posição no átomo de carbono, isto é, esses compostos só possuem ligações simples em suas
estruturas.
Insaturados expand_more
Com uma ou mais ligações duplas.
Monoinsaturados expand_more
Possuem uma ligação dupla.
Poli-insaturados expand_more
Possuem duas ou mais ligações duplas.
As duplas ligações dos ácidos graxos insaturados podem ser mais suscetíveis à oxidação; portanto, esses lipídios são recomendados sobre as
gorduras saturadas, as quais facilitam a síntese de colesterol. As gorduras saturadas são encontradas nas carnes e nos produtos lácteos (derivados
do leite).
Os óleos tropicais de coco e palma são ditos por alguns como mais aterogênicos, assim como são os ácidos graxos que, originalmente, eram
saudáveis, mas foram tornados mais aterogênicos por meio do processo de hidrogenação, como é o caso do óleo de soja. A hidrogenação elimina
duplas ligações e cria as gorduras trans insalubres.
Por isso, leia os rótulos dos alimentos!
Para uma dieta saudável, recomenda-se que 20% a 35% das calorias diárias venham dos lipídios, sendo não mais que 10% na forma de ácidos
saturados. Isso é muito menos que o total de calorias diárias que, normalmente, é consumido pelas pessoas em forma de gordura.
Quanto ao colesterol, esse é um lipídio que pode ser obtido pela dieta ou ser sintetizado no fígado. Uma vez na corrente sanguínea, ele se une a
outros lipídios, sendo transportados pelas lipoproteínas (ex.: lipoproteína de densidade muito baixa – VLDL). Depois de duas a seis horas, as
enzimas teciduais removem a maioria do triacilglicerol da VLDL e, dada sua mudança de composição (proporção de lipídio para proteína), a VLDL
passa a ser uma lipoproteína de baixa densidade (LDL - Low Density Lipoprotein).
Tendo em vista seu tamanho e a alta concentração de colesterol, essa partícula de lipoproteína pode ser depositada na parede dos vasos,
contribuindo para o processo de aterosclerose. Dessa forma, acredita-se que a LDL é um importante culpado pelo desenvolvimento da doença
arterial coronariana. Portanto, à medida que as concentrações plasmáticas de LDL aumentam, o risco de doença do coração também aumenta.
Aterogênicos
Promovem a formação de placas de ateroma que “entopem” as artérias.
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Esquema do papel da LDL e HDL na formação da placa de ateroma.
A boa notícia é que a lipoproteína de alta densidade (HDL - High Density Lipoprotein) parece remover o colesterol das paredes das artérias, levando-o
para o fígado, onde ele pode ser removido do corpo. Tem-se observado que esse bom colesterol tem suas concentrações circulantes inversamente
relacionadas ao risco de doença do coração, o oposto do LDL. Assim, conforme as concentrações de HDL aumentam, o risco de doença arterial
coronariana diminui.
O estudo de Framingham, o maior estudo longitudinal do mundo e que é realizado em uma cidade inteira, observou que a HDL é o melhor preditor
individual do risco de doença do coração. Para determinar o risco de ter esse tipo de doença, é preciso avaliar as concentrações de colesterol total,
LDL e HDL. Além disso, a taxa de colesterol total para colesterol HDL parece ser uma das melhores maneiras de avaliar esse risco, daí a importância
de fazer exames de sangue regularmente. A tabela a seguir representa os níveis de concentração de colesterol e os respectivos graus de risco.
Removido do corpo
Por exemplo, usado para produzir sais biliares que mais tarde são eliminados.
Tabela: Concentrações de colesterol e lipoproteínas e risco de doença cardiovascular.

Adaptada de Shutterstock.com
Proteínas
Quando ingerimos proteínas de origem animal ou vegetal, suas grandes moléculas são clivadas (quebradas) em aminoácidos que são absorvidos.
Os aminoácidos são os blocos construtores usados para formar as paredes celulares, o tecido muscular, os hormônios, as enzimas e outras
moléculas.
O sangue contém várias proteínas grandes: globulinas para formação de anticorpos, albumina para tamponamento e osmose, fibrinogênio para
coagulação e hemoglobina para transporte de oxigênio.
Quanto ao treinamento físico, isto é, o exercício físico regular que leva ao desenvolvimento de adaptações, o aeróbico aumenta a produção de
enzimas do metabolismo energético aeróbico, ao passo que o treinamento de força estimula a produção de proteínas contráteis dos músculos ,
chamadas actina e miosina. Portanto, não deve ser uma surpresa aprender sobre a importância das proteínas a fim de uma vida ativa.
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Para uma vida fisicamente ativa, recomenda-se que 15% a 35% das calorias diárias totais sejam obtidas em forma de proteínas. Porém, mais
importante que a quantidade das proteínas, é a sua qualidade. Uma proteína de qualidade é rica em aminoácidos essenciais. Quando tais
aminoácidos não estão presentes, o corpo é incapaz de construir as proteínas que precisam de tais aminoácidos em sua estrutura. Ainda que a
proteína de origem animal seja melhor fonte de aminoácidos essenciais bem como de ferro e B12, uma combinação adequada de proteínas de
origem vegetal pode atender às necessidades de tais aminoácidos. Se você pretende se tornar, ou já é vegetariano, esteja preparado para comer
uma variedade de grãos, feijões e vegetais folhosos.
As proteínas não são uma importante fonte de energia, tanto em repouso quanto durante o exercício físico e, raramente, fornecem mais que 5% ou
10% das necessidades energéticas. Contudo, quando uma pessoa treina com alto volume e intensidade, ou como se costuma dizer, treina pesado,
ao mesmo tempo que faz uma dieta para perder peso, o corpo ativa mecanismos que passam a usar a proteína como energia.
Exemplo
O corpo utiliza a proteína muscular para que seja transformada em glicose no fígado, uma vez que é preciso manter a glicemia e a pessoa está
consumindo pouco alimento.
Então, para não perder tecido muscular e obter os benefícios propiciados pelo exercício físico regular, é importante consumir a
quantidade/qualidade adequada de proteínas e a quantidade de energia diária.
Aminoácidos essenciais
Aqueles que o organismo não pode sintetizar.
Quanto de proteínas é necessário? Já foi concluído que atletas de endurance (resistência), ou seja, aqueles que praticam atividades aeróbicas de
alta intensidade e de longa duração, irão se beneficiar com a ingestão de 1,2-1,4 gramas de proteínas por quilo de peso. Note que esses valores
estão bem acima do valor recomendado para adultos saudáveis e sedentários, que é de 0,8 grama por quilo de peso.
Disponibilidade de energia
Um limitado suprimento de glicose está disponível no sangue, mas é necessário para o cérebro e as células do sistema nervoso, sendo a principal
fonte de energia para o tecido nervoso. A glicose é armazenada no fígado (80 gramas) e no músculo (15 gramas por quilograma de músculo) em
forma de glicogênio. Se fosse possível usar todo esse glicogênio no exercício, ele forneceria cerca de 1.200kcal, o suficiente para correr 16,1
quilômetros.
A gordura é a fonte mais abundante de energia no corpo. Um homem jovem com cerca de 12,5% de gordura corporal e uma mulher com 25% de
gordura corporal terão cerca de 13,6 quilogramas de gordura. Uma vez que cada meio quilo de gordura tem cerca de 3.500kcal, 13,6 quilogramas de
gordura irão fornecer 105.000kcal! Se você considerar que queima cerca de 100 calorias a cada 1,6 quilômetros de jogging, descobre que tem
energia para correr 1.600 quilômetros. Portanto, a maioria das pessoas tem mais gordura corporal do que precisa e seria benéfico queimar esse
excesso por meio do exercício. Com isso, se você aumentar sua capacidade cardiorrespiratória (metabolismo aeróbio), elimina o problema do
excesso e melhora sua saúde geral.
ogging
Corrida em velocidade lenta e confortável.
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Símbolo do infinito para lembrar que, considerando uma única sessão de exercício, a reserva de gordura pode ser considerada sem fim dado seu tamanho.
Vitaminas
Assim como os minerais, as vitaminas são chamadas de micronutrientes devido às pequenas quantidades diárias necessárias, se comparadas aos
macronutrientes. Vitaminas e minerais exercem papéis essenciais no metabolismo e em outras funções importantes.
Você pode estar se perguntando: por que as vitaminas, mesmo não sendo fontes de energia e sendo necessárias em quantidades mínimas, são
consideradas essenciais para a vida?
Em parte, a resposta está na estrutura de enzimas que são essenciais para o metabolismo celular. As enzimas são compostas por uma larga porção
de proteína e uma coenzima. A forma da molécula de proteína determina o papel da enzima , enquanto a coenzima é a porção ativa da enzima que
realiza uma tarefa específica. Por exemplo, a vitamina B1 (tiamina) é uma coenzima que remove dióxido de carbono em uma via metabólica. Sem a
vitamina (coezima), a via metabólica é interrompida, usualmente com o acúmulo de intermediários tóxicos. A falta de vitamina B1 leva ao beribéri,
doença causada por deficiência dessa vitamina e caracterizada por fraqueza, perda de massa, dano nos nervos e até insuficiência cardíaca.
Algumas vitaminas, suas fontes e respectivas funções no organismo.
As vitaminas são classificadas conforme sua solubilidade nos seguintes tipos:
Vitaminas lipossolúveis
As vitaminas A, D, E e K possuem funções amplamente diferentes e são ingeridas junto aos lipídios presentes na dieta. Quantidades
excessivas dessas vitaminas, acima da necessidade diária, são armazenadas no corpo, mas as megadoses são tóxicas (ex.: vitamina
A). Como elas são estocadas, é menos provável que haja deficiência dessas vitaminas, a não ser nos casos de ingestão crônica de
dieta com baixíssima quantidade de gordura.
Vitaminas hidrossolúveis
As vitaminas do complexo B e a vitamina C são hidrossolúveis. O excesso dessas vitaminas é eliminado na urina, fazendo com que as
deficiências sejam mais prováveis.
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Vitaminas e saúde
Vimos, na figura anterior, que as vitaminas realizam muitas funções essenciais para a vida e a saúde. Inclusive, estudos indicam que algumas
vitaminas são importantes para a função ótima do sistema imunológico (SI).
Para manter a saúde do SI, uma dieta bem balanceada deve conter:
istema imunológico
Sistema que defende o organismo contra doenças e agentes, como vírus e bactérias.
Betacaroteno (cenouras, batatas-doces)

