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Exercício
Título
Físico
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Necessidades Nutricionais para Indivíduos Fisicamente Ativos
Revisão Textual:
Prof. Me. Luciano Vieira Francisco
Necessidades Nutricionais
para Indivíduos Fisicamente Ativos
Objetivos
• Conhecer as recomendações nutricionais atualmente indicadas para indivíduos fisica-
mente ativos e atletas das diferentes modalidades esportivas;
• Conhecer a importância da individualização de acordo com o objetivo do paciente/atleta,
demonstrando a eficácia de dietas adequadas.
Caro Aluno(a)!
Normalmente, com a correria do dia a dia, não nos organizamos e deixamos para o úl-
timo momento o acesso ao estudo, o que implicará o não aprofundamento no material
trabalhado ou, ainda, a perda dos prazos para o lançamento das atividades solicitadas.
Assim, organize seus estudos de maneira que entrem na sua rotina. Por exemplo, você
poderá escolher um dia ao longo da semana ou um determinado horário todos ou alguns
dias e determinar como o seu “momento do estudo”.
Após o contato com o conteúdo proposto, participe dos debates mediados em fóruns de
discussão, pois estes ajudarão a verificar o quanto você absorveu do conteúdo, além de
propiciar o contato com seus colegas e tutores, o que se apresenta como rico espaço de
troca de ideias e aprendizagem.
Bons Estudos!
UNIDADE
Necessidades Nutricionais para Indivíduos Fisicamente Ativos
Contextualização
A energia é a peça-chave para que consigamos realizar qualquer tipo de trabalho,
seja de grande esforço – tal como correr uma maratona –, ou de esforço mínimo –
levantar-se da cama ao acordar.
Possuímos um metabolismo basal que pode ser chamado de gasto energético de re-
pouso, ou taxa metabólica de repouso, que é aquela energia que utilizamos para manter
os nossos órgãos funcionando para realizar as atividades mínimas diárias; porém, o nosso
gasto energético pode ser elevado a partir do momento em que nos movimentamos.
Logo, entender esses diferentes gastos energéticos e de que maneira podemos con-
tribuir para o melhor desenvolvimento do organismo são aspectos fundamentais para
uma boa qualidade de vida.
Além disso, compreender de que maneira a atividade física entra no gasto energéti-
co diário e como podemos suprir essa necessidade é fundamental para uma adequada
prescrição de treino.
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Introdução
A energia pode ser definida como uma peça fundamental para que consigamos re-
alizar um trabalho. Para as plantas, a fonte elementar de energia é o Sol; logo, captam
a luz solar e a transformam em energia química – glicose – através do processo de fo-
tossíntese; a partir disso, conseguem sintetizar proteínas, lipídios e outros carboidratos
que atendem às suas necessidades diárias. Nós, animais e também os outros seres vivos
não temos essa capacidade de armazenar a energia proveniente da luz solar, portanto,
precisamos consumir os vegetais e produtos derivados de outros animais para obter os
nutrientes e a energia necessária para as nossas atividades diárias.
Essa energia precisa ser reposta com regularidade, ou seja, necessitamos fornecer
fontes de energia ao nosso organismo diariamente, a fim de suprir a demanda energética
para a nossa sobrevivência. Os processos químicos que ocorrem no interior de nossas
células – metabolismo – tornam possível o uso dessa energia para as nossas atividades
diárias, tais como reações químicas nos tecidos corporais, atividade elétrica das células
nervosas, trabalho mecânico dos músculos; uma parte dessa energia é dissipada em
forma de calor, o que garante a manutenção de nossa temperatura corporal (MAHAN;
ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013).
As necessidades energéticas diárias dependem de fatores tais como idade, sexo, peso,
estatura e nível de atividade física; mas não se assuste, pois existem fórmulas e progra-
mas que nos ajudam a estimar tais valores – conforme veremos adiante. Populações
especiais, tais como crianças – em fase de crescimento –, gestantes e lactantes – que
atendem a necessidades de outra vida – e atletas – que aumentam significativamente o
próprio gasto energético – têm demanda energética aumentada e necessitam de adap-
tações para cumprirem com êxito as atividades diárias. Pessoas feridas ou enfermas
podem também aumentar ou diminuir o gasto energético por conta do estresse sofrido.
