COMO GANHAR

MASSA MUSCULAR?

CIA ATHLETICA
O QUE É HIPERTROFIA
MUSCULAR?

A hipertrofia muscular é uma resposta fisiológica

caracterizada pelo aumento do volume dos
músculos decorrentes de estímulos gerados pelo
exercício físico.
Os estímulos são aplicados de acordo com vários
princípios, mas de maneira geral, ao prescrever o
treinamento, leva-se em conta os seguintes
princípios:

Individualidade biológica: o treinamento deve ser

prescrito de acordo com as características
físicas, genéticas e potenciais de cada um. Um
mesmo esquema de treinamento não serve
para duas pessoas diferentes!

Progressão da carga: a melhoria do

rendimento individual relaciona-se com a
elevação da carga que será imposta a cada
sessão de treinamento. É importante lembrar
ainda que ao aumentar a carga pode-se
tornar necessário o aumento também do
período de repouso.

Continuidade: infelizmente não se

consegue “armazenar desempenho”,
portanto ao parar de treinar o atleta
começa a perder rendimento.

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Como ocorre a hipertrofia muscular?

Nosso corpo tem uma

capacidade incrível de adaptar-se a
novas condições que lhe impomos, e
uma delas é o exercício regular.
O organismo em repouso, sem
nenhuma carga de treino precedente,
está num estado chamado de
homeostase, isto é, um equilíbrio
dinâmico entre catabolismo e anabolismo.
Quando uma carga de treino é imposta, o
organismo sofre um desequilíbrio que
provoca catabolismo para se ajustar às
demandas da carga. No treinamento
tipicamente elaborado para a hipertrofia
(aumento de massa muscular), são utilizadas
sobrecargas progressivamente maiores, com o
objetivo de gerar um grande catabolismo, para
que o corpo produza maior anabolismo e
supercompensação.

O que é catabolismo ?
Catabolismo é a destruição metabólica de várias substâncias intramusculares
(glicogênio, água, proteínas contráteis e não contráteis, e outras), que ocorre durante
o treinamento. Quanto mais intenso o treino, maior o catabolismo.

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 O que é anabolismo? E o que é supercompensação?

Terminada a sessão de exercícios, iniciam-se as adaptações do nosso corpo, através

de outro processo conhecido por anabolismo, que gera a reposição destas
substâncias e pode demorar de 24 a 72
horas, dependendo da intensidade do treino.
Influenciam o anabolismo: sono suficiente,
alimentação adequada (com suplementação
alimentar somente se necessário),
periodização do treinamento, atividades
físicas voltadas para a recuperação, repouso,
e até mesmo reposição hormonal (somente
recomendada por indicação médica).
As adaptações musculares decorrentes dos
exercícios que geram definição muscular
ocorrem durante o repouso, por isto é
fundamental que se dê à musculatura um
tempo de recuperação.
Se o anabolismo for eficiente, o corpo
repõe estas substâncias que foram
destruídas e acumula um pouco a mais,
no processo conhecido por supercompensação.
O desafio do preparador físico é descobrir qual a sobrecarga ideal para proporcionar
um grande catabolismo e quais as condições ideais que geram o maior anabolismo e
supercompensação para cada pessoa, já que as características individuais de
adaptação ao exercício mostram que o que serve para uma pessoa nem sempre serve
para outra!

O que é overtraining?
Se a ação dos fatores de estresse for prolongada, ou as exigências em relação às
possibilidades de adaptação do organismo forem extremamente altas, poderá
aparecer uma terceira fase não desejada, que é o esgotamento, também conhecida
como overtraining.
Sua causa é o predomínio dos efeitos catabólicos sobre os anabólicos no organismo,
causando maior destruição do que construção de massa muscular.

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 O que acontece se eu parar de treinar ou se eu não tiver
a regularidade planejada?

A suspensão da carga de treino poderá levar o

organismo a uma diminuição rápida e
acentuada do rendimento. Por isso deve-se
evitar interrupções muito longas entre uma
carga de treino e outra, pois devido a essas
interrupções o organismo não consegue
manter as adaptações adquiridas com as cargas
precedentes, provocando uma queda dos índices
funcionais específicos de cada atividade .