Estimula as células matadoras naturais (NK - natural killers) que lutam contra as infecções.
Vitamina B6 (batatas, castanhas, espinafre)

Promove a proliferação de leucócitos (células do SI).
Folato (ervilha, salmão)

Aumenta a atividade dos leucócitos.
Vitamina E (grãos integrais, germe de trigo, óleos vegetais)

Estimula a resposta imunológica.
Os minerais selênio e zinco também auxiliam a resposta imunológica:
Selênio (atum, ovos, grãos integrais)

Promove ação contra bactérias patogênicas.
Zinco (ovos, grãos integrais)

Promove a cicatrização.
O exercício físico regular aumenta a imunidade. Lembre-se da frase de Hipócrates sobre as forças naturais do próprio corpo, que eram a chave da
cura!
Além disso, algumas pesquisas têm sugerido que as vitaminas antioxidantes (combatem radicais livres) C e E podem reduzir o risco de doença
cardiovascular. Essa diminuição de risco se explicaria pela menor oxidação da partícula de LDL que, uma vez oxidada, deposita mais facilmente seu
colesterol na parede dos vasos, promovendo o processo de aterosclerose. Quanto à forma de obter essas vitaminas antioxidantes, pesquisas
sugerem que sua obtenção dos alimentos traz mais benefícios para o organismo do que quando são obtidas como suplementos.
Aterosclerose
Causa o “entupimento” das artérias.
01/03/2023, 08:30 Saúde pessoal
Vitaminas e desempenho físico

Atletas estão inclinados a tomar qualquer coisa para aumentar seu desempenho. Há muitas soluções mágicas à venda na forma de alimento ou
droga. As vitaminas, geralmente, são consumidas nessa perspectiva, além de serem consumidas também por milhões de pessoas que as tomam
buscando saúde. Infelizmente, grande parte do dinheiro gasto com megadoses de vitaminas é jogado fora na urina sem que se perceba qualquer
efeito no desempenho físico. Dessa maneira, aqueles que já têm uma dieta adequada em termos de vitaminas não terão benefícios de desempenho
ou de saúde.
Vale destacar, porém, que existem pessoas que não conseguem obter vitaminas de modo adequado por meio da alimentação. Além disso, há
pessoas que estão submetidas a intenso estresse físico, como militares em treinamento e atletas que realizam muitos treinamentos e muitas
competições. Pessoas com doenças crônicas, como obesidade e diabetes, também podem precisar de quantidades maiores de determinadas
vitaminas. Investigações estão sendo feitas para determinar o quanto essas populações especiais podem se beneficiar de quantidades extras de
vitaminas.
Minerais
Você já se perguntou o porquê de o corpo precisar de ferro, zinco, magnésio e mesmo crômio, mas não precisar de chumbo?
Os minerais são importantes para as enzimas, a atividade celular, alguns hormônios, os ossos, os músculos, a atividade nervosa e o equilíbrio
acidobásico. Alguns são necessários em pequenas quantidades diárias (menos de 100 miligramas), enquanto precisamos mais de outros. Os
minerais estão presentes em muitas fontes alimentares, mas suas concentrações são mais altas em tecidos e produtos de origem animal, como
podemos observar na figura a seguir.
Os minerais, de modo similar às vitaminas, estão prontamente disponíveis em uma dieta bem balanceada, caracterizada por uma variedade de
alimentos. Os problemas surgem quando uma pessoa decide cortar algum alimento de sua dieta, como as carnes.
Minerais e alimentos fonte.
Os minerais são essenciais para a saúde e o desempenho, mas a suplementação além do que é recomendado é desnecessária e pode causar
efeitos colaterais. O excesso de alguns minerais não gera danos, enquanto outros podem causar problemas, incluindo diarreia (magnésio, zinco),
pressão alta (sódio) ou cirrose (ferro).
Ferro
Este mineral é particularmente importante para os indivíduos ativos de ambos os sexos. Muito do ferro absorvido no sangue vai para a produção da
hemoglobina, o componente dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio dos pulmões para todo o corpo. O ferro também é utilizado na
mioglobina (hemoglobina no músculo) para transportar e armazenar oxigênio, além de ser importante para as enzimas do metabolismo.
As pessoas com deficiência de ferro apresentam risco de anemia e baixo desempenho de endurance (resistência física). Devido ao fato de apenas
10% a 20% do ferro dos alimentos ser absorvido na corrente sanguínea, os atletas devem tomar 10 vezes a quantidade de ferro necessária. Carnes
magras são uma fonte rica de ferro, sendo o ferro presente nelas mais prontamente absorvido que o de outras fontes.
01/03/2023, 08:30 Saúde pessoal
As mulheres perdem sangue e ferro durante a menstruação e todos os indivíduos fisicamente ativos estão sujeitos à perda de ferro e absorção
intestinal durante o treinamento intenso. Carnes, uvas passas, feijões, ameixas e damascos são boas fontes de ferro.
Se você está preocupado com seus níveis de ferro, consulte um médico ou um nutricionista antes de consumir um suplemento que forneça mais
ferro que a quantidade diária recomendada.
Cálcio
Este é o principal componente dos ossos e dentes. Está envolvido na contração muscular, na transmissão nervosa, na coagulação sanguínea e na
atividade enzimática. Considerando um estilo de vida ativo, o cálcio é muito importante devido à relação com a osteoporose. A ingestão de cálcio e
os exercícios nos quais se suporta o peso corporal ou sobrecargas, como a corrida e a musculação, ajudam a tornar mais lenta a inevitável perda
que ocorre com a idade. Após a menopausa, quando as concentrações de estrogênios (hormônios femininos) caem, a mulher perde densidade
óssea numa taxa mais rápida que antes da menopausa.
Paradoxalmente, mulheres jovens que praticam exercícios de forma exagerada combinados à perda de peso, à ingestão inadequada de cálcio e ao
estresse sofrem, algumas vezes, interferências no ciclo menstrual normal. Tais mudanças parecem causar diminuição no efeito protetor que os
estrogênios exercem sobre os ossos, causando redução da densidade óssea e risco de fraturas por estresse. Redução na intensidade ou no volume
de treinamento, ganho de peso e ingestão aumentada de cálcio interrompem a perda óssea, mas não se tem certeza de que as mulheres jovens
poderão recuperar toda a densidade perdida.
Osteoporose
Perda de densidade óssea que predispõe os ossos a fraturas.
Zinco
O zinco tem recebido atenção devido a seu papel no crescimento, no reparo tecidual e na formação de células vermelhas do sangue (hemácias). Ele
pode ser encontrado em produtos de grãos integrais.
Fluidos
Além de energia e outros nutrientes, o corpo tem necessidade de amplo suprimento de água. Cerca de metade do peso corporal é devida à água que
se encontra nas células e nos fluidos como sangue, linfa, saliva, lágrimas, glândulas e trato gastrointestinal. A água serve para transportar
nutrientes, gases, produtos do metabolismo celular que precisam ser eliminados, hormônios, anticorpos e calor.
No sangue, a água que o constitui está envolvida no equilíbrio ácido-base. Ela lubrifica a superfície e as membranas e serve como principal forma de
manter a temperatura corporal por meio da sudorese e evaporação do suor.
01/03/2023, 08:30 Saúde pessoal
Porcentual de água de diferentes órgãos e tecidos do corpo humano.
Uma pessoa sedentária necessita de cerca de 2,5 litros de água por dia para repor as perdas que acontecem na urina, nas fezes, na pele e no vapor
exalado pelos pulmões. Durante a prática de exercícios em ambientes quentes, a perda de suor pode chegar a 1 litro por hora, podendo exceder a
taxa de 2 litros por hora. A falha em repor esse líquido leva ao comprometimento do desempenho, à desidratação e às doenças do calor, que vão de
cãibras e exaustão até intermação, condição que tem potencial de causar óbito.
ntermação
Aumento excessivo da temperatura corporal associada a uma resposta inflamatória de forma sistêmica.
Guia alimentar
O Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado em 2006, apresenta detalhadamente informações importantes para a melhoria da
alimentação da população brasileira. Ao longo dos anos, a alimentação dos brasileiros sofreu grandes modificações, o que, por sua vez, contribuiu
para o aumento do sobrepeso e da obesidade, bem como das suas comorbidades. Dessa forma, o guia permite compreender a alimentação do
brasileiro e propor mudanças com enfoque na nossa cultura e aspectos sociais. Trata-se de documento oficial que aborda os princípios e as
recomendações para uma alimentação adequada e saudável da população brasileira, reforçando o compromisso do Ministério da Saúde de
contribuir para o desenvolvimento de estratégias que visem à promoção e à realização do direito humano à alimentação adequada.
Nesse sentido, é fundamental conhecer os dez passos para a alimentação saudável que contribuirão para a melhoria da alimentação da população
brasileira. São eles:
Passo 1 Passo 2 Passo 3 Passo 4

