UNICESUMAR 3º ANO

MACIEL FARIAS
IMPORTANTE

Este resumo não pode substituir a

apostila da disciplina, as aulas
conceituais ou as aulas ao vivo. Ele é
recomendado exclusivamente como
uma ferramenta de revisão para
auxiliar na consolidação dos
conteúdos estudados, visando um
melhor entendimento do assunto
para o momento de avaliação.
Desejo a todos um período de
estudos produtivo e bem-sucedido!
 UNIDADE 1
BASES DE FISIOLOGIA DO ESPORTE, BIOENERGÉTICA E ADAPTAÇÕES NO
SISTEMA CARDIOVASCULAR

A fisiologia do exercício envolve o estudo das alterações estruturais e funcionais do

corpo em resposta a exercícios agudos e crônicos. Embora pareça um campo novo, seu início
remonta a 1889 com o livro de Fernand LaGrage. Em 1927, o Harvard Fatigue Laboratory
ampliou a pesquisa, focando no impacto do estresse ambiental no corpo humano.
A fisiologia do esporte aplica os conceitos da fisiologia do exercício ao treinamento
atlético para melhorar a performance. Respostas fisiológicas ao exercício incluem aumento da
frequência cardíaca, ventilação pulmonar e lactato plasmático. Adaptações decorrentes do
treinamento abrangem mudanças na função e forma do corpo, como bradicardia e aumento
do consumo máximo de oxigênio.
O exercício regular promove adaptações que melhoram a capacidade e eficiência do
corpo. As respostas ao exercício repetido variam com o tipo de treinamento, resultando em
músculos mais fortes e sistema cardiovascular mais eficiente.
Princípios essenciais para um treinamento ideal são:
1. Princípio da Individualidade: Programas devem ser adaptados às
capacidades e necessidades individuais.
2. Princípio da Especificidade: Adaptações são específicas ao tipo,
volume e intensidade do exercício.
3. Princípio do Desuso: A interrupção do treinamento leva à perda de
adaptações.
4. Princípio da Sobrecarga Progressiva: A constante evolução exige
ajustes regulares no estímulo do treinamento.
5. Princípio do Difícil/Fácil: Treinos intensos devem alternar com dias de
recuperação.
6. Princípio da Periodização: Macrociclos divididos em mesociclos com
variações na intensidade, volume e tipo de treinamento.

Os princípios visam otimizar a capacidade do corpo em usar energia eficientemente,

destacando a importância da bioenergética. A energia é essencial na educação física,
exercícios e atividades atléticas, influenciando desde a contração muscular até a escolha de
alimentos e fadiga.
Existem sistemas de energia anaeróbica que operam sem oxigênio, cada um com
diferentes velocidades e durações. O primeiro sistema é rápido, porém breve, predominando
em atividades de até quatro minutos. O segundo é mais lento, sustentável por horas.
Além disso, o sistema de energia aeróbia é mais lento para gerar energia, mas tem
uma duração prolongada, sendo relevante para atividades de longa duração.
Esses sistemas não operam isoladamente; funcionam como torneiras de energia. O
sistema ATP-CP é inicialmente dominante, mas com o tempo, o sistema aeróbico assume
gradualmente, enquanto os outros contribuem esporadicamente.
Na prática, a classificação das atividades pela duração impacta o sistema de energia
predominante. A figura exemplifica como diferentes atividades se enquadram nessa
classificação, influenciando o sistema energético mais apropriado para o desempenho ideal.
 O corpo humano é
incrivelmente adaptável, e essa
capacidade de adaptação é um
reflexo do estilo de vida e das
escolhas que fazemos em relação
ao uso ou desuso do nosso corpo. O
espelho nos mostra essa adaptação
em nosso próprio corpo, sendo ele o
resultado direto de nossas ações e
hábitos diários. Se investimos em
exercícios e utilizamos nossa massa
muscular, o corpo responde
reforçando essa musculatura para atender às demandas. No entanto, se levamos uma vida
sedentária e raramente nos envolvemos em atividades físicas, o corpo tende a reduzir sua
massa muscular, já que mantê-la exige uma quantidade considerável de energia – um recurso
que ele não quer desperdiçar.
Em termos biológicos, a adaptação é essencialmente a capacidade do organismo de
reorganizar suas funções, tanto internas quanto externas, para lidar com as exigências que
lhe são impostas. É uma resposta interna que visa a melhor execução das tarefas e desafios
que surgem. Essas adaptações ocorrem regularmente e ocorrem para lidar com as
sobrecargas e demandas impostas. Elas são observadas em todos os níveis hierárquicos do
corpo, desde as estruturas celulares até os sistemas orgânicos completos. Vale ressaltar que
as adaptações são reversíveis e constantemente reavaliadas para se adequarem às
mudanças nas demandas.

A alimentação é
uma peça-chave nesse
processo, pois é por meio
dela que o corpo busca a
energia necessária para sua
sobrevivência e
funcionamento contínuo. Os
alimentos fornecem
nutrientes que, por sua vez,
são transformados em
energia na forma de ATP
(trifosfato de adenosina).
Além disso, as vitaminas e minerais presentes nos alimentos desempenham papéis
fundamentais em várias funções do corpo. A renovação das estruturas do corpo é um
processo constante – enquanto as células musculares, os ossos, a pele e o sangue se
renovam, o corpo também se adapta e se modifica.
O exercício regular desempenha um papel essencial no envelhecimento saudável e
traz uma série de benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças crônicas e da
mortalidade prematura. A inatividade física é uma questão predominante, e é fundamental
integrar o exercício em nossos planos de cuidados diários e conselhos de saúde.
 A aptidão cardiorrespiratória, ou seja, a capacidade do corpo de realizar atividades
que exigem uma quantidade considerável de oxigênio, tem sido consistentemente associada
a um menor risco de doenças cardiovasculares e mortalidade. Estudos indicam que mesmo
pequenas doses de exercício já trazem benefícios significativos para a saúde cardiovascular.
É importante entender que o efeito do treinamento não é constante e varia com o
tempo de execução do exercício e o período de descanso subsequente. As influências e as
cargas se acumulam ao longo do tempo, e o efeito do treinamento é resultado tanto da
aplicação da carga quanto do descanso entre as sessões.
A função muscular é crucial para a realização de atividades físicas, uma vez que
está intrinsecamente ligada à capacidade de produzir força para superar uma carga de
trabalho, não importando quão pequena seja essa carga. E para possibilitar essa capacidade,
nosso organismo depende de um suprimento constante de oxigênio, mantendo o
funcionamento do sistema aeróbico durante o exercício. Esse sistema é sustentado pelo
sistema cardiorrespiratório, que consiste principalmente no coração e nos pulmões,
trabalhando em conjunto para fornecer oxigênio e nutrientes aos músculos.
O sangue, um fluido vital para o corpo, é composto por plasma, glóbulos vermelhos,
leucócitos e plaquetas. Os glóbulos vermelhos, em particular, desempenham um papel
fundamental no transporte de oxigênio pelo corpo, graças à presença da hemoglobina, uma
molécula que se liga ao oxigênio e o transporta através do sistema circulatório.
Em resumo, o corpo humano é uma máquina incrivelmente complexa, capaz de se
adaptar às demandas que enfrenta. Essa adaptação é resultado direto de nossas escolhas de
estilo de vida, alimentação e exercício. O processo de adaptação é uma resposta orgânica à
exigência imposta e ocorre em todos os níveis do corpo, com o objetivo de garantir a
funcionalidade ideal. A alimentação é a fonte de energia e nutrientes necessários para essas
adaptações, enquanto o exercício regular e a atividade física são fundamentais para promover
um envelhecimento saudável e prevenir doenças crônicas. O sistema muscular e o sistema
cardiorrespiratório desempenham papéis vitais na execução e sustentação das atividades
físicas. Enquanto isso, o sangue, com seus componentes, desempenha um papel crucial no
transporte de oxigênio e nutrientes pelo corpo. Tudo isso se conecta para manter o corpo
funcionando harmoniosamente e de maneira eficaz.
Nesse sistema, os pulmões e outros órgãos responsáveis pela respiração
desempenham um papel crucial ao fornecer oxigênio e remover dióxido de carbono em um
processo chamado troca gasosa. O treinamento físico nos torna mais adaptados, resultando
em uma taxa de respiração mais eficiente. Isso significa que a troca gasosa se torna mais
eficaz a cada respiração. Portanto, o treinamento promove adaptações tanto nos músculos
quanto no sistema cardiorrespiratório.
O sistema respiratório responde ao treinamento melhorando o débito cardíaco (a
quantidade de sangue bombeado pelo coração em um minuto), a capacidade máxima de
transporte de oxigênio (VO2máx) e a utilização fracionada do consumo de oxigênio durante o
trabalho. Essas adaptações refletem um aumento na capacidade e na eficiência dos corações
e pulmões, além de mudanças específicas nas células musculares resultantes da prática
regular de exercícios.
As respostas do corpo ao treinamento não param por aí. Os músculos se adaptam à
demanda imposta pelo treinamento, alterando o número e o tamanho dos neurônios motores,
bem como a frequência de estimulação. Os tipos de fibras musculares recrutadas também
desempenham um papel crucial na produção de força, e essas fibras são classificadas em
três tipos principais: fibras de contração lenta (Tipo I), fibras de contração rápida (Tipo IIa) e
fibras de contração rápida (Tipo IIb).
No entanto, é importante reconhecer que os resultados do treinamento não ocorrem
de maneira instantânea e que a constância é essencial. Embora qualquer forma de atividade
física seja melhor do que o sedentarismo, adaptações significativas exigem um treinamento
regular e sustentado ao longo do tempo.
A frequência, intensidade e duração do treinamento são cruciais para alcançar
adaptações efetivas. Treinamentos repetidos, idealmente de duas a quatro vezes por semana,
são necessários para que o corpo lide completamente com o estresse imposto aos sistemas
muscular e cardiorrespiratório. Com o tempo, o sistema muscular desenvolve adaptações
como um aumento no número de capilares sanguíneos que nutrem as fibras musculares, um
aumento no conteúdo de mioglobina nos músculos, um aumento no número e no tamanho
das mitocôndrias no músculo esquelético e um aumento nas contrações das enzimas
oxidativas.
As adaptações no sistema cardiorrespiratório também são notáveis, incluindo uma
maior capacidade de regular a temperatura corporal, maior eficiência do músculo cardíaco e
uma maior capacidade de transporte de oxigênio devido ao aumento no número de glóbulos
vermelhos. O treinamento afeta o coração de maneira semelhante ao músculo esquelético,
tornando-o mais forte e eficiente. Isso se reflete na redução da frequência cardíaca durante o
treino e em repouso.
Embora muitos tenham ouvido falar que treinar três vezes por semana é suficiente,
essa noção está desatualizada. De acordo com as diretrizes do American College of Sports
Medicine, o exercício deve ser incorporado à rotina diária, levando em consideração as
especificidades fisiológicas e os objetivos individuais. A recomendação é que o exercício seja
praticado diariamente, alinhando-se às necessidades do corpo, uma vez que assim como
comemos todos os dias, nosso corpo também precisa de atividade física diariamente.
Portanto, a recomendação de "três vezes por semana" é insuficiente para atingir as
adaptações desejadas. O objetivo é que, com base em evidências científicas, os profissionais
do futuro possam embasar suas orientações e oferecer uma abordagem mais eficaz e
informada aos seus clientes.

UNIDADE 2
AVALIAÇÃO NUTRICIONAL E DA COMPOSIÇÃO CORPORAL DO ATLETA

A obesidade é definida pelo Índice de Massa Corporal (IMC) igual ou superior a 30,
enquanto o sobrepeso é caracterizado por um IMC acima de 25. O IMC é calculado dividindo
o peso em quilogramas pela altura em metros ao quadrado. A prevalência de sobrepeso e
obesidade tem aumentado de forma alarmante em todo o mundo, sendo considerada uma
epidemia em muitos países, com consequências graves, incluindo quatro milhões de mortes
anualmente devido a doenças e complicações associadas a essas condições (OMS, 2022).
O cenário atual de crescente sobrepeso e obesidade é alarmante, e mesmo com
previsões de avanços tecnológicos impressionantes no futuro, como previsto pela Singularity
University, essa transformação tecnológica está sendo acompanhada por uma mudança
negativa na composição corporal e saúde da população.
Para combater esse problema, é essencial começar pela avaliação nutricional, com
destaque para a triagem nutricional. A triagem nutricional é um processo que identifica
características associadas a problemas dietéticos e nutricionais. Ela é aplicada a um grupo ou
população para identificar indivíduos em risco nutricional, determinando se uma avaliação
nutricional mais detalhada é necessária. Isso é crucial para identificar pacientes desnutridos
ou em risco de desnutrição, permitindo um planejamento adequado da terapia nutricional.
Diversos questionários estão disponíveis para a triagem nutricional, como o
"Malnutrition Universal Screening Tool" (MUST), o "Subjective Global Assessment" (SGA), o
"Mini Nutritional Assessment" (MNA) e o "Nutrition Risk Screening 2002" (NRS-2002). Cada
um possui suas indicações e limitações específicas, sendo o NRS-2002 amplamente utilizado
para pacientes hospitalizados, não restringindo a faixa etária. Ele inclui componentes como o
Índice de Massa Corporal (IMC), perda de peso no último trimestre, redução da ingestão
alimentar e a presença de doenças graves.
A diferença entre triagem e avaliação nutricional é que a triagem detecta o risco de
desnutrição, utilizando dados objetivos, enquanto a avaliação nutricional vai além,
classificando o grau de desnutrição e coletando informações para um plano de terapia
nutricional. Enquanto a triagem utiliza dados como altura, peso, alteração de peso e
diagnóstico, a avaliação nutricional inclui também histórico médico, medidas antropométricas,
exames físicos e laboratoriais.
Para realizar uma avaliação nutricional completa, métodos convencionais como
histórico clínico, exame físico, antropometria, exames laboratoriais e índices prognósticos são
utilizados. A Avaliação Subjetiva Global (SGA) é considerada o padrão-ouro para avaliar o
estado nutricional, permitindo uma análise abrangente do paciente.
Dessa forma, a avaliação nutricional é uma etapa essencial para entender e abordar
as questões relacionadas ao sobrepeso e obesidade, auxiliando na identificação dos riscos
nutricionais e na elaboração de estratégias de intervenção para promover a saúde e o bem-
estar dos indivíduos.
O autor Rossi (2013) categoriza as técnicas de avaliação e monitorização da
ingestão alimentar em duas abordagens: RETROSPECTIVAS e PROSPECTIVAS. As
RETROSPECTIVAS focam em comportamentos alimentares passados, mas podem ser
afetadas por sub-relatos e superestimativas. Exemplos incluem o registro de 24 horas e o
questionário de frequência alimentar. As PROSPECTIVAS consideram o comportamento
alimentar atual e incluem fatores como local de moradia, rotina de treino e suplementos
consumidos. Exemplos são a história alimentar e o registro alimentar.
Vários métodos de avaliação nutricional estão disponíveis, incluindo o Questionário
de Frequência Alimentar, o Recordatório Alimentar 24 Horas e o Diário Alimentar. Cada um
tem suas indicações e limitações, sendo importante considerar detalhes como o preparo dos
alimentos e o hábito de ingestão de bebidas alcoólicas.
Necessita destacar a importância de reconhecer as limitações desses métodos,
especialmente o sub-relato da ingestão alimentar, que pode ser composto por sub-registro e
subconsumo. O objetivo é minimizar erros na avaliação nutricional e entender que treino,
alimentação e recuperação estão interligados para alcançar resultados.
No contexto da avaliação da composição corporal, essa é uma ferramenta valiosa
para avaliar a condição física, acompanhar o progresso e sugerir mudanças em programas de
treinamento e dieta. Métodos diretos, indiretos e duplamente indiretos são discutidos. Os
métodos indiretos incluem a Ressonância Magnética, Tomografia Computadorizada, DXA,
Pesagem Hidrostática e Pletismografia.
 Dentro dos métodos indiretos, a antropometria e a bioimpedância são destacadas.
Entafiza-se a importância de visualizar o cenário de sobrepeso e obesidade e fornece
informações sobre locais padronizados das pregas cutâneas para avaliação antropométrica.

A Bioimpedância é um
método prático de avaliação da
composição corporal, baseado na
passagem de corrente elétrica pelo
corpo. Ele mede a resistência da
corrente e utiliza as diferenças na
hidratação dos tecidos (como
músculos e gordura) para estimar a
composição corporal. O método
exige um protocolo para minimizar
variações, incluindo restrições
quanto ao consumo de álcool,
diuréticos, exercícios e alimentação
antes do exame, assim como
esvaziar a bexiga.
Equipamentos de
bioimpedância variam em número
de eletrodos e frequências de
corrente. Existem três categorias: bipolares (dois eletrodos), tetrapolares (quatro eletrodos) e
octapolares (oito eletrodos), sendo que os octapolares oferecem maior precisão ao passar
correntes pelo corpo inteiro. Além disso, equipamentos podem ser unifrequenciais (emitem
uma frequência) ou multifrequenciais (emitem várias frequências), com maior número de
frequências correspondendo a uma maior precisão e variedade de variáveis analisadas.
A Antropometria, derivada das palavras gregas para "Homem" e "Medida", é uma
área de estudo que visa determinar objetivamente os aspectos relacionados ao
desenvolvimento do corpo humano e as relações entre físico e desempenho. A origem da
Antropometria remonta a Leonardo da Vinci e seu desenho do Homem Vitruviano, que ilustra
as proporções e estruturas do corpo humano de maneira detalhada e artística.
O Discóbolo, esculpido por Míron no século V a.C., homenageia um atleta vitorioso
no lançamento de disco, representando valores político-ideológicos, mitológico-ritualísticos,
artísticos e militares da Grécia Antiga. Foi escolhido como símbolo da Educação Física pela
sua representação de força e dinamismo.
A escolha do momento para avaliações é crítica. Intensificar treinos e dieta antes da
avaliação pode resultar em resultados imprecisos, pois as agressões de exercício e dieta
precisam ser seguidas por um período regenerativo para permitir a supercompensação e
avaliação precisa dos ganhos.
A escolha do método de avaliação deve atender às características do público-alvo.
A importância da aplicação prática da avaliação em vez de se fixar em debates sobre o melhor
método. A inovação não está necessariamente na tecnologia mais recente, mas em
fundamentar a prática na avaliação.
A avaliação é fundamental para quantificar a efetividade das estratégias, corrigir
falhas e alcançar o sucesso. O acompanhamento dos clientes envolve identificar
necessidades, quantificar evolução e realizar ajustes. Escolher o momento apropriado para a
avaliação é crucial para a intervenção bem-sucedida.