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Necessidades Nutricionais para Indivíduos Fisicamente Ativos
Esses três componentes fazem parte do gasto energético total diário; como está
exemplificado na figura abaixo:
Composição Corporal
A composição corporal é um dos fatores primordiais para o gasto energético de re-
pouso. A massa livre de gordura – tecido muscular, tecido ósseo, órgãos e sistemas – é a
grande responsável pelo nosso gasto energético de repouso, chegando a contribuir com
80% das variações desse parâmetro (Figura 2). Os órgãos com alta taxa metabólica – cé-
rebro, fígado, rins etc. – contribuem com aproximadamente 60% desse gasto energético,
sendo que o músculo também exibe uma participação expressiva nesse processo. Por-
tanto, a alteração na composição corporal leva automaticamente a mudanças na taxa
metabólica de repouso (GALLAGHER et al., 2006).
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Se a massa livre de gordura é um fator determinante para o gasto energético de re-
pouso e aumentássemos a quantidade de massa muscular – um dos componentes
da massa livre de gordura –, consequentemente aumentaríamos o gasto energético
de repouso?
A validade a esta indagação se mostra tão verdadeira que atletas que possuem au-
mento de massa muscular apresentam um metabolismo de repouso por volta de 5%
mais alto quando comparados com indivíduos não atletas ou que não possuam massa
muscular desenvolvida.
A bioimpedância se trata de uma balança que emite uma corrente elétrica – comple-
tamente segura e indolor – que atravessa o corpo. Por meio da velocidade com que essa
corrente percorre o nosso organismo, a máquina consegue indicar o percentual e peso
bruto da massa gorda, massa livre de gordura e de água. Trata-se de um método simples,
rápido, seguro; o único problema é que o corpo humano é composto por aproximada-
mente 70% de água, a qual conduz eletricidade, portanto, qualquer mudança no estado
de hidratação do indivíduo pode gerar uma grande alteração na composição corporal.
Desta maneira é recomendado que a pessoa faça essa avaliação sempre hidratada e em
jejum de, no mínimo, quatro horas.
Existem locais específicos para a avaliação das dobras cutâneas: tríceps; bíceps; su-
bescapular; axilar média; suprailíaca; tórax; abdominal; coxa; panturrilha. Há diferentes
protocolos que utilizam três dessas médias, outros utilizam nove, porém, o mais comum
é o que Pollock e seus colaboradores definiram em sete dessas dobras – excluindo bíceps
e panturrilha.
Para realizar as medidas com o adipômetro algumas regras devem ser seguidas, vejamos:
• 1ª Todas as dobras devem ser mensuradas do lado direito do corpo;
• 2ª Identificar o local da medida com uma caneta ou um lápis (Figura 3);
• 3ª Pinçar a dobra com a mão esquerda um pouco acima da marcação (Figura 3);
• 4ª Colocar a haste do adipômetro no encontro do x da marcação (Figura 3);
• 5ª Realizar três medidas na mesma dobra – o resultado deve ser a média das
três medidas.
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Necessidades Nutricionais para Indivíduos Fisicamente Ativos
Que pessoas mais altas possuem uma taxa metabólica de repouso maior do que pessoas
com estatura menor, independentemente da composição corporal?
Se duas pessoas possuem o mesmo peso e a mesma composição corporal, porém uma das
quais é mais alta, esta terá taxa metabólica de repouso mais elevada por apresentar uma
área de superfície corporal maior.
Idade
Como vimos, o gasto energético de repouso é altamente alterado pela proporção de
Massa Corporal Livre de Gordura (MCLG); portanto, nos primeiros anos de vida, onde
há aumento constante de MCLG, o gasto energético de repouso é aumentado. Para
sintetizar um novo órgão, o gasto energético é de aproximadamente 5 kcal/g do órgão.
Nos primeiros anos de vida, por volta de 15% do valor energético dos alimentos são
armazenados em forma de um novo órgão, passando para 1% quando a criança estiver
maior; na fase adulta, torna-se possível observar um declínio do gasto energético de
repouso de 1 a 2% de kg de massa livre de gordura (BYRNE et al., 2003).