Faça pelo menos 3 refeições Inclua diariamente 6 porções Coma diariamente pelo Coma feijão com arroz todos
e 2 lanches saudáveis por dia. do grupo de cereais, menos 3 porções de legumes os dias ou, pelo menos, 5
Não pule as refeições. tubérculos — como as batatas e verduras como parte das vezes por semana.
— e raízes — como a refeições e 3 porções ou mais
mandioca — nas refeições. Dê de frutas.
preferência aos grãos
integrais.
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01/03/2023, 08:30 Saúde pessoal
Alimentação saudável e saúde

O especialista Frank Bacurau fala sobre o conceito de alimentação saudável e dá exemplos práticos de como fazê-la no dia a dia.
Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?

Questão 1
O índice glicêmico é uma ferramenta para determinar
A quanta insulina é liberada após uma refeição.
B se um alimento é boa fonte de carboidratos complexos.
C se determinado alimento contém mais carboidratos simples.
D a glicemia em jejum.
E o quanto a ingestão de determinado alimento aumenta a glicemia.
Parabéns! A alternativa E está correta.
Alimentos digeridos rapidamente causam aumento na glicemia devido ao seu alto índice glicêmico, promovendo rápido aumento da glicose
sanguínea e da insulina.
Questão 2
Dado o papel das vitaminas no metabolismo energético, é possível dizer que
01/03/2023, 08:30 Saúde pessoal
quanto mais vitaminas forem consumidas, melhor será o funcionamento do metabolismo.

A
B sua carência não afetará o metabolismo energético.
C enzimas precisam de uma quantidade de vitaminas que seja suficiente para sua ação.
D atuam predominantemente no metabolismo energético anaeróbio.
E atuam predominantemente no metabolismo energético aeróbio.
Parabéns! A alternativa C está correta.
O mais importante sobre o papel das vitaminas no metabolismo energético é que elas são necessárias como coenzimas em quantidade
suficiente, nem mais nem menos.
2 - Exercício físico é saúde

Ao final deste módulo, você será capaz de reconhecer a atividade física e o exercício físico como
práticas regulares para prevenção de doenças e manutenção da saúde.
Hábitos de vida saudáveis

O filósofo, ensaísta e escritor François-Marie Arouet (1694-1788), mais conhecido como Voltaire, teria dito: “Se quiser conversar comigo, defina seus
termos”. Nesse sentido, precisamos esclarecer termos como: atividade física, exercício físico e aptidão física.
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Atividade física é definida como qualquer movimento produzido pelos músculos esqueléticos que resulte em gasto de energia.
Exercício físico, por sua vez, é um subcomponente da atividade física cuja definição é “atividade física planejada, estruturada, repetitiva e proposital
no sentido que melhora ou mantém um ou mais componentes da aptidão física”.
Aptidão física é um atributo que as pessoas possuem ou conquistam, de modo que estar fisicamente apto é ter a capacidade de realizar as
atividades da vida diária com vigor e prontidão, sem sentir fadiga demasiada e com ampla energia para desfrutar das atividades de lazer ou atender
às situações inesperadas.
Atividade física e exercício físico. Toda atividade que gasta energia é uma atividade física, incluindo-se aquelas feitas para aumentar a condição física, que são chamadas de exercício físico.
Há alguns anos, pesquisadores norte-americanos listaram uma série de comportamentos associados com saúde e longevidade. Entre esses
hábitos, estão:
Praticar exercícios regularmente

Dormir o suficiente
Fazer um bom desjejum
Fazer refeições regulares
Controlar o peso corporal
Abster-se de tabaco e drogas
Usar moderadamente ou abster-se de álcool
Quando esses hábitos foram estabelecidos, estimou-se que eles poderiam acrescentar 11 anos de vida para os homens e 7 anos de vida para as
mulheres.
Prática regular de exercícios

Todos os anos, no mundo inteiro, milhões de pessoas morrem devido às consequências de um estilo de vida sedentário. A falta de exercícios é um
importante fator de risco para hipertensão, colesterol alto, doenças cardíacas e tabagismo.
A ideia de que ser fisicamente ativo traz benefícios para a saúde é antiga. Os chineses possuíam sistemas de ginástica há séculos. Em Roma, há
mais de 1.500 anos, um médico galeno prescreveu o exercício para a manutenção da saúde. Dessa forma, as referências dos exercícios para a
saúde são vistas ao longo da história, empiricamente, a partir de observações populacionais.
Atualmente, são inúmeras as referências científicas sobre os efeitos do exercício na saúde. Além disso, diversos estudos científicos indicam que a
redução da prática de atividades físicas nas sociedades industrializadas parece contribuir substancialmente para o aumento de doenças crônico-
degenerativas.
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Benefícios do exercício aeróbico.
Atividade física e risco de doença arterial coronariana

Apesar do progresso quanto ao conhecimento relativo à doença arterial coronariana (DAC), ela continua sendo um importante fator de mortalidade
em diversos países ocidentais.
Ainda que um ataque do coração ou um acidente vascular cerebral ocorram subitamente, esses eventos resultam de um processo chamado de
aterosclerose, que estreita as artérias e restringe o fluxo de sangue para o coração, conforme a imagem a seguir.
Processo temporal da formação da placa de ateroma.
Evidentemente, a aterosclerose desenvolve-se ao longo de anos. Esse processo tem início durante a infância e pode ser acelerado por alguns
fatores de risco. Desde a década de 1990, a Associação Americana do Coração elevou o sedentarismo como um fator de risco primário para doença
arterial coronariana, ao lado do tabagismo, da hipertensão e do colesterol alto.
A aterosclerose pode ser iniciada pela inflamação da camada da artéria coronária, uma resposta protetora a uma lesão ou a uma infecção no local.
Em seguida, concentrações elevadas de lipídios no sangue penetram o local lesionado, promovendo o depósito de tal material na artéria.
Fatores como tabagismo são capazes de acelerar a deposição da gordura, pois seus componentes químicos podem oxidar essas gorduras. A partir
disso, a placa cresce até bloquear totalmente a passagem de sangue. À medida que o calibre da artéria diminui o fluxo sanguíneo, a pessoa cuja
artéria está comprometida pode experimentar uma dor no peito durante o exercício devido ao aumento dos batimentos cardíacos.
Algumas placas formadas são rígidas e outras moles. Estas últimas podem ter pedaços desprendidos, chamados de coágulos. Uma vez liberados,
os coágulos circulam até entupir um vaso menor, seja do coração ou de outro local. A região bloqueada determinará o tipo de lesão ― infarto ou
acidente vascular cerebral ― bem como seu impacto na saúde da pessoa.
Em 1954, um estudo que se tornaria mundialmente conhecido foi publicado. Ele comparou a incidência de DAC entre motoristas de ônibus de dois
andares, em Londres, e cobradores. Estes últimos eram mais ativos, pois passavam toda a jornada de trabalho percorrendo o ônibus para cobrar as
passagens e, como resultado, observou-se neles uma mortalidade por DAC 30% menor que a dos motoristas. Outro ponto observado é que a doença
aparecia primeiro nos motoristas e sua mortalidade era quase duas vezes mais alta após o primeiro ataque do coração.
01/03/2023, 08:30 Saúde pessoal
Ônibus londrino que serviu de palco de um dos estudos mais famosos sobre o efeito do sedentarismo na DAC.
As evidências dos efeitos do exercício são indiscutíveis e os benefícios de ser fisicamente ativo superam em muito os riscos de realizar exercícios
na maioria dos adultos. Nesse sentido, um programa de atividade física completo deve incluir exercícios cardiorrespiratórios, de força e flexibilidade.
Você pode estar se perguntando: quanto de exercício deve ser feito?
No caso dos exercícios cardiorrespiratórios (aeróbicos), a maioria dos adultos deve realizar atividades de intensidade moderada por ≥ 30 minutos
por dia em uma frequência de ≥ 5 dias por semana, resultando em um total de ≥ 150 minutos por semana. Esses indivíduos podem também realizar
exercícios aeróbicos de alta intensidade por ≥ 20 minutos por dia com uma frequência de ≥ 3 dias por semana, totalizando ≥ 75 minutos por
semana.
Pelo menos em 2 a 3 dias por semana, adultos devem realizar também exercícios de força (musculação) para cada um dos principais grupos
musculares, assim como exercícios que envolvam equilíbrio, agilidade e coordenação.
Quanto aos exercícios de flexibilidade, eles devem ser realizados nas principais articulações, completando séries, pelo menos, duas vezes por
semana.
Atenção!
Essas são recomendações gerais que devem ser adaptadas à condição física dos indivíduos, aos seus objetivos e às suas necessidades. Supondo
que isso seja feito, a prática de exercícios promoverá uma mudança positiva no organismo do praticante.
Mecanismos cardioprotetores do exercício