UNIDADE 3
DETERMINAÇÃO DAS NECESSIDADES ENERGÉTICAS POR DIFERENTES MÉTODOS
PARA DESPORTISTAS
Segundo Jeukendrup e Gleeson (2021), as células, fibras musculares e bombas iônicas nas
membranas celulares requerem energia para funcionar. Durante o exercício, as necessidades
energéticas aumentam e a oferta de energia, principalmente por meio da nutrição, torna-se
crucial. A depleção de energia, especialmente de carboidratos, é comum em atletas e pode
levar à fadiga.
O gasto energético refere-se à energia consumida por unidade de tempo para produzir
potência e é expresso em quilocalorias (kcal) ou quilojoules (kj). Os macronutrientes
(carboidratos, proteínas e gorduras) contêm energia armazenada em suas ligações químicas.
O conteúdo de energia varia para diferentes tipos de carboidratos e gorduras.
O conteúdo energético da proteína depende do tipo de proteína e do conteúdo de nitrogênio.
O nitrogênio não contribui para a energia, e proteínas com maior densidade de nitrogênio
possuem menos energia por grama. A absorção incompleta de alimentos reduz a
disponibilidade de energia.
Wilbur Olin Atwater estabeleceu fatores de correção para a digestibilidade dos
macronutrientes, resultando nos valores de
energia de 4 kcal/g para carboidratos e
proteínas, e 9 kcal/g para gorduras. O
coeficiente de digestibilidade expressa a
percentagem de energia absorvida.
Os aplicativos móveis são usados para rastrear
Figura 1 Efeito térmico dos alimentos. Porcentagem de energia o consumo alimentar e a ingestão de nutrientes,
gasta para que cada nutriente seja utilizado pelo corpo.
mas alguns valores nutricionais podem ser
imprecisos ou incompletos devido a limitações
nos bancos de dados.
O gasto energético é necessário para várias funções corporais, incluindo funções basais,
digestão, absorção, metabolismo e atividade física. O gasto energético total é composto pela
taxa metabólica basal (TMB), o efeito térmico dos alimentos (TID) e a energia gasta durante a
atividade física (ETE).
O gasto energético diário de um indivíduo é composto por vários componentes, incluindo a
taxa metabólica em repouso (TMR) ou basal (TMB), o efeito térmico do alimento (TID) e o
efeito térmico do exercício (ETE).
 Taxa metabólica em repouso (TMR) ou basal (TMB): Este é o maior componente do
gasto energético diário e representa a energia necessária para manter as funções
corporais em repouso. Fatores como a atividade do sistema nervoso simpático,
hormônios da tireoide e bomba de sódio-potássio contribuem para a TMR.
 Termogênese induzida pela dieta (TID): Também conhecido como efeito térmico do
alimento, é o aumento do gasto energético acima da TMR após a ingestão de uma
refeição. A TID resulta da digestão, absorção, metabolização e armazenamento de
alimentos e representa cerca de 10% do gasto energético diário total.
 Efeito térmico do exercício (ETE): Este é o componente mais variável do gasto
energético diário e pode variar de 30% a 80% durante o treino intenso de resistência
 ou competição. O exercício é
essencial para o balanço energético
e é o componente mais controlável.
O balanço energético refere-se ao
equilíbrio entre o gasto energético e a
ingestão de energia. Um balanço
energético positivo ocorre quando a
ingestão excede o gasto, resultando em
ganho de peso. Um balanço energético
negativo ocorre quando a ingestão é menor
que o gasto, levando à perda de peso.
Para perder peso, é necessário aumentar o
gasto energético em relação à ingestão.
Em esportes de resistência, onde os gastos
energéticos e as ingestões são altos,
manter o balanço energético é fundamental
para o desempenho.
Existem métodos para medir ou estimar o
gasto energético humano, como a
calorimetria direta e indireta, que medem a
produção de calor e a troca gasosa,
respectivamente. No entanto, esses
métodos podem ser complexos e caros.
Além disso, há gadgets modernos, como
smartwatches, que estimam o gasto
energético e existem várias fórmulas para a
estimativa do gasto energético.
Em resumo, a quantificação do gasto
energético diário é essencial para entender as necessidades nutricionais e o equilíbrio
energético de um indivíduo. Existem métodos diretos e indiretos para medir o gasto, bem como
fórmulas e gadgets que podem auxiliar nesse processo. O importante é escolher o método
mais adequado para o contexto e público-alvo.
Você abordou uma série de pontos importantes relacionados à estimativa do gasto energético,
as equações para predição da taxa metabólica basal (TMB), e a relevância de considerar a
composição corporal ao escolher uma equação adequada. Vamos recapitular e expandir
alguns desses tópicos:
1. Precisão nas Equações de Predição: É essencial escolher uma equação de predição
da TMB que seja adequada para a população em questão. No caso de atletas, a
composição corporal e as demandas energéticas podem diferir significativamente das
populações gerais, o que pode resultar em uma menor precisão ao utilizar equações
padrão.
2. Diferenças Individuais e Composição Corporal: As equações de predição da TMB
muitas vezes se baseiam no peso corporal, altura, idade e, em alguns casos, gênero.
No entanto, essas equações não levam em consideração a composição corporal
específica, principalmente a massa muscular. Como a massa muscular é
metabolicamente mais ativa do que a gordura, indivíduos com mais massa muscular
têm um metabolismo basal mais elevado.
 3. Limitações das Equações Preditivas: Estudos mostram que as equações de predição
da TMB podem não ser precisas para atletas, especialmente aqueles que têm uma
massa muscular significativamente maior do que a população média. Essas equações
muitas vezes subestimam as necessidades energéticas de atletas, o que pode afetar
negativamente seu desempenho e recuperação.
4. Importância da Medição Direta: A calorimetria indireta é considerada o método mais
preciso para determinar o gasto energético de um indivíduo. Ela mede a troca gasosa,
considerando tanto a quantidade de oxigênio consumido quanto o dióxido de carbono
produzido. No entanto, a calorimetria indireta pode ser cara e não está amplamente
disponível.
5. Bioimpedância e Estimativas: Equipamentos de bioimpedância são amplamente
utilizados para medir a composição corporal, e muitos deles também fornecem
estimativas da TMB. Essas estimativas são baseadas em equações incorporadas nos
softwares dos dispositivos. Embora sejam úteis, essas estimativas também podem ter
limitações, pois dependem dos dados inseridos e das equações utilizadas.
6. Importância da Nutrição Adequada: A nutrição desempenha um papel fundamental
no desempenho esportivo e na recuperação. A cronologia dos nutrientes, ou seja, o
momento em que certos nutrientes são consumidos, pode influenciar a resposta do
corpo ao exercício, a recuperação e o crescimento muscular. Além disso, escolher
alimentos de qualidade é crucial para promover a saúde geral e o bem-estar.
7. Ultratransformados e Saúde: A ingestão de alimentos ultraprocessados tem sido
associada a riscos elevados de obesidade, doenças cardiovasculares, síndrome
metabólica e outras condições de saúde. Priorizar alimentos naturais, minimamente
processados e nutritivos é essencial para manter um estado de saúde ideal.
8. Considerações Individuais: Cada indivíduo é único, com necessidades energéticas e
demandas específicas. A personalização das abordagens nutricionais e de exercícios
é crucial para atender às necessidades e metas individuais. Isso envolve levar em
consideração fatores como composição corporal, nível de atividade, objetivos e
respostas individuais.
Em resumo, a estimativa do gasto energético é uma ferramenta importante para orientar a
prescrição nutricional e de exercícios. No entanto, é fundamental considerar as limitações das
equações de predição e buscar métodos mais precisos, como a calorimetria indireta, sempre
que possível. A individualização das abordagens é essencial para maximizar o desempenho,
a recuperação e a saúde geral de atletas e indivíduos ativos.
As três fases para a otimização da ingestão de nutrientes específicos, conforme descritas
pelos autores, são:
1. Fase Energética: Nessa fase, o objetivo é aumentar a ingestão de nutrientes para
preservar o glicogênio muscular, melhorar a resistência muscular, minimizar a
supressão do sistema imunológico, reduzir os danos musculares e facilitar a
recuperação pós-exercício. Durante essa fase, o corpo busca repor as reservas de
glicogênio utilizadas durante o exercício e também fornecer os nutrientes necessários
para reparar os danos musculares. Uma ingestão adequada de carboidratos e
proteínas é essencial para atender a esses objetivos.
2. Fase Anabólica: Essa fase ocorre no período de aproximadamente 45 minutos após o
exercício, conhecida como "janela metabólica". Durante esse período, a sensibilidade
à insulina está aumentada, o que melhora a captação de nutrientes pelas células
musculares. Isso proporciona um ambiente favorável para o restabelecimento das
 reservas de glicogênio e a síntese de proteínas musculares danificadas durante o
exercício. O consumo de proteínas e carboidratos de rápida absorção nesse momento
é benéfico para maximizar os efeitos anabólicos.
3. Fase de Crescimento: Essa fase abrange o período após a fase anabólica e continua
até o início da próxima sessão de treinamento. Durante essa fase, o objetivo é manter
a sensibilidade à insulina elevada e o estado anabólico para promover o crescimento
muscular contínuo. É importante fornecer uma nutrição equilibrada, incluindo proteínas
de qualidade, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Manter um ambiente
nutricional adequado entre as sessões de treino ajuda a sustentar o crescimento
muscular e os ganhos de força.
A importância da quantificação de energia para atletas e o papel da Nutrição Esportiva, bem
como abordagem da questão da fadiga e a evolução da compreensão sobre o lactato. É
interessante notar que a relação entre nutrição, energia, performance e fadiga é complexa e
multifacetada, e a ciência continua a evoluir para compreender melhor esses aspectos.
A prescrição nutricional adequada desempenha um papel crucial no suporte à performance
esportiva e na prevenção da fadiga. Através da quantificação da energia necessária,
considerando a composição corporal e o treinamento, os nutricionistas esportivos podem
desenvolver planos alimentares que atendam às necessidades energéticas e nutricionais dos
atletas. Isso pode potencializar a performance, permitir uma recuperação mais eficaz e
prolongar a capacidade de se manter ativo ao longo do tempo.
No que diz respeito à fadiga, é uma questão complexa que envolve diversos fatores, incluindo
os sistemas energéticos, a acumulação de subprodutos metabólicos, o sistema nervoso e as
características individuais dos atletas. A fadiga pode ser percebida de maneira diferente em
diferentes tipos de exercícios e durações. Compreender a interação entre esses fatores é
fundamental para lidar com a fadiga e melhorar a performance esportiva.
A discussão sobre o lactato é interessante, pois representa uma mudança na percepção
científica. Antigamente, o lactato era frequentemente associado à fadiga e considerado como
um subproduto metabólico prejudicial. No entanto, pesquisas recentes têm mostrado que o
lactato desempenha um papel mais complexo e importante no metabolismo. Ele pode ser
usado como uma fonte de energia em determinadas situações e não é o principal culpado pela
fadiga. Essa reavaliação da função do lactato na biologia demonstra como a ciência está
sempre evoluindo e refinando nossa compreensão dos processos metabólicos e fisiológicos.
Em resumo, a Nutrição Esportiva desempenha um papel crucial na otimização da energia,
performance e recuperação de atletas. A fadiga é um fenômeno multifatorial e a ciência está
constantemente reavaliando nossos conhecimentos, como exemplificado pela mudança de
perspectiva em relação ao lactato. Manter-se atualizado com as pesquisas científicas é
fundamental para garantir a eficácia das abordagens nutricionais e de treinamento para
atletas.

UNIDADE 4
METABOLISMO DE CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS E LIPÍDIOS NO ESPORTE, SUAS
NECESSIDADES E RECOMENDAÇÕES

1. Importância da Nutrição para Atletas: A nutrição desempenha um papel fundamental

na saúde e desempenho dos atletas. Muitas vezes, os atletas se concentram
intensamente em aprimorar suas habilidades e condicionamento físico, mas
 negligenciam a nutrição adequada. Isso pode levar à deterioração do desempenho,
destacando a importância da nutrição na manutenção da harmonia do corpo.
2. Sistemas Energéticos e Macronutrientes: Durante a atividade física, todos os
sistemas energéticos estão envolvidos, mas a proporção de sua contribuição varia de
acordo com a intensidade e duração do exercício. Os macronutrientes (carboidratos,
lipídios e proteínas) fornecem a energia necessária para o corpo e têm funções
específicas.
3. Carboidratos: São uma fonte importante de energia, especialmente durante exercícios
de alta intensidade. Os carboidratos são degradados em monossacarídeos que são
absorvidos pelo intestino e utilizados como combustível. As fibras, também
consideradas carboidratos, têm papel fundamental na saúde digestiva.
4. Lipídios: São outra fonte de energia, principalmente em atividades de baixa
intensidade e exercícios prolongados. Além disso, desempenham funções estruturais
e estão envolvidos na formação de hormônios e isolamento térmico.
5. Proteínas: Têm diversas funções no corpo, incluindo transporte, construção e reparo
de tecidos, enzimas, defesa e mais. A ingestão adequada de proteínas é vital para a
recuperação muscular e a manutenção da massa magra.
6. Processo Digestivo e Absorção: Os macronutrientes precisam ser degradados no
sistema digestivo para exercerem suas funções. As enzimas degradam os carboidratos
em monossacarídeos, os lipídios são empacotados em micelas e as proteínas são
quebradas em aminoácidos.
7. Utilização de Energia durante o Exercício: Durante o exercício, o corpo utiliza
diferentes fontes de energia, como a lipólise para liberar ácidos graxos e glicerol, a
glicogenólise hepática e muscular para produzir glicose, e a oxidação de proteínas para
fornecer energia ou para gliconeogênese.
8. Excesso de Proteína: O excesso de proteína na dieta não é diretamente associado ao
ganho de gordura e não aumenta significativamente o risco de lesões renais. No
entanto, o equilíbrio calórico e as necessidades individuais devem ser considerados.
9. Classificação dos Lipídios: Os lipídios são classificados em várias categorias com
base em sua solubilidade, como triacilgliceróis, ceras, fosfolipídios, esfingofosfolipídios,
glicolipídeos e esteróis. Eles desempenham papéis variados em processos biológicos.
O Papel Fundamental das Proteínas na Nutrição e no Desempenho Físico
As proteínas são macronutrientes que desempenham uma série de funções essenciais para
a saúde e o desempenho físico humano. Embora inicialmente não fossem consideradas uma
fonte significativa de energia para atividades musculares, está se tornando evidente que o
catabolismo proteico aumenta durante exercícios de endurance (com duração superior a 60
minutos) e pode contribuir com até 10% das necessidades energéticas.
Diversas Funções Fisiológicas das Proteínas: As proteínas são moléculas versáteis que
desempenham papéis vitais no organismo humano:
  Função Estrutural: Proteínas são os componentes estruturais primários das células e
tecidos do corpo.
 Crescimento e
Reparação: Elas são
fundamentais para o
crescimento, reparação
e manutenção dos
tecidos corporais.
 Produção de
Substâncias:
Proteínas estão
envolvidas na síntese
de hemoglobina,
enzimas, hormônios e
anticorpos.
 Regulação Genética:
Proteínas controlam a
transcrição e tradução
gênica, influenciando a
função dos genes.
 Transporte e Equilíbrio: Algumas proteínas plasmáticas mantêm a pressão osmótica
e transportam substâncias no corpo.
 Fonte de Energia: Em situações específicas, as proteínas podem ser catabolizadas
para produzir energia.
Aminoácidos Essenciais e Não Essenciais: Proteínas são compostas por aminoácidos, dos
quais vinte foram identificados como essenciais para o crescimento e metabolismo humano.
Onze deles são considerados não essenciais para crianças e doze para adultos, uma vez que
o corpo pode sintetizá-los internamente. No entanto, a ausência dos aminoácidos essenciais
na dieta impede a síntese de proteínas que os contenham.
Papel nas Atividades Físicas: O papel das proteínas varia entre atletas de diferentes
modalidades. Enquanto exercícios de endurance aumentam a demanda proteica,
especialmente como substrato adicional de energia, o treinamento de força requer
aminoácidos extras como blocos construtores para o crescimento muscular.
Ingestão Adequada de Proteínas: Uma dieta equilibrada e planejada geralmente atende às
necessidades de proteínas. Suplementos proteicos não são necessários para atingir as
recomendações diárias. A quantidade diária recomendada de proteína para adultos saudáveis
é de 0,8g/kg de peso corporal, podendo ser maior para grupos específicos, como jovens e
mulheres grávidas.
Excesso de Proteínas e Armazenamento de Energia: Um excesso de aminoácidos
provenientes de uma ingestão excessiva de proteínas não resulta em um aumento adicional
da massa muscular. O corpo converte o excesso de aminoácidos em glicose, glicogênio ou
gordura para armazenamento energético.
As proteínas desempenham um papel multifacetado no organismo humano, contribuindo para
funções vitais, crescimento muscular, regulação genética e mais. Seu papel na nutrição
esportiva é fundamental para atender às demandas de atividades físicas, seja fornecendo
energia em atividades de endurance ou construindo tecido muscular em treinamento de força.
Garantir uma ingestão equilibrada de proteínas é essencial para a saúde e o desempenho
atlético, mas é importante evitar excessos que possam resultar em armazenamento
desnecessário de energia.
A Importância da Proteína na Construção Muscular e Desempenho Físico
É comum ouvir pessoas expressarem o desejo de substituir gordura por músculo ao ingressar
em academias ou clínicas de nutrição. No entanto, é importante entender que proteína pode
ser transformada em gordura, mas o contrário não ocorre. A meta é eliminar gordura corporal
e desenvolver massa muscular por meio de treinamento de força e consumo adequado de
proteínas.
A quantidade ideal de proteína para o desempenho atlético é uma discussão em curso, visto
que o músculo, contendo cerca de 40% de proteína, desempenha um papel crucial no
exercício. A renovação das proteínas no corpo é constante, variando de minutos a dias, sendo
que apenas 25-35% da renovação proteica total ocorre no músculo.
O tipo de treinamento exerce influência na renovação proteica e nas respostas adaptativas. O
consumo de proteína é de grande interesse para atletas amadores e profissionais. A carne
vermelha, rica em proteínas de alta qualidade, tem sido uma fonte popular, inclusive na Grécia
Antiga, quando atletas se preparavam para os Jogos Olímpicos.
As diretrizes do ACSM (2009) mostram que o metabolismo proteico durante e após o exercício
é afetado por diversos fatores, como gênero, idade, intensidade, duração e tipo de exercício,
ingestão de energia e disponibilidade de carboidratos. A recomendação atual de ingestão
proteica é de 0,8g/kg de peso corporal, e a faixa aceitável para adultos é de 10% a 35% das
calorias totais.
A necessidade de proteína acima do normal para atletas é controversa, especialmente em
exercícios de resistência, desenvolvimento muscular e treinamento de endurance. A
degradação proteica pode ocorrer durante treinos intensos de resistência e endurance mais
do que se imaginava. Para atletas que treinam intensamente, recomenda-se uma ingestão de
1,2 a 1,8g de proteína/kg de peso corporal por dia, evitando a necessidade de suplementos
proteicos. A pesquisa continua a esclarecer essas questões complexas e em evolução.
Papel dos Lipídios na Energia e Saúde
Os lipídios desempenham diversas funções vitais no organismo, incluindo a formação de
membranas e hormônios lipossolúveis, proteção de órgãos e armazenamento de energia.
Compostos por ácidos graxos e álcool, os lipídios insaturados (com ligações duplas) são mais
benéficos, enquanto os saturados (com ligações simples) podem elevar o LDL-colesterol. O
consumo de ácidos graxos trans, presentes em óleos vegetais parcialmente hidrogenados, é
especialmente prejudicial.
A utilização da reserva lipídica pelo músculo depende da intensidade e duração do exercício.
A gordura dietética é subestimada como fonte de energia para atletas. Ela fornece ácidos
graxos essenciais e é um combustível vital para o exercício de resistência. Durante a
competição, a utilização de reservas de gordura é uma estratégia interessante para poupar
carboidratos.
A oxidação de ácidos graxos é uma fonte primária de energia durante o repouso e atividades
de leve a moderada intensidade. No entanto, a mera ingestão de gorduras não aumenta
automaticamente a queima de gordura; é necessário que os ácidos graxos livres estejam
elevados no sangue para estimular o processo.
O papel da gordura na dieta é muitas vezes subestimado. Ela é uma fonte concentrada de
energia, fornecendo até 80-90% das necessidades em repouso. As gorduras também
melhoram a palatabilidade dos alimentos, afetam a textura e transportam sabores. As
diretrizes nutricionais recomendam que o consumo de gorduras seja inferior a 30% das
calorias totais.
No contexto atlético, as gorduras são uma fonte energética essencial. A capacidade de usar
gordura como substrato energético é desenvolvida pelo exercício. Indivíduos treinados são
mais eficientes na utilização de gordura, enquanto obesos têm alta reserva, mas baixa
capacidade de utilização, levando à sensação constante de fome.
O desafio da perda de gordura corporal reside na programação metabólica primitiva do corpo,
que responde a restrições alimentares com mecanismos de busca por comida. Evitar o ganho
de gordura é uma estratégia fundamental. Por fim, as recomendações diárias de
macronutrientes do ACSM (2009) são resumidas no Quadro 2, enfatizando que nenhuma
estratégia de treinamento ou dieta pode substituir uma alimentação de qualidade.