Clima
Os extremos de temperatura – muito quente e muito frio – influenciam o gasto ener-
gético de repouso; pessoas que vivem em climas tropicais podem apresentar um gasto
energético de repouso de até 20% maior do que pessoas que vivem em áreas tempera-
das. O frio extremo também causa adaptações no metabolismo, aumentando o gasto
energético a fim de gerar mais calor para manter a temperatura corporal.
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Quando se trata de exercício físico, a taxa metabólica aumenta em até 5% quando o
indivíduo se exercita em temperaturas acima de 30° C, isso pode ser decorrente do au-
mento da atividade das glândulas sudoríparas e da manutenção da temperatura corporal
(DOBRATZ et al., 2007).
Sexo
As diferenças nas taxas metabólicas de repouso de homens e mulheres podem ser
atribuídas primeiramente pela diferença na composição corporal e no tamanho.
Estado Hormonal
Os hormônios têm relação direta com o nosso metabolismo, portanto, qualquer al-
teração hormonal pode gerar aumento ou diminuição da taxa metabólica de repouso.
Problemas nos hormônios tireoidianos são um bom exemplo, hiper ou hipotireoidismo
podem aumentar ou diminuir, respectivamente, o gasto energético. Mulheres sofrem
alterações hormonais todos os meses em razão do ciclo menstrual; no período da
ovulação à menstruação, a taxa metabólica de repouso fica ligeiramente aumenta-
da. Durante a gravidez há também aumento gradual no gasto energético de repouso
(BUTTE et al., 2004).
Termogênese
Efeito Termogênico do Alimento
O efeito térmico do alimento corresponde ao gasto energético referente ao consumo,
à digestão e absorção do alimento, correspondendo a aproximadamente 10% do gasto
energético total diário.
Que o efeito térmico varia de acordo com a composição da dieta e dura de trinta a noventa
minutos após a refeição?
Refeições ricas em proteínas e lipídios tendem a ter um efeito térmico maior em função da
complexidade em metabolisar e armazenar esses nutrientes, quando comparado a refei-
ções ricas em carboidratos. Alimentos picantes também intensificam e prolongam o gasto
energético referente ao efeito térmico do alimento, podendo aumentar em até 33% a taxa
metabólica por um período de até três horas.
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Tane está diretamente relacionada aos hábitos diários do indivíduo. Por exemplo, se
esse se dirige ao trabalho, utiliza elevadores, fica sentado o dia inteiro etc., terá uma
Tane reduzida; em contrapartida, se caminha até o trabalho ou a escola, utiliza escadas,
movimenta-se durante o dia, terá uma Tane aumentada (LEVINE; KOTZ, 2005).
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Estimativa das Necessidades Energéticas
a partir da Ingestão Energética
As recomendações das necessidades energéticas devem ser feitas sempre por
um nutricionista, utilizando uma estimativa por autorregistro – por exemplo, diário
alimentar –, ou autorrelato – recordatório alimentar de 24 horas. Apesar de serem
aceitos, esses métodos podem não relatar fielmente a real condição do indivíduo,
isso porque grande parte dos quais subestimam ou subrrelatam a ingestão alimen-
tar, podendo apresentar uma variação de 10 a 45% da ingestão real. Atualmente
já existem alguns programas que permitem que os dados dietéticos sejam inseridos
pelo usuário e o próprio programa envia as informações com a ingestão energética
do indivíduo.
Quadro 1 – Intensidade e efeito de diversas atividades sobre o grau de atividade física em adultos
Equivalência
Atividade física ∆ GAF/10 min ∆ GAF/h
metabólica (MET)
Atividades diárias
Deitar-se quietamente 1 0 0
Deslocar-se de automóvel 1 0 0
Atividade leve enquanto sentado 1,5 0,005 0,03
Regar plantas 2,5 0,014 0,09
Passear com o cachorro 3 0,019 0,11
Aspiração 3,5 0,024 0,14
Realizar tarefas domésticas – esforço moderado 3,5 0,024 0,14
Jardinagem 4,4 0,032 0,19
Cortar a grama 4,5 0,033 0,2
Atividades de lazer: leves
Leve caminhada 2,5 0,014 0,09
Canoagem – lazer 2,5 0,014 0,09
Golfe – com carrinho 2,5 0,014 0,09
Dança – de salão 2,9 0,018 0,11
Atividades de lazer: moderadas
Caminhada – moderada 3,3 0,022 0,13
Ciclismo – lazer 3,5 0,024 0,14
Ginástica – sem peso 4 0,029 0,17
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Necessidades Nutricionais para Indivíduos Fisicamente Ativos
Equivalência
Atividade física ∆ GAF/10 min ∆ GAF/h
metabólica (MET)
Atividades de lazer: vigorosas
Jogar tênis 5 0,038 0,23
Patinação no gelo 5,5 0,043 0,26
Ciclismo 5,7 0,045 0,27
Natação 7 0,057 0,34
Trote 8 0,067 0,4
Corrida 10 0,088 0,53
Pular corda 12 0,105 0,63
Fonte: Adaptado de MAHAN, ESCOTT-STUMP & RAYMOND, 2013
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AF = 1,29 se o GAF estima-se estar ≥ 1,6 < 1,9 (ativo).