A atividade física e o condicionamento físico estão associados ao baixo risco de DAC, pois o exercício irá adaptar os componentes do sistema
cardiovascular.
Exemplo
O exercício regular reduz o trabalho do coração, ou seja, ele passa a fazer seu trabalho com menor frequência cardíaca, ao compararmos
sedentários e pessoas ativas. Como o treinamento físico melhora a capacidade muscular de realizar trabalho aeróbico e de oxidar lipídios, o
trabalho do coração é facilitado.
Aeróbico
Aumenta o número de mitocôndrias e os vasos da musculatura.
01/03/2023, 08:30 Saúde pessoal
Além disso, as alterações metabólicas com a prática regular de exercícios aumentam a eficiência do coração. Desse modo, com menor
concentração de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) é possível aumentar a força de cada batimento. Isso significa que o coração treinado
faz o mesmo trabalho de quando era sedentário, consumindo, porém, menos oxigênio, o que é um fator de proteção. É interessante destacar que, se
o coração bombeia mais sangue por batimento, ele não precisa bater tantas vezes por minutos. Logo, uma adaptação desenvolvida quando se
realiza treinamento aeróbico é a chamada bradicardia de repouso.
O coração também pode crescer com o treinamento aeróbico, mas não há que se preocupar, uma vez que se trata de um tipo de hipertrofia
fisiológica, o que é saudável. Como mencionado, um dos motivos para o coração apresentar bradicardia é a quantidade maior de sangue ejetado
por batimento e, por conseguinte, mais sangue bombeado por vez, já que o músculo cardíaco bate mais forte. Outro fator que contribui é a
hipertrofia fisiológica, pois permite que mais sangue caiba no ventrículo esquerdo.
Bradicardia
Frequência de batimentos cardíacos mais baixa.
Uma outra adaptação notável do exercício aeróbico e que foi observada após a necropsia de um famoso maratonista, Clarence DeMar, foi o
diâmetro aumentado das artérias coronárias do coração. Estudos com macacos confirmaram posteriormente esse efeito do exercício.
E quanto aos efeitos do exercício no sistema cardiovascular, mas que não ocorrem no coração?
Um dos problemas de ter artérias coronárias com placas de ateroma é a chance aumentada de que o sangue coagule no local. Além da placa
propriamente dita, o vaso teria sua passagem diminuída também pelo trombo , que é produto da coagulação. A boa notícia é que o exercício
aeróbico de intensidade moderada e até mesmo alta parece aumentar a capacidade do organismo de dissolver trombos indesejados.
Outro benefício do exercício fora do coração é a redução da pressão arterial em indivíduos hipertensos. Curiosamente, nos que têm pressão normal,
a prática regular de exercício tem efeitos no tônus dos vasos, mas sem queda substancial da pressão arterial. Nos hipertensos, a pressão tende a
diminuir logo após os exercícios, o que é muito bom para a saúde. Assim, o exercício melhora a eficiência do organismo.
A prática regular de exercícios cardiorrespiratórios e musculação ajuda a baixar a pressão arterial de indivíduos hipertensos.
A seguir, podemos ver os parâmetros que nos permitem avaliar os riscos em pressão arterial.
Categoria de pressão arterial Sistólica (mmHg) Diastólica (mmHg)
Normal Menos que 120 e Menos que 80
Elevada 120-129 e Menos que 80
Hipertensão estágio 1 130-139 ou 80-89
Hipertensão estágio 2 140 ou mais ou 90 ou mais
01/03/2023, 08:30 Saúde pessoal
Categoria de pressão arterial Sistólica (mmHg) Diastólica (mmHg)
Crise hipertensiva
Mais que 180 e/ou Maior que 120
(consulte o médico imediatamente)
Tabela 1 – Categorias de pressão arterial.

Whelton et al., 2018, p. 138.
Comer em excesso levará ao ganho de peso, que se tornará um risco para doença do coração, hipertensão, diabetes e algumas formas de câncer.
Em busca de uma solução para perder o peso excessivo que traz todos esses problemas, algumas pessoas podem iniciar uma dieta radical, o que
não é recomendado por vários motivos. Um dos mais importantes é que esse tipo de dieta pode provocar a perda de massa muscular, causando
problemas de saúde.
Então, qual a solução para esse problema?
Praticar regularmente exercícios físicos que ajudam a emagrecer à medida que, a cada dia, lhe imporão um déficit calórico. Isso contribuirá para a
perda do excesso de gordura. Eis mais um benefício de ser ativo!
Ainda no contexto dos lipídios, a prática regular de exercícios vai propiciar um perfil mais saudável de gorduras no plasma, melhorando a relação
entre LDL e HDL ao diminuir os índices do primeiro e aumentar os do segundo.
Colesterol HDL e LDL.
Entretanto, se todos esses benefícios de ter um estilo saudável de vida não lhe convenceram, saiba que ser ativo previne outros tipos de doenças e
condições. Por exemplo, o ambiente de trabalho pode ser um local bastante estressante e entre as formas mais eficientes de reduzir/gerenciar esse
estresse está a prática regular de exercícios. Estudos demonstram que indivíduos ativos parecem ter um limiar maior para situações de estresse,
significando que lidam com mais problemas sem tantos efeitos negativos sobre sua saúde emocional.
Entre os benefícios do exercício também podemos citar a redução do risco de ter um acidente vascular cerebral. Fazer exercícios é um fator
importante no tratamento do excesso de peso, portanto, não deve causar espanto que a prática regular de exercício previna a obesidade e o
diabetes mellitus tipo 2 (DMT2). Vale notar que pelo menos 80% dos portadores de DMT2 são obesos.
Acidente vascular cerebral

Acidente ocorrido devido ao entupimento dos vasos que levam sangue ao cérebro, provocando a paralisia da área cerebral que ficou sem circulação
sanguínea. Pode resultar até em rompimento.
Curiosidade
O que se costuma chamar de câncer e que retirou mais de 9 milhões de vida no mundo em 2018 é, na verdade, um conjunto com centenas de
doenças diferentes. Tais doenças são decorrentes da mutação de uma célula que, posteriormente, dá origem a várias outras células iguais a ela.
Acredita-se que um dos fatores para aumento do risco de câncer é o fato de o sistema imune não identificar e destruir as células precocemente,
algo chamado de vigilância imunológica.
Quando a imunidade tende a ficar baixa?
São fatores que baixam a imunidade: as doenças crônicas não comunicáveis, o envelhecimento, o sedentarismo e o consumo de uma dieta não
saudável.
O que se dirá do fato de muitos desses agravantes para a imunidade estarem juntos em vários indivíduos?
01/03/2023, 08:30 Saúde pessoal
O fator que faz toda a diferença é a prática regular de exercício, pois ela fortalece o sistema imunológico.
Artrite, osteoporose e problemas na coluna também podem ser prevenidos ou minimizados naqueles que são fisicamente ativos.
Todos temos uma herança genética e ela determina nossa expectativa de vida. Obviamente que, para tal expectativa ser atingida, o organismo
precisa estar sob cuidados que o mantenham saudável. O exercício físico é um importante colaborador para atingir sua expectativa de vida.
Por mais de 50 anos, estudos demonstraram uma enormidade de benefícios da prática regular de exercícios para a saúde. Por si só, esse deveria
ser um forte incentivo para que as pessoas praticassem um estilo de vida ativo.
Pirâmide da atividade física.
De modo similar à pirâmide alimentar, a pirâmide da atividade física é um guia visual que auxilia as pessoas sobre como combinar diferentes tipos
de atividade física e conseguir um estilo de vida ativo.
Na base da pirâmide estão as atividades do cotidiano, como caminhar ou subir escadas, e devem ser feitas de 5 a 7 vezes por semana. Acima, estão
as atividades de tipo aeróbico que devem ser realizadas 3 a 5 vezes por semana. Estão inclusos todos os tipos de exercício que usem grandes
grupos musculares, como: correr, pedalar, nadar entre outros.
Entre 2 a 3 vezes por semana, devem ser realizados exercícios de perfil neuromuscular, por exemplo, exercícios de flexibilidade e musculação. Por
fim, no topo da pirâmide, está a indicação de que a inatividade física deve ser cortada o máximo possível.
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Exercício físico e saúde
O especialista Frank Bacurau fala sobre o conceito de exercício físico e de saúde, e apresenta exemplos práticos no dia a dia.