UNIDADE 5
RECOMENDAÇÕIES NUTRICIONAIS NOS PERÍODOS PRÉ, DURANTE E PÓS
ATIVIDADE FÍSICA
Periodização Nutricional para Atletas
A nutrição esportiva tem evoluído consideravelmente, mas ainda enfrenta desafios como
crenças infundadas e a ideia de que "mais é sempre melhor". Atualmente, é fundamental
adotar uma abordagem global ao planejamento nutricional de atletas, alinhando-o ao plano de
treinamento para otimizar o desempenho e a recuperação.
A periodização nutricional é uma estratégia que envolve a combinação da nutrição com as
sessões de treinamento. Isso permite que o atleta esteja bem alimentado e hidratado antes
das sessões de treinamento, o que é crucial para garantir adaptações fisiológicas positivas.
Os objetivos principais da periodização nutricional incluem:
1. Manipulação do Peso Corporal: A nutrição pode ser ajustada para ganhar ou perder
peso, conforme os objetivos do atleta.
2. Melhoria da Eficiência Metabólica: Periodizar a nutrição ajuda o corpo a utilizar as
reservas de gordura como fonte de energia durante o exercício, preservando as
reservas de carboidratos.
3. Sistema Imunológico Saudável: Uma nutrição adequada pode fortalecer o sistema
imunológico, especialmente durante períodos de treinamento intenso.
4. Preparação Física: A nutrição deve apoiar as variações no volume e intensidade do
treinamento ao longo do ano.
É essencial considerar as características individuais e preferências do atleta, bem como a
facilidade de consumo, disponibilidade dos alimentos e horários de ingestão. A refeição pré-
treino é importante para evitar fadiga e desconfortos gastrointestinais. Ela deve ser rica em
carboidratos de fácil digestão para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio.
Durante o exercício, o corpo utiliza seus estoques de energia para fornecer energia aos tecidos
em atividade. A glicogenólise hepática ou muscular ocorre para manter a glicemia estável e
abastecer os músculos. A lipólise ocorre no tecido adiposo, liberando ácidos graxos para uso
como substrato energético. A proteólise também pode ocorrer, fornecendo aminoácidos para
energia ou gliconeogênese.
No contexto do triatlo, a capacidade de usar gordura como fonte de energia é crucial. Isso
permite que os atletas utilizem as reservas de gordura acumulada durante as sessões de
treinamento e competições, reduzindo a necessidade de calorias durante o exercício e
minimizando problemas gastrointestinais.
Fontes de Energia e Nutrição Pré-Exercício
Durante o exercício, a liberação de glicose pelo fígado aumenta à medida que a intensidade
aumenta. O glicogênio armazenado nos músculos e no fígado serve como fonte de energia
inicial em exercícios de alta intensidade. Os carboidratos são a fonte preferencial de energia
durante o exercício aeróbico intenso, fornecendo ATP prontamente. Nos esforços
anaeróbicos, os carboidratos são a única fonte de ATP.
A disponibilidade de carboidratos regula a mobilização de gorduras para a geração de energia
durante o exercício. A glicemia sanguínea também regula a liberação hepática de glicose
durante o exercício. Em exercícios de intensidade submáxima, a ingestão de carboidratos
antes do exercício ajuda a manter a glicose sanguínea e os estoques de glicogênio muscular.
A ingestão de carboidratos antes do exercício é crucial para maximizar as reservas de
glicogênio muscular e hepático. O glicogênio muscular e hepático, juntamente com os
triglicerídeos no tecido adiposo e muscular, são as principais fontes de energia para a
ressíntese de ATP durante o exercício. A ingestão de carboidratos antes do exercício ajuda a
aumentar a velocidade de uso de carboidratos e a manter a glicose no plasma.
No entanto, a escolha dos alimentos pré-exercício é importante. O consumo de carboidratos
complexos e pobres em fibras é preferível em comparação com açúcares simples, para evitar
respostas de insulina e hipoglicemia durante o exercício. A quantidade de carboidratos a ser
consumida depende do tempo de ingestão antes do exercício, variando de 5g/kg a 1g/kg de
peso corporal.
Além disso, é essencial considerar a individualidade de cada atleta. O que funciona para um
indivíduo pode não funcionar para outro. A ingestão de alimentos pré-exercício deve começar
com uma refeição leve e aumentar gradualmente para evitar desconfortos gastrointestinais.
Algumas dicas gerais para a ingestão pré-exercício incluem:
 Evitar alimentos ricos em gordura, que podem retardar a digestão.
 Consumir carboidratos complexos e pobres em fibras.
 Optar por alimentos familiares e bem tolerados.
 Ajustar a quantidade com base no tempo de ingestão antes do exercício.
Em resumo, a escolha adequada de alimentos pré-exercício é essencial para fornecer energia,
prevenir hipoglicemia e desconfortos gastrointestinais, além de melhorar o desempenho, a
resistência e a força durante o exercício. Cada atleta deve encontrar a estratégia que melhor
se adapte às suas necessidades e preferências individuais.
Estratégias de Nutrição Pré, Durante e Pós-Exercício
De acordo com as diretrizes do American College of Sports Medicine (ACSM) de 2016, as
estratégias nutricionais implementadas antes, durante e após o exercício devem abordar
diversos objetivos para otimizar o desempenho esportivo. Essas estratégias visam prevenir
fatores que podem causar fadiga, como desidratação, desequilíbrios eletrolíticos, depleção de
glicogênio, hipoglicemia e desconforto gastrointestinal.
A ingestão adequada de carboidratos é crucial para alcançar esses objetivos. No quadro 2,
são apresentadas as recomendações detalhadas para o consumo de carboidratos pré-
exercício, com base no tempo antes do exercício:
 1 hora antes do exercício: Ingerir 1g de carboidrato por kg de peso corporal (68g para
um atleta de 68kg).
 2 horas antes do exercício: Ingerir 2g de carboidrato por kg de peso corporal (136g
para um atleta de 68kg).
 3 horas antes do exercício: Ingerir 3g de carboidrato por kg de peso corporal (204g
para um atleta de 68kg).
  4 horas antes do exercício: Ingerir 4g de carboidrato por kg de peso corporal (272g
para um atleta de 68kg).
Além disso, durante o exercício, a ingestão de carboidratos também desempenha um papel
crucial na manutenção do desempenho e na prevenção da fadiga. A ingestão de carboidratos
durante o exercício ajuda a manter os níveis sanguíneos de glicose, poupando as reservas de
glicogênio no fígado e nos músculos. Isso é especialmente importante em exercícios de longa
duração, como corridas de longa distância ou competições de triatlo.
A absorção de carboidratos durante o exercício pode ser retardada devido ao esvaziamento
gástrico, mas a ingestão regular de pequenas quantidades de carboidratos (aproximadamente
15g a cada 15 minutos) pode ajudar a manter o desempenho. Para eventos exaustivos com
duração inferior a 2 horas, a ingestão de bebidas concentradas nos últimos 15 minutos do
exercício, com pelo menos 200 a 300ml no total, é recomendada.
É importante observar que a ingestão de carboidratos não apenas adia a fadiga, mas também
afeta a percepção de esforço e a economia de energia durante o exercício. A absorção de
carboidratos e sua conversão em glicose sanguínea auxiliam na manutenção da ativação
muscular pelo sistema nervoso central.
No entanto, é crucial considerar a individualidade de cada atleta e suas necessidades
específicas. Alguns atletas podem experimentar desconfortos gastrointestinais durante o
exercício, devido à absorção retardada de carboidratos. Portanto, a escolha dos alimentos e
a estratégia de ingestão devem ser adaptadas às preferências e tolerâncias individuais.
Em resumo, a nutrição pré-exercício, a ingestão de carboidratos durante o exercício e a
recuperação pós-exercício desempenham papéis vitais para otimizar o desempenho, a
resistência e a recuperação do atleta. O consumo adequado de carboidratos é essencial para
manter os estoques de glicogênio, prevenir hipoglicemia e melhorar a energia disponível para
o exercício. Cada atleta deve ajustar as estratégias nutricionais de acordo com suas
necessidades específicas e os requisitos do evento esportivo.

UNIDADE 6
HIDRATAÇÃO DOS DISFERENTES MOMENTOS DA ATIVIDADE FÍSICA E
RESPOSITORES HIDROELETROLÍTICOS

A hidratação no contexto do corpo humano refere-se à manutenção adequada do equilíbrio

hídrico no organismo, sendo um aspecto vital para a saúde e o funcionamento adequado do
corpo. Em um nível acadêmico superior, esse tópico pode ser explorado em detalhes,
considerando os seguintes aspectos:
1. Composição Corporal: O corpo humano é composto por aproximadamente 60% de
água. Esse líquido desempenha um papel fundamental em diversas funções biológicas,
incluindo a regulação da temperatura, a digestão, o transporte de nutrientes, a
eliminação de resíduos, a lubrificação de articulações e a proteção de órgãos vitais.
2. Homeostase Hídrica: Manter um equilíbrio adequado de água no corpo é crucial para
a homeostase, o processo de regulação das condições internas. O hipotálamo, uma
parte do cérebro, desempenha um papel central na regulação da sede e na liberação
de hormônios como o hormônio antidiurético (ADH) para controlar a excreção de água
pelos rins.
3. Ingestão de Água: Para manter uma hidratação adequada, é essencial que as
pessoas consumam uma quantidade suficiente de água diariamente. A quantidade
 recomendada pode variar dependendo de fatores individuais, como idade, sexo,
atividade física e condições climáticas.
4. Perda de Água: O corpo perde água constantemente por meio de processos como a
urinação, a transpiração, a respiração e a excreção de fezes. Durante atividades físicas,
ou em condições de calor, as perdas podem ser aumentadas, exigindo uma maior
ingestão de líquidos para compensar.
5. Desidratação e Superidratação: A desidratação ocorre quando o corpo perde mais
água do que ingere, levando a sintomas como sede, boca seca, urina escura e fadiga.
Por outro lado, a superidratação excessiva pode resultar em diluição dos eletrólitos no
corpo, o que pode ser prejudicial.
6. Eletrólitos e Reposição: Além de água, a reposição adequada de eletrólitos, como
sódio, potássio e magnésio, é importante para manter o equilíbrio eletrolítico no corpo.
Bebidas esportivas e alimentos podem ser fontes úteis de eletrólitos durante o exercício
intenso.
7. Impacto na Saúde: A hidratação inadequada pode ter sérias consequências para a
saúde, como insuficiência renal, desequilíbrio eletrolítico, problemas digestivos e
disfunções cognitivas. Em casos extremos, a desidratação pode ser fatal.
A prática de exercícios físicos requer equilíbrio entre treinamento, nutrição e descanso. A
sudorese é essencial para manter a temperatura corporal durante o exercício, mas é
necessário repor as perdas de água e eletrólitos para evitar consequências negativas para a
homeostasia. A desidratação afeta o desempenho, a atenção e o tempo de resposta, sendo
fundamental manter a hidratação ao longo do dia. A recomendação diária é de 1 ml/Kcal ou
35 ml/Kg de peso corporal.
Em exercícios em ambientes quentes, a evaporação do suor é o principal mecanismo de perda
de calor, e as taxas de sudorese aumentam com a intensidade do exercício. No entanto,
algumas maratonistas chegam a perder 8% do peso corporal durante corridas de longa
duração, o que levanta questões sobre a relação entre a perda de peso e o desempenho.
A hidratação adequada durante o exercício não apenas previne a desidratação, mas também
influencia o desempenho. Adicionar glicose às bebidas reidratantes estimula a absorção de
água e sódio. A escolha do líquido depende de vários fatores, como temperatura, tolerância
gastrointestinal, concentração de carboidratos e eletrólitos. As recomendações incluem
suporte adequado de líquidos antes do exercício, consumo de água antes do exercício,
ingestão regular de líquidos durante o exercício, adição de carboidratos e eletrólitos em
exercícios prolongados e manutenção da temperatura e do sabor da bebida de acordo com
as preferências do atleta. (Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2003).
Reposição de Líquidos antes do Exercício:
 Ingerir gradualmente 5 a 7 ml/Kg de líquidos pelo menos 4 horas antes do exercício.
 Aumentar a ingestão se não houver produção de urina ou esta estiver escura (3 a 5
ml/Kg, 2 horas antes).
 Consumir bebidas com sódio ou alimentos salgados para retenção de líquidos.
Reposição de Líquidos durante o Exercício:
 Manter a temperatura entre 15 e 21 ºC.
 A bebida deve conter sódio, potássio e 5-10% de carboidratos.
 Para exercícios <1 hora, beber 500-1000 ml de água.
 Para exercícios de 1-3 horas, a bebida deve conter 6-8% de carboidrato (500-1000
ml/h).
  Para competições >3 horas, a bebida deve conter 6-8% de carboidrato (500-1000 ml/h)
e 800-1600 ml/h de líquido.
Reposição de Líquidos depois da Atividade:
 Repor sódio, potássio e 50g de carboidrato por hora.
 Ingerir 1,5L de líquido por Kg de peso perdido para reidratação rápida.
 Iniciar a reposição hídrica imediatamente após o exercício, preferencialmente com
bebidas geladas.
Estratégia de Hiperidratação para Atletas de Endurance em Climas Quentes:
 Consumir no dia anterior ou ao longo do dia antes da prova:
o 1 litro de água de coco.
o 500 ml de bebidas esportivas.
o 500 ml de soro caseiro.
Essa estratégia visa preparar o corpo para a prova, reduzir a dependência de consumo
excessivo de líquidos durante a competição e melhorar o desempenho em condições quentes.
 A sede é um mecanismo fisiológico bem desenvolvido que sinaliza a necessidade de
líquidos no corpo (TUCKER et al., 2010).
 Jeukendrup e Gleeson (2021) argumentam que a sede pode ocorrer quando o corpo já
está desidratado, afetando o esvaziamento gástrico e a absorção.
 A observação da coloração da urina é uma maneira prática de avaliar o nível de
hidratação, com urina mais clara indicando melhor hidratação.
 O planejamento da hidratação
deve ser individualizado, considerando
fatores como condições ambientais,
transporte de líquidos e tolerância
gastrointestinal (Peres, 2021).
 A hiperidratação antes de
competições em climas quentes
envolve o consumo de água de coco,
bebidas esportivas e soro caseiro,
visando preparar o corpo e melhorar o
desempenho.
 A hiponatremia, causada pelo
consumo excessivo de líquidos durante eventos esportivos de longa duração, resulta
na diluição do sódio no corpo (Powers; Howley, 2017).
 Bebidas esportivas, contendo água, sódio e carboidratos, são recomendadas para
atividades de endurance para manter o equilíbrio hídrico e evitar a hiponatremia (Peres,
2021).
 As atitudes em relação à hidratação mudaram ao longo do tempo, com atletas
anteriormente instruídos a evitar líquidos durante o exercício, enquanto as bebidas
esportivas passaram a ser promovidas para evitar a desidratação (TUCKER et al.,
2010).
Esses pontos destacam a importância da sede como um sinal natural de necessidade de
líquidos, a avaliação da hidratação pela cor da urina, a necessidade de estratégias
individualizadas e a evolução
das recomendações de hidratação ao longo do tempo.
 A quantidade necessária de consumo de líquidos, alimentos e suplementos durante a
prática esportiva está diretamente relacionada com o nível de treinamento do indivíduo.
 Atletas mais condicionados tendem a utilizar melhor suas reservas corporais de energia
e têm maior eficiência energética durante o exercício.
 Pessoas menos condicionadas podem demandar um consumo maior durante a mesma
atividade, o que as expõe a riscos de desconfortos gastrointestinais e hiponatremia.
 É comum que pessoas menos condicionadas terminem uma prova com um peso maior
do que o inicial devido ao consumo excessivo de alimentos e líquidos durante o evento.
 A desidratação resulta de um desequilíbrio na dinâmica dos fluidos, quando a ingestão
de líquidos não repõe as perdas de água durante o exercício.
 Exercícios de intensidade moderada podem gerar uma perda considerável de água,
variando de 0,5 a 1,5 litros de suor por hora.
 A desidratação não prejudica o desempenho em exercícios máximos com duração de
até 60 segundos, mas afeta adversamente exercícios de maior duração.
 A termorregulação do corpo é regulada pelo hipotálamo, que detecta mudanças na
temperatura e inicia mecanismos de resfriamento, incluindo a perda de calor por
evaporação.
 Ambientes quentes e úmidos diminuem a eficácia da perda de calor por evaporação,
aumentando a temperatura corporal central.
 O exercício no calor leva a um alto fluxo sanguíneo na pele para dissipação de calor,
elevando a temperatura da pele e aumentando a taxa cardíaca.
 A elevação da taxa cardíaca durante o exercício no calor pode reduzir o enchimento
cardíaco, comprometendo a pressão sanguínea e a perfusão cerebral.
 Atletas desidratados enfrentam estresse vascular cerebral e queda no fluxo sanguíneo
cerebral, mas a captação de oxigênio no cérebro compensa a redução, não afetando a
performance de resistência.
 A prática de exercícios em ambientes quentes, como a Maratona do Deserto do
Atacama, requer planejamento de hidratação, incluindo mochilas de hidratação, gel de
carboidratos, cápsulas de sal e alimentos com alto teor de carboidratos e sal.
 Em modalidades esportivas como a natação, mesmo em ambientes termicamente
menos desafiadores, a imersão na água pode estimular a perda de água corporal
devido à urina e ao frio.
 Em climas frios, o risco de desidratação é ainda maior, pois o ar frio e seco, a produção
de urina aumentada e o ganho de calor durante o exercício contribuem para a perda de
líquidos.
 Muitas pessoas não consideram o consumo adequado de líquidos antes, durante e
após o exercício em climas frios, o que pode levar à desidratação.
 Em modalidades onde a desidratação é estimulada, como fisiculturismo e lutas com o
objetivo de alcançar um peso específico, as técnicas de desidratação, como sauna,
restrição de líquidos e alimentos, diuréticos, laxantes e vômitos, prejudicam o
desempenho atlético.
 O uso de diuréticos para perda de peso causa uma redução desproporcional no volume
plasmático, afetando negativamente a termorregulação, a função cardiovascular e a
função neuromuscular.
 Atletas que induzem vômitos e diarreia para perda de peso não apenas se desidratam,
mas também sofrem perda mineral significativa, enfraquecimento muscular e
diminuição da função neuromuscular, prejudicando seu desempenho.
Esses pontos enfatizam os riscos da desidratação em ambientes frios e em modalidades
esportivas que incentivam a perda de água corporal, destacando os efeitos negativos no
desempenho atlético.