O que são anabolizantes ?

Anabolizantes são todos os recursos que podem tornar o anabolismo mais eficiente.
São anabolizantes os suplementos alimentares (aminoácidos e outras substâncias não
hormonais) e os esteróides, hormônios que visam aumentar a massa muscular.
Os suplementos alimentares somente devem ser ingeridos com a orientação de um
nutricionista. Para cada objetivo que se busca é necessário um tipo de alimentação.
Não podemos dissociar a nutrição da atividade física,
principalmente quando a meta é definição muscular. A dieta
ideal fornecerá nutrientes suficientes para manutenção, o
reparo e o crescimento muscular.

Os esteróides podem
trazer efeitos colaterais perigosos que podem
comprometer seriamente a saúde, portanto jamais
devem ser consumidos sem a autorização expressa
de médicos.

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 Por que a musculação traz ótimos resultados em termos
de ganho de massa muscular?
A musculação traz resultados muito bons para a hipertrofia porque os equipamentos
normalmente utilizados permitem a prescrição e controle objetivo de cargas mais
elevadas, para produzir um catabolismo maior.

Qual é a carga ideal para que o meu treino de

hipertrofia progrida?

Cargas relativamente moderadas geram mudanças na capacidade de rendimento, de

forma contínua. Este tipo de resposta é visto em iniciantes e praticantes de nível
intermediário e podem:

Diminuir os índices funcionais (se

os estímulos próprios do treinamento
diminuírem);

Estabilizar os índices funcionais (se

forem usadas cargas de manutenção);

Aumentar os índices funcionais (se

forem utilizados estímulos
progressivamente maiores).

As cargas elevadas de treinamento que são próprias de praticantes avançados ou

fisiculturistas podem ser distribuídas de duas formas:

Ao longo da temporada, aumentando progressivamente a intensidade dos estímulos

de treinamento. A resposta do organismo será de forma lenta, causando mudanças
fisiológicas favoráveis que superam os níveis iniciais de forma branda.

Concentrando-as num breve período de tempo, o que conduz a um profundo

esgotamento da reserva atual de adaptação do organismo.

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 Como escolher a carga inicial a ser utilizada em cada
exercício da minha série?

O professor aplica um teste de carga

para cada exercício prescrito. Ele
seleciona uma carga de acordo com o
nível e etapa, e o praticante realiza a
maior quantidade de repetições do
exercício que conseguir. Não há como
determinar a carga ideal de treino sem
a realização deste teste.

O que traz melhores resultados para hipertrofia?

Treinos curtos ou treinos longos?
Quando entramos nas salas de musculação no Brasil ainda encontramos algumas
pessoas que acreditam e praticam a musculação tradicional, com duração muito longa
que gera elevadíssima sobrecarga articular, o que pode ocasionar lesões.
A musculação evoluiu muito e a ciência comprova que treinar com mais intensidade e
menos repetições traz mais resultados. 45 a 50 minutos costumam ser suficientes
para um bom treino de hipertrofia, especialmente quando se usa o conceito de alças
musculares na escolha dos exercícios.

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O que são alças musculares?

No aparelho locomotor, os músculos não são trabalhados isoladamente, mas em

alças musculares compostas por vários músculos. Assim, para a execução de um
único movimento, ocorre o recrutamento de diversos músculos.
O treino baseado em alças minimiza o tempo necessário para realizar o treinamento,
recrutando mais músculos através de uma quantidade menor de movimentos e
exercícios.
Enquanto os treinos convencionais de musculação (que utilizam um exercício para
cada músculo isoladamente) duram 60 a 90 minutos, os treinos baseados em alças
musculares podem ser concluídos em 40 a 45 minutos.

Supino: envolve os músculos peitoral

maior e menor , deltóide (porção
anterior) , serrátil (porção anterior) e
tríceps.

Remada: envolve os músculos grande

dorsal, romboides, redondo maior,
deltóide (porção posterior), bíceps
braquial e braquial.

Puxada: envolve os músculos grande

dorsal, peitoral maior, deltóide
posterior, bíceps e tríceps.