Questão 1
01/03/2023, 08:30 Saúde pessoal
Ao modular as lipoproteínas, o exercício pode reduzir a DAC por meio do
A o aumento da HDL.
B a diminuição da HDL.
C o aumento da LDL.
D o aumento da VLDL.
E o aumento do colesterol total.
Parabéns! A alternativa A está correta.
O HDL, conhecido como o colesterol bom, aumenta com a prática regular de exercícios e remove o colesterol ruim, o LDL.
Questão 2
Ter a capacidade de realizar as atividades da vida diária com vigor e prontidão, sem sentir demasiada fadiga e com ampla energia para
desfrutar as atividades de lazer ou atender às situações inesperadas. Essa é a definição de
A exercício físico.
B aptidão física.
C atividade física.
D exercício aeróbico.
E exercício de força.
Parabéns! A alternativa B está correta.
Ter boa aptidão física é fundamental para uma qualidade de vida e um bom desempenho no trabalho.
01/03/2023, 08:30 Saúde pessoal
3 - Estresse e saúde
Ao final deste módulo, você será capaz de reconhecer fatores externos e internos ao indivíduo que
influenciam nas emoções e na manutenção da saúde.
Saúde emocional
Emoções são sentimentos intensos ou padrões complexos de sentimentos que experimentamos diariamente. Entre algumas das muitas emoções
que experimentamos temos amor, ódio, dor, desespero, alegria, ansiedade, medo, frustração e raiva intensa.
Emoções: é preciso saber quais os fatores que as influenciam de modo a ser emocionalmente saudável.
As emoções podem ser classificadas em quatro tipos básicos:
01/03/2023, 08:30 Saúde pessoal
Emoções oriundas de danos, perdas ou ameaças.
Emoções resultantes de benefícios.
Emoções limítrofes, como esperança e compaixão.
Emoções mais complexas, como luto, desapontamento, confusão/atordoamento e curiosidade.
Vale frisar que cada um de nós pode experimentar uma combinação dessas emoções a qualquer tempo.
Considerando nossa racionalidade, somos responsáveis por avaliar nossas respostas emocionais individuais, o ambiente que está causando tais
respostas emocionais e o quanto nossas ações estão adequadas.
Pessoas emocionalmente saudáveis são capazes de responder de maneira estável e apropriada a eventos perturbadores. Quando se sentem
ameaçadas, não é provável que elas reajam de maneira extremada, comportem-se de modo inconsistente ou adotem uma estratégia para ofender.
Mesmo quando sofrem de forma agonizante pela perda de um amor, elas são capazes de passar por seu ressentimento ou sofrimento para
responder com perdão ou para encontrar um novo amor.
Por outro lado, pessoas que não são emocionalmente saudáveis têm muito mais chance de deixar que seus sentimentos as dominem. Elas também
podem ser altamente voláteis, aptas a explosões emocionais e a respostas imprevisíveis e, algumas vezes, assustadoras aos eventos.
Fatores que contribuem para a saúde mental (emocional aqui no texto):
Adotar uma alimentação Dormir o suficiente Fazer atividade e exercicio Ser sociável
saudável físico
Embora seja relativamente fácil definir a saúde emocional, é mais difícil determinar os motivos pelos quais algumas pessoas são emocionalmente
saudáveis o tempo todo, algumas o são em determinados momentos, enquanto outras nunca o são.
A maior parte de nossa saúde emocional é resultado direto de nossas experiências e expectativas sociais e culturais, ou seja, existem inúmeros
fatores que nos influenciam, gerando emoções.
01/03/2023, 08:30 Saúde pessoal
Fatores externos
São os fatores de nossa vida sobre os quais não temos controle, como quem nos cria e em qual ambiente físico vivemos. Vejamos a seguir alguns
exemplos de fatores externos:
Influências da família expand_more
Nossas famílias são uma influência significante no nosso desenvolvimento psicossocial. Crianças criadas em famílias saudáveis, nutridas e
felizes têm maior probabilidade de se tornarem adultos bem ajustados e produtivos.
Pessoas que foram criadas em famílias nas quais há violência, abuso (sexual, físico ou emocional), comportamentos negativos, falta de
confiança, raiva, privação de alimentos, abuso de drogas, desacordos entre os pais ou outras características de famílias disfuncionais podem
ter mais dificuldades para se ajustarem à vida.
Nas famílias disfuncionais, amor, segurança e confiança incondicional estão tão ausentes que as crianças, frequentemente, são confusas e
psicologicamente machucadas. Apesar disso, nem todas as pessoas criadas nessas famílias tornam-se emocionalmente não saudáveis. De
forma similar, nem todas as pessoas de famílias saudáveis se tornam pessoas bem ajustadas. Existem outros fatores envolvidos no
processo de “tornar-se alguém”, e não só o fator família.
Influências do grande ambiente expand_more
Enquanto eventos isolados podem gerar pequenos danos à saúde psicológica, estressores persistentes, incertezas e ameaças podem
causar problemas significantes.
Crianças criadas em ambientes nos quais o crime é descontrolado e a segurança diária está em questão, por exemplo, correm um risco
aumentado de apresentar problemas psicológicos. Drogas, crimes, atos violentos, insucesso na escola, desemprego e outras coisas ruins
podem acontecer a pessoas boas. Mas se acredita que certos fatores podem funcionar como proteção, por exemplo, ter alguém que sirva de
modelo positivo em meio ao caos ou a um alto nível de autoestima podem ajudar a criança a se manter saudável e bem ajustada mesmo nos
piores ambientes.
Outra influência positiva é o acesso a serviços e programas elaborados para manter ou aumentar a saúde emocional. Participar de um grupo
de apoio ou procurar um conselheiro/terapeuta treinado, frequentemente, é um passo importante em um esforço de intervenção.
Fatores internos
Evidentemente, as experiências apresentam um efeito mais óbvio de ser percebido na vida das pessoas. Contudo, fatores internos mais sutis
também determinam quem é a pessoa e quem ela se torna. São exemplos de fatores internos a herança genética, o sistema endócrino, a sua
condição de saúde e aptidão física.
Considere a percepção de seu valor pessoal e a sua capacidade de ajudar os outros. Esses dois fatores são determinados por diversos fatores
durante os anos. Pode-se mencionar os sucessos ou fracassos escolares, esportivos, no trabalho e em diversos outros campos de nossa existência.
Assim, essas influências são internalizadas na nossa saúde emocional.
01/03/2023, 08:30 Saúde pessoal
Mentalidade fixa e de crescimento. Diferentes formas de encarar as dificuldades e situações da vida.
O termo autoeficácia foi cunhado para descrever as crenças de uma pessoa sobre o quanto ela pode se engajar e executar de forma bem-sucedida
determinado comportamento. Se alguém foi bem-sucedido na vida escolar, nos esportes ou em conseguir ser popular, certamente, esperará ser
bem-sucedido nesses mesmos eventos quando se envolver com eles no futuro. O oposto também é verdadeiro.
De modo geral, quanto mais autoeficaz uma pessoa for e, quanto mais suas experiências passadas forem positivas,
mais provável será que essa pessoa tente executar uma tarefa de modo bem-sucedido.
Por outro lado, uma pessoa com baixa autoeficácia pode desistir facilmente ou mesmo nunca treinar para mudar seu comportamento. Nesse
contexto, quem tem mais autoeficácia, provavelmente, tenderá a sentir mais controle pessoal sobre as situações, isto é, seus próprios recursos
anteriores a permitem que controle tais situações.
Já se propôs que as pessoas que experimentam continuamente insucessos podem desenvolver um padrão de resposta chamado desamparo
aprendido, no qual desistem e falham em tomar qualquer atitude voltada para se ajudar. Também é verdade que experiências positivas podem fazer
com que uma pessoa se torne otimista.
Existe uma teoria de como todos esses fatores podem formar diferentes mentalidades. De acordo com ela, algumas pessoas, depois de passar por
inúmeras experiências, desenvolvem uma mentalidade fixa. As pessoas com essa característica encaram qualquer problema como um desafio à
sua inteligência ou ao que ela acredita ser sua autoimagem. Assim, tudo gera muito estresse pelo constante medo da falha e a ansiedade que isso
gera.
Por outro lado, pessoas com a mentalidade de crescimento são mais ousadas e encaram os erros como oportunidade de crescimento. Elas
acreditam que sua inteligência e outras habilidades podem sempre ser melhoradas, seja acertando ou errando.
Aumentando a saúde emocional

Diante do que foi dito, fica a pergunta:
O quanto é possível aumentar a saúde emocional?
De fato, sempre é possível adotar medidas para mudar os comportamentos e melhorar a saúde emocional. Acredita-se que o bem-estar de cada
indivíduo é amplamente determinado pela habilidade de responder aos desafios da vida. Isso pode ser definido pelo nível de autossatisfação de
uma pessoa.
E como se aumenta o próprio nível de autossatisfação?
01/03/2023, 08:30 Saúde pessoal
Resposta
Por meio de um processo consciente de construção da autoestima que dura toda a vida.
Desenvolvendo e mantendo a autoestima