UNIDADE 7
MICRONUTRIENTES NA ATIVIDADE FÍSICA

 História das Vitaminas: a importância histórica das vitaminas, desde os tempos antigos,
quando figuras como Hipócrates já reconheciam os benefícios de certos alimentos para
tratar doenças como a cegueira noturna.
 Descoberta Formal das Vitaminas: A descoberta formal das vitaminas revelou que são
substâncias essenciais para o corpo humano, necessárias em pequenas quantidades
e que não podem ser produzidas pelo corpo, portanto, devem ser obtidas através da
alimentação.
 Micronutrientes: Os micronutrientes incluem vitaminas e minerais, que desempenham
papéis essenciais no metabolismo, crescimento, reparação de tecidos, regulação de
reações metabólicas e função muscular.
 Vitaminas Lipossolúveis e Hidrossolúveis: As vitaminas são classificadas em
lipossolúveis (A, D, E e K) e hidrossolúveis (B1, B2, B3, B6, B9, B12, B5, B7 e C). As
lipossolúveis podem ser armazenadas no corpo, enquanto as hidrossolúveis não são
armazenadas e devem ser ingeridas regularmente.
 Funções das Vitaminas: As vitaminas têm diversas funções no organismo, incluindo o
papel na regulação do metabolismo, crescimento ósseo, absorção de nutrientes, função
neuromuscular, entre outros.
 Fontes de Vitaminas: As imagens 1 e 2 apresentam informações detalhadas sobre as
principais fontes alimentares de vitaminas, suas funções e os sintomas de deficiência.
1. Complexo B de Vitaminas: O complexo B de vitaminas é composto por várias
vitaminas B diferentes, incluindo B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6
(piridoxina), B9 (ácido fólico), B12 (cianocobalamina), B5 (ácido pantotênico) e B7
(biotina). Essas vitaminas desempenham papéis essenciais no metabolismo
energético.
2. Funções das Vitaminas B: As vitaminas B são coenzimas envolvidas em várias
reações metabólicas, incluindo a oxidação de alimentos para a produção de energia.
Elas são importantes para a função muscular normal e a produção de eritrócitos
(glóbulos vermelhos).
 3. Suplementação de Vitaminas B: A suplementação de vitaminas B não é recomendada
para atletas, a menos que haja uma deficiência prévia comprovada. A maioria dos
atletas pode obter essas vitaminas por meio de uma dieta adequada.
4. Necessidades Aumentadas: O treinamento físico pode aumentar as necessidades de
algumas vitaminas do complexo B, devido à retenção aumentada no músculo
esquelético e às adaptações metabólicas ao exercício.
5. Importância da Dieta Equilibrada: Uma dieta equilibrada e rica em alimentos naturais
é a melhor maneira de atender às necessidades de vitaminas B, sem a necessidade
de suplementação.
6. Radicais Livres: Radicais livres são átomos ou moléculas que contêm um elétron não
pareado em sua órbita externa. Isso os torna altamente reativos e propensos a causar
danos às células e aos tecidos do corpo.
7. Produção de Radicais Livres na Mitocôndria: os radicais livres são produzidos por
oxidação na mitocôndria, um componente celular importante responsável pela
produção de energia. Os tipos de radicais livres mencionados incluem superóxido,
hidroxil e óxido nítrico.
8. Ação Nociva dos Radicais Livres: Os radicais livres têm como alvo direto as estruturas
das membranas lipídicas, onde promovem a peroxidação lipídica. Isso leva à
instabilidade e ao aumento da permeabilidade das membranas celulares, o que pode
causar danos às células.
9. Importância da Vitamina Antioxidante: uma vitamina desempenha um papel
fundamental no combate aos radicais livres. As vitaminas com propriedades
antioxidantes são essenciais para neutralizar os radicais livres e proteger o corpo contra
os danos oxidativo.

A vitamina C (ácido ascórbico) e sua importância no organismo, principalmente no contexto

do desempenho esportivo e na proteção contra os radicais livres. Aqui estão os principais
pontos abordados:

1. Funções da Vitamina C: A vitamina C desempenha várias funções no organismo,

incluindo aumentar a resistência a infecções, combater o escorbuto (uma doença
causada pela carência de vitamina C), atuar como cofator na síntese de colágeno,
elastina, proteoglicanos e matriz óssea, além de desempenhar um papel no processo
redox e aumentar a absorção de ferro.
2. Ação Antioxidante: A vitamina C atua como antioxidante, principalmente no plasma,
onde é hidrossolúvel. Ela neutraliza radicais livres, reduzindo os danos causados pelo
estresse oxidativo. Além disso, a vitamina C pode regenerar a vitamina E, que é
lipossolúvel e atua nas membranas celulares.
3. Benefícios para o Desempenho Físico: Estudos sugerem que a suplementação com
vitamina C pode aumentar a resistência a infecções respiratórias, reduzir a gravidade
dessas infecções em atletas e diminuir a dor muscular. A vitamina C também
desempenha um papel na absorção de ferro, essencial para atletas.
4. Suplementação de Vitamina C: O consumo de megadoses de vitamina C não é tóxico,
mas não promove o aumento da absorção de ferro na dieta. Além disso, não há
evidência científica de que a suplementação possa prevenir ou curar a gripe ou o
resfriado.
Ainda sobre estresse oxidativo, a importância dos antioxidantes e a necessidade de uma dieta
equilibrada rica em antioxidantes naturais. Ressaltando que a suplementação de antioxidantes
não demonstrou claramente melhorar o desempenho atlético, a menos que haja deficiência
nutricional específica ou restrição calórica prolongada.

Por fim, uma questão comum: As vitaminas engordam? As vitaminas e minerais não contêm
calorias, portanto, não contribuem para o ganho de peso. Qualquer aumento de peso
percebido associado ao consumo de vitaminas pode estar relacionado a outros fatores, como
o aumento da atividade física e a retenção de água devido ao exercício. Geralmente, não há
uma relação direta entre o consumo de vitaminas e o ganho de peso corporal.

Vitamina D no organismo, suas funções e os impactos de sua deficiência

1. Funções da Vitamina D: A vitamina D desempenha diversas funções no corpo, incluindo

sua ação no metabolismo do cálcio, no crescimento, na contratilidade muscular e na
saúde óssea. Ela desempenha um papel fundamental na manutenção da saúde óssea,
reduzindo o risco de fraturas por estresse. Além disso, a vitamina D está associada a
uma série de outras funções, incluindo a melhora da capacidade oxidativa mitocondrial
e o suporte à função metabólica muscular.
2. Fontes de Vitamina D: Poucos alimentos contêm naturalmente vitamina D, sendo sua
principal fonte a conversão na pele pela ação da radiação ultravioleta (UV) do sol. No
entanto, o uso de roupas de proteção e protetores solares pode limitar a produção de
vitamina D pela pele, levando a uma alta prevalência de deficiência de vitamina D.
3. Deficiência de Vitamina D: A deficiência de vitamina D está associada a uma série de
problemas de saúde, incluindo fraqueza, alterações de marcha, dor difusa, fraturas,
demência, câncer, doenças infecciosas, cardiovasculares e aumento da taxa de
mortalidade. A deficiência de vitamina D é especialmente comum em idosos devido à
menor capacidade de síntese de vitamina D pela pele e à menor absorção intestinal.
4. Suplementação de Vitamina D: Estudos recentes mostram melhorias na força, no
equilíbrio e no desempenho esportivo com a suplementação de vitamina D em adultos,
idosos, atletas, jovens e adultos com sobrepeso ou obesidade. O posicionamento oficial
do American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que os atletas sejam
orientados a manter concentrações séricas adequadas de vitamina D por meio de
estratégias que envolvam a exposição solar e o consumo dietético.
5. Benefícios para o Desempenho Atlético: A vitamina D também desempenha um papel
no músculo esquelético, contribuindo para a melhora da função metabólica muscular,
a prevenção de lesões, a redução da inflamação e a influência na imunidade. Além
disso, ela pode favorecer o aumento do tamanho das fibras musculares tipo II e atuar
como um regulador da transcrição de genes em diversos tecidos, melhorando a
resposta adaptativa ao exercício.

A importância da vitamina E, especificamente na forma de alfa-tocoferol, como um

antioxidante não enzimático no organismo.

1. Função da Vitamina E: O alfa-tocoferol, uma forma da vitamina E, atua como um

antioxidante não enzimático, prevenindo reações de peroxidação lipídica em ambientes
lipofílicos, como membranas celulares e lipoproteínas de baixa densidade (LDL-
 colesterol). Sua função é proteger essas estruturas contra danos causados por radicais
livres.
2. Fontes de Vitamina E: A vitamina E pode ser encontrada em alimentos de origem
vegetal, como óleos, folhas verdes escuras, oleaginosas (como nozes e amêndoas) e
germe de trigo. Também está presente em alimentos de origem animal, como ovos,
fígado, óleo de peixe e produtos lácteos.
3. Potencial Ergogênico: Alguns estudos têm analisado a vitamina E como um possível
auxílio ergogênico, especialmente em exercícios de resistência aeróbia. A
suplementação com vitamina E pode ajudar a minimizar os efeitos do estresse
oxidativo, que desempenha um papel importante no desenvolvimento de radicais livres
no músculo cardíaco. Isso, por sua vez, pode ter um efeito profilático na redução do
risco de doenças cardiovasculares.
4. Suplementação de Vitamina E: Embora a deficiência de vitamina E seja rara em atletas
que mantêm uma dieta adequada, as evidências em relação aos benefícios da
suplementação com vitamina E ainda são conflitantes. É importante notar que o uso
generalizado de grandes quantidades de vitamina E deve ser desencorajado, pois a
suplementação excessiva pode não ser benéfica e até mesmo prejudicial.

Em resumo, a vitamina E, na forma de alfa-tocoferol, desempenha um papel crucial como

antioxidante no organismo, protegendo as células e as lipoproteínas de danos causados por
radicais livres. Seu potencial ergogênico, especialmente em exercícios de resistência aeróbia,
está sendo estudado, mas a suplementação com vitamina E deve ser feita com cautela e sob
orientação adequada, pois o uso excessivo pode não ser benéfico.

A importância dos minerais na dieta e no funcionamento do corpo humano.

1. Composição Corporal: Cerca de 4% da massa corporal humana é composta por

minerais. Esses minerais desempenham papéis essenciais como constituintes de
enzimas, hormônios e vitaminas, além de se combinarem com outras substâncias
químicas ou existirem em sua forma livre.
2. Disponibilidade de Minerais: Os minerais são amplamente disponíveis na natureza,
encontrados em vegetais, animais que consomem vegetais e em águas minerais.
Portanto, não há necessidade de gastar dinheiro suplementando minerais se você
mantiver uma alimentação equilibrada.
3. Funções dos Minerais: Os minerais desempenham diversas funções no corpo humano,
incluindo:
o Fornecimento estrutural para a formação de ossos e dentes.
o Manutenção do ritmo cardíaco, contratilidade muscular, condutividade neural e
equilíbrio ácido-base.
o Regulação do metabolismo, atuando como cofatores para enzimas envolvidas
em reações metabólicas.
4. Principais Minerais: Alguns minerais são particularmente importantes na dieta de
atletas. Os minerais mencionados incluem cálcio, ferro, zinco, magnésio e selênio.
Atletas que têm necessidades nutricionais específicas, como aqueles com distúrbios
alimentares, amenorreia (ausência de menstruação) e risco de osteoporose precoce,
podem precisar de quantidades adicionais de cálcio e vitamina D. Atletas que realizam
 exercícios de longa duração, como corredores de longa distância, também podem ter
necessidades aumentadas de ferro.
5. Fontes de Minerais: O quadro contém informações detalhadas sobre as principais
fontes e funções dos minerais mais abundantes em nossa alimentação, como cálcio,
ferro, zinco, magnésio e selênio.

A importância do cálcio na saúde óssea

1. Regulação do Cálcio: A concentração sérica de cálcio é estritamente regulada dentro
de uma faixa estreita no organismo, independentemente da ingestão aguda de cálcio
na dieta. Isso ocorre porque o cálcio desempenha um papel fundamental como sinal
para a contração muscular.
2. Importância da Ingestão Adequada de Cálcio: A ingestão dietética adequada de cálcio
é essencial para a saúde óssea. O cálcio é necessário para a construção e manutenção
de ossos fortes, sendo especialmente importante durante os anos de crescimento e até
aproximadamente os 30 anos de idade.

3. Deficiência de Cálcio: A deficiência de cálcio pode levar a problemas de saúde óssea,

incluindo osteopenia e osteoporose, que são condições caracterizadas pela perda de
 densidade óssea e maior fragilidade óssea. As mulheres têm maior risco de
desenvolver essas condições, especialmente após a menopausa.
4. Fontes Alimentares de Cálcio: Uma dieta rica em cálcio pode ser obtida por meio de
alimentos como laticínios (leite, queijo, iogurte), vegetais de folhas verdes, sardinha
enlatada com ossos e produtos enriquecidos com cálcio, como sucos e cereais.
5. Suplementação de Cálcio: A suplementação de cálcio deve ser considerada após uma
avaliação completa da ingestão alimentar habitual. É importante lembrar que a
suplementação de cálcio não substitui uma dieta equilibrada e deve ser usada apenas
quando necessário.

6. Exercício e Saúde Óssea: O exercício desempenha um papel importante na saúde

óssea. O exercício aeróbico moderado a intenso, realizado regularmente, pode
aumentar a massa óssea e retardar a perda óssea. Exercícios de fortalecimento
muscular também são benéficos para a saúde dos ossos.
7. Fatores de Risco para Osteoporose: Além da ingestão inadequada de cálcio, vários
fatores de risco, como tabagismo, envelhecimento, baixo peso corporal, consumo de
álcool, sedentarismo, fatores genéticos e doenças endócrinas, podem contribuir para o
desenvolvimento da osteoporose.

A importância do ferro na saúde e no desempenho atlético

1. Função do Ferro: O ferro desempenha um papel crucial no transporte de oxigênio pelo
sangue, sendo um componente essencial da hemoglobina, a proteína presente nas
células vermelhas do sangue responsável por transportar o oxigênio dos pulmões para
os tecidos do corpo. Além disso, o ferro está envolvido em várias funções metabólicas
importantes.

2. Impacto no Desempenho Atlético: A falta de ferro, com ou sem anemia, pode prejudicar
a função muscular e limitar a capacidade de trabalho, o que pode afetar adversamente
o desempenho atlético. Portanto, manter um status de ferro adequado é crucial para
atletas.
3. Causas da Deficiência de Ferro em Atletas: Várias causas podem levar à deficiência
de ferro em atletas. Isso inclui ingestão dietética limitada de ferro, ingestão insuficiente
de energia, treinamento em altitudes elevadas, perda de sangue menstrual em
mulheres, hemólise (destruição das hemácias) devido ao impacto durante o exercício,
doação frequente de sangue e lesões.

4. Aumento das Necessidades de Ferro em Atletas: Alguns atletas, como corredores de

longa distância, vegetarianos e doadores regulares de sangue, podem estar em maior
risco de deficiência de ferro e podem precisar de uma ingestão de ferro maior do que a
recomendação diária média.
5. Recomendações Dietéticas de Ferro: Para manter as reservas de ferro suficientes, as
recomendações dietéticas de ferro são de aproximadamente 8 mg/dia para homens e
18 mg/dia para mulheres. Essas quantidades podem ser alcançadas através do
consumo de fontes de ferro heme (encontradas em carnes) e não heme (encontradas
em alimentos vegetais, como feijão e espinafre).
 6. Intervenção Nutricional: Se a deficiência de ferro é detectada, é importante iniciar a
intervenção nutricional imediatamente. A reversão da deficiência pode levar de três a
seis meses, destacando a importância de monitorar e tratar o problema o mais rápido
possível.

O zinco é um mineral essencial que desempenha várias funções importantes no organismo

humano. Suas funções podem ser classificadas como estruturais, reguladoras e catalíticas,
abrangendo áreas como metabolismo energético, função imunológica e ação antioxidante. A
deficiência de zinco pode comprometer múltiplas funções, incluindo crescimento, sistema
imunológico e reprodução.

Em atletas, existem fatores de risco que aumentam a probabilidade de deficiência de zinco.

Alguns desses fatores incluem:

1. Perdas de Zinco: Atletas podem perder zinco através do suor e da urina durante o
exercício físico, especialmente em atividades intensas e em ambientes quentes. Isso
pode aumentar a necessidade de zinco na dieta.
2. Restrição Calórica: Atletas que restringem calorias, especialmente aqueles que tentam
manter um peso corporal baixo, podem estar em risco de deficiência de zinco, já que
podem consumir menos alimentos ricos em zinco.
3. Transtornos Alimentares: Atletas, especialmente no caso de ginastas e dançarinas, que
estão sob pressão para manter um peso corporal específico, podem ser mais
propensos a transtornos alimentares, o que pode resultar em ingestão inadequada de
zinco.

UNIDADE 8

RECURSOS ERGOGÊNICOS E DOPING ESPORTIVO

A importância da nutrição natural e a ênfase em consumir alimentos integrais e

equilibrados em vez de depender em excesso de suplementos altamente processados.
1. Nutrição Natural: O consumo de alimentos naturais e não processados, como frutas,
verduras, grãos integrais, carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura, é
fundamental para a saúde, a prevenção de doenças e a otimização do desempenho.
Esses alimentos contêm uma combinação de nutrientes essenciais, fibras, proteínas,
gorduras saudáveis, carboidratos, antioxidantes e fitoquímicos que são importantes
para atletas.
2. Suplementos com Sabedoria: Embora os suplementos possam ser apropriados em
algumas situações, a ênfase deve ser colocada em obter nutrientes através de
alimentos naturais sempre que possível. A maioria dos atletas consome mais calorias
devido ao alto nível de atividade física, o que naturalmente leva a uma ingestão maior
de nutrientes. Portanto, planejar refeições ricas em nutrientes é essencial para atender
às necessidades de saúde, desempenho e recuperação.
3. Ergogênicos e Placebo: A busca por melhorias no desempenho esportivo levou a
investigações sobre substâncias e fenômenos que podem melhorar o desempenho,
 chamados de auxílios ergogênicos. No entanto, é importante reconhecer que o efeito
placebo também desempenha um papel significativo na percepção do desempenho.
Estudos mostram que a crença em um tratamento ou suplemento pode levar a
melhorias reais no desempenho, mesmo que o tratamento seja inativo.

A classificação dos recursos ergogênicos, que são substâncias ou métodos utilizados para
melhorar o desempenho esportivo. Os recursos ergogênicos são divididos em quatro classes:
1. Agentes Farmacológicos: Isso inclui substâncias farmacológicas ou drogas que são
usadas para melhorar o desempenho. Essas substâncias podem incluir anabolizantes
esteroides, estimulantes, hormônios de crescimento e outros medicamentos.
2. Agentes Hormonais: Esta classe envolve o uso de hormônios ou substâncias
relacionadas ao sistema endócrino para melhorar o desempenho. Isso pode incluir a
administração de hormônios como a eritropoetina (EPO) para aumentar a produção de
glóbulos vermelhos.
3. Agentes Fisiológicos: Estes são métodos ou substâncias que afetam processos
fisiológicos no corpo para melhorar o desempenho. Exemplos incluem treinamento em
altitude, hipóxia intermitente e técnicas de recuperação.
4. Agentes Nutricionais: Esta classe abrange o uso de suplementos nutricionais,
alimentos específicos ou dietas para melhorar o desempenho esportivo. Isso pode
incluir a suplementação de proteínas, creatina, cafeína e outros nutrientes.