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 É melhor treinar todos os dias ou treinar
em dias intercalados?
Treinos muito intensos requerem tempo de
descanso e anabolismo maior.
Se você tem um treino parcelado (AB ou
ABC), para ter bons resultados precisará
frequentar a academia e treinar de 3 a 6
vezes por semana.
Se o seu treino não for parcelado, e se você
treina sempre o corpo todo no conceito de alças
musculares, com cargas bem ajustadas e intensas,
duas a três sessões semanais serão suficientes.

Que tipo de equipamento é melhor para hipertrofia?

Máquina, cabo, isolateral ou peso livre?

Todos eles trazem bons resultados, e cada um tem suas vantagens:

As máquinas tendem Os cabos exigem o Os equipamentos Os pesos livres

a isolar mais o recrutamento de mais isolaterais têm cargas proporcionam
movimento, de forma músculos e unidades independentes para os movimentos mais
que a execução seja motoras, para que as membros direito e funcionais, próximos aos
esquerdo. Isso evita que o movimentos naturais do
extremamente articulações sejam
destro aplique mais força sistema locomotor. Eles
segura, permitindo mobilizadas e
do lado direito costumam proporcionar
cargas maiores. estabilizadas. compensando o maior gasto calórico e
esquerdo, por exemplo. grande consciência
corporal.

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 Quais são os critérios de seleção de exercícios
para os iniciantes?

O período de adaptação que ocorre nos primeiros treinos é importante para:

· A acumulação de elementos estruturais nos órgãos e tecidos para maior

resistência e força;

· O aperfeiçoamento da estrutura coordenadora dos movimentos;

· A adaptação psicológica às particularidades da musculação, aos

meios de influência de treino e às condições do treinamento.

Critérios de evolução dos treinos Exemplo

Começar pelos exercícios em máquinas normais,
Da menor para maior instabilidade partindo para máquinas unilaterais, isolaterais,
cabos, pesos livres, funcionais.

Iniciar com cargas menores, número maior de

Da menor para a maior especificidade repetições e séries para posteriormente diminuir as
repetições a aumentar a carga.

Começar com exercícios mais básicos, onde o

Da menor para a maior complexidade aluno não precisa de grande coordenação motora
e posteriormente, usar exercícios mais difíceis.

As máquinas geram um recrutamento de unidades

Da menor para a maior ativação motoras menor. Com o avanço do treinamento,
introduzem-se mais cabos e pesos livres para
aumentar a ativação muscular.

Fortalecer primeiramente a região do tronco, para

Do centro para as extremidades diminuir a sua instabilidade .

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 O que é periodização?

O treinamento muscular possui premissas básicas para sua construção, consolidação

e controle, baseadas em princípios que envolvem o seu planejamento, o conteúdo,
os meios, os métodos e organização do treinamento.

O treinamento deve ser gradativo e progressivo, ou seja, as evoluções devem

respeitar as adaptações do organismo a cada novo estimulo. Estas evoluções só
podem ocorrer após um determinado período de treinamento, daí o termo
periodização de treinamento.

Inicialmente é necessário um treino de adaptação, que gradualmente se tornará mais

intenso até que se atinja o objetivo estabelecido.

Quais são as principais fases da periodização

do treinamento de hipertrofia?
O processo de treinamento é estruturado em etapas: Acumulação, Desenvolvimento
e Realização.

Por que a prescrição do treinamento de hipertrofia

deve ser individualizada?
Cada indivíduo tem uma resposta ao estimulo do treinamento, mais rápida ou mais
gradual. Os resultados também vão depender de alguns fatores individuais de cada
praticante como sexo, idade e predisposição genética.

Para que seja eficaz, qualquer tipo de treinamento a ser adotado deve ter a
observância de alguns cuidados com avaliação física, segurança nos
exercícios, alimentação, repouso, aumento gradativo da intensidade e
principalmente orientação de um profissional competente.

Concentre-se em seu programa de exercícios, evitando fazer

comparações com o treinamento de outras pessoas, nem sempre
o exercício, tipo de série ou a sobrecarga ideal para um aluno
será o melhor para outro.

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