As pessoas com autoestima elevada tendem a se sentir bem sobre elas mesmas e apresentam uma visão positiva da vida. Enquanto pessoas com
baixa estima, geralmente, não gostam de si, são constantemente exigentes consigo mesmas e duvidam de sua capacidade de ser bem-sucedidas.
Autoestima refere-se ao senso de alguém de autorrespeito ou autoconfiança. Ela pode ser definida como o quanto
alguém gosta de si mesmo e se valoriza enquanto indivíduo.
A autoestima é o resultado de nossas relações com nossos pais e familiares durante os anos de formação; com nossos amigos à medida que
ficamos mais velhos; com outras pessoas importantes com as quais convivemos; com nossos professores, colegas de trabalho e outros ao longo
da vida. Se nos sentimos amados e valorizados quando crianças, nossa autoestima pode nos permitir acreditar que somos inerentemente “pessoas
adoráveis” na vida adulta.
O amor e o apoio que recebemos de nossos familiares na infância constituem um recurso que pode nos ajudar a lidar de modo adequado com
problemas em todos os estágios da vida.
Uma maneira de melhorar a autoestima é encontrar um grupo de apoio. É importante encontrar pares com os quais possa dividir seus valores e
oferecer aos outros o acolhimento que, frequentemente, os familiares oferecem. O pré-requisito primário para um grupo de apoio é que ele faça o
indivíduo se sentir bem consigo mesmo e o leve a ter uma visão honesta a respeito de suas ações e escolhas.
Embora a ideia de encontrar um grupo de apoio nos leve a crer que isso sempre implica novas pessoas, vale recordar que os velhos laços se
encontram entre os mais sólidos que formamos. Manter-se em contato com esses amigos e familiares pode fornecer uma base incondicional de
amor capaz de ajudá-lo ao longo de muitas mudanças de vida futuras.
Lembre-se de tentar ser um apoio para os outros. Participe de uma conversação, uma ação política ou um grupo recreativo. Escreva mais coisas do
tipo “pensei em você” para aqueles que lhe são importantes. Com as mídias sociais, isso é tão simples! Essas atitudes vão construir a sua
autoestima e a de seus amigos.
Outra forma de aumentar a autoestima é aprender como completar de modo bem-sucedido as tarefas que nos são atribuídas.
Você, provavelmente, não será bem-sucedido se deixar para fazer suas tarefas no último minuto, ou se não realizar as leituras exigidas no seu curso
e procurar entender melhor os termos que não ficaram tão claros para você. Nesse contexto, as universidades oferecem grupos de estudos em
várias áreas do conhecimento. Tais grupos oferecem dicas de gerenciamento do tempo, de entendimento de compromissos, de como lidar com
professores e como se preparar para os testes. Notas baixas ou que não atinjam as expectativas dos estudantes são importantes fatores que
contribuem para a diminuição da autoestima e para as emoções desesperadas.
01/03/2023, 08:30 Saúde pessoal
Criar expectativas realistas é outro modo de potencializar a autoestima. A faculdade é um tempo no qual se deve explorar o próprio potencial. Os
estresses da vida universitária podem fazer com que suas expectativas para o sucesso sejam difíceis de ser alcançadas.
Se você tiver expectativas irreais sobre suas próprias notas, você pode estar se pondo em uma posição de falha. Acesse seus atuais recursos e a
direção para qual está indo. Estabeleça objetivos menores e de dificuldade crescente que você possa alcançar.
Estabelecer um tempo para você mesmo também constrói autoestima. Nesse tempo, você vai aproveitar sua própria companhia de modo a
aumentar sua saúde emocional. Para alguns, participar de modalidades esportivas constrói autoestima porque cria um senso de realização. Para
outros, achar um novo desafio, como participar de uma audiência de um grupo de teatro na faculdade ou ir a uma festa na qual não se conhece
ninguém, é uma parte do desenvolvimento de habilidades sociais. Visualizar cada nova atividade como algo para se ver, olhar adiante e como uma
oportunidade de se divertir é importante para manter uma vida excitante. Acorde vendo as coisas divertidas que você tem pela frente a cada dia e
tente fazer disso parte natural do seu dia.
Manter a saúde física também aumenta a autoestima. A prática regular de exercícios leva a um senso de bem-estar. Refeições nutritivas podem
ajudar a evitar o ganho de peso experimentado por muitos estudantes universitários.
Examinar os próprios problemas e procurar ajuda é outra forma de aumentar a autoestima. Saber procurar amigos, grupos de apoio, família ou
profissionais é exemplo disso. Algumas vezes, os problemas da vida são insuperáveis se tentamos lidar com eles sozinhos. Reconhecer seus
pontos fortes e agir em conformidade com eles é a chave para uma autoestima elevada.
Dormir, garantindo um sono de qualidade e em quantidade suficiente é um fator-chave para o funcionamento físico e psicológico adequado. Muitas
pessoas nunca dormem o bastante. Estima-se que entre 20% e 40% dos adultos tenham problemas para dormir. A insônia aflige quase todas as
pessoas em algum momento. Curiosamente, esse problema é mais comum nas mulheres do que nos homens.
Gerenciando o estresse
Conforme mencionado, manter e até mesmo aumentar a saúde emocional é possível por meio de diversas ações e comportamentos conscientes. O
estresse é, certamente, um dos fatores que mais podem contribuir contra tal esforço quando seus efeitos se tornam prejudiciais. Nesse sentido, é
fundamental conhecer e saber gerenciar esse fenômeno, que é impossível de ser eliminado da vida do ser humano.
01/03/2023, 08:30 Saúde pessoal
O estresse é uma reação do organismo que, a priori, não é nem boa nem ruim. O que determinará o efeito do estresse no organismo é como
reagimos ao que está provocando estresse e, consequentemente, a magnitude e o tempo que a reação de estresse dura.
No momento em que acordamos, somos bombardeados por uma série de estressores internos e externos. Nesse sentido, mesmo durante o sono,
barulhos, mudanças de temperatura e outras atividades podem ser fontes de estresse.
O estresse não é em si nem positivo nem negativo. Nossas reações aos estressores é que podem, sim, ser positivas ou negativas. Portanto,
consciente disso ou não, as reações de uma pessoa ao estresse podem levar ao crescimento pessoal ou às enxaquecas, ao vício em álcool e
drogas, às desordens alimentares, à asma, aos problemas gastrointestinais e à hipertensão. Além disso, o estresse pode causar problemas
psicológicos e sociais, incluindo relações sociais disfuncionais.
Diferentes estressores, isto é, fatores que provocam estresse.
Mas o que é o estresse?

De modo simples, o estresse corresponde às reações mentais e físicas de um indivíduo às mudanças internas ou externas que afetam seu
equilíbrio.
E o que provoca o estresse?

São os chamados estressores, isto é, um evento físico, social ou psicológico, ou condições às quais é preciso se ajustar.
Alguns indivíduos vão suar frio caso falem em público; já outros ficarão ansiosos perto de pessoas que falam lentamente ou dirigem de forma
descuidada ou, ainda, quando são apresentados a pessoas novas. Todas essas reações psicológicas são frutos de experiências únicas do passado.
Portanto, a família, os amigos, as condições ambientais (temperatura, altitude, falta de alimentos), a condição de saúde e os sistemas de apoio
afetarão nossas respostas a determinado evento.
Um estressor é qualquer coisa que afeta nosso equilíbrio orgânico. Sendo assim, sair do repouso e começar a fazer exercício consiste em
experimentar um estressor, afinal, o esforço físico exigirá que o coração bata mais rápido, que os pulmões ventilem mais (inspiração/expiração),
causará aumento de temperatura, entre outras alterações agudas. Então, a fim de se ajustar ao exercício, o corpo apresentará uma reação fisiológica
e psicológica para se reequilibrar.
Se a temperatura ambiental cai ou aumenta de modo significativo, mecanismos fisiológicos do nosso corpo precisarão entrar em ação, pois a
temperatura do corpo humano deve ser mantida em um valor relativamente constante. Os mecanismos de ajuste são as reações que constituem o
estresse. Isto é, a mudança na temperatura ambiente atua como estressor e a reação a tal mudança é o estresse.
Embora exista uma infinidade de condições fora do organismo que podem se constituir em um estressor, a maior
parte do estresse (nossas reações orgânicas) é autoimposta e resultante de uma tensão emocional que ocorre em
resposta às várias demandas da vida.
01/03/2023, 08:30 Saúde pessoal
Imagine que você chegue à faculdade e, inesperadamente, o professor diga que aplicará uma prova surpresa. Certamente, para cada aluno da sala,
essa informação representará algo. Lembra-se do conceito de autoestima? Uma pessoa com autoestima elevada e que, por isso mesmo, apresente
a tendência de acreditar que poderá se sair bem em uma prova surpresa terá uma reação psicológica positiva ou, ao menos, não tão exacerbada ao
teste inesperado. Por outro lado, alguém com baixa autoestima e que não domine a matéria da disciplina pode apresentar uma reação psicológica
muito negativa ao fato. Portanto, o estresse pode apresentar-se como respostas psicológicas à demanda imposta à pessoa.
Então, o estresse é uma resposta mental e física do corpo às mudanças da vida. Um estressor é qualquer evento ou condição física, social ou
psicológica que faz com que o organismo tenha de se ajustar. Os estressores podem ser tangíveis, como algum familiar nervoso, ou intangível,
como a mistura de emoções experimentadas ao encontrar os pais de seu par romântico pela primeira vez.
De modo geral, o estresse positivo, isto é, aquele que apresenta oportunidade para o crescimento pessoal e a satisfação é chamado de eustresse.
Saiba mais
Lembre-se de que o que determinará o quanto o estresse é positivo ou negativo é a interpretação que a pessoa faz da situação. Casar-se, começar a
estudar, iniciar uma carreira ou aprender uma nova habilidade podem causar eustresse.
Já o distresse, ou estresse negativo, é causado por eventos como problemas financeiros, lesão ou doença, morte de um ente querido, problemas no
trabalho, dificuldades acadêmicas, fim de um relacionamento. Nesse caso, pode gerar debilidade e tensão na pessoa.
Assim como o eustresse, não se pode prever a ocorrência do distresse, ele é parte da vida. Entretanto, é possível treinar para reconhecer os eventos
que causam distresse e antecipar a reação que se terá a eles. Ou seja, é possível aprender habilidades de gerenciamento do distresse e, para isso, é
importante entender os seus principais componentes.
Estresse e saúde
O fato de um evento desencadear uma reação mental e física que poderá ser descrita como eustresse ou distresse depende muito de como
determinado indivíduo o interpreta. O grande problema é o distresse e, principalmente, quando ele é persistente, ou seja, quando seus efeitos se
tornam crônicos, por exemplo, alguém constantemente ansioso sobre a possibilidade de perder o emprego. Nesse caso, praticamente todos os
sistemas orgânicos estarão sujeitos a desenvolver adaptações negativas à saúde (ex.: hipertensão arterial).
Sintomas psicológicos do estresse.
Observações indiretas levaram à investigação dos efeitos do estresse na saúde. Por exemplo, um grande estudo norte-americano realizado na
cidade de Framingham (Framingham Heart Study) observou que indivíduos estressados pareciam experimentar maiores riscos de doenças
cardiovasculares e hipertensão. Estudos realizados com animais também detectaram os efeitos negativos do distresse na saúde. Especificamente,
macacos expostos a uma elevada quantidade de estressores imprevisíveis apresentaram maior risco de doença e de mortalidade.
A partir dessas observações, a teoria de que a exposição crônica ao estresse é suscetível a problemas de saúde passou a ganhar credibilidade. Mas
o que a exposição crônica a estressores ocasiona no organismo?
01/03/2023, 08:30 Saúde pessoal
Problemas ocasionados pelo estresse crônico.
O estresse crônico (distresse crônico) também é prejudicial para o sistema imunológico. Por exemplo, devido à ativação mental crônica em resposta
ao estressor, há liberação de hormônios das glândulas adrenais (suprarrenais). Esses hormônios impedem o pleno funcionamento dos leucócitos
(células brancas do sistema imune). Tome-se como exemplo as células conhecidas como assassinas naturais (NK – natural killer, em inglês), que
identificam células que apresentam potencial de se tornarem células tumorais. Normalmente, as células NK protegerão uma pessoa de desenvolver
cânceres ao longo dos anos. Por outro lado, em uma pessoa cronicamente estressada, a inibição das células NK pode favorecer o aparecimento de
tumores malignos (câncer).
O organismo humano tem certa capacidade de suportar os estressores e se adaptar a eles, tornando-se mais forte. Contudo, especula-se que o
distresse crônico supera a capacidade individual de gerenciá-lo.
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Estresse e saúde
O especialista Frank Bacurau fala sobre o conceito de estresse e apresenta exemplos de como controlar o estresse cotidiano.