Também deve-se destacar a importância de reconhecer as consequências legais, éticas,

morais e médicas do uso de qualquer agente ergogênico. O uso de substâncias proibidas,
como esteroides anabolizantes, pode resultar em desqualificação de competições e
suspensões de competições esportivas.
Além disso, enfatiza-se que a lista de substâncias proibidas está em constante atualização, e
os atletas devem estar cientes das implicações de usar essas substâncias.
Deve se diz citar que a indústria de suplementos nutricionais e muitos atletas buscam
melhorias no desempenho através desses produtos. No entanto, destaca que apenas quatro
suplementos nutricionais têm eficácia cientificamente comprovada: creatina, cafeína, beta-
alanina e bicarbonato.
A creatina, por exemplo, é reconhecida por aumentar a capacidade anaeróbia, reduzir a
quebra proteica e auxiliar no aumento da massa muscular e na melhoria da performance.
Portanto, esses quatro suplementos são os únicos com comprovação científica de benefícios
no desempenho esportivo, enquanto outros podem ter efeitos principalmente relacionados ao
efeito placebo.
O uso de creatina como suplemento nutricional para melhorar o desempenho esportivo.
Popularidade da Creatina: A creatina tornou-se um suplemento popular entre atletas após
os Jogos Olímpicos de Barcelona, em 1992, quando os medalhistas de ouro, Lindford Christie
e Sally Gunnell, supostamente, a utilizaram. Em Atlanta, em 1996, cerca de 80% dos atletas
também usavam creatina. O consumo global estimado de creatina por atletas é significativo.
Fontes Dietéticas de Creatina: As principais fontes dietéticas de creatina são peixes e carne
vermelha.
Benefícios da Suplementação de Creatina: Vários estudos são mencionados para destacar
os benefícios da suplementação de creatina. Por exemplo, a suplementação com creatina
melhorou a massa magra, a força muscular e a resistência em atletas, incluindo idosos. Os
ganhos de força e massa magra foram observados em vários estudos, com diferentes
protocolos de suplementação. Mecanismo de Ação: A creatina atua aumentando os estoques
de creatina muscular, acelerando a ressíntese de fosfocreatina (PCr) e melhorando a
capacidade de realizar exercícios de alta intensidade. Isso beneficia esportes que envolvem
esforços explosivos e exercícios de curta duração.
1. Protocolo de Uso: Um protocolo comum de uso envolve uma fase de carregamento
com cerca de 20g por dia, divididos em doses iguais, por 5 a 7 dias, seguida por uma
fase de manutenção com 3-5g por dia. O consumo concomitante com uma fonte mista
de proteína/carboidratos pode melhorar a absorção de creatina.
2. Impacto na Performance: A creatina é especialmente eficaz para melhorar a força
isométrica máxima e o desempenho em exercícios de alta intensidade com duração
acima de 30 segundos. Além disso, adaptações crônicas ao treinamento incluem
ganhos de massa magra e melhorias na força e potência muscular. Existem também
evidências de potenciais efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes da creatina.
3. Variação na Resposta Individual: A resposta à suplementação de creatina pode variar
entre indivíduos. Aqueles com níveis mais baixos de creatina muscular tendem a ter
maiores aumentos, enquanto algumas pessoas com valores iniciais elevados podem
não responder da mesma forma.
4. Retenção de Água: A creatina pode levar à retenção de água no corpo, contribuindo
para o aumento da massa corporal observado em alguns casos.

No geral, a creatina é considerada um dos suplementos nutricionais mais eficazes para

melhorar o desempenho esportivo em exercícios de alta intensidade e curta duração. No
entanto, a resposta individual pode variar.

A cafeína e seu uso e impacto no desempenho esportivo.

A cafeína é o segundo suplemento nutricional discutido, e ele descreve detalhes sobre seu
uso e impacto no desempenho esportivo.
 1. Popularidade da Cafeína: A cafeína é a substância psicoativa mais consumida no
mundo e ocorre naturalmente em várias plantas, incluindo café, chá e cacau. Ela é
comumente consumida na forma de bebidas como café, refrigerantes e chá, bem como
em bebidas energéticas e outros produtos alimentares com cafeína.
2. Consumo de Cafeína: Aproximadamente, 90% dos adultos em países ocidentais
consomem cafeína regularmente, e o consumo médio nos EUA é de cerca de 200 mg
por dia. O consumo de produtos com cafeína tem aumentado, incluindo bebidas
energéticas, suplementos pré-treino, goma de mascar, géis energéticos e outros
produtos.
3. Status da Cafeína nos Esportes: Atualmente, a cafeína não está na lista de
substâncias proibidas para atletas. Isso se deve à sua ampla disponibilidade em
alimentos e bebidas, o que torna difícil rastrear e controlar seu consumo pelos atletas.
No entanto, alguns esportes têm concentrações mais altas de cafeína em amostras de
urina de seus atletas.
4. Mecanismo de Ação: A cafeína é reconhecida como um estimulante do sistema
nervoso central. Ela atua como antagonista do receptor de adenosina, aumenta a
liberação de endorfina e melhora a função muscular. Também aumenta a vigilância, o
estado de alerta e reduz a percepção de exaustão durante o exercício.
5. Protocolo de Uso: A dosagem típica de cafeína para melhorar o desempenho é de 3-
6 mg por quilograma de peso corporal, na forma de cafeína anidra, consumida
aproximadamente 60 minutos antes do exercício. Doses menores (< 3 mg/kg ou cerca
de 200 mg) também podem ser eficazes, especialmente quando consumidas com
carboidratos.
6. Impacto na Performance: A cafeína é eficaz para melhorar o desempenho atlético em
situações relacionadas à resistência, exercícios de curta duração, submáximos e
tarefas de sprints repetidos. Ela pode aumentar o tempo de exercício até a fadiga, o
desempenho em atividades de resistência e a produção de trabalho em atividades
anaeróbicas de curto prazo.
7. Consenso sobre Suplementos Dietéticos: O Comitê Olímpico Internacional (COI)
reconhece que os suplementos dietéticos podem desempenhar um papel pequeno no
plano de nutrição esportiva dos atletas. No entanto, é crucial analisar o risco-benefício
dos suplementos, levando em consideração a eficácia, segurança e riscos potenciais,
incluindo violações das regras antidoping.
A história do uso de recursos ergogênicos, substâncias dopantes, ao longo do tempo e
destaca a complexidade do debate sobre a justiça e a ética do doping no esporte.

1. História do Doping: Desde os tempos antigos até a era moderna, competidores têm
buscado maneiras de melhorar seu desempenho nas mais diversas modalidades
esportivas. O termo "doping" ganhou força com o aumento da competitividade
esportiva, especialmente nas Olimpíadas da era moderna a partir de 1896.
 2. Hormônios
Androgênicos: A partir
de 1935, com o
isolamento da
testosterona e sua
produção sintética,
surgiram potentes
hormônios
androgênicos que
promovem aumento de
força, massa muscular e resistência. A testosterona e outros esteroides anabólicos
androgênicos derivados são exemplos dessas substâncias.
3. Agentes de Dopagem: A testosterona e outros hormônios continuam sendo os
agentes de dopagem mais potentes e amplamente detectados em testes antidoping.
Estima-se que eles sejam responsáveis por cerca de dois terços das violações das
regras antidopagem.
4. Discussão Ética: O uso de doping no esporte levanta questões complexas sobre
igualdade de oportunidades e justiça. A discussão sobre se o doping é justo ou não
envolve fundamentos filosóficos e éticos, especialmente no que diz respeito à busca
por resultados iguais e à preservação da integridade do esporte.
5. Conhecimento Integrado: ressalta-se a importância do conhecimento integrado sobre
farmacologia, fisiologia, fisiopatologia e os cenários de uso clínico das substâncias
dopantes. Isso é fundamental para os profissionais de saúde que lidam com atletas e
indivíduos que buscam melhorar seu desempenho esportivo ou estético.
O papel da testosterona e de outros androgênios no contexto da melhoria do desempenho
atlético, bem como os potenciais riscos associados ao seu uso.
1. Produção de Testosterona: A testosterona é um hormônio esteroidal importante,
produzido principalmente pelas células intersticiais dos testículos nos homens e em
menor quantidade nas mulheres, nos ovários e na glândula adrenal. Sua produção é
controlada pelo hormônio estimulador das células intersticiais.
2. Deidroespiandrosterona (DHEA): Nas mulheres, a DHEA é o principal precursor dos
androgênios, e sua produção ocorre nos ovários, na adrenal e no sangue sob a forma
de sulfato de dehidroepiandrosterona (S-DHEA). A DHEA desempenha um papel
importante na síntese de proteínas e no desenvolvimento de características
masculinas.
3. Aumento da Testosterona durante o Exercício: A concentração plasmática de
testosterona pode aumentar durante diferentes tipos de exercício, incluindo exercícios
submáximos prolongados, exercícios de alta intensidade e treinamento de resistência.
No entanto, esse aumento é relativamente pequeno e pode ser devido a fatores como
redução no volume plasmático ou aumento na inativação da testosterona.
4. Impacto na Hipertrofia Muscular: A testosterona, sozinha, contribui apenas cerca de
10% para a variação na hipertrofia muscular observada como resultado do treinamento
 de resistência. Portanto, outros fatores desempenham papéis significativos nesse
processo.
5. Uso de Andrógenos Sintéticos: O uso de testosterona e seus análogos sintéticos é
comum entre atletas que buscam aumentar a massa muscular e melhorar a força. No
entanto, os efeitos adversos associados ao uso dessas substâncias, incluindo
distúrbios hormonais, distúrbios de humor e comportamentais, riscos cardiovasculares,
disfunção hepática, entre outros.
6. Efeitos em Mulheres: O uso de andrógenos em mulheres também pode resultar em
efeitos virilizantes, como aumento do clitóris, aprofundamento da voz, crescimento
excessivo de pelos (hirsutismo) e mudanças na forma do corpo. Alguns desses efeitos
podem não ser reversíveis após a interrupção do uso.
7. Lance Armstrong e o Doping: O caso de Lance Armstrong, um multicampeão do
Tour de France, que perdeu seus títulos após ser flagrado no doping. Esse caso teve
um grande impacto no esporte e na discussão sobre doping.

Os recursos ergogênicos mecânicos, que desempenham um papel fundamental no avanço do

desempenho atlético por meio da aplicação de tecnologias inovadoras em várias modalidades
esportivas.
1. Avanços Tecnológicos na Natação: O uso de trajes tecnológicos na natação reduziu
o atrito do tecido com a água, minimizando o arrasto aerodinâmico. Esses avanços,
juntamente com outros recursos ergogênicos, levaram a tempos mais rápidos em
competições.
2. Ciclismo e Tecnologia: No ciclismo, componentes mais leves, como bicicletas, rodas,
vestimentas e acessórios, contribuíram para a redução do peso e melhorias na
aerodinâmica, resultando em maior velocidade e melhor desempenho para os atletas.
3. Calçados Esportivos de Alto Desempenho: Os tênis esportivos de alta tecnologia,
como aqueles com placas de carbono, revolucionaram as provas de longa distância,
permitindo que os atletas melhorem seus tempos. O exemplo citado é o do fundista
Eliud Kipchoge, que quebrou a marca de duas horas na maratona.
4. Tecnologia para Atletas de Elite e Amadores: O uso de tecnologia não está limitado
aos atletas de elite; muitos corredores amadores também adotam calçados com
tecnologia de carbono e outros recursos avançados.
5. Desafios da Tecnologia na Preparação Física: A importância de profissionais de
saúde e preparadores físicos estarem atualizados e preparados para utilizar essas
tecnologias como ferramentas de trabalho. A tecnologia pode fornecer dados em tempo
real sobre variáveis de treinamento e estilo de vida dos atletas.
6. Tendências Fitness para 2022: O American College of Sports Medicine (ACSM)
apresenta as principais tendências fitness para 2022, incluindo o uso de gadgets
wearables, como smartwatches e dispositivos de rastreamento, para monitorar e
quantificar várias variáveis de treinamento e estilo de vida.
 7. Suplementos Ergogênicos: Em relação aos suplementos ergogênicos, relativamente
poucos deles têm evidências sólidas que respaldem suas alegações de benefícios. É
importante considerar a segurança e a saúde do atleta ao escolher e orientar o uso de
suplementos.
8. Ênfase na Nutrição e Treinamento: Por fim, a importância de priorizar a nutrição
adequada, um treinamento bem elaborado e, se necessário, a incorporação de
recursos ergogênicos, com ênfase na segurança e na saúde dos atletas.

UNIDADE 9

PRÁTICA ESPORTIVA E NECESSIDADES NUTRICIONAIS PARA GRUPOS ESPECIAIS

O envelhecimento da população e a preocupação com a qualidade de vida à medida que as

pessoas vivem mais.
1. Envelhecimento da População: A previsão de que a parcela da população com mais
de 65 anos aumentará significativamente nas próximas décadas, representando mais
de um quarto dos brasileiros em 2060. Esse envelhecimento da população traz
questões relacionadas à qualidade de vida na terceira idade.
2. Aumento da Expectativa de Vida: É mencionado que houve um aumento notável na
expectativa de vida nas últimas décadas, mas questiona se viver mais é suficiente ou
se é necessário viver com qualidade.
3. Sobrepeso e Obesidade: O aumento alarmante nas taxas de sobrepeso e obesidade
na população brasileira, com mais da metade dos adultos sendo classificados como
sobrepesados e uma parcela significativa sendo considerada obesa. Isso está
associado a um aumento do risco de várias doenças crônicas.
4. Consequências da Obesidade: São mencionadas as consequências da obesidade,
que incluem maior risco de doenças cardíacas, diabetes, hipertensão, câncer,
problemas renais, asma, entre outros. Além disso, a obesidade é identificada como um
fator de risco para formas graves de COVID-19.
5. Prevalência de Sobrepeso e Obesidade: Dados do World Obesity Atlas sobre a
prevalência de sobrepeso na população brasileira, com projeções que indicam um
aumento contínuo nas taxas de sobrepeso e obesidade até 2030.
6. Importância da Alimentação Saudável e do Exercício: A importância de uma
alimentação saudável e de um estilo de vida ativo na prevenção e no tratamento de
doenças. O consumo adequado de calorias e nutrientes é destacado, assim como a
importância de equilibrar calorias ao longo da vida, evitando o sobrepeso e a
obesidade.
7. Recomendações de Boas Práticas Alimentares: Recomendações do American
College of Sports Medicine (ACSM) para boas práticas alimentares, incluindo o
equilíbrio de calorias, a redução de alimentos e componentes específicos, e a
incorporação de alimentos ricos em nutrientes em uma dieta equilibrada.
 8. Padrões de Alimentação Saudável: É aconselhado desenvolver um padrão de
alimentação saudável que atenda às necessidades nutricionais e permaneça em um
nível calórico adequado. A ênfase é colocada na escolha de alimentos que forneçam
nutrientes essenciais.
A importância da nutrição e do estilo de vida ativo na promoção da saúde e no controle do
sobrepeso e da obesidade.
1. Epidemia Global de Sobrepeso e Obesidade: A taxa de aumento do sobrepeso e da
obesidade está superando a taxa de pessoas abaixo do peso em todo o mundo. Cerca
de 1 bilhão de adultos têm sobrepeso, com pelo menos 300 milhões considerados
obesos. Essa epidemia de obesidade está associada a vários problemas de saúde não
fatais e doenças crônicas potencialmente fatais.
2. Impacto da Obesidade: A obesidade é relacionada a problemas de saúde crônicos,
incluindo diabetes tipo 2, doença cardiovascular, hipertensão, acidente vascular
cerebral, certos tipos de câncer, doença da vesícula biliar e morte prematura. Além
disso, os custos com assistência médica relacionados à obesidade são significativos
em alguns países desenvolvidos.
3. Inversão Etária e Impacto na Economia: O impacto da inversão da pirâmide etária,
com mais adultos idosos do que jovens, na economia e nos sistemas de saúde. Além
disso, destaca como a incidência crescente de sobrepeso e obesidade pode agravar
ainda mais esse cenário.
4. Papel da Nutrição e do Estilo de Vida Ativo: A nutrição desempenha um papel
fundamental no controle de peso, e a escolha dos alimentos e bebidas que uma pessoa
consome influencia diretamente seu peso corporal. Manter um equilíbrio entre a
ingestão calórica e o gasto energético é fundamental para o controle do peso. Além
disso, a atividade física regular pode ajudar a combater a obesidade e melhorar a saúde
geral.
5. Variáveis do Treinamento e Resistência à Insulina: A manipulação de variáveis no
treinamento físico, como tipo de exercício, intensidade e volume, pode otimizar as
respostas fisiológicas e melhorar o desempenho. Além disso, a atividade física é
benéfica no tratamento da obesidade, pois aumenta o gasto energético e ajuda na
redução do risco de resistência à insulina e síndrome metabólica.
6. Sobrepeso e Obesidade: O sobrepeso e a obesidade são descritos como situações
em que o peso corporal excede o recomendado para a boa saúde. Essas condições
aumentam o risco de desenvolvimento de várias doenças e problemas de saúde.
7. Manutenção do Peso Corporal: As pessoas que têm sucesso na perda de peso são
aquelas que conseguem manter a perda de gordura corporal a longo prazo. Isso
enfatiza a importância não apenas de perder peso, mas também de manter uma gestão
de peso saudável ao longo do tempo.
8. Atividade Física e Prevenção de Doenças: A atividade física é apontada como um
elemento fundamental na prevenção primária de várias doenças não transmissíveis.
Estudos e evidências científicas têm mostrado que a atividade física regular contribui
para a prevenção de condições como hipertensão, doenças coronárias, diabetes tipo
2, osteoporose, câncer, obesidade e depressão.
 9. Estilo de Vida Sedentário: A preocupação com as altas taxas de inatividade física na
população e observa que o estilo de vida sedentário tem se desenvolvido
precocemente, especialmente a partir da adolescência.
10. Mudança no Enfoque: Para pessoas com obesidade severa, uma mudança de
enfoque dos programas de atividades físicas, enfatizando não apenas a perda de peso,
mas também a melhoria de outros parâmetros de saúde, como qualidade de vida,
capacidade funcional e comorbidades médicas associadas. Além disso, destaca que
os benefícios a longo prazo, como a redução do risco de mortalidade, também são
discutíveis.
11. Fatores Ambientais e Obesidade: Fatores ambientais, como consumo inadequado de
alimentos e inatividade física, como influências importantes na etiologia da obesidade.
O aumento no consumo de alimentos industrializados, ricos em açúcar, gorduras trans
e carboidratos simples, é citado como uma das mudanças dietéticas que contribuíram
para o ganho excessivo de peso.

A relação entre a inatividade física, obesidade e diabetes, e a importância de um estilo de vida

ativo e uma dieta adequada para prevenir e gerenciar o diabetes tipo 2.

1. Inatividade Física e Obesidade: O uso da tecnologia para tarefas cotidianas, longos

períodos de tempo gasto em frente a telas (como televisão e computador) e menos
atividades de lazer contribuíram para tornar a população mais sedentária. No entanto,
também enfatiza que as mudanças no ambiente, na política e na sociedade
desempenham um papel crucial no aumento da obesidade.
2. Exercício e Diabetes: O exercício físico promove adaptações metabólicas no músculo
esquelético, incluindo o aumento da expressão de GLUT4 (transportador de glicose
insulino-sensível), melhora na absorção de glicose e aumento da sensibilidade à
insulina. Isso é particularmente relevante para pessoas com diabetes tipo 2, que
frequentemente têm resistência à insulina.
3. Impacto do Diabetes Tipo 2: O diabetes tipo 2 é uma das principais causas de morte
no mundo e pode levar a uma diminuição significativa da qualidade de vida, causando
problemas oftalmológicos, aterosclerose, cardiomiopatia e outras comorbidades
associadas.
4. Prevenção e Tratamento do Diabetes: Mudanças no estilo de vida, incluindo hábitos
alimentares saudáveis e níveis adequados de atividade física, são indicadas para
melhorar as concentrações de glicose sanguínea em pacientes com diabetes tipo 2.
Estudos mostraram que essas mudanças no estilo de vida podem reduzir
significativamente o risco e a progressão do diabetes tipo 2.
5. Diferença entre Diabetes Tipo 1 e Tipo 2: Existe uma distinção entre o diabetes tipo
1, onde o corpo não produz insulina, e o diabetes tipo 2, onde as células do corpo são
resistentes à insulina ou têm baixa sensibilidade a ela. O diabetes tipo 2 é mais comum
e frequentemente associado a fatores comportamentais, como dieta e inatividade física.
6. Recomendações Nutricionais: São fornecidas recomendações nutricionais para
pessoas com diabetes, incluindo diretrizes sobre carboidratos, proteínas e gorduras na
dieta. A importância de manter um peso corporal saudável e monitorar os níveis de
glicose no sangue regularmente.
7. Exercícios e Diabetes: É indicada a prática de exercícios para pessoas com diabetes,
destacando a importância de uma triagem adequada, monitoramento dos níveis de
 glicose sanguínea e a inclusão de atividades aeróbicas, treinamento de força e
exercícios de flexibilidade em um programa de exercícios.
8. Prevenção do Diabetes: Mudanças no estilo de vida, incluindo perda de peso
modesta, redução da ingestão calórica de gorduras saturadas, aumento da ingestão de
fibras e controle do consumo de álcool, são mencionadas como estratégias para reduzir
o risco de diabetes.