AF = 1,59 se o GAF estima-se estar ≥ 1,9 < 2,5 (muito ativo).
Homens com sobrepeso e obesos de 19 anos e mais velhos (IMC ≥ 25 kg/m2).
GET = 448 - 7,95 × Idade + AF × (11,4 × Peso [kg] + 619 × Estatura [m])
Em que AF = Coeficiente de atividade física.
AF = 1 se o GAF estima-se estar ≥ 1 < 1,4 (sedentário).
AF = 1,16 se o GAF estima-se estar ≥ 1,4 < 1,6 (baixo ativo).
AF = 1,27 se o GAF estima-se estar ≥ 1,6 < 1,9 (ativo).
AF = 1,44 se o GAF estima-se estar ≥ 1,9 < 2,5 (muito ativo).
AF = 1,45 se o GAF estima-se estar ≥ 1,9 < 2,5 (muito ativo).
Índice de Massa Corporal (IMC); Necessidade Estimada de Energia (NEE); Atividade Física (AF); Grau de
Atividade Física (GAF); Gasto Energético Total (GET).
* IEE é a ingestão energética estimada para manter o equilíbrio energético.
†NAF é o nível de atividade física.
§ IMC é determinado por meio da divisão do peso (kg) pelo quadrado da altura (m) (Institute of Medicine
of The National Academies, Food Nutrition Board, 2002).
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Necessidades Nutricionais para Indivíduos Fisicamente Ativos
Para calcular o valor de GAF correspondente a um dia, utilizamos a soma das ativida-
des por meio dos valores de ∆ GAF (Quadro 1) adicionado do valor de Gasto Energético
Basal (GEB), mais 10% do Efeito Térmico do Alimento (ETA) (1 + 0,1 = 1,1):
Por exemplo, calculemos o valor de GAF para uma mulher adulta que:
• Caminhou com o cachorro por 1 hora (0,11);
• Faxinou a casa por 1 hora (0,14);
• Trabalhou em frente ao computador por 4 horas (0,12);
• Caminhou moderadamente por 1 hora (0,20);
• Dançou por 1 hora e 10 minutos (0,13).
Se o GAF dessa mulher é 1,8, fica na escala de pessoa ativa; logo, o seu coeficiente
de AF é de 1,27.
NEE = 354 – 6,91 × Idade (anos) + AF × (9,36 x peso (kg) + 726 × altura (m))
NEE = 354 – (6,91 × 30) + 1,27 × ([9,36 × 35] + [726 × 1,77])
NEE = 2551 Kcal
Para calcular a energia dos alimentos precisamos saber do que esse alimento é com-
posto. Na seguinte Figura há o valor energético de cada macronutriente – incluindo o
álcool – em energia bruta, energia disponível e energia metabolizada:
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Figura 4 – Valor energético dos alimentos
Fonte: MAHAN, ESCOTT-STUMP & RAYMOND, 2013
Embora o valor calórico de cada nutriente seja bem conhecido, a maioria dos alimen-
tos não é composta por apenas um nutriente. Portanto, para calcular o valor energético
do alimento é necessário saber a sua composição e o seu peso. Por exemplo:
Qual proporção de proteínas, lipídios e carboidratos uma pessoa fisicamente ativa deve consumir?
Proteínas
A recomendação diária de proteínas para um adulto é de 0,8 g/kg de peso corporal.