Questão 1
Conhecer como o ambiente afeta nossas respostas emocionais é importante para
A entender o que são emoções.
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B saber se somos emocionalmente saudáveis.
C entender o que é estresse.
D ter apenas emoções positivas.
E perceber o quanto nossas ações são adequadas.
Parabéns! A alternativa E está correta.
Perceber o ambiente em que vivemos é fundamental para controlar as respostas aos estressores.
Questão 2
São fatores internos que afetam as emoções:
A a genética e o nível de condicionamento físico.
B a condição de saúde e o ambiente escolar.
C o tipo de família e o ambiente geral.
D o sistema endócrino e o tipo de educação recebida.
E os conflitos familiares e a condição da saúde.
Estudos demonstram que a genética e um nível mais elevado de condicionamento físico podem fazer com que as pessoas respondam melhor
ao estresse.
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4 - O autocuidado
Ao final deste módulo, você será capaz de identificar o conceito de prevenção, os testes e os exames
necessários ao autocuidado.
Detecção precoce
Por um longo tempo, houve grande interesse no desenvolvimento de testes para detectar problemas como o câncer. A ideia era a de que a detecção
precoce iria melhorar o prognóstico para recuperação da doença. Alguns estudos demonstraram que a detecção precoce foi associada com o
aumento da sobrevida. Nesses casos, a extensão da vida aumenta em função da precocidade do diagnóstico.
Alguns exames precoces podem identificar doenças em seu início e evitar que elas evoluam.
É preciso esclarecer que a detecção precoce só funciona caso o problema detectado tenha cura ou o tratamento seja válido em termos de custo-
benefício. Por exemplo, em homens idosos, o tratamento agressivo do câncer de próstata (cirurgia, radiação) nem sempre se mostra positivo. O
tempo de sobrevida não aumenta e a qualidade de vida frequentemente é comprometida. Outro exemplo são as operações na coluna vertebral e no
coração, mesmo em pacientes com sintomas óbvios, que têm sido realizadas com mais frequência do que o necessário, ao passo que outras
abordagens terapêuticas menos agressivas também seriam benéficas.
Apesar dessas advertências, muitos testes são necessários, especialmente quando podem causar mudanças de comportamentos. Por exemplo, a
mensuração da pressão arterial sistêmica ou do colesterol por testes de baixo custo pode alertar o indivíduo para que ele passe a se alimentar
melhor, fazer exercício e, ainda, tomar remédios anti-hipertensivos, caso apenas as mudanças comportamentais não sejam suficientes. Esse tipo de
atitude pode identificar problemas enquanto eles ainda podem ser atrasados, interrompidos, ou mesmo reverter o processo da doença.
Se sua idade, etnia, seu histórico familiar, sexo, seus hábitos de saúde ou, ainda, se você está exposto a cenários que possam causar doenças, faça
um check-up e certifique-se de que os testes propostos atendam aos seguintes critérios:
01/03/2023, 08:30 Saúde pessoal
A doença tem efeito significativo na qualidade de vida.
Existem métodos disponíveis e que são aceitáveis quanto à sua relação custo-benefício.
O tratamento durante o período assintomático reduz significativamente a incapacidade e a mortalidade.
O tratamento precoce fornece um resultado superior ao tratamento tardio.
Os testes de detecção estão disponíveis a um custo razoável.
A incidência da doença na população é suficiente para justificar o custo do teste.
Dizem que prevenir é o melhor remédio. Mas o que é exatamente prevenir?

Quantos tipos de prevenção existem?
Prevenir uma enfermidade tem como objetivo a redução do risco de se adquirir uma doença específica por reduzir a sua probabilidade de afetar
determinada pessoa. A prevenção pode ser primária, secundária, terciária e quaternária.
Vejamos a seguir os tipos de prevenção:
Primária expand_more
São exemplos de prevenção primária a imunização (vacinas) e a orientação para que se pratique atividade física a fim de reduzir o risco de
doenças cardiovasculares, metabólicas e imunológicas.
Secundária expand_more
Acontece quando se detecta um problema de saúde em estágio inicial (muitas vezes, quando ainda não apresenta sinais e sintomas, isto é,
em estágio subclínico) no indivíduo ou na população. Isso facilita o diagnóstico definitivo e o tratamento, reduzindo ou prevenindo sua
disseminação e os efeitos de longo prazo (rastreamento, diagnóstico precoce).
01/03/2023, 08:30 Saúde pessoal
Terciária expand_more
Se um problema agudo ou crônico já acomete uma pessoa ou coletividade, são implementadas ações para reduzir os prejuízos funcionais
decorrentes desse problema. Por exemplo, um indivíduo com diabetes apresentará inúmeros problemas de saúde a partir do momento que
desenvolve a doença. São prevenções terciárias as ações para prevenir as complicações do diabetes. Outros exemplos dessa categoria de
prevenção são a reabilitação de um paciente que infartou ou teve um acidente vascular cerebral.
Quaternária expand_more
É a ação de identificar pessoas que apresentem risco de intervenções diagnósticas e/ou terapêutica excessivas, portanto, protegendo-os de
intervenções médicas inapropriadas e sugerindo alternativas eticamente aceitáveis.
A nossa intenção é estudar a prevenção primária, isto é, aquela que evita o desenvolvimento da doença no indivíduo. A seguir, serão descritos
alguns testes que devem ser feitos como forma de prevenção a diversas doenças.
Testes por faixa etária

A cada 2 anos, pessoas com mais de 18 anos devem realizar exames para verificar a pressão arterial a fim de evitar a hipertensão.
Estatura e peso devem ser avaliados periodicamente. A ideia subjacente a isso é o fato de que um elevado peso corporal para certa estatura
(pessoa muito pesada para a estatura) está ligado ao risco de doença cardiovascular e diabetes.
A concentração de colesterol também deve ser verificada a cada 5 anos em pessoas a partir de 35 anos.
O câncer de mama é a principal causa de morte por câncer entre as mulheres, enquanto, para os homens, há o câncer de próstata.
Logo, mulheres devem realizar mamografias a cada 1 ou 2 anos a partir dos 50 anos. Já os homens, a partir dos 50 anos, devem realizar a dosagem
do antígeno prostático específico (PSA, em inglês) todos os anos, de modo a identificar o câncer de próstata.
Ainda relativo ao câncer, mas agora para o câncer de colo do útero, o exame de Papanicolau deve ser feito a cada 1-3 anos por todas as mulheres
de 18 a 65 anos. Para detectar precocemente o câncer de cólon de intestino, tanto mulheres quanto homens devem realizar um teste de
colonoscopia a cada 3-5 anos quando completarem 50 anos. Ainda com o intuito de detectar câncer do intestino, há o teste de sangue oculto nas
fezes, que homens e mulheres com 50 anos ou mais devem realizar anualmente.
Um teste capaz de detectar diversos problemas de saúde é o teste de análise da urina, que deve ser feito periodicamente por pessoas com mais de
60 anos.
Exames preventivos por faixa etária