A hipertensão arterial como uma doença cardiovascular que se caracteriza pela elevação da
pressão sanguínea nas artérias.

1. Definição de Hipertensão Arterial: A hipertensão arterial é definida como pressão

arterial sistólica acima de 140 milímetros de mercúrio ou pressão arterial diastólica
acima de 90 milímetros de mercúrio. É uma doença com alta prevalência de morbidade
e mortalidade globalmente.
2. Fatores de Risco: São mencionados os principais fatores de risco para o
desenvolvimento da hipertensão, incluindo alto consumo de sódio na dieta, alto
consumo de gorduras saturadas, obesidade, estresse excessivo e inatividade física.
3. Atividade Física como Prevenção: A importância da atividade física na prevenção da
hipertensão. Recomenda-se pelo menos 30 minutos de atividade física por dia, pelo
menos cinco vezes por semana. A atividade física é indicada como um meio eficaz de
reduzir o risco de desenvolver hipertensão.
4. Treinamento Resistido: Menciona-se que o treinamento resistido com baixas cargas
e elevadas repetições tem se mostrado seguro e eficiente para pessoas com
hipertensão leve. No entanto, para pessoas com pressão arterial mais elevada, o
treinamento de força deve ser adicionado após o início da terapia com drogas anti-
hipertensivas.
5. Exercício Aeróbio: O exercício aeróbio é destacado como a atividade física mais
importante para reduzir a pressão arterial. Recomenda-se para a prática de exercícios
aeróbios, como caminhada rápida, incluindo frequência, intensidade, tempo e tipo.
6. Integração no Estilo de Vida Ativo: O exercício físico deve ser incorporado a um estilo
de vida ativo, que inclui atividades diárias, como subir escadas, estacionar o carro mais
longe e evitar o sedentarismo.

O acidente vascular cerebral (AVC), uma doença cerebrovascular que pode resultar em perda
de função neurológica devido à lesão ou morte das células cerebrais devido a um suprimento
insuficiente de sangue. Existem dois principais tipos de AVC: o hemorrágico, que ocorre
quando há sangramento de vasos sanguíneos que irrigam o cérebro, e o isquêmico, causado
pelo bloqueio dos vasos sanguíneos cerebrais.

1. Prevalência das Doenças Cerebrovasculares: As doenças cerebrovasculares são

uma das principais causas de morte em todo o mundo, perdendo apenas para as
doenças coronarianas.
2. Fatores de Risco para AVC: São mencionados vários fatores de risco para o AVC,
incluindo idade, sexo, etnia, consumo de álcool, tabagismo, hipertensão, doenças
coronarianas e arritmias cardíacas.
 3. Atividade Física como Fator de Proteção: A prática regular de atividade física está
associada a uma redução do risco de AVC. Pessoas muito ativas têm um nível de
proteção de 25% contra o AVC e a mortalidade por AVC em comparação com aquelas
com baixa atividade física.
4. Benefícios da Atividade Física: A atividade física é apontada como benéfica para a
redução da pressão arterial, melhora dos perfis lipídicos, função endotelial,
vasodilatação, função vasomotora, efeito antitrombótico, redução da viscosidade do
sangue, diminuição dos níveis de fibrinogênio e agregação plaquetária, além de
aumentar a fibrinólise.
5. Hipertensão como Fator de Risco: A hipertensão é destacada como um fator de risco
principal para doenças cardiovasculares, incluindo doença arterial coronariana e AVC.
A pressão arterial sistólica e diastólica elevadas estão relacionadas a um maior risco
de doença cardiovascular.
6. Treinamento Resistido: É mencionado que não existem diretrizes definitivas sobre
quando e como iniciar o treinamento resistido no pós-AVC. No entanto, sugere-se
seguir diretrizes similares às utilizadas para pacientes após infarto agudo do miocárdio,
com a ênfase em desenvolver um programa progressivo e seguro.

A doença da artéria coronária, uma condição cardiovascular resultante da aterosclerose das

artérias coronárias, levando à obstrução ou estreitamento desses vasos sanguíneos, o que
pode resultar em isquemia cardíaca e, em casos graves, um ataque cardíaco. Esta doença é
uma das principais causas de morte no mundo, representando uma proporção significativa de
mortes anuais.

1. Prevalência e Impacto Global: A doença da artéria coronária é descrita como a

principal causa de morte no mundo, respondendo por 40% das mortes nos Estados
Unidos. No Brasil, ela também figura entre as principais causas de morbidade e
mortalidade em adultos e idosos.
2. Fatores de Risco: Fatores de risco não modificáveis, como sexo feminino e idade
avançada, bem como fatores de risco modificáveis, incluindo níveis elevados de
colesterol e triglicerídeos, hipertensão, tabagismo, estresse, diabetes tipo 2, consumo
excessivo de álcool, obesidade e inatividade física.
3. Importância da Atividade Física: A atividade física é destacada como uma das
estratégias fundamentais para a prevenção da doença da artéria coronária. Ela é
considerada uma intervenção inicial importante no controle do colesterol e dos lipídios
sanguíneos.
4. Benefícios do Exercício: O exercício regular, juntamente com uma alimentação
saudável, pode impactar positivamente nos níveis de lipídios no sangue. Além disso,
destaca a importância do equilíbrio entre atividade aeróbica, treinamento de força e
flexibilidade para promover um programa de exercícios abrangente.
5. Treinamento Resistido: O treinamento resistido é mencionado como uma forma de
aumentar a força muscular, melhorar a saúde musculoesquelética, aumentar a massa
muscular magra e prevenir a fragilidade associada à idade. Também pode contribuir
para a redução do peso corporal e dos estoques de gordura.
6. Segurança do Treinamento Resistido: O treinamento resistido é considerado seguro
e eficaz para pacientes com doença arterial coronariana. As diretrizes de exercícios
 contemporâneas endossam o treinamento resistido como parte da prescrição de
exercícios para adultos saudáveis e muitos pacientes com doenças coronarianas.
7. Treinamento de Resistência Aeróbia: Menciona-se que o treinamento de resistência
aeróbia é ideal para a prevenção de doenças cardiovasculares e relacionadas à falta
de atividade física, aumentando o desempenho físico geral e a capacidade
cardiopulmonar.
8. Considerações para Programas de Treinamento: Fatores que não devem ser
negligenciados ao criar um programa de treinamento seguro para grupos especiais,
incluindo indivíduos com doenças cardíacas.

Os cuidados e considerações relacionados ao exercício durante a gravidez, ressalta-se que

as mulheres com bom condicionamento físico antes da gravidez podem continuar a praticar
exercícios regulares durante esse período. As orientações do American College of
Obstetricians and Gynecologists incentivam as mulheres grávidas a se envolverem em
atividades físicas regulares, desde que não haja complicações na gestação.

1. Continuação do Exercício na Gravidez: É enfatizado que a gravidez não deve ser

vista como um estado de confinamento, e as mulheres com gestações sem
complicações são encorajadas a continuar se exercitando de maneira segura.
2. Monitoramento da Temperatura Corporal: Atletas grávidas devem monitorar
cuidadosamente sua temperatura corporal durante o exercício para evitar a hipertermia.
Evitar sessões de treinamento de alta intensidade ou muito longas que elevem a
temperatura corporal central acima de 1.5ºC é recomendado.
3. Exercício Aquático: O exercício no meio aquático é mencionado como uma excelente
opção para gestantes, pois permite o condicionamento cardiovascular em um ambiente
que facilita a rápida perda de calor, minimizando o risco de hipertermia.
4. Hidratação Adequada: Manter a hidratação adequada durante o treinamento é
essencial. As gestantes devem consumir líquidos em intervalos regulares e monitorar
o equilíbrio hídrico por meio da pesagem antes e depois do exercício.
5. Equilíbrio Energético: É importante que as gestantes equilibrem o gasto energético
das sessões de exercício com a ingestão energética apropriada para garantir que
estejam recebendo nutrientes suficientes para sustentar o exercício e o crescimento do
feto.
6. Ajustes no Programa de Exercícios: À medida que a gestação avança, pode ser
necessário reduzir a intensidade e o volume de treinamento. É crucial que todas as
mulheres fisicamente ativas sejam periodicamente avaliadas por um médico para
garantir que os exercícios não afetem negativamente o feto em desenvolvimento.
7. Benefícios do Exercício na Gravidez: Existem vários benefícios do exercício durante
a gravidez, incluindo a redução do risco de diabetes gestacional, pré-eclâmpsia, parto
prematuro e ganho de peso excessivo. O exercício também é eficaz no controle da
glicose no sangue em mulheres diabéticas.
8. Recomendações de Atividade Física: O American College of Sports Medicine
(ACSM) recomenda que as gestantes pratiquem pelo menos 30 minutos de atividade
aeróbica moderada ou vigorosa por dia durante a gestação, o que pode ajudar a evitar
o ganho de peso excessivo.
A importância de desenvolver hábitos saudáveis desde a infância, crianças e jovens ativos
têm uma melhor chance de se tornarem adultos mais saudáveis.