Durante o exercício pode ocorrer perda proteica por conta do metabolismo energético;
entretanto, para a maioria dos indivíduos fisicamente ativos essa recomendação diária
ainda é válida.
Para atletas esse valor pode ser de duas a quatro vezes maior em períodos de com-
posição; contudo, os estudos nessa área ainda são controversos. Ademais, é comprovado
que durante os exercícios extenuantes o catabolismo de proteína é aumentado, porém, a
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utilização de proteínas para gerar energia nesses casos está mais relacionada à falta de glico-
se, já que é aumentada quando o glicogênio é depletado. Esse quadro também é observado
em treinamentos de força com intensidade elevada (MCARDLLE; KATCH; KATCH, 2016).
Por esse motivo, a recomendação de proteína para atletas de endurance passa a ser
de 1,2 a 1,4 g/kg e atletas de resistência podem chegar a valores de até 1,8 g/kg de
peso corporal.
Lipídios
Os lipídios são os macronutrientes que mais variam em termos de porcentagem nas
dietas. Por exemplo, nos países orientais os lipídios representam cerca de 10% do total
de energia consumida em um dia; já em países ocidentais esse valor pode chegar de 40
a 45%. Os estudos mostram que para manter uma dieta saudável os lipídios não devem
exceder 30% do valor energético total diário – dentro dessa classe, 70% devem ser áci-
dos graxos insaturados (MCARDLLE; KATCH; KATCH, 2016).
Carboidratos
Os carboidratos são os macronutrientes mais importantes para a geração de energia,
sem os quais há aumento na depleção de proteínas, de modo que o desempenho cai
bruscamente e as chances de ocorrerem infecções oportunistas após as sessões intensas
de exercício aumentam exponencialmente.
Os carboidratos complexos são associados com fibras ou outros nutrientes, por isso
possuem absorção mais lenta e são liberados aos poucos na corrente sanguínea, o que
evita picos de insulina. Para a manutenção da saúde e ingestão diária esse tipo de car-
boidrato é o mais recomendado.
Já os carboidratos simples estão em sua forma pura; são rapidamente absorvidos pelo
organismo e liberam energia de uma forma quase que instantânea. Esse tipo de carboidrato
é amplamente utilizado por atletas de endurance durante os treinos e as provas, é uma es-
tratégia interessante para manter a glicose sanguínea aumentada, evitando a depleção total
do glicogênio muscular e a degradação proteica (MCARDLLE; KATCH; KATCH, 2016).
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Equilibrar a ingestão calórica e o gasto energético total diário é um fator fundamental
para indivíduos estróficos que praticam atividade física. Esse balanço energético garante
a manutenção da massa magra e do adequado funcionamento corporal de maneira geral,
além de melhorar – ou, pelo menos, não piorar – o desempenho na atividade realizada.
Como vimos, o exercício físico é o fator que mais altera o gasto energético total diário
de um indivíduo, e isso varia de acordo com o tipo de exercício, a sua duração, o sexo e
a idade do indivíduo. Portanto, estimar o gasto energético dessa pessoa e as necessida-
des nutricionais são aspectos fundamentais para a manutenção de um corpo funcional
e do desempenho pessoal. No seguinte Quadro temos alguns exemplos de ingestão de
proteínas, lipídios e carboidratos para atletas de ambos os sexos:
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Necessidades Nutricionais para Indivíduos Fisicamente Ativos
Material Complementar
Indicações para saber mais sobre os assuntos abordados nesta Unidade:
Vídeos
Food prodigy
http://bit.ly/2ZajqFU
Leitura
Artigo sobre dobras cutâneas
http://bit.ly/2Z6tdg0
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos – Tabela de alimentos
http://bit.ly/2GpHHk2
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Referências
BAHR, R.; GRØNNERØD, O.; SEJERSTED, O. M. Effect of supramaximal exercise
on excess postexercise O2 consumption. Medicine and Science in Sports and
Exercise, v. 24, n. 1, p. 66-71, jan. 1992.
GALLAGHER, D. et al. Small organs with a high metabolic rate explain lower
resting energy expenditure in African American than in white adults. The American
Journal of Clinical Nutrition, v. 83, n. 5, p. 1.062-1.067, may 2006.
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