Entre os exames que devem ser feitos todos os anos a partir dos 18 anos, está o exame odontológico (exame dos dentes).
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Para a visão, devem ser realizados exames como o de glaucoma. Algumas agências mencionam que deve ser feito por homens e mulheres a partir
dos 40 anos a cada 2-4 anos. Contudo, a maioria das agências de saúde recomenda que esse exame seja feito a partir dos 60 anos de 2 em 2 anos.
Já foi mencionado o teste da mamografia, mas também há o exame das mamas, que tem o mesmo intuito: a detecção do câncer de mama. É
recomendado que mulheres a partir dos 40 anos façam esse exame todos os anos.
Imunizações (vacinas)
As vacinas fazem com que o sistema imunológico produza uma resposta a uma doença sem que, de fato, o indivíduo contraia a doença. Existem
várias formas de provocar isso, seja com vírus atenuado, morto, toxinas, bactérias etc. Graças a esse estímulo que não causa risco real, quando o
agente causador da doença encontrar o indivíduo, ele estará protegido.
Vacinas são um método de prevenção de doença que funciona por meio da ativação do sistema imunológico.
Uma curiosidade interessante é que estudos demonstram que pessoas fisicamente ativas têm mais imunidade em resposta às vacinas. Faz sentido,
pois a vacinação depende do funcionamento do sistema imunológico, e o sistema imunológico de indivíduos ativos é melhor do que o de indivíduos
sedentários.
Recomenda-se, portanto, que vacinas para tétano e difteria sejam tomadas a cada 10 anos a partir dos 18 anos. A vacina para pneumonia deveria
ser tomada uma vez a partir dos 65 anos. Já a vacina da gripe deveria ser tomada todos os anos a partir dos 65 anos e, por fim, a vacina contra o
coronavírus deve ser tomada por todos.
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Exames periódicos para autocuidado
O especialista Frank Bacurau fala sobre o conceito de prevenção e relaciona quais testes e exames devem ser realizados periodicamente como
forma de autocuidado.
01/03/2023, 08:30 Saúde pessoal

Questão 1
Quando se detecta um problema de saúde em estado inicial, de modo a facilitar o diagnóstico definitivo, o tratamento e mesmo reduzir/prevenir
os efeitos de longo prazo desse problema, trata-se de
A prevenção primária.
B prevenção quaternária.
C prevenção terciária.
D prevenção secundária.
E prevenção precoce.
Parabéns! A alternativa D está correta.
A detecção e o tratamento de uma doença aumentam de forma significativa as possibilidades de cura.
Questão 2
O tratamento durante o período assintomático de uma doença pode
A reduzir significativamente a incapacidade e a mortalidade.
B evitar que se contraia a doença.
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C melhorar a qualidade de vida do doente, embora possa fazer com o desenvolvimento da doença.
D evitar que outra doença, independente da primeira, se desenvolva.
E melhorar a capacidade física da pessoa doente.
A prevenção e o diagnóstico precoce são as grandes armas para reduzir a incapacidade e a mortalidade.
Considerações finais
Uma vida saudável implica bons hábitos e adequado gerenciamento das emoções. Se, por um lado, passamos a ter muito controle sobre a prática
de exercícios físicos ou o consumo de alimentos saudáveis, gerenciar as emoções é bem mais difícil, pois muitos fatores do ambiente fogem ao
nosso controle.
Vimos que uma boa alimentação consiste em consumir uma variedade de fontes de carboidratos integrais, frutas e verduras. Também deve-se
consumir uma quantidade de alimentos proteicos que permita o desenvolvimento e o crescimento de crianças e adolescentes, ou a manutenção do
corpo. O consumo de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, tais como as presentes em castanhas e peixes, deve ser estimulado,
contribuindo para prevenção da aterosclerose.
A falta de tempo é um dos fatores que mais atrapalha a manutenção de uma alimentação saudável, uma vez que favorece o consumo de alimentos
prontos e pouco saudáveis, como fast-food. Esse mesmo fator também propicia o sedentarismo. A maioria das pessoas afirma não ter tempo para
se exercitar. Essa visão deve ser mudada, já que a falta de exercício, provavelmente, reduzirá o tempo de vida desses indivíduos.
Em adição aos bons hábitos e à mentalidade correta, é importante fazer alguns tipos de exames periódicos de acordo com sua idade, seu histórico
familiar e sexo, estando, assim, mais seguro em relação à saúde.
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Podcast
Agora, o especialista Frank Bacurau apresenta um resumo do conteúdo.
01/03/2023, 08:30 Saúde pessoal
Referências
CARPERSEN, C. Physical activity, exercise and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Reports, v. 100,
n. 2, p. 127, 1985.
PLOWMAN, S. A.; SMITH, D. L. Exercise physiology for health, fitness, and performance. Boston: Alvin and Bacon, 1997.
SHARKEY, B. J. Fitness & health. Champaign: Human Kinetics, 2002.
WHELTON, P. K. et al. ACC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA guideline for the prevention, detection,
evaluation, and management of high blood pressure in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task
Force on Clinical Practice Guidelines. Journal of the American College of Cardiology, v. 71, n. 19, p. 127-248, 2018.
WILLIAMS, M. H. Nutrition for health fitness & sport. 5. ed. Boston: WCB Mc-Graw-Hill, 1999.
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Confira as indicações que separamos especialmente para você!
Leia o artigo Estresse e risco cardiovascular: intervenção multiprofissional de educação em saúde, de Cármen Marilei Gomes e colaboradores,
publicado na Revista Brasileira de Enfermagem, v. 69, n. 2, mar./abr. 2016.
Leia o material Alimentação saudável, do NUT/FS/UnB – ATAN/DAB/SPS.

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01/03/2023, 08:30 Saúde pessoal

O papel da alimentação saudável

Exercício físico é saúde

Hipócrates, médico grego considerado o pai da Medicina.

Hipócrates também teria dito:

“Forças naturais dentro de nós são as verdadeiras curas das doenças”.

Mas há uma maneira de melhorar efetivamente nossa saúde?

E o que é capaz de fortalecer tais sistemas?

Orientação sobre unidade de medida

1 - O papel da alimentação saudável

Uma vez nas células, esses nutrientes apresentam diferentes funções.

Doenças associadas à obesidade.

Nesse ponto, é importante conhecer um pouco mais sobre os nutrientes.

Pão branco, donuts, baguete, bolachas água e sal, aflei.

Arroz branco, batata cozida e em forma de purê, batata frita.

Pão de centeio e pão integral.

Muesli, milho, cuscuz, arroz integral, espaguete, pipoca, inhame.

Sorvete, iogurte com açúcar.

Banana, uva e kiwi.

Pão de cevada integral.

Morango, maça, pera e laranja.

Leite e leite de soja.

Cereja, damasco e ameixa.

Chocolate 70% de cacau.

Alho, cebola e pimentão verde.

Berinjela, brócolis, repolho e tomate.

valores > 95 serão de alto IG.

A seguir, podemos observar o processo de captação de glicose:

Captação de glicose insulinodependente pelo músculo esquelético.

Veja, na próxima imagem, a estrutura de uma lipoproteína.

Estrutura da lipoproteína de baixa densidade (LDL)-colesterol.

Já mencionamos alguns tipos de lipídios neste conteúdo, veja a seguir.

Com uma ou mais ligações duplas.

Possuem uma ligação dupla.

Possuem duas ou mais ligações duplas.

Por isso, leia os rótulos dos alimentos!

Esquema do papel da LDL e HDL na formação da placa de ateroma.

Tabela: Concentrações de colesterol e lipoproteínas e risco de doença cardiovascular.

Algumas vitaminas, suas fontes e respectivas funções no organismo.

As vitaminas são classificadas conforme sua solubilidade nos seguintes tipos:

Betacaroteno (cenouras, batatas-doces)

Vitamina B6 (batatas, castanhas, espinafre)

Folato (ervilha, salmão)

Vitamina E (grãos integrais, germe de trigo, óleos vegetais)

Os minerais selênio e zinco também auxiliam a resposta imunológica:

Selênio (atum, ovos, grãos integrais)

Zinco (ovos, grãos integrais)

Vitaminas e desempenho físico

Minerais e alimentos fonte.

Porcentual de água de diferentes órgãos e tecidos do corpo humano.

Passo 1 Passo 2 Passo 3 Passo 4

Alimentação saudável e saúde

Falta pouco para atingir seus objetivos.

Vamos praticar alguns conceitos?

O índice glicêmico é uma ferramenta para determinar

A quanta insulina é liberada após uma refeição.

B se um alimento é boa fonte de carboidratos complexos.

C se determinado alimento contém mais carboidratos simples.

E o quanto a ingestão de determinado alimento aumenta a glicemia.

Parabéns! A alternativa E está correta.

Dado o papel das vitaminas no metabolismo energético, é possível dizer que

quanto mais vitaminas forem consumidas, melhor será o funcionamento do metabolismo.

B sua carência não afetará o metabolismo energético.