1. Prevenção de Doenças Crônicas: A atividade física regular e uma boa nutrição são
maneiras eficazes de diminuir a chance de desenvolver fatores de risco para doenças
crônicas, como doenças cardíacas, pressão alta, diabetes tipo 2 e osteoporose, desde
a infância. Crianças ativas geralmente apresentam melhor condicionamento aeróbio e
muscular e menor porcentagem de gordura corporal.
2. Benefícios Psicológicos: Além dos benefícios físicos, a atividade física regular
também pode reduzir a ansiedade e a depressão em crianças e adolescentes.
3. Aumento da Obesidade Infantil: O número de crianças com excesso de peso ou
obesas aumentou significativamente, e essas crianças estão sendo diagnosticadas
com doenças crônicas, como diabetes tipo 2, hipertensão e síndrome metabólica, que
costumavam ser associadas principalmente a adultos.
4. Efeitos do Exercício na Criança Saudável: Existem algumas questões pendentes em
relação às respostas fisiológicas de crianças saudáveis a diferentes tipos de exercício.
No entanto, crianças envolvidas em esportes de resistência melhoram seu
condicionamento aeróbio e não demonstram lesões no sistema cardiopulmonar ou
adversidades no crescimento ósseo relacionadas ao exercício.
5. Necessidades Calóricas: Crianças e adolescentes ativos, incluindo atletas, precisam
de uma ingestão adequada de calorias para sustentar o crescimento e o
desenvolvimento. A ingestão calórica deve ser ajustada de acordo com o nível de
atividade física. O início do surto de crescimento na adolescência requer um aumento
na ingestão calórica.
6. Educação Alimentar: É importante educar as crianças sobre dietas saudáveis e
incentivá-las a desenvolver bons hábitos alimentares desde cedo. Hábitos alimentares
saudáveis estabelecidos na infância tendem a persistir na idade adulta.
QUESTIONÁRIO DA APOSTILA
UNIDADE1
A fisiologia trata do modo como o corpo funciona. A
fim de manter um bom funcionamento, o corpo deve
ser então exposto a esforços positivos, tais como já
falamos bastante por aqui, o exercício físico. Cada
componente de um programa de treinamento
contribui para garantir que seu corpo funcione de
forma ótima e esteja em excelente nível. Quando se
exercita a ponto de seus batimentos cardíacos e sua
respiração aumentarem de frequência, você está
fornecendo uma tensão positiva ao seu sistema
cardiorrespiratório, e é claro, ao seu corpo como um
todo.
Quais são os três sistemas de produção de energia
do nosso organismo?
a) Sistema cardiorrespiratório, esquelético e
muscular.
b) Sistema energético, nervoso e muscular.
c) Sistema de energia imediata, glicólise anaeróbica
e sistema cardiorrespiratório.
d) Sistema ATP-CP, glicólise anaeróbia e o
sistema de energia aeróbica.
e) Sistema muscular, ATP-CP e glicolítico.
Os músculos poderão contrair-se somente se houver
uma boa fonte de energia, os alimentos são
escolhidos tendo como base seu conteúdo
energético, ocorre fadiga na ausência de energia e o
treinamento e as abordagens dietéticas podem
resultar em melhor armazenamento da energia. E
também, o conhecimento das velocidades de
recuperação da energia é fundamental para a
elaboração de bons programas de treinamento para
pessoas sadias e também pessoas com doenças
crônicas. Por isso, entender as vias metabólicas,
adenosina trifosfato, ácido lático e a captação
máxima de oxigênio são tão importantes.
2. “Na natureza nada se perde, nada se cria, tudo se
transforma”. Nenhum nutriente, molécula ou
substância do nosso corpo se perde, evapora ou é
produzido do nada. As moléculas que entram no
nosso corpo são quebradas em outras estruturas,
modificadas e podem auxiliar na produção de outras
moléculas. Com esse cenário do funcionamento do
nosso corpo em mente, responda: quais são as três
fontes fundamentais de energia que são
responsáveis constantemente pelos estoques de
ATP no nosso corpo?
a) Carboidratos, proteínas e gorduras.
b)Fosfocreatina (ATP-CP), carboidratos e “UBERIZAÇÃO”. Qual das opções a seguir NÃO
gorduras.
c) Fosfocreatina, proteínas e gorduras.
d) ATP-CP, ATP e CP.
e) Aminoácidos, creatina e proteínas.
Lembre-se de que a função básica da bioenergética
muscular é garantir a produção adequada de ATP na
medida em que ela é consumida pelo trabalho
muscular que realizamos. O tecido muscular é o
único dentre os tecidos corporais que tem a
capacidade de variar rapidamente o seu ritmo
metabólico em resposta a uma demanda energética.
Os três nutrientes básicos da dieta processados pelo
catabolismo celular são a glicose, os lipídeos e os
aminoácidos, esses nutrientes são parcial ou
totalmente oxidados pelo catabolismo celular,
disponibilizando energia livre para a produção de
ATP
3. Coloque-se no lugar de um professor de academia,
que acaba de recepcionar um novo cliente na faixa
de 20 a 25 anos, sem nenhum tipo de patologias, com
histórico de sedentarismo e que tem como objetivo o
aumento de massa muscular. Além disso, ele
pretende realizar sessões de treino de 40 a 55
minutos, e apesar de possuir disponibilidade de
treinar até 6 vezes por semana, quer saber a sua
opinião sobre a frequência ideal, pois seus amigos
que já treinaram falaram que para ele iniciar “três
vezes por semana já está bom”. Em sua sessão de
treino experimental, você constatou uma grave
fraqueza muscular além de um déficit significativo de
flexibilidade muscular. Sendo você o profissional
responsável não só por este início de contato com o
exercício, mas com a base que irá direcionar toda
uma experiência afetiva positiva ou não com o treino,
responda (como você responderia se estivesse
falando com esse cliente):
a) Quantas vezes por semana será a frequência ideal
para que ele atinja os objetivos esperados?
A sugestão ideal seria todos os dias.
b) Quais são os tipos de treinamentos que você irá
direcionar?
Treinamento de força, flexibilidade e aeróbio
complementar.
c) Quantas sessões de treino ele fará de cada
modalidade por semana?
3 a 4 sessões de treino de força, 1 a 2 sessões de
treino de flexibilidade, 1 a 2 sessões de treino aeróbio
complementar
d) Em quanto tempo esse cliente já terá percepção
subjetiva de resultados?
Para responder as quatro subquestões que
englobam a problematização contida na Pergunta 3,
leve em consideração as diretrizes apresentadas no
guidelines do ACSM
UNIDADE 2
Os últimos anos foram marcados pelo surgimento de
novas tecnologias que mudaram ou acabaram
completamente com alguns mercados, processo que
passou a ser conhecido como
pode ser caracterizada como pertencente deste
processo:
a) Ferramentas para coleta de dados.
b) Utilização de dados para a personalização da
experiência do usuário.
c) Mudança da relação das pessoas com serviços
relacionados a tecnologia.
d) Alteração da forma de consumo em alguns
mercados como mobilidade urbana, compras e
hospedagem.
e) Profissões, principalmente da área da saúde,
por já serem muito tradicionais e demandarem
contato direto entre pessoas não serão afetadas.
Todas as profissões e serviços serão afetadas pela
transformação digital, principalmente as catalisadas
pelo cenário pandêmico dos últimos anos. Porém, nem
todas irão desaparecer, principalmente na área da
saúde, o contato humano é fundamental, mas sim,
cada vez mais processos serão automatizados,
robotizados e sua forma de atuação e tomada de
decisão será profundamente afetada pela maior
capacidade de captação e utilização de dados.
2. Apesar do número crescente e maior facilidade de
acesso à informação, temos vivenciado um aumento
exponencial da incidência de sobrepeso e obesidade
na população mundial. De acordo com Michael
Pollan, autor do livro “Manifesto em Defesa da
Comida”, qual das opções a seguir seria uma solução
para este grave problema de saúde pública:
a) Consumo maior de suplementos, pois macro e
micronutrientes são mais facilmente controlados.
b) Consumir comida de verdade, principalmente
vegetais.
c) Consumir “substâncias alimentares”, pois se foram
produzidas artificialmente possuem mais
conhecimento embalado e mais benefícios para a
saúde.
d) Consumir alimentos processados, pois por serem
mais práticos e fáceis de serem carregados e
armazenados, permitem um melhor fracionamento
das refeições ao longo do dia.
e) Consumir alimentos processados, porém que
possuem a alegação de serem saudáveis serão
sempre a melhor opção, apenas “fast-foods” devem
ser evitados.
A melhor saída é voltar para o básico, comer comida
de verdade, não em excesso, principalmente,
vegetais é a recomendação do autor, como resposta
à alegação da indústria alimentícia, que muitas vezes
produz e vende produtos com alegação de
saudabilidade, mas que em nada agregam para
nossa saúde, haja vista a crescente epidemia de
obesidade.
3. Os métodos de avaliação são classificados em
diretos, indiretos e duplamente indiretos, sendo esta
realizada de acordo com o distanciamento da
validação do método da medida real, ou seja, da
separação e pesagem de cada componente de
composição corporal. De acordo com
BIOIMPEDÂNCIA, assinale a alternativa CORRETA
de acordo com as caraterísticas deste método
comumente utilizado em clínicas em academias:
a) Método INDIRETO, baseia-se na diferença de
velocidade de condução de corrente elétrica entre
tecidos, não existe diferença técnica entre
equipamentos.
b) Método duplamente INDIRETO, baseia-se na
diferença de velocidade de condução de corrente
elétrica entre tecidos, não existe diferença técnica
entre equipamentos.
c) Método INDIRETO, baseia-se na diferença de
velocidade de condução de corrente elétrica entre
tecidos, com diferença técnica significativa entre
equipamentos.
d) Método DIRETO, baseia-se na diferença de
velocidade de condução de corrente elétrica entre
tecidos, com diferença técnica significativa entre
equipamentos.
e) Método duplamente DIRETO, baseia-se na
diferença de velocidade de condução de corrente
elétrica entre tecidos, com diferença técnica
significativa entre equipamentos.
A bioimpedância, assim como todos os
equipamentos mais comumente acessíveis na
prática clínica, é classificada como DUPLAMENTE
INDIRETA, possuindo como princípio fundamental
diferença de velocidade de condução de corrente
elétrica entre tecidos, partindo do princípio básico de
que onde temos mais água, no caso a massa
muscular, essa corrente flui com maior facilidade e
onde tem menos, no caso a gordura, a corrente sofre
maior resistência, tendo os equipamentos uma
diferença técnica significativa entre eles,
diferenciando-se pelo número de eletrodos e
frequências de corrente elétrica com que trabalham.
UNIDADE 3
1. Ao longo da unidade, vimos que a energia utilizada
pelo nosso corpo para gerar trabalho é proveniente
dos macronutrientes da alimentação, sendo que cada
um deles possui uma carga energética distinta, um
mais efetivo energeticamente que outro. Com base
nisso, selecione a opção que apresenta de forma
correta o aporte calórico de cada nutriente:
a) Carboidrato 4kcal; Proteína 7Kcal; Gordura 9Kcal.
b) Carboidrato 4kcal; Proteína 4kcal; Gordura
9kcal.
c) Carboidrato 2kcal; Proteína 4kcal; Gordura 6kcal.
d) Carboidrato 4kcal; Proteína 6kcal; Gordura 9kcal.
e) Carboidrato 9kcal; Proteína 4kcal; Gordura 4kcal.
Cada macronutriente possui uma quantidade calórica
diferente, sendo que 1g de carboidrato e proteína
possui 4kcal e 1g de gordura possui 9kcal. Aí
podemos parar para pensar; se o que engorda é a
quantidade calórica, por que carboidratos são
considerados vilões e proteínas aliados do
emagrecimento sendo que ambos possuem a
mesma carga calórica? E, também, devemos ter
cuidado quando o foco é o emagrecimento pela
substituição de carboidratos, pelas chamadas
gorduras boas, sendo que 1g de gordura possui mais
do que o dobro de calorias.
2. O aporte calórico ideal da dieta de um atleta é um
fator fundamental para o rendimento e recuperação
ótimos. Existem vários métodos para a quantificação
da quantidade de calorias gastas por um atleta,
sendo os métodos de maior precisão a calorimetria
direta e indireta.
Porém, esses métodos geralmente são caros e não
possuem fácil acesso no dia a dia profissional.
Desta forma, diversos pesquisadores propuseram
equações específicas para estimar o gasto calórico
com base em alguns componentes da composição
corporal. Das opções a seguir, qual delas cita de
forma correta esses componentes que possuem
impacto direto na maior precisão da fórmula e devem
ser levados em consideração no momento da
escolha da equação para uma determinada
população específica? Assinale a correta:
a) Peso; altura.
b) Peso; altura; idade.
c) Peso; altura; idade; massa livre de gordura.
d) Peso; altura; idade; massa livre de gordura;
modalidade.
e) Peso; altura; idade; massa livre de gordura;
modalidade; objetivo do atleta.
As fórmulas que possuem uma maior robustez, ou
seja, uma maior precisão e correlação com os dados
de calorimetria direta, principalmente para
populações que possuem uma grande quantidade de
massa muscular como é o caso de atletas, são
aquelas que levam em consideração não só a idade,
peso e estatura, mas também dados
antropométricos, como a massa livre de gordura,
sendo que este é o tecido de maior gasto calórico do
nosso corpo.
3. De acordo com Katch e McArdle (2016), existe um
momento ideal para a ingestão e absorção ótimas de
cada macronutriente e consequente do aporte
calórico proporcionado por cada um deles, sendo
esse fator conhecido como CRONONUTRIÇÃO.
Qual das opções descreve de forma correta uma das
fases propostas pelos autores:
a) FASE ENERGÉTICA: aumenta a ingestão dos
nutrientes para poupar o glicogênio, aumenta a
endurance muscular, limita a supressão do
sistema imunológico, reduz os danos musculares
e facilita a recuperação no período após o
exercício.
b) FASE ENERGÉTICA: aumenta a ingestão dos
nutrientes para poupar o glicogênio, aumenta a
endurance muscular, não limita a supressão do
sistema imunológico, não reduzindo os danos
musculares e facilita a recuperação no período após
o exercício.
c) FASE ANABÓLICA: consiste na janela metabólica
de 85 minutos após o exercício – um período que não
aumenta a sensibilidade à insulina para que ocorra o
restabelecimento das reservas musculares de
glicogênio e o reparo e a síntese do tecido muscular.
d) FASE ANABÓLICA: consiste na janela metabólica
de 15 minutos após o exercício – um período que
aumenta a sensibilidade à insulina para que ocorra o
restabelecimento das reservas musculares de
glicogênio, mas não reparo e a síntese do tecido
muscular.
De acordo com os autores, não só a alimentação
correta com aporte ideal de calorias e
macronutrientes é a base para o rendimento ideal,
mas também os momentos, horários, no qual irá
ocorrer essa alimentação, chamado este conceito de
CRONONUTRIÇÃO, e a fase detalhada na
alternativa. A Fase Energética: aumenta a ingestão
dos nutrientes para poupar o glicogênio, aumenta a
endurance muscular, limita a supressão do sistema
imunológico, reduz os danos musculares e facilita
a recuperação no período após o exercício; está
descrita de forma que corre de acordo com os
princípios de McArdle; Katch e Katch (2016).
UNIDADE 4
1. A proteína desempenha uma ampla variedade de
funções fisiológicas que são consideradas essenciais
para a saúde e para o desempenho físico. Com
relação às funções desempenhadas pelas proteínas
no organismo, assinale a opção correta.
a) Elas são o principal componente estrutural da
célula.
b) Elas são utilizadas no crescimento, na reparação
e na manutenção dos tecidos corporais.
c) A hemoglobina, as enzimas e muitos hormônios
são produzidos a partir das proteínas, e a pressão
osmótica normal do sangue é mantida pelas
proteínas plasmáticas, e os anticorpos para a
proteção contra doenças são formados a partir delas.
d) A energia pode ser produzida a partir de proteínas.
e) Todas as anteriores estão corretas.
Apesar de estarem comumente relacionadas apenas
à construção de massa muscular, as proteínas
desempenham inúmeras funções no organismo. E,
apesar de serem extremamente importantes, vários
autores reforçam o conceito de que não há
necessidade do consumo proteico acima das
recomendações diárias, pois o organismo não possui
capacidade de absorção, sendo que uma
alimentação saudável já consegue suprir as
necessidades de um adulto, sem necessidade de
suplementação alimentar adicional.
2. Além dos carboidratos e das gorduras, os lipídios
também fazem parte do nosso sistema biológico.
Apesar de vivermos em uma era de guerra contra a
gordura, ela é fundamental para o funcionamento
ótimo de diversos mecanismos do nosso organismo
e, ao contrário do carboidrato e da proteína, que
possuem suas diferenciações fundamentadas na sua
estrutura química, as gorduras são classificadas de
acordo com sua solubilidade. Qual das alternativas
corresponde a exemplos de classificação dos
lipídeos?
a) Triacilgliceróis; Esfingofosfolipídios.
b) Lipídios; Glicerofosfolipídeos.
c) Cerídeos; Saturados.
d) Esteróis; Nitrogênios.
e) Nitrogenada e trans.
As gorduras possuem diversos tipos de classificação
de acordo com sua solubilidade em água, diferente
das proteínas e dos carboidratos que são
classificados de acordo com suas características
químicas. A alternativa A apresenta dois exemplos
corretos de classificação dos lipídios.
3. Os macronutrientes possuem funções distintas no
organismo e, também, necessidades de ingestão
diárias distintas. Apesar de diversos modismos
alimentares recomendarem a restrição absoluta de
alguns deles, existem recomendações para a
distribuição ideal do consumo de cada um deles na
dieta. Selecione a opção a seguir que corresponda
às recomendações dietéticas diárias preconizadas
pelo American College of Sports Medicine.
a) 10%-20% Proteínas; 20-35% Gorduras; 60%
Carboidratos.
b) 5%-10% Proteínas; 20-35% Gorduras; 60%
Carboidratos.
c) 10%-20% Proteínas; 25-55% Gorduras; 60%
Carboidratos.
d) 10%-20% Proteínas; 10-20% Gorduras; 70%
Carboidratos.
e) 60% Proteínas; 30-49% Gorduras; 0%
Carboidratos.
Conteúdo fundamental do capítulo, apesar de
existirem autores que divergem quanto ao
recomendado, a opção A representa as
recomendações diárias de carboidratos, proteínas e
lipídeos, preconizadas pela American College of
Sports Medicine, sendo estes valores facilmente
atingidos com uma alimentação saudável.
UNIDADE 5
A refeição_______________ tem como objetivo
preparar o atleta para o exercício que realizará em
seguida, prevenindo cansaço e fadiga. Ela deve ser
pobre em fibra para evitar desconfortos
gastrointestinais e facilitar o esvaziamento gástrico, e
ser rica em carboidrato, para a manutenção da
glicemia e a maximização dos estoques de
glicogênio. Selecione a opção que preencha,
corretamente, a lacuna
a) Pós-treino.
b) Pré e durante o treino.
c) Pré-treino.
d) Durante e pós-treino.
e) Pré, durante e pós-treino.
Nesse contexto, a refeição pré-treino tem como
objetivo preparar o atleta para o exercício que
realizará em seguida, prevenindo cansaço e fadiga,
e deve ser pobre em fibra para evitar desconfortos
gastrointestinais e facilitar o esvaziamento gástrico,
deve ser rica em carboidrato para a manutenção da
glicemia e a maximização dos estoques de
glicogênio. O organismo armazena o carboidrato na
forma de glicogênio hepático e muscular, sendo o
primeiro responsável pela manutenção da glicemia e
do fornecimento de energia para o sistema nervoso,
além de outros tecidos, e o segundo, utilizado,
exclusivamente, pelos músculos.
2. Para a alimentação pré-competição, vale, em
geral, o fato de que, nos esportes de resistência e de
força, deve-se ingerir uma alimentação mais rica em
carboidratos, acima de 60% da quantidade total de
energia, nos últimos três dias, para uma reposição
ideal dos depósitos de glicogênio.
Qual das opções a seguir é uma recomendação
correta para a ingestão pré- exercício:
a) A queda na glicemia, durante o exercício
submáximo, após a ingestão de 75g de
carboidrato uma hora antes do exercício, não
pode ser prevenida com a ingestão de uma
quantidade de, aproximadamente, 22g de
carboidrato ou superior a 155g.
b) Carboidratos de alto índice glicêmico, ingeridos
uma hora antes do exercício, não causam respostas
de glicemia e insulina maiores do que carboidratos
de índice glicêmico baixo ou moderado.
c) A resposta hipoglicêmica não é muito variável,
havendo alguns atletas muito mais suscetíveis a ela
do que outros. O interessante é que esta
suscetibilidade está ligada à sensibilidade à insulina.
d) Para minimizar o risco de hipoglicemia, não se
podem ingerir carboidratos, imediatamente antes do
exercício (nos últimos cinco minutos) ou durante o
aquecimento.
e) A forma como o carboidrato é ingerido importa,
pode-se usar um produto de carboidrato sólido,
líquido ou em gel, obviamente, o tipo deve ser
escolhido pelo atleta.
Ainda, de acordo com Weineck (2005), para a
alimentação pré-competição, vale, em geral, o fato de
que, nos esportes de resistência e de força, deve-se
ingerir uma alimentação mais rica em carboidratos,
acima de 60% da quantidade total de energia, nos
últimos três dias, para uma reposição ideal dos
depósitos de glicogênio. A queda na glicemia,
durante o exercício submáximo, após a ingestão de
75g de carboidrato, uma hora antes do exercício, não
pode ser prevenida com a ingestão de uma quantia
menor, aproximadamente, 22g ou maior, mais do que
155g de carboidrato.
As demais recomendações corretas são:
carboidratos de alto índice glicêmico, ingeridos uma
hora antes do exercício, causam respostas de
glicemia e insulina maiores do que carboidratos de
índice glicêmico baixo ou moderado; a resposta
hipoglicêmica é muito variável, havendo alguns
atletas muito mais suscetíveis a ela do que outros. O
interessante é que esta suscetibilidade não está
ligada à sensibilidade à insulina; para minimizar o
risco de hipoglicemia, pode-se ingerir carboidratos,
imediatamente antes do exercício (nos últimos cinco
minutos), ou durante o aquecimento; a forma como o
carboidrato é ingerido não importa, pode-se usar um
produto de carboidrato sólido, líquido ou em gel,
obviamente, o tipo deve ser escolhido pelo atleta.
3. Embora uma nutrição adequada possa otimizar a
recuperação, até as pessoas ativas que se
alimentam bem podem se tornar, cronicamente,
fatigadas, por diversos motivos, entre eles estão
treino excessivo, repouso inadequado ou privação de
sono. Se você tem um esquema de treinos
extenuante e prolongado, além de outros
compromissos e outras responsabilidades, é possível
que disponha de pouquíssimo tempo para se
alimentar, dormir e cuidar de si mesmo,
adequadamente. Qual das opções a seguir
representa, de forma correta, os principais sintomas
do excesso de treinamento?
a) Perda de apetite, perda de peso (sem intenção),
insônia, infecções respiratórias ou resfriados
frequentes e dores musculares ou articulares,
aparentemente, sem causa, irritabilidade e
ansiedade, os quais podem ser acompanhados
de depressão.
b) Melhoria da performance, aumento de apetite,
perda de peso (sem intenção), insônia, infecções
respiratórias ou resfriados frequentes e dores
musculares ou articulares, aparentemente, sem
causa, irritabilidade e ansiedade, os quais podem ser
acompanhados de depressão.
c) Perda de apetite, aumento de peso (sem intenção),
insônia, infecções respiratórias ou resfriados
frequentes e dores musculares ou articulares,
aparentemente, sem causa.
d) Perda de apetite, perda de peso (sem intenção),
insônia, melhoria da imunidade e dores musculares
ou articulares, aparentemente, sem causa, melhoria
do humor e ansiedade, os quais podem ser
acompanhados de depressão.
e) Aumento de apetite, aumento de peso (sem
intenção), insônia, infecções respiratórias ou
resfriados frequentes e dores musculares ou
articulares, aparentemente, sem causa.
Os sintomas de treino excessivo podem variar; os
sintomas físicos incluem: perda de apetite, perda de
peso (sem intenção), insônia, infecções respiratórias
ou resfriados frequentes e dores musculares ou
articulares, aparentemente, sem causa; os sintomas
mentais incluem: irritabilidade e ansiedade, as quais
podem ser acompanhadas de depressão. Um
desempenho, inusitadamente, precário nos treinos
ou nas competições e a ausência de melhora, a
despeito de continuar treinando com vontade,
também podem indicar treino excessivo.
UNIDADE 6
1. “Consiste em elevar os índices hídricos do
organismo nos dias anteriores que antecedem a
prova, auxiliando a remoção de metabólitos
celulares, provenientes da carga de treino,
hidratando a musculatura, diminuindo a acidose
metabólica e, principalmente, evitando a Assinale a alternativa correta.
dependência de um consumo excessivo de líquidos
durante a prova”.
O conceito acima descreve qual estado hídrico?
a) Hiponatremia.
b) Hiper-hidratação.
c) Desidratação.
d) Euhidratação.
e) Hipoidratação.
Muito se fala das necessidades de consumo hídrico
durante a atividade, mas a estratégia de hiper-
hidratação antes de um treino e competição é
fundamental para preparar o organismo para a
atividade.
2. “A perda de água não induzida pelo exercício
ocorre quando atletas tentam agressivamente
“alcançar peso” por intermédio de perdas rápidas de
peso induzidas por técnicas comuns de desidratação,
por exemplo: saunas, restrição de fluidos e
alimentos, fármacos diuréticos e laxantes e até
mesmo vômitos”.
Essa perda de água induzida é caraterizada como:
a) Hiponatremia.
b) Hiper-hidratação.
c) Desidratação.
d) Euhidratação.
e) Hipoidratação.
Muito se fala da desidratação promovida pelo calor
excessivo ou reidratação inadequada, mas a
desidratação também é uma estratégia comumente
utilizada no fisiculturismo ou em modalidades onde é
comum a necessidade de atingir determinado peso
específico, porém que pode ter prejuízos ainda
maiores do que aqueles ocorridos durante a prática
do exercício.
3. “Também é uma boa opção pós-exercício, pois
além de possuir 113g de carboidrato, bebidas
esportivas geralmente possuem 137g [...], também
proporciona 75g de proteína, atende a várias
necessidades durante o processo de recuperação”.
Estas características descrevem qual tipo de bebida
é uma opção a ser utilizada pós-exercício:
a) Bebidas esportivas.
b) Leite desnatado.
c) Água.
d) Gatorade.
e) Água de coco.
Apesar dos grandes estudos e marketing envolvidos
no desenvolvimento de bebidas específicas e
suplementos, às vezes voltar para o básico pode ser
uma boa solução, e de acordo com o preconizado por
Powers e Howley, o leite desnatado é uma excelente
bebida a ser consumida após a atividade, suprindo
as necessidades de carboidratos e, também,
proteínas fundamentais para a recuperação.
UNIDADE 7
1. As vitaminas, de acordo com sua solubilidade,
possuem duas classificações, lipossolúveis e
hidrossolúveis. As Vitaminas A, D, E e K, que podem
ser armazenadas no corpo em grande quantidade e
podem causar intoxicação, são classificadas como?
a) Lipossolúveis.
b) Hidrossolúveis.
c) Não-heme.
d) Heme.
e) Meganutrientes.
As vitaminas são classificadas de acordo com seu
grau de solubilidade. As vitaminas Lipossolúveis são
as que podem ser armazenadas no corpo em grande
quantidade e causar intoxicação.
2. As seguintes definições se aplicam aos quatro
conjuntos diferentes de valores para a ingestão de
nutrientes e componentes alimentares na ingestão
alimentar de referência. “Nível médio de ingestão
diária de nutrientes para alcançar as necessidades
de metade dos indivíduos saudáveis em um dado
grupo de gênero e de fase da vida”. Essa sentença
refere-se à definição de qual referência?
a) Necessidade Média Estimada (EAR).
b) Ingestão Diária Recomendada (DRA).
c) Ingestão Adequada (AI).
d) Nível Máximo de Ingestão Tolerável (UL).
e) Ingestão Diária Indicada (DRI);
Nível médio de ingestão diária de nutrientes para
alcançar as necessidades de metade dos indivíduos
saudáveis em um dado grupo de gênero e de fase da
vida. Além de avaliar a adequação nutricional da
ingestão de grupos populacionais, as EAR fornecem
um valor útil para a determinação da prevalência de
ingestão inadequada de nutrientes pela proporção da
população que ingere valores abaixo deste.
3. A deficiência de ______ é relatada como sendo a
deficiência de micronutrientes mais amplamente
disseminada no mundo, de modo que estudos
estabeleceram uma associação consistente entre
deficiência de _______ e morbidade aumentada por
doença infecciosa.
Qual nutriente é o correto para preencher as
lacunas? Assinale a alternativa correta.
a) Cálcio.
b) Vitamina D.
c) Vitamina C.
d) Ferro.
e) Sódio.
A deficiência de ferro, independentemente da
caracterização ou não de anemia, pode trazer
prejuízos à performance física e mental por
comprometer a saúde e prejudicar a função
muscular. Entre as principais causas da carência,
podemos citar a ingestão limitada de ferro; baixa
ingestão calórica; períodos de rápido crescimento;
treinamento físico em altitude; perdas excessivas,
por meio de menstruação, suor, urina e fezes;
hemólise por impacto; doadores frequentes de
sangue. No caso de atletas, as recomendações de
ferro podem estar aumentadas em 70% em relação
às recomendações habituais. Se a ferritina já estiver
baixa, iniciar a intervenção nutricional mesmo antes
do diagnóstico da anemia - a reversão pode levar de
três a seis meses.
UNIDADE 8
1. A lista de substâncias proibidas aumenta, quase
que diariamente, e os atletas que utilizam estas
substâncias proibidas correm o risco de serem
desclassificados de uma competição e podem ser
proibidos de competir por um ano ou mais. Mas,
apesar de serem, frequentemente, relacionados
apenas aos suplementos nutricionais, os recursos
ergogênicos são classificados em quatro classes.
Assinale a alternativa que apresenta, de forma
correta, quais são essas classes.
a) Agentes Farmacológicos; Hormonais;
Fisiológicos; Nutricionais.
b) Agentes Hormonais; Psicológicos; Fisiológicos;
Nutricionais.
c) Agentes Fisiológicos; Farmacológicos; Hormonais;
Placebo.
d) Agentes Nutricionais; Farmacológicos; Hormonais;
Psicotrópicos.
e) Agentes Nutricionais; Farmacológicos; Hormonais;
Mecânicos.
Apesar de serem, frequentemente, relacionados
apenas aos suplementos nutricionais, os recursos
ergogênicos são classificados, de acordo com
Wilmore e Costill (2001), em quatro classes: agentes
farmacológicos; hormonais; fisiológicos; nutricionais.
2. As substâncias ou fenômenos que melhoram o
desempenho de um atleta são denominados auxílios
ergogênicos, porém existem também as substâncias
ergolíticas, sendo aquelas que apresentam efeitos
prejudiciais sobre o desempenho. Algumas
substâncias ergogênicas são, na realidade,
substâncias ergolíticas. Além disso, devemos
considerar, também, o _______________, que,
embora tenha uma origem psicológica, a resposta
física do organismo ao placebo não é meramente
imaginária, ela é bem real. Isso ilustra, claramente,
quão eficaz o nosso estado mental pode ser na
alteração do nosso estado físico. Qual efeito
completa, de forma correta, a lacuna apresentada?
a) Efeito suplementação pré-treino.
b) Efeitos farmacológicos.
c) Efeitos psicotrópicos.
d) Efeitos hormonais.
e) Efeito placebo.
Devemos considerar, também, o efeito placebo, que,
embora tenha uma origem psicológica, a resposta
física do organismo ao placebo não é meramente
imaginária, ela é bem real. Isso ilustra, claramente,
quão eficaz o nosso estado mental pode ser na
alteração do nosso estado físico. Estudos descrevem
o ganho de força por um grupo que estava tomando
placebo, mas que foi informado de que se tratava de
um esteroide anabólico, o resultado foi contrastado
com o desempenho do mesmo grupo antes de tomar
o placebo, o percentual e a quantidade de força
ganhos com o placebo indicam a efetividade e a força
da percepção mental dos atletas.
3. O uso de suplementos nutricionais é uma parte
amplamente disseminada e legítima da estratégia
empregada por muitos atletas na busca pelo êxito
nos esportes. O uso de auxílios ergogênicos ou
suplementos nutricionais não é novidade, e, por volta
de 500 a 400 a.C., as dietas da moda já eram usadas
para melhorar o desempenho. Hoje, muitos atletas
ainda possuem a esperança de encontrar uma pílula
ou bebida especial que melhore o desempenho.
Doping de Sangue; Eritropoietina; Suplementação de
Oxigênio; Ácido Aspártico; Carga de Bicarbonato;
Carga de Fosfato são exemplos de quais tipos de
recursos ergogênicos?
a) Agentes Farmacológico.
b) Agentes Hormonais.
c) Agentes Fisiológicos.
d) Agentes Nutricionais.
e) Agentes Mecânicos.
Agentes fisiológicos, como o nome já diz, são
substâncias encontradas no próprio organismo,
porém utilizadas em cargas aumentadas, visando ao
aumento da condição física e da performance.
UNIDADE 9
1. Na maioria dos dias da semana, preferivelmente
em todos, exercício de intensidade moderada, por
exemplo, caminhada rápida; 30 minutos ou mais,
contínuos ou intermitentes; atividades aeróbias ou de
resistência, por exemplo, caminhada, andar de
bicicleta.
Estas são recomendações de prática de exercícios
para qual população especial?
a) Diabéticos.
b) Hipertensos.
c) Obesos.
d) Gestantes.
e) Crianças.
O exercício aeróbio é a atividade física mais
importante para baixar sua pressão arterial, e estas
são as recomendações da prática de acordo com o
ACSM.
2. Um treinamento de resistência aeróbio mostrou-se
ideal para a prevenção de doenças cardiovasculares
e doenças causadas pela falta de movimento, pois
este treinamento aumenta o desempenho físico geral
e a capacidade cardiopulmonar. Mas um treinamento
deste tipo não pode ser adotado de qualquer forma e
sem uma avaliação crítica. Dos fatores a seguir, qual
deles deve ser levado em consideração, no momento
de estruturar o treinamento para uma população
especial?
a) O aumento da intensidade não deve ser gradual e
cauteloso.
b) O aumento não deve progressivo, a abrangência
precede o aumento da intensidade.
c) Um treinamento somente pode ser intensivo se
tiver continuidade com as cargas e as atividades
adotadas até então.
d) Os iniciantes devem correr ou saltitar enquanto se
sentiram bem.
e) Um treinamento não deve ser iniciado, segundo o
método dos intervalos.
Das questões relacionadas, apenas a C está correta,
sendo que, de acordo com Weineck (2003), os
fatores a serem considerados são estes: o aumento
da intensidade deve ser gradual e cauteloso; o
aumento progressivo da abrangência precede o
aumento da intensidade; um treinamento somente
pode ser intensivo se tiver continuidade com as
cargas e as atividades adotadas até então; os
iniciantes somente devem correr ou saltitar enquanto
se sentiram bem; um treinamento deve
ser iniciado segundo o método dos intervalos.
3. Há concordância geral de que as mulheres com
bom condicionamento físico antes da gravidez
podem continuar a praticar exercícios regulares
durante a gestação. As orientações do American
College of Obstetricians and Gynecologists afirmam
que a gravidez não deve ser considerada um estado
de confinamento, e que mulheres com gestações
sem complicações ____________________ ser
incentivadas a se envolver em atividades físicas
regulares. E, assim como mulheres grávidas podem
praticar com segurança exercícios de intensidade
baixa a moderada, as mulheres atletas podem
manter um programa de treinamento ativo durante a
gravidez, apesar de existirem algumas qualificações.
a) Devem.
b) Não devem.
c) Devem com cautela.
d) Devem ser desencorajadas.
e) Devem priorizar o descanso.
Tanto atletas recreativas como atletas de competição
com gestações sem complicações podem continuar
a treinar durante a gravidez, mas devem monitorar,
cuidadosamente, sua temperatura corporal durante o
exercício para que não ocorra hipertermia. As atletas
grávidas devem evitar sessões de treinamento de
alta intensidade ou muito longas, que elevem a
temperatura corporal central acima de 1.5ºC.
ATIVIDADES AVALIATIVAS
A fisiologia do exercício é considerada uma subárea
da fisiologia humana, responsável pelo estudo das
respostas fisiológicas ao exercício físico e as
adaptações fisiológicas decorrentes do estresse
crônico provocado pelo treinamento. As
consequências decorrentes de um programa de
treinamento podem ser entendidas como adaptações
fisiológicas, que geralmente incluem não apenas
uma alteração na função, mas também na forma, das
quais se destaca uma diminuição da frequência
cardíaca de repouso (bradicardia) e um aumento do
consumo máximo de oxigênio.
Considerando que para um treinamento ideal devem
ser considerados alguns princípios básicos, analise
as afirmativas abaixo.
I. O princípio da individualidade afirma que cada
indivíduo responde de forma diferente a um mesmo
treinamento físico, sugerindo assim que todo ser
humano é único. Além disso, aponta que a genética
possui um papel importante na capacidade de
adaptação corporal.
II. Segundo o princípio da especificidade, as
adaptações ao treinamento são específicas ao tipo
de atividade, ao volume e intensidade do exercício
realizado.
III. O Princípio da sobrecarga progressiva aponta que
ajustes constantes precisam ser realizados para que
a progressão contínua dos resultados aconteça,
sendo assim é necessário sempre fornecer novos
estímulos por meio da dieta e do treinamento.
IV. Segundo o princípio da periodização,
o macrociclo pode ser dividido em dois ou mais
mesociclos, os quais possuem variações de
intensidade e volume do treinamento, assim como da
forma ou do tipo específico de treinamento.
V. O princípio do difícil/fácil diz respeito à variação
entre treinamentos difíceis e fáceis, sendo que um ou
dois dias de treinamento difícil jamais devem ser
seguidos por um dia de treinamento fácil, visto que
permitirá que o corpo e a mente se atrapalhem antes
do próximo dia de treinamento difícil.
É correto o que se afirma em:
Alternativas
Alternativa 1:
III, apenas.
Alternativa 2:
I e II, apenas.
Alternativa 3:
III, IV e V, apenas.
Alternativa 4:
I, II, III e IV, apenas.
Alternativa 5:
I, II, III, IV e V.
O exercício físico promove aumento da demanda
energética do organismo, visando a manutenção da
atividade muscular. A energia derivada dos
nutrientes ingeridos na alimentação
apresenta extrema importância para o fornecimento
de energia química, gerando a manutenção do
trabalho muscular por meio da geração de adenosina
trifosfato (ATP). Dentre os vários sistemas envolvidos
no fornecimento energético para ressíntese de ATP,
pode-se destacar o papel das reservas de substratos
energéticos que, por diferentes vias de fornecimento
de energia, contribuem para a constante homeostase
energética. A intensidade e/ou a duração do esforço,
bem como o estado inicial das reservas de substratos
energéticos e o nível de treinamento do atleta podem
interferir sobre a predominância na ativação de uma
ou de outra via metabólica, indicando maior utilização
de um determinado substrato energético. Assim, os
fosfatos de alta energia, os estoques de glicogênio
muscular e hepático, e os lipídeos estocados nos
adipócitos podem contribuir com maior ou menor
magnitude com a geração de energia durante o
exercício.
Fonte: https://www.efdeportes.com/efd54/metab.htm
Acesso em: 07 de ago. de 2023.
Na figura, apresentamos a contribuição percentual do
quadro dos maiores substratos energéticos para a
energia gasta em 30 minutos de exercícios a 25, 65
e 85% VO2máx.
Considerando as vias energéticas ao longo do
treinamento, analise as afirmações abaixo:
I. A 25% do VO2 máx. a principal via de energização
em nosso corpo é a de AGL plasmático.
II. A 65% do VO2 máx. a via energética mais utilizada
é a de glicogênio muscular.
III. A 85% do VO2 máx. a principal fonte de energia
para o músculo em atividade é proveniente de
carboidratos.
IV. Quando estamos em exercício físico mais intenso,
ou seja, maior % VO2, a principal demanda
energética é proveniente dos carboidratos.
É correto o que se afirma em:
Alternativas
Alternativa 1:
I, apenas.
Alternativa 2:
II e III, apenas.
Alternativa 3:
III e IV, apenas.
Alternativa 4:
II, III e IV, apenas.
Alternativa 5:
I, II, III e IV.
De acordo com McArdle; Katch e Katch (2016), os
achados na literatura científica da nutrição esportiva
e para o exercício enfatizam que não apenas o tipo
específico e a mistura dos nutrientes como também
a cronologia do aporte para a melhora do
desempenho físico. O objetivo da cronologia dos
nutrientes é saber quando comer o que comer para
ajudar os atletas, competidores recreativos e
entusiastas de exercícios a alcançarem seu melhor
desempenho e sua recuperação subsequente. O
conhecimento dessa cronologia dos nutrientes nos
permite a redução do estado catabólico, liberação
dos hormônios glucagon, epinefrina, norepinefrina e
cortisol, e a ativação dos hormônios, que ajudam a
aumentar o anabolismo, testosterona, hormônio do
crescimento, fator de crescimento 1 semelhante à
insulina, facilitando a recuperação do exercício e
maximizar o crescimento muscular.
A partir daí, entender sobre as três fases (energética,
anabólica e de crescimento) para otimização da
ingestão de nutrientes é fundamental. E a esse
respeito analise as assertivasa seguir:
I. Fase Energética: aumenta a ingestão dos
nutrientes para gastar totalmente o glicogênio,
aumenta a endurance muscular, ativa a supressão do
sistema imunológico, reduz os danos musculares e
facilita a recuperação no período após o exercício;
II. Fase Energética: aumenta a ingestão dos
nutrientes para poupar o glicogênio, aumenta a
endurance muscular, limita a supressão do sistema
imunológico, reduz os danos musculares e facilita a
recuperação no período após o exercício;
III. Fase Anabólica: consiste na janela metabólica de
90 minutos após o exercício – um período que
aumenta a sensibilidade à insulina para que ocorra o
restabelecimento das reservas musculares de
glicogênio e o reparo e a degradação do tecido
muscular;
IV. Fase Anabólica: consiste na janela metabólica de
45 minutos após o exercício – um período que
aumenta a sensibilidade à insulina para que ocorra o
restabelecimento das reservas musculares de
glicogênio e o reparo e a síntese do tecido muscular;
V. Fase de Crescimento: vai do fim da fase anabólica
até o início da próxima sessão de treinos. Ela
representa o período de tempo necessário para
maximizar a sensibilidade à insulina e manter o
estado anabólico, visando acentuar os ganhos de
massa e de força musculares.
Assinale a alternativa que descreve corretamente:
Alternativas
Alternativa 1:
II e V
Alternativa 2:
I, IV, V
Alternativa 3:
I, III, V
Alternativa 4:
II, IV, V
Alternativa 5:
II, III, V
O gasto energético diário varia de pessoa para
pessoa, dependendo de sua composição corporal,
genética, gênero e medidas, além de outras variáveis
como estado de saúde, clima, idade. A energia é
necessária para diversos processos que ocorrem no
corpo, incluindo funções basais, digestão, absorção,
metabolismo e reservas de alimentos. Além disso,
pessoas ativas gastam energia durante o exercício.
Os três componentes principais do gasto energético
são: Taxa metabólica em repouso ou basal;
termogênese induzida pela dieta e efeito térmico do
exercício.
PAGAN, B. G. M; PAGAN, D. A. C. Nutrição
Esportiva. Indaial, SC: Arqué, 2023.
Sobre esses 3 componentes, assinale a alternativa
que apresenta de forma correta seu detalhamento:
Alternativas
Alternativa 1:
Gasto energético para digestão, absorção,
metabolismo dos alimentos e armazenamento de
reserva de glicogênio e gordura; Exercício físico
(energia gasta para as atividades do cotidiano como
tomar banho, escovar os dentes, lavar louças) e Taxa
Metabólica Basal (energia gasta durante os
exercícios físicos realizados diariamente).
Alternativa 2:
Taxa Metabólica Basal (energia gasta durante os
processos corpóreos vitais); Gasto energético
para digestão, absorção, metabolismo dos
alimentos e armazenamento de reserva de
glicogênio e gordura (estimado em
aproximadamente 10% do GET); Atividade Física
(energia gasta durante a atividade física diária).
Alternativa 3:
Gasto energético para digestão (geralmente atinge
em torno de 30% do GET); Atividade física (energia
gasta para as atividades do cotidiano como tomar
banho, escovar os dentes, lavar louças) e Taxa
Metabólica Basal (Energia gasta durante os
exercícios físicos realizados diariamente).
Alternativa 4:
Taxa Metabólica Basal (energia gasta durante os
processos corpóreos vitais), Gasto energético para
digestão, absorção, metabolismo dos alimentos e
armazenamento de reserva de glicogênio e gordura
(estimado em aproximadamente 30%); Exercício
físico (energia gasta para as atividades do cotidiano
como tomar banho, escovar os dentes, lavar louças).
Alternativa 5:
VCT (Valor Calórico Total) é o valor total da dieta a
ser consumida pelo indivíduo durante o dia, onde não
é necessário considerar o Fator Atividade, uma vez
que todas as atividades têm a mesma influência
sobre o planejamento alimentar.
A alimentação é fundamental para o fornecimento de
energia antes, durante e após o exercício físico
(Autoria própria). Pessoas que desejam perder peso
devem aumentar o gasto energético em relação à
ingestão energética. Em muitas atividades nas quais
a constituição corporal ou o peso corporal são
considerados importantes, os participantes
frequentemente tentam manter o balanço energético
negativo para perder peso. No outro extremo, estão
os esportes de resistência, que exigem gastos
energéticos e ingestões de energia extremamente
altos, nesses esportes, manter o balanço energético
é fundamental para o desempenho (JEUKENDRUP;
GLEESON, 2021).
Sobre as calorias provenientes dos alimentos e suas
fontes, assinale a alternativa correta:
Alternativas
Alternativa 1:
A glicose fornece 3,7Kcal/g e a energia do
glicogênio e amido é cerca de 4,2Kcal/g. Já no
caso das fontes de gordura, um triacilglicerol de
cadeia média como o octoanoato pode conter
8,6Kcal/g, enquanto o triacilglicerol de cadeia
longa pode conter 9,6Kcal/g. Os conteúdos de
energia de carboidratos e gorduras, por
conveniência, foram arredondados para números
inteiros, sendo respectivamente 4 Kcal/g e 9
Kcal/g.
Alternativa 2:
A caloria proveniente da proteína depende do tipo e
do conteúdo de nitrogênio. O nitrogênio não fornece
energia, sendo assim, proteínas com densidades
maiores de nitrogênio contém menos energia por
grama. O conteúdo energético de proteína na dieta
mediana é de 5,7 KCal/g. Por conveniência, o
conteúdo energético da proteína foi arredondado
para número inteiro, sendo 6 Kcal/g.
Alternativa 3:
A glicose fornece 3,7Kcal/g e a energia do glicogênio
e amido é cerca de 4,2Kcal/g. Já no caso das fontes
de gordura, um triacilglicerol de cadeia média como
o octoanoato pode conter 8,6Kcal/g, enquanto o
triacilglicerol de cadeia longa pode conter 9,6Kcal/g.
Os conteúdos de energia de carboidratos e gorduras,
por conveniência, foram arredondados para números
inteiros, sendo respectivamente 3 Kcal/g e 10 Kcal/g.
Alternativa 4:
O conteúdo energético de proteína na dieta mediana
é de 5,7 KCal/g. Por conveniência, o conteúdo
energético da proteína foi arredondado para número
inteiro, sendo 6 Kcal/g. A glicose fornece 3,7Kcal/g e
a energia do glicogênio e amido é cerca de 4,2Kcal/g,
por conveniência seu conteúdo energético foi
arredondado para 3 Kcal/g.
Alternativa 5:
O conteúdo energético de proteína na dieta mediana
é de 5,7 KCal/g. Por conveniência, o conteúdo
energético da proteína foi arredondado para número
inteiro, sendo 6 Kcal/g. A glicose fornece 3,7Kcal/g e
a energia do glicogênio e amido é cerca de 4,2Kcal/g,
por conveniência seu conteúdo energético foi
arredondado para 3 Kcal/g, já os ácidos graxos
fornecem cerca de 9,3 Kcal/g, e seu conteúdo
energético, arredondado para 9 Kcal/g